Nueva OperaciónTransformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio Inicio » En forma » Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio Publicado por Darío Pescador en jun 22, 2015 | 10 comentarios No te hace falta ir al gimnasio para perder esos últimos centímetros y conseguir un cuerpo de verano. La receta de esta última fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus músculos, y los conservas. El resultado es más músculo y menos grasa, el cuerpo que estás buscando. El tipo de entrenamiento también busca los mismos objetivos. Debe ser intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action), y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de ejercicio cardiovascular que mantendrán a tu corazón ocupado. No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso corporal, unos muebles y mucha energía. El plan sigue siendo el mismo: Los circuitos sin gimnasio Como no tenemos pesas. pasa directamente a la interrupción dinámica. Después del primer circuito. . El entrenamiento queda así: Circuito A x 3 2 minutos de descanso Interrupción dinámica 3 minutos de descanso Circuito B x 3 Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF Circuito A Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar. agárrate a una mesa. Descansa. Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. para la parte superior del cuerpo. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo. y ejercicios de piernas. y empieza con el segundo circuito. Si es demasiado para ti. dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios. Flexiones en el suelo x 8 El ejercicio contrario al anterior.Remo bajo la mesa x 8 Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte. antes tirabas. ahora empujas. Para hacerlo más difícil puedes elevar los pies. . o puedes pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco .Dominadas x 5-8 o al fallo Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos.Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se multiplica el consumo de grasa. . como los burpees y los escaladores. Interrupción dinámica Burpees x 1 minuto El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los soldados. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea. empieza con el segundo circuito. Pasados tres minutos.Escaladores x 1 minuto Piernas y abdominales todo en uno. Descanso x 3 minutos No descanses sentado. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Circuito B Fondos con silla x 8 Este ejercicio es de empujar. y es el contrario de las dominadas. apoya los pies ligeramente en el suelo. . Si te cuesta mucho trabajo. y queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la quemen. o los puedes enganchar bajo la cama o el sillón.Glúteos e isquiotibiales x 8 La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. . Baja todo lo posible sin doblar la cintura. Necesitas a alguien que te sujete los pies. gomas de atar equipajes o si tienes. Sube las manos hasta la barbilla. .Elevaciones con cinta elástica x 8 Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta. un peso como una mancuerna o kettlebell. Zancada con peso x 8 por pierna Si te resulta demasiado fácil. como una mochila con libros. agarra algo pesado. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie. . una kettlebell o un niño en brazos. en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. .Cardio estratégico Igual que en la versión con gimnasio. . Aunque estés un poco más débil. El ayuno debe empezar en un día de descanso El ayuno debe terminar en un día de circuitos No descanses dos días seguidos Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico. no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos.Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno: No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. enhorabuena. Ha llegado el momento de prender fuego a esos michelines. vamos a quemar grasa Inicio » En forma » Nueva Operación Transformer: Fase 3. Con el esfuerzo de los dos meses anteriores seguro que te encuentras más fuerte y con más energía. vamos a quemar grasa Publicado por Darío Pescador en jun 1. y se acerca el verano. Si has llegado hasta aquí.Nueva Operación Transformer: Fase 3. . 2015 | 15 comentarios Es el último mes. Igual que tu teléfono.También habrás notado que has ganado y perdido algunos centímetros. Gramo por gramo. Los secretos de la grasa Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. . Como sabes. Para quemar tu grasa vamos a usar técnicas muy probadas: el ayuno intermitente. como por ejemplo tumbado. Para todo esto hace falta energía. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío. Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder grasa para que esos músculos salgan a la luz. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa. La principal batería de tu cuerpo es la grasa. la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. pero en los sitios correctos donde los debías perder y ganar. la cetosis y el descanso activo. tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. esfuerzos. Igual que tu teléfono móvil. habrás ganado masa muscular. Pero antes debes entender cómo funciona la grasa. hambre. pero solo unos gramos de glucógeno. la mecánica de la Nueva Operación Transformer consiste en hacer pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la fase uno estabas más fuerte que al empezar. la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. sentado o caminando. y es una batería muy eficiente. Cuando tu actividad es baja. el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa. Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería. el cuerpo necesita llevar su propia “batería” a cuestas. Al terminar la fase dos. y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa. Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso. repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa. tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible. Cuando dejas de ejercitar tus músculos. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado. Si comes harina y azúcar durante todo el día.Pero entonces. y acumule esa grasa en el tejido adiposo. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar. Te conviertes en un delgado gordo. . ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. y conserva la grasa. podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos. estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%. un día por semana. Ayuno intermitente El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar. Las ventajas son muchas. no es una enfermedad.En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos. El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas . Cetosis No te preocupes. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Consiste dejar de comer durante 24 horas. Estos son los tres componentes del plan. y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda. Entonces es cuando sucede la magia.dirás adiós a las patatas. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces. sube por las escaleras. la pasta. Cuando regreses. no vas a descansar. Cuando termines los tres meses. Cada punto porcentual cuenta. la dieta y el entrenamiento. al azúcar. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%. más saludable y con mejor aspecto. Esto se llama descanso activo. Es un modo de vida. literalmente. ¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento. y puede ser raro durante un par días. tómate unas merecidas semanas de vacaciones. de 20% a 16% o de 15% a 12%. y estarás mucho mejor. ¿Y después? La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Nada de ascensor. las legumbres y por supuesto. Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. . El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. En breve. el arroz. Descanso activo La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Es posible que nunca lo hayas hecho. empieza de nuevo con la primera fase. Da igual cual sea la cifra final. haciendo ejercicios sencillos. pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer. ¿Te he presentado ya a los burpees? En tus entrenamientos. 2015 | 17 comentarios Los modelos de fitness dicen que los abdominales marcados se consiguen en la cocina. Pensando en esto. no en el gimnasio.Nueva Operación Transformer: Fase 3. es decir. Es un gran error. y tienen razón. la dieta para quemar grasa Publicado por Darío Pescador en jun 4. Bajar tu porcentaje de grasa depende sobre todo de tu dieta. ingerir menos energía que la que gastas. . mucha gente hace dietas depurativas o se matan de hambre comiendo lechuga o zumos. la dieta para quemar grasa Inicio » Nutrición » Nueva Operación Transformer: Fase 3. Un hecho: para perder grasa tienes que poner tu cuerpo en un déficit calórico. tu cuerpo bloquea la quema de grasas. y se acumula. Las recetas de siempre no sirven. Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. y solo un poco de grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular. pero no el músculo. y muy fácil pasarse con las cantidades de comida. Cuando dejas de hacer la dieta. Estos son los cinco errores por los que no has perdido grasa hasta ahora: Confundir perder peso con perder grasa. y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa. Si te alimentas de pan. Evitar las grasas en tu comida. En una dieta de hambre. pasta. y al mismo tiempo perder grasa. No hacer deporte. Queremos conservar ese músculo a toda costa. Pero si no usas tus músculos. es más fácil perderlos. tu cuerpo sigue quemando grasa. no dejas que tu cuerpo queme grasa. cuando comes azúcar y almidón. . Cuando comes grasa.Al terminar la fase 2 de la Nueva Operación Transformer tendrás tener algo más de músculo que al principio. especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados. Así de simple. patatas y pizza. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa. Es difícil contar las calorías. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. recuperas la grasa con creces. La restricción calórica extrema no funciona. Cuatro semanas para perder grasa En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa: Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes. Comer más de la cuenta. tienes menos energía. Matarse de hambre. y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Sin embargo. Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas. . nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo. Así que solo la utilizaremos como sprint final.¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales. Por otro lado. pero para mucha gente es difícil de mantener. autor del libro Eat. Stop. Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon. Tu cuerpo está preparado para ayunar. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno. sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Eat. 100 KCal diarias. La ventaja es que el resto de los días no tenemos que preocuparnos por las calorías. ¿Cuánto es esto a la semana? 2. . que terminan con una sesión de entrenamiento.La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas.700 Kcal/semana ¿Qué ocurre si dejamos de comer durante un día de la semana? El total semanal baja a 12. hemos bajado nuestras calorías un 14%. podemos seguir comiendo igual que en la primera fase. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase. si utilizamos la fórmula del peso: Tu peso en kilos x 28 = KCal / día Es decir.600 Kcal.100 Kcal/día x 7 = 14. una persona de 75 kilos necesitaría 2. es decir. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve. pero nada de zumos. ¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase. Piensa en los leones: hacen el máximo esfuerzo para cazar cuando llevan tiempo sin comer.El entrenamiento antes de terminar el ayuno es imprescindible. . té o bebidas sin calorías. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Tienes que recordar a tu cuerpo que necesitas los músculos. También puedes beber café. ¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. ¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos. Si entrenas los miércoles. refrescos azucarados ni alcohol. ¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya. empieza a ayunar el martes. así que no habrá atracones. es decir. pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Las claves del ayuno intermitente: ¿Qué días? Cualquier día es bueno. incluso en ayunas. comer. cardio estratégico o tu ejercicio preferido. cebolla y champiñones 1 boniato de 200 g 19:00 Merienda 2 tomates en dados . Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza. e inmediatamente después. tu dieta quedaría así: Menú con ayuno intermitente MARTES 8:00 Desayuno 3 huevos enteros en tortilla 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla 100 g de fiambre de pechuga de pavo 1 tomate 1 tostada de centeno integral 11:00 Almuerzo 150 g de yogur media manzana ½ plátano 14:00 Comida 150 g de ternera estofada en salsa de tomate. En el ejemplo anterior. si dejaste de comer a las 19:00 del martes. si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles. ¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. puedes entrenar a las 18:00 del miércoles. ¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas. fuerza. Por ejemplo. – DORMIR – MIÉRCOLES 9:00 – 18:00 Seguir bebiendo agua. Foto: Health and weight loss. no reutilizar . eliminando el aceite 100 g de quinoa hervida COMIENZA EL AYUNO Beber mucha agua y bebidas sin cafeína. 1 cuch zumo de limón Esta fase solo dura dos semanas. 100 g de atún en conserva. té y café 18:00 ENTRENAMIENTO TERMINA EL AYUNO 19:00 Merienda post entrenamiento 100 gramos de arroz 100 g de atún en conserva 1 tomate en dados 1/ pepino en dados 1 cucharada de mayonesa 21:00 Cena 1 cabeza de brócoli salteado 150 g de salmón al horno Salsa: 1 cuch. de Shutterstock. 1 cuch mostaza. Las dos últimas semanas cambiarás a la dieta cetogénica. queso fresco. No te pierdas la siguiente parte de la dieta y el entrenamiento.