Día 1 – 8 EjerciciosTRABAJAREMOS PECHO Y TRICEP 1. Barbell Bench Press (Press de banca) Modo de realización Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento. Músculos que se trabajan con mayor intensidad Primario: pectoral mayor Secundarios: deltoides anterior y tríceps. Particularidades del ejercicio La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad. El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps. La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio. Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps. 2. Decline Bench Press 1. Acuéstate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura en tus manos mediana (aproximadamente se debe de formar un ángulo de 90 grados con los codos mientras bajas la barra) levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ahí con tus brazos completamente extendidos. 2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho medio. Haz una pequeña pausa y empuja la barra levantándola mientras exhalas. Utiliza tus músculos del pecho. Bloquea los codos y contrae los músculos al llegar hasta arriba, mantén un segundo. Vuelve a bajar y repite. 3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al rack 3. Dumbbell Flys 4. Incline Bench Press Ejecución • Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45°. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. • Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros. • Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así. • Expulsad a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos. • Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales. • Tomad aire y retened el aliento a medida que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. • Si preferís deteneos un instante abajo, expulsad el aire después de llegar allí, tomadlo luego y retened la respiración cuando subáis la barra. • Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control. Consejos de entrenamiento • No expulséis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba. • Aseguráos de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subáis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acción de los hombros. • Para un desarrollo completo de los tríceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos. • No utilicéis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta más ancho que los hombros, no sólo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que también se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior. • Tened cuidado de no rebotar en la posición baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los músculos e impedir lesiones. • Evitad el uso de pesos excesivos. La técnica correcta es más importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada. • No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso. • Detenerse por completo en la posición baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energía extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la dirección de recorrido sin deteneros. • Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensión en las articulaciones. • Si el ángulo del banco es inferior a 30 grados, empezaréis a trabajar más los pectorales medio e inferior. Si superáis los 45 grados el ejercicio trabajará más los hombros que los pectorales. 5. Incline Dumbbell Flys 6. Cable Tricep Extension With Rope 7. Single Bench Dip 8. Tricep Dips Día 2 – 9 Ejercicios TRABAJAREMOS ESPALDA Y BICEPS 1. Bent Over Row 2. Chin Up 3. Lat Pull Down Ejecución de los jalones frontales • Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos. • Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar. • Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja. • Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros. • Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posición inicial. • Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de la repetición en una completa extensión. Consejos de entrenamiento en los jalones frontales • Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo optimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores. • Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores. Si inclinas la espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior. • Mantener la respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea la base desde la cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente. • Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del pectoral. • Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la barra hacia abajo. 4. One Arm Dumbbell Row 5. Seated Cable Row Ejecución Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo. -Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio. Consejos y errores más comunes No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente. Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide. 6. Cable Preacher Curl 7. Close Grip Standing Barbell Curl Modo de realización: Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Levántela hasta los hombros flexionando los codos. Después, vuelva a la posición inicial. Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primarios: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo 8. Dumbbell Preacher Curl 9. Standing High Pulley Cable Curl Día 3 – 7 Ejercicios TRABAJAREMOS ANTEBRAZOS Y HOMBROS 1. Dumbbell Wrist Curl Over Bench 2. Seated Reverse Barbell Wrist Curl 3. Dumbbell Lateral Raise 4. Military Press 5. Seated Arnold Press 6. Seated High Barbell Front Raise 7. Smith Machine Shoulder Press Día 3 – 5 Ejercicios TRABAJAREMOS PIERNAS 1. Elevación pantorrillas sentado 2. Standing Barbell Calf Raise 3. Speed Squats 4. Leg Curl Músculos trabajados al realizar curl de piernas Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta músculo de la pierna: semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural. Además de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida los gemelos. Para incidir más en éstos debemos flexionar los tobillos, mientras que si los mantenemos extendidos durante el curl o flexión de rodillas, los gemelos participarán menos en el movimiento y se trabajará casi exclusivamente femorales. Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen y movilidad en las mismas 5. Leg Extension