R EHABILITACIÓN EN LESIONES DEPORTIVAS DE RODILLA Por: Luis Fernando Lastra Borja Licenciado en Educación Física y Salud Especialización en RehabilitaciónDeportiva Director General Centro de Acondicionamiento Físico y Rehabilitación en lesiones deportivas LASTRA – Cali – COLOMBIA En la rehabilitación de cualquier tipo de persona y en especial de un deportista, el objetivo, el objetivo mas claro que uno trata de alcanzar es por medio de la intervención terapéutica. Estos objetivos se utilizan para direccionar el tratamiento y se establecen tras una evaluación inicial exhaustiva y reevaluaciones subsiguientes. Los dos principales objetivos de Rehabilitación en la medicina Deportiva son: La prevención de lesiones en los atletas y el regreso seguro del atleta lesionado al nivel de competencia. El principal objetivo de la Rehabilitación, la prevención de lesiones, puede verse muy beneficiado con un condicionamiento físico apropiado. La preparación física fuera de temporada es esencial para un atleta que quiera rendir al máximo en la temporada esto conlleva a que disminuya el riesgo del atleta a sufrir lesiones; propicia que al atleta se destaque; mantiene la educación previa del atleta en lo referente al rendimiento en una tarea concreta y proporciona y proporciona una unión estrecha y positivo entre el atleta y el deporte. El segundo objetivo, que también es muy importante es la vuelta de los atletas lesionados a ser nivel previo de competición con la mayor seguridad posible. El mejor modo de alcanzar este objetivo consiste en llevar a cabo una evaluación inicial exhaustiva, aplicar un tratamiento inmediato minucioso y confeccionar un programa de rehabilitación con un equipo disciplinario que incluye al médico deportologo, médico traumatólogo, fisioterapeuta, nutricionista y el licenciado de educación física especializada en rehabilitación. Todos los pacientes con lesiones de rodilla significativa sufren de problemas similares, pero de diferentes magnitudes. Estos problemas incluyen dolor, inflamación, deterioros de funcionamiento y de movimiento, pérdida de la movilidad y la fuerza. El objetivo a largo plazo de la rehabilitación es restaurar el estado funcional de la articulación y las metas a corto plazo son: 1. Reducir la inflamación 2. 3. Ofrecer protección a las estructuras lesionadas 4. 5. Incrementar la resistencia y la fuerza muscular 6. 7. Aumentar el arco de movilidad 8. 9. Establecer un patrón de marcha seguro El progreso de la Rehabilitación sigue una secuencia natural de hechos asociados a la cicatrización de los tejidos y a la mejora del estado funcional. 0Muchos pacientes presentan lesiones múltiples, inestabilidad previa o disfunción del aparato extensor, por tanto, la rehabilitación descrita es para un paciente genérico y deberá modificarse para cada paciente en particular en función de los objetivos de rehabilitación a corto plazo necesario para progresar hasta el nivel de actividad siguiente. MÉTODOS: Los diferentes métodos de la rehabilitación están en la capacidad e implementación que se pueda ofrecer a cada paciente y puede ser: ejercicios en el agua, bicicleta estática, estera ergometrica, ejercicios isometricos, isotónicos concéntricos o excéntricos, máquina isocinetica, entrenamiento propioceptivo, estiramientos musculares y actividades avanzados. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO: El ejercicio activo precoz es fundamental para reducir el deterioro funcional y mantener la fuerza y la resistencia muscular. Se presenta un programa seriado de ejercicios que evoluciona a partir de las fuerzas de carga mínima para la rodilla, hasta sobrecargas mayores de la articulación y demandas máximas a la musculatura. Inicialmente se presenta a los pacientes un programa de ejercicios activos abajo del máximo, para activar todos los grupos musculares que componen y estabilizan la rodilla. Estos ejercicios se realizan inicialmente sin peso y con la rodilla en extensión completa. Las técnicas de fortalecimiento inicial son ejercicios submáximos, que no irritan la estructua lesionada o crean grandes compresoras de la articulación, pero que pretenden que el paciente adquiera un control activo sobre ellas. La sobrecarga del ejercicio aumenta paulatinamente hasta llegar a ejercicios avanzados y selectivos esenciales para preparar la unidad neuro-muscular esquelética que pueda responder rápida y coordinadamente a fin de lograr una estabilidad articular suficiente para la realización de las maniobras funcionales o atléticas. RETORNO A LA ACTIVIDAD DEPORTIVA: La finalidad de todos los programas de Rehabilitación es el retorno del paciente a la práctica deportiva. A medida que el paciente responda al programa de Rehabilitación, nosotros lo incentivamos para que se inicie un programa adaptado de natación, bicicleta, caminata rápida o trote, aumentando la intensidad y la duración del ejercicio, manteniendo su programa de fuerza y potencia muscular. REHABILITACION Y REFORZAMIENTO MUSCULAR EN LA RECONSTRUCCION DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR. La rehabilitación después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior ha cambiado significativamente en los recientes años, con protocolos apropiados cada vez más agresivos. A pesar de los cambios en los protocolos diseñados, la meta de rehabilitación permanece siendo la misma: RETORNAR AL PACIENTE A UN OPTIMO NIVEL DE ACTIVIDAD. Este incluye restauración de rangos normales de movimiento, resistencia, fuerza y estabilidad de la rodilla para permitir retorno a las actividades funcionales. En atletas el programa de rehabilitación debe además esforzarse para restaurar agilidad, técnica y velocidad y una funcionalidad estable de la rodilla para resistir todas las actividades rigurosas relacionadas con el deporte. Aunque no hay un protocolo definido del LCA, universalmente se ha llegado a un acuerdo sobre los siguientes principios: Iniciación temprana del AMA y descarga de peso. Técnicas de control temprano del edema. Evitar el excesivo estrés en el injerto (evitar temprano el excesivo ejercicio de cadena abierta). Fortalecimiento temprano de hamstrings para suministrar estabilidad dinámica de la articulación y disminuir la tensión sobre el injerto. Reentrenamiento en la propiocepcion y reeducacion neuromuscular. Es extremadamente importante disminuir el derrame articular porque estos producen efectos inhibitorios neuromusculares sobre el cuadriceps. La rehabilitación preoperatoria de lesión aguda de LCA debe ser enfocada sobre lo siguiente: Disminución del derrame articular. El derrame articular usualmente puede ser controlado con el miembro inferior en elevación. Criterios basados en el retorno a la actividad atlética. CONSIDERACIONES DE LA REHABILITACION PREOPERATORIA. El protocolo acelerado para reconstrucción de LCA de Shelbourne esta distribuido en 4 fases y se enfatiza en: Restauración temprana de la extensión completa de rodilla (igual a la no comprometida). lo cual da como resultado una atrofia rápida del músculo. actividad de cuadriceps y un temprano retorno a la actividad deportiva. Incorporación de ejercicio de cadena cinética cerrada. crioterapia. Entrenamiento cardiovascular aeróbico. compresión y electroterapia. él termino acelerado no esta implicado para el inicio de las 2 primeras semanas después de la cirugía. . sin embargo el drenaje también puede ser requerido. Entrenamiento de la agilidad del deporte especifico. Restauración completa de AMA. Criterios basados de progresión de un nivel al próximo. Restauración de patrón de marcha normal. Ejercicios de cadena cinética cerrada. Descargas de peso. Fortalecimiento muscular y condicionamiento. Fortalecimiento de cuadriceps y hamstrings. Aunque el protocolo es acelerado en términos de extensión completa de rodilla temprana. también aplica el criocuff . retardamiento de adhesiones intraarticulares y rigidez articular y promueve control temprano de fuerzas que actúan sobre tejido de colágeno. La segunda fase del protocolo acelerado comprende las dos semanas siguientes después de cirugía. Los pacientes también trabajan sobre restaurar un patrón normal de marcha durante esta fase. El paciente se encuentra con un inmovilizador en la extremidad inmediatamente después de cirugía. frío y compresión y de esta forma provocar disminución de la inflamación. Numerosos estudios han reportado los beneficios de iniciar una temprana movilidad. al paciente se enfoca sobre 5 metas: Extensión completa. El inicio se enfoca sobre recuperar el AMA y disminuir el derrame articular. Buen control de cuadriceps. deslizamientos en talón y flexión activa-asistida para promover el AMA en flexión de rodilla. . FASE II. Comienza el uso de maquina de movimiento pasivo. Buena cicatrización. este es un método para promover y avanzar en el AMA de rodilla. Una vez la inflamación y el dolor ha disminuido y se restaura completamente el AMA iniciar ejercicios de fortalecimiento. FASE I Esta fase actualmente inicia poco después de la lesión aguda de rodilla y después de la cirugía de reconstrucción. incluye nutrición del cartílago articular. Flexión hasta 90 grados. Mínima inflamación. Se usa cada hora durante 10 minutos con el talón de la extremidad operada en dorsiflexion Comienza deslizamientos en pared.Durante los 14 días de rehabilitación postoperatoria. Un cryocuff es usado para suministrar ambos. FASE III. . Se ejecuta una primera evaluación de fuerza isocinética. Pacientes también pueden iniciar usando escalador. 