Passo a Passo Para Montarum Treino de Hipertrofia Vitor Mendonça Índice ............................................................................................................. 03 SOBRE O AUTOR .................................................................................................................. 05 INTRODUÇÃO ..................................................................................................... 09 Cap. 1 – ADERÊNCIA ...........................................12 Cap. 2 – VOLUME, INTENSIDADE E FREQUÊNCIA ........................................................................................................ 14 Cap. 2.1 – VOLUME ............................................................................................ 20 Cap. 2.2 – INTENSIDADE .............................................................................................. 24 Cap. 2.3 – FREQUÊNCIA ................................................................................................. 27 Cap. 3 – PROGRESSÃO ........................................................................... 30 Cap. 4 – SELEÇÃO DE EXERCÍCIO ....................................................................................................... 34 Cap. 5 – DESCANSO ................................................................................................... 38 Cap. 6 – CONTRAÇÃO ............................................................................................ 43 Cap. 7 – PERIODIZAÇÃO ................................................................................................................... 46 CONCLUSSÃO .................................................................................................................. 48 REFERÊNCIAS Passo a passo para montar um treino 2 de hipertrofia SOBRE O AUTOR Vitor Mendonça Novaes Graduou-se em Educação Física pela Universidade Federal de Juiz de Fora, estudou Ciências do Desporto na Universidade de Évora (Portugal) e cursa MBA em Gestão de Negócios. Vitor é apaixonado pela ciência do exercício físico e da nutrição. Sonha propagar um aumento significativo da atividade física e do estilo de vida saudável. Para isso, estuda mais e mais, atua na prescrição de treinamento presencial e à distância e na capacitação de profissionais da área. Atualmente é sócio-diretor da Citius - Nutrição, Exercício e Resultado. Passo a passo para montar um 4 treino de hipertrofia INTRODUÇÃO cargas altas (>85% de 1RM). correto? Passo a passo para montar um 6 treino de hipertrofia . Modelos até então bem estabelecidos como 8-12 repetições por série. etc. Nota do autor: 1 RM é à quantidade de peso deslocado.Ao se falar em treino de hipertrofia. descanso de 30-90 segundos e cargas moderadas (<85% de 1RM). em um determinado exercício de musculação. já temos vários modelos de treino propagados há anos pelos praticantes e até por profissionais da área. que resulta no movimento completo executado de forma correta. Por outro lado um típico treino de força seria algo como 2- 6 repetições por série. uma forma eficiente para avaliar a força muscular. e descanso de 3 a 5 minutos. sem a capacidade de realizar o segundo movimento. Segundo este estudo. Passo a passo para montar um 7 treino de hipertrofia . se eu te contar que todos os dois tipos de treino geram os mesmos resultados de hipertrofia? Foi o que mostrou uma metanálise que comparou os resultados de hipertrofia e força nestes dois modelos padrões de treino de hipertrofia e força. porém a hipertrofia foi SIMILAR em ambos os treinos! O que isso quer dizer? Essa forma simplista de observar o treino de hipertrofia e categoriza-lo por um simples intervalo de repetição por exemplo. não é suportado pela literatura científica. os ganhos de força foram maiores para os que fizeram o treino “tradicional” de força.Mas. E neste e-book meu objetivo é exatamente mostrar para você o que a literatura trás em relação a treino de hipertrofia. respectivamente. para que você ao ler. mas te passar um guia prático de como você pode/deve estruturar seu treino a partir do entendimento de cada variável existente. analisar cada variável do treino. vamos lá? Passo a passo para montar um 8 treino de hipertrofia .Vamos aqui. bioquímicos e metabólicos de cada treino e seus resultados. entenda rapidamente e possa aplicar o quanto antes na montagem do seu treino! O objetivo deste e-book não é discutir os detalhes fisiológicos. Capítulo 1 ADERÊNCIA – A BASE DE TUDO . com