P RAKTISK V IPASSANAMEDITATIONVenerable Mahasi Sayadaw 1 PRAKTISK VIPASSANAMEDITATION av Ven. Mahasi Sayadaw Öv e rsat t av An dre as Åh sl u n d från den engelska versionen på: www.buddhanet.net 2 FÖRORD Vipassana eller insiktsmeditation, är en form av meditation som utvecklades av Buddha för runt 2500 år sedan. Teknikerna finns beskrivna på många olika ställen av de buddhistiska texterna, kanske tydligast och mest detaljerat i den text som kallas Satipatthâna sutta – Suttan om de fyra grunderna för mindfulness. Syftet för Vipassana är i förlängningen att lära sig att se saker omkring oss och i oss själva på ett nytt sätt, som de verkligen är. Detta för att vi i grunden ska kunna frigöra oss från hat, girighet och okunskap, som ju annars är tre tillstånd som alla människor upplever, och som skapar lidande för oss. Frånvaron av dessa tillstånd kallas Nibbana1. Mahasi Sayadaw (1904-1982) var en högt aktad burmesisk munk och meditationslärare. Han ses som är en av grundarna för den moderna buddhistiska meditationsrörelse bland lekmän, som spridit sig från Burma till övriga Asien och till väst. Mahasi Sayadaws undervisning är praktisk och jordnära. Hans sätt att ge instruktioner är detaljerat, ibland nästan pedantiskt. Detta gör hans metod väl lämpad för nybörjaren som vill börja lära sig att meditera. Instruktionerna som de ges i detta häfte är anpassade för en längre meditationskurs, eller retreat. Om man har möjlighet till att gå ett sådant är det bra och något som kan ge en mycket2. Annars går det utmärkt att börja med att anpassa dessa instruktioner till sin vardag, och kombinera sittande och gående meditation, med försök till ökad närvaro i arbets- och familjeliv. Må alla varelser uppnå insikt! Andreas Åhslund 1 2 På sanskrit Nirvana. I Sverige anordnar exempelvis Vipassanagruppen retreat som delvis har sin grund i denna tradition (men ofta inte fullt så strikt som det beskrivs här). Vipassana Sverige anordnar också retreat men i U Ba Khins tradition. Bägge dessa rekomenderas. 3 D E L 1 – G R U N D L ÄG GA N D E T R ÄN I N G Förberedelser Om du har en ärlig vilja att utveckla din meditation med målet att nå insikt inom ramen för ditt nuvarande liv, så bör du ge upp alla världsliga tankar och handlingar under träningen. Skälet till detta är att det första viktiga steget mot en riktig utveckling av ens meditation är att rena sitt beteende. Du bör även observera de regler som gäller för lekfolk (eller för munkar om du skulle vara munk) då de är viktiga verktyg för att nå insikt. För lekfolk gäller de åtta träningsregler som buddhister följer under helgdagar (uposatha) och under meditationsperioder3. Ytterligare en regel är att inte tala med förakt, skämtsamhet, eller illvilja om någon av de ädla individer som uppnått olika nivåer av uppvaknande4. Om du gjort det, be då personligen honom eller henne om ursäkt, eller be om ursäkt genom din meditationsinstruktör. Om du i det förflutna talat med förakt om en sådan individ som för tillfället inte är närvarande, eller är avliden, så erkänn denna handling för din meditationsinstruktör, eller inåt för dig själv. De gamla buddhistiska mästarnas råd är att tar tillflykt till Buddha under utbildningstiden. Detta då du annars kan bli oroad om ditt sinne 3 De åtta träningsreglerna är: Att avstå från 1) Att Döda 2) Att Stjäla 3) All sexuell samvaro 4) Att ljuga 5) Berusningsmedel 6) Att äta efter middagstid 7) Dans, sång, musik, föreställningar; att använda parfym, eller smycken etc. 8) Att använda bekväma sängar. 