TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

TRATE VOCÊ MESMO SUA ROBIN McKENZIE TTMT • BELO HORIZONTE. 2007 2aEDIÇÃO Trate Você Mesmo Sua Coluna Primeira Edição publicada em 1980 por New Zealand University Press/Price Milbum Segunda Edição publicada em janeiro de 1981 por Spinal Pllblications New Zealand Ltd Terceira Edição publicada em setembro de 1985 Quarta Edição publicada em março de 1988 Quinta Edição publicada em março de 1997 Sexta Edição Revisada publicada em maio de 2006 Spinal PublicaLions New Zealand Ltd I Alexander Road, PO Box 2026 RaumaLi Beach, New Zealand Endereço Eletrônico: [email protected] Telefone: ++ 64 4 299-7020 Primeira Edição em português publicada em 1997 por Spinal Publications Ltd Segunda Edição revisada em português publicada em 2007 TTMT Fone 5531 32860042 © Robin McKenzie CNZM, OBE, FCSP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MDT, Dip MT 2007 Todos os Direitos Reservados (Ali Rigltts Reserved) A Legislação de Direitos Autorais de 1994 (Cop)"rigltt Act 1994) dá ao autor proteção total dos direitos da presente obra. Exceto para os fins para os quais foi criada e de acordo com as condições expressas na Legislação de Direitos Autorais de 1994, nenhuma parte desta obra pode, de qualquer forma ou através de quaisquer meios (eletrônicos, mecânicos, reprodução fotográfica, gravação ou outro), ser reproduzida, armazenada em sistema que permita recuperação ou transmitida sem autorização prévia. As solicitações devem ser encaminhadas ao editor. ISBN-l3: 978-85-60455-00-3 Diagramação e Composição: Astra Print, Nova Zelãndia Edição: Autumnwood Editing, EUA Fotografia: Tony Kellaway e john Cheese, Nova Zelândia Tradução para o Português: Texto, Tradução e Revisão Ltda. www.textou.com.br55(31)3581-1251 Revisão Técníca.josé LiberalQjr FisiQterapeuta, Dip. MDT. Hugh Price, um antigo colega de escola, sofria, havia muitos anos, de dores na coluna agudas, graves e recorrentes. Em 1978, depois de uma crise especialmente intensa, veio consultar-se comigo. Mostrei a ele como fazer para "endireitar" a coluna e interromper as dores em apenas vinte e quatro horas. Ele se recuperou tão rapidamente e ficou tão impressionado que acabou comentando comigo que eu deveria escrever um livro para dizer às pessoas como executar tais procedimentos. Respondi que estava sempre muito ocupado em meu consultório e que jamais teria tempo para isso. Além disso, não tinha qualquer habilidade literária. Ele retrucou que, se eu lhe passasse as fichas detalhadas transformaria em livro para mim. Hugh ocupava um cargo de chefia na editora da Price Milburn e dispunha, portanto, da competência e da especialização necessárias. O resultado foi a primeira edição deste livro, publicada em 1979. Desde então, foi reescrita e atualizada diversas vezes, tendo sido publicadas várias edições, além de versões em dezessete idiomas. Recentemente, recebi de membros mais experientes do corpo docente do McKenzie Instíture Intemational muitas sugestões valiosas para inclusão nesta edição. Em especial, gostaria de agradecer Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen May e Hugh Murray. Temos de agradecer a Hugh Price e aos demais por esta sexta edição de Trate Você Mesmo Sua Coluna, o livro sobre coluna vertebral de maior vendagem em todo o mundo, até o momento. iii de instrução aos pacientes, ele as s;,~~o~~ Robin McKenzie nasceu em Auckland, Nova Zelândia, em 1931. Depois de freqüentar o Wairarapa College, matriculou-se na N ew Zealand School of Physiotherapy (Escola de Fisioterapia da Nova Zelãndia), onde se formou em 1952. A partir de 1953, quando começou a atender em seu consultório Zelãndía, particular em Wellington, Nova especializou-se no tratamento de problemas da coluna. Ao longo da década de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seus próprios métodos de exame e tratamento e é hoje reconhecido internacionalmente internacionalmente e uma das demonstrações como autoridade no diagnóstico e no tratamento de dores na coluna vertebral. McKenzie lecionou do sucesso do sistema de tratamento que desenvolveu, o Método McKenzie de Diagnóstico e Terapia Mecânica, é que o Método é agora ensinado e utilizado em todo o mundo. Nos Estados Unidos, no Reino Unido, na Irlanda e na Nova Zelãndia, o Método McKenzie é o preferido pelos fisioterapeutas no tratamento de problemas de coluna. Em junho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou os resultados de uma consulta enviada a uma amostra aleatória de 320 fisioterapeutas da divisão de ortopedia da American Physical Therapy Association (Associaçâo Americana de Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido os fisioterapeutas ou médicos, de todas as épocas, que mais influenciaram seus desempenhos clínicos ou suas idéias a respeito da fisioterapia ortopédica. Robin McKenzie recebeu o maior número de votos e foi considerado o mais influente. o sucesso do Método McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores de várias partes do mundo e é um dos sistemas de diagnóstico e tratamento de dores da coluna mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos científicos levados a cabo em todo o mundo demonstra a eficácia e a importância tanto do processo de diagnóstico quanto do sistema de tratamento. Se você tiver interesse em ler um pouco mais sobre o assunto, visite o site www.mckenziemdt.org. Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos métodos criados por Robin McKenzie, um grupo de médicos e fisioterapeutas envolvidos com o processo de ensino criou o McKenzie Institute Intemational (Instituto McKenzie Internacional), em 1982. O Instituto é uma instituiçâo sem fins lucrativos, com sede na Nova Zelãndia. Robin McKenzie foi eleito o primeiro presidente do Instituto. Robin McKenzie já publicou trabalhos no New Zealand MedicalJoumal e contribuiu com diversos textos importantes português), a respeito de problemas da coluna. É autor de seis livros: Treat Your Own Back (Trate Você Mesmo Sua Coluna, publicado em Treat Your Own Neck (Trate Você Mesmo Seu Pescoço), Seven Steps to a Pain-Free Life (Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Lombar: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1981 e 2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Cervical e Torácica: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1990 e 2006) e The Human Extremities: Mechanical Diagnosis & Therapy (As Extremidades Humanas: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (2000). v CNZM (Ordem do Mérito da Nova Zelândiai. Nas festividades de ano novo de 2000. em 1990.As contribuições dadas por Robin McKenzie à compreensão e ao tratamento de problemas musculoesqueléticos obtiveram reconhecimento internacional. "em reconhecimento aos notáveis e meritórios serviços prestados à arte e à ciência da fisioterapia e ao bemestar da humanidade". Durante as festividades do aniversário da rainha no ano de 1990. Em 1983 foi eleito membro da Intemational Society for the Study of the Lumbar Spine (Sociedade Internacional para o Estudo da Coluna Lombar). recebeu o título de Membro Honorário Vitalício da American Physical Therapy Association (Associação Americana de Fisioterapia). tornou-se Oficial da Most Excellent Order of the British Empire (OBE) (Excelentíssima Ordem do Império Britânico). Em 1987 foi agraciado com o título de Membro Honorário Vitalício da New Zealand Manipulative Therapists Association (Sociedade Neozelandesa de Terapeutas de Manipulação) e. Sua Majestade a Rainha Elizabeth II nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order of Merit . em 1985. --vi . ganhou o título de Membro Honorário da New Zealand Society of Physiotherapists (Associação Neozelandesa de Fisioterapeutas). com o título de Membro Honorário da Chartered Society of Physiotherapists in the United Kingdom (Associação Certificada de Fisioterapeutas do Reino Unido). Em 1982. Em 1984 tornouse Membro da American Back Society (Sociedade Americana da Coluna) e.. .1 .. . 15 15 Mitos a respeito da dor lombar aguda Capítulo 2: Entenda como é a coLuna vertebraL ..27 .. Dor mecãnica. Localização da dor Autotratamento E quando o auto tratamento não funciona? Diagnosticando seu problema Capítulo 3: Causas mais comuns da dor Lombar .. .. .... 5 13 .. Sentado Sentado por longos períodos . 29 29 vii Conseqüências da negligência postural.. 13 .. Funções da coluna lombar.. 16 .. Dor lombar mecânica.17 22 23 23 24 27 . . As vértebras e a coluna. .Agradecimentos Sobre o autor Introdução: Uma descoberta casual. Postura natural...... iii iv xi Capítulo 1: A coLuna vertebraL inferior ou coLuna Lombar ... . .. Técnica correta para levantamento de objetos Tossir e espirrar. . Relaxamento após atividade vigorosa..... ..... . Trabalhando em posições curvadas. Centralização Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente viii .. Levantamento de objetos...... Deitar e descansar. Correção da superfície onde se dorme Capítulo 4: Compreenda o Método McKenzie Objetivo dos exercícios Efeito sobre a intensidade e a localização da dor.42 42 43 44 47 47 49 50 54 .41 ........ ....Sentando corretamente por longos períodos Correção da postura sentado Como formar a lordose com o procedimento relaxado-hipercorrigido Manutenção da lordose O rolo lombar Interrupção regular de longos períodos sentado De pé De pé por longos períodos Correção da postura de pé... 30 31 31 32 33 36 37 37 38 38 39 .. ....... Quando começar a se exercitar....57 58 60 64 66 69 7O 71 71 72 73 76 82 .... 87 87 88 91 94 96 ix . 57 . .....83 Capítulo 6: Quando ocorre uma crise aguda de dor lombar Capítulo 7: Situações especiais Tratamento pelo REPEX (Exercício Passivo Repetido na Amplitude Final) Dor lombar na gravidez. . Dor lombar em atletas. .. Dor lombar acima de 50 anos Osteoporose .... Exercício 3: Extensão deitado.. Exercício 4: Extensão de pé Exercício 5: Flexão deitado... . . com extensão.. Quando a dor aguda diminuir. Exercício 6: Flexão sentado Exercício 7: Flexão de pé Quando utilizar os exercícios Se sentir dor intensa.. .. Sem resultado ou benefício Recorrência . . ..Capítulo 5: O Programa de exercícios Exercício 1: Deitado de bruços Exercício 2: Deitado de bruços... . .. 99 99 100 101 102 ... . .. ....... Distribuidores licenciados ............. Repouso na cama Acupuntura Capítulo 9: Tratamento de emergência da coluna Referências McKenzie Institute International.Capítulo 8: Tratamentos e soluções comuns 99 ....... 104 105 x ... .... Medicação para alívio da dor.. que se estendia para a nádega e coxa. Este evento fortuito resultou no desenvolvimento das teorias e práticas que mais tarde se tornaram de diagnóstico e tratamento Mecânica ou MDT (Mechanical dores na coluna. Tinha dificuldade para se manter ereto. Disse a ele que fosse para a sala de tratamento e se deitasse de bruços na mesa de tratamento. A observação casual foi fruto de uma mudança súbita na condição de um paciente. durante cinco minutos. não conseguia curvar para trás. Conseguia curvar para frente. Nova Zelãndia. em minha clínica em Wellington. O paciente já havia passado pelo tratamento convencional considerado adequado para dores de coluna naquela época. mas. Ele apresentava dor no lado direito de sua coluna lombar. quando em pé.Em 1956. o Sr. até a altura do joelho. Smith se deitou de bruços com a coluna estica da e arqueada para trás. Após três semanas de calor e ultra-som sua condição ainda não tinha melhorado. observei um fato marcante que mudou a natureza do tratamento até então administrado em todo o mundo para aliviar dores nas costas. Sem alterar o ajuste da mesa e sem ser notado pelo pessoal clínico presente. Quando cheguei para iniciar o tratamento. fiquei muito preocupado ao encontrá-lo marcas registra das do Método McKenzie e Terapia (também conhecido como Diagnóstico Diagnosis and Therapy) de problemas comuns de xi . o Sr. Smith. cuja cabeceira havia sido elevada para uso do paciente anterior. Smith se deitou naquela posição. as chances de melhora com o emprego dos métodos descritos neste livro são muito boas. Além disso. Ele descobrira que agora era capaz de dobrar para trás sem sentir dor intensa. era considerada muito danosa. Graças à observação acidental do que se passou com o Sr. naquela época. as dores que sentia mudaram de local. fiquei atônito ao ouvi-lo dizer que se sentia melhor do que nas três semanas anteriores. Quando o SI.deitado em uma posição que. Smith. por milhares de fisioterapeutas tratamento de pacientes com dores na coluna. Sabemos agora que. como no caso do SI. as dores na perna não voltaram. quando o SI. o que foi suficiente para o desaparecimento dos sintomas remanescentes. completo o fato importante aqui é que. Smith. Smith se levantou da mesa de tratamento. No dia seguinte eu o coloquei na mesma posição. O movimento da dor da perna ou nádegas para o centro da coluna é atualmente conhecido em todo o mundo como o fenômeno da centralização. Ao perguntar sobre como se sentia. no A descoberta que tiz-sobre a importância da centralização trouxe-diversos benefícios xii . quando uma dor se move. e médicos. exatamente na linha da cintura. a dor nas costas se movera do lado direito para o centro. já podia ficar ereto e continuou a se sentir melhor. As dores na perna haviam desaparecido. o Método McKenzie é hoje utilizado em todo o mundo. movendo da perna e do lado direito das costas para um ponto central. adicionais importantes. Permitiu que os fisioterapeutas que tenham se submetido ao processo de treinamento do Instituto McKenzie com o Credenciamento ou Diploma adquirissem o conhecimento especializado necessário à implementação do método com o máximo de benefícios para o paciente. na realidade há diversos problemas diferentes. Nenhum outro sistema de diagnóstico e tratamento mostraram que os fisioterapeutas Diplomados foi capaz de classificar essas entidades distintas e oferecer os programas de tratamento necessários. xiii . Embora muitas dores na coluna pareçam semelhantes. O terapeuta treinado é capaz de reconhecer diferenças nesse amplo espectro de dores na coluna e de oferecer o tratamento adequado a cada problema específico. Pesquisas ou Credenciados pelo McKenzie Institute lniemational estão mais bem qualificados para oferecer esses métodos de maneira segura e eficaz e de obter os melhores resultados para o paciente. que exigem soluções diferentes. ciática. quando a dor se estende até a perna. Milhões de cópias deste livro já foram vendidas em todo o mundo. com base em relatos de outros pacientes. A razão é que este livro mostra ao leitor como "endireitar" a coluna. Além disso. Sei que você quer prosseguir com os exercícios e 1 evitar a recorrência acelerar seu processo de recuperação. já recebi milhares de cartas de pacientes É. caso ele tenha tido o infortúnio de "entortá-Ia". se você cair na tentação de pular as primeiras seções. leia desde o início! A dor lombar afeta quase todas as pessoas em algum momento da vida adulta e é um incõmodo crõnico muito comum. tratamento mais barato que se pode encontrar. Em geral é descrita como fibrosite. agradecidos que conseguiram resolver seus problemas. . Ao longo dos o muitos anos desde que ele foi escrito. No entanto. provavelmente. o livro mostra os passos que você precisa dar para do problema. lumbago. hérnia de disco. perderá partes vitais do conhecimento que o ajudarão a solidificar as bases de sua total recuperação. artrite nas costas ou reumatismo e.Capítulo Há muitas publicações que se propõem a ensíná-lo como cuidar de sua coluna e você deve estar pensando porque este livro seria diferente. e ir diretamente para a seção que trata dos exercícios. que eles ficaram tentados a pular os primeiros capítulos. Por favor. Sei. onde se oferecem conselhos e informações. à quiroprática medicação prescrita por seu médico? Talvez você tenha passado por uma cirurgia que não conseguiu corrigir o problema. também. a responsabilidade de cuidar de si mesmos. em sua maioria. seriam capazes de administrar seus próprios problemas. 2 . Esses pacientes ensinaram-me também que. ao aplicar manipulação da coluna em todos os meus pacientes. ficou claro que. o livro é mais benéfico para pessoas com problemas crônicos e recorrentes. que algo em torno de 60% a 75% dos que têm dores na coluna uma primeira vez sofrerão de problemas crônicos e recorrentes na coluna. Nossa pesquisa revelou. as crises não estão ficando menos freqüentes Ou será que você tem ou à à fisioterapia. em todo o mundo. assumem voluntariamente Pelo menos há luz no fim do túnel! A maioria dos mais de mil pacientes com quem estive anualmente ao longo de trinta e cinco anos ensinou-me que as únicas pessoas que realmente precisavam de meus serviços eram as que sofriam com problemas crônicos ou recorrentes na coluna. em grande maioria.TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Você pode ser mais um dos milhares. um problema crônico que não está respondendo a ter problemas recorrentes na coluna. Na verdade. se você está lendo este livro é sinal de que todas as outras alternativas falharam.CAPíTULO 1. acabava por prejudicar a identificação daqueles ~ue necessitavam apenas de exercícios. os pacientes. se soubessem o que fazer. Pesquisa que realizamos indica que poucos compram este livro logo na primeira vez que têm problema de coluna. Depois de aprenderem como se auto tratar. De qualquer maneira. que continuam e podem estar se tornando cada vez mais incapacitantes. aprendi a identificar os poucos que necessitavam de manipulação. de lidar com sintomas ::o o n o õ C z » ro tn 3: » ::o 3 . em geral não somos capazes. Foi alto o percentual dos que disseram ainda estar seguindo as instruções sobre exercícios e postura contidas em Trate Você Mesmo Sua Coluna. A importãncia de Trate Você Mesmo Sua Coluna foi medida em um estudo c z . Depois que as dores nas costas se tornam recorrentes. Quando sofremos com uma dor aguda. não conseguimos fazer outra coisa senão buscar ajuda repetidas vezes para nos livrarmos delas. Nos casos desses pacientes. em média. a maioria de nós se esquece rapidamente dos problemas da coluna. Por falta de conhecimento e entendimento. sozinhos. e 75% deles alegaram não sentir mais dores na coluna após dezoito meses. Interfere com as atividades mais simples da vida. Por outro lado. tão logo nos recuperamos de um episódio agudo. o r- » < m ::o tO ~ m ::o Z m " ::o » rÕ C (Udermann et a!. Em geral começa sem aviso prévio e sem razão aparente.n » "'t:I =i' c r- o n » Ensinando todos os pacientes a executar exercícios desenvolvidos especificamente para atuar sobre cada problema. a intensidade da dor havia reduzido em mais de 80%. em geral somos incapazes de pensar com clareza sobre nosso problema e tudo o que fazemos é procurar alívio para dor. inesperadamente. em que o livro foi distribuído a sessenta e duas pessoas que apresentavam problemas crônicos de dor na coluna há dez anos. Para a maioria das pessoas. passa. 2004). e. a dor lombar ainda permanece um mistério. como se movimentar livremente e ter uma boa noite de sono. Os indivíduos foram entrevistados nove e dezoito meses mais tarde a respeito de suas dores na coluna. mas. portanto. A maioria das dores na coluna é de natureza mecãnica. no final das contas.dor. se a dor já está presente. antiinflamatórios medicamentos diversos tais como os e infiltrações.presente. Se você é um paciente típico. quando você se senta por muito tempo como. podem Iazer com que piore. as dores são causadas por problemas em panes móveis e.ou. O auto tratamento da dor lombar é. Atividades como cuidar do jardim.causar. podem ser necessários vários minutos até que você fique completamente de pé. amplamente aceito e será mais eficaz na administração de longo prazo de seus problemas na coluna lombar do que qualquer outro tratamento. já passou por diversos tratamentos. 