Planificación de la temporada de fútbolPLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FÚTBOL GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ UCJC Tª Y Pª DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1º 2º INTRODUCCIÓN Análisis de las características del fútbol OBJETIVOS GENERALES RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO Y DEL 3º 4º 5º 6º ESTABLECER LAS CONDICIONES CALENDARIO DE COMPETICIÓN ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA MACROCICLO ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA MESOCICLO ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE 7º 8º 9º 10º 11º Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 2 1º INTRODUCCIÓN En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificación anual de un equipo de fútbol, explicando todos los factores a tener en cuenta tales como modelos de planificación, el tipo de entrenamiento, los objetivos que buscamos para la mejora de los jugadores, la duración y las cargas en los periodos de entrenamiento que llevaremos a cabo durante la temporada. Todo ello debe estar controlado y adecuado al calendario de la competición por lo que seleccionare un calendario de competición de la temporada 2010/2011. La planificación que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera de aficionados, en el que los jugadores cobran un sueldo dependiendo de los resultados. El calendario es un calendario real expuesto por la Federación de Futbol de Madrid. Análisis de las características del fútbol El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de múltiples gestos que se repiten numerosas veces de forma intermitente durante el transcurso de un partido. Las demandas fisiológicas del juego de fútbol están representadas por las intensidades a las cuales se llevan a cabo las distintas actividades durante un partido. Esto repercute en las capacidades físicas necesarias de los jugadores y también en la planificación de los entrenamientos. Reparto del esfuerzo durante un partido •64 % Aeróbico •24 % Anaeróbico •14 % Anaeróbico aláctico Las distancias más frecuentes son entre 5 y 30-40 metros. Los esfuerzos en velocidad son de 1’ – 2’, y la velocidad de 15 a 20 km/h. El esfuerzo mayor es de 30’’ a 40 ‘’. Tabla 1 Esfuerzos durante un partido de futbol Los jugadores corren entre el 20-40 % del tiempo del partido. La duración media de las acciones es de 15’’. La distancia recorrida es de 12 a 30 metros. El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena planificación de los ejercicios, así como de las cargas e intensidades que debemos aplicar a lo largo de la temporada. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 3 2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL RENDIMIENTO En éste punto se mostrarán las características generales y especificas del futbol, así como las demandas físicas que se producen en la práctica de este deporte. Analizaremos en este apartado las demandas fisiológicas, físicas y técnicas que deben estar presentes en los jugadores de fútbol para un buen rendimiento deportivo. Esto nos ayudara a plantear unos entrenamientos adecuados y tener un control sobre la efectividad de éstos. Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios de entrenamiento. Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos de adaptacion del individuo. Adaptacion del organismo a los esfuerzos del deporte) y principios pedagogicos (Relacionados con los procesos metodologicos del entrenamieno, enseñar y aprender durante el proceso de entrenamiento). PRINCIPIOS BIOLÓGICOS Multilateralidad: Preparacion multifacetica Individualidad: favorece la adquisicion de diferentes conductas motrices Espacializacion: Desarrollo de las cualidades fisicas especificas acordes con las caracteristicas propias del deporte Sobregarga: Esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento. Supercompensacion: Aplicación de estimulos que provocan cambios estructurales, somanticos y funcionales, que tras periodos de recuperacion producen una serie de adaptaciones. Continuidad: Continuidad de la carga de entrenamiento con respecto al tiempo. referencia a las caracteristicas morfologicas y funcionales de cada deportista. Recuperacion: Tanto entre ejercicios como en sesiones, debe formar parte del diseño del entrenamiento. Participacion activa y consciente: los deportistas deben elaborar de forma consciente las tareas motrices a desarrollar. Transferencia: Acomodacion a las caracteristicas propias del deporte. Periodizacion: Progresion: Referencia al aumento de al carga de forma gradual. Estructuracion del entrenamiento deportivo en periodos de tiempo determinados. Accesibilidad: Plantear objetivos de entrenamiento alcanzables y realizables por parte del deportista. Planificacion sistematica Descanso Sobregarga progresiva Repeticion sistematica PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS Acondicionamiento previo Entrenamiento integral Tope de carga Individualizacion Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 4 Una de las principales caracteristicas del futbol es que los integrantes de un equipo de futbol pueden ser muy variados, encuanto a caracteristicas fisicas, edades, condicion fisica, etc. Por ello es muy importante conocer dichas caracteristicas, en las que nos debemos fijar y conocer: Caracteristicas de los jugadores Técnica individual • Control de balon • Habilidad y destreza • Conduccion de balon • Golpeos con el pie • Golpeo con la cabeza • Regates • Tiros • Fintas • Entradas • Cargas •Edad •Altura •Peso •Morfologia •Fuerza •Resistencia •Velocidad •Flexibilidad •Equilibrio •Coordinacion •Agilidad Esas condiciones fisicas deben estar disponibles y entrenadas, las que sean entrenables, para la realizacion de todas las acciones de las que se caracteriza este deporte: Técnica colectiva • Pases • Fintas • Relevos • Andar • Correr • Cambiar de direccion • Girar • Saltar • Agacharse • Detenerse Acciones Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 5 Las principales capacidades fisicas necesarias en el futbol son: Resistencia Velocidad Flexibilidad Fuerza Resistencia El fútbol es un deporte de larga duracion, 90 minutos, por lo que tener una buna resistencia base y especifica es fundamental para desarrollar con eficacia las acciones durante el partido. Con la resistencia aumentamos la capacidad fisica, el jugador que puede participar de forma mas larga e intensa. Optimizamos la capacidad de recuperacion. Minimizamos las posibilidades de lesion, ya que una causa frecuente de lesion es la fatiga y el cansancio. Tambien es muy importante en el aspecto psicologico ya que podemos aumentar la resistencia psiquica y poder evitar asi actitudes depresivas producidas por el cansancio. La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para mantenerla todo el año, manteniendo siempre mucha atención en las recuperaciones Velocidad La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las diferencias en momentos claves del partido y conseguir una ventaja para salir victorioso de los lances del juego. Por ello debemos darle mucha importancia a la hora de planificar los entrenamientos durante la temporada. Debemos saber que la velocidad viene determinada por el factor genético pero aun asi es entrenable y mejorable por lo que debemos tener espacialmente cuidado con su entrenamiento. Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se extrapolaba del atletismo, siendo esto un error. Debemos conocer el deporte en el que estamos y las necesidades que tiene por ello a la hora de acercar tipos de entrenamiento debemos ser criticos y exhaustivos en nuestro razonamiento. La velocidad en el fútbol viene determinada por los movimientos de los jugadores, estos movimientos son acíclicos por lo que los movimientos realizados son desiguales durante el partido. Tambien tenemos la existencia del balón, ya que hay que dominarlo y ser efectivo en su conducción y control. Podemos ver en la siguiente gráfica los condicionantes de la velocidad en el futbol: Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 6 VELOCIDAD EN EL FÚTBOL Movimientos acíclicos Factor táctico Técnica Agilidad Coordinación Conocimiento del juego Coordinación de movimientos del equipo los Dominio móvil Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al velocidad en el futbol y las necesidades y requerimientos que tiene. Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la reacción a los estimulos de juego, conseguir realizar las acciones en un tiempo optimo y desplazarse en el menor tiempo posible. Debemos diferenciar entre: 1º Rapidez: Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad. 2º Velocidad: La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y espacio. Siendo ambas fundamentales en el juego. Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista: Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los sentidos. Anticipacion: conocimiento de la experiencia. Decision: corto tiempo en el cerebro para mandar la orden al musculo. Reaccion: tiempo que tarda el individuo en dar la respuesta. Gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible y con mayor eficacia. Desplazamiento: movimientos ciclicos y aciclicos. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 7 Flexibilidad En el fútbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos niveles de flexibilidad. Pero con el entrenamiento debemos conseguir que se cubran las exigencias necesarias de la movilidad articular, sobre todo para evitar lesiones por sobreestiramiento, por ello debemos conseguir un equilibrio entre adquirir una flexibilidad residual de forma preventiva y una maxima flexibilidad evitando provocar laxitud en los ligamentos. Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion muscular lo que repercute en un mayor rendimiento en los entreenamientos y partidos. Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que son: Fuerza El futbolista debe ser capaz de resistir las acciones que se realizan de manera repetida en el partido (correr, parar, saltar, acelerar, golpear al balón, cargar, etc.) manteniendo la eficacia en el tiempo. Estas acciones son acciones de fuerza, y debemos entrenarlas comotal. Durante la planificacion realizaremos entrenamientos de fuerza especifica para las distintas manifestaciones de fuerza intentando conseguir el maximo rendimiento esperado en cada una de ellas. Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre: Los limites de elongacion de la fibre muscular Los topes anatomicos articulares El tipo de actividad deportiva realizada La edad, sexo y la raza Fuerza base •General •Trabajo sobre un gran numero de grupos musculares •Autocargas, parejas, etc. Fuerza maxima •Repeticiones •Contrastes •Cargas altas y velocidad alta Fuerza especifica técnica •Carga menos FM •Fuerzacoordinacion •Cargas, empujones, etc. Fuerza explosiva •Cargas intermedias y velocidad alta Elastico explosiva •Pliometria •CEA Fuerza resistencia •Pesas •Multisaltos •Cargas o arrastres Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 8 Los objetivos generales planteados para la temporada son: Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o mejorar altos niveles de rendimiento tanto táctico, técnico como físico. Realizar un entrenamiendo adecuado al nivel de los jugadores para conseguir mantener su motivacion e interés, y poder explotar todo su rendimiento. Realizar test iniciales para concer el estado de los jugadores. Realizar puntos de control adecuados para conocer el estado de los jugadores y evitar asi el sobreentrenamiento o la baja forma física. Maximizar el rendimiento de los jugadores a lo largo de la temporada. Mejorar el nivel de capacidad aerobica, mejorando la potencia aerobica. Mejorar el metabolismo anaerobico. Conseguir una mejora en la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad. Mejora de la táctica grupal asi como la técnica individual y colectiva. - 3º ESTABLECER LAS CONDICIONES Este trabajo está enfocado a un equipo de categoría primera regional de la región de Madrid, el equipo se encuentra en el grupo 1. Es un equipo totalmente amateur en el que los jugadores reciben una pequeña primar por ganar los partidos y si se consigue el ascenso una prima a final de temporada. Los jugadores serán penalizados si incumplen las normas establecidas de asistencia a los entrenamientos, así como puntualidad e uniformidad. El objetivo del club es el ascenso a la categoría preferente, para ello se han programado entrenamientos 4 días a la semana más el día del partido que será los domingos. Los jugadores tienen obligaciones extradeportivas, tanto estudios como trabajo. El equipo está formado por jugadores 22 jugadores divididos en 2 porteros, 8 defensas, 8 centrocampistas y 4 delanteros. El horario de los entrenamientos será: LUNES descanso MARTES 20:00 a 22:00 MIERCOLES descanso JUEVES 20:00 a 22:00 VIERNES 17:00 a 18:30 SABADO descanso DOMINGO Partido Durante la pretemporada los entrenamientos serán 5 días a la semana, incluyendo partidos amistosos los domingos preparatorios para el inicio de la competición. Página Plan de entrenamiento para fútbol Guillermo Aser García Diez 9 La planificación de la temporada viene determinada por el calendario impuesto por la Federación de Fútbol de Madrid (FFM), y la planificación será planteada para la temporada 2010/2011. El objetivo marcado por el club es el ascenso a la categoría preferente para ello se debe quedar entre los 2 primeros del grupo, el grupo está formado por 18 equipos. Se ha calculado mediante estadísticas de los últimos años que con 75 puntos se puede conseguir el ascenso, lo que equivale a 25 victorias, por lo que este objetivo es el principal. El calendario de la liga regular comienza el 12 de septiembre de 2010 y termina el 5 de junio de 2011, habiendo un parón en la liga durante los meses de Diciembre – Enero (20 de diciembre a 9 de enero). La planificación de la temporada será flexible a posibles cambios y se deberá adaptar a la competición y al nivel del equipo en los diferentes periodos de la temporada, teniendo en cuenta los posibles problemas de lesiones, sobrecargas, etc. Y pudiendo tener preparadas alternativas posibles. 4º CALENDARIO DE COMPETICIÓN El calendario de la competición viene impuesto por la FFM, el calendario será el expuesto en su página web (www.ffmadrid.es) para la categoría primera de aficionados. La temporada comienza el 12 de septiembre y acaba el 5 de junio, los partidos serán los domingos, y el horario de los partidos en casa será a las 11:30 y fuera vendrá determinador por el club con el que nos enfrentemos. El calendario viene determinado por la participación de 18 equipos, lo que se traduce en 34 jornadas de las cuales 17 se jugaran en el campo de casa y las otras 17 fuera de ella. La duración de los partidos será de 90 minutos, con un descanso de 15 minutos a los 45 minutos de juego. El calendario se divide en primera vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una vez, y la segunda vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una segunda vez. Se intercambian los campos de casa y fuera entre la primera y la segunda vuelta. El final de la temporada será en la segunda vuelta. El objetivo es quedar entre los 2 primeros para tener el ascenso a preferente de manera directa. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 10 • 12/09 • AD EMT - CD Galapagar • 30/1 • CD Galapagar - AD EMT Segunda vuelta Primera vuelta • 19/09 • CD Retamar - AD EMT • 26/09 • AD EMT - CF R.Mahadahonda • 3/10 • Las Rozas "B" - AD EMT • 10/10 • AD EMT - Boadilla CF • 17/10 • R. Soto del real - AD EMT • 24/10 • E. D. Moratalaz - AD EMT • 31/10 • AD EMT - CF Pozuelo de Alarcón • 7/11 • Cerceda CF - AD EMT • 14/11 • AD EMT - AD Colmenar Viejo • 21/11 • A. Lenos castilla - AD EMT • 28/11 • AD EMT - CP Santa Maria del Pilar • 12/12 • EFMO Boadilla - AD EMT • 19/12 • AD EMT - Celtic Castilla • 9/1 • EF Siete Picos - AD EMT • 16/1 • AD EMT - CD La Resaca • 23/1 • UD San Lorenzo - AD EMT • 6/2 • AD EMT - CD Retamar • 13/2 • CD R.Mahadahonda - AD EMT • 20/2 • AD EMT - Las Rozas CF • 27/2 • Boadilla CF - AD EMT • 6/03 • AD EMT - R. Soto del real • 13/3 • AD EMT - E. D. Moratalza • 20/3 • CF Pozuel de Alarcon - AD EMT • 27/3 • AD EMT - Cerceda CF • 3/4 • AD COlmenar Viejo - AD EMT • 10/4 • AD EMT - A. Lenoes de castilla • 17/4 • CP Santa Maria del Pilar - AD EMT • 8/5 • AD EMT - EFMO Boadilla • 15/5 • Celtic Castilla - AD EMT • 22/5 • AD EMT - EF SIete Picos • 29/5 • CD La Resaca - AD EMT • 5/6 • AD EMT - UD San Lorenzo Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 11 Los partidos amistosos se disputaran los días 22 y 29 de agosto y el 5 de septiembre. Serán preparativos para la liga por lo que el resultado no es importante. Torneo final días 12 y 19 de Junio. 5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN Para la elección de una planificación debemos tener en cuenta diferentes aspectos y análisis previos. Debemos realizar un diagnóstico para conocer la situación del equipo, así como las horas de entrenamiento, nivel físico adquirido, y el calendario de competición. Una vez conocidos estos datos podemos definir el modelo de planificación adecuado a nuestras necesidades. En nuestro caso elegimos el modelo contemporáneo, las razones que nos llevaron a esta elección son: Una mayor simplicidad de las estructuras. La individualización de las cargas. El poder de concentrar las cargas de trabajo en una misma orientación en periodos cortos. Esto es, proporcionar un incremento elevando los contenidos concretos del entrenamiento y concentrar los contenidos realizados en un ciclo con el siguiente. El desarrollo consecutivo de las capacidades que permite. Por el incremento del trabajo especifico que podemos llevar a cabo durante la temporada. - Con este modelo de planificación debemos tener en cuenta la gran concentración de cargas para evitar el sobreentrenamiento, ya que los deportistas tienen niveles diferentes de asimilar las cargas concentradas. Se puede observar en el grafico superior que la carga elevada provoca en la primera fase una pérdida del rendimiento pero tras la descarga en esa cualidad se produce un aumento del rendimiento. Por ello debemos tener cuidado con los descansos y recuperaciones, así como en las cargas de trabajo. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 12 La planificación será para una temporada, la dividiremos en dos ciclos. Ambos ciclos estarán definidos por el calendario de la temporada así como de los periodos de vacaciones existentes en el calendario. Estableceremos a su vez tres macrociclos, siendo el primero de ellos el más duradero, ya que pretendemos establecer las bases para toda la emporada. Cada macrociclo estará subdividido en tres mesociclos: Acumulación, Transformación y Realización. (ATR). Y estos a su vez en microciclos que definiremos en los siguientes apartados. Ciclo I Debido a que el calendario de la competición establece el inicio de la liga de primera de aficionados en septiembre, daremos comienzo a los entrenamientos en agosto. Por lo que estableceremos el primer ciclo desde el mes de agosto hasta el periodo vacacional de diciembre en el que se realizar un parón desde el 20 de diciembre hasta el 3 de enero. Este macrociclo es el más extenso de la temporada, buscando el desarrollo consecutivo de las capacidades, realizaremos los macrociclos en base a la mejoras físicas y utilizando siempre un incremento gradual para conseguir estas mejoras. Durante este primer macrociclo buscamos un aumento en las capacidades físicas establecidas en apartados superiores, con la intención de mejorarlas tras un largo parón vacacional como es el verano. Por ello consideramos que debe ser el macrociclo más largo, ya que es el que más tiempo requiere. Comenzaremos el macrociclo I, con un mesociclo de acumulación con el objetivo de mejorar las capacidades físicas y técnicas para crear una reserva de cualidades básicas, este mesociclo será de larga duración por lo comentado anteriormente, pasaremos a un mesociclo de transformación con el objetivo de transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en especificas, este mesociclo también tendrá una larga duración, y finalizaremos con un mesociclo de realización en el que se concentran las capacidades físicas, técnicas y tácticas del mesociclo de acumulación y transformación. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 13 MACROCICLO I • Duración: 20 semanas MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN MESES AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE MESOCICLO DE ACUMULACIÓN • • • • • • • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de de de de Ajuste Ajuste Carga Carga Impacto Impacto Recuperacion SIETE SEMANAS • • • • MESOCICLO DE • TRANSFORMACIÓN • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de de de Ajuste Carga Ajuste Carga Impacto Recuperacion SEIS SEMANAS MESOCICLO DE REALIZACIÓN • • • • • • • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de de de de Ajuste Carga Carga Impacto Ajuste Carga Competitivo SIETE SEMANAS Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 14 Ciclo II Este segundo ciclo lo dividiremos en dos macrociclos para llegar al final de la temporada, los cuales se separaran por el periodo vacacional de Semana Santa, en el cual se produce un parón en la liga y un breve parón en los entrenamientos. Después de este periodo de reposo realizaremos el último macrociclo de la temporada para finalizar esta en las mejores condiciones físicas posibles. Las cargas a realizar durante estos macrociclos van a ser más cortas e intensas ya que los macrociclos son más cortos a medida que avanza la temporada. Para realizar este tipo de trabajo en estos macrociclos se tiene que prever desde el principio de la temporada y realizar un macrociclo I como hemos planteado en el primer ciclo, para así evitar el agotamiento físico de los jugadores, con el objetivo de llegar al final de temporada con las capacidades y cualidades necesarias para mantener un nivel competitivo óptimo. Estableceremos el segundo macrociclo desde el comienzo del mes de Enero hasta la segunda semana de Abril, un total de 14 semanas. Periodo: 3 de Enero hasta el 10 de Abril. MACROCICLO II • Duración: 14 semanas MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL* (*Abril: una semana.) Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 15 MESOCICLO DE ACUMULACIÓN • • • • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de Ajuste Carga Impacto Recuperación CUATRO SEMANAS • • • • MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de de Ajuste Carga Impacto Impacto Recuperacion CINCO SEMANAS MESOCICLO DE REALIZACIÓN • • • • • Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de de Ajuste Carga Carga Activación Competitivo CINCO SEMANAS La duración del tercer macrociclo será de 10 semanas, este macrociclo es el de menor duración. Durante las vacaciones de Semana Santa durante se realizara un parón vacacional de 5 días. Con este último macrociclo pretendemos mantener las capacidades físicas adquiridas durante toda la temporada para llegar con la menor fatiga al último tramo de liga. Por ello propondremos un macrociclo con mesociclos más cortos incluyendo muchos periodos de ajuste y recuperación, debemos tener especial cuidado con el control de las cargas para evitar la fatiga y el sobreentrenamiento ya que una lesión a estas alturas de la temporada puede ser muy perjudicial para la consecución de los objetivos del equipo. Periodo: 11 de Abril hasta el 19 de Junio. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 16 MACROCICLO III • Duración: 10 semanas MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN MESES ABRIL MAYO JUNIO MESOCICLO DE ACUMULACIÓN • Microciclo de Recuperacion • Microciclo de Ajuste • Microciclo de Recuperación TRES SEMANAS • • • MESOCICLO DE • TRANSFORMACIÓN Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo de de de de Ajuste Carga Carga Recuperacion CUATRO SEMANAS MESOCICLO DE REALIZACIÓN • Microciclo de Ajuste • Microciclo de Carga • Microciclo de Competitivo TRES SEMANAS Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 17 6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS Hemos dividido la temporada en 2 partes, en las cuales hemos incluido 3 macrociclos contemporáneos, hemos elegido este tipo de ciclo debido a que el futbol exige una concentración de cargas altas y para conseguir con ello un desarrollo consecutivo de las capacidades necesarias. Cada macrociclo lo hemos dividido en tres mesociclos: Acumulación Transformación Realización Entre los tres macrociclos tenemos un total de 9 mesociclos, 3 por macrociclo. Cada mesociclo está dividido a su vez en microciclos, los microciclos utilizados durante la temporada son: Ajuste Carga Impacto Activación Competición Recuperación Entre las 9 mesociclos tenemos un total de 42 microciclos, divididos en: 18 microciclos en el primer macrociclo, 14 en el segundo macrociclo, y 10 en el tercer macrociclo. Como podemos observar durante el transcurso de la temporada baja la duración de los macrociclos, con ella buscamos la concentración de las cargas intentando evitar el agotamiento de las reservas de las capacidades físicas de los jugadores con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo en un nivel optimo de competición, debiendo mantener el principio de progresión sin perder ninguna de las capacidades a entrenar. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 18 Calendario: S E P T I E M B R E O C T U B R E N O V I E M B R E D I C I E M B R E F E B R E R O Meses A G O S T O E N E R O M A R Z O A B R I L M A Y O J U N I O Ciclos Macrociclos CICLO 1 CICLO 2 MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III Mesociclos A T R D A T R A T R Tipos y carga en los mesociclos Los dividiremos en activación transformación y realización (ATR): Mesociclo de acumulación: El objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de cualidades básicas, el objetivo principal es crear una base. Volumen Mesociclo de transformación: Intensidad El objetivo es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en específicas. Volumen medio / Intensidad media Mesociclo de realización: En el periodo competitivo se concretan las capacidades físicas, técnicas y tácticas acumuladas de los mesociclos anteriores. Volumen Intensidad de competición Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 19 MACROCICLO I Duración Tiene una duración de 20 semanas Dividido en: M. Acumulación: M. Transformación: M. Realización: 7 semanas 6 semanas 7 semanas Con una duración tan larga, este mesociclo se proclama el más duradero de la temporada, ocupa todo el primer ciclo de la planificación. Su objetivo principal es que los jugadores recuperen la forma física perdida durante las vacaciones de verano, para que el inicio de la temporada sea correcto y al finalizar el macrociclo las cualidades y capacidades físicas sean las adecuadas para el ritmo de competición. La duración del macrociclo debe ser larga para que la adaptación al entrenamiento y a las cargas sea progresiva y no lleguemos a la sobrecarga por falta de recuperación o por exceso en la concentración de las cargas. Trabajaremos las cualidades y capacidades físicas básicas, comenzando desde los más general para terminar trabajando lo mas especifico. Carga y contenidos La carga física general será la predominante, será en el que menor presencia de balón se encuentre, ya que debemos trabajar de lo general a lo específico. Como hemos mencionado antes se trabajaran las cualidades físicas básicas y deberán ser progresivas para que los jugadores se adapten al ritmo de entrenamiento. Con esta profesión buscamos una mejora en las cualidades y capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, coordinación, fuerza y técnica, entre otras cualidades básicas. La técnica la trabajaremos una vez que el entrenamiento se haya desarrollado correctamente. Objetivos El objetivo principal es la recuperación después del periodo vacacional de la forma física, para llegar al final del macrociclo con un nivel físico apto para el ritmo de la competición, que deberemos mantener durante el resto de la temporada. Debemos realizar el entrenamiento de forma progresiva para evitar la acumulación de fatiga y sobrecargas. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 20 MACROCICLO II Duración Tiene una duración de 14 semanas. Dividido en: M. Acumulación: M. Transformación: M. Realización: 4 semanas 5 semanas 5 semanas Es el macrociclo intermedio, tanto en su ubicación como en la duración. Comienza tras el periodo vacacional de Navidades, tras el cual debemos realizar un corto periodo de acondicionamiento físico. Carga y contenidos Su estructuración es parecida a la del primero, siendo un macrociclo de cargas progresivas aunque de menor duración y con cargas más altas. Con las capacidades físicas adquiridas en el primer macrociclo en este las cargas variaran, se reducirá el volumen de entrenamiento a la vez que se aumentara la intensidad. Esto se realizara de forma progresiva ya que una alta intensidad sin controlar el descenso del volumen puede producir sobrecargas y fatiga. Manteniendo el nivel físico adquirido debemos trabajar capacidades mas especificas, como pueden ser la parte táctica y técnica, y las capacidades físicas mas especificas en el futbol, como la velocidad, rapidez, fuerza y coordinación. Este macrociclo es el que más carga posee. Objetivos Debemos mantener la forma física adquirida hasta el momento, y aumentar de forma progresiva las capacidades específicas. Debemos aumentar la intensidad en los entrenamientos y reducir el volumen para adquirir un nivel físico óptimo para llegar al final de temporada con garantías. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 21 MACROCICLO III Duración Tiene una duración de 10 semanas. Dividido en: M. Acumulación: M. Transformación: M. Realización: 3 semanas 4 semanas 3 semanas Es el último macrociclo de la temporada, es el más corto de la panificación. Carga y contenidos Debemos intentar mantener la forma física adquirida en el anterior macrociclo, evitando sobrecargar a los jugadores, debemos tener especial cuidado con esto ya que a estas alturas de la temporada es muy fácil querer incorporar ejercicio con una alta intensidad de competición sin atender al cansancio acumulado y al volumen necesario a estas alturas de la temporada. Para ello realizaremos un periodo de recuperación más largo de que llevamos haciendo el resto de la planificación, y realizando un control exhaustivo del volumen que iremos reduciendo según se acerque el final de la temporada. Trabajaremos de forma principal las cualidades y capacidades mas especificas, con una intensidad alta y volumen mas bajo. Objetivos Mantener el nivel físico adquirido durante todos los entrenamientos anteriores. Evitar las sobrecargas y acumulación de fatiga. A estas alturas de la temporada seguramente nos jugaremos el cumplimiento de los objetivos marcados al comienzo de esta, por lo que estaremos concentrados y marcando claramente cuales han sido los objetivos que vamos a cumplir y los periodos en los que queremos hacerlo. En total encontraremos: 36 PARTIDOS 44 MICROCICLO S 9 MESOCICL OS 3 MACROC ICLOS 176 ENTRENAMI ENTOS Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 22 7º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA MACROCICLO El mesociclo es la estructura inmediatamente superior al microciclo, du una duración de 3 a 6 semanas. En la fase precompetitiva son más largos, esta fase es la fase de pretemporada en la cual se refleja la larga duración de estos, llegando a formar el macrociclo más largo de la temporada. Los macrociclos de la programación contemporánea, que es la elegida para esta planificación, están divididos en tres mesociclos, mesociclo de acumulación, mesociclo de transformación y mesociclo de realización, todo ello sigue una progresión y especialización en las cargas de entrenamiento. La intensidad de los mesociclos varía según el periodo en el que se encuentre la temporada. Mesociclo de acumulación: Su objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de cualidades básicas, su finalidad es crear una base de la condición física. Permite fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los jugadores, la formación de nuevos hábitos y la trasformación de los asimilados con anterioridad. Principalmente se trabaja: La fuerza máxima Resistencia aeróbica Preparación técnica y tácticas básicas Corrección de errores El volumen de carga es alto La intensidad es baja o moderada Mesociclo de transformación Su objetivo principal es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en específicas. En ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y mayor nivel en la capacidad de trabajo. Este tipo de mesociclo esta caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga, una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutado en un estado fatigado. Este estado necesario de entrenamiento con fatiga se debe a la alta intensidad de los trabajos, donde se ve reducido el volumen. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 23 Principalmente se trabaja: Fuerza especifica 1. Fuerza resistencia 2. Fuerza explosiva Resistencia especifica 1. Aeróbica 2. Aeróbica/anaeróbica Velocidad especifica Técnica y táctica especificas El volumen es medio/alto Intensidad alta Tenemos que tener en cuenta tres cosas: 1. Hay que trabajar en fatiga 2. Tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica 3. La técnica debe trabajarse con las capacidades físicas - - Mesociclo de realización Durante el periodo de las competiciones se concentran las capacidades físicas, técnicas y taticas acumuladas y de transformación. El trabajo principal de este mesociclo es la condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y táctica competitivas. La mayoría del entrenamiento comprende la modelación de la actividad competitiva con las correspondientes referencias tácticas y técnicas. Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado. Cargas de entrenamiento 1º Mesociclo de acumulación: Volumen alto / intensidad baja – moderada 2º Mesociclo de transformación Volumen medio / intensidad media – alta 3º Mesociclo de realización Volumen bajo / intensidad de competición Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 24 MACROCICLO I MESOCICLO DE ACUMULACION I Duración de siete semanas Está constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Microciclo de Ajuste Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperación Es de tan larga duración debido a que es la vuelta al entrenamiento después de las vacaciones de verano, por ello debemos comenzar los entrenamientos de manera suave sin precipitarnos y con suficiente tiempo para evitar sobrecargas y lesiones producidas por una fatiga excesiva. Su principal objetivo será la creación de una condición física básica que será la base para ir progresando durante el resto de la temporada, el volumen de trabajo alto mientras que la intensidad será menor. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 25 Trabajo de resistencia: Durante el comienzo de la temporada, se trabajara como principal capacidad a mejorara la capacidad aeróbica en función del umbral anaeróbico. El trabajo aeróbico debe mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos, este trabajo debe ser suplementado por la fuerza. Este trabajo simultáneo es compatible con periodos de perfeccionamiento técnico, eliminación de errores, etc. El trabajo de resistencia que primara es la resistencia base de larga duración a baja intensidad con un volumen de entrenamiento alto. Fuerza Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza). Además, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico como se ha mencionado en el apartado anterior. El programa de fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertróficos de mejoría de la fuerza. Velocidad El entrenamiento que llevaremos a cabo será para la mejora de la velocidad básica, así como de aceleración y velocidad de reacción, tan necesarias en el futbol actual casi como la técnica. Flexibilidad De manera importante se trabaja la flexibilidad con dos objetivos fundamentales, evitar lesiones y complementar a la velocidad y la fuerza. Todo ello incluirá de manera progresiva aspectos técnicos y tácticos. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 26 MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN I Duración de seis semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. Microciclo de Carga 3. Microciclo de Ajuste 4. Microciclo de Carga 5. Microciclo de Impacto 6. Microciclo de Recuperación Es también de larga duración, aunque más corto que el mesociclo de acumulación. Lo utilizaremos para crear una base de competición necesaria para el tercer mesociclo. Durante este mesociclo se incluye trabajo más específico a la vez que aumentamos la intensidad mientras reducimos el volumen de trabajo. Para iniciar el mesociclo es importante observar cómo se ha finalizado el anterior. Se ha finalizado con un microciclo de recuperación por lo que podremos comenzar con un microciclo de carga. Resistencia El futbol requiere resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Comenzaremos con entrenamientos interválicos, con resistencia utilizando cambios de ritmo, de intensidad. Sin embargo, este entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutada en un estado fatigado. Con todo ello realizamos una resistencia más específica que la utilizada anteriormente de base y adaptamos al entrenamiento al juego real. Sería un entrenamiento extensivo, de menor duración que la resistencia base pero son intensidades submáxima. Los descansos serán largos realizando múltiples estiramientos para evitar lesiones y sobrecargas. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 27 Fuerza Como en la resistencia buscaremos un trabajo más especifico que en el mesociclo anterior. Se busca que se produzca una transferencia positiva en el entrenamiento de fuerza específico con la práctica del juego real. Para ello utilizaremos cargas polimétricas (con estrecha relación con el futbol), balones medicinales, cargas con peso de compañeros, pesas, etc. Y todo ello fundamentado en el resultado para la práctica deportiva. Velocidad Como en las capacidades anteriores buscamos un entrenamiento en el que se produzca mayor especificidad para la mejora de los resultados en la práctica del futbol. Deberemos realizar mejora en todo tipo de velocidades: gestual, reacción, movimiento, aceleración. Todas ellas de vital importancia en la práctica del futbol. Comenzaremos también con entrenamiento de velocidad con balón, tanto de manera lineal como en circuito. MESOCICLO DE REALIZACIÓN I Duración de 7 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. 3. Microciclo de Carga Microciclo de Carga 4. Microciclo de Impacto 5. Microciclo de Ajuste 6. Microciclo de Carga 7. Microciclo de Competitivo Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 28 Es el último mesociclo dentro del primer macrociclo, finaliza con la llegada del parón invernal. Debemos controlar que las capacidades adquiridas no se vean afectadas y mantener una buena condición física a la par que mejoramos aspectos competitivos como la técnica o la táctica, las cuales toman vital importancia durante este mesociclo. El entrenamiento principal en este mesociclo es la condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y tácticas competitivas. El entrenamiento debe incluir los ejercicios anaeróbico-alácticos. Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado. MACROCICLO II MESOCICLO DE ACUMULACION II Duración de 4 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperación Su duración es menor que el primer mesociclo de acumulación, debido en gran medida a que el parón invernal es muy corto de apenas una semana de duración, por lo que la condición física adquirida durante el periodo que llevamos de temporada no se ha perdido en exceso. Planteamos este mesociclo para poder afrontar la parte importante de la temporada ya que en este macrociclo debemos conseguir la mejor condición física para finalizar la temporada. Con este mesociclo buscamos adaptar el cuerpo al cambio de entrenamiento que llevaremos a cabo durante el macrociclo, aumentaremos la intensidad de los entrenamientos disminuyendo el volumen. Durante este mesociclo deberemos entrenar con prioridad la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y en menor medida la resistencia base. Empezaremos a incrementar la preparación técnica y táctica para la mejora de los jugadores en la parte final de la temporada. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 29 MESOCICLO DE TRANSFORMACION II Duración de 3 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperación Con este mesociclo buscamos comenzar con la especialización en tareas técnicotácticas de manera progresiva para que al afrontar la última parte de la temporada nos encontremos con una base de preparación física específica. Es decir, el entrenamiento se centrara en la preparación física específica. Resistencia Realizaremos un trabajo específico de resistencia, la resistencia a entrenar se centrara en cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo mediante entrenamientos Interválico. Reduciremos la duración de la prueba mientras que las intensidades irán aumentando, así como se reducirán los tiempos de recuperación. Fuerza Comenzaremos con el trabajo específico de fuerza, entrenaremos la fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva. Todo ello orientado al máximo rendimiento en el futbol, por ello realizaremos ejercicios específicos de futbol como ejercicios de pliometría, pesas, fuerza con propio peso, cintas de fuerza. Todo ello orientado al máximo rendimiento en los terrenos de juego. La intensidad irá aumentando de manera progresiva. Velocidad Este es un aspecto muy importante en el futbol, ya que con el marcaremos las diferencias dentro del campo, por ello requiere un trabajo especifico exhaustivo, por lo que iremos aumentando la intensidad de las cargas, reduciendo el volumen y los tiempos de recuperación todo ello de manera progresiva. El entrenamiento de velocidad lo haremos específico para el futbol con circuitos y pruebas de corta distancia ya que estas son las más adecuadas para el rendimiento del futbolista. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 30 Técnica y táctica Irán ganando importancia con el paso de los entrenamientos, el entrenamiento que realizaremos con ellas será totalmente específico, y marcaremos un alto grado de intensidad en los entrenamientos mientras que el volumen será medio. MESOCICLO DE REALIZACION II Duración de 5 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Activación Microciclo de Competitivo Durante este mesociclo la intensidad será alta, ya que buscamos la mejor condición física posible para realizar un trabajo específico durante los entrenamientos con el fin de conseguir un estado perfecto en las condiciones de los jugadores para el final de temporada. Nos centraremos en el trabajo de fuerza y velocidad con intensidades altas, deberemos tener cuidado con la recuperación de los jugadores ya que con intensidad alta pueden sufrir sobrecargas o fatiga y esto sería un grave contratiempo en la planificación del final de temporada. El entrenamiento de estas cualidades será en fases cortas y de intensidad alta. MACROCICLO III MESOCICLO DE ACUMULACION III Duración de 4 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Recuperación 2. Microciclo de Ajuste 3. Microciclo de Recuperación Plan de entrenamiento para fútbol Guillermo Aser García Diez Página 31 A estas alturas de la temporada la acumulación de partidos y entrenamientos es muy alta, por lo que comenzaremos el mesociclo con un periodo de recuperación. Las cargas durante este mesociclo se centraran sobre todo en la técnica y la táctica y la carga será a un nivel de competición, lo que se traduce en cargas a intensidad máxima y con un volumen medio o bajo de entrenamiento. Realizaremos entrenamientos de nivel de competición de las cualidades: fuerza, resistencia y velocidad. El objetivo es preparara a los jugadores para que el siguiente mesociclo se centre en trabajo totalmente especifico a un nivel de competición de todas las cualidades, sobre todo para centrarse en la técnica y la táctica, las cuales se utilizaran también para preparar la condición física de los jugadores. MESOCICLO DE TRANSFORMACION III Duración de 4 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Recuperación Durante este mesociclo se realizara un trabajo totalmente especifico de las cualidades, los entrenamientos serán con una carga de máxima intensidad y un volumen medio o bajo. El entrenamiento se centrara en la resistencia competitiva, la fuerza competitiva, la velocidad competitiva, todo ello con intensidad máxima. La técnica y la táctica serán fundamentales, y se entrenara a nivel competitivo, las utilizaremos también como entrenamiento de las demás condiciones físicas a nivel competitivo. Deberemos tener especial cuidado con la recuperación y el control de las cargas ya que a estas alturas de la temporada con la acumulación de partidos y entrenamientos puede aparecer la fatiga y con ella lesiones de los deportistas. MESOCICLO DE REALIZACION III Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 32 Duración de 3 semanas. Está constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. Microciclo de Carga 3. Microciclo de Competitivo Es la última parte de la temporada por ello los entrenamientos serán con cargas de competición. Al finalizar con un microciclo de recuperación en el anterior mesociclo comenzaremos el actual con un microciclo de ajuste ya que al ser un mesociclo de ajuste ya que el entrenamiento será especifico e iremos reduciendo las cargas para finalizar con un microciclo de