4 Det finns fyra slags ädla individer (ariya-puggala), som har uppnått olika nivåer av uppvaknande och helighet: a. Strömmnedstigaren (sotapanna) har blivit fri från de tre första av de tio fjättrarna som binder honom till sinnessfären. Nämligen, tro på en personlig identitet, skeptiskt tvivel, och tro på regler och ritualer. b. Den som återvänder en gång (sadakadagami), har försvagat de fjärde och femte fjättrarna, sinnligt begär och illvilja. c. Den som inte återvänder (anagami) är helt befriad från de ovan nämnda fem lägre fjättrarna och återföds inte i sinnessfärerna innan han uppnår nibbana. d) Arahanten. Genom fortsatt vandring på den heliga vägen blir man så fri från de fem sista fjättrarna; längtan efter fin materiell existens, längtan efter icke materiell existens, fåfänga, rastlöshet och okunskap. 4 skulle producera ohälsosamma eller skrämmande bilder under meditationen. Låt dig också ledas av din meditationsinstruktör, så att han kan tala utan förbehåll om ditt meditationsarbete och ge dig de råd han anser nödvändiga. Detta är fördelarna av att ta tillflykt till den uppvaknade, Buddha, samt att träna under ledning av en instruktör. Målet för träningen, och dess största förtjänst, är befrielsen från girighet, hat och okunnighet – rötterna för all ondska och för allt lidande. Denna intensivkurs i insiktsmeditation kan leda dig till en sådan befrielse. Så jobba ihärdigt och engagerat med detta mål för ögonen så att din träning blir framgångsrik. Ett stort antal Buddhor och ädla individer som uppnått befrielse har genomgått en träning av denna typ baserat på uppmärksamhetens grunder (satipatthana). Lyckligt nog har du nu själv möjlighet att gå igenom samma sorts träning som de genomgått. En annan viktig förberedelse är att du inleder träningen med en kort kontemplation av de fyra beskydden som Buddha - den uppvaknade erbjuder dig för reflektion. Det är bra för din psykologiska välmåga under detta stadium att utföra denna kontemplation. Objekten för reflektion kring de fyra beskydden är Buddha själv, kärleksfull vänlighet, kroppens frånstötande aspekter, samt döden. Börja med att ge anförtro dig själv till Buddha genom att uppriktigt värdesätta på hans nio grundläggande kvalitéer på detta sätt: ”Han är sannerligen en ärevördig mästare som vaknat upp helt och fullt på egen hand. Han är fullkomlig i kunskap och handlingar, han är lycklig, han är en som känner världen, en tränare utan motstycke för människor som kan tränas – gudars och människors lärare, en uppvaknad mästare.” Den andra reflektionen innebär att reflektera över alla förnimmande varelser som mottagare för din kärleksfulla vänlighet och identifiera dig med alla förnimmande varelser utan avgränsning, på detta sätt: 5 ”Låt mig befrias från fientlighet, sjukdom och sorg. Och liksom jag, låt även mina föräldrar, mina vägledare, mina lärare, nära varelser, likgiltiga varelser och fientliga varelser befrias från fientlighet, sjukdom och sorg. Må de befrias från lidande.” För det tredje bör du reflektera över kroppens frånstötande aspekter. Detta för att hjälpa dig att komma över den osunda bindning som många människor har till kroppen. Kontemplera över några av kroppens orenheter som, magen, tarmarna, inälvorna, slem, var och blod5, för att på så sätt komma över den absurda egenkärlek vi ofta känner för kroppen. Det fjärde skyddet till gagn för din psykiska välmåga är att reflektera över den alltid annalkande dödens fenomen. Buddhas lära understryker att livet är osäkert, men döden är säker. Livet är vanskligt men döden självklar. Livet har döden som slutmål. Det finns födelse, sjukdom, lidande, ålderdom, och slutligen döden. Allt detta är aspekter av den process som existensen innebär. 5 De trettiotvå kroppsdelar som vanligen används i meditation över kroppen är: Huvudhår, kroppshår, naglar, tänder, hud, kött, senor, ben, benmärg, njurar, hjärta, lever, diafragma, mjälte, lungor, tarmar, tarmkäx, mage, avföring, galla, slem, var, blod, svett, lymfa, tårar, serum, saliv, snor, synovialvätska, urin och hjärnan. 