a aderência em dia. Não adianta montar o treino “perfeito” de 5 dias por semana.. mas também à sua rotina por exemplo. Então monte um treino para você ou seu aluno.Aderência é a base de tudo.. se você só consegue treinar 3 vezes por semana por exemplo. é que muitas vezes baseamos nosso treino de hipertrofia no treino de um amigo que possui muita massa muscular ou nos treinos dos fisiculturistas em geral. pode ter certeza que os resultados virão! Uma reflexão interessante aqui. e não só do ponto de vista biológico. onde você saiba que este terá aderência àquele treino. não vai faltar um dia. correto? Passo a passo para montar um 10 treino de hipertrofia . você deve adaptar o treinamento as suas individualidades. Um dos princípios do treinamento é individualidade. tenha aderência e os resultados serão espetaculares! Passo a passo para montar um 11 treino de hipertrofia . eles estão lá. São indivíduos que não perdem um treino se quer.E nesse momento. porque esses caras tem grande hipertrofia mesmo fugindo de alguns conceitos do que seria um treino ideal? Sem entrar no mérito do uso de recursos ergogênicos e coisas do tipo. eles são muito focados na aderência. vemos que alguns treinos realizados por essas pessoas fogem do que a literatura trás sobre o que é melhor no assunto hipertrofia. faça chuva ou faça sol. não é mesmo? Ai você pode pensar. estas são as pessoas que independente das outras variáveis. adapte o que irá aprender aqui. focados no seu treino! Aprenda com eles. à sua realidade. Capítulo 2 VOLUME. INTENSIDADE E FREQUÊNCIA . são consideradas o segundo passo para um treino otimizado! Vamos falar de cada uma aqui abaixo. ao modificar uma. a outra também será modificada! As três juntas.Estas três variáveis estão totalmente interligadas. Passo a passo para montar um 13 treino de hipertrofia . Capítulo 2.1 VOLUME . Aqui esta uma variável polêmica. que não levará a um aumento dos resultados. nem sempre mais é melhor! Fazer 4 a 6 séries por exercício será um estresse a mais. E as duas possibilidades são melhores que 1 série por exercício! Então aqui caímos no que falei ali acima. um volume de treino muito grande pode não lhe trazer benefícios adicionais e ainda lhe gerar uma lesão ou estado de overtraining! Fique atento nisso! Quantas séries devo fazer para cada exercício? A literatura mostra que 2-3 séries por exercício têm o mesmo benefício que 4-6 séries. é normal sempre cair naquele conceito de quanto mais melhor não é mesmo? Mas nem sempre. Foque em 2-3 séries por exercício e obtenha os resultados esperados! Passo a passo para montar um 15 treino de hipertrofia . afirma que a intensidade é a variável mais importante a ser trabalhada em um treino. Inclusive um dos pesquisadores mais respeitados da área.Quanto tempo deve durar cada sessão de treino? Mais uma vez: nem sempre mais. Este tempo é estabelecido. Durante o treino a intensidade tende a cair. por isso treinos que terão uma queda de intensidade não são interessantes! Monte seu treino para que este seja feito em no máximo 60 minutos! Passo a passo para montar um 16 treino de hipertrofia . é melhor! A literatura mostra que um treino deve durar no máximo 1 hora. e ai acabamos alterando outra variável super importante. pois normalmente treinos mais longos que isso terão uma menor intensidade. Passo a passo para montar um 17 treino de hipertrofia . Então para você ou seu aluno que tem pouquíssimo tempo disponível para treinar. por semana! Como assim pelo menos? A literatura ainda é confusa em relação ao número máximo de séries ideal para gerar a hipertrofia. porém já se sabe que treinos acima de 10 séries por grupo muscular por semana são os melhores na obtenção de resultados. com 3-4 séries para cada grupo muscular por semana geram hipertrofia. não precisam desistir.Quantas séries para cada grupo muscular devo fazer por semana? Os estudos mostram que treinos com baixo volume. Mas qual é o ideal? Pelo menos 10 séries por grupo muscular. a ciência mostra que mesmo treinos com volumes baixos podem gerar hipertrofia. Só não podemos bater o martelo. por semana. Passo a passo para montar um 18 treino de hipertrofia . podem não gerar efeitos extras. pode montar seu treino com 10-14 séries para esse músculo por exemplo.Porém. o ideal segundo a literatura parece ser algo entre 10-14 séries por grupo muscular. mas ainda não se sabe a partir de quantas séries não se consegue mais obter tais benefícios extras! Como não gostamos de deixar nada muito