1. Ejercicios de cadena cinética abierta* ejercicios de cadena cinética cerrada. 4. FASE IV. 5. 9. Movilización temprana en un protocolo acelerado. Retorno normal a actividades de la vida diaria. Un patrón normal de marcha sin el uso de las muletas. También son permitidos implementos para el entrenamiento de la agilidad de deportes específicos. El paciente puede también iniciar desplazamientos laterales. mini sentadillas. leg press y banquito entre la 2 y 3 semanas postoperatorias. 2. 3. 6. bicicleta y natación. La fase final del protocolo acelerado inicia a la 5 semana después de la cirugía. Reducción de estrés sobre el injerto del LCA. si el test de fuerza muestra que la extremidad involucrada ha alcanzado al menos el 70% de la fuerza de la extremidad no involucrada puede instaurar un programa de trote. también como la bicicleta. Progresión en la rehabilitación. cariocas y saltar lazo. Fijación del injerto. 7.Esta fase de rehabilitación se encuentra usualmente postoperatoria y se enfatiza en: alrededor de la 3 a 5 semana Extensión completa de rodilla con mínima inflamación continua siendo la principal meta. Continua entrenamiento de fuerza. Consideraciones en la rehabilitación postoperatoria. natación y/o usando el escalador. 8. Fomentar la restauración normal de flexión de rodilla (normal flexión completa 135 grados a la 5 semana postoperatoria.) Puede iniciar ejercicios de fortalecimiento tal como pantorrilla. DOLOR PATELO FEMORAL El dolor patelo femoral puede ser causado por: Contractura en flexión Prolongada inmovilización Debilitamiento del cuadriceps Agresiva cadena abierta de ejercicios de cuadriceps El fortalecimiento del cuadriceps con cadena cinética abierta debe ser permitido con un AMA libre de dolor para prevenir exacerbación de dolor patelofemoral. TENDINITIS PATELAR Pacientes a menudo desarrollan síntomas de tendinitis patelar con la iniciación agresiva del fortalecimiento de cuadriceps. es una de las más comunes y reconocidas complicaciones siguientes a la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. Un programa de bajo peso y altas repeticiones debe enfatizarse con ejercicios de cuadriceps en pacientes que se quejan de dolor patelo-femoral. menos movilidad es definido por algunos autores como una contractura en flexión de rodilla de mas de 10 grados y/o flexión de rodilla rango AMA de menor de 125 grados. Un rango temprano. Reentrenamiento neuromuscular. estudios reportan altos índices cuando realizan cirugía en etapa aguda de la lesión. 11. Es importante monitorizar a los pacientes para tales síntomas a fin de que un proceso inflamatorio crónico no resulte CRITERIOS PARA RETORNAR AL DEPORTE . COMPLICACIONES PERDIDA DE MOVIMIENTO: Perdida de movimiento o artrofibrosis.10. 10. hamtrings del 85%. Satisfactoria estabilidad ligamentaria usando el test KT 1000. 5. Completo programa de caminata y trote. 2. Trabajo propioceptivo exitoso complemento de entrenamiento en agilidad preatletica. 12. 13. Exitosa terminación de progresión funcional. 17. Shelbourne recomienda 4 a 6 meses después de cirugía. 6. AMA completo. No exista inflamación. . 11. 14. otros 6 meses hasta mínimo 1 año. 7. Exitosa terminación del programa de agilidad en deporte especifico.Las pautas establecidas para determinar cuando un atleta puede ser seguramente retornado al deporte varían de acuerdo al protocolo de rehabilitación: 1. dolor o derrame articular. 15. 3. Test isocineticos con fuerza en cuadriceps del 80% mas que la no involucrada. 4. 8. 16. 9. CADENA CINETICA CERRADA Y PROPIOCEPCIÓN EN LA REHABILITACIÓN DE RODILLA. el movimiento de una articulación produce un movimiento padeciere en las otras. como cuando el pie está soportando peso sobre el piso. PROPIOCEPTORES: Son receptores que facilitan. CONCEPTOS BASICOS: Para conocer e mecanismo de respuesta al tratamiento de rehabilitación con ejercicios de cadena cinética cerrada considerar y tener claridad en los siguientes conceptos: PROPIOCEPCIÓN: Reconocimiento consciente de la orientación de las distintas partes del ♦ Cuerpo con respecto a cada una de las otras partes. El patrón de reclutamiento muscular y movimiento articular es diferente si el sistema se encuentra cerrado o abierto en sus extremos ( cerrado es igual a pies o manos contra resistencia). El tobillo. Cuando el segmento distal de la extremidad este estabilizado o fijado. CONCEPTO DE CADENA CINETICA: Es un sistema de segmento rígidos conectados entre sí y fijos en sus extremos a un marco inmóvil. . Una verdadera cadena cerrada solo puede ocurrir en ejercicio isometrico. Se debe tener en cuenta que a mayor rapidez del estiramiento. mayor fuerza se desarrollará. y el hombro la de miembro superior. pues ni el segmento distal ni próxima se mueven en un sistema cerrado. sensible al estiramiento. refuerzan o inhiben la contracción muscular. Los ejercicios de cadena cinética cerrada constituyen una técnica práctica y eficaz de Rehabilitación particularmente en lesiones que comprometen la extremidad inferior. la rodilla y la cadera conforman la cadena cinética cerrada de miembro inferior y la muñeca. el codo. la cadena cinética es llamada cerrada. por tanto está involucrado en este reflejo. Por el contrario en una cadena cinética abierta el segmento distal es móvil y no está fijado. HUSO NEUROMUSCULAR: Es la porción sensorial. MOMENTO DE FUERZA: Es el resultado de la fuerza ejercida por brazo de palanca. Se trabaja en patrones de movimiento funcional Segmento distal al eje de movimiento esta fijo. CINESTESIA: Es el reconocimiento consciente de los rangos de movimiento de las distintas partes del cuerpo.ORGANO TENDINOSO DE GOLGI: Responde a la tensión. CONTRACCION ISOTONICA: Aumento de la tensión intramuscular con variación de la longitud del músculo. origen e inserción se alejan. La postura es una secuencia de aceleración de gravedad controlada por desaceleración musculares excéntricos. Además de ser más funcionales que incluyen actividades de soporte de peso. CONTRACCION CONCENTRICA: Hay acortamiento del músculo. CONTRACCION ISOMETRICA: Aumento de la tensión intramuscular. cuando la tensión se aumenta este relaja para evitar el desgarro. tiene efecto inhibitorio en el músculo. COCONTRACCIO MUSCULAR: Trabajo funcional de un grupo muscular. sin variación de la longitud del músculo. en que cada músculo desempeña una acción específica. CARACTERISTICAS DE LA CADENA CINETICA CERRADA Las articulaciones y grupos musculares trabajan en conjunto. Ventajas biomecánicas . VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS DE CADENA CINETICA CERRADA Los ejercicios son seguros y producen estrés y fuerza que son potencialmente menores de lesionar estructuras saludables. Ventajas funcionales Se pueden caracterizar de la siguiente forma: Propiocepción Facilita mecanismos de retroalimentación normal La caja articular es psicológica Mecanismos posturales normales El movimiento es funcional. . OTRAS CONSIDERACIONES ACERCA DE LOS EJERCICIOS DE CADENA CINETICA CERRADA Permiten un inicio temprano en la rehabilitación de los pacientes. Permiten gran creatividad y con diferentes equipos. excéntricos. Los criterios para el trabajo con soporte o sin soporte de peso son: SIN SOPORTE DE PESO Se debe manejar el dolor con modalidades físicas Debe existir un ángulo por lo menos de 15º El tono muscular debe ser normal para permitir un movimiento funcional Se pueden intercambiar con otras técnicas de Rehabilitación Se debe brindar la mayor seguridad al paciente. balanceado y con grupos musculares asociados Permiten movimientos en tres planos Las contracciones musculares concéntricas. lo que contribuye a una retroalimentación propioceptiva temprana. Se deben iniciar con un ángulo de movimiento por los menos de 15º para prevenir mayor daño que pueda ser ocasionado por aumento de fuerza de fricción al tratar de iniciar un movimiento forzado. Se deben realizar en primera estancia sin sobrecarga o soporte de peso. isometricos. facilitando actividades para mentener y mejorar la fuerza muscular. LA PROPIOCEPCIÓN: Los terminales sensoriales se encuentran profundamente en todo el cuerpo. Minisentadilla Press de pierna Escalador Steps Bicicleta estática Balancín Tabla deslizante Banda sin fin Todos estos y las diferentes secuencias de ejercicios deben siempre obedecer a las recomendaciones propias de las etapas de rehabilitación propias de cada protocolo y de acuerdo a la prescripción médica. tendones. 