PLANGÉNESIS SE FUERTE, SE MUSCULOSO, SE ATLÉTICO, SE ESTÉTICO. PLAN DE TRANSFORMACIÓN FÍSICA VERSIÓN 1.2.1 www.plangenesis.com Para recibir actualizaciones futuras del Plan Génesis, ingresa tu información en: www.PlanGenesis.com Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Está prohibida su modificación parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La información de contacto se encuentra en el mismo sitio web. 2 www.plangenesis.com Contenidos DEDICATORIA ....................................................... 4 Versión del Plan Génesis ..................................... 5 AVISO IMPORTANTE ............................................ 6 CAPÍTULO 1: FUNDAMENTOS ................................. 8 Qué es El Plan Génesis ......................................... 9 Metas del plan Génesis ...................................... 10 Estructura y organización del Plan Génesis ..... 12 Para quien es el Plan Génesis ............................ 14 Para quien no es el Plan Génesis ....................... 14 Acerca del Autor................................................. 15 Respaldo Profesional para Génesis ....................16 CAPÍTULO 2: DEFINE TU META ............................. 18 Introducción .......................................................19 Tu nivel ............................................................... 30 El Descanso..........................................................31 CAPÍTULO 3: ALIMENTACIÓN ................................33 Introducción ...................................................... 34 Conceptos básicos ............................................. 35 Los nutrientes .................................................... 38 La fibra ............................................................... 45 El agua y la hidratación ..................................... 46 Días de realimentación .......................................47 La alimentación según tus condiciones ........... 48 La Dieta Flexible ................................................. 52 La composición de tu cuerpo ............................ 59 Plan para ganar musculatura .............................76 Plan para perder grasa .......................................97 CAPÍTULO 4: ENTRENAMIENTO.......................... 120 Introducción .....................................................121 Principios de Entrenamiento en Génesis .........122 Conceptos Básicos ............................................123 Entrenamiento según el género .......................129 Entrenamiento según la edad ......................... 130 Entrenamiento según tu tipo de cuerpo ..........131 Estructura del Programa de Entrenamiento ....132 Organiza tu plan de 16 semanas ..................... 165 CAPÍTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS ................. 167 Temas pendientes .............................................168 Tu invitación .....................................................169 3 hasta ahora. día tras día. Gerardo Arias (Gero). Es mi hermano quien me ha inspirado a hacer del fisicoculturismo. Y es por Gero y su apoyo constante. a llevar a mi cuerpo al siguiente nivel.com DEDICATORIA Plan Génesis va dedicado a mi hermano. es que él es la razón actual que me mantiene motivado a continuar en este camino. Te amo. mi estilo de vida.www. Gracias. que ahora estoy escribiendo el Plan Génesis. con su transformación física. Si bien yo empecé en el mundo de las pesas antes que mi hermano Gero. a trabajar arduamente para contribuir y ayudar a los demás. pero lo que mi hermano no sabe. bro. pero fue él quien me inspiró. Gero ha mencionado que yo fui su inspiración inicial para transformar su físico. 4 .plangenesis. y semántica.PlanGenesis. Por lo cual. es muy probable que haya omitido algunos temas.2. La mayoría del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Para obtener la versión más actualizada. y sus anexos. Si bien he tratado de incluir toda la información que sea necesaria para ejecutar el plan con éxito. pido disculpas por posibles faltas ortográficas.com Versión del Plan Génesis Esta es la versión 1. basado en las sugerencias de los lectores. regístrate en www.www.com Mi intención es ampliar y actualizar constantemente este documento.plangenesis. En futuras versiones extenderé y agregaré varios temas.1 del Plan Génesis. fallas en redacción. 5 . Fecha de actualización: 14 de Octubre de 2013. plangenesis. no somos responsables de ningún consejo. ya que el entrenamiento físico con pesas implica riesgos. o dejes de buscarlos. entrenamiento. Leonardo Arias. Cualquier recomendación que hago sobre entrenamiento. En El Plan Génesis comparto información respaldada por la ciencia. Renuncia Personal Yo.com AVISO IMPORTANTE Renuncia Médica La información proporcionada en El Plan Génesis no pretende sustituir los consejos. Sin embargo. a causa de algo que hayas leído. y mi persona. 6 . de un médico profesional. especialmente si tú tienes cualquiera de los siguientes antecedentes: Presión arterial alta (tú o tu familia) Enfermedades del corazón (tú o tu familia) Dolor en el pecho al hacer ejercicio Fumas Tienes el colesterol alto Obesidad Estás embarazada Problemas con tus huesos o articulaciones Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad. servicios o productos. no soy médico. nutrición. o tratamientos. que tú puedes obtener a través de este documento. en este documento. mareos. Se te recomienda que consultes con tu médico con respecto a la información contenida en este documento. no conozco tus condiciones de salud individuales. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico. La información que proporciono se basa en mi investigación exhaustiva y experiencia personal. diagnósticos. dolor o falta de aire en cualquier momento.www. Nunca ignores los consejos médicos. suplementos o estilo de vida. deben ser discutidas entre tú y tu médico. por mi experiencia y la de mis mentores. así como la de mis mentores. diagnóstico o cualquier otra información. por lo cual IMPARABLE NETWORK. www.plangenesis.com Renuncia sobre Resultados Yo hago todo lo posible para presentar únicamente información que incremente tus resultados al entrenar y alimentarte para cambiar la composición de tu cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mi persona o sobre los miembros del Club Imparable, son estimaciones de lo que pienso tú puedes lograr. No hay garantía de que tú vas a experimentar los mismos resultados, y tú aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de persona a persona. Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento físico, los resultados pueden variar, y se basarán en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de acción y el nivel de deseo. No hay garantías sobre el nivel de éxito que tú puedes experimentar. Los testimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para la persona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr los mismos o similares resultados. El éxito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicación, el deseo y la motivación. No hay garantía de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida de grasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o el éxito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al Plan Génesis. No sé qué haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones. El uso de esta información, debe basarse en tu criterio personal, y tú aceptas que IMPARABLE NETWORK y mi persona, no nos hacemos responsables de cualquier éxito fracaso que experimentes, que esté directa o indirectamente relacionado con tu aplicación del Plan Génesis. Si el aviso legal de este documento te asustó, o te dejo con dudas sobre si deberías seguir o no mis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Génesis. En cambio, si esta información te inspiró a tomar acción y a iniciar tu transformación física, felicitaciones. Empecemos a transformar tu físico, y tu vida. 7 www.plangenesis.com CAPÍTULO 1: FUNDAMENTOS 8 www.plangenesis.com Qué es El Plan Génesis Génesis. (f). Origen o principio de algo. Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas. No es necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelente físico. Tampoco es necesario vivir en sacrificios, privándote de disfrutar de la vida, y de otras actividades que te apasionen. No es necesario vivir metido en el gimnasio. No es necesario comer 8 veces al día, únicamente pollo y ensaladas. El Plan Génesis va a guiarte para que tú puedas incluir al fisicoculturismo en tu vida, y lo uses como una herramienta que te entrega salud, fuerza, y energía. El Plan Génesis representa el mi mapa personal, la guía que personalmente he utilizado para transformar mi físico. Y ahora te lo paso a ti. Quiero que más personas alcen pesas. Y se diviertan realizando sentadillas. Y que TODOS construyan físicos impresionantes. Empecemos. Plan Génesis. (m). Origen y principio de tu transformación física. Génesis es un plan de transformación física, diseñado para crear físicos fuertes, musculosos, atléticos, y estéticos. La gente percibe al fisicoculturismo como un camino difícil, lleno de complicaciones, sacrificios y dolor. A un grupo de personas, esto produce emoción, pero a la gran mayoría, produce desilusión. Durante muchos años, se ha establecido que este es un deporte de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. Este deporte debe ser de todos. Con El Plan Génesis, voy a cambiar esa percepción. 9 estético. Génesis tiene el conocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un físico extraordinario. Génesis va a enseñarte a disfrutar de este deporte. pero pocos creemos que podemos conseguirlo. . y con llegar a ser grandiosos y admirados. desarrollar un gran físico no tiene nada superficial. Más bien. e inteligente. 10 Específicamente: Incrementar tu fuerza y resistencia física.plangenesis. fuerte. atlético. Atlético. porque nos da miedo no lograrlo.www. tú decides que tan lejos quieres llegar. Pero muy pocos lo aceptamos. y a darle un espacio importante en tu vida. o narcisista. Construir un cuerpo atlético y estético. más allá de lo común. Y el resto vive viendo como sus sueños se apagan. Por otro lado. Es más. y Estético. el tener una figura extraordinaria. musculoso. Potencialmente todos tenemos la facultad de desarrollar un físico excepcional. atractivo. tu autoestima. A diferencia de la creencia popular. y tu potencial de éxito en todos los demás aspectos de tu vida. Aumentar tu masa muscular. muy pocos realmente hacen algo por lograrlo. con sobresalir del resto. En un momento u otro de nuestra vida. de una forma óptima. En cada meta. Musculoso. Las personas que aplican Génesis tienen una gran pasión por llevar constantemente sus cuerpos al siguiente nivel. todos hemos soñado con vernos como un superhéroe. Sin embargo. Por lo cual. con Génesis tú no tienes que pasarte todo el día levantando pesas y comiendo pollo con brócoli. saludable. Reducir tu grasa corporal. permite incrementar tu confianza.com Metas del plan Génesis El Plan Génesis está diseñado para guiarte en la construcción de un cuerpo Fuerte. y se desvanecen con el pasar de los años. te invito a ambicionar tener un cuerpo impresionante. los estudios. y a ser parte de un legado de gente con físicos extraordinarios. o que no puedas lograrlo. en tu estilo de vida. Creas que puedes lograrlo. Aplicando Génesis. encajen en tu estilo de vida. día tras día. y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo 11 . La información y conocimiento que contiene este documento asegurará tu constante progreso.www.) pero tienen un deseo ardiente por transformarse. ¿En qué crees? Mi filosofía es: El infinito es el límite. la familia.com Pero. te invito a experimentar con Génesis.plangenesis. y hacer que el ejercicio y hábitos inteligentes de alimentación. No es tarde para conquistar tu sueño. estás en lo correcto. o para preparar su comida (Por el trabajo. yo te guío para que puedas encajar tu entrenamiento. extraordinario. En Génesis. si tú tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar. a conquistar tus limitaciones. etc. voy a enseñarte a construir un cuerpo atlético. tú estarás cada vez más cerca de tu meta. En Génesis. y tu dieta. He tratado de simplificar cada tema.www. en la medida de lo posible. Para que tengas una idea clara. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar su entrenamiento hasta saber lo que tendrán que hacer al completar las 16 semanas. si no tomas acción. Si tú requieres más detalles acerca de un tema. y los mitos abundan en diversos sitios web. Estamos acostumbrados a pensar que debe ser sumamente complicado transformar tu físico. el Plan Génesis está organizado de la siguiente forma: 12 .plangenesis. Adicionalmente. es cierto. Increíble. Pues no es así. e investígalo a mayor profundidad. Por tal. ¡Primero completa las 16 semanas! Recuerda. simplemente tienes que ejecutarlo. Estudia este libro. Investiga en sitios web que se respalden en la ciencia y que ofrezcan referencias a estudios para validar lo que mencionan.com Estructura y organización del Plan Génesis El contenido de Génesis se encuentra organizado en una forma secuencial. Al estudiar la sección de entrenamiento. Toma la experiencia. no tomes como ley lo primero que leas. No te apoyes únicamente en uno sólo. Existe mucha desinformación. No todo lo que está publicado en el Internet. no voy a un detalle extremo. Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobre cómo transformar tu físico. Con el plan adecuado. no obtendrás resultados. y combínala con la ciencia. te darás cuenta que el programa de entrenamiento de pesas dura 16 semanas. y empieza inmediatamente con tu transformación física. no trates de sobre complicar las cosas. y disfrutar de los resultados. usa la información del Plan Génesis como base. Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento más efectivo para transformar tu físico. 13 . 3. 4. 2. Alimentación. es importante que conozcas tus opciones. Define tu meta. Génesis como tu estilo de vida. 5. para que así puedes conquistar tu meta. Entrenamiento.com 1.plangenesis. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia con las pesas. Vamos a conversar de algunos aspectos importantes para que Génesis sea parte de tu estilo de vida. Vas a poder aprender sobre los únicos suplementos que necesitarás para maximizar tus resultados. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentación personalizado. Si bien no son necesarios. Suplementación.www. Voy a guiarte por un proceso que te permitirá tener una meta clara. Continuemos. Para personas que quieran construir un cuerpo ordinario. Para personas que quieren construir un cuerpo extraordinario. musculoso. efectiva.plangenesis. y respaldada por la ciencia. 14 . atléticos. Para personas que busquen la píldora mágica que les dará el un cuerpo de modelo en 4 semanas. Para personas que únicamente busquen el entrenamiento o la dieta de moda.com Para quien es el Plan Génesis Para hombres y mujeres que quieran construir un cuerpo fuerte. atlético.www. y estético. para transformar su físico. Para quien no es el Plan Génesis Para hombres y mujeres que no quieran ser fuertes. Para personas que busquen una guía segura. musculosos. y estéticos. 15 . Soy parte del grupo de mentoría de 3DMJ. Ecuador. Nací en Quito. Y BROCIENCIA. Estudié Ingeniería en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito. empresa propietaria de marcas como IMPARABLE.plangenesis. física. Soy un Emprendedor Serial. Ecuador. Ucrania. Estudié el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev. Estudié Nutrición y Entrenamiento Físico con Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en los Estados Unidos.com Acerca del Autor Mi nombre es Leonardo Arias. y espiritual.TV. Soy Fundador de IMPARABLE NETWORK. EL CLUB IMPARABLE. grupo élite Estadounidense dedicado a crear campeones en el fisicoculturismo y power-lifting natural. intelectual.www. Tengo mentores en diversas áreas de mi vida: profesional. Adicionalmente. y enseñanzas de los profesionales más reconocidos en las áreas de entrenamiento físico y nutrición. - . publicaciones.com) Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky. Profesionales Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com Respaldo Profesional para Génesis Génesis ha sido desarrollado.com) Alan Aragon (alanaragon.com) Publicaciones Starting Strength: Basic Barbell Training. que han tenido el mayor impacto en el desarrollo de Génesis.com) Lyle McDonald (bodyrecomposition. y Siff. por Mark Rippetoe Supertraining por Yuri Verkhoshansky. basado en el conocimiento.www. y recursos. enlisto a los profesionales. 5/3/1 por Jim Wendler Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald The Ultimate Diet por Lyle McDonald The Protein Book por Lyle McDonald Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon. por Yuri Verkhoshansky. Special Strength Training: Manual for Coaches. 16 A continuación. Mell C.com) Layne Norton (biolayne.plangenesis. Génesis se basa en el trabajo científico y profesional de diversas publicaciones. com) Journal of the international society of sports nutrition (jissn.www.com) Human Kinetics Journals (journals.plangenesis.com Recursos Examine (examine.humankinetics.com) 17 . plangenesis.www.com CAPÍTULO 2: DEFINE TU META 18 . www. es muy probable que no tengas una meta clara. Si no te sientes conforme con tu físico actual. es identificando con claridad lo que tú quieres conseguir. tú tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo. Si no te gusta la realidad en la que vives. Tú eres el único responsable de tu vida. no vas a obtener ningún tipo de resultados si no creas una meta que sea única a tu persona. y utilizas al Plan Génesis como tu plan de acción. para así poder alterar tus resultados. y trabajando en tu plan día tras día. Es importante que reconozcas que TÚ vida es como es. con constancia y disciplina. organizando un plan de acción para alcanzarlo. debido a las acciones que has tomado. Si no has tomado las acciones correctas. No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformación. creando tu meta.plangenesis. y de todo lo que te sucede.com Introducción La única forma de vivir una vida exitosa. Tienes que aceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida. y actuar para cambiarlos y mejorarlos. Simplemente debes cambiar tus acciones. Si bien Plan Génesis es un plan de acción completo para transformar tu cuerpo. pregúntate a ti mismo: 19 . Principios Básicos Ten siempre presente lo siguiente: 1. Quizá jamás has puesto atención a tu alimentación. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta este punto. Toda persona que ahora es sobresaliente en un área en particular. tú también lo puedes lograr. Lo que miles de personas han logrado. Todas las habilidades para transformar tu físico son habilidades que puedes aprender. definiremos el cuerpo que quieres tener de aquí a 3 años. y nadie es mejor que tú. 2. es decir. una vez fue principiante en esa área. y el ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida. Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas. En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta.plangenesis. es muy difícil conocer que pasos seguir para encontrarlo.com ¿Por qué no tengo el cuerpo que deseo tener? Se honesto con tus respuestas. tienes que empezar a tomar diferentes acciones. 20 .www. Primero plantearemos una meta a largo plazo. En esta sección voy a guiarte por un proceso que te permitirá tener claridad total en lo que deseas conseguir. Recuerda esto: Nadie es más inteligente que tú. 3. o con lo que NO has hecho. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas. Tú puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber para conquistar cualquier meta que tú te propongas. Si quieres resultados diferentes en tu vida. Tú puedes usar este método para plantear metas para cualquier área de tu vida. Este proceso lo aprendí de uno de mis mentores. que necesitas para conquistar cualquier meta de transformación física que tú te plantees. contactos. y al agitarla vas a tener exactamente lo que tú te propongas con respecto a tu cuerpo. Y finalmente.plangenesis. Si tu vida 21 . Decide exactamente qué es lo que tú quieres con respecto a tu cuerpo Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tus metas de transformación física.www. tener. voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas. amigos. Proceso para plantear tu meta de transformación física 1. Brian Tracy. tiempo. A continuación voy a compartir contigo un proceso para plantear metas. Imagina que tienes toda la educación. Imagina que no existe limitación alguna de lo que TÚ puedes ser.com Después. y conquistarlas. Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Imagina que tú tienes una varita mágica. dinero. seleccionarás una meta a corto plazo: 4 meses. sea la adecuada. y experiencia. o hacer. Escribe tu meta Tu meta debe ser escrita en un papel.plangenesis. aplica lo siguiente: Escribe tu meta como que fuese una detallada descripción para fabricar algún producto que tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripción detallada hacia una fábrica en otro país. por tener este cuerpo. Para que esta fábrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente. y el 97% restante de la población trabaja para cumplir las metas de este 3%. ¿cómo sería tu cuerpo? 2. y medible. 22 . detallada. c. Debe ser una meta clara. ¿Qué aspectos de tu vida mejorarían por tener este cuerpo. d. y detallada en todo sentido.www. en el mundo únicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas en papel. y este estado de salud? f. a. Pasos para tomar acción Responde las siguientes preguntas: Al escribirla. especifica. b. tienes que escribir al mayo detalle posible. y este estado de salud? Tu meta tiene que estar descrita con total claridad.com fuese totalmente perfecta en este aspecto. ¿Qué oportunidades se presentarían en tu vida. para que no haya lugar a tergiversaciones y mal interpretaciones. ¿Cómo te verías físicamente? ¿Cómo te sentirías físicamente? ¿Cómo se encontraría tu estado de salud? ¿Cómo se encontrarían tus niveles de energía? e. Te invito a ser parte de la minoría. Como una nota adjunta. es importante determinar una fecha para lo cual debes cumplirla.Brian Tracy 3. tienes que alinear tu fuerza consciente y tu fuerza subconsciente. Es importante que comprendas que." -. para alcanzar una meta. Si por alguna razón no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta. Decide en una fecha límite Para que puedas cumplir tu meta. estás planeando para el fracaso. decide en múltiples submetas. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar acción. 23 . Pon una fecha límite a tu gran meta b. Escribe tu meta en este momento. Agrupa tu gran meta. Recuerda que si no planificas para el éxito. Pasos para tomar acción a. sino fechas límites irrazonables.com Pasos para tomar acción a. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas límites de máximo de 12 semanas cada una. Así. cada una con una fecha límite. "No existen metas irrazonables. Toma por lo menos 15 minutos para realizar esta tarea. en sub-metas que tengan una fecha límite máxima de 12 semanas. simplemente decide en una nueva fecha. Si tu meta es muy grande. podrás mantenerte más consistente y enfocado en conseguir resultados.www.plangenesis. a. para así poder solucionarlos. pero lo será la forma en que piensas acerca de ti. Sea cual sea tu factor o factores limitantes. Así. Pasos para tomar acción Responde las siguientes preguntas: La Teoría de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina la velocidad a la cual tú conquistas tus metas. Para que puedas conquistar tu meta. necesitas cultivar varias cualidades. Muchas veces. se presentan obstáculos. Pero quizá un factor limitante será la forma en que te alimentas.www. Probablemente para ti asistir al gimnasio. es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstáculos que tendrás que superar. Para transformar tu físico. Quizá crees que no lo puedes lograr. ¿Por qué no has alcanzado todavía tu meta de transformación física? b. estos son los que van a determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta. Y. puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.com 4. O quizá la alimentación no será un problema. Una vez que hayas identificado los obstáculos (o factores limitantes). por más que sean pocos. debemos escribirlos.plangenesis. ¿Cuáles son los obstáculos que te han impedido conquistar tu meta? c. esos obstáculos son internos. ¿qué 24 . Identifica los obstáculos que necesitarás vencer para conquistar tu meta En todo camino que lleva hacia una meta. y ser constante con tu entrenamiento no será un problema. plangenesis.www. Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el éxito. para alcanzar tu meta. para poder alcanzar tu meta. tendrá más sentido para ti. y las habilidades que necesitarás. 25 . produciría el mayor impacto positivo en el camino a conquistar tu meta? b. Identifica el conocimiento. al trabajar en tu habilidad más débil. Plan Génesis es la respuesta a este paso. la información.com acciones puedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstáculos? 5. tu habilidad más débil es la que determina que tan lejos puedes llegar en el camino hacia tu meta. Esto se refiere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta. Pasos para tomar acción Responde las siguientes preguntas: a. si lograrías dominarla completamente. Así. ¿Qué habilidad. Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona. Ten en cuenta que. es importante que identifiques con claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. todo lo que apliques del Plan Génesis. Sin embargo. ¿Cómo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan de acción para dominarla. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red de personas a las cuales ella puede ayudar. para que puedas contar con su apoyo.www. etc. pareja. En muchas ocasiones. En tu camino de transformación física. para contar con su ayuda constante. amigos. recibir. b. Identifica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta. Analiza como tú puedes contribuir con cada una de estas personas.plangenesis. Haz una lista de todo lo que tendrás que hacer para alcanzar tu meta. para conquistar tu meta. y no una persona que únicamente quiere recibir. Es importante identificarlas para poder solicitar su cooperación y asegurar nuestro éxito. Pasos para tomar acción a. entrenador. Escribe cada paso que consideres tendrás que cumplir.com 6. existen personas claves en tu vida. sin las cuales no podrías conquistar tu meta de transformación física. Se una persona que "da y contribuye". Identifica las personas de las cuales Tú necesitarás ayuda y cooperación para alcanzar tu meta. Una vez que las identifiquemos. Dar para 26 . debemos analizar la forma en la que podemos contribuir con estas personas. 7. vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia. y de quienes pueden ayudarle en retribución. Pasos para tomar acción a. Decide la hora a la que vas a empezar.www. Para organizarla. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas. b. Selecciona tu tarea más importante. a. y toma acción inmediatamente para completarla. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea más importante. Pasos para tomar acción 9.plangenesis. Escribe los obstáculos que tendrás que superar. tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad. En secuencia: ¿Qué es lo que tienes que hacer. Pasos para tomar acción a. Pregúntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una única tarea de toda esta lista. Pasos para tomar acción a.com b. no pares hasta que la hayas completado al 100%. antes que otra cosa? ¿En qué orden? b. y el conocimiento que tendrás que adquirir. Por prioridad: ¿Qué es lo más importante? ¿Qué es lo menos importante? 10. HOY. 27 . Desarrolla el hábito de la autodisciplina. Organiza tu lista en un plan. Actúa hoy. 8. ¿cuál tendría el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea. Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea más importante. Si tienes unos cuadros ligeramente marcados. 2 posibles metas a corto plazo: • • Ganar musculatura Perder grasa Usando el espejo como guía • • • • • Si eres delgado. enfócate en perder grasa.com Tu meta a corto plazo Para conquistar tu meta a largo plazo. enfócate en ganar musculatura. • 28 . Si eres delgado. Primero pierde la barriga. que meta a corto plazo debes seguir en este momento. o en perder grasa.www.plangenesis. Como saber que meta seguir Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberías enfocarte en ganar musculatura. enfócate en perder grasa. Quizá estas con sobrepeso. Si eres gordo. puedes enfocarte en ganar musculatura. o en perder grasa. Si no se te notan los cuadros. Si tienes unos cuadros muy marcados. enfócate en perder grasa. pero tienes barriga. por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasa corporal. enfócate en ganar musculatura. enfócate en perder grasa. enfócate en ganar musculatura. Si tienes entre 13 o 14% de grasa corporal. enfócate en perder grasa. y no tienes una razón para marcar más tus músculos.www.plangenesis. tienes que enfocarte en perder grasa. guíate con el espejo. • • 29 . y deseas marcar más tus músculos.com • Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal. por lo menos ligeramente. Si tienes 12% o menos de grasa corporal. Usando tu % de grasa corporal como guía • • Si tienes más de 15% de grasa corporal. Si tienes 12% o menos de grasa corporal. y menos de 24 meses consecutivos. por más de 2 años y por menos de 3 años consecutivos. basado en mis recomendaciones. Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas. - Novato Jamás ha realizado entrenamiento de pesas. Puede armar una rutina sólida sin mayor complicación. Si jamás has levantado pesas y tratas de entrenar como un avanzado. más bien vas a lesionarte y comprometer tu salud. Avanzado 1 Ha entrenado pesas constantemente por 3 o más veces a la semana.com Tu nivel Es importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Génesis. Sigue mis instrucciones al pie de la letra. 3 o más veces por semana. tu nivel irá cambiando. pero básica. Con el tiempo. Tiene noción de como armar una rutina de ejercicio.plangenesis. por menos de 12 meses consecutivos.www. Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas. - Tiene un conocimiento básico o nulo sobre el levantamiento de pesas. por más de 12 meses. A continuación te presentamos los diversos niveles de entrenamiento para Génesis. Intermedio Ha entrenado pesas 3 o más veces por semana. Ha entrenado pesas constantemente. No puede armar una rutina de ejercicio sólida por tu propia cuenta. no vas a evolucionar más rápido. - 30 . Recuerda que para encajar en Intermedio o Avanzado. en el capítulo de Alimentación.www. no es una cantidad realista para la mayoría de personas que estudian. Como mi mentor Alberto menciona. Conoce muy bien la técnica de levantamiento de pesas.plangenesis. Avanzado 1 y Avanzado 2 se definen como el mismo nivel: Avanzado. y es el más barato… gratis. o tienen metas grandes que conquistar en la vida. Selecciona tu nivel Escoge el nivel que más se ajuste a tu persona. Avanzado 2 Ha entrenado pesas constantemente por 3 o más veces a la semana. Si tienes que escoger entre perder el tiempo en Facebook.com - Puede armar una rutina de entrenamiento bien sólida sin mayor complicación. Aprovecha los fines de semana para dormir un poco más.” Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al día. por más de 3 años consecutivos. para maximizar la recuperación muscular. trata de dormir un mínimo de 5 a 6 horas al día. Por lo cual. trabajan. El Descanso No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso. Sin embargo. o dormir un par de horas más. Si puedes más. Existirá una distinción entre estos 2 niveles. constantemente semana tras semana por un mínimo de 1 año. - Para el entrenamiento. “el descanso es el suplemento al que menos importancia se le da. Puede armar una rutina de entrenamiento bien sólida sin mayor complicación. se inteligente y dale más descanso a tu cuerpo. 31 . mucho mejor. es el más efectivo para construir musculatura y desarrollar fuerza. te voy a dar mi recomendación: Entre semana. debes estar actualmente entrenando. para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del entrenamiento de pesas. y ellas hacen que me sea difícil tener los ojos cerrados por más de 6-7 horas. por lo menos un día completo en el que no realizas ningún tipo de actividad física. Te invito a darte el lujo del descanso que no me puedo dar yo. no promuevo que duermas como un oso.com Trata de tener en la semana. Con todo esto.plangenesis.www. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados de transformación física. ya que soy una persona obsesionada por mis metas. 32 . y que dejes que tu vida se esfume en sueños. plangenesis.www.com CAPÍTULO 3: ALIMENTACIÓN 33 . Sin la alimentación adecuada. no podrás transformar tu cuerpo.www.com Introducción Tener un plan de alimentación personalizado es fundamental para conquistar tu meta de transformación física. pero sumamente importante. no sólo voy a enseñarte a alimentarte para triunfar. Estúdiala a profundidad. Revísalos. Durante las siguientes secciones voy a explicarte diversos conceptos.plangenesis. pero adicionalmente voy a compartir contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu estilo de vida. Esta es una sección extensa. Y. Así hablaremos el mismo idioma durante todo este capítulo. Los temas de este capítulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentación personalizado. 34 . Por lo cual. 35 . Déficit Calórico Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kcalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcalorías). al referirnos a nuestro consumo diario de kcalorías. Es decir. No se usa “cal” ya que 1000 cal = 1 Cal. la cual debe brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura. Algo importante a distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c” minúscula). Etapa de Ganancia Muscular Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. 1 Caloría = 1 kcal. Excedente Calórico Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (kcalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Y una Dieta con excedente calórico. las kcalorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan. se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas. las kcalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan. para estimular a los músculos a crecer.www.com Conceptos básicos Caloría Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. 1000 calorías = 1 kcal. podemos hacerlo usando: Cal o kcal. Es decir.plangenesis. Para conseguir dicho objetivo. la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo. y en algunos casos las carnes. Es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. la influencia 36 Información nutricional Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. En el caso de que algún producto no incluya la información nutricional. por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía. Y una Dieta con déficit calórico. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas. verduras. En nutrición.com Etapa de Perdida de Grasa Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Todo ser vivo tiene su dieta. en la grasa almacenada en el cuerpo. podrías buscarla en internet. se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas. para estimular a los músculos a mantenerse. esto incluye las preferencias alimentarias. Para conseguir dicho objetivo. Cuando compras un producto.plangenesis. Dieta También conocido como "régimen alimenticio". La palabra "dieta" proviene del término griego “díaita” que significa "modo de vida". Existe un archivo anexo al Plan Génesis que te permitirá conocer como leer estas etiquetas. . mientras que los hábitos dietéticos conforman el patrón de alimentación que sigue a diario.www. esta información viene detallada en el empaque. Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida. en un recuadro conocido como “Etiqueta de información nutricional”. El archivo se llama “Cómo usar la etiqueta de información nutricional”. conservantes. Este comportamiento es similar al de las personas que sufren anorexia o bulimia nerviosa. están nerviosos. mientras que los ortoréxicos se obsesionan con la calidad de la misma.plangenesis. los alimentos producidos industrialmente "artificiales".www. los ortoréxicos desarrollan sus propias reglas alimentarias. pero si rompen los votos y sucumben a la tentación de los alimentos prohibidos. y los producidos biológicamente "saludables". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintas concepciones de diferentes tipos de alimento. se sienten culpables y corrompidos. con lo que el paciente considera alimentación saludable. Los productos que contienen conservantes o aditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos". los anoréxicos y bulímicos se preocupan por la cantidad de comida que consumen. emocionados.org/wiki/Orthorexia_nervosa Es una obsesión perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo. o productos animales. Los síntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesión con la "alimentación saludable". como los que contienen grasas. El sujeto puede evitar ciertos alimentos. y tener una mala alimentación. Ortorexia Concepto tomado de Wikipedia: http://en. Para seguir el régimen.wikipedia. La desnutrición es común entre los seguidores de las dietas de comida saludable. felices. Los pacientes suelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando 37 . estas personas hacen prueba de una gran fuerza de voluntad. En su preocupación por llevar una alimentación sana.com familiar y cultural sobre el individuo en lo que respecta a los alimentos que ingiere. sin embargo. ansiosos o con remordimiento. hablamos en cantidades referentes a gramos. • • • Proteínas Carbohidratos Grasas Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kcalorías. Cuando nos referimos a micronutrientes. Los nutrientes se clasifican en: Los Macronutrientes Los macronutrientes son nutrientes que aportan kcalorías (energía). 38 . • Micronutrientes: Vitaminas y minerales.com Los nutrientes Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos.www. Son aquellos que se encuentran en mayor proporción en los alimentos y que además nuestro organismo necesita en cantidades mayores.plangenesis. la cantidad de kcalorías que cada uno provee varía. grasas y carbohidratos. Cuando nos referimos a macronutrientes. Ya que “macro” significa grande. Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento. los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes: • Macronutrientes: Proteínas. el metabolismo y otras funciones. hablamos en cantidades referentes a miligramos. Se encuentran en concentraciones muchos menores en los alimentos y de los que también el organismo necesita cantidades menores para su funcionamiento. los obtenemos por medio del proceso de la digestión y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. www.plangenesis.com Proteínas Un gramo de proteína aporta 4 kcalorías de energía. Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. Los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo. Hay mucha confusión acerca de la cantidad de proteína necesaria para los atletas. Esto se debe a que la mayoría de la industria de los suplementos se maneja con una visión comercial, y no científica. Muchos fisiculturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en proteína son superiores para la construcción muscular. Mientras que profesionales de la nutrición sugieren la dosis establecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio). Varios estudios científicos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA es necesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas. En la sección donde organizamos tu plan de alimentación, te doy recomendaciones basadas en las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon). Ahora, esto no significa que mientras más proteína consumes, mas musculo podrás desarrollar. Existe un límite al cual el cuerpo puede sintetizar músculo. Más adelante podrás conocer cuánto músculo puedes construir naturalmente, según tu nivel de experiencia con las pesas. 39 www.plangenesis.com Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir proteína cada 3 horas para ganar o mantener más musculatura. Fuentes de proteína como carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de aminoácidos en nuestra sangre hasta 6 horas después de una comida. Adicionalmente hay evidencia que consumir proteína con mucha frecuencia puede afectar el crecimiento muscular. Interesante, ¿no? Para más detalles sobre la proteína, recomiendo el libro "The Protein Book" de Lyle McDonald. Carbohidratos Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcalorías de energía. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo). Ninguna cantidad de adaptación puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas. La implicación de todo esto es que la glucosa es un requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos. En siguientes secciones, te guiaré a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir, dependiendo de tu meta. Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidón (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y carbohidratos fibrosos (la mayoría de los vegetales). 40 www.plangenesis.com Los nutricionistas con frecuencia se refieren al índice glucémico (IG) de los carbohidratos. El IG se refiere a la propensión de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG más bajo que los carbohidratos con almidón. El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar a los carbohidratos con alto IG glicémico como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos. Por supuesto será mejor consumir en su mayoría los carbohidratos más densos en nutrientes y ricos en fibra, los cuales generalmente son los que tienen el IG más bajo. Pero los consumimos por su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea más bajo. Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y fisicoculturistas. Muchos insisten en que sólo los alimentos con bajo IG deben consumirse. También se dice que únicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o después de entrenar. El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con proteínas, grasas y fibra. Pero, como aprenderás después, incluso un exceso de fibra puede traerte complicaciones. Por lo cual, también es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir únicamente carbohidratos con un bajo IG. 41 por lo que protegen de enfermedades del corazón. nata. el de colza y frutos secos. Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados. 3. la mayoría debería provenir de las grasas mono-insaturadas. especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol.com Grasas Un gramo de grasa aporta 9 kcalorías de energía. aceite de cacahuete.) y productos manufacturados. Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo). Y reducir al máximo el consumo de las grasas hidrogenadas.www. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. • Del consumo total. 42 . mantequilla. La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales. • Grasas mono-insaturadas: son muy saludables.. maíz. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrógeno se burbujea a través de los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (pensar margarina) con una vida útil más larga.plangenesis.. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre. 2. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva. Hay varios tipos: 1. queso. ya que son muy perjudiciales para el corazón. nuez o sésamo). manteca. actuando como coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo. y su ausencia o absorción inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. así como de muchas otras funciones metabólicas y fisiológicas. Vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos. El organismo no las sintetiza. • • Ampliamente distribuidas en los alimentos. estructura química y distribución en los alimentos.www. por lo tanto depende de la alimentación para obtenerlos.com Los micronutrientes Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo humano. Son diferentes entre sí respecto a función fisiológica. la utilización metabólica de los macronutrientes.plangenesis. las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano. Hay 2 categorías de micronutrientes: • • Vitaminas (orgánicos) Minerales (inorgánicos) En su mayoría. Las vitaminas actúan como sustancias reguladoras. el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas. Solubles en agua (se pierden con la cocción). 43 . y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu alimentación. tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos. siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas y los vegetales. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: Vitaminas solubles en agua Incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B. No voy a ir a extremo detalle. No producen toxicidad. los iones yodo en la tiroxina. Vitaminas solubles en grasa Incluyen las vitaminas A. Otros minerales pueden actuar como catalizadores. en sistemas enzimáticos o como partes de compuestos orgánicos corporales. como los iones hierro en la hemoglobina. Tienen una función fisiológica específica. Los electrólitos. entre los cuales los más importantes son las sales de sodio y potasio. Minerales Los elementos minerales constituyen proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. D. Actúan como coenzimas en reacciones metabólicas del organismo.www. E y K. • • • • • • • Solubles en solventes grasos.plangenesis. los iones zinc en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina. Se absorben por la linfa (lentamente). Sin embargo. otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos. Se eliminan por la orina. Se absorben por la sangre rápidamente.com • • • • • La mayor parte son termolábiles. son substancias de gran importancia en el control osmótico del metabolismo hídrico. Se eliminan por la bilis (lentamente) Pueden producir toxicidad. Se almacenan en el hígado y tejido adiposo. los iones cobalto en la vitamina B12. Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes. son esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales. 44 . Son termoestables. cobre. azúcar y almidón de maíz casi no contienen minerales. legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano Las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta. cromo. Macronutrimentos • Calcio. en especial. yodo. la cebada. zinc. mezclados o combinados con proteínas. En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas. fósforo. cloro. potasio.com Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en: La fibra La fibra es la parte de las frutas. Esta función ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Existen 2 tipos de fibra: La fibra soluble Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a eliminarlas. grasas y carbohidratos. las nueces. La fibra soluble también disminuye los picos en los niveles de azúcar en la sangre. aceites. sodio y magnesio. cobalto II y manganeso. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena. Micronutrimentos • Hierro. hortalizas.www. azufre. para promover una adecuada función intestinal. flúor. Los alimentos elaborados o refinados como grasas. 45 . selenio.plangenesis. Si bien la fibra contribuye a una buena digestión. la mayoría de personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratación. los guisantes y algunas frutas y hortalizas. las lentejas. flatulencia. y otros problemas digestivos. el hierro.www. y ayuda a mantener la función digestiva regulada o "normal" mediante la retención de agua y al mover los residuos a través del tracto intestinal. hemorroides. A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua. En las siguientes secciones te diré exactamente cuanta fibra debes consumir. El agua y la hidratación No pienso convencerte de su uso. los fríjoles. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo. el zinc y el cobre. el consumo excesivo puede traer complicaciones. Dolorosa: cálculos renales. Se pierde fuerza y rendimiento. las hortalizas y los granos enteros.com las semillas. Los efectos de la deshidratación se los puede clasificar en: • • Mínima: 2 % de deshidratación. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos importantes. La fibra insoluble No se disuelve durante la digestión.plangenesis. diverticulosis y cáncer de colon. La fibra insoluble también es útil en la prevención de enfermedades médicas tales como estreñimiento. La ingesta de fibra dietaria sobre el límite puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio. 46 . puede causar distensión abdominal. Incluso bebidas con cafeína. Por último. La realimentación ayuda a impulsar una hormona llamada leptina. tienes un déficit calórico en tu dieta. que es la madre de todas las hormonas para quemar de grasa. La realimentación periódica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa. Todos los líquidos contribuyen al estado de hidratación. en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal. La persona puede morir.www. Cuando estas en una etapa de perdida de grasa. en una etapa de perdida de grasa). a un ritmo óptimo. significa que ya estás un poco deshidratado. La investigación demuestra que.plangenesis. 