UN MODELO DE ENTRENAMIENTO DE NATACION PARA MASTERSINTRODUCCION El propósito de este documento es proporcionar algunos apuntes interesantes en materia de fisiología y técnica de entreno, que nos sirva para planificar mejor el entrenamiento y mejorar en lo posible nuestro rendimiento en competición. Los tratados que existen sobre modelos de entreno van generalmente orientados a entrenamientos para alto nivel de competición, con unos metrajes, técnicas y ciclos que sobrepasan de largo las posibilidades del nadador Master normal, para el que las circunstancias de edad, tiempo disponible, motivación, etc. hacen que no pueda dedicar a entrenar varias horas diarias durante 6 días a la semana. Tomando esos modelos de entreno, trataremos de adaptar sus esquemas y técnicas a las posibilidades de que generalmente disponemos los nadadores Master. ENTENDIENDO COMO FUNCIONA EL CUERPO Algunos fundamentos fisiológicos nos ayudarán a comprender mejor los puntos más importantes de cara a la preparación deportiva. ¿ Cual es la diferencia fisiológica entre una persona no entrenada y una que sí lo está ?. Un buen entrenamiento practicado con regularidad mejora significativamente la capacidad cardiaca, rebajando la frecuencia y transportando mayor volumen de sangre a las células musculares para suministrarles energía. El flujo sanguíneo es el responsable de transportar el oxigeno por medio de los glóbulos rojos y mediante el entreno se aumenta su número y por tanto la capacidad de aporte en situaciones de esfuerzo físico, mejorando la resistencia. La respiración, que en personas no entrenadas normalmente es superficial y rápida, por medio del entreno, se logra aprovechar mejor el volumen pulmonar y se mejora significativamente la musculatura respiratoria. LA ENERGIA QUE MUEVE NUESTRO “MOTOR” La actividad corporal requiere nutrientes suministrados por la alimentación que mediante procesos de desdoblamiento ponen a disposición fuentes de energía que mueven nuestro Es la única energía que puede usar un músculo para sus movimientos. No se produce lactato. extraemos unas líneas del trabajo de los Apuntes del Dr. además de grasas y proteínas. El esfuerzo prolongado (Carrera de fondo). que se acumulan en forma de glucógeno. . etc. saltar. No se requiere resistencia. Se produce lactato. sino potencia explosiva. Esta combustión no es secuencial. Normalmente. y duración de hasta una hora. Produce poco consumo de oxígeno (metabolismo anaeróbico). La concentración de lactato produce el efecto de cansancio en la célula muscular. Requiere un gran consumo de oxígeno (metabolismo aeróbico). La tercera el generado por la glucólisis anaeróbica (con producción de acido láctico). sino paralela: a alta intensidad. Se genera la energía por desdoblamiento del azúcar (glucólisis). esta energía la saca del ATP que tiene acumulado en sus células. Podríamos decir que el ATP ( Adenosin trifosfato ) es el combustible que queman nuestros músculos durante el ejercicio. Para entender mejor su función.). ( glucólisis = descomposición de la glucosa) Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP. un mayor equilibrio entre su formación y su eliminación. Agustín Meléndez Ortega: Para realizar cualquier contracción muscular el músculo necesita energía.“motor”. Casi no produce consumo de oxígeno. generándose mediante varios procesos. más carbohidratos. La cuarta la glucólisis aeróbica. El entreno aumenta la tolerancia al cansancio al lograrse una especie de “estado estable de lactato” es decir. que algunos autores lo comparan con las marchas de un coche: La primera marcha sería el propio ATP acumulado en el músculo. mas grasas. a menor intensidad. El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser restituido. con esfuerzos de media intensidad. La combustión de carbohidratos genera energía de forma más inmediata que la combustión de las grasas. También estos procesos se mejoran y se hacen más eficientes con el entrenamiento. El esfuerzo medio (correr media distancia). predomina la combustión de carbohidratos. Se produce energía por combustión. La segunda. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energéticos. Cada tipo de ejercicio tiene su propio esquema energético: El esfuerzo explosivo (lanzar. el que está disponible en sangre. primero (intensidad de carga baja) de carbohidratos y luego/también (intensidad de carga alta) de grasas. donde hay mucha intensidad y poca duración. lograremos que el organismo despliegue mecanismos adaptativos que hacen que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente. Las reservas de glucógeno (depositado en el hígado) provenientes de la ingesta de carbohidratos son bastante más reducidos y pueden llegar a agotarse totalmente con un esfuerzo largo e intenso (un maratón. Es la ampliación del umbral de tolerancia al lactato. hasta el punto de tener que detener el ejercicio. por ejemplo). LA IMPORTANCIA DEL ACIDO LÁCTICO El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (glucólisis anaeróbica) . nuestro cerebro recibe información en forma de sensación de fatiga. Esto provoca la acidificación de fibras musculares.Las reservas de grasas son enormes. Las proteínas sirven para la regeneración muscular. totalmente exhausto. y si comienza a hacerlo. Con un entrenamiento específico. pero prestan poca colaboración en el metabolismo energético. el ácido láctico comenzará a acumularse porque el organismo no tiene suficiente capacidad para eliminarlo. Una vez traspasado ese umbral. es decir cuando se hace un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr o nadar a velocidad elevada. ¿Cómo podemos evitar el efecto del ácido láctico?. Pero cuando prolongamos un ejercicio con intensidad. se van produciendo cambios en el organismo que pueden llegar a una severa pérdida de coordinación muscular. y cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo. Recordemos algunas llegadas de maratón en las que el deportista llega tambaleándose. dejándonos sin energía ni capacidad para contraer los músculos. el deportista será capaz de soportarlo de forma más efectiva. llevando incluso varios días de descanso para su recuperación a niveles anteriores a la prueba. . incluso en una persona delgada. donde podremos sentirlas fácilmente para medir su frecuencia por minuto. podemos controlar las pulsaciones situando dos dedos en el cuello. la complexión. bien de muñeca o bien de pared en la piscina. está el caso de Oscar Pistorius conocido por ser un atleta paralímpico que corre con piernas ortopédicas especialmente diseñadas para competir. Adulto Sedentario Adulto en forma Adulto Deportista Reposo Ejercicio aeróbico Ejercicio intenso Entre 70 y 90 Entre 110 y 130 Entre 130 y 150 Entre 60 y 80 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160 Entre 40 y 60 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200 FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA ¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax). En pruebas como los 400mts. Si disponemos de cronómetro. se llega a la conclusión de que además de la capacidad de rebote de los muelles (90% comparado con el 60% de un pierna humana). La frecuencia cardiaca apropiada para cada nivel de ejercicio en nuestros entrenamientos dependerá por supuesto de la edad. si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. donde la acumulación láctica está en la punta máxima de su curva (40”/50”) le ayuda a tener un final mucho más rápido que el resto de sus contrincantes. Tras haber encargado un completo informe sobre lo extraordinario de su rendimiento a pesar de tener ambas piernas amputadas. también desarrolla una menor acumulación láctica que se produce al tener menor masa muscular en las piernas. La Federación Internacional de Atletismo llega a dudar el permitirle competir (Enero 2008) en las pruebas olímpicas absolutas de esta disciplina. Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer.. pero también de otros factores como el nivel de preparación física. LA FRECUENCIA CARDIACA A nivel puramente informativo. la genética y el sexo. diremos que existe una vinculación constante y directa entre el ejercicio físico y la frecuencia cardiaca. Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio: Pulsaciones / min. Ejemplo. .Como curiosidad que puede ayudar a entender este mecanismo. de cara a un Olimpiada. En la planificación deberemos considerar la existencia de otros Campeonatos y encuentros de carácter Regional y/o Provincial. La preparación para el Campeonato Nacional de Verano. a celebrar normalmente a final de Enero de cada año. desde Septiembre hasta Enero.PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO ORGANIZACIÓN BÁSICA DEL ENTRENAMIENTO MACROCICLO . Piscina de 25mts.Período de planificación muy largo compuesto por algunos Mesociclos.Periodo de planificación corto ( Semanal ) compuesto de varias Sesiones. por ejemplo. Piscina de 50mts. MICROCICLO . Un macrociclo podría llegar a englobar una planificación de entrenamientos de varios años.Planificación de un entreno diario. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses. .Período de planificación largo compuesto por varios Microciclos. SESION . También la mera práctica de la natación sin objetivos de competición. Plantearemos la preparación de un nadador Master en base a dos partes por temporada: • • • La preparación para el Campeonato Nacional de Invierno. a celebrar normalmente a final de Junio de cada año. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses. desde Febrero hasta Junio. MESOCICLO . ELEMENTOS AUXILIARES DE SOBRECARGA .No podemos nadar la misma distancia y a la misma velocidad semana tras semana y esperar una mejora sustancial en capacidad aeróbica y fisiológica. Aún así.CONCEPTOS A TENER EN CUENTA INTENSIDAD DEL ESFUERZO – Para ilustrar este concepto durante los entrenos. porque estaríamos abocados a posibles lesiones y problemas al exceder la tolerancia de nuestro cuerpo. utilizaremos los niveles siguientes: MODERADO (60%) – FUERTE ( 75%) – MUY FUERTE ( 90-95%) – MAXIMO ( 100-110%). PROGRESIÓN . camiseta.Palas. Los entrenamientos deben planificarse para aplicar una sobrecarga progresiva. hemos de vigilar que estas demandas no sean excesivas. Este es el concepto de “sobrecarga” que ha de estar presente en la planificación de todo entrenamiento. Este porcentaje se refiere al esfuerzo a aplicar a una distancia. . SOBRECARGA – El entrenamiento no sería efectivo si no “forzamos” la máquina del cuerpo hacia umbrales de exigencia cada vez mayores. siempre marcando un límite de estrés físico que no debe ser sobrepasado. (V200). aletas. también reduciendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad de las repeticiones. arrastre de botella. comparando el tiempo empleado con la marca personal en 200mts. Básicamente la sobrecarga se logra aumentando el número y distancias de las series. especialmente en nadadores Master. Las adaptaciones fisiológicas no ocurrirán a no ser que las demandas del entrenamiento sean mayores que las normales. que serán suficientes para poner a tono nuestro cuerpo. . por sesión. Aunque es un tema sujeto a muchas opiniones.Los entrenamientos de resistencia y de mejora de la capacidad aeróbica en especial.000-50.000mts. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO – Este es un tema importante para los nadadores Master. un individuo puede obtener excelentes resultados entrenando 4 días a la semana y con unos metrajes en torno a los 3. Tampoco nos lo demanda nuestro entorno de competición. Es evidente que no podemos afrontar 6 sesiones dobles a la semana y llegar a los metrajes que nadadores más jóvenes involucrados en campeonatos absolutos y de alto nivel de competición. que normalmente no disponen de demasiado tiempo a lo largo de la semana debido a obligaciones familiares y profesionales. y el nadador debe aplicar la progresión cuando demuestre su capacidad para poder nadar más rápido o con menos descanso entre intervalos.000mts. sin efectuar excesiva carga . no deben ser forzados. Es conveniente nadar varios estilos e incluir unas cuantas series de 50mts con descanso digamos de 30 seg. Los expertos aseguran que según algunos estudios serios. es significativo que algunos medallistas olímpicos recientes se entrenasen con metrajes semanales en el entorno de 30.. Emplearemos como mucho un ritmo MODERADO (60%) y estableceremos un nivel en torno a 600-800 mts. el calentamiento es fundamental antes de comenzar con series más fuertes. Ya en el agua. TIPOS DE ENTRENO CALENTAMIENTO Antes de entrar al agua es necesario hacer estiramientos que calienten tanto la musculatura de brazos y piernas como cuello y cintura. También se debe usar palas en todo o parte de las series a estilo completo si estamos en un entreno AEROBICO principalmente a crol o braza. ENTRENAMIENTO AEROBICO LIGERO El entrenamiento aeróbico ligero constituye el entrenamiento base aeróbico que se emplea a principio de temporada contribuyendo a que el estado de forma se mantenga linealmente durante toda ella. Ejemplo 2: 4 x 200mts. preferiblemente la series más cortas con menor descanso a un ritmo de FUERTE (75%) a MUY FUERTE (90%). Si estamos en proceso de entreno ANAEROBICO. Estableceremos un nivel de unos 400-600mts por sesión de piernas ó brazos puros. camiseta. pull-buoy. 6 x 50mts a crol con descanso de 20seg. a crol. PIERNAS Y BRAZOS ELEMENTOS AUXILIARES : Palas. preferiblemente la serie completa o bien dos series de 200-300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%).Ejemplo 1: 4 x 100mts. Si se usan aletas. a crol. aletas. que sean cortas. espalda y braza. . tabla. Series de 100. Ejemplo : 6 x 100 ó 12 x 50 ó 24X25 total 400 BRAZOS Preferiblemente la serie completa de 600mts ó bien dos series de 300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%). botella. Cuando se usen palas. 