5. 2. y articulaciones brindan estímulos para ajustes reflejos de acción muscular y para hacer consciente la posición y el movimiento. Al llegar al sistema nervioso Central éstos impulsos producen una respuesta refleja y/o consciente del estimulo. temperatura y presión. 8.CON SOPORTE DE PESO No debe haber dolor Se debe realizar actividades para mantener y mejorar este ángulo El tono muscular debe ser normal para permitir un movimiento funcional Se debe haber logrado movilidad patelar para disminuir la fuerza de comprensión patelofemoral Se debe brindar mayor seguridad al paciente Algunos ejercicios de cadena cinética cerrada para la extremidad inferior son: 1. Los propioceptores situados en los músculos. 4. Los impulsos de exteroreceptores y propioceptores son conducidos con dirección central por neuronas sensoriales primarias ubicadas en los ganglios espinales de la raíz. estos son transmisores biológicos por medio de los cuales los estímulos químicos o físicos crean un potencial de acción en la terminación nerviosa. . 7. 6. Las terminaciones cutáneas o exteroreceptores son sensibles a estímulos de dolor. 3. EN ARTICULACIONES: Corpúsculos luminosos (Pasccini) estén situados en los tejidos conjuntivos fuera de la cápsula articular que corresponde a la iniciación y termino del movimiento. localizados cerca de la inserción tendinosa de los músculos. Cuando se aumenta la tensión muscular estos inhiben relajando para evitar el desgarro. como por ejemplo la aclaración y desaceleración. EN MÚSCULOS: El órgano propioceptor en ellos son los husos neuromusculares y cumplen función receptora sensorial. EN TENDONES: Los husos neurotendinoso u órgano tendinoso de golgi. MÚSCULOS Y TENDONES: Los propioceptores que se encuentran en cada una de ellas proporcionan la información al sistema nervioso central para la ejecución apropiada del movimiento coordinados por medio de la actividad refleja. se estiran mientras los músculos son alargados pasivamente. Se clasifica en simple y compleja por ejemplo: SIMPLE: Son las estructuras de movimientos más sencillos y fáciles de realizar: La Contracción muscular El apoyo parcial o total La marcha COMPLEJA: Las estructuras de movimiento son más complejas en su desarrollo y ejecución Los Desplazamientos en diferentes direcciones Cambios de Superficie Diferente Velocidad . Podemos definir entonces la propiocepción como la sensación de la posición y los movimientos de los segmentos articulares con relación al espacio.TERMINACIONES SENSORIALES EN ARTICULACIONES. son numerosos y ubicados cerca de la fijación muscular al tendón. Debe tener en cuenta los objetivos tanto del médico como del paciente. La prescripción de un tratamiento se basa entonces en un problema definido y se enfoca específicamente en las necesidades de ese paciente. TAC) y la artroscopia. si se usan adecuadamente. Ha habido avances en biomécanica y en fisiología deportiva. La mejora de las técnicas de rehabilitación permiten al paciente que experimente que forma parte de un proceso dinámico y activo. la coordinación. estudios con contrastes. la progresión. contribuyen todas a realizar un diagnóstico más preciso. Debe establecer un período de tiempo para la rehabilitación. Ahora puede darse un cierto grado de objetividad respecto al proceso rehabilitador. la velocidad. las radiografías generales. gran parte de su mejoría total depende de él mismo.LA PLIOMETRIA: Son estructuras de movimiento de diferente velocidad donde se caracterizan por una fase de aceleración y otra de desaceleración. la resistencia. “Deducir” el diagnóstico o “evitarlo” no son buenas medidas terapéuticas. La rehabilitación se inicia en el momento de la lesión. las técnicas radiográficas especiales (proyecciones con carga. la flexibilidad. con una monitorización objetiva para permitir el retorno progresivo a la actividad. la función cardiopulmonar y la salud psíquica. Durante este período se han de dar cuenta de que. la exploración física. con una base más sólida en principios biofisiológicos. la especialidad y con un método pedagógico de lo sencillo a los difícil. tomografías. La rehabilitación ha de suponer un concepto global de estar en forma que abarque la potencia. La tecnología mecánica y electrónica disponible ha proporcionado importantes mejoras en la monitorización y el equipamiento para los ejercicios y la rehabilitación. PRINCIPIOS DE REHABILITACION En los últimos años ha avanzado enormemente el conocimiento de las lesiones neuromusculoesqueléticas y de los procesos de reparación a nivel celular y subcelular. la adaptación. Debe referirse a un paciente específico con una lesión específica. El tratamiento adecuado se inicia con el diagnóstico adecuado. Ejemplo: Saltos Lanzamientos Carreras Cuándo utilizarlos? En rehabilitación se deben realizar de acuerdo al proceso de evolución de lesiones o patologías y respetando los principios fisiológicos como la individualidad biológica. y se han puesto a prueba y sustituido los viejos dogmas por técnicas más modernas. La historia. . SISTEMA MUSCULAR Existen más de 600 músculos esqueléticos que constituyen casi la mitad del peso del cuerpo humano. Otros beneficios adicionales son que se evita la atrofia muscular y que se favorece la cicatrización de los tejidos blandos. o un efecto beneficioso sobre la nutrición del cartílago articular y flexibilidad a la cápsula articular. Lamentablemente. deportistas de competición y miembros de un equipo. dirigiendo al paciente a que realice determinadas actividades aeróbicas. equipamiento y medios disponibles. La gente profana no aprecia lo diferente que es la forma física de un deportista profesional antes de la lesión. Todos los músculos del tronco y las extremidades se mantienen en un estado de parcial contracción. deportistas de “élite” o estrellas. involuntarios o lisos que forman las paredes de muchas vísceras y el músculo cardíaco. pueden ser excitados por estímulos y vuelven a recuperar su forma y tamaño originales. Se puede tratar de una persona no deportista. Los datos actuales sugieren que la movilización con protección es más eficaz. Se obtienen beneficios psicológicos y se mantiene una buena situación cardiopulmonar. el público general espera tratamientos y resultados semejantes a los difundidos por la publicidad en los deportistas profesionales. y requerimientos funcionales que esperamos del ejercicio de ese deportista. unas fuerzas fisiológicamente tolerables sobre las articulaciones y estructuras vecinas. llamado Tono Muscular que se conserva gracias a un flujo continuo de impulsos nerviosos que vienen de la Médula Espinal. medio ambiente. éstos músculos brindan la energía vital que mueve el cuerpo. A esta situación se oponen los efectos del hecho de que el deportista use o abuse o use mal la parte lesionada. deportista ocasional. El tratamiento de cualquier lesión está dirigido al control de la respuesta inflamatoria. aunque en sentido estricto este término abarca también los músculos no estriados. Esta proporciona un grado de movilidad (el que posea el deportista). Cuando trabajan los huesos del esqueleto. deportista recreacional (participan en programas regulares deportivos). Antes se empleaba la inmovilización prolongada como medida de protección y para conseguir la curación de una lesión musculoesquelética. Esta clasificación permite apreciar la forma física del sujeto antes de la lesión al igual que las existencias tras ella. Es importante catalogar al paciente. Se relaciona básicamente con los músculos estriados esqueléticos o voluntario (se puede contraer o relajar a su voluntad). Todos ellos tienen la capacidad de extenderse y contraerse. tipo de lesión.La rehabilitación ha de constar de un programa específico prescrito para un determinado paciente. como montar bicicleta y nadar. atenuando la pérdida de forma física. . hacia los músculos que los controlan cerca del codo. La resistencia es la adaptabilidad de la capacidad muscular de producir Adenosín Trifostato (ATP). Tanto las fibras lentas como las rápidas pueden mejorar sus capacidades oxidativas con el entrenamiento. y crecen a través del Periostio y se insertan en las capas exteriores del hueso. Sin embargo. puede ocurrir que el tendón quede ileso. tras una lesión se ha de superar la fase de pérdida de forma física y disponer de un período más largo para volver a poner en forma al deportista. La potencia muscular es la tensión máxima generada por la contracción muscular. Aumento en la formación de capilares dentro de los músculos (mejor flujo sanguíneo). la pérdida de forma física es más rápida que la puesta en forma. pero que el punto de inserción en el hueso se destruya y con ellos se rompa una parte del hueso. La potencia es función de la sección del músculo y de la capacidad de reclutar fibras para que participen en la contracción. Los músculos con varios penachos de fibras que se insertan en diferentes regiones contribuyen más a la potencia muscular que a la velocidad. Algunos tendones. Se llaman Fibras Perforadores. la atrofia por desuso es reversible. 