4 seelaja. fazer a cama ou realizar quaisquer tarefas que o obriguem a permanecer dobrado para frente ou encurvado durante algum tempo acaham. por exemplo. só você pode se ajudar.CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA manifestos e. ministrados por vários profissionais de saúde: massagens. É claro que você pode receber tais tratamentos de especialistas. em especial.por. como médicos e fisioterapeutas. usar o aspirador de pó. manipulação. agora. Se você é um paciente típico. certos movimentos que você faz e posições que você adota podem levar ao aparecimento de dor ou. ao dirigir automóvel. por intensificá-Ia. . às vezes. escavar.estíver. seu problema piora quando você dobra para frente durante períodos prolongados e. acupuntura. até agora. Pode ser difícil para você se levantar quando sentado e. não tínhamos como evitar futuros problemas de dor lombar. calor. isto é. Cuidar de sua própria coluna é sua responsabilidade. em seguida em 'profissionais certificados'. mais de 50% dos pacientes sofrem de ataques recorrentes ou apresentam dor crônica ou 5 . um daqueles nos quais a dor é constante. você pode ser. Para outros países. Mitos a respeito da dor lombar aguda Mito número 1: A dor lombar aguda passa logo A idéia de que a dor na coluna é um problema de curta duraçâo contraria as evidências obtidas em pesquisas. mais intensa. procure no site do McKellzie Institute Intemational (www. muito ao contrário. Pode ser que.org).mckenziemdt. também. você precisa mudar freqüentemente de posiçâo para obter algum alívio. Para encontrar esse terapeuta. entre no site dique em 'paciente' e » rm " ::o Õ ::o n o c: o r- c: r- z » o 3: m » ::o do Instituto McKenzie do Brasil (www. durante certos períodos. Vários estudos demonstram que. nesse caso. Ao longo do dia. Se você está tendo dor lombar pela primeira vez.org. não importa o que faça. você se sente melhor quando se movimenta e pior quando permanece em uma mesma posiçâo por longos períodos. você nâo sinta qualquer dor.mckenzie.br). em outros. seja o médico da família ou um fisioterapeuta especialista credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute Intemational.n » "li ------------------------------------------------------------------------------------------------------------~~----=i' o » n • Se você é como a maioria dos pacientes com dor mecânica na coluna. consulte seu profissional de saúde. em alguns períodos a dor é menor o r- » < m ::o -I m m c: z ::o Z e. Você se sente melhor quando está caminhando ou quando muda de posição com freqüência. Por outro lado. pela primeira vez. -----6 . um ano após a primeira crise de dor lombar aguda. 50% dos pacientes ainda reclamavam de sintomas intermitentes ou persistentes que interferiam em suas atividades rotineiras ou profissionais. A partir de meados do século passado. Outro pesquisador declarou que "a dor na coluna é. Um estudo publicado em 2004 por Enthoven. um problema para toda a vida para alguns e educação e esclarecimentos são absolutamente necessários para induzir a auto-suficiência". há. Skargren e Oberg (2004) acompanhou pacientes durante cinco anos após a primeira crise de dor lombar aguda e mostrou. Mito número dor na coluna 2: A manipulação da coluna é o melhor e mais eficaz tratamento para O tratamento de problemas na coluna e no pescoço por manipulação foi. Um estudo feito por Croft (1998) no Reino Unido descobriu que. agora. três profissôes cujos principais métodos de tratamento envolvem o uso da manipulação da coluna. os fisioterapeutas também passaram a adotar essa forma de tratamento.CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA persistente na seqüência de seus períodos iniciais de incapacitação. que um grande número de pacientes continua a apresentar problemas significantes. Era utilizada principalmente por quiropráticos e osteopatas. Conseqüentemente. a forma mais popular de tratamento. que reduzem a sua qualidade de vida e interferem no seu dia-a-dia. no passado. Esse estudo descobriu também que mais de 50% dos pacientes haviam desenvolvido problemas de longo prazo envolvendo dores crônicas e recorrentes na coluna. na verdade. Desses 80%. os pacientes que dominavam o Método McKenzie precisaram passar por menos sessões de tratamento para atingir tal melhora e 72 % deles relataram que.o 7 . somente 10% vão necessitar de alguma forma de terapia de manipulação aplicada por terapeuta. 1991. Como esses tratamentos passivos tendem a criar dependência nos pacientes. já que ambos têm potencial para permitir que os pacientes administrem seus próprios problemas e se tornem independentes de terapias e terapeutas. estão perdendo credibilidade. O foco recai. em caso de recorrência.n » o . agora. eram capazes de administrar eles mesmos o problema. Cerca de 80% dos pacientes com os métodos de automanipulação . Ao longo dos últimos dez ou vinte anos." m Õ C . pesquisas demonstraram que os benefícios obtidos com a manipulação da coluna foram muito exagerados por seus defensores.o o n r C o » r z problemas comuns na coluna podem aprender o 3: tD apresentados neste livro. um mês após o término do tratamento. nos Estados Unidos.o Z » r pequenos e os resultados muitas vezes contraditórios (Koes.• o r C " =r r » n . mostrou que.o . No entanto.. da dor na coluna mostram são z -t » < m . Isso é muito importante para aqueles pacientes que têm problemas recorrentes (veja Cherkin et a!. » .o m tD porque os efeitos desse tratamento . os pacientes que haviam aprendido o Método McKenzie haviam obtido melhora equivalente à dos pacientes manipulados por quiropráticos. Os estudos a respeito da manipulação no tratamento que os benefícios não são comprovados.. 1998). 1996). Um estudo desenvolvido por pesquisadores de renome internacional da Universidade de Washington. sobre o exercício e a atividade. Descobertas como estas resultaram em pedidos de revisão 8 . porque essa é sua principal arma para lidar com esses problemas. Tais tratamentos não trazem benefícios de longo prazo. Nem tanto! Em 1995. para que possa ser ministrada apenas aos poucos que dela realmente necessitam. todos comumente utilizados no tratamento de dores na coluna. é quase certo que receberá manipulação. diatermia por ondas curtas e ultra-som. o Departamento não recomendou o uso de várias formas de calor. Manipulações da coluna certamente não devem ser usadas antes que as medidas de auto tratamento se mostrem ineficazes. Se você procurar tratamento por parte de terapeutas de manipulação. Mito número 3: Está provado que tratamentos ajudam na recuperação com ultra-som e diversas outras terapias elétricas de dores na coluna. o Departamento Federal de Pesquisa e Políticas de Proteção à Saúde dos Estados Unidos (United States Federal Govemment Agency for Health Care Poucy and Research) publicou uma lista de recomendações para instruir os profissionais de saúde envolvidos com o tratamento de casos agudos de problemas da coluna.CAPíTULO l' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA É importante que as pessoas que sofrem com dores na coluna estejam cientes de da coluna por manipulação não devem ser ministrados a toda a que tratamentos população de pacientes com dores na coluna. não dão qualquer contribuição ao tratamento do problema subjacente e nem há evidência científica de que possam acelerar uma recuperação. quiropráticos ou osteopatas. Devido à inexistência de evidências científicas que apoiassem sua utilização. como artrite reumatóide e espondilite anquilosante... possivelmente. em geral descritas como degeneração da coluna. As mudanças podem ser observadas em chapas de raios X da coluna. na verdade.. mas isso não significa que o desgaste seja a causa da dor.o 3': tO ~ ::o Mito número 5: Dores na coluna são causadas por artrite ou osteoartrite Tais situações. um processo de desgaste e reparo. danosos no longo prazo. ~ " = i' -------------------------------~---o ~ .. além de não proporcionar alívio duradouro. manipulação. os métodos modernos estão se afastando desses tratamentos. são resultados do estiramento dos ligamentos de suporte em torno das vértebras na coluna lombar ou de deformação que possa ser causada por pequenos deslocamentos no disco intervertebral.::o ~ z m " ::o Õ ::o Mito número 4: Dores na coluna são causadas por inflamação Essa é uma crença altamente difundida. dores agudas na coluna que surgem repentinamente têm.. Felizmente. Ocorre. já que criam dependência no paciente e são. tais como massagens.. Embora realmente ocorra inflamação quando estão presentes certas condições. Evidências de desgaste nas articulações da coluna 9 . não desloca. à medida que se envelhece. terapia por ultra-som e outras modalidades de tratamentos passivos. Essa condição é comumente chamada de Deslocamento do Disco. mas. enganosa. ~ ...c: z ~ < m ::o -I tO m . em geral. natureza inteiramente mecânica . . como manipulação ou ultra-som.. mas o disco. na verdade. o c: o c: z .. ocorrem com todos. Terapias passivas são aquelas em que o paciente se deita em uma mesa de tratamento e o terapeuta faz alguma coisa no paciente.isto é. o dos atuais métodos de tratamento.. em geral. especialmente esportes com contato físico. há muitas outras explicações igualmente plausíveis para o aparecimento do problema. jogar futebol. 10 . prejudicial. Poucos problemas de coluna são sérios o suficiente para justificar a adoção do que propõe um conselho como esse. o abandono permanente de atividades recreacionais é desnecessário. se adequadamente executados. Mito número 7: Você terá que parar de caminhar. tênis etc. Os métodos descritos neste livro foram criados para encurtar o processo de recuperação e. causadas pela prática de esportes vigorosos.CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA aparecem com igual freqüência em chapas de raios X tanto de pessoas que apresentam problemas de dores na coluna quanto de pessoas que jamais tiveram tais problemas. e. Mito número 6: Você tem que levar as coisas de modo mais suave e evitar atividades vigorosas Esse conselho pode ser útil para um ou dois dias após o aparecimento da dor aguda. na maior parte dos casos. Esse tipo de conselho é inadequado coluna. reduzir as chances de recorrências graves. O segredo é iniciar o programa recomendado logo ao primeiro sinal de problema. É comum atribuir erroneamente às atividades esportivas o aparecimento de dores na Embora algumas dores na coluna possam ser. com certeza. o melhor é readquirir sua mobilidade normal tão logo a dor permita. correr. mas. fora isso. Embora você possa ter que interromper sua participação em suas atividades favoritas durante o período de recuperação. golfe. Escolha seu terapeuta com muito cuidado. Há alguma evidência. considerado causa de aparecimento de dor na coluna. Todo paciente merece ter a oportunidade de aprender como administrar suas próprias dores na coluna e todo terapeuta está obrigado a fornecer tais informações. é a postura do indivíduo ao se sentar a verdadeira responsável pelo problema.. Nenhum desses fatos é causador de dores na coluna ou nas articulações. Z m ::o o ::o o c: c: Z nas articulações. Precisam ser educados quanto a posturas e exercícios que lhes permitam aconselhamento manter-se protegidos de sintomas incapacitantes.. O ato de sentar na trajetória de correntes de ar é. mas. muitas vezes.:: > ::o sobre como evitar os esforços prejudiciais que surgem no dia-a- dia e implernentar estratégias benéficas.----- o > ri Mito número 8: Dores na coluna são causadas do tempo ou por correntes de ar pela umidade do ar. embora não validada até o momento. Você tem que receber todas as informações e esclarecimentos necessários para que você mesmo administre seu problema. pelas condições o r c: Z > < m ::o o clima e o tempo são frequentemente considerados causadores de dores na coluna e -I llJ m nas articulações. Precisam de n O r > r o llJ :.ri > "'ti =j' ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------p. Já se demonstrou repetidas vezes que os pacientes querem uma explicação racional para seus problemas. de que a pressão barométrica pode ter alguma influência sobre a sensação de dor durante a ocorrência de sistemas de pressão muito alta ou muito baixa e sabe-se que baixas temperaturas aumentam o desconforto das pessoas com problemas inflamatórios ::o > r . 11 . em geral. Tudo isso se encontra neste livro.. entre no site do Instituto McKenzie do Brasil (www. Os únicos profissionais de saúde qualificados para aplicar o Método McKenzie são os membros do McKenzie Institute Intemational e que possuem o certificado de Credenciamento ou o Diploma em Diagnóstico e Terapia Mecânica". principalmente se há complicações com suas dores na coluna lombar: por exemplo. Para saber os nomes de quem foi treinado pelo McKenzie Institute para oferecer o tratamento. você sente malestar. se sente dormência ou fraqueza nos músculos.br) que aparece no final deste livro. se você sentir dor constante e que irradia ao longo da perna.mckenzie. ou veja a listagem 12 .org. além da dor na coluna. até o pé. em especial se você tiver problemas para controlar a bexiga e se.CAPíTULO 1 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Procure aconselhamento. Este livro nata principalmente das regiões do sacro e lombar. Os discos são semelhantes a arruelas de borracha e atuam como amortecedores de choques.o núcleo. Fotografia 1 Coluna vertebral humana vista do lado esquerdo 13 . separam as vértebras. Cada disco consiste de um centro gelatinoso . esses orifícios formam o canal espinhal. e um orifício na parte posterior (Fotografia 3). que serve como uma passagem protegida para o feixe de nervos que se estende da cabeça à pélvis .a medula espinhal. Cartilagens especiais. chamado de anel ou ligamento anular. bem à frente da medula espinhal (Fotografia 2). há o sacro e o cóccix. o corpo vertebral. chamadas discos. Cada vértebra tem uma parte sólida na parte da frente.Capítulo 2 As vértebras e a coluna As vértebras da coluna vertebral humana (Fotografia 1) repousam. Quando alinhados na coluna vertebral. Seu formato pode se alterar para permitir a movimentação de uma vértebra sobre a outra e da coluna como um todo. doze vértebras na região torácica (costas) e cinco vértebras na região lombar (coluna lombar). Os discos se localizam entre os corpos das vértebras. como se formassem uma pilha de carretéis de linha de costura (Fotografia 2). uma sobre a outra. (Fotografia 1). Abaixo das vértebras lombares. ou coluna lombar. Há sete vértebras na região cervical (pescoço). A coluna é dividida em regiões. circundado e contido por um anel cartilaginoso. Em ambas as extremidades. há uma pequena abertura de cada lado. na verdade. e para baixo. pressão e dor. Quando um músculo contrai. Se as cordas forem submetidas a força excessiva. provavelmente cederão e a barraca vai cair. através dos quais eles se fixam a diferentes ossos. muitas vezes.CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA As vértebras e discos se unem em uma série de articulações para formar a coluna lombar. Cada articulação é mantida em posição por tecidos moles que a circundam e fazem parte dela . Os nervos são. através da qual nervos deixam o canal espinhal. em direção à pélvis. Em outras palavras. em direção ao tronco. Corpo vertebral Os ligamentos podem ser comparados a cordas que apóiam uma barraca e suas hastes. parte de nosso sistema de alarme: a dor é um aviso de que alguma estrutura está a ponto de sofrer ou já sofreu algum dano. é através desses nervos que podemos nos mover Disco Fotografia 2 Vértebras.isto é. semelhantes a uma pilha de carretéis de linha de costura Corpo vertebral e ter sensações de temperatura. os músculos se transformam em tendões. Todos os músculos das costas repousam sobre uma ou mais articulações da coluna lombar e podem se estender para cima. quando comprimidos ou irritados. Na parte inferior da coluna. Ela é chamada de ciática. Entre outras funções. podem causar dor nas pernas que. Entre cada par de vértebras. se estende até abaixo do joelho. uma cápsula reforçada por ligamentos. alguns desses nervos se combinam de cada lado para Fotografia 3 formar os nervos ciáticos direito e esquerdo. 14 . os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia 2). Esses nervos atendem nossas pernas e. os nervos espinhais dão força a nossos músculos e sensações a nossa pele. produz movimento em uma ou mais articulações. a presença da lordose é natural. embora varie de pessoa para pessoa. a coluna vertebral desenvolveu uma série de curvas que. permitem melhor absorção de choques e flexibilidade.:c IXJ Lordose -t < m m . Quando estamos eretos. a coluna lombar suporta a compressão causada pela parte do corpo que está acima dela. Se a lordose se perde dessa maneira com muita freqüência e durante longos períodos.:c l> r- Postu ra natural A vista lateral do corpo humano de pé (Fotografia 4) mostra que há uma curva para dentro na altura da cintura. ao prover as partes superior e inferior do corpo de uma conexão flexível. se estivermos sentados. que caminham sobre quatro patas. pelo menos durante o período em que estamos acordados e trabalhando. Essa depressão na coluna lombar é chamada de lordose lombar. que encontramos nos animais. No processo de evolução da postura horizontal da coluna. caminhando ou correndo. para a postura vertical dos humanos. logo acima da pélvis. Além disso. os discos entre as vértebras foram se adaptando para suportar pesos cada vez maiores. m Z C l> n o 3: o l> n o r- rn- c: \ Z l> . A lordose desaparece quando a coluna lombar se curva. transmitindo essa força à pélvis. de maneira muito inteligente. nos seres humanos a coluna se mantém em posição mais ou menos vertical." =:r rO I\) m Z -t Funções da coluna lombar Diferentemente dos animais. se estivermos de pé. protege a medula espinhal e desempenha importante função na sustentação do peso. e aos pés. podem se desenvolver 15 Fotografia 4 POSição de pé correta . Quando se está em posição ereta. Assim. a coluna lombar.~ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------E . como ocorre quando nos sentamos e nos inclinamos para frente. Trata-se de uma característica natural da coluna lombar dos humanos que se formou durante o processo de evolução. Nosso entendimento de qual seja a função da lordose lombar é peça chave no desenvolvimento deste livro. a dor cessa imediatamente. desde que você atenda o aviso do sistema de alerta por dor. Os ligamentos se tomam fatigados ou se distendem em excesso. faça a seguinte experiência simples. a dor acaba por se desenvolver. Se você mantiver seu dedo nessa posição. Faça a experiência uma vez mais. à medida que o tempo passa. puxe um dedo para trás até sentir uma tensão. Você estirou excessivamente e seu sistema de alerta por dor está dizendo que. Para compreender melhor como se produzem algumas dores mecânicas. O sistema de alerta por dor o aconselha a interromper o estiramento excessivo para evitar danos e.E1He-mantê+B. a dor causada por estiramento prolongado pode levar até uma hora para aparecer. vai lhe causar um dano. Primeiramente. Em alguns casos. como mostrado na fotografia 5.CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA problemas na coluna lombar. podendo ceder. se você prosseguir movendo o dedo nessa direção. Essa afirmação é válida para dor mecãnica em qualquer articulação do corpo. mas. mas. Não ocorre qualquer problema permanente em decorrência dessa tensão de curta duração. Nenhum dano ocorreu e a dor se foi. dessa vez.0s-hgamentos-e--ôs-teeidos--môles-ctreunclantes. inclusive a coluna. -------. Fotografia 5 Dobre o dedo até sentir uma tensão 16 . ~~ Dor mecânica A dor de origem mecânica ocorre quando a articulação entre dois ossos é levada a uma posição que estira em excesso os ligamentos circundantes e outros tecidos moles. Se você não der atenção ao alerta e mantiver o dedo na posição de tensão excessiva. causando um episódio de dores na coluna. continue dobrando o dedo e ultrapasse o ponto de tensão até sentir a imediata sensação de dor. quando você o faz. a artíeulasão unida. inicialmente sentirá apenas um leve desconforto. mas se prolongará por período ainda maior se. a dor pode surgir também na coluna lombar. depois que nos educamos adequadamente.:o l> õ 17 . conforme descrevi acima. já que as estatísticas comprovam que os problemas de coluna surgem com mais freqüência na coluna lombar do que em qualquer outra regiâo da coluna. a prevenção da dor produzida por esse mecanismo passa a ser nossa própria responsabilidade. Dores produzidas por esse tipo de tensão excessiva são comuns e surgem principalmente quando desenvolvemos hábitos posturais inadequados. pode facilmente ocorrer tensão excessiva prolongada. Quando a dor surge porque relaxamos nossa postura. de falha nossa. Tal rompimento causará dor que permanecerá mesmo m Z l> n depois que a tensão for aliviada. seja de pé.:o rn- o õ c: < m -I Dor lombar mecânica Se um engenheiro examinar a coluna para descobrir qual de suas áreas está mais sujeita a tensão mecânica. ele vai concluir que a tensão mais intensa deve se localizar na parte da coluna localizada logo acima de sua junção com a pélvis. em decorrência da tensão excessiva prolongada dos ligamentos da área.n l> "'ti =1' c: rN o m Z -I acabarão por se romper. A dor aumenta com movimentos na direção errada e não desaparecerá até que se processe uma cicatrização. Sempre que permanecemos em posição relaxada. na verdade. mas permanece mesmo quando o dedo está em repouso. Esse tipo de tensão é facilmente evitado e. m to . todos os dias. A dor se reduz em intensidade. sentado ou deitado. A mesma coisa ocorre quando você tensiona em excesso os ligamentos de sua coluna. Essa conclusão está correta. Exatamente da mesma maneira como a dor surge no dedo excessivamente tensionado. c o :s: o l> n Z l> . Essa cicatrização pode demorar diversos dias. trata-se. você continuar aplicando a mesma tensão ao dedo. A dor que surge de uma tensão prolongada é chamada de Síndrome Postura!. Quando os tecidos moles que circundam uma articulação são tensionados excessivamente. Levantar peso exagerado também pode causar estiramento excessivo e lesões nos ligamentos de suporte das articulações da coluna. No que diz respeito às articulações da coluna. os discos. fraquezal. por exemplo. Na presença dessas condições. Tais tipos de lesão não podem ser evitados com muita facilidade já que ocorrem inesperadamente. Danos causados por tensâo excessiva podem ocorrer quando uma força externa tensiona excessivamente a coluna lombar.-s€-Ilsação 18 de sua de agulhadas. a dor mecânica pode ser causada também por tensâo excessiva de tal gravidade que alguns tecidos ficam realmente danificados. Complicações de outra natureza surgem quando o ligamento que circunda o disco é lesionado com intensidade tal que faz com que o disco perca sua capacidade de absorver choques esua parede externa se enfraqueça. há fatores adicionais em jogo.CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Entretanto. já que os ligamentos circundantes desempenham também o papel de parede de retenção dos discos de choques entre as vértebras. Se o disco se projetar excessivamente. rompe o ligamento externo. em casos extremos. causando fortes dores. em que os jogadores se chocam.senrídos. sob certas circunstâncias. a distribuição e o comportamento dor. em geral sâo os ligamentos que doem primeiro. Isso pode influenciar muito a intensidade. Esse tipo de tensâo pode ocorrer.que podem ser. provocando dor ou outros sintomas --Çdormência. em decorrência de uma queda ou da prática de esportes de contato como o futebol.bemlonge da . pode pressionar dolorosamente o nervo ciático. o interior gelatinoso do disco se projeta para fora e. que será aliviada ou intensificada por certos movimentos ou posições. O gelatinosos que atuam como amortecedores estiramento excessivo desses ligamentos afetará. . por exemplo na parte inferior da perna ou no pé. impedindo que se alinhem adequadamente durante a movimentação. É por isso que algumas pessoas com dores fortes na coluna são obrigadas a ficar de pé com o tronco fora de centro ou curvadas para frente... o disco pode se deformar gravemente.. m Z C o 3: o o » .. O sabonete se move. Se a parte gelatinosa do disco se projetar demasiadamente. Entretanto. que se desloca ligeiramente para trás. rn- » .. molhe as mãos e coloque um sabonete entre as palmas das mãos. distanciando-se do ponto onde a pressão é maior e deslocando-se em direção a seus dedos.. provavelmente apresenta algum deslocamento do material gelatinoso do disco. se 19 . Os exercícios descritos neste livro foram cuidadosamente projetados para reduzir distúrbios dessa natureza... A dor causada por deformação ou deslocamento no disco é chamada de Síndrome de Desarranjo. Em seguida aperte os punhos um contra o outro.. Quem é acometido por dor súbita e pela incapacidade de endireitar ou mover a coluna adequadamente. O disco que existe entre as vértebras se comporta de modo semelhante. Nesse caso. Quando você endireita o corpo. r- c: ::o -I z » < m ai ::o m » r- Primeiramente. alguns movimentos acabam parcial ou inteiramente bloqueados e qualquer movimento pode provocar dor intensa.. ocorre um ajuste na localização do centro gelatinoso do disco. esse ligeiro deslocamento se reverte e é corrigido.. » "'O =i' c: o N m • z -I real origem do problema. Quando você se inclina para frente por breve período. Esse problema pode ser mais bem compreendido através de uma experiência. Isso não é motivo para alarme. de modo que o sabonete se mova de volta em direção ao centro da palma de sua mão. Você consegue evitar o movimento do sabonete revertendo rapidamente o ponto de aplicação da pressão.. Isso faz com que as vértebras se inclinem para frente ou para um dos lados. CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA você se inclina para frente e assim permanece por longos períodos, o deslocamento para trás pode se tornar excessivo e causar dor, mas o disco gelatinoso em geral não pode escapar e permanece retido pelos fortes ligamentos. Enquanto os ligamentos estiverem intactos, você consegue evitar deslocamentos significativos ficando de pé e inclinando-se para trás. Isso reverte a deformação e o deslocamento; e a dor se atenua. Sob certas circunstâncias, se os ligamentos de sustentação ?--rn- (tfg~, e-rn, ~ ~ ~ ~~ 7lo-iíte- estiverem suficientemente enfraquecidos, o deslocamento ~c40vt~,~e-~~. do disco gelatinoso pode resultar em pressão sobre o nervo te: ~iã-o ~, 1)1/to~"" c4 ~~~ ciático e provocar dor na nádega e/ou na perna. Ainda é ~Uf, F«-c4re-~~c4;~: ~iõe!H)1/to~C()(Y, r ()~~ ''ln~Plo~ie-, possível reverter tal deslocamento, mas é preciso ter muito cuidado com a aplicação de exercícios. Desde a publicaçâo da primeira edição deste livro, pesquisas realizadas nos Estados Unidos e no Reino Unido provaram que o núcleo do disco entre as vértebras se move como eu já havia pioneiramente descrito em 1980, embora essa idéia tenha sido implacavelmente desafiada pelo conhecimento médico de então. dvwt~e(/()4~ [~do e-~~r()~~~-rn-()'Ve-· -;(~ ~~do de-~ ~~ c4;~, ~e-",,~ia) ~d~rc4 ~!" 1/1nV(e- e- ~ ~~ (/()~() pdo ~~. Depois que tecidos moles são lesionados, a dor aparece até que a recuperação se complete e a função seja inteiramente restabelecida. É importante que, durante o processo de recuperação, se evitem movimentos que tendam a separar as superfícies em processo de cicatrização. Por exemplo, se você distendeu os ligamentos da coluna lombar curvando-se para frente, é provável que qualquer repetição desse movimento 20 ("'\ » "'ti ----------------------------------------------------------------------~------------------------------------------5 =i' r o N m z -I continue a abrir e a separar os tecidos que estão cicatrizando e, conseqüentemente, retarde ainda mais a recuperação. Se, no entanto, você evitar curvar para frente e manti 'ler a lordose da coluna lombar, as superfícies lesionadas permanecem juntas e o processo de cicatrização não se interrompe. Talvez seja difícil visualizar a ocorrência desse fato na coluna lombar. Imagine que você tenha se cortado acidentalmente na parte de trás da articulação de um dedo da mão. Sevocê movimentar a articulação do dedo lesionado todos os dias, abrirá o ferimento e retardará a recuperação. Entretanto, se mantiver o dedo esticado durante cerca de uma semana, permitirá que as superfícies feridas permaneçam em contato e cicatrizem completamente. A partir de então, você poderá dobrar o dedo novamente sem risco de provocar lesão. A mesma estratégia é válida para os problemas que surgem na coluna lombar. Quando os tecidos se recompõem, formam tecido de cicatrização. O tecido de z c ("'\ m » o :::: ("'\ o rn- » o r C z » < m ::ti -I m » r llJ ::ti cicatrização é menos elástico que o tecido normal e tende a encurtar com o tempo. Se ocorrer encurtamento, a movimentação pode esticar as cicatrizes e produzir dor na mesma região em que a dor apareceu inicialmente. Esse fato pode dar a impressão de que você ainda está lesionado embora, na verdade, a recuperação já está completa e você está apenas forçando a cicatriz. A menos que exercícios apropriados sejam praticados para restabelecer a flexibilidade normal, o tecido cicatrizado pode se tornar fonte constante de rigidez elou dor na coluna durante anos. Mesmo que a lesão original tenha cicatrizado, a cicatriz, em si, restringe a movimentação e provoca dor quando esticada. A dor causada pelo esticamento do tecido de cicatrização é chamada de Síndrome de Disfunção. 21 CAPíTULO 2' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Localização da dor A localização da dor causada por problemas na coluna lombar varia de pessoa para pessoa. Em uma primeira crise, a dor é, em geral, sentida no centro da coluna, na linha da cintura, próximo dela ou ligeiramente ao lado; e é normal que se atenue em alguns poucos dias. Em crises subseqüentes, a dor pode se estender até a nádega e, posteriormente, até a parte de trás ou de fora da coxa, descendo até o joelho ou depois dele, até o tornozelo ou o pé. Embora com menos freqüência, a dor pode ser sentida também na parte da frente da coxa, até o joelho (Figura 1). A dor pode variar Figura 1 Os locais onde se manifesta a dor causada por problemas na coluna lombar variam de pessoa para pessoa 22 :o -t . Se você tiver um problema grave. z m o ~ n o 3: o m- ~ ~ n rC Z o < m . Autotratamento A maioria das pessoas poderá extrair benefícios dos conselhos dados neste livro e muitas vão se livrar completamente Melhoras duradouras da dor. à correção postural.talvez dez ou quinze por cento . você pode sentir bastante dormência ou fraqueza muscular na parte inferior da perna. Tanto a intensidade quanto a localização da dor podem variar: por exemplo. Apenas uns poucos pacientes .não conseguirão obter benefícios ou respostas favoráveis. Se ela estava piorando gradativamente consistentemente imediatamente começa a diminuir após as primeiras duas semanas ou se os sintomas aumentam após os exercícios e você permanece pior nos dois dias seguintes. só podem ser obtidas se você ficar atento aos exercícios e. Você pode iniciar o programa de exercícios imediatamente. desde que tome as diversas precauções descritas adiante. 23 . um movimento pode resultar em dor na nádega e outro pode fazer com que a dor desapareça da nádega e apareça na coluna lombar. interrompa os exercícios e procure ajuda de um fisioterapeuta diplomado ou credenciado pelo McKenzie Institute International. observe cuidadosamente como se comporta sua dor. além da dor na coluna lombar. especialmente.n ~ "'ti ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------~---- =i' o N m z -t com os movimentos ou com a posição.:o m m ~ r- E quando o autotratamento não funciona? antes de você iniciar este programa e não Depois de iniciar os exercícios. dormência ou agulhadas nos pés e nos dedos dos pés. Se você estiver sentindo qualquer dos sintomas acima ou. • se seus problemas de dores na coluna tiverem se desenvolvido após um acidente grave e recente. e estiver tendo sensações de fraqueza. • se você estiver sentindo um mal-estar generalizado em conjunto com essa crise de dor lombar. após um episódio recente de dor na coluna lombar. se você ainda tiver alguma dúvida depois de percorrer a lista de perguntas que aparece a seguir. 24 . • se. abaixo do joelho. procure aconselhamento com seu médico. • se você for acometido de febre. você tiver desenvolvido problemas na bexiga. • se você desenvolver qualquer outro sintoma em conjunto com sua dor na coluna. temperatura alta ou começar a suar. • se você tem história pregressa de câncer ou tumor.CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Diagnosticando seu problema A próxima seção é essencial para que você compreenda inteiramente suas dores de coluna e para ajudá-Ia no diagnóstico de seu problema. Você não deve iniciar seu programa de exercícios se você se encontrar em alguma das seguintes condições: • se estiver sentindo dores intensas na perna. :o l> r- ONão ONão ONão ONão Em geral você se sente pior quando se levanta pela manhã. às vezes. sem dor? Nos períodos entre crises você permanece sem dores? Se você sente dor nas nádegas. sinta a dor diminuir. cavar ou cuidar do jardim? o 3: o ml> ri rC o Z l> < m . usar o aspirador de pó. a resposta é 'sim'.:o -i m tu . para arrumar a cama. passar roupa. com sucesso. essa dor.ri l> "'ti ------------------e ro N =i' m Z -i Para determinar se você pode ou não cuidar. de sua dor Lombar m Z C responda as seguintes perguntas: l> ri o Sim o Sirn o Sim o Sim OSirn ONão ONão ONão ONão Há períodos no dia em que você não sente dor? Mesmo que sejam dez minutos? A dor se restringe a áreas acima do joelho? Em geral você se sente pior quando se senta por longos períodos ou quando se levanta da posição sentado? Em geral você se sente pior durante ou logo após curvar-se ou abaixar-se por longos períodos como. pára completamente. mas melhora depois de cerca de meia hora? Em geral você se sente pior quando inativo e melhor quando se movimenta? Em geral você se sente melhor quando está caminhando? Em geral você se sente melhor quando se deita de bruços? Ao testar essa hipótese. Nesse caso. mesmo que a dor na coluna permaneça? 25 . pode ser que você se sinta pior durante alguns minutos e. você consegue se movimentar inteiramente em todas as direções. por exemplo. sem a ajuda de outros. em seguida. na coxa ou na parte inferior da perna. o Sim o Sirn o Sim o Sim o Sim o Sim o Sim I ONão ONão ONão ONão Você teve muitas crises de dor na coluna lombar durante os últimos meses ou anos? Nos períodos entre crises. lançar concreto. Se você tiver respondido 'sim' a apenas quatro ou menos perguntas. suas chances de se beneficiar com o auto tratamento são boas e você deve iniciar o programa. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Se você tiver respondido 'sim' a todas as perguntas. consulte a lista que aparece ao final deste livro e procure um terapeuta credenciado ou diplomado pelo McKenzie Institute International. você é um candidato ideal para o programa de autotratamento delineado neste livro.CAPíTULO 2. Se você tiver respondido 'sim' a cinco ou mais perguntas. Neste caso. 26 . pode ser que você necessite alguma forma de tratamento especializado. Se você reduzir a lordose por longos períodos de cada vez e nunca restaurá-Ia apropriadamente. ou de ficar em pé (Fotografia 9) e deitar-se por longos períodos em posição inadequada. Esse tipo de dor resulta. raramente ou nunca dobramos ~i' Fotografia 6 Posição inadequada para se sentar levando a lordose a seu ponto máximo. muitas vezes. perdendo própria da lordose.Capítulo 3 Conseqüências da negligência postural A causa mais comum da dor lombar é a tensão postural. que habitualmente e permanecem adotam sem Fotografia 7 Posição inadequada para se curvar Fotografia 8 Técnica inapropriada para levantar peso inadequadas 27 . o que elimina completamente a lordose. Infelizmente. vai acabar coluna a capacidade de formar a concavidade Sabe-se que uma associada a lombar retificada está freqüentemente problemas de dor lombar. muitos de nós passamos a maior parte de nosso tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posição curvada e flexionada. verá que a coluna lombar está arredondada e que a lordose desapareceu. em posição inadequada para frente em posições incorretas de levantar peso excessivo ou desajeitadamente (Fotografia 8). Se você observar bem essas fotografias. Algumas posturas pessoas. de curvar-se demoradamente de trabalho (Fotografias 7 e 9). Por outro lado. dos atos de sentar por longos períodos (Fotografia 6). inteiramente ereto. Os pulmões são comprimidos e nossa respiração é afetada. quando tais efeitos são transmitidos a órgãos de nosso corpo. não se transformará -------------- em uma pessoa -------. portanto. Muitas deformidades que observamos em pessoas idosas são efeitos visíveis de maus hábitos posturais. nunca perderá a capacidade Fotografia 10 Postura encurvada na velhice de executar esse movimento e. à medida que a coluna se curva.eIl. 28 . se as posturas inadequadas permanecerem habituais e não forem corrígídas. portanto. conseqüentemente. muitas vezes. considerada por muitos como sendo uma das conseqüências inevitáveis do envelhecimento (Fotografia 10) não é. sofrem com dores na coluna durante toda a vida. A postura encurvada. de forma alguma. inevitável e o momento de se iniciar uma ação preventiva é agora. acabarão por provocar alterações na estrutura e na forma das articulações. envelhecimento para ficar de pé prematuro das articulações.CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA consciência de que essa é a causa subjacente. no entanto. Ocorrem também conseqüências secundárias e. Quando as dores de origem postural se manifestam pela primeira vez.apaGitada-pa-r-a-tantas-GQ. simplesmente corrigir suas falhas posturais. O resultado é Fotografia 9 Posição inadequada porque não receberam a informação necessária para um desgaste excessivo. graves. Se você ficar de pé.Gurcvad<l-Gu-iw:. com perda de elasticidade e.-------------------. o estômago e outros órgãos internos ficam sem apoio adequado e podem ser também afetados negativamente. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada. são facilmente eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. À medida que o tempo passa. podem ser tão graves e danosos quanto os efeitos de uma lesão.isas~. e curvar completamente para trás uma vez por dia. n » "'C o w r =r n » c:: Sentado Uma postura inadequada ao sentar resulta, em geral, em dor na coluna lombar. Depois que os problemas na coluna lombar se desenvolvem, a postura inadequada ao sentar perpetua ou agrava tais problemas. A maioria das pessoas que permanecem sentadas por longos periodos acaba adotando uma postura relaxada. Da próxima vez que você for a um restaurante ou ao cinema, observe a postura das pessoas à sua volta. Você vai perceber que a maioria delas relaxa e encurva as costas. As posturas inadequadas são extremamente comuns em nossas comunidades e decorre, em parte, de nossos estilos de vida, cada vez mais sedentários. Quando nos sentamos em determinada posição durante alguns minutos, os músculos que suportam nossa coluna lombar cansam e relaxam. Nosso corpo se afunda e relaxa, levando-nos a uma postura desleixada (Fotografia 11). Se mantemos essa postura relaxada durante um longo período, ocorrem estiramento excessivo dos ligamentos e dor. Depois que a postura relaxada ao sentar se torna um hábito que é exercido na maior parte do tempo, provoca deformação nos discos contidos nas articulações vertebrais. Quando isso acontece, tanto a movimentação quanto certas posições produzem dor. Fotografia 11 Postura relaxada ao sentar . c.n » c.n » u; o 3: c: c.n n 3: z o o ::a r o » o llJ 3: » ::a Sentado por longos períodos As pessoas cuja atividade profissional envolve trabalho sedentário em escritórios desenvolvem facilmente problemas na coluna lombar, pois se sentam com a coluna curvada durante horas. Se você é um profissional que trabalha de forma sedentária, provavelmente vai percorrer os estágios descritos a seguir e ver seus problemas de coluna crescerem gradualmente, a menos que tome as medidas necessárias para eliminar as causas. 