UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN CARRERA DE CULTURA FÍSICAMODALIDAD SEMIPRESENCIAL TERCER SEMESTRE MÒDULO DE CONTENIDOS: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO TUTOR: Dr. JOFFRE VENEGAS Estudiantes: Acosta Alex Almeida Víctor Sánchez Nicolai Sánchez Wilson Zambrano Juan Ambato - Ecuador Septiembre 2012 - Febrero – 2013 1 Contenido PRINCIPIO. ENTRENAMIENTO. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. Definición de Carga. Intensidad. Volumen. Densidad. Frecuencia. PRINCIPIO DE LA VERSATILIDAD PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. PRINCIPIO DE SISTEMATIZACIÓN PRINCIPIO DE PERIODIZACION PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD PRINCIPIO DEL ESTIMULO EFICAZ DE LA CARGA PRINCIPIO DE VARIEDAD PRINCIPIO SENSOPERCEPTUALIDAD PRINCIPIO CONSCIENTE PRINCIPIO ADAPTABILIDAD PRINCIPIO DE LA EFICACIA 3 3 3 4 5 5 5 5 6 6 10 11 12 13 14 15 16 17 17 18 19 20 2 PRINCIPIO. Es una ley o regla que se cumple o debe seguirse con cierto propósito, como consecuencia necesaria de algo o con el fin de lograr un fundamento básico de tipo general que nos orienta acerca de que hay de bueno y realizable en una acción y de malo y evitable en otras. ENTRENAMIENTO. Es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento físico del deportista. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Es la base de la ejecución correcta del movimiento en la que entra la biomecánica que se fundamenta en la anatomía y la física general. 3 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD Cada persona es única con capacidad individual en un desarrollo físico, de acuerdo a su edad, no sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de estas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes. La individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento moderno, y las cargas de entrenamiento deben surgir de los resultados de las evaluaciones de los deportistas. Así los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades y necesidades individuales. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás, en lo referente a La eficiencia funcional orgánica (adaptaciones cardio – vasculares – respiratorias) La neurodinámica cerebral. (coordinación neuro – muscular) La personalidad, el carácter. La etapa de la vida deportiva. (iniciación, desarrollo, maestría deportiva) Las condiciones de vida. (alimentación, vestimenta, motivación) 4 PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. Definición de Carga. Es la Magnitud del ejercicio que contribuye a desarrollar, conservar y consolidar el nivel de entrenamiento del deportista. Nuestro organismo está compuesto de millones de minúsculas células vivas. Todas ellas son capaces de adaptarse, continuamente, a lo que le esta pasando al cuerpo en relación con el medio en que vive. También a los estímulos que le provocamos para entrenarlo, los cuales pueden ser mensurados y calificados de manera de determinar el nivel, con lo que se puede conocer el efecto que provocará. Esto es así, porque las cargas tienen una magnitud que se corresponde con los parámetros que la componen: Intensidad – Volumen. Intensidad. Es el grado de fuerza, concentración, velocidad y/o dificultad de un ejercicio con relación a la unidad de tiempo. O sea, la calidad, calificable mediante distintos ítems: Altura – Distancia: Se expresa en metros. Velocidad: Metro/segundo – Minuto/kilómetro – Kilómetro/hora. Porcentaje de la mejor marca, repeticiones máximas o carga máxima. Tamaño de la resistencia: Se expresa en kilogramos. Calificación: Baja – Submedia-Media –Submáxima- Máxima. Frecuencia Cardiaca. Mas elevada cuanto mayor sea la cantidad de latidos por minuto. Volumen. Es la cantidad de repeticiones, de metros recorridos, de kilos movilizados, de tiempo empleado o intentos ejecutados durante una unidad de entrenamiento. Se puede cuantificar, básicamente, en el parámetro C-G-S (centímetros – gramos – segundos): Carrera: Metros recorridos o tiempo de trabajo. Sobrecarga: Kilogramos totales que se han movilizado. Saltos o Lanzamientos: Número de intentos. 5 También se deben tener en cuenta otros dos factores para determinar el efecto de las cargas: Densidad. Es la relación que existe entre el trabajo y el tiempo de recuperación. De tal manera que cuanto mayor es la pausa, menor es la densidad y viceversa. Se expresa en numerales correlativos: 3 – 1 (tres cargas una pausa), (2 – 1) o (1 – 1). Frecuencia. Es la cantidad de estímulos en la unidad de programación. Por ejemplo en la semana de trabajo: Frecuencia Días Estímulo L Carrera M Descans o X Fuerza J Descans o V Carrera S Carrera D Descans o Frecuencia semanal: 1) Carrera: 3 veces por semana – 2) Fuerza: 1 vez por semana. Si la carga se mantiene durante un lapso de tiempo suficientemente prolongado con la misma magnitud, el organismo se adaptará de tal manera que ese estímulo no superará el umbral de excitación y la homeostasis (nivel de equilibrio) se estancará en ese nivel. Por lo tanto el rendimiento no mejorará y los resultados deportivos serán negativos. 