47 . En el momento en que tú ya tienes sed. la sed no es un buen indicador del estado de hidratación. al igual que muchos alimentos ricos en agua como frutas y vegetales.com • Máxima: 10 % de deshidratación. Un déficit calórico hace que los niveles de leptina bajen. La realimentación se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa (es decir. la cantidad de hidratación que se obtiene del líquido de la bebida cafeinada es mucho mayor. si bien la cafeína causa una ligera deshidratación. Días de realimentación Son días en los cuales aumentas tu consumo de energía. existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambos géneros pueden ganar musculatura. Basados en estos macronutrientes. La alimentación según tus condiciones Por tú género No existe una distinción drástica en los requerimientos alimenticios para hombres y para mujeres. Si bien.plangenesis. Para organizar tu día de realimentación. y como seleccionar la frecuencia de realimentación ideal para ti. calculas la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente. 48 . Dependiendo del tema a tratarse. Incrementamos el consumo de proteína. los principios de alimentación son los mismos. Cuando organicemos tu plan para perder grasa. tomamos como punto de partida los macronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa. En una sección futura te enseño todo este proceso.www. voy a explicarte como realizar estos incrementos. hacemos 2 cambios: • • Incrementamos el consumo de carbohidrato. o perder grasa.com Como se organiza un día de realimentación Cuando organizas un plan de alimentación para perder grasa. cuando sea necesario. hago algunas distinciones con respecto al género. y por un entrenamiento adecuado. Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento (insulina. nuestros cuerpos son mucho más sensibles a la insulina. Jóvenes Cuando somos jóvenes (la pubertad hasta la adolescencia). Adultos A medida que avanzamos en la edad adulta. Los adultos son también ligeramente menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Muy rara vez se puede recomendar a un adolescente consumir más de 1 gramo de proteína por libra de masa corporal. Esto se debe a que los jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de aminoácidos.www. Estos cambios metabólicos afectan a la ingesta óptima de macronutrientes específicos. GH. pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas que están en déficit calórico). nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tanto disminuyen los requerimientos calóricos. nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anabólicas de la insulina. y los requisitos óptimos de proteína aumentarán también. sistémica IGF-1) y más impulsado por los insumos de nutrición como los aminoácidos. Los individuos jóvenes pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor. y requieren menos proteína para optimizar la síntesis de la proteína muscular.com Por tu edad A medida que envejecemos. 49 . y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas.plangenesis. los principios que comparto serán aplicables a tu persona. Te doy un ejemplo: hace algunos años. y nuestro consumo de proteínas tendrá que aumentar para compensar estas diferencias. tendrás que hacer ciertos ajustes a las recomendaciones que presento en este libro. para compensar el equilibrio calórico. independientemente de la condición médica que tengas. Así que los individuos más jóvenes deben ser capaces de consumir más carbohidratos y menos proteínas. Debido a esta condición. mis recomendaciones van dirigidas a una persona con un estado de salud estable. y la grasa que consumimos. Por tu condición de salud actual Dependiendo de tus condiciones actuales de salud.com Adultos Mayores Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 años: somos mucho menos sensibles a la insulina y mucho menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Sin embargo. Pero cuanto más envejecemos. En la mayoría de los casos. Si tú tienes algún problema de salud. que no sufre de alguna condición médica. Para efectos prácticos. especialmente de procedencia animal.plangenesis. ella tiene que tener una especial atención a su dieta.www. . debemos reducir los hidratos de carbono y aumentar la proteína. puede aplicar todos los principios de alimentación y entrenamiento descritos en esta guía. y controlar el consumo de grasas. sin inconveniente alguno. te recomiendo que consultes con tu médico antes de aplicar mis recomendaciones. mi madre tuvo que realizarse una operación donde le removieron la vesícula. 50 Nuestro consumo de carbohidratos tendrá que disminuir. En el caso del Plan Génesis.com Tu alimentación actual Es común que. 51 . La mayoría de dietas se basan en restricciones y reducciones. vas a vivir por mucho más tiempo. Y créeme. pero que sean principios que te acompañen por el resto de tu vida.www. tiene que hacer un cambio drástico en la forma en que se alimenta. Los fundamentos de alimentación que promuevo te permitirán realizar ajustar tus preferencias actuales. no sean una guía temporal que utilices hasta conquistar tu meta. pero porque la ciencia me respalda con diversos estudios en el tema. si los aplicas y los haces parte de tu persona. a tu nuevo régimen alimenticio. por lo cual toma mucha fuerza de voluntad adaptarse al nuevo régimen. no tendrás que pasar por esos malos ratos. Mi propósito es que los principios de alimentación que voy a compartir contigo.plangenesis. vamos con los fundamentos de la alimentación que llevarás de hoy en adelante. Ahora sí. Y no lo digo solo porque eso quiero para ti. cuando una persona se inicia en una dieta. ”— Eric Helms Desde el punto de vista de salud. Es por esto que la mayoría de los fisicoculturistas sufren de Ortorexia. 52 . se basa en: • • • Fuentes limitadas de carbohidratos. En el caso del fisicoculturismo.www. A manera global.com La Dieta Flexible Qué es la Dieta Flexible La dieta flexible nace como una solución a los problemas ocasionados por dietas restrictivas e insostenibles. Una dieta etiqueta a la comida como buena o como mala. Se basa en una opción limitada de alimentos etiquetados como “limpios y buenos”.plangenesis. sólo existen dietas buenas o dietas malas. el ayudar al individuo a llegar a una meta. Muchas dietas. se tiene la idea de que una dieta debe ser muy restrictiva y sacrificada. Se tiene la percepción equivocada que se debe “seguir” una dieta por un tiempo limitado. la alimentación de un fisicoculturista de la vieja escuela es extremadamente restrictiva y poco saludable. No se consume o se limita extremadamente el consumo frutas. que sigue la doctrina de la vieja escuela. se cree permiten maximizar los resultados de construir muscular o de perdida de grasa. Los cuales. una dieta de fisicoculturista. promueve el desarrollo de la Ortorexia en el individuo que la ejecuta. “No existen comidas buenas o comidas malas. tienen como objetivo principal. Consumo exclusivo de carbohidratos integrales. sin importar las consecuencias que puedan presentarse a nivel de salud. únicamente para conseguir ciertos objetivos. Sabemos que una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo de vida. Está basada en la idea de que existen comidas buenas y comidas malas. www.plangenesis.com • • • • Consumo de carbohidratos simples únicamente después de entrenar. Un consumo muy elevado de proteína. Limitado o escaso consumo de sodio. Limitado o escaso consumo de grasas. la inclusión de alimentos que contengan una alta densidad de micronutrientes. En otras palabras, con la dieta flexible no buscamos quitar alimentos, sino incluir alimentos que nos permitan cumplir con nuestros requerimientos nutricionales diarios. La principal diferencia entre tener una mentalidad inclusiva versus una mentalidad exclusiva, con respecto a la alimentación, es: Un fisicoculturista que sigue estos lineamientos, puede comer 6 a 8 veces al día, la misma comida: pollo, brócoli, y papa dulce. Es evidente que una dieta basada únicamente en estos lineamientos, te dará una deficiencia de micronutrientes. Con la dieta flexible, buscamos cambiar el enfoque que la gente tiene al alimentarse. En la dieta flexible, nos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida. No se trata de que alimentos puedo comer, y que alimentos no puedo comer, sino en cómo puedo cumplir con mis requerimientos nutricionales diarios. Mientras otras dietas promueven la exclusión de cierto tipo de alimentos, la dieta flexible promueve Enfocarte en incluir alimentos que tienen una alta densidad micronutricional, y no en que alimentos debes excluir de tu dieta. Un helado o un cheesecake no van a matarte, y ni siquiera van a causar un impacto negativo en tu salud. El problema que se presenta en estos alimentos es que tienen una densidad muy baja o nula en micronutrientes. Si estos productos predominan en tu dieta, tendrás una dieta mala y deficiente. Lo importante es no quitar estos productos de tu dieta, sino incluir en tu dieta más alimentos con una mayor densidad de micronutrientes. Recuerda, debemos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida. 53 www.plangenesis.com Ahora, vale hacer una aclaración, para evitar cualquier tipo de malentendido. La dieta flexible no se trata de que, si te gusta el cheesecake, vas a comer únicamente este producto todo el día. O que este producto va a predominar en tu dieta diaria. Si solo comes este producto, no vas a cumplir con tus requerimientos básicos de macronutrientes, micronutrientes, y fibra. Más sobre esto en un momento. En resumen, ten una dieta inclusiva, y no exclusiva. Incluye en tu dieta comida con una alta densidad de micronutrientes (lo que se conoce como “comida limpia”), pero también incluye la comida que disfrutas. La dieta flexible es más acerca de asegurarte que tu alimentación sea saludable en términos de nutrientes, y no de asegurarte de que tu alimentación no sea “no saludable” al excluir ciertos alimentos. Y antes que lo olvide, no existen “el día de engaño” en la dieta flexible. En fisicoculturista de la vieja escuela incluye este día en su régimen semanal, debido a la privación tan drástica que su dieta impone durante los otros 6 días de la semana, por la exclusión de varios alimentos. En la dieta flexible, puedes disfrutar de cualquier tipo de comida, en cualquier día, siempre y cuando cumplas con los 10 comandos. (Más información acerca de los comandos dentro de poco). Tipo de comida permitida en la Dieta Flexible Todo tipo de comida. Desde pollo con brócoli, hasta galletas Oreo con leche. “No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energía que consumes durante el día la que determina si subirás o bajarás de peso.” – Leonardo Arias Ya que conoces la idea principal tras la dieta flexible, permíteme explicarte los detalles que comandan este régimen de alimentación. 54 www.plangenesis.com Los 10 comandos de la Dieta Flexible Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes cumplir con los 10 comandos que gobiernan este particular y provechoso estilo de vida. 1. Cumplirás con tu consumo diario de energía. 2. Cumplirás con tu consumo diario de cada macronutriente. 3. Consumirás vegetales y frutas. 4. Cumplirás con tu consumo de fibra. 5. Tomarás una cantidad base de agua. 6. Como mínimo, el 80% de los alimentos que consumirás, serán no procesados. 7. Dividirás tu consumo diario de energía en el número de comidas que encajen en tu estilo de vida. 8. Consumirás los alimentos que más gustes, en cantidades que no violen ninguno de los comandos. 9. Usarás el sentido común al aplicar cada comando. 10. Cumplirás con los comandos el 80% del tiempo, como mínimo. Comando #1: Cumplirás con tu consumo diario de energía. Según tus variables personales, y tu meta, tendrás que cumplir con un consumo diario de energía (kcalorías). Para que puedas conquistar tu meta, es necesario que diariamente consumas con la cantidad de energía determinada. Realizarás este cálculo en una sección siguiente. Comando #2: Cumplirás con tu consumo diario de cada macronutriente. Una vez que calculemos la cantidad de kcalorías que debes consumir al día, procederemos a calcular la cantidad que deberás consumir de cada macronutriente. Es de suma importancia que consumas las cantidades determinadas de cada macronutriente, cada día. Así, darás pasos firmes en torno a tu meta. 55 Como explique anteriormente.www. el 80% de los alimentos que consumirás. aseguramos que consumirás una mayor cantidad de alimentos con alta densidad micronutricional. Importante. De esta forma nos aseguraremos que cumplas con tus requerimientos diarios de micronutrientes. La dieta flexible fomenta la salud. Y que tu consumo de conservantes. 56 . en la sección donde organizamos tu plan de alimentación. Dependiendo de la cantidad de energía que debes consumir al día.plangenesis. Importante. Importante. Agua. Recuerda que las vitaminas y minerales son elementos imprescindibles en tu dieta. para que puedas conquistar tus metas de transformación física.com Comando #3: Consumirás vegetales y frutas. será mínima y no tendrá un impacto significativo en tu salud. Te daré las cantidades. tendrás una recomendación de consumo diferente. y aditivos. Comando #4: Cumplirás con tu consumo de fibra. Te daré recomendaciones precisas cuando organicemos tu plan de alimentación. Agua. Al requerir que el 80% de tu dieta provenga de alimentos no procesados. Agua. Comando #6: Como mínimo. Comando #5: Tomarás una cantidad base de agua. (Y para que puedas vivir saludablemente). es sumamente importante tener un consumo adecuado de fibra. serán no procesados. Por ejemplo.www. Usa el sentido común. Los comandos son una guía. Sin embargo. estudios científicos han demostrado que no es necesario comer cada 2-3 horas para ganar más musculatura. Quizá contraes matrimonio. ¡disfruta! Tienes la flexibilidad de salirte de los comandos un 20% del tiempo como máximo. o para perder más grasa. Comando #10: Comando #8: Consumirás los alimentos que más gustes. y 6. y quieres simplemente celebrar sin preocuparte de la fibra ni de las kcalorías. Lo ideal es que cumplas con los comandos siempre. Elige los productos que desees. 57 . pero tampoco los lleves a los extremos. 3.plangenesis.com Comando #7: Dividirás tu consumo diario de energía en el número de comidas que encajen en tu estilo de vida. en cantidades que no violen ninguno de los comandos. Cumplirás con los comandos el 80% del tiempo. La frecuencia de comidas no marca un impacto significativo en la composición del cuerpo. o en 20. Comando #9: Usarás el sentido común al aplicar cada comando. 2. como mínimo. En pocas palabras. siempre y cuando tus elecciones no tengan un conflicto con los comandos 1. 4. Come según tu estilo de vida. Tampoco trates de consumir toda tu energía del día en una sola comida. el comando 7 te permite consumir tu energía diaria en el número de comidas que prefieras. hay veces en que situaciones particulares se presentan. Hey. estarías tratando de ir hacia el norte y hacia el sur al mismo tiempo. Para el ser humano común. Caso contrario.plangenesis. Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa. necesitas tener un déficit calórico en tu dieta. En algunos casos. Estos son casos limitados. es momento de conocer cómo vamos a organizar tu plan de alimentación. Si en este momento tienes sobrepeso. Para que el cuerpo pueda perder grasa. Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura. podrás enfocarte en “Ganar musculatura”. Usaremos estos parámetros en el momento en que organicemos tu plan de alimentación. Para iniciar con el proceso de creación de tu plan de alimentación. pasemos a conversar sobre varios parámetros importantes acerca de la composición de tu cuerpo. esto no pasa. muy probamente tendrás que ganar musculatura. 58 . en este momento tienes que enfocar tus esfuerzos en una meta en particular. necesitas tener un excedente calórico en tu dieta. y perder grasa. y se debe a la alta producción hormonal por la cual atraviesan por su adolescencia. y la meta en la que debemos enfocarnos actualmente. Ahora que tenemos en claro los principios que vamos a usar en nuestro plan de alimentación.www. Por lo cual.com La Dieta Flexible según tu meta de transformación física Ahora que ya conoces los fundamentos. novatos menores a 20 años de edad pueden experimentar ganancia muscular y perdida de grasa al mismo tiempo. Si bien. la primera meta en la que vas a enfocarte es en “Perder Grasa”. para construir el físico que deseas. siempre hay que concentrarse en una meta en particular. por lo cual no evites la siguiente sección. voy a dividir la conversación en 2 metas: • • Ganar musculatura Perder grasa No puedes seguir ambas metas a la misma vez. Los datos de Arnold son: • • • • • • • Peso: 150 libras Edad: 25 años Género: Masculino Entrena pesas al estilo Génesis. Lleva entrenando pesas consistentemente. Voy a enseñarte a realizar algunos cálculos. Los viernes sale con sus amigos.plangenesis. voy a organizar el plan de alimentación de Arnold. Conoce a Arnold Para poder ilustrar los conceptos que vas a aprender a continuación. es importante que conozcas la situación actual de tu físico.www. 3 veces por semana. por 6 meses. El Plan Génesis va a guiarte para transformar la composición de tu cuerpo. voy a utilizar a un personaje de ejemplo. 59 • . que nos permitirán organizar un plan de alimentación totalmente personalizado a tu persona. por lo cual su trabajo se basa en pasar sentado frente a la computadora por largas horas. es decir la composición de tu cuerpo. Así tú podrás organizar tu plan de alimentación con mayor facilidad. ganando musculatura.com La composición de tu cuerpo Introducción Para organizar tu plan de alimentación. Juega tenis cada sábado. y le gusta tomar cerveza. basándome en sus características personales. y perdiendo grasa. mínimo 3 días a la semana. El nombre de nuestro personaje ficticio es Arnold. Es ingeniero en sistemas. por aproximadamente hora. Durante este capítulo. es decir. pero reduciría su peso a 58. Desnudo o en ropa interior. vamos a utilizar el término “peso” para referirnos a la masa corporal de una persona. fruto de su vinculación por la aceleración de la gravedad.834 néwtones (10 kilogramos-fuerza).plangenesis. que. Para motivos de simplificación. no su peso. Aunque tendemos a confundirlos y frecuentemente los usamos como sinónimos. te paras y sin moverte esperas hasta que el valor de tu peso sea fijo.8 m/s2. masa y peso no son lo mismo. Mientras que la masa es una característica de un cuerpo -la cantidad de materia que presenta-. en contra de la creencia popular.www. Antes de comer o tomar algo. que en la Tierra es de 9. como fuerza de atracción. es la masa la que se mide en kilogramos y no el peso. Como medir tu peso corporal En una balanza. Para mayor precisión: • • • • Apenas te despiertes (en la mañana). Ahora bien. El peso de un cuerpo se obtiene multiplicando su masa por la gravedad.34 néwtones (60 kilogramos-fuerza) en la superficie de la Tierra. la misma persona mantendría su masa en 60 kilogramos. Un ejemplo para clarificar la diferencia: una persona de 60 kilogramos de masa tiene un peso de 588. Desde un punto de vista técnico. se mide normalmente en néwtones. cada vez que alguien se para sobre una báscula de contrapesos (o balanza romana) en el consultorio de un médico. en la Luna. Queda claro que ambos conceptos son distintos.com Tu peso corporal Quisiera hacer una pequeña distinción. si bien tienen una estrecha relación proporcional. En realidad. 60 . lo que en realidad se mide es su masa. Después de ir al baño. el peso es la fuerza con que la Tierra atrae a ese cuerpo. Ejemplo Arnold se acaba de levantar. Entonces. lugar. sin ropa. Tu grasa corporal El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes con relación a la masa total de tu cuerpo. Después se desnuda y se para sobre la balanza. pero debemos revisarlo constantemente para saber si nuestra dieta está ayudándonos a construir músculo. Cuando tu meta es construir musculatura Es importante saber este valor para ir midiendo tus resultados. Es normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya aumentando en tu dieta. 61 . Este cálculo es sumamente importante para crear una dieta totalmente personalizada.www. el peso corporal de Arnold es 150 libras. se dirige al baño y orina. El valor que refleja la balanza es: 150 libras.plangenesis. o únicamente nos está engordando.com Mide tu peso corporal en lo posible bajo las mismas circunstancias: hora. etc. Tipos de Grasa La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste de 2 tipos: La grasa esencial Es necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas.5 kilos. podemos verificar si en efecto estamos perdiendo grasa o tejido muscular. entre 7 a 8%. Y los 59. y así planificar tu dieta para perder esta grasa en un tiempo determinado. Nuestro cuerpo necesita de un mínimo de grasa corporal para poder funcionar adecuadamente. Es por esto que jamás eliminaremos el macronutriente Grasa de nuestra dieta. músculos.plangenesis. En la mujer. y tu porcentaje de grasa corporal es 15%. la meta no es deshacerte de toda tu grasa corporal.www. Por ejemplo. es esta grasa la que se almacena como principal reserva de energía.5 kilos restantes corresponden al resto de tu cuerpo: huesos. (Debido a las demandas del embarazo y otras funcionales hormonales). si tu peso es 70 kilos. sangre. y regular la temperatura corporal. Además. La grasa acumulada Ahora. órganos. significa que el 15% de tu peso es grasa. En el hombre. 62 .com Cuando tu meta es perder grasa Este valor es aún más importante ya que te permite conocer cuanta grasa tienes de más en tu cuerpo. Se utiliza para llevar acabo funciones mecánicas como proteger y aislar los órganos. es de entre 1% a 3%. Revisando esta medida constantemente. 10. es decir. ya que esto pondría en riesgo a tu salud: • • Hombre: 3% Mujer: 7 al 8% Rangos de grasa corporal Los siguientes rangos te permitirán conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal quisieras llegar.plangenesis.com Mínimos de grasa corporal Tu porcentaje de grasa corporal jamás debe estar debajo del porcentaje de grasa esencial. Hombre • • • • • • • Grasa esencial : 1 a 3% Cortado: 4 a 6% Definido: 7 a 9% Atlético: 10 a 13% En forma: 14 a 17% Media: 18 a 24% Obesidad: 25% + Mujer • • • • • • • Grasa esencial : 7 a 8% Cortado: 9 a 10% Definido: 11 a 13% Atlético: 14 a 20% En forma: 21 a 24% Media: 25 a 31% Obesidad: 32% + 63 .www. y al final voy a darte mi recomendación. Simplemente nos dan estimaciones. Fuera de casa: • En ciertas farmacias tienen equipos para calcular la grasa corporal.com Calculando tu porcentaje de grasa corporal Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal. • • circunferencia de abdomen o cadera con la del cuello.plangenesis. La mayoría de métodos no representan una forma exacta de medir el porcentaje de grasa corporal. También se puede utilizar un calibrador de grasa corporal. Una balanza que realice el análisis de impedancia bioeléctrica. y con la estatura. Unos métodos proporcionan una estimación más precisa que otros. Comúnmente estos equipos se basan en el análisis de impedancia bioeléctrica.www. • En casa: • Se lo puede realizar manualmente. Una prueba de densidad hidrostática es la única norma ampliamente aceptada para medir la grasa corporal con precisión. Con un médico. Existen diversos métodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Voy a enlistar algunas opciones. con el método utilizado por la armada del ejército de los Estados Unidos. Este método consiste en calcular la relación entre la 64 . tu estimación no será precisa. 