Metodo Kousmine

Il metodoKousmine 1 2 INDICE GENERALE MASTICARE, MASTICARE, MASTICARE............22 IL METODO KOUSMINE.........................11 CRUDO.................................................23 IL METODO KOUSMINE............................12 INTOLLERANZE........................................23 CINQUE PILASTRI.....................................13 IL PESO ................................................23 IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE.........14 L’EQUILIBRIO TRA I PASTI ..........................24 LA FUNZIONE PLASTICA.............................14 L’EQUILIBRIO NEI PASTI ............................24 LA FUNZIONE ENERGETICA ........................14 QUANTO E COME DOBBIAMO MANGIARE ........25 L'ALIMENTAZIONE ALLA BASE .....................15 IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA PROTEINE E CARBOIDRATI..........................................25 UNA LUNGA STORIA .................................15 IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA LEGUMI E CEREALI .27 DUE POSSIBILITÀ ....................................16 CONTROLLO DELL'ACIDITÀ..........................28 BREVE SINTESI DEI PRINCIPI FONDAMENTALI .....................................................17 CENTRALITÀ DELL'INTESTINO PER LA SALUTE .........................................................31 CIÒ CHE È INDISPENSABILE .....................17 LA REGOLARITÀ INTESTINALE......................32 I GRASSI ...............................................17 LA SOLUZIONE NON SONO I PURGANTI ..........33 ZUCCHERO ...........................................18 AUMENTARE LE FIBRE...............................33 DOLCI .................................................18 REGOLARITÀ NELLE SCARICHE....................34 UN CUCCHIAIO DI CEREALI CRUDI.................18 CAMMINATE, CAMMINATE….......................34 CIÒ CHE È MOLTO UTILE .........................19 MICROCLISMI E SUPPOSTE.........................34 ATTENZIONE ..........................................19 LASSATIVI?............................................35 IL LATTE ...............................................19 GLI ENTEROCLISMI...................................35 CAFFÈ ED ECCITANTI ...............................19 INFINE…...............................................35 ACQUA E BIBITE GASSATE .........................20 LA FLORA BATTERICA.............................35 NON CONSUMARE FARINE BIANCHE .............20 LA I CEREALI IN FIOCCHI E LA PASTA ................21 INTESTINALE RICOSTRUZIONE DELLA FLORA BATTERICA ..........................................36 SE NON VI È CANDIDOSI...............37 CIBI CONFEZIONATI .................................21 IN PRESENZA DI CANDIDOSI........37 LA COTTURA .........................................21 LA CONSERVAZIONE DEI CIBI ......................22 GLI ENTEROCLISMI.................................38 CARNI .................................................22 L'IDROCOLONTERAPIA ..............................39 IL SALUTE E CIBO.....................................22 3 LAVAGGIO INTESTINALE CON BRODO SALATO .........................................................39 EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE ...................64 LO MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE ....64 SCIACQUO GIRASOLE DELLA BOCCA CON OLIO DI .............................................40 EFFETTI GENERALI ..................................65 GLI INTEGRATORI ALIMENTARI...................41 EFFETTI PROTETTIVI ..................................66 LE TERAPIE IMMUNOMODULANTI.................42 COME AUMENTARE LE FIBRE ........................66 COSA VUOL DIRE MALATTIA AUTOIMMUNE? ..............................42 LE FONTI DI VITAMINE ED ALTRI ANTIOSSIDANTI .........................................................67 I LINFOCITI T..........................................42 LA FRUTTA.............................................68 I NUTRIENTI......................................45 LE VERDURE..........................................68 LE ALTRE FONTI DI VITAMINE .....................68 I CARBOIDRATI......................................45 L'ACQUA NUTRIENTE ESSENZIALE...............69 CEREALI................................................46 IL MECCANISMO FISIOLOGICO DELLA SETE .....70 ALTRE VERDURE RICCHE DI CARBOIDRATI.......46 SQUILIBRI NEL CONSUMO DELL’ACQUA ..........70 ALTRI ORTAGGI.......................................46 PER ECCESSO .........................................70 LE SOLANACEE (TUBERI E FRUTTI)...............47 PER DIFETTO............................................70 FRUTTA................................................47 QUALE ACQUA? .....................................71 IN PARTICOLARE I CEREALI.........................48 IMPORTANZA DEGLI ORTAGGI....................71 IL GLUTINE ............................................49 LA STAGIONALITÀ.....................................72 LE PROTEINE........................................50 CONSUMIAMO MOLTE VERDURE CRUDE!.........73 LE FONTI DI PROTEINE .............................51 ALCUNE SPECIE......................................73 MEGLIO LE PROTEINE VEGETALI..................52 PICCOLO GLOSSARIO DELL'ALIMENTAZIONE ..83 LE PROTEINE DEI CEREALI E DELLE PATATE ...53 I NUTRIENTI ...........................................83 LE PROTEINE DEI LEGUMI...........................54 I FATTORI POSITIVI DEI LEGUMI .......................54 CARBOIDRATI, DELL’ORGANISMO FATTORI NEGATIVI DEI LEGUMI .....................54 IL “CARBURANTE” ....................................84 LE FIBRE ..............................................84 SPECIE DIVERSE DI LEGUMI .......................56 LE LA COTTURA .........................................59 PROTEINE, DELL’ORGANISMO MATERIALE DI COSTRUZIONE ....................................85 IL PESCE ............................................60 I CEREALI..............................................85 LE ALTRE CARNI .......................................61 I LEGUMI...............................................85 LE UOVA .................................................61 I GRASSI: IMPORTANTI CON MODERAZIONE .....86 I LATTICINI................................................61 LE IN PRATICA: VITAMINE E I BIOFLAVONOIDI, REGOLATORI E SENTINELLE DEL NOSTRO ORGANSIMO I GRASSI..............................................61 ..........86 I SALI MINERALI.......................................87 QUALE GRASSI DI CONDIMENTO USARE..................................................62 ACQUA.................................................87 LE FIBRE.............................................63 LE INTOLLERANZE ALIMENTARI..............88 4 I MECCANISMI DELLA TOLLERANZA..............88 SINTESI DEL METODO............................104 I MECCANISMI DELL’INTOLLERANZA................89 CONTROLLO DELL’ACIDITÀ .......................105 INTERFERENZE TRA ALLERGIE E INTOLLERANZE. L’IMMUNOFLOGOSI A DISTANZA PER INTOLLERANZA ALIMENTARE..............................................89 IGIENE INTESTINALE................................106 L’INFIAMMAZIONE MINIMA PERSISTENTE..........90 CURE MEDICHE ....................................107 INTOLLERANZE E PSICHE............................90 PERCHÉ COSÌ POCHI NE PARLANO? .........107 IL DIGIUNO...........................................106 LEGAMI DIRETTI.........................................91 IL RAPPORTO MENTE-CORPO.....................109 LEGAMI INDIRETTI......................................91 ALCUNI ESEMPI DI INFLUENZA I CORSI "CAMMINO DI SERENITÀ"...............110 DELLE I PASTI..........................................111 INTOLLERANZE SULLA PSICHE......................91 IL BAMBINO...............................................91 PREMESSA ........................................111 L’ADULTO................................................92 CRITERI GENERALI...............................111 PER USCIRNE.........................................92 LA BASE: CEREALI.................................112 CURE MEDICHE E ALLERGIE..........................92 GLI ALIMENTI CHE PIÙ I TRE PASTI PRINCIPALI IN DETTAGLIO .........112 FREQUENTEMENTE SCATENANO ALLERGIE E INTOLLERANZE.........93 COLAZIONE BUDWIG (“COLAZIONE DA RE”) . 112 LE ALLERGIE.............................................93 PRANZO (“DA PRINCIPI”).........................113 IL CAMMINO DI GUARIGIONE........................94 CEREALI INTEGRALI BIOLOGICI.....................113 IDENTIFICARE LE SOSTANZE........................94 VERDURE COTTE.....................................113 ELIMINAZIONE DELLA REAZIONE...................95 PROTEINE..............................................114 “RIALLENARE” L’ORGANISMO......................95 CENA (“DA POVERI”)..............................115 PER I MALATI GRAVI.................................97 ALTRO................................................115 PRATICARE IL METODO........................98 BEVANDE...............................................115 PRATICARLO CON ACCURATEZZA...............98 CURARE IL CORPO, NON LE MALATTIE…. . .116 PER COMINCIARE...................................99 L'OBESITÀ.........................................116 PER RAGGIUNGERE IL GIUSTO PESO...........117 CAMBIAMO I RITMI DI VITA..........................99 I PRUDENZA E GRADUALITÀ NELL'INIZIARE .....100 DIECI PUNTI NECESSARI (NESSUNO PUÒ ESSERE SALTATO) E SUFFICIENTI (NON OCCORRE ALTRO) PER ATTUARE UN SANO REGIME ALIMENTARE:117 IL DIGIUNO ........................................101 QUALCHE RACCOMANDAZIONE AGGIUNTIVA...118 SECONDO LA DOTTORESSA KOUSMINE........101 I 4 CIBI A PIÙ ALTO INDICE GLICEMICO..........119 SECONDO NOI......................................101 L'IPERCOLESTEROLEMIA........................119 LE SETTIMANE DI DIETA SPECIALE .............103 NELLA PRIMA SETTIMANA...........................103 CONTROLLARE OGNI 6 MESI.......................119 NELLA SECONDA SETTIMANA.......................103 ALIMENTAZIONE.....................................120 NELLA TERZA SETTIMANA...........................104 INTEGRATORI........................................120 5 ALTRO................................................121 LA COTTURA......................................135 LA GRAVIDANZA .................................121 LA COTTURA AL VAPORE..........................136 EQUILIBRIO..........................................122 LA COTTURA AL CARTOCCIO ....................136 RISCHIO DI TOXOPLASMOSI .....................123 LA COTTURA IN FORNO DOLCE .................137 L’ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO NELLO SVEZZAMENTO ....................................124 IL BRASATO O STUFATO ..........................137 IL LATTE MATERNO ................................124 LE PENTOLE ANTIADERENTI .....................139 COLOSTRO ............................................124 LA GRIGLIATA ......................................140 LATTE DI TRANSIZIONE..............................124 LA BOLLITURA IN ACQUA .........................141 LATTE MATURO (CIRCA 14MA GIORNATA)......124 IL FRITTO ............................................141 LA PENTOLA A PRESSIONE ......................138 IMPOSSIBILITÀ DI ALLATTAMENTO AL SENO ...125 IL SOFFRITTO .......................................141 I PROBLEMI CHE POSSONO SORGERE NEL BAMBINO ..........................................................125 LA COTTURA DEI CEREALI .....................142 NON DRAMMATIZZIAMO..............................125 L'AMMOLLO..........................................143 LO SVEZZAMENTO .................................125 LA COTTURA .......................................145 NON SOLO CIBO… .................................125 LE RICETTE....................................146 IL NUOVO CIBO .......................................126 LA CARNE .............................................126 CONVENZIONI DELLE RICETTE...................146 AL POSTO DELLA CARNE ...........................127 LA CREMA BUDWIG ...............................146 VARIARE, VARIARE, VARIARE… ..................127 GLI INGREDIENTI .....................................146 I CIBI A RISCHIO DI INTOLLERANZA .............128 COME SI FA ..........................................147 LE PRIME SETTIMANE .............................128 1- MACINATURA DEL CEREALE E DEI SEMI DI LINO ...........................................................147 LA PRIMA SETTIMANA ...............................128 2- IL LIMONE..........................................148 LA SECONDA SETTIMANA ...........................129 3- LA FRUTTA FRESCA E SECCA..................148 LA TERZA SETTIMANA ...............................129 ULTIMI CONSIGLI .....................................148 LA QUARTA SETTIMANA ............................129 LA CREMA BUDWIG È INDISPENSABILE?........149 LA QUINTA SETTIMANA .............................130 SALSE E CONDIMENTI ...........................150 L’ALLATTAMENTO AL SENO ......................130 MISTO DI SPEZIE.....................................150 DOPO I SETTE MESI...............................130 OLIO AGLIO E PEPERONCINO .....................150 CRITERI GENERALI PER I MESI SUCCESSIVI...131 OLIO ALLA SALVIA ...................................151 DOPO I DIECI MESI ................................131 OLIO AI TANTI SAPORI...............................151 L’INTRODUZIONE DELLE CARNI ..................132 DADO VEGETALE ....................................152 L’INTRODUZIONE DELLE FIBRE ..................133 DADO VEGETALE CON FUNGHI ....................153 CUCINARE......................................134 DADO VEGETALE DI BRÀ ..........................154 “PANNA” DI TOFU ...................................155 QUALCHE CONSIGLIO .............................135 BRICIOLINE AI TANTI PROFUMI ....................156 6 .....................................................168 INSALATA DI FINOCCHI E ANGURIA................................178 BRICIOLINE ALL'ERBA CIPOLLINA ...................................174 ORZO................190 SALSA DI OKARA ALL'ACCIUGA E PREZZEMOLO ..........195 SALSA NERINA ....165 PATATINE “FRITTE” SENZ’OLIO............................164 PERSONE)...................192 SALSA DI TOFU ALL'ARINGA ..............177 BRICIOLINE ALL'AGLIO E PEPERONCINO ......................................................................181 CREMA DI PEPERONI .............................................................................................................................................177 BRICIOLINE ALL'AGLIO E OLIVE .......189 SALSA DI MELANZANE E NOCI ......................170 GRANO SARACENO.............173 PIADINA KOUSMINE....................162 LE VERDURE....... .............................................................................180 CACIK (INSALATA DI YOGURT) .................................................BRICIOLINE ALL'AGLIO .................161 MARMELLATA DI PEPERONCINI.......................................175 MIGLIO........186 SALSA AI PORRI...160 SALSA DI VERDURE ........................171 RISO INTEGRALE.................................188 SALSA AUX OIGNONS ....................................................172 ORZO MONDO..... 185 SALSA A BASE DI QUARK .... ......158 SALSA VERDE ALLA RUCOLA.183 CREMA DI TOFU E COLOMBINE .....................187 SALSA ALL'AGLIO CON TOFU .........167 INSALATA RAPACIPOLLA...........................................................................................................................186 SALSA AL BASILICO CON TOFU .........158 "SOYANNAISE" (MAIONESE AL TOFU) ......................196 SALSA RICCA DI ZUCCHINI GRIGLIATI ........................176 ZUPPA DI MIGLIO...............................169 I PRIMI DI CEREALI............194 SALSA DI TONNO AL TOFU .....................................................159 SALSA DI ZUCCA E PORRI .....................................179 BAGNETTO PIEMONTESE ("BAGNET") ..............185 SALSA A BASE DI YOGURT .....................183 MELITZANOSALATA ......................................157 SALSA TARTARA DI NICOLA.160 SUGO DI POMODORO ALL’ALLORO ..189 SALSA DI MELANZANE E SESAMO ...................157 SALSA TARTARA DI SERGIO..............176 MIGLIO DEL MONTE ROSSO.........183 CREMA VICHYSSOISE ...191 SALSA DI TOFU ALL'ANTICA .......172 SEGALE....180 SALSA AI CHAMPIGNONS .....156 SALSA ROUILLE CON TOFU........................................191 SALSA DI SPINACI .....197 7 .........................167 MELANZANE SAPORITE AL FORNO........................163 GERMOGLI............................174 ORZO CON PESTO DI RUCOLA..................194 SALSA DI ZAFFERANO E TOFU ..170 MIGLIO....184 SALSA DI PATATE E YOGURT ....188 SALSA ALLE CIPOLLINE CON TOFU ................192 SALSA DI TOFU CON ALICI .164 PATATE ALLA DANESE (3 PERSONE)........................179 BAGNA CÀUDA ............189 SALSA DI OKARA AL BASILICO .........................................182 CREMA DI PORRI E MELANZANE ............175 MINESTRA DI MIGLIO ALLE VERDURE................................166 MELANZANE ALL’ACETO................165 TORTINO DI PATATE E CIPOLLE (3 PERSONE)........................182 CREMA DI PREZZEMOLO .173 CRESPELLE DI RISO..................................168 INSALATA PERE E NOCI.....................163 PATATE ALL’ERBA CIPOLLINA E MENTA (3 MAIONESE DI SOIA ...................161 SALSA DI POMODORO ALLA PAPRICA DOLCE..................................................................................................193 SALSA DI TOFU CON SALMONE .................................................195 SALSA PICCANTE AL BASILICO CON TOFU ...............................................................169 RICETTE BASE........................ ...............................202 PURÉ DI CECI....210 INSALATA DI CHAMPIGNONS E TOFU......247 INSALATA DI FARRO E FAGIOLINI.....................................230 RISOTTO RICCO AL CURRY..217 LUPINI IN SALSA ROSSA..........................234 SARACENOTTO AI PISELLI...232 INVOLTINI (NEMS) DEL SERGIO.......237 PASTA............................248 8 ..212 INSALATA DI TOFU E POMODORI...........................................................................231 INVOLTINI (NEMS) DI PRIMAVERA KOUSMINE...206 UMIDO DI CECI CON FUNGHI.......209 ZUPPA DI LENTICCHIE AI FUNGHI CHIODINI..................................................................202 HUMMUS BE TAHINI (PURÈ DI CECI AL BURRO DI SESAMO).198 PATÉ DI FAGIOLI BORLOTTI.....209 INSALATA DI GERMOGLI DI LENTICCHIA...........................203 MINESTRA DI CECI E CASTAGNE........................245 PANE NERO TEDESCO...........................................223 MIGLIO ALLA ZUCCA.........................................................................222 MIGLIO CON SALSA GUSTOSA..........204 INSALATA DI PATATE E CECI................238 FUSILLI ALLE ORTICHE........................................213 GRATIN DI TOFU..................207 CREMA DI LENTICCHIE.......................218 PESCE E MOLLUSCHI...... .224 MIGLIO AL TOFU ..........................................................................210 ARROSTO DI LENTICCHIE...............................213 BISTECCHE O SPEZZATINO DI SOIA......................................228 RISO ALLE LENTICCHIE ROSSE E TOFU.............238 PENNETTE CON COZZE E BROCCOLI...............226 GALLETTE DI MIGLIO.222 INVOLTINI DI MIGLIO E SARDE IN ALGHE NORI...........................242 PASTA MEDITERRANEA..240 MACCHERONI AL TARASSACO..................................................................................247 I LEGUMI...221 ALICI MARINATE.........201 PURÉ DI FAVE CON LE CICORIETTE....230 RISO AI PISELLI E CICERCHIE..........................212 TOFU ALLA PROVENZALE.233 GRANO SARACENO CON ZUCCA E BACCHE.............220 ACCIUGHE AL VERDE (“ANCIUE”)..................205 MINESTRA DI CECI TOSCANA.....................241 TAGLIATELLE E PIATTONI.............245 INSALATA DI AVENA E ZUCCHINE.203 CHANNA.....199 INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI...........................243 ALTRI CEREALI...............................215 SPEZZATINO DI SOIA ALL'EBRAICA..............................................................................................................MIGLIO CON LE NOCI........................201 PURÉ DI FAVE E PATATE CON LE CICORIETTE..........236 PIZZOCCHERI ALLE OLIVE...................................225 GNOCCHI DI MIGLIO ALLA ROMANA.....................198 LATTE DI SOIA E OKARA................................219 COURT-BOUILLON PER PESCE...........221 ALICI ALLA PIZZAIOLA..244 POLENTA CON RAGÙ DI VERDURE..........246 AVENA AL POMODORO...............................................233 GRANO SARACENO...214 BISTECCHE DI SOIA AI PEPERONI..............237 GRATIN DI GRANO SARACENO E RISO..................................................................................200 UMIDO DI FAGIOLI E SPINACI..............217 TRITELLO DI LUPINI E MELANZANA...................199 FAGIOLI ALLA VENETA.................................................................................................................218 CICERCHIE IN UMIDO......239 PENNE AL RADICCHIO ROSSO..................................226 RISO...................241 DITALI AGLI SPINACI E RADICCHIO..............235 PIZZOCCHERI ALLA KOUSMINE........214 SPEZZATINO DI SOIA AI CAPPERI...................225 CROCCHETTE DI MIGLIO ALLA ZUCCA...228 RISO ALL’AMARANTO...........216 INSALATA DI LUPINI E OLIVE..........................227 RISOTTO AI MIRTILLI...................... ...................................250 STRUDEL DI MELE..........................................................273 PATÉ DI FAGIOLI (LOBKHASHU)..............249 PASTA PER LO STRUDEL..........................298 PATÉ DI FAGIOLI CON MANDORLE (NUSHOV LUPIÀ) ...................252 TORTA DI MELE............283 PLATESSA AI FERRI....................................................278 FILETTI DI MERLUZZO AL LIMONE.............................................271 CREMA DI FUNGHI ALLO YOGURT (SUNGHI BORANÌ).........297 I DOLCI..............................................................270 CREMA DI MELANZANE (SEMPUGHÌ BORANÌ).....................................280 INSALATA MESSICANA..266 RICETTE DELLA CUCINA ARMENA .................253 CIAMBELLA DELLA NONNA PINA............262 TIRAMISÙ ALLA FRUTTA...........287 ZUPPA DI PESCE MISTO....................252 TORTA SEMPLICE ALLA FRUTTA SECCA...................275 CODA DI ROSPO AI FUNGHI....................274 9 ...................................................286 TROTE AL CARTOCCIO.....300 CROSTATA FARCITA..................292 CARNI E UOVA...................257 CIAMBELLA DI TOFU AL LIMONE...........................................290 SEPPIE FARCITE CON CAVOLO CAPPUCCIO..............267 (TABULÉ).277 FILETTI DI MERLUZZO ALLE OLIVE VERDI..254 TORTA DI CACHI AL CACAO.........268 SARDE AL FORNO (DABGAZ ZUG)......................................265 DOLCE CHE NON TE L’ASPETTAVI..............................291 COZZE ALLO ZAFFERANO....263 SEPPIE E BIETE IN UMIDO CON PATATE.......................................................271 INSALATA DI ERIVAN (EREVANI AGHTSAN)....299 PASTA BRISÉE..........284 SOGLIOLE ALLE MANDORLE................................................279 FILETTI DI TROTA ALLE NOCI....................287 CALAMARI E PATATE A FETTINE.....259 DOLCE DI MIGLIO............251 APPLE PIE.......................................255 TORTA DI CACHI E ZUCCA................258 FARINATA DOLCE DI FARRO............................................................... NOCCIOLE E UVETTA ...............264 TIRAMISÙ LEGGERO (SENZA UOVA E LATTICINI) ...........290 SEPPIE FARCITE CON MELANZANE.....................................260 FRITTELLE DI RISO E MELE.........272 CROSTATA DI FARRO E MIGLIO...............259 PERE AL BARBERA.........................................281 MERLUZZO AL POMODORO....................................................253 DOLCETTI DI ZUCCHINE E MANDORLE..282 PESCE SPADA IN SALSA..................................................283 CROCCHETTE DI PESCE E TOFU..SARDE IMPANATE ALLE ARMELLINE..............................256 TORTA DI NONNA LINA..262 TIRAMISÙ KOUSMINIANO........296 CONIGLIO ALL’UVA FRAGOLA...............................289 POLPO ALLA GALEGA...........................................295 AGNELLO ALL’ACETO...............................274 CUCINA REGIONALE.........................293 PETTI DI POLLO ALL’ARANCIA.....261 TORTA DI RISO E MANDORLE....293 RISO AL TACCHINO E RADICCHIO........297 CONIGLIO IN SALSA DI CIPOLLA....275 BURRIDA LIGURE.........................285 SOGLIOLE AL CARTOCCIO............................267 PESCE IN UMIDO CON VERDURE (ZUG PLAKÌ)....................................................................299 CROSTATA CLASSICA...............266 INSALATA DI GRANO SPEZZATO CON PREZZEMOLO E POMODORI INVOLTINI DI TACCHINO CON SPINACI...........288 POLPO IN INSALATA.........272 PALLINE DI FAGIOLI (LUPIAÌ GNDIK) .............................................. 294 BOCCONCINI DI TACCHINO...........................................256 TORTA DI RICOTTA.............................................................282 NASELLO AL VAPORE CON SALSA DI VERDURE 255 TORTA DI CACHI ALLE NOCCIOLE..................................................... .....................................................314 PASTA CON I BROCCOLI AL POMODORO ............................321 SECONDO METODO ............313 PASTA CON LE CIME DI RAPA ........311 CONSERVAZIONE CON LO ZUCCHERO.302 CON ENTRAMBI ...........................................................319 LA LIEVITAZIONE NATURALE A PASTA ACIDA ........................................316 CANEDERLI (RICETTA BASE) .................................318 CANEDERLI CON I LUPINI (PER 2-3 PERSONE)307 LA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI.........................................313 10 ..................................................... 305 IMPASTO E COTTURA NEL FORNO NORMALE ................................ 309 CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO SENZA STERILIZZAZIONE.321 IN FORNO ..310 ESECUZIONE........................................................311 CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO CON STERILIZZAZIONE..............308 CONSERVAZIONE CON IL FREDDO..PANZANELLA TOSCANA ...................316 CANEDERLI ALLE ERBETTE (PER 4 PERSONE) 304 AD U ......315 PASTA CON FINOCCHIETTI E SARDE (4 PERSONE) ........................................323 ALCUNI CONSIGLI PER LA MACCHINA PER FARE IL PANE......................................................317 CANEDERLI CECI E OLIVE (PER 4 PERSONE) ...315 DUE PANINI ...................320 PREPARAZIONE DELLA PASTA ACIDA DI BASE.........................................312 CONSERVAZIONE CON IL SALE..........................................................322 LA MACCHINA PER FARE IL PANE ........................................................................306 ALTRI IMPASTI DIVERSI DAL PANE ...319 FARE IL PANE IN CASA.....301 CON LA PASTA ACIDA..........................................................................................320 PRIMO METODO (TRADIZIONALE) ..312 LA VITA DELLA DOTT.............. CATHERINE KOUSMINE .............303 DUE BASTONI ...........317 CANEDERLI AI FUNGHI PORCINI (PER 4 PERSONE) ...........................300 CON IL LIEVITO DI BIRRA ..311 L'ESSICCAMENTO E LA LIOFILIZZAZIONE....304 A TRECCIA ......... ricerca delle cause reali delle malattie.come lei stessa avrebbe fatto . il lupus eritematoso. È un metodo che si è rivelato efficace nel migliorare le risposte del sistema immunitario e quindi nel prevenire e combattere malattie autoimmuni (come la sclerosi multipla. Non è medicina alternativa.IL METODO KOUSMINE Il metodo Kousmine è basato sulle ricerche cliniche e sugli studi scientifici della dott. il morbo di Crohn.secondo le ultime ricerche documentate da fonti scientifiche attendibili. la colite ulcerosa.) o legate a squilibri dell’organismo. Crediamo così di mantenere vivi lo spirito e i contenuti della sua metodologia clinica. Ma che permette anche alle persone sane di prevenire le malattie e migliorare il loro stato di salute. che è stata la ricchezza della visione classica della medicina e che è andata un po' perduta nella eccessiva frammentazione delle specializzazioni mediche moderne. 11 . ecc. La grande eredità della dottoressa svizzera è stata da noi aggiornata dopo la sua morte . che sono difficilmente curabili con terapie tradizionali. analisi scientifica del metabolimo in tutta la sua complessità. che ha dedicato la sua vita alla ricerca e alla cura dei malati. Catherine Kousmine. In questi anni si è mantenuto intatto in noi lo stupore di fronte alla sua validità. Con in più una visione olistica dell'organismo. l’artrite reumatoide. la spondilite anchilosante. uso di tutti gli strumenti diagnostici e terapeutici che il progresso scientifico fornisce. È interamente fondato sui principi generali che hanno fatto grande la medicina occidentale classica: forti basi biochimiche. spesso determinante. Ha ottenuto così di non perdere nulla delle conquiste scientifiche recenti. Kousmine è stata un'accurata ricercatrice ed ha esercitato la professione di medico per tutta la vita) si differenzia profondamente dalla mentalità che oggi presiede alla pratica della medicina nel mondo occidentale. tende però a diminuirne la necessità (e quindi anche le conseguenze indesiderate) rafforzando il sistema immunitario del malato. Pur essendo un metodo medico/scientifico (la dott. Il merito della Dott. che riesce perciò a combattere sempre più efficacemente gli agenti patogeni. Malgrado ciò ha avuto un successo storico nettamente inferiore della nostra medicina nella cura delle malattie più gravi. integrandolo però con la scientificità e le scoperte terapeutiche della medicina moderna. spesso semplificate in agenti virali o batterici. indipendentemente dalla personalità. Tutti sappiamo che invece la medicina orientale cura la persona anziché la malattia e tende perciò più alla prevenzione che a fare terapia quando la malattia è già in atto. il benessere psico-fisico della persona. intuendo il rapporto profondo. dallo stile di vita. Quasi mai si cerca di aumentare le difese naturali contro gli agenti patogeni. 12 . In particolare ha focalizzato la sua attenzione e i suoi interventi terapeutici sulla relazione tra alimentazione e salute. Conseguentemente la cura è sempre rivolta contro le cause specifiche immediate della malattia. che c'è tra il modo di nutrirsi e lo stato di salute generale dell'organismo. con risultati più efficaci e duraturi. ma anche di scendere in profondità nelle cause delle malattie. Kousmine è stato quello di privilegiare l'aspetto preventivo e il rispetto della totalità della realtà umana. raramente si opera per consolidare lo stato di salute. dalle abitudini alimentari del malato. il metodo di cura Kousmine aiuta un recupero più rapido ed attenua i sintomi negativi della terapia. Normalmente la medicina convenzionale affronta la malattia come un evento a sé stante. Il metodo Kousmine non rifiuta l'impiego di farmaci né di nessuna delle normali terapie mediche. Persino con terapie estreme e debilitanti come le chemioterapie.IL METODO KOUSMINE Il metodo Kousmine non è solo un regime alimentare: è una terapia complessa che comporta un piano differenziato di interventi. Costituiscono i cosidetti "pilastri" del metodo: ● una sana alimentazione ● lotta contro l'anormale acidificazione dell'organismo ● igiene intestinale ● complementarità degli alimenti (integratori) ● in alcuni casi particolari: la cura dei vaccini 13 .CINQUE PILASTRI Gli elementi fondamentali del metodo Kousmine sono sostanzialmente quattro (più un quinto per casi particolari). Ricerca & Futuro . Il fenotipo umano è il prodotto dell'espressione del suo patrimonio genetico in rapporto alle sollecitazioni dell'ambiente. come momento primario dell'azione dell'ambiente sul genotipo.6/1996) Il nostro organismo può vivere perché continuamente si svolgono in esso due funzioni fondamentali: LA FUNZIONE PLASTICA In dieci mesi circa il 70% delle cellule del nostro organismo vengono sostituite. In questa interdipendenza. la durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dalla ingestione e utilizzazione di nutrienti. La nutrizione è la scienza che collega l'alimentazione alla salute dell'uomo. con carenze che portano a malattie degenerative o a gravi disturbi metabolici. (prof.IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE "La durata e la qualità della vita dipendono in gran parte dall’ingestione e utilizzazione dei nutrienti. LA FUNZIONE ENERGETICA Il nostro organismo per funzionare deve essere rifornito costantemente di 14 . le malattie e le terapie sono fenomeni accidentali". Se questo non avviene la ricostruzione dei tessuti avviene male. acidi grassi essenziali. sali minerali. Questo incessante ricostruirsi richiede “materiale di costruzione”: aminoacidi. Giuseppe Rotilio. Il nostro corpo è una realtà in continuo e rapido rinnovamento. vitamine… . Rispetto alla nutrizione. che devono essere forniti in quantità e qualità adeguata. Quando il cambiamento è troppo radicale entra in crisi e si ammala. È una storia di cambiamenti lenti. I cambiamenti sono a rischio: provocano crisi che chiedono adattamenti faticosi per l'equilibrio del nostro organismo. che è stato alla base di milleni di medicina fino a pochi anni fa. adattandosi progressivamente attraverso insuccessi e cambiamenti alla realtà ambientale che lo circondava. Una buona o una cattiva alimentazione fanno la differenza tra stato di salute o stato di malattia. Questa funzione è talmente fondamentale che vengono costituite delle riserve nel nostro organismo. Questa è la ragione per cui gli enormi miglioramenti nel campo dell'igiene e 15 .energia. UNA LUNGA STORIA Il nostro corpo viene da una lunga storia. interfacciandosi con determinati nutrienti e rifiutandone altri. Si è evoluto per milioni di anni. che hanno prodotto il corpo che oggi abbiamo: con le sue esigenze e con i suoi limiti. ha lo scopo fondamentale di fornire energia e rinnovare le scorte energetiche. I cibi adatti a questo corpo sono quelli che lo hanno accompagnato in questo percorso di millenni. L'ingestione del cibo quindi. quasi inavvertiti. Il mammifero uomo si scavato una sua nicchia. Il nostro corpo ha una certa adattabilità. Aver dimenticato questo principio fondamentale. L'ingestione di cibi. In questi ultimi cinquant'anni sono avvenuti nel campo alimentare più cambiamenti che negli ultimi duemila anni. lo smaltimento delle scorie dei processi di assimilazione sono le attività più importanti per la nostra salute. I nostri organismi non hanno avuto il tempo di adattarsi (occorrono migliaia di anni per l'evoluzione!) e reagiscono con disordini metabolici. oltre alla funzione plastica. ma solo entro un'oscillazione non troppo vasta e non troppo intensa. la loro digestione. ha predisposto il mondo contemporaneo ad una frequenza sempre più alta di malattie degenerative e di squilibri del sistema immunitario. L'ALIMENTAZIONE ALLA BASE Queste due funzioni sono interamente sopperite dall'alimentazione. per sopperire all'eventuale mancanza di ingestione di nutrienti. con il crollo o il disordine delle difese immunitarie. il secondo è quello della medicina convenzionale. Cioè di avere il massimo di benessere che è possibile al tipo di organismo che la natura ci ha fornito. DUE POSSIBILITÀ Abbiamo davanti a noi. 16 . Il primo garantisce le massime possibilità di tamponare i limiti del nostro patrimonio genetico. molto inferiori alle possibilità che le scoperte scientifiche degli ultimi decenni hanno aperto alla salute umana. inquinamento. Scegliere il secondo come modo ordinario di mantenersi in buona salute è scegliere l'emergenza invece della normalità. solo due possibilità: ● correggere le abitudini alimentari e le altre impostazioni di vita (stress. per ottenere o mantenere una buona salute. condizioni climatiche…) che danneggiano la salute ● o intervenire con strumenti di emergenza per correggere le conseguenze delle distorsioni alimentari. Il primo modo è quello scelto dal metodo Kousmine. di avere il massimo dalle nostre difese immunitarie. di evitare danni al nostro organismo. Cioè interventi di mantenimento della salute o interventi di correzione della salute compromessa.della terapie di emergenza non hanno dato che effetti limitati. mandorle. Sono la base essenziale per evitare gravi rischi e dare all’organismo apporti indispensabili. Proprio per questo tentiamo di dare una breve sintesi dei principi assoluti e dei consigli più importanti. ma solo per agevolare l'inizio del cambiamento alimentare. ecc) 17 . noci. Proprio questa completezza e scientificità tendono a scoraggiare o a confondere all'inizio della pratica. Sostituirli con olio extravergine di oliva. Non per sostituire la lettura delle altre pagine di questo sito. soprattutto in considerazione delle gravi malattie che si devono curare. Non consentono mai eccezioni I GRASSI Diminuire al massimo i grassi animali e quelli vegetali di palma. cioè tutti gli oli industriali e le margarine. CIÒ CHE È INDISPENSABILE Nel metodo Kousmine vi sono alcuni principi assoluti da cui non si può derogare mai. eliminare completamente gli oli spremuti a caldo. cocco e palmisti. integrato con ● due cucchiaini di olio di lino spremuto a freddo o.BREVE SINTESI DEI PRINCIPI FONDAMENTALI Le prescrizioni alimentari del metodo Kousmine non sono diverse da qualsiasi regime alimentare moderno scientifico: semmai tendono ad essere più complete e rigorose. nocciole. meglio un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento ● e con un cucchiaio di olio di girasole o di soia spremuto a freddo (o una manciatina di semi oleosi: semi di girasole. Occorre ogni giorno consumare almeno un cucchiaio di cereali crudi macinati 18 . Lo zucchero va comunque diminuito (anche quelli “buoni” come il miele. Cercate di produrre in casa biscotti e torte (evitate le ricette con molte uova e molti grassi). ecc. È una regola pesante per tutti coloro che sono abituati all’uso di vino (o peggio liquori) Ma non è evitabile: i danni dell’alcol sono estremamente gravi: per i malati di malattie degenerative o autoimmuni rendono impossibile il controllo della malattia. Evitare prodotti “light” perché contengono edulcoranti.ZUCCHERO Eliminare zucchero bianco raffinato: sostituirlo con zucchero integrale e/o miele. Sono consentiti i gelati a sorbetto. con moderazione onde evitare l’eccesso di zuccheri Non fumate: MAI Diminuire radicalmente l’alcool. caramelle. Eliminare i liquori e il vino bianco. gelati cremosi. Soprattutto cioccolato e surrogati. UN CUCCHIAIO DI CEREALI CRUDI. Non superare mezzo bicchiere di rosso al pasto (da eliminare in caso di crisi di malattia).: max = 3 cucchiaini al giorno) perché ● squilibra l’alimentazione ● aumenta l’insulina ● provoca fermentazioni intestinali ATTENTI agli zuccheri nascosti! DOLCI Eliminare tutta la pasticceria industriale. I più indicati sono riso. anzi può avere effetti positivi. che per qualcuno può essere dannoso (max due o tre al giorno) 19 . grano saraceno… CIÒ CHE È MOLTO UTILE ATTENZIONE Nella dieta del metodo Kousmine vi sono altri elementi molto importanti. avena. Questo vale soprattutto per chi ha gruppo sanguigno 0 o A CAFFÈ ED ECCITANTI Controllare gli effetti del caffè sulla vostra salute. Il caffè non è negativo. da osservare con rigore. allo yogurth. Naturalmente anche le prescrizioni di questa seconda categoria ridiventano essenziali e assolute in caso di crisi della malattia. Ma possono essere mescolati alla minestre (lasciandole raffreddare un po’ nel piatto prima di aggiungere la farina). ma che possono permettere qualche eccezione. ai succhi di frutta.finemente al momento Si usano in genere nella crema Budwig. ai frullati di verdure. IL LATTE Consumate ridotte quantità di latticini e di latte. I cereali devono essere biologici integrali. ma ha un forte effetto eccitante. orzo mondo. solo magro e non UHT: meglio biologico. Preferite pane integrale di sicura provenienza biologica ed a lievitazione naturale. biscotti industriali. che normalmente sono distrutti dalla stacciatura. nemmeno ambite dai parassiti. In genere in Italia va benissimo la normale acqua potabile. Sono utilmente sostituibili con succhi di frutta (non zuccherati) diluiti con acqua. Bisogna comunque diminuire l’uso del pane: cercate di non consumare pane e pasta nello stesso pasto. conservabilissime. che possono produrre maggior viscosità del sangue con rallentamenti e disturbi circolatori. Nei limiti del possibile evitate pane bianco. ma va bene un uso moderato anche a pasto. Le bibite gassate sono troppo ricche di zuccheri o di edulcoranti artificiali: vanno completamente eliminate.Il tè. è meno eccitante. Preferire però il tè verde poiché ● è un potente antiossidante ● il tè nero è un fattore di rischio cancerogeno ACQUA E BIBITE GASSATE Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. pur contenendo la stessa quantità di caffeina del caffè. 20 . È importante bere un bicchiere abbondante di acqua appena alzati. Dal cereale raffinato si producono farine ‘morte’. elementi indispensabili all’equilibrio del sistema nervoso. Preferite bere lontano dai pasti. È meglio usare acque non gassate. NON CONSUMARE FARINE BIANCHE I cereali integrali apportano zinco e manganese. broccoli. 21 . rape. cavolfiori. cavolini di Bruxelles. fagiolini. tenendo però presente che è meglio consumare legumi in scatola che consumarli poco per mancanza di tempo o di esperienza. LA COTTURA Evitare alimenti troppo cotti: possono consumarsi crudi anche: zucchine.I CEREALI IN FIOCCHI E LA PASTA Sono elementi con valore nutritivo diminuito. il farro. ● mai friggere: preferite cotture al cartoccio. a meno che siano fatti al momento: sia i fiocchi di cereali e il pop corn che la pasta industriale. ● scegliere quelli con scatole rivestite all’interno: ● evitate tutti i cibi industriali precucinati. oltre al riso. spinaci. il miglio. L’uso della pasta va limitato a due-tre volte alla settimana (un poco di più per quelli con gruppo A) Un uso appropriato dei cereali lo si ha usando il chicco intero bollito (ottimi. gli umidi. al sugo. i brasati. ● privilegiate la cottura al vapore. ecc. il frumento. il grano saraceno. l’avena) CIBI CONFEZIONATI Limitate i prodotti in scatola ● usateli solo raramente (legumi). MASTICARE. qualora non si riesca ad essere vegetariani.LA CONSERVAZIONE DEI CIBI Fate molta attenzione all’ossidazione dei cibi a contatto dell’aria ● non conservateli a lungo ● utilizzate recipienti a chiusura ermetica... MASTICARE. tacchino. Se siete attrezzati usate la conservazione sotto vuoto.. In ogni caso cercate di evitare carne da allevamenti in batteria. coniglio. anche se è perfettamente compatibile con le pratiche vegetariane. CARNI Riducete il consumo di carne. favorite i legumi come fonte di proteine. non d’alluminio (nemmeno la carta d’alluminio a diretto contatto dei cibi.. cavallo. ma i prodotti freschi sono migliori. Masticate il cibo accuratamente e a lungo. ● preferite pesce (almeno due volte alla settimana) ● scegliete carne di pollo. Tenete comunque conto che il metodo Kousmine non è un metodo vegetariano. I surgelati sono preferibili alle conserve. Gli antichi dicevano che “la prima 22 . SALUTE E CIBO MASTICARE.). migliorando così la ricchezza di aminoacidi essenziali e di vitamine del pasto. 23 . senza fermentazioni dannose. introducete un sol tipo di nuovo cereale in ogni pasto. verificandone la facilità di digestione per il vostro organismo. IL PESO Controllate il vostro peso. più la digestione avviene velocemente e l’assorbimento intestinale sarà facilitato.digestione avviene nella bocca” Più si mastica. Ricordate che l’obesità non solo un fattore estetico. CRUDO Una dieta prevalentemente cruda ● apporta più facilmente gli indispensabili elementi nutrizionali ● comporta più rapida sazietà e dimagrimento ● favorisce il regresso in certe forme di leucemia ● arresta la formazione della carie ● impedisce lo ‘scalzamento’ dei denti ● riduce/elimina gas intestinali INTOLLERANZE Nella dieta è bene inserire cambiamenti e nuovi alimenti in progressione graduale. i vari nutrienti possono anche essere mescolati. Fatta questa verifica. Se la vostra dieta è equilibrata e risultate ugualmente obesi. patate. senza alterare l’equilibrio generale. L’EQUILIBRIO TRA I PASTI ● Colazione da re ● Pranzo da principi ● Cena da poveri L’EQUILIBRIO NEI PASTI Attuate un equilibrio ragionevole tra i principali componenti della dieta. Se è importante non essere ossessionati dalle mode correnti. Assumete ad ogni pasto: ● Verdure crude (ma anche verdure cotte) ● Carboidrati (cereali. basta diminuire proporzionatamente la quantità dei componenti. ecc) ● Proteine ● Il piccolo quantitativo dei grassi indicati 24 . verdure cotte. L’altro fattore è l’eventuale mancanza di esercizio fisico. è altrettanto importante avere presente che l’obesità è sempre (anche se non solo) indice di cattiva alimentazione: squilibrata e/o eccessiva.ma una malattia. State attenti alle piccole “cose” prese fuori pasto: possono compromettere l’equilibrio della dieta. del vostro peso ideale per: 25 . Non è facile: occorre scoprire il peso della nostra massa magra e il ritmo delle nostre attività. raggiungendo la giusta proporzione degli eicosanoidi nella nostra attività cellulare. oltre ad equilibrare il sistema immunitario a livello intestinale. Ma. Ci sono tabelle apposite. Molti s'illudono di seguire un regime alimentare corretto e ne traggono solo benefici parziali. moltiplicando il numero di kg. come può fare un'alimentazione non corretta. così da raggiungere un equilibrio ideale. Anche se varie sezioni del libro che seguiranno daranno molte indicazioni pratiche. si ottimizza anche il livello sanguigno e cellulare. Potete calcolarlo empiricamente. senza alimentare a dismisura la massa grassa. perché non rispettano due principi fondamentali: ● il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati ● la giusta proporzione di aminoacidi essenziali. di fatto.QUANTO E COME DOBBIAMO MANGIARE Tutte le regole che abbiamo dato finora sono soltanto un insieme di no e di sì: ci dicono cosa non dobbiamo fare e cosa è necessario aggiungere alla nostra alimentazione. per molti malati non è sufficiente. base di salute e benessere. Queste pagine danno tutte le indicazioni necessarie per mantenere questo delicato equilibrio. ma non sono sufficienti per un giusto equilibrio. Per questo ho aggiunto queste poche pagine che permetteranno di combinare tra loro i vari nutrienti. Tutto questo si ottiene alimentando adeguatamente la massa magra del nostro organismo. Stabilire con abbastanza precisione il nostro fabbisogno di proteine. IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA PROTEINE E CARBOIDRATI Le tappe da seguire per utilizzare adeguatamente le tabelle delle pagine seguenti sono: 1. Ai nostri corsi lo calcoliamo sia con le tabelle che con strumenti elettronici. In questo modo. in mancanza di meglio. l'esperienza mi insegna che non sono sufficienti. = 109. Mi accade di fare attività intensiva di alpinismo qualche settimana all'anno. È importante che in ciascun pasto (spuntino compreso) ad un certo numero di porzioni di proteine corrisponda un numero equivalente di porzioni di carboidrati. 4 a pranzo e 3 a cena + uno spuntino di 1 porzione. si ottiene 73 gr. Una porzione in più o in meno non diminuiscono 26 .0.5 gr. Otterrete (arrotondando) il numero di "porzioni" quotidiane di proteine e carboidrati su cui è calcolata la nostra dieta . 1 allo spuntino e 4 a cena. Il mio peso ideale è di 73 kg. 2. Come vedete è sufficiente distribuire le porzioni nell'arco della giornata: sta a noi ai nostri ritmi. Per riprendere l'esempio precedente: 73 grammi corrispondono a circa 10 porzioni (10 di proteine e 10 di carboidrati). perché sono di fretta ed ho molto lavoro al pomeriggio. Porto come esempio il mio caso.5 gr. soprattutto alla ripresa degli allenamenti. la mia dose esatta.5 gr se fatte tutti i giorni attività sportiva (o lavorativa di movimento) regolare. sia di proteine che di carboidrati). alle condizioni imposte dai nostri orari come farlo. Ma potrei anche decidere di mangiare di più a colazione (3 porzioni) e di non fare lo spuntino. Sono sempre 10 porzioni al giorno. Devo distribuirle nell'arco della giornata: potrei fare 2 a colazione (la crema Budwig della nostra ricetta corrisponde a 2 porzioni. O di fare un pranzo leggero.8 gr se fate attività sedentaria (lavoro sedentario. 1 gr se vi muovete poco (quando cioè fate attività fisica meno di due volte per settimana.: il mio fabbisogno quotidiano di proteine.2 gr se fate attività ginnastica o marce o bicicletta almeno 3 volte alla settimana per almeno 40 min. 1. È questo il numero su cui calcolare le quantità dei vostri pasti: il numero di porzioni delle proteine e (stesso numero) le porzioni di carboidrati. In quel caso devo aumentare le proteine che assumo quotidianamente: 73 per 1. Gli sportivi professionisti possono esigerne di più. niente attività fisica). Il nostro corpo ha una certa elasticità. Non bisogna però essere ossessionati dalla precisione. Nelle tabelle è indicato a cosa corrispondono queste porzioni. A questo punto dividete per 7 il numero che esprime il vostro fabbisogno quotidiano di proteine. 2 a pranzo. Moltiplicando 73 per 1 gr. 1. scegliendo di fare 3 porzioni a colazione. Diventano tali solo se combiniamo tra loro legumi e cereali. pasta e ceci. di Sears. gustosi e nutrienti. tranne la soia e il lupino) hanno proteine equilibrate. riso con lenticchie. Tutto qui! IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA LEGUMI E CEREALI Quando non mangiamo proteine animali (che vanno assunte in maniera ridotta) dobbiamo tener conto che nessuna fonte di proteine vegetali.significativamente l'equilibrio della dieta. Queste osservazioni tengono conto del metodo della zona. zucca. e la mancanza di aminoacidi solforati dei legumi è compensata dall'abbondanza con cui sono presenti nei cereali. la combinazione di cereali e legumi. Se vi sembra troppo complicato stabilire le vostre quote di proteine e di carboidrati. oppure un insieme di cereali/legumi come è indicato nel prossimo paragrafo ● diminuite i carboidrati se consumate verdure con zuccheri (carote. se dimagrite aumentatele. Imparate a usare il più spesso possibile.). in un giorno di festa) che compenserò mangiandone una in meno il giorno successivo. attenetevi a queste semplici regole: ● ad ogni pasto consumate sia proteine che carboidrati: prodotti animali non più di una volta al giorno. ● per un peso medio calcolate circa 150 gr di pesce o 120 gr di carni bianche. rivisto e corretto per adeguarlo al metodo Kousmine e per correggere gli errori dovuti all'errato calcolo delle proteine vegetali. ecc. nell’altro pasto legumi e cereali. La classica combinazione di pasta e fagioli. ecc. della nostra tradizione italiana ho formulato piatti completi. In questo modo la mancanza di lisina dei cereali viene compensata dall'abbondanza con cui questo aminoacido essenziale è presente nei legumi. nei pasti senza prodotti animali. 27 . Potrà capitare che un giorno mangi una porzione in più (per es. Ultimo e importantissimo criterio: se ingrassate diminuite proporzionalmente le dosi. La misurazione deve continuare per 10 . e) un’insufficienza funzionale endocrina. 