Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seuCondicionamento Físico Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exercícios durante sua carreira mas nem todos foram documentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informações sobre seu treinamento, e por isso hoje nós sabemos sobre estes exercícios. Bruce Lee concentrou seu treinamento em áreas específicas, tal como carregamento de peso, alongamento e exercícios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade física para a prática de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento diários para melhorar seu corpo e sua habilidade marcial. Entretanto, Bruce Lee indicava que é importante não treinar em excesso para não sobrecarregar o corpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exercício. Na perspectiva marcial, é essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo prazo faz com que o corpo fique forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco não é uma prática boa da arte marcial. (anùncio) “Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exercícios; use a quantidade de peso que você pode segurar com tensão própria.” – Bruce Lee Esta citação ainda é válida para todos os tipos de exercícios que envolvam carregamento de peso hoje em dia. Principalmente se você está levantando pesos, ou praticando alongamento, ou especialmente se está praticando artes marciais. As práticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idéia de não adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de técnicas variadas tiveram um impacto positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e também no desenvolvimento e aperfeiçoamento de técnicas de combate. Uma boa técnica é essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as áreas mais fortes e mais fracas de um estudante, também ajuda a condicionar o corpo à reagir e se mover na maneira correta, ajudando também a condicionar os músculos, os ligamentos e as juntas do corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir à aplicação marcial mal executada, que pode ser fatal. A forma em que o carregamento de peso e grupos de exercícios são praticados são bastante importante para a prática de fortalecimento de um corpo saudável. Uma prática imperfeita reduz não somente a eficácia dos exercícios, mas pode também causar danos ao corpo, pois coloca-se demasiada pressão nas áreas erradas do corpo. Também, a prática inadequada de exercícios faz com que o corpo não obtenha todos os benefícios dos exercícios praticados em cada sessão. requerendo um dia inteiro dedicado a recuperação do corpo. em especial o fortalecimento do anti-braço. levantamento de peso trabalha vários músculos juntos. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prática de treinamento de carregamento isolado de peso. que são favorecidos por bodybuilder para os exercícios de peso composto para composição corporal e treinamento cardiovascular. sem descanso entre sequências. praticando mais os exercícios de peso composto para todo o corpo com a intenção de aumentar sua força e o seu condicionamento corporal. carregamento de peso para aumentar sua força muscular. ele acreditava que os exercícios para adquirir uma boa forma devem ser condicionados em três elementos principais: alongamento para aumentar sua flexibilidade. Levante uma barra do chão.A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira.. isto é. “Desde que carregamento de peso é um exercício repetitivo. ele enfatizava a construção dos músculos do corpo. Para Bruce Lee. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente. portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e não todo dia. Suas sessões de carregamento de peso eram bastante intensivas. Então embora tenha se afastado das rotinas de bodybuilding. No começo de sua carreira. porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de não trabalhar muito o corpo para não enfraquece-lo. Bruce também se afastou da prática de artes marciais puramente. ou três dias por a semana com um dia extra de descanso no final de semana. e exercícios cardiovascular para aumentar sua resistência física. (anùncio) Mais tarde ele começou a simplificar seu treinamento. promovendo resistência física e contorno muscular. por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com proteína. portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados. em movimentos compostos. . e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça. o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que ele ainda podia praticar artes marciais e exercícios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee adotou uma metodologia transversal de treinamento. o mesmo requere o uso de muita energia. 20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico – Levantamento de peso Arremesso – 2 sessões com 8 repetições O levantamento de peso é um exercício clássico. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular. Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa.” – Bruce Lee Esta citação é interessante. . Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. tendões e a batata da perna. que aguenta levar pancadas. e repetido. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. uma barra é colocada através dos ombros. a caixa torácica se abre muito. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco. Use um peso leve para começar. Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. pois exercício é muito difícil. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança. mantendo as pernas e as costas retas. A forma é essencial neste exercício. O agachamento trabalha os quadris. não coloque ênfase estes exercícios. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros.Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento. e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros. portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal. mantendo os cotovelos um pouco dobrados. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra. e um agachamento é executado. mas isso não é recomendado sem treinamento adequado. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte. com tanto que não seja desconfortável. Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes. A barra deve ser segurada o mais baixo possível. assim se você planejar lutar em competições. então abaixe a barra atrás da cabeça. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício. é também importante não tentar levantar peso em excesso. porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco. especialmente para artes marciais. porque expande o tórax. você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. Supino – 2 sessões com 6 repetições Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. que é um ponto de fraqueza em luta. se o seu pé dominante for o direito. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar. Bruce Lee aquecia os músculos com exercícios de footwork drill (sequência de passos) e alongamento. mas devem permanecer bem perto do chão. mais tarde em sua carreira. (anùncio) Depois de praticar o footwork você deve fazer alguns alongamentos. você trás o pé direito para frente. Pratique assim o exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps. às vezes é preciso adicionar exercícios novos. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de novo. Depois repita o mesmo passo para trás começando com o pé não dominante. Mude a rotina de acordo com suas necessidades Com toda a rotina de levantamento de peso. quando você era mais fraco. Bruce Lee começava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as seguintes sequências de passos (footwork drill): Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu pé dominante e em seguida deslizar rapidamente o pé de trás à mesma distância para frente. Então desliza o pé esquerdo para trás seguido pelo pé direito. Seguido por pulos e . Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo. Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vários tipos de exercícios durante sua carreira. Nós já vimos os seus exercícios para aumentar e tonificar os músculos. mas era a base de seu treinamento para aumentar sua força física. Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee. Por esta razão. seguido pelo pé esquerdo. Agora está na hora de aprender sobre o treinamento para combate de Bruce Lee. agarrar.Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições Todo mundo quer ter um bíceps grande. é importante ter os bíceps desenvolvidos. incluindo alongamento para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). treine com alteres de uma mão em vez de treinar com alteres maiores. Os pés podem ser levantados ou deslizados pelo chão. também vimos os seus exercícios abdominais e também sua dieta. Ou seja. puxar e jogar. Antes de praticar sua rotina de chutes. é importante não começar em uma rotina rígida. ou mude o peso e o número das repetições etc. uma boa sequência de passos é fundamental para arte marcial. por exemplo. Por exemplo. Uma vez que você tenha completado a sessão de alongamento. 5. 8. mantendo a panturrilha perpendicular ao chão. com a coxa perpendicular ao chão e joelho quase tocando no chão). 6. 7. 4. Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar): 1. Chute lateral (esquerdo) Chute lateral (direito) Chute de gancho (esquerdo) Chute de gancho (direito) Chute com giro – saco pancada Chute de calcanhar – no aparador de chute Chute frontal com pressão lateral – saco pancada Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes. 4. 3. É melhor praticar os chutes com um aparador. Rotina de Chutes de Bruce Lee: Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.„split‟ (quando você dá um passo para frente dobrando o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão. 5. dê um „slide shuffle‟ seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral. 2. você está pronto para praticar os chutes de Bruce Lee. 2. 7. (anùncio) Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. você então pode adicionar o footwork (sequência de passos). Tente melhorar sua técnica em cada treinamento. 3. pois assim você melhora sua precisão . aumentado a capacidade do seu chute e sua precisão. A perna de trás também é dobrada. Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12 Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12 Chute lateral – 3 sessões de 12 Chute lateral baixo – 3 sessões de 12 Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12 Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12 Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12 Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12 Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute): 1. 6. Low toe kick – 3 sets of 12 6. que eram chamados de pedras de mármore. Rear front thrust – heavy bag Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos Exercícios Isométricos de Bruce Lee para Aumentar os Músculos Bruce Lee praticou vários tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais. Spinning kick – heavy bag 6. Side Kick (left) 2. Heel Kick on a pad 7. Side kick – 3 sets of 12 4. segurando o peso do corpo com as pernas agachadas. Spinning back hook kicks – 3 sets of 12 Pad/Bag Kicking Routine: 1. ele também praticava vários exercícios tradicionais de kung-fu em seu treinamento. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus músculos bem definidos. Low side kick – 3 sets of 12 5. Forward straight heel kick – 3 sets of 12 2. Possivelmente o exercício isométrico de kung-fu mais famoso se chama „horse stance‟ ou „pose de cavalo‟. Side kick (right) 3. Hook kick (medium & high) – 3 sets of 12 8. ou seja você fica na posição de agachamento por algum tempo. Forward shovel kick – 3 sets of 12 3. Bruce Lee Workouts – Treinamento Isométrico (anùncio) . O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seu chute. Hook Kick (left) 4.mais rapidamente. Groin toe kick – 3 sets of 12 7. que envolvia segurar uma barra de peso estática por um período de tempo. que é simplesmente um agachamento prolongado. Nominação dos chutes de Bruce Lee em inglês: Shadow Kicking Routine: 1. Hook Kick (right) 5. Você colocará tanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarão gritando de dor. mas você não conseguirá movê-la. Então puxe a barra o mais forte possível exercendo força com as pernas entre 6 e 12 segundos. você pode colocá-los na barra até que a mesma fique muito pesada para ser levantada. Para praticar estes exercícios você precisa de uma power cage/power rack (estação de musculação) ou um „weight training bench‟ (banco de musculação com uma barra fixa para segurar o peso).Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exercícios isométricos. 8. 7. O objetivo deste treino é puxar a barra de peso. usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Mesmo assim. que maneira que você consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. 4. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possível. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. pois estará muito pesada. Cada exercício é executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um máximo esforço muscular em cada exercício entre 6-12 segundos. Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo. 5. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros. você tem que colocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso. Então segure a barra e tente encolher os ombros. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação de musculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril. de maneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. um pouco acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. Puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma largura dos ombros. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos. Estes exercícios parecem fáceis. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. 6. 2. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee: 1. Se você tiver uma grande quantidade de pesos. Posicione-se em baixo da barra. Supino (posição final): Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais ou menos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra de peso. . ou seja levantar os ombros em direção as orelhas. 3. abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos joelhos. Puxe o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. Fique de pé em fronte a barra. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. As principais regras são: 1. pescoço e tórax. Dieta é a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Ele acreditava que o abdômen era vital para garantir o equilíbrio e força do corpo humano. resultando em torção muscular. mas deve-se manter o torso curvado. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. (anùncio) . Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Não subestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. começando pela cabeça. 2. antes que você se posicione de forma incorrecta. Mantenha os músculos do abdômen rígidos. mantendo sua concentração na região abdominal. A dieta de Atkins é uma boa maneira de tirar gordura. Se você fizer estes exercícios de forma correta. O que faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para te guiar. Ele tinha um abdômen bem definido. você precisa aprender as restrições de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra. pois o excesso de gordura na barriga cobrirá o seu abdômen. Dicas de Bruce Lee Para Ter Uma Barriga Tanquinho Bruce Lee passou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdômen. Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee é que ao praticar abdominais a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. Exercícios Abdominais de Bruce Lee Treinamento de Bruce Lee para Obter uma Barriga Tanquinho O abdômen de Bruce Lee era excepcional.Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito. Perder gordura é fundamental. bem trabalhado e bem firme. então tem uma boa chance de que funcione para você também. Exercite seu abdômen com levantamento de peso para desenvolver os músculos abdominais. você só tem que puxar e suar. 3. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. Bruce Lee disse que este tipo de exercício funcionava para ele. Não deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal. Nada se move. uma série com uma repetição pode ser o suficiente para você. Evite colocar força no pescoço ou movê-lo durante a prática abdominal para não danificálo. então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura.Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdomên. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado. Ele também só praticava no máximo 3 tipos de exercícios abdominais em um dia. Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50 Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Ele achava que estes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tanquinho. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial. trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Troque o altere de mão e repita para o outro lado. Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50 Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. dobre o torso na altura da cintura. dobre os joelhos levemente. com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado. Segure um altere com uma mão. Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20 Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. prenda os pés debaixo da tira. . Então. Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial. Abdominais de Bruce Lee: Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90 Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga. levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus. lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. mantendo os joelhos estendidos. perpendicular à cintura e retornando a posição inicial. Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20 Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Segure uma barra atrás dos ombros. mas ele também perdia gordura. segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdômen perfeito: Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga. fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutos depois de praticar exercício produz bons resultados. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos. desta forma ele trabalhava o abdômen carregando o peso todo do corpo. pois o que você come determina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais. mantendo os ombros apoiados no banco. Ele quase não tinha gordura no corpo. que também trabalham e definem os músculos.Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20 (anùncio) Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Comece na posição sentada com as costas ereta. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso. que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen: É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. um exercício abdominal bem dificil. Com a parte inferior das costas suspensa. Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto. existem vários outros métodos de praticar abdominais e musculação. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outros ingredientes. coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais: Além do que aprendemos com Bruce Lee. Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira. para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular. que envolve deitar-se em um banco de ginástica. “The Flag”. Bruce Lee acreditava que uma nutrição adequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais. Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. ele então elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos. incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. sendo apoiado somente pelos ombros e braços. continue a repetir os exercícios mais simples. . Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago. Alimentar-se com demasia tem consequências lamentáveis.Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Você deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual . que afirma: “Você tem de aprender a ser moderado ao comer. O excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e saída de ar no sistema respiratório. . No entanto. não se deve comer demasiadamente nem muito pouco. o que também ajuda a trabalhar o abdômen. Ele acreditava firmemente que a dieta desempenha um papel muito importante na consecução de seus objetivos. mas também um sério instrutor de musculação. assim também como a fome não produz eficiência e nem produz força para o corpo. Ele não foi apenas um artista marcial excepcional. Há muitas referências sobre a dieta de Bruce Lee “The Bruce Lee Diet”. Os músculos do estômago são usados para impulsionar um chute. Dieta e Nutrição de Bruce Lee Artigo original sobre dieta de Bruce Lee. Este regime alimentar pode ajudá-lo a perder gordura na barriga bem como melhorar sua definição muscular. e comer apenas o suficiente para manter-se saudável e apto para entrar em transe. induz lassitude (falta de vitalidade) e sonolência. Com a dieta e os exercícios que Bruce Lee praticava ele tinha quase zero por cento de gordura no corpo. ” De escrituras budista. As seguintes sugestões de dieta são baseadas no que é conhecido sobre o diário de dieta de Bruce Lee. desempenho e força do corpo. o que ele descrevia como tendo “calorias vazias”. P. ele não comia muito biscoito e bolo. ele ganhou a maior parte da sua informação sobre musculação em revistas e experimentou com vários tipos de vitaminas e suplementos além de ter uma dieta saudável e equilibrada. firmeza. Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo. por J. para tentar atingir também um físico semelhante ao dele. Sua filosofia é de não consumir calorias que não fornecem nenhum benefício para o organismo. portanto. mas realmente esta dieta é simplesmente uma tentativas de reproduzir o regime de dieta e padrões alimentares praticado por Bruce Lee. Pois a fome tira o brilho. Vale a pena mencionar que hoje muitas pessoas adquirem prisão de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. ele não era um especialista em nutrição. Dieta de Bruce Lee Regra 1: Evite Carboidrato Refinado (anùncio) Geralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados. editado por Edward Conze (1959). Wade A Arte de Manifestar o corpo humano de Bruce Lee é um livro famoso por expressar sua devoção às artes marciais e a sua grande capacidade neste domínio. Esta atitude alimentar é muito semelhante ao das escrituras budistas. Algumas de suas receitas chinesas favoritas era carne com molho de ostra e tofu. era geralmente constituída por: (anùncio) Leite em pó não instantâneo. o tamanho das porções e número de refeições também foram importantes. e levar a indigestão. Dieta de Bruce Lee Regra 4: Porções Menores e mais Frequentes Para Bruce Lee o tipo de alimentos consumidos não foram as únicas considerações importante. geralmente usando leite em pó em vez de leite fresco. aproximadamente a cada quatro horas para garantir que o organismo tenha uma boa quantidade de proteínas para ajudar a construir e reparar o tecido muscular. Ele achava que o alimento ocidental coloca muita ênfase em proteínas e gorduras e não presta muita atenção nos carboidratos de legumes. por ter uma maior concentração de cálcio do que outras formas de leite em pó – Ovos. Comer com mais frequência do que a cada quatro horas pode fazer muita pressão no aparelho digestivo. Inositol desempenha um papel importante na saúde das membranas celulares. medula óssea. por vezes com a casca – Germe de trigo – óleo de Amendoim – Banana – levedura (concentrada com vitamina B. . principalmente nos cereais. especialmente as células do cérebro. Embora sua bebida de proteína fosse variada. que é essencial para a liberação de energia em carboidratos) – Suplemento de Inositol (Inositol é encontrado em muitos alimentos. mas em geral preferia uma dieta mais equilibrada dos pratos asiáticos. Dieta de Bruce Lee Regra 3: Evite Comer Laticínios Bruce Lee não gostava de se alimentar com leite. Bruce Lee geralmente consumia quatro ou cinco pequenas refeições por dia. ele também amava comer carne vermelha e fígado. Esta é outra razão pela qual comer constantemente não é bom para você. (Lecitina é uma mistura de glicolipídeos. olhos e intestinos.Dieta de Bruce Lee Regra 2: Comida Chinesa Bruce Lee se beneficiava com a comida chinesa. como ele achava a comida ocidental muito branda. massa etc. Dieta de Bruce Lee Regra 5: Beba Bebidas com Proteína Bruce Lee consumia uma ou duas bebidas com proteína e suco de frutas todos os dias. além de alguns lanches leves e saudáveis. arroz. em vez de duas grandes refeições. comendo refeições ricas em proteína. A função das membranas celulares é de regular o conteúdo das células. o que torna possível o seu funcionamento eficaz) – Lecitina em forma granulada. No entanto. Hoje quem pratica carregamento de peso ou musculação frequentemente segui hábitos alimentares semelhantes ao de Bruce Lee. como frutas. e só comia laticínios como parte de bebidas com proteína. No entanto. aqui estão alguns dos suplementos que Bruce Lee usava: Vitamina C Lecithing granulado Pólen de abelha Vitamina E Rose quadris (líquidos) Germe de trigo Comprimido de proteina natural (sabor Chocolate) Acerola – C B – Folíaco Dieta de Bruce Lee Regra 7: Aumento de Carboidratos com Sucos e Vitaminas Bruce Lee sabia que carboidratos são essenciais para as pessoas com níveis muito elevados de atividade. Também leve em conta que todos os suplementos podem ter efeitos secundários. frequentemente fazia sucos e vitaminas composto de cenouras. tenha em mente que os suplementos Bruce Lee usava eram populares quando ele estava pesquisando sobre musculação durante 1960 e 1970. Por isso ele consumia regularmente vitaminas e sucos de frutas e legumes. aipo. banana e coentro.triglicéridos e fosfolípidos. e como resultado pode haver uma variedade melhor e mais eficiente do que os suplementos listados abaixo. e estes suplementos podem agora ser substituídos por aqueles que produzem melhores resultados. maçã. Ele também por vezes utilizava vegetais e folhas verdes. Dieta de Bruce Lee Regra 6: Tomar Suplementos Dietéticos Bruce Lee também tomava muitos suplementos minerais e vitamínicos. Os sucos permitem que o corpo assimilem mais facilmente nutrientes diversos. O conhecimento sobre os benefícios dos diversos tipos de suplementos tem avançado muito desde de 1960. As enzimas contidas nos sucos de legumes são também os catalisadores biológicos que aumentam o ritmo com que a comida é digerida e . Sem ele. deste modo Bruce Lee. para ganhar massa muscular mais rápido) adicionar creme de leite. Por favor. Frutas e produtos hortifrutigrageros fornece ricas fontes de hidratos de carbono. Lecitina também protege as células de oxidação). Todos os ingredientes deverão ser misturados cuidadosamente em um liquidificador. Hoje existe uma maior variedade de suplementos em oferta do que na época de Bruce Lee. Normalmente a cenoura faria metade do conteúdo da bebida. sendo o restante dividido entre os outros frutos e produtos hortifrutigrangeros. as membranas celulares endureceriam.e. É essencial para cada célula no organismo e é um alicerce fundamental das membranas celulares. Fazer sucos de frutas e legumes frescos é uma ótima maneira de consumir uma alta quantidade de carboidratos. Bruce Lee sugeriu que para obter melhores resultados (i. se tomados em excesso. O