29 CAPíTULO 3. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Inicialmente você vai sentir apenas um leve desconforto em sua coluna lombar, enquanto estiver sentado por longos períodos ou quando tentar se levantar. Nesse caso, a dor é causada por ligeiro estiramento dos tecidos moles e a recuperação de tais tecidos requer alguns segundos. A dor, nesse estágio, dura pouco. Mais tarde, você verá que, ao tentar ficar de pé, a dor será cada vez maior e exigirá que você caminhe com cuidado uma certa distância até que consiga ficar completamente ereto. A dor Fotografia 12 Exemplo de assento mal projetado apoio para a coluna lombar pode inclusive persistir depois que você atingir a postura ereta. É provável que tenha - sem ocorrido uma pequena deformação em uma das articulações lombares, que exigirá alguns minutos para se recuperar. Ao final, você acabará atingindo o estágio em que, ao se colocar de pé, sentirá uma dor aguda e agonizante e que o impedirá de se manter ereto. Nesse caso, há uma grande deformação na articulação afetada, que a torna incapaz de readquirir sua forma normal com rapidez suficiente para permitir que os movimentos se dêem sem dor. Quando se tenta realizar algum movimento, a protuberância do disco aumenta a pressão sobre os tecidos circundantes, também já excessivamente estirados. Além disso, a protuberância do disco pode pinçar o nervo ciático, provocando dor e outros sintomas na perna. Sentando corretamente por longos períodos A posição inadequada ao sentar é, de longe, a causa mais comum das tensões de origem postural. Para evitar o aparecimento de dores na coluna lombar decorrentes de se permanecer sentado de maneira inapropriada por longos períodos, é necessário Fotografia 13 Cadeira bem projetada sentar corretamente e interromper esses longos períodos a intervalos regulares. Se, dor causada por outrcs.fatores.xiíjerenres no presente-momento, você.está.senündo 30 » "t:J ------->~_.-o w n r n • » c: de má postura, podem ser necessários exercícios especiais, além da correção da postura. Essa seção descreve apenas os exercícios necessários para reduzir a tensão postural e obter a correção da postura. Os exercícios de auto tratamento para alívio da dor e aumento de função são tratados no próximo capítulo. ~ ~ » VI üi n o ~ c: z VI Correção da postura sentado É possível que durante muitos anos você tenha tido o hábito de sentar relaxado, c » c o :::tI r sem que isso causasse dor na coluna lombar, mas a partir do momento em que os problemas da coluna lombar se desenvolvem, você não deve mais se sentar daquela maneira. De agora em diante você tem que prestar atenção a sua postura ao sentar. Para sentar corretamente, em primeiro lugar você tem que aprender como formar uma lordose em sua coluna lombar ao sentar. Para tanto, é preciso que você adquira prática no que chamo de procedimento relaxado-hipercorrigido. longos períodos em que permanecer sentado. Depois que atingir esse nível, você terá que aprender como manter a lordose na coluna lombar durante o ~ m » :::tI Como formar a lordose com o procedimento relaxado-hipercorrigido É preciso restaurar a lordose de forma lenta e cuidadosa, nunca rapidamente ou com movimentos bruscos. É preciso dar algum tempo para que as articulações deformadas readquiram seu formato e posição normais: um movimento súbito ou violento pode retardar esse processo, aumentar a tensão na articulação afetada e em torno dela, o que pode resultar em aumento da dor lombar. Fotografia Posição 14 extremo de relaxamento 31 Fotografia 16 Extremo da posição correta com menos teriSão cria postura correta ao sentar Para se sentar de forma confortável e correta. não é possível sentar dessa maneira durante longos períodos. que deverão ocorrer preferivelmente de manhã. à tarde e à noite. Relaxe inteiramente sua postura (Fotografia 14). Manutenção da lordose a posição extrema da boa postura ao Você acabou de aprender como encontrar sentar. • mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e em seguida retome à posição de total relaxamento (Fotografia 14).CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Sente-se em um banco da altura de uma cadeira ou de lado em uma cadeira de cozinha ou jantar. primeiro você deve sentar com a sua coluna lombar na 32 . certifique-se de que os movimentos são executados até o nível m. pode causar dor.áximo possível. No entanto. já que essa é uma posição que implica considerável tensão e. Essa é a situação extrema da posição correta de sentar. Você está pronto para iniciar o procedimento relaxado-hipercorrigido: • relaxe alguns segundos nessa posição e. a partir do extremo da postura relaxada até o extremo Fotografia 15 Extremo da posição correta da postura correta de sentar.Você deve fazer também os exercícios sempre que a dor apareça como resultado de má postura ao sentar. você deve encontrar um ponto um pouco antes do extremo da boa postura. Para encontrar esse ponto. principalmente em direção à posição extrema da postura correta. O movimento que leva da posição sentada relaxada à posição sentada ereta deve ser realizado de maneira ritmada. em seguida. O exercício deve ser feito dez a quinze vezes em cada uma das três sessões diárias. se mantida por períodos excessivamente longos. Todas as vezes que você repetir esse ciclo de movimentos. estique-se e acentue a lordose o máximo possível (Fotografia 15). r- o w n » c:: lordose máxima (Fotografia 15) e. ~ » VI 3: » tn n o 3: c:: z VI c c » o . Isso exige atenção e esforço constantes e você não pode relaxar completamente. relaxar os últimos 10% da tensão da lordose. Agora você está sentado com a postura correta e essa posição pode ser mantida por qualquer período de tempo. você mantém a lordose da coluna lombar com o esforço de sua própria musculatura. Quando você sentar em um assento com encosto para as costas (assento com suporte). produzindo rolos lombares para apoio das costas. na sala de estar e à mesa de jantar. Fotografia 18 Uso do rolo lombar corrigir projeto para inadequado 33 . Ao sentar dessa maneira.o r- o rolo o 3: OJ lombar Fotografia 17 Postura inadequada decorrente de pouco ou nenhum apoio para a coluna » . Então. sente-se dessa maneira. em diversas partes do mundo. creio que haja centenas de outras empresas. naqueles primeiros tempos em que a variedade de rolos Original Mckenzie'" ainda não estava sendo produzida comercialmente.o Poucos assentos e cadeiras dispõem de suporte adequado para a coluna lombar. o rolo lombar vai facilitar a manutenção da postura e da lordose corretas. minha mulher os fazia. por isso descobri que era preciso providenciar para meus pacientes um rolo lombar portátil que pudesse ser usado no carro. Quando percebi que um suporte era vital para que meus pacientes permanecessem livres da dor. tomando cuidado para evitar que a coluna lombar fique reta (Fotografia 16). o rolo lombar portátil é um equipamento essencial para as pessoas que estão com problemas na coluna. em uma cadeira sem encosto.~ . em seguida. Agora. descobri que ninguém conhecia alguma coisa adequada a essa finalidade e que pudesse ser comprada. Sempre que você sentar VI ~~. ela mesma. na mesa de nossa cozinha. É relativamente fácil encontrar atualmente. você poderá comprar do fornecedor licenciado mais próximo um rolo lombar Original Mckenzie" (Fotografias 19 e 20) especificamente projetado para essa finalidade. o restabelecimento e a manutenção da postura correta.Original McKenzie® As finalidades do uso do rolo são. 34 . A receita obtida com a venda dos rolos lombares Original Mckenzie" é doada para pesquisas que visem aperfeiçoar os métodos de tratamento de distúrbios musculoesqueléticos e para oferecer treinamento específico para profissionais da área de saúde. a dor de origem postural diminuirá à medida que sua postura ao sentar melhorar e desaparecerá quando você passar a manter a postura correta. de modo que a lordose. ainda é preciso usar um rolo lombar. Ao final. O encosto de todas as cadeiras deveria oferecer suporte lombar. naturalmente presente quando se está de pé. em geral. A dor voltará imediatamente nas primeiras semanas caso você volte a se sentar de forma relaxada. mas podem ajudar em casos de emergência. Pode ser necessária uma semana de prática até que se domine inteiramente esse processo. a dor desaparecerá completamente mesmo se você se esquecer de adotar a postura adequada. se mantivesse também quando se senta. McKenzie'" Fotografia 20 Rolo Super . assentos que oferecem algum nível de suporte lombar.CAPíTULO 3' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Idealmente. em primeiro lugar. Veja a lista dos fornecedores ao final deste livro. mas poucos assentos ou cadeiras McKENZlf ~ fHE ORIGINRl Fotografia 19 Rolo lombar . mas nunca se permita sentar novamente por longos períodos de forma relaxada.Original oferecem apoio adequado para a coluna lombar e. Almofadas comuns ou toalhas enroladas não devem ser consideradas alternativas válidas para uso permanente. na maioria dos países. Se desejar. Em geral. :o os efeitos de se sentar com e sem um rolo lombar.7o-1. Os resultados mostraram de forma conclusiva que os pacientes que usaram o rolo lombar ao se sentar tiveram nenhuma ou muito menos dor. no escritório e ao dirigir. otará o aparecimento de novas dores.l.. Sempre suspeito de que. 1991).:o r o McKenzie Institute Intemational contratou a realização de estudos que examinaram Os pacientes que faziam parte do o 3: !XI :x>. ~ reu-·uw-l-t't.-r~ ~t't~e4UJ ~r~. Á. provavelmente não estão fazendo os exercícios corretamente ou com a freqüência necessária." t't- d& e.. e que podem se manifestar em outros pontos do corpo. n-o-:(e-i.~ 001%0 mo. em comparação com os que não usaram suporte lombar (veja Williams et al. ~r roieAV1~ _ t~ ~ r~ ~ t't•• I ~ O~ ~ ~oto~ .o"".. O~~t't-t rt:fW1"do rot't'Vt'tde. 'ltort't.. Oe/Ctçr..ri :x>-o ---------------e =r r o w ri :x>- • c Quando você iniciar os procedimentos ou exercícios de correção de sua postura ao sentar.. t't.t't'V-I-çr. r~ e1% «?14 eJ/tt't'Vt't~do «?14 -t-Ototo"". ~t't-do """ú400 _ I 'lOt't-O~ O~ ~ Uvv~põ~. grupo que usava o rolo lombar foram instruídos a usá-Ia em casa. se os pacientes não se queixam de novas dores. Essasnovas dores são conseqüências da realização dos novos exercícios e da manutenção de novas posições. V> V> :x>3: :x>iii ri o 3: c z V> o :x>o o . /J 35 . OO~M. São esperadas e devem desaparecer em poucos dias.~~ 711o.U7h-t't- a.n~~~ de. diferentes da dor original.~~e-i.:::~-I-~ ~Ot't~t't- •~F eee-. desde que a correção da postura prossiga regularmente.:::~-I-~~. Para minimizar os riscos relacionados ao sentar por longos períodos. também. na página 64) e caminhe por alguns minutos. você utilize uma pequena almofada ou o Original Mckenzíe" AirBack (rolo lombar inflável projetado especialmente para uso em viagens) e. mais que a maioria das companhias aéreas segue oferecendo a seus passageiros assentos que podem causar danos à coluna vertebral humana. Isso vai reduzir a pressão no interior dos discos e aliviar as tensões sobre os tecidos circundantes. em viagens longas 36 . é preciso usar o rolo lombar (Fotografia 21) e interromper a posição sentado a intervalos regulares. Quase todo mundo sente alguma rigidez ou desconforto na coluna lombar após algumas horas andando de automóvel sem interrupção. fique de pé e caminhe pelo corredor da aeronave. Já Fotografia 21 Use um rolo lombar principalmente Se ao dirigir. para ajudar a estimular a circulação do sangue pelas pernas. Isso é importante não somente para a saúde de sua coluna. Por exemplo. viagens assim podem ser arriscadas.CAPíTULO 3· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Interrupção regular de longos períodos sentado Viagens longas sem interrupções regulares que permitam a restauração da lordose podem causar uma crise gradual e progressiva de dor lombar ou mesmo o agravamento de problemas já existentes. São atitudes simples e que reduzem significativamente o risco de outro episódio de dor na coluna. pare o carro a cada hora. mas. é aconselhável que. desça e dobre o corpo para trás cinco ou seis vezes (veja o Exercício 4. se você está fazendo uma viagem longa de automóvel. você Já tem problemas na coluna. antes que a dor apareça. ao voar por longas distâncias. a intervalos regulares. ~tM. () méMdo 'P1o~:U5 u. ~ ~a~e?'l1-. 11> » 11> '11cv~ e?'l1~ de. época. '11cvre.~~~': 'P~~~ U714 eP'~. Se a dor que você sente na coluna lombar ocorre durante longos períodos em pé.n » "'ti r- ::::j' o w n » c . k '11cva ~.cc. ~ ~ e-flk» 3:: » til n o UJdo~ 3:: Z 11> C ~~() r~. ~u ~ ~e?'l1- ~ de. ': 7~ pi1'"udo ~cc~po~eP'kJ e-Ui. ao v~ ao trdo 3:: to » ::o ho~ e-~~u ~e-. Quando ficamos de pé relaxados. ~h~ edit~ do1'"UJn. A dor que se comporta dessa maneira é.u~: "%. os músculos se cansam e relaxam também quando ficamos de pé por longos períodos. o ::o ro k ri De pé por longos períodos Algumas pessoas sempre têm dor na coluna lombar quando ficam de pé em um mesmo lugar por longos períodos.:nó~ rkttado Jr.a » c c. ao ~.~~. a lordose pode se tornar excessiva e produzir dor de natureza diferente daquela que ocorre em conseqüência de longos períodos em posição curvada. pode ser facilmente remediada. mas. a~~~~~ ~~~~.CC1%Or CC1%O de-eP'ara. a lordose se apresenta naturalmente..u~ ~~ ': g. Se esse é o caso. cc~ ~ U1% ~ rn~. fazendo com que nos relaxemos.~~: '~h~~~.:U5 eP'ara v~ ~~e?'l1-. (165. a lordose se torna excessiva e a coluna lombar assume uma posição extrema.do~. causada somente por má postura. pode ser aliviada com correção da postura. dwt~. 'P~ CC~() ~: '~pode. De pé Quando estamos de pé. 37 . no entanto. Assim como quando sentamos por longos períodos. de. quando a postura de pé se mantém por longo período. ~~~~~e-~~F ~edit~~.te. g. muitas vezes. Você já deve ter notado que a dor na sua coluna só aparece se você ficar de pé por longos períodos ou depois de deitar.U1%~~~~ c ceWtud ~ k 7{k.()fk. em alguns indivíduos. Posturas de pé e deitado inadequadas são causas freqüentes de dor na coluna. d. Levante o peito. Para encontrar essa posição.g.õe. eletricistas. 24 Posi_ç. é difícil manter essa posição.os- mecânicos etc.s-p. como operários em linha de montagem. a lordose se reduz por seu próprio esforço muscular. mas. bombeiros.rv. Deixe o peito cair e relaxe o abdômen. Agora reduza a lordose esticando o corpo o máximo que você conseguir.a. Todos têm que se curvar para frente durante 38 .o. No início.erí. contraia a barriga e as nádegas (Fotografia 22).por exemplo. Há muitas profissões que exigem prolongadas permanências em posição curvada. primeiramente fique em pé relaxado. jardineiros. arrumação de camas ete. aspiração de pó. varrição. cavações. é preciso manter a coluna inferior em uma posição de lordose reduzida.o. carpinteiros. com a prática. babás. Trabalhando Fotografia 22 Postura de pé correla em posições curvadas em sua coluna lombar frente.CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA {' Correção da postura de pé Para ficar de pé corretamente. as tensões sobre os discos e ligamentos do que quando se está de pé com a coluna dobrada para que você tenha de curvar-se . jardinagem.. Muitas atividades são consideravelmente domésticas podem menores fazer com Quando se está de pé com a coluna reta.5.ar-Jon. Isso vai colocar as articulaçôes lombares em posição de lordose extrema. Fotografias 23. Agora você está na postura de pé correta.das_p. sem desconforto. ela poderá ser mantida por longos períodos.-cu. Nessa posição. (Fotografia 23). operários da construção faxineiros. civil. Fiz essa descoberta simplesmente registrando os tempos de ocorrência da dor em milhares de pacientes. o n l> c: longos períodos. Para rninimizar os riscos inerentes à posição curvada prolongada. estudos confirmando esse risco. o risco é especialmente maior na primeira metade do dia. Quando essa prática é exercitada antes que a dor se inicie. em geral evita-se o desenvolvimento U> l> U> ~ l> ~ Vi n o c: U> C z l> C o ::o ro ~ ID l> ::o dores lombares expressivas. nos Estados Unidos. Levantamento de objetos Fotografia 25 Técnica incorreta de levantamento Sabe-se que o levantamento de objetos com a coluna curvada (Fotografia 25) eleva a pressão nos discos a um nível muito maior do que o que se observa quando o peso é levantado com o corpo ereto e a lordose presente.. Ele relatou que "descobriu-se que pacientes com dor crônica na coluna lombar viam a dor e a incapacitação melhorarem muito quando se reduziam as atividades que exigiam curvar para frente logo cedo. todos os dias (Fotografia 24). há maior probabilidade de ocorrência de problemas na coluna nas primeiras quatro ou cinco horas do dia de trabalho. Embora eu tenha relatado essa e-vidência em 1979. antes que a dor se inicie. Assim como acontece com os de objetos.n l> "V :::j' c: r- . na manhã". certifique-se de estar fazendo tudo corretamente durante esse período. na página 64). Por isso. Trabalhando em posição curvada.. ela deve ser interrompida a intervalos regulares. como os discos em sua coluna incham naturalmente durante as horas em que você está deitado. . Fique ereto e dobre de para trás cinco ou seis vezes (veja o Exercício 4. só em 1998 é que um pesquisador chamado Stover Snook publicou. com a coluna curvada 39 . E lembre-se. Retirar volumes exemplo dessa situação de alto risco. Por exemplo.30). principalmente quando for levantar um único objeto muito pesado. você estava curvado ou sentado por longo período. principalmente se ela tiver sido causada por levantamento de objetos. Empregando uma técnica incorreta para levantar objetos. Isso é ainda mais importante se. o melhor é evitar levantar todo e qualquer peso durante algumas semanas. interrompa freqüentemente o processo de levantamento e repita o exercício de se curvar para trás. e curvese para trás cinco ou seis vezes imediatamente antes e depois de levantar o objeto. ereto. Fique de pé. Se. dor súbita e intensa.CAPíTULO 3' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA problemas causados pela posição curvada do corpo. 40 . no presente momento. de modo que os tecidos lesados possam cicatrizar. Para minimizar os riscos envolvidos com o levantamento de objetos. antes de levantar os objetos. também aqueles causados por levantamento de pesos parecem ocorrer mais frequentemente ou cinco horas do dia. você corrige qualquer deformação que possa ter se desenvolvido e reduz a possibilidade de outra crise aguda de dor. você estiver tendo uma crise de dor lombar. pesados do porta-malas do carro imediatamente depois de dirigirem por longos após uma longa viagem é outro períodos. principalmente nas primeiras quatro se o levantamento for repetido e freqüente. Ficando de pé ereto e curvando-se para trás algumas vezes antes e depois de levantar o peso. muitos motoristas de caminhão. você pode acabar causando uma lesão e. Se houver muitos objetos a serem levantados. sempre adote a técnica correta de levantamento (Fotografias 26 . é claro. têm que descarregar objetos pesados de seus veículos. 