REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA Y AUTORREGISTROSPodemos comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitirá observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemáticas, y posteriormente nos ayudará a modificar nuestros problemas emocionales. -Hoja de autorregistro de pensamientos automáticos- SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y EMOCIONAL AUTOMATICO RESULTADO 1. Especifica: 1. Escribe: 1. Escribe : Describe: Triste, ansioso, pensamientos conducta en esa Situación irritado...... automáticos que situación actual que acompañan a la conduce a la 2. Evalua el emoción 2. Consecuencias emoción grado o fuerza de posteriores desagradable; cada emoción (0-100) 2. Evalúa el ó imágenes, grado de seguridad recuerdos o en los corriente de pensamientos pensamiento (0-100) que conduce a ella Fecha: Explicación: Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalúe el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nada seguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalúe también el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta). Veamos algunos ejemplos de la realización del autorregistro: En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar el autor registro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento automático y conducta-resultado), dependiendo de cuál sea el más inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso”, puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conducta- resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático: "Todo me sale mal”, posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dándose cuenta de que se encuentra en una situación problemática: "Acabo de perder mi empleo”, proseguirá intentando detectar los otros tres componentes; y si, por último la persona -D- comienza dándose cuenta de su inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional.) o contando en voz alta de 1000 para atrás. sillas. B. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autor registro. A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar el auto registros. POSIBLES SOLUCIONES: A. 1991): ¿Puede usted tener pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario. o contar palillos de dientes de una caja. captar ningún pensamiento automático. . EMOCIONAL AUTOMATICO RESULTADO PERSONA “Estoy A nervioso” 50 % PERSONA “Todo me sale B mal” 95 % PERSONA Acabo de C perder mi empleo PERSONA Se me ha caído D el vaso y ella me mira sorprendida Evidentemente. En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados: . etc. SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y PERSONAS. POSIBLES SOLUCIONES: A. que se relacionen con su malestar? B. problemas a los que intentaremos de dar una solución factible. 3º) PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas"). C.. no se preocupe por el orden en que ha de complementar el autor registro. Utilizar el "método de la cinta de video”: Cerrar los ojos y como si estuviéramos viéndonos grabados en una cinta de video. y ahora no puedo pensar en nada"). Los problemas más frecuentes son: 1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional. tan solo comience por los componentes iníciales que tenga.. intentará buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción..Para ello deberá practicarlo previamente. Utilizar el "método de las atribuciones”: ¿A que causa atribuyo este malestar. intente volver al autor registro. como para identificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal. y prosiga con los otros tres restantes. o bien no recuerda a pesar de intentarlo. usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. 2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente. retroceder un poco en el tiempo. Por lo tanto. Utilizar como guía el cuestionario de pensamientos automáticos presentado en el capítulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján. Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro. y preguntarnos: ¿Que está sucediendo? (Situación). Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capítulo 5) .conducta-resultado: "Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida". que creo que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático.si al rato parece más tranquilo. ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático). o practique relajación.. En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de pensamientos automáticos. Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor? Antes no tomaba notas de los pensamientos automáticos. después intente ponerle un nombre a ese estado.. La siguiente lista podría servirle: -Lista de emociones- Enojado Fastidiado Desdichado Culpable Feliz Aburrido Triste Conflictuado Inquieto Deprimido Arrepentido Solitario Ansioso Desesperado Satisfecho Temeroso Esperanzado Excitado Con pánico Desamparado Optimista Enérgico Relajado Tenso Envidioso Celoso Otros: Otro punto destacable de los autor registros es que a veces . ocurre con algunas personas. intentando vivirla con todo el detalle que pueda. Este ejercicio suele ser difícil. si no le resulta adecuado. 4º) PROBLEMA: Usted se nota con malestar. POSIBLES SOLUCIONES: A.determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo más nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a. intente alguna técnica de distracción. Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos. sumérjase en ella. ¿y no le daba vueltas?". como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") .. como las apuntadas antes. Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le vengan algún pensamiento molesto. como si un radar fuera buscando el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter interno.. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no. B.. pero no sabría "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento. por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento.POSIBLES SOLUCIONES: A. C. Utiliza una lista de emociones y subraye aquellas que más cercana le parece a usted a lo que siente en esa situación. repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre más adecuado. noto que me siento mal"). despacio. B. las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas.. vendría contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este problema? En los ejemplos anteriores podría quedar así: SITUACION INTERNA PREGUNTA RESPUETA: PENSAMIENTO AUTOMATICO Recordando el día en que ¿Y qué me suspendí el curso y la preocupó o me “Les demostré que era un inepto” reacción de mis padres molesto de esto? . cuando aparezca una zona de malestar. ¿Que pensaría inicialmente? (pensamiento automático) . su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada: ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y RESULTADO SITUACION EMOCIONAL AUTOMATICO (0-100) (0-100) Voy por la calle. el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automático.Que otras cosas podría haber pensado? ". cada una con consecuencias distintas. ve a un conocido y no le saluda. un conocido Después se me olvida que no me saluda Además esa persona anotó. Me veo solo en la ¿Y qué me discoteca y esa chica que preocupa o me “Seguro que piensa que soy tímido y tonto” me gusta mirándome y yo molesta de esto? nervioso como un flan “Tengo que ir a recoger los impresos del coche ¿Y qué me “Esta mañana tengo que ir como me dijo mi mujer. Una persona realizó este ejercicio y anotó en su autor registro: ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y RESULTADO SITUACION EMOCIONAL AUTOMATICO (0- (0-100) 100) Voy por la Rabia Es un engreído que no No le digo nada y me quedo calle. El despistado (85) conocido que quiere hablar disgusto me Tranquilo (100) no me saluda (80) dura 5 Casi siempre minutos me saluda..me siento mal” hacerle caso? Me domina y hace conmigo lo que molesta de esto? quiere. Rabia (60) Es un engreído No le digo Quizás iba Tranquilo (95) veo a un que no me nada. Después se me quiere hablar(80) que no me saluda olvida A la pregunta: ¿Qué otras cosas podría haber pensado?. imaginándose esa situación. algo . Póngase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle. fue anotando en su autor registro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta: ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA OTRAS NUVAS SITUACION EMOCIONAL AUTOMATICO Y INTERPRETACIONES CONSECUENCIA (O-100) (0-100) RESULTADO Voy por la calle.. veo a me quiere hablar dijustado unos cinco minutos. No le digo nada y me quedo dijustado Es un engreído que no me veo a un conocido Rabia(60) unos cinco minutos.. no me Tranquilo por habrá visto (90) mi (100).. ¿Por qué tengo que preocupa o me a.” DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puede ser interpretada de múltiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras. FORMA DE PENSARLO? RECIENTEMENTE ANOTE AQUI SUS ANOTE LOS Y QUE LE HAYA PENSAMIENTOS SENTIMIENTOS . Jamás resultar? 