65 . Para estimar tu grasa corporal. no dudes en utilizarlo. favor. es decir. Arnold tiene un porcentaje de grasa corporal de 15%.plangenesis. será suficiente para que tengamos un punto de partida en la organización de tu plan de alimentación. vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.com Mi recomendación Vamos a utilizar el método del “ojímetro”. si tienes acceso a un método más preciso. Si bien. mira el siguiente gráfico y compara con tu estado físico actual: Ahora.www. Ejemplo Al ojo. tienden a quemar más kcalorías. donde gran parte de la oxidación y la producción de energía tiene lugar). los huesos. ya que el músculo es un tejido bastante activo. sin incluir la grasa. la médula. Las personas con mayor masa corporal magra también necesitan más consumo de proteína. con el fin de optimizar la síntesis de proteínas. el tejido y el agua del cuerpo. Aumentar el volumen del cuerpo significa que se necesita una mayor cantidad de aminoácidos dietéticos para iniciar la señalización anabólica en el músculo. Calculando tu masa magra MM = [PC*(100-GC)]/100 Dónde: MM -> Masa Magra (kg) PC -> Peso Corporal (kg) GC -> Grasa Corporal (Solo número) 66 . Las personas con más tejido muscular van a requerir más kcalorías durante su etapa de ganancia muscular y también en su etapa de perdida de grasa. más músculo permite tolerar un mayor consumo de carbohidratos en general. El músculo esquelético (un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto) contiene las concentraciones más densas de las mitocondrias (orgánulos de la célula. los órganos. Así. Una persona más musculosa es capaz de almacenar más glucógeno que una persona más pequeña.www.plangenesis. y esto les permite una mayor utilización de los carbohidratos de la dieta.com Tu masa magra La masa corporal magra es el nombre que se le da a los músculos. metabólicamente. Las personas que tienen más tejido muscular. Alguien que practica una rutina vigorosa.21 = 67. y entrena pesado durante una hora y una media.87*(85)]/100 MM = [5769.69 kg. Así. intensidad y 67 .com Ejemplo Los datos de Arnold son: PC = 150 lb PC = 150 lb / 2.23]/100 MM = 57. aunque el total de kcalorías tendrá que aumentar o disminuir.87 kg GC = 15 Nivel de actividad Es la diferencia entre la persona que va al gimnasio a entrenar ligeramente. Por lo tanto: MM = [PC*(100-GC)]/100 MM = [67. y un culturista comprometido que tiene una rutina muy bien definida. causa más daño a los músculos y estos necesitarán más kcalorías totales y probablemente más carbohidratos para ser el combustible que ayuda en el entrenamiento.69 kg Mientras más duro e intenso entrenas.plangenesis. más kcalorías consume tu cuerpo para optimizar la recuperación. y tal vez incluso más grasa.www.87*(100-15)]/100 MM = [67. dependiendo de la frecuencia de entrenamiento. posiblemente más proteína para la recuperación. el crecimiento y compensar la cantidad de kcalorías consumidas durante el entrenamiento. La masa magra de Arnold es de 57. 1-3 días/semana. entrena pesas con el Plan Génesis 3 veces por semana. más entrenamiento físico.www. y cada sábado juega tenis por una hora aproximadamente. Seleccionando tu nivel de actividad 1. 68 .com duración. Sin embargo. 6-7 días/semana. 1. La reducción de kcalorías aumentará la necesidad de más proteína. Trabajo de oficina. Por lo cual.200 -> Sedentaria: sin actividad física.375 -> Actividad leve: ejercicios leves.550 -> Actividad moderada: ejercicios moderados o intensos. Ejemplo Debido a su trabajo.plangenesis. podemos concluir que su nivel de actividad es 1. 1. la mayoría del tiempo Arnold pasa frente a la computadora. mientras que el aumento en kcalorías disminuirá las necesidades de proteínas. 1. Otra diferencia en el nivel de actividad es si una persona está en una restricción calórica. los rangos de proteína. 3-5 días/semana.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario fuerte y prolongado. 1.725 -> Muy activo: ejercicios o deporte intensos. carbohidratos y grasa pueden no cambiar mucho. 4-5 días/semana.550.650 -> Programa de entrenamiento con peso intenso. 1. que se relacionan a la forma en la que sus metabolismos actúan. hay solo tres tipos de cuerpos. es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demás categorías.plangenesis. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen estas personas. Algunas personas tienen tendencia a engordar. A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres: • • • Ectomorfo (más delgado) Mesomorfo (más musculoso) Endomorfo (tendencia a engordar) Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación.com Tu tipo de cuerpo El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos de metabolismo existentes. 69 . Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas. Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de proteína. Por otro lado.www. ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación. La diferencia entre estos tipos de cuerpo. Estas tipologías sirven para identificar las características más definidas. carbohidratos y grasa. porque la proteína y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termogénesis. Los individuos endomorfos tienen tendencia al 70 . debido a que tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina. aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos. en etapa de volumen. ya que son más sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de termogénesis por una ingesta mayor de proteínas. Para estos individuos. y se debe consumir más proteína y fibra. por lo general deben consumir menos carbohidratos.com Ectomorfo Los Ectomorfos típicos tienen dificultades para aumentar de peso. pero no tienen problemas para perder grasa corporal. las caderas son redondeadas. lo que hará que sea aún más difícil para ellos para ganar peso y músculo. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. igualmente su estructura ósea es delgada. Estos cuerpos tienden a acumular grasa. Características distintivas del ectomorfo • • • • • • • Dificultad para ganar peso y músculo Cuerpo de naturaleza frágil Pecho plano Frágil Delgado Ligeramente musculado Hombros pequeños Endomorfo Los Endomorfos son personas que tienden a tener más dificultad para perder grasa corporal mientras están en dieta y más dificultad para no ganar grasa corporal.plangenesis.www. Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas. la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Su metabolismo es acelerado. Estas personas deben consumir más carbohidratos y menos proteínas. mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.www. muy por encima de los otros tipos somáticos.com sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. destacándose Los mesomofos caerán en medio endomorfos y ectomorfos. Tienden a ser personas fuertes. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa. 71 . Arnold es Endomorfo. obtendrán unos buenos músculos. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ejemplo Basados en la descripción de cada tipo somático. musculosas y atléticas por naturaleza. en términos de recomendaciones. Características distintivas del mesomorfo Atlético Cuerpo duro Forma de "reloj de arena" en mujeres Forma cuadrada o en V en hombres Cuerpo musculado Excelente postura Gana músculo fácilmente Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo Piel gruesa Características distintivas del endomorfo • • • • • Cuerpo blando Músculos infra desarrollados Físico redondo Dificultad para perder peso Gana músculo fácilmente • • • • • • • • • Mesomorfo Tienen una estructura óseo-muscular sólida. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular.plangenesis. con torso largo y pecho desarrollado. etc. Calculando tu metabolismo basal Utilizamos la fórmula de Katch-McArdle. Anteriormente calculamos la masa magra de Arnold: 57. BMR = 370+[21.10 Cal. lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales. edad. y mujeres.10 Cal Por lo tanto. como es el caso de la respiración.69] BMR = 370+[1246.com Metabolismo basal El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista.6*MM] Dónde: El metabolismo basal es el gasto energético diario. estatura. Esta fórmula se utiliza para hombres. es decir.plangenesis. El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar el metabolismo basal. el metabolismo basal de Arnold es 1616.6*57.104] BMR = 1616. 72 .www. masa. Es la fórmula más precisa. MM -> Masa Magra (kg) Ejemplo El metabolismo basal depende de varios factores.69 kg Reemplazando en la fórmula: BMR = 370+[21. la cual se basa en la Masa Magra (MM). como género. 550 = 2325 Por lo tanto. si Arnold consume 2325 kcalorías diarias.550 Método simple Este método es bien sencillo. Es decir.com Tus kcalorías de mantenimiento Son las kcalorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. 150 x 10 = 1500 Paso 2 Multiplicas el resultado anterior. Ejemplo: El nivel de actividad de Arnold es: 1. 73 . las Kcalorías de mantenimiento de Arnold son: 2325 Paso 1 Multiplicas tu peso en libras por 10. y te permitirá tener una idea aproximada sobre tus Kcalorías de mantenimiento. 1500 x 1.plangenesis.www. Como calcular tus kcalorías de mantenimiento Voy a compartir contigo 2 métodos. por tu nivel de actividad. va a mantener su peso actual. Ejemplo: Arnold pesa 150 libras. 10 kcal Nivel de Actividad de Arnold = 1.com Método preciso CM = 2504.550 • • Método simple: 2325 kcal Método preciso: 2505 kcal La diferencia es 180 kcal. Lo cual es significativo. Dónde: CM -> kcalorías de Mantenimiento MB -> Metabolismo Basal NA -> Nivel de Actividad Es decir. obtuvimos los siguientes valores: Para poder realizar los cálculos.plangenesis. va a mantener su peso actual. Metabolismo basal de Arnold = 1616.955 kcal Cálculos: CM = MB * NA Por lo tanto. usaremos el Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad de Arnold. si Arnold consume 2505 kcalorías diarias. 74 .550 Reemplazando en la fórmula: CM = MB * NA CM = 1616. Por lo cual. para el caso de Arnold. Como podrás darte cuenta. recomiendo que te des el trabajo de usar el método preciso.10 * 1. las kcalorías de mantenimiento de Arnold son: 2505.www. Comparación entre el método simple y el método preciso Podemos observar que. Si estás interesado en perder grasa. puedes saltar la siguiente sección. Ten en cuenta que este cálculo es un buen punto de partida. podemos proceder a organizar tu plan de alimentación. o al perder grasa.www. Iniciaremos con la información para organizar un plan de alimentación que te permita ganar musculatura. con lo cual. y estudiar la que le sigue. 75 .com este método utiliza más variables personales para los cálculos. Ahora que ya conoces tus kcalorías de mantenimiento.plangenesis. podemos obtener valores más personalizados. según responda tu cuerpo al ganar musculatura. pero tendrás que ajustar tu cantidad de kcalorías. com Plan para ganar musculatura Introducción El punto de equilibro de todo plan de alimentación. al llevar un peso innecesario en forma de grasa. el peso que ganas es en su gran mayoría grasa. Si ganas mucha grasa. Metas En el plan para ganar musculatura. Cuando tratas de ganar peso SÓLO CON dieta. debilitas tus huesos. y más propenso a ganar más grasa eres. y no grasa. es el balance de la energía. ya que no has generado el estímulo necesario para potenciar el crecimiento muscular. y tendones. fuerzas innecesariamente a tus articulaciones. Además. Tenemos que asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energía para tener un excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y al mismo tiempo ganar musculatura a un ritmo razonable.www. Si tu meta es ganar peso. debes ganar ÚNICAMENTE músculo. las metas que tenemos son: • • • • Ganar musculatura Minimizar la ganancia de grasa Aumentar fuerza Maximizar la recuperación 76 . Mientras más grasa corporal tengas. reduces la velocidad a la cual tu cuerpo puede crear musculatura. Un plan de alimentación para ganar musculatura DEBE ser acompañado de un plan de entrenamiento con pesas. más lento podrás crear musculatura. ligamentos.plangenesis. La razón principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para promover que el peso que ganes sea musculo. 6. 4. Crear un rango de macronutrientes. 10. Calcular tus kcalorías de mantenimiento. Así. Calcular la cantidad de proteína que debes consumir. 3. podremos saber qué cantidad de energía requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual. 11. voy a describir cada paso a detalle.com Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentación Para que tengas una visión general de cómo vamos a organizar tu plan de alimentación. basado en tu nivel de experiencia al entrenar pesas. 5. 7. Definir la cantidad de agua que deberás consumir. Definir la cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir. 8.www. para maximizar las ganancias musculares. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir. y minimizar la ganancia de grasa. 2. Determinar un excedente calórico y así definir tus kcalorías para ganar musculatura. debes conocer con precisión qué cantidad de peso debes aumentar cada semana. basados en los cálculos anteriores. Basados en tus características personales. Determinar el peso que vas a ganar cada mes. por tal. a continuación enlisto los diversos pasos que debemos tomar: 1. Definir la cantidad de fibra que deberás consumir. 9. 77 . A continuación.plangenesis. Esto será la combinación de tus kcalorías de mantenimiento y tu excedente calórico. podremos definir una cantidad adicional de energía que deberás consumir para construir musculatura. Tu meta es construir musculatura. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir. Calcular el total de kcalorías diarias a consumir. www. En esta sección. podrá ganar 78 .com Paso 1: Calcular tus kcalorías de Mantenimiento En la sección “La Composición de tu cuerpo” te enseñé 2 métodos para calcular tus kcalorías de mantenimiento. las kcalorías de mantenimiento de Arnold son: 2505. estamos constantemente bombardeados con afirmaciones sorprendentes tanto en el mundo de la pérdida de peso como a la hora de ganar músculo. Revistas anuncian 20 libras de musculo sólido en tan sólo 8 a 10 semanas. presento únicamente un modelo por motivos prácticos.com/muscle-gain/whats-my-geneticmuscular-potential. Vivimos en una sociedad que demanda la gratificación instantánea. un suplemento promete 5 libras de músculo en tan sólo 3 días… Estamos rodeados de mucha publicidad sobre un rápido aumento en la masa muscular. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Ejemplo Basados en el método preciso. de su artículo: “What’s My Genetic Muscular Potential?” http://www. un hombre natural que tiene un programa de entrenamiento sólido y un plan de alimentación muy bien organizado. En promedio.html El artículo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial genético de las personas. y realiza tus cálculos. Los 4 modelos llegan a conclusiones muy similares.plangenesis.bodyrecomposition. • • Método simple Método preciso Paso 2: Determinar cuánto peso vas a ganar cada mes La mayoría de la información del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle McDonald. Selecciona un método. si comparamos estos números con los que se prometen en revistas y por diversos suplementos. Vale señalar que el crecimiento de musculatura no es totalmente lineal.com media libra de músculo por semana.5 libras/mes) 2 a 3 libras al año (0. los cuales hablan de todo. Una persona joven va a poder ganar musculatura con mayor velocidad. y una mujer podría ganar 13 libras. Las personas piensan que van a poder ganar mucho más. Una mujer puede ganar aproximadamente 1/2 libra de músculo cada 2 semanas. 79 . siguiendo el consejo de modelos de revistas. Los números expuestos son un promedio. Ahora.www. ten en cuenta que estos valores son promedios y suponen que el individuo tiene un programa de entrenamiento sólido y un plan de alimentación muy bien organizado. Adicionalmente.12 libras/mes) Nuevamente repito. Por lo general estos números aplican únicamente al primer año de entrenamiento del individuo.25 libras/mes) 1 a 1. vemos que hay una gran diferencia. El progreso será más lento conforme más tiempo vaya pasando.5 libras/mes) 2 a 3 libras al año (0. Vamos a poner esto en perspectiva: En un año de entrenamiento. menos de su uso de drogas para conseguir sus resultados. Ganancia de musculatura según Lyle McDonald Hombre Nivel Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ganancia de Musculatura 20 a 25 libras al año (2 libras/mes) 10 a 12 libras al año (1 libra/mes) 5 a 6 libras al año (0.plangenesis.5 libras al año (0. un hombre podría ganar 26 libras de musculatura. Lo cual. que una persona de mayor edad. no suena tan mal después de todo..25 libras/mes) Mujer Nivel Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ganancia de Musculatura 10 a 12 libras al año (1 libra/mes) 5 a 6 libras al año (0. la edad va a ser un factor que determine cambios en estos valores. si sumas los valores de la tabla. hacerte más fuerte.www. Y habrá otros factores que . es posible que tengas el potencial de alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa corporal magra después de 4-5 años de una formación adecuada. a un avanzando puede tomarle 4 años. Por ejemplo: edad. un hombre podría llegar a obtener una ganancia de aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular en 4 + años. hormonas. tu podrías tener un peso de 190 a 200 libras. Alguien que ha estado entrenando mal durante 4 años. Si tú hablas con un fisicoculturista natural avanzado y de alto reconocimiento en la industria. no tiene sentido fijar una meta de ganancia de peso al mes. te acercas a tu potencial genético. se maneja otros parámetros de progreso: Sobrecarga progresiva y recuperación. sabrás que después de tantos años entrenando. sino simplemente mayor ganancia de grasa. al iniciarse en un protocolo de entrenamiento adecuado. y ha experimentado ganancias musculares muy ligeras. Una vez más . etc. te enfocas en alzar cada vez más peso. En el caso de las personas de nivel Avanzado 2.com Los niveles se refieren al tiempo de entrenamiento disciplinado. si tú comienzas con 130 libras de masa corporal magra (diciendo que pesas actualmente 150 libras y tienes un índice de grasa corporal del 12%). En 12 % de grasa corporal.plangenesis. Esto te daría un físico realmente impresionante. Es posible encontrar personas que ganan un poco más y otros que ganan un poco menos. la meta no se basa en cuanto peso pueden subir al mes (ya que es sumamente bajo). o Jeff Alberts). como mis mentores de 3DMJ (Alberto Núñez. estos valores representan un promedio aproximado. En estos casos. y tu progreso en construcción muscular es mucho más lento. todavía puede tener más o menos 1 año de ganancias más significativas. Lo que a un novato le toma 2 meses. y recuperarte de tus 80 Ahora. Por tal motivo. no producirá mayor crecimiento muscular. Así que. Es decir. tienen un impacto en los números anteriores. Subir de peso a mayor velocidad. vamos a seleccionar un excedente calórico para tu plan de alimentación. El progreso mes a mes es con las pesas. y en el potencial de crecimiento muscular de cada nivel.plangenesis. Estos números no están escritos en piedra. 81 . Hombre y Mujer Novato Intermedio Avanzado 1 Avanzado 2 Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo 300 250 200 200 150 100 100 75 50 50 50 25 Ejemplo Arnold. Ahora que ya conoces cuanto musculo podrías construir cada mes. Conforme vayas progresando. 3. Por tanto.com entrenamientos con eficiencia.www. al ser de nivel Novato. mínimo 3 días a la semana. Y puede aspirar a ganar 2 libras de musculatura por mes. tendrá un excedente calórico de 200 kcal diarias. De esta forma. podrás ir realizando ajustes: Ejemplo Arnold lleva entrenando pesas consistentemente. Determinar tu excedente calórico diario Basado en la cantidad de energía que se requiere para construir musculatura. y de tipo Endomorfo. simplemente son una referencia de partida. y no con la balanza. te presento el excedente calórico recomendando para cada tipo de cuerpo. por 6 meses. podremos proporcionar al cuerpo con la energía adicional que necesita para construir nueva musculatura. Arnold es de nivel Novato. sus valores son: CM = 2505 EC = 200 TCGM = 2505 + 200 TCGM = 2705 Fórmula: TCGM = CM + EC El total de kcalorías diarias de Arnold.plangenesis. es 2705. Dónde: TCGM -> Total de kcalorías para Ganar musculatura CM -> Kcalorías de mantenimiento EC ->Excedente calórico 82 .com 4. y tu excedente calórico. Determinar tu total de kcalorías diarias para ganar musculatura Ahora que ya conoces tus kcalorías de mantenimiento. Ejemplo Para Arnold. para ganar musculatura.www. puedes calcular el total de kcalorías que debes consumir cada día. Ejemplo Arnold pesa 150 libras (67. decidimos seleccionar 1.87 kilos). PC(lb) = PC(kg)*2.15gr/lb – 1. hasta 1.15gr/lb Endomorfo: 1. Si ya tienes tu peso actual en libras.com 5.2 Dónde: PC -> Peso corporal Ejemplo Arnold es endomorfo. Si tienes tu peso en kilogramos. ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de partida.25gr/lb Cálculos Ahora procedemos a calcular la cantidad total de proteína que requerimos al día. selecciona un valor dentro del rango. Si solo conociese el peso de Arnold en kilos.25. por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 1. puedes seleccionar entre 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Cantidad de proteína Recomendaciones Según tu tipo somático.15gr/lb Mesomorfo: 1. Para establecer un valor inicial. lo convertiría a libras aplicando la fórmula: PC(lb) = PC(kg)*2.15 gramos de proteína por libra de peso corporal.www. usando la siguiente fórmula: Por ejemplo.00gr/lb – 1. debes convertirlo a libras.2 83 .05gr/lb – 1.20. si eres ectomorfo. según nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somático.plangenesis. salta al paso 2. Paso 1: Calcular tu peso actual en libras. • • • Ectomorfo: 1.15 a 1. 20 GPT = 180 Paso 2: Calculamos los gramos de proteína totales Es decir. Usamos la siguiente fórmula: GPT = PC(lb)*GP Paso 3: Calculamos las kcalorías pertenecientes a la proteína que vamos a consumir Para convertir los gramos de proteína. tenemos: GPT = PC(lb)*GP GPT = 150*1.plangenesis.www.87*2. a kcalorías.87 Y reemplazando en la fórmula: PC(lb) = 67.21 PC (lb)= 150 Ejemplo Usando los valores de Arnold. diariamente. Arnold tendrá que consumir 180 gramos de proteína. usamos la siguiente fórmula: CP= GPT*4 Dónde: PC -> Peso corporal GP -> Gramos de proteína (rango) GPT -> Gramos de proteína totales Dónde: 1 gr de proteína = 4 kcalorías CP -> Kcalorías de proteína 84 .com Dónde: PC(kg) = 67. com Ejemplo Usando los valores de Arnold. puedes seleccionar entre 0. representa 720 kcalorías de su consumo diario total.www.40gr/lb – 0. si eres ectomorfo. • • • Ectomorfo: 0. tenemos: CP= GPT*4 CP= 180*4 CP= 720 6.40gr/lb Endomorfo: 0.60gr/lb Por ejemplo. por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 0. Cantidad de grasa Recomendaciones Según tu tipo somático.30 gramos de grasa por libra de peso corporal.25gr/lb – 0. Para establecer un valor inicial.45gr/lb Mesomorfo: 0. hasta 0. selecciona un valor dentro del rango.60. Ejemplo Arnold es endomorfo.30gr/lb – 0.plangenesis. decidimos seleccionar 85 . El consumo de proteína de Arnold.45 gramos de grasa por libra de peso corporal.40 a 0. ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de partida.50 GGT = 75 Es decir. a kcalorías. Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales Usamos la siguiente fórmula: GGT = PC(lb)*GG Paso 2: Calculamos las kcalorías pertenecientes a la grasa que vamos a consumir Para convertir los gramos de grasa. Ejemplo Usando los valores de Arnold. Arnold tendrá que consumir 75 gramos de grasa. diariamente. tenemos: GGT = PC(lb)*GG Cálculos Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al día. según nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somático. usamos la siguiente fórmula: CG= GGT*9 Dónde: PC -> Peso corporal GG -> Gramos de grasa (rango) GGT -> Gramos de grasa totales Dónde: 1 gr de grasa = 9 kcalorías CG -> Kcalorías de grasa 86 .plangenesis.50. GGT = 150*0.com 0.www. com Ejemplo Usando los valores de Arnold. Paso 1: Calculamos las kcalorías pertenecientes a los carbohidratos Usamos la siguiente fórmula: CC = TCGM-CP-CG Dónde: CC -> Kcalorías de carbohidrato TCGM -> Total de kcalorías para ganar musculatura CP -> Kcalorías de proteína CG -> Kcalorías de grasa 87 .plangenesis. representa 675 kcalorías de su consumo diario total. tenemos: CG= GGT*9 CG= 75*9 CG= 675 7.www. Cantidad de carbohidrato Ya calculaste las kcalorías provenientes de la proteína y de la grasa. El consumo de grasa de Arnold. El restante es carbohidratos. diariamente.www. Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales Usamos la siguiente fórmula: GCT = CC/4 Dónde: GCT -> Gramos de carbohidrato totales 1 gr de carbohidrato = 4 kcalorías 88 . Arnold tendrá que consumir 328 gramos de carbohidrato.plangenesis. Es decir. representa 1310 kcalorías de su consumo diario total. tenemos: GCT = CC/4 GCT = 1310/4 GCT = 328 El consumo de carbohidrato de Arnold. tenemos: CC = TCGM-CP-CG CC = 2705-720-675 CC = 1310 Ejemplo Usando los valores de Arnold.com Ejemplo Usando los valores de Arnold. y te va a permitir realizar elecciones basado en tus condiciones del día. dependiendo de cómo te sientas en un día en particular. No es necesario que trates de cumplir con la base o el tope del rango. Esto va a permitir que tengas mucho más control sobre tu plan de alimentación. Basados en los cálculos anteriores de Arnold. Paso 1: Aproximamos cada cantidad. permitimos que. Permite que tu consumo de energía diario caiga en cualquier posición del rango. Esto lo hacemos para poder manejar números más sencillos. descanso. tenemos: • • • • Kcalorías diarias: 2705 Proteína: 180 gr (720 kcal) Grasa: 75 gr (675 kcal) Carbohidrato: 328 gr (1310 kcal) Es decir: 180p. 75g. Tener un rango estricto presenta un mensaje equivocado. Hace pensar que los números que hemos calculado son mágicos. actividades. 