2. comparado con las fibras rápidas.Los tendones: Son cuerdas fibrosas de tejido conjuntivo que une los músculos esqueléticos con los huesos. la pérdida de la potencia muscular se produce de una forma más gradual que un músculo no entrenado. Aumento en la densidad de mitocondrias. 3. que son extensiones de las fibras de Colágeno del tendón (Proteína). Las fibras paralelas que discurren a lo largo de los músculos terminando en un tendón único favorecen la contracción rápida. Durante un corto período en el cual se disminuye la actividad se pierde una cantidad desproporcionada de fibras lentas. Los tendones están firmemente insertados en el hueso por las fibras de Sharpey. En la mano los tendones se extienden por el brazo. A excepción de los casos raros de atrofia por lesión permanente del arco neuromuscular (parálisis). El entrenamiento con pesas es lo que principalmente aumenta el tamaño de las fibras. el aumento de sección es secundario al aumento del diámetro de las fibras existentes por medio de la hipertrofia. están encerrados en vainas que autolubrican y que los protegen de la fricción al moverse contra el hueso. El fuerte anclaje de las fibras de Sharpey permite que el tendón permanezca estable aún al moverse del hueso subyacente. sobre todo los de las manos y pies. Está directamente relacionada con: 1. Si el esfuerzo es excesivo. Dado que el número de fibras en un músculo es constante. Aumento de las cantidades de mioglobina. Una vez que se ha conseguido entrenar al máximo un grupo muscular. . Por ello. Al no entrenarse se produce atrofia. Si las unidades están formadas por muchas células. obtienen la energía de forma principalmente anaeróbica. Normalmente. Si se quiere entrenar la totalidad del músculo. Una unidad motora está formada por una célula nerviosa que está conectada con el cerebro y con las fibras musculares que la inervan. Si el entrenamiento siempre es igual se someterán a esfuerzo solamente aquellas células musculares que se encuentran entre las unidades motoras que se activan primero. es decir. Un producto intermedio de este proceso es el denominado ácido láctico. Si un músculo se ve forzado a contraerse con una determinada fuera. Existen dos tipos de células musculares. por tanto sin aporte de oxígeno. Si se aumenta la fuerza de contracción deberán reclutarse más unidades motoras. Las células rápidas. gracias a la energía almacenada en el músculo (glucógeno). Y siempre son las mismas unidades motoras que se activan en último lugar cuando son sometidas al máximo esfuerzo. . con ayuda de oxígeno. Además. Si se activa una unidad motora se contraen todas las células que forman parte de la unidad con fuerza máxima. se hablará entonces de un músculo de motricidad de precisión. Lo característico de las células lentas es que obtienen la energía de forma aeróbica. Sin embargo existen diferencias individuales. que a su vez forman un determinado número de lo que se denomina unidades motoras. los diferentes músculos tienen una composición diferente en cuando a fibras. el 50% de las fibras son del tipo I y el otro 50% del tipo II. Si las unidades motoras están compuestas por pocas fibras musculares. La proporción de este tipo de células es diferente en cada persona. el trabajo será realizado por un determinado número de unidades motoras. hay que conocer los siguientes datos: Un músculo está formado por innumerables células musculares. por el contrario. Siempre son las mismas unidades que se añaden cuando aumenta el esfuerzo. el músculo se denomina de motricidad burda o grosera. Siempre son las mismas unidades motoras las que son activadas cuando la carga igual. distinguiéndose entre las células musculares lentas (tipo I) y rápidas (tipo II).UNIDAD MOTORA Para poder valorar correctamente la eficacia de los diferentes ejercicios del entrenamiento de fuerza. éste debe ser sometido a un esfuerzo máximo. obtienen su energía con oxígeno y. Cooperación de los músculos: Los músculos esqueléticos sólo se contraen al ser estimuladas. es decir. crea la máxima fuerza). El ángulo de tiro del músculo (45º. Las fuerzas generadas por los músculos dependen de: 1. mientras que en otras predominan las fibras rápidas (blancas). Las fibras lentas se caracterizan por tiempos de contracción y de relajación lentos. por que la fatiga tarda más en aparecer. Las fibras tipo II se subdividen en tipo A y B. son movimientos extremadamente lentos en comparación con la velocidad de contracción de las células del tipo I. Las del tipo II A pueden cambiar su carácter por medio de un entrenamiento especial de forma que llegan a parecerse más a las de tipo I. Es muy importante conocer estas relaciones cuando se lleve a cabo un entrenamiento para un determinado deporte. como en el gastrocnemio y en el deltoides. tipo I. hay que tener muy claro que la denominación “lento” no significa que las células musculares se contraigan lentamente. su forma o según refiere los sitios de origen e inserción. Sin embargo. Aunque la mayoría de los músculos tienen una combinación de fibras rápidas (tipo II o blancas) y fibras lentas (rojas) como en el recto femoral y en el soleo. 3. tienen más resistencia. sin tener la automaticidad propia del músculo cardíaco y liso. es decir. También se ha descubierto que cuando un músculo es sometido a esfuerzo. producen movimiento al hacer tracción sobre los huesos. La proporción de cada tipo de fibras viene dada genéticamente y no puede modificarse con el entrenamiento. tipo II A y tipo II B. en consecuencia. La longitud del músculo en el momento de la contracción. su sitio. Las fibras rápidas (tipo II) y las fibras lentas (tipo I) se identifican mediante métodos histoquímicos específicos. el número de cabezas que lo forman. mucha fuerza y resistencia. La forma del músculo define la fuerza con que se contrae y su función específica. 2. la fatiga aparece pronto y tienen un potencial anaeróbico alto y uno aeróbico bajo. siendo las A de características intermedias entre las I y las II. Si los esfuerzos son pequeños solamente se activan las del tipo I. como el golpeo en el gol y el smash en el tennis. Los músculos de fibras rápidas se caracterizan por tiempos de contracción y de relajación rápidos. después las del tipo II A y finalmente las del tipo II B. es decir. Fibras de contracción muscular rápida y lenta: Las fibras musculares se dividen en fibras de contracción rápida y lenta. y por tener un potencial anaeróbico bajo y un aeróbico alto. de la potencia y de la flexibilidad. primero se activan las células del tipo I. éstos . La eficacia de la función muscular de un deportista depende de la temperatura. La velocidad de contracción.En los últimos años se ha descubierto que las células del tipo II se pueden dividir en dos grupos. El reclutamiento de las fibras: secuencial. tipo II A y después II B. GENERALIDADES Los nombres de los músculos corresponden a una o varias de sus características. Los movimientos “rápidos” en el deporte. que desde el punto de vista deportivo no contribuyan al movimiento. y 4. Las células del tipo II A reúnen las mejores características de los dos tipos de las células. la dirección de sus fibras. Se llaman según su acción. ESTRUCTURA Y CONTRACCIÓN MUSCULAR Composición muscular: La estructura de los músculos esqueléticos les permite contraerse cuando son estimulados por los impulsos nerviosos. Ambos factores perjudican el tono normal y en el músculo se produce un desequilibrio entre los sarcómeros y los filamentos. Todo músculo esquelético está recubierto por una capa de tejido conectivo. la medida principal para obtener resultados duraderos en el deporte. se configuran dentro de un empaque de tejido conjuntivo llamado Perimisio. Los músculos esqueléticos se componen por grupos muy apretados de células alargadas llamadas Fibras Musculares. formado principalmente por fibras de colágeno. en este caso se contraen simultáneamente el antagonista y el motor. como los hilos de un cable. Si se efectúa un corte a través de un músculo se podrá ver a simple vista que está formada por pequeños Haces Fibrosos.actúan como palancas y las articulaciones como puntos de apoyo de ellas. El músculo motor primario es el encargado de producir por su contracción. Los músculos se ubican en oposición los unos a los otros. produciéndose el movimiento por acción coordinada de varios músculos. reacciona mal y es muy propenso a sufrir lesiones. Siempre es posible invertir el movimiento producido por un músculo o grupo de músculos. El trabajo rítmico y simétrico de las parejas de los músculos agonistas y antagonistas es condición necesaria para que los músculos se relajen y se estiren. La recuperación del equilibrio muscular es. Cada haz está rodeado por . El tono de un determinado grupo muscular aumenta y el grupo muscular antagónico desde el punto de vista funcional se estira en exceso. Su finalidad consiste en formar una capa sobre la que se deslicen los músculos vecinos y en dar al músculo su forma. es inevitable que se produzcan desarrollos y ritmos inadecuados durante la actividad muscular. Los músculos esqueléticos por lo general actúan en grupo y no aisladamente. Los fascículos son los haces de fibras que constituyen un músculo. Si el equilibrio muscular está afectado y el rendimiento deportivo se desarrolla en una postura del cuerpo funcionalmente errónea. los músculos antagonistas son los que se relajan al contraerse los anteriores. excepto cuando se necesita estabilizar una articulación. Muchos capilares penetran en el tejido conjuntivo para abastecer los músculos con grandes cantidades de Oxígeno y Glucosa para alimentar la contracción muscular. El músculo duele. Este tejido conectivo se denomina fascia muscular (perimisio externo). está tenso. tirando de alguna parte del esqueleto en la misma dirección que la contracción. además de los factores propios de la metodología del entrenamiento. que se mantienen juntas por tejido Conjuntivo Fibroso. el movimiento. los músculos sinergistas son los que se contraen simultáneamente con el motor primario. Los ejercicios dinámicos (isotónicos) mueven una carga con un arco fijo mediante contracciones concéntricas (acortamiento) y excéntricas (“alargamiento”). se hablará de un trabajo estático (o isométrico) del músculo. Los estudios sobre fisiología han demostrado que un músculo que es entrenado de forma concéntrica no aumenta notablemente su capacidad de trabajo excéntrico o concéntrico. Cuando un músculo se contrae sin que se produzca un movimiento en la articulación. Estos dos componentes. el músculo quiere frenar u movimiento en una articulación). se contrae). por tanto. Los ejercicios isoquinéticos son de velocidad angular constante. pero es separado por fuerzas externas). Las fibras musculares se componen de muchas fibras más delgadas o Miofibrillas (Son componentes minúsculos que pueden relajarse. contraerse y elongarse). Las fibras elásticas que rodean las células musculares actúan sobre las capas de tejido conectivo. la Actina (que es más fina y. Ello produce acortamiento y aumento del grosor de las miofibrillas. Si la fuerza del músculo se genera mientras que los puntos de origen e inserción se alejan (es decir. Formas de funcionamiento muscular: Se distingue entre el trabajo muscular dinámico y el estático. cada una posee Miofilamentos Contráctiles gruesos y delgados. Cada una de estas fibras está rodeada por una vaina de fibras elásticas. los filamentos de actina se introducen entre los filamentos de miosina. La contracción muscular estática (isométrica) de la cual resulta movimiento es menos eficaz que la dinámica. Si la fuerza del músculo actúa de tal forma que el origen y el punto de inserción se acercan. se ramifican los nervios y los vasos sanguíneos antes de llegar finalmente a la verdadera célula muscular. que está formada tanto por fibras de colágeno como elásticas. Bajo el microscopio se observa que estos haces fibrosos están formados por un gran número de fibras musculares. se hablará de trabajo excéntrico (el músculo quiere acortarse. transparente) y la Miosina (que forma campos más oscuros por ser más gruesa). En esta capa. Esta vaina se denomina Endomisio. son definitivos para determinar la eficacia del músculo. se hablará de trabajo concéntrico (el músculo se acorta. Cada miofilamento delgado se compone de cadenas de moléculas de Proteínas. por tanto. Un ejercicio de fortalecimiento muscular puede ser estático o dinámico. Su apariencia estriada es a causa de la existencia de dos tipos de miofilamentos. Por trabajo muscular dinámico se entiende que el músculo ejerce una fuerza sobre los puntos de inserción y origen mientras que su longitud se modifica. Cuando el músculo se acorta (se contrae).una capa aún más fina de tejido conectivo (perimisio interno). Se piensa que la razón de ello es que la capacidad de trabajo del músculo depende tanto del grado de masa muscular como del flujo de impulsos nerviosos que llegan hasta el músculo. Un buen . éstos a su vez están divididos transversalmente por bandas “Z” formando unidades denominadas Sarcómeros a través de las cuales los Impulsos Neurales estimulan la contracción. se recomienda comenzar. reduciendo el riesgo de lesión de músculos tensos con articulaciones de rango restringido. LOS ESTIRAMIENTOS El propósito de Estirar es mejorar o mantener el rango de movimiento articular. Este tipo de ejercicios. es muy importante una adecuada información. Tampoco consiste en fatigarse. Igualmente reduce las fuerzas tensiles en los tejidos que limitan el rango de movimiento en la articulación El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre. Las contracciones excéntricas son más potentes que las concéntricas. con la respiración y la relajación para evitar lesiones durante éstos. dando tiempo al cuerpo y a la mente para habituarse a la tensión de la actividad física. Es pues un ejercicio adaptable a cada individuo Los ejercicios de estiramiento son el puente entre la vida sedentaria y la activa. es esencial conocer las técnicas apropiadas. El ejercicio debe ser tranquilo. Así pues. Hay que coordinar los ejercicios de estiramiento con movimientos lentos. especialmente al principio. hechos antes y después del trabajo físico.deportista o un entrenados deben saber analizar su deporte y adaptar los ejercicios a las exigencias de los movimientos. Las sensaciones sutiles. gracias a ellos se mantienen los músculos flexibles y se les prepara para el movimiento. Hay que tomarlo sin prisas. Debido al gran número de personas que hacen ejercicio actualmente. . lenta y prudentemente. pueden suponer un acortamiento de las fibras musculares (contracciones concéntricas) o un alargamiento de las fibras musculares (contracciones excéntricas). Tipos de contracción muscular: Las contracciones musculares pueden ser isométricas (sin modificación en la longitud) o isotónicas (con cambios en la longitud). ayudan a mantenerse flexible. Con la técnica adecuada cualquiera puede mejorarse la condición física. Por ello. pero si no se hacen correctamente pueden lastimar más que favorecer. que se sienten al hacerlo nos hacen conscientes de nuestros músculos. Estas a su vez. La isoquinesia supone mantener una velocidad articular constante en las contracciones isotónicas (concéntricas/ excéntricas). ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Los estiramientos son fáciles. favorecedoras. a evitar lesiones comunes y a mejorar las posibilidades físicas. No es preciso tener una excelente condición física ni grandes cualidades atléticas. jugar tenis o montar bicicleta. esperando el autobús. Es una forma de preparar los músculos para ser usados Liberar el control del cuerpo por la mente. cada una con su propio ritmo. el estiramiento debe ser componente de la vida diaria. flexibilidad y grados de tensión de cada uno. poco a poco. Todos somos distintos en fuerza. La clave del éxito está en la regularidad y en la moderación. Los métodos son suaves. podemos fijarnos y ponernos en contacto con ellas. Cuando se estiran los músculos con regularidad para hacer ejercicio se aprende a disfrutar del movimiento. resistencia. flexibilidad y temperamento. Con el estiramiento regular se consigue: Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo (vuelta a la calma) Mejorar la coordinación de movimientos. Preparando las diferentes partes. etc. Si llegamos a conocer nuestro cuerpo y sus necesidades. andando por la calle. independientemente del momento en que desee realizarse: en el trabajo. BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO Generales: Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente. la sensación es agradable. conociéndonos cada vez mejor Aumentar la posibilidad de movimiento Prevenir daños. independientemente de la edad o flexibilidad que se tenga. que serán más libres y fáciles Mejorar el conocimiento del cuerpo. podremos desarrollar nuestro potencial personal y construir. Cuando el estiramiento es correcto. como la tirantez muscular (un músculo fuerte y preparado resiste la tensión mejor que uno fuerte que no se ha preparado previamente) Facilitar las actividades explosivas como correr. Cabe recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente. nadar. una fuente de salud para toda la vida.Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular. todos pueden aprender a estirarse. lentos y adaptables a la tensión muscular y a la flexibilidad de cada cual. de manera que aquél se mueva por su propio bien en vez de hacerlo por espíritu competitivo o vanidad Mejorar y agilizar la circulación Una sensación agradable . tendones. antagonistas y sinergistas Aumenta la calidad de trabajo de los propioceptores Acostumbra a los músculos a los cambios repentinos de longitud Aumenta la efectividad del estiramiento Aumenta la ubicación espacial .Específicos: Mejora el funcionamiento de la unión neuromuscular (placa neuromotora) Mejora la contracción muscular Mejora el control muscular (reclusión de fibras por un trabajo) Mejora el desempeño de las mitocondrias Mejora la concordancia entre el reclutamiento de fibras en la contracción Mejora la capacidad autoconservativa del músculo Mejora la flexibilidad Mejora la coordinación articular Mejora la relajación corporal Aumenta la utilización de energía intramuscular Aumenta la circulación de nutrientes Aumenta el flujo de colágeno en el tejido conectivo y la elasticidad de éste (músculos. ligamentos y piel) Aumenta el desarrollo físico Aumenta la capacidad para aprender y desarrollar movimientos de destreza Aumenta la coordinación del trabajo entre los agonistas. ligamentarias y tendinosas Disminuye la sensación dolorosa de la menstruación Disminuye le rechazo de los tejidos al estiramiento Disminuye la producción de calcificaciones y adhesiones Disminuye la deshidratación y fragmentación de los tejidos conectivos Disminuye el dolor postejercicio (acumulación de ácido láctico y desechos) Ayuda en el entrenamiento muscular (hispertrofia) Ayuda a la cicatrización de tejidos conectivos y musculares Alivia espasmos musculares postlesión Facilita la lubricación articular y muscular Fortalece las estructuras asociadas (articulaciones. ligamentos y tendones) Regula la suplencia de fibras musculares por fibras de colágeno Ideal como terapia de accidentes vehiculares (técnica PNF) Optimiza la contracción muscular TIPOS DE ESTIRAMIENTO: . Aumenta el conocimiento corporal Aumenta el rango de movimiento de una articulación Aumenta el control nervioso sobre el músculo Aumenta la memoria kinética de los músculos El entrenamiento del estiramiento aumenta la flexibilidad y viceversa Disminuye la fatiga muscular Disminuye el riesgo de lesiones musculares. Así como tampoco iniciar con este tipo de estiramiento. También se recomienda realizar una sesión cada 36 horas. Asumir la posición pasiva del músculo deseado. para lograr un mayor desarrollo. La forma de estirar es: 1º. éste estiramiento se debe repetir de 3 a 4 veces. Es la involucración de contracción y relajación de músculos agonistas y antagonistas. la velocidad del estiramiento o ambos. en donde se sostiene por un período de tiempo. El estiramiento pasivo es ideal para aliviar espasmos musculares y vuelta a la calma. el cual no se ha determinado pero va de un rango de 10 a 30 segundos. Un estiramiento pasivo balístico aplica rápidamente una fuerza externa. 12) Existe un pequeño riesgo de lesión. En contra de una resistencia en la posición de estiramiento. lo . movimientos repetitivos que tienen un riesgo sustancial de lesión. luego se estira pasivamente. Se relaja el músculo por 20 segundos 8) 9) Proposeptivo con Facilitación Neuromuscular: No es precisamente una forma de estiramiento. seguida de 10 segundos de relajación.1) Balístico: En este tipo de estiramiento son rápidamente estirados los músculos antagonistas por repetidas contracciones de los músculos agonistas. Devuelve la longitud a un músculo tenso al mismo que disminuye el dolor asociado al estiramiento. por ejemplo por un ayudante). No es recomendado para niños en etapa de crecimiento ni tampoco realizar más de una sesión cada 36 horas 10) 11) Pasivos: En los ejercicios de estiramientos pasivos el músculo está relajado y el estiramiento se produce tirando de forma pasiva desde el exterior (el músculo relajado es estirado. Durante 15 a 20 segundos un estiramiento pasivo balístico aplica repetidamente. con una fuerza lenta y de baja intensidad. En este tipo no hay rebote ni movimientos de empuje 4) 5) Estático: Es una técnica muy popular que involucra el estiramiento de un músculo de forma suave hasta llegar a un punto de disconfort. No se recomienda para niños y adolescentes en período de crecimiento. ya que activa el reflejo del estiramiento 2) 3) Dinámico: Envuelve movimiento de una parte del cuerpo y gradualmente aumenta el estiramiento. Como resultado se obtiene un incremento en el rango de movimiento. La carga puede ser excesiva. La fuerza puede ser un estiramiento estático o balístico. La forma más común de hacerlo es aplicar una resistencia manual a uno de los miembros. es el descanso de mínimo 20 segundos para intentarlo de nuevo. Más importante que el estiramiento. 2º. Una persona relajada es estirada por otra o por un aparato 6) 7) Isométrico: Esta involucra la resistencia de un grupo muscular a través de una contracción isométrica de los músculos estirados. Este consiste en controlar el movimiento de su pierna o brazo hasta lograr limite del rango de movimiento. se debe realizar la contracción por un período de 10 segundos. como ocurre al botar una pelota. Se tensiona el músculo estirado de 7 a 15 segundos y 3º. Es una forma rápida de incrementar flexibilidad estática pasiva. luego se contrae isométricamente. sino que se inicia con un entrenamiento del estiramiento dinámico. sino una combinación de estiramientos pasivos e isométricos. Consiste en una técnica que estira pasivamente un grupo muscular. Estos pueden involucrar rotaciones que estiren los tendones y ligamentos o presionen los discos vertebrales. Los ejercicios de estiramiento se han de realizar al final del entrenamiento y al principio (después del calentamiento) para aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Esta técnica no es recomendable. Esto segundo paso. y es en la cantidad de tiempo que se debe mantener un estiramiento. Nunca se estira bruscamente. además de torsiones y giros ¿CÓMO ESTIRAR? Hay que hacerlos regular y correctamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión suave. hasta que otra vez se sienta una tensión suave sostenida entre 10 y 30 segundos. Aislamiento: Significa que se debe estirar sólo el músculo o grupo muscular deseado. Otros estudios recomiendan de 2 a 5 repeticiones de 15 a 30 segundos. para notarse que cada movimiento es más fácil que el anterior. Riesgo: Aunque se diga que el estiramiento es lo mejor. Varios estudios plantean que el tiempo varía de 10 segundos hasta 1 minuto y otros más agresivos hasta varios minutos. muchas veces sólo basta con la utilización de palancas apropiadas para lograr el objetivo.que estimula la inmediata contracción refleja muscular que a su vez supone un riesgo para la unidad musculotendinosa. Palancas: Los estiramientos no necesariamente necesitan de la aplicación de grandes fuerzas. La Federación Latinoamericana de Salud recomienda entre 30 y 60 segundos en los que si están de acuerdo en que para personas (niños) en crecimiento el estiramiento debe ser de 7 a 10 segundos. continuidad y repetición: Hay una cosa en la que todavía no nos ponemos de acuerdo. Al mismo tiempo que se mejora el ejercicio también se mejora el control de éste 5. prestando atención en los músculos que se están estirando. no debemos olvidar que se están ejecutando movimientos articulares que pueden someter a estrés las articulaciones. Cuando se empieza a estirar un músculo. hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. . tonifica los músculos y aumentan la flexibilidad. Se debe sentir como disminuye la tensión aunque se mantenga la misma postura. especialmente en aquellos grupos musculares que participan en la actividad deportiva específica perseguida. incremento equivalente a 2 o 3 cm. La manera adecuada es una tensión relajada y mantenida. Duración. relajándose mientras se sostiene dicha tensión. 