6 Grundläggande övning I Börja med att sätta dig ner med benen korsade. Det kan kanske kännas bekvämare för dig om benen inte är låsta vid varandra utan jämt placerade på underlaget utan att pressa mot varandra. Om du känner att det inverkar negativt på meditationen att sitta på golvet, så kan du hitta ett annat mer bekvämt sätt att sitta. Fortsätt nu med varje enskild meditationsövning som de beskrivs nedan. Försök att hålla din uppmärksamhet (men inte dina ögon) på buken. Du kommer då att lägga märke till bukens fallande och stigande rörelser. Om dessa rörelser inte är tydliga för dig i början, lägg då bägge händerna över magen för att känna dessa stigande och fallande rörelser. Efter en kort stund kommer den stigande rörelsen av inandningen att förnimmas. Gör då en mental notering stiger för den uppåtgående rörelsen, och faller för den neråtgående rörelsen6. De mentala noteringarna för varje rörelse måste utföras samtidigt som rörelsen pågår. Den här övningen lär dig det faktiska sättet som buken rör sig upp och ner. Fokus är inte bukens form. Vad du i själva verket känner är förnimmelsen av tryck orsakad av magens tyngande rörelser. Så bry dig inte om bukens form utan fortsätt bara med övningen. För nybörjaren är detta en väldigt effektiv metod för att utveckla uppmärksamhet, koncentration och insikt. Allteftersom träningen fortskrider kommer rörelserna att framstå tydligare. Förmågan att uppmärksamma varje successiv del av de mentala och fysiska processerna hos de sex sinnesorganen uppnås först då insiktsmeditationen är fullt utvecklad. Eftersom du är en nybörjare och 6 Du kan om det känns bättre för dig, använda dig av ännu kortare noteringar för dessa två grundläggande rörelser; t.ex. upp för den uppåtgående rörelsen och ner för den neråtgående rörelsen. Detta så att du lättare kan hålla uppmärksamheten på själva rörelserna och inte på orden i sig. ÖA. 7 fortfarande har en svag uppmärksamhet och koncentration, kommer det kanske att kännas svårt att hålla sinnets uppmärksamhet på varje ögonblick av successivt stigande och fallande rörelser i den stund de sker. I ljuset av dessa svårigheter kanske du lockas att tänka ”Jag vet helt enkelt inte hur jag ska kunna hålla mitt sinne på vart och ett av dessa ögonblick.” Kom då ihåg att det är en läroprocess. Magens stigande och fallande rörelser är alltid närvarande, och därför finns det inget behov av att söka dem. Faktiskt är det enkelt för nybörjaren att hålla sitt sinne fästat på dessa två basala rörelser. Fortsätt med denna övning med full uppmärksamhet på magens stigande och fallande rörelser. Uttala aldrig orden stiger och faller verbalt, tänk inte på stiger och faller som ord. Var bara medveten om den faktiska processen av magens stigande och fallande rörelse. Undvik djup eller snabb andning med syfte att göra magens rörelser tydligare. Det kan leda till uttröttning och påverka träningen negativt. Var bara totalt medveten om de stigande och fallande rörelserna som de ter sig under normal andning. Grundläggande övning II När du är upptagen av övningen att observera var och en av bukens rörelser kan andra mentala händelser inträffa mellan noteringarna av varje stigande och fallande rörelse. Tankar eller andra mentala funktioner som intentioner, idéer, eller bilder/föreställningar kommer troligen att uppträda mellan noteringarna av stiger och faller. Dessa får inte ignoreras. En mental notering måste göras för varje sådan händelse när den inträffar. Om du föreställer dig något, så skall du vara medveten om detta och göra en mental notering, föreställer. Om du helt enkelt tänker på något notera tänker, om du reflekterar, reflekterar. Om du vill eller önskar 8 att göra något, notera då intention7. När sinnet vandrar iväg från meditationsobjektet - bukens stigande och fallande rörelser - notera vandrar. Om du skulle föreställa dig att du går till en speciell plats, notera går. När du kommer fram framme. När du i dina tankar möter en person notera möter. Skulle du prata med honom eller henne, notera pratar. Om du i fantasin argumenterar med personen i fråga, notera argumenterar. Om du ser eller föreställer dig ett ljus