328c. etc. Y no lo son.). por lo cual vamos a brindar cierta flexibilidad a la cantidad de energía que consumas cada día. 328c. El gasto calórico que tengas de día a día va a variar (entrenamiento. 75g. alteres ligeramente tu consumo de energía. 75g. a un múltiplo de 5.www. basados en los cálculos anteriores. Y lo convertimos a: 180p. Al darte un rango flexible.plangenesis. 330c. 89 . Tenemos: 180p.com Paso 8: Crear un rango de macronutrientes. 90 . 4001+ kcal: 5 porciones de frutas. creamos un rango con los siguientes parámetros: • • • Proteína: +-15 gr Carbohidrato: +-15 gr Grasa: +-5 gr Paso 9: Definir la cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir. 315c (2550 kcal) Hasta 195p. 80g. Por lo cual. y 3 porciones de vegetales. 75g. y 5 porciones de vegetales. • • * Una porción es 100 gramos de producto. 330c. 345c (2880 kcal) Si tu plan de alimentación tiene: • • 1000 a 2000 kcal: mínimo 2 porciones de frutas. y 2 porciones de vegetales 2001 a 3000 kcal: mínimo 3 porciones de frutas. el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es: Desde 165p. Basados en estos números. La cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir.www. se basa en la cantidad de energía que vas a consumir durante el día. 70g. siempre y cuando su consumo de cada macronutriente encaje en el rango propuesto. y 4 porciones de vegetales.com Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.plangenesis. Arnold cumplirá con su plan de alimentación. Tenemos: 180p. 3001 a 4000 kcal: mínimo 4 porciones de frutas. Es decir. debes empezar a tomar más agua. vamos a seguir el protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald: Paso 10: Definir la cantidad de fibra que deberás consumir. Por cada 1000 kcal que consumas. No será necesario que cuentes vasos o litros. Y en los días que entrenes.com El consumo diario de kcalorías de Arnold esta entre 2250 a 2880 kcal. notas que tu orina no es transparente.www. Por lo cual. deberás asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de fibra. se basa en la cantidad de energía que vas a consumir durante el día. 91 . tu siguiente urinación sea más transparente. Para que así. Por lo cual. Este protocolo nos permitirá que tú consumas agua de manera individualizada. Arnold tendrá que consumir mínimo 3 porciones de frutas. Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el día. Paso 11: Definir la cantidad de agua que deberás consumir. Para asegurarnos de que estás consumiendo suficiente agua durante el día. de todas las veces que vayas a orinar durante el día. 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y después de tu entrenamiento. y 3 porciones de vegetales cada día. La cantidad de fibra que deberás consumir. Arnold tendrá que consumir entre 36 a 45 gramos de fibra al día. en 5 ocasiones tu orina deberá ser transparente. El consumo diario de kcalorías de Arnold esta entre 2250 a 2880 kcal. Si en algún momento que orines.plangenesis. pero de todas formas con un poco de prueba y error. Sin embargo. Tú tendrás que ir realizando ajustes.www.com Ajustes en situaciones individuales Cada paso de la creación de tu plan de alimentación toma en consideración tus características personales. 92 . y aumentar tu consumo de grasas. todas las recomendaciones son un punto de partida.plangenesis. y más grasas en sus dietas. A pesar de que cada individuo es diferente. las recomendaciones propuestas van a ser un excelente punto de partida para el 90% de las personas. con frecuencia tienen mejores resultados al consumir menos carbohidratos. manteniendo tu consumo energético en los rangos establecidos. puedes reducir tu consumo de carbohidratos. Personas con una sensibilidad genética muy pobre a la insulina. Si tú te sientes hinchado constantemente. El 10% restante tendrá que realizar más ajustes que el otro 90%. conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo. podrán llegar a organizar un plan de alimentación ideal. debes evaluar los resultados que vas generado. Para poder realizar ajustes. y en otros no. o recuperándote más de prisa. Si en alguna semana no experimentas estos cambios. debes tomar un promedio semanal.). Incremento de fuerza Paramentos de progreso • • Aumento ligero de peso Incremento de fuerza Debes conocer si estás progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando más peso. niveles de glucógeno. sumando el peso registrado de 7 días. el peso promedio de la semana.com Ajustes por progresión Para que tu plan de alimentación te brinde resultados constantes. deberás experimentar cambios en uno o en ambos parámetros de progreso (avances).www. y dividiendo para 7. Aumento en peso Tienes que pesarte todos los días. tienes que tener idea de tu cambio de peso. Puede que aumentas fuerza en algún ejercicio. Para definir si has aumentado o no de peso. . te recomiendo tener información de 2 semanas. Calculas este promedio. semana tras semana. siguiendo las recomendaciones presentadas en la sección sobre la composición de tu cuerpo. No pongas atención directa al peso que tienes en un día en particular. actividades del día. El peso fluctúa de día a día por diversas razones (retención de líquidos. Y de tu incremento en fuerza. Esto igual indica que te estás volviendo más fuerte. etc. no te apresures a aumentar tu consumo de energía. tienes que comparar entre semanas. Para realizar ajustes. Por tal. nos basamos en 2 parámetros de progreso. No necesariamente aumentarás los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio. etc.plangenesis. De igual forma con el peso. 93 Cada semana. Antes de realizar algún cambio. la fuerza puede fluctuar de día a día por diversas circunstancias: cansancio. puedes proceder a incrementar ligeramente tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: • • • Ectomorfo: +50 gr de carbohidrato Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato • • • Ectomorfo: +30 gr de carbohidrato Mesomorfo: +20 gr de carbohidrato Endomorfo: +10 gr de carbohidrato 2. Y viceversa.com Escenarios 1. Si aumentas de peso a un ritmo más alto que el recomendado. No es necesario hacer cambios. Si avanzas en uno de los parámetros de progreso. pero no de fuerza. Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso y en tu fuerza.www. Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo más bajo del recomendado. Mientras avances en un parámetro de progreso. 3. Si aumentas de peso. Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo más alto del recomendado. puedes proceder a reducir ligeramente tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: • • • Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato Mesomorfo: -20 gr de carbohidrato Endomorfo: -30 gr de carbohidrato 94 . puedes proceder a incrementar tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: 3. Si aumentas de peso a un ritmo más bajo que el recomendado. no es necesario hacer cambios en tu consumo de energía. Si no avanzas en ningún parámetro de progreso. y en el otro no.plangenesis. eventualmente empezarás a experimentar más fuerza. Si sigues los parámetros descritos. Y mantente en mantenimiento por 4 semanas. Una vez terminada una etapa de ganancia muscular. calcula tus kcalorías de mantenimiento nuevamente. Vas a terminar con esta etapa. no vas a engordar. Pasado esas 4 semanas. tienes que controlar el grado al que aumentas de peso para que así limites el aumento de grasa y maximices el aumento de musculatura. Para que no llegues al 15% tan de prisa. Recomiendo que tu etapa de ganancia muscular dure por lo menos 1 a 2 años. antes de proceder a una etapa de perdida de grasa. Eso es normal.com Duración de la etapa de ganancia muscular La duración de esta etapa va a variar.www. 95 . Probablemente estas 4 semanas ganes o pierdas algo de peso. en fuerza y recuperación. Si continuas ganando peso sobre este volumen. dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que iniciaste. podrás entrar directamente en un déficit calórico. Algún momento tendrás que deshacerte de ella. en base a tus calorías de mantenimiento. Lo importante es que sigas progresando con respecto a tu entrenamiento. vas a empezar a acumular más grasa innecesariamente. cuando tu porcentaje de grasa esté alrededor del 15%.plangenesis. Calcula los macronutrientes y los rangos correspondientes. puedes tener más comidas al día.com Recomendaciones generales para la etapa de ganancia muscular Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados: • Guíate por el espejo. y una del lado derecho. Si tienes pocas comidas muy grandes. Registra tu cambio de peso con fotografías semanales.plangenesis. y la comida posterior a tu entrenamiento. una vez por semana. una del lado izquierdo. • Asegúrate de que la comida previa. Tomate una fotografía de frente. vas a sentir pesadez después de alimentarte. una de espaldas. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de grasa corporal a todo momento. Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo. • 96 . Si te resulta difícil consumir toda tu energía en 5 comidas. contengan carbohidrato y proteína. Haz el hábito de tomarte fotografías en ropa interior.www. es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. Come entre 3 a 5 veces al día. Además debilitas tus huesos.plangenesis. aproximadamente. Cuando tratas de perder grasa SÓLO CON dieta. nos permitirá maximizar los resultados que buscamos. La razón principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para promover que el peso que pierdas sea grasa. ligamentos. Tenemos que asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energía para tener un excelente rendimiento en nuestro entrenamiento y al mismo tiempo perder grasa a un ritmo saludable. Si tu meta es perder peso. debes perder ÚNICAMENTE grasa. es el balance de la energía. se alenta tu metabolismo. Metas En el plan para perder grasa. y tendones. Un plan de alimentación para perder grasa DEBE ser acompañado de un plan de entrenamiento con pesas. Si pierdes músculo. vives menos.www. Por lo cual. el peso que pierdes es 40% músculo y 60% grasa. y no músculo.com Plan para perder grasa Introducción Tener un plan bien organizado para perder grasa. Y lo más grave: con menos músculo. El punto de equilibro de todo plan de alimentación. las metas que tenemos son: • • • • Mantener musculatura Maximizar la perdida de grasa Mantener fuerza Mantener la recuperación 97 . tu cuerpo va a quemar menos calorías en cualquier actividad que realices. basado en tu peso actual. 11. Establecer días de realimentación. 12. Calcular tus kcalorías de mantenimiento. Calcular el total de kcalorías diarias a consumir. Definir la cantidad de agua que deberás consumir. Crear un rango de macronutrientes. debes conocer con precisión qué cantidad de peso puedes perder cada semana. 98 . Definir la cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir.com Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentación Para que tengas una visión general de cómo vamos a organizar tu plan de alimentación. 9. 3. Definir la cantidad de fibra que deberás consumir. 6. A continuación. Basados en tus características personales. Tu meta es perder grasa. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir. 7. a continuación enlisto los diversos pasos que debemos tomar: 1. 5. Determinar el peso que vas a perder cada semana. podremos definir la cantidad que restaremos a tu consumo diario de energía para que así puedas perder grasa. y variación de macronutrientes. 8.plangenesis. para perder únicamente grasa y no comprometer a tu musculatura actual. voy a describir cada paso a detalle. basados en los cálculos anteriores.www. 2. Calcular la cantidad de proteína que debes consumir. 10. Esto será la resta de tu déficit calórico de tus kcalorías de mantenimiento. de manera segura. por tal. 4. Así. podremos saber qué cantidad de energía requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir. su frecuencia. Determinar un déficit calórico y así definir tus kcalorías para perder grasa. Se puede perder esa cantidad de peso en esos periodos de tiempo.com Paso 1: Calcular tus kcalorías de Mantenimiento En la sección “La Composición de tu cuerpo” te enseñé 2 métodos para calcular tus kcalorías de mantenimiento. • • Método simple Método preciso Paso 2: Determinar cuánto peso vas a perder cada semana A diferencia de lo que muchas personas recomiendan. 10. pero mientras más peso sea. La publicidad en diversos medios vende la falsa la idea de que se puede perder 5. Ejemplo Basados en el método preciso. La cantidad de peso recomendada a perder es: Selecciona un método. Puedes perder más peso por semana.www. Al establecer un objetivo en porcentajes. 20 kilos de grasa en 1 o 2 semanas. y realiza tus cálculos. nos aseguramos de que la cantidad de peso que pierdes es relativo a tu situación actual.plangenesis.5 a 1% de tu peso corporal cada semana. las kcalorías de mantenimiento de Arnold son: 2505. más probable que mucho de ese peso sea musculo. principalmente). no es seguro perder mucho peso de prisa. 0. de forma natural. pero la mayoría de ese peso será todo menos grasa (músculo. y líquidos. 99 . Ahora que ya conoces cuanto musculo podrías construir cada mes. Esto lo hablaré más a detalle en la sección de Cardio.com Ejemplo Arnold pesa 150 libras. podrás ir realizando ajustes: Con estos valores asumo que sólo vas a perder peso con la dieta. Al incorporar cardio en tu plan de transformación. Conforme vayas progresando. Determinar tu déficit calórico diario Basado en la cantidad de energía que se requiere para perder grasa. según el peso que puedas perder por semana. Hombre y Mujer Para perder: • • • • 0.www. podremos proporcionar al cuerpo con la energía necesaria que necesita para mantener su musculatura actual y perder grasa.plangenesis. Arnold puede perder entre 0.5 libras de peso por semana.5 libras a la semana: 700 kcal diarias (4900 kcal semanales) 2 libras a la semana: 1000 kcal diarias (7000 kcal semanales) Por tanto. 100 . por lo cual el déficit calórico que necesita es 500 kcalorías.5 libras de peso por semana.75 y 1. te presento el déficit calórico recomendando para tu plan. vas a poder incrementar el gasto calórico semanal. Ejemplo Arnold puede perder entre 0. 3. Estos números no están escritos en piedra. Arnold ´decide que quiere perder 1 libra a la semana. vamos a seleccionar un excedente calórico para tu plan de alimentación.75 y 1.5 libras a la semana: 250 kcal diarias (1750 kcal semanales) 1 libra a la semana: 500 kcal diarias (3500 kcal semanales) 1. simplemente son una referencia de partida. De esta forma. y sin cardio. Determinar tu total de kcalorías diarias para perder grasa Ahora que ya conoces tus kcalorías de mantenimiento. sus valores son: CM = 2505 DC = 500 TCPG = 2505 .www.500 TCPG = 2005 Fórmula: TCPG = CM . Ejemplo Para Arnold.DC El total de kcalorías diarias de Arnold. Dónde: TCPG -> Total de kcalorías para perder grasa CM -> kcalorías de mantenimiento DC ->Déficit calórico 101 .com 4. y tu déficit calórico.plangenesis. es 2005. para perder grasa. puedes calcular el total de kcalorías que debes consumir cada día. selecciona un valor dentro del rango.35gr/lb Mesomorfo: 1. hasta 1.35gr/lb Endomorfo: 1. por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 1. Si tienes tu peso en kilogramos. • • • Ectomorfo: 1. para que así tengas más espacio para más carbohidrato o grasa en tu plan de alimentación.15gr/lb – 1.plangenesis.30. ya que es un valor en el rango y así puede tener más espacio para más carbohidratos y más grasas en su plan de alimentación.2 Ejemplo Arnold es endomorfo. Te recomiendo empezar con valores bajos en el rango. si eres ectomorfo.com 5. Para Dónde: PC -> Peso corporal 102 .15gr/lb – 1.25 a 1. usando la siguiente fórmula: PC(lb) = PC(kg)*2. Paso 1: Calcular tu peso actual en libras. Si ya tienes tu peso actual en libras.35 gramos de proteína por libra de peso corporal.25gr/lb – 1. debes convertirlo a libras. Cantidad de proteína Recomendaciones Según tu tipo somático. según nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somático. puedes seleccionar entre 1.www. salta al paso 2.50. Cálculos Ahora procedemos a calcular la cantidad total de proteína que requerimos al día.15 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo. decidimos seleccionar 1.50gr/lb establecer un valor inicial. Arnold tendrá que consumir 195 gramos de proteína. Si solo conociese el peso de Arnold en kilos.30 GPT = 195 Paso 2: Calculamos los gramos de proteína totales Usamos la siguiente fórmula: GPT = PC(lb)*GP Es decir.87 kilos).plangenesis. diariamente.87*2.com Ejemplo Arnold pesa 150 libras (67.21 PC (lb)= 150 Dónde: PC -> Peso corporal GP -> Gramos de proteína (rango) GPT -> Gramos de proteína totales Ejemplo Usando los valores de Arnold. 103 .87 Y reemplazando en la fórmula: PC(lb) = 67. tenemos: GPT = PC(lb)*GP GPT = 150*1. lo convertiría a libras aplicando la fórmula: PC(lb) = PC(kg)*2.www.2 Dónde: PC(kg) = 67. www.plangenesis.com Paso 3: Calculamos las kcalorías pertenecientes a la proteína que vamos a consumir Para convertir los gramos de proteína, a kcalorías, usamos la siguiente fórmula: CP= GPT*4 6. Cantidad de grasa Recomendaciones Según tu tipo somático, selecciona un valor dentro del rango. • • • Ectomorfo: 0.20gr/lb – 0.4gr/lb Mesomorfo: 0.20gr/lb – 0.35gr/lb Endomorfo: 0.25gr/lb – 0.40gr/lb Dónde: 1 gr de proteína = 4 kcalorías CP -> Kcalorías de proteína Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CP= 195*4 CP= 180*4 CP= 780 Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 0.20 gramos de grasa por libra de peso corporal, hasta 0.40 gramos de grasa por libra de peso corporal. Ejemplo Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 0.25 a 0.40. Para establecer un valor inicial, decidimos seleccionar 0.32, ya que es un valor en el rango y resulta un buen punto de partida. 104 El consumo de proteína de Arnold, representa 780 kcalorías de su consumo diario total. www.plangenesis.com Cálculos Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al día, según nuestro peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somático. Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: GGT = PC(lb)*GG GGT = 150*0.32 GGT = 48 Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales Es decir, Arnold tendrá que consumir 48 gramos de grasa, diariamente. Usamos la siguiente fórmula: GGT = PC(lb)*GG Paso 2: Calculamos las kcalorías pertenecientes a la grasa que vamos a consumir Para convertir los gramos de grasa, a kcalorías, usamos la siguiente fórmula: CG= GGT*9 Dónde: PC -> Peso corporal GG -> Gramos de grasa (rango) GGT -> Gramos de grasa totales Dónde: 1 gr de grasa = 9 kcalorías 105 www.plangenesis.com CG -> Kcalorías de grasa Ejemplo Usando los valores de Arnold, tenemos: CG= GGT*9 CG= 48*9 CG= 432 7. Cantidad de carbohidrato Ya calculaste las kcalorías provenientes de la proteína y de la grasa. El restante es carbohidratos. El consumo de grasa de Arnold, representa 432 kcalorías de su consumo diario total. Paso 1: Calculamos las kcalorías pertenecientes a los carbohidratos Usamos la siguiente fórmula: CC = TCPG-CP-CG Dónde: CC -> kcalorías de carbohidrato TCPG -> Total de kcalorías para perder grasa CP -> kcalorías de proteína CG -> kcalorías de grasa 106 com Ejemplo Usando los valores de Arnold.www.25 El consumo de carbohidrato de Arnold. diariamente. tenemos: GCT = CC/4 GCT = 793/4 GCT = 198. Es decir. tenemos: CC = TCPG-CP-CG CC = 2005-780-432 CC = 793 Ejemplo Usando los valores de Arnold. Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales Usamos la siguiente fórmula: GCT = CC/4 Dónde: GCT -> Gramos de carbohidrato totales 1 gr de carbohidrato = 4 kcalorías 107 . Arnold tendrá que consumir 198.plangenesis.25 gramos de carbohidrato. representa 793 kcalorías de su consumo diario total. Tener un rango estricto presenta un mensaje equivocado.25c. En el plan para ganar musculatura. Paso 1: Aproximamos cada cantidad. Cuando queremos perder peso tenemos que ser más precisos. cuando de perder peso se trata. Hace pensar que los números que hemos calculado son mágicos. el rango que vamos a calcular es más limitado. 48g. a un múltiplo de 5. Y no lo son.25c. 50g. tenemos un rango de macronutrientes más flexible. Este rango sirve para establecer límites alrededor de nuestro consumo diario.com Paso 8: Crear un rango de macronutrientes. Esto va a permitir que tengas mucho más control sobre tu pérdida de peso. 108 . Al darte un rango flexible. tenemos: • • • • Kcalorías diarias: 2005 Proteína: 195 gr (780 kcal) Grasa: 48 gr (432 kcal) Carbohidrato: 198.www. y te va a permitir realizar ajustes más precisos. Por lo cual. si es importante que nos mantengamos en el rango calculado para que así podamos realizar ajustes con mayor precisión. Y lo convertimos a: 195p. dependiendo de cómo te sientas en un día en particular. Basados en los cálculos anteriores de Arnold. 198. Si bien no es necesario que tratemos de cumplir con nuestro macronutrientes al gramo. alteres ligeramente tu consumo de energía. Tenemos: 195p. 48g. basados en los cálculos anteriores. 200c. Mantén tu consumo de energía diario en el rango que estableceremos a continuación.25 gr (793 kcal) Es decir: 195p.plangenesis. permitimos que. 198. 55g. 50g. 200c. 45g. el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es: Desde 190p.plangenesis. Arnold cumplirá con su plan de alimentación. 200c. siempre y cuando su consumo de cada macronutriente encaje en el rango propuesto. y variación de macronutrientes. 50g. Anteriormente expliqué lo que es un día de realimentación. por lo cual voy a pasar directo a los cálculos respectivos. Tenemos: 195p. Frecuencia Una persona que es delgada tendrá que realimentarse con más frecuencia que una persona que tiene un mayor porcentaje de grasa corporal. Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.com Esto lo hacemos para poder manejar números más sencillos. 109 .www. creamos un rango con los siguientes parámetros: • • • Proteína: +-5 gr Carbohidrato: +-5 gr Grasa: +-5 gr Paso 9: Establecer días de realimentación. su frecuencia. Ahora procedamos a organizar tus días de realimentación. Basados en estos números. 205c (2115 kcal) Y su cantidad de macronutrientes principal es 195p. 195c (1945 kcal) Hasta 200p. Por lo cual. el jueves tendrá día de realimentación.www. que los incrementos que realices.com Mientras más grasa corporal se pierde. Si tienes: • • • • • Menos de 10% de GC -> Cada 3 a 4 días Entre 11 a 15% de GC -> Cada 4 a 5 días Entre 16 a 20% de GC -> Cada 5 a 7 días Entre 21 a 30% de GC -> Cada 7 a 10 días Más de 30% de GC -> Cada 11 a 14 días Arnold tiene un 15% de grasa corporal. Y el siguiente día de realimentación será el lunes siguiente. • • • Ectomorfo: 50% a 100% Mesomorfo: 50% a 80% Endomorfo: 50% a 70% 110 . y el siguiente el viernes. Arnold decide tener un día de realimentación cada 4 días. puede tener un día de realimentación cada 4 a 5 días. Aumento de carbohidrato Vas a tomar la cantidad de gramos de carbohidrato que has calculado para tu plan de perdida de grasa. y según tu tipo de cuerpo. y así sucesivamente. Es decir. Algo muy importante que tienes que tener en cuenta es. si Arnold empieza su dieta un lunes. y vas a aumentarlos en un porcentaje. Por lo cual. Aumento en la cantidad de cada macronutriente Vamos a incrementar tus macronutrientes basados en porcentajes. no deben causar que tu consumo de energía en días de realimentación sobrepase a la energía total de tus calorías de mantenimiento Incrementa las kcalorías máximo hasta tu nivel de mantenimiento.plangenesis. más frecuente se requiere la realimentación. Por lo cual.plangenesis. el total es 200 + 140 = 340c Para Arnold.www. Arnold tiene que aumentar su carbohidrato de un 50 a un 70%. tiene 200 gramos de carbohidrato. Arnold decide aumentar un 10%. Al ser endomorfo.com Para Arnold. Es decir. y vas a aumentarlos en un porcentaje. Arnold tiene que aumentar su proteína de un 8 a un10%. Es decir. Al ser endomorfo. sus carbohidratos en días de realimentación son: El 10% de 195 es: 19. 50g. sus carbohidratos en días de realimentación son: El 70% de 200 es: 140 Entonces. tiene 195 gramos de carbohidrato. • • • Ectomorfo: 12 a 15% Mesomorfo: 10 a 12% Endomorfo: 8 a 10% Validación de tus macronutrientes para días de realimentación 111 . el total es 200 + 20 = 220p Aumento de proteína Vas a tomar la cantidad de gramos de proteína que has calculado para tu plan de perdida de grasa. 