Treinamento em Natação

Treinamento em NataçãoTipos de treinamentos realizados pelo Professor Rodrigo. Sub 1 ...... treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx) Sub 2 ...... treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m. Super1 ... treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx) Super2 ... treino intervalado da resistência aeróbia ligeira. VO2 ........ treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx) R.Ana ..... treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx) T.Ana ...... treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx) P.Ana ..... treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx) Velo 1 ..... treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m) Velo 2 ..... treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metos. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m) r Velo 3 ..... treino de velocidade ± resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást. Velo 4 ..... treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé -de-pato. F/E ..... treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro. TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO E SUAS PECULIARIEDADES COMO PROCURO TRABALHAR !!!! SISTEMAS ATIVIDADES Nomenclatura Abrev. Reg. OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO até 1.000 2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais 2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais 1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais DISTÂNCIAS DAS SÉRIES 200-400 200m, 100m em casos especiais 25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador 25 à 2.000m dependendo da prova do nadador 75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1¶30" contra elástico/corda Velocidade Intervalo sem limite 5 à 30 segundos Nível de Lactato 00-02 Regenerativo Relaxamento Recuperação baixa 10 à 20 segundos acima do máximo rápida, dentro do limiar anaeróbio 1a2 segundos menos do limiar anae. Mínimo End. nad/pr/br/educ SUB AERÓBIO SUB Manutenção 02-04 Endurancenad/pr/br/educ SUPER AERÓBIO SUPER Resistência Geral Específica 10 à 30 segundos 04-06 VO2 Máximo Limiar Anaeróbio Volume Máximo O2 (VO2) VO2 Resistência no Limiar 30" à 06-08 2 minutos 5¶-8¶ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries Produção Lactato RESISTÊNCIA ANAERÓBIA R.Anae. Potência, Velocidade 300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças) máxima 08-14 ..... ex: 10 x 60 em 40" com 45" i significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo........... é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2)..... V loci ade..... ou de ¶ ¶ de 3-6 rep. poderá ser feita treino de Super/Super........ rápido........... de 1 3 etapas por sessão de treinam..... A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado.......................... a / c ............ Tolerância Dor 300 .. ........... $ # tempo de intervalo entre um tiro e outro..... ou até 15"   VELO 2  VELOCIDADE Prolongada 200 500m por série............... 25...... braço (br) ..................... abreviação de "intervalo"...... m/p ......Lac  TOLE  IA A AE BIA  Pot cia............... com... contra el stico/corda máxima (até 3" acima do mel or tempo) máxima (até 2" acima do mel or tempo) 5¶-15¶ rep. GLOSSÁ IO Aqui estão alguns termos e abreviaturas utili ados por professores........ 50 e 75m... Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado........................ Super/VO2. soltando........ 5" -30" em rep........... livre .............. nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.. execução de braçadas. execução de pernadas................ mel or para ...... de 1 2 etapas por sessão de treinamento 15 35 metros máxima   VELOCIDADE eação VELO 1 " P. execução de qualquer nado e/ou exercício............Anae. longas e.... lento....... treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos............ abreviação de "a cada"............... abreviação de "intervalo".... na posição ... curtas nas séries     £    ! § ©§ ¨ ¨ §  © ¨ § ¥ ¤¥ ¥ ¤£ ¡  ¦ ¢ 10-16 100 ! 1 3 minutos 12-18 100 00-02 03-04 100 00-02 00-02 .. solto........ 5 e 50m em séries de 3-8 rep...... porém.... nadar fraco....Anaeróbio Alático VELOCIDADE esist ncia VELOCIDADE Lançada VELO 3 VELO 4 Velocidade até 25 metros Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo............ perna (pr) .... nadar e descansar dentro do tempo estipulado abreviação de "a cada".......... significa que o atleta vai sair...... a cada ...... ou de 20 5 segundos contra elástico/corda          Tol i t to T............ Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância................... relaxando.. em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas. relaxado...................... ....................... regenerativo . 8 15 metros 30" 1¶30 para tiros curtos e 2¶ 5¶ para tiros longos    § ¨ áxima Produção de Lactato POTÊ A AE IA BIA ixta (força explosi a) 200 600m por série.... ..........000m elite-adultos) 00 00m crianças) 75 00m. em .. int. i..... significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado......... estilo ...  até 25m... é o mesmo que "melhor para"........ @ .................. nadar forte................ ex: 5 x 60 melhor para 40" abreviação de "melhor para". fraco .... forte ...... . .An... peito e borboleta...3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'.2................ SUB e SUPER. com prancha......para séries anaeróbias aláticas . 45s á 7min para séries anaeróbias láticas .20 x 100 / a série fica 20 x 100 a/c 1'32" T ....... é o segundo melhor estilo do nadador............000 metros).. D .. vai de uma maneira volta de outra. T.. 85% + 2 x 100 á 80%) SUPER : 1500m . ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' .. e........20 x 100 20"int (á 85%)....um por tres. é o estilo principal do nadador.. Exemplo prático: Variar 2.... ondulações.. I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias ...alt....... = 1'32" Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido....000 metros de uma série de SUB....VO2(45s).......Reg.. N1 . o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador..... cts........ N2... 20 X100. >=< .. crawl... e /1...1'12" + 20" int..Lac e P.... s/p ....... lado direito e lado esquerdo............. ondu.000 I .. 1/2...... exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).... esq ... alternar o exercício...... educ.. 1/3 ... sem prancha. e.. com bóia................... dir... : 200 solto.................... ....... pt e bb . cw. R = repetições (10 X100......... sembóia.20s R ...........)... Como variar?: Reg..... costas.....VELO).... c/b ........ c/p ....... ........ ex: o melhor tempo em 100m é 1' ou 60"...... Como p og ama séri s d trei amento? Determinar: D = distância (1.... 300 relaxando 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á SUB : 2000m ............. 80% equivale a 1'12")...An....... 15 x 100 30" int (90%) .. R.. . T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço. abreviação de alternar.. N3 e N4 .................. s/b . pode ser realizada em forma de perna. 4 x 25 1' int. ritmo. exercícios). 8 x 35 1/6 int. sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.An : 400m . Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância. 8 x 25 1/6int. realizar outra série com velocidade. velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super). 3. T.Séries Aeróbias Lentas (Sub). perna. 8.An : 500m .Lac : 400m . Obs: . P. Aquecimento.Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas. se o atleta fizer 100m em 1'. . Pode ser realizado um regenerativo ou sub. 2. de 98 a 100% do esforço máximo. 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int. algumas vezes com metragem baixa servin do apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).5 x 100 a/c 4'.12 x 100 a/c 1'49". R. 7. 6. super e VO2. Enquadra dentro do aquecimento. Regenerativo.VO2 : 1200m . Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco.Séries de tolerância.4 x 100 a/c 5'. Série de Velocidade. 5. ou 600m . que dure de 15 a 30 minutos. 1.As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez. para depois. saídas e viradas e brincadeiras.braço. 2 x (4 x35) com 3' int.10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50).2x(4x50) a/c 5'. causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose. Série Principal Anaeróbia (Tolerância). Relaxamento. sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int. 500m . 4. devem ser realizadas no final do treino pois. sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade ráp ida. revezamento. & 1 0'( P J DIÁRIO P RA 2001 ) & (' & % . Regenerativo (em forma de Sub . . braço e exercícios. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência). VELO : 4 x 15 com 1' int.8 x 75 a/c 5'. . corridas.000 5.000 10.500 9.500 2.000 8.000 15.500 ----5.000 A A A 1986 14 (15) 3.000 5.000 3.000 4. recreativos.. recreativos.000 10.Realizar sempre.000 8.000 8. elástico (soro) flexibilidade.000 4.000 5.000 5.500 ----6.000 8.000 3. elástico e musculação 90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 60 90 minutos E Todas até os 40 anos G G F Juvenil I 6 8x 60 90 minutos E Sub Super VO2 -Tolerância.000 7.000 10.000 10.000 15.000 15.000 10.000 10.000 6. Rodrigo do Herval Felipe 43 EGORI P RA FREQUÊNCIA SEMANAL E EXERCÍCIOS EM TERRA E ÁGUA CATEGORIA TREINOSEMANAL Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II H DURAÇÃO NA ÁGUA 60 minutos 90 minutos 90 120 minutos 120 150 minutos 120 180 minutos 120 180 minutos 120 240 minutos 120 240 minutos 60 120 minutos E E E E E E E EXERCÍCIOS EM TERRA alongamento.000 A A A 1981 19 (20) 4. corridas.000 2.000 8. corridas.000 12. mais ou menos 1000 metros de perna por dia. com e sem pé -de-pato. formação corporal (calistenia) flexibilidade.500 A A 1990 1989 10 e 11 (12) 1. formação corporal (calistenia).000 6.000 10. formação corporal (calistenia).000 5.000 A A A 1985 15 (16) 4. corridas.000 4. recreativos. elástico e musculação DURAÇÃO EM TERRA 30 minutos 60 minutos 60 minutos E 3 4 5 4x 5x 6x Juvenil II Júnior I e II S nior Pré-master Master G 6 6 6 6 3 10 x 10 x 10 x 10 x 5x E E E flexibilidade. esist ncia e Pot ncia Anaeróbia Velocidade I G F A A A abaixo de 1975 25 em diante 2.000 87 @94 43 3 I ADE 2 3@94 5 63 87 5 43 5 ANO NASCIMENTO V l m (V l is s) V l m (Mei F ) V l me (F is s) E E E E E E E E E . 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna.000 10.500 A A 1992 1991 8 e 9 (10) 1. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade. recreativos.000 5.000 INTENSIDADE Sub Super Pot ncia Anaeróbia Velocidade A A A C A 1980 1976 20 24 4.000 A A A A 1988 1987 12 e 13 (14) 2. VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO El CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Júnior I e II S nior Pré-master Master D B E EINO IÁ IO POR O ANO E 2001 çã Prof.000 A A A C A 1984 1982 16 18 (19) 4.000 2. 000 4.000 8.500 3.500 VO2 ----1.500 3.000 8.000 4.000 SUPER 2.000 2.500 1.000 1.000 5.200 1.500 3.500 5.200 1.000 8.200 1.000 4.000 5.000 2.000 2.500 2.000 4. Rodrigo do Herval Felipe El PARA VELOCISTAS CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Júnior I e II S nior Pré-master Master W U R R QP S ANO NASCIMENTO T b b b b b T T T T p IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 V V 1992 1990 1988 1991 1989 1987 1986 1985 1984 1982 1981 1980 1976 24 25 / diante PARA MEIO-FUNDO CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Júnior I e II S nior Pré-master Master e c ` ` YX a ANO NASCIMENTO 1992 1990 1988 1991 1989 1987 IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) d d 1986 1985 1984 1982 1981 1980 1976 20 24 PARA FUNDISTAS CATEGORIA Infantil I e II Juvenil I h h gf i ANO NASCIMENTO 1988 1987 IDADE 12 e 13 (14) 14 (15) 1986 VOLUME DIÁRIO 2.000 8.000 SUPER 400 1.000 7.000 p p b abaixo de 1975 25 / diante VOLUME DIÁRIO 1.000 400 100 150 400 600 600 600 600 600 400 i e 150 200 300 300 400 400 400 400 200 SUB 1.000 b b b b b b b b T abaixo de 1975 VOLUME DIÁRIO 1.000 8.000 2.500 1.500 3.SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO .000 3.000 4.000 2.000 3.000 4.000 2.000 1.2001 çã Prof.000 4.500 5.000 4.000 3.000 1.000 3.000 3.000 1.000 2.000 3.000 4.000 6.500 1.500 1.000 2.500 2.000 1.000 1.000 8.000 7.000 T T T T T T T T SUB 1.000 TOL/RESANAE POTENCIA Vel ----600 800 800 1.500 2.000 3.000 4.000 4.500 5.000 2.000 VO2 1.500 2.000 4.000 1.500 1.500 2.000 4.000 2.000 8.500 1.000 2.000 2.000 1.000 2.000 TOL/RESANAE POTENCIA Vel ----600 600 600 800 800 800 400 100 150 400 500 500 500 500 500 400 i e 150 200 200 300 300 300 300 300 200 SUB 4.000 2.500 TOL/RESANAE POTENCIA Vel 400 400 200 200 i e 200 300 .000 3.000 8.000 7.000 SUPER 400 1.000 4.000 3.000 VO2 ----1.000 4.000 4.500 2.000 5. 000 2. The Best Academy: Joinville.000 2. Manole: São Paulo. brasileira. Florianópolis: 1998. Dr. Prof.000 4. Carlos Eduardo Ramos de.000 4. 1ª ed. Curso de Aperfei oamento em Nata ão.500 2.000 8.000 3. Palestra de Treinamento ² Programa Brasil de Nata ão.000 4.000 4.500 1. Nadando Ainda Mais Rápido.1985 q q 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 r r 1984 1982 1981 1980 1976 24 Master FONTE: CAMARGO.000 4. Faculdade Metropolitanas Unidas: São Paulo.000 8. Prof.000 8.000 8.000 400 600 600 600 400 300 300 300 300 400 300 300 300 300 200 t . Prof. MAGLISCHO.000 8. CAMARGO. t t q abaixo de 1975 25 / diante q Pré-master q S nior s q Júnior I e II q Juvenil II 4. LIMA.000 2.000 4. 1999.000 10. 1998. Ernest. Palestra de Treinamento. 1999.000 2.000 2.000 4. Carlos Eduardo Ramos de.000 4.000 10.000 10. William Urizzide.