Kommando Spezialkräfte Personalwerbetrupp75365 Calw, 21.02.08 Graf-Zeppelin-Kaserne Tel.: 07051 / 791 App.: 2168 Fax.: 07051 / 791 App.:2150 BwKz.: 5220 Trainingsempfehlungen zur Vorbereitung auf das Eignungsfeststellungsverfahren im KSK Anforderungen An einen Kommandosoldaten werden überdurchschnittliche psychische und physische Anforderungen gestellt. Ein hervorragendes körperliches Leistungsvermögen ist Voraussetzung für die Bewältigung der physischen Belastungen und bewirkt eine bessere Verarbeitung hoher psychischer Belastungen. Entscheidende Grundlagen an körperlicher Leistungsfähigkeit für einen Kommandosoldaten sind. • Grundlagenausdauer • Kraftausdauer Nicht zu unterschätzen sind aber auch die Anforderungen an: • Schnelligkeit • Schnellkraft • Gewandtheit (Pendellauf) (Schlußweitsprung) (Hindernisparcours) Was ist zu tun? Als Bewerber sollten sie rechtzeitig ihr Leistungsvermögen durch geeignete Tests realistisch einschätzen. Daraufhin sollten sie persönliche Trainingsschwerpunkte festlegen, nach denen sie mindestens 12 Wochen trainieren. Für die Verbesserung von Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist es notwendig, mindestens an drei Tagen in der Woche zu trainieren. In einer Trainingseinheit können eine oder (sollten!) mehrere Fähigkeiten trainiert werden. Zum Beispiel • Schnelligkeit + Grundlagenausdauer • Kraftausdauer + Grundlagenausdauer Dabei gilt die Reihenfolge Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer die zwischen dem ersten und dritten Tag nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen kann und danach wieder abfällt.. Trainingspause .6 Min. Schlaf. Ergometer.2 . Abwärmen . Begriffsklärung Die Steuerung des Trainings erfolgt über die Belastungsgrößen Umfang . Ergometer.Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten. spezielle Ernährung. Die Regeneration .m. 4.Anzahl der Wiederholungen pro Zeiteinheit. dient der Regeneration und führt nach richtigem Training zum Überkompensationseffekt .. . Bäder. Sauna.kann durch gezielte Maßnahmen unterstützt werden wie: Duschen. Summe der Lasten/ Gewichte der Einzelübungen Intensität .140 Schlag/ Min.Anzahl der Wiederholungen. Muskulatur und Kreislauf können sich bis zum Beginn der nächsten Übung vollständig erholen.Grundsätzlicher Aufbau einer Trainingseinheit 1. 2. vollständige Pause . muß die Folgende Trainingseinheit in der Zeit des Überkompensationseffektes durchgeführt werden. Zeitdauer der Übung.Anzahl der Belastungsreize pro Trainingseinheit . Massagen.a. Wurf). Kreislauf aktivieren (Laufen.). Ballübungen).Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche / Monat Dichte Häufigkeit und die Regenerationszeiten unvollständige (lohnende) Pause . Kompensationstraining u. Bewegungsgeschwindigkeit. Höhe/ Weite der Einzelübung (Sprung. Nachdehnen der belasteten Muskelgruppen.. kleine Spiele. 3.. Grad der Muskelanspannung .erstes Drittel der vollständigen Pulserholung . Das führt zu einer stufenförmigen Ausschöpfung der Leistungsreserven im Training. Widerstand / Zusatzlast/ Gewicht pro Einzelübung. Soll das Training einen Leistungszuwachs konditioneller Fähigkeiten bewirken. Ruhe.Belastung langsam verringern. Dabei können sich die belasteten Muskelgruppen und ggf. Erfüllung der geplanten Trainingsaufgaben. Stepper. absolvierte Strecke (Lauf..Erholung / Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit . das HerzKreislaufsystem nicht vollständig erholen. die trainiert werden soll – möglichst mit dynamischen Übungen.30 . oder bis zu einer Pulsberuhigung auf unter 100 Schlag/ Min. oder bis zu einer Beruhigung des Belastungspulses von 180 200 auf 120 . Schwimmen.120 sec. Dehnung der Muskulatur.zu erhöhter Leistungsfähigkeit. Intensität und Umfang steigern Methoden: Belastung: Steigerung: . aber dafür Lange!