competición y la recuperación al final de temporada. DISTRIBUCION EN EL CALENDARIO A continuación distribuiremos los mesociclos en el calendario de la temporada. M A C I C L O C R O C I C I L O M E S O C I C L O S I A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E A L I Z A C I O N SEMANA 1 AGOSTO SEMANA2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEPTIEMBRE SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 OCTUBRE SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 NOVIEMBRE SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 DICIEMBRE SEMANA 2 SEMANA 3 Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 33 DESCANSO SEMANA 4 M A C I C L O C R O C I C II L O II I M A C R O C I C L O III IFIN M E S O C I C L O S A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E A L I Z A C I O N A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E L I Z A C I O N SEMANA 1 SEMANA 2 ENERO SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 FEBRERO MARZO SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 M E S O C I C L O S ABRIL SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 MAYO SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 JUNIO SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DE LA TEMPORADA Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 34 8º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA MESOCICLO Para la planificación anual de la temporada, se ha estimado que la duración de los microciclos sea de una semana, que es el transcurso de tiempo que pasa desde un partido al siguiente, ya que los partidos durante la temporada son los domingos. Están ordenados de tal manera que comienzan siempre el día lunes de cada semana y acaba el domingo con el día del partido. Los microciclos están colocados de acuerdo a su orden en el macrociclo, teniendo en cuenta la carga, como la intensidad o volumen de los entrenamientos y la altura de la temporada en la que se encuentran. La carga se expresara de forma numérica (de 1 a 5, siendo la carga más baja y 5 la más alta), así como en escala de colores. Dentro de cada microciclo encontraremos una sesión de recuperación. En la planificación encontramos distintos tipos de microciclos: Microciclo de Ajuste Duración: Carga: Sesiones: 4 a 7 días. nivel medio medias e importantes (nivel: 1,2 y 3) Se utiliza al iniciar un nuevo estado después de una interrupción del entrenamiento para preparar al deportista para un siguiente nivel. Microciclo de Carga Duración: Carga: Sesiones: una semana nivel alto Importantes y grandes (Nivel: 3 y 4) Se utiliza para producir mejoras en las condiciones físicas de los deportistas, es el más utilizado. Microciclo de Impacto Duración: Carga: una semana extrema Plan de entrenamiento para fútbol Guillermo Aser García Diez Página 35 Sesiones: grandes y extremas (nivel: 4 y 5) Se utiliza para alcanzar un nivel de adaptación, se trabaja en fatiga. Es el que contiene la carga más alta. No se debe comenzar el microciclo con cargas de trabajo 5 directamente, se debe conseguir aumentar la carga de manera progresiva. Microciclo de Activación Duración: Carga: Sesiones: una semana baja y media (volumen bajo intensidad elevada) medias e importantes (nivel: 2 y 3) Se suele suprimir o no utilizar mucho cuando se compite semanalmente, como es este caso, se suele utilizar antes de la competición ya que facilitan la preparación a la competición. Microciclo de Competición Se realiza cerca de la competición y después de esta, se suelen meter sesiones suplementarias (entrenamiento mental, calentamiento, recuperación). Microciclo de Recuperación Duración: Carga: Sesiones: 3 a 7 días baja de recuperación Se utiliza para la regeneración del deportista. El orden a seguir en la utilización de los microciclos es: AJUST E CARG A IMPA CTO ACTIV ACIO N COMP ETICI ON RECU PERA CION Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 36 El orden establecido en la utilización de los microciclo a lo largo de la temporada se ha pensado en base a los partidos. Ya que el cuadre general es de una semana comenzando el lunes y terminando el domingo, día oficial de partido. También se ha tenido en cuenta fechas vacacionales, como puentes y días festivos. Los microciclos de ajuste han sido los elegidos para su colocación tras periodos vacacionales ya que su función es la preparación del deportista para el entrenamiento a otro nivel, en el resto de casos se ha tenido en cuenta el anterior microciclo para la colocación del ciclo posterior siguiendo el orden estricto colocado anteriormente. Los microciclos de impacto son utilizados para trabajar en fatiga con cargas altas, queremos así alcanzar las mejores capacidades físicas de los jugadores dependiendo del periodo en el que se encuentre en la temporada. Después del trabajo en fatiga hemos colocado microciclos de recuperación para no llegar nunca al sobreentrenamiento. Los microciclos de competición se han colocado estratégicamente en momentos importantes de la competición buscando siempre encontrar las mejores capacidades y cualidades de los jugadores en ese momento de la temporada. El orden seleccionado para la colocación de los microciclos ha seguido unas normas muy estrictas: Tras la colocación de una carga aeróbica extrema se ha colocado un periodo de recuperación de 48 a 72 horas, debido al vaciado de los depósitos de glucógeno. En las sesiones que se trabaja buscando el mismo objetivo el nivel de fatiga es alto en la segunda sesión. Las sesiones aeróbicas / anaeróbicas extremas han sido seguidas por sesiones de recuperación y/o técnica. Las sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico-fosfogenicas se han aplicado a deportistas totalmente recuperados. Algunas sesiones de fuerza-resistencia han sido realizadas con algo de fatiga. Nunca se ha comenzado un microciclo con cargas grandes o extremas, se ha seguido una progresión. Las sesiones principales de desarrollo han sido preparadas por las sesiones precedentes. La carga de entrenamiento en la segunda parte del microciclo ha estado condicionada por la característica del siguiente microciclo. Las sesiones de recuperación con fisioterapeutas, psicológicas, etc. Han sido incluidas en los microciclos. Plan de entrenamiento para fútbol Guillermo Aser García Diez - Página 37 DISTRIBUCIÓN EN EL CALENDARIO Cualidades entrenables preferentemente durante los macrociclos: Objetivo entrenamiento Resistencia aeróbica Resist. aeróbica/anaeróbica Fuerza máxima Fuerza resistencia Velocidad Flexibilidad Técnica básica Técnica especifica Táctica Básica Táctica especifica MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III A T R A T R A T R CICLO I MACROCICLO I Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 38 Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 39 CICLO II MACROCICLO II Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 40 MACROCICLO III Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 41 Partido de liga Partido amistoso Torneo final de temporada (2 partidos) Los días que aparecen en blanco son días libres, ya sea por descanso o por vacaciones. 9º ESTABLECER REALIZAR Y SITUAR LOS CONTROLES A Los controles los estableemos para controlar las evoluciones de los jugadores a lo largo de la temporada, debido a que el equipo al que va dirigida esta planificación dispone de poco presupuesto y material, los controles deberán adecuarse a estas necesidades y limitaciones. Por ello estableceremos únicamente 4 controles, dejando suficiente espacio entre ellos para poder comprobar el efecto de los entrenamientos en distintos momentos de la temporada. Realizaremos las mismas pruebas en los 4 controles para poder comparar los datos obtenidos. Los controles los realizaremos los días: 2 de Agosto Este control lo realizaremos para conocer el estado físico en el que se encuentra la plantilla al comienzo de la pretemporada, para poder analizar los datos y adecuar el entrenamiento a sus condiciones iniciales para evitar el sobreentrenamiento mediante cargas excesivas. 