- Reestructuración cognitiva (RC) paso a paso ¿Cómo se aplica?Reestructuración cognitiva (RC) una guía útil: Nuestra vida no se define por nuestras experiencias, sino por cómo interpretamos todo aquello que muestra en desacuerdo conmigo significa que no le gusto”, “Soy incapaz”, “Soy inferior”, etc… Cada uno de nosotros comprendemos el mundo a través de representaciones mentales e imágenes totalmente subjetivas, creadas en base a una representación mental propia, que muchas veces dista bastante de la realidad. De esta forma, nuestra vida, nuestros sentimientos y nuestro bienestar depende en gran medida de los pensamientos que genere nuestro cerebro. La reestructuración cognitiva (RC) es una técnica cognitiva utilizada para identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativo. El objetivo que persigue esta técnica es modificar el modo en el que interpretamos nuestras experiencias, los pensamientos negativos que surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que nos provocan malestar. Gracias a la reestructuración cognitiva (RC), aprenderemos a identificar y cuestionar nuestros pensamientos desadaptativos, para lograr sustituirlos por otros más apropiados, que permitan reducir o eliminar el malestar. - Reestructuración cognitiva RC La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que nos puede ayudar a modificar ciertas distorsiones de pensamiento que nos provocan malestar. Descubre aquí: ¿Qué es la reestructuración cognitiva, ¿Cómo se aplica? Fundamentos, autores, ejercicios y técnicas, ejemplos de su donde A son las experiencias que tenemos. Estas cogniciones son modificables. Por ejemplo. etc… ¡Y mucho más! . ansiedad. depresión. dependiendo de cómo sea B. Por tanto. personas con TOC. La función de la reestructuración cognitiva es la de modificar pensamientos irracionales que nos provocan malestar y sustituirlos por otros más racionales para mejorar el estado de ánimo general. y por consiguiente. . problemas de conducta y otros muchos trastornos. ¿Qué es la reestructuración cognitiva? Definición La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que se enmarca dentro de la orientación cognitivo-conductual. entendemos nuestras experiencias. imagina que vas por la calle y te encuentras a un . El cómo reaccionamos a lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo nos sentimos y cómo actuamos frente a ello. tendremos mejores o peores reacciones. adicciones.aplicación en niños. adultos mayores. B son las cogniciones o pensamientos acerca de estas experiencias y C es cómo reaccionamos y cómo nos sentimos con respecto a estas. en las emociones que sentimos. terapia de pareja. La forma en la que se estructuran nuestros pensamientos influye en cómo vemos el mundo. adolescentes. Esta orientación ha demostrado ser una de las intervenciones más eficaces a la hora de tratar ansiedad. las cogniciones. Entrenamiento cerebral Fundamentos de la reestructuración cognitiva Esta técnica se basa en el modelo A-B-C. Lo saludas pero él no te devuelve el saludo. con ayuda del terapeuta. Su enfoque es psicoeducativo y colaborativo de “descubrimiento guiado”. En ese momento te pones a darle vueltas a qué has podido hacer para que se enfade contigo y te sientes cada vez más triste. Es decir. con límite de tiempo y orientada al problema que pretende aliviar el malestar psicológico. el terapeuta trabaja con el paciente para descubrir estas creencias y encontrar entre los dos la alternativa racional. Y se van buscando alternativas racionales. La terapia de Beck es una terapia estructurada. tu reacción será mucho más positiva. . Los autores de la reestructuración cognitiva Terapia cognitiva de Beck Según Beck los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información debido a la activación de modos de pensar disfuncionales que nos llevan a procesar la información de una forma sesgada.conocido. si piensas que simplemente no te ha visto porque está pensando en tus cosas. Ambos van discutiendo la validez y utilidad de tener esos pensamientos. identifique esos pensamientos irracionales. . Sin embargo. . ¿En qué consiste la reestructuración cognitiva? La reestructuración cognitiva consiste en que el paciente. mediante preguntas y experimentos conductuales. Puedes pensar que no te ha saludado porque le caes mal o está