28 .15 giorni. Il metodo migliore è il controllo dell'acidità delle urine. che può essere effettuato facilmente da chiunque. sofferenza della mielina del sistema nervoso. cereali. b) la carenza di oligoelementi e vitamine c) le sostanze chelanti provenienti dall’inquinamento. caffè.3). perché le cause dell'acidificazione sono numerose: a) l’assunzione eccessiva di alimenti acidificanti per tutti (proteine animali. legumi. malgrado la gravità dei disturbi che può procurare. stati infiammatori nei tessuti. tè. Il livello di acidità del nostro organismo va perciò tenuto sotto controllo. ma non sempre. Occorre procurarsi in farmacia un misuratore del pH (cartina di tornasole): sono venduti sotto forma di stick (striscioline) o di rotolini di carta speciale (più economici). aumento dei radicali liberi… Normalmente è sottovalutata. Normalmente se l'alimentazione è equilibrata. d) la scarsità di ossigenazione nei soggetti sedentari. È essenziale per la salute del nostro organismo che il pH delle nostre urine non scenda sotto 7 (l'ideale sarebbe 7. alcol). L'acidità si misura in tre momenti della giornata: ● seconda urina del mattino (quella dopo colazione) ● prima di pranzo ● prima di cena. l'acidità rientra nella norma. La parte bagnata cambia colore: sulla scala colorata riportata sulla confezione si può rilevare il numero relativo e segnarlo sulla scheda che prepareremo (un modello può essere scaricato qui). Come? Basta staccare un pezzo di strisciolina dal rotolo e bagnarne la punta mentre si orina. zucchero.CONTROLLO DELL'ACIDITÀ L'acidosi è una stato pericoloso del nostro organismo: crea stanchezza. lo ripeto.) Cipolle Cavolo verza e rapa Confetture con zucchero bianco Datteri Fagiolino 29 . Non occorre (anzi non si deve) eliminare tutte le sostanze acidificanti della prima colonna. Bisogna quindi innanzi tutto correggere l'alimentazione con una dieta più equilibrata. ecc. paura. neutre o deacidificanti che vi può aiutare a correggere l'alimentazione. a metà mattino e prima di coricarsi. Ecco una tabella di sostanze acidificanti. ma solo equilibrarle con le altre. comunque almeno due ore dopo i pasti o un'ora prima). Se il pH rimane comunque basso (sotto il 7) occorre intervenire con un deacidificante: Per un intervento saltuario bastano il bicarbonato o il citrato di sodio (normalmente si usa un cucchiaino raso di bicarbonato o colmo di Citrosodina una o due volte al giorno. Se il problema dovesse prolungarsi occorre usare un deacidificante con basso contenuto di sodio. Occorre agire il più possibile contro tutti questi fattori. i) alcuni stati psicologici (collera. occorre evitare di pensare che basti correggere l'acidità con un deacidificante: l'acidità delle urine è sintomo di uno squilibrio quasi sempre alimentare. preoccupazione. Ma. insufficenza renale). come il Basenpulver (Pascoe) o l'erbasit. h) l’uso di farmaci di tipo chimico.). g) disturbi degli organi emuntori (per es. cioccolato Carote Cannella Carrube Ciliegie Castagna Caseina (formaggi ecc.f) il sovraffaticamento fisico. eliminando le più gravi (in neretto): Alimenti acidificanti Alimenti neutri Alimenti alcalinizzanti Alcool Albicocche (fresche e secche) Acqua minerale non gassata Aragosta (e crostacei in genere) Ananas Aglio Avena Arance Alghe marine Birra Banane Anguria Burro Cavolfiore Broccoli Cacao. occorre bere molto (anche durante i pasti. limetta Gelati cremosi Grano saraceno Mandarini Lardo Latte intero (vaccino e caprino) Mango Liquori Lattuga Melassa Maiale Limoni Melone Manzo.Alimenti acidificanti Alimenti neutri Alimenti alcalinizzanti Cozze e vongole Fagioli e fave (freschi e secchi) Yogurt Crusca d'avena Fichi Indivia Dolcificanti artificiali Formaggio di capra Lamponi Formaggi Fragole Lenticchie Fritti Grano. ma soprattutto lontano dai pasti): un litro e mezzo di acqua al giorno 30 . vitello ecc. pasta e pane integrali Limone. Melanzane More Oli idrogenati Mele Papaia Mais e polenta Miele Patate dolci Nocciole Mirtilli Peperoni Noci Olio di oliva bio a freddo Pesche nettarine Piselli verdi (freschi) Oli di semi bio a freddo Piselli mangiatutto (taccole) Pistacchio Patate Pomodoro Pollo Pere Pompelmo Porro Pesce Prezzemolo Prugna (fresca e secca) Pesche Radicchio verde e rosso Segale Riso (d'acqua e integrale) Sale marino Soia Tacchino Semi di papavero Uova (albume) Uova (tuorlo) Senape (foglie e germogli) Vino Uva e uva passa Topinambur Zucchero bianco Zucca Zucchine Zucchero integrale Ricordatevi che. come abbiamo già detto. Il suo epitelio è sottilissimo: in molte zone solo uno strato di cellule. attraverso l’osservazione delle feci e della defecazione giornaliera ● Facendo attenzione a gonfiori intestinali e a dolori ● Controllando la produzione di gas putridi ● Controllando un eventuale malassorbimento ● Feci untuose ● Scarso utilizzo del cibo con residui di cibo ancora interi o mal digeriti 31 . CENTRALITÀ DELL'INTESTINO PER LA SALUTE L'intestino è il più grande organo di scambio del nostro organismo. Ê quindi un organo (o meglio. La sua superficie totale (comprendendo le complesse estensioni dei villi) supera i 100 m2.(due litri d'estate). I suoi compiti essenziali sono: ● Digestione ● Assorbimento dell’acqua e dei nutrienti ● Funzione immunitaria ● Detossificazione ● Produzione di ormoni La difesa dell’integrità intestinale è l’azione protettiva più importante che possiamo compiere verso il nostro organismo. un insieme di organi) delicatissimo ed essenziale per le funzioni che svolge. Ma anche dopo aver ristabilito un'alimentazione ricca di fibre e di acqua può essere difficile regolarizzare le scariche se ● si è fatto uso di purganti per molto tempo. Il fenomeno non deve mai essere sottovalutato: è alla radice di irritazioni 32 . È impossibile raggiungere questa regolarità senza una corretta alimentazione. Occorre regolarizzare il proprio intestino ad almeno una evacuazione giornaliera (l'ideale sarebbero due). di conseguenza. La costipazione intestinale è. L'irregolarità dell'intestino è alla base di molte malattie. nello stesso tempo. a tutti i malati costretti a letto o su una carrozzina). La stipsi o stitichezza è il nemico principale dell'intestino e.L’integrità dell’intestino Perché sia garantita la sua integrità e le sue funzioni sono importanti: ● svuotamento regolare dell’alveo (una o due volte al giorno) -> vedi "regolarità intestinale" ● Presenza di fibre -> vedi "I nutrienti/le fibre" ● Presenza di una popolazione batterica -> vedi "La flora batterica" ● con i microrganismi “giusti” ● con i “tipi” giusti ● Riduzione della flora putrefattiva -> vedi "Gli enteroclismi" ● Integrità epiteliale -> vedi "I nutrienti/le fibre" e "Gli enteroclismi" ● Assenza di fecalomi -> vedi "Gli enteroclismi" LA REGOLARITÀ INTESTINALE È importante avere regolarità intestinale. una conseguenza e una causa dei disordini intestinali. ● si è impossibilitati di fare del moto (come accade per es. dello stato di salute dell'intero organismo. impigrendolo ancora di più. Devono essere sia insolubili che solubili. Possono essere accettati solo in casi eccezionali e per poche volte. sono una soluzione apparente. Gli stitici devono stare attenti a bere molto. AUMENTARE LE FIBRE Il primo rimedio è aumentare senza paura le fibre alimentari. sciolte in acqua e lasciate riposare per pochi secondi (sempre durante i pasti).se non sufficiente . Solo dopo questo cambiamento .si ricorre ad aggiunte: La migliore è la crusca di avena. Vanno introdotte con l’alimentazione Ma potrebbero non essere sufficienti dopo una stipsi ostinata. 33 . Per questo. Alcune forme di stitichezze possono nascere da scarso contenuto idrico delle feci. In alternativa una bustina al giorno di Psyllogel. Nella maggior parte dei casi occorre aggiungere fibre oltre all’alimentazione ordinaria.intestinali e di un avvelenamento generale dell'organismo. Come tutte le fibre deve sempre essere assunta durante un pasto (appena prima o durante) Inoltre un cucchiaino di fibra di semi di Psillio con un bicchiere d’acqua (sempre durante i pasti) una volta al giorno. ma per qualche settimana può salire anche a 3 cucchiai al giorno. LA SOLUZIONE NON SONO I PURGANTI Prima di tutto bisogna dire no ai purganti (salvo le eccezioni che diremo. che è parzialmente solubile: Il quantitativo normale è di 2 cucchiai colmi al giorno. anche a quelli vegetali). oltre all'abbondanza di verdure e ad un consumo regolare di frutta. occorre alimentarsi con cereali integrali. Le vere soluzioni vanno cercate altrove. Da una parte svuotano l'intestino dall'altra lo abituano a funzionare solo sotto stimolo esterno. preferibilmente il mattino dopo la colazione (anche quando non c'è l'impulso). MICROCLISMI E SUPPOSTE In attesa che gli altri elencati funzionino: l'uso di microclismi o di supposte di glicerina Se usate le supposte. rispetto alla mancanza di liquidi nei contenuti intestinali. curate che permangano nell’alveo il minor tempo possibile: vi è qualche sospetto sui danni che la glicerina può fare permanendo a lungo nell’intestino. fisioterapia. ecc. CAMMINATE… Fare moto è indispensabile. 34 . ecc. CAMMINATE. aiutandovi eventualmente con stimoli meccanici (supposte. REGOLARITÀ NELLE SCARICHE Non reprimete mai l'impulso a defecare: tentate di andare al gabinetto alla stessa ora.In questi casi (e sempre quando si assume crusca) conviene assumere liquidi anche durante i pasti: è preferibile il lieve inconveniente di una diluizione dei succhi gastrici. È importante fare ginnastica. Non tutti possono farlo (persone in carrozzella o comunque immobilizzate): aumentare comunque le attività fisiche possibili. ma soprattutto camminare.). Va quindi sempre ricostruita. Viene poi squilibrata dalle terapie subite. seguiti da infusione di olio di lino. viene poi costruita dall'apporto casuale di batteri dall'esterno. Nei casi estremi conviene ricorrere all'idrocolonterapia. a cominciare da quelli della vagina materna. prendendoli la sera prima di andare a letto. INFINE… Uscire da un lungo periodo di stipsi intestinale non è rapido. Assente alla nascita. GLI ENTEROCLISMI Naturalmente bisogna non trascurare gli altri pilastri del metodo Kousmine: gli enteroclismi. soprattutto quelle di antibiotici e cortisonici. Vanno diminuiti progressivamente del 50% alla settimana fino ad eliminarli completamente Anche l'assunzione di prugne secche cotte rientra nell'uso dei lassativi vegetali. Ma insistendo con una corretta metodologia si riuscirà nella quasi totalità dei casi a giungere in poco tempo ad un'accettabile regolarità.LASSATIVI? Qando comunque la defecazione è impossibile si consiglia uso di lassativi di origine vegetale o di citrati per non più di una settimana. LA FLORA BATTERICA La nostra flora batterica intestinale è frutto del caso. Occorre avere costanza e pazienza. con 35 . Se ne usate altri (ce ne sono di buoni in commercio) fate però attenzione che non tutti i probiotici sono uguali. Consiste in una disinfettazione della flora esistente. per eliminare agenti patogeni e per liberare spazio per i fermenti che reintrodurremo. e nella ricolonizzazione con eubiotici altamente qualificati. che ha un buon rapporto prezzo/qualità. Ê meglio assumerlo almeno mezz'ora prima di cena. 36 . Su come ricostruirla o correggerla consulta l'apposita scheda o chiedi un parere ad un esperto kousminiano. Come disinfettante si possono usare a colazione 20 gocce di propuli + 4 gocce di tea-tree-oil (olio di melaleuca) in un po' d'acqua a colazione e un quarto d'ora prima di pranzo Come eubiotici proponiamo il Ferzym Plus (Specchiasol) di elevata qualità.eubiotici efficaci: ● all'inizio della terapia ● dopo una cura di antibiotici. Occorre scegliere i prodotti che forniscono probiotici efficaci (pretendete la documentazione): ● con i ceppi giusti ● vivi ● gastroresistenti ● con supporti che li mettano in grado di riprodursi rapidamente. LA RICOSTRUZIONE DELLA FLORA BATTERICA INTESTINALE Conviene sempre all'inizio della cura o in momenti di difficoltà intestinale procedere ad un rinnovamento della flora intestinale. SE NON VI È CANDIDOSI Per i primi 10 giorni 25 gocce di tintura di propoli + 4 gocce di Tea-tree-oil (olio di melaleuca) in un po' d'acqua a colazione 3 caps/die di Ferzym Plus un’ora prima di cena Per i 15 giorni successivi 2 caps/die di Ferzym Plus un’ora prima di cena IN PRESENZA DI CANDIDOSI La candidosi è un infezione diffusa e grave. molto più di quanto di pensa. con ricomparse e maggiori difficoltà a eradicarlo. È difficile guarirne completamente. alla zona anale. ma è assolutamente indispensabile se vogliamo impedire recidive. Potete trovare tra i documenti ("varie/documenti") l'intero programma di sradicamento della candidosi: praticatelo sotto la guida di un medico esperto. Comporta un rigoroso regime alimentare e una terapia di integratori e farmaci. è ampiamente sottovalutata. 37 . al circolo sanguigno. ecc. stanchezza. Ricordiamo che la candidosi può aggravarsi notevolmente e emigrare dall'intestino o dalla vagina alla bocca. il sistema immunitario e anche la psiche. Influenza negativamente l'apparato digerente. Può essere la causa nascosta di allergie. senza eccezione. Malgrado la diffusione e la pericolosità. intolleranze alimentari. Nessuno pensi di risolvere il problema della candidosi con semplici fungicidi: correrebbe il rischio che il microorganismo si incisti. La cura deve essere rigorosa e assolutamente fedele. lasciate in infusione finché la tisana si raffreddi alla temperatura adatta (38°-39°).GLI ENTEROCLISMI In caso di malattie gravi (tumori.. di fronte a rischi di attacchi (cambio di stagione. La quantità: 4 cucchiai = 60 ml . Il liquido deve entrare tutto: se si sente l'impulso irrefrenabile di una evacuazione. occorre riboccare ancora il liquido ad un litro e mezzo. degli enteroclismi (fatti con 1 litro e mezzo o due litri di camomilla. si richiude il rubinetto. Va poi immessa nell'apposito apparecchio (che potrete acquistare per pochi euro in farmacia). È comunque di grande utilità per tutti quelli che decidono di cambiare la propria alimentazione. Il modo: mediante una peretta da bambini o. Dopo un po' di enteroclismi potrebbe essere necessario ridurre la quantità di olio (anche a 10 ml). all'inizio della cura. per evitare che eventuali piccole perdite di olio macchino i vestiti o le lenzuola (normalmente non accade. sclerosi multipla. attacchi 38 . Appena l'intestino si è calmato dopo l'evacuazione. Normalmente una cura efficace dura da 2-4 mesi nei casi leggeri a 2 anni nei casi più gravi. ci si mette in ginocchio accucciati a terra. avviene la defecazione. anche se gravosa.) è importante praticare. L'introduzione di olio di girasole biologico spremuto a freddo è sempre necessaria per un risanamento completo delle pareti intestinali. dopo aver provveduto. come se si impastasse. ma talvolta è successo). Se non si introduce tutto il litro e mezzo. stress. procedete all'introduzione dell'olio di girasole. Gli enteroclismi vanno comunque ripresi. almeno per le prime volte. comunque. naturalmente nei bambini la dose deve essere proporzionalmente ridotta). La pratica degli enteroclismi. Kousmine non accettava di seguire malati che non praticassero regolarmente gli enteroclismi. meglio. Può essere opportuno. Dopo che il liquido è stato interamente introdotto. una siringa da 100 ml. ecc. è un aiuto essenziale nella fase acuta della malattia e. Si svuota il tubo dall'aria. La camomilla va preparata con circa 5 bustine. mettere dopo l'introduzione dell'olio di girasole un pannolone. due volte alla settimana. Può accadere che la discesa del liquido si blocchi: è opportuno in questo caso massaggiare la pancia con movimenti energici. Si introduce il beccuccio nell'ano e si riapre il rubinetto. (ovviamente priva di ago!). La dott. non si perviene ad un lavaggio efficace del colon. con la testa e il busto il più bassi possibile. anche a malattia stabilizzata. per smuovere le anse dell'intestino e staccare eventuali fecalomi. che deve essere completa. che va appeso a un paio di metri di altezza. L'IDROCOLONTERAPIA Un lavaggio intestinale più completo e accurato può essere attuato mediante l'idrocolonterapia. ma è importante anche per gli altri. con un abbassamento dello standard qualitativo. È un lavaggio praticato in ambulatorio mediante apparecchi altamente specializzati. si aggiungono due cucchiai di sale marino non raffinato. Può accadere che gli enteroclismi affatichino molto o provochino costipazione: avviene soprattutto nel caso di sclerosi multipla.). una piccola rapa o un pezzo di cavolo). Abbiamo avuto casi di malati che hanno avuto miglioramenti significativi anche dopo una sola applicazione. gestiti da personale affidabile. una carota. È comunque opportuno per tutti praticarli qualche volta all'anno. ugualmente accettabili.influenzali. se la malattia è avanzata. IL LAVAGGIO INTESTINALE CON BRODO SALATO Chi non riesce a fare gli enteroclismi. L'idroterapia del colon è adatta soprattutto per i malati che non possono praticare gli enteroclismi. ogni volta che interviene qualche fattore che disturba il normale funzionamento dell'intestino o in presenza di malesseri ricorrenti. anche se meno efficace. una piccola cipolla. che permettono anche l'osservazione dei prodotti di scarico durante l'evacuazione. si lascia raffreddare fino a quando la temperatura 39 . Si fa bollire un litro d'acqua con verdure. preferibilmente in cambio stagione. una costa di sedano. quando ci troviamo di fronte ad un intestino particolarmente "sporco". possibilmente biologiche (per es. Affidatevi solo a centri che hanno una lunga esperienza. In questo caso conviene diminuire la frequenza a una volta alla settimana o ogni dieci giorni. ecc. Ma nella maggior parte degli ambulatori si praticano metodiche diverse. può sostituirli con un altro metodo più agevole. per aumentare poi progressivamente quando l'intestino si è stabilizzato Gli enteroclismi sono una pratica adatta anche per persone sane. Oggi in Italia si sono diffusi gli ambulatori di idrocolonterapia. Personalmente preferisco quelli che fanno una pulizia accurata e radicale in una sola seduta (e ricorrono a sedute successive solo in casi di intestini in cattive condizioni) a quelli che propongono più sedute ravvicinate. Non sostituisce gli enteroclismi! 40 . poi lo si beve tutto in un quarto d'ora (è importante che sia ancora caldo). È una pratica che si può ripetere anche due o tre volte al giorno. ai cardiopatici. Se è ancora giallo. È meglio fare questa tecnica a digiuno. per una ventina di minuti (comunque non meno di un quarto d'ora). risucchiandolo tra la lingua e tra i denti. È raccomandabile farla seguire da un piccolo clistere di olio di girasole (come per gli enteroclismi) o dallo sciacquo della bocca con olio (vedi sotto). soprattutto in caso di malattie acute.permette di berlo. Bisogna "agitarlo" a lungo in bocca. Il segno che la tecnica è riuscita è il colore dell'olio: deve essere biancastro. Qualcuno trova il brodo vomitevole: dipende dai gusto personali. Poi va sputato completamente (attenzione a non ingoiarlo: contiene residui tossici) e ci si deve sciacquare la bocca e lavare i denti. a soggetti a terapia cortisonica. Si ottiene l'evacuazione dell'intestino in pochi minuti. È assolutamente controindicata agli ipertesi. o prima dei pasti). LO SCIACQUO DELLA BOCCA CON OLIO DI GIRASOLE Sono molto utili gli sciacqui della bocca con un cucchiaio di olio di girasole spremuto a freddo: devono essere fatti a digiuno (al mattino. personalmente lo trovo solo molto salato. significa che il lavaggio non è durato a sufficienza. proprio per le condizioni di malattia. da malato a malato. Non raccomanderemo mai abbastanza di evitare pratiche pericolose di autoterapia. ● in alcune zone i terreni sono carenti di alcuni oligoelementi (per es. di elaborare sostanze essenziali per l'organismo (è il caso dell'acido gammalinoleico). anche in caso di diete equilibrate. nell'ambito della stessa malattia. Un regime alimentare equilibrato non dovrebbe aver bisogno di integratori e nessun integratore supplisce adeguatamente ad una dieta squilibrata. Il fabbisogno di questi nutrienti varia da malattia a malattia e. ● in organismi particolarmente debilitati dalla malattia occorre fornire un apporto maggiore di alcuni micronutrienti essenziali per riportare l'organismo alle condizioni di salute. ● occorre fornire un supplemento nutrizionale. ad alcuni malati che non sono in grado di assimilare le vitamine che assumono o non sono in grado. nutrienti che si aggiungono alla dieta in quantità ridottissime (in genere dell'ordine dei milligrammi) per completare l'equilibrio nutrizionale. con un termine scientificamente impreciso ma ormai in uso.GLI INTEGRATORI ALIMENTARI Si definiscono integratori. 41 . il selenio) e trasmettono questa carenza ai vegetali che vi sono coltivati. Ma in circostanze particolari può rendersi necessario aggiungere ad una nutrizione anche equilibrata una dose adeguata di integratori perché: le verdure e la frutta che troviamo in commercio danno spesso un apporto inadeguato di vitamine e flavonoidi. Ecco perché deve essere il medico a determinare quali integratori debba assumere un ammalato e in quali quantità. con il nostro organismo. mentre la superficie intestinale è circa 350m°. quotidianamente. Pertanto la quantità di patogeni intestinali . La sola differenza è che la superficie cutanea è circa 2 m° . cosa che succede normalmente e tanto più facilmente quanto più il nostro PH intestinale è acido. immunologo) Quando parliamo di METODO KOUSMINE noi parliamo. che vengono a contatto quotidianamente con il nostro sistema di difesa intestinale. Angelo di Fede. quotidianamente. Dove principalmente? A livello cutaneo e a livello intestinale. COSA VUOL DIRE MALATTIA AUTOIMMUNE? Noi abbiamo un sistema di difesa anticorpale per cercare di neutralizzare tutti i batteri. I LINFOCITI T Se qualche patogeno passa la barriera intestinale. nella speranza remota di essere abbastanza efficaci. non di patologie congenite. Dalla nascita il nostro sistema di difesa manda in avanscoperta. è notevolmente sproporzionato rispetto a quello cutaneo. i ‘soldatini’ più scalcinati nel nostro intestino (i LINFOCITI B) i quali ‘spareranno’ contro i patogeni presenti con dei ‘proiettili’ più o meno efficaci che sono le IMMUNOGLOBULINE (IGA IGG IGM). Lo saranno tanto di più quanto il PH intestinale sarà idealmente neutro (tra 6-7) cosa eccezionale di questi tempi in cui la nostra dieta è tutta votata all’acidità. ma di patologie autoimmuni o acquisite. tutti i virus. tutti i microrganismi patogeni che vengono a contatto.LE TERAPIE IMMUNOMODULANTI (pagina a cura del dott. il nostro sistema di difesa immediatamente manda nel torrente circolatorio i 42 . Questo è il tempo che occorre ad un linfocita T per formarsi. CITOCHINE. SOTTOPOPOLAZIONI LINFOCITARE. Noi non nasciamo con i linfociti T. La dott. grazie al dott. con largo anticipo. uno per ogni microrganismo patogeno. ma lascia in eredità un LINFOCITA TM o Tmemoria o T figlio che circolerà per tutta la vita nel nostro organismo (‘ronda immunitaria') in attesa di attivarsi quando un patogeno uguale o simile a quello per il quale il ‘padre’ si è formato ed è morto. Attualmente le conoscenze immunologiche si sono notevolmente evolute per nostra fortuna. Barnard con il primo trapianto di cuore (HLA di classe 1-2. in maniera molto semplificata. GRUPPO SANGUIGNO E FATTORE Rh. I linfociti B e T non hanno gli ‘occhi’ per riconoscere un patogeno amico da uno nemico. Una volta formatosi distrugge il patogeno e ‘muore’ anche LUI. penetrerà nel nostro organismo. Tutto quanto è stato detto. Il riconoscimento avviene tramite i determinanti antigenici di superficie.che lei testava sistematicamente a tutti i suoi pazienti per poi ordinare un vaccino con il quale stimolasse in senso positivo il sistema immunitario alterato del paziente. aveva capito che la causa iniziale di una risposta immunitaria come causa di una patologia cronica o autoimmune o tumorale era dovuta per lo più ai batteri gram. Di linfociti T se ne formeranno uno per ogni batterio. Qualora questa ‘chiave di lettura' assomigliasse ad una qualsiasi cellula del nostro organismo si avrà l’autodistruzione o la malattia autoimmune. ). Pertanto si può abbinare o alternare alla terapia vaccinica la terapia cosi detta MICROIMMUNOTERAPIA.. La febbre è l’unico nostro sistema di difesa ( ‘cottura' dei patogeni circolanti ) in attesa che si formi il linfocita T specifico. ecc. KOUSMINE ha avuto il pregio di intuire. completamente verso il 6°-7° anno di età. Da buona biologa.. è il frutto di anni di ricerca immunologica. Il bambino comincia a produrli dopo l’anno di vita . ecco perché i bambini sino a 6-7 anni avranno sempre e frequenti episodi febbrili che dureranno in media 6-7 gg. ecc..'carri arnati' ( I LINFOCITI T) i quali tenderanno a bloccarli per evitare che si diffondano nel nostro organismo. oltre che ottimo medico. Per formarsi completamente ha bisogno di 6-7 gg. uno per ogni virus. che ha avuto un notevole impulso con l'inizio dei trapianti d'organo. l’importanza della regolazione del sistema immunitario alterato dalle noxe patogene penetrate nel nostro organismo. 43 . 44 . sostanze immuno-competenti di sintesi quali le citochine o altri fattori di regolazione immunitaria o gli acidi nucleici specifici del gene implicato nella patologia in questione in modo da modulare l’azione patogena in maniera positiva. È possibile rivolgersi ad un medico kousminiano per ottenere una o l'altra delle terapie.La microimmunoterapia agisce modulando lo stato immunitario del paziente nel corso di una patologia autoimmune utilizzando. in dosi infinitesimali. quando egli ritenesse necessario per il paziente completare i quattro pilastri fondamentali del metodo con il quinto pilastro. le proteine e i lipidi (o grassi). anche loro fonti di energia. tra i carboidrati. Proteine e grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo (cfr. I CARBOIDRATI L'organismo umano può trarre energia dai tre principali gruppi di nutrienti: i carboidrati ( o glucidi). senza pretese di completezza scientifica. i sali minerali più diffusi. ma soprattutto veicolo di trasporto delle vitamine liposolubili e materiale di costruzione. ● le fibre. ● le vitamine. quelli a più basso indice glicemico: cioè quelli che si trasformano più lentamente in zuccheri direttamente utilizzabili dal nostro organismo. La trattazione di questi punti sarà condotta all'insegna dell'essenzialità e della concretezza per la pratica del metodo Kousmine. ● i grassi. Ma il modo più efficace e più "pulito" di produrre energia è quello di utilizzare i carboidrati e. ma che si rivelano sempre più importanti per la nostra salute. ● infine l'acqua. ● le proteine. i microelementi. Li abbiamo raggruppati in sei categorie: ● i carboidrati.I NUTRIENTI in queste pagine i nutrienti sono trattati da un punto di vista pratico. fonti principali di materiale di costruzione del nostro organismo. i bioflavonoidi e gli altri elementi che in misura infinitesimale sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo. indigeribili dai nostri enzimi digestivi. le rispettive pagine). Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il metodo Kousmine sarà quindi quella di 45 . le principali fonti di energia. che costituisce la maggior parte del nostro corpo. Le fonti di carboidrati sono varie. sono un'importante fonti di fibre della varietà non solubile. l'igname.. sia pur meno abitualmente. a fiore immaturo (come 46 .). lattughe. dei semi e degli ortaggi. ai cerali. soprattutto nella loro forma in chicco. in modo da evitare picchi insulinici. Vanno sempre usati integrali e scelti rigorosamente tra quelli provenienti da coltivazioni biologiche. perché sono ottime fonti di carboidrati complessi e hanno una dose significativa di proteine: carenti di lisina. che completano bene quelle della frutta. è vero. la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali. cicorie. ALTRE VERDURE RICCHE DI CARBOIDRATI Abbiamo inserito in questa categoria ortaggi come la patata. frutti come la zucca ecc. Devono costituire la base del pasto kousminiano. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono perciò fonti più o meno importanti di carboidrati. la patata americana. che possono essere alternate. Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno. ma possiamo ridurle a fini pratici a quattro gruppi: CEREALI Sono la fonte più equilibrata di carboidrati. spinaci.● aumentare la frazione di carboidrati nella produzione di energia ● scegliere quelli a più basso indice glicemico. ALTRI ORTAGGI Gli ortaggi a foglia (cavoli.. ma perfettamente equilibrate e se assunti con legumi danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali. la tapioca e radici come la scorzonera o la carota. ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche. ) ecc. peperoni. FRUTTA Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati.). ● interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori stagione) l'assunzione delle solanacee (vedi tabella stagionalità) ● non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati. sono utilissime nei casi di obesità. la cipolla. lo zucchino. LE SOLANACEE (TUBERI E FRUTTI) Questi ortaggi. la melanzana. L'unico inconveniente (rimediabile) è la loro eccessiva fermentabilità se presi in dosi eccessive.). proprio per le fibre e la scarsità di apporto energetico. di flavonoidi antiossidanti e di fibre pregevoli ● e perché. le cime di rapa. oltre tutto prevalentemente a basso indice glicemico. 47 .). ecc. il fagiolino.. il peperone. È assurdo criminalizzarli ed è normalmente una grave perdita escluderli dalla dieta. Per esempio... pomodori.. danno un apporto fondamentale in vitamine. Perciò alcuni consigli: ● i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un miglioramento con l'abolizione totale delle solanacee: in parecchi casi è così (non in tutti). pomodoro. il porro. Ma bisogna anche dire che sono alimenti a più alto rischio di intolleranza di alti. importanti però ● per la straordinaria ricchezza di vitamine.. sono cibi che danno un apporto straordinario di nutrienti. melanzana.. peperone.. dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori. state due o tre giorni senza mangiarne. a frutto (come il pomodoro..i broccoli. sono stati spesso accusati di gravi "colpe" dietetiche e bandite da molte diete.. sono fonti a basso livello di carboidrati. Diremo più avanti le ragioni per cui patate. per ridurre il rischio di intolleranze. sali minerali e flavonoidi: sono perciò irrinunciabili. della famiglia della patata (patata normale. a bulbo (come l'aglio.. in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà. grano saraceno. ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine ● quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico. di pasta e lenticchie. Insieme. di orecchiette con le cicerchie. I cereali si abbinano bene ai legumi. che sono per la popolazione mondiale la fonte principale di carboidrati. Questo perché l'ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.Proprio per questo si consiglia di assumerli in quantità ragionevole. poiché ognuno ha qualità differenti. Impariamo a consumare maggiormente riso. farine. fiocchi. mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei 48 . segale. di rame o di calcio nel nostro organismo. Usciamo dall'uso intensivo e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa. due caratteristiche parzialmente negative: ● le loro proteine sono carenti di lisina. prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto: comunque mai dopo i pasti. che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo. un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da un'insalata cruda. che deve solo essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. un aminoacido essenziale. che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme. tipo pasta. che arricchiscono la nostra dieta. formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro. anziché sotto forma di prodotti trasformati. È meglio consumare i cereali in chicco. orzo. più o meno. miglio. Così un piatto di riso e fagioli. quinoa. ecc. come abbiamo detto. a meno che siano macinati o prodotti da poco. costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati. Ecco perché vanno abbinati ai legumi. IN PARTICOLARE I CEREALI Ci fermiamo un poco sui cereali. Tutti i cereali hanno. Ê bene usare inoltre una vasta varietà di cereali diversi. il farro. Ma per precauzione.J. In casi di intolleranza. legata alla gliadina del glutine. Cancer Lett 1992. Empson K. -Phytic acid...). Vucenik I. Fabian D. biscotti. Nella celiachia ovviamente l'astinenza è assoluta. Sostituite il più possibile i prodotti a base di frumento con farro e grano kamut.. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma. Comunque è importante per tutti diminuire il consumo di frumento (pasta.. È proibito per gli affetti da morbo celiaco.. fino alla celiachia. 49 . e al. 262: 11 647-11 650. Eaton JW. nell'orzo.. nel farro. più efficace e completa di quella con il lievito di birra (cfr.. il livello di tolleranza personale. l'ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati.. ( lo stesso vale comunque anche per i legumi ● nella panificazione: conviene usare la lievitazione a pasta acida (pasta madre). nella segale e nell'avena (anche se il glutine dell'avena è profondamente diverso dai precedenti. IL GLUTINE La presenza di glutine può favorire intolleranze alimentari.. In Italia stanno aumentando sempre di più i casi di intolleranza al frumento. senza allarmismi. L. pane. Il problema della fitina è risolvibile con due metodi: ● per i cereali in chicco. per poi riprendere con moderazione. Fare il pane). È presente nel frumento. per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto.. 9-13). Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (Graf E. il grano. A natural antioxidant.cereali raffinati. è bene sospendere per un paio di mesi l’assunzione. 65. Conviene perciò sempre l'ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale. J Biol Chem 1987. la spelta.. Tomazic V. che nella dieta italiana è eccessivo.). per gli altri è importante controllare. a pilot syudy. Al di là del valore energetico (in una alimentazione normale. Il fabbisogno giornaliero di proteine nell'uomo adulto viene normalmente calcolato in 0. ma devono essere introdotti con il cibo. soprattutto se si opta per una dieta esclusivamente vegetariana. il loro ruolo fondamentale è plastico: fornire il materiale di base per la costruzione di nuove cellule. perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo. in modo equilibrato. Il nostro organismo sintetizza le proteine di cui ha bisogno ● per costruire nuove cellule ● per fabbricare enzimi ● per trasportare nutrienti a partire da una ventina di aminoacidi. il 15% del totale giornaliero). (dove è Di questa ventina di aminoacidi ("mattoncini" elementari delle proteine) una decina vengono definiti essenziali. Poichè nella nostra dieta viene ridotto drasticamente l'apporto di latticini. indispensabile per sostituire quelle demolite dal ritmo del nostro metabolismo di base. Il rischio di chi inizia l'alimentazione secondo il metodo Kousmine è in effetti quello di trascurare le proteine. se non si fa uso di carne (carni bianche e pesce).8 gr per chilo corporeo (calcolando il peso deprivato dell'eccesso 50 .LE PROTEINE Le proteine sono un componente fondamentale e irrinunciabile di ogni alimentazione. di uova e di una buona quantità e varietà di legumi (esclusivamente di questi ultimi se si è vegetariani puri) l'apporto di nutrienti plastici è incompleto e si va incontro a gravi carenze. che oltre alla sintesi proteica hanno anche altre importanti funzioni. degli acidi nucleici. Per esempio ● il triptofano e la tirosina partecipano alla sintesi dei neuromediatori ● altri aminoacidi presiedono alla sintesi fondamentali per la duplicazione del DNA ● alla sintesi delle poliammine ● alla sintesi dei fosfolipidi delle membrane cellulari indispensabile anche l'apporto di acidi grassi essenziali). di grasso).. proprio perché il nostro organismo riadatta il suo metabolismo e il suo catabolismo al diverso apporto di proteine e ciò avviene con una certa lentezza. che entro certi limiti può essere positivo. per dar modo ai ritmi del suo organismo di riadattarsi. Ma non è sempre stato così. Le porzioni che indichiamo nella pagina dell'equilibrio dei pasti sono calcolate per dare un apporto ragionevolmente abbondante di proteine. In realtà il fabbisogno è difficilmente calcolabile. rendendolo capace di consumare tutte le proteine apportate. Il digiuno iniziale viene da noi raccomandato anche perché rappresenta un passaggio"drammatico". Però. un po' di più le uova e il latte o i formaggi in misura variabile a seconda delle condizioni di vita. prodotti caseari. Una dieta ricca di proteine (quella occidentale può arrivare a 120 gr al giorno) trasforma il catabolismo di chi la pratica. Nei nostri corsi aiutiamo le persone a calcolare con esattezza il loro fabbisogno proteinico in modo da non soffrire di eccessi o di carenze. Questa percentuale è stata contestata con argomenti apparentemente persuasivi da Sears. 51 . Secondo il biochimico americano il fabbisogno di proteine sarebbe discretamente più alto. In passato la carne si mangiava solo una o due volte alla settimana. uova. è importante che chi inizia la dieta del metodo Kousmine lo faccia con una certa gradualità.. perché il nostro organismo varia molto il catabolismo proteinico in base all'apporto di proteine che abitualmente riceve. ma al di sopra di un certo livello può accelerare i processi di invecchiamento. che riesce in poco tempo a riadattare senza sovraccarichi i ritmi catabolici dell'organismo. Con due conseguenze ● un aumentata produzione di scorie azotate. in un serie di opere divulgate anche in Italia. in modo da evitare carenze che potrebbero essere pericolose (alcuni aminoacidi come la metionina sono fattori importanti di protezione cellulare). LE FONTI DI PROTEINE Le principali fonti di proteine della dieta moderna occidentale sono i cibi animali: carni. con un iperlavoro per fegato e reni ● un aumentato ricambio delle cellule. . ma deve introdurli già sintetizzati. Le proteine vegetali sono carenti di qualcuno di questi elementi: le proteine dei cereali sono scarse di lisina. quelle dei legumi scarse di aminoacidi solforati. per essere poi ricomposte a seconda delle esigenze del nostro organismo. dannosi per il nostro organismo perché attivano processi infiammatori a carico dei vasi sanguigni e perché interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi ● sono più acidificanti di quelle vegetali ● hanno scorie azotate più dannose di quelle vegetali. con sovraccarico del fegato e dei reni 52 . più difficili da regolare. Le proteine introdotte dal regime alimentare devono essere scomposte in questi "mattoni" fondamentali della vita.dieci ( o 8 secondo le valutazioni)sono chiamati essenziali. Ecco perché qualcuno dichiara che le diete vegetariane non sono equilibrate. Alcuni di questi aminoacidi . dove un apporto ricco e costante di proteine e vitamine liposolubili è essenziale per una crescita equilibrata. riso e fagioli. Non la consiglieremmo per l'alimentazione dei bambini. Non è vero. MEGLIO LE PROTEINE VEGETALI Ma se stanno così le cose. chiede solo più cura per evitare carenze. come ha sempre fatto al sapienza dei popoli (con pasta e fave. anche quella rigida senza latticini e uova. per ritrovare un perfetto equilibrio. Occorre che gli alimenti che utilizziamo non solo abbiano questi aminoacidi. Il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine. Basta mescolare legumi e cereali. facili da equilibrare e gustose? Le ragioni sono forti: ● le proteine animali sono accompagnate sempre da grassi saturi. quando abbiamo quelle animali. ecc). ma può essere effettuata se ci si impegna con cura ed equilibrio. perché il nostro organismo non è in grado di costruirli. La dieta vegetariana. tortillas di mais e fagioli. miglio e lenticchie. ma gli aminoacidi che le compongono..A prima vista sembra un progresso. Solo le proteine animali e la soia si avvicinano molto a questo equilibrio (l'uovo intero arriva quasi alla perfezione. perché rivolgerci alle fonti di proteine vegetali.). ma li abbiano nelle proporzioni ottimali per l'alimentazione umana. quindi rappresentano un apporto più completo ed equilibrato. Ma sono anche una fonte non trascurabile di proteine. 53 . che possono arrivare al 7% nel riso. quindi non utilizzabili. LE PROTEINE DEI CEREALI E DELLE PATATE I cereali sono la più importante fonte di energia dell'organismo. Le sue proteine sono più o meno equivalenti in quantità a quelle del riso.● hanno un alto costo commerciale ● soprattutto hanno un alto costo ecologico (la loro produzione consuma più risorse della natura). se non al 30-40%. un pasto equilibrato. come è indicato nella nostra pagina dei carboidrati. al 10-12% nel frumento (cioè la metà di quelle della carne) o addirittura al 15% nell'amaranto o nella quinoa. Rinunciare però completamente agli alimenti di origine animale per una dieta "vegetaliana" costituisce un cammino più difficile: occorre molta attenzione nell'equilibrio dei nutrienti. unito a un abbondante piatto di verdure crude. Teniamo però conto che le patate hanno un alto indice glicemico. Per aiutare nella scelta degli alimenti più idonei. altrimenti si rischia una carenza di aminoacidi essenziali o di vit. Ma completate con legumi (da un terzo di legumi con due terzi di cereali a metà e metà) diventano proteine altamente assimilabili e complete. B12. un uovo alla coque o un classico spezzatino di pollo in umido con molte patate) può rappresentare. Un discorso a parte va fatto per la patata. un aminoacido essenziale. È quello che suggeriamo nell'alimentazione kousminiana. Occorre quindi diminuire le fonti di proteine animali e aumentare quelle vegetali. Un piatto di patate con un piccolo completamento di proteine animali (per es. Sono normalmente povere di lisina. se assunte da sole. iniziando da quelle più "povere" verso quelle più ricche. ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali. forniamo ora qualche notizia sui vari gruppi di fonti di proteine. alcuni componenti tossici. Tenete conto che i legumi non ammettono i "turisti" gastronomici: è opportuno mangiarne una dose ragionevole ogni giorno. piuttosto che farne un pasto copioso ogni tanto. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all'alimentazione. La gradualità dovrebbe essere protratta per un mese circa. Aumentateli nella vostra dieta. la più sana. Dovrete dare il tempo alla vostra flora batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. FATTORI NEGATIVI DEI LEGUMI I legumi contengono tutti.LE PROTEINE DEI LEGUMI FATTORI POSITIVI DEI LEGUMI I legumi sono un cibo straordinario. abbinati ai cereali. quella che comporta meno rischi. Assieme ai cereali hanno nutrito per milleni le popolazioni indoeuropee e americane. che vengono distrutti dai normali trattamenti alimentari. la fonte più frequente di proteine. più o meno. ma fatelo gradualmente. purché i legumi siano trattati con i normali metodi culinari. Possiamo raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi: 54 . Devono esere considerati. variando opportunamente le specie. rispetto alla carne sono: ● scorie azotate meno dannose ● minore acidificazione ● ricchezza straordinaria di fibre ● basso costo ● facile conservabilità allo stato secco. Non devono destare preoccupazioni. Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una volta al giorno. creando piatti che hanno costituito la base della cucina dei popoli. I loro vantaggi. soia. Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in Food. da 3 a 6 volte quello prodotto da altri nutrienti (cfr... ○ cuocerli in nuova acqua non salata. raggiunto il bollore cuocere per 5 minuti (lenticchie) o per 15-30 minuti (fagioli. soggettivamente più o meno accentuato. per fagioli e soia almeno 12 ore. Si procede così: si ammollano i legumi come sopra. un bicchiere di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5 e 5. Gettare l'acqua di cottura. Chairman. 487-489). 1973 pp.). aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura.● presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali (completamente neutralizzate da una cottura adeguata): ● antivitamina E ● inibitori della tripsina ● emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi) ● fattori di fermentazione intestinale. I gas intestinali non sono nocivi alla salute.5. National Accademy of Science. ceci. Si procede così: ○ ammollo prolungato (una notte. si cambia l'acqua aggiungendo acqua tiepida leggermente acidulata (per es. Sono dovuti alla presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio. possibilmente in pentola a pressione fermentazione acida. oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera della flora batterica intestinale. Il problema si pone soprattutto per i legumi secchi: fagioli e piselli freschi danno pochissimi problemi (tanto meno quanto più sono freschi). possono solo essere causa di fastidio. Toxicants Occurring in Foods. Strong. La produzione di gas può essere ridotta notevolmente attraverso uno (o più) dei seguenti accorgimenti: ● ● eliminazione di zuccheri mediante ammollo e precottura. collocate il recipiente in ambiente caldo (45°-65°) per uno o due 55 . partendo a freddo.. Frank M. gettare più di una volta l'acqua e poi risciaquare abbondantemente. sciacquare con acqua calda. Si possono attivare anzimi digestivi degli zuccheri con fermentazione in ambiente acido. per ceci almeno 20 ore). che causano la produzione di gas. con cambio dell'acqua. senza superare le 9 ore. solforati. L'apporto di calcio de legumi è estremamente importante e ben assimilabile (contrariamente a ciò che potete leggere in qualche pubblicazione) se convenientemente ammollati e ben cotti.Ha un gusto simile a quello del nostro borlotto (ma più delicato) ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine. In particolare gli squilibri dei legumi si manifestano: ● negli aminoacidi essenziali. In quelli freschi vi è un leggero squilibrio a sfavore del calcio.Forse il più antico legume consumato dall'uomo. Conviene quindi consumarli con altri alimenti ricchi di calcio. calcio e fosforo: un buon apporto contro l 'osteoporosi Più veloce da cuocere. ferro. perché avvenga la digestione enzimatica. Viene chiamato «soia rossa». In realtà il nostro organismo ha meno bisogno di questi aminoacidi: basta un completamento con proteine dei cereali (l'ottimale è 50% di entrambi nello stesso pasto) per ottenere un indice alimentare ancora più equilibrato di quello della carne. SPECIE DIVERSE DI LEGUMI Azuchi (phaseolus angularis) . Questo vale certamente per i legumi secchi. ma è un normale fagiolo. formaggi o uova. Le leguminose hanno un apporto quantitativo di proteine equivalente ai prodotti animali come carni. basate sul metabolismo dei topi in laboratorio. specialmente nei fagioli. ● nel rapporto calcio-fosforo. Questo problema è stato esagerato nelle osservazioni dietetiche del passato. Ma l'equilibrio degli aminoacidi non è altrettanto favorevole: i legumi sono leggermente carenti di am. ● aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo. dei quali condivide le proprietà alimentari. perché aumenta anche la digeribilità dei legumi. È un problema comune a tutti i gli alimenti. Sono anche 56 .giorni. tipo metionina e cistina. valori e limiti Ceci . alla carne o ai latticini. carboidrati. È la parte più complicata di questo metodo. sia pure in misura minore. chiodi di garofano aggiunta a fine cottura ai legumi diminuiscono la fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas. che però è il migliore. L'ultimo problema dei legumi è lo squilibrio (evitabile) nei nutrienti. anche. origano. . Meriterebbero di essere più conosciute. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata) . C. . facilmente assimilabili. Tenete conto.Sono originari dell'America.Sono i fagioli più grandi. Fagiolini mangiatutto . B1. agli ipertesi e agli obesi. ricche di vitamine (comprese tracce della E). Andate un po 'in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica 44. Alto il contenuto di proteine. Ottimo il rapporto calcio. B2 e PP. naturalmente cambiando l 'acqua) Cicerchie . rimineralizzanti. di vit. per le saponine che contengono. Contengono quantità rilevanti di composti cianogenetici pericolosi: vanno quindi cotti molto bene. B2 e PP.probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all'alimentazione dell'infanzia . Se non altro costano di meno Fagioli dell'occhio (vigna unguiculata). del gruppo B e PP. con abbondanti vit.Sono i caratteristici «fagiolini» o «tegoline» in veneto. del contenuto moderato di proteine . molto ricchi di vit. E e K. di ferro e di fibre. Dà anche meno problemi di meteorismi intestinali . di calcio.In realtà non sono fagioli. Molto meno energetici dei fagioli maturi. e di gusto delicato. B2 e PP. . A. soprattutto di razza mediterranea.messicani neri. Contengono poche purine: sono quindi adatti anche ai gottosi. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci. non più presente nelle selezioni moderne delle sementi Fagioli bianchi di Lima . fosforo. degli altri legumi. nelle combinazioni alimentari.Molto ricche di proteine. Fave . Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi.rossi. oltre ad A. Hanno meno fosforo e vit. L'acqua di cottura deve essere gettata. Adatti.Uno dei legumi più ricco di proteine. Hanno un buon equilibrio energetico. Un certo numero di persone. Ê meglio usarli poco Fagioli vari. Adatti anche all'alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia) . Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48. sono leggermente ipoglicemici. B1. . in genere baccelli immaturi di alcune varietà selezionate per l'assenza di «filo». ferro . un errore metabolico genetico che causa la rottura dei 57 . di calcio e di fosforo. di amido.borlotti. pur contenendone un discreto quantitativo . assolutamente privo di grassi. di vit. Polenta e fagioli e pasta e fagioli sono due piatti completi. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari . Sono utili anche per gli uricemici. Ovviamente più scarsi di proteine degli altri legumi . Contiene anche zuccheri semplici. soffrono di favismo. ecc. . Preferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi). sono quindi adatti a diete a basso tenore energetico. oltre tutto di una qualità facilmente digeribile. ecc. dà all 'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore «di capra». Piselli freschi sono una buona fonte di vit.globuli rossi quando si mangiano fave o si inala il polline. Rapidissime da cuocere. A. Hanno livelli di proteine. shoiu. ecc. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3 . del gruppo B. le salse di soia (tamari. verdi grandi. che comunque riduce l'apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). é anche il legume più ricco di amido. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Ricostituente e galattologo. potassio. Contengono meno calcio e fosforo . ha preziosi grassi polinsaturi. è ricca di calcio. vit. carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. per cui può essere utile nelle diete per gli anemici . Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia. Se usato in quantità rilevanti. é difficile trovarlo nei negoziÉ Lenticchie. C e di carotenoidi. Sono un buon addensante per minestre. Lenticchie rosse in due tipi: decorticate e normali . magnesio e di tiamina e altre vit. ma anche di proteine. B1. Il 58 . lo yogurt di soia.Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). precursori della vit. Fate attenzione: non è così raro . medie di Rodi. il tofu.). é anche molto digeribile e non dà flatulenze. ricchissimo anche di altri principi attivi. il natto. il tempeh. Soia gialla Il legume più ricco di aminoacidi essenziali. fosforo.La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica. Possono insaporire risi ed altri cereali Quelle decorticate sono però legumi «morti». di lecitina (potente regolatore vascolare e modulatore della mielina). per eliminare la fitina. Se troppo «vecchie» vi è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cotture: insuperabili per il puré di fave Fieno greco (trigonella) . piccole dell'Appennino. non devono essere ammollate. Efficace nel ridurre il colesterolo LDLe nell 'aumentare quello HDL.Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. il miso. calcio. Adatto alla cura fisica dell 'anoressia e dell 'anemia. Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. è comunque un po' carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. . Fave decorticate . B2 e PP. con diminuzione della qualità dovuta a processi ossidativi . ecc. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. fosforo. ferro. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza. Curate che siano di recente produzione . Discreto anche il contenuto di ferro. sedano. Ricchi di vit. Ricordate che i legumi (soprattutto la soia) devono essere ben cotti: non si possono consumare legumi al dente.problema non esiste nel caso del tempeh . Sono ipocalorici. potassio e di calcio. ma un un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell'occhio. carote. ecc) ● da soli. come detto sopra ● eventuale precottura con cambio di acqua (facoltativa) ● cottura in abbondante acqua non salata o poco salata. LA COTTURA Le fasi della cottura dei legumi sono: ● ammollo preventivo. origano (o maggiorana o timo) e sale 59 . Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo . caldi con olio ev d'oliva. con una base di aromi e verdure (cipolla.Sono i baccelli immaturi di una varietà di pisello. per farne polpette o ripieni Soia verde o fagiolo mung . ma anche meno allergeni: come equilibrio di aminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli Taccole (piselli mangiatutto) . A. da soli o con cereali ● in umido. Ha meno proteine della soia vera. il liquido di cottura (tranne quello della soia gialla. Se avete fatto la precottura con cambio di acqua. ricchi di proteine e vitamine (v . aglio. I grani rimangono sempre un po' «duri» anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer.In realtà non è soia. appendice B). C. Ovviamente sono più poveri di proteine .. peperone. Danno anche un buon apporto di fibre.. Ma si usa soprattutto sotto forma di germogli. Una volta cotti i legumi possono essere preparati: ● in insalata. che va sempre gettato) può essere utilizzato per minesre: è ricco di sali minerali. comunque almeno due volte. Ciascuno deve osservare con attenzione le proprie reazioni dopo aver mangiato del pesce. tipo cozze e soprattutto vongole. evitate di consumarlo tutti i giorni (ma questo vale per tutti gli alimenti). Comunque anche gli altri pesci sono utili per l'alimentazione. Non tutto il pesce è ugualmente efficace. Come valore alimentare sono da accomunare ai pesci i molluschi bivalvi. Attenzione alle intolleranze. Cercherò di dare qualche consiglio pratico: Preferite i pesci dei mari freddi (aringa. preceduti da un piatto abbondante di verdure crude. Curate che il pesce sia fresco o. se ci sono. Non sono altrettanto validi grandi molluschi marini come polpi. Per quanto sia un alimento estremamente salutare. IL PESCE Il pesce costituisce la proteina animale più idonea per l'alimentazione. Esistono piuttosto intolleranze individuali verso singoli pesci. Non tutto ciò che vive nel mare è pesce. ecc. Proprio per questo si può parlare per il pesce di efficacia curativa nei confronti di numerose malattie infiammatorie e contro l'eccesso di colesterolo "cattivo" LDL. un pasto completo. nella forma più assimilabile di EPA e DHA. che devono essere consumati in piccola quantià e non frequentemente. Non solo è più digeribile dell'altra carne.). L'ideale sarebbe mangiare il pesce tre volte alla settimana. seppie o calamari. per individuarle. che la catena del freddo che lo conduce a voi sia efficace. per ottenere ottime salse di accompagnamento o per condire riso o pasta ● mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere. trota. ma anche pesce azzurro del Mediterraneo. salmone ecc. 60 .● frullati con un po' di liquido di cottura. se surgelato. ma contiene in misura notevole gli acidi grassi essenziali della seria omega 3. Occorrono perciò alcune avvertenze perché questo prezioso alimento sia veramente un nostro alleato nella prevenzione e cura delle malattie. che sono ricchissime di omega 3. Non esiste (o è rarissima) un'intolleranza generale verso il pesce. Non cuocetelo troppo e usate un calore basso. L'ideale è cuocerlo al vapore, al cartoccio, in umido. Più cautela con il pesce al forno non al cartoccio (tenete bassa la temperatura del forno), con il pesce alla piastra. Evitate il pesce fritto, anche con olio fresco. Contrariamente a quello che si pensa, il pesce è facile da cucinare, veloce e pratico. Fatelo entrare nelle vostre abitudini alimentari. LE ALTRE CARNI LE UOVA I LATTICINI I GRASSI I grassi (lipidi) hanno funzioni essenziali nel nostro organismo: ● come fornitura e stoccaggio di energia ● per la costruzione delle membrane cellulari, centro di comunicazione fondamentale con l'esterno della cellula (nutrimento, respirazione, difesa...) ● per veicolare le vitamine liposolubili ● per rallentare la digestione, soprattutto dei carboidrati. Questo aspetto è stato presentato negativamente nella teoria della dieta dissociata: in realtà, se i grassi sono assunti in maniera ragionevole, il rallentamento (soprattutto dei carboidrati) è positivo, perché riduce i picchi glicemici. ● da ultimo - ma non di scarsa importanza - per rendere gustosi i cibi L'alimentazione moderna occidentale è particolarmente disordinata nell'uso dei grassi: 61 ● quantità eccessive. I lipidi non dovrebbero superare il 20% delle calorie: ricordiamo che i grassi hanno il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine ● cattiva qualità: troppi grassi saturi ● cattiva qualità anche nei polinsaturi essenziali: gli oli industriali, prodotti ad alte temperature, vedono trasformato il loro acido linoleico (uno dei due acidi grassi essenziali) da cis-cis (la forma utilizzabile per il nostro organismo) a cis-trans (una forma non utilizzabile o utilizzabile con danni). Le conseguenze sono gravi: disturbi cardiocircolatori, obesità, danni alle cellule con rischio di tumore e malattie autoimmuni. Proprio per questo il metodo Kousmine è particolarmente attento all'equilibrio dei lipidi. IN PRATICA: QUALE GRASSI DI CONDIMENTO USARE Il normale olio alimentare deve essere l'olio extra vergine di oliva spremuto a freddo. Ma l'olio di oliva è privo di omega-3 (acido alfa-linolenico) ed è scarso di acido linoleico, due acidi grassi essenziali, senza dei quali alcune funzioni dell'organismo non possono funzionare: devono essere implementati con piccoli quantitativi di altri oli. Noi consigliamo in aggiunta all'olio extravergine di oliva: ● un cucchiaio al giorno di olio di girasole oppure di soia o di sesamo o di mais; o mezzo cucchiaio di olio di cartamo. Ovviamente spremuti a freddo e bio. Può essere sostituito da un pugnetto di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole o di zucca…) ovviamente non tostate, alternati tra di loro. ● 2 cucchiaini al giorno di olio di lino o, meglio, un cucchiaio e mezzo di semi macinati al momento. L'olio di girasole e l'olio di lino non devono essere visti come normali oli alimentari, ma come integratori: non superate le giuste dosi. Ê grande merito della dott. Budwig aver denunciato per prima che gli oli di semi di produzione industriale sono privi di acidi grassi essenziali del tipo utilizzabile dal nostro organismo (cis-cis); diventano perciò fonte di gravi malattie. 62 Occorre perciò assumere oli spremuti a freddo. Li trovate in tutte le erboristerie e nei principali supermarket. Devono riportare in etichetta la dizione: spremuti (o ricavati) a freddo. Ovviamente questi tutti questi oli devono anche essere usati a freddo, salvo rarissime eccezioni (poche gocce di olio EV di oliva ben stese con pazienza sul fondo di una padella; poco olio o burro in qualche dolce). Quindi l'olio va aggiunto a fine cottura sul piatto o nella zuppiera di servizio. Saltuariamente può essere usato burro di qualità CRUDO in piccoli quantitativi (15-20 gr). LE FIBRE Per fibre si intende tutto il complesso di glucidi non digeribili dagli enzimi dell'intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina - che sono glucidi complessi - ma anche zuccheri semplici come il sorbitolo; carboidrati particolari come l'inulina della cipolla o del topinambour o gomme. Fino a poco tempo fa erano considerati indigeribili ed utili solo a facilitare il transito delle feci nell'intestino. In realtà non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera dei nostri enzimi, m di quelli della flora batterica intestinale; e rivestono un'importanza fondamentale nella protezione contro i tumori dell'intestino (ma non solo) e nell'equilibrio dell'assorbimento dei lipidi e quindi nella protezione cardiovascolare. L'aumento nel mondo occidentale delle malattie cardiocircolatorie e dei tumori intestinali va ascritto prevalentemente al progressivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso brillato, scarsità di cereali, abbandono o quasi del consumo di legumi hanno ridotto l'apporto di fibre ben al di sotto dei 20 gr. giornalieri, considerati ottimali. Non ci fermiamo sui tipi diversi di fibre. Ê importante sapere che il nostro intestino ha bisogno di diverse forme: cellulosa (o meglio emicellulosa), gomme, mucillagini, pectine, ecc sono tutte importanti per l'azione diversa che svolgono. Non è ottimale una alimentazione che utilizza un solo tipo di fibre: per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o cereali integrali, ma poca frutta e verdure… 63 EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE L'azione delle fibre è duplice: ● fisico-chimico, mediante l'idratazione e la formazione di gelatine, con effetto emolliente e fluidificante del contenuto intestinale; ● chimico-fermentativo, mediante la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del colon inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi. MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE Malattie cardiovascolari Cardiopatia Ipertensione Infarto Vene varicose Trombosi venosa profonda Embolia polmonare Malattie intestinali Stipsi Appendicite Diverticolite Emorroidi Cancro al colon 64 Colon irritabile Colite ulcerosa, morbo di Crohn Malattie metaboliche Obesità Diabete Calcoli renali Calcoli biliari Altre malattie Carie dentarie Malattie autoimmuni Anemia perniciosa Tirotossicosi Varie malattie della pelle EFFETTI GENERALI ● Rallentamento dello svuotamento gastrico = minor aumento della glicemia dopo i pasti ● Aumento della sazietà ● Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di peso e di elasticità ● Riduzione del tempo di transito intestinale ● Maggior pulizia dell’intestino 65 ● Miglioramento della digestione ● Aumento delle secrezioni pancreatiche ● Maggiore solubilità della bile ● Riduzione dei lipidi plasmatici ● Stimolazione della microflora eubiotica intestinale ● Migliore assimilazione ● Più forte protezione contro le infezioni. EFFETTI PROTETTIVI Aumento della produzione di: ● acidi grassi a catena corta e di acido acetico e propionico = trasportati al fegato per la produzione di energia ● acido butirrico = fonte di energia per le cellule dell’intestino e anticancerogeno. COME AUMENTARE LE FIBRE Molte malattie sono causate da carenza di fibre (vedi scheda). Aumentare le fibre (almeno 20 gr al giorno) è un forte presidio per la nostra salute. Per ottenere ciò: ● aumentare il consumo di verdura e frutta ● non sostituite i centrifugati alle verdure e frutta intere, eventualmente aggiungerli nei casi in cui dovete aumentare molto l'apporto di bioflavonoidi (terapie antitumorali, ecc.) ● consumare regolarmente legumi ● sostituite di tanto in tanto il piatto di cereali con abbondanti verdure 66 i sali minerali. Le principali fonti di vitamine (soprattutto delle idrosolubili ma non solo) e di altri antiossidanti (bioflavonoidi. secondo il consiglio del medico kousminiano (vedi -> "I pilastri del metodo/Integratori alimentari"). Alcune osservazioni: 67 . ha indotto cattive abitudini alimentari. i microelementi della nutrizione sono assunti in modo sufficiente attraverso l'alimentazione. ecc.) sono certamente verdura e frutta. il più freschi possibile ● cotti .● sostituire ai prodotti con farine raffinate i cereali integrali biologici ● se ancora scarseggiano le fibre. quelle delle carni. LE FONTI DI VITAMINE ED ALTRI ANTIOSSIDANTI Le vitamine. le melanzane. Assumere vitamine in modo artificiale e disequilibrato si è spesso rivelato controproducente od addirittura dannoso. Il nostro organismo. Solo in caso di malattia o di carenze accertate conviene ricorrere ad integratori. con il delicato equilibrio di interconnessioni e sinergie che hanno tra di loro.se devono esserlo . la ciliegia dalla mela… Consumiamo rigorosamente frutta e verdura di stagione. La possibilità di trovare nei supermarket prodotti fuori dalla loro stagionalità. aggiungere preparati a base di fibre miste. quelle della verdura e frutta. Il modo migliore per avere tutte le vitamine che servono è quello di avere un'alimentazione ● varia. i vari frutti si trovano ormai tutto l'anno: non è un caso che siano aumentate vertiginosamente le intolleranze alle solanacee e ad alcuni frutti. attraverso il processo evolutivo. Ma differenti per quantità e qualità: non sono uguali le vitamine dei cereali. Evitate la crusca di grano e preferite quella di avena. quelle dei grassi… Ma anche all'interno delle singole categorie qualità e quantità sono diverse: la zucca ha vitamine e sali minerali diversi dal finocchio. licopene. anche per evitare intolleranze ● con prodotti di qualità. indoli. è ottimizzato per utilizzare tutti questi complessi elementi nel mix con cui si presentano in natura. I pomodori.in modo dolce. Tutti i cibi che consumiamo contengono vitamine. ). Più verdure cotte come contorno ai piatti successivi. possono essere consumati crudi. peggio ancora la cottura in acqua. altrimenti ci sarebbero dannosi processi di ossidazione. ecc. LE VERDURE Intendo per verdure tutti gli ortaggi non farinacei (come le patate). sedano. soprattutto con frutta zuccherina come i fichi e l'uva. evitate di consumarla dopo i pasti: potrebbe aumentare fermentazioni intestinali dannose. Ogni volta che potete consumate le verdure crude. altrettanto importanti. Privilegiate cotture dolci come la cottura a vapore. peperoni. cicoria. al sugo. La frutta è importante. carote. Anche i cavoli. L'abitudine di consumare verdure solo come contorno del secondo piatto non permette di raggiungere la quantità di verdure consigliata dalle linee guida dell'OMS. La cottura distrugge o riduce alcune vitamine. Meglio mangiarla a colazione e tra i pasti. alternandole tra quelle di stagione (radicchi. a partire dalla colazione (uno dei momenti migliori per assumerla). lattuga. pomodori. LE ALTRE FONTI DI VITAMINE Ovviamente ci sono altre fonti di vitamine. i cavolfiori. finocchi. tagliati finemente. ma meno essenziale degli ortaggi: evitiamo di consumarne troppa: 250 gr di frutta al giorno potrebbero essere un consumo ragionevole. Tritate le verdure o preparatele julienne all'ultimo momento. appena prima di servirle. al cartoccio (con carta da forno). Vanno consumate in notevole quantità. Sono la fonte più importante delle vitamine idrosolubili e di essenziali sali minerali. Noi consigliamo con fermezza di introdurre ogni pasto con una ciotola abbondante di verdure crude in insalata. ecc. cavoli. Le vitamine 68 .LA FRUTTA Ê importante consumare frutta tutti i giorni. 5 litri a 4. dai fenomeni di ossidazione (circa 400 ml) ● Esogena. di diversa origine: ● Endogena. Il fabbisogno idrico del nostro corpo varia da 2. Difficilmente potrebbe fornire per es. aumenta notevolmente la percentuale di alcune vitamine.4 litri.liposolubili sono prevalentemente contenute nei prodotti animali. introdotta dall'esterno: da liquidi ingeriti: deve essere almeno 1 litro e mezzo) e da cibo (circa 1 litro e mezzo). Tenete conto che anche i legumi sono fonti importanti di vitamine. iniziando la germinazione. provenendo remotamente da animali che si sono sviluppati in un ambiente acquatico. il quantitativo sufficiente di vit B12. 69 . Sia per la nostra origine evolutiva. In questo senso una dieta strettamente vegetariana (senza neppure uova o pesce) può essere pericolosa. L'ACQUA NUTRIENTE ESSENZIALE Siamo animali acquatici. Sia per i componenti del nostro organismo:Sono composti di acqua: ● il 60% nel bambino ● il 45% nell’adulto L’acqua è essenziale ● per i processi biochimici del nostro organismo ● per il trasporto delle sostanze nutritive ● per lo smaltimento dei rifiuti. soprattutto dopo un ammollo prolungato che. SQUILIBRI NEL CONSUMO DELL’ACQUA PER ECCESSO ● Diluizione eccessiva dei sai nell’organismo con squilibrio della pompa sodio potassio ● Se assunti durante i pasti eccessi di acqua possono dare difficoltà digestive PER DIFETTO ● Calcoli renali ● Iperuricemia ● Scarso smaltimento degli azotati 70 . I meccanismi della sete vengono disturbati da: ● consumo eccessivo di caffè e di alcol ● consumo eccessivo di zucchero ● consumo eccessivo di carne ● vecchiaia.IL MECCANISMO FISIOLOGICO DELLA SETE ● Disidratazione cellulare ● Disidratazione extracellulare (osmorecettori). migliore spesso dell’acqua minerale in bottiglia. apportano nutrienti indispensabili come ● molte vitamine ● i flavonoidi e affini ● ottime fibre solubili e insolubili. la dieta del metodo Kousmine non può funzionare correttamente.sono un componente insostituibile del pasto kousminiano. tuberi. fiori. preferite l'acqua del rubinetto. I Sali delle acque non sono quasi mai utilizzabili dal nostro organismo ● non troppo clorata ● non troppo fredda ● non gasata. IMPORTANZA DEGLI ORTAGGI Gli ortaggi . Salvo particolari situazioni. oltre a carboidrati e a tracce di proteine.● Stitichezza ● Squilibrio della pompa sodio potassio -> ischemia cardiaca. gemme. radici. Essi. frutti. QUALE ACQUA? Ovviamente l’acqua deve essere ● priva di inquinanti (fertilizzanti. germogli..siano essi foglie. Uno dei 71 . L’acqua degli acquedotti italiani è tra le migliori del mondo. solventi clorurati…) ● non troppo “dura” (mineralizzata). pesticidi.. senza un consumo abbondante e variato di ortaggi. . Proprio per questo. che assicurano il non insorgere di intolleranze alimentari. ecc). che coincidono con quelli di non produzione stagionale. evitando il rischio di pericolose intolleranze 72 . liofilizzazione. Non raccomanderemo mai abbastanza il rispetto delle stagionalità.caldo e freddo. flavonoidi.cambiamenti dell'alimentazione che proponiamo è appunto aumentare gli ortaggi. LA STAGIONALITÀ Un altra importante avvertenza è quella di rispettare le stagionalità. Oggi è possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi quasi in ogni stagione: Ciò è dovuto a diversi fattori: ● la facilità delle importazioni da paesi caldi o agli antipodi ● le conservazioni oggi tecnicamente più facili: surgelazione. in modo da evitare intolleranze e apportare maggiore ricchezza di nutrienti diversi. Consumare le verdure e la frutta solo secondo le stagioni significa: ● sintonizzare il nostro nutrimento con i cambiamenti che le caratteristiche stagionali . anche se spesso si tratta di pericolose apparenze. soprattutto crudi. Interrompere per esempio per tutto l'inverno e la primavera il consuno di pomodori o melanzane interompe per qualche mese l'assunzione di allergeni presenti in questi frutti (peraltro ricchi di nutrienti). conservazione in ambienti freschi e ad atmosfera condizionata ● i trattamenti chimici antimuffa ● le mutazioni genetiche. durata del giorno . luminosità. che si aggiungono alle tecniche già collaudate nel passato: sterilizzazione in vaso o in scatola. zuccheri.inducono nei cibi e nel nostro stesso organismo ● consumare i vari alimenti nel momento della massima presenza di nutrienti (vitamine. che raggiunge la quota ottimale nella maturazione naturale ● rispettare tempi di astinenza. che creano OGM resistenti alla marcescenza e quindi di lunga durata. e variarli continuamente sulla tavola. come condimento (ed ha in 73 . Le descrizioni di cetriolo. spinaci. oltre che salutare. ricche di vitamine.● non ultimo.Famiglia delle gigliacee. ai cavoli. indivia. acidi grassi polinsaturi e alcuni bioflavonoidi. La parte che segue non è indispensabile per praticare il metodo Kousmine: è sufficiente variare gli ortaggi e utilizzarne molti. Si usano i bulbi. nei nostri piatti. suddivisi in bulbilli ( gli "spicchi" in linguaggio culinario). migliora con la cottura. ALCUNE SPECIE (sono segnalate solo alcune specie tra le centinaia degne di considerazione. Ma la descrizione delle singole specie può essere utile per chi desidera approfondire le qualità dei vari ortaggi. lattuga. Alcune sono pericolose o indigeste se non passano attraverso la distruzione di componenti termolabili attraverso la temperatura o la scomposizione di molecole difficilmente digeribili attraverso l'azione del calore. peperoncino sono state curate da Barbara Magno) Le descrizioni di melanzane. zucchina.. Possono essere usate anche le giovani foglie. ai piselli immaturi. tarassaco. Si trova facilmente anche liofizzato in granuli o in polvere. finocchio. Anche il gusto stesso di alcuni ortaggi (come i broccoli) consumabili crudi. giornalista in campo alimentare e culinario. cicoria. Aglio (Allium sativum) . risparmiare. Aumentare la quantità di ortaggi crudi negli alimenti quotidiani migliora certamente la qualità del nostro cibo. Ma la cottura danneggia anche alcuni nutrienti come certe vitamine. alle rape. bieta da taglio.) sono buonissmi anche crudi e costituiscono una nota diversa e gustosa.. diminuendone la presenza o alterandone la composizione. Usciamo dalle abitudini antiche: alcuni ortaggi (penso al cavolfiore. peperone. zucca da Giuliana Lomazzi. CONSUMIAMO MOLTE VERDURE CRUDE! Non tutte le verdure si possono consumare crude. diuretico. adiuvante la "buona" flora intestinale. Comunque i gambi delle bietole sono buoni. ipotensivo. zuccheri e fibre. ha notevoli proprietà medicinali: è antibiotico. Di solito si consuma cotto. antitrombotico. le bietole gambo largo e piatto e foglie verdi che possono raggiungere grandi dimensioni. siete da compiangere. Un’altra varietà della B.con una pretesa difficoltà digestiva. Bieta da taglio e Bieta da coste (Beta vulgaris) . Quanto alla cottura. È un'erba straordinaria sul piano curativo.che ritorna per ore . sono da preferirsi bietole piccole. Al da là delle qualità nutrizionali. antimicotico. ottimo in particolare per gli anemici ma controindicato ai diabetici. Se siete tra quelli che non amano l'aglio. diuretica.Famiglia delle chenopodiacee Si tratta rispettivamente di erbette e coste.questo caso minori qualità curative). Si può consumare crudo (più digeribile). Contrariamente all'opinione corrente è facilmente digeribile: non va confusa la sensazione di "gusto in bocca" dell'agio . Per questo motivo è controindicata a chi soffre di carenze di calcio e di calcoli da ossalati. ortaggio ben digeribile. vulgaris è la barbabietola. espettorante. vapore e umido sono i metodi migliori. le verdure possono essere condite all’agro o usate come farcia al pari degli spinaci. Ricchissima d’acqua. più tenere e saporite. Le erbette hanno foglie verdi e gambo sottile. basta cuocerli più a lungo delle foglie. secondo il nome con cui vengono chiamate al Nord. Carciofo (Cynara scolymus) . Fornisce vitamina A. espettoranti e contro il colesterolo. o cotto in umido o in torte di verdure. lassativa ed eupeptica. Perché sia efficace occorre però un consumo di parecchi spicchi al giorno: Cotto perde molte delle sue proprietà (mantiene gran parte di quelle antibiotiche. la bieta è rinfrescante.Famiglia delle Composite Si consumano i capolini (germogli dei fiori) dopo averli privati delle brattee più dure.. ma una grattugiatina di barbabietola cruda ogni tanto non guasta. antitumorale. trascurabili visto la ridotta quantità che se ne adopera. Certo. in insalata o pinzimonio. nutritivo e rimineralizzante. ma anche un alto tasso di acido ossalico. Possiede in forma molto ridotta le stesse qualità terapeutiche delle foglie: 74 . Poi.. questa insalata si 75 . ma conservata sott’aceto. Cicoria o radicchio (Cichorium intybus) A grandi linee. Hanno tutte un gusto amarognolo se non addirittura amaro. Ottimi consumati freschi nelle insalate. ne facilita la secrezione nell'intestino. nel risotto o in salse. La buccia è ricca di importanti minerali. utile per rafforzare il tessuto connettivo del nostro corpo. sulle tartine o semplicemente sgranocchiati come si fa con le carote. dà un surrogato del caffè. è il radicchio verde a rivelarsi più valido. ha attività blandamente diuretica. latifolium) . crispum e var. È sconsigliato nell'allattamento. La quantità di fibre idrosolubili (tra le maggiori negli ortaggi) fa sì che favorisca la flora intestinale e diminuisca il tasso di colesterolo LDL. Si consumano i frutti costituiti da polpa bianca ricoperta da buccia di colore verde (da medio a scuro). la cartilagine. Consumato fresco è rinfrescante e ricco d’acqua.8 mg). Attenzione: controllare che non siano stati lucidati con cere superficiali. i tendini). Risultano più facili da digerire se privati della buccia. La maggior parte dei frutti purtroppo non viene consumata fresca. Cetriolo (Cucumis sativus) . dato da un glucoside (la cicorina) impiegato nella preparazione di liquori e aperitivi per le sue proprietà toniche e digestive. tra cui la silice.Famiglia delle Cucurbitacee Pianta originaria del sud-est asiatico. Il succo è una buona fonte di silicio e viene consigliato per migliorare la bellezza e la salute della pelle. in insalata. Fornisce poi calcio (115 mg). La radice della cicoria contiene inulina. Indivia (Cichorium endivia var. vitamina A (542 mg) e C (46 mg). È bene ricordare che i sottaceti non vanno consumati in grandi quantità poiché molto salati e un eccesso di aceto aumenta l’acidificazione dell’organismo. come talvolta avviene. il cui grosso pregio è la ricchezza di ferro (7. un tipo di zucchero usato nella preparazione di alimenti per i diabetici. Radicchio verde e rosso vengono consumati prevalentemente crudi. le cicorie si distinguono in verdi da taglio e rosse. Dal punto di vista nutrizionale.famiglia delle composite Riccia (o indivia tout-court) e liscia (è detta allora scarola). perché può diminuire la produzione di latte materno. ma i gustosi tipi rossi (a palla o allungati) vengono gustati anche alla griglia.stimola la produzione della bile. È infatti una pianta depurativa e lievemente lassativa. cioè i tessuti che servono a collegare gli organi tra loro (per es. torrefatta. ma in questo modo si perdono importanti minerali. Le foglie della scarola si prestano alla preparazione di saporiti involtini. a mezza luce. e abbassa quello LDL (soprattutto le cipolle "forti" come quelle bionde). Viene usato il bulbo. L’indivia vanta un elevato contenuto di calcio (93 mg/100 g) e di potassio (290 mg). 76 . delle gigliacee. È un potente diuretico. con un suo gusto particolare. È anche un buon protettore nello stess: previene gli ictus e l'infarto: neutralizza il tromboxano attraverso l'adenosina di cui è ricca. Ha una buona efficacia ipotensiva e antisclerotica. Finocchio (Foeniculum vulgare) . è lassativa (se cotta). che lo rende imperdibile nelle insalate e negli stufati: Ha le stesse proprietà della cipolla. che forma densi tappeti. con 213 mg di vitamina A e 25 di vitamina C. si sta diffondendo anche in Italia. con efficacia maggiore dell'aspirina. e la pianta intera nello stadio primaverile (cipollotto). Tipica del Nord Europa. La dose terapeutica della cipolla per tutte queste prevenzioni è di circa mezzo chilo alla settimana. Le tre specie sono trattate insieme perché hanno proprietà analoghe. Si taglia alla base con una forbice (anzi. Le cipolle rosse sono antiossidanti. ma anche le giovani foglie. se è dura può anche essere stufata o cotta al forno. cotto o crudo.Famiglia delle gigliacee La cipolla è una delle regine della cucina.Famiglia delle Ombrellifere. regolatrice della flora batterica intestinale.caratterizza in entrambi i casi per il gusto amarognolo. bisogna tagliarla regolarmente. come l'aglio e il porro. HDL. antitumorale (soprattutto per i tumori al colon). Cipolla (Allium cepa) Erba cipollina (Allium schoenoprasum) e Scalogno (Allium ascalonicum) . che si consuma cruda o cotta. sia cruda che cotta. L'Erba cipollina è una cipolla microscopica. antireumatica. per evitare la fioritura che porterebbe a morte la pianta): ricresce con rapidità. Lo Scalogno è una piccola deliziosa cipolla. espettorante. si difende bene anche in campo vitaminico. Entrambe queste insalate tendono al bianco ma è meglio preferire cespi più verdi. Consumata per lo più cruda. ottime per abbassare il tasso di radicali liberi. Appartiene alla fam. L'ideale è coltivarla in un vaso sul balcone o sulla finestra. tubolari. antibiotica (anche se meno dell'aglio). in quanto più gustosi e ricchi di vitamine. Aumenta il colesterolo "buono". Contrariamente alle dicerie è facilmente digeribile. gloriosa protagonista di tante ricette. La così detta indivia belga è in realtà una cicoria (cicoria di Bruxelles). soprattutto in menopausa. aiuta a espellere i gas. I fiori possono decorare piatti freddi e insalate. C. utili nella terapia di molti disturbi femminili. che è meno indicata per l'uso alimentare e più per la fitoterapia. ma più ancora nella malva piccola) e vit. Originaria della zona mediterranea. nei tramezzini) o cotte (nelle minestre.Nelle zone del Mediterraneo ha una lunga tradizione come pianta medicinale. Contiene fitoestrogeni. …). era conosciuta già dagli antichi Greci e Romani per le sue proprietà medicinali. Le stesse considerazioni si possono fare per l'altea. In generale si può affermare che più il verde è intenso più aumenta il contenuto di nutrienti (la romana è quindi più ricca di nutrienti della iceberg). frequente negli orti. Le sue foglie verdi vengono consumate crude (in insalata. guarisce o allevia il dolore. di forma affusolata. anodino. ma sono presenti anche nell'ortaggio. Presente in numerose varietà (romana. Si consuma prevalentemente il bulbo. cioè dà sollievo a crampi intestinali. Lattuga (Lactuca sativa) Famiglia delle Asteracee (Composite). ha effetti antiossidanti e anticancro. parvifolia) e Altea (Althaea officinalis) . carminativo. e clorofilla. più panciuto. perché non contiene acido ossalico. È inoltre antispasmodico intestinale. iceberg. per abbassare la pressione sanguigna e in caso di emicranie. Si utilizzano le foglie cotte in minestre. È uno dei vegetali più ricchi di proteine. con venature violette. È molto ricca di calcio e di betacarotene (forse la maggior quantità nel mondo vegetale. mentre da consumare crudo è più gradevole il “finocchio maschio”. fondamentale per la salute delle ossa. Le antocianine dei fiori sono antiossidanti. altrettanto valida. Dovrebbe essere più usata delle biete e degli spinaci. piccola (Malva sylvestris e M. utili per tonificare il sistema vascolare. umidi. Vi è una varietà più piccola. e cumarine.Famiglia delle Malvacee Una pianta che ama i terreni concimati. Ha i fiori rosa. Si può mangiare cotto o crudo: per consumarlo cotto è preferibile utilizzare il “finocchio femmina”. stomachino. che stimola la produzione di emoglobina e di globuli rossi. I principi attivi sono presenti soprattutto nei semi (utile masticarne un cucchiaino a fine pasto per evitare flatulenze). torte di verdure e quelle giovani crude in insalata. dà sollievo ai flussi mestruali troppo abbondanti. tonifica e rinforza lo stomaco. 77 . Malva e M. a vapore). il pigmento verde delle piante. ma anche le foglie e parte dei gambi sono ottimi in insalata. Ricca di vitamina K. anche in vaso. È anche un battericida intestinale.Famiglia delle Solanacee Ecco una solanacea che non è arrivata dall’America ma dall’Oriente. Melanzana (Solanum melongena) . Contiene molta vit. Inspessice le minestre con le sue mucillagini. Data la facilità con cui lo si coltiva. Scegliete esemplari sodi e privi di ammaccature. consigliano le melanzane a crudo. o le stufate tagliate a dadini. con anche una dolce azione lassativa. Lo stesso principio è espettorante. boccioli floreali e fiori. venne accolta con diffidenza e battezzata «mela insana». Eppure questo ortaggio. utile nell'enfisema polmonare. Si usa quasi tutta la pianta a crudo: germogli. dioica) 78 . vale la pena di introdurlo più spesso nell'alimentazione. fusti teneri. C (quasi 300 mg). Nasturzio (Tropeolum maius) È il bel fiore coltivato. Ha attività espettorante ed emolliente. non sbucciatele: la pelle contiene sostanze amare ottime per il fegato e il colesterolo. che lo rende delizioso nelle insalate. con gli arabi. viola chiaro o scuro (esistono anche minimelanzane orientali. mescolate con altre verdure. detto anche Cappuccino. del tipo lungo e stretto. La polpa stimola anch’essa il fegato. Il metodo più pratico è forse la cottura in forno: si mettono le melanzane intere su carta da forno e si cuociono finché non sono morbide. Favorisce le mestruazioni. si rivela interessante sia per il gusto – lievemente amarognolo ma pieno e cremoso – sia per le proprietà terapeutiche. Stimola l'appetito. arancione o rosso. Ha le stesse qualità del crescione di cui ha lo stesso principio solforato (il senevolo benzilico). o tondeggiante. disinfiammatoria dei reni e stimolante la diuresi. di difficile reperibilità) e procedete alla cottura senza la spurgatura sotto sale. foglie giovani.ancor più delle ortiche. combatte la stipsi e l’anemia. spesso ancora osteggiato. Ortica (Urtica urens e U. tra cui l’autorevole dottor Valnet. Alcuni fitoterapeuti. Se invece le cuocete affettate. Abbassa il colesterolo LDL. si pelano e si passano al mixer con aglio e olio. Come le patate. che hanno un benefico effetto rinfrescante sull'intestino. giallo. con in più preziosi acidi organici che facilitano e stimolano la digestione. Ha più o meno le stesse proprietà della cipolla (vedi). B2. Una cattiva abitudine è consumare solo la parte bianca: le foglie verdi sono più ricche di vitamine e possono essere utilizzate in minestre e umidi. Ricca anche di vit. Valida anche contro le anemie. con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali). per la convalescenza. Esercita un'azione efficace nella cura delle enteriti e diarree Il forte sapore consiglia di mescolarla ad altri ortaggi (malva. viola. PP e K. È una delle verdure più ricche di proteine (più del 5%. 79 . A. perché ha più calcio e meno acido ossalico.Famiglia delle Solanacee.L'umile ortica è un alimento straordinario. Come la cipolla e l'aglio è più efficace se consumato crudo Portulaca (Portulaca oleracea) Peperone (Capsicum annuum) . La facilità di reperimento suggerisce un uso più frequente sulle nostre tavole. la famosa “bagna cauda” piemontese). con un fusto compatto e bianco e le foglie piatte e allungate verde-glauco. biete. per i bambini. neri e marroni. gialli. Si consumano i frutti che si possono trovare rossi. ma più equilibrate. C. Ha un buon equilibrio di sali minerali e oligoelementi. Ottimi crudi (pinzimonio) o cotti (arrostiti o in peperonata) si abbinano bene con aglio e acciuga ( per es. Tagliandola spessa al piede si hanno per quasi tutto l'anno teneri germogli. non si hanno testimonianze della sua diffusione in Europa e in Asia prima di Cristoforo Colombo. Porro (Allium porrum) . spinaci. Si consuma sia crudo (in insalate o pinzimonio) che cotto. Originario dell'America. tante per un ortaggio). Conviene coglierla con i guanti oppure tagliandola abilmente con un paio di forbici e facendola cadere in una bacinella (anche se le brucanti urticazioni sono utili contro le artrosi e i reumatismi). Si utilizzano le cime non fiorite (4-5 foglie) con il fusto. ecc) nella proporzione di metà e metà o di usarla in quantità minori in risotti e squisiti ripieni con ricotta magra. Ideale per le cure ricostituenti. verdi. Più indicato per chi soffre di carenze di calcio. quasi pari a quelle contenute nei fagioli freschi. Ricco di minerali e persino di proteine (più del 2%.Famiglia delle gigliacee Si presenta come una cipolla allungata. e altre sostanze tra le quali la capsaicina. psoriasi. neuralgia post-erpetica. si dice che siano più digeribili se spezzati con le mani e non tagliati con il coltello. È quindi utile in caso di reumatismi. Possono essere consumati freschi o secchi. stimola e migliora la digestione. È straordinariamente ricco di vitamine (soprattutto A e C). bioflavonoidi e sali minerali.Famiglia delle ombrellifere Cresce quasi solo in coltivazione (allo stato selvatico è quasi scomparso). Una proprietà curiosa è quella di abbassare la temperatura corporea: consumare peperoncino in paesi caldi è un buon metodo per sopportare le alte temperature. Contrariamente agli altri ortaggi è ricco in proteine. Usato crudo o cotto come insaporente e aromatizzante e sui piatti come decorazione. ma qualcuno la pratica e la trova utile. mordo (a causa del sapore del frutto). Utile inoltre per prevenire la formazione di trombi e ridurre il rischio di infarto. Non esiste alcun riscontro scientifico a questa tradizione. Ha effetti benefici per via esterna (se applicato sulla pelle in soluzione alcolica) e per via interna (se ingerito). ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (in particolare abbassa colesterolo e trigliceridi). in particolare vitamina C e carotenoidi. in un macinacaffè. scatola (a causa della forma del frutto) o dal greco kapto.Curiosità: se consumati crudi. che conferisce il caratteristico sapore piccante e da cui dipendono numerose proprietà attribuite al peperoncino. crispum) . è una buona fonte di vitamina C. Anche se non contiene la capsaicina (presente nel peperoncino piccante) è indicato per ridurre il colesterolo. parola che deriva da capsa. artrosi. Preferite (tranne che per decorazioni) la varietà a foglie liscie. Ricchissimo di nutrienti. anche se i più diffusi sono di colore rosso e forma conica. allungata e sottile. Si usano i frutti.Famiglia delle Solanacee Il genere è Capsicum. Prezzemolo (Petroselinum officinale e P. Si usano le foglie private dei gambi e i giovani germogli. Costituisce un 80 . Se essiccati (all'aria aperta). Attenzione: dopo aver maneggiato del peperoncino evitate di stropicciarvi gli occhi! Da un punto di vista nutrizionale contiene numerose vitamine. più semplicemente. cioè le bacche di varie forme e colori. per utilizzarli è consigliabile ridurli in polvere (semi compresi) in un mortaio o. artrite reumatoide. Peperoncino (Capsicum frutescens) . lombaggini. I semi di sedano (piccolissimi) sono molto ricchi in proteine . Il consumo a crudo e la cottura limitata sono i modi migliori per consumare ortaggi rimineralizzanti come gli spinaci. misti di verdure stufate). per pochi minuti. A). Sono commestibili le coste.Fam. un po' meno il gambo). in pinzimonio o coste farcite) e cotto (in umidi. Spinaci (Spinacia oleracaea) . Non abusatene in stato di gravidanza. anche buone quantità di vitamine: in particolare acido folico. potassio. grassi insaturi. Va usato frequentemente. le foglie e i semi. fosforo. più scarso di nutrienti (soprattutto di vit. A. stufare brevemente o aggiungere all’ultimo momento alle minestre. Sono usati immaturi come insaporenti in preparati per brodo. È una cattiva abitudine consumare solo le coste: le foglie sono molto più ricche in nutrienti. 81 . ferro. Cresce meglio in terreni medi e a buona umidità.2) del sedano a coste. ferro e calcio (anche se quest’ultimo non viene assorbito bene a causa della forte presenza di acido ossalico). E' usato crudo (in insalate.efficace apporto di nutrienti preziosi. Sono ottimi anche crudi. da pulire bene e da servire semplicemente con olio e limone. Conta molto anche il metodo di cottura: gli spinaci si possono cuocere al vapore. È ricco di potassio. Preferite assolutamente il tipo verde. magnesio. Le foglie sono anche ricche di vit C. calcio (molto le foglie. in insalata: bisogna allora dare la preferenza a esemplari piccoli e freschi.6) e fibre (4. Nel Nord Europa è preferito il sedano rapa. Accanto ai sali minerali. introdurre polpa di foglie masticata nella cavità dentaria: calma rapidamente i dolori. salse. ma è soprattutto un eccellente rimedio per la pressione alta (cinque gambi al giorno per dieci giorni. rapacaeum) Fam delle Ombrellifere. fibre. E' anche un buon agente antitumorale. È raro allo stato selvatico. Emergenza: in caso di mal di denti da carie. magnesio. non quello bianco. calcio. Il sedano è considerato un buon diuretico. con un aroma leggermente diverso e meno forte. Il sedano rapa ha il doppio di proteine (1. potassio ferro e zinco. fosforo. dulce e var. Sedano e sedano rapa (Apium graveolens var. sospensione di venti giorni e poi riprendere. ricchi di sodio. delle Chenopodiacee Rappresentano un contorno classico per molti piatti e un valido apporto nutrizionale se il condimento non è costituito da burro e formaggio. Zucca (Cucurbita maxima. diuretica e calmante (ideale quindi per la cena). Lassativa. potassio e vitamina C. Zucchina (Cucurbita pepo) . Non possono giovarsi degli spinaci i sofferenti di reumatismi. si può gustare la zucca anche al vapore. 160 di calcio. Non dimentichiamo che il tarassaco è detto anche «piscialletto». calcoli. Se le raccogliete voi.Fam. I fiori ancora in boccio e messi sottaceto si possono utilizzare come i capperi. pianta amica del fegato e del sistema circolatorio. può essere torrefatta per dare un surrogato del caffè. vitamina C. I semi. se ne giovano anche obesi e cellulitici. Molti scartano la zucca per il gusto dolce. danno un olio gustoso. La radice. Tarassaco o Dente di leone (Taraxacum officinale) . sono buone anche come farcia per focacce o panzerotti).Fam. scegliete foglie giovani e tenere per le insalate. adatto per preparare piatti dall’antipasto al dolce. delle Asteracee (Composite) In primavera. Per gustarlo al meglio. artrite. contenente l’81. Altri motivi per consumarlo? 440 mg di potassio. riservando alla cottura quelle più dure (al vapore. nella minestra.protovitamina A. condite con olio e limone. Cucurbitacee 82 .famiglia delle cucurbitacee Sono due i principali tipi di zucca: tonda a polpa gialla (zucca dolce) e ovale od oblunga a polpa giallo-arancio (zucca pepona). perché il profilo nutrizionale di questo ortaggio è interessante. o cruda nelle insalate. C. al forno. ecco che i prati si coprono con le belle foglie dentellate del tarassaco. impiegata per liquori e aperitivi. la zucca è anche ipocalorica e ben digeribile. 36 di vitamina C. scegliete luoghi non inquinati. possono prevenire i tumori alla prostata e al seno e combattere i disturbi della prostata. quando abbiamo maggiormente bisogno di depurarci. moschata) . da consumarsi crudi piuttosto che tostati. infiammazioni dell’apparato gastrointestinale. osteoporosi. gli ipertesi (per la ricchezza di sodio e la presenza di acido ossalico). Oltre che nel classico risotto. si tratta di un ortaggio versatile. i malati di fegato. per uso esterno si rivela poi un valido rimedio contro scottature e infiammazioni (basta applicare la polpa). Di questa insalatina dal piacevole gusto amarognolo. ben lontana dal sapore spento delle insalate da supermercato. stufata (ed eventualmente trasformata in purè). Ricchi di ferro e potassio. In entrambi i casi. Lo confermano la presenza di protovitamina A – antiossidante – di fibre.3% di grassi polinsaturi. ma questa sfumatura di sapore varia da un frutto all’altro e vale la pena ritentare. con olio e limone: sono il classico "tenerume" siciliano. ortaggi. fornisce potassio (280 mg). patate.È buona cruda (se giovane). si sposa con erbe di sapore forte come timo e rosmarino ma anche delicate come finocchietto e aneto. poco calorica. Dimenticate la versione «pastellata»: sono buonissimi spezzettati (con tanto di pistillo) e aggiunti verso fine cottura a cereali. un po’ di fosforo e di vitamina C. legumi. I nutrienti fondamentali sono: ● i carboidrati ● le proteine ● i lipidi 83 . È importante che facciamo conoscenza con loro. Normalmente le zucchine sono lunghe e verde scuro (quelle chiare deperiscono più in fretta). PICCOLO GLOSSARIO DELL'ALIMENTAZIONE I NUTRIENTI Molte sostanze diverse costituiscono i nutrienti della nostra alimentazione e diverse sono le loro funzioni. in umido. al forno. ne impariamo i nomi: questo ci aiuterà a comprendere meglio le pagine di questo sito. pomodori. perché questi ortaggi sono buoni anche farciti: da provare con il miglio!) e gialle lunghe. va d’accordo con uova. oltre a foglie. Non vi basta? È lassativa e diuretica. più rare da trovare. germogli terminali: questi ultimi si possono consumare cotti al vapore. peperoni. ma ne esistono anche di tonde. ricchi di vitamina A. Della zucchina si consumano anche i profumati fiori. Alcuni fruttivendoli vendono poi zucchine lunghe dalla buccia pelosetta. di gusto un po’ diverso rispetto al solito. ottime ripiene (già. al vapore (intera). come le proteine e i grassi. IL “CARBURANTE” DELL’ORGANISMO Sono la fonte “normale” di energia del nostro organismo. indispensabili nella difesa contro le malattie. come quelli contenuti nella frutta o come il saccarosio (il normale zucchero di cucina) e in zuccheri complessi. prolungando così nel tempo la loro azione alimentare. ma in ewaltà compiono numerosi altre funzioni. al mantenimento di una sana flora intestinale. un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fibre LE FIBRE Un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fbre. Si distinguono in zuccheri semplici.come vedremo . ma .. Sono nutrienti utilissimi..non è questa la loro funzione. 84 . Noi possiamo trarre energia anche da altri nutrienti.● le vitamine e affini ● i sali minerali ● l’acqua. Gli zuccheri semplici sviluppano energia prontamente disponibile (anche troppo. alla produzione di acidi grassi a catena corta. Molte possono però essere quasi completamente digerite attraverso i batteri presenti nel nostro intestino.). come l’amido dei cereali o delle patate. mentre quelli complessi forniscono energia lentamente. legate al metabolismo dei grassi. Si pensava servissero soltanto a fluidificare le feci. I carboidrati producono circa 4 calorie per grammo. I CARBOIDRATI. Sono presenti soprattutto nel mondo vegetale e nei latticini. Per definizione le fibre sono carboidrati (presenti quasi esclusivamente nel mondo vegetale) che non sono digeribili dal nostri succhi gastrici e pancreatici. I principali fornitori di energia devono essere i carboidrati (o glucidi). ) ed i loro derivati (pasta. miglio. polenta con fagioli in umido. segale. ossa. che però andrebbero in gran parte perse perché mancano di lisina. essenziali. avena. pizze. lenticchie. che la posseggono in abbondanza. biscotti. ecc.devono essere introdotti con l’alimentazione equilibrata. fagioli dell’occhio. orzo. pasta e ceci. Il nostro organismo riesce a fabbricare circa metà degli aminoacidi che gli servono. Ma anche globuli rosii. farro. che posseggono in abbondanza metionina ed altri aminoacidi solforati. Abbinate ai cereali. 85 . Ma anche le proteine dei legumi (tranne quelle della soia) sono solo limitatamente assimilabili da sole. ecc). riso.) sono la principale fonte vegetale di proteine. I CEREALI I cereali (grano. lupini. Per questo devono essere combinate con i legumi.definiti essenziali . riso e fagioli. Per questo piatti tradizionali come pasta e fagioli. spelta. ecc. MATERIALE DI COSTRUZIONE DELL’ORGANISMO Le proteine . Un’altra decina . Ma in forma altrettanto completa nell’abbinamento di cereali e legumi. fave. un aminoacido essenziale. puré di fave con fette di pane. pane. fagioli. i quasi cereali (grano saraceno. amaranto. Ma hanno una quantità non trascurabile di proteine. hanno un grande valore nutritivo. ghiandole sono costituiti da aminoacidi.LE PROTEINE. I LEGUMI I legumi (soia.anzi. ecc. polenta. forniscono una quota di proteine equivalenti a quelle della carne. ceci. ecc. mais. cicerchie. riso e lenticchie. anticorpi sono fatti di proteine. fiocchi. ormoni. Sono presenti nei prodotti animali in forma completa. gli aminoacidi che le compongono . perché sono carenti di aminoacidi solforati. enzimi.sono il principale materiale di costruzione del nostro organismo: muscoli.) sono la principale fonte di carboidrati. piselli. quinoa. pelle. Svolgono. REGOLATORI E SENTINELLE DEL NOSTRO ORGANSIMO Le vitamine sono sostanze che non possono essere fabbricate dal nostro organismo. Sono presenti sia nei vegetali che negli alimenti animali. presenti nel mondo vegetale. I grassi vanno usati con moderazione. Le calorie prodotte dai grassi non dovrebbero superare il 20-25% delle calorie totali. protezione e mediazione in importanti processi vitali. 86 . Si presentano solidi a temperatura ambiente. I GRASSI: IMPORTANTI CON MODERAZIONE I grassi o lipìdi. pericolosi se presi in eccesso perché proinfiammatori. sono importanti nella dieta perché contengono uno o entrambi gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e alfalinolenico). LE VITAMINE E I BIOFLAVONOIDI. ma anche di numerosi ormoni. funzioni essenziali di regolazione. precursori dell’eccesso di colesterolo favorendo così malattie cardiocircolatorie e stati infiammatori. di palma e palmisti sono ricchi di grassi saturi).Anche le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo. Possono essere liposolubili (veicolate dai grassi) o idrosolubili (sciolte in acqua). Si distinguono in tre categorie ● saturi (senza doppi legami): quasi esclusivamente animali (ma anche l’olio di cocco. Analoghe funzioni svolgono i flavonoidi e affini. sono un importante materiale di costruzione delle membrane cellulari. ● monoinsaturi (con un solo doppio legame): nell’alimentazione sono rappresentati prevalentemente dall’olio di oliva. Sono un’importante fonte di calorie (9 cal per grammo) e un importante veicolo delle vitamine liposolubili. in diversa proporzione. in piccola quantità. ● polinsaturi (con due o più doppi legami): prevalentemente vegetali. sono assunti in quantità limitata. È essenziale perché è l’ambiente in cui vivono i nostri tessuti e si svolgono i processi biologici. Si può indicare in un litro e mezzo il fabbisogno medio di una persona. ACQUA Siamo formati di acqua per quasi il 60% del nostro peso. perché il fabbisogno di acqua è legato al peso corporeo. eventualmente addizionata di succo di limone o succhi di frutta senza zucchero aggiunto. È falso che bere faccia ingrassare. zinco. È fondamentale per regolare la temperatura del nostro organismo e per trasportare sostanze nutritive. magnesio. cloro. come lo zinco. I SALI MINERALI Anche i sali minerali (calcio. sodio. ma anche soprattuto alla traspirazione e alla diuresi. Salvo in alcune zone. ferro. Meglio l’acqua naturale. È anzi importante per tutti assumere ogni giorno la giusta quantità di acqua. Quanta? È difficile precisarlo. Altrettanto utili le tisane.) sono indispensabili alle funzioni del nostro organismo. entrano in un centinaio di processi enzimatici diversi. potassio. 87 . fosforo. un’alimentazione varia ed equilibrata. ricca di verdure. assicura un apporto equilibrato di sali minerali. Non danno calorie. selenio. Persone malate o che si alimentano male possono aver bisogno di un supplemento regolare di complessi vitaminici. Alcuni. iodio. dove può esserci nel terreno carenza di qualche sale minerale. qualcosa di più nei mesi estivi. Molti non bevono a sufficienza.Solo un’alimentazione molto variata e ricca di verdura e frutta può garantire un apporto sufficiente di vitamine. rame. ecc. Un sistema immunitario che funziona bene ha la capacità di distinguere gli antigeni self e gli antigeni non self. una serie di meccanismi neutralizzano queste risposte distruttive: ● il non funzionamento ● l’eccessivo funzionamento di questi meccanismi o crea allergie e intolleranze. il cui apprendimento inizia già prima della nascita. tra gli altri compiti. in modo da rispondere distruttivamente solo agli antigeni provenienti dall’esterno. cioè gli antigeni esogeni che aggrediscono l’organismo). Perché questo avvenga. ma si sviluppa soprattutto già nei primi mesi di vita del bambino.LE INTOLLERANZE ALIMENTARI I MECCANISMI DELLA TOLLERANZA Il nostro sistema immunitario (SI) ha. La tolleranza immunitaria è appunto lo stato in cui il SI non reagisce distruttivamente contro le strutture dell’organismo o contro antigeni che vengono prodotti dall’organismo stesso(1). Dobbiamo capire la differenza fondamentale che distingue le allergie e le intolleranze. Allergie ● Intolleranze Risposta immediata anche in presenza di minime quantità 88 ● Risposta lenta ● Attivazione delle cellule Th . ma anche le loro reciproche relazioni. contrapposti agli antigeni non self. Il suo problema fondamentale è distinguere tra il sé e l’altro da sé. quello fondamentale di distruggere ogni aggressore. ciò comporta la costruzione di un sistema di neutralizzazione delle aggressioni verso il sé. (sono gli antigeni self. legata spesso alla familiarità. ma anche alle 89 . predisposte alle allergie.) Le sostanze infiammatorie e le interleuchine regolatorie rilasciate dalle cellule non rimangono “in sede” ma si diffondono a tutto l’organismo Alla fine compare in loco (naso o gola o bronchi o epidermide…) un fenomeno flogistico su base immunitaria(2). Le cellule immunitarie presenti sulla parete intestinale si attivano e producono sostanze attivanti l’infiammazione (tipo istamina. L’IMMUNOFLOGOSI A DISTANZA PER INTOLLERANZA ALIMENTARE È ormai noto come i processi infiammatori in corso di allergopatie siano mediati da modificazioni tissutali conosciute con il termine di immunoflogosi allergica(2).● Implicano l'intervento ○ delle IgE (ad alta intensità = reagine) ○ rispondono alla ripetizione dello stimolo ○ per un tempo prolungato e quindi dei mastociti ● Risposta lenta ● Suppongono una predisposizione ereditaria all'abnorme attività immunologica (atopia) ● In un certo senso il SI riconosce il nemico e lo tiene d'occhio cercando di limitarne i danni ● Sono facilmente constatabili ● Scoppiano solo se si supera la soglia di controllo ● Più difficili da constatare. che caratterizza persone atopiche. Perché questo avvenga si richiedono normalmente due presupposti: ● una predisposizione dell’organismo. ecc. spesso subdole ○ I MECCANISMI DELL’INTOLLERANZA INTERFERENZE TRA ALLERGIE E INTOLLERANZE. L’INFIAMMAZIONE MINIMA PERSISTENTE È meno di dieci anni che è stato scoperto e definito il concetto di infiammazione minima persistente(3). ● uno stato di infiammazione minima persistente. Il loro disordine è una delle principali cause dell’infiammazione minima persistente. Di qui il verificarsi di fenomeni patologici anche in distretti lontani dell’organismo. L'infiammazione minima persistente ● sostiene e amplifica la reattività dell’organismo ● anche in presenza di modeste quantità di IgE. Questo sottolinea ancora una volta l'importanza dell’alimentazione e la centralità dell’intestino nell’equilibrio immunitario. ecc. dermatosi atopiche. ● disturbi cardiaci non correlati a problemi vascolari INTOLLERANZE E PSICHE Molti disturbi del comportamento possono essere legati alle intolleranze 90 . Per es. È legata a molti fattori di disturbo. ecc. ma soprattutto all’alimentazione non corretta e/o al fumo e/o allo stress. Queste persone presentano in genere un alta presenza di IgE. ● un mal di testa refrattario a qualsiasi cura ● un’infezione resistente ● la distruzione di parti del sistema nervoso (mielina).intolleranze. ● disturbi cutanei: acne. numerose interleuchine. ALCUNI ESEMPI DI INFLUENZA DELLE INTOLLERANZE SULLA PSICHE IL BAMBINO ● che non sta mai fermo ● che tocca tutto nervosamente ● che stenta a mantenere la concentrazione ● con sonno agitato ● con scrittura improvvisamente disordinata. l’istamina. 