CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA - LIC.ROBERTO V. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID PREGUNTAS 1. A QUE DENOMINAMOS MOVILIDAD ARTICULAR? Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. 2. ENUMERAR TRES SISTEMA DE TRABAJO EN LA RESISTENCIA Y SUS OBJETIVOS MÉTODO CONTINUO: se caracteriza por presentar una única serie realizada sin descansos. METODO FRACCIONADO: este método, como su nombre lo indica se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en diversas series e introducir un descanso entre ellas. Si el descanso que proporcionamos es incompleto estamos utilizando una variante denominada método Interválico. MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL: como sugiere el termino, el empleo de este método desarrolla exclusivamente la resistencia especifica par cada deporte. El volumen de entrenamiento debe calcularse de modo que corresponda específicamente a las características técnicas, físicas, psicológicas y tácticas del deporte seleccionado. 3. QUE ES EL TEST DE COOPER? Es un test de 12 minutos donde evaluamos el cálculo de vo2 y resistencia aeróbica, cuyo objetivo es ver en qué condiciones físicas esta la persona para realizar dicha actividad. 4. DEFINIR A LA FLEXIBILIDAD, OBJETIVOS, MEDIOS Y EJERCICIOS FLEXIBILIDAD: la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. OBJETIVOS: elongación, elasticidad y movilidad articular. MEDIOS: movilidad articular, elasticidad muscular, elongación. EJERCICIOS: estiramiento balístico, estiramiento dinámico, estiramiento activo, estiramiento pasivo o estiramiento estático, estiramiento isométrico. 5. QUE ES UN MACROCICLO. DEFINICION Y EJEMPLOS. Es un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía. Por su duración los MACROCICLOS pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN. ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes. P á g i n a 1 | 14 un músculo que está constituido por varios MANCUERNAS haces penniformes y que convergen sobre el húmero Se toma la barra desde el piso. El peso muerto es. los cuádriceps. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento. El ejemplo más relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia. ELEVACIÓN Igual a la sentadilla. los glúteos. CURL CON Levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho. teóricamente. SELECCIONAR 10 EJERCIOCIOS DE FUERZA NOMBRANDO SU ZONA MUSCULAR Y SU EJERCITACION. 7 QUE DIFERENCIA EXISTE ENTRE LA FUEZA MAXIMA Y LA FUERZA EXPLOSIVA Máxima fuerza que un atleta realiza con una contracción voluntaria. porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la DOMINADAS participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps.LIC. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. un ejercicio para fortalecer la espalda. El press MANCUERNAS de hombros trabaja las fibras anteriores y medias del deltoides y el tríceps Colocar las manos en las barras preparadas. PECTORALES Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación. Puede ser estática o dinámica. se trabajan más intensamente los brazos. músculos estabilizadores: tensor fascia lata. es decir. romboides. músculos 3 LATERAL flexores de la cadera. pectoral mayor. ROBERTO V. y 4 DE TRÍCEPS hasta que los brazos están completamente extendidos. el 10 PARA supinador largo y el braquial anterior. se sujeta la barra y se PRESS DE 5 BANCA la lleva hasta tocar el pecho.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . y se elevan hasta que se topan por arriba de la 9 CON cabeza. ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo. los bíceps femorales. Se separan las piernas. flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas. glúteos. PRESS SENTADO Se sostiene una mancuerna en cada mano. y se la lleva a la altura de los muslos. y descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible. con los brazos flexionados 1 BARRA bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior Se separan las piernas y se baja. con las palmas dirigidas hacia nosotros. los glúteos y los músculos que comprenden el bíceps femoral. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial. los gemelos y los antebrazos. P á g i n a 2 | 14 . pero en realidad también recluta músculos 7 PESO MUERTO abdominales. tríceps y el ancóneo CON POLEA Acostado en el banco plano. y se encogen los hombros para descenderlos. 6. vastos de la rodilla. pero también trabajamos el tríceps y el deltoide anterior. y se baja flexionando ambas rodillas para luego regresar para 8 DESPLANTE trabajar los músculos cuadríceps. Es posible que no haya otro ejercicio que en un solo movimiento desarrolle tantos grupos musculares. Músculos implicados: músculos 2 SENTADILLA extensores: extensores columna vertebral. Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho. del núcleo abdominal y de los abductores EXTENSIONES Por medio de los tríceps. pero al subir se levanta una pierna estirada hacia un lado. con los pies apoyados sobre el suelo. es un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de los hombros. ELEVACIÓN DE Se sostiene una mancuerna en cada mano. se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos. 6 HOMBROS CON es un ejercicio que trabaja el deltoides medio. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID Fuerza velocidad (explosividad): Capacidad del atleta para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción. resistencia y agotamiento). flexibilidad y elongación son compatibles 10 EFECTO DE LA ENTRADA EN CALOR EN LOS MUSCULOS INFERIORES DEL CUERPO HUMANO Aumento del grado de fuerza de las contracciones corporales Aumento de la temperatura corporal Aumento de la cantidad de productos metabólicos Aumento de la eficiencia para cualquier requerimiento Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular. 12 VENTAJA Y DESVENTAJA DEL ENTRENAMIENTO CON POLEAS EXCENTRICAS VENTAJAS: Podemos aislar un musculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva. Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración. No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el entrenamiento de la fuerza de potencia. Las maquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de lesionarnos. 8 A QUE DENOMINAMOS ADAPTABILIDAD MUSCULAR Es básicamente la capacidad del o los músculos de adaptarse a los diferentes estímulos resultantes de un esfuerzo continuo. DESVENTAJAS: No podemos entrenar con máquinas a los músculos fiadores y sinergistas ya que tienen un recorrido pre establecido. dado que como las maquinas se mueven por un recorrido pre establecido es muy simple aprender a utilizarlas. Esta adaptación consta de diferentes fases (alarma. En casos de entrenamiento grupal en circuito.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . Las maquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios más sencillamente. P á g i n a 3 | 14 . ROBERTO V. 11 A QUE DENOMINAMOS EJERCICIOS DE ARRANQUE EXPLOSIVO Denominamos ejercicios de arranque explosivo a aquellos en los que se trabaja: Capacidad para mantener elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo. Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo. 9 LA FLEXIBILIDAD Y LA ELONGACION SON COMPATIBLES Si. pues no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en los que concierne a técnicas de ejecución. suelen ser fabulosas ya que cambiamos de una estación a otra con suma facilidad. El jugador de fútbol americano es un buen exponente de este tipo de fuerza.LIC. de 55 min. a min. de ritmo medio suave + 30 min. de 20 min. de 25 min. de SERIES + 35 min. por esta razón muy importante la realización de ejercicios con sobrecargas. de rodaje a rodaje a rodaje suave + rodaje a Rutina de TECNICA rodaje a ritmo ritmo suave ritmo suave 40 min. subir y bajar escaleras. llevar objetos.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . de + 5 min. de 40 min. de SERIES + 40 min. de Descanso o 15 min. de + 10 min. de a ritmo suave. ni que provoquen posteriormente repercusiones negativas en las articulaciones y columna vertebral. a 50 min. ritmo suave Estiramientos ritmo suave 4 + 40 min. a TECNICA SERIES medio TECNICA ritmo fuerte DE MEDIAS DE CARRERA CARRERA P á g i n a 4 | 14 . la intensidad de los ejercicios debe ser de baja o media y estos no deben ser muy competitivos ni de gran desarrollo muscular. de 50 min. de 20 min. de de TECNICA SERIES alto + 45 de TECNICA 2 ritmo suave. de Descanso o 20 min. de 30 min.LIC. de COMPETICIÓN rodaje a rodaje a rodaje a ritmo rodaje a Rutina de rodaje a DE 10 KM ritmo suave ritmo suave fuerte + 40 min. El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres. de ritmo suave Estiramientos ritmo suave suave + 10 min. de 60 min. de de abdominales 3 NATACIÓN MEDIAS TECNICA SERIES DE MEDIAS CARRERA 20 min. de Descanso o 40 min. de CARREA + de SERIES TECNICA abdominales MEDIAS rodaje a 20 min. durante 10 o 11 meses al año. de DE CARRERA medio DE rodaje a CARRERA ritmo suave 25 min. ROBERTO V. Estas prácticas deben ser constantes y metódicas además de permitir una mejora. de 10 min. 1 + 20 min. de 30 min. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado con lo cual generalmente no podemos añadir pequeños incrementos en la carga. + 30 min. de + 25 min. de MEDIAS DE ritmo suave NATACIÓN CARRERA 10 min. Con máquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo. 14 PLANIFICAR UN ENTRENAMIENO DE FUERZA DURANTE UN PERIODO PREPARATORIO Mesociclo del Periodo Preparatorio Específico para competir en 21 km SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 40 min. y la perdida de la fuerza y de la movilidad. + 25 min. rodaje a ritmo Rutina de rodaje suave rodaje a rodaje a ritmo ritmo fuerte medio + 25 suave + 25 min. TECNICA DE CARRERA MEDIAS min. 13 CARACTERISTICA DE LA FUERZA EN LA TERCERA EDAD Durante la 3ra edad. Estiramientos + 45 min. lo que a su vez produce ciertas dificultades a la hora de pasear. de rodaje a ritmo suave. una mejora para los huesos y además impiden la aparición de osteoporosis. de 50 min. de Descanso o 20 min. Estos originan una serie de modificaciones en los mecanismos encargados del transporte y uso de oxígeno al nivel de los músculos entrenados. la atrofia muscular provoca la disminución del metabolismo basal. de 10 min. + 50 min. de ritmo medio Estiramientos DE suave + 35 min.es recomendable realizar la actividad entre 3 y 5 veces x semana. de Descanso o 10 min. la sesión básica debe durar entre 30 y 45 min con un periodo de calentamiento de 10 a 15 min. También provocan un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. de + 30 min. de rodaje a Rutina de rodaje suave + rodaje a Rutina de rodaje a rodaje a ritmo ritmo medio Estiramientos 50 min. CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento 4. 18 COMO SE PRODUCE EL SOBREENTRENAMIENTO Y COMO PODER SUPERARLO? Primero. ni disfrutamos de lo que estamos haciendo. corregir esto. no es fácil. Ante los primeros síntomas debemos revisar los planes de entrenamiento y analizar nuestro entorno psicofísico. etc. “DROP JUMP” (Salta desde un nivel Vertical) Se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura terminada. enfermedades. necesario para la formación de ATP. 16 ENUMERAR Y DEFINIR 2 TEST PLIOMETRICOS 1. los hábitos de vida. En el tratamiento debemos tener en cuenta los entrenamientos. viajes de entrenamiento. Mala organización de un plan de entrenamiento 2. Si eso ocurre de forma aislada no nos tenemos que preocupar. Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso. sentimos que no estamos motivados por el entrenamiento. Como tratarlo.) 5. es decir integrada. 17 ENUMERAR 10 CAUSAS DE LA FATIGA MUSCULAR 1. No podemos abusar del entrenamiento sobre todo si no tenemos ni tiempo para descansar. Otro síntoma es la percepción de que disminuye nuestro rendimiento. 10. Aquí debemos entender que el entrenamiento debe respetar un ciclo esfuerzo y descanso. Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones. Perdida de fosfato en el musculo y en la sangre. conlleva a la perdida de oxígeno en el musculo. nos arriesgamos a sufrir un deterioro en nuestra salud. 7. “SQUAT JUMP” (Salto de Talón) Se trata de efectuar un “detente” partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90°) sin movimiento hacia abajo. por ejemplo una maratón o carrera de aventuras. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre la cadera y el tronco recto. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID 15 A QUE DENOMINAMOS SECCION COMPLEJA DEL ENTRENAMIENTO Denominamos sección compleja a aquella que está dirigida a más de un componente u objetivo de entrenamiento de forma consecutiva o simultánea. El movimiento continuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto. Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los hábitos de vida. porque las causas son variadas y el diagnóstico es difícil. 6. 