“Quebre” esse Quadril e Corrija esse Agachamento por Adam Vogel – 12/01/2012 Nunca ouvi um treinador tentando explicar: por que seu cliente não consegue ir abaixo da paralela em um agachamento? Depois de passar explicações simbólicas sobre joelhos ruins, dores nas costas, ou encurtamentos em partes do corpo, o próximo problema é geralmente nos quadris. Não é nenhum segredo que para fazer um ótimo agachamento, você precisa ter uma ótima mobilidade do quadril. Infelizmente, dizer que você precisa de mobilidade do quadril para um agachamento profundo é o mesmo que dizer que você precisa de um monte de dinheiro para ser rico; o mero conhecimento do que precisa, não faz com que as coisas aconteçam. Como qualquer guru de finanças pessoais lhe dirá, se planeja enriquecer, é melhor ter um plano. Os quadris têm muitas funções diferentes. Eles devem ser tanto estáveis quanto móveis em diferentes momentos e em diferentes planos, além de capazes de aduzir, abduzir, estender e rotacionar de acordo com a demanda. Mas quando discutimos mobilidade do quadril no contexto do agachamento, o que estamos realmente falando é sobre flexão do quadril. Flexão do Quadril Flexão do quadril é o termo técnico para a diminuição do ângulo da articulação entre o fêmur e a bacia. Isso ocorre de ambos os lados da articulação, levantando a perna em direção ao abdômen - como quando você corre - ou abaixando o tronco sobre a perna como quando você agacha. Se quiser ter alguma chance de agachar abaixo da paralela com um peso sobre suas costas, então vai precisar de pelo menos 110-125 graus de flexão do quadril. Alcançar profundidade no agachamento completo com nada menos do que amplitude total de movimento no quadril exige que seu corpo faça uma série de ajustes biomecânicos. Seguindo a abordagem de articulação-a-articulação, quando a flexão do quadril é deficiente, as articulações acima dele (espinha dorsal), e abaixo dele (joelho) vão supercompensar a diferença. É algo como um esquema de Ponzi que nossos corpos desenvolveram, roubando a estabilidade de uma articulação para proporcionar mobilidade para outra. Mas enquanto este tipo de compensação de movimento lhe permite atingir determinadas posições, impõe tensão excessiva sobre as costas e joelhos. Quando seu corpo não está preparado para estas posições, o esforço repetitivo finalmente leva a uma sobrecarga estrutural, inflamação, e um relacionamento de longa duração com seu médico ortopedista. Mostre-me um cara que diz que o 1 A inclinação da pelve para a frente geralmente resulta no encurtamento e rigidez dos músculos flexores do quadril e eretores espinhais. para corrigir essa postura defeituosa. isto também pode ser o resultado de exposição excessiva a atividades que promovam a inclinação anterior da pelve. Problemas Estruturais Restrições estruturais ocorrem quando a cabeça e pescoço do fêmur não "encaixam" corretamente no acetábulo (cavidade em forma de copo na base da pelve). Entretanto.cada uma requerendo diferentes soluções. 2 . De acordo com Janda. imediatamente pensamos da cadeia posterior – isquiotibiais. dependendo da restrição. juntamente com alongamento e enfraquecimento dos glúteos e os abdominais. quando vemos levantadores lutando para alcançar profundidade total durante um agachamento. Limitações na flexão do quadril ainda podem vir da frente ou atrás." Este tipo de alinhamento ajusta a parte inferior da pélvis em rota de colisão com a parte superior do fêmur toda vez que você flexiona o quadril. glúteos. agachamento machuca seus joelhos ou tensiona suas costas e eu lhe mostrarei um cara com um problema de mobilidade do quadril. como hóquei e corridas de longa distância. o encurtamento dos flexores de quadril deve ser inibido através de alongamentos e massagens seguidas de exercícios de fortalecimento para os glúteos e os abdominais inferiores. Normalmente. às vezes você não pode fazer nada além de amaldiçoar seus pais por transmitir-lhe seus DNAs sem brilho. Restrições do