13) 14) Activos: Tras el estiramiento pasivo se emplean ejercicios activos de estiramiento. El músculo es estirado al máximo con ayuda del propio movimiento ELEMENTOS DE UN BUEN ESTIRAMIENTO 1. así se tenga un buen uso de las palancas y el aislamiento. sin tratar de estirar otros o involucrar más músculos (aislar un músculo de los demás para estirarlo) 2. Este ejercicio reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para estiramientos más evolucionados. Estos consisten en aumentar la tensión paulatinamente. 3. se envía un impulso desde los husos tendinosos al sistema nervioso central y de vuelta al músculo. ya que entonces los reflejos de protección envían sus señales con mayor lentitud que cuando el deportista está descansado. Estos principios deben tenerse muy en cuenta en lo denominado entrenamiento de la movilidad o la elasticidad (para aumentar la movilidad articular y la capacidad de estiramiento de los músculos. Este mecanismo de protección se denomina Reflejo de extensión. Siguen de forma pasiva los movimientos de las células musculares vecinas. MÚSCULOS Y SISTEMA NERVIOSO Reflejos protectores del músculo / Reflejo de Estiramiento: El músculo está protegido de las lesiones innecesarias por medio de dos tipos de células nerviosos. aumenta considerablemente el riesgo de lesión. su ventaja radica en el hecho de que los músculos no se fatigan. Los husos musculares están ordenados paralelamente entre las células musculares y están repartidos por todo el músculo. rítmica y controlada. con lo cual la tensión aumentaría más. Si se ven afectados en su funcionamiento. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. es por esta razón que los ejercicios breves de estiramiento pasivo son muy adecuados para la preparación antes de una competición. Entonces. Si el músculo es estirado en exceso de forma que aparece el riesgo de un desgarro muscular el huso muscular envía una señal de contracción. hasta que se pueda respirar con naturalidad. se pueden utilizar determinados métodos en los cuales el deportista permanece completamente pasivo. . El impulso impide la contracción del músculo. sobre todo cuando se quiere reducir además el nerviosismo del deportista) Los husos tendinosos informan al sistema nervioso central sobre el estado actual de tensión muscular. con lo cual aparece el riesgo de desgarro muscular. Si la tensión es demasiado alta.La respiración debe ser lenta. Si la posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Pero este impulso inhibitorio consigue que el músculo se relaje y disminuya la tensión. Ello ocurre cuando un deportista está cansado o no ha calentado. Entonces el músculo se contrae y ya no puede seguir estirándose hasta lesionarse. habrá que disminuir la tensión un poco. Si las células musculares se estiran también lo hacen los husos musculares. los denominados husos musculares o husos tendinosos. debe hacerse con la suficiente lentitud para que el reflejo de extensión no se ponga en marcha. Los husos musculares y tendinosos son unos de los mecanismos de protección del cuerpo más importantes. Cuando se desea estirar un músculo. Se ha comprobado que se puede estirar un poco más aquel músculo que antes ha sido contraído y después estirado lentamente. El fortalecimiento muscular adecuado no aumenta la flexibilidad ni hace que el deportista se vuelva “musculoso”. La flexibilidad muscular y articular varía en cada articulación individual. incluyendo la unidad musculotendinosa. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosos.Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de que “no hay beneficio sin dolor”. . Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo. por lo que no son rangos normales para los deportistas. pero nos engañamos. la piel. Los esfuerzos intensos destinados a aumentar el grado de movilidad en cortos períodos de tiempo pueden ser perjudiciales. tanto pasivos como activos. Tipos de flexibilidad: Estas agrupados de acuerdo con las diversas actividades del entrenamiento. es decir. se cree que contribuye a aumentar la movilidad. corresponden a las de los adultos de vida sedentaria. Algunos deportes necesitan una marcada flexibilidad en determinadas articulaciones. La geometría de la articulación y 2. FLEXIBILIDAD La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento en una articulación o grupo de articulaciones. Cuando incrementa la cantidad de agua. Las contracciones musculares excéntricas que se realizan en los entrenamientos de fortalecimiento muscular alargan las unidades musculotendinosas y contribuyen a aumentar la flexibilidad. Para alcanzar los niveles deseados de la práctica de la mayoría de los deportes es necesaria una buena flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad han de acompañar a los de fuerza muscular. pues el dolor es un signo de que hicimos algo mal. la flexibilidad. El grado de movilidad de una articulación está en función de: 1. Asociamos el dolor con la mejor de nuestra condición física. La cubierta de los tejidos blandos que rodean a la articulación. Los ejercicios de estiramiento realizado durante semanas de entrenamiento aumentan la flexibilidad. las estructuras neurovasculares y la cápsula articular. Para acrecentar la flexibilidad se emplean ejercicios de estiramiento. así también como incrementa la relajación corporal. Algunas fuentes afirman que el agua es un elemento importante para mantener la flexibilidad. los ligamentos. Las amplitudes de movilidad habituales publicadas. . mientras que los antagonistas inician el estiramiento Estática Pasiva: o Pasiva: Capacidad para asumir una posición extendida y mantenerla usando sólo su peso para sostener el miembro. aumentando la velocidad de la contracción. el estado de la recuperación de una articulación lesionada. la temperatura articular en asocio con el tejido) y Externos (temperatura del sitio donde se entrena. No proviene solamente de los músculos como la flexibilidad activa. Un calentamiento específico prepara el músculo para una actividad vigorosa. resistencia interna de una articulación. No solo la activa requiere de la pasiva en el momento de asumir la posición inicial de extensión. la edad. pero no ha de provocar fatiga muscular. El calentamiento de un deportista ha de ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal y hacer que sude. lo cual se traduce en una mayor flexibilidad. lo que proporciona más velocidad y potencia. Dinámica: Capacidad o habilidad para desarrollar movimientos dinámicos de un músculo. Se ha visto que ésta actividad disminuye el riesgo de lesión en los mismos. la elasticidad de la piel. el sexo. conduciéndolo a través de todo su rango de movimiento en la articulación Estática activa: o Activa. las restricciones proporcionadas por el equipo o ropa) CALENTAMIENTO: La función muscular se favorece aumentando la temperatura muscular. Las investigaciones han demostrado que las hazañas deportivas están más cerca de la flexibilidad activa que de la pasiva. y disminuyendo la resistencia de los tejidos blandos al estiramiento. la elasticidad de tendones y ligamentos. la hora del día en que se entrena. Es común encontrar deportistas que frecuentemente realizan una actividad deportiva de baja intensidad. previa a la competencia. el empeño en lograr la flexibilidad. sino que requiere del estiramiento muscular para ser capaz de desarrollar y mantener la posición Factores que limitan la flexibilidad: Es afectada por varios factores: Internos (tipo de articulación. la habilidad que posee un músculo para estirarse y contraerse. Capacidad para asumir y mantener una posición extendida usando sólo la tensión producida por los agonistas. Es la habilidad para mantener posiciones. reduciendo así el riesgo de lesión. La flexibilidad activa es más difícil de desarrollar que la pasiva. estructuras óseas que limitan el movimiento. la habilidad para desarrollar ejercicio. elasticidad del tejido muscular. El calentamiento mejora la función muscular. . etc. Con los ejercicios de estiramiento se comprueba si la capacidad de movimiento es suficiente para las exigencias de la competición o el entrenamiento. Ejemplo: Montar bicicleta. hacer “jogging” suave. De esta forma se asegura una suficiente extensibilidad y movilidad articular en las regiones corporales afectadas. correr. evitando así una reducción del tono muscular. Dentro de un mismo deporte puede estar planificada de forma muy diferente. mejor al cabo de 2 horas. El calentamiento local (concreto) se dirige sobre todo a aquellas partes del cuerpo que serán sometidas a una esfuerzo especial durante el rendimiento deportivo. por el contrario. Todo estiramiento debe hacerse después de haber calentado o luego de efectuar el enfriamiento. Sólo los