“ . minus Lebensalter .Puls: 170 .mit und ohne Sauerstoff (Erhöhung des anaeroben Stoffwechsels) .Fahrtspielmethode .Entwicklung der Tempohärte .Wechselhafte Dauermethode . minus Lebensalter .Entwicklung der Grundlagenausdauer .180 Schläge/min.Puls: 200 Schl/min.großer Umfang „Langsam.Verbesserung der Trainierbarkeit des Organismus .also längere Strecken laufen Methoden: Belastung: Steigerung: Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) Ziel: .Entwicklung der Grundlagenausdauer .Wie wird trainiert? Ausdauertraining Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) Ziel: .mittlerer Umfang .Extensive Intervallmethode .Dauermethode .180 Schl/min.geringe Intensität .Fahrtspiel . minus Lebensalter in den Tempoabschnitten sonst 170 .Zeitweilige Inanspruchnahme des Mischstoffwechsels bei der Energiegewinnung .Ökonomisierung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Lunge-Kreislaufsystems sowie des Stoffwechsels .mittlere bis hohe Intensität .nur durch Umfang . Puls 200 bis 220 Schl/min.B.Pausenlänge 2-4 Min. . Intensive Intervallmethode Serie von Tempoläufen. bei denen die Geschwindigkeit etwas unter der Wettkampfgeschwindigkeit liegt Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min. minus Lebensalter Pause bis 120 Schl/min.600 m ruhiges Laufen ohne Pause.Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (Testspezifisch) Ziel: Methoden: .B.intensive Intervallmethode . 6x400m Lauf Pausenlänge 2-5 Min. bei denen die Geschwindigkeit über der Wettkampfgeschwindigkeit liegt Pause bis zu einer Pulsberuhigung von 120 Schl/min.geringer bis mittlerer Umfang . z.nur Intensität steigern Belastung: Steigerung: Trainingsmethoden Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode gleichmäßiger Lauf ohne Pause (Dauerlauf) Wechselhafte Dauermethode a) unplanmäßiger Tempowechsel . .Fahrtspielmethode nach subjektivem Empfinden und Streckenprofil wird das Tempo gewechselt „Spiel mit der Geschwindigkeit“ b) planmäßiger Tempowechsel festgelegte Strecken oder Zeitabschnitte werden mit unterschiedlichen Tempo absolviert z. z. 3x1000m Lauf .hohe bis sehr hohe Intensität .Wettkampfmethoden z.B. Wettkämpfe . 400 m Tempolauf .Entwicklung der testspeziefischen Ausdauer (3000m) .Wiederholungsmethode . 4x hintereinander Intervallmethode Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung (Pause) Extensive Intervallmethode Serie von Tempoläufen. Leistungskontrollen.B. Beispiel für einen Trainingsplan Thema Kontinuierliche Dauerleistungsmethode Fahrtspiel Tempowechsellauf extensive Intervalle intensive Intervalle Gesamt Abkürzung KDL Trainingstage 15 FS TWL ext. int. 7 5 5 4 36 .Inter.Anwendung der Trainingsmethoden Grundsätzlich sind die Ausdauertrainingsmethoden in folgender Reihenfolge während eines Ausbildungszyklus anzuwenden: 1) Dauerlauf mit Gehpausen .Trainingsaufbau .bei geringem Leistungsvermögen 2) Kontinuierliche Methode 3) Wechselhafte Dauermethode a) Fahrtspiel b) Tempowechsellauf 4) Intervallmethode a) Extensive Intervallmethode b) intensive Intervallmethode Stufenartige Belastungssteigerung An mehreren Tagen mit gleicher Belastung trainieren. um anschließend eine deutlich höhere Belastung anzusetzen. Inter. 14. Inter Bemerkung Nr. Das heißt. 2. 28. 7.Varianten zur Bestimmung der Widerstandsgrößen oder Trainingsgewichte a) Maxmalkrafttest . 18. 19. Inter KDL Bemerkung Krafttraining Krafttrainingsbelastung . 32. 3. 31. 26. 9. Thema TWL ext.Methodische Reihe der Themen Nr. 30. Inter KDL int. 24. mit der eine durch eine Trainingsmethode festgelegte Anzahl an Wiederholungen gerade noch sicher bewältigt werden kann. 20. 27. 12. c) Durch persönliche Erfahrung und subjektive Empfindungen. Inter ext. Inter KDL int. 13. 35. Von dem ermittelten Wert wird für die jeweils angewendete Trainingsmethode das prozentuale Trainingsgewicht berechnet. b) Durch Ausprobieren wird die Last ermittelt. 11. 16. 6. Sicherheitshinweise . 29.Schnellkraft. Thema KDL KDL KDL KDL KDL FS FS KDL FS FS KDL FS TWL TWL KDL FS KDL ext. 36. 23. 22. Inter KDL KDL ext. Belastungssteigerung Zuerst Umfang steigern später Intensität steigern . 