50 y 25mts. deben ser de tamaño adecuado para evitar una carga excesiva que pueda llevar a lesiones tendinosas indeseables. Trabajar siempre en caliente por los mismos motivos. PIERNAS Si estamos en proceso de entreno AEROBICO. espalda y braza con descanso de 30-40 seg. Uso del pull-buoy y aumentando la carga con camiseta y/o palas. la mariposa es complicada para alguno nadadores y molesta bastante en una calle muy concurrida. (R) Nado más rápido. Método uniforme extensivo: Nadar distancias completas (p. intercalar piernas. El nivel de intensidad debe ser medio. descansos cortos de unos 30-40". estilo principal. Pautas básicas: Volumen de unos 1. aumentando la velocidad e intensidad del nado. intercalando piernas y brazos. tiempo de nado sin descanso. cuyo efecto es el de mantenimiento y recuperación. Pautas básicas: Volumen de unos 1. mas rápidas. con tramos a velocidad claramente dentro del umbral aeróbico para recuperación. casi a umbral anaeróbico . O bien. variación de estilos. El nivel de intensidad debe ser bajo.500-2.000mts. Entreno recomendado: Podemos introducir el metodo Fartlek que consiste en intercalar tramos a velocidad casi en el umbral anaeróbico.000mts) a baja intensidad pero sin descanso. 2. 400 pies primer estilo 200 pies segundo estilo 2400 total ENTRENAMIENTO AEROBICO MEDIO Con este entreno.Es un entrenamiento de intensidad baja. prestando mucha atención a la técnica y la respiración. Entreno recomendado: 200 primer estilo 200 segundo estilo 200 tercer estilo Descanso de 20-30". pero de gran volumen. usar palas. debe hacerse preferentemente con variación de estilos ( si. digamos unos 20-30 min. y proporciona gran eficiencia cardiovascular y aeróbica Este entrenamiento. intensidad moderada. intensidad media. Repetir 3 (ampliable a 4) veces. nos acercamos al umbral de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico. manteniendo las pulsaciones en 20 a 40 por debajo del máximo del nadador y a 75-80% de la marca en distancia media (V200).ej. Método Interválico Extensivo: Series de distancias medias-largas con descanso corto. por lo que podemos obviarla) y con un nado largo.000mts. palas. manteniendo las pulsaciones en 50 a 70 por debajo del máximo del nadador y a 70-75% de la marca en distancia media (V200). descansos un poco mayores de unos 3040".500-2. en clara zona aeróbica. aunque alcanzando el máximo en las últimas series y a 80-90% de la marca en distancia media. .500mts en distancias más cortas. que persigue un objetivo doble: consumo máximo de oxígeno. intensidad alta. La capacidad o resistencia anaeróbica permite al nadador mantener una alta velocidad utilizando la glucólisis anaeróbica como suministro energético a pesar de la acumulación de acido láctico. Pautas básicas: Volumen de unos 1.000-1. estilo principal. Repetir 6 veces. pero también trabajar la tolerancia al lactato en niveles intermedios. especialmente en pruebas de 200 a 400 metros.(L) Nado más largo. El nivel de intensidad debe ser alto. Entreno recomendado: 500 calentamiento variando estilos 10 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo o bien. manteniendo las pulsaciones en general en 10 a 20 por debajo del máximo del nadador. Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aeróbica para facilitar el desarrollo de la capacidad anaeróbica básica. relación trabajo/descanso de 1/1 para series cortas y algo mayor para las más largas. 2 x 200 primer estilo descanso 1:30min a 20-30 pulsaciones por debajo del máximo 6 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo 400 nado largo recuperación 2400 total ENTRENAMIENTO DE CAPACIDAD ANAERÓBICA LACTICA También denominado entrenamiento anaeróbico extensivo (CLA). 200 primer estilo (R) 100 primer estilo (L) Descanso de 30-40". 400 brazos primer estilo 200 pies primer estilo 2400 total ENTRENAMIENTO AEROBICO INTENSO Es el entrenamiento de máxima intensidad aeróbica. La supercompensación es el tiempo de recuperación deseable antes de repetir una sesión de características similares. La potencia anaeróbica busca la máxima producción de energía en períodos cortos. Volumen a nadar: unos 600-800mts. Intensidad: Entre 90% (150mts)y 104% (50mts) de la V200. Entre series mínimo el doble de la serie completa.Este método de entrenamiento busca que el nadador se ejercite durante un período prolongado con elevadas concentraciones de ácido láctico. . Intensidad: Entre 90% (150mts) y 104% (50mts) de la V200. Disminuyendo distancias. produce su supercompensación máxima a las 36-48 horas. con ampliación de los intervalos de descanso para motivar al nadador: 9 x 100mts 3 cada 2min. Se pueden utilizar dos métodos: METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS MEDIAS. Descansos: T/D = 1/2 Descansar el doble del tiempo de nado. al 100% V200 o bien. Ejemplo de entrenamiento SM: Estilo principal ó estilos. Volumen a nadar: unos 600-800mts. de manera que desarrolle las adaptaciones fisiológicas necesarias para ampliar todo lo posible el umbral de tolerancia láctica. IMPORTANTE: El entrenamiento anaeróbico extensivo. al 104% V200. que ayuda al nadador haciendo más fácil hacia el final: 3 x 100mts cada 3min + 4 x 75mts cada 2:15min + 6 x 50mts cada 1:30min. Intervalos progresivos. 