músculos ligeramente rígidos pueden ser estirados durante más tiempo. el sexo. Lo importante es que el calentamiento sea el adecuado para la disciplina deportiva y el deportista mismo. La estructura corporal. Se realizarán sencillos ejercicios musculares y ejercicios de estiramiento específicos y precisos. Los ejercicios de estiramiento y relajación forman parte del calentamiento. que sea de una manera progresiva y que involucre grandes grupos musculares. montar bicicleta. seguidos de estiramientos pasivos y activos. La preparación frente a una unidad de entrenamiento o una competición varía en cada disciplina. cambiar correspondientemente el programa de calentamiento. Para ello se puede. ya que es necesario para los movimientos rápidos y un desarrollo de fuerza explosivo.Para lograr un calentamiento óptimo es necesario que éste tenga un período de duración de 15 a 20 minutos. saltar. la edad. la disciplina deportiva. Con ello se puede acelerar la eliminación del ácido láctico formado durante el esfuerzo. Los ejercicios de estiramiento no deben durar demasiado tiempo. el método de entrenamiento y la temperatura ambiental son algunos de los factores que influyen sobre la amplitud y el tipo de calentamiento. Para el desarrollo del entrenamiento deportivo. Con un calentamiento general se pretende estimular la circulación sanguínea. Los ejercicios de estiramiento prolongados. por un período de 10 a 15 minutos. el músculo cardíaco usará el ácido láctico como fuente de energía. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca e incrementar con este método la irrigación de todo el cuerpo. no deben hacerse antes de haber pasado 30 minutos del esfuerzo. El deportista mismo debe saber la necesidad que tiene de calentarse y. la recuperación es igual de importante que el calentamiento. en caso. También el automasaje y las sacudidas de los músculos afectados contribuyen a que se relajen y recuperen. Si durante 10 a 15 minutos se mantiene una frecuencia cardíaca de 120-130 pulsaciones por minuto. Una rigidez muscular producida por el esfuerzo se puede aliviar con ligeros movimientos rítmicos y simples ejercicios de estiramiento. aumentándolo cuando nos sintamos relajados Mantener el estiramiento en una posición cómoda. Simplemente se aprenderán a hacer estiramientos de una manera adecuada pues. nos sentiremos más activos y en mejor forma No debemos compararnos con nadie. La espiración se realizará al doblarnos hacia delante. sintiendo el estiramiento. REPASO DE ALGUNOS PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO No hay que sobreestirarse. que no es más que la consecuencia de la repetición de estos estiramientos OTROS FACTORES QUE CONVIENEN TENER EN CUENTA: El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto. No se forzará hasta el punto de que no se pueda respirar normalmente No se harán sacudidas bruscas. relajadamente y sin pretender emular a nadie . especialmente al principio. Si la tensión aumenta mientras estiramos es que nos hemos sobreestirado. Esta parte del entrenamiento. Cuando nos sintamos rígidos o inflexibles. Se alcanzará un estiramiento suave. Se sabe por la práctica que el enfriamiento tiene un efecto benéfico desde el punto de vista psicológico y funcional en el deportista. La rigidez o laxitud de los músculos varía mucho Solo nosotros controlamos la sensación provocada por nuestras acciones La regularidad y la relajación son los factores más importantes en el estiramiento. Si estiramos regularmente. Estiraremos suavemente y mantendremos la posición La concentración se fijará en el área que estamos estirando. la tensión del estiramiento debe disminuir al sostenerse La respiración durante el estiramiento es lenta. Los estiramientos bruscos ponen rígidos los músculos que intentamos desentumecer. profunda y natural. Nos relajaremos paulatinamente hasta encontrar una posición cómoda No intentar ser flexibles.ENFRIAMIENTO: Se recomienda para que el cuerpo llegue nuevamente al estado de reposo y algunos metabolitos como el lactato se puedan evacuar del torrente sanguíneo. se debe realizar con una duración de 10 a 15 minutos y a una intensidad del 50 al 25% de la del ejercicio realizado. es con el tiempo que se consigue la flexibilidad. no debemos permitir que esto nos disuada de estirarnos y mejorar nuestra condición El estiramiento apropiado está hecho dentro de los propios límites. éste es transmitido en el interior de las fibras musculares. Detectan cualquier cambio en el desplazamiento corporal (movimiento o postura) y cualquier cambio en la tensión y fuerza al interior del cuerpo. La mayoría de las fibras son reclutadas por el sistema nervioso central. ¿cómo la fuerza contractil varía en el estiramiento de fuerte a débil?. Son la fuente de la propiocepción (la persepción de una o más partes del cuerpo en el espacio (posición) y su movimiento). opción. así ocurre el reclutamiento de fibras. ¿Cómo se contrae el músculo? El sitio donde el músculo y el nervio se encuentran es llamado la conexión neuromuscular. pues en cualquier situación nos harán sentirnos bien Tejido conectivo: Compuesto por una base de sustancias y dos especies de fibras (proteínas). Lo que sucede es que dependiendo del trabajo que deban realizar. dentro del músculo la señal estimula el flujo de calcio ocasionando el engrozamiento y el adelgazamiento de los Miofilamentos. . El estiramiento conserva al cuerpo precalentado para los movimientos que se propongan Podemos realizar estos ejercicios siempre que tengamos ganas de estirar. Si esto es así. la base que lo constituye se llama mucopolisacárido y actúa tanto como lubricante y pegante para sostener las fibras de tejido juntas en su envoltura. ocasiona el acortamiento del sarcómero. Los dos tipos de fibras son: tejido conectivo colagenoso y tejido conectivo elástico. hecho que se conoce como Contracción de las fibras musculares (Contracción Primaria). Cuando un impulso pasa la conexión neuromuscular. Cuando esto ocurre. De tejido conectivo están hechos los tendones. deslizándosen de unos a otros. El colágeno está compuesto mayormente por elastina proporcionando la elasticidad. Propioseptores: Las terminaciones nerviosas que transmiten toda la información sobre el sistema musculoesquéletico al sistema nervioso central son llamados propioceptores o mecanoreceptores. La fibra muscular es incapaz de variar la intensidad con que se contrae en relación con la carga vs. ligamentos y la fascia que los recubre. La mayor cantidad de tejido conectivo está alrededor de las articulaciones con el fin de mantener el rango de movilidad articular. Otros receptores que entran en juego ubicados en el tendón. 7.tejido conectivo 5.4 Tejido conectivo 3. Balístico 7. 5.10. La energía que produce el calcio fluyendo en las fibras musculares provienen de las mitocondrias.2 Reflejo del estiramiento (componentes) 3.2 ¿Cómo se contrae el músculo? 3. cerca al final de la fibra muscular son llamados órganos tendinosos de Golgi. encargados de detectar cambios en el movimiento y presión al interior del cuerpo.1 7.2 Dinámico .4 Cooperación de los grupos musculares (agonistas. Fisiologia del estiramiento 2.10.2.3 5.3 3. Tipos de flexibilidad 5. Los diferentes tipos de fibras musculares también poseen diferente cantidad de mitocondrías.10. 3.10. cuanto más mitocondrias hay en un músculo.2.6 Tipos de contracción muscular 3.8 Mecanismo de contracción muscular 3.1 3.5 3.El huso muscular o los receptores del estiramiento son los primeros propioceptores en el músculo.2.5 3. la parte de la célula muscular donde se convierte la glocosa en energía.10.2 Factores limitantes .10.7 3.6 Inhibición recíproca 3.10Propioceptores 3.7 3.10.1 3.2.9 3.3 3.2 Fibras de contracción rápida y lenta 3.8 Flexibilidad 4.3 3.10.1 5.1 3. 1. mayor será su capacidad productora de energía.4 Reacción de alargamiento 3. Composición muscular 3. los terceros propioceptores son los corpúsculos panicianos. antagonistas y sinergistas) 3.4 Tipos de estiramiento 6. fisioterapeutas. nutricionistas y licenciados en Educación Física y salud.6 Pasivo 7.12Facilitación Neuromuscular Propioceptiva 7. .11 7. médico traumatólogo. compuesto por el Director General Luis Fernando Lastra.4 Activo 7. de un equipo de trabajo. Continuidad y Repetición CONSIDERACIONES FINALES: Al término de ésta conferencia.8 Estático 7.14Elementos de un buen estiramiento 8.3 7. cuyo objetivo principal es la mejoría de las condiciones en Rehabilitación de cada uno de nuestros pacientes. 9.7 7. vivencia personal y empeño. médico deportologo.13 7. quiero destacar que este trabajo es el fruto de la dedicación.5 7.7.10Isométrico – ¿Cómo funciona? 7.9 7. Duración.
Report "Rehabilitacion Enlesiones Deportivas de Rodilla"