6 Esta la razón por la cual las cargas se deben aumentar en forma progresiva, atendiendo a las particulares estrategias, que determina la individualidad, para variar la magnitud. Estas variaciones en el proceso de carga pueden ser de 2 formas claramente identificables: Continua. El incremento es gradual tanto en la magnitud (volumen-intensidad) como en la frecuencia. La profundidad del escalón se refiere a la magnitud, y la altura a la frecuencia Discontinua. El incremento varía en alguno de los parámetros o en los dos. La aplicación de las cargas se rige por una serie de Principios, que están sustentados por las ciencias auxiliares del entrenamiento, y se corresponden con la adaptación biológica Los niveles de los logros deportivos son proporcionales al nivel de exigencias del entrenamiento. El crecimiento de las cargas abarca todos los componentes del entrenamiento (capacidades biomotoras, técnico-tácticas, Psicológicas, teóricas, etc.). El crecimiento de las cargas es paulatino y máximo. 7 Tipos de Carga: Carga Máxima Es la que se encuentra en los límites de la capacidad de adaptación del deportista (limites de posibilidades funcionales de rendimiento), es un factor que le permite alcanzar al deportista él más alto nivel de rendimiento. Carga optima Condiciona al deportista la elevar su carga. Carga Límite Es la que se encuentra por encima de las posibilidades del deportista, su utilización prolongada conduce al sobre entrenamiento. Medidas a considerar para la aplicación de la carga máxima: La medida cuantitativa de la carga máxima. Nivel de entrenamiento del propio deportista. Peculiaridades individuales del deportista (actitud). Particularidades de la disciplina deportiva. Posibilidades funcionales y de adaptación del organismo del deportista (aptitud) Relación del contenido de entrenamiento con la etapa de desarrollo en la que se encuentra el deportista. Aplicación rigurosa de los principios de la continuidad, sistematización, accesibilidad e individualización. Relación óptima entre el trabajo y el descanso. Se propone el logro de la adaptación del organismo a las cargas físicas, manifestándose internamente en la llamada fase de supercompensación. Manifestaciones que afectan la utilización óptima de la supercompensación y por consecuencia el aumento de rendimiento. Interrupciones del entrenamiento. Intervalos de descanso demasiado largos. Entrenamiento irregular. Entrenamiento poco variado. Reducción de la intensidad. Reducción del descanso requerido. fase de 8 Aquí podemos observar, como el volumen, la cantidad predomina sobre la intensidad si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica o la intención es el aprendizaje de una destreza. Si el objetivo es mejorar la velocidad pura (sprint), la resistencia a la velocidad (anaeróbica) o la fuerza (potencia), es la intensidad la que predomina. 9 PRINCIPIO DE LA VERSATILIDAD Es la propuesta de entrenamientos variados y poco monótonos, tanto en contenido como en unidad funcional entrenada para ayudar a aumentar el rendimiento. Este principio se ha de entender como una medida de afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. Este principio también se ha de tener en cuenta cuando el mayor nivel de rendimiento, con unas exigencias enormemente incrementadas para los procesos de adaptación, requiere una selección estricta de las cargas específicas en cada deporte. Los tipos de carga tratados hasta el momento implican globalmente una contradicción: Por un lado se necesita un incremento progresivo y continuo para la adaptación estable del organismo a los estímulos. Ello provoca, por otro lado, un estancamiento en un determinado momento, teniendo que ser “interrumpido” por una carga mucho más elevada y versátil para crear un mayor nivel de rendimiento. 10 PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD El principio de reversibilidad significa que las mejoras conseguidas después de realizar un programa de ejercicio físico, no se mantienen eternamente si dejamos de hacer ejercicio. Cuando una persona deja de hacer ejercicio, las mejoras alcanzadas empiezan a disminuir progresivamente, aunque no se desciende a los niveles previos hasta que transcurren varias semanas o meses. En principio, la resistencia suele disminuir progresivamente, y se observa que a los 15 días de dejar de hacer ejercicio ya ha disminuido significativamente, y que al cabo de 4 semanas de inactividad se ha perdido la mitad de la resistencia que se había ganado con el programa de ejercicio. En lo referente a la fuerza, parece que es suficiente con hacer una sesión de ejercicios de fuerza 1 vez a la semana o, incluso, una vez cada dos semanas, para seguir manteniendo la fuerza que se ganó tras un programa de entrenamiento. En general se recomienda que, salvo enfermedad o causa mayor, no se deje de hacer ejercicio más de 7 días seguidos. 11 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Se debe realizar entrenamientos en forma continua en el tiempo, sin que haya interrupciones del proceso, que provocarían un proceso de desadaptación. Los estímulos de entrenamiento deben repetirse en forma continuada para lograr el incremento en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en la mejora (Ver bioadaptación – Mecanismos de adaptación). Para que ello ocurra, se debe: Evitar las interrupciones en el entrenamiento. Consolidar continuamente la forma deportiva una vez obtenida. Dar constante énfasis al concepto de repetición. 