91 . Per es. In particolare uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale (soprattutto del tenue e del colon) può creare depressione. nervosismo. ecc. ● La psiche e il corpo hanno una relazione bidirezionale ● La psiche influenza il corpo ● Ma il corpo influenza la psiche. la serotonina.LEGAMI DIRETTI ● Il SI è in stretta correlazione con la rete nervosa 4 ● è in grado di produrre recettori per i principali neurotrasmettitori (cerebrali e ipotalamici) e neuropeptidi LEGAMI INDIRETTI ● Produce neurormoni e altre sostanze in grado di influenzare il sistema nervoso(5). apatia. PER USCIRNE CURE MEDICHE E ALLERGIE L’allergia non è (come si pensava) un eccesso di difesa dell’organismo. RIMUOVERE I DIFETTI DELL’ORGANISMO. il mercurio delle amalgame dentarie). In particolare con l’uso di ● antibiotici ● antipiretici ● cortisonici ● degli analgesici. NON LE SUE DIFESE! 92 .L’ADULTO ● che soffre di insonnia ● con irritabilità ● con depressione. è aggravare lo stato di salute del paziente. Curare i sintomi con terapie che rimuovono il segnale. diminuendo le difese immunitarie. ma un segnale di debolezza e di disordine. Ovviamente di fronte a situazioni di urgenza occorre intervenire immediatamente sui sintomi non sopportabili. Attenzione anche alla presenza di metalli pesanti (per es. Ma occorre grande cautela. È impossibile diminuire o addirittura eliminare le allergie senza identificare quali sono le intolleranze alimentari che sono a monte del fenomeno allergico.quasi sempre senza accorgersi . che vede la sensibilità dei leucociti alle lectine di quel tipo particolare di nutriente. all’interno della situazione di fondo della infiammazione minima persistente: ● una predisposizione generica legata al genotipo (cioè al patrimonio ereditario di quella persona). Basti pensare a chi consuma pasta e pane tutti i giorni. ecc). senza intervalli. in abbondanza. o a chi mangia pomodori tutto l’anno. ● l’assunzione frequente. a differenza delle intolleranze. ● uova. 93 . Due sono i principali fattori che possono scatenarle. a chi consuma . o a chi assume notevoli quantità di latte.GLI ALIMENTI CHE PIÙ FREQUENTEMENTE SCATENANO ALLERGIE E INTOLLERANZE LE ALLERGIE Praticamente tutti gli alimenti possono creare intolleranze. Diamo l’elenco delle più diffuse: ● latte e latticini (lattosio e diverse proteine del latte). ● soia ● frumento (l’allergia al frumento è diversa dal morbo ciliaco. cozze. ● arachidi. ● pesci e molluschi conchigliati (tipo vongole.derivati dalla soia tutti i giorni… Molto probabilmente le allergie sono sempre precedute e “preparate” da una o più intolleranze. più grave e che si estende a tutti i cereali con glutine). che creano lo stato infiammatorio. Le allergie alimentari sono abbastanza rare. di quel cibo. Seguita da ● provocazione controllata e ripetuta a distanza ● esami ospedalieri convenzionali (ma sono pochi. electroagopuntura secondo Voll e DRIA TEST) ● citotossici 94 . solo su alcuni alimenti) ● esami non convenzionali ● energetici (vega e derivati. IL CAMMINO DI GUARIGIONE ● Identificare le sostanze che destano intolleranza ● Eliminarle dalla dieta per un tempo sufficiente ● “riallenare” l’organismo a tollerare le sostanze senza reazioni devastanti IDENTIFICARE LE SOSTANZE Il modo più semplice: ● astinenza (meglio con un digiuno).● noci e semi oleosi vari. Sono tutte identificabili nell’abito ospedaliero. ELIMINAZIONE DELLA REAZIONE Meglio un digiuno di almeno cinque giorni, a sola acqua. È: ● il modo più efficace e rapido ● • ha poche controindicazioni Oppure una dieta a bassi allergeni ● Riso o quinoa e verdure tollerate (biete, zucchini, zucca, tacchino, carne magra di manzo, ecc.) Comunque abolizione completa di ● tutto ciò che contiene frumento ● tutti i latticini (spesso anche uova) ● i lieviti (il pane!!) ● i prodotti di frumento ● il pesce ● le uova ● I frutti oleosi ● gli additivi alimentari (p.e. Tartrazina) --> sostituire ai cibi pronti cibi naturali ● per un tempo adeguato “RIALLENARE” L’ORGANISMO Non è sempre possibile far accettare all’organismo, dopo un periodo di astinenza, sostanze che avevano scatenato risposte immunitarie violente. Ma 95 in molti casi è possibile, ricordando però che i cibi che aveva provocato intolleranze rimarranno sostanze “sospette”: da reintrodurre gradualmente e da consumare (per sempre!) in modo saltuario e limitato. Come procedere? Dopo un periodo sufficiente di riposo, più breve per le intolleranze, molto più lungo per le allergie (talvolta per sempre: i ciliaci veri) si può provare a reintrodurre piccole quantità (per es. 60 gr. di pasta o mezza pizza, per chi ha avuto intolleranza al grano) dei cibi a cui si è risultati intolleranti una volta alla settimana ● uno per gruppo di alimenti. Per gruppo si intendono alimenti affini. Per es. nel gruppo del frumento vi è anche il grano Kamut, il farro e la spelta e altri cereali afini. Nel gruppo dei fagioli vi sono anche gli altri legumi a cui si è eventualmente intolleranti). ● non più di due alimenti (ovviamente di gruppi diversi) alla settimana, a due-tre giorni di intervallo. per es. se sono intollerante a frumento, orzo, fagioli e soia non posso: ● assumere al mercoledì una piccola porzione di pasta e la domenica un piccolo piatto di orzo; ● oppure: assumere al mercoledì una porzione di fagioli e bere la domenica del latte di soia. Invece potrei: ● assumere al mercoledì un piatto piccolo di spaghetti; ● e alla domenica una porzione di fagioli o di soia. È probabile che ci sia qualche piccola reazione al cibo: non importa, l’organismo deve riabituarsi. Ma se le reazioni fossero più forti, quando torneremo a consumarlo dobbiamo prenderne in quantità inferiori ed eventualmente più dilazionate nel tempo. È più opportuno concordare con il terapeuta un piano dettagliato di reintroduzione. Non sottovalutiamo questa fase della terapia, che è ancora più importante del periodo di astinenza dai nutrienti che hanno indotto intolleranza. Accelerare troppo questa fase o sottovalutarla ha portato molti al fallimento di tutta la terapia di uscita dalle intolleranze. Così nascono molti fallimenti e molta 96 sfiducia. PER I MALATI GRAVI Tutti i malati di malattie autoimmuni con malattie con frequenti fase attive dovranno attenersi ad una dieta più rigorosa. Probabilmente ● no per sempre alle sostanze “dannose” (quelle che inducono processi infiammatori: per es. oli fritti, oli industriali (Cis-trans), grassi idrogenati) che sono comunque proibite nel metodo Kousmine. ● molta cautela con le altre, maggiore di quella indicata più sopra ● attenta osservazione dopo aver reimparato ad ascoltare il proprio corpo ● astinenza e dieta depurativa o digiuno ad ogni crisi della malattia. NOTE (1) Strutture potenzialmente antigeniche sono presenti anche nelle cellule, a livello dei nuclei, del citoplasma e delle membrane cellulari o possono essere secrete in circolo (2) (Kaplan A.P., Non allergic allergies, cytokine networks, & Welcome to San Francisco, ACI News, 1991;3;1-3) (3) Congr. Europeo di Allergologia, Birmingham 1998/6 (4) Bulloch e D.Felten, Noradrenergic and peptidergic innervation of lymphoid tissue, J. Immunol. 1985; 135;755-765 (5) Pert C. et al. Neuropeptides and their receptors: a psychosomatic network, J. Jmmunol. 1985; 2: 135. Blalock J. E., Neuroendocrinoimmunology, III ed., Karger, Basel, 1997 97 PRATICARE IL METODO PRATICARLO CON ACCURATEZZA Il problema più grande è che il metodo Kousmine deve essere applicato con estremo rigore: non è una specie di supermarket terapeutico, dove ciascuno prende dagli scaffali ciò che preferisce. La ragione principale di apparenti fallimenti di questa cura è dovuta al fatto che viene spesso applicata in modo disordinato e discontinuo, con arbitrarie variazioni soggettive. E si capisce perché: comporta un profondo cambiamento nelle abitudini alimentari, cioè nei nostri comportamenti più radicati e profondi. Oltre tutto nella nostra cultura l'alimentazione non è mai stata considerata una scienza complessa e rigorosa: per cui, anche di fronte a prescrizioni mediche tassative, si tende a sottovalutarle e a praticare numerose eccezioni.Se qualcuno pensa di affrontare così il metodo Kousmine, è meglio non cominci neppure.La sua elevata efficacia, che permette di affrontare efficacemente e di arginare malattie altrimenti inguaribili, si manifesta soltanto quando è applicato con completezza e rigore. Per superare i sacrifici che comporta (soprattutto all'inizio) è importante assumere un atteggiamento nuovo, positivo.È lo stesso atteggiamento che la vita ci richiede ogni volta che ci pone di fronte ad una situazione nuova, che comporta fatche e decisioni difficili. C'è chi le affronta fuggendo, cioè chiudendosi in sterili lamenti, in rifiuti bambineschi a guardare in faccia la realtà: sono quelli che saranno sconfitti. C'è chi invece accetta la sfida della prova, crede che sia possibile dar senso alla vita affrontandone il disagio e accetta di vivere la nuova situazione, con tutte le sue difficoltà, come un'avventura: sono quelli che ce la fanno, che riescono a far rinascere speranze vigorose, che alimentano non solo lo spirito ma anche la salute del loro corpo.Il metodo Kousmine diventa difficilissimo solo per quelli che sono chiusi nelle loro abitudini e non vogliono metterle in discussione: lo vedranno come una serie di sacrifici pesanti ed inaccettabili e di rinuncie a cose irrinunciabili. Basta invece cambiare lo spirito con cui lo si vive: vederlo come un cambiamento che porta a:una maggiore libertà da modelli di comportamento a cui eravamo abituati; una scommessa con se stessi che ci permetterà anche di raggiungere 98 ● una maggiore forza di volontà e una personalità più libera; ● una maggiore qualità della vita, sia sul piano della salute che su quello della serenità interiore; ● la sperimentazione di nuovi cibi, di nuove abitudini, e, attraverso tutto ciò, di uno stato di benessere fisico difficilmente raggiungibile in altro modo PER COMINCIARE CAMBIAMO I RITMI DI VITA. La malattia è frutto di fattori complessi: i fattori esterni (batteri, virus) non sono quasi mai sufficienti a spiegare da soli l'insorgere di una patologia. C'è sempre un "terreno di coltura" che è dato da uno stress generale - fisico e psichico della persona: superlavoro, crisi esistenziali, grandi dolori, lutti, isolamento, cattivi rapporti umani, sensazione di fallimento Se non si cambia profondamente lo stile di vita, se non si risolvono le cause dei nostri malesseri interiori, se non si rimediano gli errori più gravi tutte le terapie, anche il metodo Kousmine, saranno scarsamente efficaci: daranno risultati modesti o poco duraturi.Aumentate la qualità della vostra vita: prendetevi più spazi di riposo, diminuite le situazioni che aumentano le vostre tensioni, alimentate le vostre amicizie, migliorate il vostro rapporto con la natura. Una passeggiata in campagna con gli amici, lontano dalle preoccupazioni normali della vita, è probabilmente la più efficacie di tutte le terapie; non basterà da sola, ma è la premessa migliore per la riuscita di tutte le altre.Più a fondo ancora, occorre imparare ad essere più in pace con sé stessi: accettarsi, anche con i propri limiti, i propri handicap; elaborare i lutti; alimentare la propria vita interiore; imparare a vivere momenti di solitudine "ricca". Sarà così possibile vivere positivamente anche i momenti difficili della sofferenza: scoprire che è una prova dolorosa, ma che fa parte della vita, non la rende impossibile. 99 PRUDENZA E GRADUALITÀ NELL'INIZIARE L’alimentazione Kousmine va iniziata gradualmente oppure dopo un digiuno di 6 giorni, a giudizio del medico. Iniziare bruscamente un cambio alimentare può creare eccesso di gas intestinale, addome gonfio, lingua bianca, fenomeni di inappetenza. La progressione del cambiamento, se non viene fatto il digiuno, può essere la seguente: ● ricostruzione della flora batterica intestinale, secondo le indicazioni del vostro medico; ● da subito diminuzione drastica dei grassi saturi: eliminazione delle carni bovine, eliminazione degli insaccati, diminuzione dei latticini (solo yogurt magro e poco latte scremato non a lunga conservazione = 150 cl al massimo); ● introduzione da subito dell’olio extravergine di oliva spremuto a freddo come unico condimento oltre ad un cucchiaio di olio di girasole bio spremuto a freddo ● fate una colazione abbondante a base di frutta e una proteina (yogurt, tofu o ricotta molto magra): Se non siete abituati ad una colazione abbondante, aumentate gradualmente fino ad arrivare a regime ottimale. La colazione ideale è la crema Budwig; ● aumentate gradualmente le verdure crude e cotte; ● introducete gradualmente i legumi: dapprima in piccole quantità e a giorni alterni, poi in quantità maggiori; ● introducete gradualmente i cereali integrali: cominciate con riso semintegrale e con piccoli quantitativi di farro, orzo, ecc. nelle minestre; proseguite introducendo due volte alla settimana il riso integrale; passate dopo un paio di settimane ad usare solo cereali integrali. Nel caso di digiuno iniziale, consultate accuratamente la sezione successiva. 100 IL DIGIUNO La dottoressa Kousmine consiglia di iniziare la dieta con un digiuno di sei giorni. accompagnato da enteroclismi quotidiani. Avvertenza: i succhi devono essere freschi (appena spremuti) e senza polpa. Se non avete la centrifuga. L'esperienza ci dice che è più utile e quasi sempre più facile fare il digiuno a sola acqua. SECONDO LA DOTTORESSA KOUSMINE Il digiuno kousminiano non è totale. depurandolo nello stesso tempo da intossicazioni e acidità. Proprio quest'ultimo aspetto può far sì che durante il digiuno possano riemergere dolori o sintomi di attacchi precedenti della malattia: non sono segnali negativi. potete usare spremute di aranci o pompelmi per tutte le tre dosi giornaliere. Il paziente è invitato a consumare: ● un bicchiere da bibita (200 cc) di succo di frutta fresco a colazione. Serve a svuotare completamente l'intestino e prepararlo a rinnovare la sua flora batterica. ed anche a simolare l'organismo. Il passaggio alla fase della neoglucogenesi (il tipo di alimentazione del cervello durante il 101 . ● altrettanta quantità di succo di verdure a mezzogiorno ● altrettanto di succo di frutta o succo di verdure alla sera ● acqua in quantità leggermente più abbondante del normale (circa 2 litri). L'organismo entra completamente in stasi digestiva entro due-tre giorni e si dedica più efficacemente alle attività depurative.. ma solo normali manifestazioni della trasformazione che il digiuno opera nell'organismo.. SECONDO NOI. ma senza esagerazioni. Durante il digiuno occorre: ● bere molto. quando non ci sono complicazioni cardiocircolatorie o renali.digiuno ottimale) avviene prima e più efficacemente. Sempre l'esperienza ci porta a suggerire che il digiuno sia preceduto da un paio di pasti ricchi di fibre: ● meglio se a base di soli ortaggi. ● stimolate l'evacuazione. se non avviene spontaneamente nel primo giorno di digiuno. per ragioni psicologiche. Normalmente lo stimolo della fame cessa a partire dal secondo giorno o. Il lavoro normale può essere continuato ed è opportuno fare esercizi fisici. al massimo. pochi cereali integrali con un po' di pesce. anche se la nostra esperienza ci ha segnalato numerosi casi di persone che hanno proseguito le attività normali senza sentirne conseguenze (io stesso. ● praticare enteroclismi secondo le prescrizioni del metodo (vedi): almeno nei primi tre giorni. A. continuo il lavoro normale per tutti i sei giorni di digiuno) 102 . ● sospendere l'assunzione di medicinali: consultate il vostro medico a proposito. all'inizio del terzo. E) ed eventualmente antiacidi nel primo giorno. Un digiuno di questo tipo è facilmente tollerabile e. tipo camminate o una ginnastica moderata. ● può essere utile aggiungere dei supplementi di fibre: crusca di avena e estratti di Psyllio. ● limitare le attività fisiche stressanti. negli individui di peso normale. può essere effettuato anche senza controllo medico. Negli ultimi due giorni è opportuno ridurre il ritmo giornaliero. riposando di più alla sera. È però anche vero che la prima volta. il digiuno come consigliato dalla Kousmine può essere emozionalmente più agevole. se l'acidificazione dell'organismo dovesse rivelarsi eccessiva (in digiuno vi è quasi sempre un aumento dell'acidosi). che lo pratico una volta all'anno. Unica eccezione possibile: vitamine antiossidanti (C. Maggiore cautela deve essere osservata con persone sottopeso. insalata di verdure miste con olio e limone a pranzo e cena ● altri giorni della prima settimana: frutta a colazione. sofferenti di disturbi cardiocircolatori ed altre patologie che indeboliscono fortemente l'organismo: prescrittivo in questi casi è sempre il consiglio di un medico. un'altro frutto a metà mattina. LE SETTIMANE DI DIETA SPECIALE Dopo il digiuno non si può tornare immadiatamente all'alimentazione normale. senza latticini ● riso semintegrale a pranzo con verdure crude e cotte con olio e tamari o limone. ma occorre qualche settimana di regime alimentare speciale: l’ultima sera di digiuno mangiate una mela poco prima di andare a letto.) a mezzogiorno. pesce al vapore (100 gr) e un paio di volte uovo alla coque ● verdure crude o cotte a cena. NELLA SECONDA SETTIMANA ● crema Budwig a colazione (mezza porzione nei primi due giorni). NELLA PRIMA SETTIMANA ● primo giorno dopo il digiuno: una mela a colazione. Tra le verdure evitate i pomodori ● negli ultimi due giorni della prima settimana introducete un po’ di pesce cotto al vapore (80 gr c. 103 . verdure come sopra a pranzo. anche in minestra ● negli ultimi due giorni introducete un po’ di legumi ben cotti. frutta e verdure a cena. A questi il medico potrà aggiungere un quinto pilastro: i vaccini. Kousmine. L’ordine di cambiamento. diminuzione dei latticini (solo yogurt magro e poco latte scremato non a lunga conservazione = 150 cl al massimo). eliminazione degli insaccati. orzo. Se praticavate già regolarmente l'alimentazione del metodo Kousmine. integratori alimentari. che riintrodurrete gradualmente nella quarta settimana ● riso integrale a mezzogiorno e piccoli quantitativi di farro. può essere il seguente: 1 Ricostruzione della flora batterica intestinale. Gli altri pilastri sono: igiene intestinale. in forma totale o più abbreviata a seconda della gravità dell'attacco. se non viene fatto il digiuno.NELLA TERZA SETTIMANA ● come nella seconda. SINTESI DEL METODO L’alimentazione è al primo posto nella pratica del metodo. nelle minestre della sera ● passate dopo un altro paio di settimane ad usare solo cereali integrali. Il digiuno va ripreso in caso di attacco acuto della malattia. 2 Da subito diminuzione drastica dei grassi saturi: eliminazione delle carni bovine. continuando ad evitare carne e latticini. secondo le indicazioni del vostro medico. Nessun altro pilastro sarà sufficiente se non sarà praticata con accuratezza l’alimentazione indicata dalla dott. ecc. potete usare direttamente riso integrale invece che semintegrale fin dall'inizio. 3 Introduzione da subito dell’olio extravergine di oliva spremuto a freddo come unico condimento oltre ad un cucchiaio di olio di girasole bio spremuto a freddo 4 Fate una colazione abbondante a base di frutta e una proteina (yogurt 104 . controllo dell’acidità. Alcuni consigli per un inizio graduale se non si effettua il digiuno iniziale. orzo.3 passate dopo un paio di settimane ad usare solo cereali integrali 8 Diminuite pasta e soprattutto pane.1 cominciate con riso semintegrale e con piccoli quantitativi di farro. La misurazione va fatta per almeno 15 giorni. soprattutto diminuendo zucchero e proteine animali. Per una sintesi dell'alimentazione. Se l’orina è molto acida. possibilmente lievitato a pasta acida e pane biologico integrale). consultate la pagina "I pilastri del metodo/Alimentazione sana/Breve sintesi".2 proseguite introducendo due volte alla settimana il riso integrale 7. ecc.ricotta molto magra): Se non siete abituati ad una colazione abbondante. nelle minestre 7. Ricordate però che la migliore regolazione dell’acidità dell’organismo avviene attraverso una corretta alimentazione. poi in quantità maggiori. tre volte al giorno: la seconda orina del mattino.magro. aumentate gradualmente fino ad arrivare a regime ottimale. 105 . 5 Aumentate gradualmente le verdure crude e cotte. dopo questo inizio graduale. tofu o .più raramente . usate solo prodotti lavorati in modo naturale (pane biologico. prima di pranzo e prima di cena. Segnate attentamente su tre colonne le misurazioni effettuate e sottoponetele al giudizio e ai consigli del vostro medico kousminiano. CONTROLLO DELL’ACIDITÀ Controllate l’acidità delle vostre orine mediante un misuratore del pH (cartina di tornasole). 6 Introducete gradualmente i legumi: dapprima in piccole quantità e a giorni alterni. La colazione ideale è la crema Budwig. potrà essere necessario ricorrere ad un deacidificante. 7 Introducete gradualmente i cereali integrali 7. Tra le verdure evitate i pomodori.IGIENE INTESTINALE La pratica dell’igiene intestinale mediante gli enteroclismi non può essere trascurata senza compromettere l’efficacia del metodo kousmine. L’olio di girasole deve essere sempre infuso dopo ogni pulizia intestinale. I due giorni prima del digiuno è meglio passare ad una dieta vegetariana. Evitate lavori faticosi. Negli ultimi due giorni della prima settimana introducete un po’ di pesce cotto al vapore (80 gr c. ricca di fibre. Si può eventualmente acidularla con un po’ di succo di limone. è quello di due volte alla settimana.) a mezzogiorno nella seconda settimana: 106 . Il ritmo normale. ma è meglio consumare solo acqua (almeno un litro e mezzo. verdure come sopra a pranzo. Dopo una decina di giorni dall’idrocolonterapia. non gasata). La pratica dell’idrocolonterapia – più efficace degli enteroclismi – non sostituisce questi ultimi se non per breve tempo. gli enteroclismi dovranno essere ripresi. È più facile di quanto ci si immagini. tranne quelli a cui è sconsigliato dal medico. Si possono consumare 3 bicchieri da 200 cl di succhi freschi (non frullati!) di frutta o verdura al giorno. Durante il digiuno praticare il risanamento della flora intestinale. In caso di urgenza o di difficoltà possono essere fatti amche soltanto con acqua calda. salvo diversa indicazione medica. insalata di verdure miste con olio e limone a pranzo e cena ● altri giorni della prima settimana: frutta a colazione. frutta e verdure come sopra a cena. Dopo il digiuno: ● l’ultima sera di digiuno mangiate una mela poco prima di andare a letto ● primo giorno dopo il digiuno: una mela a colazione. IL DIGIUNO Il digiuno iniziale deve essere praticato da tutti i malati di malattie gravi. Chi pratica già abitualmente l'alimentazione del metodo Kousmine. evitando carne e latticini. CURE MEDICHE Il metodo Kousmine è compatibile con tutte le cure mediche normali. pesce al vapore (100 gr) e un paio di volte uovo alla coque ● verdure crude o cotte a cena. abituata a rigorosi parametri scientifici e a controlli continui di laboratorio. soprattutto italiani: 107 . Viene allora spontanea una domanda: se il metodo è così efficace perché se ne parla così poco? Soprattutto perché così pochi medici lo consigliano?Voglio essere chiaro su questo punto. può dimezzare i tempi sopra riportati. senza latticini ● riso integrale a pranzo con verdure crude e cotte con olio e tamari o limone. Non abbandonate le cure che state facendo senza consultarvi con il medico. anche in minestra. Eppure non ha sfondato il muro di indifferenza o di ostilità del mondo medico ufficiale. Bisogna dire che è accaduto a numerosi ricercatori del passato. PERCHÉ COSÌ POCHI NE PARLANO? Seguiamo da almeno sette anni parecchie centinaia di malati che praticano il metodo Kousmine e siamo ogni giorno di più impressionati dall'efficacia del metodo. il cui nome è oggi celebrato e i cui metodi sono di applicazione generale: potremmo anzi dire che è un po' una costante nella storia della medicina. nella terza settimana passate al regime normale. anche a costo di scontentare qualcuno. che riintrodurrete gradualmente nella quarta settimana. Negli ultimi due giorni introducete un po’ di legumi ben cotti. La dottoressa Kousmine è stata un'insigne ricercatrice.● crema Budwig a colazione (mezza porzione nei primi due giorni). Per il metodo Kousmine in particolare possiamo trovare una serie di chiare ragioni del silenzio ufficiale dei medici. quando è onesta e libera. che non sono aggiornati. lo stesso aggiornamento dei medici è in gran parte condotto dalle industrie farmaceutiche: sono loro che finanziano le riviste mediche. per le ragioni dette all'inizio. vi diranno che serve a poco e che non vale la pena di praticarlo. al primo gruppo si somministra la terapia. i corsi di aggiornamento. E nessuna di queste finanzierà mai controlli di validità su una cura che ha costi pressoché nulli e che porta alla diminuzione dei loro guadagni. senza aver letto una riga dei libri della Kousmine. senza saper neppur bene in che cosa consiste il metodo. il metodo Kousmine è troppo diverso dalla normale pratica medica (malattia / farmaco) per essere facilmente accettato: è più comodo proseguire per strade consuete. Per questo troverete facilmente medici che. troverete con sorpresa che numerosi altri ricercatori sono giunti indipendentemente alle stesse conclusioni della Kousmine. Informateli. i convegni. È evidente che il metodo Kousmine non può essere sottoposto a questo tipo di controllo: una terapia alimentare non può essere simulata da un placebo ed è anche troppo complessa e lunga per garantire un effettivo controllo. ● le ricerche mediche sono costosissime: praticamente possono essere condotte solo da grandi ditte farmaceutiche. Nessun malato sa se a lui venga effettivamente somministrata la cura e nemmeno il medico a contatto con il malato. che ci impegnerà per anni. giunge a straordinarie convergenze e a profonde sinergie. con rispetto.● il principale metodo scientifico di verifica dell'efficacia di una terapia è quello della sperimentazione detta "a doppio cieco". Si selezionano cioè due gruppi di malati. talvolta senza neppure conoscerla: una conferma che la ricerca medica. ● infine. sarebbe una politica suicida propagandare metodi in contrasto con gli interessi degli sponsor. Ci sono medici esemplari che si aggiornano coscienziosamente al di là dei canali più consueti: ma non sono molti Anche per gli istituti di ricerca. Dal confronto dei risultati ottenuti si deduce l'effettiva efficacia della terapia. 108 . senza rischi di critiche. Se però leggerete libri seri di ricerca scientifica. senza costi eccessivi. divisi in modo totalmente casuale (random) e quindi analoghi tra di loro. legati a finanziamenti esterni perché i fondi statali per la ricerca sono bassissimi in Italia. Stiamo comunque tentando con l'Università di Novara una validazione rigorosamente scientifica del metodo. al secondo gruppo un semplice placebo. A vivere già così come siamo..). Si tratta di un cammino lungo. gesti di solidarietà. ecc.IL RAPPORTO MENTE-CORPO La dott. facendo cose riposanti o impegnative. se non cacciamo da noi la disperazione. tanto più faticoso e lungo quanto più le cause dei nostri disagi psichici sono lontane nel tempo.. controllo dell'acidità – e in più betainterferone. Kousmine si è occupata prevalentemente di cura del corpo. A vivere così come saremo.. È comunque certo che GUARIRE è frutto di un lavoro attento sul corpo e sulla mente (o sulla psiche: in queste pagine si useranno come equivalenti i termini 'mente' e 'psiche'. che chiede ricerche più approfondite. Sappiamo poco del rapporto tra psiche e spirito. Probabilmente vi è una base organica. Non si tratta di qualche decisione o comprensione che in pochi giorni possano risolverci i problemi. Progettando il futuro. Ma vi è certamente qualcosa di più profondo. Perché allora farlo? Possiamo fare tutto – proprio tutto. anche applicato rigorosamente. mentre si riserverà il termine 'spirito' alla dimensione più profonda del rapporto con ciò che le religioni chiamano Dio). sempre faticoso. legata agli ormoni dello stress (adrenalina. piangendo e ridendo. non servirà a molto se non alimentiamo la convinzione di poter stare meglio. ricevendo e dando amore. se non ricominciamo con ottimismo a vivere.. Dalle nostre osservazioni sui malati di malattie autoimmuni risulta con chiarezza che più di metà degli attacchi acuti della malattia sono legati a stress psicologici: delusioni. a volte anche doloroso. è poco efficace proprio perché è forte il turbamento emozionale. Operare sulla psiche è un lavoro complesso. emozioni violente. In alcune persone il controllo della malattia attraverso il metodo Kousmine. enteroclismi. non ancora esplorato. incontri che arricchiscono. copolimero. non sognandolo soltanto: il nostro futuro concreto. a partire dalle possibilità piccole o grandi che abbiamo.. dieta rigorosa. senso di perdita.e l'ha scritto più volte . boli cortisonici. gradevoli o faticose. 109 . il lamento sterile e la paura di non essere più felici. Ma sapeva benissimo . radicate nella nostra infanzia. nella sua integralità. se non facciamo rifiorire la speranza nella nostra testa. qualsiasi cola la vita ci proporrà. usandole tutte per costruire felicità per noi e per gli altri.. cortisolo. integratori..che l'equilibrio della psiche è altrettanto importante: l'altra faccia della guarigione.. Per aiutare l'inizio di questo percorso interiore l'associazione Cibo è Salute fin dai primi anni ha organizzato i corsi "Cammino di serenità" (si chiamavano di "secondo livello"). ecc. preghiera. più forza per vivere. più capacità di affrontare le sconfitte e le sofferenze ● miglioriamo i nostri rapporti con gli altri ● otteniamo in più insperate ricadute positive sulla salute del nostro corpo nel caso di malati.Perché otteniamo alcuni risultati importanti: ● raggiungiamo una 'felicità' maggiore: più serenità. che hanno lo scopo di sbloccare le emozioni ed aumentare l'energia interiore. I CORSI "CAMMINO DI SERENITÀ" Gli strumenti per raggiungere la serenità interiore sono tanti: esercizi di pensiero positivo. 110 . terapie di perdono. Sono guidati da esperti e sono caratterizzati da attività a piccoli gruppi. meditazione. yoga. diamo un contributo talvolta decisivo alla lotta contro la malattia. I fanatici di pastasciutta e insalata dovrebbero gradualmente scoprire la bontà di riso. verdure) può garantire un buon equilibrio alimentare. ma anche i derivati 111 . avena. anticipandola il più possibile Preoccupatevi di utilizzare una grande varietà di alimenti. carote.cibarsi sempre dello stesso cereale o di poche verdure sempre uguali. e di cavoli. zucche. ecc. legumi. soia gialla. CRITERI GENERALI Curate che il pasto della sera sia il pasto più leggero.perché si rischia la carenza di qualche nutriente fondamentale . È pericoloso . piselli. miglio. farro.I PASTI PREMESSA Per la colazione ovviamente la proposta è la crema Budwig Per gli altri due pasti della giornata scegliete i menù utilizzando i seguenti criteri guida. soia verde Sperimentate nuovi alimenti . distanziamola molto dal momento di andare a letto. Scoprite fave. la varietà sconfinata di fagioli. andate alla scoperta di nuove possibilità. solo una grande varietà di nutrienti diversi (soprattutto cereali. i diversi tipi di lenticchie. grano saraceno ecc. azuchi.. finocchi. cardi. Vi sono famiglie che non sanno uscire dall'uso di pochi legumi: fagioli. carciofi... orzo.come l'amaranto o la quinoa. cicerchie. barbabietole. ceci. L'equilibrio di aminoacidi essenziali varia molto da una specie all'altra. Sappiamo che questa regola è difficile da praticare per chi non torna a casa nella pausa del lavoro: nel caso siamo costretti a fare della cena il pasto principale. In Italia per fortuna possiamo trovare una varietà incredibile di proposte Soprattutto con i legumi. Poiché è difficile e faticoso calcolare con cura l'equilibrio dei vari componenti della nutrizione. Chi ha solo un breve intervallo per il pranzo e deve lavorare “sodo” al pomeriggio. mescolando consigli e prescrizioni. COLAZIONE BUDWIG (“COLAZIONE DA RE”) Costituisce un pasto completo. riso) e 40 gr. delle vitamine e degli zuccheri semplici della frutta e delle auxine e dei carboidrati dei cereali 112 . diminuiscono lo stimolo della fame. La proporzione ideale è. più o meno. I TRE PASTI PRINCIPALI IN DETTAGLIO Diamo ora qualche indicazione più concreta sui pasti principali. il seitan e le alghe . ricco di vitamina F. se calcoliamo come piatto unico per una uomo di corporatura media un piatto con 120 gr di ingredienti. fagioli). In questo caso conviene anticipare la cena in modo da distanziarla opportunamente dal riposo notturno. consumando un pranzo più frugale. Per esempio. quella di un terzo di legumi e due terzi di cereali (tranne che per la soia: rapporto un quarto . ma ormai si trovano in tutti i negozi biologici Curate molto il gusto e la presentazione: si mangia anche con gli occhi e con il cervello..tre quarti). Sono facilmente assimilabili.! Che tristezza vedere presentare come "biologici" piatti sciatti e scotti. che allontanano il desiderio di cibo. saranno 80 gr di cereali (per es. È meglio proporre un piatto unico ben curato e saporito che menù di molte porzioni mal preparate Iniziate il pasto con frutta non troppo dolce o verdure in foglia.che non appartengono alla nostra tradizione.della soia . può — contrariamente alle indicazioni date dalla Kousmine e riportate sotto — invertire pranzo e cena. LA BASE: CEREALI Gli elementi fondamentali di ogni pasto saranno spesso cereali e legumi.. di legumi (per es. sale marino (o alghe. meglio. Non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti. 113 . gli elementi che lo compongono vanno presi (anche separatamente) durante la giornata. È dicfficile fare equilibratamente la dieta del metodo Kousmine senza assumere ogni giorno questa crema. ammalati compresi. VERDURE COTTE ● prevalentemente a vapore e il più brevemente possibile ● ottimi i crauti naturali fermentati. con infusi di cereali tostati o di erbe o frutta. Se non è possibile prepararlo a colazione. Si può prendere con tè leggero o. Il vantaggio della crema Budwig è il garantire ogni giorno la presenza di questi componenti essenziali della dieta. questa va presa un quarto d’ora o più prima dei pasti: comunque mai dopo i pasti (mentre può essere assunta opportunamente a merenda. PRANZO (“DA PRINCIPI”) È opportuno iniziare il pasto: ● con verdure crude ● anche la frutta è meglio assumerla prima del pasti: la digestione ne risulterà facilitata. non troppo cotti ● verdure o cereali (ma anche leguminose e carni) vanno conditi con gli oli indicati. cipolla. aceto di mele).integrali crudi. meno bene. Si possono aggiungere spezie (timo. curry. ● ottimi anche i cetrioli ad acidità naturale. se gradite) e limone (o. che è possibile preparare in casa (vedi scheda) CEREALI INTEGRALI BIOLOGICI ● cotti in minestra ● bolliti e conditi con olio crudo e aromi. Niente latticini salvo un uso moderato di yogurt magro biologico. 114 . verificando sul vostro personale metabolismo le seguenti indicazioni: per il gruppo sanguigno 0 = una volta al giorno. fave. soia) ● pesce ● uova (alla coque o al tegame. preferibilmente pesce. ricotta magra (inferiore all'8% di grassi) ● carne in quantità moderata (tacchino. tamari o shoiu (salse di soia bio). Al massimo due uova alla settimana. di cui almeno tre volte alla settimana pesce. capretto. soprattutto se si tratta di proteine animali: vi accorgerete meglio di eventuali intolleranze. piselli.aglio. Negli altri giorni uova (anche 4 alla settimana). cicerchie. peperoncino…Non pepe!). PROTEINE ● leguminose cotte a fuoco lento (lenticchie. Poche uova. evitando frittate) ● più raramente. preferibilmente pesce. radici tipo scorzonera ecc. macinati) ● alcune verdure cotte (zucca.) possono talvolta sostituire il piatto di cereali. cumino. struzzo. Niente latticini salvo un uso moderato di yogurt magro biologico. per il gruppo A = tre volte alla settimana. È meglio consumare un solo tipo di proteine per pasto. gruppo B e AB = tre volte alla settimana. patate. gomasio (semi di sesamo tostati con sale marino. fagioli. coniglio. formaggio bianco molto magro. Escludete la carne bovina). ceci. pollo. formaggi magri e yogurt magro. cavallo. Le proteine animali vanno assunte con moderazione. anche 2 nei periodi caldi). ma meglio se lontano dai pasti (un litro e mezzo al giorno. tritati a freddo in zuppe di verdura con legumi. nocciole. fuori da crisi della malattia. consumare: frutta secca o fresca. o anche solo (soprattutto per gli anziani) frutta fresca con 1 yogurt magro o una macedonia di frutta fresca con semi oleosi (noci. yogurt magro con una fetta di pane… 115 . mandorle) e cereali macinati di fresco. Per una eventuale merenda. la flora batterica intestinale si moltiplica e può causare incubi notturni. alitosi. meteorismo. consumare mezzo bicchiere di vino rosso al pasto.CENA (“DA POVERI”) La cena sia molto più frugale che il pranzo. ALTRO BEVANDE ● acqua naturale (o aromatizzata con spremute fresche di frutta) ● tisane ● ricordatevi di bere molto durante la giornata. ● una pratica importante è iniziare la giornata bevendo a digiuno un bicchierone (circa 250 cc) di acqua non fredda ● È possibile. con verdure crude e minestra di cereali cotti o crudi. La cena deve essere consumata almeno tre ore prima di andare a letto: in caso di cena copiosa. lingua patinata e inappetenza al mattino successivo. dallo stress. L'OBESITÀ L'obesità è una malattia: grave.esterni o interni elevano talmente il livello di infiammazione dell'organismo da superare la soglia critica di gestione da parte dei sistemi di difesa. Lavorare a: ● potenziare il sistema immunitario ● diminuire tutto ciò che è potenzialmente negativo. è in grado di badare a se stesso: reagire ai microrganismi aggressori. come fa il metodo Kousmine: è la migliore opera di prevenzione delle malattie. Raccomandiamo di affidarsi sempre ai consigli del medico e di non cambiare le terapie che state effettuando senza il suo parere favorevole. NON LE MALATTIE… Il metodo Kousmine non cura le malattie. degli antiossidanti disponibili all'organismo o quando il sistema immunitario è indebolito. Nascono quasi sempre (per non dire sempre) da: ● problemi psicologici ● disordine alimentare 116 .CURARE IL CORPO. dagli inquinanti. superare gli stress. ecc. salvo varianti iniziali della dieta per casi particolari. degli organi emuntori. Quando gli elementi negativi . Un corpo ben funzionante. che indichiamo di volta in volta. allora si scatena la malattia. Quasi mai il sovrappeso e l'obesità sono dovuti a disfunzioni costituzionali. Il metodo Kousmine cura il corpo: nel suo insieme. restituendolo alla sua integrità compromessa dall'alimentazione moderna. rimarginare ferite. L'applicazione generale del metodo Kousmine è perciò identica per tutte le malattie. È un'affermazione paradossale. ma vera. sostenuto da una psiche serena. deve superare i 4 giorni a solo acqua. ma “arrivare ad un peso normale. 117 . Se fate un digiuno. senza arrivare a risultati soddisfacenti. La meta non può essere “rientrare nel costume da bagno”. per stare bene per sempre”. ma è dimostrato dall’esperienza e dalle osservazioni scientifiche. Se non prendete una decisione in questo senso. ● cambiando la propria alimentazione. ● senza fretta e con allegria. con la volontà ferma di giungere ad un regime alimentare equilibrato e ragionevole. si pensa ad un periodo di privazioni alimentari. Non saltare mai i pasti. Poi. Il risultato è di riacquistare rapidamente il peso di prima. è meglio che non iniziate neppure: danneggereste il vostro corpo. finalmente. PER RAGGIUNGERE IL GIUSTO PESO Se volete dimagrire. si ricomincia a mangiare come sempre. Lo si fa in modo rigorosissimo e con privazioni. Altrimenti avrete uno squilibrio metabolico che accentuerà il rischio di obesità.● scarsa attività fisica. Mangiare almeno tre volte al giorno. I DIECI PUNTI NECESSARI (NESSUNO PUÒ ESSERE SALTATO) E SUFFICIENTI (NON OCCORRE ALTRO) PER ATTUARE UN SANO REGIME ALIMENTARE: 1. con l’idea: “Ecco come mangerò d’ora in poi”. 2. Fare una “colazione da re”. per perdere in fretta peso. con qualche chilo in più… Per dimagrire occorre cambiare PER SEMPRE il modo di nutrirsi: prendendo una decisione definitiva ● dopo avere riflettuto a sufficienza. In genere quando si intraprende una dieta. non vi serve una dieta… Può sembrare paradossale. ● Eliminate i formaggi. variandole molto (una grande ciotola. Diminuite molto quelli ad alto indice glicemico. piselli. lenticchie. fave. non un piatto!). Concedetevi un eccezione (senza strafare!) alla domenica. cicerchie. Non fate pasti senza proteine (animali o vegetali. 10. variandoli molto (fagioli. Consumate almeno una volta al giorno dei legumi. ● Assumete una capsula da 1000 mg di omega-3 nei giorni in cui non consumate pesce. 6. Consumate almeno due grandi frutti al giorno e almeno 400 gr di verdure crude e cotte. 9. usando però lo zucchero con moderazione. private della pelle. usate olio EV d’oliva.). ceci. Limitate la televisione. 4. Non eliminate i grassi: diminuite fortemente quelli saturi.3. ● Preferite cereali integrali in chicco. 5. 7. 118 . ● Non usate prodotti animali più di una volta al giorno. Non usate i fritti. Scegliete carboidrati a basso indice glicemico. ecc. Iniziate ogni pasto con verdure crude in insalata. Se vi piace il caffè o il tè zuccherato. possibilmente a freddo (direttamente sul piatto). 8. con il pesce o frutti di mare almeno due volte alla settimana). ● Preferite carni bianche. QUALCHE RACCOMANDAZIONE AGGIUNTIVA. Se possibile. una lieve passeggiata dopo i pasti. tranne qualche spolverata di parmigiano. Fate da 30 a 40 minuti di esercizio fisico almeno sei giorni alla settimana: anche solo passeggiata intervallata da brevi corse di qualche minuto. prendetelo pure così. proteina C reattiva. va controllata solo una volta all’anno. i grassi saturi nell'alimentazione non è assolutamente sufficiente per abbassare il colesterolo LDL. coca. abbassano anche gli altri fattori di rischio cardiocircolatorio). ma il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL.) ● il pane bianco ● il riso bianco ● le patate L'IPERCOLESTEROLEMIA Il problema non è semplicemente l’eccesso di colesterolo totale. anche molto. Di qui l’inutilità di controllare solo il livello ematico di colesterolo totale: chiedete che siano prescritti i seguenti esami: CONTROLLARE OGNI 6 MESI ● colesterolo totale. 119 . Il vostro medico potrà prescrivere esami più completi e accurati). ecc. colesterolo HDL. oltre a regolare il colesterolo. VES. Occorre seguire tutte le seguenti prescrizioni (che. se inferiore a 10 per due volte di seguito. trigliceridi. Diminuire. omocisteina.I 4 CIBI A PIÙ ALTO INDICE GLICEMICO ● le bevande dolci (aranciate. (l’omocisteina. meglio se alla coque o occhio di bue) ● prodotti animali non più di una volta al giorno. nella crema Budwig o in uno yogurt. presi prima o durante il pasto ● 1 cucchiaio di semi di lino macinati al mattino a colazione.ALIMENTAZIONE ● molte verdure crude e cotte ● eliminare i formaggi (tranne qualche rara spolverata di grana) ● eliminare gli insaccati. uova (non più di 4 alla settimana. 120 . surgelati. INTEGRATORI ● un cucchiaio di lecitina di soia al giorno. nell’altro pasto: legumi. Privilegiare carni bianche (cotte senza la pelle). 2 capsule Omegor 500 della ditta Vitality o una capsula di Pesce light della Solgar) ● 1 cucchiaio di crusca di avena in due pasti della giornata e un cucchiaino di Psillio in un bicchiere d’acqua nell’altro pasto. Consentiti prosciutto crudo. variando molto ● pesce tre o quattro volte alla settimana (pesce marino pescato. trota anche allevata) ● condimento: olio extravergine di oliva usato a freddo. bresaola e prosciutto cotto senza proteine del latte e polifosfati (privi delle parti grasse) ● diminuire molto le carni bovine e suine. per esempio nella Budwig o in uno yogurt magro) ● 2 gr di omega 3 nei giorni in cui non mangia il pesce (per es. cavallo. anoressia). rispetto alle donne non in gravidanza.ALTRO ● fare molto movimento: camminate o nuoto o palestra ● evitare stress fisici ed emozionali ● tenere sotto controllo il peso: si raccomanda anche per questo un regolare esercizio fisico. Questi consigli non intendono sostituire le prescrizioni mediche. aggiungere un integratore a base di riso rosso fermentato. Dò qualche consiglio in merito. Diverso il problema di donne molto giovani (sotto i 20 anni) o con precedente malnutrizione (per es. Indubbiamente occorre qualche caloria in più (circa 300). Non occorrono accorgimenti particolari. 121 . ma senza esagerare. che non vanno mai abbandonate. salvo un accurato equilibrio alimentare e una maggiore igiene rispetto al rischio di toxoplasmosi. anche sul piano alimentare. LA GRAVIDANZA Le donne in gravidanza sono oggi ben seguite. che hanno bisogno di un maggiore apporto alimentare. Si raccomanda la massima cura nell’applicazione di queste norme alimentari: scrupolosamente e a lungo. Nel caso non si fosse ancora regolarizzato il colesterolo dopo un mese e mezzo di alimentazione come sopra. I risultati sono inequivocabili: i bambini con dieta a basso indice glicemico hanno avuto un peso alla nascita migliore di quelli del primo gruppo.EQUILIBRIO Vanno sfatati alcuni pregiudizi sulla gravidanza e sulla salute del bambino appena nato. ma il rapporto tra massa grassa e massa magra. compresa la quantità di proteine. estremamente adatta alle donne in gravidanza per l’equilibrio dei nutrienti. in genere più squilibrato nei bambini ad alto peso. cioè con attenzione particolare a consumare cereali a più basso indice glicemico: integrali. per alimentare anche il bambino. in chicco. il secondo gruppo con prevalenza di cibi a basso indice glicemico. è assolutamente valida se la si applica integralmente come oggi la formuliamo. Il dato importante non è il peso. In realtà non occorre mangiare di più. ecc. più snello e con più basso indice di massa grassa. ma il primo gruppo con cibi ad alto indice glicemico (riso bianco. Infatti un recente studio dell’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN 2006. Se si pensa al peso del bambino rispetto ai nove mesi di gravidanza si avverte il ridicolo di questa affermazione. Possiamo concludere che la dieta del Metodo Kousmine. pane bianco. con un rapporto massa magra/massa grassa decisamente ottimale. Entrambi i gruppi hanno seguito un’alimentazione equilibrata (in norma con le linee guida per le donne in gravidanza) con molte fibre e poco zucchero. ma mangiare meglio. grassi e carboidrati”. il rischio del sovrappeso… 122 . per le donne in gravidanza. Il primo: un bambino con alto peso alla nascita è un bimbo robusto e sano. l’abbondanza di polinsaturi essenziali e l’apporto cospicuo di antiossidanti. quindi con prospettive più alte di buona salute. patate. seguite per tutta la gravidanza. La ricerca è stata condotta confrontando due gruppi di madri. Gli studi recenti smentiscono questa idea. con un accurato equilibrio di proteine e carboidrati (evitando quindi l’eccesso di carboidrati) e con una scelta più oculata del tipo di carboidrati.84:807–1) tende a dimostrare che un’alimentazione con cibi a basso indice glicemico ha come effetto un bambino a peso normale. con rischi di obesità e malattie croniche per il futuro (GI News november 2006).). abbinati a verdure. Il secondo: occorre mangiare di più durante la gravidanza. La conclusione di uno dei ricercatori: “l’indice glicemico risulta avere un effetto più importante sul peso alla nascita rispetto ad ogni altro fattore dell’alimentazione. Date un occhiata al documento su questo sito dedicato all’indice glicemico (in preparazione): eviterà anche. senza drammatizzare. Per la frutta sbucciabile. In caso di sospetta malattia consultare immediatamente un medico. la cosa vale anche per i cani (ma non isolateli.ma è un consiglio precauzionale che dà maggiore sicurezza ● evitare frutti di mare crudi ● diminuire la familiarità con i gatti. preferibilmente con prodotti bio per il lavaggio delle verdure. ● cuocere bene la carne. I cibi colti direttamente dai rami dell'albero non danno problemi: si possono consumare con la buccia. Evitare di accostarli al viso. lavare le mani accuratamente dopo averli toccati. Eccole: ● lavare accuratamente le verdure crude. Devono quindi essere messe in atto una serie di precauzioni. potete consultare la pagina web del sito http://www. Per maggiori informazioni.gravidanzaonline. Con qualche precauzione in meno. le fragole). fare attenzione di non toccare con le mani contaminate dalla buccia il frutto sbucciato: ma senza ossessioni. . Evitare braciole di maiale al sangue (per altro poco Kousmine ● evitare tutti i salumi: le migliori marche potrebbero essere consumate risultano sicure . Evitare verdure crude di non sicura provenienza ● meglio evitare la frutta non sbucciabile che cresce al suolo (per es.it/malattie/toxoplasmosi.RISCHIO DI TOXOPLASMOSI In Italia il rischio della toxoplasmosi è reale. vale soprattutto per la frutta d'importazione tipo banane.html 123 . povere bestie…) ● lavarsi accuratamente le mani se si tocca il suolo in luoghi che possono essere frequentati da animali I cibi cotti non danno problemi. ecc). Più acido folico. Vitamine del gruppo B e A. Meno sostanze proteiche. C LATTE DI TRANSIZIONE Meno ricco di proteine e più di lipidi. lisozima. Sostanze indispensabili per la formazione del sistema nervoso centrale. interferone. Contiene molti fattori ad azione immunologica (immunoglobuline. Prevalgono acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturiuna ricca presenza di sali minerali e oligoelementi. Latte vaccino ● ● ● ● Latte materno Più proteine Grassi ○ particelle più grandi ○ decisamente più saturi ricco di sodio e potassio (affaticamento renale) più ricco di calcio ● ● ● ● 124 Un terzo delle proteine grassi ○ particelle più piccole ○ ricchi di polinsaturi ○ il latte è più grasso a fine poppata (sazietà) buon rapporto fosforo/calcio = 1/1.5 anticorpi specie-specifici + fattore bifido . D. lattoferrina. macrofagi.L’ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO NELLO SVEZZAMENTO IL LATTE MATERNO COLOSTRO Molto ricco di proteine. Meno sali minerali LATTE MATURO (CIRCA 14MA GIORNATA) Più ricco di lattosio e di lipidi. con caute sperimentazioni ● Attenzione all’igiene dei poppatoi e delle tettarelle: sterilizzazione in acqua bollente per 25 min. va accettato il delicato gioco accettazione/rifiuto ● Gradualità e pazienza: non si può aver fretta insegnando ad un bambino un nuovo modo di nutrirsi: lo svezzamento lo condizionerà per tutta la vita 125 . dall’ebollizione LO SVEZZAMENTO NON SOLO CIBO… ● Un nuovo rapporto con il mondo ● Nello sviluppo della personalità del bambino.IMPOSSIBILITÀ DI ALLATTAMENTO AL SENO I PROBLEMI CHE POSSONO SORGERE NEL BAMBINO ● Debolezza del sistema immunitario ● Non adeguatezza totale del latte adattato NON DRAMMATIZZIAMO ● Affrontare con più cautela lo svezzamento successivo ● Seguire attentamente le istruzioni per il latte adattato ● Scegliere il latte più digeribile al nostro bambino. non caldo ● Non esagerare nelle quantità ● Eliminare tutti i disturbi esterni ○ Rumori sgradevoli ○ Seggiolone scomodo ○ Eccesso di stimoli distraenti: il gioco deve essere il cibo… ○ Pannolino da cambiare. fenoli. perché dovremmo costringere l'organismo ad assumerla quando non è ancora attrezzato a farlo? ● Non è necessaria ● Sovraccarica apparato digerente e reni ● Produce sostanze cancerogenosimili: indoli.● L’ambiente del pasto: tranquillo. IL NUOVO CIBO ● Consistenza giusta: all’inizio vicina a quella del latte materno ● Temperatura giusta: tiepido. 126 . non un dovere o una preoccupazione della mamma. non rumoroso. scatoli. ● Persone conosciute vicine: ma poche… ● Poche distrazioni ● Molta dolcezza (molta! Non è mai troppa…) ● Il cibo presentato come un nuovo gioco. LA CARNE No alla carne fino alla dentizione (o quasi): fino ad oltre l’anno di età (comparsa dei canini): sono i denti della carne. senza luci troppo forti. ecc. ● Acidifica ● Può dare origine alle nitrosammine in presenza di nitriti e nitrati Eccezione: gravi ritardi della dentizione, per cui se non sono ancora comparsi i canini poco dopo l'anno, conviene cominciare ugualmente con la carne. AL POSTO DELLA CARNE La combinazione di legumi e cereali: i consigli più sotto. Ma è pericoloso alimentare un bambino con dieta esclusivamente vegetariana Va integrata con ● uova (relativamente tardi e soprattutto poche…) ● latte e latticini (non prima di 8 mesi) ● pesce (verso i dieci mesi) ○ delicati di gusto (trota, sogliola, dentice…) ○ non di frequente: al massimo una volta alla settimana ○ cambiando specie VARIARE, VARIARE, VARIARE… Il sistema immunitario del bambino si forma molto lentamente. Agli inizi può dar luogo a forme di intolleranza o di allergia. La soluzione può essere solo quella di evitare di sottoporlo a stress. Fornire solo saltuariamente e verso la fine dei dieci mesi i cibi più a rischio. Alternare e distanziare gli altri. 