3 cada 3min y 3 cada 4min. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. ENTRENAMIENTO DE POTENCIA ANAERÓBICA LACTICA También denominado entrenamiento anaeróbico intensivo (PLA). con varias series de 150-300mts. Descansos: Corto entre distancias 30". Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplos de entrenamientos Estilo principal ó estilos. METODO DE SERIES MEDIAS. Distancias: 50 a 150 mts. RDM: Distancias constantes: 8 x 100mts cada 3min. 8 X 25mts cada 15seg. Repetir 4 series con descanso de 6min. 16 x 50mts cada 1:30min. Distancias: 25 a 100 mts. METODO DE SERIES CORTAS. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. al menos 10min. La adaptación a este tipo de entreno (PLA) es rápida (2-3 semanas) y se suele realizar en período previo a las competiciones. 4 x 25mts cada 10seg. como parte de la puesta a punto. Distancias: 50 a 100 mts. Distancias: 25 a 50 mts. IMORTANTE: El entrenamiento anaeróbico intensivo. 2 x 50mts cada 15seg. Descansos: Corto entre distancias 20". Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Intensidad: Entre 90-95% de la V200. Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aeróbica y anaeróbica básica para facilitar el desarrollo de la potencia anaeróbica. 6 x 75mts cada 4min o bien. repetir 4 veces con descanso de 10min o bien. en las que el nadador no necesita tolerar el acido láctico durante mucho tiempo. repetir 3 veces con descanso de 10min. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Descansos: Recuperación completa. pero sí producir gran cantidad de energía de manera muy intensa. al menos 1:4 a 1:8. Entre series recuperación completa. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal ó estilos. . Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal ó estilos. 8 x 50mts cada 3min o bien.Esto es especialmente importante para pruebas de 50-100mts. Intensidad: Máxima. 4 x 100mts cada 6min. También aquí se pueden utilizar dos métodos: METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS CORTAS. produce su supercompensación máxima a las 40-60 horas. Ejemplos de entrenamientos PAA: (4 x 20mts) + 50 suave con descanso 45”. con salida desde poyete. o bien. • Mantener los logros en resistencia y potencia con el entreno realizado hasta ahora. . cronometradas. Repetir 4 veces. Descansos: Hasta recuperación total. sin entrar en la glucólisis anaeróbica con producción de ácido láctico. OBJETIVOS • Acortar el metraje de los entrenos para una óptima recuperación. se puede trabajar cualquier sistema. Antes de realizar este tipo de entreno. Distancias: Siempre menores de 25mts. Estilo principal. con total concentración. 15 ó 20mts. fraccionado en bloques con descansos activos. Frecuencia: 1-2 veces por semana en la fase específica de preparación. Posteriormente. Volumen a nadar: unos 200-400mts. con mucho descanso.ENTRENAMIENTO DE ANAERÓBICA ALACTICA POTENCIA El objetivo es obtener la máxima potencia de nado solamente con consumo de ATP. (8 x 15mts) + 50 suave con descanso 45”. Intensidad: Máxima. se requiere que el nadador no esté fatigado. excepto recuperaciones. intentando la máxima velocidad y la mejor reacción en la salida. ya que no produce lactato ni deuda de oxígeno. ¿Cómo se logra? Pues el entrenamiento deberá ser a base de distancias muy cortas (menores de 25mts) a máxima intensidad. Las distancias más adecuadas son las de 10. PUESTA A PUNTO La puesta a punto es un período de especial importancia en cuanto implica la preparación al final de un ciclo de cara a la competición. Los descansos deben ser lo suficientemente largos como para lograr una recuperación completa. Repetir 4 veces. para que no se tenga acumulación láctica. por lo que previamente se debería trabajar sólo con aeróbicos ligeros ó medios. virajes y llegadas. En función de las opiniones más extendidas. Semana 4 = 1. • Aumentar significativamente tiempos de descanso. Si hemos levado una media de 3. . Fijar ritmo y sincronización en pruebas medias-largas.• • • • • Aumentar el ritmo de brazada y velocidad punta para pruebas cortas. DURACIÓN La duración de este período es siempre motivo de discusión: si se alarga demasiado se pueden perder capacidades de resistencia y potencia que se han logrado hasta ahora.400mts.000mts. • Salidas. Perfeccionar técnica en virajes e impulsión submarina. • Ritmos de MUY FUERTE (90-95%) a MÁXIMO (100-110%) alternando con SUAVE. por ejemplo por la mañana. 