12 PRINCIPIO DE SISTEMATIZACIÓN Esto implica un orden u ordenamiento. En el entrenamiento deportivo para que una carga de trabajo sea efectiva la misma debe ser aplicada en forma sistemática y ordenada. De lo poco a lo mucho De lo sencillo a lo complejo De lo conocido a lo desconocido 13 PRINCIPIO DE PERIODIZACION Es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado a través de períodos lógicos. Características: Es relativa y su duración no es estable El rendimiento es la valoración cualitativa Se consigue por el aumento acumulado de las cargas funcionales Se producen cambios (adaptaciones) fisiológicas, biológicas y psicológicas. En cada escalón del proceso de perfeccionamiento deportivo, la Forma Deportiva alcanzada es distinta. Es el resultado de un proceso complejo de actividades guiadas por un plan. Palabras Clave: microciclo, macrociclo, mesociclo. 14 PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años de entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en un deporte determinado. El desarrollo multilateral es la base fundamental para el alto rendimiento. El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades de voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades coordinativas y condicionales. En deporte, una base variada de desarrollo, es el elemento necesario para lograr un alto nivel de preparación especial, objetivo éste último al que se llegará paulatinamente con la incorporación de entrenamiento específico. 15 PRINCIPIO DEL ESTIMULO EFICAZ DE LA CARGA El proceso de entrenamiento físico-deportivo se compone de los elementos que en última instancia serán los que determinen la carga aplicada al deportista: volumen intensidad, duración, y densidad. Estaos deberán ser organizados de forma que el estímulo sea adecuado según las características del deportista, el momento de entrenamiento, el objetivo fijado y las características propias de la disciplina deportiva. El estímulo del entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad, para de esta forma desestabilizar el estado de homeostasis natural del organismo y está ligada directamente a la condición física de cada individuo, determinada por las capacidades físicas y su desarrollo. El “umbral” deberá ser alterado mediante esfuerzos selectivos individualizados, conocidos como “estímulos físicos” y su aplicación continua, progresiva y consciente, producirá lo que busca todo proceso de entrenamiento físicodeportivo, la adaptación biológica, proceso más conocido como BIOADAPTACION. ESTIMULOS INFERIORES AL UMBRAL ESTIMULOS DEBILES QUE NO ALCANZAN EL UMBRAL ESTIMULOS FUERTES POR ENCIMA DEL UMBRAL ESTIMULOS DEMASIAD O FUERTES POR ENCIMA DEL UMBRAL UMBRAL 16 PRINCIPIO DE VARIEDAD Para retrasar o romper el estancamiento en la capacidad de mejora del deportista debemos sorprender al organismo provocando cambios en el tipo de ejercicio, en los volúmenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores que afecten al proceso de adaptación. PRINCIPIO SENSOPERCEPTUALIDAD Se refleja en que cualquier proceso de conocimiento comienza por la percepción del fenómeno estudiado. El dominio de nuevas destrezas motoras comienza por la percepción de una nueva acción motora. Antes de llevar a la práctica esta nueva acción debemos verla, sentir su ritmo, sus particularidades. Mientras más órganos de los sentidos podamos incluir en la incorporación de un fenómeno nuevo más completa y exacta será la representación que obtendremos del mismo y con mayor rapidez se desarrollará el proceso de aprendizaje práctico. 17 PRINCIPIO CONSCIENTE Hace referencia a que el deportista debe saber por qué y para qué entrena. Es decir, que entre el entrenador y el deportista debe haber una interrelación tal, que permita al alumno participar activamente en la determinación de los objetivos y tener conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos. De esta forma se garantiza mayor motivación al ver que se van cumpliendo etapas hacia el objetivo fijado, y una mirada crítica a sí mismo que le permite autoevaluar continuamente el camino hacia el logro que se quiere obtener. 18 PRINCIPIO ADAPTABILIDAD Estimulando el músculo en límites tolerables, éste se adapta y mejora su función. Por el contrario, si un músculo recibe menos estímulo (se activa con muy poca frecuencia), se atrofia, reduciendo su tamaño. El propósito del entrenamiento físico es estimular el cuerpo sistemáticamente, de forma que pueda mejorar su capacidad para realizar el trabajo físico. Este proceso debe ser capaz de estimular de forma efectiva el músculo esquelético, adaptándose ante tales estímulos. El método puede variar según el sistema de entrenamiento, siempre y cuando se utilicen resistencias que provoquen un umbral de tensión para mejorar la fuerza muscular. 19 PRINCIPIO DE LA EFICACIA Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento. Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno. El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento. Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él. 20
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