eller en färg, se till att du noterar ser. En mental vision måste noteras under varje ögonblick som den uppträder, tills den försvinner. När den försvunnit fortsätt med grundläggande övning I, genom att vara fullt uppmärksam på varje fallande och stigande rörelse hos magen. Fortsätt noggrant utan att tröttas. Om du känner ett behov av att svälja saliv, notera intention. När du sväljer, sväljer. Om du spottar, spottar. Återvänd sedan till övningen att notera stiger och faller. Du kanske känner en önskan att böja på nacken? Notera då intention. Medan böjningsrörelsen fortgår, böjer. Om du avser att räta på nacken, intention. Under själva sträckningen, sträcker. De böjande och sträckande nackrörelserna måste göras sakta. Efter att mentalt ha noterat varje sådan händelse, så fortsätt att med full uppmärksamhet notera magens fallande och stigande rörelse. Grundläggande övning III Eftersom du kommer att meditera under lång tid i samma position sittande eller liggande8 - är det troligt att du kommer att uppleva 7 Pali chanda. Chanda kan översättas som intention, vilja, (etiskt neutralt) begär, eller önskan; "en önskan att göra [något]". Jag har valt att behålla den engelska textens ’intention’ för chanda. Översättarens anmärkning. 8 Det rekommenderas inte att meditatören använder sig av liggande position, förutom vid sänggående. 9 intensiva förnimmelser av trötthet och stelhet i kroppen, eller i armarna och benen. Om detta skulle inträffa, håll då helt enkelt sinnets uppmärksamhet på den del av kroppen där dessa förnimmelser finns och fortsätt med meditationen genom att notera, trött eller stel. Gör detta i naturlig takt, varken för snabbt, eller för långsamt. Dessa förnimmelser försvagas gradvis och försvinner slutligen helt. Om en sådan förnimmelse istället skulle växa sig starkare, tills tröttheten i kroppen, eller stelheten i lederna är outhärdlig, kan du ändra position. Glöm bara inte att notera intention, innan du ändrar din position. Varje rörelse måste uppmärksammas, i sin respektive ordning och i detalj. Om du avser att lyfta handen eller benet, gör då en mental notering intention. Under lyftandet av antingen handen eller benet, lyfter. Under stäckandet av handen eller benet, sträcker. När du böjer det, böjer. Sätter ner det, sätter. Skulle antingen handen eller benet beröra något, berör. Utför alla dessa rörelser långsamt och övervägt. Så snart du har placerat dig i en ny position fortsätt med meditationen i denna nya position, genom att betrakta bukens stigande och fallande rörelser. Skulle klåda uppstå i någon del av kroppen, fäst sinnet på denna kroppsdel och gör en mental notering, kliar. Gör detta på ett avvägt sätt, varken för snabbt eller för långsamt. När sedan den kliande förnimmelsen, under full uppmärksamhet och närvaro, försvinner, fortsätt då med övningen att lägga märke till magens stigande och fallande rörelser. Skulle klådan fortsätta och bli för stark, så att du känner att du måste klia denna del av kroppen, gör då en mental notering intention. Lyft långsamt handen, och notera samtidigt handlingarna lyfta och beröra, när handen rör vid delen som kliar. Klia långsamt och med total uppmärksamhet på handlingen att klia. När känslan av klåda har upphört och du avser att sluta klia, var då uppmärksam genom att göra den sedvanliga mentala noteringen intention. Dra sakta undan handen, och gör en mental notering, dra undan. När handen vilar på sin vanliga plats och rör vid benet, berör. Ägna dig sedan återigen till att observera magens rörelser. 