28. I Fotografias 26. • dobre os joelhos para se abaixar até o objeto e mantenha a coluna reta.. O levantamento deve ser realizado esticando as pernas.:. mova os pés para girar e evite torcer a coluna lombar. 29. r. • acentue a lordose. A técnica correta envolve os seguintes passos: • fique de pé junto ao peso.::o r C) 3:: to l> . é preciso manter a lordose lombar (Fotografias 26-30). c l> U> U> Técnica correta para levantamento de objetos l> Durante o levantamento. Evite usar a coluna como guindaste para levantar o peso (Fotografia 25).r. apóie firmemente os pés. 27. • incline-se para trás para manter o equilíbrio e levante o objeto esticando os joelhos. O 3:: c z U> C C) l> C . quando for baixar um objeto pesado . mantendo uma base bem larga. não dê trancos. • quando estiver de pé.> • r. l> ---c- " =:j' r C) c. • essa mesma técnica deve ser utilizada ao contrário. • levante de modo contínuo. 30 Técnica correta de levantamento de objetos 41 .::o . 3:: l> u. • segure firme o objeto e mantenha-o o mais próximo possível de você. --=E"'uc. após alguma atividade. a resposta típica era que "a dor começava depois. é comum sentarmos e desmoronando relaxados em uma poltrona. mas que a dor sempre aparecia mais tarde.. aumentando a sua lordose no momento em que tossir ou espirrar. inclusive três dos maiores golfistas do mundo. tênis ou jardinagem. atividade que acabamos de realizar.CAPíTULO 3 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Tossir e espirrar Tossir e espirrar enquanto curvado para frente ou sentado pode causar um ataque súbito de dor na coluna lombar ou agravar a dor já existente. A pergunta que fiz a eles foi: "Você sente dor enquanto está participando dos jogos ou a dor começa somente depois de encerradas as partidas?" Muitos desses atletas e dois dos golfistas responderam que não sentiam dor alguma durante as partidas. muito frequentemente Quando percebemos o aparecimento da dor. Na verdade. tente ficar de pé ereto e curvar-se para trás..o=-'-'-'. automaticamente o resultado da postura que adotamos após a atividade.. Se não for possível ficar de pé. Se você perceber que vai tossir ou espirrar. Entretanto. tente pelo menos se inclinar para trás e criar a melhor lordose possível.=e=n~tã"'o'__Rerguntava: "Que tiRO de relaxamento é esse?" . colocamos a culpa na descansarmos. Relaxamento após atividade vigorosa Ao longo dos anos... quando ________________________ 42 --'e'-'s"'ta"-v""'a=m'-'--'-=-re'-'l=ax"'a"'n""d=. devemos ter em mente que a dor é Ao longo dos anos aconselhei muitos atletas. Quando eu pedia para que fossem mais específicos. ouvi muitas pessoas reclamando que ficavam com dor na coluna após tomarem parte em atividades esportivas vigorosas e pesadas como corridas. qualquer evidência que sugira que isso possa ser ruim para a coluna. deformam facilmente se. Ao contrário. Depois que se adormece..> o • .. As articulações da coluna. são levadas e permanecem em posição relaxada e inadequada por longos períodos. logo em seguida. pode ser que sua coluna pare de doer nessa posição.r <.:o r o 3:: ai » .. a ponto de acordar quem dorme. depois de terem sido exaustivamente exercitadas.:o fácil corrigir a superfície sobre a qual se dorme. com suporte ou rolo para a coluna.. são comuns trocas de posição. é preciso sentar corretamente. Muitas pessoas com problemas de coluna foram aconselhadas a nunca se deitarem de bruços na cama.. provavelmente há algo errado com a superfície sobre a qual você tem dormido ou com a posição em que você dorme (Fotografias 31 e 32). têm dores dessa natureza apenas quando se deitam.. o z c c VI 3:: » 3:: c: » o . É relativamente VI » VI Vi ... 32 Algumas posições ao dormir podem causar desconforto. rigidez ou dor na coluna alterar a posição em que se dorme. poucas. ninguém sabe quais são as verdadeiras posições que assume ao dormir. Não há. Se você ainda não descobriu os efeitos de se deitar de barriga para baixo. Se você só tem dores na coluna lombar quando se deita ou se você regularmente acorda de manhã com a coluna lombar rígida e dolorida sem que essa dor estivesse presente na noite anterior. movimentações e giros. » c: A resposta era sempre a mesma: "Sentado!" A solução para esse problema é que. depois de exercícios físicos intensos. A menos que uma determinada posição cause muito desconforto. mas muito difícil Fotografias 31. Deitar e descansar Algumas pessoas têm dores na coluna lombar quando se deitam em certas posições para descansar e outras. 43 . entretanto. O Rolo por isso é preciso informar Noturno é produzido em diferentes comprimentos. deite-se na cama e em seguida amarre o Rolo Noturno de forma confortável. Com certeza há alguns problemas de coluna que se agravam quando se deita assim. para apoiá-lo normalmente ao fornecedor a medida de sua cintura. O Rolo Noturno Original Mckenzíe" foi projetado especificamente para isso e pode ser encontrado nos distribuidores licenciados listados ao final deste livro. Envolva a cintura com o usa o cinto. 34 Correção da postura Rolo Noturno ao dormir. A primeira e mais importante dessas maneiras é deitar usando um rolo lombar de apoio em torno de sua cintura. mantenha o rolo em torno da cintura. O Rolo Noturno é comprido o suficiente quando você deita de costas ou de lado. Há duas maneiras simples de reduzir as tensões em sua coluna lombar causadas por posição inadequada ao deitar-se.CAPíTULO 3· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA deveria experimentar. se o rolo se movimentar para cima ou rolo e amarre na parte da frente para garantir que permaneça no lugar onde você para baixo durante o sono. deitar-se de bruços é quase sempre impossível. fique de bruços e observe o efeito que essa posição tem sobre o seu problema. O rolo apóia sua coluna lombar enquanto você ~-Fotografias 33. Se você sofre de intensa dor ciática. Para encontrar a melhor posição. usando o descansa e evita que tensões se desenvolvam quando deita de lado ou de costas. caso contrário. Pode ser necessário movê-lo ligeiramente para cima 44 . Correção da superfície onde se dorme ~. A próxima vez que a dor surgir enquanto estiver deitado. a dor pode aumentar. Na verdade. Caso você tenha experimentado todas essas sugestões sem obter benefícios. não deve ser muito duro. mas isso deve passar em poucos dias. redução da dor lombar ao sair da cama e menos dor lombar relacionada com incapacidade do que os pacientes que dormiam sobre colchões firmes (Kovacs et al. em si. o rolo deve apoiar a coluna lombar formando lordose moderada (Fotografias 34). l> VI 3:: n Vi o VI 3:: c:: z l> . o rolo deve preencher a concavidade natural do contorno do corpo entre a pélvis e a caixa torácica (Fotografia 33) e.::o 3:: m 45 . para chegá-lo na posição correta.. consulte um profissional credenciado ou diplomando pelo McKenzie Instirute Intemational. quando se deita de costas. 1.::o r- o o o o l> .> n l> c:: ou para baixo. O colchão. Um estudo mostrou que os pacientes que dormiam em colchões medianamente firmes apresentavam maiorprobabilidade de relatar redução da dor lombar enquanto na cama. 2003). desde que colocado sobre um apoio firme. Em geral. um colchão macio pode ser extremamente confortável.cr- " • o c. quando se deita de lado.n l> =i' -----. A segunda maneira é certificar-se de que o colchão não ceda. Dormir com o Rolo Noturno pode ser desconfortável no início. ..~ o- n :::j' c: •. o c.> -I » -o ::o » -I m n rn- < o m :s:: til :s:: o til c: » n o •... c: z » ... exercícios de condicionamento ou que você faça regularmente. As respostas permitem também que você diagnostique quais movimentos são benéficos e quais são danosos. São úteis 47 . Se quiser continuar a fazer exercícios além dos descritos neste livro. espere até que as dores tenham passado completamente. o programa consiste de sete exercícios: os primeiros quatro são exercícios de quaisquer por extensão (curvar para trás) e os outros três. é preciso que você interrompa outros exercícios sugeridos por outros exemplo. Objetivo dos exercícios O SUCESSO DO Os exercícios descritos neste livro não foram criados para fortalecer os músculos de suas costas. simultâneas na localização e nos níveis de intensidade da dor.Capítulo 4 COMPREENDER ESTE CAPíTULO É ESSENCIAL PARA AUTOTRATAMENTO. POR FAVOR. Foram criados para provocar mudanças nos componentes internos das articulações da coluna e de seu entorno. lEIA-O CUIDADOSAMENTE. percebem-se mudanças como seu problema. específicos para problemas na coluna lombar. físico ou esporte. exercícios de flexão (curvar para frente). A maneira ocorrem permite que você diagnostique Tais respostas específicas da dor demonstram que ela provém de partes móveis e não é grave nem representa risco de vida. essas mudanças Ao praticá-Ias. Observe que alguns dos exercícios deste livro são chamados de 'exercícios de emergência'. Ao iniciar esse programa de exercícios. lam(&ntf&. quando aplicável. ao invés de dor. Quando estiver fazendo exercicios para aliviar a dor. Esses exercícios identificam qualquer movimento ou postura que possa aumentar a deformação nas articulações e retardar a recuperação. uma boa postura lhe confere o bônus adicional de uma aparência mais saudável e mais confiante. deve-se corrigir a postura e manter tal postura correta. restabelecer as [unções normais . tente estender o movimento ao máximo possível. Além disso.a~.sua-fGl'Ga-vGltaFá-Q(&m-Fa. 48 --- . o nível da dor pode ser reduzido. totalmente ou o máximo possível. no futuro. pode ser necessário movimentar-se até o nível da dor. mesmo que não se tenha problemas de dor na coluna. evitar atividades ou posturas danosas. Para tal. é essencial que se adotem bons hábitos posturais para o resto da vida. ou até sentir um forte alongamento.--S(&m-qualqu(&r-gsfQl:GG-(&X.J.isto é. Se você deixar de sentir dor e retomar a suas ------------------------:at-i:v:idad&s-nGr-ma-is. Para prevenir a ocorrência de problemas. procure mover-se até o limiar da dor ou até que ela se manifeste e. libere a pressão e retome a posição inicial. A intenção é corrigir qualquer deformação ou protuberãncia que possa ter-se desenvolvido nas articulações da coluna lombar.CAPíTULO 4· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA quando se é acometido de ataque súbito de dor na coluna.pü. Assim. você é capaz de. Reduzindo-se a deformação ou protuberãncia do disco intervertebral.l:. em seguida. o objetivo dos exercícios é eliminar a dor e. Logo após os exercícios. readquirir a mobilidade da coluna lombar. Ao se exercitar para recuperar movimentos perdidos ou eliminar rigidez. n l> ""ti -----E =r o . Em certos casos. a dor se toma localizada ou centralizada. n r • Efeito sobre a intensidade e a localização da dor Há três principais efeitos que se deve procurar observar durante a execução dos exercícios: 1. É possível reduzir a intensidade ou mudar a localização da dor após a realização de apenas dez ou doze movimentos e. às vezes. podem aumentar os sintomas. Para determinar se o programa de exercícios está sendo eficaz. Os efeitos do exercício sobre a intensidade ou a localização da dor podem. de um lado da coluna ou em uma nádega ou coxa. é importante observar atentamente toda e qualquer alteração na intensidade e na localização da dor. o 3: ""ti ::o m l> m z o c m-i C 3: o o 3: n ou diminuir a intensidade 3. da dor. migra em direção ao centro da coluna lombar em conseqüência dos exercícios. podem fazer com que a dor se mova de onde você normalmente a sente para algum outro ponto. a dor pode desaparecer completamente.e-. os exercícios podem fazer desaparecer 2. ser muito rápidos.:>:. N m z m 49 . até desaparecer inteiramente. em alguns casos. os sintomas primeiro migram para outro ponto e depois reduzem a intensidade. . Você pode perceber que uma dor sentida originalmente em toda a região da coluna lombar. Em outras palavras. em direção à linha média da coluna.CAPíTULO 4. que ocorre à medida que se fazem os exercícios. Na maioria dos casos. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Centralização Centralização é a migração da dor para uma localização mais central e essa centralização (Figura 2). os exercícios estão sendo feitos corretamente e o programa de exercícios é adequado para seu caso. Pesquisas demonstraram que. se ajustam à direção de preferência dos pacientes. atividades ou posições que fazem com que a dor se mova para longe da coluna lombar e. Se a dor migra para longe das áreas onde era sentida originalmente. Por outro lado. a extensão equivale à direção preferência mecanicamente determinada. A centralização da dor é a indicação mais importante que você tem para determinar quais são os exercícios corretos para o seu problema. Tais conseqüências são um sinal de alerta de que há maior risco de dano _________________________ 50 . Alguns poucos pacientes não obterão resposta de ou seja. suas chances de recuperação rápida e completa são excelentes. ou centraliza a dor. a direção que elimina. Nesses casos. mais comumente. se a dor centraliza ou diminui em decorrência dos exercícios. reduz com os exercícios de extensão. são atividades inadequadas -"-sc\1ücLcüntinuaLcCllILessiLp_ostUDLmLessLexercício ou posições ~ incorretas. talvez. Tais casos especiais devem seguir as instruções de outros exercícios. é um bom sinal. Os exercícios apresentados neste livro são aqueles que. aumente em intensidade na nádega ou na perna. o exercício que causa mudança na localização ou redução da dor é a extensão da coluna. conforme indicado em capítulo posterior. Mais de duzentos pacientes foram envolvidos (Long et ai. o estudo mais importante tenha sido o que foi realizado em clínicas. 2004). em diversos países. onde trabalhavam profissionais treinados no Método McKenzie. Eles foram examinados por fisioterapeutas que determinaram que exercício centralizava. que a centralização e a direção de preferência determinada são as diretrizes mais importantes na prescrição dos Talvez.n "'ti » =i' ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------~~----- ~ o n "'ti • o 3: . reduzia ou eliminava os 51 .:o m m Z C » o 3: o 3: n à m· -I o o m z !:::! m Figura 2 A centralização progressiva da dor indica que o programa de exercícios está adequado Estudos realizados independentemente em diversos países da Europa e nos Estados Unidos demonstraram mecanicamente exercícios. Diagnosis & Therapy (A 52 . provavelmente você deixou sua coluna assumir a posição incorreta ou se moveu na direção errada. Os exercícios se constituíam de flexões (curvar para frente) ou extensões (curvar para trás). a dor deve permanecer aliviada após o término dos exercícios. O estudo é importante e pioneiro e demonstra que as pessoas com dores na coluna respondem melhor a exercícios específicos diferentes. A chave do sucesso é deixar-se guiar pelos exercícios que centralizam. outro terço foi instruído a fazer exercícios na direção oposta e os restantes receberam orientação para permanecerem ativos de maneira geral. Muitos dos pacientes que fizeram os exercícios na direção oposta à de preferência tiveram sua condição agravada. Duas semanas depois.CAPíTULO 4· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA sintomas. exatamente como descrito neste livro. refaça os exercícios e fique aten~ara manter a lordose após terminá-los. mais de noventa por cento dos pacientes que fizeram os exercícios na direção de preferência estavam melhores ou sem problemas. conforme a direção de preferência. Um terço dos pacientes foi instruído a fazer os exercícios corretos. Para garantir o sucesso. os sintomas podem piorar. Nesse caso. conforme descritos em meu livro didático para profissionais de saúde publicado em 1981: The Lumbar Spine: Mechanical Coluna Lombar: Diagnóstico e Terapia Mecânica). Demonstra também que se forem prescritos exercícios incorretos. percentual que caiu para vinte e quatro por cento dos que se exercitaram na direção oposta e quarenta e três por cento dos que se mantiveram apenas genericamente ativos. reduzem ou eliminam a dor. Se a dor voltar. Depois que a dor deixa de se espalhar para fora e é sentida apenas na linha média da coluna. novos exercícios e novas posturas podem causar novas dores temporárias. os níveis anteriores.-o ~ n .:r. ela continua a crescer em intensidade ou se espalha para pontos além da coluna. no período de cerca desde que se mantenha de uma a quatro semanas. À medida que os exercícios prosseguem. Se. se forem feitos os exercícios corretos e se houver cuidado com a postura. a melhora se inicia em cerca de dez a quatorze dias. pelo menos. as dores devem diminuir rapidamente e atingir. ocorre durante a primeira sessão de exercícios e. não na cama. deve ocorrer centralização da dor. após um aumento inicial da dor. sua intensidade cai rapidamente ao longo de um período de dois a três dias e. boa postura e os exercícios prossigam corretamente. em geral. assim como a ocorrência de novas dores em diferentes pontos. A resposta será mais lenta. mas. a ponto de só permitir a movimentação com muita dificuldade e de tornar impossível encontrar uma posição em que se possa deitar confortavelmente calma. o Ao iniciar qualquer dos exercícios. Se seus sintomas estão presentes continuamente por várias semanas ou meses. é comum e esperado que ocorra um aumento da dor.n » ~ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------'e =i' . m Z N m espere se livrar da dor em dois ou três dias. é preciso interromper os exercícios e procurar 53 . deve desaparecer completamente. Isso. a abordagem dos exercícios deve ser cuidadosa e com 3: ~ ::o m m Z o » o 3: rn-t o o n C 3: . Lembre-se. em seguida. Se a dor lombar é muito intensa. para que você tenha certeza de que compreende inteiramente os sinais e sintomas pelos quais deve procurar durante o exercitar. • a intensidade da dor aumenta e permanece pior. não prossiga com qualquer exercício se os piores no dia ou intensificam na sintomas ficam muito piores logo após o exercício e permanecem seguinte ou se. sintomas se produzem perna.CAPíTULO 4. Fazer os exercícios simplesmente. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA aconselhamento. Em outras palavras. 54 . nádega ou lateral em direção ao centro de sua coluna lombar). durante os exercícios. pode não levar ao resultado esperado. • a amplitude de seus movimentos aumenta. sem compreender seu objetivo. Você estará se exercitando corretamente e na direção certa (direção de preferência mecanicamente determinada) quando: • a dor centraliza (se move de sua perna. Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente Antes de começar os exercícios é importante ler este capítulo desde o início. • a amplitude de seus movimentos diminui. Você estará se exercitando incorretamente e na direção errada quando: • a dor move para longe de sua coluna. • a intensidade da dor diminui gradualmente. abaixo do joelho. ::o • o 3: "'ti m Z C m » o 3: -I rn- que possa diagnosticar e tratar com sucesso os problemas de sua coluna.:o. até a nádega ou perna. para o n . seus movimentos estão na direção errada. Agora você já sabe como executar os exercícios corretamente. Qualquer exercício que apresente tais conseqüências deve ser interrompido tão logo se tenha consciência do aumento da intensidade ou do espalhamento da dor. m Z !:::! m 55 . importante que você continue a ler o restante deste livro. é muito o C o 3: n .n » "'ti ---------------------------------------------------------------------------------------------------------~ r- ~ Se a dor que você sente está se movendo para longe do centro de sua coluna ou irradiando para mais longe. Entretanto. c.-c: Z l> . e -l ::c l> --I m < o n m- 3: U> m 3: o U> c: l> n o .n o- n l> "lJ ..".-- :::j' c: o . Além disso. 