4 aprobaré esta asignatura. le veo preocupado (80) Hablaré con él Con este ejemplo. y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ("Quizás iba despistado. y qué podría B) “No me gusta resultar? esto. ESTADO CONDUCTA Y PENSAMIENTOS EMOCIONAL RESULTADO¿¿QUÉ PERSONAS AUTOMÁTICOS Y ¿CÓMO SE SITUACIÓN HARÍAN AL PENSARLO IMAGINARIAS OTROS SENTIRÍA AL ASÍ? ¿QUÉ RESULTADOS PENSAMIENTOS PENSARLO PODRÍAN OCURRIR? ASÍ? Pedro. con la consecuencia de estar unos minutos degustada. Intente usted de completar los elementos del autor registro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones. ni el B) ¿Cómo se B) ¿Qué haría respecto a curso” sentiría? los estudios. albañil Desde que he A) “¿Y si es algo de A) ¿Cómo se A) ¿Qué haría respecto a de37 años llegado a casa corazón y me da un sentiría? esa molestia y qué tengo esta infarto? resultaría? molestia en el B) ¿Cómo se B) ¿Qué haría respecto a la pecho B)”Hoy hice mucho sentiría? molestia y qué resultaría? esfuerzo y será un simple dolor muscular” SITUACION: PENSAMIENTOS ¿COMO SE CONDUCTA Y RESULTADO. y qué podría filosofía. no sirvo sentiría? los estudios. chica de 23 años Esperando a su A) “Siempre hace lo A) ¿Cómo se A) ¿Qué haría al novio en el bar que le da la gana y sentiría? encontrarse con su novio y donde habían no piensa en mí” que resultaría? quedado a las 12. sus sentimientos varían ("tranquilo".."Es un engreído que no me quiere hablar" . "preocupado por él") y su conducta (" Hablar con él "). etc. Por lo tanto el tipo de pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona. La situación.. pero cuando a esa persona le viene el pensamiento . o tú mismo. se sienten y actúa en cada caso. usted puede realizar su propio ejemplo. Pero solo me ha faltado un punto y con un poco más de esfuerzo podré aprobarlo” Sara. la realidad sigue siendo la misma.) .últimamente le veo preocupado. ANOTE AQUI SU ANOTE AQUI AUTOMATICOS Y SENTIRIA AL ANOTE ¿QUÉ HARIA Y NOMBRE EDAD Y ALGO QUE LE OTROS PENSARLO QUE RESULTARIA DE CADA PROFESION HAYA SUCEDIDO PENSAMIENTOS. Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. ASI?. B) “Quizás ha B) ¿Cómo se B) ¿Qué haría al Son las 12 ¨30 y tenido un sentiría? encontrarse con su novio y él no llega contratiempo que le que resultaría? ha impedido llegar antes” Antonio.entonces se siente con rabia y actúa callándose. tiene un para nada. estudiante de Recoge las notas A) “Soy un completo A) ¿Cómo se A) ¿Qué haría respecto a 3º de BUP del examen de fracaso.. Últimamente preocupado por él (40). quiero que vea lo siguiente: La situación es exactamente la misma. nuestro estado emocional y conducta ante ella variará. que nosotros resumimos en la siguiente tabla: DISTORSION COGNITIVA PALABRAS CLAVES . Sigo dice que no cignitiva: SOBREGENERALIZA dándole vueltas a lo Rabia ocurrido (80) " ¿Y SI me dicen que soy un PELMAZO?" o Distorsión cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION ”SOY UN TONTO. continúa siendo la misma. Usted podrá con el autor registro anotar su pensamiento inicial. Es conveniente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese capítulo como guía que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que más le ayuden. Por ejemplo. al anotar sus pensamientos automáticos en su autor registro. Triste (60) “NINGUNA chica Les digo a mis amigos Pido bailar a una querrá. y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. una persona había anotado en su autor registro: ESTADO PENSAMIENTO AUTOMATICO CONDUCTA Y SITUACION EMOCIONAL (0. IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS En el capítulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los pensamientos automáticos. bailar conmigo” (70) que nos vayamos a chica en la Nervioso dar una vuelta fuera discoteca y me (70) o Distorsión de la discoteca. pero en función de la forma de pensarla.(0-100) RESULTADO 100) Voy por la calle. ESTUPIDO” (90) o Distorsión cognitiva: ETIQUETACION Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capítulo 2. ESTADO CONDUCTA Y PENSAMIENTOS EMOCIONAL RESULTADO¿¿QUÉ PERSONAS AUTOMÁTICOS Y ¿CÓMO SE SITUACIÓN HARÍAN AL PENSARLO IMAGINARIAS OTROS SENTIRÍA AL ASÍ? ¿QUÉ RESULTADOS PENSAMIENTOS PENSARLO PODRÍAN OCURRIR? ASÍ? AFECTADO INICIALES Y OTRAS PARA CADA POSIBLES FORMA DE INTERPRETACIONES PENSARLO A) A) A) B) B) B) C) C) C) D) D) D) Como hemos apuntado: la situación (realidad). Ahora se trata de que usted pueda descubrir qué tipo de distorsión cognitiva está utilizando. valorarla e interpretarla. ..” haber un motivo real para sentirse así Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro: ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y SITUACION EMOCIONAL (0- AUTOMATICO (0-100) RESULTADO 100) . Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o “Eso lo dice por…”...” hacer nada 8./menos... tal. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global “No soporto que…” / “No aguanto de manera negativa por determinados hechos particulares... “Útil frente a extremos y opuestos Inútil”... 3.... Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas “El día de mañana.1.. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de “No hay derecho a. etc. “Es un…” ignorando otros aspectos “Son unos.. “Nadie”.” con criterios generales de ser de una determinada manera. “Eso se debe a... sin buscar soluciones en el presente recompensa” 15.... “Correcto frente a incorrecto” etc.......” 12.. a menos que podría.Valorar las cosas de manera extrema: 2. “Siempre”. esperando que las cosas mejoren en el “El día de mañana tendré mi futuro. 13... Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos “Llevo la razón” de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio “Sé que estoy en lo cierto” criterio 14.” cambie primero esa persona o circunstancia 10.” hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto “Es injusto que..”.... Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente “Si me siento así entonces es cierto de un modo determinado entonces es verdad que tiene que que.... esto cambiara´” cambien por si solo.. hechos particulares “Todos”.......” haciendo lo mismo con otros “Culpa de.. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno “No puedo hacer nada por…” está controlado totalmente por las circunstancias y no puede “Yo soy responsable de todo lo que. que…” como si toda la situación fuera solo ese hecho “Insoportable” .” “Debo de…” “No debo de.. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de “Todo”. “Ninguno”. que a veces “Yo soy más.” “No debe de. “Nunca”. Deberías: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que “No tengo que…” suceder las cosas de manera exigente “Debe de..” 9. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá “Y si sucede tal cosa” lo peor 6.. 4. que…” también nos hace compararnos con otros 7.” 11. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a “Eso lo dice por mi” nuestro alrededor como relacionado con nosotros.” acciones viéndonos como personas viles e indignas.” “Tengo que..... Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos “Soy un. o bien “Por su culpa.” intenciones de las otras personas sin prueba alguna 5. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos “Bueno frente a Malo”. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las “Por mi culpa.. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra “Si tal cosa cambiara entonces yo persona o circunstancia no podemos hacer nada..... Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%. . ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? Buscar pruebas y efectos. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras selectiva veces?. ¿Qué pruebas tengo para 3. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para pensamiento (Inferencia suponer eso?. haga el otro algo o no. Etiquetación: hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Aunque eso no cambiase. me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? 6. o 11. ¿Podría hacer yo algo? Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y 10. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos. Comprobar la utilidad. y que ocurrió realmente?. Interpretación del Buscar pruebas. Preguntarse: 9. Pensamiento polarizado intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así? Concretar y buscar pruebas. ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? arbitraria) Dejar de anticipar. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?.Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos: Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. 5. Falacia de cambio ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?. Personalización ¿Tener menos de algo que otra persona. ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto? Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Falacia de justicia mía?. Sobregeneralización sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así? 4. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona 12. o en una persona con menos de eso (concreto)? Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Razonamiento emocional comprobarlo. ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas. centrarse en el presente y valorar posibilidades. Falacia de control tengo para creer que eso depende solo de eso?