10 Om det uppstår en smärta eller ett obehag, håll då sinnet fokuserat på den kroppsdel där förnimmelsen uppstår. Notera mentalt den specifika förnimmelsen samtidigt som den inträffar. Om den är smärtande, värkande, tryckande, genomträngande, trötthet, eller yrsel. Det måste understrykas att en sådan notering, varken får göras för snabbt eller för långsamt, utan på ett lugnt och naturligt sätt. Smärtan kommer sedan antingen avta eller öka. Bli inte oroad om den skulle öka. Fortsätt bara orubbligt med meditationen. Om du gör det kommer du att märka att smärtan nästan alltid kommer att minska. Men om smärtan, efter en stund, fortsätter att öka och blir oöverkomlig, så bör du ignorera smärtan och istället fortsätta med att notera bukens fallande och stigande rörelser. När din uppmärksamhet9 utvecklats och växt sig starkare kan du komma att uppleva förnimmelser av intensiv smärta: Kväljande förnimmelser som smärtan efter ett knivhugg, eller som sticket från ett skarpeggat verktyg. Obehagliga förnimmelser som att stickas av vassa nålar, eller som små insekter som kryper över kroppen. Du kanske upplever känslor av bitande, rivande, intensiv kyla. Du kanske lägger märke till att dessa smärtsamma förnimmelser avtar så snart som du avbryter meditationen. När du sedan återupptar meditationen återkommer de när din uppmärksamhet återigen ökar. Dessa smärtsamma känslor ska inte ses som något fel eller problem. De är inga sjukdomssymptom, utan allmänna faktorer som alltid finns närvarande i kroppen, men vanligtvis förblir obemärkta då sinnet normalt är upptaget med andra mer iögonfallande objekt. När ditt sinne skärps blir du mer medveten av dessa förnimmelser. När meditationen fortsätter att utvecklas under ännu en tid kommer du att kunna övervinna dem, och de kommer att försvinna helt och hållet. Om du fortsätter meditationen med ett fast sinne kommer du inte att komma till skada. Om du istället tappar modet, blir obeslutsam och 9 Jag har valt att översätta den engelska textens ”mindfulness” med ”uppmärksamhet”: Översättarens anmärkning. 11 slutar med meditationen för en tid, kan det hända att du får uppleva dessa obehagliga förnimmelser igen och igen, allteftersom din meditation framskrider. Om du beslutsamt fortsätter med meditationen kommer du med största sannolikhet att övervinna dessa smärtsamma förnimmelser och det är möjligt att du aldrig mer kommer att uppleva dem under meditationens lopp. Om du känner behov av att vrida kroppen, notera som vanligt intention. Under själva vridningsrörelsen, notera vrider. Medan du mediterar kanske du märker att kroppen börjar gunga fram och tillbaka. Bli inte rädd, men inte heller upplivad så att du vill fortsätta med rörelsen. Gungningarna kommer att avstanna om du fäster uppmärksamheten vid gungningsrörelserna och fortsätter att notera gungar tills rörelsen upphör. Om gungningarna fortsätter och ökar trots att du noterar dem, kan du luta dig mot en vägg, en dörrpost eller ligga ner ett tag. Fortsätt sedan med meditationen. Följ samma procedur om du skulle börja skaka eller darra. När din meditation har utvecklats kan du ibland komma att känna en ilning eller rysning passera antingen genom baksidan av kroppen, eller genom hela kroppen. Detta är ett tecken på känslan av intensivt intresse, entusiasm eller hänryckning, som uppstår naturligt vid en god meditation. När ditt sinne vilar i djup meditation blir du kanske uppskärrad av minsta ljud. Detta beror på att du känner av sinnesintrycken tydligare när du befinner dig i djup koncentration. Om du skulle bli törstig medan du mediterar, notera känslan, törstig. När du avser att resa dig, intention. Håll sinnet uppmärksamt på handlingen att resa sig och gör en mental notering reser. När du ser dig omkring efter att ha rest dig, notera tittar, ser. När du avser att börja gå, notera intention. När du väl börjar gå notera varje steg som går, går, eller höger, vänster. Det är viktigt att du är medveten om varje enskild detalj - från början till slutet av rörelsen - under vart och 12 ett av stegen du tar när du går. Följ samma procedur när du promenerar eller gör gående meditation. Försök att göra två mentala noteringar av varje steg enligt följande; lyfter, sätter, lyfter, sätter. När du efter en tid har fått tillräcklig övning i