57 . Isso significa que as sessões devem se repetir a cada duas horas aproximadamente. Esse exercício é usado principalmente no tratamento de dor lombar aguda e é um dos exercícios de emergência para dores na coluna (veja o Capítulo 9. você terá Fotografia 35 que se deitar de bruços todas as vezes que estiver Esse exercício é uma preparação para o Exercício 2. à noite. quadril e pernas. repousando. • permaneça nessa posição. até a hora de se deitar. então. Sem um relaxamento completo não há chance de eliminar deformações que possam estar presentes na articulação. Faça um esforço consciente para retirar toda a tensão dos músculos em suas costas.Capítulo 5 Exercído 1: Deitado de bruços • deite de bruços com os braços ao lado do corpo e com a cabeça voltada para um dos lados (Fotografia 35). inspire profundamente algumas vezes e. relaxe completamente por dois ou três minutos. Tratamento de emergência da coluna). Deve ser executado uma vez no início de cada sessão de exercícios e seis ou oito sessões devem se distribuir uniformemente ao longo do dia. página 101. à página 76. nesta posição durante dois ou três minutos. Permaneça o Exercício 2 é usado principalmente no tratamento de dor lombar intensa e é um dos exercícios de emergência (veja o Capítulo 9. Elas são apresentadas nesse capítulo. em seguida. 58 .CAPíTULO 5. Tratamento de emergência da coluna). Caso você sinta dor forte ou crescente ao tentar fazer esse exercício. Deve ser executado uma vez por sessão e sempre depois do Exercício 1. Esse exercício é realizado como preparação para o Exercício 3. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Exercício 2: Deitado de bruços. Durante esse exercício. certas providências devem ser tomadas antes de prosseguir. deixar os músculos na coluna lombar. como no caso do Exercício 1. no quadril e nas pernas relaxarem completamente. no item 'Sem resultado ou benefício'. é preciso iniciar inspirando profundamente algumas vezes e. com extensão • continue deitado de bruços (Fotografia 36) • coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a se apoiar nos antebraços (Fotografia 37). .CAPllo 5 • O PROGRAMA DE EXERCíCIOS -e M . o '" .• ~ 1) .. voltando à posição inicial. • repita esse ciclo de movimentos de modo suave e ritmicamente e procure levantar a parte de cima do corpo um pouco mais alto de cada vez. Tratamento de emergência da coluna). baixe o corpo. • permaneça de bruços (Fotografia 38) e. o quadril e as pernas relaxadas e deixe a coluna lombar ceder aumentando a sua lordose. • mantenha a pélvis. com os braços bem retos (Fotografia 41). em seguida. sua coluna se estenda o máximo possível. mantendo a respiração normal. levante a parte superior do corpo até o máximo permitido pela dor (Fotografia 40) É importante relaxar completamente a pélvis. Você está pronto para iniciar o Exercicio 3. • esticando os braços. o quadril e as pernas durante o movimento. em seguida. • mantenha essa posição por um ou dois segundos e. de modo que. ao final. depois de uma recuperação completa. coloque as mãos sob os ombros como se fosse erguer o corpo apoiando-se nas palmas das mãos (Fotografia 39). 60 . O exercício pode ser utilizado também no tratamento da rigidez da coluna lombar e para prevenir a recorrência de dor lombar.CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Exercício 3: Extensão deitado Esse é o procedimento de emergência mais útil e eficaz para o tratamento de dor lombar aguda (veja o Capítulo 9. S a . S o ::. o Õ LI. ~ e ••.• -e••. . o Õ e ••.. ~ '" LI..CAPírL 5 • O PROGRAMA DE EXERclClOS . e ••. M :! LI. •• - M '" LI. Nunca se dê por satisfeito com a amplitude de cada movimento. Elas são apresentadas neste capítulo. até a hora de deitar. O exercício deve ser executado dez vezes por sessão. mais alto". e seis a oito sessões devem se estender uniformemente ao longo do dia. há cenas medidas a serem tomadas antes de prosseguir se exercitando. 62 . Para um arqueamento mais eficaz expire completamente do enquanto relaxa a coluna lombar.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA • quando os braços estiverem retos. já que esta é a parte mais importante exercício. lembre-se de manter a coluna relaxada e arqueada por um ou dois segundos. na página 76. O arqueamento pode ser mantido por períodos mais longos que um ou dois segundos se você perceber que a dor está diminuindo ou centralizando. você não obtém resposta ou as dores aumentam. mais alto. mesmo fazendo os exercícios. Se. Diga para si mesmo a cada vez que levantar o tronco: "Mais alto. o quadril e as pernas. no item 'Sem resultado ou benefício'. .o~ do14. -:tipo ~ 2002).(15Ue'Irbvie'l- rue. r...Cf41A~~.:.Cf41Adedo~ ruD ruerep...=r o cn " " .~. oo1'k-O ~ 'lAu/o~~k de-~~~1A!Ne-~~UtpÕ~de-00~ de.do~ ~~... r h o~ ~fM...do"l/ to~~. rue.' Õ VI ~mk...~C/Í-oio~ kc:v.f4C/Í-oio~do n-eJ/fe-twUJ.rc:i/tioou do ~ o~ ~doio~ C>1:J'lA!.~~ do f2p +~pc:v.o.~00i0~ ~~ ao re'l-t e'I-h~ o~ u.. e?14 ~é/te'l-de-do ~e--u> "I/e-t::. ei1udo pcto o n-e'I. de. eJ/f~ut::.. ~~Cf41Ade.de-~h~. e'l-oo~u ~ 4 > 3: > CJ (&::r.~ po"l/ ~ oon-di~~ oo~ e'I.::.tUJ ?~. ?~ de..oodUJ&.~~ k m .de..:o .~ fo"l/~ m~ rUodo. ~~ C> é/t e'l-t.~ do ~c:v.?~~ /w.Y ~~ e-d"l/e.. de.Y rep.n-e'I-e. ~oo do~ o ~e--u> de..Y n-tMJ ~ k ~ ?~ u.~ n-o ?~ r ?~e'l-t foi h~Cf41A.~dio~ n-""r~ de.:o o .~ u.f4oVtfM.f4C/Í-oio 3).~ eJ/fudo oo~re'l- o 'Ve'l-to"l/ do twUJ hd1eOotu.(/(.:o n OO~e'I... die'l-..roie-d~ ~UJ ro~fM.~doio "I/e.Y do"l/.hd1e1/od m m X "Um..~efo~CM%oo~e'I-~ u. e?14 .f. hvt.~1A!4e.t.~1?#vtfM.tudere-re-dwe'l-. ..~vt~oie'le?14 2002 (~ u.n > r --c:. g. "Um.t:j)~Cf41A-fM.ptMJ ao "I/eoo~~oic:v.f.~~ oo~ 1/o0ê- m~ ~ u.~"I/M..oodUJ&).e'l-do e'I.u~e-de-. ~Of/1A.z.~doio~.rVt~Cf41A- a:~e-d~ ?~ ~ to~o rue. ~ ~ n-~ eo~e'I- e-. • mantenha essa posição por um ou dois segundos e retome à posição inicial. Você está pronto para iniciar o Exercício 4. Sempre que você se surpreender ou curvada para frente. sem dores na coluna lombar. esse exercício pode substituir o Exercício 3. Se você estiver passando por um episódio agudo de dor. tenha atingido o grau máximo possível de extensão. interrompa regularmente a atividade e faça o Exercício 4 como medida preventiva. entretanto. antes que as dores apareçam ou logo no início da primeira pontada de dor. usando suas mãos e dedos como pivô (Fotografias 44 e 45) É importante manter os joelhos esticados durante o exercício. de modo que se toquem no centro de sua coluna (Fotografias 42 e 43). Esse exercício. • dobre o tronco para trás ao máximo. se as circunstâncias o impedirem de se exercitar deitado. • repita esse ciclo de movimentos e tente dobrar para trás um pouco mais a cada vez. na altura da cintura. de modo que. Depois que estiver inteiramente recuperado. ao final.CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Exercício 4: Extensão de pé • fique de pé mantendo os pés ligeiramente separados. coloque as mãos na altura da cintura com as pontas dos dedos apontando para trás. 64 . não é tão eficiente quanto o Exercício 3. esse trabalhando em posição relaxada exercício será sua principal ferramenta para a prevenção de mais problemas na coluna lombar. • M o:: tO E ~ o '" ..CAPírlLO 5. O PROGRAMA DE EXERcícIOS . Você está pronto para iniciar o Exercício 5. de modo que. • traga os joelhos em direção ao peito (Fotografia 48). atinja o grau máximo possível de flexão. • deite-se de costas (Fotografia 46) com os joelhos dobrados e com as plantas dos pés no chão ou na cama (Fotografia 47). devagar mas firmemente. • repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e tente trazer os joelhos cada vez mais perto do peito a cada vez que puxá-los. se iniciado muito prematuramente. puxe os joelhos em direção ao peito o máximo que a dor permitir (Fotografia 49). • coloque ambas as mãos em torno dos joelhos e. baixe as pernas e retome à posição inicial. seus joelhos podem estar tocando o peito. já que pode causar agravamento do problema. ao final.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Exercício 5: Flexào deitado Esse exercício deve ser empregado com cautela. 66 . • mantenha essa posição durante um ou dois segundos e. em seguida. Expire enquanto trás os joelhos ao peito para facilitar a execução do exercício e tomá-lo mais eficaz. Nesse ponto. É importante que você não levante a cabeça ao executar esse exercício nem estique as pernas ao abaixá-Ias. "' o '" .•.cAPír LO 5 • O PROGRAMA DE EXERcíCIOS ~ IC li. •• . ~ . li. ~ ~ Õ o '" ... Õ . / li...•. "' o '" ~ ..• Õ . . Õ "' E o '" E li. J... Se você não fizer os Exercícios 5. para corrigir qualquer deformação que possa resultar. Como você já deve ter percebido. esse exercício elimina a lordose. conforme descrito. 6. restaurar sua elasticidade e função completa. 68 . Embora os tecidos lesionados possam já estar cicatrizados. e 7. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Esse exercício é usado no tratamento da rigidez da coluna lombar.CAPíTULO 5. Assim. No início devem ser feitas apenas cinco ou seis repetições por sessão. o tecido cicatrizado contraído pode estar sob risco de rompimento. sempre. através de exercícios de flexão. em caso de um movimento abrupto para a frente. ou do Exercício 4: Extensão de pé. É necessário. agora. já que os joelhos são trazidos até o peito. Quando você for capaz de puxar os joelhos até o peito sem causar dor ou tensão excessiva. e as sessões devem ser repetidas três ou quatro vezes ao dia. os exercícios de flexão devem ser. que possa ter se desenvolvido a partir do aparecimento da dor ou de alguma lesão. seguidos de uma sessão do Exercício 3: Extensão deitado. Esses exercícios devem ser iniciados com cautela. pode ser que tenham encurtado ou contraído e se tornado menos flexíveis. já pode parar com o Exercício 5 e passar ao Exercício 6. Io início. devem ser executadas apenas cinco ou seis repetições do Exercício 6 por sessão. O exercício pode ser ainda mais eficaz se você segurar os tornozelos com as mãos para forçar ainda mais a flexão (Fotografia 52 e Fotografia 53). de sempre. Você está pronto para iniciar o Exercício 6. Exercício 6: Flexão sentado • sente-se na beirada de uma cadeira firme. • repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e. Fotografia S2 Fotografia S3 69 . As sessões devem ser repetidas três a quatro vezes por dia e devem seguidas ser. O Exercício 6 só deve ser iniciado após uma semana de prática do Exercício 5. extensão: Fotografia 51 Exercícios 3 ou 4. com os joelhos e pés bem separados e descanse as mãos entre as pernas (Fotografia 50). ao final. de modo que.ri ::::j' ---e--r ~ -o o U1 o -o . atinja o grau máximo de flexão possível e a cabeça fique o mais próximo possível do chão. a cada vez. • incline o tronco para frente e toque o chão com as mãos (Fotografia 51). • retome imediatamente à posição inicial. tente se Fotografia 50 ::o ::o o C> » m » m 3: c >< m ::o o VI n 15' inclinar um pouco mais. tenha ou não o Exercício 5 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. de modo a atingir. ao final.CAPíTULO 5' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Exercício 7: Flexão de pé. seguidas de extensão: Exercícios 3 ou 4. sempre. • repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente. o Exercício 7 nunca deve ser executado nas primeiras quatro horas do dia. Durante um período de três meses contados a partir do momento em que você ficou livre das dores. • incline-se para frente e deslize os dedos perna abaixo até o ponto máximo que possa ser alcançado confortavelmente. devem ser executadas apenas cinco ou seis repetições do Exercício 7 por sessão. Fotografia 54 As sessões devem ser repetidas uma a duas vezes por dia e devem ser. mantendo as pernas estica das (Fotografia 55). Sempre retome imediatamente à posição inicial. • retome imediatamente à posição inicial. Fotografia 55 70 . período em que o risco de recorrência é maior. Você está pronto para iniciar o Exercício 7. o Exercício 7 só deve ser iniciado após duas semanas de prática do Exercício 6. tenha ou não o Exercício 6 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. No início. fique de pé com os pés separados na largura do ombro e deixe os braços soltos (Fotografia 54). o grau máximo de flexão possível e a levar as pontas dos dedos o mais próximo possível do chão. e tente inclinar-se um pouco mais a cada vez. não permaneça inclinado para frente. quando nos levantamos da posição sentado e quando nos curvamos para frente. a dor que se sente durante uma crise aguda na coluna lombar fica presente todo o tempo. e repouso na cama pode ser sua única alternativa. o ou . provavelmente não vai conseguir executar nenhuma atividade...nhar e se você não for capaz de ficar completamente ereto. No entanto.. Com poucas exceções. Mesmo assim.ou =r ---c-r . o mais 71 . entretanto. no máximo.o . quando se sente bem. Há alguns poucos pacientes com dores intensas que precisam de mais de dois dias de repouso na cama antes de serem capazes de se levantar e começar a se movimentar livremente. teriam talvez opinião diferente se passassem. l> o U1 Quando utilizar os exercícios É provável que você já tenha passado por várias crises graves ou agudas de dor na coluna. . podendo ser prescrito por dois dias. eles próprios. exercícios. movimentos e atividades são desejáveis. m >< m n' o Ul Se sentir dor intensa Geralmente.. Os envolvidos nessa pesquisa em particular.O o C) . Uma pesquisa demonstrou que o repouso na cama não é a melhor opção para o tratamento de dores intensas e agudas na coluna. O mais importante é aprender como as manobras descritas aqui afetam seu problema específico de coluna. provavelmente.. assim como todos os demais que têm o problema... Se a dor piora muito quando tenta ficar de pé ou cami. você tende a se esquecer das precauções que deveria tomar. que a dor diminui. piora quando nos sentamos... independentemente da posição que se adote ou dos movimentos feitos.o l> l> 3: c m . Já sabe também. por crise intensa de dor lombar. com o tempo. Essas duas drogas mostraram-se as mais úteis para aliviar dor aguda na coluna e apresentam menos efeitos colaterais do que algumas outras comumente prescritas. e. leia imediatamente o item Fotografia 57 Exercício 2 'Sem resultado ou benefício'. 2 e 3: Deitado de bruços (Fotografia 56). você poderá iniciar o programa de exercícios se conseguir deitar-se de bruços por curtos períodos. Durante o tempo em que estiver de repouso na cama. Faça os Exercícios extensão 1. Quando começar a se exercitar Fotografia 56 Exercício 1 Procure orientação com seu médico de confiança se a dor se tornar intolerável ou for muito forte.. Ele manterá sua coluna na posição correta durante o período de repouso na cama. Se as dores não diminuírem ou melhorarem com esses exercícios. a ponto de impossibilitar a realização de qualquer dos exercícios. um certo esforço para se levantar deve ser feito pelo menos uma ou duas vezes por dia.CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA cedo possível. Imediatamente após os exercícios. Esses são exercícios 4. como a aspirina e antiinflamatórios não esteróides CAINES). sob o título 'Correção da superfície onde se dorme'. 72 . Certos medicamentos. _ de emergência para dores na coluna lombar. deite-se de costas e posicione cuidadosamente o Rolo Fotografia 58 Exercício 3 Noturno como descrito na página 44. na página 76. Ambas foram recomendadas pela Agência de Lôo ~ 'Pesquisa e Política de Saúde do Governo Federal dos Estados Unidos.podem ser necessários para aliviar um pouco a dor. Deitado de bruços com (Fotografia 57) e Extensão deitado (Fotografia 58). para quem está forçado a ficar na cama. :o o 3: » c m m '" » X m o . Depois que a deformação nas articulações se reduzir e os tecidos lesionados cicatrizarem.o n VI B~ (veja o item 'Como formar a lordose'. é preciso restaurar sua flexibilidade e recuperar a função normal Isso é feito através dos exercícios de flexão. o programa de exercícios poderá ser retomado como delineado na seção seguinte. na página 31). Faça. mas deve continuar com o Exercício 3 e acrescentar o Exercício 4: Extensão de pé (Fotografia 59). executados de modo a evitar que ocorram outras lesões ou ruptura nos tecidos moles recém cicatrizados.n ""ti » =i' c: r o U'1 o ""ti • Tão logo você se sinta bem melhor. Quando as dores agudas passarem. Fotografia 59 Exercício 4 .talvez um dia ou dois depois de haver iniciado os exercícios . o Exercício 5: Flexão deitado Fotografia 60 Exercício 5 73 .. você deverá introduzir lentamente o procedimento relaxado-hipercorrigido máximo. Os riscos de outras lesões são muito menores quando a coluna lombar é curvada na posição deitado do que quando de pé.poderá interromper os Exercícios 1 e 2.:o . portanto. Aproximadamente nesse momento. (Fotografia 60). pois terá agora que aprender a sentar corretamente e a manter a lordose quase em seu Quando a Dor Aguda Diminuir Nos últimos dias. sem dores constantes e podendo caminhar novamente . você tem feito os Exercícios 1 a 4 e tem mantido a lordose durante todo o tempo. Entretanto. a flexão deitado causar dor crescente a cada repetição. o Exercício 6 não deve provocar tensão ou desconforto e. conforme delineado adiante. mas. O Exercício 5 pode ser também necessário se você tiver obtido melhora significativa com os Exercícios de 1 a 4. Depois de encerrar os Exercícios 6 e 7. Uma dor inicial que se reduz com a repetição dos exercícios é perfeitamente aceitável. então. sempre. mesmo que ainda esteja sentindo alguma rigidez ao curvar para frente.[úciQ. "'- interrompa .7_ 62 74 . ou. 1. acrescente a seu programa o Exercício 7: Flexão de pé (Fotografia 62). Não é raro o surgimento de alguma dor central na linha média da coluna lombar.1. quando se começa a praticar a flexão deitado. (página 601. ainda sentir uma dor fraca no centro da coluna que parece não querer desaparecer. uma ou duas vezes por semana.. seguidos deitado lombar e já estiver livre da dor há dois ou três dias. Pode. O Exercício 7 deve ser executado ao final do dia. Quando conseguir tocar o peito com os joelhos facilmente e sem desconforto. gradualmente do Exercício possível. ou está muito cedo para começar com as flexões ou o exercício não é adequado a seu caso. Fotografia 61 Exercício 6 Fotografia ~)le.~" Nesse caso. você terá recuperado toda a sua mobilidade.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA o Exercício IMPORTANTE: Os Exercícios 3: Extensão 5. interromper o Exercício 5 e começar o Exercício 6: Flexão sentado (Fotografia 61). 6 5 deve ser feito depois que você se recuperar de uma crise aguda de dor e 7 devem ser.: Extensão de pé (página que estruturas que encurtaram estão sendo eficazmente alongadas. tendo chegado a esse ponto. siga as instruções dadas para evitar a recorrêncía de problemas na coluna lombar e continue com o progmma de exercícios.•. depois de duas ou três semanas. Significa se o exercício. Depois de duas a três semanas. se não for do Exercício 61. para garantir que todos os tecidos moles na coluna continuem extensíveis. execute o Exercício 4: Extensão de pé a intervalos regulares. Execute-o também tão logo sinta que alguma tensão. execute o Exercício 7: Flexão. execute o Exercício 3: Extensão deitado regularmente. É aconselhável exercitar-se da maneira descrita anteriormente pelo resto da vida. Procure também fazer o Exercício 4 antes e depois de levantar objetos pesados e durante períodos de levantamento repetido de objetos. mas é preciso desenvolver e manter bons hábitos posturais. 4.ri l> "'ti =i' --------------------------------~~----o (11 o "'ti . 75 . 3. esteja se desenvolvendo em sua coluna lombar. Para evitar a recorrência de problemas na coluna lombar: ::o o C> ::o l> l> 1. 2. mesmo fraca. de preferência de manhã e à noite. sempre que tiver 3: o m m X m ::o ri que se sentar ou curvar para frente durante longos períodos. de pé uma ou duas vezes por semana para relaxado-hipercorrigido sempre que negligenciar a n' õ ti> permanecer completamente flexível. execute o procedimento postura correta ao sentar. 