8. etc. Disminución del glucógeno muscular. ni nos alimentamos bien. 2. Esto es frecuente hacerlo por obsesión. la alimentación. motivación exagerada o exigencias deportivas. pero si aparece con frecuencia es señal de que algo no está bien. Métodos de recuperación utilizados insuficientemente 3.LIC. ROBERTO V. 9. después haremos los cambios necesarios. si continuamos con el entrenamiento intenso. P á g i n a 5 | 14 . Participar en numerosas competencias de alto rendimiento. Disminución del aporte sanguíneo. Una vez aparecidos los primeros síntomas. también pensemos que la prevención es la mejor solución al problema. Primero y principal inmediatamente suspender cualquier entreno intenso. alcohol. 19 OBJETIVOS MEDIOS Y EJERCICIOS PARA DESARROLAR LA VELOCIDAD EN LA TERCERA EDAD El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza. Micro-pausa: es la pausa entre series. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID Considerar ayudas ergogénicas. frituras. técnicas de relajación. frutos secos y proteínas de calidad. zona dorsal. 21 DESAROLLAR 5 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MUSCULOS DORSALES BAJOS 1. Finalmente podremos ir al médico deportivo para que determine si existe alguna patología que debamos corregir. Esa es la posición inicial.LIC. P á g i n a 6 | 14 . de 8 a 10 días si nos encontramos en las fases iniciales. masajes. alimentación en la que abunden pastas. zona lumbar – métodos de entrenamiento de fuerza dinámica y entrenamiento de fuerza estática. Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera. Si las sesiones duran más de hora y media debemos comer algo. Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo. tomar días de reposo.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . o sea es la mayor cantidad de peso que puede uno levantar en una sola repetición. vitaminas. frutas. ROBERTO V. Eliminaremos embutidos. Tampoco pasemos muchas horas entre cada comida. agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Macro pausa: entre ejercicios. verduras. Eso será una repetición. mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. sino un trabajo general que engloba también la fuerza-resistencia: flexionar y estirar la parte superior del cuerpo – extensión lateral de la parte superior del cuerpo – estiramiento de la parte superior del cuerpo – movimiento de giro de cadera – flexión de la parte superior del cuerpo – trabajo de los músculos del abdomen – columna vertebral: cuello. Incluiremos una bebida isotónica en los entrenamientos exigentes o en épocas de calor. azucares refinados. reposo activo. al reposo añadiremos una hora más al día. 20 PREPARAR UNA RUTINA DE CARGAS LIBRES INDICANDO EJERICIOS SERIES VOLUMEN INTENSIDAD MICRO-MACRO PAUSA Objetivo Fuerza Fuerza máxima Hipertrofia Resistencia Potencia variable Hipertrofia 85-100% concéntrica % 1RM 75-95% 60-80% 30/60% 105-130% exentica (-) de 4 en 12 Repeticiones 1 a 4 rep 4 a 8 rep 8 a 15 rep (+) de 15 rep seg Series 4 a 8 series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series 2 min micro 2 micro 1 micro 3 micro Pausa 3 min 5 min macro 3 macro 2-3 macro 5 macro Sesiones 2a4 2a4 3a6 4a6 2a3 Semanales Tiempo 12/24 hs 12/24 hs 48 hs 48/72 hs Recuperación 1 RM: significa repetición máxima. hidroterapia. Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. tiene más bien un sentido clínicamente negativo. Si quieres hacerlas en casa necesitarás un sitio donde colgarte o una barra como esta o esta. Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación. el movimiento contrario se denomina supinación. Eso será una repetición. 3. Así. Traemos la barra hacia el abdomen. esa será la posición inicial. Las dominadas son el ejercicio para trabajar la espalda y uno de los más valorados entre los deportistas de todas las disciplinas. 22 DEFINIR DETALLADAMENTE LOS TERMINOS PRONACION SUPINACION ADUCCION Y ABDUCCION PRONACIÓN: El término pronación puede hacer referencia a dos movimientos propios de los huesos del ser humano: se denomina pronación a la rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso hacia arriba. Necesitas de cierta fuerza en la espalda y brazos y un porcentaje de grasa medio-bajo para poder realizar este ejercicio. la «supinación de la palma de la mano» implica el movimiento del antebrazo y mano para que la palma quede mirando arriba. SUPINACION: La supinación es la acción o movimiento por el cual el cuerpo humano o alguna de sus partes es colocada en posición de supino (decúbito supino). A las personas que suelen juntar las rodillas o que tienen pies planos se las denomina pronadoras.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial. esa será la posición inicial. provoca torceduras en el pie. por ello. volvemos a la posición inicial. La pronación. 4. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID 2. también se denomina pronación al giro natural del pie hacia adentro al andar. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante. Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago. 5. Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. en este segundo uso. La pronación.LIC. Esa será una repetición. mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. así entendida. nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º. ROBERTO V. Eso será una repetición. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros. P á g i n a 7 | 14 . aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. ocurre sin embargo que sigue empujando hacia adentro y crea así una inclinación. la espinilla y la rodilla. los principiantes deberán empezar con otras modalidades de dominadas más fáciles o el jalón en polea al pecho. pues significa un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento de apoyo: al necesitar el pie elevarse. ADUCCION: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se acerca al plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas. Hacer un ejercicio isométrico como pre-fatiga antes del movimiento dinámico. Este tipo de entrenamiento esta mejor diseñado para desarrollar eficiencia neural asi como la capacidad de reclutar unidades motoras de fibras rápidas y explosivas (las fibras musculares mas potentes). P á g i n a 8 | 14 .CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . etc) Hacer el ejercicio dinámico normalmente (sin pausas). Al usar movimientos de levantamiento tradicionales (press de banco y sentadillas por ejemplo). pero la extensión isométrica de piernas se hace luego de las sentadillas. Usando una carga submaximal.LIC. la elevación del brazo adelante o atrás ocurre gracias al deltoides del hombro. dominadas. Al final de cada serie se mantiene la barra lo máximo posible en la posición de contracción máxima o mitad de recorrido. Concéntrico Explosivo: Esto se refiere al método del esfuerzo dinámico. Si se entrena para tamaño. Esto es similar al punto anterior. debería durar 15 a 30 segundos. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID ABDUCCIÓN: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se aleja del plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas. se combina la contracción isométrica con un movimiento de levantamiento dinámico. Este método también incluye las variantes del levantamiento Olímpico. hacer una isométrica en la extensión de cuadriceps (posición de máxima contracción). "el abductor es el músculo que sirve para la abducción.) Este tipo de entrenamiento esta mejor diseñado para tamaño muscular así como también integridad estructural de los tendones. pero bajo control (2 segundos aprox. Concéntrico Controlado: Este es su ejercicio regular de “culturismo”. depende del ejercicio. Hay varias aplicaciones diferentes de este método: Incluir una pausa isométrica (3 a 5 segundos) durante la ejecución de cada repetición. luego pasarse a la sentadilla sin descanso intermedio. prensa. despegue. o a mitad del recorrido del rango de movimiento (sentadilla. ejercicios de espalda. Si se entrena para fuerza. la mayoría de los ejercicios con cable). press de banco. usted realiza la parte concéntrica (levantar) del ejercicio con la mayor aceleración posible. y su abducción corre a cargo del pectoral y del gran dorsal" 23 A QUE DENOMINAMOS CONTRASTE ISOCONCENTRICO? Contraste Iso-concéntrico (o Iso-dinámico): En este método de entrenamiento. Hacer un ejercicio isométrico como post-fatiga luego de un ejercicio dinámico. una carga del 45 al 55% del máximo es lo mejor. Bajar (excéntrica) la barra lentamente (3 a 5 segundos) y levantarla un poco más rápido. porque es la carga a la cual esta presente la máxima expresión de potencia. la isométrica debe durar 6 segundos. Normalmente usted mantiene la pausa ya sea en la posición de máxima contracción (femorales o cuadriceps en camilla. Por ejemplo. ROBERTO V. (cambios cardiovasculares. el objetivo en este periodo es comenzar a estimular el incremento de la fuerza máxima con métodos propios para su desarrollo. Entonces aunque se utilicen cargas cercanas al máximo. cargadas del 75 al 90% se utilizan porque estos ejercicios son explosivos por naturaleza. tras el (el entrenamiento).E). Un ejemplo de variante de levantamiento Olímpico (cargadas de potencias de soportes) 24 COMO SE DESARROLLA EL TEST DE ROCK PORT Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. pero este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza. que es la hinchazón del musculo después del entrenamiento. grastro-intestinales.LIC. Material e instalaciones: cronometro. 