50g. 200c. 200c. su cantidad de macronutrientes principal es 195p. Por lo cual. Arnold decide aumentar un 70%.5 (redondeamos a 20) Entonces. Aumento de grasa No es necesario aumentar grasas en días de realimentación. su cantidad de macronutrientes principal es 195p. Por lo cual. tenemos que reducir el aumento de carbohidrato. Basados en cálculos anteriores que hemos realizado. o ambos. las kcalorías de mantenimiento de Arnold son: 2505. para así tener el total de energía que aportan los macronutrientes de días de realimentación: 210x4+50x9+300x4= 2490 Podemos ver que ya no nos excedemos. o el aumento de proteína. a tus kcalorías de mantenimiento. Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energía que aporta.com Debes asegurarte que tus macronutrientes de realimentación. Arnold decide reducir su aumento de carbohidrato a 50%. Por lo cual. 340c.plangenesis. para así tener el total de energía que aportan los macronutrientes de días de realimentación: 220x4+50x9+340x4= 2690. Arnold decide reducir su aumento de proteína a 8%. Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energía que aporta. Con lo cual el nuevo total de gramos de carbohidrato para sus días de realimentación es: El 50% de 200 es: 100 112 . Con lo cual el nuevo total de gramos de proteína para sus días de realimentación es: El 8% de 195 es: 15. Los macronutrientes de días de realimentación que hemos calculado para Arnold son: 220p. 50g. 300c. Podemos ver que nos hemos excedido. y sumamos. 50g. y sumamos.6 (redondeamos a 15) Entonces.www. el total es 200 + 100 = 300c Y adicionalmente. el total es 195 + 15 = 210c Los nuevos macronutrientes de días de realimentación para Arnold son: 210p. no sobrepasan en energía. Entonces. estos son nuestros macronutrientes finales para nuestros días de realimentación. * Una porción es 100 gramos de producto. y 5 porciones de vegetales. Arnold tendrá que consumir mínimo 3 porciones de frutas. Escogeremos el más alto. Arnold se encuentra entre 2 niveles de recomendación. Arnold tendrá que consumir entre 24 a 30 gramos de fibra al día. El consumo diario de kcalorías de Arnold esta entre 1945 a 2115 kcal. Por lo cual.www. La cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir. Por cada 1000 kcal que consumas. y 3 porciones de vegetales cada día. 113 .com Paso 10: Definir la cantidad de frutas y vegetales que deberás consumir. 4001+ kcal: 5 porciones de frutas.plangenesis. La cantidad de fibra que deberás consumir. se basa en la cantidad de energía que vas a consumir durante el día. y 2 porciones de vegetales 2001 a 3000 kcal: mínimo 3 porciones de frutas. 3001 a 4000 kcal: mínimo 4 porciones de frutas. y 4 porciones de vegetales. Paso 11: Definir la cantidad de fibra que deberás consumir. Si tu plan de alimentación tiene: • • • • 1000 a 2000 kcal: mínimo 2 porciones de frutas. El consumo diario de kcalorías de Arnold esta entre 1945 a 2115 kcal. deberás asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de fibra. Por lo cual. y 3 porciones de vegetales. se basa en la cantidad de energía que vas a consumir durante el día. Personas con una sensibilidad genética muy pobre a la insulina. No será necesario que cuentes vasos o litros. vamos a seguir el protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald: Ajustes en situaciones individuales Cada paso de la creación de tu plan de alimentación toma en consideración tus características personales. debes empezar a tomar más agua. y más grasas en sus dietas. y aumentar tu consumo de grasas. Si en algún momento que orines. con frecuencia tienen mejores resultados al consumir menos carbohidratos. Para que así. Es decir. A pesar de que cada individuo es diferente. 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y después de tu entrenamiento. 114 . las recomendaciones propuestas van a ser un excelente punto de partida para el 90% de las personas. pero de todas formas con Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el día.com Paso 12: Definir la cantidad de agua que deberás consumir.www.plangenesis. Y en los días que entrenes. Sin embargo. manteniendo tu consumo energético en los rangos establecidos. El 10% restante tendrá que realizar más ajustes que el otro 90%. puedes reducir tu consumo de carbohidratos. conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo. en 5 ocasiones tu orina deberá ser transparente. todas las recomendaciones son un punto de partida. Si tú te sientes hinchado constantemente. Este protocolo nos permitirá que tú consumas agua de manera individualizada. tu siguiente urinación sea más transparente. de todas las veces que vayas a orinar durante el día. Para asegurarnos de que estás consumiendo suficiente agua durante el día. notas que tu orina no es transparente. Tú tendrás que ir realizando ajustes. No pongas atención directa al peso que tienes en un día en particular. y dividiendo para 7. Para definir si has bajado o no de peso. Calculas este promedio. semana tras semana. sumando el peso registrado de 7 días. 115 . tienes que tener idea de tu cambio de peso. nos basamos en 2 parámetros de progreso. Parámetros de progreso • • Reducción de peso Mantenimiento (o incremento) de fuerza Mantenimiento de fuerza Cada semana. podrán llegar a organizar un plan de alimentación ideal. El peso fluctúa de día a día por diversas razones (retención de líquidos. tienes que comparar entre semanas. Ajustes por progresión Para que tu plan de alimentación te brinde resultados constantes. Y de si estás manteniendo o incrementando tu fuerza. Estos dos parámetros son avances en tu plan. Para poder realizar ajustes.www. debes evaluar los resultados que vas generado. siguiendo las recomendaciones presentadas en la sección sobre la composición de tu cuerpo.com un poco de prueba y error. Aumento en peso Tienes que pesarte todos los días. el peso promedio de la semana. o recuperándote de igual forma o más de prisa.plangenesis. etc. deberás experimentar cambios en de reducción de peso o mantenimiento de tu fuerza.). Para realizar ajustes. niveles de glucógeno. Debes conocer si estás progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando el mismo o más peso. Antes de realizar algún cambio.plangenesis. puedes proceder a reducir tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: • • • Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato Mesomorfo: -15 gr de carbohidrato Endomorfo: -20 gr de carbohidrato 2. actividades del día. No es necesario hacer cambios. No es necesario hacer cambios. Eventualmente empezarás a mantener más fuerza. no tienes razón para cambiar tus macronutrientes. la fuerza puede fluctuar de día a día por diversas circunstancias: cansancio. no te apresures a reducir tu consumo de energía. Mientras más fuerza mantienes. Lo importante es entrenar fuerte y pesado para mantener la mayor cantidad de fuerza posible. 3. Puede que mantengas fuerza en algún ejercicio. te recomiendo tener información de 2 semanas. No necesariamente podrás mantener los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio. Si pierdes un poco de fuerza. debes tomar un promedio semanal. y en otros no. Por tal. más músculo preservas. Es una situación normal. Escenarios 1. Si no pierdes peso. Mientras sigas perdiendo peso. Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso. 116 . etc.com De igual forma con el peso. Si en alguna semana no experimentas estos parámetros de progreso. O incluso puede que ganes fuerza en algunos ejercicios. Si pierdes peso al ritmo recomendado.www. Si no piensas competir. la duración de tu etapa de perdida de grasa va a variar considerablemente. Tu cuerpo va a luchar contra tu meta. puedes seguir avanzando pero te recomiendo tener la supervisión de un buen mentor.com 4. Recomiendo que te des el tiempo necesario para 117 • • • Ectomorfo: +40 gr de carbohidrato Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato 5. Para que no pierdas cantidades significativas de musculatura. dependiendo del porcentaje de grasa corporal al que quieres llegar. puedes proceder a aumentar ligeramente tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: • • • Ectomorfo: +10 gr de carbohidrato Mesomorfo: +15 gr de carbohidrato Endomorfo: +20 gr de carbohidrato . ya que no es totalmente saludable tener un índice de grasa corporal bajo 8%. vas a terminar con esta etapa. puedes proceder a incrementar ligeramente tu consumo de energía bajo los siguientes parámetros: Duración de la etapa de perdida de grasa La duración de esta etapa va a variar. tienes que controlar el grado al que reduces de peso para que así limites la perdida de músculo y maximices la perdida de grasa.www. Si por 2 semanas seguidas has perdido peso a un ritmo más alto del recomendado. Si pierdes mucha fuerza. Dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que iniciaste. Si piensas competir. cuando tu porcentaje de grasa esté alrededor del 8 al 10%. Si pierdes peso a un ritmo más alto que el recomendado. Si por 2 semanas seguidas has perdido fuerza considerablemente.plangenesis. Haz el hábito de tomarte fotografías en ropa interior. Recomendaciones generales para la etapa de perdida de grasa Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados: • Guíate por el espejo. el metabolismo se ha adaptado a un nuevo consumo de energía. Si sigues los parámetros descritos. Para darte una idea. Hablaré sobre la dieta en reversa en una edición futura del Plan Génesis. Mientras más de prisa quieras bajar. esta etapa puede durar entre 4 a 6 meses. Cuando bruscamente le entregas mucha más energía al cuerpo diariamente. Al haber estado en un déficit calórico por varias semanas. dependiendo de tu peso actual. Registra tu cambio de peso con fotografías semanales. una del lado izquierdo. vas a ganar grasa. Una vez terminada una etapa de perdida de grasa. 118 . La dieta en reversa permite que se restablezca tu metabolismo. y una del lado derecho.plangenesis. Incluso un poco más. y deseas llegar a un 10% de grasa corporal.www. tienes que realizar la dieta en reversa para poder reestablecer tu metabolismo y llegar a tus nuevas kcalorías de mantenimiento. una vez por semana. no vas a perder musculatura. una de espaldas. El error más grande que muchas personas cometen. mayor es el riesgo de perder musculatura en el proceso. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de grasa corporal a todo momento. Esto se debe a que no le has brindado a tu metabolismo el tiempo suficiente para adaptarse al nuevo consumo calórico. y lo maximiza. es pasar inmediatamente a una etapa de ganancia muscular. si empiezas con 20% de grasa corporal.com bajar de peso a un ritmo seguro. Tomate una fotografía de frente. • 119 . Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composición de tu cuerpo. • Asegúrate de que la comida previa. probablemente pases con hambre debido al déficit calórico en el que te encuentras. Busca una frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.plangenesis.com • Come entre 3 a 5 veces al día. contengan carbohidrato y proteína. Por otro lado. es importante que distribuyas tu consumo de energía durante el día. porque sólo pasaras pendiente en comer.www. Si comes menos de 3 veces. y la comida posterior a tu entrenamiento. Esto te permitirá tener mayor saciedad durante el día. no te aconsejo comer demasiadas veces al día. plangenesis.www.com CAPÍTULO 4: ENTRENAMIENTO 120 . estabilidad. Fortaleces tus huesos y previenes la osteoporosis. Te conviertes en un mejor atleta en otros deportes.com Introducción Dicho de una forma bien simple: - - TODA persona debe entrenar con pesas. Y si bien estas son suficientes razones para empezar a entrenar. Retrasas el proceso de envejecimiento. y logras disfrutar tu vida a total plenitud. Incrementas tu balance. En resumen. atlético. La ropa te luce mejor. Quemas más kcalorías durante el día. Desarrollas un mayor poder mental. Te ves mucho más atlético y estético. Reduces la presión sanguínea. Levantar pesas te ayuda a construir un físico atractivo. 121 . fuerte. Pierdes más grasa. Reduces el estrés y lo manejas de mejor manera. y cumplir todas las metas que te propongas. vives por más tiempo. Aumentas tu autoconfianza y autoestima. Mejoras tus hábitos alimenticios. Reduces el riesgo a lesionarte. que el levantamiento de pesas brinda: El hombre estimula su producción de testosterona. Incrementas tu vitalidad y energía. - Incrementas tu taza metabólica.www. quiero compartir contigo otros beneficios a nivel de salud. Incrementas la circulación de la hormona del crecimiento por tu cuerpo. especialmente en la adolescencia. más sano.plangenesis. y flexibilidad. y estético. Te vuelves más fuerte. Tienes más tiempo en este mundo para compartir con tus seres queridos. o 16 semanas… Tú elige. seas un gran ejecutivo. Y después de sentir la persona en la que te conviertes. el fútbol. Te aseguro que después del primer entrenamiento. para mantener el físico que tengo. promoviendo el desarrollo y mantenimiento muscular. querrás más. y para llevar a mi cuerpo al siguiente nivel. son universales. y más musculoso. tú te vuelves más fuerte. Yo los sigo. Esto se consigue en conjunto con el plan de alimentación Génesis. No volverás a mirar hacia atrás. y tu fuerza. Sea que estés en una etapa de ganar musculatura. Los principios de entrenamiento y alimentación de Génesis. Génesis va potenciar la ganancia muscular y el aumento de fuerza. el entrenamiento es el mismo. un estudiante muy ocupado. y más musculoso.plangenesis. Sea que te apasione el fisicoculturismo. Si estás en etapa de perdida de grasa. Es hora de transformarte. El plan de entrenamiento de Génesis va a estimular a tu cuerpo a volverse más fuerte. 122 . Prueba Génesis por 4. seas una persona que pasa sentado frente al computador todo el día. el baile. Génesis va a ayudarte a mantener toda tu musculatura. para estimular el desarrollo exponencial de fuerza y musculatura. 8. Génesis potencia la recomposición de tu cuerpo. Génesis se adapta a tus metas individuales. El plan de alimentación de Génesis determinará si ganas musculatura o si pierdes grasa. y la eliminación de la grasa corporal excesiva. Si estás en etapa de ganancia muscular. SIGUE AL PIE DE LA LETRA todo Génesis. no podrás parar. o de perder grasa.com Principios de Entrenamiento en Génesis Génesis está basado en un protocolo de carga progresiva. o aunque simplemente quieras mejorar la apariencia física de tu cuerpo.www. En cada entrenamiento. También se lo conoce como Tren Inferior. para poder aplicar Génesis. 123 .plangenesis. glúteos. brazos. brindando una definición sencilla y práctica. De todas formas. Repetición Levantar un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) por una vez.www. ya conocerás algunos conceptos. vamos a mencionar brevemente varios conceptos que tienes que tener en claro. Cuerpo Inferior Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran bajo la cintura: piernas y. Cuerpo Superior Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran sobre la cintura: pectorales. te invito a preguntarle a nuestro amigo Google. para que así tú y yo hablemos el mismo idioma cuando detallemos el protocolo de entrenamiento y alimentación. revísalos. y utilizando únicamente los conceptos que sean necesarios. También se lo conoce como Tren Superior. La abreviación es “reps” (plural). hombros. Dependiendo de tu nivel de experiencia. Mi objetivo es tratar de mantener todo simple.com Conceptos Básicos A continuación. espalda. Una repetición se compone de 2 fases: excéntrica y concéntrica. Si deseas mayor detalles de alguna definición. zona abdominal. Por ejemplo: 2-0-1-0. El cuarto número define la duración de la pausa al terminar la fase concéntrica. Serie Un grupo de repeticiones. Normalmente existe un descanso de recuperación entre series. Estas son las series de trabajo. Tempo Es la velocidad a la cual ejecutas una repetición. El segundo número define la duración de la pausa al terminar la fase excéntrica. la fase concéntrica. El primer número define la velocidad de la fase excéntrica. para luego continuar con la serie 2. mientras este se encuentra bajo la tensión de un peso.com Fase Concéntrica Es la fase de una repetición en la que se contrae el músculo a trabajarse. por lo cual después de terminar la serie 1 de 10 repeticiones.plangenesis. Fase Excéntrica Es la fase de una repetición en la que se estira el músculo a trabajarse. si tienes que realizar 2 series de 10 repeticiones. El tercer número define la duración de Series de trabajo Para cada ejercicio. mientras este se encuentra bajo la tensión de un peso. El tempo se define con 4 números. y después 10 repeticiones más. tú tendrás un número determinado de series que ejecutar. También se la conoce como la fase negativa del movimiento de una repetición. 124 . Por ejemplo. También se la conoce como la fase positiva del movimiento de una repetición. tendrías que realizar primero 10 repeticiones. de 10 repeticiones.www. descansarías un tiempo determinado. Cada número representa una cantidad de segundos. etc. No ejerce mayor impacto en otros músculos para ser considerado un ejercicio compuesto. Ejercicio Compuesto Un ejercicio que trabaja más de un grupo muscular a la vez. Peso libre Se refiere a todo peso que no se encuentra conectado a una máquina. u hoy entreno piernas. Son series de un ejercicio que realizas con un peso inferior al peso que usarás en tus series de trabajo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps. Por ejemplo. Por ejemplo. el Curl de Bíceps con barra. Hipertrofia Muscular El crecimiento en tamaño de las células musculares. Ejercicio de Aislamiento Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bíceps.com Series de aclimatación Son series que no están contempladas en el número de series que detalla la rutina de pesas. lo cual resulta en un aumento de tamaño de las fibras musculares (músculo). las pantorrillas. dependiendo del plan de entrenamiento que sigues. que se enfocan en trabajar una zona o varias zonas del cuerpo. la zona abdominal. a las series de trabajo.www. 125 . Rutina Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento. los glúteos. y mancuernas.plangenesis. tu respuesta puede ser: hoy entreno mi cuerpo superior. la sentadilla. Estas series las realizas para calentar y aclimatar un músculo. y la espalda. pero a su vez trabaja secundariamente los femorales. Comúnmente se refiere a barras con discos. Se suele preguntar: ¿Cuál es tu rutina del día del hoy? Y. donde se estiren dichos músculos.www. ya que el flujo de sangre disminuye. Este tipo de estiramiento se realiza después del entrenamiento de pesas. En descanso. realizando movimientos estáticos. y la flexibilidad de los músculos. Frecuencia de Entrenamiento La cantidad de veces a la semana que entrenas. los músculos y los tendones tienden a permanecer rígidos. Es la acción de estirar los músculos. Se realiza este tipo de estiramiento. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza.com Estiramiento estático Calentamiento previo al entrenamiento Acción de aumentar la temperatura del cuerpo. 126 .plangenesis. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la flexibilidad de los músculos. y la circulación sanguínea. Estiramiento dinámico Es la acción de estirar los músculos. la amplitud de movimiento. por medio de una actividad aeróbica. Los objetivos del calentamiento son soltar los músculos y los tendones (para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la temperatura corporal. previo al levantamiento de pesas. realizando movimientos que utilicen dichos músculos. caminar o trotar en la caminadora a un ritmo en el cual se puede mantener una conversación.www. un intervalo de alta intensidad consiste en correr a una alta velocidad. Por ejemplo. Una sesión ideal de cardio de este estilo dura entre 10 a 20 minutos. Es cualquier actividad física que fortalece el sistema cardiovascular. Por ejemplo. y así bombee una mayor cantidad de sangre por el sistema circulatorio. Cardio de baja intensidad Es actividad cardiovascular en la que ejercita todo el tiempo a un ritmo de baja intensidad.plangenesis. y para que podamos desarrollar fuerza.com Cardio Es una abreviación de “Cardiovascular”. Este tipo de cardio es el más efectivo para preservar musculatura y fuerza. Este tipo de actividad física hace que el corazón palpite con mayor velocidad. y al llegar a la quinta repetición sientes que no podrías lograr una sola repetición más. En términos simples. Por ejemplo. 127 . el cuerpo humano debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensión que supera cualquier tensión previa que ha experimentado. Cardio de alta intensidad en intervalos Es actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos de alta y de bajamedia intensidad. Fallo Muscular Sucede cuando realizas tantas repeticiones. si tienes que hacer 5 repeticiones en una serie. significa que has llegado al fallo muscular en esa serie. como puedes lograr. Mientras que un intervalo de bajamedia intensidad consiste en trotar a un ritmo moderado. Carga Progresiva Para que un músculo pueda crecer. una actividad física se clasifica como cardio cuando eleva tu ritmo cardiaco a 50% o más de su valor máximo. por la misma cantidad de repeticiones. Simplemente tú mantendrás tu estado actual. Así. para que el cuerpo progrese.www. toda tu vida. 128 . se requiere de proporcionar carga progresiva a los diversos ejercicios.com Si tú levantas el mismo peso. Es decir. de entrenamiento a entrenamiento.plangenesis. Tu cuerpo no se verá forzado a cambiar o mejorar de ninguna forma. hay que aumentar progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio. tu cuerpo no va a experimentar desarrollo muscular o de fuerza. Entrenar pesas te permite construir un físico fuerte. muchas mujeres piensan que es una actividad masculina. Falso. los resultados que cada género experimenta son en diferente dimensión. 129 . ya que la producción de testosterona varía por la edad. por lo cual ocupa mucho más espacio en el cuerpo. Ahora. porque “se vuelven musculosas”. musculoso. los resultados que una mujer puede esperar es reducción de medidas al perder grasa. y otras condiciones hormonales de cada individuo). Se tiene la falsa concepción de que las mujeres no deben entrenar pesas.www. es decir. (Esto es un número bien generalizado. aumentar musculatura y reducir grasa. El hombre produce un promedio de 10 veces más testosterona que una mujer. tener más musculo ayuda a quemar más kcalorías durante el día. Entrenar pesas es sumamente saludable y recomendado para ambos géneros. adicional al entrenamiento. el músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa.plangenesis. y tonificación del cuerpo al construir musculatura. A un hombre le toma un tiempo significativo construir cantidades considerables musculatura. atlético. Incluso. la alimentación determina si se pierde grasa o se gana musculatura. por lo cual. Claro está que. y se “ensanchan”.com Entrenamiento según el género Los principios de entrenamiento de Génesis se aplican de igual forma para Hombres y para Mujeres. Los niveles a los cuales un ser humano puede construir músculo están relacionados a los niveles de testosterona que produce. Por lo cual. Adicionalmente. y estético. y a una mujer. Hay que tener en cuenta que una de las metas de Génesis es cambiar la composición del cuerpo. La grasa es mucho más voluminosa que el músculo. mucho más. com Entrenamiento según la edad A manera general. 130 . lee la recomendación que doy al siguiente grupo de edad.plangenesis. desde los 13 años de edad. 19 a 35 años Hora de entrenar. Se tiene la falsa concepción que el levantamiento de pesas detiene o afecta negativamente el crecimiento y desarrollo en adolescentes. ya que incluso existe desinformación entre profesionales. Favor. no escuchen a cualquier médico. el entrenamiento con pesas causa un impacto positivo en el desarrollo de un adolecente. Caso contrario. En los siguientes rangos. asumo que las personas se encuentran en un excelente estado de salud. y poniendo atención a la forma y técnica. puedo decir que se puede entrenar con pesas en una forma segura. cualquier persona entre los 13 y 45 años de edad que se encuentre en un estado saludable. Si tienes un excelente estado de salud. Falso. Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede manejar sin dificultad. y se asesore por un médico especializado y reconocido en la materia de entrenamiento físico. 13 a 18 años Basado en investigación y evidencia científica.www. adelante. invito a que cada persona investigue. puede aplicar Génesis. Sin embargo. Si sientes alguna molestia (especialmente en la espalda).www. Entrenamiento según tu tipo de cuerpo Algunas personas mencionan que el entrenamiento debe variar. según el tipo somático. o cualquier tipo de actividad física. Y presentará los diversos ajustes según tu metabolismo. y tomar un par de semanas para adaptarte al rango de movimiento. atlética. te invito a probar los ejercicios obligatorios con un peso mínimo. hasta ganar fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de pesas. es la alimentación. 