127 I CIBI A RISCHIO DI INTOLLERANZA ● il latte e i latticini ● il frumento, in particolare lievitato (pane) ● le fragole ● il cioccolato ● i crostacei ● alcuni tipi di pesce ● tutti i prodotti con conservanti (comunque proibiti per i bambini…) Attenzione a non esagerare con la soia! Può provocare in caso di eccesso qualche squilibrio ormonale. Alternare perciò latte di soia con latte di riso e latte di mandorle. LE PRIME SETTIMANE LA PRIMA SETTIMANA prima pasto: latte materno secondo pasto: latte materno terzo pasto: latte materno quarto pasto: crema di infuso di finocchio con farina di riso quinto pasto: latte materno sesto pasto: latte materno 128 LA SECONDA SETTIMANA prima pasto: latte materno seconda pasto: latte materno terza pasto: latte materno quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) farina di tapioca farina di miglio quinto pasto: latte materno LA TERZA SETTIMANA prima pasto: latte materno seconda pasto: crema di mela + carota (con un po’ di finocchio) terza pasto: latte materno quarto pasto: crema di latte di soia (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + farina di orzo o farina di miglio quinto pasto: latte materno LA QUARTA SETTIMANA prima pasto: latte materno seconda pasto: crema di mela + carota (con un po’ di finocchio) terzo pasto: latte materno quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + 1 cucchiaio di parmigiano reggiano + farina di tapioca o farina di miglio 129 in uno dei pasti, al posto della farina, patate ben passate al posto della carota + zucchina, un paio di pasti di zucca ben matura quinto pasto: yogurt di soia con un cucchiaino di miele LA QUINTA SETTIMANA prima pasto: latte materno seconda pasto: crema di mela + carota (con un po’ di finocchio) quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + 1 cucchiaio di parmigiano reggiano + farina di grano saraceno + farina di riso terza pasto: latte materno quinto pasto: crema liquida di patata e ceci (o azuki) passati alternata a tapioca e piselli passati L’ALLATTAMENTO AL SENO Se possibile prolungare l’allattamento al seno, anche solo una volta al giorno, fino ad oltre l’anno di età; altrimenti introdurre piccole quantità di latte modificato (una tazzina) non necessariamente tutti i giorni. DOPO I SETTE MESI ● introdurre una volta alla settimana la pastina, nella forma più piccola, i legumi sbucciati (basta passarli al passino); usare TUTTI i legumi: ceci, fave spezzate, lenticchie, piselli, fagioli cannellini, borlotti, azuki ● la ricotta MAGRA ● la quinoa 130 ● il riso ben cotto (ma non troppo) e mescolato a verdure (zucchini, zucca, carote, poche bietine, ecc) ● evitate fino ad oltre l’anno di età fagioli bianchi di Spagna, fagioli dell’occhio e soia CRITERI GENERALI PER I MESI SUCCESSIVI ● Introdurre gli alimenti nuovi solo una volta alla settimana ● osservare bene le reazioni del bambino dopo il pasto ○ arrossamenti della pelle ○ gonfiore e dolori di pancia ○ diarree immediate Non sono necessariamente legati ad un tipo di cibo: in caso di reazioni ripetere l’esperimento alla settimana successiva ● non insistere se il bambino rifiuta decisamente il cibo. Ma non rinunciare a quel cibo: riproponetelo “mascherato” alla settimana successiva ● introdurre gradualmente insalate e broccoli (non spinaci e cavoli) ● curate che il bambino mangi lentamente e senza ingoiare troppa aria. DOPO I DIECI MESI ● Introdurre il pesce ○ a gusto delicato ○ non troppo grasso 131 ○ ● attenzione alle spine! Introdurre l’uovo ○ bianco ben cotto e rosso ancora liquido: alla coque o affogato ○ no assolutamente alle frittate ● introdurre qualche formaggio magro non troppo fresco. Evitate la mozzarella! ● introdurre (dopo qualche settimana) una tazza di latte alla settimana e uno yogurt bio non alla frutta alla settimana. L’INTRODUZIONE DELLE CARNI Dopo l’inizio della crescita dei canini o comunque dopo i 14 mesi ● cominciare con tacchino, agnello, omogeneizzati, almeno come base coniglio; meglio usare gli ● due volte alla settimana, in quantità moderata, poi crescere gradualmente ● introdurre anche spinaci, biete, verza, ecc. Gli omogeneizzati Vantaggi ● ● ● Svantaggi Maggiore digeribilità Maggiore praticità Maggiore igiene ● ● ● ● 132 Appiattimento del gusto Impoverimento della microflora “banale” Perdita di vitamine B Perdita di amminoacidi solforati (cistina e metionina) 133 .fermenti lattici specifici per il bambino.L’INTRODUZIONE DELLE FIBRE L’intestino dei bambini non ha ancora una flora batterica sviluppata: verso l’anno di età si raggiunge una presenza sufficiente A 12 mesi cominciare a introdurre piccole quantità di fibre ● cereali semintegrali alternati a cerali senza fibre ● verdure in abbondanza ● frutta regolare Possono servire .ogni volta che siamo in presenza di eccesso di gas intestinali . 134 . soprattutto. Che scuse non sono. Ci sono persone che impiegano un tempo spropositato a cucinare. se ci si impegna. come preparare contemporaneamente più cibi. Perché allora non c'è proprio speranza. sono realtà. perché mancano di organizzazione. anche solo per telefono.. studiando cosa va fatto prima e cosa va fatto dopo.. altre persone e scambiare ricette. Sono quelli che mi dicono: "Non ce la faccio. Mi fermo invece un attimo su quella che ritengo essere la parola chiave della cucina: organizzazione. non ci riesco" e mille altre scuse.capacità organizzativa. Fantasia e arte possiamo svilupparle anche con l'aiuto di libri e riviste. Ma non perché mancano di tempo. quando tentano di passare al Metodo Kousmine. franano in una incapacità che sembra senza speranze. tecniche di cottura e. È fantasia. ci vuole troppo tempo" oppure "Ho i bambini piccoli. tanta umanità. La socialità ci permette di incontrare. ho un ritmo di lavoro pazzesco. socialità. arte e soprattutto . cosa anticipare del pranzo importante del giorno dopo… È uno stile che si impara lentamente. Se si vuole. Ci accorgeremo così che cucinare in modo nuovo con il metodo Kousmine può essere perfino più rapido che cucinare alla vecchia maniera. impressioni. A meno che la vecchia maniera fossero i cibi già precotti e surgelati. Dobbiamo imparare lentamente ad organizzare il nostro cucinare. Perché veramente queste persone non ce la fanno. E.CUCINARE Non è solo la tecnica di preparare i cibi. ● Credete nelle vostre possibilità. dal più indicato a quelli da evitare: chiarendo comunque che qualunque sia il metodo. predisponete brodi e basi di cottura. Non ci sono migliori maestri di noi stessi. di ammollare i legumi (se è il caso). Tagliate per ultime le verdure crude. studiate un momento la sequenza delle cose: cominciate a cuocere ciò che richiede lunghe cotture. ● Prima di iniziare a preparare un pranzo. Valutiamoli uno per uno. quando assumiamo un atteggiamento serenamente critico. gli errori fatti. Ciò vi permette di procurarvi gli ingredienti di cui avete bisogno. pieno di voglia di migliorare. cominciando dalle cotture più lunghe. 135 . ma è solo questione di tempo: Un futuro di grande cuoca/o vi attende! LA COTTURA Se vogliamo rispettare i nutrienti presenti nei cibi. salvaguardare le loro proprietà nutritive. di precuocere ciò che è possibile (per esempio i cereali integrali o i legumi). La cottura dei cereali sarà trattata nell'apposita pagina. Potreste non saper fare ancora il soufflé di porcini alla crema di soia o la sacher torte. evitare la formazione di prodotti tossici e diminuire la formazione di radicali liberi dobbiamo essere molto attenti al modo di cottura e di conservazione dei cibi.QUALCHE CONSIGLIO Dò qualche indicazione di piccoli accorgimenti che rendono più facile la vita in cucina. ● Decidete almeno la sera prima quello che volete cucinare il giorno dopo. va assolutamente evitata una cottura più prolungata del necessario. per evitare ossidazioni. ● Riesaminate criticamente alla fine ciò che avete fatto: scoprirete dove avete perso tempo. Potete cuocere insieme differenti verdure quando i tempi di cottura sono identici e le verdure devono già essere mescolate in seguito. preserva profondamente il gusto del cibo. Servite direttamente i cartocci sui piatti dei commensali. Chiudete il coperchio e abbassate la fiamma quando il vapore ricomincerà ad uscire dal coperchio. come la bollitura. potrebbe essere utile comprare una vaporiera elettrica per la cottura: ha un timer. La cottura al vapore non si presta per cibi a lunga cottura. preferite le griglie a "a petalo" come quella qui a fianco. Curate che non sia troppo pressato. Appena l'acqua comincia a "fumare" mettete il cibo da cuocere. richiede più o meno lo stesso tempo di cotture molto usate. Dovete avvolgere l'alimento (non troppo grosso) in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!). Eppure è facile da fare. per i quali potrebbe essere preferibile la pentola a pressione.LA COTTURA AL VAPORE Non mi sono mai spiegato perché in Europa la cottura al vapore sia così poco diffusa. LA COTTURA AL CARTOCCIO Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche verdure) è la cottura in forno al cartoccio. carta da 136 . Non occorrono attrezzi costosi: basta inserire in una pentola l'apposita griglia forata in acciaio inox. Mettete un dito d'acqua in fondo alla pentola (l'acqua non deve toccare il cibo). quando l'aroma delle verdure impiegate arricchisce il sapore delle carni. è velocissima. deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di frammenti di aglio o qualunque altro aroma preferite. Una ottima variante è il cartoccio con il pane carasau (o pane frattao. Richiudete bene il cartoccio (a "caramella") e infornate in forno già caldo. Evitate i pittoreschi e antigienici cestelli di bambù orientali. I tempi sono solo di qualche minuto più lunghi della cottura per ebollizione. che costano pochi euro. Anche carni e verdure possono essere cotte assieme. consuma poco. perché il vapore posa circolare. Se usate molto la cottura al vapore (come dovreste…) e lo spazio in cucina lo permette. Altrimenti cuocetele separatamente o aggiungete in un secondo momento gli alimenti di più pronta cottura. Ê una preparazione deliziosa. perché il pane torna croccante. che non deve avere parti di scarto (spine. vendute già preparate in confezione. 137 . Occorre ricordare che però la cottura al forno. non ci sono scarti e il profumo del contenuto è pienamente mantenuto. Sono adatte anche per gli intolleranti al glutine.). ecc. ossa. del vino. Per questo il forno per pesce non deve superare 1 160° (145 in forno ventilato) e non essere troppo prolungata. Intanto preparate il contenuto del cartoccio. lasciandolo riposare su una superficie piana. scaglie. Una volta si faceva in recipienti di terracotta sulle braci al margine del camino o negli angoli meno caldi delle grandi stufe. Potete trovare la ricetta base in "I primi di cereali" LA COTTURA IN FORNO DOLCE Il forno a temperature non troppo elevate (ma dipende dagli alimenti) è un metodo di cottura gustoso. lo bagnate da ambo le parti con acqua. IL BRASATO O STUFATO Il brasato è la cottura di carni o verdure con partenza da freddo. in poco liquido di cottura (può essere vino o brodo vegetale) e fuoco bassissimo. deponete i cartocci così preparati in una teglia antiaderente e infornate in forno a 160°: 20 minuti per filetto medio di pesce. Particolare cura va messa nel non lasciare asciugare troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido (il loro sugo.musica). potete confezionare piccoli cartocci con istruzioni analoghe a quelle date sopra per il pane carasau. Con la carne è meglio dare una precottura leggera al vapore.soprattutto le carni vengono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure. L'involucro di pane deve essere ben dorato. Il segreto è di introdurre gli alimenti a forno un po' più caldo di quello che serve per la cottura. i grassi polinsaturi) soprattutto per cibi porzionati in piccole parti. Infine per un cartoccio originale sono comode le crespelle di riso orientali. del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno. Spesso gli alimenti . abbassandolo subito alla temperatura ideale. Prendete un foglio di questo pane sardo per ogni cartoccio che intendete fare. con qualche macchia più scura. per le temperature elevate. Invece di usarle come "involtino" secondo la ricette originale. Avvolgete con il pane che si è ammollato. rischia di danneggiare nutrienti (per es. perché il grasso rimane nel sugo: a meno che non si voglia fare la delicata operazione del togliere il grasso dal sugo. LA PENTOLA A PRESSIONE La pentola a pressione è comoda. Vediamo più concretamente i vari aspetti. Ma è valida sul piano della salute? Rispetta la qualità biologica dei cibi? È difficile una risposta univoca. C. Aggiungo che gli svantaggi. è positiva per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Questo è lo stadio della gelatinizzazione. è stato attribuito al rilascio di granuli di amido dalla matrice della proteina che li rende più suscettibili alla digestione enzimatica . non facile per un non professionista. Non vanno usate nel brasato carni grasse. che viene usata per condire primi piatti o per fare gustose "scarpette" da parte dei commensali. tutte queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche) rendono le proteine del cereale molto più solubili e quindi assimilabili. appare come la soluzione ideale per velocizzare i tempi di cucina. è proporzionale alla temperatura di cottura. In parole più semplici. Il contenuto della pentola deve fremere appena al calore moderato della fiamma.Il segreto di un brasato è il fuoco molto basso. Questo risultato che. Per i cereali la pentola è senz'altro positiva. mentre sono ricchi di 138 . che sono soprattutto la parziale distruzione di alcune vitamine per la temperatura. Il comportamento dell'amido in acqua dipende sia dalla temperatura che dalla concentrazione . In questi tempi tempi. sono meno rilevanti nei cereali. Non solo non danneggia le qualità del cibo. che è quella più termosensibile. entro certi limiti. soprattutto per gli alimenti a lunga cottura. La pentola a pressione ha vantaggi e svantaggi. questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e dell'amilopectina fino a formare una soluzione colloidale. Nel brasato i succhi persi nella cottura vengono recuperati nella salsa che lo accompagna. con la vita sempre più assorbita da mille occupazioni. A temperature più alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono frantumati. legumi e cereali. Infatti sono già carenti di vit. ma ne migliora l'assimilabilità. L'amido dei cereali in generale mostra un livello molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e anche la sua capacità di dilatazione è abbastanza limitata. anche se finora nessuno studio 139 . contenute in molti legumi. ecc. Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e per quelli germogliati. Per i legumi vi sono considerazioni analoghe. bioflavonoidi. LE PENTOLE ANTIADERENTI Sono molto pratiche perché consentono di preparare pietanze senza l’impiego di grassi. più resistenti alla temperatura. Anche qui le vitamine del gruppo B. e oligosaccaridi. indoli. C. Intanto i vantaggi della rapidità di cottura sono minimi. parzialmente termolabili. anche se di natura chimica diversa. Per esempio composti cianogenetici pericolosi (eterosidi). Allo stato attuale delle ricerche. sono guardate spesso con sospetto. quasi assente nei legumi secchi. del gruppo B.) molto rilevanti. in parte. va sottolineato che questo materiale fonde intorno ai 260-327°. no per le verdure. presenti nei legumi. Vediamo di capire come stanno in realtà le cose. responsabili del cattivo odore dei gas intestinali. in compenso i tempi sono diminuiti. Qui il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze nocive o sgradevoli. Inoltre il degrado delle vitamine è in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in pentola a pressione le temperature sono più alte. annullabili sono con un prolungato ammollo e. Quanto alla supposta cancerogenicità. Eppure. classificato come potenziale cancerogeno dall’EPA (Environmental Protection Agency) nel 2005. sostanza scarsamente reattiva e come tale incapace di reagire a contatto con i cibi. I recipienti antiaderenti per la cottura sono realizzati in acciaio o alluminio e rivestiti di teflon (un polimero fluorurato dal nome complesso: politetrafluoroetilene o PTFE).vit. sono meno sensibili alla temperatura della vit. non risulta che il teflon sia dannoso nemmeno in caso di accidentale ingestione. con la temperatura di cottura. Per le verdure (patate comprese) ritengo la pentola a pressione decisamente controproducente. In conclusione: sì alla cottura in pentola a pressione per cereali e legumi. I danni di perdita di elementi vitali (vitamine. Soltanto oltre i 350° si degrada e rilascia l'acido perfluorottanoico (PFOA). perché i grassi uscirebbero dalle carni. senza rischiare bruciature. formando composti tossici responsabili della formazione di radicali liberi e. Dalla sua. patate e altre verdure o carni bianche e pesce. È vero solo in parte. Che fare? Una soluzione c'è. la cottura alla griglia ha l'indubbio splendido sapore che acquistano carni e verdure con questo metodo di cottura. per la formazione di sostanze cancerogene nelle parti bruciate. se proprio vogliamo grigliare con la brace. con il tempo. che risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che cadono nella brace. Ciò non toglie che esista un rischio ambientale nel processo di lavorazione del PFOA. LA GRIGLIATA L'uso della griglia è pericoloso. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del grigliato. Ecco alcuni accorgimenti per utilizzare in modo sicuro le pentole antiaderenti: ● non lasciarle mai vuote sul fornello: dopo qualche minuto raggiungono la temperatura critica ● non infornarle a oltre 300° – temperatura spesso usata per cuocere pane.l’ha confermato. 140 . con regolatore di temperatura. Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura "leggero". è l'uso di griglie verticali. di tumori (paragrafo a cura di Giuliana Lomazzi). pizza. Adattissima anche nel metodo Kousmine per grigliare zucchine. farinata ● usare sempre utensili di legno per rimestare Un’ultima osservazione: l'uso dei recipienti antiaderenti è meno rischioso che friggere i cibi. Quella di usare una moderna bistecchiera. È vero invece che nella cottura a vapore si ottiene un effetto ancora più pronunciato di eliminazione dei grassi. Infatti quando l’olio arriva a 200° si degrada. Più idoneo. Si formano poi radicali liberi e. Non si può sempre evitarlo. con temperature più elevate. Le verdure cotte in acqua vi disperdono tutte le vitamine idrosolubili. pena la perdita di sapori tradizionali in cucina. Ovviamente la bollitura in acqua è un metodo ideale per le minestre. da cucinare in court-bouillon.LA BOLLITURA IN ACQUA Da evitare sempre. con le accortezze che diremo. Le nuove molecole che vi si formano entrano in concorrenza con gli acidi grassi polisanturi. Può essere tollerata per le carni (recuperando eventualmente il brodo. ostacolandone l'utilizzo da parte dell'enzima d6-desaturasi. è un po' come buttare il contenuto del sacchetto della spesa e mangiare il sacchetto. anzi contribuendo alla formazione di prostaglandine infiammatorie. secondo le regole che trovate sotto o nelle ricette base di "I primi di cereali". dopo averlo accuratamente sgrassato) e per alcuni pesci. IL FRITTO È ovviamente il metodo di cottura peggiore. tranne. IL SOFFRITTO Uno dei problemi più complessi della cucina naturale è fare il soffritto. meno saporiti. È altrettanto ovvio che è perfettamente idonea la bollitura in acqua dei cereali con l'esatta dose di acqua fino al completo assorbimento. Diamo 141 . devono badare che l'olio sia uno di quelli ad alto punto di fumo (oliva o arachidi) e sia usato solo una volta. per la cottura di cereali e paste. Gli oli scaldati ad alta temperatura denaturano rapidamente. Qui le vitamine disperse nel liquido di cottura vengono recuperate perché completamente consumate. possono denaturarsi fino a produrre agenti tumorali. Cuocere degli spinaci in acqua bollente. Se proprio i non malati vogliono togliersi il gusto di fritto. perdendo quasi tutta la vitamina C di cui sono ricchi. aglio. a pentola scoperta. finché la cipolla si sia ammorbidita. Lasciate raffreddare in forno. Se non riuscite in questo modo. affettatela abbastanza finemente. Ho parlato di "cipolla". ma i risultati sono soddisfacenti. aggiungendo qualche cucchiaio di acqua. Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare a fuoco più vivo. potete usare un cucchiaino scarso di olio EV d'oliva (o meglio spennellare il fondo della pentola con un po' d'olio). quando l'acqua è completamente asciugata e le cipolle ammorbidite. erbe aromatiche. le tritate se occorre. Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta. Prendete un chilo o più di cipolla. Occorre usare una pentola antiaderente. all'inizio a pentola coperta. Il metodo più semplice per avere senz'olio un gusto da soffritto di cipolla è però il seguente. come più volte detto. integrali. in recipienti ben chiusi. 142 . Il pochissimo olio usato limiterà i danni a livelli accettabili LA COTTURA DEI CEREALI I cereali usato nel regime alimentare del metodo Kousmine sono. Ci vuole una certa abilità culinaria ed una discreta esperienza. A questo punto staccate la cipolla con una spatola di legno e aggiungete gli altri ingredienti. aggiungere qualche cucchiaio d'acqua e soffriggere a fuoco bassissimo.alcuni consigli per raggiungere risultati ragionevolmente accettabili sia sul piano del gusto che di quello della salute. Dopo 10 minuti abbassate la temperatura a 180 e continuate finché la cipolla è ben colorata (attenti a non bruciarle). fino a quando comincia ad attaccare sul fondo. Le cipolle così preparate potranno essere conservate per parecchi giorni in frigo. Errate tecniche di cottura dei cereali integrali sono alla base di molte affermazioni del tipo "A me i cereali integrali non piacciono" o "Io non li digerisco" o "Sono troppo duri da masticare". I metodi per cuocerli sono molti: cercherò di dare il più semplice. ma potete procedere ugualmente con il classico soffritto mediterraneo: cipolla. disponetela su una teglia fa forno e infornate a 210°. per mesi in congelatore. poi. La cipolla va tritata non troppo finemente. Ne prelevate di volta in volta quanto vi serve. in questo caso anche il liquido va diminuito. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale. Ecco una tabella per i principali cereali con Cereale = il tipo di cereale considerato: si intende sempre integrale ammollo? = se si deve o no ammollare tempo di ammollo = il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo non freddo liquido di cottura senza ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati.. Il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quante dita l'acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola.. I tempi e le quantità vanno verificate per il tipo di cereale e il tipo di fiamma che usate. coperta. ma dipendono dalla marca (sperimentate. Per es. a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti. 2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua per un bicchiere di cereale) liquido di cottura con ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati. Per quantitativi inferiori diminuire un poco l'acqua.).L'AMMOLLO Alcuni cereali vanno ammollati. L'indicazione è data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Il liquido di cottura è indicato in parti per cereale. per altri ancora è facoltativo. altri no. Cereale Amaranto Ammollo? utile Tempo di ammollo Liquido di cottura senza ammollo Liquido di cottura con ammollo Tempo di cottura 4 – 6 ore 2 2 dita sopra il cereale 30 143 . meglio tostarlo Orzo indispensabile Panico l'ammollo è dannoso.16 ore 144 16 2 dita sopra il cereale 2 50 .65 2 dita sopra il cereale 40 .50 2 dita sopra il cereale 40 .120 Miglio l'ammollo è dannoso.20 Mais indispensabile per la cottura a chicco intero 36 ore 2 dita sopra il cereale 60 .Cereale Ammollo? Tempo di ammollo Liquido di cottura senza ammollo Liquido di cottura con ammollo Tempo di cottura 8 ore 2 2 dita sopra il cereale 30 Avena utile Bulgur indispensabile: si ammolla senza cuocere Farro indispensabile 12 ore 2 dita sopra il cereale 40 Frumento indispensabile 12 ore 2 dita sopra il cereale 35 Grano saraceno facoltativo 6 ore 2 dita sopra il cereale 18 . meglio tostarlo 3 16 Quinoa non va ammollata. ma è più prudente lavarla dopo una breve immersione per eliminare le saponine 2 18 Riso facoltativo 16 ore Segale indispensabile 8 ore Non si cuoce 4 – 6 ore 2 3 12 . Portare a bollore a fuoco vivace.Cereale Sorgo Ammollo? Tempo di ammollo Liquido di cottura senza ammollo l'ammollo è dannoso. Le misure consigliate per l'acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o imn meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura. rimestando continuamente con una spatola di legno. shoiu.) VARIATE I CEREALI SULLA VOSTRA TAVOLA: LE LORO QUALITÀ NUTRIZIONALI SONO DIVERSE E COMPLEMENTARI. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. tamari. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma. in modo da far fremere appena l'acqua. 145 . riducetela rapidamente a fuoco vivo. dal tipo di acqua (più o meno dura). peperoncino. Mettere il cereale con l'acqua in una pentola d'acciaio o antiaderente. Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. meglio tostarlo Liquido di cottura con ammollo 3 Tempo di cottura 18 LA COTTURA Sciacquare il cereale se è stato ammollato. ecc. Terminata la cottura il cereale può essere servito: ● condito con salse come quelle indicate nelle nostre ricette ● o come contorno di ragù di verdure o di carni ● o con umidi di legumi ● o semplicemente condito con olio extravergine di oliva e spezie (origano. La tostatura indispensabile per i cereali tipo miglio (ma può essere fatta anche per il riso) viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa. Se risultasse troppa acqua finale. questa scritta indica piatti che possono costituire un piatto unico. preceduti dalla solita insalata di verdure crude. Non sempre sono perfettamente equilibrati come proteine e carboidrati. ecc. LA CREMA BUDWIG GLI INGREDIENTI Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l'eccezionale valore alimentare della crema Budwig.quest'altra scritta indica le ricette di base. ma raggiungono almeno un livello accettabile ● BASI . sono calcolate per 2 persone ● "C" indica un cucchiaio da cucina ● "c" indica un cucchiaino da tè ● "L" indica litro ● quando si indica una pezzatura (per es.) si intende una misura media né troppo grande né troppo piccola ● a fiamma media indica una fiamma regolata a metà tra il minimo e il massimo su un bruciatore medio della stufa di cucina ● UNICO . che ha fatto la fama di questa colazione kousminiana semi oleosi: danno acidi grassi polinsaturi 146 .LE RICETTE CONVENZIONI DELLE RICETTE ● salvo altre indicazioni. che sono utilizzate da altre ricette. un pomodoro. una cipolla. MACINATURA DEL CEREALE E DEI SEMI DI LINO ● ● Un cucchiaio e mezzo di semi di lino (è indifferente che siano scuri o dorati). COME SI FA La ricetta che diamo è leggermente modificata rispetto a quella della dott. Se consumato con la buccia vi è maggior ricchezza di bioflavonoidi cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e fibre non solubili yogurt o tofu o rosso d’uovo o ricotta magra: Proteine di qualità. Altrimenti la macinatura sarà fatta in un comune macinino elettrico da caffè e la farina risultante verrà versata in un frullatore o in un mixer per proseguire con gli altri ingredienti. Kousmine. che copre il fabbisogno quotidiano ○ ci sono ottime proteine. 147 . succo o intero: acido citrico e vitamine. grano saraceno. orzo. che andrebbero perse con il semplice olio ○ contiene fibre importanti ○ contiene lignani (potenti agenti antitumorali) un cucchiaio di cereale bio integrale: avena. 1. Il metodo più sbrigativo prevede un mixer adatto anche a macinare semi duri (non tutti lo fanno adeguatamente): in questo caso lo stesso mixer servirà anche per tutti gli altri ingredienti. per adeguarla ai più recenti studi e renderla più sbrigativa. È preferibile usare i semi rispetto all’olio perché: ○ oltre all'acido grasso polinsaturo alfalinolenico Omega 3.banana o 1 cucchiaino di miele: danno zuccheri rapidi e lenti e potassio e fibre solubili un frutto di stagione: carboidrati ad indice glicemico ottimale e vitamine e fibre mezzo limone. In negativo: è vero che i semi di lino contengono tracce di derivati dell'acido cianidrico. potete aggiungerla a pezzettini. mandorle. A e il gusto piacevole della scorza. farro e quinoa... ecc.. se avete tempo.) Macinare il tutto al momento dell'uso. tornando per quel periodo all'olio di lino. semi di girasole. Non usate frumento.riso.. tipo macedonia: è più gustosa. ma si tratta di quantità troppo piccole per dare fastidio. come suggerisce la Kousmine ○ o il frutto a pezzi: con il vantaggio di avere anche vit. nocciole. 2. Comunque conviene interromperne l'assunzione per un mese ogni 6.. ecc. noci. Due possibilità: ○ il succo. ● altri semi oleosi (nocciole. Purché sia biologico 3. Possono creare intolleranze. mandorle.LA FRUTTA FRESCA E SECCA ● 100 gr di banana ● 100 gr di frutta di stagione La frutta. Si aggiunge una manciatina di semi oleosi non tostati (noci. tritati grossolanamente o come preferite): potete anche mangiarli direttamente mentre preparate la Budwig.IL LIMONE ● Si aggiunge mezzo limone. Al posto dei semi di lino si può usare l'olio di lino (due cucchiaini) se si ha la garanzia che non è ossidato (accade frequentemente). ULTIMI CONSIGLI Non tutti gli accostamenti sono piacevoli: sperimentate gli abbinamenti più gradevoli di frutta e proteine 148 . una grossa carota. dopo le prime volte la si prepara velocemente. una gamba di sedano. yogurt. avena. dà un apporto di efficaci nutrienti. ma si rischia veramente di non assumere regolarmente alimenti essenziali. pochissimo sale Per chi non è abituato ad una colazione abbondante: ● ci può essere un senso fastidioso di sazietà ● scarso appetito a mezzogiorno Consiglio: dimezzare le dosi rispettando la proporzione degli ingredienti. pomodoro (100 gr). mezza mela. un pizzico di sale ● Lino. in un mix facilmente assimilabile. una manciatina di prezzemolo. equilibrati tra di loro… Prevalgono quindi le ragioni del sì. variata in piacevole diversi È vero quindi che si può evitare la crema Budwig a colazione. ● è importante fare ogni mattina una colazione completa ed equilibrata ● rischiamo altrimenti di non assumere tutti i componenti ● può essere modo alternando ingredienti. riso. ricotta magra.La Budwig può essere anche salata. Aumentare gradualmente le quantità fino ad arrivare in un mese alle dosi normali (due porzioni) LA CREMA BUDWIG È INDISPENSABILE? No perché Sì perché ● i componenti essere separatamente giornata possono presi nella ● può essere monotono assumerla ogni mattino. per esempio: ● Lino. 149 . Poi perché mai sostituirla con altro? È buona. uno scalogno. grammi 30 ● Chiodi di garofano. Pestate ogni cosa insieme in un mortaio di bronzo. che è ottimo. passate le spezie da uno staccino a velo di seta e conservatele in un vaso di vetro a tappo smerigliato. Molte sono indicate con i relativi piatti nelle ricette generali e regionali. OLIO AGLIO E PEPERONCINO ● 1 lt. di olio EV d'oliva 150 . invece della cannella di Ceylon. vi consiglio anche di non imitare i droghieri. adoperano la cassialinea ossia cannella di Goa e vi buttano coriandoli a piene mani perché questi fanno volume e costano poco. grammi 20 ● Mandorle dolci. in omaggio al Maestro che rivoluzionò la cucina italiana. non farete nulla di veramente buono. Altre (come pomodori e basilico) sono talmente semplici e conosciute che non ho ritenuto di metterle in questa pagina. Ho messo all'inizio di queste ricette di condimenti questa classica ricetta dell'Artusi. e vi si conserveranno anche per anni colla stessa fragranza del primo giorno. MISTO DI SPEZIE Artusi ● Cannella di Ceylon ossia della regina. i quali.SALSE E CONDIMENTI Non ci sono qui tutte le salse possibili. grammi 50 ● Pepe garofanato. Le spezie sono eccitanti. cioè l'arillo della noce moscata. Quelle qui elencate (molte con tofu) sono tutte semplici. gustose e collaudate. grammi 20 Se vi aggiungete altre specie di droghe all'infuori del macis. ma usate parcamente aiutano lo stomaco a digerire. oppure in una boccetta col turo di sughero. aggiungendolo a freddo sul piatto. Mettete tutto nella bottiglia d'olio e lasciate riposare per almeno quindici giorni: l'olio è pronto per l'uso. poi versatelo in una bottiglia pulita. Pulite l'aglio dalle pellicine. unendo anche le foglie. asciugateli per qualche giorno al sole (non occorre che siano completamente secchi). Lasciate riposare un paio di giorni. Terminato l'olio della bottiglia. OLIO ALLA SALVIA ● 1 litro d'olio EV d'oliva ● 25 foglie di salvia Scaldate a bagnomaria 1/2 bicchiere d'olio. d'olio e lasciate riposare qualche giorno: prenderà ancora gusto. Ottimo sul pesce. Ma in questo caso usiamo l'olio d'oliva. su verdure. più resistente al calore. e il quantitativo che se ne usa a tavola è così piccolo che non può creare danni. Lasciate raffreddare. Il quantitativo di peperoncini e d'aglio può essere variato secondo i gusti e la "forza" dei peperoncini. agitando ogni tanto la bottiglia. L'olio riscaldato è controindicato nel metodo kousminiano. Può essere usato per la pasta aglio olio e peperoncino.● 10 peperoncini piccanti ● 10 spicchi d'aglio Se i peperoncini sono freschi. OLIO AI TANTI SAPORI ● 1 litro d’olio d’oliva ● 6 spicchi d'aglio 151 . aggiungete le foglie di salvia e spegnete il fuoco. Aggiungete il resto dell'olio. sui ravioli di magro. Quando è caldo. poi incideteli per lungo. dividete in due ogni spicchio per il lungo. aggiungete un altro mezzo lt. Ma in questo caso usiamo l'olio d'oliva. Unite nella bottiglia gli altri aromi le foglie (non l’aglio).● 10 foglie di salvia ● 1 foglia di alloro ● 8 foglie di basilico ● 2 foglie di menta piperita ● 3 rametti di timo ● 4 rametti di santoreggia ● 2 rametti di maggiorana ● 2 rametti di origano ● 1 rametto piccolo di rosmarino Scaldate a bagnomaria 1 bicchiere d’olio. Lasciate raffreddare. Quando è caldo. agitando ogni tanto la bottiglia. su verdure. più resistente al calore. e il quantitativo che se ne usa a tavola è così piccolo che non può creare danni. carni al vapore. alloro. DADO VEGETALE ● 200 gr di timo (o di santoreggia) ● 300 gr di prezzemolo mondato ● 10 foglie di salvia ● 2 rametti di rosmarino ● 5 foglie di alloro 152 . basilico e l’aglio inciso in 4 parti per il lungo e dopo un minuto spegnete il fuoco. poi versatelo. L'olio riscaldato è controindicato nel metodo kousminiano. Lasciate riposare un paio di giorni. Ottimo su pesce. filtrandolo. Aggiungete il resto dell’olio. in una bottiglia pulita. menta. aggiungete salvia. poi gettate le foglie d’alloro.b. Si usa al posto del dado o del sale. Questa proporzione di ingredienti crea una buona armonia. senza che nessuno sia dominante. Chiudete in un recipiente a prova di sale e lasciate macerare per qualche giorno. Tritate in un mixer tutte le verdure (fatte a pezzi) compresa la rapa bollita e gli aromi fino a ridurle a un trito fine (aggiungete eventualmente l’acqua della rapa se stentate a tritare il composto). Disponete poi in vasetti di vetro. Pesate il tutto e aggiungete sale marino equivalente ad un terzo del peso (rapporto finale 1/4). Lasciatela raffreddare con la sua acqua. Potete però aggiungere altri ingredienti o variare le proporzioni (io per es. aggiungo anche una foglia di cavolo nero). Fate cuocere una rapa con poca acqua e le foglie d’alloro. DADO VEGETALE CON FUNGHI ● 200 gr di timo (o di santoreggia) 153 .● 2 rape medie ● 4 carote ● 1 zucchino medio ● 15 spicchi d’aglio ● 2 porri ● 2 cipolle bionde ● 4 coste di sedano ● 5 pomodori secchi ● (2 foglie giovani di levistico) ● (una punta di artemisia) ● Sale marino q. di sale grosso 154 . Chiudete in un recipiente a prova di sale e lasciate macerare per almeno una settimana.● 500 gr di prezzemolo mondato ● 2 vassoi di funghi champignons ● 40 gr di porcini secchi ● 10 foglie di salvia ● 2 rametti di rosmarino ● 1 rapa media ● 3 carote ● 1 zucchino medio ● 15 spicchi d’aglio ● 1 scodella di erba cipollina tritata ● 4 coste di sedano ● (2 foglie giovani di levistico) ● Sale marino q. Disponete poi in vasetti di vetro. Lasciatela raffreddare con la sua acqua. Pesate il tutto e aggiungete sale marino equivalente ad un terzo del peso (rapporto finale 1/4). fateli a pezzi insieme alle verdure. Fate cuocere la rapa con poca acqua. Intanto pulite i funghi. Si usa al posto del dado o del sale. tritate il tutto in un mixer con gli aromi fino a ridurre ad un trito fine (aggiungete eventualmente l’acqua della rapa se stentate a tritare il composto).b. DADO VEGETALE DI BRÀ ● 1 kg. A seconda della consistenza del tofu potrebbe servire meno latte di soia. Aggiungetela a cottura quasi ultimata. Si può invece usare utilmente in molte ricette al posto della panna di cucina . di prezzemolo ● 200 gr. “PANNA” DI TOFU ● 200 gr di tofu ● 1/2 tazza di latte di soia o di acqua ● 4 C. La “panna” di tofu non si presta ad essere montata. di olio di vinacciolo (o altro olio biologico spremuto a freddo insapore: per es. lasciate macerare per dodici ore e poi invasate in vasetti. di carote ● 1 kg. Conservate al fresco. mettete in un recipiente e coprite con il sale grosso. Questa è la ricetta tradizionale. di zucchero integrale o miele) oppure (sale q. 155 . È possibile salarla o dolcificarla (con miele o zucchero integrale) a seconda delle preparazioni.) Frullate i componenti finché siano ben omogenei. di maizena ● (1/2 c. usate sale fino al posto di sale grosso e invece di coprire mescolate subito. di sedano ● 200 gr. di cipolle ● 1 kg.b. l’olio di riso) ● 1 c.● 1 kg. di basilico ● 6 foglie tenere di alloro Macinate bene tutto. Suggerisco alcune modifiche: togliete i semi e il liquido interno ai pomodori. di pomodori ● 200 gr. risotti. Si può usare su verdure. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. ma non secco. BRICIOLINE ALL'AGLIO ● 4 fette di pane integrale raffermo ● 1/2 c. rimestando continuamente finché il pane sarà dorato. Si può usare su verdure.BRICIOLINE AI TANTI PROFUMI ● 4 fette di pane integrale raffermo ● 2 spicchi d'aglio ● i rametto di timo ● 4 foglie di salvia ● 4 foglie di menta piperita ● 1 mazzetto di erba cipollina ● pochi aghi di rosmarino ● 1/2 c.. di sale Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane. la salvia. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela ad una fiamma media. Fate attenzione che il pane non scurisca. il rosmarino. paste asciutte. la menta e il sale e tritate finemente il tutto. al posto del parmigiano 156 . paste asciutte. il timo. al posto del parmigiano grattuggiato. Tritate a mano l'erba cipollina. risotti. Fate attenzione che il pane non scurisca. di sale ● 6 spicchi d'aglio Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane e il sale e tritate finemente il tutto. rimestando continuamente finché il pane sarà dorato. Attenzione: il pane deve essere raffermo. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela ad una fiamma media.. risotti. risotti. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni.. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. ma non secco.. Fate attenzione che il pane non scurisca. le olive e il sale e tritate finemente il tutto. paste asciutte.. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela ad una fiamma media. al posto del parmigiano grattugiato. Si può usare su verdure. di sale ● 2 spicchi d'aglio ● 10 olive nere Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane. BRICIOLINE ALL'AGLIO E OLIVE ● 4 fette di pane integrale raffermo ● 1/2 c... Attenzione: il pane deve essere raffermo. paste asciutte. di sale ● 3 spicchi d'aglio ● 2 peperoncini (meglio freschi) Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane.. Attenzione: il pane deve essere raffermo. al posto del parmigiano grattugiato. rimestando continuamente finché il pane sarà dorato. ma non secco. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela ad una fiamma media. rimestando continuamente finché il pane sarà dorato. Si può usare su verdure.grattuggiato. Fate attenzione che il pane non scurisca. 157 . Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. Attenzione: il pane deve essere raffermo. i peperoncini ed il sale e tritate finemente il tutto. ma non secco. BRICIOLINE ALL'AGLIO E PEPERONCINO ● 4 fette di pane integrale raffermo ● 1/2 c. potete aggiungere il peperoncino. Si può usare su verdure. finocchi. Il segreto della bagna càuda è proprio nel non lasciar mai soffriggere le acciughe: bastano pochi minuti per rovinare il sapore! Ad evitare questo rischio nel profondo Piemonte usano 158 . risotti. acciughe salate ben pulite ● dodici spicchi d'aglio ● due bicchieri d'olio d'oliva ● (due noci pestate) ● (1/2 bicchiere di barbera) Verdure consigliate Peperoni.. Fate cuocere a fuoco lentissimo per mezz'ora (attenti che non soffriggano!) facendo sciogliere le acciughe con la forchetta. paste asciutte. BAGNA CÀUDA ● 200 gr. ma non secco. In un mixertritate finemente le fette di pane e il sale. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. cicoria di Bruxelles. a pane ancora caldo. cavolfiore (crudo!). rimestando continuamente finché il pane sarà dorato.BRICIOLINE ALL'ERBA CIPOLLINA ● 4 fette di pane integrale raffermo ● 1/2 c. Attenzione: il pane deve essere raffermo. Alla fine. topinambur. di sale ● 1 mazzetto di erba cipollina Tritate finemente l'erba cipollina. Tagliate a fette sottilissime l'aglio e mettetelo con le acciughe ben diliscate e pulite nell'olio (eventualmente con le noci). sedani.. cardi. Fateattenzione che il pane non scurisca e l'erba cipollina non annerisca. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela ad una fiamma media. ovunque sia coerente il gusto della cipolla rosolata. di olio di oliva ● 1/4 bicch. di prezzemolo già pulito ● 2 spicchio d'aglio ● 1/2 bicch...aggiungere. (il peperoncino) e l'uovo e tritate finemente (meglio con l'omogenizzatore). Aggiustate di sale (si deve sentire. unite le due acciughe. di aceto ● mezzo panino ● 50 gr. raccogliendo l'olio che sgocciola con le fette di pane . Le verdure si intingono nella salsa (i topinambur si lasciano insaporire qualche minuto) e si portano alla bocca . che si asciuga lentamente insaporendo la bagna càuda. perché le abbondanti verdure crude ce il pane compensano l'abbondanza dell'olio. mescolandolo. In Piemonte accompagna il bollito (sia di manzo che di cappone). in quantità tale da creare un composto morbido e omogeneo. Si serve su scaldini individuali con fette di pane casereccio e con le verdure che si possano consumare crude. il pesce o 159 . Piatto tipicamente invernale. Ammorbidite il pane nell'aceto. il prezzemolo. meno calorico di quanto possa sembrare. BAGNETTO PIEMONTESE ("BAGNET") ● 2 acciughe salate ● 1 uovo alla coque (rosso liquido) ● 200 gr. di noci o pinoli ● (1 peperoncino rosso) Aprite e pulite le acciughe. quando si avvedono che la salsa è troppo asciutta. mezzo bicchiere di barbera. l'aglio. Lasciate riposare almeno mezza giornata. È anche abbastanza completo.) e incorporate l'olio. SALSA AI CHAMPIGNONS ● 1 confezione di champignons (bianchi o nocciola. di prezzemolo tritato ● olio di girasole Pulite accuratamente gli champignons. a scelta: ma i nocciola sono più gustosi) ● 2 spicchi d'aglio ● 1 C. Affettateli finemente. di yogurt magro ● sale ● menta fresca tritata ● 4 C di olio Salate i cetrioli e lasciateli scolare (circa un'ora) Mescolate gli ingredienti e servite l'insalata fredda Può servire da ripieno della Pita: in questo caso rappresenta un alimento completo. CACIK (INSALATA DI YOGURT) ● 2 cetrioli affettati sottilissimi ● 2 spicchi d'aglio schiacciati o tritati finissimo ● 250 gr. 160 . togliendo il piede e la parte dura dei gambi. gettatevi i funghi. Qualcuno aggiunge anche un cucchiaino di concentrato di pomodoro.anche verdure come zucchine ecc. Nel frattempo fate brasare gli spicchi d'aglio schiacciati: appena sono colorati. Fate saltare a fuoco vivo. Riportate a bollore e lasciate cuocere per pochi min. d'acqua finché è imbiondita. miglio. mescolando bene. CREMA DI PEPERONI ● 1 cipolla media ● 2 peperoni dolci (meglio gialli) ● 1 C di farina ● 1/4 bicchiere di vino bianco secco ● 3 C. perché è facile che si attacchino al fondo) finché i funghi. Aggiungete i peperoni tagliati a lamelle sottili e poca acqua calda. si siano asciugati e abbiano assunto un colore nocciola. CREMA DI PORRI E MELANZANE ● 1 melanzana piccola ● 1 porro grande 161 . L'olio va aggiunto alla fine Può servire da base per altre salse o. olio di semi di girasole ● sale ● peperoncino Tritate finemente la cipolla e fatela brasare con il peperoncino in un C. per condire riso integrale.. Aggiungete l'olio a crudo. direttamente. Frullate il tutto con aggiunta della farina e del vino bianco. mescolando con una spatola di legno (attenti. Ottima su paste. Fateli cuocere a fuoco moderato per 15 min. grano saraceno o paste. cereali cotti e per tartinare. Aggiungete il prezzemolo e fateli saltare ancora pochi minuti a fuoco vivo. senza insistere troppo. CREMA DI PREZZEMOLO ● prezzemolo ● un mazzetto di spinaci ● 1/2 litro di béchamelle come da ricetta base ● 3 spicchi d'aglio ● 3 C di aceto di mele ● 4 C di olio ev d'oliva ● sale Mondate e lavate il prezzemolo. È una crema leggera. meglio. Regolate di sale. al succo di limone e al porro. Si usa tiepida o. Macinateli assieme al coriandolo. Intanto tostate leggermente i semi di sesamo in una padella sciutta.● 3 C di sesamo ● 1 c di coriandolo ● 1/2 limone ● sale Fate cuocere a vapore la melanzana. aggiustando di sale. Dopo dieci minuti aggiungete il porro a grossi pezzi. 162 . a insaporire torte salate. È molto ricca di ferro e calcio. a condire verdure crude e cotte. all'aglio. Alla fine unitela agli altri ingredienti nel frullatore e traetene una crema liscia. fredda. a condire cereali freddi o tiepidi. aggiungeteli in un mixer alla melanzana . adatta a spalmare su crostini o focacce. Adatta a tartinare. Preparate la béchamelle come da ricetta base. Continuate la cottura per altri 15 minuti. Lasciate abbassare la temperatura. Ma il gusto della colombina è più delicato. Frullate finché la crema sia omogenea. aggiungendo il tofu. Il gusto delicato di questa salsa la rende adatta per tartine. patate bollite nonché per tartinare. patate ● 500 gr. di colombine (o russule. Tritate i due spicchi d'aglio e fateli brasare leggermente in un C d'acqua. funghi estivi e autunnali) ● 200 gr di tofu ● 2 spicchi d'aglio ● un mazzetto di prezzemolo ● 1 c di tamari ● sale Le colombine (funghi del genere "Russula") possono essere sostituite da porcini. soprattutto sulla cuticola superiore che è spesso sporca. CREMA VICHYSSOISE ● 100 gr. pastasciutte. Dopo un minuto abbassate la fiamma e continuate la cottura per 4 minuti a fuoco basso. poi passate tutto al mixer. risotti. Pulite bene le colombine. Dopo pochi minuti aggiungete le colombine e continuate a fuoco vivo e pentola coperta. Dividetele a pezzi (compresi i gambi). di brodo ● 2 dl. il prezzemolo ben mondato. Si conserva qualche giorno nel frigorifero. tamari. porri ● 1 mazzetto di erba cipollina ● 1 lt. olio e acqua (se occorre).CREMA DI TOFU E COLOMBINE ● 400 gr. sale. panna di soia 163 . Si può colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano o di curcuma. Frullare il tutto.) ● 1 cipolla tritata ● 3 C. Mondare i porri e tagliarli a rondelle. di menta fresca ● 3 C. la panna e guarnire con erba cipollina tritata e olio. olio d'oliva ● 1 limone spremuto ● aceto di mele ● sale In un recipiente versare il latte di soia.Sbucciare e tagliare a tocchetti le patate. MELITZANOSALATA ● 2 melanzane grosse (circa 600 gr. Al termine aggiungere il limone. l'aceto. Ottima se accompagnata da guarnizioni di sott'aceto. di prezzemolo ● 2 C. coprirle con il brodo e cuocere per 30 min. Iniziare a frullare con il minipiner. il sale. Porre le verdure in una casseruola. di olio d'oliva ● sale ● un peperoncino 164 . di aceto ● 4 C. MAIONESE DI SOIA ● 1/2 bicchiere di latte di soia ● 500 ml. mentre si aggiunge a filo l'olio d'oliva. Unire il brodo rimasto. Scolare e frullare con aggiunto un po' di yogurt e brodo.Cuocere a vapore. Mettetele nel frullatore insieme agli altri ingredienti fino a ottenere una purea densa. Servite fredda (può servire per imbottire la Pita). Aggiungere gli ingredienti che si desiderano tritati. SALSA DI PATATE E YOGURT ● Patate ● brodo ● yogurt ● prezzemolo ● aglio ● olio ● sale Ingredienti da tritare ● cipolline ● capperi ● cipolla ● prezzemolo ● aceto di mele Pelare e bollire le patate in acqua. le melanzane finché saranno tenere. Lasciatele raffreddare e sbucciatele. Salare. o al forno a 200° in un recipiente coperto. SALSA A BASE DI QUARK ● Quark 165 . Si può colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano o di curcuma. Vedi ricetta. Il quark è un "formaggio" ottenuto da latte magro con aggiunta di limone. Aggiungere lo yogurt e aggiustare il sale.● cipolla ● erba cipollina ● aglio ● prezzemolo ● semi di papavero ● cannella ● cren ● rucola Frullare il quark e aggiungere gli ingredienti tritati che si desiderano. Si può colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano. 166 . o di rosso di paprica dolce. SALSA A BASE DI YOGURT ● yogurt ● capperi ● prezzemolo ● cren ● olive snocciolate ● chicchi di mais dolce ● cetriolini sott'aceto ● aglio Scegliere gli ingredienti che si desiderano e tritare il tutto. Si può colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano. Qualora la salsa risultasse troppo liquida.SALSA AI PORRI ● 600 gr. Tagliate in striscioline i pomodori secchi. di maizena) I pomodori secchi salati si trovano facilmente nei negozi di verdure Mondate accuratamente i porri e tagliateli in rondelle non troppo sottili. di tofu ● il succo di un limone ● 7/8 C. prima di aggiungere la verdura a vapore fate addensare sul fuoco il porro frullato a cui avete aggiunto la maizena. aggiustate di sale e unite i porri del cestello. miglio o paste asciutte. di acqua ● 80 gr di pomodori seccati e salati ● sale ● (1 c. Dopo 30 min. Appena cominciano a bollire disponete il cesto per la cottura a vapore con l'altra metà dei porri ed i pomodori. Continuate la cottura a fiamma bassa. Disponete metà dei porri con l'aglio e l'acqua in una pentola adatta per ospitare il cestello per la cottura a vapore. di porri ● 1 spicchio d'aglio ● 1/4 di lt. passate al passaverdura (o frullate) le verdure del fondo della pentola. SALSA AL BASILICO CON TOFU ● 250 gr. di olio di girasole ● sale 167 . Adatta per condire riso integrale. il limone. di olio di semi di girasole ● sale ● 1 c. la senape. la senape. fino ad ottenere una crema liscia. il sale.● 40 gr. di olio di semi di girasole ● sale ● 1 c. di senape ● 2 spicchi d'aglio ● 4/5 cipolline fresche 168 . il basilico aggiungendo a poco a poco l'olio. SALSA ALLE CIPOLLINE CON TOFU ● 250 gr. il sale. di senape Frullate il tofu schiacciato. l'aglio. di basilico ● 1C. aggiungendo a poco a poco l'olio. il limone. di tofu ● il succo di 1 limone ● 7/8 C. È ottima servita con pane integrale come spuntino SALSA ALL'AGLIO CON TOFU ● 250 gr. di tofu ● il succo di 1 limone ● 7/8 C. di senape ● 2 spicchi d'aglio Frullate il tofu schiacciato. fino ad ottenere una crema liscia. SALSA DI MELANZANE E NOCI ● 1 melanzana grossa ● 1 pugno di gherigli di noci ● 2 o 3 spicchi d'aglio ● (peperoncino) ● sale ● 3 C d'olio di oliva o. le cipolline tritate. il sale. 2 cucchiai di olio di noci. fino ad ottenere una crema liscia. il prezzemolo ed il basilico.Frullate il tofu schiacciato. sciacquati. dopo circa un'ora risciacquatela e ponetela a marinare di nuovo nell'aceto di mele per almeno due ore. SALSA AUX OIGNONS ● 1 cipolla ● olio d'oliva ● aceto di mele ● sale ● pepe ● una manciata di capperi all'aceto ● un ciuffo di prezzemolo ● un ciuffo di basilico Affettate fine la cipolla e fatela marinare con un po' di sale. mescolate alla cipolla asciugata della sua marinata. Tritate i capperi. aggiungendo a poco a poco l'olio. meglio. condite con l'olio. 169 . il limone. la senape. Fate cuocere in forno medio la melanzana. SALSA DI MELANZANE E SESAMO ● 1 melanzana grossa ● 2 spicchi d'aglio ● 1 C di sesamo ● (peperoncino) ● sale ● 3 C d'olio di girasole o di sesamo Fate cuocere in forno medio la melanzana. un omogeneizzatore. Tagliatela in due per lungo e svuotatela della polpa con un cucchiaio. Può essere utilizzata come entrée. Mescolate tutti gli ingredienti e riduceteli a salsa fine con un frullatore o. Mescolate tutti gli ingredienti e riduceteli a salsa fine con un frullatore o un mixer. Regolate di sale. dopo averne bucherellato la pelle. Tritatelo in un macinino. Può essere utilizzata per condire paste o cereali oppure come salsa per verdure crude o cotte o per tartinare. SALSA DI OKARA AL BASILICO ● Una dose di okara (ottenuta come da ricetta base del Latte di soia) ● 100 gr di tofu ● 1 manciata di foglie di basilico 170 . Intanto fate tostare il sesamo in un pentolino d'acciaio inox asciutto finché comincia a scoppiettare: deve risultare solo leggermente dorato e non scurito. dopo averne bucherellato la pelle. finché è tenera (in alternativa si può cuocere a vapore per venti minuti. Tagliate in due per lungo la melanzana e svuotatela della polpa con un cucchiaio. meglio. finché è tenera (in alternativa si può cuocere a vapore per venti minuti). per condire paste o cereali oppure come salsa per verdure crude o cotte o per tartinare. regolate di sale. Può essere conservata il frigo per qualche giorno. l'uovo (che svuoterete con un cucchiaio direttamente nel mixer)l'olio e le acciughe. ciambelle. È adatta per condire paste e risotti. Spalmata in dose abbondante su fette di pane. o a farcire crêpes. Può essere conservata il frigo per qualche giorno. Aggiungete l'okara . i capperi e l'aglio. i capperi e l'aglio. Si presta a insaporire. l'olio e il tofu. Aggiungete l'okara. patate e altre verdure cotte. SALSA DI OKARA ALL'ACCIUGA E PREZZEMOLO ● Una dose di okara (ottenuta come da ricetta base del Latte di soia) ● 2 mazzi di prezzemolo ● 2 acciughe salate diliscate ● 2 C di olio ev d'oliva ● 1 uovo alla coque ● 2 spicchi d'aglio ● sale In un mixer tritate finemente il prezzemolo (che avrete mondato e privato dei gambi). mixerate di nuovo fino ad ottenere una crema omogenea. diventa un alimento completo gustoso. mixerate di nuovo fino ad ottenere una crema omogenea.● 5 capperi salati ● 2 spicchi d'aglio ● 2 C d'olio ev d'oliva ● sale In un mixer tritate finemente il basilico. Ottima 171 . cereali cotti. È adatta per condire paste. regolate (se occorre) di sale. in piccoli strati. Attendete che si siano raffreddati un poco. Si presta a insaporire. Spalmata in dose abbondante su fette di pane. miglio. di olio di semi di girasole ● sale Frullate per pochi min. in piccoli strati. d'acqua fino ad ottenere una crema omogenea. di noce moscata grattugiata ● 4 C. Può essere usata per condire pasta. aggiungete la farina e frullate ancora. Ponete di nuovo sul fuoco e portate a bollore a fuoco basso. Aggiungete la noce moscata e l'olio. capperi (con il loro sale) ed aglio con 1/4 di l. SALSA DI TOFU ALL'ANTICA ● gr. diventa un alimento completo gustoso. tutti gli ingredienti e condite la pasta di grano duro. SALSA DI SPINACI ● 400 gr di spinaci (o spinaci e ortiche) ● 3 c di capperi salati ● 2 spicchi d'aglio ● 1 C di farina ● 3 C di olio di girasole ● noce moscata Fate cuocere a vapore per 7 minuti gli spinaci (e le ortiche). 200 di tofu ● la buccia di un limone (biologico) grattugiata ● la punta di un c. Frullate spinaci. Lasciate cuocere due minuti. ciambelle o tartine. farro o riso integrali. se 172 . rimestando continuamente.anche su pesce d'acqua dolce. Mondate il prezzemolo e l'aglio. di acqua di cottura della pasta. 70 di alici ● 1 c. occorre aggiungere qualche cucchiaio di acqua. Ma anche per condire paste o risi. Mettete tutti gli ingredienti in un mixer con 2 C d'acqua e l'olio. di aceto Frullate per pochi min. (o meno) di tabasco ● 1 c. Tagliatale a pezzi .100 di tofu ● gr. tutti gli ingredienti. Squisita su crostini. Riducete a crema omogenea e vellutata (aggiungete un po' d'olio se non fosse abbastanza morbida). frantumate il tofu.la salsa risulta troppo densa diluite con qualche C. Se il tofu è asciutto. per tartine. SALSA DI TOFU ALL'ARINGA ● 1 aringa affumicata ● 200 gr di tofu ● 1 spicchio d'aglio ● 1 mazzetto di prezzemolo ● (sale) ● 2 C olio di girasole Pulite e diliscate l'aringa. si conserva diversi giorni in frigorifero. È una delle più saporite creme di tofu. Servite con verdure crude o fette di 173 . SALSA DI TOFU CON ALICI ● gr. Chiusa in vasetto. di tofu ● 180 gr. È bene frullare per primo il prezzemolo già tagliuzzato e l'aglio. di tonno sott'olio ● 1 manciata di capperi salati. È ottimo con il pane di segale non tostato. di tofu ● 100 gr. SALSA DI TONNO AL TOFU ● 250 gr. di succo di limone ● 1 C. sciacquati e asciugati ● 1 manciata di prezzemolo ● 1 spicchio d'aglio Frullate nel mixer tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema vellutata e gonfia. di salmone ● 1 C. può essere anche spalmata sul pane. SALSA DI TOFU CON SALMONE ● 100 gr. di olio di semi di girasole Frullate tutti gli ingredienti per pochi min. Questa mousse accompagna deliziosamente verdure crude o cotte a vapore. Spalmate su fette di pane tostato o di segale al naturale. 174 .pane tostato o no. in un mixer e frullate fino a tritarli finemente. di prezzemolo tritato ● 1 tuorlo di uovo sodo ● 2 foglie di menta ● 2 foglie di melissa 175 . di senape ● il succo di 2 limoni ● 2 C.SALSA DI ZAFFERANO E TOFU ● 200 gr di tofu ● 1 bustina di zafferano (vero!) ● 1 C di succo di limone ● 1 C di foglie di dragoncello ● 2 C di acqua ● 2 C di olio di vinaccioli o di riso ● sale Mettete tutti gli ingredienti. di yogurt ● 1/2 bicchiere di olio di oliva ● 1 C. Aggiungete l'olio. Frullate ancora fino ad incorporare bene l'olio. se il gusto non vi disturba. tranne l'olio. per carni bianche al vapore. Abbiamo consigliato oli privi di gusto proprio: ma potete usare anche olio ev d'oliva o olio di girasole. SALSA NERINA ● 2 C. Tenete al freddo per almeno mezz'ora nel frigorifero. Adatta a pesce al vapore o bollito. il basilico sminuzzato.● 1 mazzetto di erba cipollina ● sale Frullate le erbe con il succo di limone. amalgamate con gli altri ingredienti e servite per accompagnare secondi. SALSA RICCA DI ZUCCHINI GRIGLIATI ● 750 gr. fino ad ottenere una crema liscia. di zucchini ● 3 rossi d'uovo ● 1 mazzetto di erba cipollina ● timo ● (peperoncino) Affettate per lungo gli zucchini e grigliateli solo fino alla doratura. il sale. può condire risi e paste. 176 . Ottima servita con pane integrale. di tofu ● 2 peperoncini secchi ● 7/8 C. l'aglio ed il peperoncino in polvere aggiungendo a poco a poco l'olio. un po' diluita. Ma. come spuntino. di olio di girasole ● sale ● 50 gr. SALSA PICCANTE AL BASILICO CON TOFU ● 250 gr. di basilico ● 2 spicchi d'aglio Frullate il tofu schiacciato. di olio di girasole ● 1 pizzico di sale ● 1 c. Può essere preparata in anticipo. aggiungendo a poco a poco l'olio. i pomodori. SALSA TARTARA DI NICOLA ● prezzemolo ● aglio ● olio 177 .di tofu ● il succo di 1 limone ● 7/8 C.. È ottima servita con pane integrale.Sovrapponete le fette e tagliatele per il largo a bastoncini di 1/2 cm. SALSA ROUILLE CON TOFU ● 250 gr. Completata così di carboidrati diventa un piatto completo. zucchine tenere crude. il limone. orecchiette o pizzoccheri. di larghezza. la senape. Spolverateli con il timo e l'erba cipollina tritati finemente. aggiungete l'olio e i rossi d'uovo crudi (e il peperoncino) e mescolate. fino ad ottenere una crema liscia. di senape ● 1 spicchio d'aglio ● 100 gr. il sale. orzo ed altri cereali. Squisita per condire riso. ecc.di pomodori secchi tritati ● 1 peperoncino secco Frullate il tofu schiacciato. l'aglio. ma anche per paste consistenti tipo strozzapreti. ma anche con patate bollite. Aggiungete gli altri ingredienti tranne metà dei cetriolini e frullate di nuovo. tofu. È elegante conservare un po' di prezzemolo e di cetriolini per la decorazione. Tritate i cetriolini avanzati. 178 . SALSA TARTARA DI SERGIO ● 1 rosso d'uovo ● 100 gr di tofu ● 1 C prezzemolo tritato ● 1 spicchio d'aglio ● 3 C olio di girasole ● 1 C. Aggiungete alla salsa i cetriolini tritati e mescolate. raso di capperi salati Frullare nel mixer rosso d'uovo. aceto di mele ● 1 vasetto di cetriolini sotto aceto ● 1 C. qualche cucchiaio d'acqua e l'olio. a pezzetti di 2-3 mm e aggiungeteli alla salsa. Salare e servire sia come base per verdure crude che per piatti caldi come il seitan bollito.● aceto di mele ● cetriolini ● giardiniera ● cipolline ● capperi Tritare gli ingredienti desiderati e amalgamarli all'olio d'oliva. Lasciate riposare in ambiente fresco per almeno mezz'ora. "SOYANNAISE" (MAIONESE AL TOFU) ● 250 gr. l'olio e l'aglio. lasciate raffreddare e rimettete nel frullatore con la rucola tritata grossolanamente. orzo.SALSA VERDE ALLA RUCOLA ● 300 gr di spinaci già mondati ● 1 mazzo di rucola ● 2 spicchi d'aglio ● 1 C raso di farina integrale di frumento ● 4 C di olio di girasole ● sale Cuocete al vapore gli spinaci per due o tre minuti. di tofu ● il succo di un limone ● 7-8 C. rimestando continuamente.) o per fette di tacchino o petti di pollo. cereali cotti (riso. fino ad ottenere una crema liscia. ecc. 179 . aggiungendo a poco a poco l'olio. la senape. di olio di girasole ● sale 1 pizzico ● senape 1 c. La salsa può essere usata per condire spaghetti. il limone. Ponete la miscela in un pentolino e portate a bollore. Spegnete il fuoco. il sale. Frullate il tofu passato al passaverdura (o al mixer). Frullate gli spinaci (che avrete lasciato un po' raffreddare) e la farina con qualche cucchiaio dell'acqua di cottura. Frullate fino ad ottenere un composto liscio. Intanto mondate la rucola e l'aglio. Schiacciate la zucca con una forchetta e aggiungete 2 cucchiai d'olio. Cuocete il tutto per mezz'ora circa. Questo sugo è ottimo per condire i tortelli di patate. il riso. SALSA DI VERDURE ● 1 carota ● 1 zucchina piccola ● 100 gr di fagiolini verdi ● 1/2 gamba di sedano ● 1 cipolla tritata finemente ● 1 spicchio d’aglio ● 4 C. Stufateli in poca acqua per 10 minuti. la pasta o qualunque altro cereale.SALSA DI ZUCCA E PORRI ● 1 cipolla ● 2 porri ● 1/2 kg. Aggiungete la zucca pelata a tocchetti. di zucca ● sale ● (peperoncino) ● olio spremuto a freddo Tritate finemente la cipolla e riducete a rondelle i porri. di olio EV di oliva ● (peperoncino) ● 1 rametto di timo 180 . cereali caldi. di pelati o l'equivalente di pomodori freschi ● 1 manciata di foglie fresche di alloro. e aggiungete il timo e un bicchiere di acqua calda e il rametto di timo. Dopo 10 min. salate con un pizzico di sale per far uscire l'acqua e fatela appassire aiutandovi. Brasate la cipolla in pochissima acqua. Togliete il rametto di timo.b. i fagiolini tagliati a pezzetti di 1 cm. e lo spicchio d’aglio tritato. se desiderate). ● sale ● (peperoncino) ● un pizzico di cannella ● olio EV di oliva spremuto a freddo Tritate finemente la cipolla. la carota a fettine sottili. Appena l’acqua è asciugata e la cipolla comincia a imbiondire aggiungete il sedano tritato finemente.● sale ● acqua q. Aggiungete i pomodori pelati ben schiacciati con una forchetta o i pomodori freschi frullati e fate cuocere qualche minuto. aggiungete la zucchina tagliata julienne. aggiungete l’olio e mescolate. con poca acqua. Unite un pizzico di cannella (e il peperoncino. È adatta a condire paste. Riportate a bollore e cuocete a fuoco basso. Rosolate tutto ancora per qualche min. ma non sfatte. se necessario. aggiustate di 181 . fette di tofu (che potrete incorporare negli ultimi minuti di cottura) SUGO DI POMODORO ALL’ALLORO di Margherita Albonico ● 1 cipolla media ● 1 scatola a 250 gr. Continuate la cottura finché le verdure saranno tenere. Togliete l’aglio e aggiungete l’olio prima di servire. Invasettare e sterilizzare 182 . Togliete dal fuoco.b. Condite la pasta con un filo d'olio e aggiungete il sugo all'alloro. Pulire i peperoncini e lasciarli una notte con lo zucchero e il miele. aggiungere il vino dolce fino a coprirli e farli cuocere fino a che i peperoncini diventano lucidi e morbidi (circa un’ora). MARMELLATA DI PEPERONCINI di Barbara Magno ● 1 kg di peperoncini tondi ben puliti dai semi ● 500 gr di zucchero di canna integrale ● 2 C di miele ● vino moscato (o altro vino dolce) q. Cuocete ancora per 10 . poi proseguite a fuoco bassissimo curando che la salsa non asciughi troppo. Calcolate circa 20 minuti di cottura. Mettere i peperoncini e il liquido formato in una pentola.sale e unite le foglie di alloro stropicciate con le mani. Portate a bollore. Spegnete il fuoco e frullate il composto con il mixer. SALSA DI POMODORO ALLA PAPRICA DOLCE ● 200 gr di pomodorini ● 1 c di paprica dolce ● 1 spicchio d’aglio ● 1 c raso di capperi salati ● 2 C di olio EV di oliva Schiacciate l’aglio.15'. Mettete tutti gli ingredienti in una pentola con 1/2 bicchiere d’acqua. come per le altre confetture. peggio. mescolati alle insalate. GERMOGLI BASE I germogli dovrebbero essere mangiati crudi. I germogli sono ricchissimi di vitamine. Evitate di cuocere troppo le verdure: anche quelle cotte dovrebbero risultare ancora leggermente croccanti. Preferite i germogliatori di plastica alimentare a quelli di terracotta o. Per il gusto. ravanello. crescione. Ottima con polenta o ricotta.). Possono anche essere passati pochi minuti (2 o 3) al vapore. di bambù: sono meno fragili. ecc. Questi ultimi possono anche essere aggiunti ai cereali negli ultimi minuti di cottura. più facili da pulire e quindi più igienici. metodo consigliato per i germogli di legumi. PATATE ALL’ERBA CIPOLLINA E MENTA (3 PERSONE) ● 4/5 patate lesse ● 1 mazzetto di erba cipollina ● 1 C di capperi sotto sale ● 5 foglie di menta 183 . ecc. sono facili da coltivare anche in casa. SALVO ALTRA INDICAZIONE SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. le ricette sono per due persone. Se non diversamente indicato.) e germogli più saporiti (senape. LE VERDURE TUTTE LE RICETTE. è bene mescolare germogli più insipidi (soia verde. copritele d’acqua e lessatele al dente. disponetele in una pentola. di capperi in salamoia ● sale ● 3 C. mescolate bene e servite. di prezzemolo tritato ● 8/10 foglie di basilico Lavate le patate. raffreddatele. sbucciatele e tagliatele a piccoli dadini. Mescolate e lasciate insaporire almeno mezz’ora. 184 .● 1 limone ● sale ● olio ev d’oliva Tagliate a dadini le patate e conditele con una salsa preparata rimestando l’erba cipollina e i capperi sciacquati (velocemente: non togliete tutto il sale) e tritati. tagliatela a fettine e conditela con la salsa di capperi. Regolate di sale. Aggiungete le foglie di menta spezzettate. Scolate le patate. il succo del limone e l’olio sufficiente a formare una salsina ben amalgamata. di olio di semi di girasole ● il succo di un limone ● 1 C. Nel frattempo tritate i capperi insieme al prezzemolo e al basilico. Un piatto che può costituire un buon primo. PATATE ALLA DANESE (3 PERSONE) ● 4 patate medie ● 1 mela verde ● 20 gr. l’olio e il succo di limone. conditele con la salsa. Sbucciate la mela. Aggiungete poco sale. Versate in una pirofila da forno e infornate per 15-20 min. il sale ed il prezzemolo. Manca di proteine: deve quindi essere completato. Sbucciate (ma molti le preferiscono con la buccia) e tagliate a fette le patate. (se vi piace. abbastanza larga da distribuirle in strato unico. mescolatele con le cipolle. Intanto che si scalda. Accendete il forno a 230°. preceduto da verdure crude a macedonia di frutta. Può costituire il piatto principale di portata. con una portata di legumi. abbassate il forno a 200°Saranno cotte in pochi minuti: controllate visivamente 185 . Intanto tagliate a fette sottili le cipolle e brasatele a lungo (almeno mezz’ora) in pochissima acqua a fuoco basso. d’olio ● sale Lessate le patate con la pelle al dente. cuocete le patate al vapore in modo che rimangano al dente. a 180°C fino a che non si forma in superficie una crosticina dorata (aiutatevi eventualmente con qualche minuto di grill). PATATINE “FRITTE” SENZ’OLIO ● Patate a pasta gialla ● Olio ev d’oliva ● sale ● (rosmarino) Riducete le patate a bastoncini abbastanza consistenti. Dopo 5 minuti. Sistemale sul fondo di una teglia antiaderente ricoperta da carta da forno. cospargete di rosmarino tritato finemente) e infornate. pesce o carne.TORTINO DI PATATE E CIPOLLE (3 PERSONE) ● 6 patate ● 3 cipolle ● 1 C. almeno nella giornata. di prezzemolo tritato ● 2 C. croccanti fuori e morbide dentro è dato da tre fattori: ● devono essere cotte al vapore già affettate. la menta e l’aglio tritati. Lasciate insaporire per almeno un’ora (ma sono più saporite se riposano per 3-4 ore.). MELANZANE ALL’ACETO ● 2 melanzane ● 8 foglie di menta ● 1 spicchio d'aglio ● 1olio extravergine di oliva ● sale Fate cuocere le melanzane già lavate e private del gambo a vapore per circa 20-25 min.e toglietele dal forno quando saranno ben dorate. mescolando un paio di volte). In una insalatiera mettere l’aceto. diliscate e ridotte in filetti 186 . Servite freddo come contorno per la carne o il pesce o come antipasto. il sale. Il segreto per averle gonfie. Tagliatele a rondelle finché sono calde e lasciatele asciugare disponendole su un ampio piatto per cinque minuti. ● devono essere messe nel forno ancora molto calde. MELANZANE SAPORITE AL FORNO ● 2 melanzane piccole ● 2 pomodori perini maturi ● 3 acciughe sotto sale precedentemente dissalate con acqua. l’olio. ma non brunite. Scolatele in un colapasta. sistemate di olio e servite calde. ● il forno deve essere caldissimo. Unite le melanzane e mescolatele bene. Salate. aceto balsamico. di origano ● 1 C. INSALATA RAPACIPOLLA di Fernanda ● rape cotte gr. e un pezzettino di acciuga. condire con prezzemolo tritato.. Mettete su ogni fetta una fettina di tofu. olio 2c.200 ● prezzemolo tritato ● 2 C olio oliva EV ● aceto balsamico ● sale Tagliare a striscioline le rape e la cipolla. aggiungendo una ricottina (70 gr) di capra 187 .● 100 gr. Lavate le melanzane.b. Cospargete con l’origano e irrorate con un goccio di olio d’oliva. asciugatele e disponetele in una teglia rivestita di carta da forno. di olio extravergine di oliva ● sale q. Prima di servire lasciate riposare per qualche min. una fettina di pomodoro. mescolarle insieme in una ciotola. fino a cottura ultimata (20 min). sale. tagliatele a fettine e cuocetele al vapore per 7 min.400 ● cipolla bianca cotta gr. di tofu ● 1 c. Cuocete in forno a 180°C. Con questa insalata ho condito farro lessato. INSALATA DI FINOCCHI E ANGURIA ● 2 finocchi medi (circa 400 gr) ● 1 grossa fetta di anguria (400 gr) non troppo matura ● sale ● olio EV d’oliva Pulire i finocchi e tagliarli a fettine non troppo sottili. Pulire l’anguria dalla scorza e tagliarla a rettangoli di qualche cm di lunghezza e di un cm di spessore. Disporre in una insalatiera, regolare di sale (la normale salatura di un insalata) e di olio. Servire subito senza lasciare riposare. Ottima ricetta per usare le angurie che risultano poco dolci. Un abbinamento allegro e gustoso, adatto all'estate. INSALATA PERE E NOCI di Paul (per 4 persone) ● 1 cespo piccolo insalata trevisana ● 1 mazzetto insalata rucola ● 2 cespi insalata belga ● 2 pere williams poco mature ● 1 limone medio ● 2 C semi di pistacchio ● 12 noci sgusciate ● 4 cucchiai scarsi olio e.v. Oliva ● aceto naturale 188 ● 1 c semi di cumino. Tagliare l’insalata non troppo fine, le pere a tocchetti (porle in acqua acidulata per impedire l’annerimento) e mescolare tutti gli ingredienti in una grossa ciotola. Aggiungere le noci spezzettate. A parte preparare il dressing ponendo in un contenitore per frullatore ad immersione l’olio, l’aceto ed i semi di cumino. Condire aggiungere i semi di pistacchio tritati grossolanamente e servire immediatamente. I PRIMI DI CEREALI TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone. Nelle nostre famiglie i primi piatti usano, con una monotonia incredibile, sempre gli stessi cereali: prevalentemente frumento (con la variante recente del farro e del grano Kamut) e riso, con piccole eccezioni di mais sotto forma di polenta. Occorre variare di più, onde evitare intolleranze e arricchire di gusto la cucina. Scopriamo - se non l'abbiamo già fatto - il gusto ricco e la digeribilità del grano saraceno, la delicatezza del miglio, il sapore caratteristico della quinoa, la ricchezza alimentare della segale e dell'avena, il sapore forte dell'amaranto… Introduciamoli regolarmente nella nostra dieta settimanale. Raccomando che i cereali siano integrali. Potremo qualche volta fare delle eccezioni (al ristorante, dove è quasi impossibile trovare l'integrale, o in pizzeria per una pizza senza mozzarella), ma la normalità a casa è l'integrale bio. RICETTE BASE MIGLIO BASE 189 ● miglio ● acqua = tre parti rispetto al volume di miglio ● sale Fate tostare il miglio in una pentola asciutta finché comincia a cambiare colore (occorrono almeno cinque minuti). Aggiungete l’acqua fredda; la quantità deve essere di poco meno di 3 parti d’acqua per una parte di miglio (in volume). Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 17 minuti. Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi possono variare a seconda della varietà di miglio. È la base per innumerevoli piatti: può essere condito con qualsiasi salsa indicata in queste ricette o con gomasio o può accompagnare stufati di legumi o di carne. Il miglio migliora moltissimo quando è grigliato - dopo la cottura - al forno: può esserlo sotto forma di crocchette o direttamente uno strato non troppo spesso in un teglia, finché è dorato. GRANO SARACENO BASE ● grano saraceno ● acqua = due parti rispetto al volume di grano saraceno ● sale Fate tostare il grano saraceno in una pentola asciutta finché comincia a cambiare colore (occorrono almeno cinque minuti). Aggiungete l’acqua fredda; la quantità deve essere di circa 2 parti d’acqua per una parte di grano saraceno (in volume). Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 15 minuti. Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi possono variare a seconda della varietà di grano saraceno. Si possono aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti (tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.). 190 RISO INTEGRALE BASI ● riso integrale ● acqua = due parti rispetto al volume di riso ● sale Aggiungete l’acqua fredda al riso; la quantità deve essere di circa 2 parti d’acqua per una parte di riso (in volume). Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 45 minuti o in pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso l'acqua dovrà essere solo 1 volta e mezzo il volume di riso). I tempi possono variare a seconda della varietà di grano saraceno. Si possono aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti (tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.). ORZO MONDO BASI ● orzo mondo (non perlato) ammollato per almeno una notte, meglio 24 ore ● acqua ● sale Aggiungete l’acqua fredda all'orzo; la quantità deve essere di circa 1 parte e mezzo d’acqua per una parte di orzo (in volume). Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 50 minuti o in pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso l'acqua dovrà solo superare di poco l'orzo ammollato). I tempi possono variare a seconda della varietà di orzo. Si possono aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti (tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.), come si fa per il risotto: così cucinato viene 191 solitamente chiamato "orzotto". Può essere anche la base per una splendida insalata di orzo. SEGALE BASI ● segale ammollata per almeno una notte ● acqua ● sale Aggiungete l’acqua fredda alla segale; la quantità deve essere di circa 1 parte e mezzo d’acqua per una parte di segale (in volume). Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 40 minuti o in pentola a pressione per 15 minuti (in questo caso l'acqua dovrà solo superare di poco la segale ammollata). I tempi possono variare a seconda della varietà di segale. Si possono aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti (tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.). PIADINA KOUSMINE BASI ● 250 gr di farina semintegrale o integrale di frumento ● 2 cucchiai di olio EV d’oliva ● 1 punta di c di bicarbonato di sodio ● 1/2 c di sale marino fine ● 1/2 bicchiere d’acqua (circa 100 cl) o di latte di soia o di vino bianco Impastare assieme tutti gli ingredienti, aggiungendo un po' d'acqua fino a formare un impasto piuttosto consistente, che non appiccica. Dividere in 4 palle di pasta e lasciare riposare mezz’ora circa, ricoperte da un telo. 192 Distenderle poi col matterello, cosparso di farina, sulla spianatoia formando 4 tondi di pasta più o meno sottile. Mettere a cuocere la pasta sul testo di terracotta o di ghisa, a fuoco vivace. Bucate le eventuali bolle con una forchetta e schiacciatele. Girate e cuocete anche dall’altro lato: pochi minuti. Se non avete il testo di ghisa o terracotta, può andare bene anche una padella spessa antiaderente. La piadina può essere molto sottile (tradizione riminese) o abbastanza spessa. In questo caso, se la pasta è stata lavorata bene, sarà facile dividerla lungo lo spessore e farcirla con ciò che preferite. Con quelle più sottili, disponete la farcia sulla piadine e piegate in due. I quantitativi indicati sono per 4 piadine medie, adatte al pasto di due persone. CRESPELLE DI RISO BASI ● 1 confezione di crespelle orientali (vietnam, cina, ecc.) di riso. Preferite quelle larghe più di 20 cm. In Italia si trovano nei reparti etnici dei supermarket (ma purtroppo spesso sono quelle di marca Suzi Wan, troppo piccole) o, meglio, nei negozi per extracomunitari orientali. In Svizzera in tutti i supermarket Migro o Coop. Normalmente una confezione ha una ventina di crespelle. Sulla confezione spesso il nome è in francese: Galettes de riz. Sono fatte di sola farina di riso ed acqua. Si presentano come dei fogli circolari (evitate quelle quadrate) sottilissimi, semitrasparenti e un po’ rigidi. Straordinarie per fare involtini di ogni tipo. In Svizzera e nei negozi etnici costano poco, mediamente un paio di euro per confezione da 20. Non è possibile farle in casa da soli. 1. Preparate un recipiente più largo delle crespelle, con acqua tiepida leggermente zuccherata. 2. Immergete le crespelle una per una nell’acqua, lasciandole per un paio di minuti. Estraetele e disponetele su un panno da cucina in cotone e lasciate riposare per un altro paio di minuti, finché si ammorbidiscano. Per lavorare rapidamente conviene avere spazio sul panno per due crespelle: quando levate una crespella (A) dall’acqua la disponete sul panno, immergete la successiva (B), cominciate a mettere il ripieno sulla crespella A, estraete la B e la deponete sul 193 avvolgete la A come indicato sotto e la riponete sulla teglia. estraete la C e la mettete al posto lasciato dalla A e così via. In genere prima di servirle vengono tagliate in pezzi più piccoli. In questo modo il procedimento sarà velocissimo. mettete il ripieno sulla B.panno. arrotolate premendo bene per non lasciare aria fino a metà. ORZO ORZO CON PESTO DI RUCOLA di Ivo Bergamini (per 3 persone) ● 250 gr orzo mondo ● 300 gr rucola ● 1 spicchio di aglio ● una manciata di pinoli o di noci ● 100 gr di tofu o feta (facoltativi) ● 4 C Olio EV di oliva ● 200 gr Pomodorini (facoltativi) 194 . E’ comunque il modo più semplice ed elegante per fare involtini. Le crespelle si avvolgono così: mettete il ripieno in una specie di rotolino omogeneo sulla metà inferiore della crespella . appena si prende un po’ la mano. In realtà è facilissimo. 3. immergete una nuova crespella. ripiegate i due lembi laterali e completate l’avvolgimento. Il procedimento così descritto sembra complicato. Si avrà una chiusura migliore se si passerà sul lembo finale con un pennellino o anche solo con un dito una miscela di acqua e maizena (o anche farina di frumento se non c’è il problema dell’intolleranza al glutine). Sbucciate e tritate l’aglio. Tagliate a cubetti il tofu o la feta. Meno olio aggiungete. aggiungendo l’olio a filo. Lavate la rucola e tritatela a mano. Condite l’orzo con il pesto così ottenuto. Il tofu o il formaggio di capra rendono il pesto di rucola meno “amaro”. volendo. fino a quando otterrete una crema liscia. Mescolate il tutto e servite. più risulterà densa la salsa. Pestate i pinoli (o le noci). Miglio ● 1 carota spazzolata ● 1 zucchina ● 1 cipolla ● 2 gambe di sedano ● 1 patata media pelata e tagliuzzata 195 . e. Unite tutto nel mixer aggiungendo sale a vostro gusto e frullate. aggiungete i pomodorini tagliati a metà. e si conserva più a lungo (commento dell'autore). ma a me piace molto anche senza. MIGLIO MINESTRA DI MIGLIO ALLE VERDURE (per 4 persone) ● 120 gr.● sale Preparare l’orzo come da ricetta base. È buono sia caldo che freddo. finché saranno completamente asciutte e cominceranno ad “attaccare” un po’ sul fondo. la patata e la zucca. il tutto tagliato a piccoli cubetti. Tritate le verdure e fatele brasare dolcemente a pentola coperta per 5 minuti e poi a pentola scoperta. Fate cuocere a fuoco lento per 10 min. zucca pulita ● 1 C di tamari ● 1 C raso di rosmarino tritato ● Olio EV d’oliva In una pentola fate brasare la cipolla tritata. Aggiungere sul piatto un filo di olio EV di oliva ZUPPA DI MIGLIO (per 4 persone) ● 180 gr. il sedano. la zucchina. di rosmarino tritato. Aggiungete le carote. Aggiungete il miglio e continuare a cuocere per altri 20 min.b. di miglio ● 1 cipolla ● 1 carota ● 1 gamba di sedano ● 1 C. tamari ● 1 C. 196 . A fine cottura insaporire con il tamari ed eventualmente regolare di sale. prezzemolo ● 1 pizzico di semi d’anice ● 1 pizzico di semi di finocchio ● 2 C. A piacere aromatizzare con un C.● 75 gr. di olio extravergine d’oliva ● sale q. che avrete mondato. rimestando continuamente. Il nome della ricetta non si riferisce alla nota località delle Cinque Terre. Al termine della cottura del miglio (16 min.b. 197 . Prima di servire insaporite con tamari. Servite con ciuffi di prezzemolo come decorazione. fate riprendere il bollore e abbassate la fiamma. ma alla collina di Verbania. MIGLIO DEL MONTE ROSSO ● 175 gr di miglio ● 8 olive nere ● 1 spicchio d’aglio ● 5 aghi (foglioline) di rosmarino ● 1 c raso di capperi sotto sale ● 2 C colmi di prezzemolo fresco tritato ● Olio ev d’oliva Tostate il miglio in una pentola asciutta per 5 min. circa.Unite il miglio e lasciate tostare a fiamma più viva per almeno 5 minuti. dove è nata la ricetta. Tritate i capperi e l'aglio e aggiungeteli al miglio. insieme alle olive. aggiungete il trito e l’olio. con prodotti locali. assieme al rosmarino (conservatene qualche ciuffo per la decorazione). L’abbondanza del prezzemolo ne fa un piatto salutare e molto ricco di vitamine e sali minerali: è molto gustoso. circa) lasciate riposare qualche minuto. quindi aggiungete acqua q. salate poco e fate cuocere per 20 minuti. Unite il prezzemolo. lavato e scolato. l’anice e i semi di finocchio. Aggiungete l’acqua (tre parti rispetto al miglio). con il loro sale. Intanto tritate il prezzemolo. mescolate. a fiamma media. Fate cuocere il miglio come da ricetta base. Intanto tritate finemente l’aglio. poi aggiungete le noci e l’olio. Regolate di sale se occorre. Intanto estraete il gheriglio delle noci. ma nella tostatura unitevi l’aglio tritato finemente. di pomodori (o 250 gr di pelati) ● 1 spicchio d’aglio ● 1 filetto di acciuga ● 1 C. Lasciate cuocere finché la salsa si sia ristretta. lasciatelo riposare qualche minuto. di prezzemolo tritato finemente ● 4 C. fatelo brasare in pochissima acqua: appena comincia a prendere colore. aggiungete i filetti di acciuga con 1 C d’acqua e scioglieteli a fuoco basso. 198 . di olio EV di oliva ● sale Fate cuocere il miglio come da ricetta base. Aggiungete subito i pomodori pelati e tritati a pezzettini e i capperi tritati finemente (non dissalateli).b. MIGLIO CON SALSA GUSTOSA ● 175 gr di miglio ● 300 g. Quando il miglio è cotto aggiustate di sale. stemperandoli con una forchetta.MIGLIO CON LE NOCI ● 175 gr di miglio ● 8 noci ● 1 spicchio d’aglio ● 2 C di olio di noci ● sale q. tritatelo grossolanamente. scarso di capperi salati ● 1 C. se lo desiderate. sgranatelo con una forchetta in modo che non si formino blocchi. In questo caso prima di aggiungerlo. regolate di sale e riportate a bollore rimestando un po’ per assicurarvi che tutto il miglio sia coperto di acqua.a parte in una salsiera. mescolate. Aggiungetela alla cipolla e lasciate cuocere per circa venti minuti. Aggiungete alla zucca il miglio e l’acqua sufficiente (tre parti di acqua per una parte di miglio). Intanto mondate la zucca. Passatelo qualche minuto sotto il grill del forno. aggiungendo acqua se occorre. Aggiungete una grattugiata di noce moscata. cuocete la zucca qualche minuto in più. incorporando il prezzemolo. Lasciate cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 15 minuti. lasciate riposare qualche minuto a pentola coperta e servite. MIGLIO ALLA ZUCCA ● 100 gr di miglio ● 250 gr di zucca ● 1 cipolla bionda ● 1 1/2 C di olio di girasole ● sale ● (noce moscata) Affettate grossolanamente la cipolla e mettetela sul fuoco in una padella con poca acqua: lasciate brasare lentamente. MIGLIO AL TOFU UNICO 199 . ponetelo in una teglia di pirex.Appena il miglio è cotto. preriscaldato a 200°. È possibile anche utilizzare del miglio già cotto. tagliatela a pezzetti di circa un cm per 3. Servite il miglio con la salsa .a cui avrete aggiunto l'olio . Aggiungete anche la noce moscata. di miglio ● 120 gr. di noce moscata In una pentola cuocere il miglio come da ricetta base. Ponete le crocchette in una teglia da forno con carta da forno e infornatele per 15 min. Intanto sbriciolate finemente il tofu e aggiungetelo a metà della cottura insieme all’aglio tritato. il parmigiano e la salvia. finché le crocchette saranno dorate. miglio decorticato ● 150 gr. Con le mani bagnate d’acqua. che. CROCCHETTE DI MIGLIO ALLA ZUCCA ● 100 gr. incorporate l’olio di girasole. È un piatto veloce e completo. In una casseruola fate stufare la zucca tagliata a cubetti. di zucca pulita e sbucciata ● 1/2 C. a 180°C. A fine cottura aggiungete il prezzemolo finemente tritato e. dopo aver lasciato raffreddare un po’.● 150 gr. parmigiano grattugiato ● 6 foglie di salvia tritata ● 1 c. prendete in mano una piccola quantità di impasto e date la forma tipica delle crocchette. può costituire un pasto. 200 . Passate la zucca al passapatate e unitela al miglio. Mescolate il tutto e lasciare riposare per 5 min. Cuocete il miglio come da ricetta base.b. accompagnato o preceduto da verdure crude. Servitele calde. di tofu ● 1 spicchio d’aglio ● 1 manciata di prezzemolo mondato ● olio EV di oliva ● sale ● acqua q. GNOCCHI DI MIGLIO ALLA ROMANA (per 4 persone) ● 150 gr. Intanto brasare a parte la cipolla tritata finemente. con un mattarello tirare l’impasto dello spessore di 1 cm. Togliere dal forno e servire caldo. semola di grano duro ● noce moscata ● olio extra vergine d’oliva ● 60 gr semi di sesamo macinato ● tamari o shoyu Preparare il miglio con il brodo di verdure come da ricetta base. GALLETTE DI MIGLIO ● 90 gr di farina di frumento ● 80 gr di miglio ● 50 gr di sesamo ● 1/2 C. di sale marino ● 40 gr. Lasciar raffreddare e quindi con un bicchiere formare dei dischi di miglio. Stendere sopra l’impasto un canovaccio aperto inumidito d’acqua. Stendere l’impasto sopra un pianale di marmo unto di olio e acqua. Riscaldare e far gratinare al forno caldo a 180°C per 30 min. A fine cottura aggiungetela al miglio. semolino di grano duro e mantecare tutto insieme. la noce moscata. di lievito di birra 201 . Ogni commensale aggiungerà olio d’oliva direttamente sul proprio piatto. con la ricotta. il sale. Adagiarli in una teglia da forno con carta da forno e spolverare col sesamo mescolato con poco sale. il tamari. miglio decorticato ● 150 gr di ricotta magra ● 80 gr. Tofu ● 1 cucchiaio di prezzemolo tritato ● 1 spicchio d’aglio ● olio di soia spremuto a freddo 202 . Lasciate lievitare al caldo per un’ora. RISO RISOTTO AI MIRTILLI ● 1/2 cipolla ● 350 gr di riso semintegrale ● 1/2 litro di acqua bollente ● 1 tazza di mirtilli ● 100 gr. Mettetele in forno preriscaldato a 200°C finché siano ben dorate. d’acqua ● 1 c. Tirate la pasta in una sfoglia. Lasciate raffreddare fuori dal forno. Disponete su un piatto il sesamo e passate i rettangoli di pasta sopra il sesamo.● 1 dl. Impastate tutti gli ingredienti tranne il sesamo fino a ottenere un impasto morbido ma non appiccicoso. su un ripiano infarinato. di zucchero integrale Stemperate il lievito nell’acqua che avrete fatto intiepidire e in cui avrete sciolto lo zucchero. Disponeteli su una carta da forno in una teglia. Adatte ad essere accompagnate da numerose salse indicate in questo ricettario. comprimendo un po’. in modo che possa aderire. Tagliatela in piccoli rettangoli (o nelle forme decorative che preferite). Intanto cuocete il miglio come da regole generali. di latte di soia) Brasate una cipolla in pochissima acqua. quando sarà imbiondita aggiungere il riso e procedere alla cottura come un qualsiasi risotto. con il prezzemolo.● (1-2 C. 1/2 spicchio d’aglio. RISO ALLE LENTICCHIE ROSSE E TOFU UNICO ● 120 gr. l’olio di oliva. unite il tofu tagliato a dadini. 1 o 2 C. mescolate e servite. acqua). di tofu. RISO ALL’AMARANTO (per 4 persone) 203 . di lenticchie rosse decorticate ● 80 gr di tofu ● 2 C. unendo al riso anche le lenticchie rosse (se lo desiderate. di riso integrale ● 1 cipolla piccola ● 80 gr. di latte di soia o in mancanza. Quasi al termine della cottura aggiungete al riso la tazza di mirtilli e la crema di tofu. d’olio EV di oliva spremuto a freddo ● acqua pari al doppio del volume di riso e lenticchie rosse decorticate ● sale ● (peperoncino) Preparate il riso come da ricetta base. anche il peperoncino). Preparate intanto una crema di tofu: frullate 100 gr. 1 cucchiaio d’olio di girasole . Alla fine della cottura. sale. di riso integrale ● 150 gr. Aggiustate di sale e lasciate riposare 5 minuti. di amaranto ● 1 cipolla piccola ● 1/2 carota ● 1 pezzo di rapa (80 gr) ● 1 spicchio d’aglio ● 3 C. 204 . Tempo di cottura: circa 40 min. la carota (a fettine). mescolate e servite. Aggiungete il riso.. Grattugiate finemente la cipolla e mettetela a cuocere a fuoco lento con mezzo bicchiere d'acqua e 1 cucchiaino di curry. RISOTTO RICCO AL CURRY di Laura ● 250 g di riso integrale bio ● 1 cipolla bianca media ● panna di soia qb ● sale integrale ● curry qb Cuocete il riso come da ricetta base. Fate cuocere finché la cipolla sarà tenera.● 160 gr. la rapa (a dadini piccoli) e l’acqua (il doppio della quantità di riso e amaranto). Aggiungete l’olio. Continuate a fuoco basso e pentola coperta. con poco sale. aggiungete la panna. e portate a bollore. di olio EV d’oliva ● sale ● (peperoncino) Fate brasare in pochissima acqua la cipolla e l’aglio tritati. sale e curry a piacere. di olio EV di oliva Mettete in ammollo separatamente le cicerchie ed i piselli per una notte. la carota e il sedano. Cuocete i piselli spezzati per almeno mezz’ora. RISO AI PISELLI E CICERCHIE UNICO (per 4 persone) ● 250 gr di riso integrale ● 50 gr. o ancora poca panna di soia. di piselli secchi spezzati ● 50 gr di cicerchie ● 1 carota piccola ● 1 patata ● 2 spicchi d’aglio ● 1 costa di sedano ● 2 foglie di cavolo nero (è sostituibile con una foglia di cavolo verza) ● 2 foglie di salvia ● acqua (circa 3/4 di lt.) ● (peperoncino) ● sale ● 2 C. travasatelo nel tegame di ghisa e proseguite la cottura per qualche minuto. Mettete nella pentola il riso e le verdure con il doppio dell’acqua di cottura dei 205 . Risciacquate i legumi.acqua se necessario. tagliate julienne il cavolo. Non appena il riso sarà cotto. Tritate finemente l’aglio. poi aggiungete le cicerchie e proseguire la cottura per 20 minuti. A fine cottura aggiustate di sale e se volete aggiungete poco olio a crudo. Potrete aggiungere un po’ d’acqua calda qualora il riso si asciugasse troppo. aggiungete l’olio. mescolate e servite. Al termine il liquido di cottura si deve essere completamente assorbito. qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola. Lasciate riposare per cinque minuti.legumi rispetto al quantitativo del riso (aggiungete acqua calda se non basta) e i legumi stessi. È un piatto quasi completo: basta farlo precedere da un’insalata di verdura cruda e accompagnarlo con pochissime altre proteine (per es. Dopo venti minuti di cottura aggiungete la patata tagliata a dadini di circa 1 cm e la salvia (che toglierete a fine cottura). INVOLTINI (NEMS) DI PRIMAVERA KOUSMINE UNICO (per 2 persone) ● 8 crespelle di riso ● 200 gr di carne di pollo ● 40 gr di carne di granchio o di gamberetti cotti sgusciati ● 1 cipolla grande (bionda) ● 1 carota (100 gr) ● 100 di germogli di soia ● 6 gr di funghi profumati cinesi ● 50 gr di vermicelli di riso ● un grande cespo di lattuga per la salsa: ● il succo di 1 limone grande (o due limoni medi) ● 1 spicchio d’aglio ● 1 C di salsa Nuôc Màm ● Qualche fogliolina di menta fresca 206 . Accendete il forno e preparate le crespelle come da ricetta base. Ripete fino a sazietà. Li asperge di salsa. Scolate i vermicelli di riso e unitili agli altri ingredienti. Ogni commensale depone una foglia di lattuga sul fondo del piatto e vi depone uno o più bocconcini. Terminate con altri 5 min di forno a 200° Gli involtini vanno tagliati in 3 o 4 pezzi e serviti in un grande piatto riscaldato. 7. Tritate grossolanamente carne. funghi strizzati e gamberetti in un mixer. Preparate la salsa: mescolate il succo di limone. Tagliate a pezzi i germogli di soia 4. in un recipiente separato. li mangia e infine mangia la foglia di lattuga. Mettete in forno a 180° (160 nel forno ventilato) per 20 minuti. in un capace recipiente. Mi è stato insegnato da un vietnamita: è un’antica ricetta di famiglia.1. Accanto un recipiente con le foglie di lattuga lavate e scolate e la salsiera con la salsa. Mettete a bagno per mezz’ora in acqua fredda i vermicelli di riso e. 5. 6. mescolandoli bene. i funghi. 2. INVOLTINI (NEMS) DEL SERGIO UNICO (per 6 persone) ● 20 crespelle di riso (una confezione) ● 800 gr di riso cotto ● 400 gr di pollo (coscia senza pelle o petto) ● 200 gr di durelli di pollo (ventriglio) ● 200 gr di carote ● 200 gr di funghi coltivati misti 207 . 3. modificata da me per la Kousmine. la Nuôc Màm con l’aglio tagliato a fettine sottilissime e la menta spezzettata. Tagliate a fettine sottili la cipolla e julienne le carote. Piatto perfettamente equilibrato e completo. Infornate per 20 minuti a 180° (160 in forno ventilato). Tritate in un mixer i durelli. Fare cuocere i durelli. 5. compreso il riso. Si servono a pezzi (3 o 4 per crespella) su foglie di lattuga. Ogni commensale le irrora con un po’ della salsa di limone preparata. 3. per circa un’ora. 2. l’aglio e la cipolla tritata. 4. Distribuite il composto sulle crespelle come da ricetta base. accendete il grill per cinque minuti. Fate cuocere anche il riso secondo la ricetta base. Se alla fine non risultano dorati. in poca acqua con il sedano. Tagliate julienne fine la carota e i funghi. due cucchiaini di tamari. in modo da ottenere un composto omogeneo. 6.● 2 uova ● 1 gamba di sedano ● 1 cipolla ● 120 gr di porro ● 2 spicchi d’aglio ● 1 limone (succo) ● peperoncino ● tamari ● sale 1. la carne cruda di pollo e le verdure che li accompagnano. Le dosi (per 6 persone) sono abbondanti perché si possono ottimamente 208 . a pentola coperta. le uova sbattute e il sale sufficiente. ben puliti. una spolverata di peperoncino. Qualche ora prima preparate la ciotola del condimento finale: mettetevi il succo di limone con uno spicchio d’aglio tritato finemente. Mescolate in un’ampia terrina tutti i componenti. aggiustando di sale. Aggiungete il grano saraceno e due parti di acqua rispetto al grano. a pentola coperta. GRANO SARACENO GRANO SARACENO CON ZUCCA E BACCHE ● 130 gr di grano saraceno ● 300 gr di zucca ● 60 gr di porro (la parte ancora un po’ verde ● una tazzina da tè di bacche (io ho usato il goumi del Giappone. tagliatela a cubetti. Pulite la zucca. Occorre comunque una bacca dolce. coprite la pentola e proseguite per 15 min (10 min con saraceno tostato).surgelare. in mancanza. dopo la cottura. 2. È un piatto ricchissimo di vit A (sotto forma di betacarotene). Regolate di sale. Fateli cuocere insieme in un po’ d’acqua. Tagliate il porro julienne. Il goumi del Giappone è un cespuglio che si copre in autunno di bacche dolci. che non deve essere troppo moderata. per 20 minuti. 209 . In questo caso avremo solo 2. Comunque le uova sono così poche che non dovrebbero dare problemi a nessuno. In questa ricetta è importante la salatura. Due minuti prima di terminare la cottura aggiungete le bacche (o l’uvetta) Si serve senza olio.7 porzioni di proteine. 3. riportate a bollore. Queste crespelle si possono fare anche senza uova. uvetta piccola ammollata) ● sale 1. Aggiustate di sale e. mescolate e lasciate riposare 5 min.che resistono sulla pianta fino all’inverno inoltrato. Sui piatti già serviti cospargete le bricioline e decorate con qualche ciuffo di prezzemolo. di bricioline (vedi) con rosmarino. condite anche con un C. salvia ed alloro tritati finemente ● (salsa di soia) Cuocete il grano saraceno come da ricetta base. La presenza di piselli completa la leggera carenza di lisina del grano saraceno e rende le proteine di questo piatto abbastanza equilibrate. Dopo 15 min. i piselli. SARACENOTTO AI PISELLI UNICO ● 100 gr. salate e aggiungete il grano saraceno e il doppio di acqua del suo volume. Sono però scarse e devono essere completate con un po' di proteine animali o altri legumi. se gradito. Fate brasare aglio e cipolla tritata grossolanamente in poco acqua e aggiungete le carotine finemente tagliate. di grano saraceno ● 1 cipolla bionda ● 1 spicchio d’aglio ● 1 carota piccola ● 180 gr di piselli freschi o surgelati ● prezzemolo: 1 cucchiaio tritato e qualche ciuffo per decorare ● olio EV d’oliva ● 2 C. di salsa di soia. unite il prezzemolo tritato. PIZZOCCHERI ALLA KOUSMINE UNICO (per 4 persone) 210 . Dopo cinque minuti aggiungete le erbette. Appena l’acqua bolle gettatevi le patate e i cavoli. di olio di EV d’oliva ● (parmigiano grattuggiato) ● sale Ponete sul fuoco una pentola con l’acqua leggermente salata. l’aglio. Appena cotti (13 min circa) scolate pizzoccheri e verdure. Tagliate a dadini le patate. I pizzoccheri sono tagliatelle di grano saraceno e frumento. la salvia. Mondate la verza. Il parmigiano sia aggiunto con moderazione e mai con malattie in fase attiva. di erbette (biete) ● 100 gr di spinaci ● 1 patata grossa (180 gr circa) ● 200 gr di tofu ● 2 spicchi d’aglio ● 2 foglie di salvia ● 2 olive nere snocciolate ● 3 C. La tabella nutrizionale seguente è calcolata senza parmigiano. fino a farne una crema morbida e omogenea. eliminando le coste delle foglie esterne più dure. Tagliatela a pezzetti. Ugualmente fate con le erbette e gli spinaci. condite con la crema di tofu (e parmigiano) e servite. Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con l’olio. 211 .● 250 gr di pizzoccheri ● 150 gr di verza ● 180 gr. gli spinaci e i pizzoccheri. le olive snocciolate con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta e un pizzico di sale. Conviene recuperare l’acqua di cottura per una minestra della sera. di olio di EV d’oliva ● sale Mondate il cavolo e tagliatelo a strisce molto sottili. Intanto dividete in due per lungo lo spicchio d’aglio e sfregatelo sulla zuppiera di servizio fino quasi a consumarlo. Tagliate a rondelle sottili le olive verdi e a striscie sottili il cavolo. grano saraceno ● 1 carota ● 1/2 cipolla bionda ● 1/2 porro (parte bianca e parte tenera verde) ● noce moscata ( una grattatina fresca) ● 1 C. Mescolate accuratamente e servite ben caldo. le olive e l’olio. Fate cuocere al vapore le foglie di cavolo per 15 minuti. Aggiungete il cavolo. Scolate i pizzoccheri e versateli nella zuppiera. di pangrattato 212 . GRATIN DI GRANO SARACENO E RISO ● 90 gr. di tamari o shoiu ● 1 C. Cuocete in acqua bollente salata i pizzoccheri per 13 minuti.PIZZOCCHERI ALLE OLIVE ● 150 gr di pizzoccheri ● 300 gr di cavolo cappuccio ● 20 olive verdi snocciolate ● 1 spicchio d’aglio ● 1 e 1/2 C. che salerete leggermente. di riso ● 90 gr. ecc. Questa ricetta può costituire un buon passaggio al grano saraceno per chi non è ancora abituato al suo gusto. fatele stufare in poca acqua e quando sono ancora al dente unitele ai due cereali cotti. Versate in una teglia oleata. condite con la salsa di soia e la noce moscata. 213 . Tagliate finemente le verdure. i germogli d'ortica. gambi compresi. spolverate con pangrattato mescolato alle foglioline di erbe aromatiche tritate e infornate per 15 min. passate al grill ad alta temperatura per qualche minuto. Mettete sul fuoco l'acqua e quando raggiunge il bollore gettatevi la pasta e. Aggiungete alla fine l'olio. PASTA FUSILLI ALLE ORTICHE ● 150 gr di fusilli ● 120 gr di tofu ● qualche C di latte di soia ● 2 C di olio EV di oliva ● 150 gr di germogli d'ortica ● 1 spicchio d'aglio Per germogli di ortica intendiamo le cime (ultime 3-4 foglie) di ortiche giovani (cioè senza cenni di fioritura). a 180°C in forno già caldo. quando riprende a bollire. Pietro ● olio EV d'oliva Fate cuocere separatamente il grano saraceno ed il riso come da ricette base. Se alla fine non si è colorata la superficie.). orzo. Al posto del riso e del grano saraceno possono essere comodamente usati avanzi di cereali già cotti (avena.● un rametto di timo ● un rametto di dragoncello o qualche foglia di erba di s. Quando la pasta è cotta al dente. In un tegame brasate l'aglio (ed eventualmente il peperoncino) con un C. spadellatela qualche minuto con la salsa preparata. Intanto cuocete la pasta nell'acqua dei broccoli. aggiungete il basilico tritato. scolatela e unitela alle cozze e ai broccoli interi. PENNETTE CON COZZE E BROCCOLI UNICO ● 170 g.Intanto frullate tutti gli altri ingredienti come da ricetta della Panna di soia. PENNE AL RADICCHIO ROSSO UNICO 214 . Possono essere usate anche in minestre o misti di verdure al vapore. d'acqua. Velatela con la crema di broccoli. di cozze sgusciate ● 200 gr. di broccoli già puliti ● 1 spicchio d'aglio ● 1/4 bicchiere di vino bianco secco ● qualche foglia di basilico ● 2 C. Le ortiche sono verdure ricchissime di sali minerali e bioflavonoidi. olio extravergine di oliva ● sale ● (peperoncino) Lessate i broccoli a vapore e frullatene la metà insieme all’olio e ad un po’ di sale.r di pennette ● 100 gr. riducendoli a crema. aggiungete le cozze e il vino e stufate coperto per cinque min. di tarassaco (curate che il tarassaco sia molto giovane. un po' di succo di limone e con l'olio. È un piatto abbastanza equilibrato e completo. Spegnete il fuoco e incorporate la ricotta sbriciolata e la maggiorana. scolateli e conditeli con il radicchio e ricotta. Cotte. Intanto cuocete al dente le penne in acqua assieme alla scorza gialla del mezzo limone. togliete la scorza di limone. Quando cominciano ad attaccare sul fondo aggiungete il radicchio tagliato a striscioline di 1/2 cm. e cuocete rimestando per tre o quattro minuti. di maccheroni integrali ● 2 spicchi d’aglio ● 200 gr. di maggiorana fresca tritata ● 150 g ricotta magra ● 2 C di olio EV di oliva ● sale Fate saltare in una padella . MACCHERONI AL TARASSACO ● 150 gr.meglio se antiaderente .i cipollotti tritati ad anelli (anche la parte verde) e l'aglio finemente tritato. a cui aggiungere solo un’entrée di verdure crude. assolutamente poco amaro) ● 1 scalogno 215 .● 160 g di penne ● 1/2 limone ● 2 cipollotti (150 gr) ● 200 g di radicchio rosso ● brodo vegetale ● 1 spicchio d'aglio ● 1 c. Poi mondatelo accuratamente di foglie guaste e radichette. distribuitele al centro dei due piatti. pisciacani. ma si vende anche in qualche negozio o nei mercatini. soffione. Mettete a bollore la pentola per i maccheroni.● 1 c di capperi salati ● olio EV d'oliva Mettete a bagno i capperi in una tazza d'acqua. alla fine levate l'aglio. se troppo salati). Servitela appena tiepida o addirittura fredda. Intanto rosolate in una pentola antiaderente l’aglio finemente affettato. Quando l’acqua bolle gettate la pasta e cuocetela al dente. Lasciatelo a bagno almeno mezz’ora perché depositi sabbia e terriccio. Intanto fate cuocere in acqua debolmente salata le tagliatelle. deponetevi sopra i piattoni 216 . finché prenda un po’ di colore. Si trova frequentemente nei prati a sfalcio (attenti a concimi e diserbanti!). con l’aglio e con l’olio. Il tarassaco. che cambierete un paio di volte. Disponete in una padella i pomodorini con un cucchiaio d’acqua e l’aglio inciso in profondità in quattro parti. Nel frattempo tritate grossolanamente il tarassaco e affettate finemente il bulbo di scalogno. piscialetto. Salate. Conditela con il trito preparato. Appena cotte scolatele. TAGLIATELLE E PIATTONI ● 120 gr di tagliatelle ● 200 gr di piattoni bianchi ● 20 pomodorini a ciliegia ● 1 spicchio d’aglio grande ● sale ● olio EV d’oliva Fate cuocere al vapore i piattoni mondati e lavati (15 min). Cuocete a fuoco dolce e padella coperta. Mescolate il tutto. Tritate anche i capperi (togliendo eventualmente il sale in eccesso. dai bei fiori gialli. è chiamato anche cicorione. Quando la pasta è cotta passatela sotto acqua fredda perché raffreddi rapidamente. PASTA MEDITERRANEA di Paul (per 4 persone) ● 210 gr di tagliolini di kamut 217 . Quando i ditali sono cotti. Io uso i ditali rigati bio della Coop. per non tradire lo spirito della ricetta. Completate con un filo d’olio e servite subito. pur essendo legumi (fagiolini) vanno considerati verdure per il loro basso contenuto di proteine. DITALI AGLI SPINACI E RADICCHIO ● 200 gr di spinaci ● 100 gr di radicchio ● 120 gr di ditali rigati integrali ● 2 spicchi di aglio (grandi!) ● olio ev d’oliva ● sale Lavare e tritare spinaci e radicchio. I piattoni. servite sui piatti e condite con l’olio. Aggiustate di sale e portate a bollore. Mettere in una padella antiaderente con due cucchiai d’acqua l’aglio e le erbe tritate. Una ricetta semplice e veloce (un quarto d’ora) con poche calorie e a basso indice glicemico. purché di piccolo formato. Cuocete mescolando per qualche minuto. particolarmente resistenti alla cottura. Continuate la cottura a fuoco lento e pentola coperta. Versare i ditali in una pentola con poca acqua bollente e far cuovere per 12 minuti. Ma potete usare altra pasta. Tritare finemente l’aglio. scolateli e uniteli alle verdure.e ricopriteli con metà sugo e metà pomodorini per piatto. 