21 de Diciembre Este control se realizara al término del primer macrociclo para comprobar el estado físico de los jugadores y el efecto que han tenido los entrenamientos durante este primer ciclo de la temporada. Mediante este control comprobaremos de forma objetiva las mejoras de los jugadores, o si algún jugador no ha mejorado adecuadamente. Tras este control podremos modificar las cargas para adecuarlas al estado físico de los jugadores, o dejarlas según la planificación si el estado físico alcanzado es el adecuado. 19 de Abril Coincidiendo con el final del segundo macrociclo y el comienzo del tercero. El objetivo es conocer el estado de los jugadores para la parte final de la temporada, al ser el segundo macrociclo el que más carga tiene en los entrenamientos Página Plan de entrenamiento para fútbol Guillermo Aser García Diez 42 pensamos que es conveniente realizar pruebas para saber su estado real, si los entrenamientos han sido adecuados y si los jugadores han progresado de la manera esperada. Consideramos que es vital en la parte final de la temporada conocer el estado físico de forma objetiva de todos los jugadores ya que a estas alturas el entrenador puede tener una visión modificada de alguno de sus jugadores, y este tipo de controles nos dicen que jugadores están en las mejores condiciones para afrontar la parte final y seguramente la más importante de la liga. 7 de Junio Ultimo test tras finalizar la liga, y antes de realizar el torneo final. Con este test buscamos conocer el estado en el que los jugadores han terminado la liga y con ello completamos la evaluación continua para observar la evolución que se ha tenido a lo largo de la liga. Realizamos el test antes del torneo ya que el torneo es de importancia menor, ya que es para celebrar el final de temporada y el objetivo del equipo en el torneo es ir a pasárselo bien sin ninguna presión por ganar. Los test a realizar son: 1º SJ: Fuerza Control de la fuerza explosiva en las extremidades inferiores. Lanzamiento del balón medicinal: Control de la fuerza en el tren superior. Test de Press de banca: Para conocer la fuerza en el tren superior 2º Resistencia Test de Course Navette Para conocer la resistencia aeróbica Test de sprint repetido: Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 43 Para conocer la resistencia a la velocidad Test de resistencia anaeróbica: Para conocer la capacidad anaeróbica láctica: Recorrer la distancia de 500 a máxima velocidad. Test de potencia abdominal: Durante 15 segundos realizar el mayor número de repeticiones de "V". 3º Velocidad Test de coger al bastón Control de la velocidad de reacción. Tapping Control del movimiento de piernas. Test 20 metros salida parado Control de la aceleración. Test 30 metros salida lanzada Control de la velocidad máxima. 4º Flexibilidad Seat and rich Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas. Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 44 10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN 1º SESIÓN Se sitúa en el primer macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de ajuste. a) Calentamiento Carrea continua Movilidad articular dinámica Estiramientos b) Parte principal Realización de ejercicios introductorios a la velocidad: Skipping Talones al glúteo Carrera lateral Ejercicio para abductores y aductores Velocidad de reacción 2x (4 repeticiones de 10 metros)/1’30’’ Circuitos de velocidad (2 veces cada circuito) Sprint (10 metros) parar y sprint (10 metros) Sprint (5 metros) salto, sprint (10 metros), espalda (5 metros) y sprint (5 metros) Zigzag, sprint (10 metros) Resistencia aeróbica Continuo variable 1 (30’ a 5’ 80% y 3’ a 60%) c) Vuelta a la calma Estiramientos Técnica de relajación (10 minutos) (5 minutos) (30 minutos) (15 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (5 minutos) Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 45 2º SESIÓN Se sitúa en el segundo macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de carga. a) Calentamiento Carrera continúa suave Movilidad articular dinámica Ejercicios de habilidad con el balón b) Parte principal Ejercicios de pliometría Diferentes ejercicios de multisaltos Series de velocidad 2x (4x 20 metros/30’’)/1’30’’ Mantenimiento de balón Posesión de 2 equipos en el campo de futbol 7 2x9’/2’ c) Vuelta a la calma Estiramientos (5 minutos) (20 minutos) (15 minutos) (15 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (10 minutos) 3º SESIÓN Se sitúa en el tercer macrociclo, en el mesociclo de acumulación, en el microciclo de ajuste. a) Calentamiento Carrera continúa Movilidad articular dinámica Juego de los 10 pases b) Parte principal Circuito técnico (10 minutos) (5 minutos) (5 minutos) (8 minutos) Se realizara conducción, pases (cortos, medios y largos), dribling y tiro. Todo ello a máxima velocidad Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 46 Mantenimiento Posesión de 3 equipos lo que crea una intensidad alta Campo de futbol 7 2x5’/2’’ Entrenamiento táctico de las jugadas a balón parado Torneo de partidos 5x5 (competitivo) c) Vuelta a la calma Torneo de penaltis Estiramientos (12 minutos) (10 minutos) (15 minutos) (5 minutos) (10 minutos) 11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE CICLO I MACROCICLO I Acumulación I Transformación I Realización I CICLO II MACROCICLO II Acumulación II Transformación II Realización II MACROCICLO III Acumulación III Transformación III Realización III 3 microciclos 4 microciclos 3 microciclos 4 microciclos 5 microciclos 5 microciclos 7 microciclos 6 microciclos 7 microciclos Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 47 TOTAL Ciclos - Ciclo I - Ciclo II Macrociclos - Macrociclo I - Macrociclo II - Macrociclo III Mesociclos Acumulación - Acumulación I - Acumulación II - Acumulación III Transformación - Transformación I - Transformación II - Transformación III Realización - Realización I - Realización II - Realización III Microciclos - Ajuste - Carga - Impacto - Activación - Competición - Recuperación Partidos - Liga - Amistosos - Torneo Evaluaciones - Test Días totales de entrenamiento 2 / 311 días - 141 días - 170 días 3 / 311 días - 141 días - 90 días - 80 días 322 días 101 días - 50 días - 31 días - 20 días 106 días - 41 días - 34 días - 31 días 115 días - 49 días - 35 días - 31 días 44 - 12 - 14 - 7 - 1 - 3 - 7 38 partidos - 34 - 2 - 2 4 / 48 test - 12 176 días Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 48 BIBLIOGRAFIA Apuntes de teoría y práctica del entrenamiento Apuntes de Preparación Física, Cuso entrenadores Nivel I y II. www.ffmadrid.es Palma Cuevas, David. 2010. La planificación del entrenamiento en el futbol: una experiencia personal. Ittakus, Jaén. Thomas Reilly. Aspectos fisiológicos del futbol. Centro de Ciencias del deporte y del ejercicio. Universidad John Moore, Liverpool. Toro Salinas, Andrés. Análisis fisiológicos del esfuerzo físico según el puesto del jugador de futbol. Universidad Católica de Valparaíso, Escuela de Educación física, Chile. Fernández Pombo, Manuel. Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo largo de la temporada de futbol. Inef, Galicia. www.Efdeportes.com www.entrenamientos.org - - - - Guillermo Aser García Diez Página Plan de entrenamiento para fútbol 49
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