DADOS PESSOAISa por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin a por LeandroTwinAltura: a por LeandroTwin 1,82 m a por LeandroTwin Peso: Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Treino A a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Peitoral e Ombros Exercícios Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Treino B SxR Carga Costas e Trapézios Técnica Avançada Exercícios Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por Leandro Treino C SxR Carga Coxas e Panturrilhas Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Supino com barra 4x15 15-15 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20 Agachamento com barra 4x10 20-20 a por LeandroTwin 90,0 kgs Supino inclinado com barra 4x15 10-10 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35 Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 a por LeandroTwin % de gordura: Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 Puxada de dorsais em polia alta em supinação 4x15 35 Extensões de pernas 4x15 40 a por LeandroTwin xx % Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 4x15 50 Remada em máquina “hammer” 4x15 50 Flexão de pernas 4x15 60 a por LeandroTwin Idade: Press militar com barra 4x12 8-8 Remada vertical 4x10 10-10 Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina 4x15 50 a por LeandroTwin 16 anos Press militar com halteres 4x12 6-6 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18 Elevações de gémeos / panturrilhas sentado 4x15 40 a por LeandroTwin Objetivo: Elevações frontais com halter / em pronação 4x12 5-5 Técnica Avançada a por LeandroTwin Hipertrofia a por LeandroTwin Estrutura: a por LeandroTwin ABC2X a por LeandroTwinDivisão: a por LeandroTwin Seg - A Ter - B a por LeandroTwin Qua - C a por LeandroTwin Qui - A a por LeandroTwin Sex - B a por LeandroTwin Sáb - C a por LeandroTwin Dom - OFF a por LeandroTwin a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Coloque o mouse em cima das palavras em azul para mais informações! Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Treino D Bíceps, Tríceps e Antebraços Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Rosca com barra 4x15 6-6 Rosca com halteres 4x15 6-6 Rosca concentrada 4x15 8-8 Puxada de tríceps 4x15 40 Puxada de tríceps em supinação 4x15 40 Puxada de tríceps com corda 4x15 30 Rosca com barra em pronação 4x15 8-8 Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8 4x15 8-8 Flexão dos punhos em supinação a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin a por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Treino E OFF Exercícios Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Treino F OFF SxR Carga Técnica Avançada Exercícios Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin SxR Carga Técnica Avançada Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwin Tabela por Leandro Exercícios de peitoral Supino com barra Supino com barra Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercíci Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal. Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino inclinado com barra Supino inclinado com barra Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitor Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialm Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino declinado com barra Supino declinado com barra Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, mu Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino em máquina Supino em máquina Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo d Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino com halteres Supino com halteres Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a dife Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino inclinado com halteres Supino inclinado com halteres Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em ban Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Supino declinado com halteres Supino declinado com halteres Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em ban Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal). Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide. Crucifixo / aberturas com halteres Crucifixo / aberturas inclinado com halteres Descrição: Esta variação do movimento aberturas. “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abr Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral. .Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal). trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa . Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Crucifixo / aberturas declinado com halteres Descrição: Esta variação do movimento aberturas. Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular). Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal). . no sentido em que o exercício é realiz É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal). permite que a te Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. pois realizado desta forma. Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.Crucifixo / aberturas em máquina Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal). . especialmente nas articul .násios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”. o supino plano parece recrutar mais as fibras int is tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus. especialmente da parte anterior. no movimento.or) do grande peitoral. . proporciona uma estimulação 69% mais elevada na deltóides. muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.fibras muscular. É ideal para desenvolver força e coor . os com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. o que permite um arco de movimento mais natural .co plano. com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra. com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra. o que permite um arco de mov o com barra em banco plano. com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra.o com barra em banco plano. o que permite um arco de mov . .ercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa. este é um exercício o peitoral. do peitoral. . e tal como no exercício anterior. é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda ar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral.ma. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitor . permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento. ao contrário do que a e o exercício é realizado em pé. os com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que . . ialmente nas articulações dos ombros.tar mais as fibras intermédias (parte esternocostal). 9% mais elevada na “parte superior do peitoral”. . .nvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres. imento mais natural. . Segundos análises EMG.mite um arco de movimento mais natural. de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de pei . mite um arco de movimento mais natural. é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de sup .este é um exercícios de isolamento para o peitoral. . Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral. alvo ao longo de toda a amplitude do movimento. . ernocostal do peitoral.o contrário do que acontece com as aberturas com alteres. estabilidade do que com halteres ou em polia. poderá passar p . assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente. . . . . .é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares. .e movimento de supino. . do peitoral. . . poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.ente. Músculos de acção principal: Grande dorsal. eretores da espinha.Exercícios de dorsais Peso morto / levantamento terra Descrição: Nesta variação do peso morto. deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior da Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). qua Músculo de acção secundária: Oblíquos externos. tudo é projetado para a maximização técni Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto. trapézios. Puxada de dorsais em polia alta . glúteos. antebraços. a mais conhecida de todas. isquitobiais (femorais). Músculos de acção principal: Grande dorsal. rombóides. Puxada de dorsais em polia alta em supinação . parte inferior e intermédia dos trapézios. Este é um m Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps. Músculos de acção principal: Grande dorsal. parte inferior e intermédia dos trapézios. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Remada com barra . rombóides. Músculos de acção principal: Grande dorsal.Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). rombóides Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps. parte inferior e intermédia dos trapézios. parte inferior e intermédia dos trapézios. Músculos de acção principal: Grande dorsal. rombóides Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps Remada em máquina “hammer” Remada em máquina “hammer” Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de rema Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Remada em polia baixa . rombóides. parte inferior e intermédia dos trapézios. Músculos de acção principal: Grande dorsal.Remada em polia baixa Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halte Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps. Remada com halter . Remada com halter Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Músculos de acção principal: Grande dorsal. parte inferior e intermédia dos trapézios. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps. mantenha o tronco fixo a todo o custo. Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). També Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento. rombóides. Remada em barra T Remada em barra T . rombóides Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps. Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios Encolhimentos com barra atrás . Músculos de acção principal: Grande dorsal. portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Encolhimentos com barra Encolhimentos com barra / elevação das escápulas Descrição: A imagem e auto-explicativa. o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barr Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físi Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer. parte inferior e intermédia dos trapézios. que fica atrá Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios .Encolhimentos com barra atrás Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente da parte inferior das costas. quadríceps.a maximização técnica da quantidade de peso levantado. . de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiê biais (femorais). a puxada de dorsais à nuca.dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas. . riação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps. . liberta icos para realizar a remada com barra. antes tipos de remada. .riação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps. e em segundo lugar. Em primeiro lugar. como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação. a máquina proporciona um movimento fixo e estável. e em segundo lugar. como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.os com barra e halter. liberta icos para realizar a remada com barra. a máquina proporciona um movimento fixo e estável. Em primeiro lugar. . Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa. .as ou barras. como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coo ões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar.o ângulo fixo da barra. pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona l . proporcionam um movimento fixo e estável. e também liberta a zona lombar do stress das variações d r impedimentos físicos para realizar a remada com barra. que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta va .barra. oelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco at r e aumentar a eficiência do movimento. . . . liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa. .gundo lugar. isto desde que realmente se coloqu ordenação. gundo lugar. . liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres. isto desde que realmente se coloque na posição c ordenação. . mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duraç . u problemas de coordenação. co de lesão na zona lombar ou nas costas.tress das variações de remada com pesos livres e polia baixa. rapézios com esta variação. . Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas.s estão um pouco atrás da barra na posição de partida. glúteo . . . .realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. . . ntração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento. . . or das costas. . glúteos. e quadríceps. . . . . . . . Deverá ter cuidado para não usar demasia Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculo de acção secundária: Tríceps. parte posterior dos deltóides. Press militar com halteres .Exercícios de ombros Press militar com barra Press militar com barra Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides. pois permite a realização de u Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). parte posterior dos deltóides. Remada vertical Remada vertical . Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.Press militar com halteres Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides. Músculo de acção secundária: Tríceps. Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides. parte superior (ascendente) dos trapézios. bíceps e antebraços Tipos de agarre na remada vertical Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) Elevações frontais com barra . Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Elevações frontais com barra Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides. Elevações frontais com halter / em pronação Elevações frontais com halter / em pronação Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides. Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides. Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides. Elevações frontais com halter / em semi-pronação . Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides. Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Elevações frontais com halter / em semi-pronação Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). . Alguns atleta Elevações laterais com halteres Elevações laterais com halteres Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides. Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides. pois restringe o impulso que a grande m . Voos com halteres / cabeça apoiada Voos com halteres / cabeça apoiada Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota. Voos (elevações posteriores) com halteres Voos (elevações posteriores) com halteres Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides. Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). rombóides. Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides. É excelente para a a Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides. Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides. Permitir a realizaçã Esta variação é portanto.Voos em máquina Voos em máquina Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. rombóides. a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. Voos em polia alta . rombóides.Voos em polia alta Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e tamb Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides. Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides. . ra não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuc . .mite a realização de um arco de movimento mais natural. arre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.apézios. . . ação). . Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação. permitindo assim um maior isolamento do músculo- .ulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento. que não requer muita coordenação. o qu É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada. para posteriormente se partir para os movimen . possui um suporte para o peitoral.Permitir a realização de um movimento estável. o movimento e também não provoca tensões na zona lombar. . e press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides. . . . . . . a parte posterior dos deltóides.mento do músculo-alvo. . e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento. rtir para os movimentos com pesos livres. caso assim o deseje.para o peitoral. o que evita tensões na zona lombar. . . . . . . . .movimento. . Músculos de acção principal: Tríceps. Fundos em máquina . grande peitoral.Exercícios de tríceps Fundos em barras paralelas Fundos em barras paralelas Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial. Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior). lateral e longa dos t Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Supino pega junta Supino pega junta . grande peitoral . Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).Fundos em máquina Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Tríceps. Este é um exercício interessante. Extensões de tríceps deitado Extensões de tríceps deitado (Press Francês) Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps.Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. nã Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Tríceps. . É altamente recomendada a s Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior). mas segundo análises EMG. Músculos de acção principal: Tríceps. Músculo de acção secundária: Deltóides. grande peitoral . Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado Extensões de tríceps sentado Extensões de tríceps sentado Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado. encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação do Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Extensões de tríceps sentado com halter . Músculo de acção secundária: Deltóides. Músculos de acção principal: Tríceps. que se encontra a um nível muito próximo. Puxada de tríceps . embora inferior das variações anteriores.Extensões de tríceps sentado com halter Descrição: Mais uma variação. Permite a realização Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculo de acção secundária: Deltóides. Músculos de acção principal: Tríceps. Tente a todo o custo manter os cotovelos Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Puxada de tríceps em supinação Puxada de tríceps em supinação Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para qu Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Tríceps. com equipamento de musculação. Músculos de acção principal: Tríceps.Puxada de tríceps Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps. Puxada de tríceps com corda . Músculo de acção secundária: Deltóides. Músculo de acção secundária: Deltóides. torna a Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Kickback Kickback Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Tríceps. Músculo de acção secundária: Deltóides. Kickback em polia .Puxada de tríceps com corda Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V. Músculos de acção principal: Tríceps. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides. Músculos de acção principal: Tríceps.Kickback em polia Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. . Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). os fundo .teral e longa dos tríceps). Segundo análises EMG. e também trabalha o grande peitoral e deltóides. .que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollove .gundo análises EMG. não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps. mente recomendada a sua inclusão num programa de treino. eficiência de ativação dos tríceps. . . Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas. pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.es. sto manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar. er mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso. ra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a co ntar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que de do movimento. es EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais om barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua ca os tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficie é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados. .is exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps. . asse para trás da sua cabeça. . irá ser o suficiente. . . . o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral. .eps de forma muito eficiente e transforma-se assim. num exercício de tríceps mais equilibrado. . . . . . . . eps mais equilibrado. . . . o mais usado e também um dos ma Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Exercícios de bíceps Rosca com barra Rosca com barra Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Rosca de concentração .Tipos de agarre no Rosca com barra Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa. Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide. e um agarre mais próximo (B) trabalha m Rosca com halteres Rosca com halteres Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um d Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma e Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Rosca Scoot com barra . Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.Rosca de concentração Descrição: Segundo análises EMG. o primeiro Mr.Rosca Scoot com barra Descrição: Popularizada por Larry Scoot. permi Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). esta variação permite um maior isolamento Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. para além disso. Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Rosca Scoot em máquina . Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Rosca Scoot com halter Rosca Scoot com halter Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez. Olympia. Rosca Scoot em máquina Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao long Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Rosca em máquina Rosca em máquina . Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coord Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Rosca bíceps em polia alta . Rosca em polia baixa Rosca em polia baixa Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. que permite a realização do movi Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta). .Rosca bíceps em polia alta Descrição: Mais uma variação interessante. Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide. que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). mbém um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta. é aconselhável . ximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utiliza . a. Mais uma vez.ealizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. utilize pesos que consiga controlar bem e não fa . m maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas. constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso d oblemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movim alização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento. rtir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas p a, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas mod que possa utilizar sem impulsos. .ntrolar bem e não faça batota. o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para . . Por outro lado.ta/impulsos durante a realização do exercício. ou forçadas. mpossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas . É excelente também para quem te .tensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps. . usar cargas moderadas. . . . r prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps. . m tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres. . ém para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra o . . . . . . .rra ou halteres. .Rosca com barra ou halteres. . desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. adutores. reto abdominal.Exercícios de pernas: Quadríceps Agachamento com barra Agachamento com barra Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas. isquiotibiais. a forma clássica de realizar o agachamento é com um Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção secundária: Glúteo maior. eretores da espinha. vasto intermédio e reto femoral). vasto medial. Mantenha Agachamento frontal . Nota: Para uma maior eficiência. Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. vasto medial. isquiotibiais. eretores da espinha. vasto intermédio e reto femoral).Agachamento frontal Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca. e irá isolar Agachamento hack em máquina . 3 posições mais comuns no agachamento Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C). Músculos de acção secundária: Glúteo maior. adutores. reto abdominal. Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. que tem a particula Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). reto abdominal. segundo um estudo em q Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). isquiotibiais.Agachamento hack em máquina Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina. Prensa de pernas . adutores. Músculos de acção secundária: Glúteo maior. vasto medial. vasto intermédio e reto femoral). Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. joelhos a um ângulo de 50°) é. eretores da espinha. . log Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. Afundo Afundos com halteres Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamen Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps. Músculos de acção secundária: Glúteo maior. isquiotibiais. vasto intermédio e reto femoral). adutores. vasto intermédio e reto femoral).Prensa de pernas Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps. vasto medial. vasto medial. adutores. Glúteo maio Músculos de acção secundária: Isquiotibiais. dê um passo mais curto. e caso pretenda recrutar mais os iquiotibia Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). adutores. Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral. vasto intermédio e reto femoral). o que altera o centro de gra Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). Extensões de pernas . a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres. vasto medial.Afundo com barra Afundos com barra Variação: Nesta variação. Glúteo maio Músculos de acção secundária: Isquiotibiais. vasto intermédio e reto femoral) Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais Peso morto a pernas retas . vasto medial. Assegure-se de utilizar pesos que pode movime Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Extensões de pernas Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral. Tenha Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). glúteos Bom dia Bom dia Descrição: A imagem é auto-explicativa. Bom dia – pernas retas . este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Nesta variação. Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa). mantém-se a pernas quase comp Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). glúteo maior e eretores da espinha.Peso morto a pernas retas Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo). Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa).Bom dia – pernas retas Variação: Nesta variação. Glúteo maior e eretores da espinha. Flexão de pernas Flexão de pernas deitado em máquina Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos. as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). ainda assim constituem uma boa parte . treina-se apenas uma perna de cada vez. Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas) Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas Elevações de gémeos / panturrilhas em pé . Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas) Flexão de pernas em pé Flexão de pernas em pé Variação: Nesta variação de flexão de perna. Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa). o que pode permitir que se c Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Elevações de gémeos / panturrilhas em pé Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho. (especialmente se estiver a usar cargas ele Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial. gastrocnémio lateral) Músculo de acção secundária: Sóleo Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro . Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial.Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG. gastrocnémio lateral) Músculo de acção secundária: Sóleo Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina . esta é a variação de ele Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). gastrocnémio lateral) Músculo de acção secundária: Sóleo Elevações de gémeos / panturrilhas sentado Elevações de gémeos / panturrilhas sentado Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo. que se enco Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).elevações de gémeos / panturrilha em máquina Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). . Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial. Músculos de acção principal: Glúteo máximo. gastrocnémio lateral) Exercícios de pernas: Glúteos Step-up Step-up Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de form Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). reto abdominal. Extensão do quadril / glúteos em máquina . quadríceps Músculos de acção secundária: Isquiotibiais. eretores da espinha. adutores.Músculos de acção principal: Sóleo Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial. Músculos de acção principal: Glúteo máximo. Extensão do quadril / glúteos em polia baixa .Extensão do quadril / glúteos em máquina Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalh Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Glúteo máximo. esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticament Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Extensão do quadril / glúteos em polia baixa Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina es Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Glúteo máximo. Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão . Extensão do quadril / glúteos no solo Extensão do quadril / glúteos no solo Descrição: Como poderá facilmente constatar. isquiotibiais. Músculos de acção principal: Glúteo máximo. trabalha também os músculos posteriores da coxa ( Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Extensão do quadril / glúteos no chão Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos. isquiotibiais. Qualquer plataforma elevada e lisa se Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Exercícios de pernas: adutores Máquina adutora . Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco Extensão do quadril / glúteos em banco Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Músculos de acção principal: Glúteo máximo. pectíneo. adutor magno. Adutores em polia baixa Adutores em polia baixa Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores. pelo Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). grácil). uma excelente alternativa para quem não tem Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). pectíneo. grácil) Peso morto sumô / Levantamento terra sumô . Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo. Músculos de acção principal: (adutor longo. adutor magno.Máquina adutora Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa. Exercícios de pernas: abdutores Máquina abdutora Máquina abdutora . Músculos de acção principal: Quadríceps. Músculos de acção secundária: Adutores. glúteos.Peso morto sumô Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores. infelizmente não trabalha es Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). uma excelente alternativa para q Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento co Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo. Abdução no chão . Abdução em polia baixa Abdução em polia baixa Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores. Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo. . Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo. ne Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Abdução no chão Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento.chamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode bdominal. Ma . lo de 70°. evite deslocar o tronco para a frente. e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A). .que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. pés (C). Trabal bdominal. o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. . Se tem acesso a esta má bdominal.ndo um estudo em que se realizarem testes EMG. a carga que necessita de levantar é reduzida em quase m ar mais os iquiotibiais e glúteos. dê um passo mais longo. . Devido a só se treinar uma perna de cada vez. moral). logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Glúteo maior. Esta é uma possível alternati omo no agachamento.a os quadríceps. ltera o centro de gravidade. . e/ou sentir melhor os quadríceps e glút moral). utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor. Glúteo maior. os que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento. tibiais . pernas retas. glúteos e eretores da espinha. Utilize mbranáceo).pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. . Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer es da espinha. Os isquiotibiais são c . Desça apenas até ao ponto em que com res da espinha. uem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Mantenha sempre a curvatura natural das costas.os) ao longo de todo o movimento. de permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de p rilhas . .ver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões. a é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos. . Deverá formar parte de um programa que inclua treinos .e não pode portanto suportar grandes cargas. o sóleo. que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. r do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mai . ealizar mais trabalho na área dos glúteos. ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios . não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade. Também proporciona a vantagem de manter a tensão alizada praticamente em qualquer lugar.uando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. pode u . É possív rma elevada e lisa serve para o efeito. .osteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. este exercício também tem . a para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores.a significativa. ente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa. pelo que deverá incorporar no seu programa de treino p . o o agachamento com barra. A máqu e alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. Tal como acontece na máquina abdutora. este exercício també . nem de acesso a um ginásio. Pode.pamento especial. se assim o desejar. adicionar resistência extra na forma de uma canelei . as pernas e não pode faltar no seu programa de treino. . nco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas. de forma a minimizar a ocorrência de lesões. Trabalha os quadríceps com igual intensidade. mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado par .movimento. não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício. .em acesso a esta máquina. depois r .ma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agacha reduzida em quase metade. dê um passo à frente e regresse à posição inicial. A imagem acima é bastante descritiva. de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos. Também pode sempre variar. .os quadríceps e glúteos a trabalhar. l do movimento. . o movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento . e ponto pode descer. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo. .o ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas. .boa contracção de pico no final do movimento. . . .a que inclua treinos de pernas. se for tornando mais forte no exercício. . A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o .durante exercícios como o agachamento e peso morto. a dificuldade. . pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.m de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento. Existe ta . É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso. ou uma barra com pesos na área da coxa.quer local. ste grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção. . pois permite a realização de um movimento completa ercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento. programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima. . A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a am este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.teo mínimo. . rma de uma caneleira. . . mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas. . . depois repita com a outra perna. Também é uma excelente alternativa para adicionar var ção inicial. .ários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. nstale nos treinos. . . do o movimento . . . . . . . .ao longo de todo o movimento. . Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco. o que facilita a utilização de p .rea da coxa. movimento completamente estável. bem como uma tensão sempre constante. . . . movimento.o longo de toda a amplitude do movimento. . . . . .va para adicionar variedade aos seus treinos. . . . . . lita a utilização de peso extra. . . . . . Músculos de acção secundária: Reto femoral Flexão do quadril em banco plano . oblíquos externos. Músculos de acção principal: Reto abdominal. existe uma Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Exercícios de abdominais Flexão do quadril suspenso em barra fixa Flexão do quadril suspenso em barra fixa Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais. oblíquos externos. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). oblíquos externos. Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção secundária: Reto femoral .Flexão do quadril em banco plano Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção secundária: Reto femoral Flexão do quadril em banco inclinado Flexão do quadril em banco inclinado Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril. também indicado para principiantes. Flexão do quadril em banco inclinado com halter Flexão do quadril em banco inclinado com halter Descrição: Nesta variação do exercício. Músculos de acção secundária: Reto femoral Abdominal com flexão do quadril Abdominal com flexão do quadril . Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). oblíquos externos. utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício. Músculos de acção principal: Reto abdominal. oblíquos externos. Músculos de acção principal: Reto abdominal. oblíquos externos. Músculos de acção secundária: Reto femoral Abdominal em banco inclinado Abdominal em banco inclinado Descrição: Um exercício de abdominais clássico.Descrição: Neste exercício. fazendo com que se aproximem Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os gin Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção secundária: Reto femoral Abdominal em polia alta . Abdominal em polia alta Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). oblíquos externos. Músculos de acção secundária: Reto femoral Rotação do tronco com bastão . Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção principal: Reto abdominal. oblíquos externos. Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção secundária: Reto femoral Prancha Prancha Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais. Músculos de acção secundária: Reto femoral Prancha lateral Prancha lateral .Rotação do tronco com bastão Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. oblíquos externos. isométrico. Deverá evitar este exerc Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). praticamento is Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). o que aumenta ainda mais a dificuld Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular). oblíquos externos. oblíquos externos. Músculos de acção secundária: Reto femoral Abdominal em roda (em pé) Abdominal em roda (em pé) Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé. Este é excelente para trab Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Reto abdominal. Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo Abdominal em roda Abdominal em roda Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente. Músculos de acção principal: Oblíquos externos. um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). reto abdominal. Músculos de acção secundária: Reto femoral . Músculos de acção principal: Reto abdominal.Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melho .orais. .a não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa. exercício. . É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto d amente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício n .m que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. anter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento. . .erá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal. praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento. nais. excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen. que já tenham desenv . É recomendado apenas aos atletas mais avançados. ainda mais a dificuldade de execução do exercício. São também de realização bastante difícil. muito bom para quem deseja melhorar a f ntes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. este .funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG. . . Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na r .astante bem o reto do abdómem e oblíquos externos. itar este exercício no caso de ter problemas lombares. . . . ue já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal. Para melhores resultados. combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício bastante difícil.m deseja melhorar a forma da cintura. álises EMG. . este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal. . . . mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.rência de lesões na região cervical. . . co e com o exercício prancha acima . bíceps braquial. braquial. Rosca com halter em semi-pronação (martelo) .Exercícios de antebraços Rosca com barra em pronação Rosca com barra em pronação Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico. só Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Extensores dos punhos. bíceps braquial. desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou ne Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.Rosca com halter em semi-pronação (martelo) Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres. braquial. Flexão dos punhos em pronação . . Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.Flexão dos punhos em pronação Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “ba Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Flexão dos punhos em supinação Flexão dos punhos em supinação Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Músculos de acção principal: Flexores dos punhos. barra clássico. em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre . só muda o tipo de agarre. mi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco). de forma a recrutar mais os músculos exte . eis e evite o uso da “batota / impulsos”.olvimento dos músculos braquial e bíceps braquial. . .Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento. s os músculos extensores dos punhos. . . .no movimento. . . Exercícios de peitoral Objetivo Supino com barra Supino inclinado com barra Supino declinado com barra Supino em máquina Supino com halteres Supino inclinado com halteres Supino declinado com halteres Crucifixo / aberturas com halteres Crucifixo / aberturas inclinado com halteres Crucifixo / aberturas declinado com halteres Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck Hipertrofia Emagrecimento Ganho de Força Exercícios de dorsais Peso morto / levantamento terra Puxada de dorsais em polia alta Puxada de dorsais em polia alta em supinação Remada com barra Remada em máquina “hammer” Remada em polia baixa Remada com halter Remada em barra T Encolhimentos com barra Encolhimentos com barra atrás Encolhimentos com Halteres Exercícios de ombros Press militar com barra Press militar com halteres Remada vertical Elevações frontais com barra Elevações frontais com halter / em pronação Elevações frontais com halter / em semi-pronação Elevações laterais com halteres Voos (elevações posteriores) com halteres Voos com halteres / cabeça apoiada Voos em máquina Voos em polia alta Exercícios de bíceps Rosca Rosca Rosca Rosca Rosca com barra com halteres concentrada Scoot com barra Scoot com halter . Rosca Rosca Rosca Rosca Scoot em máquina em máquina em polia baixa bíceps em polia alta Exercícios de pernas Agachamento com barra Agachamento frontal Agachamento hack em máquina Prensa de pernas (Leg Press) Afundo Afundo com barra Extensora de pernas Peso morto a pernas retas Bom dia Bom dia – pernas retas Flexão de pernas Flexão de pernas em pé Elevações de gémeos / panturrilhas em pé Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina Elevações de gémeos / panturrilhas sentado Step-up Extensão do quadril / glúteos em máquina Extensão do quadril / glúteos em polia baixa Extensão do quadril / glúteos no solo Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco Máquina adutora Adutores em polia baixa Peso morto sumô / Levantamento terra sumô Máquina abdutora Abdução em polia baixa Abdução no chão Flexora de Pernas Exercícios de abdominais Flexão do quadril suspenso em barra fixa Flexão do quadril em banco plano Flexão do quadril em banco inclinado Flexão do quadril em banco inclinado com halter Abdominal com flexão do quadril Abdominal em banco inclinado Abdominal em polia alta Rotação do tronco com bastão Prancha Prancha lateral Abdominal em roda . Abdominal em roda (em pé) Exercícios de tríceps Fundos em barras paralelas Fundos em máquina Supino pega junta Extensões de tríceps deitado Extensões de tríceps sentado Extensões de tríceps sentado com halter Puxada de tríceps Puxada de tríceps em supinação Puxada de tríceps com corda Kickback Kickback em polia Exercícios de antebraços Rosca com barra em pronação Rosca com halter em semi-pronação (martelo) Flexão dos punhos em pronação Flexão dos punhos em supinação . TREINO A EXERCÍCIOS SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA EXERCÍCIOS Supino com barra 4x15 15-15 0 Peso morto / levantamento terra Supino inclinado com barra 4x15 10-10 0 Puxada de dorsais em polia alta Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 0 Puxada de dorsais em polia alta em supinação Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck4x15 50 0 Remada em máquina “hammer” Press militar com barra 4x12 8-8 0 Remada vertical Press militar com halteres 4x12 6-6 0 Encolhimentos com Halteres Elevações frontais com halter / em pronação4x12 5-5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO B TREINO C EXERCÍCIOS SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA EXERCÍCIOS Agachamento com barra 4x10 20-20 0 Rosca com barra Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 0 Rosca com halteres Extensões de pernas 4x15 40 0 Rosca concentrada Flexão de pernas 4x15 60 0 Puxada de tríceps Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina 4x15 50 0 Puxada de tríceps em supinação Elevações de gémeos / panturrilhas sentado4x15 40 0 Puxada de tríceps com corda 0 0 0 0 Rosca com barra em pronação 0 0 0 0 Flexão dos punhos em pronação 0 0 0 0 Flexão dos punhos em supinação 0 0 0 0 0 EXERCÍCIOS TREINO C TREINO F EXERCÍCIOS SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 . . TREINO B SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA 5-10 20-20 0 4x15 35 0 4x15 35 0 4x15 50 0 4x10 10-10 0 4x10 18-18 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA 4x15 6-6 0 4x15 6-6 0 4x15 8-8 0 4x15 40 0 4x15 40 0 4x15 30 0 4x15 8-8 0 4x15 8-8 0 4x15 8-8 0 0 0 0 SXR CARGA TÉCNICA AVANÇADA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO C TREINO F .