detta sätt att gå, kan du försöka göra tre mentala noteringar för varje steg; lyfter, skjuter, sätter; eller upp, framåt, ner. När du så kommer fram till platsen där du ska dricka och tittar på kranen eller vattenbehållaren, se till att göra en mental notering, tittar, ser. När du slutar gå och stannar upp, stannar. När du sträcker fram handen, sträcker. När du rör vid koppen, berör. När du tar koppen, tar. När du doppar koppen i vattnet, doppar. När du för koppen till läpparna, rörelse. När koppen berör läpparna, berör. När du sväljer, sväljer. När du lägger tillbaks koppen, lägger. När du drar undan handen, drar. När du sänker ner handen, sänker. När handen rör vid sidan av kroppen, berör. När du tänker vända dig om, intention. När du vänder dig om, vänder. När du går framåt, går. När du kommer fram dit du avser att stanna, intention. När du stannar, stannar. Om du fortsätter att stå stilla en stund, fortsätt då att kontemplera bukens rörelser, stiger och faller. Om du istället avser att sätta dig igen, notera intention. När du går till din sittplats, går. När du kommer fram, framme. När du vrider på kroppen för att sätta dig, vrider. Då du sätter dig, sätter. Sätt dig långsamt ner och fäst sinnet på kroppens 13 neråtgående rörelse. Notera varje rörelse, när du för händerna och benen på plats. Fortsätt sedan meditationen med att notera magens rörelser. Om du avser att lägga dig ner, notera intention. Notera sedan varje rörelse under förloppet att lägga sig ner, lyfter, sträcker, släpper, berör, ligger. Gör sedan varje rörelse för att föra händer, fötter och kropp på plats till ditt meditationsobjekt. Utför dessa rörelser sakta. Fortsätt sedan att notera stiger och faller. Om smärta, utmattning, klåda, eller andra förnimmelser skulle uppstå, notera då var och en av dessa förnimmelser. Notera alla känslor, tankar, idéer, överväganden, och reflektioner; alla rörelser av händer, ben armar och kropp. Om du inte känner något speciellt att notera, fäst då sinnet på bukens stigande och fallande rörelser. När du blir sömnig, gör en mental notering, sömning. När din meditation nått ett tillräckligt djup av koncentration kommer du att kunna övervinna din sömnighet och ändå känna dig vederkvickt. Gå i sådana fall tillbaka till den vanliga meditationen/meditationsobjektet. Om du inte kan övervinna känslan av dåsighet, fortsätt då att uppmärksamma dåsighet tills du somnar. Sömnen är ett tillstånd av oavbruten undermedveten aktivitet. Tillståndet liknar det första medvetandetillståndet under återfödelsen och det sista medvetandetillståndet i dödsögonblicket. Detta tillstånd är kraftlöst och kan därför inte fästa uppmärksamheten vid något objekt. När du är vaken inträffar undermedveten aktivitet regelbundet mellan ögonblick av seende, hörande, smakande, luktande, beröring och tänkande. Då dessa ögonblick är kortvariga, är de vanligtvis oklara och svåra att lägga märke till. Den undermedvetna aktiviteten är kontinuerlig under sömnen – något som blir klart då du vaknar upp, då det är i vakenhetstillståndet som tankar och sinnesobjekt blir klara. Meditationen bör starta direkt när du vaknar. Eftersom du är en nybörjare kanske du ännu inte kan börja meditera i det allra första 14 ögonblicket av vakenhet. Men du skall börja så snart du kommer ihåg att du ska meditera. Om du exempelvis reflekterar över något när du vaknar, så skall du så snart som möjligt bli medveten över detta och notera, reflekterar. Fortsätt sedan med att som vanligt notera stiger och faller. När du stiger upp från sängen, skall du fästa din uppmärksamhet på varje detalj av kroppens aktiviteter. Varje rörelse av händerna, benen och bakdelen måste utföras med total närvaro. Tänker du på hur mycket klockan är när du vaknar? Notera då, tänker. Har du för avsikt att resa dig från sängen? Notera då, intention. Om du förbereder dig för att flytta kroppen i läge för att stiga upp, notera