vago. e não por treino. porque ainda faltam estudos de qualidade para confirmarmos que um volume maior que esse não gerará ganhos extras de hipertrofia! Importante salientar aqui que são séries de grupo muscular por semana. Então se você treina um grupo muscular apenas uma vez por semana. treinos muito volumosos. o que é ruim! Passo a passo para montar um 19 treino de hipertrofia .Já se você treina o mesmo grupamento muscular 2x ou 3x na semana. assim pode fazer 4 séries por sessão de treino. Por exemplo: Você treina peitoral 3x na semana. Parece pouco não é mesmo? As pessoas na procura de atingir o melhor resultado possível focam muito em volumes muito altos. um treino muito volumoso. totalizando 12 séries na semana. como dito anteriormente. porém podem estar gastando energia extra sem maiores ganhos! Além disso. pode interferir negativamente na intensidade do treino. deve distribuir este número de séries por semana em cada treino. 2 INTENSIDADE . Capítulo 2. Quanto mais carga. quantas repetições devo fazer? Uma série de estudos comparando treinos com séries entre 8-12 repetições e 20-25 repetições. vimos que as diferenças nos ganhos não são significativas. Assim como 2-6 repetições como já dito neste livro. desde que as repetições sejam adequadas à carga e que se alcance a falha concêntrica. Então. Desde que se atinja a falha concêntrica em cada exercício! Passo a passo para montar um 21 treino de hipertrofia . mostra que não há diferença nos resultados quando o assunto é hipertrofia. melhor? Os estudos mostram que cargas maiores que 65% de 1RM são as que geram maiores resultados! Porém comparando treinos com cargas de 65% de 1RM e 80% de 1RM por exemplo. não consegue fazer mais uma repetição! Um treino onde você foca em atingir a falha concêntrica em cada série é um treino muito intenso. por isso. você esta no seu limite.Opa. você não consegue faze-lo com um grande volume e mantendo a mesma intensidade! Pense nisso. como assim? Muitas repetições ou poucas repetições por série têm o mesmo efeito na hipertrofia? Sim! Aquele modelo engessado de 8-12 repetições para hipertrofia. não é suportado pela ciência! Mas como viu ai acima. os resultados aconteceram quando se atingiu a falha concêntrica! É quando você tenta fazer mais uma repetição e o músculo falha na fase concêntrica do exercício. Passo a passo para montar um 22 treino de hipertrofia . .e depois adeque a carga para chegar até a falha mais próximo do número de repetições que planeja! Aqui vale aquela máxima “o músculo não sabe contar”.Foque em atingir falha concêntrica e não no número de repetições! Adeque a carga (peso) de acordo com o número de repetições que pretende atingir (nada muito engessado).. continue até chegar a falha. Não adianta fazer só 10 repetições se a carga não esta adequada para aquela quantidade! Passo a passo para montar um 23 treino de hipertrofia . Por exemplo: se pensou em fazer 10 repetições mas chegou na décima repetição e ainda tem “gás” para mais. Capítulo 2.3 FREQUÊNCIA . Quantos treinos devo fazer por semana para um grupo muscular? Aqui. recomendamos 2 sessões de treino por semana por grupo muscular. é simples. Passo a passo para montar um 25 treino de hipertrofia . Por fim. para obter os melhores resultados sem “gastos extras” de energia. a literatura mostra que 2 treinos por semana para um grupo muscular tem os mesmos efeitos que 3 treinos. e ambos são mais efetivos que apenas 1 treino! Então aquelas divisões de treino ABCDE por exemplo não são tão efetivas como divisões em que um mesmo grupo muscular é treinado 2 ou 3 vezes na semana. dependendo da escolha dos exercícios. na verdade poderá ser quatro sessões de treino por semana para os bíceps. Cuidado com os exercícios multiarticulares ao montar seu treino! Um treino com ênfase em dorsais. o que é uma frequência muito alto e além disso. Com isso uma divisão de dois treinos por semana que incluem dorsais e outros dois treinos que incluem bíceps. irá também utilizar os bíceps por exemplo. muito provavelmente.Cabe aqui uma informação importante. com certeza não respeitará um tempo de descanso ideal para que o bíceps se regenere! Fique atento a isso! Passo a passo para montar um 26 treino de hipertrofia . Capítulo 3 PROGRESSÃO . pode ser muito. pois a medida que os treinos vão ocorrendo. os ganhos de força aparecem e com isso uma carga que antes era ideal. Com isso. Passo a passo para montar um 28 treino de hipertrofia . agora pode estar defasada. mesmo um