1/3 de entreno anaeróbico. y si es muy corto no se llegará a las puntas de técnica y velocidad deseables. Perfeccionar técnica en llegadas. • Series de 25-50mts cronometradas y saliendo desde arriba ritmo MAXIMO. • Mantener 1/3 de calentamiento. • Entrenar varias veces en horas distintas a las habituales. • Series rotas cronometradas de 100mts con descansos de 5seg.600mts. Perfeccionar técnica y tiempo de reacción en salidas. y teniendo en cuenta que cada nadador puede requerir atención personalizada. ritmo MAXIMO. Semana 3 = 1. 1/3 de series de velocidad. Semana 2 = 2.000mts por sesión: Semana 1 = 2. podemos decir que unas 4 SEMANAS ó unas 16-20 sesiones serían suficientes. MEDIOS • Reducir el metraje aproximadamente un 20% cada una de las 4 semanas.200 mts. * Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio. * Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas. incluso el entreno anaeróbico de capacidad láctica debería realizarse con mesura. habría que puntualizar que todas las indicaciones anteriormente expuestas referentes a frecuencia cardiaca. LOS CONSEJOS DE SPORTLIFE (http://www. * Cuantas menos brazadas mejor. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. sobre todo para aquellas personas que se acaban de incorporar a algún equipo sin experiencia previa). prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. metraje. Por otra parte. sobrecarga. no pases de ahí. * Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al ser más hidrodinámico. no más. etc. hazlo pordebajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. El grupo 2 estaría en un MÁXIMO de170 pulsaciones y el grupo 3 en 150 pulsaciones. sólo serían adecuados como máximo los entrenos aeróbicos medio e intenso. (2) de 50-60 años y (3) de edad superior a 60. especialmente los parámetros de frecuencia cardiaca no serán iguales para todos. pero de modo resumido y como idea general es muy útil. para el grupo 3 de edad. todo lo que se expone es fundamental (lógicamente sobre cualquier punto se podría hablar mucho tiempo. El artículo se titula "los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar" y debe constituir la base teórica que cualquier nadador Master deba tener asimilada antes de tirarse al agua. Para el grupo 2 de edad.. deberían matizarse teniendo MUY EN CUENTA los tramos de edad.sportlife. porque aunque no lo parezca.RECOMENDACIONES GENERALES PARA NADADORES MASTER Con respecto al nadador Master. de hecho. Efectivamente. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana.es/50-consejospara-nadar-mejor-antes-zambullirnos). . Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado algunos consejos: * Lleva bebida para hidratante durante el entrenamiento. nadando puedes perder más agua que en los deportes de ¿secano?. la intensidad del esfuerzo debe ser controlada por cada uno para no sobrepasar los límites que dicta el sentido común en cada caso. * ¡Algo BÁSICO! Principiante. intensidad. si clasificamos los nadadores Master en por ejemplo tres grupos: (1) de 30-40 años. Finalmente decir que no todos los tipos de entrenamiento son adecuados para todos los tramos de edad: los entrenos de potencia anaeróbica no son recomendables para los grupos 2 y 3 dada su intensidad. * Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Si hablamos de ciclos de 6 meses. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. * El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. aunque seas nadador de largas distancias o triatleta. Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps. pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo más rápido. la cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo. En crol al respirar. mantén la cabeza fija. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). * Al nadar crol o espalda. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio. * El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. . empieza por abdominales clásicos (concéntricos.000 metros). * Acaba las brazadas. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). * Trabaja la velocidad siempre. Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios. repeticiones cortas (25 ó 50 metros). etc. * Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal. así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia. por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. a mariposa o a crol. comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. * Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible. estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. No cambies de ritmo bruscamente. para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ¿dormido?. pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza. Da igual que nades a espalda. Al pasar al menos una temporada. * Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición.Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos. Cuando lleves 3 meses. empieza con las pesas. los de toda la vida). usa cualquier método de entrenamiento: series largas (1. Al principio el tríceps se sobrecargará. femorales y glúteo. Poco a poco verás que mejoras el alcance y el deslizamiento. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. * LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde. y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado. un pequeño paseíto para despertarse. músculos del antebrazo y ¿core?. * Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento. Fuente: SPORTLIFE OTROS CONSEJOS UTILES • • Cuando hagas pies aprovecha cada viraje para perfeccionar la impulsión. Estira bien el cuerpo manteniendo la tabla bien sujeta y con la cabeza entre los brazos. cuádriceps. No por hacer más volumen mejorarás más. por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar. * Entre dos días intensos. * Calidad de entreno. Los músculos secundarios son: bíceps. Pondremos palas cuando los tendones. Es muy importante vaciar los pulmones en cada expiración. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor. La Respiración. * El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Un nadador aburrido será próximamente un ex-nadador. irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento. los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla. psoas. No más de 30 minutos. * Si compites en pruebas de velocidad por la mañana. * LA SOLEDAD. tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. En general. pectoral. tríceps. * Sé positivo. deltoides. cada vez te encontrarás peor. Si se te acaban las ideas. levántate con tiempo. articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones. Mejorar esta técnica es más difícil . Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte. desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto. De la inspiración ya se ocupa el instinto de conservación. Entrénalas con tabla.* Los músculos principales son: dorsal. * Nunca apartes la vista del principio de la variedad. * Mejora tus piernas. gemelos. * Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite. ponte en contacto con un entrenador. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. haced al menos un día poco intenso con objetivo de recuperación y mejora de la técnica de los estilos. nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento. * No pasarte en la cantidad. cambia mucho de tareas. Y después. para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas. será suficiente con que nadéis como máximo 3. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal. * En competición el calentamiento es BÁSICO. Márcate una distancia tomando una referencia en la corchera y trata de alcanzarla con la máxima impulsión.500 m por sesión. * Nada con aletas cortas. Si no vacías bien los pulmones no inspirarás toda la capacidad posible de aire fresco. En el inferior: Glúteos.html http://www. gemelos.buenaforma. pero vale la pena concentrarse en ello. El trabajo en el suelo a la manera clásica sería suficiente. abductores y aductores. trapecios. Se recomienda especial atención a: Abdominales y lumbares. bíceps.alaguamasters. ayudadas con sesiones de pesas con poco peso y muchas repeticiones.html http://www.org/2011/05/23/entrenamiento-resistencia-anaerobica-natacion/ GIMNASIO aparatos).com. Algunas direcciones Web interesantes: http://natacioncanal.• • • • cuando la intensidad del esfuerzo y la velocidad de brazada es máxima. – (Pesas. Un buen ejercicio son las clásicas flexiones de brazos. VER LOS CUADROS INDICATIVOS PARA CADA TIPO DE EJERCICIO. y algunas máquinas de gimnasio son buenas para este objetivo. como el fundamental trabajo con abdominales y lumbares y la musculación con trabajo de pesas aportarán unos beneficios que sólo con el entrenamiento “en mojado” serían difíciles de conseguir. Las flexiones de piernas. gomas. ejercicios de suelo. Tanto los estiramientos.com/2012/02/entrenamientos-semana-4-del-20-al-26-de. En el tren superior: Dorsales. incluso con carga de peso. El trabajo de gimnasio es un complemento muy eficaz para el nadador.blogspot. triceps y antebrazos. estiramientos.es/2008_09_01_archive. Es el núcleo (“core”) del trabajo para cualquier mejora de la forma física. . cuadriceps.
Report "Modelo De Entrenamiento Natacion Para Masters"