förbereder. När du sakta reser dig, reser. Om du förblir sittande för en kortare eller längre tid, övergå då till att kontemplera bukens rörelser. Genomför morgonaktiviteterna att tvätta ansiktet och att bada i vanlig ordning, men med total närvaro i varje detaljerad rörelse. Exempelvis noterar du, tittar, ser, sträcker, håller, berör, känner kyla, gnuggar. Var uppmärksam på varje detalj i tur och ordning när du klär dig, bäddar, öppnar och stänger dörrar och fönster, eller använder dig av olika föremål. Du måste vara uppmärksam på varje detalj när du äter: När du tittar på maten, tittar, ser. När du lägger maten till rätta, lägger. När du lyfter maten till munnen, lyfter. När du böjer nacken framåt, böjer. När maten berör munnen, berör. När du placerar maten i munnen, placerar. När munnen stängs, stänger. När du drar undan handen, dra undan. Om handen berör tallriken, berör. När du rätar på nacken, rätar. Under tuggandet, tuggar. När du blir medveten om smaken, vetskap. 15 När maten sväljs, sväljer. Om maten berör insidan av halsen under processen att svälja, berör. Gör på detta sätt varje gång du tar en munsbit av maten ända tills du avslutat måltiden. I början kommer du att missa med att notera många händelser. Det spelar ingen roll. Svikta bara inte i din ansträngning. Du kommer att missa färre händelser allteftersom du fortsätter med träningen. När du uppnår en avancerad nivå i ditt utövande kommer du att kunna notera ännu fler detaljer än de som nämnts här. Framsteg i meditationen När du nu har övat under ett dygn, märker du kanske att din meditation avsevärt har förbättrats. Nu kan du kanske under längre tid följa och notera bukens rörelser. Nu kommer du att märka att det oftast är ett uppehåll mellan de stigande och fallande rörelserna. Om du befinner dig i sittande ställning fyll då detta uppehåll med en notering av faktumet att du sitter på följande sätt; stiger, faller, sitter. När du gör den mentalt noteringen av att du sitter fäst då samtidigt sinnet på överkroppens upprätta position. När du ligger ner skall du med full medvetenhet notera; stiger, faller, ligger. Om det känns lätt, fortsätt då att notera dessa tre tilldragelser. Om du märker att ett uppehåll inträffar vid slutet av den stigande rörelsen, likväl som vid slutet av den fallande rörelsen, fortsätt då på följande sätt; stiger, sitter, faller, sitter. Eller om du ligger ner; stiger, ligger, faller, ligger. Om detta, att notera tre eller fyra objekt, efter ett tag skulle börja kännas svårt så kan du återgå till det ursprungliga sättet att endast notera två tilldragelser; stiger och faller. När du håller på med den sedvanliga träningen i att uppmärksamma kroppens rörelser behöver du inte längre bry dig om att notera objekten för syn och hörsel. Du kan dock avsiktligt titta på ett objekt 16 två eller tre gånger, och notera ser. Fortsätt sedan med att uppmärksamma magens rörelser. Om en person skulle komma in i ditt synfält, gör då en mental notering, ser, två eller tre gånger, och återgå sedan till att uppmärksamma magens stigande och fallande rörelser. Hörde du ljudet av en röst? Lyssnade du på den? Notera i så fall mentalt hör, lyssnar, och återgå sedan till att notera stiger och faller. Om du skulle höra höga ljud som hundskall, högt tal eller skrikande. Notera i dessa fall omedelbart, hör, två eller tre gånger och återvänd efter det till bukens rörelser. Om du misslyckas med att notera och släppa taget om sådana distinkta ljud kan du oavsiktligt fastna i tankar kring dem, i stället för att fortsätta med full uppmärksamhet på stiger och faller. Objektet för uppmärksamheten blir då mindre distinkt och klart. Det är på grund av denna typ av försvagad uppmärksamhet som begär som solkar sinnet kan uppstå och växa sig starka. Om sådana tankar skulle uppstå notera då mentalt, tänker två till tre gånger, och återgå sedan till att uppmärksamma bukens rörelser. Om du