5. sempre utilize um rolo lombar apropriado em cadeiras que não oferecem apoio adequado. reduzir ou centralizar-seus sintomas. provavelmente algum detalhe das instruções foi esquecido.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Sem resultado ou benefício Se você não estiver conseguindo extrair resultado ou benefício dos exercícios. 76 e Caso afirmativo. Se tiver certeza de haver seguido todas as instruções apresentadas anteriormente eliminar. • Ergueu-se o máximo possível. de cada vez? • Fez os exercícios de seis a oito vezes por dia) • Interrompeu todos os outros exercícios que tinha o hábito de praticar) • Manteve posição curvada excessivamente ou durante longo tempo depois de fazer os exercícios) • Surpreendeu-se sentado inadequadamente ou sem rolo lombar em alguma ocasião? • Sua dor muda de posição e parece movimentar-se? cuidadosamente as instruções da sessão a seguir. quando fez o • Disse para si mesmo "mais alto. a cada vez) • Executou os movimentos dez vezes. mais alto". certifique-se de não haver esquecido os pontos básicos delineados a seguir: • Você se sentiu melhor durante algum tempo após os exercícios mas depois percebeu que a dor voltou? Caso isto tenha acontecido. siga não estiver melhorando. Antes de fazê-Ia. pode ser necessário alterar a maneira de fazer os movimentos. mais alto. entretanto. há ainda três ou quatro passos que podem ser dados para . arqueando Exercício 3) o meio das costas. o Exercício 3 dá um alívio rápido.n l> ""C =j' ------------------------------------------------~ o VI O ""C . enquanto você faz força para cima. isso ocorre porque a força que você consegue fazer sobre si mesmo é insuficiente. permitindo que a coluna ceda sob a pressão feita pelo ajudante. É preciso repetir seis ou sete vezes. ou se seus sintomas se intensificarem após os procedimentos. Se a repetição desse procedimento está causando a redução gradual de sua dor. que dura apenas uma ou duas horas.=. restringindo o movimento da pélvis e aumentando a pressão sobre a coluna lombar. Isso acentua a lordose da sua coluna. A alguns pacientes. intolerável. Em geral. com ambas as mãos. a ponto de o procedimento não ser necessário mais que durante um ou dois dias. ou aumentar seriamente sua dor. enquanto seu ajudante aplica pressão para baixo. Peça a seu ajudante para pressionar. embora a direção do exercício seja a correta. sua coluna lombar como mostra o terapeuta na Fotografia 63. Fotografia 63 Acrescentando 'pressão extra' ao Exercício 3 77 . Em hipótese alguma prossiga com essa pressão extra se estiver inseguro a respeito do efeito que está provocando. o primeiro passo é aumentar a pressão sobre a coluna ao executar os Exercícios 2 e ::o O G'l 3. comece se deitando como se fosse fazer o Exercício 1. Cada movimento pode aumentar seu desconforto quando você pressiona até o máximo. A pressão deve ser aplicada exatamente sobre ou ligeiramente acima do nível onde ocorre sua dor. O objetivo é que você levante o tronco. mas esse aumento deve cessar no retorno à posição inicial. como no Exercício 3. repita o exercício duas ou três vezes por dia. É vital que você deixe sua coluna arquear durante o exercício. A pressão aplicada por seu ajudante jamais deve provocar dor intensa. A pressão extra na execução do exercício pode melhorar sua condição rapidamente. A eficácia do Exercício 3 pode ser melhorada se houver urna segunda pessoa ~ :s:: l> C m m >< m ::o n VI . Para fazer o exercício dessa forma.' Õ disponível para aplicar pressão sobre sua coluna lombar. de um lado. mantendo o quadril ainda fora de centro. ao longo do dia. mais de um lado que de outro ou se você sente mais dor de um lado ao fazer os Exercícios 1. por 78 . em posição fora de centro. isto é. mantendo o quadril assim. 2 ou 3. Para realizar essa modificação: 1. sua dor é sentida apenas um lado da coluna. mova seu quadril oito ou nove centímetros para a esquerda e.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA o segundo passo é especialmente importante. adote a posição para a execução do Exercício 1 e relaxe durante alguns minutos (Fotografia 64) 2. relaxe completamente alguns minutos (Fotografias 65 e 66) 3. Agora você está pronto para iniciar o Exercício 3. caso sua dor se manifeste apenas de Se. apóie-se nos cotovelos corno descrito no Exercício 2 e relaxe por mais três ou quatro minutos (Fotografias 67 e 68). se é sentida com muito mais intensidade em um dos lados ou se é irradiada para uma nádega ou perna. se a dor é mais forte do lado direito. 4. pode ser que você tenha que modificar a posição de seu corpo antes de iniciá-los. complete urna sessão do Exercício 3 (Fotografias 69 e 70) e em seguida relaxe mais urna vez. permaneça de bruços e desloque o quadril para o lado oposto àquele onde sente mais dor. urna vez mais. .o •. Fotografia 64 Passo 1: Deite de bruços n' õ VI Fotografias 65.. você está pronto para levantar o tronco e iniciar o Exercício 3 79 .•... 70 Passo 4: Com o quadril fora de centro.o » 3: » c m m >< m :. » ""tI -------'~-'-r o U1 o ""tI :. 66 Passo 2: Mova o quadril na direção oposta à da dor Fotografias 67.o O Cl • :. 68 Passo 3: Com o quadril fora de centro... apóie-se nos cotovelos Fotografias 69. pare de deslocar o quadril antes de fazer o exercício e prossiga com os exercícios conforme recomendado oposta ao lado da dor é suficiente para interromper inteiramente a dor. página 71. Durante os três ou quatro dias seguintes você deve prosseguir executando os Exercícios 1. página 71. antes de cada sessão de dez. na direção oposta à do lado dolorido. mas. Será mais difícil levantar o tronco nessa posição.CAPíTULO 5· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Pode ser que você tenha que repetir o exercício várias vezes mas. 2 e 3 a partir da posição inicial modificada. Depois de alguns dias de prática. você vai notar que a dor se distribui mais uniformemente em torno da coluna ou centralizou. mesmo com o quadril fora de centro. É necessário atingir a maior extensão possível. Lembre-se. com os braços completamente esticados. 80 . somente de um lado ou que sentem dor que irradia para uma nádega ou perna: • fique de pé. no centro do marco de uma porta. deve se certificar de que o quadril ainda está em posição fora de centro. a cada repetição. na sessão 'Se sentir dor intensa'. A freqüência dos exercícios e a quantidade de sessões por dia devem ser os recomendados na seção 'Se sentir dor intensa'. Deslocar ocasionalmente o quadril na direção o terceiro passo é indicado apenas para as pessoas que sentem dor mais de um lado da coluna. na postura correta. Quando isto acontecer. é preciso tentar. subir sempre um pouco mais. com os pés separados por distância aproximadamente igual à largura dos ombros. .... além disso. a dor deve centralizar ou reduzir. • coloque as palmas das mãos e os antebraços verticalmente em cada um dos lados do marco da porta. mova sua pélvis e quadril na direção oposta àquela da dor. • usando a pressão dos braços sobre o marco para estabilizar o tronco.. Qualquer exercício que esteja provocando tais efeitos deve ser interrompido tão logo você tome consciência do aumento da intensidade ou da irradiação da dor.:o ~ » m » c m >< m .. Depois que a dor já tiver movido em direção ao centro. retome o quadril à posição inicial neutra. retorne ao Exercício 3. consulte a lista incluída ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando pelo McKenzie Institute Intemational.. 81 . » " = r o cn o . em seguida. . então.:o " o C'l .----------------------------------------------------~---- . lá permanecendo. o movimento suavemente oito a dez vezes. • certifique-se de mover o máximo tolerável e. Se você continuar a sentir dor.:o n' o U'l o primeiro ou segundo movimento pode aumentar a dor. certificando-se de que está movendo a pélvis um pouco mais a cada repetição. você pode se sentir rígido e achar difícil executá-los. sem que o problema esteja sendo resolvido. Lembre-se de que você estará movimentando na direção errada sempre que a sua dor se afastar do centro de sua coluna ou irradiar para á nádega ou a perna. À medida que sua movimentação melhora. Repita. preste atenção especial em sua postura e mantenha a lordose o máximo de tempo possível. comece pelos Exercícios 82 . muitas vezes. bruços e Deitado de bruços com extensão. inicie. Se esse episódio de dor na coluna lombar parecer diferente das vezes anteriores e se a dor persistir mesmo você seguindo as instruções. Finalmente.CAPíTULO 5 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Recorrência Aos primeiros sinais de recorrência da dor na coluna lombar. caso seus sintomas apareçam em um dos lados e não centralizem com os exercícios recomendados até agora. Inicie imediatamente o Exercício 4: Extensão de pé. imediatamente o Exercício 3: Extensão deitado. Se isso não abolir a dor em questão de minutos. inicie imediatamente os exercícios que levaram à recuperação da dor em ocasiões anteriores e siga as instruções dadas para alívio da dor aguda. pelo McKenzie de tornar esses exercícios intoleráveis. Além dos exercícios. A execução imediata do Exercício 3 é capaz. de evitar a Caso sua dor já esteja intensa a ponto 1 e 2: Deitado de ocorrência de uma crise de incapacidade. independentemente do que você esteja fazendo ou de onde está. consulte a lista incluída ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando Institute Intemational. desloque seu quadril na direção oposta ao lado da dor antes de iniciar os exercícios e mantenha o quadril nessa posição fora de centro enquanto faz o exercício. Um movimento brusco ou violento pode retardar esse processo. aumentar a tensão na articulação afetada e em torno dela e causar aumento da dor lombar. Tais ajustes constituem aspecto muito importante autotratamento. como passar o aspirador de pó pela casa. Evite sentar em sofá baixo e macio ou com as pernas esticadas para frente. certifique-se de estar com lordose adequada e use um rolo lombar para apoiar a coluna lombar. além dos exercícios. Muitas atividades.CapítuLo 6 Inicie imediatamente e cautelosamente. lavar pratos. Restaure a lordose devagar bruscos. podem ser modificadas convenientemente para permitir a manutenção da lordose: . certifique-se de fazer certos ajustes em suas atividades diárias. Dê algum nunca rapidamente ou com movimentos tempo para que a articulação deformada recupere sua posição e forma originais. de encosto reto. trabalhar em bancada baixa etc. escolha uma cadeira firme. escovar os dentes. os exercícios de autotratamento. você vai acabar retardando Sente-se o mínimo possível e apenas durante períodos curtos. Quando sentir dor aguda. Se tiver de sentar. lavar as mãos. do Se não seguir as instruções dadas a seguir. desnecessariamente o processo de recuperação. como se sentasse na cama ou na banheira: ambas as posições obrigam-no a perder a lordose. idealmente você não deve levantar peso algum. ao inclinar-se para frente dobre o tronco para frente na altura do quadril. fique de pé mantendo um afastamento maior entre os pés de modo que o tronco fique mais baixo.fora da cama e. ripas ou chapas de compensado entre o colchão e a base a manterão nivelada. Traga os joelhos para cima.auxílio das. de modo que suas coxas fiquem em ângulo reto com o tronco.empurrando 84 o corpo para.cima. • se a bancada de trabalho é muito baixa. minimizando necessidade de se curvar para frente. Se for obrigado a fazê-lo. certificando-se de que a lordose está presente. mas bem apoiado em base firme. evite objetos difíceis de segurar ou com peso maior que 15 quilos. como o Rolo Noturno Original Mckenzie'". Para a maior parte das pessoas.mãos. pode ser benéfico.CAPíTULO 6· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA • comece de pé. recomenda-se um colchão não muito duro. a a parte superior . e não na altura da cintura ou arredondando da coluna. deixe os pés caírem para. deite-se primeiro de lado junto à borda da cama. com boa postura (veja a Fotografia 22. página 38). Se estiver deitado e quiser ficar de pé. Quando estiver com dor lombar aguda. Outra alternativa é colocar o colchão direto no piso. o uso de um rolo de apoio em torno da cintura. • mantendo a lordose.com. Se você se sentir desconfortável à noite. Use sempre a técnica correta ao levantar objetos.sente-se. • deixe os pés separados na largura dos ombros. Se sua cama afunda. colocando as mãos na coluna lombar como apoio.n l> ""IJ ~---r- o o- o c: • mantendo a lordose durante todo o tempo. Se pressentir que vai tossir ou espirrar. l> Z o o o n o ::o ::o m c: l> n 3: ::o Ui m l> c: o l> C'l o m o o ::o r- o 3: m l> ::o 8S . fique de pé imediatamente e incline-se para trás. Espere algum tempo até que a cicatrização ocorra. Evite tossir e espirrar sentado ou inclinado para frente. se necessário. Cuidado para não se inclinar para frente ao transferir seu peso da cama para o chão. Evite as posições e movimentos que provocaram o início de seus problemas. ..lO .... l> o- ~ =i' c:: ro o-! .ao . l> -! m < o n m' 3: m VI 3: O VI c:: » .... O r- c:: z » .... se necessário. contratei em 1986 um engenheiro para REPEX desenvolver uma máquina capaz de oferecer doses controladas de movimentos repetidos específicos da coluna lombar. centenas de vezes. Fotografia 71 Para contornar essas dificuldades. Alguns pacientes percebem que a dor está melhorando com s exercícios. cotovelos. é vital que a região lombar esteja relaxada. punhos ou quadril. Para que o exercício seja eficaz. Alguns não conseguem relaxar suficientemente quando estão fazendo os exercícios de extensão. às vezes têm problemas nos ombros. batizada de REPEX. Outros pacientes.Capítulo 7 Tratamento pelo REPEX IRepeated End-range Passive EXercise· Exercício Passivo Repetido na Amplitude Hnall Embora o sistema de auto tratamento que desenvolvi seja eficaz para a maioria dos pacientes. é capaz de movimentar continuamente esforço da parte do paciente. que os impedem de executar os exercícios-chave. mas não conseguem continuar a fazê-los por causa do cansaço. 87 a coluna lombar. especialmente os mais idosos. A máquina. Pacientes que apresentam determinados problemas podem ter limitações de movimentos que tornam os exercícios de auto tratamento impossíveis de serem executados. sem . algumas vezes o sucesso do método fica limitado por diversos fatores que impedem o paciente de executar os movimentos necessários. de movimentos duradouro. Caso você não tenha conseguido resolver seus problemas de coluna com os métodos descritos neste livro. com freqüência. A REPEX é a primeira máquina a proporcionar MPC para problemas mecânicos da coluna lombar. principalmente se houver alívio após cada sessão de exercícios. conhecida como Movimento Passivo Contínuo (MPC). a gravidez 88 .CAPíTULO 7· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Descobriu-se que essa forma de tratamento. Dor lombar na gravidez Tanto durante. causam problemas na coluna lombar. duas mudanças muito simples ocorrem e influenciam a postura da mãe. a fim de contrabalançar a alteração na distribuição de peso. quando aplicada a articulações lesionadas. Nas últimas semanas da gravidez. A primeira é o aumento gradual de volume e peso do bebê em desenvolvimento. quanto após a gravidez. mas o alívio não perdurar. A conseqüência desse ajuste postural é um aumento da lordose. À Fotografia 72 Lordose aumentada na medida que o bebê se desenvolve no útero. Uma quantidade maior pode ser exatamente o que está faltando para se alcançar alívio O tratamento com a REPEX exige os conhecimentos de um especialista e só pode ser obtido através de membros ou associados diplomados ou credenciados do McKenzie Institute Intemational. talvez a REPEX possa ajudá-lo. melhora a qualidade do tecido reparado e produz recuperação mais rápida. as mulheres ficam sujeitas a tensões mecânicas diferentes das usuais e que. a mâe deve se inclinar um pouco mais para trás. Para manter o equilíbrio ao ficar de pé e caminhar. ("'I ~ o. está muito ocupada para tratar de si corretamente e. Fique de pé ereta. m Vl Vl m m " i> Vi " .. caminhe ereta e não se deixe relaxar. suas dores na coluna são causadas por postura incorreta. As articulações da pélvis e da coluna lombar tornam-se mais flexíveis e elásticas através do aumento natural de certos hormõnios. às vezes. inclusive ao caminhar e não somente quando estiver de pé. solucionados através de correção da postura. os exercícios de extensão recomendados para a maioria das pessoas com dor lombar são inadequados. no momento. principalmente. Essa maior elasticidade significa que as articulações envolvidas se tornam mais frouxas e. Se." --ê-'-r-. Fotografia 73 Postura de pé correta ::j c: . mais suscetíveis ao estiramento excessivo..:I ~ " o Vl • lordose se torna excessiva e pode causar estiramento excessivo dos tecidos em torno das articulações da coluna lombar (Fotografia 72). Observe atentamente sua postura durante uma semana. provavelmente sua lordose se tornou excessiva e seus problemas são causados. Mantenha a postura correta durante todo o tempo. em geral. se submetidas a tensões mecânicas. e você deve se concentrar na correção da postura de pé (Fotografia 73). Se esse é o caso. a dor desaparecer ou diminuir consideravelmente. após uma semana de correção da postura. a mãe. por tensões posturais. as incorreções posturais desenvolvidas durante a gravidez permanecem para o resto da vida. portanto. Problemas causados por tensões posturais são.. A segunda mudança tem a ver com a preparação do corpo para o parto que se aproxima. Depois que a criança nasce. sempre. Seseus problemas de coluna começaram durante ou após uma gravidez. Quando deixar de sentir dor. os exercícios de extensão não são. consistindo dos Exercícios 5 e 6: Flexão deitado e Flexão sentado (Fotografias 74 e 75). Para evitar a recorrência de problemas de dor na coluna. Nunca deixe de manter bons hábitos posturais. prossiga com o Exercício 6 duas vezes ao dia. deve-se adotar uma boa postura de pé. consulte seu médico ou um fisioterapeuta credenciado ou diplernado pelo McKenzie Institute lntemational. . Fotografia 7' Exercício 5 Se seus problemas de coluna começaram durante ou após a gravidez. Se você se sentir insegura ao tentar se incluir em uma dessas duas categorias ou se não obtém resultado com exercícios de flexão.CAPíTULO 7· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Para as mamães recentes. mas o uso do rolo lombar não é adequado a seu caso. pioram quando você está de pé e caminhando. Imediatamente após curvar para frente ou levantar um objeto. de preferência pela manhã e à noite. quando já tiver obtido alguma melhora com esse procedimento. execute o Exercício 5 dez vezes por sessão e seis a oito sessões por dia." acrescente o Exercício 6. Além da correção da postura ao ficar de pé e caminhar. você já pode abandonar o Exercício 5. mas melhoram muito quando se senta. Entretanto.. O Exercício 6 deve seguir o 5 e ser feito com a mesma freqüência. curvar para frente e levantar peso são atitudes em geral inevitáveis. é preciso executar exercícios de flexão. Na primeira semana. é importante evitar curvar prolongadamente e adotar sempre as técnicas corretas ao levantar objetos (página 41). Exercícios de flexão executados para aliviar dor de coluna surgida na gravidez não devem ser seguidos de exercícios de extensão. também..: --90 Fotografia 75 Exercício 6 . adequados no seu caso. Na segunda semana. Como estamos cansados. Depois do esforço físico. excedem no cumprimento dos conselhos recebidos.. m U> m "'O I"'> U> m l> Vi após o atletas que sofrem com dor na coluna lombar declaram que a dor aparece depois de ter praticado esporte ou participado de atividade igualmente vigorosa.:J o U> • Dor lombar em atletas Os sintomas de dor lombar em atletas podem confundir. em postura completamente relaxada. já que três em cada cinco / Fotografia 76 Sentando relaxado exercício ::::j c:: -I"'> ~ o. geralmente. Em primeiro lugar porque os atletas são pessoas altamente motivadas a participar do próprio tratamento e.. às vezes. nos sentamos e relaxamos. Em segundo lugar. Em outras palavras. por diversas razões. reside na crença comum entre atletas de que seus problemas derivam da participação freqüente em uma atividade específica. a postura relaxada ao sentar é adotada quase que imediatamente. Durante o exercício físico vigoroso. e certamente a fonte mais comum de confusão.. Esse excesso de participação na própria reabilitação em geral retarda. depois de uma atividade física extenuante sentamos em qualquer canto. a adoção de uma postura relaxada logo após exaustivo exercício das articulações (Fotografia 76). A causa da dor é. numa tentativa de acelerar a recuperação. Não é difícil chegar-se a essa conclusão. porque o entusiasmo dos atletas geralmente os encoraja a retomar integralmente suas atividades muito antes da recuperação se completar. as articulações da coluna se movem rapidamente 91 . ao invés de acelerar o processo de recuperação.. em geral. O terceiro ponto.I"'> ~ "'O =r -c::--r. crença essa que pode vir a ser reforçada por um fisioterapeuta. Se a dor lombar é resultado da participação em alguma atividade específica. Aconselhar um atleta a deixar de participar de sua atividade favorita até então pode ter sérias conseqúências emocionais e físicas. Isso faz com que os tecidos moles que circundam as articulações fiquem completamente excessivo quando submetidos soltos e sujeitos ao estiramento Além disso. o esporte que você pratica pode ser a causa dos problemas.CAPíTULO 7. se a dor apareceu depois de encerrada a atividade e é resultado da adoção de uma postura relaxada ao sentar. Se você é atleta ou participa de atividades vigorosas e desenvolveu dor lombar recentemente. No entanto. é necessário esclarecer a verdadeira causa. É fácil descobrir se seus problemas de coluna lombar são conseqüência de uma postura relaxada ao sentar.Jombar . a interrupção temporária dessa atividade seria um bom conselho. gelatinoso dos discos da coluna pode mudar de posição com mais facilidade. Pode ser que você consiga se lembrar de alguma coisa que aconteceu enquanto praticava o esporte e possa descrever o que sentiu naquele momento. para que o tratamento seja correto e bem-sucedido. após a atividade. No entanto. suas dores surgem após a atividade. É preciso saber se a dor surgiu durante a atividade em particular ou se desenvolveu mais tarde. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA em diversas direções durante muito tempo. com a coluna. o conteúdo a posturas inadequadas. De agora em diante. imediatamente tome cuidado 92 com a postura e-sente-se-corretamente. muitas pessoas que têm dor na coluna e praticam esporte nunca sentem desconforto ou dor enquanto praticam ou competem. um conselho desses seria inteiramente inapropriado. Se a dor tiver surgido durante a atividade em si. não é desejável que inicie os exercícios ao mesmo tempo em que começa com a correção da postura. lordose moderada.n » --E " =:r r-. apoiada por um rolo lombar (Fotografias 77. a resposta para seu problema é clara e a de evitar novas crises é inteiramente sua. Se isso se confirmar. Se a dor não voltar a aparecer depois desse cuidado adicional com a postura. se acabou de jogar alguns sets de tênis. Se os exercícios forem executados juntamente com a correção da postura. Sente corretamente e mantenha meticulosamente responsabilidade a postura correta. no caminho de casa. será impossível distinguir a origem de uma possível melhora. encerrou uma ·n 01 m VI VI » m rodada de golfe ou ao término de uma partida de futebol. 79 30 sentar. Por isso. não se afunde em um sofá confortável.:I O VI . apoiada por um rolo lombar 93 . Fotografias Boa postura 77. =i apresentando 78 e 79). 78. não se sente em postura relaxada em um banco qualquer nem sente relaxado no carro. Faça regularmente os Exercícios 3 e 4: Extensão deitado e Extensão de pé. trabalhe primeiro na correção da postura. vôlei ou basquete. C Por exemplo.. é possível que você tenha enfraquecido ou lesionado algum dos tecidos moles em sua coluna lombar. m n " l> ti' Se você faz parte do grupo de pessoas que desenvolve dor apenas após a atividade. chegou a hora de começar o autotratamento. Se a dor continuar surgindo após a atividade apesar da correção da postura. vôlei ou basquete. principalmente humano se você é obrigado a reduzir suas atividades. mas não sofra mais com crises agudas e intensas como as que costumava ter em seus dias mais vigorosos e ativos. precise de um tratamento especial. é possível que perceba um dolorimento persistente em sua coluna lombar. a superfície sobre a qual está correndo e. O corpo da idade. talvez. Se seus problemas persistirem mesmo tendo procurado aconselhamento. comece o programa de autotratamento. a redução do nível de atívídade é fortalece com a atividade e enfraquece com a inatividade prolongada. É preciso manter boa postura durante esses intervalos. conforme explicado no item 'Tratamento de emergência da coluna' (Capítulo 9. Sabe-se agora que a dor lombar aguda tende a ocorrer com menos freqüência. Procure aconselhamento sobre o tipo de calçado que deve usar. vêem-se atletas em postura inadequada durante os intervalos em que não estão participando da atividade esportiva. independentemente 94 . Para todos nós.CAPíTULO 7 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Com freqüência. talvez você Dor lombar acima de 50 anos Se você já está com 55 anos de idade ou próximo disso. Se a dor surge regularmente durante a corrida ou caminhada. esse dolorimento pode causar problemas importantes. antes de entrar em campo para a prática de tênis. sobre sua técnica de correr. por exemplo. página 101). quando o atleta está cansado fisicamente e menos propenso a pensar em se sentar com a postura correta. quando passamos dessa idade. futebol. Deve ser feito também um esforço consciente para manter boa postura ao término da atividade. Entretanto. n » --:::j-' C . postural. com certeza não é verdade que você tenha que viver com desconforto. Descobri que a idade não é. um empecilho à aplicação bem-sucedida dos exercícios e. no programa recomendado." m n ül l> fazendo exercícios ou ambos. Descobriu-se que muitas pessoas que têm articulações desgastadas pela idade na coluna nunca tiveram dor. m VI ." -- . mas todos devem tentar. ão queira correr com depois de completar os exercícios. Poucas pessoas não obteriam algum benefício com o aconselhamento atender ao conselho de sentar. o processo e sempre descanse adequadamente sempre apoiado e na posição correta.. Pode ser também que digam que você apresenta alterações degenerativas na coluna ou tem artrite e terá que viver com esses problemas. necessariamente. talvez.n In m problemas sérios de saúde. o.. Sabemos agora que o desgaste. Nem todos que pertencem ao grupo dos mais idosos serão capazes de executar todos os exercícios conforme explicado. Embora possa ser verdade que sua coluna tenha se desgasta do em alguma medida com a idade. a maioria é capaz de avançar.. :::j inconveniente. ficar de pé e deitar na postura correta. embora haja alguns que não conseguem obter sucesso devido a fraqueza ou a incapacidade. reduzindo o número de exercícios aserem executados em cada sessão e realizar menos sessões ao longo do dia. não causa dor.:J o r- In . Só devemos passar a nos exercitar menos se formos obrigados por C » . Meu conselho é começar.. Qualquer um com mais de 55 anos de idade deve 95 . em si. pelos menos parcialmente. dos ossos. há risco de fratura mesmo sem esforços significativos sobre os ossos das vértebras. da estrutura Durante e após a menopausa. que deve ser corrigida com suplementos Em conseqüência da deficiência de cálcio. causando redução lenta mas progressiva da altura. de um distúrbio por deficiência mineral. em essência. 96 . ocorre uma significativa e constante deficiência na reposição de cálcio. quantidade de fraturas bem maior quando examinados pelo menos um ano depois.CAPíTULO 7 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Osteoporose A partir da meia-idade. Isso pode fazer com na parte média ou Em pessoas que apresentam tal distúrbio. muitas mulheres são afetadas por um distúrbio chamado osteoporose Trata-se. todos eles. Grupos semelhantes se exercitando de forma diferente ou que não se exercitaram haviam sofrido. quando realizados periodicamente que os exercicios (Fotografia 80). Esse estudo sugere que as mulheres a partir dos quarenta anos de idade devem praticar regularmente os exercícios de extensão descritos. ocorre um enfraquecimento que a postura se torne extremamente encurvada. reduzem significativamente o número de fraturas por compressão entre ~ Fotografia 80 Exercício de extensão para osteoporose os membros do grupo que fazia tais exercícios. Pesquisa realizada na Clínica Mayo. demonstrou de extensão. regulares de cálcio. principalmente torácica da coluna. nos Estados Unidos. discuta a questão com seu médico antes de iniciar o programa. consulte um fisioterapeuta e ele mostrará como modificar o exercício sem necessariamente reduzir sua eficácia. também. Reduz-se assim.n l> --e--ro -. quatro ou cinco vezes por semana. Se tiver dificuldades para fazer os exercícios.. l> ·n U'l C o· m m U'l m " n l> Vi 97 . a probabilidade de ocorrência de pequenas fraturas. Os músculos fortalecidos com a prática dos exercícios recomendados pelo estudo da Clínica Mayo são exatamente aqueles responsáveis por mantê-la ereta e é provável que a manutenção de uma boa postura durante todo o tempo ajude o processo de fortalecimento. ::::j Minha recomendação seria 15 a 20 repetições.1 U'l " =i' . Se você estiver insegura em relação a essa recomendação.. < o m.. o r C z » . » =r c r "'C o ".-.:I -I .• m ~ .-..-.. :!: m Vl 3:: O Vl C » .o . em sua maioria. são apenas aliviadas por remédios para dor. Em outras palavras. portanto. Assim. 99 . tal repouso não deve se estender por mais do que dois a três dias. têm origem mecânica e. Repouso na cama Se a dor em sua coluna estiver tão forte a ponto de exigir repouso na cama. Não há medicação capaz de remover as causas das dores comuns de coluna.Capítulo 8 Medicação para alívio da dor As dores de coluna mais comuns. são mais úteis no alívio da dor lombar aguda e apresentam do que alguns comumente prescritos. menores efeitos colaterais como a aspirina e antünflamatórios outros medicamentos não- esteróides CArNES). Ambos foram recomendados pela Agência de Pesquisa e Política de Saúde do Governo federal dos Estados Unidos. não se obteve qualquer benefício da permanência na cama por mais que dois dias. Um estudo realizado nos Estados Unidos demonstrou que pacientes que ficaram acamados por dois dias se recuperaram tão bem quanto aqueles que permaneceram na cama por sete dias. remédios só devem ser ingeridos se sua dor for muito intensa. Os pacientes que continuaram a se movimentar foram capazes de voltar ao trabalho antes que aqueles que ficaram de cama dois ou sete dias. Descobriu-se que certos medicamentos. As evidências científicas a favor de seu uso são inconclusivas. 100 .CAPíTULO 8 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA Entretanto. por isso ela não é recomendada em diretrizes nacionais. pode-se obter algum alívio através da acupuntura. não corrige o problema mecânico subjacente e. esse procedimento tem potencial para criar dependência. em si. Assim como quando se toma alguma medicação. mas a acupuntura. vi muitos pacientes que não conseguiam se levantar da cama mesmo após dez dias. com certeza não vai ajudar você a administrar seu problema no futuro. Na verdade. Acupuntura A acupuntura pode ser capaz de aliviar a dor se todas as outras alternativas falharem. assim como ocorre com outras terapias passivas. nas quais o profissional 'faz alguma coisa para você'. se for absolutamente necessário. descanse por dois dias no máximo. 8. evite todos os movimentos que agravam os sintomas. use uma toalha enrolada ou um Rolo Noturno .Original Mckenzíe" . se a dor estiver mais de um lado e não se reduzir. faça os exercícios 1. 3. mova o quadril para a direção oposta à do lado dolorido e faça os Exercícios 2 e 3. deite-se imediatamente de bruços. mantenha postura adequada todo o tempo. não relaxe a postura ou curve para frente durante três ou quatro dias. 6. 9. por causa da intensidade da dor. Se for impossível. 7. Os fornecedores autorizados dos rolos lombar e noturno Original Mckenzie" e dos livros Trate Você Mesmo aparecem lista dos na página 104). 5. vá para a cama e tente fazer os exercícios no dia seguinte.Capítulo 9 No caso de aparecimento súbito de dor aguda. 2. 101 Exercício 3 Exercício 2 Exercício 1 ight Roll . 2 e 3 acima (veja a descrição completa dos exercícios na página 57) dez vezes a cada duas horas durante o tempo em que estiver acordado.' . siga as seguintes instruções: 1. corretamente apoiado.em torno da cintura ao se deitar na cama. use uma almofada pequena ou um rolo lombar Original Mckenzie" como apoio ao se sentar. 4. Skargren E. Deyo RA. 316. An updated systematic review of randomized experimentos clínicos randômicos). Thomas E. A comparison of physical therapy. and provision of an educational booklet for the treatment of patients with low back pain. Spinal clinical trials. Street]. (2004) Clinical Course in Patients Seeking Primary Care for Back and Neck Pain. van der Heijden G]MG. BM]. Barlow W (1998). Croft PR.R~~oi~ Cherkin DC. Oberg B. Battie M. Koes BW.1021-1029.21. (Manipulação da coluna para dor lombar. (Exercícios de fisioterapia e dor na coluna: avaliação cega). Koes BW.2860-2873.1572-1576. van der Heijden G]MG. (1998) Outcome of low back pain in general practice: a prospective study.1356-1359. Bouter LM (1996) manipulation for low back pain. (Comparação entre fisioterapia. manipulação quiroprática e fornecimento de brochura educativa para o tratamento de pacientes com dor na coluna lombar). Avaliação sistemática atualizada de 102 . Enthoven P. (Trajetória clínica de pacientes que buscam o primeiro auxílio para dor na coluna e no pescoço). Beckerman H. chiropractic manipulation. Papageorgiou AC. MacFarlane G]. Physiotherapy exercises and back pain: a blinded review. Silman A]. Bouter LM. Knipschild PG (1991). Spine 29. NE]M 339. Spine 21. (Incidência de dor lombar na clínica geral: estudo prospectivo). BM] 302. Assendelft W]]. Leboeuf-Yde C (2002).425-435. Spratt KF. LongA.1185-1191 103 . Can passive prane extensions problemas de coluna") Spine 27. Weidick F. Tillotsonj (2004) Can anã reâuce pain ín chranic low back e pain patients? (Um livro educativo para pacientes pode mudar o comportamento reduzir a dor em pacientes com dor lombar crônicat) Spine 4. duplo cego. (Faz diferença qual o exercício? Um experimento controlado e randôrnico de exercícios para dor lombar). Hawley jA.2747-2752. double-blind. muuicentre triaL (Efeito da dureza do colchão sobre dor lombar não específica crônica: experimento multicentro. Fung T (2004). Donelson R. randômico) The Lancet Nov 15:362(9396):1599-1604 of the Larsen K.Kovacs. McKenzie RA. Effect of firmness back pain: randomised. van Wijmen PM (1991) A comparison of the effects of two sitting postures on bach anâ referred pain.2593-2602. (2003). Spine 29. Spine 16. Udermann BE.Donelson RG. Mayer a patient educational book change behaviour J. et aI. (Comparação dos efeitos de duas posturas diferentes ao sentar sobre a dor lombar e irradiada). GravesjE. Williams MM. controlado. Does it matterwhich back preveni back prablems? (Extensões passivas da coluna em prono podem evitar exercise? A randomized contraI trial of exercise for low back pain. of mattress on chranic non-specific low- controlled. org www.mckenziemdt.mckenzie-italia.org www.a. ~.telefone. www.paraasededoMcKenzie Institute International na Nova Zelãndia através do número ++64 4 299-6645 ou procure a filial mais próxima na listagem a seguir.nz www.mckenziemdt.ca www.mckenziemdt.org www.com www.mckenziemdt.rtlo K~-i& I. do Método McKenzie.mckenziemdt.gr www.dk www.se www.pl www.mckenziemdt..u.nl www. do McKenzie Institute International ou se deseja localizar um associado ou membro credenciado ou diplomado do McKenzie Institute.si/McK/ www.au www.co.mckenzie.mckenziehellas.mckenziemdt.fi www.de www.org.mckenzie.mckenzie.org www.uk www.mckenzieinstitute.org www.mckenzieinstitute.mckenzie.mckenzie.mckenziemdr.org Finlândia França Grécia/Chipre Itália Japão Nigéria Nova Zelândia Polônia Reino Unido Rep. ~ .cz www. Checa Suécia Suíça www.backcarez. ~.org.mg-mg.~.org www.corn.org www.org Sede [Nova Zelândial Alemanha Arábia Saudita Austrália Áustria Benelux Brasil Canadá Croácia Dinamarca Eslovênia EUA 104 .mckenziemdt.mckenziemdt.mckenzie.br www.suomenmckenzieinstituuti. ~t ~ ?~vrwt& ?4~-io~t:fl Se você quer saber mais a respeito de Robin McKenzie.org. visite nosso site no endereço www.mckenzie.mckenziemdt. nz Alemanha América do Norte Austrália Bélgica Brasil Escandinávia Holanda Hong Kong Itália Reino Unido Rep. Nova Zelãndia.ergoaktiv.be E-mail: ou 1 763 553 0452 Fone Fone Fone: Fone: Fone: Fone: Fone: Fone: Fone: [email protected] rolos lombares Original Mckenzie" mencionados neste livro.mckenzie. Raumati Beach.backcare4u.com www.com www.se www.scanergo.optp.nl E-mail: [email protected] www.knooptrading.spinalpublications. Phone: ++64 4 299-7020 www.mckenzie-shop.cz 105 . assim como o livro Trate Você Mesmo Seu Pescoço.com.co. similar ao presente e escrito pelo mesmo autor. Checa Spinal Publications Germany OPTP Backcare Products Australia ErgoAktiv TTMT Scanergo Knoop Trading BV Better Health Ltd Spinal Publications ltalia Mobilis Healthcare Eva Novakova Fone: Fone 49 O 83671299 1 8008190121 1 800224820 32 5545 66 60 55 31 32860042 372 6554986 31 O 630528471 852 2398 3005 39 0293 18 1591 44 161 6780233 420 724001 677 www.au www.it www.com www.spinalpublications. estão disponíveis para distribuição em todo o mundo a partir dos seguintes distribuidores licenciados: Nova Zelândia [Sede) Spinal Publications New Zealand Ltd PO Box 2026.com www. IT'!' . Documents Similar To TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNASkip carouselcarousel previouscarousel nextGuia de Pilates; 135 Exercícios131675356-livro-pontos-gatilhoKabat255371451-Trate-Voce-Mesmo-Seu-Pescoco.pdfApostila de Terapia ManualTécnicas de Liberação Posicional Para Alivio Da Dor - Leon ChaitowLivro Osteopatia Clinica e Pratica ChantepieLivro SouchardFascial Manipulation. Practical PartTrate Você Mesmo Seu PescoçoTerapia Manual Mulliganmanual fita kinesio.pdfAvaliação Musculo Esquelética - David Magee - Cap 01- Princípios e Conceitos, Sumário e Capaosteopatia_parte3Trilhos Anatômicos Meridianos Miofasciais Para Terapeutas Manuai (1) (1)Exercicios de WILLIANSTratamento e Reabilitação de Fraturas - Hoppenfeld & Murphy(PT-BR) 34Princípios e Práticas de Ventilação Mecânica em Pediatria e Neonatologiaosteopatia_parte4ReflexologiaGuia Completo de AlongamentoDiptico PtTreinamento FuncionalManual de AnatomiaFISIOTERAPIA - APOSTILA DE CINESIOTERAPIA IILivro Fisiologia CardiovascularTerapia manual.pdfosteopatia estruturalBandagem FuncionalBiomecânica e desvios posturaisFooter MenuBack To TopAboutAbout ScribdPressOur blogJoin our team!Contact UsJoin todayInvite FriendsGiftsLegalTermsPrivacyCopyrightSupportHelp / FAQAccessibilityPurchase helpAdChoicesPublishersSocial MediaCopyright © 2018 Scribd Inc. .Browse Books.Site Directory.Site Language: English中文EspañolالعربيةPortuguês日本語DeutschFrançaisTurkceРусский языкTiếng việtJęzyk polskiBahasa indonesiaSign up to vote on this titleUsefulNot usefulYou're Reading a Free PreviewDownloadClose DialogAre you sure?This action might not be possible to undo. Are you sure you want to continue?CANCELOK