26 QUE MODIFICACIONES SUFRE EL MUSCULO CUANDO TRABAJA EN HIPERTROFIA Hay dos tipos de hipertrofia la transitoria y la aguda.E Y CUALES SON SUS OBJETIVOS? Periodo Preparatorio Especial (P. ROBERTO V.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . 25 SE PUEDE DESARROLAR EL TEST DE LOS 5 MINUTOS EN UNA PERSONA MAYOR DE 65 AÑOS? No se debería a menos que esta persona tenga antecedentes deportivos favorables. pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado. químico-musculares. estaremos en mejores condiciones de realizar trabajos explosivos de mayor calidad. Produciéndose una serie de cambios orgánicos (contra shock). por lo que es pasajera y dura poco.P. por lo que produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del musculo. que es sustancia semifluida que está entre las miofibrilias (por lo que el tamaño del musculo se ve aumentado y el efecto es duradero).P. para lograr el equilibrio mediante la búsqueda de adaptación ante ese estimulo. para protegerse de otras roturas posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño. etc) 28 CUAL ES EL NOMBRE DE LA SIGLA P. La hipertrofia crónica que se divide a su vez en la sarcoplamica. en la que el musculo aumenta el sarcoplasma. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremacion correspondiente. P á g i n a 9 | 14 . hormonales. ya que al ser rotas en el entrenamiento estas. que muscular. Se anota el tiempo empleado. el movimiento todavía tiene un alto grado de aceleración. de esta manera en una próxima etapa. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID Al usar levantamientos Olímpicos. 27 A QUE DENOMINAMOS FASE DE ALARMA? Denominamos fase de alarma a la que se corresponde a la movilización de los medios defensivos del organismo puestos en actividad por los estímulos que alteran su estado de equilibrio (shock). La hipertrofia crónica se divide además en miofibrilar. Todas estas razones vuelven imprescindible el trabajo de nuestra postura corporal si queremos vernos y sentirnos mejor. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies. ROBERTO V. contribuyendo al cuidado de la columna vertebral para prevenir dolores de espalda y cuello. recuperación de lesiones. una buena postura incrementa la autoconfianza. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID 29 CUANTOS MICROCICLOS SE ENCUENTRAN EN UN MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO Un Mesociclo se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. para reducir el riesgo de sufrir lesiones.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . retirando las nalgas hacia atrás. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto. salud. ya que como hemos dicho. para evitar el vientre abultado que puede generar una barriga antiestética o para rendir más y mejor tanto física como mentalmente. de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies. es clave trabajar la postura corporal. nos vuelve más seguros de nosotros mismos y mucho más elegantes ante la mirada ajena. 31 EJERCICIO DE SENTADILLA. 4. 32 A QUE DENOMINAMOS EJERCICIO DE FORMA POSTURAL? Son para corregir la postura. también debemos trabajar la postura si queremos lucir mejor y sentirnos mejor posicionados ante el resto. 3. Ejercicios para mejorar la postura corporal P á g i n a 10 | 14 . 30 QUE ESTUDIA LA KINEGIMNASIA? La Kinegimnasia estudia el deporte. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. 2. cuerpo prevención.LIC. FORMA CORRECTA DE EJECUTARLO 1. Hacemos la sentadilla. Por supuesto. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio. acondicionamiento físico. La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos: 1. porque en ellas sólo se tiene en cuenta la fuerza de los músculos. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo. Se vuelve a la posición número 1. La Prueba de Burpee es un ejercicio físico que mide la resistencia anaeróbica. En cuclillas con las manos sobre el suelo. Este ejercicio se realiza a paso rápido sin parar. tonificando éstos músculos podemos favorecer la buena postura corporal y disfrutar de sus beneficios. Aquí el peso corporal del individuo cobra gran importancia porque en la medida que este aumenta el rendimiento de la musculatura va a disminuir (ya que aumenta la carga a desplazar). los dorsales. que son llamados músculos posturales o tónicos. se considera la cantidad de repeticiones en 1 minuto: Menos de 30 repeticiones: Muy mal para un deportista Entre 30 y 40: Rango normal Entre 40 y 50: Buena marca Entre 50 y 60: Excelente marca Más de 60 repeticiones: Deportista élite P á g i n a 11 | 14 . es importante conocer los músculos que intervienen en ella. Entre éstos músculos encontramos el trapecio. los glúteos y lumbares. 2. 3. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID Para saber cómo podemos mejorar la postura corporal. el recto abdominal. ROBERTO V. para quien se inicia en ese ejercicio y requiera hacerlo con menos dificultad puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin el salto vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular que involucra este ejercicio. Así. La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones de este ejercicio que se puedan realizar: Los parámetros establecidos para este test son los siguientes. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical. Así cuando levantamos una barra desde el suelo no nos va a perjudicar en absoluto el peso de nuestro cuerpo e incluso nos va a beneficiar aportándonos más estabilidad para controlar posibles inercias. etc) 34 DESARROLLA EL TEST DE BURPEE. La fuerza relativa aparece en todas las actividades en las que existe un desplazamiento del cuerpo (correr. Por otro lado la fuerza relativa sería la fuerza aplicada en el movimiento del peso del cuerpo.LIC. los oblicuos internos y externos y en menor medida. 33 QUE DIFERENCIAS EXISTEN ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y LA FUERZA RELATIVA? Las actividades físicas que consisten en desplazar o vencer una resistencia externa se denominan de fuerza absoluta. 4. fútbol.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . 37 DESVENTAJA DEL TRABAJO CON PESOS LIBRES Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres. Los atletas corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . la cargada y el empuje. para empujar la barra hasta la total extensión de los brazos. representa la capacidad máxima del organismo para transportar/metabolizar el oxígeno en la sangre durante un minuto.6 ml que equivalen a 3.LIC. para calcularlo la medicina utiliza la espirometría. para agregar o quitar peso. Envión: este movimiento se caracteriza porque permite levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes. 38 DESARROLLAR 3 EJERCICIOS PLIOMETRICOS CON CARGAS LIBRES 1. para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se sigue una secuencia. El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio para entrenar con pesas. Zancada con Salto: el atleta comienza en una posición donde tiene una pierna hacia adelante y otra hacia atrás con las manos sobre las caderas. PARA QUE SIRVE YCOMO SE MIDE? El VO2 Max. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID 35 COMO SE DETERMINA EL CONSUMO MAX DE OXIGENO. ROBERTO V. que consiste en flectar un poco las piernas. mayor será capacidad cardiovascular de esta. cuanto mayor sea el VO2 Max.06 Lts de consumo de oxigeno por minuto. Se mide en ML/KG/MIN pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal. algunos de ellos alcanzan los 6lts cuando una persona normal tiene unos dos litros.01ml/km/Min y se multiplica por su peso 60Kg obtendrá 3060. para ello se toma la barra con los brazos bastante separados. Como se calcula. Es más dificultoso aislar un musculo para entrenarlo en forma única y exclusiva. por los cuales debemos concientizar a los atletas al respecto. Ejemplo: Una persona se toma el test y obtiene 51. Sirve para medir la capacidad aeróbica de un individuo. 36 QUE SON LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS? EJEMPLOS Los movimientos olímpicos son muy efectivos para entrenar la potencia en cualquier deporte de carácter explosivo ya que se trata de ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo de forma coordinada y explosiva. La primera parte consiste en levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros. el resultado se expresara en litros. Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra. Lo más común es que vemos expresado el VO2Max de una persona en litros. un estudio que mide el consumo de oxígeno. Arranque: consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la total extensión de los brazos. el torso erguido y las rodillas P á g i n a 12 | 14 . se inicia la segunda fase. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo. Salto a Banco: el atleta se posiciona delante de un banco o cajón de unos 40cm de altura. La cifra que indica la aguja del manómetro en el momento en que se escucha el primer latido corresponde a la presión sistólica o presión máxima. rodillas y tobillos. se agacha ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. durante 5 minutos. Luego Buscará el pulso radial a la altura de la muñeca. a ritmo tranquilo. cuello y parte posterior de las piernas. tranquilo. en la cara interna del brazo. La cifra que indica la aguja del manómetro en el momento en que se dejan de oír los latidos corresponde a la presión diastólica o presión mínima.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA .LIC. 3. Repetir la medición luego de 1 a 2 minutos. 40 PREPARAR UNA RUTINA PARA LA TERCERA EDAD MAXIMO 10 EJERCICIOS. Colocar el manguito alrededor del brazo desnudo. a una altura equidistante entre el hombro y el codo. Brazo apoyado (en general se realiza la toma en el izquierdo) en una mesa o el brazo del sillón. para apoyar allí la campana del estetoscopio. Estiramiento antes de comenzar: Una vez entrado en calor será indispensable realizar ejercicios de estiramiento. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID flexionadas en un ángulo de 90. en el mismo brazo que realizará la medición. especialmente de espalda. cayendo en una sentadilla con el pie opuesto por delante. para evitar y prevenir la rigidez. 39 COMO SE TOMA LA PRECION ARTERIAL? Paciente sentado con la espalda apoyada. 10 minutos de caminata. El individuo debe efectuar la prueba sin realizar contramovimiento hacia abajo. Si se va a usar el método manual. P á g i n a 13 | 14 . a dos centímetros por encima del pliegue del codo. hombros. observando en el manómetro que el descenso se haga a razón de 2 a 3 mmHg por segundo. con el tronco erguido y con las manos dispuestas en la cintura. la persona que le mida la presión buscará el latido braquial. saltando y cambiando la posición de sus piernas mientras está en el aire. No debe haber fumado. Es recomendable que haya orinado y permanezca sin hablar durante la medición. luego salta hacia atrás y vuelve a repetir el movimiento. Luego bombear la pera rápidamente hasta que la presión supere en 30 mmHg la máxima esperada A continuación desinflará el manguito se desinfle lentamente. luego se lanza explosivamente del piso. cadera. 2. RUTINA EJERCICOS Entrada en calor: consistirá en movimientos de todas las articulaciones del cuerpo cuello. cercano al borde del dedo pulgar. ROBERTO V. Sentadillas con Salto: el atleta debe efectuar un salto vertical partiendo de la posición de media sentadilla (rodillas flexionadas a 90º grados). ni tomado café 30 min antes. unas 10 veces cada movimiento. gira la cabeza de izquierda a derecha y luego hacia el frente y hacia atrás. Parado. Sube y baja los hombros lentamente. Realiza el mismo movimiento con la pierna derecha. como sacando pecho y hacia delante. por 10 veces.CENTRO ARGENTINO DE EDUCACIÓN FÍSICA . con la espalda bien derecha. Realiza suaves flexiones con el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda. Luego. levantar la pierna izquierda y mantenerla unos segundos en esa posición. relaja los hombros. con la espalda bien erguida. en esta oportunidad durante un tiempo más prolongado. Luego muévelos para atrás.LIC. Repetir el movimiento diez veces para cada lado. FELER KINEGIMNASIA PARCIAL N° 2 EVANGELINA NOEMI ALMONACID Luego Sentado cómodamente. P á g i n a 14 | 14 . repitiendo el movimiento suave 15 veces. inclinar la cabeza hasta toca con el oído el hombro izquierdo y lo mismo del lado derecho. Continúa sentado. Ahora colocar los brazos a los costados del cuerpo y separa un poco las piernas y lleva las manos a la cintura. ROBERTO V. Estiramiento después de la actividad: al terminar la actividad nuevamente realizaremos el correspondiente estiramiento de la musculatura que hemos nombrado al principio. Repite 10 veces.
Report "Parcial N° II - Kinegimnasia - Evangelina Almonacid"