volume de 10 series por grupo por semana. estes podem começar com treinos de baixo volume (menos que 5 séries por grupo muscular por semana) ou até médio volume (5-9 séries por grupo muscular por semana) e irem aumentando aos poucos! Progressão da carga: A progressão da carga é muito importante.Progressão do volume: Para os iniciantes. Esta progressão do incremento de carga é proporcional ao seu nível de treino. Para iniciantes uma progressão a cada sessão é viável. e por isso exigem mais tempo para um salto. a cada mês parece interessante. Passo a passo para montar um 29 treino de hipertrofia . já para os intermediários. que os ganhos de força são cada vez menos expressivos. já estão tão adaptados ao treinamento. Os praticantes avançados. a cada semana e para os avançados. Capítulo 4 SELEÇÃO DE EXERCÍCIO . Passo a passo para montar um 31 treino de hipertrofia . Variações de exercícios: Assim como as variações dentro do mesmo exercício. Variações de pegadas e ângulos por exemplo podem gerar uma hipertrofia mais homogênea no musculo trabalhado. assim causando uma hipertrofia mais homogênea da musculatura. as variações de exercícios para o mesmo grupo muscular também serão interessantes para a maior ativação de fibras musculares possíveis daquele grupamento muscular.Variações do mesmo exercício: Os estudos mostram que variações de um mesmo exercício são importantes para ativar todas as fibras do músculo e hipertrofiar o músculo como um todo. você consegue montar treinos mais intensos e menos volumosos. Além disso. como é o caso do agachamento. Com isso.Quais exercícios são melhores para a hipertrofia? Multiarticulares ou monoarticulares? A literatura mostra que os dois têm seu valor. trabalhando assim também estes grupos musculares que são importantíssimos no dia a dia do indivíduo! Passo a passo para montar um 32 treino de hipertrofia . o que já vimos que é interessante. etc. do supino. Os exercícios multiarticulares são muito interessantes pois conseguem abranger grandes grupos musculares de uma vez só. do levantamento terra. pélvis e abdome). exercícios multiarticulares tendem a utilizarem outras musculaturas estabilizadoras como a do core (conjunto de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia. mas a musculatura do tríceps é defasada. Por exemplo: seu aluno tem uma musculatura peitoral bem desenvolvida. assim conseguindo equilibrar a proporção destes grupos musculares! Passo a passo para montar um 33 treino de hipertrofia .Porém os exercícios monoarticulares também são importantes em um programa de treinamento. por conseguirem equilibrar diferenças de hipertrofia entre um grupo muscular e outro. Você pode usar exercícios monoarticulares para o tríceps. Capítulo 5 DESCANSO . que é o objetivo discutido neste e- book. descansos maiores (2 a 5 minutos) são mais eficazes! Passo a passo para montar um 35 treino de hipertrofia . os ganhos de massa muscular são diminuídos com o menor intervalo! Ou seja.Descanso entre as séries: Existe uma ideia de que diferente dos treinos com o objetivo de força. e se comparando estes intervalos. com o intuito de aumentar os ganhos de hipertrofia. com o intervalo de 1 minuto. Os estudos mostram que descansos entre 2 a 5 minutos têm gerado o mesmo resultado em ganhos hipertróficos. mas a literatura não corrobora com essa “máxima” propagada dentro das academias. os treinos de hipertrofia devem ter um tempo de descanso curto. Por exemplo: se você faz um treino com dorsais e bíceps na segunda feira. o que poderia ocasionar uma perda de motivação em relação ao treino. 2-3 minutos é o intervalo de descanso ideal. Passo a passo para montar um 36 treino de hipertrofia .Então a dica que fica é utilizar descansos de 2-3min que irão potencializar seus ganhos e não corre o risco de você ficar entediado com um descanso muito grande. Pensando em motivação e otimização dos resultados de hipertrofia. só poderá repetir um treino para esses grupos musculares na quarta ou quinta. podendo até perder em intensidade. Descanso entre as sessões por grupo muscular: É consenso na literatura que o descanso entre cada sessão de treino por grupo muscular deve ser de 48-72h. o que pode estagnar os ganhos! Passo a passo para montar um 37 treino de hipertrofia . pode levar o corpo a um estado de overtraining. para que o músculo possa se regenerar e estar “inteiro” para o próximo treino! Uma sequencia de sessões de treino sem o descanso ideal do músculo.Respeitar esse intervalo de descanso é importantíssimo. Capítulo 6 CONTRAÇÃO . ou seja. Os estudos mostram que tempos de contração muito longos (>10 segundos) têm um pior resultado quando o assunto é hipertrofia.5 segundos. fazer uma contração.Qual a velocidade de contração ideal? É natural ouvirmos falar que para hipertrofia é interessante realizarmos um tempo de contração menor. fazer o movimento do exercício em menor velocidade. O tempo de movimento total (fase concêntrica + excêntrica) de 0. 