131 . los principios de entrenamiento de Génesis son los pilares para transformar cualquier físico. El plan de alimentación de Génesis determinará si ganas musculatura o si pierdes grasa.com 36 a 50 años Si jamás has realizado entrenamiento con pesas. Pues Génesis no varía según tu tipo de cuerpo. según sea el tipo somático. Tengas contextura delgada. o gruesa. Más que el entrenamiento. el factor que más puede variar en un plan de transformación física. y más musculoso. puedes optar por las variaciones. El plan de entrenamiento de Génesis va a estimular a tu cuerpo a volverse más fuerte.plangenesis. 50+ años Consulta con un médico especialista antes de realizar este programa. plangenesis. para maximizar tu progresión y resultados. en una semana vas a completar las 3 rutinas. Cada rutina tiene: 3 ejercicios obligatorios (compuestos) 2 ejercicios opcionales (aislamiento) 132 . Vas a realizar una rutina diaria.com Estructura del Programa de Entrenamiento Frecuencia de Entrenamiento Tienes que entrenar pesas 3 días a la semana. En este día de descanso. Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere. Variedad de entrenamiento Tenemos 3 rutinas de pesas. pero podrías realizar otras actividades físicas. Rutina A Rutina B Rutina C Organización de las rutinas de pesas Cada rutina trabaja el cuerpo completo.www. tienes que tener un día de descanso. no tienes que entrenar con pesas. con diversos ejercicios compuestos y de aislamiento. Después de cada día de entrenamiento con pesas. Es decir. si lo deseas. y evitar lesiones. etc. y por eso me he lesionado y estancado en varias ocasiones. Aprende de mis errores. vas a potenciar tu progreso de transformación física.com Organización de tu entrenamiento A continuación te presento 2 ejemplos sobre cómo puedes organizar tu entrenamiento: Ejemplo 1 Lunes – Rutina A Martes – Descanso Miércoles – Rutina B Jueves – Descanso Viernes – Rutina C Sábado – Descanso Domingo – Descanso Incluso puedes cambiar el orden de las rutinas. y que no entrenes pesas. tu cumplas con 3 días de entrenamiento con pesas. Esas actividades adicionales están organizadas en etapas. tú tienes que realizar otras actividades. y no los cometas. Lo importante es que. Las etapas son: 133 Ejemplo 2 Lunes – Rutina A Martes – Descanso Miércoles – Rutina B Jueves – Descanso Viernes –Descanso Sábado – Rutina C Domingo – Descanso . Yo lo he hecho. durante una semana (7 días). Así. en miércoles la Rutina A. Es muy importante que realices TODAS estas etapas en cada día de entrenamiento. Puedes hacer en lunes la Rutina B. y después. Puedes distribuir los 3 días de entrenamiento. No subestimes el poder de cada etapa.www. como mejor se ajuste a tu horario personal. por 2 o más días seguidos. antes de la rutina de pesas. Etapas de un día de entrenamiento En cada día de entrenamiento.plangenesis. Úsalo. o hacer bicicleta. y estética. ¿por qué hacerlo?. Hayas entrenado anteriormente con pesas o no.www. 4. Independientemente de cual sea tu meta. 3. realiza cardio de baja intensidad.plangenesis.com 1. y la circulación sanguínea. Estiramiento Dinámico Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu elección. Rutina de Pesas Esta es la parte divertida. En vez de preguntarte. por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento estático de cuerpo completo. Serás una persona más fuerte. El objetivo de esta etapa es aumentar la temperatura del cuerpo. Por ejemplo: caminar-trotar ligeramente en la caminadora. TODOS tenemos el potencial de formar un físico impresionante. La Rutina de Pesas se describe en una de las siguientes secciones. más atlética. mejor pregúntate: ¿y por qué no hacerlo? Tienes el potencial. y así preparar al cuerpo para levantar pesas. Puedes utilizar cualquier implemento de cardio existente en tu gimnasio. hacer que te enamores de los fierros. por lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento dinámico de cuerpo completo. Anteriormente expliqué el concepto. Vas a poder desarrollar un gran nivel de musculatura. Cada día te sentirás inspirado por los cambios que sentirás. Estiramiento Estático Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu elección. Calentamiento Para empezar tu entrenamiento del día. esta rutina va a 134 . Anteriormente expliqué el concepto. más sana. 2. puedes omitir los ejercicios opcionales y realizar únicamente los ejercicios obligatorios. puedes reducir el tiempo de la etapa 1. y el descanso entre series. En general. 135 .plangenesis. Y. tu elección sobre que ejercicios realizar. Mientras más experiencia vas tomando con las diversas etapas y ejercicios. y 4. restando el tiempo o repeticiones que realizas. En cada día de entrenamiento tú tienes ejercicios obligatorios y ejercicios opcionales.www.com Duración del Entrenamiento La duración estimada de cada etapa de un día de entrenamiento es: Calentamiento: 5 a 10 min Estiramiento Dinámico: 5 a 10 min Rutina de Pesas: 60 a 90 min Estiramiento Estático: 5 a 10 min Si en algún día tienes el tiempo limitado. un día de entrenamiento puede durar entre 60 a 120 minutos. para la etapa 3.2. con mayor exactitud podrás saber el tiempo que inviertes en cada entrenamiento. La duración de cada etapa varía según tu disponibilidad. Más adelante explicaré como adecuar el entrenamiento a tu persona. Dominadas en barra fija 6. Ejercicios de Aislamiento 1.plangenesis. Sentadillas con barra 2. Dichas imágenes son propiedad del autor. Es un estupendo libro para aprender a detalle como ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento con pesas. En el archivo que descargaste. Remo horizontal con barra 4. Peso muerto con barra 5. Elevación de un talón (pantorrillas) 136 . técnica y ejecución. y un paquete de imágenes las cuales explican a detalle cada uno de los ejercicios: músculos ejercitados. Press en banco plano con barra 3. por propósitos educativos. Curl de bíceps con barra 3.com Ejercicios de las Rutinas A continuación tienes una lista de los ejercicios que forman parte del Plan Génesis. se incluye Génesis. y la anatomía. Extensión vertical alternada (tríceps) 2. Elevaciones de piernas (abdominales) 4.www. Recomendamos adquirir el libro completo del autor. Las imágenes adjuntas son parte del Libro: Ejercicios Compuestos 1. Press frontal con barra “Guía de los movimientos de musculación” de Frederic Delavier. y únicamente se las ha incluido en esta descarga. Extensión de codos sentado (tríceps) 2. Las imágenes adjuntas son parte del Libro: Variaciones de los Ejercicios Compuestos 1. Variaciones de los Ejercicios de Aislamiento 1. técnica y ejecución. Únicamente realiza estas variaciones si realmente tienes un impedimento físico o condición médica. Elevaciones de rodillas (abdominales) 4. Dichas imágenes son propiedad del autor.com Variaciones de los Ejercicios de las Rutinas Si por alguna razón no puedes ejecutar alguno de los ejercicios propuestos en Génesis. Recomendamos adquirir el libro completo del autor. se incluye Génesis. Remo horizontal a una mano 4. y únicamente se las ha incluido en esta descarga. por propósitos educativos. Es un estupendo libro para aprender a detalle como ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento con pesas. y un paquete de imágenes las cuales explican a detalle cada uno de los ejercicios: músculos ejercitados. En el archivo que descargaste. podrás realizar las variaciones que describen a continuación. utiliza los ejercicios anteriormente descritos. Caso contrario. Press sentado con mancuernas “Guía de los movimientos de musculación” de Frederic Delavier.www. Peso muerto parcial con barra * 5.plangenesis. y la anatomía. Press de piernas inclinada 2. Elevación de talones (pantorrillas) 137 . Curl de bíceps alternos con mancuernas 3. Press con mancuernas en banco plano 3. Polea al pecho 6. y hace que su ejecución sea más sencilla.plangenesis. y así creas una grada con cierta altura. La diferencia entre peso muerto y peso muerto parcial es el rango de movimiento. Mira la imagen adjunta en la carpeta de ejercicios. y baja hasta el piso. Esto reduce el rango de movimiento del ejercicio.www. Pero hemos adjuntado una imagen visual del ejercicio. En peso muerto parcial. colocas unas cajas bajo los discos.com * No tenemos una imagen descriptiva sobre este ejercicio. 138 . la barra sube desde el piso. En el peso muerto. www. vas a experimentar grandes ganancias en fuerza y musculatura con tal solo enfocar tu atención al 100% en los ejercicios compuestos. la tolerancia al el volumen de entrenamiento. Mejora rápida en la capacidad de trabajo. y estético. por tanta diversidad que ponen en su entrenamiento. tú vas a poder conquistar loas siguientes metas: Mejora rápida del aprendizaje motriz. Romper constantemente tus Records Personales en cada ejercicio (más información sobre este tema en una de las siguientes secciones) Perfeccionar la técnica de estos ejercicios. Al enfocarte es estos temas. Dominar los principios fundamentales del levantamiento de pesas. aumentando la carga de peso. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras entrenamiento. No realices los ejercicios opcionales. quisiera hacer algunas recomendaciones para que puedas personalizar el entrenamiento a tu persona: - - Novatos Recomiendo que te enfoques en trabajar únicamente en los ejercicios obligatorios. - Tu enfoque debe ser: 139 .plangenesis. y la recuperación. o más musculatura. y resistencia muscular. musculoso. La mayoría de personas no los realiza correctamente.com Ejercicios según tu nivel Todos los ejercicios son seguros para los 3 niveles. Sin embargo. Mejora rápida en la construcción de un nivel básico de fuerza. etc. para poder después conquistar cualquier meta especifica: más fuerza. la coordinación y la forma apropiada. Estos ejercicios son la fundación para la construcción de un cuerpo fuerte. más definición muscular. atlético. - Constante progresión. Como novato. Adicionalmente. es mejor. tú dominas todos los ejercicios del Plan Génesis. Avanzados 1 y 2 Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y opcionales). y energía están destinadas a más ejercicios. Es tu elección. podrás construir una fundación sólida. por 16 semanas. En este tiempo. o únicamente los obligatorios. Intermedios Puedes realizar todos los ejercicios (obligatorios y opcionales).plangenesis. No te dejes llevar por la falsa idea de que más. Por tal ves que invierto más tiempo escribiendo estas recomendaciones para persuadirte a seguir mi guía. Si no dominas los ejercicios obligatorios. por lo cual puedes complementar tu entrenamiento con los ejercicios opcionales. y conquistar las metas que describí unos párrafos atrás. basado en tus necesidades personales. 140 . Es tu elección. y algún otro ejercicio adicional que consideres necesario. si vas a perder cierto enfoque. ya que tu atención. Me importa tu progreso. Si pides mi recomendación: Trabaja únicamente con los ejercicios obligatorios. Al estar en este nivel. puedes aumentar el volumen de entrenamiento agregando series a los ejercicios opcionales.www.com Si bien realizar los ejercicios opcionales no va a reducir tu progreso con los ejercicios obligatorios. o únicamente los obligatorios. Asumo que tú dominas todos los ejercicios del Plan Génesis. bajo tu criterio. quiero que sea exponencial. recomiendo que sigas las mismas sugerencias que doy a las personas de nivel novato. por lo cual puedes complementar tu entrenamiento con los ejercicios opcionales. Solo existe una excepción: Para el ejercicio “Peso muerto con barra”. debes hacer únicamente 3 series.plangenesis. y5 repeticiones por cada serie. expresas el ejercicio de la siguiente forma: Sentadillas con barra 5x5 141 . y recuperación. más largo es el período que el cuerpo necesita para recuperarse del entrenamiento. Es decir. en Génesis vas a realizar 3 series de este ejercicio.www. Este ejercicio es muy agotador para tu Sistema Nervioso Central (SNC). y 5 repeticiones por cada ejercicio. Por ejemplo: En la Rutina A. para efectos de efectividad. Mientras más agotas al SNC. Entonces. De este ejercicio tienes que realizar 5 series. si tienes que realizar 5 series de un ejercicio. el primer ejercicio mandatorio es “Sentadillas con barra”. eficiencia.com Series y Repeticiones Para cada rutina. vas a cumplir el siguiente número de series (de trabajo) y repeticiones: Ejercicios Opcionales 2 series por cada ejercicio 10 repeticiones por cada serie Ejercicios Mandatarios 5 series por cada ejercicio * 5 repeticiones por cada serie Nomenclatura Para simplificar la forma en la que menciona la cantidad de series y repeticiones de un ejercicio. se usa la siguiente nomenclatura: Series x Repeticiones * En todo ejercicio mandatorio vas a realizar 5 series. Por lo cual. Tu aspiración debe ser perfeccionar la técnica de cada ejercicio. tu técnica. si alguien me hubiese dicho esto antes. el primer ejercicio opcional es “Curl de bíceps con barra”. Enfócate en ejecutar cada repetición a perfección. expresas el ejercicio de la siguiente forma: Curl de bíceps con barra 2x10 crear ciertas pausas entre repeticiones. Siempre hay algún detalle nuevo que puedes mejorar. De este ejercicio tienes que realizar 2 series. y no simplemente en terminar el entrenamiento. Incluso. Esto es aceptable. es probable que tengas la necesidad de 142 . Si bien te propongo un tempo como guía. Entonces. es probable que en las últimas repeticiones de las últimas series. en cada entrenamiento. y tu respiración. Tempo de cada repetición Tienes que realizar cada repetición a una velocidad controlada. Pon atención a tu postura. pudiese haber evitado muchas lesiones y dolencias físicas. mientras sean un par de segundos como máximo. voy a darte una guía para que así no tengas duda alguna: Tempo a usar: 2-0-1-0 Técnica de ejecución de los ejercicios Es muy importante que ejecutes cada repetición. Concéntrate en mantener una velocidad constante de repetición a repetición.com Otro ejemplo: En la Rutina A.www. Siente la contracción muscular en cada repetición. Créeme.plangenesis. Si bien no es necesario que cuentes la velocidad a la que realizas el movimiento. se te complique mantener la misma velocidad de movimiento. con la mejor forma posible. Te tomará varios días pulir la forma de los ejercicios. el rango de movimiento. y 10 repeticiones por cada serie. Rutina B Ejercicios obligatorios Peso muerto con barra (3x5) Dominadas en barra fija (5x5) Press frontal con barra (5x5) Ejercicios opcionales Curl de bíceps con barra (2x10) Elevaciones de piernas (abdominales) (2x10) Rutina A Ejercicios obligatorios Sentadillas con barra (5x5) Press en banco plano con barra (5x5) Remos con barra (5x5) Rutina C Ejercicios obligatorios Sentadillas con barra (5x5) Press en banco plano con barra (5x5) Press frontal con barra (5x5) Ejercicios opcionales Extensión vertical alternada (tríceps) (2x10) Curl de bíceps con barra (2x10) Ejercicios opcionales Extensión vertical alternada (tríceps) (2x10) Elevación de un talón (pantorrillas) (2x10) 143 .www.plangenesis.com Rutinas de Entrenamiento Como he mencionado anteriormente. junto a sus respectivas series y repeticiones por serie. Génesis se compone de 3 rutinas de entrenamiento con pesas. A continuación las describo. com Tabla de Rutinas con sus ejercicios. variaciones.plangenesis. series. y repeticiones 144 .www. Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente ligero para completar 5 repeticiones por serie de cada ejercicio. tú deberías sentir que hubieses podido hacer una o máximo 2 repeticiones más.www. Vamos a aclarar esta idea. y a complicar tu proceso de recuperación. tú tendrás que usar 100 kilos en cada una de las 5 series del ejercicio. tendrás que determinar el peso inicial con el cual empezarás a entrenar en Génesis. Entonces. o avanzado. lo cual va a afectar considerablemente tu desempeño en las siguientes series. Antes de calcular el peso a utilizar. y a su vez ese peso debe ser lo suficiente pesado para que no puedas hacer más de 6 o 7 repeticiones en cada serie. Si el peso que utilizas inicialmente te permite realizar un máximo de 5 repeticiones por serie. Ahora es importante determinar el peso que utilizarás en cada serie de cada ejercicio. 145 . Peso Inicial Seas novato. Si bien tienes que realizar únicamente 5 repeticiones por serie (en los ejercicios obligatorios). estarías siempre llegando al fallo muscular en cada serie. a lo que completes tu quinta repetición. si tienes que realizar Sentadillas. Por ejemplo. Recuerda que estamos hablando del peso a usarse al iniciar el plan de entrenamiento de pesas de Génesis. el peso que seleccionas debería permitirte hacer un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 7 repeticiones. Ahora. y has encontrado que el peso a usarse es 100 kilos. no es necesario que utilices un peso con el cual puedas hacer exactamente un máximo de 5 repeticiones.plangenesis. vamos a encontrar el peso inicial con el cual tienes que empezar el plan de entrenamiento de Génesis. En otras palabras. quiero que tengas en claro lo siguiente: debes usar el mismo peso en todas las series de un ejercicio.com Peso a usarse en cada ejercicio Ya conoces cuantas repeticiones tienes que realizar por cada serie. en una misma semana. Ten en cuenta que. el peso inicial con el que empezamos la primera vez que realizamos cada ejercicio.com Como calcularlo Para determinar el peso a usarse en un ejercicio. El segundo día. por el simple hecho de 146 . sigue haciendo incrementos en el peso. debemos aplicar “carga progresiva”. Has aumentos ligeros. y solo tendrás que realizarlo una vez por cada ejercicio del Plan Génesis. el aumento que puedas realizar va a variar. de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el peso que utilizamos. debes aumentar de peso. Por lo cual. Determina cómo te sientes. selecciona un peso al azar. Asegúrate de descansar entre cada serie de prueba para que la fatiga no afecte la cantidad de peso que determinas como peso inicial para tu primera semana. tú realizas un mismo ejercicio en 2 días diferentes. Esta será tu primera serie de prueba. Cuando llegues a ese punto. El aumento de peso (carga progresiva) sucede de entrenamiento a entrenamiento. En tu primera semana de entrenamiento vas a tener que ir probando para encontrar el peso a usar. y sientes que solo hubieses podido hacer 1 o quizá 2 repeticiones más.plangenesis. Basado en cómo vas sintiéndote. Usamos de base. Si sientes que hubieses podido hacer mucho más que 6 o 7 repeticiones. hasta que llegue un punto en el cual haces 5 repeticiones. Si eres novato. habrás descubierto tu peso inicial para tu primer día de entrenamiento. y realiza 5 repeticiones. Estas series de prueba sirven como series de aclimatación para tu primera semana.www. tendrás que usar un poco más de peso. que se sienta bien ligero. vas a poder incrementar peso en mayores cantidades que un experto. Peso para los siguientes días de entrenamiento Para que el cuerpo pueda generar mayor musculatura y fuerza. Dependiendo de tu nivel de experiencia. Este proceso no te tomará mucho tiempo. el viernes. En la primera semana. tú ya no usarías 100 kilos para realizar 5 series de 5 reps (5x5). puedes ver que deberíamos usar 101 a 105 kilos. Por ejemplo: En la primera semana de entrenamiento. y podrías llegar a estancarte. Tú tendrías que usar entre 101 a 105 kilos. determinas que tu peso inicial es 100 kilos. No trates de exagerar e incrementar demasiado. Mientras más lento y seguro vayas aumentando. Así. en La Rutina C. tu cuerpo va a tener mayor dificultad en recuperarse. tú debes volver a entrenar Sentadillas el viernes. El aumento de peso que realizas en cada ejercicio. que se encuentren en el rango propuesto (1% al 5%). 147 . aumentarás el peso en 1% al 5%. tu primer día de entrenamiento es La Rutina A. más fácil será para tu cuerpo irse adaptando. pues utiliza el peso más aproximado (Quizá 104. Si por otro lado. Te recomiendo realizar incrementos ligeros. incluso aunque seas capaz de levantar el peso. Si decides usar 105 kilos.plangenesis. o 106). decides aumentar el peso en grandes cantidades de entrenamiento a entrenamiento. de entrenamiento a entrenamiento).com que tu cuerpo jamás ha experimentado un entrenamiento de pesas organizado.www. Supongamos que. pero no puedes usar ese peso exacto debido al equipo de pesas del cual dependes. En el ejemplo de la sentadilla. y en pocas semanas vas a notar que se te hace muy difícil seguir aumentando peso. es un porcentaje del peso que usaste en el entrenamiento anterior De entrenamiento a entrenamiento. El primer ejercicio es “Sentadilla con barra”. después de haber seguido el proceso de cálculo del peso inicial. (Ya que aumentas del 1% al 5% el peso. y podrás progresar linealmente por muchos meses. El peso y las series que realizaste en el día previo que entrenaste Sentadillas es: Peso: 100 kilos Series: 5 Repeticiones por serie 5 148 . por lo cual es la segunda vez que vas a realizar este ejercicio. si bien la principal forma de progresar es aumentando de peso de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva). Vas a realizar el ejercicio con Ejemplo: Hoy tienes que entrenar la Rutina C. 100x5. 105x2. Entonces hoy día tendrías que incrementar el peso en un 1% a un 5%. Como puedes ver. pon atención. Ahora. 105x4.com Como debes progresar en tu entrenamiento Lo principal es que de entrenamiento a entrenamiento exista alguna forma de progreso. Estás en tu primera semana de entrenamiento. El primer ejercicio es Sentadillas. solo en las 2 primeras series lograste completar el número de repeticiones meta (es decir. Asumiendo que decides aumentar un 5%. 5). el peso con el que deberías trabajar es: 105 kilos. y continúa con tus demás ejercicios. 100x5 = 100 kilos por 5 repeticiones.www. Ahora. 100x5. Cuando esto suceda. Cuando no hayas alcanzado el número de repeticiones meta en todas las series. puede suceder que algún día no logres completar el número de repeticiones meta en cada serie. utilizando ese peso. simplemente registra estos valores en tu tabla de entrenamiento. 105x5. has logrado los siguientes resultados: 105x5. ya que ahora te voy a explicar cómo deberías entrenar la siguiente vez que te toque hacer Sentadillas. NO vas a incrementar el peso. Ahora. 100x5.plangenesis. 105x3. Es decir: 100x5. 100x5. com los mismos pesos que usaste en el día en el que no pudiste completar el número de repeticiones meta. trabajarás con el mismo peso. Por ejemplo. con 105 kilos. No hubo progreso. Vas a reducir el peso por 20%. Y no progresaste. la siguiente ocasión en la que realizas sentadillas (seria en la semana 2. 3. felicitaciones. De ser este el caso. 105x3. con 105 kilos. No logras completar el número de repeticiones meta en cada serie. la primera o segunda vez que no progresas pero haces lo mismo que antes. Es decir. trataras ahora de completar el número de repeticiones meta en cada serie. vas a volver a intentar con el mismo peso en tu próximo entrenamiento de Sentadillas. No logras completar el número de repeticiones meta en cada serie. mejoraste el número de repeticiones en la serie 3 y la serie 5. la siguiente vez que tienes que entrenar Sentadillas. Rutina A). Entonces. Hiciste lo mismo que la semana anterior. De ser este el caso.www. La siguiente vez que tienes que entrenar Sentadilla. Si es la tercera vez que no progresas. lograste hacer: 105x5. 105x5. pero progresaste ya que hiciste más repeticiones que en la ocasión anterior. Se pueden presentar 4 escenarios: 1. con 105 kilos. . 105x5.plangenesis. y tratarás nuevamente de completar 5 repeticiones por cada serie. 105x4. Y con ese peso. Si esta es la primera o segunda vez que sucede. 105x3. podrás incrementar el peso. Como podrás ver. Y tratarás completar las 5 repeticiones por serie. Es decir. hiciste lo mismo que antes: 105x5. en tu próximo día de entrenamiento de Sentadillas vas a realizar este ejercicio con un peso reducido. 105x3. en el próximo entrenamiento usarías 149 2. 105x2. usaras el mismo peso de la ocasión anterior: 105 kilos. es decir. Logras completar el número de repeticiones meta en cada serie. 105x5. en cada ejercicio compuesto. y con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu progreso en el ejercicio de Sentadillas. A simple vista. C) tienes varios ejercicios. y empezar a ejecutar las series propuestas. 105x2. por cada ejercicio deberías realizar únicamente el número de series de trabajo que se mencionan. No hubo progreso. 