Tabla del valor nutricional del frijolPocas veces se encuentran alimentos tan completos como es el caso del frijol, lo que explica su capacidad para satisfacer el apetito y su escasez de calorías, lo que resulta el sueño para quienes desean bajar de peso. La composición nutritiva de los frijoles tiene un alto contenido en proteínas y fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales. Contenido nutricional del frijol por cada 100 gramos (crudo) Calorías 332 Fibra 4.3 g Grasas 1.8 g Proteínas 19.2 g Carbohidratos 61.5 g LÍPIDOS Grasas totales 1.8 g Colesterol 0.0 mg Saturados totales 0.12 g Monoinsaturados (olécico) 0.06 g Poliinsaturados (linoléico) 0.18 g MINERALES Calcio 228 mg Fósforo 407 mg Hierro 5.5 mg Magnesio 140 mg Sodio 24 mg Potasio 1406 mg Zinc 2.79 mg VITAMINAS Retinol 1.0 µg Ácido ascórbico levógiro 0.0 mg Tiamina 0.62 mg Riboflavina 0.14 mg Niacina 1.7 mg Piridoxina 0.4 mg Ácido fólico 394 µg Cobalamina 0.0 µg AMINOÁCIDOS Isoleucina 927 mg Leucina 1685 mg Lisina 1593 mg Metionina 234 mg Fenilalanina 1154 mg Treonina 878 mg Triptofano 223 mg Valina 1016 mg Arginina 1257 mg Histidina 627 mg incluyendo más de 600 géneros y más de 13. . Se han encontrado restos de su cultivo asociados al desarrollo de la agricultura desde el Mediterráneo a la India. Representan una vasta familia de plantas.LEGUMBRES.000 especies4. así como los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra (Figura 1).recolectoras a pueblos con una incipiente agricultura gracias a las legumbres 2. pudieron evolucionar de comunidades cazadoras. COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES Escrito por Mabel Araneda Última actualización en 15 Enero 2016 Las leguminosas figuran entre los primeros productos alimenticios que fueron cultivados por el hombre 1. Las primeras “culturas permanentes”. El término “legumbres” también se utiliza para referirse a las semillas secas comestibles derivadas de estas plantas. Las leguminosas son plantas que pertenecen a la Familia Fabaceae3.el término "legumbres" se limita a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco. forma y color variables dentro de una vaina 5. Las legumbres son leguminosas anuales que producen entre 1-12 granos o semillas de tamaño. que se distinguen por producir frutos tipo vainas que contienen semillas en su interior. En esta denominación se excluyen los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras). así como en el Nuevo Mundo1. Según la FAO5. como son conocidas. Rwanda y Emiratos Arabes Unidos6 (Figura 2). 2014) . la producción mundial de legumbres se situó en 73 millones de toneladas (FAOSTAT. 5 En el año 2011 el consumo per cápita (Kg/persona/año) mundial de legumbres fue igual a 6. mientras que el consumo per-cápita de la Unión Europea fue igual a 2. Para los países menos desarrollados este consumo fue igual a 10.Figura 1: Clasificación de las leguminosas En el año 2013.9 Kg/persona/año.9 Kg/persona/año. 2013). .8 Kg/año/persona (equivalente a 18. seguido por Canadá con 5.6 g/persona/día). En el año 2014. el mayor productor de legumbres secas fue India con 20 millones de toneladas aproximadamente. Los principales países consumidores de legumbres son Níger.8 millones de toneladas (FAOSTAT. Figura 2: Consumo per-cápita de legumbres en distintos países y en el mundo FUENTE: FAOSTAT. 20116. . htm 1 http://es. producción y principales países productores de las legumbres más comunes LEGUMBRES ORIGEN PRODUCCIONa PRODUCTORES (millones de toneladas) POROTOS/FRIJOLES/JUDÍAS/ALUBIAS América latina 23.fao.wikipedia.fao. (Grecia. Perú (Birmania) (Phaseolus lunatus/ frijoles lima). Argentina Fuente: FAOSTAT. Brasil. Suroeste americano y el Noroeste de México(Phaseolus acutifolius / judía tepari)1 LENTEJAS Suroeste de Asia 5 Canadá.org/wiki/Cicer_arietinum Tabla 2: Características y propiedades de las legumbres de consumo frecuente LEGUMBRES CARACTERÍSTICAS . Australia.wikipedia. y en la tabla 2 sus características y propiedades. (Phaseolus vulgaris/ Myanmar (Phaseolus sp.1 India.org/docrep/006/W0073S/w0073s0v. GARBANZOS Mediterráneo 13. (China y Corea Brasil. producción (millones de toneladas) y países productores de las legumbres más comunes.En la tabla 1 se indica el origen.) frijol común). Turquía o Pakistán (Cicer arietinum) Siria)2 GUISANTES Oriente Medio y de 11 Canadá.1 India. Lens esculenta. Disponible en: ahttp://faostat3. Tabla 1: Origen. Francia y Asia Central Rusia. India. 2013.org/download/Q/QC/S http://www.org/wiki/Phaseolus_acutifolius 2 http://es.4 Estados Unidos. Turquía Lens culinaris. China SOJA/SOYA sureste asiático 276. Los frijoles de media luna o frijoles lima (alude a la capital del Perú) fueron domesticadas posteriormente a la judía común. ALUBIAS/JUDÍAS Existen cientos de variedades de diferentes formas. Se dividen en 2 grupos: i)variedades con semillas grandes y planas (≥ a 5 mm) y ii) variedades con semillas más pequeñas y redondeadas. Platos tradicionales: masoor dal indio (lentejas rojas enteras o peladas. tamaños. LENTEJAS Probablemente son las legumbres más antiguas. Actualmente es la principal legumbre de las zonas tropicales de África. hierro y fibras. calcio. partidas y preparadas como gachas). Las judías tepary son pequeñas y partidas. negras y verdes. colores. y tienen un característico sabor dulce. grado de lustrocidad y sabores. rojas. Existen variedades con cubiertas pardas.cubierta seminal . Poseen bajos niveles de factores antinutritivos y se cocinan con rapidez. extraordinariamente tolerantes al calor y la escasez de agua. Las variedades de semillas grandes proceden originalmente de los Andes. GARBANZOS Dos tipos principales: desi y kabuli Desi: semillas pequeñas. Son especialmente ricas en proteínas.POROTOS/FRIJOLES/ La especie más importante es la judía común. koshary de Oriente próximo una mezcla de lentejas enteras y arroz. alubia. frijol o habichuela. Es la legumbre más importante de la India GUISANTES Se cultivan 2 variedades principales: i) guisantes ricos en almidón. Irán. Principal variedad que se cultiva en Asia. color oscuro. Kabuli: semillas más grandes. a partir del cual derivan los guisantes secos y partidos. ricos en aceites y numerosos compuestos con efectos saludables. Etiopía y México. Productos derivados: leche de soya. de piel lisa. gruesa y dura. de piel rugosa. Poseen abundantes factores antinutritivos y oligosacáridos que producen gases. un balance casi ideal de aminoácidos. que se consumen inmaduros como verduras. Se cultiva principalmente en el Oriente Próximo y el Mediterráneo. H. color crema. cubierta seminal más fina y ligera. Poseen poco almidón respecto a otras legumbres. y ii) guisantes ricos en azúcar. Su contenido en lípidos (aceites) es significativo (ver tabla 3) respecto a otras legumbres. tempeh y natto) Fuente: Mc GEE. SOYA/SOJA Poseen casi el doble de proteínas que las otras legumbres. Se distinguen de otras legumbres porque poseen algo de clorofila (verde) en sus cotiledones secos. tofu y productos de soya fermentados (salsa de soya miso. razón por la cual no adquieren esa cremosidad al cocinarlos enteros. (2010)7 . como el endospermo en los cereales9. y dos cotiledones que corresponden a 2 grandes hojas de reserva 8. Los cotiledones aportan el grueso de la nutrición. el tallo y 2 hojas. . un ojo o hilo por el que puede pasar agua directamente al embrión.Figura 3: Tipos y variedades de legumbres La estructura de las legumbres es similar (Figura 4).9. Las semillas (legumbres) constan de varias partes: un pequeño germen del que brotará la raíz. En la Figura 5 se muestra la contribución de las legumbres a la ingesta diaria de proteínas (g/persona/día) y energía (Kcal/persona/día). .Figura 4: Estructura de las legumbres Las legumbres revisten una especial importancia nutritiva y económica por su presencia en los alimentos de millones de personas de todo el mundo 12.6 g de proteínas y 102 Kcal. las legumbres contribuirían con 4 gramos de proteínas y 64 Kcal a la ingesta diaria de proteínas y energía (Kcal) respectivamente de una persona. A nivel mundial. en distintas regiones y el mundo. Mientras que en los países menos desarrollados esta contribución sería significamente mayor: 6. combinando las legumbres con los cereales (ricos en aminoácidos azufrados). reducen el aprovechamiento de las proteínas por parte del organismo. Poseen el doble o triple de las proteínas de la mayoría de los cereales 12. ii) estructura de las proteínas que dificulta la acción de las enzimas digestivas y iii) presencia de inhibidores de proteasas que inhiben la acción de las enzimas digestivas 1. 20117 Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas 1 (Tabla 3). Sin embargo. es decir. debido a varios factores: i) algunas legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y otras en triptófano. . convirtiéndolas en una importante y económica fuente de proteínas vegetales.FIGURA 5: Contribución de las legumbres al suministro de proteínas (g/persona/día) y energía (Kcal/persona/día) en el mundo y en distintas regiones. Por otro lado. el valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes. es posible mejorar sustancialmente la calidad proteica durante la preparación culinaria. conocido como suplementación proteica . Todos estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las legumbres. FUENTE: FAOSTAT. especialmente en aquellos países en que la ingesta proteica-calórica es baja 11. En la Figura 5 se indican los valores PDCAAS (escore de aminoácidos corregido por digestibilidad) que son una medida que refleja la calidad proteica (a mayor PDCAAS. . los cuales serían más fidedignos. mayor calidad proteica) y los valores DIAAS (escore de aminoácidos indispensable digestible) que son los valores obtenidos por el nuevo método propuesto por la FAO para estimar la calidad proteica. son buenas fuentes de vitaminas del complejo B 11. La vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete 1. el consumo de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer de 19-50 años saludable. al menos el 27% del requerimiento diario de tiamina y el 48% del requerimiento diario de folato (Figuras 6 y 7).pdf http://www. donde es fermentado o eliminado con las heces 1. Como se deriva de la figura. contenido de proteínas y grasas saturadas. Esta fracción de almidón se caracteriza por ser resistente a la digestión por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado.pulsecanada.Figura 5: Calidad de las proteínas de legumbres y otros alimentos (valores DIAAS y PDCAAS) Fuentes: http://www. Son buenas fuentes de vitaminas del complejo B. riboflavina. la vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete. la cual actúa como almidón resistente tras la cocción 13. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa. se comparan porciones de 100 g de distintos alimentos respecto al valor energético. Su valor energético es moderado y su contenido en lípidos o grasa es bajo. alcanzando el colon. Son reducidas en grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables 1 (Tabla 3). La fibra insoluble se encuentra especialmente en la piel o testa de las legumbres. hierro y . especialmente de tiamina. niacina y ácido fólico 9. ácido fólico y vitamina B 6 (tabla 3). Por ejemplo. serían los responsables de la flatulencia que aparece tras la ingesta de las legumbres 1. aunque la soya contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente 1. Estos