skulle glömma att notera rörelser av kroppen, armarna, eller benen, notera då glömmer, och återgå sedan till den sedvanliga uppmärksamheten på bukens rörelser. Ibland kanske du märker att andningen är långsam, eller att de stigande och fallande rörelserna inte kan uppfattas tydligt. När detta inträffar och du befinner dig i sittande position, flytta då bara uppmärksamheten till sitter, berör, eller om du ligger ner, till ligger, berör. Ditt sinne skall, när du uppmärksammar beröringen, inte hållas fäst vid bara en del av kroppen, utan flyttas mellan olika beröringspunkter efter varandra. Det finns många beröringspunkter och åtminstone sex eller sju skall uppmärksammas.10 10 Exempel på sådana punkter där kroppsliga förnimmelser kan observeras är: Där lår och knä berör varandra, där händerna är sammanfogade, finger mot finger, tumme mot tumme, ögonlockens slutning, tungan i munnen, eller läpparnas beröring mot varandra. 17 Grundläggande övning IV Du har fram tills nu ägnat en hel del tid åt träningen. Du kanske börjar känna dig modfälld efter att ha intalat dig själv att du inte gjort tillräckliga framsteg. Ge inte upp. Notera bara faktumet, modfälld. Innan du uppnått en tillräcklig styrka i uppmärksamhet, koncentration och insikt, kommer du kanske att tvivla på riktigheten och användbarheten av denna typ av träning. Är detta fallet rikta då uppmärksamheten på detta, notera tvivel. Förväntar du dig eller önskar du dig goda resultat. Gör i så fall sådana tankar till föremål för din kontemplation, förväntan, önskan. Försöker du att erinra dig sättet som träningen genomfördes fram till denna punkt? Om ja, kontemplera då erinran. Finns det tillfällen då du undersöker meditationsobjektet, för att avgöra om det är kroppsligt eller sinnligt? Var då medveten om, undersöker. Känner du saknad över uteblivna framsteg i meditationen? Uppmärksamma då känslan av saknad. Gläds du tvärtom åt att din meditation framskrider? Undersök då känslan av glädje. Gör på detta sätt en mental notering över varje mentalt beteende, när det framträder. Om det inte finns några påträngande tankar eller sinnesintryck att notera, så återgå till att uppmärksamma stiger och faller. Under en disciplinerad meditationskurs som denna, sker träningen från det första ögonblicket av uppvaknandet, till det sista ögonblicket innan du somnar. Jag upprepar, du måste konstant vara upptagen med antingen bukens rörelser, eller andra objekt för din medvetna uppmärksamhet genom hela dagen och de nattimmar då du inte sover. Slappna inte av. När du nått ett visst stadium i din meditation, kommer du inte att känna dig trött trots förlängningen av träningen. Tvärtom kommer du att kunna fortsätta med meditationen dag, som natt. 18 Sammanfattning Det har i denna korta genomgång av träningen understrukits att du måste uppmärksamma varje mental händelse, bra som dålig; varje kroppsrörelse, stor eller liten; varje förnimmelse (kroppslig eller mental känsla), behaglig eller obehaglig; och så vidare. Om det under kursen inträffar tillfällen då det inte finns något speciellt att uppmärksamma, var då fullt uppmärksam på bukens stigande och fallande rörelser. När du måste genomföra en aktivitet som kräver att du går, notera då med total uppmärksamhet, går, går eller, höger, vänster. Men när du genomför gående meditation, uppmärksamma då varje steg i tre faser; upp, framåt, ner. Studenten som på detta sätt underkastar sig själv träning dag som natt kommer att under loppet av en inte allt för lång tidsrymd kunna utveckla koncentration till inledningsstadiet av den fjärde insiktsnivån (kunskap kring uppkomst och upphörande)11 för att sedan kunna fortsätta till högre nivåer av insiktsmeditation (vipassana bhavana). 11 Taruna-udayabbaya-tana – För information om de olika insiktsnivåerna se The Progress of Insight av Venerable Mahasi Sayadaw (publicerad av The forest Herimitage, Kandy, Sri Lanka). 19 20