Rutinas Body Crunch EvolutionEl Body Crunch es la máquina de ejercicios para hacer en casa que puede ayudarte a quemar grasa y bajar de peso, tonificar tus músculos, así como ponerte en forma. Al comprar el Body Crunch, este viene con un manual de rutinas que te recomendamos seguir si es que deseas ver buenos resultados en un menor lapso de tiempo. En el manual vienen incluidas 4 tipos de rutinas para el Body Crunch que son: la rutina de calentamiento, la rutina para principiantes, la rutina aeróbica (enfocada a quemar grasa) y la rutina anaeróbica (enfocada a aportar un mayor tono muscular). Elige la o las rutinas que más te convengan de acuerdo a la condición física que poseas y a los tipos cambios que quieras ver reflejados en tu cuerpo. Diferencias entre cada Rutina. Las rutinas aeróbica y anaeróbica te ayudaran a trabajar el cuerpo de manera completa, lo que te proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno manteniéndote saludable y con vitalidad, y a nivel externo luciendo una imagen más atractiva, con los músculos de las piernas, los brazos, glúteos y el abdomen mejor tonificados. Para las personas que no han realizado antes ejercicio o bien, que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con las rutinas aeróbica y anaeróbica. Cabe mencionar que si en un inicio cualquiera de las rutinas se te hiciera bastante difícil de seguir, te recomendamos no forzarte demasiado e ir yendo a tu propio ritmo, poco a poco iras notando el avance así como una mayor resistencia. abierto y pronado) uno después del otro y en la cantidad descrita en las tablas de cada rutina. sin embargo cuando se hace la flexión de los brazos. PAUSA CON CONTRACCIÓN: El ritmo debe ser similar al movimiento de velocidad moderada. este tiempo puede ser utilizado para estiramiento o para hidratación. Un promedio de 2 repeticiones en 5 segundos.Términos usados en las Rutinas. INTERVALO: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio. REPETICIONES: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres (supino. VELOCIDAD: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes: MODERADA: El movimiento debe ser constante. conservando la ejecución completa. es decir extender y contraer brazos y piernas. conservando la ejecución completa. es decir. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos. A continuación detallamos los conceptos y términos utilizados en las rutinas: Bloques: están compuestos por los diferentes tiempos en los que se ejecutará el ejercicio. es decir. RÁPIDA: El movimiento debe ser acelerado. RECUPERACIÓN: Pretende bajar las pulsaciones del corazón. . Esta técnica es para usuarios avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo. Comprende los 3 siguientes: INTRODUCCIÓN: Es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para el resto de la rutina. En promedio de 3 a 4 repeticiones en 5 segundos. extender y contraer brazos y piernas. Realiza la fuerza con los glúteos y los muslos en cada repetición. conservando la ejecución completa. estos se dejan contraídos un lapso mínimo equivalente a una respiración. LENTA: El movimiento debe ser lento. extender y contraer brazos y piernas. Al combinarlas con cada una de las tres posiciones de manos. AGARRE SUPINO AGARRE ABIERTO AGARRE PRONADO También existen dos tipos de posiciones para los pies. glúteos. espalda baja y abdominales. Tiempo estimado: Lapso sugerido para la recuperación. Agarre supino: Con las palmas de las manos hacia arriba. Recomendado para quienes desean enfocarse en quemar grasa (ejercicio aeróbico). Tipos de Posiciones con el Body Crunch Existen tres posiciones con el Body Crunch diseñadas para entrenar distintos grupos musculares de la espalda. Recomendada para quienes buscan tonificar y agregar volumen muscular en el torso. . La intensidad del ejercicio aumenta ya que se ven involucradas las piernas y así como el esto de la parte inferior del cuerpo. estas harán que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares. BARRAS FIJAS: Esta posición incrementa el trabajo de los brazos. PEDALES: Permite el trabajo de piernas. Agarre abierto: Con las palmas de las manos hacia adentro. A continuación se detallan paso por paso las rutinas del Body Crunch. piernas y brazos. Agarre Pronado: Con las palmas de las manos viendo hacia abajo. Con los brazos extendidos desciende la cadera como si fueras a sentarte. Realizar 10 sentadillas. Con el torso recto trata de bajar la cadera manteniendo la posición. manteniendo la espalda recta. Estiramiento de glúteos: Sentado sobre el suelo flexione la pierna izquierda girando el torso. EXTENSIÓN DE SENTADILLA LAGARTIJAS ESTIRAMIENTO CADERAS SIN PESO DE GLÚTEOS Una vez finalizada la sesión de calentamiento ya puedes comenzar tu rutina regular del Body Crunch. Mantenla por 20 segundos y cambia de pierna. ya sea sobre una pared o bien sobre el apoyo de las rodillas. Extensión de caderas: Con un pie delante del otro a forma de zancada. Lagartijas: Con los pies extendidos coloca las manos más abiertas que el ancho de tus hombros. Flexiona los brazos buscando acercar el pecho al piso. Asegúrate que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies. Al alcanzar la posición indicada vuelve a subir contrayendo los muslos y glúteos. . 2. Si eres principiante. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es importante un calentamiento previo con el fin de ir acondicionando el cuerpo para evitar lesiones y garantizar que nuestro cuerpo se desempeñe de manera óptima y que aproveche al máximo los ejercicios a realizar. puedes optar por cualquiera de las variaciones. Realizar 5 extensiones por cada pierna. Sentadilla sin peso: Coloca los pies ligeramente abiertos con las puntas hacia afuera. apoya la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexionas la pierna derecha hacia adelante.Rutina de Calentamiento Body Crunch. 