1 scatola di pelati da gr. di farina di mais ● 1. maggiorana. 2 patate. rosmarino. 2 spicchi d'aglio. 1 pizzico di peperoncino ● 1 bicchiere di vino bianco secco ● sale e pepe 218 . 2 cipolle. timo ● Fiori di borragine per decorare ● Sale qb Disporre la pasta cruda nelle teglie e ricoprire con la salsa a cui sono stati aggiunti i sapori.● 500 cc di passata di pomodoro ● 4 C di pangrattato ● 1 manciata di mandorle spellate ● 1 sacchetto di olive nere e verdi snocciolate ● Sapori misti: salvia. A metà cottura spolverare abbondantemente con pan grattato e proseguire con la cottura. Ricoprire con carta da forno e infornare a 180 °C per almeno 20 minuti. 2 zucchine.8 litri di acqua ● 2 cucchiaini di sale ● 2 carote. Servire in piatti singoli spolverizzando di mandorle tritate finemente e fiori di borragine. 1 fetta di cavolo bianco. 1 gambo di sedano. ALTRI CEREALI POLENTA CON RAGÙ DI VERDURE (per 4 persone) di Margherita Albonico ● 400 gr. mescolare. 300. Fate evaporare. dopo circa 10' aggiungete il vino. Aggiungete ora i pelati ben schiacciati con una forchetta ed il peperoncino e lasciate cuocere per almeno 40'. se necessario qualche cucchiaio di acqua.● 100 gr. Mettete nel foro centrale il ragù e. Prendete ora uno stampo a corona per torte. PANE NERO TEDESCO di Barbara Magno ● 500 cc yogurt bianco magro ● 2 c bicarbonato ● 1/2 c sale ● 50 cc succo d\'acero o 2 C miele ● 200 cc farina integrale ● 200 cc farina bianca ● 100 cc fiocchi d\'avena 219 . In un ampio tegame mettete la cipolla e l'aglio tritati finemente aggiungendo un pizzico di sale che fa rilasciare acqua alle verdure e fatele appassire aggiungendo. cospargete con il pecorino. 25 gr di pecorino a testa potrebbero essere troppi per persone in cura: meglio abolirlo (S Ch). aspettate un minuto e poi rovesciatela sul piatto di portata. Mescolate spesso e tenete la fiamma bassa. Quando sono appassite aggiungetele altre verdure tagliate a piccoli pezzi e. se volete. Cuocete per 1 ora. oliatelo bene e versatevi la polenta cotta. di pecorino grattugiato (facoltativo) Mettete a scaldare l'acqua e quando bolle aggiungete il sale e versate a pioggia la farina di mais mescolando velocemente con una frusta affinché non si formino grumi (se ciò dovesse accadere togliete la pentola dal fuoco e usate il frullatore ad immersione). Mettere in forno già caldo a 150-160° per 80-90 minuti. per cuocere l’avena ● 1 c di senape ● sale ● 1/2 bicchiere di olio EV d’oliva Lasciate a bagno l’avena per almeno una notte (meglio per 24 ore). Ricetta tedesca. Il composto ottenuto deve avere la consistenza di un "pastone per galline".● 100 cc germe di grano (attenti: le misure sono in volume. Non è necessario controllare la cottura con lo stecchino in quanto risulterebbe sempre umido. Aggiungere i restanti. Cuocetela poi a fuoco lento per circa 30 min. INSALATA DI AVENA E ZUCCHINE ● 150 gr di avena ● 100 gr di zucchini ● 1 spicchio d’aglio ● 100 gr. 220 . di tofu ● 1 carota per la decorazione ● 1/4 di acqua ● acqua q. Metterlo nel contenitore del pane a cassetta che non deve risultare completamente pieno. non in peso) Mescolare in una ciotola i primi tre ingredienti (è normale la formazione di bollicine).b. (o finché sarà tenera). Il bicarbonato può essere sostituito (in meglio) con il cremor tartaro. Può essere servita calda o tiepida. la senape e il sale.Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con il quarto d’acqua (che avrete fatto bollire e lasciato raffreddare). Quando la segale è cotta scolatela dell’eventuale acqua residua (non dovrebbe essercene. l’avena scolata e risciacquata e le foglie di salvia con acqua che superi di poco il livello degli ingredienti nella pentola. l’olio. In un tegame ponete la cipolla tritata con un cucchiaio d’acqua e fatela sobbollire a fuoco bassissimo per 15 minuti. lo spicchio d’aglio. di farro ● 150 gr. Portate a bollore e lasciate cuocere per 25 minuti (o finché l’avena sarà tenera). Aggiungete l’olio sui piatti. gli zucchini crudi (tagliati a pezzi). Decorate con fettine sottilissime di carota e servite. se avete calcolato bene le dosi!). lasciatela raffreddare (anche tiepida è gradevole) e conditela con la salsa. AVENA AL POMODORO ● 150 gr di avena ● 2 pomodori medi ben maturi ● 1 cipolla bionda ● 2 foglie di salvia ● olio EV d’oliva Ammollate per una notte l’avena. Aggiungete il pomodoro tritato grossolanamente. di fagiolini ● sale ● 1 C di prezzemolo tritato 221 . INSALATA DI FARRO E FAGIOLINI ● 125 gr. preceduti da un insalata abbondante di verdure. le ricette sono per due persone. ecc. SALVO ALTRA INDICAZIONE. pane. In questo modo. Perché i legumi siano una fonte di proteine complete vanno sempre serviti assieme ad un cereale: riso. Mescolate e fate riposare prima di servire. sono un piatto completo. È meglio usare. come indicato dalle ricette. farro. acqua e sale. LATTE DI SOIA E OKARA BASI 222 . I LEGUMI TUTTE LE RICETTE. Ma poiché "il meglio è nemico del bene" in caso di fretta o mancata organizzazione potete usare legumi in scatole purché abbiano almeno la scatola rivestita all'interno e contengano solo legumi. 3 e mescolateli al farro. l’aglio e l’olio. salate ed aggiungete il prezzemolo. Se non diversamente indicato. In questo caso calcolate il peso dei legumi sgocciolati a circa due volte e mezzo quello indicato per i legumi secchi. mais. lessatelo come da ricetta generale per il riso integrale.● 1 spicchio d’aglio finemente tritato ● 1 e 1/2 C di olio EV d'oliva Risciacquate e mettete a bagno il farro almeno 12 ore prima dell’utilizzo. Pulite i fagiolini e lessateli al dente (meglio al vapore Tagliate i fagiolini a pezzi di cm. SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. In questo modo gli aminoacidi dei cereali e quelli dei legumi si completano a vicenda. legumi secchi preventivamente ammollati. . fino ad ottenere una purea liscia e omogenea. d’acqua e frullateli molto velocemente. PATÉ DI FAGIOLI BORLOTTI ● 150 gr di fagioli ● 1/2 cipolla bionda ● 1 acciuga sotto sale diliscata e dissalata ● 1 cucchiaino di capperi salati ● qualche foglia di salvia ● 1 cucchiaio di semi di girasole ● olio EV di oliva ● sale Lessate i fagioli che avrete messo in ammollo dalla sera precedente. rimestando di tanto in tanto. Lasciate sgocciolare e. Recuperate la purea restante (okara). Spegnete e lasciate riposare una decina di minuti. torte salate…). Intanto tritate la cipolla e fatela brasare in pochissima acqua fino a quando diviene 223 . Potrete utilizzarlo per altre ricette (polpette. girando continuamente con un cucchiaio di legno per qualche minuto. Fate intanto scaldare 1 lt. schiumando di tanto in tanto. A fuoco ridotto continuate a cuocere. versare il frullato e portare ad ebollizione. prendendo i 4 lembi del telo premete il composto per estrarre il massimo del latte. Mettete un telo rado in un passino su un altro recipiente e versare la mousse. d’acqua in una grande casseruola. Scolate e sciaquate accuratamente i fagioli.● 200 gr. che è ricca di proteine e di fibre. poi portate una seconda volta a bollore.Il segreto della buona riuscita è l’accurata macinatura della soia. Si ottengono circa 2 litri abbondanti di latte di soia e 150 gr di okara. di fagioli di soia novelli lavati e messi a bagno per 8 ore d’estate e per 12-14 d’inverno. Bollitela con 1/4 l d’acqua per mezz’ora circa. metetteli in un mixer con l1 l. Scolate i fagioli e frullateli accuratamente assieme alla salvia e ai semi di girasole.asciutta. olio e sale. Aggiungete i capperi tritati con il loro sale. Riprendere la cottura con acqua calda e la foglia di alloro finché saranno teneri. Scolarli e risciacquarli con acqua calda. Farli cuocere in abbondante acqua per 10 minuti. Lasciarli raffreddare nella loro acqua dopo aver fermato la cottura con due bicchieri di acqua fredda. Ungete di olio EV d'oliva una terrina svasata. eventualmente aggiungendo un po’ di liquido di cottura. INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI ● 150 gr di fagioli cannellini (ma anche altri fagioli possono essere utilizzati) ● 1 foglia di alloro ● 1/2 cipolla di Tropea ● 1 C di uvetta ammollata ● 1 C di semi di girasole decorticati ● aceto di mele ● olio EV d'oliva ● sale Ammollare i fagioli dalla sera precedente. servitela decorata con prezzemolo e semi di girasole. Lasciate riposare almeno un'ora prima di servire 224 . Fate cuocere qualche minuto schiacciando l'acciuga con un cucchiaio di legno finché si sia sciolta. riempitela con l'impasto e ponetela qualche ora nel frigorifero. le uvette e i semi. Una volta raffreddati scolarli e mescolarli con la cipolla tritata grossolanamente. Rovesciatela su un piatto dopo aver immerso per qualche momento la terrina in acqua calda. Mescolateli con gli altri ingredienti. l'acciuga e due cucchiai di acqua. condendoli con aceto. UMIDO DI FAGIOLI E SPINACI ● 1 scatola da 400 gr di fagioli borlotti (250 gr sgocciolati) o borlotti già cotti da voi ● 300 gr di spinaci ● 1 cipolla bionda media (80 gr circa) ● 1 spicchio d’aglio ● sale ● olio EV d’oliva Affettare grossolanamente la cipolla e farla brasare con l’aglio finemente tritato 225 . Unire la salsina così ottenuta ai faglioli scolati. unire l'aceto e fare evaporare a fuoco vivace. Ammollare i fagioli x 1 notte.FAGIOLI ALLA VENETA di Fernanda (per 4 persone) ● 250 gr fagioli secchi ● 2 spicchi aglio ● prezzemolo tritato ● 5 acciughe sotto sale ● 1 bicchiere di aceto di vino ● olio EV di oliva ● sale. In un tegame a fondo spesso fare stufare l'aglio con poca acqua. condire con olio sale (se serve) aglio e prezzemolo tritato. Cuocerli in acqua non salata (salare a fine cottura). poi aggiungere le acciughe dissalate e diliscate cercando di scioglierle. Gettare l'acqua di cottura. Servite calda con le cicoriette che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti. Servite con crostoni di pane dorati al forno. PURÉ DI FAVE E PATATE CON LE CICORIETTE ● 150 gr di fave spezzate ● una patata medio grossa 226 . Una variante è la ricetta seguente. Lavate e tritate gli spinaci. Frullate le fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura. Tipica ricetta pugliese. sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. quando non si ha il tempo di ammollarli e cuocerli in proprio. con cui si prepara la più squisita delle puré. Cuocere ancora per qualche minuto. Regolate di sale (poco! I fagioli sono già salati) e di olio. Volutamente si sono usati fagioli in scatola per ribadire che possono essere usati per piatti veloci. Riportate a bollore e cuocete per 4 minuti.per 20 minuti in 2 cucchiai d’acqua a fuoco bassissimo. PURÉ DI FAVE CON LE CICORIETTE ● 150 gr di fave spezzate ● 250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle romane) ● Olio EV d'oliva ● sale Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in abbondante acqua per 40 minuti. aggiustando di sale. Aggiungeteli alla cipolla brasata con i fagioli e un po’ del liquido di governo. Cuocerle poi in abbondante acqua per 40 minuti. Si trova 227 . Il tahini (o Tahin) è un burro di sesamo. Fare a pezzi grossolani la patata e frullarla assieme alle fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura. pane azimo. Servite calda con le cicoriette che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti. Cuocere ancora per qualche minuto. HUMMUS BE TAHINI (PURÈ DI CECI AL BURRO DI SESAMO) ● 500 gr di ceci lessati ● 1 spicchio d’aglio ● 1 o 2 limoni ● 1 o 2 cucchiai colmi di tahini (pasta di sesamo) ● (1 cucchiaio d’olio d’oliva) ● (paprika in polvere) ● (origano) Passare i ceci al mixer con un po’ di acqua di cottura. Può essere semplicemente un piatto di proteine accanto a riso o altri cereali. ecc. fatto macinando i semi tostati.● 250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle romane) ● Olio EV d'oliva ● sale Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Gettare l'acqua di cottura. aggiustando di sale. Se aggiungete anche l’olio d’oliva (ma è meno tradizionale) mettete solo un cucchiaio di tahini. l’aglio. Si consuma normalmente con il pane arabo. il tahini. sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. crackers. altrimenti 2. il succo di limone. ma può essere consumato con piadina. Viene servito nelle famiglie così com’è o spolverato con paprika o con origano. il sale. ricetta precedente). sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra i ceci. finché saranno tenerissimi. PURÉ DI CECI ● 150 gr di ceci ● uno spicchio d'aglio ● il succo di mezzo limone ● Olio EV d'oliva ● sale Lasciate a bagno i ceci per almeno 14 ore. fare delle frittelle da dorare al forno il giorno dopo. Gettare l'acqua di cottura. di curcuma ● 1 c. Si può servire calda o tiepida. Cuocere ancora per mezz'ora. Cuocerli poi in abbondante acqua per 20 minuti. È un ricetta ispirata al celebre hummus mediorientale (v. di ceci ● 1 cipolla media ● 1 c.facilmente nei negozi etnici o nei reparti etnici del supermarket. con la parte avanzata. di paprika 228 . Squisita ricetta libanese. Potete prepararne il doppio e. diffusa in tutto il Medio Oriente. aggiustando di sale. Frullateli nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva. CHANNA (per 3 persone) ● 200 gr. il succo del limone e un po' di liquido dell'ultima cottura. meglio 24. . Aggiungete i ceci scolati. versate nel tegame i pelati. di cumino macinato ● 1 cm. Se il pomodoro non si è addensato. spolverate con il peperoncino in polvere e lasciate andare a fuoco basso per 1/2 ora. ma per la maggior parte degli occidentali è un'aggiunta inaccettabile e quindi l'abbiamo tralasciata. 1 ora e 1/2). d’acqua in una pentola antiaderente: non appena è imbiondita un po’. Lessateli in acqua molto abbondante con gli spicchi d’aglio.● 5 gr. alzare il fuoco per un paio di min. olio ● sale Ammollate i ceci per 24 ore. Tipico piatto masala indiano. i peperoncini interi e pochissimo sale finché non sono cotti ma croccanti (1 ora. aggiungete tutte le spezie tranne il peperoncino in polvere. rimestando di tanto in tanto. aggiustate di sale. aggiungere il succo di limone. rimestando con una spatola di legno perché non attacchi. di cannella spezzettata ● 3-4 cardamomi interi ● 500 gr. Qualche min. Andrebbe servito con l'aggiunta alla fine di foglie di coriandolo fresco tritato. di coriandolo macinato ● 10 gr. Sminuzzate la cipolla e brasatela con l’aggiunta di un C. prima della fine della cottura. 229 . caratteristico dell'India del nord. di pomodori pelati a pezzi ● 4-5 peperoncini rossi ed una punta di cucchiaino di peperoncino in polvere ● 2-3 spicchi d’aglio ● il succo di un limone ● 3 c. rimestate e cuocete a fuoco medio per un paio di min. Scolate e sciacquate i ceci sotto acqua calda. gettatele nella minestra poco prima che la cottura sia completa. poi rimetteteli a cuocere con l’aglio e il rosmarino con mezzo litro d’acqua bollente per un altra ora.5 cm. scarso di senape di Digione ● 1 C. salate e cuocete per un'ora a fuoco lento. di aceto di vino rosso 230 .MINESTRA DI CECI E CASTAGNE UNICO (per 3 persone) ● 100 gr. Condite con olio EV d’oliva direttamente sui piatti. Servite tiepido o freddo. Intanto brasate in pochissima acqua uno spicchio d’aglio ed il rosmarino. di patate (meglio rosse) tagliate a cubetti di 1. Aggiungete quindi i maccheroncini terminando la cottura. INSALATA DI PATATE E CECI UNICO ● 200 gr. di maccheroncini ● olio EV d’oliva ● 1 spicchio d'aglio ● sale Cuocete i ceci dopo averli sciacquati in abbondante acqua per mezz’ora. di ceci tenuti a bagno 24 ore ● 10 castagne arrostite ● rosmarino ● 50 gr. di ceci ● 1 C. mondate le castagne dalla buccia. Mentre i ceci terminano la cottura. ● 1 cipollotto ● 90 gr. emulsionate con la forchetta l’olio. di succo di mela ● 2 rametti di basilico spezzettato ● 1/2 spicchio d’aglio tritato ● 1 C. il basilico e l’aglio. Mescolate e servite l’insalata tiepida. preparate la salsa. Nel frattempo. l’aceto. Lessate dopo averli ammollati i ceci. la senape. MINESTRA DI CECI TOSCANA UNICO ● 150 gr. In una terrina piccola. ammollati ● alga kombu ● 1 carota piccola ● 1/2 costola di sedano ● 1 cipolla piccola ● 1 spicchio d’aglio ● rosmarino abbondante ● olio EV d'oliva ● sale 231 . il succo di mela. Tritate la parte verde dei cipollotti e trasferite le verdure in una insalatiera.● 1 C. di olio EV d'oliva Fate cuocere a vapore le patate a dadini e la parte bianca dei cipollotti tagliati a quarti. aggiungete la salsa. di ceci. Scolateli. lavateli con acqua calda. fate riprendere il bollore. Curate che i ceci siano ben cotti. la carota e il sedano tritati e 1 litro e mezzo di acqua e cuocete il tutto per 1 ora con l’alga. Servite nei piatti dopo aver sistemato sul fondo una fetta di pane. Dopo qualche minuto 232 . a fine cottura salate e passate al passaverdure o al mixer metà dei ceci. Un piatto gustose che può costituire una cena completa. Cuocete i ceci in abbondante acqua con l'alloro per 50 minuti. il sedano. Uniteli alla zuppa. Intanto a parte tritate grossolanamente l’aglio. UMIDO DI CECI CON FUNGHI ● 200 gr. Lasciate riposare qualche minuto. Soffregatele con aglio. Scolateli. se servito dopo un’insalata verde. poi spegnete il fuoco.● 2 larghe fette di pane (meglio toscano) Cuocete i ceci in abbondante acqua per mezz'ora. la cipolla. Intanto tritate e brasate in pochissima acqua l’aglio. ceci secchi ● 1/2 cipolla ● 1 carota piccola ● 1/2 gamba di sedano ● un pugnetto di funghi secchi porcini ● qualche pomodoro ● olio spremuto a freddo ● mezzo bicchiere di vino bianco secco ● 1 spicchio d’aglio ● salvia ● alloro Mettete a bagno i ceci per almeno 16 ore (meglio 24). la carota.. la cipolla e il rosmarino (tritato). lavateli con acqua calda. completate con un filo d’olio. stufateli con 4 cucchiai d’acqua. Aggiungete i ceci . la salvia. Dorate al forno le fette di pane. poi aggiungete le lenticchie che avrete ammollato dalla sera precedente. pomodoro. aggiustate di sale. Unite il tutto ai ceci mezz’ora prima che sia terminata la cottura. Cotte le lenticchie frullate il tutto e fate ulteriormente insaporire un attimo nella pentola ( senza aggiungere olio). Servite nei piatti sopra ad una fetta di pane tostato. quindi unite i pomodori tagliati e privati della buccia e i funghi strizzati che avrete messo a bagno qualche ora prima (anch’essi tritati grossolanamente). L’acqua dei ceci deve assorbirsi quasi totalmente durante la cottura. lenticchie piccole 233 . rosmarino.insaporite con 3 cucchiai di vino bianco. versate la crema con un poco di olio EV d'oliva. coprite con un po’ d’acqua. Passate al setaccio o al mixer un terzo dei ceci per rendere denso il fondo. quella che serve. INSALATA DI GERMOGLI DI LENTICCHIA ● 150 gr. CREMA DI LENTICCHIE ● 150 gr. con l’aggiunta d’olio crudo spremuto a freddo. NB. Aggiungetela man mano durante l'ultima bollitura se venisse a mancare. sale. e fate cuocere per circa mezz'ora. Lenticchie ● 1 costa di sedano ● 1 cipolla ● rosmarino ● 200 gr di pomodori a perine ● olio EV d'oliva ● sale Fate brasare cipolla e sedano tritati. Strofinate fette di pane tostato con aglio. sciaquatele abbondantemente e cuocetele 5 min. l’olio e il peperoncino. al vapore Conditele con la salsa ottenuta frullando a crudo i pomodoro con l’aglio. di passata di pomodoro fresca ● 1/2 cipolla ● 1 spicchio d’aglio ● 1/2 carota ● 1/2 costola di sedano ● 1 foglia d’alloro ● 1 c. Regolate di sale ZUPPA DI LENTICCHIE AI FUNGHI CHIODINI ● 150 gr. di rosmarino e salvia tritati finemente ● qualche foglia di basilico ● 1 C. ma non ancora i cotiledoni (le prime foglioline = ci vorranno tre giorni).● aglio ● aceto ● olio ● 4 pomodori a perina ● peperoncino ● sale Lasciate germinare le lenticchie in un germogliatore . Appena avranno messo la radichetta. di lenticchie ammollate per dodici ore ● 150 gr. di funghi chiodini già sbollentati ● 100 gr. da minestra di olio EV d'oliva ● 1/2 bicchiere di vino rosso ‘saporoso’ 234 . di lenticchie piccole ammollate dalla sera precedente ● 150 gr. deve sobollire dolcemente. aggiungete il vino e fate evaporare quasi del tutto. dopo circa 10 min. Aggiungete al soffritto la passata di pomodoro. sopra il livello degli ingredienti). Salate. mettete dopo qualche min. i funghi tritati grossolanamente (tranne 6 piccoli e ben fatti che lascerete interi) e le lenticchie. Colatele e sciacquatele con acqua bollente. abbassate la fiamma. Spegnete quando le lenticchie sono tenere.● sale Cuocete le lenticchie che avrete ammollato per una notte in abbondante acqua per 10 minuti. Intanto brasate la cipolla e l’aglio in un po’ d’acqua. ARROSTO DI LENTICCHIE UNICO (per 3-4 persone)di Margherita Albonico ● 250 gr. la carota ed il sedano tritati e il sale. Coprite d’acqua (tre cm. di pane grattugiato ● sale ● 1 cucchiaio di shoyu 235 . di noci ● 2 bianchi d'uovo ● 1 cipolla ● 1 gambo di sedano ● 1 spicchio d'aglio ● 80 gr. aggiungete gli aromi. È ancora più buona mangiata il giorno dopo. Fate riprendere il bollore. ma non sfatte. l’aglio tritato finemente. Unitevi ora le noci tritate . adagiatevi il composto. di champignons bianchi o bruni puliti e lavati ● 125 gr. chiudete sopra come per un cartoccio e passate in forno caldo per un'ora ca. scolatele e sciacquatele con acqua calda. Prendete uno stampo da plum-cake. fate cuocere qualche minuto e passatele. Nel frattempo avrete fatto appassire la cipolla e l'aglio. 236 . in modo da creare un pasto completo. Trascorsi 40/50' unitevi il cucchiaio di salsa di soia. Mescolate con cura. l’olio. Versate al centro l’insalata e servite. Disponete in una terrina le foglie di lattuga. foderatelo con carta da forno. INSALATA DI CHAMPIGNONS E TOFU ● 150 gr. di prezzemolo tritato ● il succo di mezzo limone ● 1 cespo di lattuga piccolo ● 1 C. lavate ed asciugate in modo da ricoprirne il fondo e i bordi.Fate bollire le lenticchie per 10'. il pane grattugiato ed aggiustate di sale. Aggiungete il sedano tritato finemente. Ottimo accompagnamento di un piatto di cereali. di olio EV di oliva ● sale Tagliate a lamelle sottili i funghi ed il tofou a dadini. le lenticchie e tanta acqua calda quanto basta a coprirle bene. il sale ed il succo di limone. il bianco dell'uovo. condite con il prezzemolo. di tofu ● 1 spicchio d’aglio ● 1 C. facendo attenzione che non asciughi troppo (eventualmente aggiungete un po' d'acqua). Aggiungete dopo 15 minuti il basilico. la salsa di soia e lo zucchero. il timo..TOFU ALLA PROVENZALE ● 200 gr. se preceduto da una grande insalata. servite caldo. di tofu ● 1 cipolla bionda ● 200 gr. il prezzemolo. di pomodori ● 1 peperone verde non troppo grosso ● 1 zucchina ● olio d’oliva ● timo ● maggiorana ● basilico ● prezzemolo ● 1 c di zucchero integrale ● salsa di soia In una casseruola con due cucchiai d'acqua cuocete a fuoco lento le verdure tagliate a pezzi e il tofu a striscioline abbastanza consistenti. Lasciate cuocere ancora 5 minuti. INSALATA DI TOFU E POMODORI ● 300 gr di tofu a cubetti 237 . Se servito su grandi fette di pane o con riso integrale può essere un un piatto completo. salvia) ● 3 C. Cospargete di pane grattugiato una teglia antiaderente. le erbe aromatiche.. stufate in poca acqua per un quarto d’ora e raffreddate. di pane grattugiato ● 1 cipolla ● 2 bianchi d’uova ● erbe aromatiche (timo. fiori di zucca. poco rosmarino. di verdure ( porri. Incorporate le chiare d’uovo. il sale e le verdure lessate tagliate finemente. tranne il pomodoro. spinaci. santoreggia. BISTECCHE O SPEZZATINO DI SOIA BASI (per 2 persone) 238 . o altra verdura) ● 1 C.● olio ● 1 C di tamari ● origano ● basilico fresco ● 4 pomodori Mescolate gli ingredienti. carote. GRATIN DI TOFU ● 200 gr. di olio ● sale Mescolate il tofu sminuzzato con le cipolle. e lasciate riposare per 1 ora al fresco. di tofu ● 350 gr. mescolate e servite. Aggiungete i pomodori tagliati a fette. versatevi il composto e cuocete in forno a 170° per 20 min.. ● 125 gr. pressatele con le mani per eliminare il più possibile l'acqua e usatele per ricette con sughi saporiti. Portate a bollore e far bollire per un quarto d'ora – venti minuti. Si possono conservare in frigorifero per un paio di giorni. Scolatele dell'acqua. uno spicchio d'aglio tagliato a metà e un paio di cucchiai di shoyu. BISTECCHE DI SOIA AI PEPERONI ● 125 gr. di bistecche di soia o spezzatino di soia ● 1 peperone rosso ● 2 peperoni gialli ● 2 pomodori maturi ● 1 cipolla ● 2 patate ● olio ● sedano ● prezzemolo ● basilico ● sale (e peperoncino) 239 . Lasciate riposare per almeno due ore. di bistecche di soia o spezzatino di soia ● acqua ● shoyu ● rosmarino ● uno spicchio d'aglio Mettete le bistecche o lo spezzatino di soia in abbondante acqua in cui siano stati messi un po' di rosmarino. poi togliete la foglia di salvia. Aggiungete le patate a pezzetti e i pomodori privati dei semi e della buccia e tritati grossolanamente. di Maizena ● 1 foglia di salvia ● sale Preparate lo spezzatino come da ricetta base. 240 . SPEZZATINO DI SOIA AI CAPPERI ● 125 gr. di capperi salati ● 1 acciuga diliscata e dissalata ● 1 C. Lasciate cuocere per circa 1/2 ora. i peperoni a strisce a cui aggiungerete alla fine gli aromi. di prezzemolo tritato ● 1 C. A parte brasate la cipolla e l'aglio. poi il sedano. Travasate il tutto in una pirofila e infornate a 250° finché tutto sia dorato.● brodo vegetale q. poi irrorate con un poco di brodo. lo spezzatino con il brodo. d’acqua. Fate brasare la cipolla tritata finemente in un C. unite le bistecche di soia preparato come da ricetta base. di salsa di pomodoro ● 1/2 C. fate rosolare.b. aggiungete il prezzemolo e la maizena (stemperata in pochissima acqua) e cuocete ancora per 5 min. la salsa di pomodoro e i capperi (che avrete dissalato). Cuocete per circa un quarto d'ora. di spezzatino di soia ● 1/2 cipolla bionda ● 1 spicchio d'aglio ● 1/2 gambo di sedano ● 1 c. appena colorati. aggiungete l'acciuga che farete sciogliere nel trito con un cucchiaio d'acqua. aggiustate di sale. Salate e irrorate con il vino bianco. Aggiungete lo spezzatino. INSALATA DI LUPINI E OLIVE ● Una confezione di lupini dissalati da 500 gr (330 gr sgocciolati) ● 1 spicchio d’aglio ● 70 gr di olive nere o verdi snocciolate ● mezzo vasetto di capperi sotto aceto ● origano ● 4 pomodori secchi ● olio EV d’oliva ● (peperoncino) Mettete a bagno per qualche ora i lupini (meglio tutta la notte). di spezzatino di soia ● 400 gr. la carota e la zucca e fate brasare in pentola antiaderente. 241 . Lasciate cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 20 min. di zucca gialla ● 1 cipolla ● 1 carota ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco ● olio ● sale Reidratare lo spezzatino come da ricetta base Affettare la cipolla. in modo da dissalarli un po’.SPEZZATINO DI SOIA ALL'EBRAICA ● 200 gr. Portare a bollore. le olive in parte intere e in parte tagliate ad anelli. LUPINI IN SALSA ROSSA ● Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati) ● 400 gr di pomodori maturi ● 150 gr di peperoni rossi dolci a sigaro ● 2 spicchi d'aglio ● 1 rametto di basilico ● 1 acciuga salata diliscata ● Olio EV d’oliva Pelare i pomodori dopo averla lasciati un minuto in acqua bollente. Aggiungete alla fine l’olio. Servite su crostoni di pane o come condimento di riso integrale. schiacciandola con una forchetta. Tritarli grossolanamente e metterli in un tegame con l’aglio tritato. 242 . Proseguite la cottura a fuoco lento.non diventano mai teneri. Aggiungete i pomodori che avrete tagliato a striscioline. sciacquatela rapidamente sotto l’acqua e fatela sciogliere nel sugo. Si abbina bene ad un primo di patate. Dopo venti minuti aggiungete il basilico e cuocete ancora per dieci minuti. poi abbassare il fuoco. Regolate di sale. ma risultano sempre croccanti. Pulire i peperoni dai semi e tritarli ad anellini. e gli altri ingredienti. Tenete conto che i lupini . Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse troppo liquido. fino quasi a consumarlo.come la soia . Mescolate con insistenza e lasciate riposare un po’ prima di servire. Sfilettate l’acciuga. fresco e gustoso.Sfregate accuratamente l’aglio sulla superficie dell’insalatiera. È un ottimo secondo di proteine. Uniteli al pomodoro e ai lupini (che avrete scolato e sciacquato) nel tegame. filtrato. Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse troppo liquido (deve essere quasi asciutto). costituisce un piatto completo TRITELLO DI LUPINI E MELANZANA UNICO ● Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati) ● 400 gr di pomodori maturi ● 1 melanzana media (300 gr) ● 2 spicchi d'aglio ● 1 foglia di salvia ● 1 rametto piccolo di rosmarino ● 20 gr di funghi porcini ● Olio EV d’oliva ● (peperoncino) Mettete a bagno i funghi in poca acqua tiepida. Aggiungete alla fine l’olio. Servite come ricco e abbondante condimento di riso integrale 100 gr per due) o di pasta (140 gr). il rosmarino e i lupini. Levate il rosmarino e regolate di sale. i funghi tagliati a pezzetti.I lupini sono probabilmente il miglior legume dal punto di vista del profilo proteinico. Frullate grossolanamente i lupini in un mixer con la salvia. per diluire eventualmente il sugo. In questo piatto sono arricchiti dalle proprietà antiossidanti di pomodoro e peperoni. poi abbassare il fuoco. Portare a bollore. Proseguite la cottura a fuoco lento per mezz’ora. Questa ricetta. Dopo un’ora levateli. Pelate i pomodori dopo averli immersi un minuto in acqua bollente. Tritateli grossolanamente e metteteli in un tegame con l’aglio tritato. preceduta dalla solita insalata cruda abbondante. costituisce un piatto 243 . tenendo il liquido che vi potrà servire. Questa ricetta. preceduta da insalata cruda abbondante. completo. aggiungere olio. peperoncino. Deve rimanere un po’ acquosa. Cicerchie ● 2 C di salsa di pomodoro ● salvia ● aglio ● rosmarino ● peperoncino ● olio EV d'oliva ● 2 fette larghe di pane Cuocere le cicerchie ammollate per una notte in abbastanza acqua nella pentola a pressione per circa 25 min. con un po’ di sale. metterlo nel piatto e versare sopra la zuppa. Fare un brasato in poca acqua di cipolla. CICERCHIE IN UMIDO UNICO ● 1/2 cipolla ● 150 gr. 244 . o finché sono tenere. aggiungere le cicerchie e continuare la cottura per circa 15/30 min. sale e fare cuocere lentamente. Fare abbrustolire il pane in forno.. salvia e aggiungere un po’ di salsa di pomodoro. Tenete conto che per avere un piatto equilibrato deve essere utilizzato tutto il sugo per le due porzioni. rosmarino. aglio. PESCE E MOLLUSCHI TUTTE LE RICETTE. COURT-BOUILLON PER PESCE BASI Il liquido deve essere proporzionale alla quantità e alla grossezza del pesce: fate le debite proporzioni. le ricette sono per due persone. SALVO ALTRA INDICAZIONE. SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. Se non diversamente indicato. per 1 litro d’acqua: ● 1 C d’aceto ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco ● 1/2 foglia di alloro ● 3 rametti di prezzemolo ● 1 chiodo di garofano ● I carota piccola ● 1/4 gambo di sedano verde ● 1/4 di cipolla ● (1/4 di bianco di porro) ● (1 spicchio d’aglio) ● (2 fette di limone) 245 . Gli ingredienti vanno messi a freddo nell’acqua. Il tutto deve cuocere a fuoco basso per circa 45 minuti. I tempi di cottura del pesce variano a seconda della grossezza e del tipo. di aceto ● 1 noce di pane 246 . Tenete conto che in genere si tende a cuocere troppo il pesce. Quando il court-bouillon è pronto. spegnete il fuoco. e fate riprendere la cottura. È un’accorgimento importante perché la carne rimanga tenera e compatta.● 1 foglia di salvia ● 1 rametto di timo ● sale marino Gli ingredienti tra parentesi danno un court-bouillon più saporito. La carne deve essere tenera. adatto per pesci più insipidi. a scapito del sapore e delle qualità nutrizionali… Il court-bouillon può essere servito in tazzine con il pesce. immergete il pesce (meglio se nell’apposita pentola oblunga con la grata). di prezzemolo ● altre 2 acciughe ● 1 spicchio d'aglio ● olio ● 2 C. ACCIUGHE AL VERDE (“ANCIUE”) (antipasto per 4 persone) ● 12 acciughe + 2 salate ● 1 uovo alla coque (rosso ancora liquido) ● 70 gr. ma “frema” soltanto. curando che l’acqua non bolla. ma ancora nettamente compatta. Arrotolate le acciughe e copritele con la salsa preparata. in quantità tale da creare un composto morbido e omogeneo. l’aglio e il prezzemolo (già miscelati) ed infornare a 170°C per 20 min. Incorporate l'olio.. il prezzemolo. di acciughe freschissime ● il succo di 1 limone ● Sale q. alici fresche ● 1 spicchio d’aglio finemente tritato ● 1 C raso di prezzemolo tritato ● 1/3 di L di passata di pomodoro ● origano ● olio ev d’oliva Pulite.● (1 peperoncino rosso) Aprite le acciughe a libro eliminando la testa e la spina centrale. Aggiungere alla fine origano ed olio.e l'uovo e tritate finemente (meglio con il mixer o con il mortaio). Sistematele in una teglia . lavate e diliscate le alici. 247 . ALICI MARINATE ● 350 gr. unite le due acciughe. Ammorbidite il pane nell'aceto. dissalandole un po’ sotto un filo d’acqua. lo spicchio d'aglio. ALICI ALLA PIZZAIOLA ● 300 gr. il peperoncino. Lasciate riposare almeno due ore.b. mescolandolo. se lo desiderate. Copritele con il pomodoro. Girate le acciughe con il dorso in alto e lasciate riposare ancora due ore.● (Peperoncino) ● 1 manciata di prezzemolo fresco ● 2 C. Ricopriteli con uno strato di miglio. Fate cuocere al vapore i filetti di sarda per 5 minuti e lasciate riposare nella vaporiera per altri cinque minuti. Preparate un’emulsione con succo di limone. Il piatto va consumato in giornata. a temperatura ambiente. sempre in modo da lsciare libero un terzo. (peperoncino) e versare sulle acciughe. ben distribuito tra le tre porzioni. sale. Copritele e lasciatele riposare in frigorifero per 4 ore. Disponete le acciughe aperte. Con l’aiuto del telo arrotolate le alghe 248 . olio. INVOLTINI DI MIGLIO E SARDE IN ALGHE NORI UNICO ● 3 rettangoli di alghe nori già tostate ● 5 filetti di sarde ● 80 gr di miglio ● sale Fate cuocere il miglio in tre parti di acqua. di olio extravergine di oliva Aprite le acciughe. Stendete su un telo asciutto le alghe nori. come da ricetta base. le interiora e la lisca centrale. per una ventina di min. eliminando la testa. girate ancora le acciughe. a libro. Prima di servirle. con la parte interna rivolta verso l’alto. Disponete i filetti di acciuga (uno e mezzo per alga e l’ultima metà distribuita tra le tre porzioni) in modo da coprere due terzi dell’alga. spolverizzatele con prezzemolo tritato fine e lasciatele riposare. se possibile in acqua di mare (ovviamente pulita) e asciugatele delicatamente con carta da cucina. Sciacquatele. su un vassoio. Abbassate la temperatura a 170°. Lasciate riposare qualche minuto. Il rosso avanzato dell’uovo può essere consumato all’ostrica o utilizzato per una maionese. nel reparto etnico o in negozi specializzati in prodotti orientali. di alto valore alimentare. Tagliateli in due o tre pezzi. 249 . Sbattere in un piatto fondo il bianco d’uovo con un po’ di sale alle erbe. Potete servire con una salsa delicata oppure senza codimenti. se non avete armelline: ma non è la stessa cosa…). Se le sarde non fossero ben dorate in superficie.lasciando come esterno il lembo libero. È un piatto completo di proteine e carboidrati. poi impanateli con il mix di grattuggiato. Il tempo di cottura è di 10 minuti. Disponeteli in piedi su un piatto di servizio. Preferite quelle in rettangoli di circa 20 cm SARDE IMPANATE ALLE ARMELLINE ● 4 filetti di sarde (300 gr circa) ● 2 cucchiai di armelline secche (o di mandorle) ● 1 C di pane grattugiato ● il bianco di un uovo ● sale Scaldare il forno a 200°. Mettetele nel forno. Mescolarle con il pane grattuggiato in un piatto fondo. Collocatele senza che si tocchino in una teglia antiaderente da forno. Fate passare i filetti nel bianco d’uovo. Ridurre a farina in un mixer le armelline (o le mandorle. passatele qualche istante sotto il grill del forno. Il risultato saranno tre cilindri neri. Le alghe nori si trovano facilmente anche nei supermarket. di funghi porcini secchi ● 200 gr. Servite caldo. di acqua ).BURRIDA LIGURE UNICO ● 400 gr. di polpa di pomodoro ● 1/2 bicchiere di vino bianco ● 2 gherigli di noce ● prezzemolo ● cannella ● chiodi di garofano ● noce moscata ● olio extravergine d'oliva ● 1peperoncino Ammollate i funghi in acqua tiepida. le noci e le acciughe e versatele nel tegame con il vino bianco. Fate brasare le verdure tritate in 3 cucchiai d'olio ( con 1C. le spezie e il peperoncino. Coprite e cuocete a fuoco basso per 20 min. di filetto di Baccalà ● 1 spicchio d'aglio ● 1/2 cipolla ● 1/2 gamba di sedano ● 1/2 carota ● 1 acciuga sottosale diliscata ● 20 gr. Nel frattempo tritate i funghi. Se servita con fette di pane tostato o su uno zoccolo di riso integrale (e 250 . Unite il pesce tagliato a pezzi abbastanza grandi. Unite i pomodori tritati e cuocete cinque min. Aggiungete i funghi porcini ammollati. CODA DI ROSPO AI FUNGHI UNICO ● 2 filetti di coda di rospo (300 gr. raso di salsa di pomodoro ● 1 spicchio d’aglio ● olio EV d’oliva ● 1/2 c. Riponete nel recipiente i filetti.preceduta da un’insalata di verdure crude) è un piatto completo. Aggiungete l’acqua dei funghi filtrata (in cui avrete fatto sciogliere la salsa di pomodoro). Aggiustate di sale e lasciate cuocere a fuoco moderato per circa mezz’ora. girando i filetti a metà cottura. riportate a ebollizione. Spegnete la fiamma. Estraete i filetti e frullate la salsa con la maizena. mescolando continuamente. mescolate e servite su fette di pane casareccio leggermente tostate al forno. Stufateli per qualche min. ed asciugateli a fuoco vivo. lasciate riposare per alcuni minuti. copriteli con la salsa. il prezzemolo e i filetti di pesce. di prezzemolo tritato ● 1 C. aggiungete l’olio. di maizena ● 4 fette di pane casareccio ● sale Brasate l’aglio tritato finemente in un tegame. ben strizzati e tritati. Circa) ● 1 vassoio di champignons ● 15 gr di funghi porcini secchi (ammollati in un bicchiere di acqua tiepida per almeno un’ora) ● 1 c. e gli champignon ripuliti accuratamente e tagliati a fettine. Con un’entré di abbondante insalata è un piatto completo 251 . cospargete con le olive e il prezzemolo. in dipendenza dello spessore dei filetti). poi deponete i filetti. di filetti di merluzzo (freschi o surgelati) ● 1 C di prezzemolo tritato ● 100 gr.FILETTI DI MERLUZZO ALLE OLIVE VERDI ● 300 gr. Quando il merluzzo è cotto. versate l’olio a filo e servite caldo. mescolatele col prezzemolo. Versate il limone sul fondo della padella. Potete aggiungere un po’ d’olio. girando a metà cottura. circa. FILETTI DI MERLUZZO AL LIMONE ● 300 gr di filetti di merluzzo ● 1 spicchio d’aglio ● il succo di un limone ● olio EV d’oliva Soffregate accuratamente con l’aglio una padella antiaderente fino quasi a consumarlo. 252 . se occorre. Regolate di sale alla fine. di olive verdi in salamoia ● sale ● olio EV d'oliva Cuocete al vapore i filetti di merluzzo (20 min. leggero e gustoso. Piatto semplicissimo. Intanto tagliate a filetti le olive. portate ad ebollizione. Decorate con qualche ciuffo di prezzemolo che avrete conservato intero. disponete i filetti su un piatto di portata preriscaldato. aggiustate di sale. lasciate cuocere 10 minuti. Attenzione: evitate di cuocere troppo i filetti. INSALATA MESSICANA di Daniela ● 300 gr.250 ● 5 funghi champignons ● 4 noci ● il succo di un limone ● olio di EV d’oliva a gusto delicato ● sale Tritate a fettine sottili i funghi (che avrete accuratamente mondato. Cuocete al vapore i filetti di trota. sogliole freschissime ● 1 limone ● 100 gr. copriteli con i funghi e cospargetele con le noci. Il pesce cuoce rapidamente! Possono essere servite anche su uno zoccolo di riso integrale al prezzemolo. olio e sale. Accomodate i filetti in un piatto caldo di servizio.FILETTI DI TROTA ALLE NOCI ● 2 filetti di trota per complessivi circa gr. Marzano ● 1 piccolo peperone verde a dadini ● olive verdi 253 . pomodori tipo s. Servite subito ben caldo. lavato ed asciugato) e marinateli in una scodella con succo di limone. Intanto tritate i gherigli delle noci (meglio se a fettine con un coltello affilato). prezzemolo. olio. filetto di merluzzo surgelato ● 150 gr. Regolate eventualmente la densità della salsa con qualche cucchiaio di acqua tiepida. Lasciatelo a marinare per 3 ore.● 2 C. aceto salsa di soia e lasciate riposare in frigorifero fino al momento di servire. dopo 10 min. adagiate nella salsa il merluzzo con i capperi tritati. con riso o con couscous. avendo cura che le fette di merluzzo non si rompano. Girate il pesce a metà cottura. olio ● aceto ● una spruzzata di salsa di soia ● origano ● sale Tagliate il pesce a dadini e raccoglietelo in una terrina con il succo di limone. origano.. Può essere servito con polenta. prezzemolo tritato ● 1 C. mescolando di tanto in tanto. Aggiungete il pomodoro a cubetti. polpa di pomodoro ● capperi ● 8 olive nere ● 1 spicchio d’aglio ● origano ● olio ● (peperoncino) Stufate il pomodoro con l’aglio. le olive e l’origano. il peperone. l’olio e il peperoncino. MERLUZZO AL POMODORO ● 300 gr. In questo caso 254 . Preparate un “court bouillon” come da ricetta base. PESCE SPADA IN SALSA ● 2 tranci di pesce spada ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco 255 . Tagliate il nasello in 4 pezzi di grandezza uniforme. Diventa così un pasto completo. Unite il rametto di timo e la polpa di pomodoro. frullatela eventualmente aggiungendo qualche cucchiaio del liquido di cottura del pesce. Il court bouillon può essere servito ai commensali in tazze durante il pasto. deponetevi la verdura tagliata. Rimettetela in pentola che avrete mantenuto calda. Quando la verdura sarà cotta eliminate il timo. Fate scaldare una padella col fondo antiaderente.consigliamo di farlo precedere da una macedonia di mele e ananas. NASELLO AL VAPORE CON SALSA DI VERDURE ● 300 gr. Servite il nasello ben caldo accompagnato dalla salsa. Tagliate a fettine sottili carote. circa. Aggiungete qualche C di olio d’oliva. Nasello ● 1 carota ● 1 gambo piccolo di sedano ● 1/2 cipolla ● 3 C. disponetelo nel court bouillon bollente e lasciatelo cuocere a fuoco bassso per 10 min.b. di polpa di pomodoro ● 1 rametto di timo ● olio EV d’oliva ● sale q. Intanto a parte preparate la salsa. condite solo con limone (senza zucchero). salatela e lasciate stufare per un pochi minuti senza lasciarla asciugare troppo. sedano e cipolle. aglio e porro. muovendo di tanto in tanto con un cucchiaio di legno per non fare attaccare e girando delicatamente i tranci a metà cottura (12 minuti) PLATESSA AI FERRI ● 300 gr. peperoni dolci a striscioline (meglio il tipo a sigaro) ● 1 c di prezzemolo tritato ● succo di un limone Porre le platesse a marinare nel succo di limone per almeno un’ora. salate e versate tutto in una pentola a fuoco basso. Brasate i porri e i peperoni adagio. in poca acqua per un quarto d’ora. Poco prima del termine. Ponete le fette di pesce spada nella salsa e fate cuocere delicatamente. di filetti di pesce ( anche surgelati) 256 .● 1 c raso di curry dolce ● 1 spicchio d’aglio ● un porro piccolo (la parte bianca) ● olio EV d’oliva ● 1 C. di farina ● 1 porro Tenete per almeno paio d’ore il pesce in bagno nella marinata di vino e curry. circa. CROCCHETTE DI PESCE E TOFU ● 400 gr. Platessa ● 1 grosso porro (la parte bianca) ● 150 gr. Frullate poi questa marinata con la farina. cospargete di pezzemolo. regolate di sale. Servite bollente. Cuocete per 15 min. Adagiate il pesce sopra le verdure. disponetele in una pirofila da forno oleata e cuocetele per 20 min. se volete. Sono pronte quando la superfice é dorata e inserendo uno stecchino di legno. condite con sale e incorporate il prezzemolo e l’aglio tritati fini. di tofu ● 2 spicchi d’aglio ● 40 gr. lo si estrae asciutto. il peperoncino macinato in polvere. una volta freddo frullatelo insieme al tofu. Ricetta utile per riutilizzare avanzi di pesce SOGLIOLE ALLE MANDORLE ● 4 filetti di sogliola ● 1 bustina di zafferano ● 1/2 cucchiaio di farina 257 . Aggiungete la farina per migliorare la coesione e. Passatele nel pane grattuggiato e nei semi di sesamo. d’olio Lessate il pesce ( per questa ricetta possono essere utilizzati anche avanzi di pesce lesso ).● 250 gr. di farina integrale ● (peperoncino) ● sale ● prezzemolo ● pane grattugiato ● semi di sesamo tostati ● 2 C. Quindi fate delle crocchette piatte. in forno a 180°C. l’aglio e il rosmarino. cospargete con un filo d’olio e ricoprite con la crema. 258 . i filetti di sogliola . Sistemate i filetti in un piatto di portata. mescolateli con la scorza grattuggiata di limone ed un po’ di sale Versate un po’ di questo composto su di un foglio di carta da forno ed adagiatevi sopra i filetti di sogliola scongelati. Ponetelo in forno già caldo a 180° per 20 minuti. disponete i filetti su di un piatto da portata e cospargeteli di succo di limone. mescolando continuamente.● maggiorana ● 1/2 bicch. farina e vino bianco. sale. di filetti di sogliole surgelati ● 4 foglie di salvia ● 1 rametto di rosmarino ● 1 spicchio d’aglio ● sale ● la buccia grattugiata ed il succo di un limone bio Tritate la salvia. Intanto mescolate con un mixer maggiorana. SOGLIOLE AL CARTOCCIO di Marisa ● 600 gr. tagliate a fettine con un coltello affilati). di vino bianco secco ● 10 mandorle sgusciate ● olio EV di oliva Cuocete al vapore per 10 min. cospargeteli con il resto del trito e chiudete il cartoccio. zafferano. Spegnete il fuoco appena la crema si addensa. Aprite il cartoccio. Mettete il composto in un tegame e portate ad ebollizione. Cospargete con le mandorle tritate (meglio. Avvolgete le trote nella carta e cuocete in forno a 180° per 30 minuti. Tritate il prezzemolo e aglio e cospargetelo su tutti e due i lati delle trote. mettete all’interno un rametto di santoreggia. Salate. mezza foglia di alloro ed un pizzico di sale. lavate e asciugate bene le trote. ZUPPA DI PESCE MISTO UNICO (per 4 persone) ● 2 gallinelle ● 2 triglie ● 4 o 5 gamberetti ● 4 o 5 scampi ● 2 o 3 seppie piccole 259 . TROTE AL CARTOCCIO ● 2 trote da 200 gr ● 1 scalogno affettato ● 1/2 limone bio affettato ● 2 rametti di santoreggia ● 1 foglia di alloro ● qualche rametto di prezzemolo ● 1 spicchio d’aglio ● sale Pulite.Servite caldi. Ricoprite con fettine di scalogno e limone tagliate molto sottili. gli scampi. Aggiungete l’olio e servite caldo con crostini di pane. CALAMARI E PATATE A FETTINE UNICO (per 4 persone) di Marisa ● 400 gr. Lasciate cuocere per 10 min. con mezzo bicchiere di acqua. la pescatrice. le vongole e le cannocchie.● 0. Assaggiate e se manca di sale.5 kg. A questo punto mettete le seppie tagliate in due tre pezzi. Cozze ● 0. il peperoncino. coprendo il tegame. il pan grattato. eventualmente aggiungete. Vongole ● 4 cannocchie ● 2 fettine di pescatrice ● 1/2 bicchiere olio extra vergine di oliva ● 2 o 3 pomodori ● 2 spicchi d’aglio ● 1 grosso ciuffo di prezzemolo ● 1 C. il prezzemolo e pestate l’aglio. Fate cuocere ancora 10 min. I gamberetti non sono indicati nella dieta Kousmine. patate a fettine 260 . Ma il numero limitato (poco più di una decorazione) li rende pienamente accettabili. le triglie. i gamberetti. Se siete a dieta stretta eliminateli. Unite le gallinelle. Metteteli in un tegame e fateli cuocere per 5 min. Con il pane e la solita premessa di insalata è un piatto completo. pan grattato ● sale ● peperoncino Tritate a pezzetti il pomodoro.5 kg. le cozze. ● 12 calamari medi puliti. servite i calamari tiepidi spolverandoli con la rucola tagliuzzata e aggiungendo un filo d’olio. versate sul fondo un bicchiere d’acqua tiepida e passate in forno a 250° per circa 30 min. raccogliete il trito in una ciotolina. sciacquate. quindi riempite i calamari con questa farcia e chiudeteli con uno stecchino.. aggiungete i ciuffetti di tentacoli. su un letto di fettine di patate. una piovra media già pulita ● 1 cipolla piccola ● 4 cuori di carciofo lesso ● 4 patate medie lesse ● aglio ● prezzemolo 261 . POLPO IN INSALATA UNICO (per 4 persone) di Marisa ● 800 gr. di capperi salati e risciacquati ● 1 mazzolino di prezzemolo ● 1 spicchio d’aglio ● 1 peperoncino piccante in polvere ● 2 acciughe salate. Disponeteli in una pirofila da forno. le acciughe . lo spicchio d’aglio. asciugate ● un mazzetto di rucola ● 2 C. il mazzetto di prezzemolo . sciacquati e separati dai tentacoli ● 2 C. amalgamatelo con un filo d’olio. un pizzico di peperoncino in polvere. diliscate. di olio extravergine d’oliva ● sale Tritate finemente con una i capperi. Aggiustate di sale (la tradizione galiziana lo vorrebbe un po’ grossolano). poi sgelatelo prima dell’uso. quindi mettetela nel recipiente da portata insieme con la patata a fette. Saporito e squisito piatto della cucina galiziana spagnola. disponete sui patti singoli. Irrorate di olio. decorate con qualche ciuffo di prezzemolo. mescolate. dopo averla lessata con la cipolla in acqua salata e ripulita della pelle. Battetelo accuratamente per intenerirlo o congelatelo per un paio di giorni. una piovra media ● 1 cipolla piccola ● paprica: 2/3 di paprica dolce e 1/3 di paprica piccante ● olio EV d’oliva saporito ● sale Pulite il polpo togliendo visceri e becco. Tagliate a pezzi quando è ancora bollente (tradizionalmente in Galizia si estrae dall'acqua bollente con un forchettone e lo si taglia direttamente sui piatti con un forbicione). Condite con l’olio. il sale ed un trito di prezzemolo. tagliate a dadini ● 4 seppie pulite ed eviscerate 262 . cospargete generosamente con la paprica.● sedano (qualche foglia tenera) ● olio EV d’oliva ● sale Tagliate la piovra a tocchetti. POLPO ALLA GALEGA ● 800 gr. senza aprirlo. SEPPIE FARCITE CON MELANZANE (per 4 persone)di Marisa ● 2 grosse melanzane. i carciofi tagliati a metà e qualche foglionina di sedano. Lessatelo con la cipolla intera finché è tenero. salsa di pomodoro ● 1 spicchio d’aglio ● 1 mazzolino di prezzemolo ● 1 c. di pane grattugiato ● 1 mazzolino di basilico ● 2 scalogni tritati ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco ● 1C. per ottenere un sughetto molto denso. Sistemate le seppie ripiene in una pirofila. a fuoco vivo. Sistemate le seppie nel piatto da portata. cavolo cappuccio ● 200 gr. con pochissima acqua. un filo d’olio di oliva spremuto a freddo e irroratele con il sughetto. di timo 263 . sale e versate il composto sulle melanzane ancora sul fuoco e fate amalgamare. SEPPIE FARCITE CON CAVOLO CAPPUCCIO (per 4 persone) di Marisa ● 8 seppie pulite e aperte a metà ● 400 gr. di olio EV di oliva ● sale Fate appassire gli scalogni tritati. cospargetele con basilico spezzettato.● 3 C. Lasciate intiepidire e distribuite il composto nelle seppie che chiuderete con uno stecchino. A cottura ultimata toglietele dal fondo di cottura che farete restringere. le melanzane a dadini ed un pizzico di sale. di olio di oliva ● 2 C. bagnatele con mezzo bicchiere di vino e fatele cuocere per ancora 40 min. finché risulteranno ben appassiti. Mescolate il pangrattato con un trito di basilico. peperoncino e vino. sale. di olio extravergine d’oliva ● sale Stufate il cavolo.● 3 C. ridando loro la forma iniziale. cospargete con un trito finissimo di timo e prezzemolo. facendolo cuocere con l’aceto. i pomodori (privati dei semi)a tocchetti. 1/2 bicchiere di vino. SEPPIE E BIETE IN UMIDO CON PATATE UNICO ● 400 gr. Fate cuocere con coperchio per tre quarti d'ora . Tagliate a strisce le seppie e anche le foglie di bieta. Lasciate asciugare a fuoco medio. con il sale. Aggiungete le seppie e il vino. di patate ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco ● peperoncino Pelate i pomodori dopo averli immersi per un minuto in acqua bollente. tagliato a listerelle. fate restringere il fondo di cottura . Quando sono tenere adagiatele in un piatto da portata. Mettete all’interno delle seppie una cucchiaiata di stufato di cavolo.1/ 2 bicchieri di vino e lo spicchio d’aglio schiacciato. di aceto ● 1 bicchiere di vino bianco ● 3 C. di bieta da costa (la parte bianca) ● 2 spicchi d’aglio ● 1 c prezzemolo tritato ● 1/2 kg. quindi fermatele con stecchini o cucitele. Aggiungete la bieta. Stufatele a fuoco lento per 15 min. se necessario e versatelo sulle seppie tenute in caldo. In un tegame brasate in poca acqua l'aglio tritato. un pizzico di sale.. di seppie ben pulite ● 3 pomodori grandi maturi ● 300 gr. Intanto 264 . in modo che insaporiscano. sedano. 