Passo A Passo - Montando Sua DietaIntrodução. Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Artigos úteis. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal). Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biótipos... resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Passo 2: Defina seu objetivo. Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta. Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). parabéns. portanto adcione ainda mais 0. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado. Sei que é chato ouvir isso novamente. Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos.1~0. é hora de aumentar as calorias. com um foco especial na refeição logo após seu treinamento.Passo 4: Proteínas. Passo 7: Manutenção da dieta. É interessante ter proteínas em todas as refeições. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade. Artigo indicado: A Importância Do Hormônio Leptina. Não tire das proteínas. Portanto. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. É importante para quebrar a rotina. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. está na hora de abaixar as calorias. Agora sua dieta está pronta. mas sem exageros. veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Mas você deve sempre estar atento para modificações. sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Já com as proteínas na dieta. coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). ao passar 1 semana sem perder nenhum kg. Mas claro que sempre há uma base para dar. coma à vontade. é legal abaixar as calorias. matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta. apenas evite jogar na refeição pós-treino. pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Então. Passo 6: Dia do lixo. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama). Passo 5: Carboidratos e gorduras. Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário. O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. mas aqui é extremamente pessoal. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito. não devemos extrapolar tanto as calorias. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se está ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura.5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). . Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo. no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica. Vídeo indicado: . Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo. que pode influenciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Procure sempre verificar peso/medidas. no mínimo. terça-feira para checar os resultados. não use a segunda.