melhor é verificar com seu médico antes de iniciar uma dieta para construção muscular. novamente com uma grande proporção de suco de cenoura para ajudar a compensar a amargura dos legumes de folhas verdes. banana. ovos.absorvida pelo corpo. para manter uma boa saúde com mais energia deve-se consumir cerca de metade dos carboidratos cru provindos de frutos e produtos hortifrutigrangeros. e arroz. hormônios. Almoço Alimentos: Carne. mais 2% de leite (semi desnatado). revitaliza e ajuda na recuperação de fraqueza após doenças. D. Alguns nutricionistas sugerem que. Bebidas: Chá. mas aqui está o que é possivelmente uma das suas refeições diárias: Café da manhã Alimentação: Uma tigela de cereal tipo granola. De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) Ginseng promove energia Yang. dezoito aminoácidos. germe de trigo. Dieta de Bruce Lee: Tipo de Refeições Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu método também evoluiu. Estas bebidas são pequenas e fornecem uma libertação rápida de energia. melhora a circulação. amendoim e fermento de levedura. aumenta a irrigação sanguínea. Geléia real contém complexo de vitaminas B – incluindo uma elevada concentração de ácido pantothenic (vitamina B5) e vitamina B6 (piridoxina). portanto frutas e legumes consumidos cru é a melhor opção. minerais. enzimas. nozes e frutos secos. C. Bebida: Suco de Laranja e / ou chá. Lanche Suco ou bebida de proteína: ver ingredientes da manhã . leite em pó não-instantâneo feito com água ou suco. antibacterianos e antibióticos componentes. acetilcolina. E. e estimula o corpo. Dieta de Bruce Lee Regra 8: Tomar Mel com Ginseng Bruce Lee muitas vezes bebia uma bebida de geléia real e ginseng para dar uma rápida liberação de energia. legumes. Lanche Suco ou bebida de proteína: Proteína em pó. Muitas enzimas são destruídas quando os legumes são cozidos. composta de grãos inteiros. e vitaminas A. Dura exatamente dois minutos. em seguida. Treino Complexo (anùncio) Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica. em seguida. em seguida. frango. verduras e carnes. completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de boxe. pratique abdominais e flexões. Bebidas: Um copo com 2% de leite e / ou chá. Inicie o circuito com saltos verticais e. conclua fazendo abdominais enquanto jogando bola suiça com as mãos para um parceiro. Força e Resistência Circuito Plyométrico é fundamental para um bom exercício de boxe. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o esforço de uma luta verdadeira. mantendo uma boa técnica de postura. sobre uma bola suiça. por exemplo. Exercício de Boxe – Circuito Plyométrico para Velocidade. Continue com socos em sequências de um e dois. a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com seis repetições. Continue com combinações de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg. sentado jogue uma bola com um parceiro com as mãos. levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa. Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito. ou peixe. ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco. a mesma duração de um round no boxe amador.Jantar Alimentação: Macarrão ou arroz com salada. Um lutador de boxe deve manter a sua força e potȇncia explosiva por dois ou três minutos. Exercício Sessões Repetições Descanso Agachamento 2 8 60 seg Pulo Vertical 6 60 seg 2 . Levantamento de peso para lutadores de boxe Levantamento de peso beneficia todo o corpo. Supino 2 8 60 seg Rotação com bola 2 medicinal 6 60 seg Afundos com 2 altere 8 60 seg Pulo com passos 2 6 60 seg Puxada para as costas 2 8 60 seg Transferência de bola medicinal 2 sobre a cabeça 6 60 seg Abdominal com peso 2 8 60 seg Flexão com bola medicinal 2 6 60 seg Treino Complexo Específico de Boxe Exercícios de resistência seguido por exercícios plyométrico podem ser feito em um banco. Exercícioc (uma sessão) Peso Repetições Descanso Left jab 1-6kg altere 8 sem des . Os exercícios de resistência estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do tipo IIb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produzindo mais força e vigor. Left jab jogando bola medicinal 3-5kg bola 6 medicinal 3 min Golpe Direto 1-6kg altere sem des Golpe Direto jogando bola medicinal 3-5kg bola 6 medicinal 3 min Gancho 1-6kg altere sem des Gancho jogando bola medicinal 3-5kg bola 6 medicinal 3 min Cruzado 1-6kg altere sem des Cruzado jogando bola medicinal 3-5kg bola 6 medicinal 3 min Upper esquerdo 1-6kg altere sem des 8 8 8 8 3-5kg Upper esquerdp bola 6 jogando bola medicinal medicinal Upper direito 1-6kg altere Upper direito jogando bola medicinal 3-5kg bola 6 medicinal 8 3 min sem des 3 min . Boxe amador consiste de quatro rounds de dois minutos. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar. faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Não importa quanta energia um corredor tenha. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de um round de três minutos de boxe profissional. melhorando a postura. Em seguida. os exercícios seguintes. o equilíbrio e a coordenação. foram projetado com esta estrutura em mente. . Um lutador de boxe pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados. ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Em seguida.Exercícios Puramente Cárdio-vasculares Um lutador de boxe deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. pulos e corrida curta. Programação motora Uma parte vital do treinamento de boxe é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper.