La PaleoZona®del Dr.Aronne Romano Questo regime nutrizionale nasce da una formulazione del sottoscritto Aronne Romano, medico nutrizionista, che ha tratto spunto da due approcci dietetici diversi che convergono, integrandosi, per formare la PaleoZona. Il primo è l'alimentazione pro Zona ideata da Barry Sears (biografia), il secondo è la Paleo Diet nata dagli studi del professor Loren Cordain ( biografia). Si tratta in pratica di aumentare ulteriormente i già notevoli benefici forniti dall'alimentazione pro Zona integrandoli con una scelta di cibi più vicini a quelli consumati dai nostri antenati e pertanto più indicati alla nostra genetica che non è molto variata negli ultimi 10 Mila anni, ( per essere specifici il genoma umano è cambiato meno di 0.02% in 40.000 anni ) cioè dall'avvento dell'agricoltura e l'allevamento. Io personalmente ho già seguito dal 1997 ad oggi numerosissimi in pazienti ed atleti insegnando loro il regime nutrizionale della Zona. Partendo dall'ottobre 2002 ho applicato in diversi casi, ormai qualche centinaio, questa versione più restrittiva che ho deciso di denominare PaleoZona del dottor Aronne Romano. I risultati sono notevolissimi e la percentuale di successo (intesa come perdita di grasso in eccesso a velocità superiore e l’ulteriore miglioramento dei parametri fisici già riscontrati nella Zona “tradizionale”) si avvicina al 100%, tenendo presente che per le difficoltà applicative che il ristretto numero di scelta di alimenti la compliance mi induce a suggerire questo regime in casi particolari e per periodi ristretti di tempo. Nella maggior parte dei casi io consiglio di seguirla per due settimane al minimo e per un mese al massimo. Questi suggerimenti sono dettati da ragioni pratiche ma non da ragioni medico scientifiche dato che questo regime nutrizionale potrebbe essere anche proseguito per tutta la vita essendo quello che più si avvicina alle nostre necessità bio-fisiologiche. Vediamo ora di definire la PaleoZona dal punto di vista sia teorico che pratico. La Zona si basa sulla modulazione ormonale attraverso il cibo che viene visto e considerato come un farmaco, il più potente che uno di noi possa assumere. L’assetto ormonale sarà pertanto influenzato sia dal numero delle assunzioni che dal corretto rapporto tra i macronutrienti assunti per ogni singolo pasto o spuntino. Le assunzioni consigliate sono almeno 5 per ogni giornata, tre pasti: colazione, pranzo, cena e almeno due spuntini: il primo a metà pomeriggio ed il secondo poco prima di coricarsi. Se passano più di cinque ore tra un pasto è l'altro o più di due-tre ore tra uno spuntino e il pasto successivo è opportuno inserire in questo intervallo di tempo un'altra assunzione di cibo. Ognuna di queste assunzioni deve mantenere il rapporto tra carboidrati proteine e grassi in una percentuale ideale. Si consiglia il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% delle calorie tale proteine, ed il 30% delle proteine dai grassi. Queste proporzioni vanno rispettate fino a quando si raggiungerà il peso ideale espresso in percentuale di grasso corporeo. Per i non sportivi la % nel maschio ideale consigliata va dal 12 al 15% di grasso mentre nella femmina pre-menopausa dal 19 al 22%. Negli sportivi le percentuale variano in base allo sport praticato e sono riportate nelle pubblicazioni del dottor Sears. Una volta raggiunta la percentuale di grasso ideale per incrementare la quota calorica iniziale che logicamente era inferiore al fabbisogno vista la necessita di perdere di grasso in eccesso viene raccomandato l'utilizzo di grassi monoinsaturi (olive, olio d'oliva, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ecc.) che fungeranno da zavorra calorica per stabilizzare il peso corporeo. La percentuale di grasso corporeo viene calcolata dal medico durante la prima visita, così come la quantità di cibo raccomandato espressa con l’unità di misura denominata “blocco”. Per blocco si intende un quantitativo di cibo ( 91 kilo-calorie ) che è esattamente composto dal 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. Il numero dei blocchi individuali nasce dal calcolo della massa magra che viene poi moltiplicato per un coefficiente di attività. Una volta che il paziente a conoscenza del suo numero (strettamente individuale) dei blocchi da consumare al giorno ha a disposizione una tabella alimenti. In questa tabella sono elencati i cibi maggiormente presenti e consumati in Italia che possono essere assunti durante il periodo in cui si segue la PaleoZona. I blocchi sono suddivisi in mini-blocchi per ogni macro-nutriente. Un blocco infatti è composto da tre mini-blocchi: uno di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi . Al paziente/sportivo che verrà istruito durante corsi appositi basterà scegliere un mini-blocco per ogni macro nutrienti per comporre i propri blocchi. Il motivo di fondo di questo mio approccio nutrizionale deriva dal fatto che i benefici che ho già riscontrato applicando il regime nutrizionale della Zona possono essere ulteriormente incrementati partendo dalla considerazione che, dal punto di vista genetico, noi siamo adatti a mangiare quello che mangiavano i cacciatori-raccoglitori cioè la dieta che la natura ci ha messo a disposizione. In effetti non più di 500 generazioni fa e per 2 milioni e mezzo di anni prima di quel momento ogni essere umano sulla faccia della terra mangiava in questo modo. Molti dei nostri problemi di salute sono il risultato di quello che noi mangiamo o che non mangiamo. Fino all’avvento dell’agricoltura ognuno sulla faccia della terra consumava nient'altro che carni magre, frutta fresca e vegetali e per la maggior parte di noi in non è molto di più che da 300 generazioni il punto in cui abbiamo abbandonato questo stile di vita. In effetti questi nostri antenati Paleolitici erano magri, in salute ed in pratica liberi da ogni tipo di malattia cardiovascolare e delle altre patologie che attualmente colpiscono il mondo occidentale. Anche i vari gruppi di cacciatori-raccoglitori scoperti il secolo scorso o pochi secoli fa mostravano un ottimo stato di salute, erano in forma fisica, forti e muscolosi. Questo indipendentemente da dove vivevano: sia che fossero le regioni polari del Canada, i deserti dell'Australia o le foreste tropicali del Brasile i rilevamenti medici erano gli stessi; queste popolazioni erano libere da segni e sintomi delle malattie croniche che correntemente ci affliggono. Attualmente possiamo dire che geneticamente l'essere umano del 2003 è un uomo dell'età della pietra che vive nell'era spaziale. Noi abbiamo bisogno di dare al nostro corpo il cibo che noi siamo designati di consumare. Invece il fondamento della dieta odierna: cereali, prodotti caseari, zuccheri raffinati, carni grasse e salate, cibi confezionati non sono altro che un carburante " diesel " per la nostra macchina metabolica del nostro corpo. Questi cibi mandano in crisi i nostri motori, ci fanno ingrassare, causano malattie o uno stato di salute non ottimale. Vediamo ora quali sono di punti in cui ci siamo distanziati troppo da una l'alimentazione che la natura sia fornito: 1. la popolazione del Paleolitico non mangiava prodotti caseari 2. non mangiavano in pratica cereali e derivati 3. non salavano il cibo 4. l'unico zucchero raffinato che consumavano (di rado) era il miele 5. proteine da carni magre e selvaggina dominavano le diete del Paleolitico e il consumo pro capite era più alto rispetto a quello dello standard attuale, contemporaneamente il consumo di carboidrati era molto più basso 6. virtualmente tutti carboidrati che le popolazioni del Paleolitico consumavano venivano forniti da frutta e vegetali non amidacei che contenevano una quota di fibra molto più alta di quella consumata con la dieta moderna 7. la maggior parte dei grassi consumati nelle diete del Paleolitico erano grassi monoinsaturi, poliinsaturi ed omega-3 e non i grassi saturi che dominano nella dieta moderna Si stima che durante la dieta del Paleolitico in media venissero consumate: 22-40% delle calorie dai carboidrati, 19-35% delle calorie dalle proteine, 28-47% delle calorie dai grassi. Lo stile Zona (40/30/30) viene a calzare perfettamente in queste proporzioni. Vediamo ora la scelta dei macronutrienti nella PaleoZona e le eventuali diversità rispetto alla Zona: I carboidrati (40%) da utilizzare proverranno esclusivamente da vegetali e frutta, cereali e derivati dovranno essere esclusi dalle scelte. I vegetali e la frutta utilizzati sono quelli che hanno indice e carico glicemico favorevoli. Queste fonti di carboidrati ricche di antiossidanti, fitochimici e fibre sono tra i più potenti alleati nella guerra contro le malattie cardiache, il cancro e l’osteoporosi. Unica diversità presente rispetto alla Zona e che cereali e derivati, che nella Zona vengono utilizzati con moderazione, qui vengono evitati completamente inoltre i legumi(N.B. Le arachidi sono legumi), utilizzati nel regime di Barry Sears, nella PaleoZona non dovranno essere consumati. Le proteine (30%) che