3. Vuelva a subir. Esta rutina consta de los siguientes pasos: 1. Coloca el codo derecho sobre la rodilla y estira. 4. Realizar 10 lagartijas. manteniendo la espalda recta. Mantén la posición por 10 segundos y cambia de pierna. RESULTADOS: Los resultados son visibles desde la primera semana de trabajo siempre y cuando se cuente con una alimentación adecuada. combinado con un plan alimenticio adecuado para adelgazar y lograr el objetivo. que no practican deporte o realizan alguna actividad física de forma regular.Rutina Principiantes Body Crunch OBJETIVO: Desarrollar la capacidad cardiovascular. es decir. POSTURAS: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres del Body Crunch. . RECOMENDACIONES: Esta rutina está diseñada para personas que tienen un nivel inicial de condición física. FRECUENCIA: De 3 a 4 veces por semana. En esta secuencia se pretende ganar condición física a la vez que se baja de peso. Posición de pies: Se mantienen en los pedales durante toda la rutina. TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos. luego el abierto y después el pronado. Se recomienda intercalar el agarre supino. Se recomienda realizar esta rutina por al menos tres semanas consecutivas antes de pasar a la rutina aeróbica. en cada intervalo se determinan las tres posiciones en el manubrio. facilitar la baja de peso y acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia. . RESULTADOS: Es muy probable que comiences a notar resultados desde cumplida la primera semana de ejercicio siempre y cuando mantengas un régimen de alimentación adecuada. Se recomienda intercalar el agarre supino. los glúteos y el área de brazos. facilitar la quema de grasas y la reducción de peso y medidas. es decir. OBSERVACIÓN: La duración del intervalo de recuperación entre cada ejercicio puede ser extendido hasta 90 segundos si existe fatiga. en cada intervalo se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. que practican algún deporte o actividad física de forma regular (al menos 3 veces por semana). Las partes del cuerpo más trabajadas con esta rutina son las piernas. TIEMPO ESTIMADO: 45 minutos. FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana.Rutina Aeróbica Body Crunch (Intermedios) OBJETIVO: desarrollar la capacidad cardiovascular. Posición de pies: los pies se mantienen en los pedales durante todo el transcurso de la rutina. y por último el agarre pronado. . RECOMENDACIONES: Esta rutina está recomendada a personas que ya cuentan con un nivel medio de condición física. después el agarre abierto. POSTURA DEL CUERPO: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los que cuenta el Body Crunch. . Si aparecen síntomas de fatiga en los brazos. Posición de pies: Sobre la barra fija toda la rutina. POSTURA: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los que cuenta el Body Crunch. y por último el agarre pronado. TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos. RECOMENDACIONES: Para los usuarios principiantes que deseen realizar esta rutina pueden comenzar con el 50% de las repeticiones en cada bloque o intervalo. pectorales e espalda.Rutina Anaeróbica Body Crunch (Avanzados) OBJETIVO: Desarrollar fuerza y tonificar los músculos en el área de brazos. . en cada intervalo se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones del manubrio. después el agarre abierto. RESULTADOS: Con un régimen adecuado de alimentación los resultados comienzan a ser visibles transcurrida la primera semana de seguir esta rutina. Se recomienda intercalar el agarre supino. FRECUENCIA: 3 veces por semana. entonces se recomienda intercalar la posición de pies en los pedales. bíceps. . . simplemente basta con sentarse en el banquillo como si fuera una bicicleta. hombros. A este movimiento se le conoce como “Simetría Inversa” ya que las extremidades superiores se contraen. son la clave para poder ver mejores resultados y mucho más rápido. todo el cuerpo puede beneficiarse de los ejercicios. aunque el efecto en estas áreas es mayor o menor según las posiciones y agarres. concentrando su impacto en el núcleo del cuerpo.Una vez que hayas dominado estas rutinas entonces será momento de que cambies los métodos e intensidad de las mismas. Estas tres áreas son las que reciben el principal impacto del ejercicio en todas sus modalidades. el Total Crunch también trabaja brazos. similar a una sentadilla diagonal. recuerda que el cuerpo se acostumbra y el progreso puede estancarse si no aportamos variedad a nuestros ejercicios y sorprendemos a nuestro cuerpo con algo nuevo. subir los pies en los pedales y halar desde el manubrio apoyándose en las piernas. el cual está destinado a construir músculos. fortaleciendo ante todo abdominales. muslos y piernas de forma integral. las rutinas del Total Crunch pueden ser tanto ejercicio cardiovascular como ejercicio anaeróbico. Sin embargo. EL MOVIMIENTO La dinámica del ejercicio en el Total Crunch es sencilla. las inferiores se extienden y viceversa. BENEFICIOS El Total Crunch es un equipo que al utilizarlo se centra en el núcleo del cuerpo. especialmente los brazos y las piernas que se extienden y contraen constantemente. Dependiendo de la velocidad y los tiempos en que se utilice. Este movimiento ejercita principalmente abdominales y glúteos. donde la pelvis hace un movimiento hacia adelante y hacia atrás apoyándose en cada músculo del cuerpo. el resultado es un movimiento muy armónico. Por último recuerda que la alimentación sana en conjunto con buenos hábitos de vida y un trabajo constante y dedicado. pecho. pero como dijimos anteriormente. glúteos y espalda baja. .De esta manera podemos concluir que Total Crunch es una máquina que puede tener múltiples usos. Sirve para eliminar grasas no deseadas y para tonificar grandes músculos del cuerpo que son la clave para verse y tener un cuerpo atlético.