enfadado contigo por algo. Terapia racional emotiva de Ellis El principio básico de la terapia de reestructuración cognitiva de Albert Ellis defiende que la perturbación emocional no está provocada de forma directa por la situación. Y cuando las situaciones se interpretan a partir de creencias irracionales aparece el malestar. A partir de ahí. . y que interfieren en la supervivencia y felicidad del organismo.Según Beck son las experiencias tempranas (como la crítica o el rechazo de los padres lo que crea las creencias disfuncionales (no valgo para nada si no soy querido). cualquier estresor. autodestructivas. Impiden que consigamos nuestros objetivos y metas Nos inmovilizan Nos provocan malestar persistente. Distorsionan la realidad Son evaluaciones ilógicas y no fundadas. emociones o comportamientos que tengan consecuencias contraproducentes. ¿Cómo nos afectan las creencias irracionales? Pueden producir pensamientos. otras personas y el mundo. ¿Qué son las creencias irracionales? Exigencias absolutistas acerca de uno mismo. . como una pérdida activa esa creencia disfuncional y se generan pensamientos automáticos negativos. que son las versiones simplificadas de estas creencias. . sino por la interpretación que se hace de ella. Estos pensamientos conducen muy a menudo a trastornos como la depresión o la ansiedad. esto es una mierda…) Los que reflejan demandas y obligaciones no reales sobre uno mismo o los demás. Por ello es importante saber identificarlos. Los pensamientos sobre generalizadores y absolutistas (todo. terrible. Las creencias o pensamientos sobre lo que se necesita para ser feliz o sobrevivir. pero la mayoría de veces nos provocan malestar. etc. se van haciendo una serie de preguntas para analizar la evidencia empírica de el pensamiento irracional. nunca. ¿Cómo identificamos las creencias irracionales? Producen emociones negativas intensas y duraderas. Los pensamientos de debe ser. insoportable. estoy harto/a de. En ocasiones no suponen ningún problema. Reestructuración cognitiva de Ellis Mediante el debate socrático o persuasión verbal. siempre) . Todos tenemos este tipo de pensamientos alguna vez. . nada. tiene que…. son pensamientos que no tienen ninguna base racional. no significa que tengamos ningún trastorno. ¿Qué son los pensamientos irracionales? Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas. Exageran las consecuencias negativas de una situación (van acompañados de palabras como: horrible. . . Se evalúan las consecuencias de ese pensamiento y la utilidad de éste. 5. Lectura de mente: Adivinar lo que otros están pensando. 6. cuando no es así. Como el ejemplo que hemos puesto previamente. Atención sesgada a estímulos sociales de rechazo y poca atención a los signos de aceptación: Por ejemplo. Catastrofizar: Evaluar una situación como lo peor que podría ocurrir. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra un acontecimiento negativo. 2. . aunque hay muchas más. Personalización: Tomarse las cosas como si fueran algo personal. cuando realmente nadie tiene ese poder y no tener ninguna evidencia de que estén pensando lo que creemos. creer que un conocido no me ha saludado porque está enfadado conmigo. 4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos capacidad de la que tenemos para hacer frente a ciertas situaciones. 3. Por ejemplo: es terrible y horroroso que suspenda el examen. 1. Ver los acontecimientos como consecuencias de nuestros actos. en una exposición en público prestar atención a una persona que está bostezando pero no al resto de gente que está interesada.A continuación enumeramos las distorsiones más comunes. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los demás: Es decir. “Soy una persona egoísta porque tal persona me lo ha dicho”. Creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades: Es decir. creer que los demás pueden leernos la mente. viendo a esta de forma negativa en su . 10. 13.7. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto. y no debemos pretender que los demás piensen como nosotros porque es estamos abocados al fracaso. y ha vivido sus experiencias. Abstracción selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atención en un detalle negativo de una situación. Los “debería” y “tengo que”: Son demandas o exigencias internas sobre las capacidades propias o de los demás sin pensar si son razonables en el contexto o situación. siempre hay que complacer a los demás. creerse todo lo que los demás dicen de nosotros. 