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Graduar la situación. Visión catastrofista Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado. hay grados 2. Escuchar los deseos de otros. . dejar de suponer. En general. Culpabilidad Buscar otros motivos o razones para el caso. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la 8. me convierte en menos persona. Filtraje o Abstracción Desdramatizar y buscar soluciones. ¿Realmente fue tan malo?. o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? Comprobar si usted puede hacer algo. las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son: DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS 1. Preguntarse: ¿Qué pruebas 7. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo. Comprobar su efecto. (100) una chica en Triste (70) amigos que hay mas chicas. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?. Deberias tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Qué problema cambia? Flexibilizar la regla. Culparme. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para 15. ¿Qué podría ir divina haciendo ya? DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las siguientes alternativas: NUEVOS ESTADO CONDUCTA PENSAMIENTO PENSAMIENTOS NUEVAS EMOCIONAL (0. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? Dejar de centrarse solo en sí mismo. Darle con otra sentirme mal que no Nervioso vueltas catastrófica . tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones Aunque todas las chicas que hay aquí me dijeran que no. DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?. eso no probaría que yo soy un tonto.: Sobre nos fuéramos puedo intentarlo Dejar de y me dice generalización/Visión fuera. Escuchar al otro. ¿Tiene esa persona derecho a su 14. base valor ”Soy un tonto Me estoy estúpido” (90) etiquetando. Y SITUACION AUTOMATICO (0-100) CON LAS CONSECUENCIAS 100) RESULTADO ALTERNATIVAS ”Ninguna chica Solo ha Tranquilo Pido bailar a querrá bailar conmigo” Decirles a los sido un rechazo. la discoteca (60) Distorsión. Falacia de razón punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? Buscar las soluciones en el presente. tan solo seria alguien . Falacia de recompensa decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?. Preguntarse: ¿Qué pruebas 13. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?. sin Distorsión: Etiquetación duda tengo /Polarización aspectos que no son de pelmazo Fracasar con esta chica no me hace tonto. (70) Estoy Pedir a otra ”Y si me dice que anticipando que chica bailar Rabia soy un pelmazo” (80) todas me sin (80) Armarme de Distorsión: Visión rechazarán catastrófica/Etiquetación. y dijo a su pareja sonriendo:" Parece que estamos un poco nerviosillos. y que la media hora de tardanza se podía deber a otros motivos ajenos a ella. Se respondió que en otras visitas el médico se había mostrado con mucho interés por su evolución. Una chica estaba en su primera cita con su pareja. Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede realizar dirigidas a sí mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen sus pensamientos automáticos. Se utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otra explicación para esto?". A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto”. La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad en la creencia de un pensamiento automático: "¿Que pruebas tengo para creer esto? ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático? Una persona que esperaba ser vista por el médico. llevaba esperando media hora más de la cita acordada previamente. o "¿Puede haber otras razones o motivos para esto?". Le vino a su mente el pensamiento automático: "Mi caso no le interesa nada. era su primera cita. La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones o valoraciones distintas y posibles al pensamiento automático. yo le recomiendo que experimente también con los dos anteriores y usted elija su propia estrategia o la combinación de las mismas. a esto técnicamente se le llama retribución. pues contiene la base del método de esta terapia. . Pensando esto redujo su malestar. Sin embargo se preguntó: "¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Y SITUACION AUTOMATICO (0-100) CON LAS CONSECUENCIAS 100) RESULTADO ALTERNATIVAS rechazado para bailar por otras personas Usted podrá ahora realizar su propia estrategia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas: NUEVOS ESTADO PENSAMINETO CONDUCTA SITUACION PENSAMIENTOS NUEVAS EMOCIONAL AUTOMATICO Y CON LAS CONSECUENCIAS (0-100) (0-100) RESULTADO ALTERNATIVAS PRUEBAS DE REALIDAD Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva. Sin embargo pudo encontrar otras explicaciones más validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecían más bien tímidos. y comenzó a sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. NUEVOS ESTADO CONDUCTA PENSAMIENTO PENSAMIENTOS NUEVAS EMOCIONAL (0. les resultaba difícil empezar. y ninguno se atrevía a hablar por el momento. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza. Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. debe de tener otros más interesantes". ambos estaban muy callados. y comenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo. Vuelve a valorar el grado de situación triste/ansioso. Valora las de seguridad en resultados .100%=Completamente seguro) y valore también el grado de la intensidad de la emoción (1%=Casi nada intensa. así como el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (también de 1-100).. interpretaciones o valoraciones a los que usted llega tras aplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automáticos. de hecho. pensamientos conducta ante pruebas de seguridad en los pensamientos actual que irritado. Luego. Valore el grado de seguridad que tiene ese pensamiento (1%=Nada seguro. pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales. ESTADO PENSAMIENTO CONDCTA MODIFICACION SITUACION EMOCIONAL AUTOMATICO Y NUEVAS CONSECUENCIAS COGNITIVA (0-100) (0-100) RESULTADO Describe la 1. dijiste pensamientos a emociones y su grado 1-100 desagradable... automáticos que esa situación: realidad y escribe automáticos previos 1-100 conduce a la acompañan a la lo que hiciste o los nuevos 2. algunas se describirán en otro apartado posterior. ¿no te parece?". su aplicación al autor registro.. Veamos ahora. anote el pensamiento automático relacionado con esa emoción. 2. Existen más pruebas de realidad (preguntas empíricas para buscar evidencias). Especifica: 1..NUEVA CONDUCTA . anote esa circunstancia en la casilla situación. Evalúa el grado 3... Escribe: 1.100%=Lo más intensa posible). ó corriente seguridad en el consecuencias esos nuevos de pensamiento 1. Si la emoción ocurre mientras estaba pensando o imaginando algo. Una persona realizó el siguiente autor registro: Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro: NUEVAS SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA MODIFICACION CONSECUENCIAS EMOCIONAL AUTOMATICO Y COGNITIVA (1-100) (1-100) RESULTADO (1-100) . Utiliza las 1... Evalua el 2. intente y anote los nuevos pensamientos. Especifica las nuevas emoción emoción. valore el grado de creencia final en sus pensamientos automáticos previos.hasta. Evalua: esas pruebas ó grado de 2.hasta. Y finalmente. Nuevas conducta y imaginaciones emoción 1-100 grado de 2. su nuevo estado emocional (y su intensidad de 1-100) y las nuevas conductas que aparecen.de tu conducta pensamientos (0- pensamientos 100 sobre ti o la 100) reacción de otros Explicación: Cuando experimenta una emoción desagradable anote la situación que parece disparar dicha emoción.. Describe tu 1.ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100) . lo que produjo también una sonrisa en su pareja y "rompió el hielo" para comenzar a conversar.ENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO (1-100) . Posteriormente. NUEVAS SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA MODIFICACION CONSECUENCIAS EMOCIONAL AUTOMATICO Y COGNITIVA (1-100) (1-100) RESULTADO (1-100) .) -Culpa (80) -”No puedo vivir con las anticipando sin sin él” amigas base alguna” -Ahora me siento más (90) (100) animada (70) -”Es culpa mía -Noto que -”Estoy -Voy a quedar en salir esta que hayamos estoy exagerando al tarde con amiga Marta.ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100) . en mis tres -Ansiedad cariñoso como casa no encontraré otro pensamientos automáticos (90) el” hombre que me iniciales es: 20.... (80) -No tengo guste.ENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO (1-100) . (“jamás…no puedo. quizás a una falta de entendimiento” (75) . pero podré salir adelante aunque me cueste más al principio” (90) -”Los problemas de pareja se debió a ambos. es lógico que esté algo triste.. Es ganas de salir Simplemente estoy culpa mía.NUEVA CONDUCTA Mi novio me ha -Tristeza -“Jamás -Casi todo el -”En realidad no -Mi valoración ahora dejado tras 2 (100) encontraré otro día llorando tengo pruebas después de la modificación años de relación hombre tan encerrada en para decirme que cognitiva. 0 y 10. roto” llegando a creer que no (80) una depresión puedo vivir sin él.
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