5 segundos ou até mesmo 8 segundos parecem gerar os mesmos ganhos hipertróficos.5 até 8 segundos geram os mesmos ganhos hipertróficos. 2 segundos. em 0. Porém os achados da literatura em relação a esta variável são muito interessantes. É isso mesmo. Passo a passo para montar um 39 treino de hipertrofia . dentro do intervalo de 0. o que indiretamente pode levar a ganhos maiores de hipertrofia no futuro. a dica aqui é variar os tempos de contração. para obter os melhores resultados de hipertrofia.5 a 8 segundos por contração! Contração concêntrica e excêntrica: Existem ganhos diferentes de hipertrofia em relação as contrações concêntricas e excêntricas? A literatura mostra que não. Pensando nisso. Passo a passo para montar um 40 treino de hipertrofia . Porém os ganhos de força são maiores na contração excêntrica. o que causará maiores ganhos hipertróficos. as velocidades de movimento. variar o treino utilizando algumas técnicas de treinos focados na contração excêntrica pode aumentar os ganhos de força e a partir deles poder elevar a intensidade do treino.Então. dentro do que é adequado para aquele movimento. Pensando nisso.Amplitude de movimento: Aqui estão um dos fatores mais negligenciados da musculação. É muito natural observar nas academias e demais locais de treino. com o objetivo de elevar a carga. Passo a passo para montar um 41 treino de hipertrofia . realize o movimento com sua amplitude total. e adeque a carga à este exercício com a amplitude completa. indivíduos realizando movimentos com uma amplitude reduzida. Porém os estudos mostram que os exercícios feitos com maior amplitude e cargas menores são mais efetivos nos ganhos de hipertrofia do que exercícios com amplitudes menores e cargas maiores. tornando a hipertrofia daquele grupo muscular. mais homogênea! Passo a passo para montar um 42 treino de hipertrofia .Isto irá interferir também em uma recrutamento de fibras musculares maior. Capítulo 7 PERIODIZAÇÃO . os estudos mostram que os ganhos de força são iguais.Esta é a última variável e que engloba todas as outras. E como já afirmamos ali acima. Os estudos sobre periodização em relação à hipertrofia ainda são escassos. Aqui é a hora de “brincar” com todas estas variáveis citadas acima. os ganhos de força podem ajudar indiretamente os ganhos de hipertrofia. Passo a passo para montar um 44 treino de hipertrofia . Os estudos mostram que programas de treinamento periodizados são mais efetivos que os não periodizados para ganhos de força. Quando a comparação é entre periodização ondulatória e periodização linear. mas podemos tirar proveito da literatura científica relacionada aos treinos com foco em ganho de força. intervalos e etc! Passo a passo para montar um 45 treino de hipertrofia .Com isso. repetições. nada de ficar semanas e mais semanas. podemos ver que periodizar o treino é essencial. séries. até meses fazendo exatamente os mesmos exercícios. CONCLUSÃO . Tentei escrevê-lo da forma mais simples e didática possível para que você leitor possa entender cada detalhe e aplicar o aprendizado aqui fornecido o quanto antes.Este e-book foi montado com o intuito de mostrar o passo a passo de como prescrever um treino de hipertrofia muscular. Obrigado! Passo a passo para montar um 47 treino de hipertrofia . espero que tenha entendido cada variável e que agora saiba manipula-las para montar um treino bem focado nas exigências e objetivos do seu aluno/cliente. Após ler este e-book. REFERÊNCIAS . The Journal of Strength & Conditioning Research. 1150-1159. Schoenfeld bj et al. James W. 24. 4. j strength cond res. Dose-response relationship between weekly resistence training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis.Schoenfeld BJ et al. Single vs. 2016 KRIEGER. p. 2015 oct. effects of low. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES. 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Vitor Mendonça e Santiago Paes. 56 . saúde e qualidade de vida das pessoas. a aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo.