1.SERIE GIGANTES ABS: Crunch con la rueda: Crunch con cuerda o polea: Patada de rana (preferiblemente sobre el bosu): Crunch: Crunch invertido: SEIS SUPER SERIES DE 15-20 REPETICIONES, SI SE PUEDEN HACER MAS DE 20 REPETICIONES HACER EL EJERCICIO MAS LENTO, PERO NO PASAR DE 20. 2. SERIE GIGANTE (MUJERES) : ISQUIOTIBIALES, BICEPS FEMORAL (DEFINICIÓN): Leg Curl Acostada Peso Muerto Leg Curl de Pie Hiperextensiones Curl Acostada (en suspensión, con pelota o con rueda) Todo una de calentamiento y 4 de 15-20 repeticiones. 3. SERIE GIGANTE: TRICEPS (DEFINICIÓN): Extensión con cuerda. Press cerrado. Patadas de burro. Press Frances sentado Todos los ejercicios 3x 15-20 repeticiones porque se viene de trabajar pecho, de no ser asi se realiza una serie mas liviana para calentamiento. Este ejercicio es preferiblemente para hombres, las mujeres lo pueden hacer pero preferiblemente hombres. 4. SERIE GIGANTE: PECHO (DEFINICIÓN) Press inclinado con barra Crossover hacia arriba. Push up. Crossover convencional Pullover con mancuerna Todo 1xcal y 3x15-20 repeticiones 5. SERIE GIGANTE: ESPALDA Dominadas. Rotación de escápula o pullover con polea. Remo con mancuerna. Jalones frontales cerrado Remo con polea sentado Todo 1xcal y 5x15-20 repeticiones 6. BICEPS (VOLUMEN) Curl con barra: 2x cal y 2x5-8 repeticiones Curl concentrado con polea: 2x10-15. Curl Scott apoyo invertido 2x6-9 y 1x bombeo (minimo 20 repeticiones). 7. HOMBROS (VOLUMEN): Press militar con mancuernas: 3xcal y 2x6-8 Elevación frontal con barra: 2x10-15 Remo a la barbilla amplio: 2x6-10 y 1xbombeo (20 minimo) Entrenamiento de 20min máximo 8. TREN SUPERIOR (MUJERES): TRICEPS, HOMBROS, ESPALDA Press Frances con mancuerna: 1xcal y 3x10-15 combinado con extensiones de tríceps con polea invertido 3x10 a fallo Pressarnold alterno 3xcal y 3x10-12 combinada con pájaro con mancuerna (o polea) 3x15-20 Remo con barra 3xcal y 3x10-12 combinado con jalones frontales 3x10-12. El entrenamiento de hace de abajo hacia arriba es decir primero espalda, luego, hombros y de ultimo tríceps. 9. PECHO (VOLUMEN): Press de banco: 3xcal y 3x5-8 Aperturas inclinado: 3x10 Fondos en paralela 3x8-12 (siempre al fallo) Bajar el peso en 4 segundos y subir explosivo. 10. ESPALDA (VOLUMEN): Peso muerto sumo u olímpico: 3xcal y 3x6 Remo con barra: 3x6-8 Jalones frontales agarre cerrado: 3x6-8 Dominadas: 3x fallo (si se pueden hacer mas de 10 adicionar peso). Encogimientos con barra para trapecios: 3x6-8 Se debe trabajar pesado y con la mejor técnica en cada ejercicio, con 1 o 2 minutos de descanso entre series, bajando el peso en 3-4 seg y subiendo en 1-2 seg. 11. SERIE GIGANTE TODA LA PIERNA (MUJERES): Prensa: 12-20rep Lunges estáticos: 15rep por lado. Sentadilla de potencia: 10-15 rep Extensión de glúteos (con ligas o libres): 20rep por lado. Leg curl acostada 10-15rep Se realiza una serie por calentamiento con la mitad del peso que se pueda usar a tope, luego cuatro series que sea imposible hacer una repetición mas en cada ejercicio. 12. SUPER SERIE PIERNAS (VOLUMEN, MUJERES) : Prensa y peso muerto 5 series (1x25, 1x20, 1x15, 1x12, 1x10) y 1x30 con la mitad del peso usado para 10 repeticiones, finalmente pantorrillas en prensa 5x10-fallo 13. BICEPS (VOLUMEN Y FUERZA): Curl con barra: 2xcal y 3x5-8 Curl alterno con mancuernas: 3x5-8 Curl invertido con barra z 3x10 14. HOMBROS (VOLUMEN Y FUERZA): Press militar de pie 3xcal y 3x5-8 Remo a la barbilla amplio 3x 5-8 Press Arnold: 3x6-10 Elev. Laterales 1x6+6+fallo 15. TREN SUPERIOR (MUJERES): ESPALDA, HOMBROS Y TRICEPS Remo con barra: 3xcal y 3x10 Jalones frontales 3x10-15 Press militar parada: 2xcal y 3x10-15 Pajaros con mancuerna: 3x15 Copa con mancuerna: 3x10 Fondos a un banco: 3xfallo 16. PIERNAS (VOLUMEN Y FUERZA): Prensa: 3xcal y 3x10 Sentadilla: 3x10 Leg curl acostado: 2xcal y 3x8-10 Pantorrillas en prensa: 6x10-15 17.