quadril vem de três fontes principais: muscular. capsular e estrutural (óssea) . Devido a isto ser frequentemente uma característica genética. lombar encurtados etc. Vladimir Janda batizou isto de "síndrome cruzada da pelve. não negligencie suas pranchas. Porque o psoas é localizado tão profundo dentro do corpo. Certifique-se de posicionar a anilha um pouco fora do centro. Como todas as articulações sinoviais. Embora não possa receber muita atenção. elevações de pernas.com/watch?v=0lRBLCOnYD8&feature=player_embedded Alongamentos de psoas são encontrados a dúzia por um centavo. Quando a cápsula se torna rígida e apertada. pegue um banco ou uma parede. 3 . ou talvez eles simplesmente não se esforçam o suficiente em seus alongamentos. entre as costelas e a pelve.youtube. Gosto de centralizar a pressão cerca de duas polegadas lateralmente do umbigo e cerca de uma polegada abaixo. Talvez isso seja a causa dos flexores de quadril dos levantadores sejam mais curtos do que Gary Coleman passando por baixo de uma catraca do metrô. Acessórios para Quadril Talvez a causa menos comentada ou compreendida de limitação de mobilidade seja a tensão na cápsula articular em si. mas técnicas para os tecidos moles são quase inexistentes. comprime as superfícies articulares da articulação e altera o que é chamado de movimento articular acessório. pontes e levantamentos terra.basicamente.youtube. é muito difícil o acesso por meio do toque. Uma vez que sentir o peso pressionando os psoas. Esta membrana é referida como a sua cápsula articular. sirva-se de um copo de uísque e se mantenha na posição por 2-3 minutos de cada lado. De qualquer forma. Liberação Ativa do Psoas com Anilha http://www. Aqui estão dois exercícios para ajudar a derreter a camada de gelo que provavelmente se formou em torno de seu quadril na última década: Alongamento do Flexor de Quadril (parede ou banco) http://www. é uma das mais importantes peças do quebra-cabeça da mobilidade. mova sua perna através da ativação de flexão do quadril para romper tecidos lesionados ou tensão fascial. Exercícios e artigos sobre fortalecimento do glúteo e abdominal são abundantes e não exigem muita repetição . o quadril é envolto em uma membrana flexível . Eis uma maneira fácil de exercer pressão sobre este músculo teimoso usando uma anilha comum e um pouco de graxa de cotovelo.com/watch?v=CGe36jc-2DM&feature=player_embedded Este é um dos mais eficazes e universalmente desprezados alongamentos de todos os tempos.como um pedaço de fruta no meio de uma tigela de gelatina – que providencia uma camada flexível de suporte adicional ao quadril. mantenha ambas as pernas estendidas e toque os dedos do pé que está na frente.com/watch?v=tKQ8VpcDpkg&feature=player_embedded O elástico fica na mesma posição em torno da perna. Quando tiver uma boa tensão. Curvada para frente com elástico de cima para baixo http://www. puxando-o onde seu quadril e perna se encontram. comece a endireitar os joelhos tanto quanto possível. Tradicionalmente realizada por um terapeuta manual com a ajuda de um cinto de tração.com/watch?v=o5nAzXavhAU&feature=player_embedded Enrole um elástico de alongamento em uma gaiola para agachamento. Se afaste da gaiola. de modo que a tensão é direcionada para trás e para 4 . Coloque sua perna no meio do elástico.youtube. alongar a cápsula articular. como flexão ou abdução ocorram normalmente. empurrando os quadris em direção à gaiola. Alongamento dos isquiotibiais com elástico de baixo para cima http://www. Coloque as mãos no chão. esticando o elástico. Empurre os quadris para trás em direção à gaiola enquanto você se inclina para a frente.com/watch?v=xDdLamXLROM&feature=player_embedded Partindo da mesma posição da mobilização de baixo para cima. Agachamento com elástico http://www. Isso nos leva ao maravilhoso mundo da mobilização articular! Esta frase é muito usada em torno do mundo da força e condicionamento como um substituto para qualquer exercício que pretenda melhorar a amplitude