105x2.www. Y no progresaste. hiciste menos que antes: 105x5. en el próximo entrenamiento usarías 105 – (105x0. Estamos reduciendo el peso.75 kilos 78 kilos es el peso que debes usar (lo redondeas). 84 kilos es el peso que debes usar. y con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu progreso en el ejercicio de Sentadillas. hiciste menos que la semana anterior. Es decir. y así seguir progresando. este no es el caso. 105x4. al peso que vas a utilizar. con 105 kilos. y más bien retrocediste. 4. Este proceso se conoce como Aclimatación al Peso. para darle más tiempo al cuerpo de recuperarse de este ejercicio. En tu próximo día de entrenamiento de Sentadillas vas a realizar este ejercicio con un peso reducido. 105x3. y así seguir progresando. para darle más tiempo al cuerpo de recuperarse de este ejercicio.25) = 78. Previamente. Más bien. tú vas a realizar 5 series. Por ejemplo. reduciendo el peso. tienes que aclimatar a tu cuerpo. Vas a reducir el peso por 25%. Ejecución de series de aclimatación En una rutina de pesas (A. Sin embargo. Previo a realizar las 5 series de un ejercicio (series de 150 .plangenesis. No logras completar el número de repeticiones meta en cada serie. Estamos Cantidad de series de aclimatación Como expliqué anteriormente. No puedes simplemente cargar una barra con un peso determinado.com 105 – (105x0.20) = 84 kilos. B. tú vas a realizar una X cantidad de series de aclimatación. Ahora probablemente te preguntas. vamos a ir de un numero alto a un número bajo de repeticiones. es decir. Un ejemplo personal: Para realizar sentadillas. ¿Cuántas repeticiones debo realizar en cada serie de aclimatación? Vas a realizar repeticiones en pirámide descendiente. Puedes realizar más series. si decides hacer 3 series de aclimatación: Serie 1 de aclimatación: 10 reps.plangenesis. Puede ser entre 2 a 5+ series. Mientras más peso vas a utilizar. Serie 2 de aclimatación: 6 reps. no dudes en realizarlas. de serie a serie.www. El peso es relativo a cada persona. Lo importantes es que vayas reduciendo el número de repeticiones. Esto depende de la cantidad de peso que vas a utilizar para tus series de trabajo. A manera de referencia general. y con diferentes repeticiones. Para ejercicios de aislamiento: 1 a 2 series de aclimatación. yo prefiero realizar 5 series de aclimatación. ¿Cuánto vale X? La verdad no hay un número determinado. mayor número de series de aclimatación recomiendo hacer.com trabajo). para ir aclimatando a mi cuerpo al peso que usaré en mis series de trabajo: Serie 1 de aclimatación: 10 reps Serie 2 de aclimatación: 8 reps Serie 3 de aclimatación: 5 reps Serie 4 de aclimatación: 3 reps Serie 5 de aclimatación: 1 rep 151 Cantidad de repeticiones por serie de aclimatación . voy a darte mi recomendación. Serie 3 de aclimatación: 2 reps. Por ejemplo. Si tu sientes que requieres más series de aclimatación. La gran mayoría estará bien realizando: Para ejercicios compuestos: 2 a 3 series de aclimatación. de serie a serie. Si tu peso inicial es de 100 kilos. yo prefiero realizar 5 series de aclimatación. y con diferentes pesos. y tu musculatura. el peso que puedes usar en las series de aclimatación es: Serie 1 de aclimatación: 30% (30 kilos) Serie 2 de aclimatación: 50% (50 kilos) Serie 3 de aclimatación: 75% (75 kilos) - Serie 3 de aclimatación: 65% Serie 4 de aclimatación: 80% Serie 5 de aclimatación: 90% Descanso entre series de trabajo El objetivo del entrenamiento es incrementar tu fuerza. es vital tomar un descanso adecuado entre series. tu rendimiento irá decayendo considerablemente de serie a serie y no podrás permitir que tu cuerpo progrese. pensando que a mayor descanso.plangenesis. Si bien no existe un número mágico para todos. Nuestro objetivo es la “progresión constante”.www. Buscamos tener un excelente rendimiento en cada serie. voy a presentarte algunos rangos de descanso a manera de guía: 152 Puedes realizar más series.com Peso a utilizarse en las series de aclimatación Vas a utilizar un porcentaje del peso total que usaras en las series de trabajo. para ir aclimatando a mi cuerpo al peso que usaré en mis series de trabajo: Serie 1 de aclimatación: 30% Serie 2 de aclimatación: 50% . menor intensidad de entrenamiento. Lo importantes es que vayas aumentando el peso. Por tal motivo. Si no permites que tus músculos se recuperen entre series. Muchas personas confunden el sentimiento de sentirse exhaustos. Un ejemplo personal: Para realizar sentadillas. la gran mayoría le teme a descansar extendidamente entre series. con progreso. Retomemos el ejemplo de la Sentadilla. Por tal motivo. com En ejercicios compuestos: de 2 a 8 minutos. Descanso entre series de aclimatación Debido a que no estás utilizando el peso de trabajo. Estiramiento Dinámico 153 . En ejercicios de aislamiento: de 30 a 60 segundos. En ejercicios compuestos: de 1 a 3 minutos.plangenesis. suelo realizar de 3 a 5 series de aclimatación por ejercicio obligatorio. Calentamiento Trote a baja intensidad en la caminadora por 5 minutos. 2. Vale aclarar que tampoco debes irte a los extremos descansando 10-15 minutos entre series. Como podrás notar.www. Simplemente escucha a tu cuerpo. En mi caso particular. y así puedas dar tu máximo rendimiento en la siguiente serie. Voy a utilizar mi información como ejemplo. Al terminar la última serie de un ejercicio. el descanso será menor. los rangos son bastante amplios. En ejercicios de aislamiento: de 1 a 2 minutos. descansas lo necesario para sentirte recuperado antes de iniciar la primera serie del siguiente ejercicio. Debes estar totalmente recuperado antes de avanzar con la siguiente serie. Lo importante aquí es que te sientas recuperado. 1. Descanso entre ejercicios Se aplican los mismos principios que en el descanso entre series. Ejecución de una rutina de pesas Veamos cómo sería un día de entrenamiento con la Rutina A. plangenesis. Serie 1 de aclimatación: 110x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatación: 180x8 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatación: 230x5 o Descanso: 1 min Serie 4 de aclimatación: 280x3 o Descanso: 2 min Serie 5 de aclimatación: 320x1 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 360x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 360x5 o Descanso: 4 min Serie 5 de trabajo: 360x5 o Descanso: 3 min Ejercicio 2: Press en banco plano con barra 300x5x5 (300 libras por 5 series de 5 reps cada una).www. Serie 1 de aclimatación: 90x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatación: 150x8 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatación: 195x5 o Descanso: 1 min Serie 4 de aclimatación: 240x3 o Descanso: 2 min Serie 5 de aclimatación: 270x1 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 300x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 300x5 o Descanso: 5 min Serie 5 de trabajo: 300x5 o Descanso: 3 min 154 . (Buscar en Google) 3. Rutina A Ejercicio 1: Sentadillas con barra 360x5x5 (360 libras por 5 series de 5 reps cada una).com Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos. 155 En este día de entrenamiento.plangenesis. de cada ejercicio. ¿Tabla de registro? Si. Estiramiento Estático Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos.com Ejercicio 3: Remos con barra 225x5x5 (225 libras por 5 series de 5 reps cada una). .www. simplemente sigues el proceso que he explicado con los ejercicios obligatorios. he incluido un archivo PDF con el modelo de la tabla de entrenamiento. Si bien tienes que realizar 5 repeticiones en cada serie de los ejercicios mandatorios. (Buscar en Google) Tiempo total de Rutina A para mí: 103 minutos (1 hora con 43 minutos). Si tú decides hacerlos. puede ser que en ocasiones no logres alcanzar este número de repeticiones. y llévala al gimnasio para registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. Serie 1 de aclimatación: 90x10 o Descanso: 1 min Serie 2 de aclimatación: 135x5 o Descanso: 1 min Serie 3 de aclimatación: 180x3 o Descanso: 2 min Serie 1 de trabajo: 225x5 o Descanso: 3 min Serie 2 de trabajo: 225x5 o Descanso: 3 min Serie 3 de trabajo: 225x5 o Descanso: 4 min Serie 4 de trabajo: 300x5 o Descanso: 5 min Serie 5 de trabajo: 300x5 4. De nada. en el paquete que descargaste con Génesis. he decidido no realizar los ejercicios opcionales. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal. Como registrar tus entrenamientos Es mandatorio registrar los pesos y repeticiones que realizas en cada serie. Incrementa tu progreso. Tu programa de entrenamiento. se toman en cuenta uno o varios de los siguientes factores: El tiempo que llevas entrenando. Cuando hay que aplicar una semana de descarga Para aplicar una semana de descarga. Es un paso hacia atrás. Tus progresa está estancado. No te recuperas del entrenamiento.com Semana de Descarga Es un período planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperación. Rompes plateau (estancamiento). Es necesario para seguir progresando. Es una idea inteligente. Durante esta semana. Constante falta de energía. El nivel de intensidad de tus entrenamientos. para en las próximas semanas dar 2 pasos hacia adelante.www. Ayuda a desarrollar mayor musculatura en las semanas siguientes.plangenesis. Estas constantemente adolorido. Cualquier fisicoculturista informado lo hace. Baja motivación. 156 Razones para incluir semanas de descarga Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan sólido de entrenamiento son: Recuperación: o Muscular o Articulaciones o Tendones o Neuronal (SNC) o Fuerza Reduce el riesgo de lesiones (prevención). se pueden modificar diversas variables en tu plan de entrenamiento: El volumen (número de series) El peso usado en cada ejercicio La frecuencia (cuantas veces entrenas) - Te sentirás mejor. Tu desempeño está sufriendo. No te puedes enfocar. - . y mayor intensidad tienen tus entrenamientos.com - Bajo deseo de entrenar. Es decir. vas a tomar una semana de descarga cada 6 semanas. En Génesis. y la semana 16. Tienes un plateu. Si te sientes cómo %&$&#!. Las reglas a seguir son: Cada 4 a 16 semanas. las reglas son las siguientes: Si eres novato. descarga planificadas. semana 6. semana 4.www. Te sientes desgastado. Sin embargo. En la siguiente sección. Por lo cual necesitas realizar Semanas de Descarga con mayor frecuencia. Cuando entrenas con regularidad e intensidad. mientras que un avanzado puede requerirla cada 4 semanas (3 semanas de entrenamiento y 1 de descarga). vamos a establecer las semanas de descarga en Génesis. y semana 16. Lo ideal es tomar una semana de descarga antes de sentirse desgastado. semana 12. Si eres avanzado. Es decir. Mientras más tiempo llevas entrenando. semana 8. más estrés has puesto en tu cuerpo. la semana 8. vas a tomar una semana de descarga cada 8 semanas. vas a tomar una semana de descarga cada 4 semanas. y semana 12. - Cada cuanto hay que incluir una semana de descarga No debes esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento.plangenesis. Acumulas estrés con mayor facilidad. Es decir. Si eres intermedio. Experimentas dolor e hinchazón. Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descarga (cada 8 semanas: 7 de entrenamiento y 1 de descarga). podrías sentir la necesidad de incluir más semanas de descarga. Un buen programa de entrenamiento tiene semanas de - - 157 . dependiendo de tu nivel. com Como debes organizar tu semana de descarga Reduces el volumen y peso utilizado. de un 20% a un 50% Adicionalmente: El tempo: 2-0-1-0 (el mismo con el que entrenabas) Enfócate y perfecciona la forma de cada repetición.plangenesis. A pesar de que utilizas menos peso y realizas menos series. - Ejemplo: Press de pecho en banco plano Si en la semana previa a la de descarga estás entrenando con: 100 kilos 5 series 5 repeticiones Es decir: 100x5x5 - En la semana de descarga. Utiliza esta semana para revisar tu forma y técnica y pulirla.www. entrenarás con los siguientes números: 60 kilos (40% menos del entrenamiento regular) 4 series (20% menos del entrenamiento regular) 5 repeticiones (mismo rango) 158 . tienes que dar todo de ti en cada repetición. Entrena con intensidad. Tienes que mantener una la mentalidad positiva. www. Tu objetivo en cada entrenamiento. Simplemente te estoy enseñando la forma correcta de hacer las cosas. En la Rutina C. Ese día. tú tendrás que realizar nuevamente este ejercicio. Tu PR para el Press de pecho en banco plano es: 100 kg x 5 reps (70kg) 159 . Otra variable que es importante registrar al momento de tener un RP. o a lo mínimo mantenerlo. Tu record personal en un ejercicio es el peso que lograste hacer en ese ejercicio. vamos a medir y superar récords personales (RP). no registres tu peso corporal en tu record. es tu masa corporal (peso) en el día en que conquistaste ese record. Recuerda. Lo más importante es tener registro del peso que moviste. En el próximo entrenamiento que realices el mismo ejercicio. 100kg x 5reps Y tu peso corporal ese día fue de 70kg. A su vez. ¿Sabes cómo se come un elefante? Un mordisco a la vez. Si resulta muy complicado para ti pesarte todos los días. vas a buscar superar tu RP actual. tú obtuviste: En el Press de pecho en banco plano. y las repeticiones que realizaste.com Records personales (RP) Para medir tu progreso en Génesis.plangenesis. tampoco quiero que todo esto consuma tu vida. es superar tus PR. De igual forma debes comer Génesis. y las repeticiones que hiciste. tú tratarás de superar tu RP actual. Ejemplo: Si en tu primer entrenamiento de la Rutina A. todo lo que comparto contigo son herramientas que poco a poco se volverán parte de tu vida cotidiana. Da un paso a la vez. “Polea al pecho”. Incremento en peso en los diversos ejercicios Algunos gimnasios no cuentan con un incremento gradual de peso (por ejemplo. deberías incrementar 1 kilo. tu tendrás que incrementar ligeramente el peso. Si por alguna razón no puedes agregar peso constantemente. y no de 5. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. el disco más pequeño pesa 5 kilos. Decides incrementar el 1%.com Observaciones importantes sobre el entrenamiento de pesas Ejercicio “Dominadas en barra fija” Este ejercicio utiliza tu peso corporal como peso mínimo a usarse en este ejercicio. Tu cuerpo representaría el ´peso inicial para la primera serie de aclimatación. Por lo cual. en tus series de trabajo de press de pecho. necesitarías 2 discos de 0. no puedes realizar el incremento que buscas.plangenesis. tienes que cumplir con 5 repeticiones en cada serie. El primer día de entrenamiento. solo hay discos de Para este problema tenemos 3 soluciones posibles: 160 .5 kilos cada uno. tú realizaste 5 repeticiones con 100 kilos (sumando el peso de la barra y el peso adicional que has puesto en ella). Ahora se presenta el problema. Esto es un gran problema al momento que deseas progresar. o de 2. Es decir.5). el Plan Génesis. Como debes incrementar equitativamente el peso en ambos lados de la barra. Pongamos un ejemplo: Tú sabes que.www. En tu gimnasio. reemplázalo con el ejercicio alternativo. 10 kilos. Vas a cambiar tu número de repeticiones meta al rango 4-6. Ahora. Permíteme aclarar esta situación. 161 . 2. en lo más mínimo posible. Sea que hagas 4. es muy probable que se te presente en los demás ejercicios. o 6 repeticiones. asumamos que hiciste 4 repeticiones. Y el siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. Habíamos dicho que el primer día de entrenamiento. pero esta vez tratarás de hacer 6 repeticiones. o 5. incrementarás el peso. pero esta vez tratarás de hacer 6 repeticiones. usarás el mismo peso. no te frustres.www. sino vas a hacer entre 4 a 6 repeticiones. Y así sucesivamente. pero esta vez tratarás de hacer 5 repeticiones. tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos.com 1. si tuviste este problema con un ejercicio. Por lo cual. Simplemente trata de progresar en el siguiente entrenamiento. Compra unos discos pequeños. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. Créeme. el siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. y llévalos al gimnasio. significa que eres más fuerte que el entrenamiento previo. has progresado. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. Ya no vas a hacer 5 repeticiones. estos discos te servirán por siempre. con el mismo ejemplo que empecé hace unos momentos. Será una buena inversión ya que. usarás el mismo peso. Vas a cambiar el número de repeticiones meta para ese ejercicio. usarás el mismo peso. Para este ejemplo. Si logras hacer 6 repeticiones. Si de un entrenamiento al siguiente no progresas.plangenesis. en tus series de trabajo de press de pecho. estará muy bien. y tratarás de hacer de 4 a 6 repeticiones. en lo más mínimo posible. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. o 4. y no tiene de 2. Y el siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. no te frustres. El siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. pero esta vez tratarás de hacer 7 repeticiones. usarás el mismo peso. Por lo cual. Para este ejemplo. con el mismo ejemplo que empecé hace unos momentos. o 5. Simplemente trata de progresar en el siguiente entrenamiento. En este caso. usarás el mismo peso. tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos. Aclaro. asumamos que hiciste 3 repeticiones. y tratarás de hacer de 3 a 7 repeticiones. significa que eres más fuerte que el entrenamiento previo. Permíteme aclarar esta situación.5 o de 1. Si logras hacer 6 repeticiones. o 6. Ya no vas a hacer 5 repeticiones. Y así sucesivamente. pero esta vez tratarás de hacer 5 repeticiones. Es decir. o 7 repeticiones. pero esta vez tratarás de hacer 4 repeticiones. usarás el mismo peso. Si de un entrenamiento al siguiente no progresas. Ahora. en tus series de trabajo de press de pecho. Sea que hagas 3. el siguiente día que vuelvas a entrenar este ejercicio. incrementarás el peso. debido a que los incrementos en peso de tu gimnasio siguen siendo muy grandes para ti.plangenesis. sino vas a hacer entre 3 a 7 repeticiones. usarás el mismo peso.com 3. 162 . pero esta vez tratarás de hacer 6 repeticiones. Habrá casos en los que la solución 2 no te funcione. esto aplicas únicamente para los ejercicios donde no puedes realizar incrementos en peso para cumplir con las 5 repeticiones establecidas en Génesis. Habíamos dicho que el primer día de entrenamiento. tu gimnasio solo tiene discos de 5 kilos en adelante. has progresado. Vas a cambiar tu número de repeticiones meta al rango 3-7. estará muy bien. vas a cambiar el número de repeticiones meta para ese ejercicio.www. www. puede ser clasificado como cardio.plangenesis. durante los cuales el corazón late más rápido y bombea más sangre a través del sistema circulatorio. • • • • Alivia la depresión Mejora tu sueño Incrementa la densidad de los huesos Mejora tu confianza en ti mismo Tipos de cardio Por intensidad: • • • • • • Correr Trotar Ciclear Nadar HIIT Deportes Para que hacer cardio • • • • • • Perder grasa Ejercita el corazón Fortalece el sistema circulatorio para entregar nutrientes Reduce el estrés Mantiene tu cerebro joven Te hace mejor pensador 163 .com Cardio “Cardio” es la abreviatura de “cardiovascular”. Cualquier actividad que eleva el ritmo cardíaco hacia el 50 . un término que se utiliza para referir al sistema circulatorio del cuerpo.75% del máximo. El término se refiere a los ejercicios de resistencia para fortalecer el sistema circulatorio. Estos ejercicios se hacen por períodos de tiempo. siempre debes realizar cardio. Recuerda que. Como usar el cardio para maximizar tus resultados en tu plan para perder grasa Fíjate una meta semanal de gasto calórico por cardio. en la sección donde armamos tu plan de perdida de grasa. Puedes fijarte una meta en: • • Cantidad de energía Cantidad de tiempo En tu plan para ganar musculatura: • • • • Objetivo: mantener un físico saludable. Tipo de cardio: Agregar variedad. Duración: Dependiendo del tipo de cardio. Mayor frecuencia: 3 a 5 veces por semana. Menor frecuencia: 1 a 3 veces por semana. Duración: Dependiendo del tipo de cardio. Puedes aumentar la cantidad de gasto calórico por cardio. yo te explico cómo hacer ajustes a tu plan para seguir progresando. cuando te estanques en tu pérdida de peso. entre 20 a 40 minutos por sesión.www. Antes de realizar un cambio a tu consumo de energía. 164 .plangenesis.com Recomendaciones según tu meta Independiente de tu meta. . entre 15 a 30 minutos por sesión. En tu plan para perder grasa: • • • • Objetivo: incrementar el gasto calórico del cuerpo y mantener un físico saludable. Tipo de cardio: Agregar variedad. puedes agregar un poco más de cardio. Y jugar con ambos parámetros. Divide ese gasto calórico en varias sesiones de cardio a la semana. www. o avanzar al siguiente nivel: Fuertrofia. Resuelve tener un compromiso total durante las siguientes 16 semanas. y construir tu plan de entrenamiento de las próximas 16 semanas. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal. 6. C). 1. Estudia cada ejercicio que forma parte de las 3 rutinas del entrenamiento (A. Organiza el tiempo necesario durante esos 3 días.plangenesis. en el paquete que descargaste con Génesis. podrás efectuarlos a perfección. (Plan de entrenamiento del Club Imparable). y llévala al gimnasio para registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. Así. incluiré mis rutinas personales para estas etapas del entrenamiento.com Organiza tu plan de 16 semanas Es hora de poner todas las piezas juntas. Selecciona los 3 días a la semana en los que entrenaras Génesis. En una futura edición de Génesis. Mi recomendación: decide en un horario fijo en el cual asistirás al gimnasio. 5. a desilusionarte y renunciar. a no ver resultados. y estúdialas. podrías repetir Génesis. Encuentra una rutina de estiramiento dinámico y una rutina de estiramiento estático. Una vez terminadas las 16 semanas. 4. B. 16 semanas es un tiempo considerable para ver grandes cambios. Si no lo haces. para entrenar. 2. y no perderás tiempo en el gimnasio tratando de ejecutarlos sin previo estudio. ¿Tabla de registro? Si. vas a ser propenso a faltar. Pon fecha de inicio y la fecha de llegada a tu plan de 16 semanas. he incluido un 165 . y mantenerte enfocado. y vas al gimnasio a la hora que “te sobre tiempo”. 3. Crea el hábito. ya sabes con qué frecuencia debes realizarlas. Recuerda progresar de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva). Diviértete. 7. para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. Pasa la voz. y disfruta de tu entrenamiento pensando en los cambios positivos que tu cuerpo va a experimentar durante estas 16 semanas.www. 8. Junto a ti. 10. 166 . Programa tus semanas de descarga. vamos a impactar la vida de millones de personas.plangenesis. Según tu nivel. De nada.com archivo PDF con el modelo de la tabla de entrenamiento. Avisa a un amigo sobre el Plan Génesis. 9. Lleva tu propia música. www.plangenesis.com CAPÍTULO 5: LOS SIGUIENTES PASOS 167 . plangenesis. sin registrar el consumo de cada macronutriente.com Temas pendientes Escribir Génesis se ha convertido en un gran trabajo. y las fechas estimadas de publicación: • • • • • Suplementación: Oct 20. Agregaré más temas. En futuras ediciones pondré más atención a este tema. A continuación los temas pendientes. Ejemplo de dieta: Oct 27. 2013. 2013. 2013. Oct 27. 2013. Herramientas para registrar tu plan de alimentación: Oct 27. Método alternativo para crear un plan de ganancia muscular.www. 2013. Oct 27. Referencias Algunos conceptos básicos (por ejemplo que significa Ortorexia) los tome de algunos diccionarios en línea. y ya pasamos las 150. Génesis como tu estilo de vida: Oct 20. y lo haré en ediciones futuras. Aún hay temas que quiero incluir. conforme reciba comentarios de la comunidad. 2013. Pensé que sería un Plan de unas 50 hojas. • Método alternativo para crear un plan para perder grasa. Anticipo mis disculpas si no los cité correctamente. sin registrar el consumo de cada macronutriente. 168 . y mentalidad. Tu amigo. vive. en una experiencia que perdure de por vida.com/MovimientoImparable Puedes estudiar y aplicar el Plan Génesis por tu cuenta.com Hasta una próxima edición. mentor.com/brociencia Quiero invitarte a continuar tu camino con nosotros. Gero en Facebook: http://www.facebook. que menos del 2% de la población conoce.plangenesis. Si bien El Plan Génesis es el programa más sólido al que puedes tener acceso en todo el mercado del Fisicoculturismo y Fitness. suplementación.www. ingresa a www. es una simple degustación de todo lo que queremos compartir contigo dentro del Club Imparable.facebook. y bro. y a convertir a tu transformación física. y así garanticemos tu transformación física. Para mayor información. No quiero que tu camino termine al fin del Plan Génesis. Este sólo es el inicio de un camino lleno de éxitos en tu transformación física. 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