compuestos junto con el almidón resistente y componentes indigestibles de la fibra insoluble. El 55-88% de la fibra es insoluble. En la Figura 8. Respecto a las vitaminas. las legumbres prácticamente no aportan grasas saturadas y poseen un contenido en proteínas y valor energético moderado en relación a los otros alimentos. Poseen una alta proporción de almidón que se digiere lentamente y almidón resistente. Respecto a los minerales presentan un alto contenido en calcio. y por lo tanto. Sin embargo.com/uploads/28/c0/28c0a4ec1be528061dd66871eb7846bf/7-J- House-Protein-Quality. Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra (Tabla 3). el resto es soluble 13. al menos el 57% del requerimiento diario de fibra (Figuras 6 y 7). La fracción de almidón que predomina es la amilosa. Su contenido en lípidos o grasa es muy bajo. son fuentes pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C 14. forma parte de la fibra dietética. Por ejemplo.pdf El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%). el consumo de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer de 19-50 años saludable (excluyendo las embarazadas y lactantes).pulsecanada. niacina. estaquiosa y verbascosa. específicamente de tiamina.com/uploads/ff/28/ff280f2f10206d5a53a241ef6e2e2d25/USA_PC_ protein_fact_sheet_p6. presentando un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables 1. Las isoflavonas son nutricionalmente relevantes sólo en soya 16. En las Figuras 6 y 7 se indican los porcentajes de los requerimientos de proteína.19 0.9 8. compuestos fenólicos. esteroles vegetales. ácido fítico.38 2.6 Lípido total (grasa) g 0. Se debe considerar que la biodisponibilidad del hierro (no hem).0 8. el fósforo y el hierro se encuentran menos disponibles para el organismo que el procedente de alimentos de origen animal 1.39 8.2 9.97 Hidratos de carbono g 26.0 86.8 14. compuestos que generan cianuro (las variedades americana y europea generan muy poco o nada de cianuro).9 Fibra. fósforo y Zinc presente en las legumbres es baja.59 0.0 20.0 179.4 21. En la Tabla 3.0 Hierro mg 2.3 6.0 102.17 0. vitaminas y minerales proporcionados por el consumo diario de ¾ taza de distintas legumbres cocidas para mujeres y hombres respectivamente.2 48.8 69. fibra.3 2. la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal.4 3.6 60.9 362.62 0.3 1. dietética total g 10.0 515. calcio.3 99.9 7. así como algunos que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes y/o ser potencialmente tóxicos.9 1.24 0.6 8.9 48.2 36. hierro.2 VITAMINAS Tiamina mg 0.2 19.5 1. tomates) y/o ricos en hierro Hem (Ej.fósforo.2 69.16 . S (Navy) DE S S S S SOYA Agua g 63. los porcentajes para estos minerales serían menores a los indicados.0 MINERALES Calcio mg 69. por lo tanto. las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal1.1 9.5 7.0 Fósforo mg 144.0 Potasio mg 389.0 369.1 Magnesio mg 52.7 35.0 Zinc mg 1.2 290.1 27. Tabla 3: Composición química por 100 g de las legumbres más comunes (cocidas) POROTO POROTO COMPONENTE LENTEJA GARBANZO GUISANTE UN.8 168.3 16. fósforo y zinc (tabla 3).12 0. se indica la composición química de las legumbres (cocidas en agua) más comunes.6 Energía kcal 140 116 164 118 173 Proteína g 8. En el caso del hierro. carnes)15. En cuanto a los minerales presentan un alto contenido en calcio.0 1. Sin embargo.5 62. inhibidores de enzimas y lectinas.0 245. Todos los compuestos potencialmente tóxicos se eliminan o inactivan con la cocción 9. Pero la absorción del hierro no-hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (Ej.3 5.0 1. Las legumbres contienen una serie de compuestos que tienen beneficios potenciales para la salud. Sin embargo. Estos compuestos incluyen saponinas. 08 1.14 0.05 0.Riboflavina mg 0.06 0.10 0.gov/ndb/ .05 1.0 LIPIDOS (GRASAS) Grasas saturadas g 0.17 1. Disponible en:http://ndb.65 1.40 Vitamina B6 mg 0.06 0.30 Grasas monoinsaturadas g 0.8 172.58 0.0 54.nal.07 0.07 0.98 Grasas poliinsaturadas g 0.27 0.usda.05 0.29 Niacina mg 0.06 0.53 0.89 0.0 65.23 Folato ug 140.1 180.16 0.14 0.18 0.06 0.14 0.17 5.49 0.06 Fuente: Datos extraídos de USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. proteínas. Food and Nutrition Board.Figura 6: Porcentajes de los requerimientos diarios de fibra. 0. Para estimar los porcentajes de proteínas se consideraron los siguientes DIAAS: 0.65 (65%) para los porotos navy. proteinas. Food and Nutrition Board. vitaminas y minerales proporcionados por 3/4 tazas de distintas legumbres cocidas (Hombre 19-50 años) Fuente: Datos calculados a partir de Ingesta diaria de referencia (IDR) de la National Academy of Sciences. y los datos de composición deUSDA National Nutrient Database for Standard Reference 27. Institute of Medicine. vitaminas y minerales proporcionados por 3/4 taza de distintas legumbres cocidas (Mujer 19-50 años) Fuente: Datos calculados a partir de Ingesta diaria de referencia (IDR) de la National Academy of Sciences.66 (66%) para los garbanzos.58 (58%) para las lentejas y 0. Figura 7: Porcentajes de los requerimientos diarios de fibra. y los datos de composición deUSDA National Nutrient Database for Standard Reference 27. Institute of Medicine. Para estimar los porcentajes . 58 (58%) para las lentejas y 0.helpguide. grasas saturadas y energía de distintas porciones de alimentos FUENTE: http://www. las legumbres son aptas para personas con . gota.65 (65%) para los porotos navy. enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia18.htm Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas. Al no contener gluten.66 (66%) para los garbanzos. Figura 8: Contenido de proteínas.org/life/healthy_eating_diet. Además ayuda a corregir desórdenes biliares. incluyendo enfermedades cardiovasculares. diabetes y sobrepeso. 0.de proteínas se consideraron los siguientes DIAAS: 0. así como la mejoría de la salud intestinal 17. respecto a otros cutivos (Figura 9). respecto a otros cultivos se deben en gran parte a la capacidad que tiene este grupo de plantas de fijar el nitrógeno. por varias razones: i) el cultivo de legumbres requiere cantidades significativamente inferiores de energías no-renovables. las legumbres son una opción alimentaria sostenible desde el punto de vista ambiental20.cereales como trigo) cultivadas en un sistema de rotación de cultivos que incorpora las legumbres 21. ii) poseen una baja huella de carbono (Figura 10). no requiriendo (o muy poco) la adición de fertilizantes nitrogenados. Por último. Además. iii) poseen una baja huella hídrica (Figura 11) y iv) permiten mejorar la sostenibilidad de los sistemas de cultivo 21. Las ventajas medioambientales de las legumbres.22. gracias a su capacidad se mejora la fertilidad del suelo y se reduce la cantidad de fertizantes que necesitan otras plantas (Ej. Figura 9: Consumo de energía no-renovable de distintos cultivos .intolerancia al gluten o que padeden enfermedad celiaca 19(Ver por qué las legumbres son beneficiosas). Figura 10. Fuentes de emisiones de gases de efecto invernadero proveniente de distintos grupos de alimentos . http://www. H.org/encounter/food/legumes.Figura 11.com/food-health/what-is-a-pulse 5.htm 4. GIL HERNANDEZ A.fao. 2013. Legumbres. Setas.fao. En: 9. FAOSTAT. Editorial Debate.HTM 6.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.fao. . Disponible en: http://faostat3. Tomo 2.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFs/H40F. Huella hídrica de distintos alimentos REFERENCIAS 1. Legumbres y Tubérculos. (2010). FAOSTAT. Mc GEE. España. Disponible en: http://faostat3. verduras y productos hortícolas. 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