9. Esperar o pretender que los demás actúen como creemos que es correcto: No pensar que cada uno es de una manera. Por ejemplo: Para ser feliz debo ser querido por los demás. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es porque se lo merecen 11. debo mantener siempre la calma. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las positivas: Pensar en lo mal que lo has pasado pero no en los momentos buenos. 14. Pensamiento dicotómico. mejor no hacer nada. 8. 12. 1. Por ejemplo: alguna vez me llaman para salir. O. 15. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva? reestructuración cognitiva Reestructuración cognitiva: registrar los pensamientos irracionales Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué pensamientos has tenido que te han llevado a sentirte mal y anótalos.totalidad. detallamos los distintos pasos y ejercicios que hay que llevar a cabo para realizar la reestructuración cognitiva. El primer paso es que vayas identificando poco a poco cuáles son esas distorsiones. 16. Magnificación: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Registrar los pensamientos irracionales Seguro que al leer las creencias irracionales que hemos enumerado anteriormente te has dado cuenta de cuales tiendes tener más a menudo. ya pienso que ha sido un día horrible. Por ejemplo: Hemos discutido. Hacer una montaña de un grano de arena. Minimización: Darle poca importancia a lo positivo. una en la que describas la situación. pero no lo suficiente. nuestra relación seguro que se acaba. soy lo peor. Puedes crear autorregistros con tres columnas. otra lo que piensas y otra . Test depresión ¿Cómo se aplica? Pasos de la reestructuración cognitiva A continuación. si he tenido un buen día pero al final de este se me rompe un zapato. me he equivocado. Por ejemplo. el siguiente paso es analizar qué evidencia tenemos de que que lo que pensamos sea cierto y la evidencia a favor y en contra de éste. De ahí podrás sacar mucha información acerca de los pensamientos que te van apareciendo. puede que pienses a menudo que cuando alguien está serio o callado es porque está enfadado por tu culpa. Escribe pensamientos concretos y cada uno de forma separada. seguro que está enfadado conmigo. Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales. Por ello es difícil encontrar la creencia que subyace a esa imagen y es una tarea que requiere cierto esfuerzo. Céntrate en un tipo de distorsión cognitiva y intenta estar atento a cuando te surja y apúntalo. ¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿Qué evidencia tenemos de que esté enfadado por nuestra culpa? ¿Nos lo ha dicho? ¿Puedo probarlo? ¿Es eso una buena prueba ¿Tenemos evidencia en contra de nuestra afirmación? ¿Hay algo que nos indique que puede que nos equivoquemos? . A veces los pensamientos se manifiestan como imágenes. 2. Este paso es esencia para tomar consciencia de cuales son nuestros pensamientos irracionales para luego trabajar sobre ellos y modificarlos. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva? Seguimos con nuestro ejemplo: Juan está serio.lo que sientes. Por ejemplo. 6. ¿Es tan grave? ¿Es lo peor que podría pasar?¿Por qué sería tan horroroso? ¿Podré soportarlo? ¿Dentro de unos años me acordaré de esto? ¿Puedes imaginarte continuando con tu vida aún cuando esto ocurriera así? La mayoría de situaciones no son tan graves como para preocuparnos en exceso por ellas. Analiza la trascendencia del pensamiento En caso de sí estuviera enfadado conmigo. 5. Encuentra pensamientos alternativos reestructuración cognitiva Reestructuración cognitiva: encuentra pensamientos alternativos Una vez que te hayas dado cuenta de que tu pensamiento es irracional.3. siempre nos hacen sentir mal y no ayudan a solucionar ninguna situación. es hora de aplicar esta técnica de reestructuración cognitiva: Encuentra pensamientos alternativos racionales. De hecho. Analiza la utilidad del pensamiento ¿De qué me sirve pensar que está enfadado conmigo? ¿Soluciono mis problemas pensando esto? ¿Me ayuda en algo? ¿Qué conseguiré pensando así? Estos pensamientos no nos suelen ayudan. simplemente preguntárselo para salir de dudas. es una buena oportunidad para hablarlo y solucionarlo. Si resulta que sí estaba enfadado contigo. Para ello pregúntante: ¿Hay otra forma de interpretar esta situación? Si un amigo tuviera este pensamiento ¿qué le diria? . Haz experimentos conductuales Si crees que Juan está enfadado contigo puedes. 