de movimento. Movimentos acessórios em nível capsular são necessários para que movimentos fisiológicos mais amplos. muitas mobilizações articulares podem ser recriadas por si mesmo com um pouco de conhecimento e uma faixa de alongamento de duas polegadas. dobre os joelhos. para evitar a colisão da cápsula anterior com o tendão do psoas durante a flexão do quadril. mas fixada mais próxima do solo (cerca de 6-8 polegadas do chão). Sem ele. Por exemplo. a articulação deve se comprimir contra estas estruturas para atingir sua meta de movimento.youtube. um leve deslizamento posterior do fêmur deve ocorrer. Repita 15-20 vezes em cada ciclo. Repita 15-20 vezes cada ciclo.youtube. No entanto. e descomprimir o tecido circundante. Em seguida. mantendo suas mãos em posição fixa. posicione a perna do elástico para a frente e a perna sem elástico atrás. as mobilizações articulares são técnicas realmente muito específicas que envolvem a aplicação de pressão em ângulos sobre uma articulação para criar manualmente um movimento acessório. puxe o elástico até o chão e então controle o movimento de volta até o topo lentamente. a cerca de um quarto da altura. Restrições nos isquiotibiais. 5 . sente-se sobre algo duro (insira suas próprias piadas aqui) como um bloco Plyo ou o chão.com/watch?v=K-wqmt0A7Bw&feature=player_embedded A junção dos isquiotibiais proximais estão na parte de trás da pelve. posicione uma bola de lacrosse diretamente sob a dobra do glúteo (um pouco mais para dentro) e. tornando-os propensos a rigidez e aderências. descolando a bagunça de tecido emaranhado que provavelmente se formou ali.e você tem muito espaço para o surgimento de problemas. Considerando que a maioria das pessoas fica sentada oito ou mais horas diretamente sobre esta área todo dia – esmagado como um pão chato Panini superrecheado . aumentando assim a flexibilidade e diminuindo a rigidez. Para liberar esta área. mas não menos importante são as restrições musculares. Em primeiro estão os problemas de tecidos moles presos. Role para trás e para frente sobre toda a junção dos isquiotibiais. Finalmente. recebendo muita atenção tanto de treinadores quanto clientes. baixo. Direcionamento para baixo dos isquiotibiais http://www. onde os tecidos se contorcem e ficam emperrados. Em segundo lugar estão problemas com rigidez excessiva ou encurtamentos. Mantendo a perna esticada. problemas envolvendo o comprimento do músculo. Massagem na parte superior dos isquiotibiais http://www. com a cabeça diretamente abaixo do elástico e coloque um pé no laço do elástico.com/watch?v=NgLd2um7Juw&feature=player_embedded Enrole um elástico de uma polegada em uma das colunas de uma gaiola de agachamento. enquanto um elástico de alongamento funciona melhor nos casos de encurtamento e problemas de rigidez. Estes são os figurões no mundo da força e condicionamento. Deite-se na frente da gaiola. Se afaste da gaiola para aumentar a tensão do elástico sobre o quadril e execute 10-15 agachamentos profundos para cada perna. portanto. em seguida.youtube. Restrições dos Tecidos Moles Por último. como nos casos de pontos de tensão e aderências miofasciais. onde um músculo perdeu sarcômeros e.youtube. Se dividem em três categorias. em uma área de alto estresse e tensão no corpo. A pesada carga excêntrica força um alongamento controlado do posterior do quadril e isquiotibiais. tornou-se mais curto. Acho que uma bola de lacrosse funciona melhor para liberações de problemas de músculos presos. glúteos ou lombar podem limitar a flexão do quadril. Identificar a fonte da restrição terá um efeito óbvio na correção das limitações na amplitude do movimento. Conclusão Resumindo. 6 . assim como adotar as ações descritas neste artigo. ou da parte da frente como restrição capsular e movimento acessório reduzido. as limitações na posição mais baixa do seu agachamento podem ser provenientes da parte de trás da pelve como rigidez ou aderência.
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