10. 34. 15. 5. 17. 33. 2 Wochen) mit der gleichen Last trainiert wird bis es “leicht geht“. das über einen längeren Zeitraum (z. Anschließend wird die Belastung deutlich gesteigert und damit wieder einen längeren Zeitraum trainiert. Inter FS TWL KDL TWL ext. B.und Maximalkrafttraining Die Belastung soll stufenförmig gesteigert werden. 8. Inter int.dabei kann die Last mit technisch richtiger Übungsausführung nur einmal bewältigt werden. 21. 4. 25.vorrangig im Kraftausdauertraining . 1. Inter int. winkle dazu die Beine an. Theraband. Belastungsprinzipien: Umfang: Wiederholungen: Serien: Intensität: 20 . • Führe Kraftübungen kontrolliert mit gleichmäßiger Muskelspannung beim Beugen und Strecken aus. Vermeine Pressatmung. Dabei soll erst das Herz.) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank. Klettertau.• Als Schutz vor Verletzungen der Muskulatur..50 und mehr 3-6 30 . • Beginne das Training mit eher geringeren Gewichten und steigere die Lasten erst nach entsprechendem Leistungszuwachs. Medizinball..65% der Maximalkraft (Kmax) Bewegungstempo .60 sec unvollständige Pause zwischen Circuitübungen Dichte: Trainingsmethoden: Circuittraining ( Hauptmethode für Kraftausdauertraining): Training an 6 . • Schütze die Wirbelsäule bei Kraftübungen durch eine gerade Rumpfhaltung und Anspannung der Rumpfmuskulatur sowie durch flaches Andrücken des Rückens an Rückenpolster oder Liegeflächen . Der Wechsel soll zwischen ArmSchultermuskulatur. • Belaste Gelenke nur in Richtung ihrer anatomischen Funktion. Rumpfmuskulatur und Hüft. 40 / 40sec. • Atme während der Übungsausführung regelmäßig weiter. 30 / 30 sec.) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht) Siehe Anhang ! .Beinmuskulatur Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang: 20 / 40 sec. Atme beim Heben des Gewichtes aus und beim Senken ein. die jeweils andere Muskelgruppen belasten.12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen. 60 / 60 sec Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel. Pause zwischen den Serien/ Circuitdurchgängen 20 .Kreislaufsystem mobilisiert werden und nach guter Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur ein Streching erfolgen.langsam bis zügig 3 . 40 / 60 sec. • Die im Training belasteten Muskelgruppen sollen vor. Kasten... • Führe Kraftübungen mit beugen und strecken der Wirbelsäule nicht bis zur völligen Streckung der Wirbelsäule aus. Kraftausdauertraining Ziel: Entwicklung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber langanhaltenden Kraftbelastungen.5 Min. des Bandapparates und der Gelenke sowie zur Anregung der „Leistungsbereitschaft“ der Muskulatur ist zu Beginn des Trainings eine Erwärmung durchzuführen. während und nach der Hauptbelastung gedehnt werden. P .. Medizinball.abhängig von der Übung. Danach kann an weiteren Stationen mit jeweils anderen Muskelgruppen trainiert werden. 6 .P .85% Kmax . Klettertau.) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht) Kontinuierliches Training einer Kraftübung ( Fahrradergometer. Ort für eine Kraftübung) werden 3 6 Serien trainiert.o.90% Kmax.) Dauermethode: Schnellkrafttraining Ziel: Entwicklung der Fähigkeit zur maximalen Beschleunigung des eigenen oder eines anderen Körpers..240 sec Serienpause zur vollständigen Erholung Trainingsmethoden Stationstraining: s.) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank.4 x 90% .: 8 x 80% . Belastungsprinzipien Umfang: 4 .6 x 85% ... Theraband. Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel. 30 . explosive Bewegungsgeschwindigkeit Dichte: 90 . Pause .P .. ggf. „Pyramidentraining“: Breite „Pyramide“ z. Stepper. Rudergerät.P .8 Wiederholungen.20 sec bei zyklischen Bewegungen 3 ..8 x 80%Kmax P = 5 Min.B.Stationstraining: An einer Station (Krafttrainingsgerät.7 Serien Intensität: 75 . Kasten.6 x 85% . seitwärts (Adduktion.liegend.gerade.und Gesäßmuskulatur ohne Gerät Kniebeuge Einbeinkniebeuge Nackenbrücke Wadenheben Wechselsprünge Bein abspreizen in Seitlage Crunch . mit Fersendruck. schräg. Abduktion) Bauchmaschine Schrägbrett .Bauchlage mit Anheben Reverse Flys mit Kurzhanteln von Armen und Beinen in Bankziehen mehreren Varianten „Scheibenkreisen“ in Bauchlage Kick-Back auf der Bank „Adler“ Rudern einarmig mit Kurzhantel kniend Liegestütz Bicepscurls. Flys Reverse Butterflys Rudern Lat. mit variierter Armhaltung Liegestütz Übung mit Kurzhantel/ Langhantel Kniebeuge Harrvard-steps Ausfallschritt Wadenheben an Kraftmaschinen Beinpresse Beincurl Seilzug .vorwärts. Armseitheben. Flach-/Schrägbank Flys . Dips Biceps-/Tricepsmaschine (Curls) Rudern.Übungsauswahl für Krafttraining Wirkungsbereich Bein. rückwärts.Knieheben Butterfly Bankdrücken Überzüge Bauchmuskulatur Brustmuskulatur Rückenmuskulatur Arm-/Schultermuskulatur Bankdrücken.-Ziehen Rumpfheben. Beinheben in Bauchlage Rückenmaschine Klimmzug. Tricepscurls Bankdrücken.wechselseitiges Bankdrücken mit Kurzhanteln „Statue“ . Überzüge Armadduktion/-abduktion (Seilzug) . total.kniend. stehend Überzüge.Crunch Arm-/Unterarmstütz . Bankdrücken/-ziehen Butterflys/ Reverse-. Bankziehen Rudern . sitzend Dumbells .Rückenlage auf einer Bank Überzüge . . Übungen • Steigerungslauf aus dem Hochstart • Kniehebelauf • Lauf mit anfersen • Hopserlauf mit Armschwung • Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen • Nachstellschritte seitwärts li. Jede Übung 3 .es wird sich unter Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt. 4. Schnelligkeitstraining Lauf ABC Durchführung: Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. Tag. Maximale Anzahl austesten = N(max) 2. • Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver Streckung der Fußgelenke . 40 sec Pause sein.5 x wiederholen. • Klimmzüge mit Partnerhilfe . der Partner fixiert die Füße des Übenden.im Streckhang am Hochreck werden die Unterschenkel angewinkelt. Zwischen den Übungen sollten ca. Training jeden 2. Pro Training 6 . Pause Bei geringer Leistungsfähigkeit kann anfangs mit erleichterten Klimmzugübungen trainiert werden. so daß pro Serie mehr als 8 Wiederholungen erreicht werden können. Klimmzüge werden mit Beinunterstützung ausgeführt 3. Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ .10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung auswählen. / re. Trainieren von folgenden Serien: 6 X 70% von N(max) zwischen den Serien 3 -4 Min.nicht schnell abbremsen . Nach jeweils zwei Wochen ist die Trainingsbelastung um zwei Klimmzüge pro Serie zu erhöhen.Spezialprogramm für Klimmziehen Übungen im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorn) 1. 20 m Länge intensiv mit bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert. Beispiele: • Klimmzüge im Schrägliegehang bei Reckstangenhöhe von 1 m. 2 x 500 mPause: 5 Min.10 x 50 m Pausen: 30 sec. . • Sprint aus dem Tiefstart Treppentraining . Streckenschwimmen: Steigere den Trainingsumfang von anfangs mindestens 600 m auf 1200 m Gesamtstrecke je Trainingseinheit (mit Ein.Training des Grätschschwunges der Beine aus der Brustschwimmtechnik in Rückenlage.Schwimmhilfen (Schwimmbrett) sollten genutzt werden. . • Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts • Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge) • Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. / li. • Treppensprünge einbeinig mit überspringen von Stufen re.Teilbewegungen (Arme oder Beine) über Strecken von 15 .und Ausschwimmen). • einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re. / li. . . / li.B. / li. Schwimmen Schwerpunkte: • • • • Brustschwimmen Beinschlagtechnik des Brustschwimmens Brustkraulschwimmen Streckenschwimmen (500 . / li.• Steigerungslauf. .25 m in Serien mit kurzer Erholungspause von 20 -40 sec.6 x 100 m Pausen: 60 sec.4 x 200 m Pausen: 120 sec.: . Beginne je nach Leistungsfähigkeit mit Serien von Teilstrecken mit kurzen Pausen z. .16 x 25 m Pausen: 30 sec.3 x 300 m Pausen: 3 Min.aufwärts • Treppenlaufen • Treppenlaufen mit überspringen von Stufen • Treppensprünge beidbeinig • Treppensprünge beidbeinig mit überspringen von Stufen • Treppensprünge einbeinig re. . . beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers während schneller Skippings am Ort • Laufen rückwärts • Einbeinsprünge re.1000 m) Techniktraining: . 60 Min. GA und 5 Min. Grundlagenausdauertraining (Dauerlauf mit 180 Schl./Min.-8./Min.-4.Trainingsprogramm zur individuellen Vorbereitung von Kommandobewerbern Wochentrainingsplan Montag 30 Min. Puls im Wechsel Donnerstag 30 Min. anschließend 60 Min. anschließend Grundlagenausdauertraining (1. Woche) mit je 10 Min. GA+15 Schl. minus eigenem Lebensalter als Belastungspulswert GA) Dienstag 15 –20 km 5 . Woche). Sportspiele / Hindernisturnen / Schwimmen Freitag 18-30 km Gepäckmarsch Wochenende 60 Min. 60 Min.8 km Mittwoch 20 Min. Gepäckmarsch oder wöchentlich im Wechsel Gepäcklauf Lauf-ABC. oder Tempowechsellauf (5. 60 Min. Gewichtheben / Circuittraining. Gewichtheben / Circuittraining. Grundlagenausdauertraining oder 15 – 40 km Marsch / Gebirgswanderung Gewichtheben / Freizeitsportarten Sauna Recom Circuittraining ( Hauptmethode für Kraftausdauertraining) . anschließend 40 . .Beinmuskulatur sowie zwischen Beugern und Streckern erfolgen. Rumpfmuskulatur und Hüft.) • Ohne Geräte (Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht) Trainingsziel für Gewichtheben: 50 kg Langhantel selbständig vom Boden auf Schulterhöhe heben.12 aufeinander folgenden Stationen mit Übungen. Verhältnis zwischen Üben und Pause in einem Durchgang: 20 / 40 sec. anschließend mindestens 15 x von der Schulter zur Hochhalte strecken. die jeweils andere Muskelgruppen belasten.Schultermuskulatur. Wechselsprünge auf eine Turnbank / Minikasten 3. 7. Gewichtheben 40 – 50 kg mehrfach von der Brust zur Hochhalte stoßen Varianten: • An Krafttrainingsgeräten (Kraftraum) • Mit Handgeräten (Kurzhantel.) • Mit Sporthallenausstattung (Turnbank.. Medizinball. Twisted – Crunch 9.ä. Klettertau. Dips / Liegestütz rücklings an einer Turnbank 5... Tauklettern / Überklettern von Sprossenwänden o. 60 / 60 sec 3 – 5 Durchgänge Beispiel in einer Sporthalle 1. 30 / 30 sec. 40 / 40sec. Wechselsprünge beidbeinig über eine Turnbank 8.Training an 6 .ABC . Kick – back (im Vierfüßlerstand wechselseitiges Strecken eines Armes und Beines zur Waagerechten) 6. Kasten. Theraband. Crunch 4. Klimmzüge 2. Lauf . Der Wechsel soll zwischen Arm. 40 / 60 sec. Durchführung: Die Übungen werden auf einer ebenen Strecke von ca. Wh. beginnend durch vorneigen des gestreckten Körpers während schneller Skippings am Ort • Laufen rückwärts • Einbeinsprünge re. • Sprünge beidbeinig vorwärts / rückwärts • Schrittsprünge ( Lauf mit größtmöglicher Schrittlänge) • Seitwärtslauf mit weitem Übersetzen der Beine re. Jede Übung 3 . • Skippings (schneller Kniehebelauf mit wenig Raumgewinn und aktiver Streckung der Fußgelenke • Steigerungslauf. Nach jeder Übungsstrecke „austrudeln“ . • einbeinige Hochsprünge mit Armeinsatz nach je 3 Anlaufschritten re.5 x wiederholen. / li. / li.Vorname:__________________________ Circuittraining Gepäckmarsch Gepäcklauf Lauftraining Stationen Durch GA / kg km kg km km gänge TWL . / li. DG Name.10 Übungen mit steigender Schwierigkeit oder Belastung auswählen. Pro Training 6 .es wird sich unter Einbeziehung von Lockerungsübungen zum Ausgangspunkt bewegt. Übungen • Steigerungslauf aus dem Hochstart • Kniehebelauf • Lauf mit Anfersen • Hopserlauf mit Armschwung • Hopserlauf mit hinter dem Kopf verschränkten Armen • Nachstellschritte seitwärts li.nicht schnell abbremsen . Zwischen den Übungen sollten ca. / re. 25m Länge intensiv mit bestmöglicher Qualität in der Ausführung absolviert. 40 sec Pause sein. • Sprint aus dem Tiefstart Trainingsprotokoll Wo Datum che Gew.heben Anz. 2. 6.1. 8. 5. 7. 4. Gesamt . 3.