4. En terapia el trabajo con niños se realiza normalmente a través del juego para que puedan prestar atención y lo entiendan bien. . pero siempre adaptado a su edad. sino dentro dentro del conjunto de la terapia. Ejemplos prácticos de reestructuración cognitiva A continuación damos unos ejemplos prácticos dependiendo del problema que tengamos. Pero llegará un momento en que las ideas irracionales que nos estaban atormentando cada vez serán menos frecuentes. Es posible que aparezcan otras. La reestructuración no es tarea nada fácil y requiere de mucho tiempo de práctica. La reestructuración cognitiva es una buena herramienta y eficaz en muchos casos. Estos ejercicios son adecuados para niños de entre 6 y 11 años. Reestructuración cognitiva para niños Los niños también pueden hacer reestructuración cognitiva.¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento? ¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a tener mejor estado de ánimo? También es importante eliminar los “debería” y los “tengo que” y sustituirlos por “me gustaría” o “preferiría”. sino “Me gustaría que alguien me quisiera. Por ello. pero en otros es posible que no funcione bien. pero si no tampoco es el fin del mundo. pero ya sabremos cómo identificarlas y modificarlas. lo más adecuado es acudir a un profesional. por el tipo de persona y por su problema concreto. Puedo apañármelas bien yo solo/a”. si existe un trastorno psicológico o el malestar es muy grande. No “necesito alguien que me quiera”. Y en ningún caso esta herramienta debe utilizarse como técnica única. el canal 1 es el de las malas noticias (pensamientos irracionales). Detective de pensamiento: se buscan pistas y pruebas de que estos pensamientos son ciertos “¿Qué pistas tengo de que les caigo mal a mis compañeros). puede hacerse de la misma manera que con los adultos.Metáfora de la televisión: “Imagina que tienes el poder de cambiar la forma en la que pensamos acerca de algo que nos haya pasado. Pero para adolescentes más jóvenes o preadolescentes a partír de los 11 años. Títeres mentales. La búsqueda de formas alternativas de pensar se hace más fácil si incorporamos este tipo de personajes representando el diálogo interno. y el canal 2 es el de las buenas (pensamientos alternativos). angelitos y diablos. “¿Qué crees que ha pasado para que te sientas así? ¿Cogemos una lupa y la ponemos ahí?” Reestructuración cognitiva en ansiedad . “¿Qué te dice el diablo? ¿Qué diría el angelito?” Reestructuración cognitiva en adolescentes La reestructuración cognitiva en adolescentes. Periodista cuestionador: “¿Cuántos de mis amigos piensan esto también?” Lupa gigante: esto puede ayudar a los chicos a que analicen más profundamente las situaciones y sus pensamientos. sobre todo si son ya mayores. Por ejemplo. Y tu mente es como una televisión y puedes ir cambiando de canal. se puede realizar ejercicios donde los chicos puedan adoptar una actitud científica con respecto a sus pensamientos. Voy a hacer el ridículo. no quiero hacerlo. Me voy a poner muy nervioso/a y todo el mundo me lo notará. la ansiedad aumenta por el tipo de pensamientos que tenemos. Y si se me nota. Y si no me saliera como yo quiero tampoco es el fin del mundo. Además pensar esto solo me sirve para ponerme más nervioso . si tenemos que dar una charla en público y pensamos: “Esto es horrible.Muchas veces en situaciones estresantes. Pero seguro que me sale bien. ¿Esto es totalmente cierto? ¿Qué evidencias tengo de que vayan a pensar que soy tonto o inútil? ¿Acaso cuando veo a alguien hablar en público y ponerse nervioso pienso que es tonto? ¿Y tengo el poder de adivinar lo que va a pasar y lo que va a pensar la gente? ¿Me sirve de algo pensar que me va a salir mal? ¿Hace que me ponga menos nervioso? Si realmente me pongo nervioso. van a pensar que soy tonto/a”. Por ejemplo. la gente lo entenderá. ¿es lo más terrible que me podría pasar? ¿Podré soportarlo? Pensamiento alternativo: “Ponerse nervioso es normal. a todo el mundo le pasa.