dovremo mangiare dovranno provenire da fonti magre: pesce, carni bianche, selvaggina, tagli magri di carne rossa, albume d’uovo. E’ ormai assodato, dal punto di vista scientifico, che le fonti proteiche magre sono dei potenti alleati nella battaglia contro l’obesità. L’effetto termico indotto dalle proteine innalza il nostro metabolismo e ci induce a consumare più calorie rispetto a una porzione equivalente di grassi o carboidrati. A differenza della alimentazione pro Zona fonti proteiche come latte, yogurt, formaggi, soia e derivati non dovranno non essere utilizzati. I grassi (30%) che consumeremo dovranno essere prevalentemente monoinsaturi ( olio d’oliva, olive, noci, mandorle, avogado etc. ) nota la loro qualità sia di controllo sul colesterolo ematico che il potere antiossidante. Da qui l’effetto preventivo sulle malattie cardiocircolatorie e il cancro. I grassi saturi sono da evitare, innalzano il livello del colesterolo e alla lunga possono causare una aumentata rigidità delle membrane cellulari viatico all’insulino-resistenza. I grassi idrogenati(trans) sono assolutamente da evitare. Nell’alimentazione attuale si consumano troppi Omega-6 a sfavore degli Omega-3; si renderà pertanto necessaria una adeguata integrazione di questi ultimi. Io consiglio ( d’accordo con il Dr.Barry Sears), per coloro che non presentano una situazioni o patologie particolari, di assumere 2,5 grammi al giorno di Omega-3 (EPA+DHA). La PaleoZona in grado di fornire il 100% delle nostre necessità nutrizionali quotidiane. Infatti da ogni punto di vista viene a coprire abbondantemente il fabbisogno consigliato dal governo(LARN) di ogni nutriente. Una sola eccezione può verificarsi negli individui in cui stile di vita non consenta almeno una mezz’ora quotidiana di esposizione alla luce solare, in questo caso e se la PaleoZona viene proseguita oltre il periodo da me consigliato ( un mese ) suggerisco la supplementazione con della vitamina D. Cosa si può aspettare una persona dall’applicazione della PaleoZona? I miglioramenti si riscontrano già dopo alcuni giorni, entro la prima settimana aumenta il livello dell’energia, la resistenza è superiore, lucidità e concentrazione aumentano, il sonno è più efficace (si dorme meno e ci si alza più riposati). Ogni giorno che passa tutte queste sensazioni migliorano fino a stabilizzarsi. Se si è in soprappeso la perdita di peso è massiva. Applicando la Zona ci si può aspettare una perdita di grasso corporeo che va da 400 a 800 grammi alla settimana con la PaleoZona si raggiunge e, a volte, si supera il chilogrammo. Molte persone sperimentano una superiore mobilità articolare ed elasticità muscolare, la normalizzazione delle funzioni intestinali e una superiore pulizia delle cavità nasali e paranasali. I disturbi gastrici, cefalea ed emicrania si riducono in fretta fino a scomparire già nelle prime settimane. I pazienti affetti da dislipidemie e con alterati parametri emato-chimici possono notare miglioramenti negli esami già dopo il primo mese. La PaleoZona è adatta a tutti, sportivi in testa, ci sono comunque alcune situazioni e patologie che traggono particolari benefici e notevole aiuto dall’applicazione di questo regime nutrizionale: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, calcolosi renale, asma, osteoporosi, malattie autoimmuni ( morbo Celiaco, dermatite erpetiforme, artrite reumatoide, sclerosi multipla, etc.)ed infine diminuisce il rischio dello sviluppo di diversi tipi di cancro. Ricordo che i nostri antenati non salavano i cibi pertanto è consigliato utilizzare il meno possibile il sale da cucina ed è opportuno utilizzare invece in sostituzione erbe e aromi. Zucchero e dolcificanti (fruttosio e il miele inclusi) dovrebbe essere evitati così come le cicche e le caramelle senza zucchero. Sono altresì da evitare tutte le bibite zuccherate, i succhi e le spremute. Sono tollerati: un bicchiere di vino a pasto, un caffè o un tè al giorno. Si ricorda inoltre che come nella Zona, visto che il metabolismo è carico preferenzialmente dei grassi si richiede una sufficiente assunzione di acqua. Perlomeno due litri nei non sportivi e almeno tre litri in chi pratica attività fisica intensamente e quotidianamente. Riconfermo inoltre che, come per la Zona, anche la PaleoZona richiede, per lo meno nelle fasi iniziali, una visita ed una educazione da impartirsi tramite il contatto diretto con il paziente o lo sportivo da un medico esperto nella sua applicazione. 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