1 C. Aggiungetele alle seppie 10 min.. versate il sugo di cottura delle cozze. di cozze ● 6 scalogni ● 3 spicchi d'aglio tritato ● 2 C.cuocete al vapore. portate ad ebollizione e fate aprire le cozze. Irrorate di vino bianco. 265 . Rinfrescatele con un po’ d’acqua in modo da poterle pelare. carota. prima della fine della cottura. di prezzemolo. di prezzemolo tritato ● pepe o peperoncino ● sedano ● 1/2 cipolla ● 1 carota piccola ● 1 limone ● 1 bustina di zafferano ● 1 bicchiere di vino bianco secco ● 1 bicchierino di cognac ● olio EV di oliva (1/4 di bicchiere) Mondate e raschiate le cozze. lavatele e mettetele in un largo tegame con cipolla. aggiungete lo zafferano e il cognac e cuocete a fuoco basso per 6/7 min. Lasciate cuocere ancora qualche min. le patate per 20 minuti. sale e pepe (o peperoncino). COZZE ALLO ZAFFERANO ● 1 kg. poi filtrate il liquido di cottura e tenete le cozze al caldo In un'altra casseruola fate brasare gli scalogni tritati finemente. con la buccia. aglio. scuotendo il recipiente. Nel frattempo in una padella antiaderente fare appassire a fuoco lento la cipolletta tagliata a bastoncini lunghi c. Se non diversamente indicato.a. Passare i petti di pollo sotto l'acqua corrente quindi procedere all'impanatura. CARNI E UOVA TUTTE LE RICETTE. irroratele con il sugo e l'olio e servite. le ricette sono per due persone. SALVO ALTRA INDICAZIONE. 2-3 cm. Non appena il pollo si sarà indorato tirarlo fuori dal forno e cospargerlo con un 266 . in poca acqua.Deponete le cozze (separate dalle verdure della prima cottura) nel piatto di portata preriscaldato. SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. PETTI DI POLLO ALL’ARANCIA (per 4 persone) di Giovanna Missorici ● 4 fette di petti di pollo ● 4 arance di medie dimensioni ● 5-6 cipollette fresche ● 1-2 C di farina (anche integrale bio) ● olio EV oliva ● prezzemolo ● sale ● una spruzzata di vino bianco In un piatto piano mescolare la farina con un pizzico di sale. Quando la cipolla apparirà cotta versarvi il succo delle arance. Scaldare il forno alla temperatura di 160-180° grill ed infornare il pollo precedentemente sistemato in una teglia foderata di carta da forno per 15 minuti. sistemare di sale e spegnere il fuoco. mescolatelo agli spinaci tritati e al pane: aggiustate di sale. Fate cuocere gli involtini a pentola coperta per venti minuti. Servite cospargendo con il sugo ristretto. INVOLTINI DI TACCHINO CON SPINACI ● 4 fettine di fesa di tacchino (300 gr circa) ● spinaci già cotti al vapore ● 1 C di pane grattugiato ● 1 spicchio d’aglio ● 1 C raso di concentrato di pomodoro ● due foglie di salvia ● 1 pezzetto di sedano (qualche cm) ● sale Tritare finemente l’aglio. avvolgetele in polpetta e fermate con uno stuzzicadenti di legno. aggiungere la spruzzata di vino ed il prezzemolo abbondante precedentemente tagliuzzato. Collocate al centro di ciascuno un quarto del la miscela. Sciogliete in una padella il concentrato con un mestolo di brodo vegetale e aggiungete la salvia ed il sedano intero (che toglierete alla fine) e portate a bollore. RISO AL TACCHINO E RADICCHIO UNICO 267 .filo d'olio. togliere dal fuoco. rigirando di tanto in tanto. Battete le fettine. Passare i petti di pollo nella padella lasciandoli insaporire con il sughetto a fuoco lento per qualche minuto (se il sugo sembra poco denso aggiungere la farina avanzata dalla panatura). facendo attenzione a non romperle. Tritate grossolanamente il radicchio e finemente l’aglio. rimestando continuamente. Quando il riso sarà cotto. regolate di sale. finché sarà appassito. in una pentola antiaderente. che avrete tagliato a strisce di qualche cm di lunghezza. unitevi il radicchio. È un piatto completo. A metà cottura aggiungete il tacchino. Fateli brasare a fiamma media senz’acqua. preceduto dalla solita insalata (si consigliano carote julienne con sedano) BOCCONCINI DI TACCHINO UNICO ● 1 coscia di tacchino (circa 800 gr) ● 1 carota ● 1 gamba di sedano ● 1 cipolla ● 1 spicchio d’aglio ● 1/2 porro (la parte bianca) 268 . spolverate con una grattugiata abbondante di noce moscata e aggiungete un filo d’olio. Servite subito.● 150 gr di riso integrale ● 250 gr di fesa di tacchino (staccata dal petto o dalle cosce) ● 1 cespo di radicchio rosso ● 1 spicchio (o 2) d’aglio ● noce moscata ● sale ● olio EV d’oliva Fate cuocere il riso come da ricetta base. e rimettetelo nella casseruola con la carne. Continuate la cottura per pochi minuti. dopo aver estratto rosmarino ed alloro. 3. Conservate al fresco. Non occorre aggiungere olio (ma potete farlo. con poco sale. 6. in una casseruola a fuoco vivo fino a portare a bollore. Servite ben caldo con polenta o riso integrale. 269 . insieme agli aromi (tranne la noce moscata) con la coscia di tacchino. Frullate in un mixer il sugo di verdure. privata della pelle. acciaio inox o smaltato). Aggiungetela alla salsa. Disossate la coscia. La sera precedente tritate grossolanamente le verdure e ponetele. Regolate di sale e riprendete la cottura per circa 10-15 minuti. 5. fino a eliminare tutti i grumi. mescolando accuratamente. Irrorate con tutto il vino. separando la carne dalle ossa e dai tendini. Spegnete e lasciate raffreddare un po’. se volete…). in un recipiente stretto (pirex. Tagliate la carne a pezzi (bocconcini). 2.● 1 chiodo di garofano ● 1/2 litro di vino rosso robusto ● 1/2 foglia di alloro ● 1 rametto di rosmarino ● 2 foglie di salvia ● 1 rametto di timo o santoreggia ● noce moscata ● sale 1. 4. poi continuate la cottura a fuoco leggero per 40 minuti. Mettete il tutto. Stemperate la farina in mezzo bicchiere d’acqua. Il mattino successivo girate la coscia di tacchino e lasciatela ancora qualche ora a macerare. Grattugiate sul sugo pochissima noce moscata. che valorizza la carne (di per sé un po’ insipida) del tacchino. 270 . togliete le foglie e tritatele finissime con lo spicchio d'aglio. In una teglia larga a sufficienza per farvi stare la carne. Una variante: aggiungere un chilo di patate a pezzetti assieme alla carne disossata.Un piatto superbo ed economico. Mettete il trito ottenuto nel bicchiere con l'aceto e rimescolate. Salate e pepate l'agnello e bagnatelo con un po' di aceto e infornate a 180°. AGNELLO ALL’ACETO (per 4-5 persone) di Margherita Albonico ● 1 cosciotto di agnello di circa 1 kg. (si può sostituire con coniglio) ● 1 bel rametto di rosmarino ● 1 spicchio d'aglio ● 1/2 bicchiere di aceto ● 1/2 bicchiere di vino bianco secco ● sale e pepe Lavate bene la carne in acqua e aceto ed asciugatela con cura. se necessario un po' di brodo caldo. Circa 10 minuti prima del termine della cottura coprite la teglia per mantenere morbida la carne. mettete il vino bianco e fatelo scaldare. Quando l'avrete usato completamente. Quando è ben caldo mettete l'agnello e fatelo scottare da ambo i lati. Occorreranno circa un'ora e mezzo di cottura. Di tanto in tanto girate l'agnello e bagnate con l'aceto preparato. sostituendo così polenta o riso. Intanto lavate il rosmarino. usate il sugo formatosi o. non di piu'. 400 sella di coniglio a pezzi (o coniglio a piccoli pezzi) ● 1 cipolla bianca. Intanto tagliate a metà gli acini di uva dopo averli lavati. Dopo un quarto d’ora aggiungete il coniglio e fatelo insaporire a fuoco vivo girando i pezzi più volte. Aggiungete il vino e regolate di sale: riportate a bollore e proseguita a pentola coperta e fuoco basso. Eliminate i semini interni.CONIGLIO ALL’UVA FRAGOLA ● 400 gr di coniglio a pezzi ● una cipolla media bionda ● un pezzetto di gamba di sedano ● la foglia bianca esterna di un ceppo di finocchio ● 15 acini di uva fragola nera ● 15 acini di uva fragola bianca ● 1/2 bicchiere di vino bianco fruttato ● sale Tritate finocchio e cipolla e fateli brasare in padella con due cucchiai di acqua. anche solo nera. L’uva fragola può essere sostituita con un uva da tavola. CONIGLIO IN SALSA DI CIPOLLA di Fernanda ● gr. Aggiungeteli all’intingolo a fine cottura e proseguite ancora 5 min a fuoco medio. ● 1 bicchiere latte soja ● 1 foglia di alloro ● 1 spicchio di aglio 271 . talvolta eccessi di zucchero o rossi d'uovo troppo riscaldati). Frullare il fondo di cottura. PASTA BRISÉE BASI ● 250 gr. salare ed eventualmente aggiungere un pochino di peperoncino macinato. In caso di crisi acuta di malattia. SALVO ALTRA INDICAZIONE. poi lasciare in infusione per 1/2 ora circa. fare quasi bollire il tutto. che possono permettere il consumo anche con una certa frequenza (per es. Farina ● 8 C di di olio di soia o di oliva ● 1. in quantità non esagerate). I DOLCI TUTTE LE RICETTE.di Curry Affettare la cipolla metterla nel latte con la foglia di alloro e l'aglio. SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. acqua (gelata) ● un pizzico di sale 272 .● sale e volendo un pizzico di peperoncino. ● 1/2 c. Nel metodo Kousmine i dolci . perché comportano qualche piccolo strappo (olio riscaldato.non sono "feriali".3 dl. aggiungere curry. Cuocere a 180° x 1 ora circa. Nelle ricette presentate sono eccezioni piccole. Sistemare il coniglio in una teglia e unire l'infuso. un paio di volte alla settimana. sono "festivi".tranne rare eccezioni . Fare addensare e versare la salsa sul coniglio. Cioè vanno consumati non troppo frequentemente. Le ricette sono per più persone. vanno evitate in favore di diete più rigorose. e terminando con le mani. Dovete ottenere un impasto abbastanza morbido ma che possa essere steso.di Margherita Albonico ● 150 gr. ● 1 cucchiaio di olio e. su un canovaccio infarinato. con l'aiuto del mattarello formando un disco. Mescolate le due farine e aggiungete il lievito passandolo da un colino.. Se usate il malto non è necessario aggiungere del liquido (poco latte). Oliate ed infarinate la tortiera e capovolgetela sul disco di pasta. Lavorate la pasta iniziando con un C. CROSTATA DI FARRO E MIGLIO BASI . chiudetevi sopra il canovaccio e capovolgete velocemente. Aggiungete ora poco a poco le farine e la scorza del limone all'uovo sbattuto. Si può impastare anche nel robot o nella macchina del pane (programma solo impasto). di farina integrale di miglio ● 150 gr. di zucchero integrale di canna ● 1 uovo. di oliva spremuto a freddo ● 1 pizzico di sale ● 1 bustina di lievito (cremortartaro) Mettete nel robot l'uovo intero ed il malto o lo zucchero e un pizzico di sale. Se è per torte salate usate senz’altro l’olio di oliva. La scelta di olio di soia o di oliva dipende dall’uso che si farà della pasta. la scorza grattugiata di un limone biologico. Togliete il canovaccio e fate 273 .● (2 C di zucchero se la si vuole dolce) Mettete la farina a fontana con al centro gli altri ingredienti. mescolate e unite l'olio alle farine aiutandovi con una forchetta per stemperarlo.v. di malto di grano o 150 gr. Fate una palla e mettetela in frigorifero avvolta in foglio di carta da cucina per 1 ora circa (meglio di più). se è per torte dolci scegliete voi. di farina integrale di farro ● 150 gr. sbattete molto bene. Prima di tutto fate cuocere in forno già caldo a 170° per mezz'ora il disco bucherellato dopo averne coperto il fondo.ben aderire i bordi con la punta delle dita. di mirtilli ● 2 cucchiai di Gran Marnier. Con la pasta tenuta da parte fate dei rotolini da mettere a grata sulla marmellata o utilizzatela per decorare come più vi piace. eliminate il torsolo e ricavatene degli spicchietti. ma non i bordi. bucherellate (se vi dimenticate la pasta si gonfierà). rovesciate la marmellata e stendetela con l'aiuto di una spatola. Prima di stendere il disco mettete da parte un po' di pasta che vi servirà per le decorazioni. con un tondo di carta da forno e distribuito sopra dei fagioli secchi. tagliatele a metà. CROSTATA CLASSICA di Margherita Albonico Procedete come da ricetta base precedente. 1) .Lavate le pesche ed i mirtilli. Cuocere in forno già caldo a 170° per circa mezz'ora. in più occorreranno: ● 3/4 pesche ● 200 gr. Fate raffreddare. Stendete un disco di pasta come sopra detto. 274 . 2) . Asciugate bene le pesche.Fate sciogliere la marmellata di pesche con il liquore (l'alcool con il calore evaporerà) in una casseruola a bagnomaria rimescolando affinchè non attacchi. CROSTATA FARCITA di Margherita Albonico Come nella ricetta precedente. Bucherellate bene il fondo della torta con i rebbi di una forchetta. Elminate i fagioli e la carta da forno dalla base della crostata. in modo da ricavarne un rettangolo. STRUDEL DI MELE (per 8 persone) 275 . rovesciatevi dentro la marmellata (tenetene da parte qualche cucchiaio per lucidare la frutta) e spalmatela sul fondo con l'aiuto di una spatola. Incorporare la farina e lavorare energicamente. sale. Coprite il piano di lavoro con un panno. 4) . acqua. PASTA PER LO STRUDEL BASI ● 250 gr. infarinatelo accuratamente. (zucchero). Gli strudel salati possono sostituire brillantemente la classica torta salata. Formare con l’impasto una palla omogenea e porla su un tagliere di legno sotto una pentola d’acciaio arroventata: lasciarla riposare per mezz’ora.3) .Disponetevi gli spicchietti di pesca. stendete la pasta e stendetela in una sfoglia molto sottile. Sul panno. dolce o salato. Spennellate la frutta con la marmelata tenuta da parte. farina semintegrale ● un uovo intero ● 1/2 bicchiere di olio di soia ● 1 bicchiere di acqua tiepida ● 1 pizzico di sale ● (1 C di zucchero da aggiungere per gli strudel dolci) In un recipiente stemperare olio. È questa la base per ogni strudel. formando una decorazione a piacere e riempite gli spazi vuoti con i mirtilli. Arrotolare la pasta molto delicatamente. le noci. accompagnata da formaggio dolce a 0 grassi o da ricotta light. Servire caldo o freddo. cannella in polvere ● 1 C. Spargete sulla farcitura la cannella in polvere. sotto il grill acceso. cominciando dal lato che non avete lasciato libero e servendovi del panno per evitare di romperla Infornare a 180°C in forno preriscaldato. pane grattugiato ● 1 c. Fate tostare in un pentolino asciutto il pane grattuggiato finché prende colore. lo zucchero. Dopo altri 25 min. di pinoli ● 2 C di gherigli di noci sminuzzati ● 1 C di miele ● (1 buccia di limone grattugiato) Pelare le mele. Uvetta ● 1 e 1/2 C. mele tipo renette ● il succo di mezzo limone ● 100 gr.. affettarle finemente irrorandole del succo di limone per evitare che anneriscano. che abbasserete dopo dieci minuti a 160. togliete dal forno . Può costituire un’ottima cena. spennellate la superficie con il miele diluito in un C di acqua e riinfornate per pochi min. (la scorza di limone). Stendere la pasta come da ricetta base (pasta per lo strudel). zucchero integrale ● 50 gr. i pinoli. lasciando liberi tre centimetri sui due bordi lunghi e su un bordo corto.● Pasta per strudel (vedi sopra) da 250 gr di farina ● 750 gr. Mescolatele con l’uvetta. 276 . Disponete la farcia su tutta la pasta. una più abbondante. Stendete quest’ultima in una sfoglia sottile. cospargendole di volta in volta con la miscela. Mescolate in una scodella le bucce d’arancio e limone con la cannella. dividetela in due parti. la farina. Ripiegate i bordi della pasta sulle mele e coprite con il 277 . foderate una tortiera unta d’olio. Grattugiate in un piatto la parte gialla del limone e quella rossa dell’arancio. Quando avrete riempito lo stampo. lo zucchero. versate sulle mele il succo di arancio e il brandy .APPLE PIE (per 6 persone) ● 400 gr di farina semintegrale bio ● 1/3 bicchiere di olio di arachidi ● 100 gr di zucchero integrale di canna ● 1 kg di mele renette o rosse da cuocere ● 1 limone ● 1 arancio ● 50 gr di uvetta ● 1 C di farina integrale bio ● 1 c di cannella ● 1 C di olio di soia spr. affettandole finemente: cospargete le fette con il succo del limone perché non anneriscano.b. Aggiungete l’olio incorporandolo lentamente. a freddo ● 1 bicchierino di brandy ● acqua fredda q. Fate una palla con la pasta e ponetela in frigorifero per un’ora circa. lasciando debordare la pasta. Levate la pasta dal frigorifero. Amalgamate la farina con acqua fredda fino ad ottenere un impasto molto compatto. Disponete le mele e le uvette nella tortiera foderata a piccoli strati. Intanto mondate le mele. Infine aggiungete le mele che avete precedentemente affettato. la cannella e il bicchierino di rhum. montata leggermente con qualche goccia di acqua di fiori d’arancio. Infornate in forno a 180° per mezz’ora. ● Cannella ● 1 bicchierino di rhum Sbucciate le mele e tagliatele a fettine sottili irrorandole con il succo di limone per evitare che anneriscano. meglio se accompagnata da formaggi a bassissimo contenuti di grassi (tipo cottage o fiocchi) oppure ricotta magra. Quando avrete ottenuto un bella crema aggiungete la buccia del limone grattugiata. Con un coltello praticate piccoli tagli a raggiera nella parte superiore. tiepida o fredda. In una ciotola lavorare lo zucchero con l'uovo. Si può consumare calda.b. 278 .resto della pasta tirato a sfoglia circolare. Con quste aggiunte può costituire una cena completa se preceduta da un’abbondante insalata. TORTA DI MELE di Alessandra ● 1 Kg di mele (le migliori sono la varietà renetta) ● 1 uovo ● 50 gr di zucchero di canna ● 180 gr di farina 00 bio ● 1 bustina di lievito ● 1 limone bio ● latte di soia q. A questo punto aggiungete la farina e il lievito alternandoli al latte di soia in modo da ottere un impasto cremoso e privo di grumi. Ungete leggermente una tortiera e spolverare di pane grattuggiato. Alzare la temperatura del forno a 170° e cuocere per 40 minuti circa.Cottura 45 minuti a 180° (con il forno ventilato abbassate la temperatura a 150°) Note eventuali: Se volete dare un bel colorito alla torta a fine cottura passatela sotto il grill per alcuni minuti TORTA SEMPLICE ALLA FRUTTA SECCA di Marisa ● 400 gr. la farina miscelata con il lievito e un pizzico di sale. latte di soia ● 1 uovo ● 1 bustina di lievito per dolci ● 100 gr. tofu morbido ● 10 noci e 15 mandorle pelate ● buccia di limone ● un pizzico di sale Sbattete energicamente l’uovo con lo zucchero. di zucchero di canna ● 300 gr. 279 . Disporre l’impasto nella tortiera e infornare a 150°. aggiungete il tofu e lavorate bene il tutto. poco a poco. unite il latte di soia e. A parte tritate bene la frutta secca e aggiungetela all’impasto con la buccia di limone grattuggiata (unire anche il succo di limone secondo i propri gusti). Farina ● 150 gr. ! 280 . incorporate le chiare d’uovo. fino ad ottenere una pasta fluida ma molto consistente (aggiungete acqua se risulta troppo compatta). Versatela in uno stampo antiaderente per ciambella. poi. l’olio. Controllate: se la ciambella è cotta. Infornate in forno già caldo a 200°C. Incorporate il lievito nella pasta. abbassate a 180 °C e terminate la cottura per altri 25 min. che avrete leggermente unto. Lasciate riposare per almeno mezz’ora. zucchero e un pizzico di sale. Impastate poi con l’acqua. uno stecco deve uscire pulito. i pinoli (o le mandorle tritate grossolanamente) e l’uvetta (che avrete ammollato prima in acqua o in vino bianco). L’impasto non deve superare i 2/3 dello stampo.CIAMBELLA DELLA NONNA PINA ● 250 gr di farina integrale ● 3 chiare d’uova ● 150 gr di zucchero integrale ● 1/2 bicchiere piccolo di olio di soia (o di oliva) ● 100 gr di uvetta ● 100 gr di pinoli (o di mandorle tritate) ● 1/2 C di olio per ungere lo stampo ● 1 bustina di lievito vanigliato per dolci ● 1 bicchiere e mezzo di acqua ● sale Mescolate accuratamente farina. Dopo 10 min. Non aprite il forno per i primi 25 min. con delicatezza. Sbattete a neve ferma le chiare d’uovo. zucchero canna ● 8 cucchiai olio extravergine oliva ● 180 gr.DOLCETTI DI ZUCCHINE E MANDORLE di Gianna ● 180 gr. Grattugiare le zucchine Tritare le mandorle In una ciotola setacciare la farina con il lievito. unire l'olio a filo. le zucchine. le mandorle e l'uvetta sgocciolata. uva sultanina ● Formine di carta per dolci Ammollare l'uvetta. Farina ● 1/2 cucchiaio lievito in polvere ● 1/2 cucchiaio cannella in polvere ● 1 uovo ● 180 gr. 281 . la vanillina. un pizzico di sale. Versare negli stampini e infornare a 180° per 25 minuti. Sbattere a parte lo zucchero con l'uovo. Zucchine ● 1 bustina vanillina ● 50 gr. mandorle sgusciate ● 40 gr. Incorporare la farina senza sbattere molto il composto. la cannella. TORTA DI CACHI AL CACAO di Nadia ● 3 cachi ben maturi ● 200 gr di farina bio non integrale ● 125 gr di fichi ● 100 gr di zucchero di canna integrale ● 40 gr di cacao amaro in polvere ● 1 bustina di lievito per dolci ● un pizzico di sale Spellare i cachi. 282 . Mescolate con cura. il cacao amaro in polvere e lo zucchero. Lo scarsissimo burro nella teglia non ha nessun rilievo negativo TORTA DI CACHI ALLE NOCCIOLE ● 3 cachi grandi ben maturi ● 230 gr di farina bio semi integrale ● 80 gr di fichi secchi ● 80 gr di zucchero di canna integrale ● 60 gr di nocciole tritate (o mandorle) ● 1 bustina di lievito per dolci ● un pizzico di sale Spellare i cachi. metteteli in un mixer con gli altri ingredienti. ponete il tutto in una teglia imburrata e infarinata e cuocete a 180° per 40 minuti. i fichi secchi a pezzetti. Mixate con cura. aggiungete il lievito per dolci. schiacciateli bene con una forchetta e aggiungete la farina. sbucciate i cachi. date un’ultima mixata. date un’ultima mischiata. (1/2) farina integrale 283 . ponete il tutto in una teglia imburrata e infarinata e cuocete a 180° per 40 minuti. aggiungete il cremor tartaro. ponete il tutto in una teglia imburrata e infarinata e cuocete a 180° per 40 minuti. dipende dalla grandezza dei cachi. Lo scarsissimo burro nella teglia non ha nessun rilievo negativo. metteteli in un mixer con gli altri ingredienti (tranne la polvere lievitante. Mixate con cura.aggiungete il lievito per dolci. (1/2) farina gialla ● 200 gr. privatela della pelle. Potete decorare con mandorle la superficie della torta prima di metterla al forno. Il quantitativo di farina è indicativo. TORTA DI NONNA LINA ● 200 gr. TORTA DI CACHI E ZUCCA (10 porzioni) ● 500 gr di cachi (tre cachi maturi) ● 250 gr di zucca gialla ● 125 gr di farina integrale ● 110 gr di farina tipo O ● 70 gr di fichi secchi ● 60 gr di nocciole tritate ● 50 gr di mandorle tritate ● la buccia esterna di un arancio grattugiata ● un bustina di cremor tartaro o altra polvere lievitante per dolci Cuocete al vapore la zucca. latte di soia ● un lievito per dolci ● buccia di limone Per la crema: ● 350 gr. zucchero di canna ● 1 uovo ● 1 bicchiere di latte di soia ● 100 gr. Farina ● 150 gr. TORTA DI RICOTTA Per la pasta: ● 300 gr. in modo da avere un impasto morbido. ricotta magra 284 . Versare l’impasto in una tortiera oleata e cosparsa di farina. Cospargere l’impasto con il lievito vanigliato e incorporare delicatamente il bianco d’uovo.● 200 gr. tranne la chiara d’uovo e il lievito. zucchero integrale ● 1 uovo ● 200 gr.) ● 1 manciata noci o nocciole o mandorle ( io preferisco mandorle) ● 1 bustina lievito vanigliato per dolci ● olio per ungere lo stampo Mescolate accuratamente i vari ingredienti. di uvetta (anche 150 gr. Montare il bianco a neve ferma. Infornare in forno a 180° per 40 minuti (o finché è cotta). Ponete il ripieno nella tortiera e spolverate di pane grattugiato. di zucchero integrale ● 75 gr. A parte lavorate a lungo la ricotta con lo zucchero. tipo crostata). di farina integrale di grano ● 200 gr. aggiungete il succo di limone e le mandorle tritate finemente. CIAMBELLA DI TOFU AL LIMONE ● 2 50 gr.● 100 gr. unite la buccia del limone grattugiata e un pizzico di sale (dovrà risultare un composto piuttosto sodo. zucchero integrale ● il succo di un limone ● 10 mandorle ● pane grattugiato Sbattete energicamente l’uovo con lo zucchero. foderando bene i bordi della tortiera in modo che contengano il ripieno. aggiungete il latte di soia e. la farina miscelata al lievito. di olio per ungere la teglia 285 . Infornate e cuocete a 150° per circa 40 minuti. poco a poco. Stendete la pasta in una tortiera oleata e cosparsa di pane grattugiato. di fecola ● 200 gr di tofu ● 2 chiare d’uovo ● 1 grosso limone (o due piccoli) naturalmente biologici ● (1 pugnetto di uvette) ● 1 bustina di lievito vanigliato per torte ● acqua ● 1 C. Mescolate nel mixer le farine. olio e miele. la scorza di limone e il succo. Si può consumare tiepida o fredda. NOCCIOLE E UVETTA ● 125 gr di farina integrale di farro bio ● 1 C e mezzo di miele ● 330 cl di acqua ● 2 C di uvetta ● 50 gr di nocciole ● 2 C di olio EV d’oliva ● un pizzico di sale Stemperate (meglio con l’aiuto di un mixer) acqua. Ottima servita con una macedonia di frutta nel foro centrale della ciambella. Ungete una teglia larga con pochissimo olio d’oliva. farina. poi abbassate a 200 286 . Insistete con il mixer per ottenere un impasto omogeneo. Versate nello stampo e infornate in forno già caldo a 200°C.● 1 pizzico di sale Ammollate le uvette per almeno mezz’ora in poca acqua tiepida. sale. FARINATA DOLCE DI FARRO. Aggiungete il lievito e azionate ancora il mixer per 1 min. il sale e acqua bastante a fare un impasto morbido e un po’ sciolto. il tofu. cospargete la superficie di uvetta e delle nocciole tritate. Infornate in forno a 230° per 10 minuti. abbassate a 180°C e continuate la cottura per altri 30 min. Montate a neve ferma le chiare d’uovo e incorporatele delicatamente nell’impasto insieme alle uvette. versatevi il composto. Spremetene il succo. Ungete uno stampo per ciambella da 25 cm. Dopo 10 min. Accendete il forno e grattugiate la scorza del limone. Lasciate riposare almeno un’ora. lo zucchero. circa. Gettatevi il miglio. DOLCE DI MIGLIO ● 200 gr. Lasciate intiepidire. di miglio ● 1/2 lt. il sale e lo zucchero e cuocete per 20 min. Mescolate infine con delicatezza le chiare montate a neve. Versate in uno stampo oliato in forno a 180°C per 25 min. ADATTA PER LA CELIACHIA. Servire calda. a fuoco lento. di latte di soia ● 2 cucchiai di zucchero integrale ● 2 chiare d’uovo montate a neve ● 200 gr. Sminuzzate la ricotta e unitela al composto insieme ad un po’ di uvetta ammollata e strizzata e alla buccia di limone grattugiata. PERE AL BARBERA ● 4 pere sode ● 4 chiodi di garofano ● 1 pezzo di cannella ● 50 gr di zucchero di canna 287 . di ricotta magra ● 1 manciata di uvetta ● scorza di limone ● sale Bollite il latte in una pentola. mescolando di tanto in tanto.per altri 10 o finché la superficie è ben colorata. ADATTA PER LA CELIACHIA. Mescolate accuratamente. mondate e tagliate a fettine. Disponetele in un tegame di dimensioni adatte. l’uvetta (asciugata) e l’uovo. Cuocete a tegame scoperto finche le pere saranno trasparenti. Lasciate raffreddare un po’ poi aggiungete le mele. Servite molto freddo. Salate un po’ meno che per il risotto normale. Potete decorare con canditi. versate lo zucchero. ● 2 mele renette o rosse ● 1 C colmo di uvetta ● sale qb Ammollate l’uvetta in acqua o vino bianco. FRITTELLE DI RISO E MELE (per 2-3 persone) ● 100 gr di riso bianco ● 1 uovo ● 1 C di zucchero di canna ● latte di soia q. eventualmente fatto restringere. Fate con l’impasto (che deve risultare compatto) delle palline di 4 cm di 288 . A termine cottura aggiungete lo zucchero e cuocete per pochi altri minuti.● 1/4 lt. il vino e gli aromi. Fate cuocere il riso con 2 parti di latte di soia rispetto al suo volume. Disponete le pere su un piatto di portata e irroratele con il liquido di cottura.b. di barbera ● 1 scorza di arancia biologica Lavate bene le pere e mondatele (lasciando il picciolo). uvetta. Versate in una tortiera leggermente unta e cosparsa di abbondante pane grattugiato. Infornate in forno a 200° che abbasserete a 180° dopo 10 minuti. Un’alternativa per chi è intollerante al frumento. Servite calde. Lasciate raffreddare (o almeno intiepidire. Aggiungete farina di riso fino ad ottenere un composto compatto. Proseguite la cottura finché saranno ben dorate. ADATTA PER LA CILIACHIA. Un dolce tradizionale della bassa padana.diametro. ADATTA PER LA CILIACHIA. soprattutto della zona dei risi e in quelle di provenienza delle mondine. che deporrete su una teglia rivestita di carta da forno. TORTA DI RISO E MANDORLE ● 400 gr di riso semintegrale ● farina di riso qb ● 150 gr di mandorle macinate ● 1 e 1/4 litro di latte di soia ● 80 gr di zucchero ● il succo di 1 limone ● 2 C di uvetta ● la scorza grattugiata di una arancia ● 1 pizzico di sale Fate cuocere il riso nel latte con lo zucchero e il pizzico di sale: occorreranno circa 20 minuti.) poi incorporate mandorle. Infornate in forno a 200° che abbasserete dopo dieci minuti a 180° e continuate finché è ben dorata (30-40 minuti). 289 . limone e scorza di arancio. aggiungete del succo d’arancia. se non fosse sufficiente. ricotta di capra o di ricotta magra ● tostato solubile di cereali 290 . Inzuppate i Savoiardi con il liquido della macedonia .TIRAMISÙ ALLA FRUTTA ● 300 gr. di zucchero o 2 c. frutta mista di stagione ● 1 pacco di Savoiardi biologici ● 5 C. per finire con l’ultimo strato di crema e una leggera spolverata di cannella oppure con dei Savoiardi secchi sbriciolati. mescolando la ricotta con lo yogurt. colmi di zucchero di canna ● 400 gr. di ricotta magra ● 1 vasetto yogurt magro bio ● 300 gr. di miele ● 2 tuorli d’uovo ● il succo di 1 limone ● 1 spruzzata di cannella se piace Preparate una macedonia con la frutta . di miele. il succo di limone e 1 C. lo zucchero o il miele e la cannella. di zucchero integrale o 4 c. Preparate la crema. iniziare con uno strato di biscotti inzuppati poi con uno di crema e così via. TIRAMISÙ KOUSMINIANO di Marisa ● 3 tuorli d’uovo ● 5 C. lasciate macerare per 30/40 min. mescolate la macedonia con la crema. di zucchero fino a quando i tuorli sono sbiancati. poi mescolatela con i tuorli. fino a fare due strati di biscotti. Mescolate la ricotta con un C. colmi di zucchero di canna ● 3 C di miele d’acacia ● 300 gr. zucchero e latte di soia (sufficiente a inzuppare i biscotti ) e alternate uno strato di biscotti con la crema di tofu . Cospargete l’ultimo strato con un velo di cacao amaro. di latte di soia ● 4 C di tostato solubile di cereali ● 1 pacco di biscotti bioligici (senza uovo e senza burro) ● 1/2 C di cacao amaro ● 4 C di olio di riso (o di vinaccioli) Frullate il tofu con il miele. di zucchero. ATTENZIONE: conservate un quarto della crema nel frullatore. frullate e usatela per ricoprire lo strato 291 . Inzuppate i biscotti nella tisana preparata con tre C di tostato solubile. l’olio e qualche cucchiaio d’acqua.● cacao amaro qb ● Savoiardi biologici( 1 pacco) Sbattete i tuorli con 4 C. È un tiramisù che non ha nulla da invidiare alla ricetta classica: e quanto è più digeribile! TIRAMISÙ LEGGERO (SENZA UOVA E LATTICINI) di Marisa ● 2 C. di tofu ● 1/3 di l. Aggiungete a questa crema 1 C di tostato solubile. Inzuppate i Savoiardi nella bevanda di tostato solubile (proporzione acqua/tostato a piacere) e coprite lo strato di biscotti con la crema. Cospargete con un velo di cacao amaro. ● 400 gr tofu "liscio" ● sciroppo d'acero ● cannella Per le cialde: ● 150 gr farina integrale d'avena ● una manciata di semi d'anice ● 2 cucchiai rasi di zucchero di canna ● acqua qb ● 1 cucchiaino di cremortartaro per la guarnizione: ● 2 mele ● sciroppo d'acero ● poco succo di limone ● cannella ● mandorle sfilettate 292 . Il tiramisù va lasciato riposare almeno 6 ore in frigorifero. È un tiramisù più leggero di quello della ricetta precedente (tiramisù kousminiano): è adatto a tutti quelli che non possono mangiare uova e latticini! DOLCE CHE NON TE L’ASPETTAVI di Laura Per la crema.finale di biscotti. guarnisci con le mele cotte in poco sciroppo d'acero. SALVO ALTRA INDICAZIONE.Scola bene il tofu e passalo al colino rendendolo una crema omogenea. Versavi sopra la crema. Molte ricette medio orientali sono adatte con poche modifiche al Metodo Kousmine. ormai diffuse in tutto il Medioriente. tendente al liquido Cola piccole dosi di questo impasto nella cialdiera già calda: verranno cialde croccanti. di bulgur ● 300 gr. le ricette sono per due persone. Se non hai la cialdiera puoi sostituire la base del dolce con strati sottili di pandispagna di farro bio già pronto RICETTE DELLA CUCINA ARMENA TUTTE LE RICETTE. il lievito e i semi d'anice con l'acqua. Ne diamo alcune della cucina armena. finché l'impasto sarà liscio. da porre (spezzate) sul fondo di ciotole monoporzione. Finisci con una manciata di mandorle sfilettate. INSALATA DI GRANO SPEZZATO CON PREZZEMOLO E POMODORI (TABULÉ) ● 150 gr. di pomodori perini ben maturi ● 1 mazzo di prezzemolo ● 3 o 4 foglioline di menta 293 . incorpora la cannella e poni la crema in frigo a riposare Nel frattempo mescola la farina con lo zucchero. SONO STATE RIELABORATE DA SERGIO CHIESA © da ricette originali raccolte in Medio Oriente o da armeni emigrati in Europa Se non diversamente indicato. aggiungi lo sciroppo d'acero in dose sufficiente a dolcificare. limone e cannella e fatte precedentemente raffreddare. . Si trova facilmente nei negozi biologici.) ● 150 gr di carote ● 200 gr di patate ● 150 gr di sedano ● 200 gr di cipolle 294 ..b.● 1 cipolla piccola ● 3 C. d’olio extravergine di oliva ● il succo di 1 limone ● 8 pomodorini a ciliegia ● sale q. tonno. Lavate i pomodori e tagliateteli a cubetti. il succo di limone. le erbe aromatiche spezzate con le mani e sale q. Aggiungete la cipolla tagliata a fettine sottili. Metteteli in una terrina avendo cura di conservare anche il loro liquido. Il bulgur è grano spezzato precotto e seccato al sole. ormai presente in tutta la cucina mediorentale. È una ricetta libanese. Può essere arricchito con pezzetti di tofu e divenire così un piatto completo. Decorate con i pomodorini e la menta. il bulgur ben scolato. Ma invita anche alla cautela per le donne incinte: lo mangino con moderazione. PESCE IN UMIDO CON VERDURE (ZUG PLAKÌ) ● 600 gr di pesce (pesce spada. L’uso abbondante di prezzemolo fa di questo delizioso piatto mediorientale una ricca fonte di vitamine. Mettete a bagno il bulgur con il doppio del suo volume in acqua: lasciatelo macerare per 4 o 5 ore. Mescolate con cura e lasciate riposare in frigorifero per circa mezz’ora.b. ecc. l’olio. cefalo. di vino bianco secco ● 0. affettate le cipolle e cuocete il tutto a vapore per un quarto d’ora circa. il sedano e le patate. aggiungete un bicchiere d’acqua. ancora calde.) il prezzemolo. irrorate con i pomodori tritati grossolanamente e salati.4 l di polpa di pomodoro ● 3 spicchi d’aglio ● 2 1/2 C di prezzemolo tritato ● 2 C di pane grattugiato ● olio ev d’oliva 295 . Questo piatto armeno può essere servito caldo o freddo. In quest’ultimo caso può essere servito su foglie fresche di lattuga o di insalata romana. e cospargete con fettine di limone. spolverate con (il peperoncino.● 1 spicchio d’aglio ● 200 gr di pomodori ● 1 limone ● 1 C di prezzemolo tritato ● Olio EV d’oliva ● sale ● (peperoncino) Tagliate a dadini le carote. Prima di servire completate con l’olio. SARDE AL FORNO (DABGAZ ZUG) ● 759 gr di sarde (o alici) ● 1 bicch. Tagliate il pesce in strisce di circa 2 cm di spessore e disponetelo in una pirofila. Cuocete su un frangifiamma a fuoco lento per 20 minuti circa. Contornatelo con le verdure cotte al vapore. Frullate unendo lo yogurt. privateli della testa e della lisca centrale e asciugateli con carta da cucina. Aggiungere il brodo e cuocere a fuoco basso per 20 minuti. diventa un piatto completo. CREMA DI MELANZANE (SEMPUGHÌ BORANÌ) ● 2 melanzane ● 1 cipolla tritata ● 2 dl di brodo (di verdure) ● 250 gr di yogurt (eventualmente di soia) ● (1 bustina di zafferano) ● sale ● (peperoncino) Brasate insieme le melanzane tritate a dadini e la cipolla finemente tritata. Spennellate con olio d’oliva una teglia e disponetevi il pesce.● (peperoncino) Pulite i pesci. (lo zafferano) e il peperoncino. Si può servire caldo o freddo. 296 . Cospargete tutto di prezzemolo e poi di pane grattugiato. mescolate accuratamente e versate sul pesce. completato da un’entrée di verdure. Mettete in forno riscaldato a 200°. Ideale per preparare crostoni di pane. Mescolate in una terrina il pomodoro. In questo caso diventa un ottimo primo. il sale. Servite ben caldo. il vino. il sale (e il peperoncino). Questa ricetta armena può servire ottimamente da salsa su uno zoccolo di riso semintegrale o su piatti di pasta: in questo caso. dopo dieci minuti abbassate a 180° e cuocete per altri dieci minuti. i pomodori a fette. A parte preparate la salsa per condire: olio. sale. CREMA DI FUNGHI ALLO YOGURT (SUNGHI BORANÌ) ● 400 gr di champignons ● 1 cipolla ● 150 gr di yogurt magro ● sale ● peperoncino (poco) ● sale ● 3 C di menta fresca 297 . il peperone e striscioline fini. le cipolle a fettine sottilissime.INSALATA DI ERIVAN (EREVANI AGHTSAN) ● 2 cetrioli ● 2 pomodori ● 1 peperone verde ● 1 cipolla rossa ● prezzemolo ● rosmarino ● sale ● olio EV d’oliva ● aceto di mele Tagliate i cetrioli a fettine. aceto e prezzemolo e rosmarino tritati finissimo: emulsionate bene e versate sulle verdure. mescolate e lasciate riposare almeno 1 ora in frigorifero. PALLINE DI FAGIOLI (LUPIAÌ GNDIK) ● 175 gr di fagioli borlotti ● 1 cipolla ● 1 spicchio d’aglio ● 100 gr di noci ● 1 c di sale ● I limone ● 3 C di prezzemolo tritato ● olio EV di oliva Fate cuocere i fagioli che avrete ammollato dalla sera precedente. il sale. Versateli nel frullatore. Può essere servita anche calda: in questo caso aggiungete metà della menta già quando frullate i funghi. Unite la cipolla e l’aglio finemente tritati. senza ridurli ad una crema (si devono scorgere ancora pezzi di fagioli). 298 . le noci tritate. irroratele con un filo d’olio e cospargetele del resto del prezzemolo. il succo del limone. aggiungete lo yogurt.● 3 C di olio di girasole Tritate finemente la cipolla. Con le mani inumidite con succo di limone prendete un po’ d’impasto alla volta e fatene delle palline. due terzi del prezzemolo. metteteli in una terrina e schiacciateli con la forchetta. aggiungete i funghi tagliati a fettine e fate brasare ancora finché saranno teneri. Quando saranno teneri. Disponetele su un piatto di portata. Conservate in frigo fino al momento di servire. brasatela con pochissima acqua. Aggiungete a parte la menta tritata. il sale e il peperoncino. Meglio gettarla tutta e usare. Tritate finemente le mandorle. versate in una terrina e guarnite con spicchi di limone. scolateli. come consigliamo. aggiungetele ai fagioli con le uvette e il sale e fate cuocere il composto con 1 dl di acqua.PATÉ DI FAGIOLI CON MANDORLE (NUSHOV LUPIÀ) ● 200 gr di fagioli bianchi ● 50 gr di uvetta ● 75 gr di mandorle ● limone ● sale Lessate i fagioli che avrete ammollato dalla sera precedente. È un piatto completo se consumato dopo un tabulé o con cereali cotti. La ricetta originale armena usava per il dl di liquido l’acqua di cottura. a fuoco lento per 20 minuti. schiacciateli con una forchetta. Lasciate raffreddare. PATÉ DI FAGIOLI (LOBKHASHU) ● 200 gr di fagioli ● 1 cipolla ● 1 C di farina ● 40 gr di noci tritate ● 4 mezzi gherigli di noci ● olio EV di oliva ● sale ● olive nere 299 . acqua normale: perderete pochissimo gusto e ne guadagnerete in salute. le noci e un po’ d’olio. Quando diviene asciutta e incomincia ad attaccare sul fondo. modellandolo su un piatto e guarnendolo con le olive e i gherigli di noci. È un piatto completo se consumato dopo un tabulé o con cereali cotti. SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©. CUCINA REGIONALE TUTTE LE RICETTE. Aggiungete qualcuno degli aromi a piacere. Servite il paté di fagioli. che ha tentato di conciliare il rispetto delle tradizioni e le regole ferre della dieta Kousmine Se non diversamente indicato.. aggiungendo poi la farina e facendola tostare un po’. Mescolateli con le cipolle. Scolate i fagioli e frullateli accuratamente. eventualmente aggiungendo un po’ di liquido di cottura. PANZANELLA TOSCANA ● 4 fette di pane toscano raffermo ● 2 pomodori maturi e sodi ● 1/2 cipolla dolce ● 1 cetriolo medio 300 . Intanto tritate la cipolla e fatela brasare in pochissima acqua.● (peperoncino) ● (zafferano) ● (cardamomo) Lessate i fagioli che avrete messo in ammollo dalla sera precedente. le ricette sono per due persone. iniziate a rimestare per un minuto.. SALVO ALTRA INDICAZIONE. Eliminate la crosta. Sbucciate i cetrioli. PASTA CON LE CIME DI RAPA ● 150 gr.● 2 C. di olio extravergine d’oliva ● 1 spicchio d’aglio tritato ● 1 manciatina di basilico ● 1/2 peperoncino (pepe) ● sale q. Condite con olio. separando il fiore dal gambo. Lavate e pulite la verdura. Cospargete il pane con la verdura. Questa è una versione della ricetta originale della panzanella toscana. pasta (maccheroni o penne) ● 350 gr. olio EV d’oliva ● peperoncino ● sale Pulite accuratamente i broccoli. sale. Mescolate e lasciate riposare in frigorifero. almeno un paio d’ore. Naturalmente nell'originale c'era il pepe al posto del peperoncino. ammorbidite il pane nell’acqua.b. di cime di rapa (o di broccoli) ● 2 spicchi d’aglio ● 2 C. tagliate a fettine molto sottili la cipolla e i cetrioli . l’aglio tritato e il peperoncino. strizzatelo e mettetelo in una terrina. Servite a temperatura ambiente. a dadi il pomodoro. aceto. Tagliateli a 301 . Ma in una dieta Kousmine il pepe è inaccettabile. Unite il basilico sminuzzato con le mani. Tipica ricetta pugliese. Scolate al dente.pezzetti lasciando interi i piccoli bocci. Nel frattempo avrete portato a bollore una pentola d’acqua leggermente salata: gettatevi i gambi a pezzetti. Nel frattempo avrete portato a bollore una pentola d’acqua leggermente salata: gettatevi i gambi a pezzetti. Scolate al dente. Condite con la salsa a cui aggiungerete l’olio. lasciate riprendere il bollore per alcuni minuti e poi gettatevi il resto dei broccoli con la pasta. Proseguite a fuoco basso. Aggiungete il pomodoro (e il peperoncino)e portate a bollore. Fate brasare con pochissima acqua in un tegame l’aglio tritato. Curate che non brucino. di passata di pomodoro ● 2 spicchi d’aglio ● 2 C. Tenete l’acqua di cottura come base per 302 . Piatto gustoso e veloce. Tenete l’acqua di cottura come base per una minestra serale. la cui forma più antica (quella che preferisco) è quella precedente. Spadellate pasta e broccoli nella pentola dell'aglio per alcuni minuti. olio EV d’oliva ● (peperoncino) Pulite accuratamente i broccoli. Aggiungete l’olio. Tagliateli a pezzetti lasciando interi i piccoli bocci. PASTA CON I BROCCOLI AL POMODORO ● 150 gr. pasta (maccheroni o penne) ● 350 gr. Tipica ricetta pugliese nella forma più antica senza pomodoro. separando il fiore dal gambo. lasciate riprendere il bollore per alcuni minuti e poi gettatevi il resto dei broccoli con la pasta. Piatto gustoso e veloce. Fate brasare con pochissima acqua in un tegame l’aglio tritato e il peperoncino. di cime di rapa (o di broccoli) ● 200 gr. Conditeli con la salsa di pomodoro. che avrete regolato di sale e alla quale avrete aggiunto i pinoli e l’olio. Distribuiteli sui quattro piatti. Diliscatele. Intanto lavate la parte tenera dei finocchietti. Disponete tre sarde per piatto a raggiera. Colate quando gli spaghetti sono cotti al dente. apritele sul ventre.una minestra serale. portate a leggero bollore e con una forchetta scioglietele nella salsa. curando che non scuriscano.. Tagliate la testa. di finocchietti selvatici ● 50 gr. di uvetta sultanina ● 4 filetti di acciughe salate ● 300 gr. con le code in centro e tre olive nere 303 . Diliscate le acciughe salate senza togliere il sale. PASTA CON FINOCCHIETTI E SARDE (4 PERSONE) ● 400 gr. di passata di pomodoro ● 2 spicchi d’aglio ● 12 olive nere ● 4 C di olio ev di oliva ● sale Soffregate esternamente le sarde con carta da cucina. pulitele e apritele a libro. Aggiungete l’uvetta sciacquata rapidamente e il resto della salsa e lasciate cuocere per 15 minuti. infarinatele e disponetele in una tortiera antiaderente senza sovrapporle e mettetele in forno già caldo (180°) per 10 min. di spaghetti un po’ grossi ● 12 sarde o alici ● 400 gr. poi accendete per cinque minuti il grill (o finché siano dorate). Mettetele in un tegame con l’aglio tritato e poca salsa. tagliateli a pezzi di 3-5 cm. giratele delicatamente e ripetete l’operazione. e gettateli insieme agli spaghetti in acqua bollente. CANEDERLI ALLE ERBETTE (PER 4 PERSONE) ● 200 gr di pane raffermo integrale o semintegrale 304 . bagnare con il latte quanto basta. perché sono facilmente conservabili. Poi formate con l'impasto tante palline della dimensione di un mandarino (o di una noce in altri casi). Splendido piatto siciliano. anche surgelati. Se l'impasto risulta molle anche dopo aver riposato. Aggiungere al pane le uova. zona Ladina compresa. ecc. appena rivisto per adattarlo al metodo Kousmine. Fate cuocere in acqua salata per circa 1/4 d'ora Ovviamente se aggiungete altri ingredienti (spinaci. È un tipico piatto del Trentino e dell'Alto Adige. Un buon equilibrio di proteine e carboidrati! CANEDERLI (RICETTA BASE) ● 300 gr di pane raffermo ● 1 bicchiere di latte di soia tiepido ● 3 uova ● 1 C di farina ● 2 C di pane grattugiato ● sale q. legumi. la farina e il pane grattugiato e i condimenti dei vari tipi di canederli. Lasciate riposare una mezz'ora. Le ricette di canederli sono tutte per 4 persone.sul bordo tra le sarde. Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo. non secco!). funghi. aggiungete del pane grattugiato.b.) dovete diminuire proporzionalmente il pane. CANEDERLI CECI E OLIVE (PER 4 PERSONE) ● 200 gr di pane raffermo integrale o semintegrale ● 3 uova ● 1 C di farina ● 2 C di pane grattugiato ● 170 gr di ceci già cotti 305 . il pane grattugiato. bagnare con il latte quanto basta. e gli altri ingredienti.● 3 uova ● 1 C di farina ● 2 C di pane grattugiato ● 250 gr di erbette (bieta) ● 1 cipolla bionda ● 2 spicchi d’aglio ● 1 rametto di santoreggia (le foglioline) ● sale q. la farina. Cuocete le erbette a vapore per 15 minuti.b. Aggiungere al pane le uova. Fate cuocere in acqua salata per circa 1/4 d'ora. Strizzatele e tritatele finemente (meglio con un mixer). Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo. non secco!). Mescolate accuratamente. Poi formate con l'impasto tante palline della dimensione di un mandarino. In un tegame antiaderente fate brasare la cipolla e l'aglio tritati. Servite con una salsa di pomodoro e basilico o con la Salsa piccante al prezzemolo e tofu (vedi). Lasciate riposare una mezz'ora. Eppure mi sembra che questo provocazione di un piatto nordico con prodotti tipicamente mediterranei dia un risultato armonioso e interessante. zucchini. bagnare con il latte quanto basta.. la farina. Servite con una salsa di pomodoro. non secco!). Una ricetta che non ha nessuna somiglianza con quelle tipiche per i canederli della zona di origine. Poi formate con l'impasto tante palline della dimensione di un mandarino. CANEDERLI AI FUNGHI PORCINI (PER 4 PERSONE) ● 300 gr di pane raffermo integrale o semintegrale ● 1 bicchiere di latte di soia tiepido ● 3 uova ● 1 C di farina ● 2 C di pane grattugiato ● 60 gr di funghi porcini secchi ● 1 spicchio d'aglio 306 . ecc. È ricco di proteine (uova e ceci) e può quindi costituire un pasto completo. Fate cuocere in acqua salata per circa 1/4 d'ora. Aggiungere al pane le uova. Lasciate riposare una mezz'ora. tritati finemente. le olive in parte spezzettate e in parte intere ed i capperi con il loro sale. il pane grattugiato. Mescolate accuratamente. bieta. aglio e basilico.). con un pizzico di peperoncino. Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo.b. se preceduto da un'abbondante insalata cruda o accompagnato da verdure cotte (spinaci.● 100 gr di olive nere snocciolate ● 1 C di capperi salati ● sale q. ● 1 C di erba cipollina tritata ● 1 C di prezzemolo tritato ● sale q. bagnare con poco latte (quanto basta). Gli ingredienti di questi canederli sono di origine montana e quindi si confanno a questo antico e pregevole piatto. A parte aggiungere al pane ammollato le uova. Aggiungete i funghi con un po' dell'acqua d'ammollo e fateli cuocere a fuoco basso per venti minuti circa. Lasciate riposare una mezz'ora. aggiustate di sale e fate cuocere ancora 10 minuti. CANEDERLI CON I LUPINI (PER 2-3 PERSONE) ● 200 gr di pane raffermo ● 2 C di pane grattugiato ● 200 gr di lupini deamarizzati già cotti ● 1 spicchio grande di aglio (o 2 piccoli) ● 3 uova ● 1 bicchiere di latte di soia ● 1 C di farina ● 80 gr di porro 307 . Ammollate i funghi in poca acqua per almeno un’ora. Intanto aggiungete ai funghi rimasti un cucchiaio di salsa di pomodoro e il prezzemolo. il pane grattuggiato. Fate cuocere in acqua leggermente salata per circa 1/4 d'ora (in alternativa cuocere al vapore per 20 min). Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo. Poi formate con l'impasto tante palline della dimensione di un mandarino. non secco!). la farina . l'erba cipollina e il prezzemolo. metà dei funghi.b. a pentola coperta. Tritate lo spicchio d'aglio e fatelo brasare brevemente in un cucchiaio d'acqua. Il piatto ha un buon equilibrio di proteine e carboidrati. di grano saraceno. Lasciate riposare un’ora: l’impasto deve risultare consistente e poco appiccicoso. miglio. il pane a pezzetti. di mais (fine). divertente e ricco di soddisfazioni. Formate con l’impasto delle palline ben compatte. Do la ricetta base per pani completi (cioè integrali): è il pane normale a base di farina di frumento. aggiungete però solo metà del latte di soia. di orzo. Tritate con precauzione. grano saraceno. Macinare tutto con il mixer non è molto tradizionale… Ma è adatto a questa ricetta e dà ottimi risultati. di avena. In genere occorrono alcuni tentativi prima di arrivare a fare del buon pane. ad intervalli. Fatele cuocere in acqua bollente salata o in brodo vegetale salato per ancora pochi minuti dopo che sono salite in superficie. riso almeno due terzi) ● ad essa potete aggiungere farina di segale. per non danneggiare il mixer. Si possono fare innumerevoli variazioni. FARE IL PANE IN CASA Fare il pane in casa non è difficile. Aggiungete il resto del latte di soia se l’impasto risultasse troppo asciutto.● sale profumato alle erbe Mettete tutti gli ingredienti in un robot a lame. se sappiamo superare i primi eventuali fallimenti e fare un po’ d’esperienza. addensatelo con un po’ di pane grattugiato. Se fosse troppo morbido. tenendo presente che: ● la farina di frumento deve costituire metà in peso dei componenti del pane (se aggiungete farine senza glutine come mais. di riso 308 . grosse più o meno come una pallina da ping pong: dovrebbero riultarne una quindicina. più piccole dei comuni canederli. di miglio. Estraetele con un mestolo forato e servite subito accompagnate da un sugo saporito (per es. Ma scoprirete che fare il pane è gustoso. pomodorini e capperi (vedi sopra la ricetta di “Miglio con salsa gustosa”) o pomodoro e origano o Salsa di pomodoro alla paprica dolce (vedi nelle salse). girasole. Vi è anche un aumento del gruppo della vit. non ancora trasformato in nutrienti più digeribili La mancanza di acidità (è invece presente nella lievitazione a pasta acida) non permette all’enzima fitasidi attivarsi. pezzetti di peperone semi piccante: (sono pani “conditi”. in misura minore. Viene così neutralizzato solo parzialmente l'effetto demineralizzante della crusca di grano. ce ne sono altre due per preferire la lievitazione a pasta acida. avena. per usi particolari: antipasti. un disaccaride più digeribile (anche alcune delle proteine sono trasformate e rese solubili). rispetto alla più comune lievitazione con il lievito di birra: il lievito di birra opera troppo rapidamente: la rapidità della lievitazione gonfia la pasta come se l’impasto fosse veramente trasformato: in realtà l’azione dei lieviti a questo punto è ancora parziale: l’impasto è soltanto “gonfio”. sesamo ● È possibile anche aggiungere all’impasto. o aggiungere semi come lino. Il prodotto "di scarto" è alcol 309 . segale. olive snocciolate. B. cipolle (ottime quelle in pezzettini liofilizzate) e/o porri. ben asciutti .). La pasta acida ha due tipi di organismi che presiedono alla "predigestione" dei glucidi della farina: ● il lievito di birra: che produce un'azione enzimatica trasformante l'amido in maltosio. LA LIEVITAZIONE NATURALE A PASTA ACIDA Ricordate che la lievitazione naturale riscatta.● si possono aggiungere (in proporzione del 10%) anche cereali in seme. anche se solo parzialmente. ecc. perfino le farine già macinate. merende. Le farine devono essere di provenienza biologica e possibilmente macinate di fresco. grano saraceno cotti al dente come da ricette base. in commercio nei negozi biologici ed anche. le normali farine bianche dei supermercati Oltre a questa ragione. come farro. melanzane tagliate. in piccole quantità. legato alla presenza di acido fitico. dall’umidità dell’aria e dalle condizioni meteorologiche. lasciare riposare per tre giorni a temperatura di 20-22 gradi. senza essere liquido. PREPARAZIONE DELLA PASTA ACIDA DI BASE Si procede nel modo seguente: impastare 150 gr di farina integrale macinata di fresco (o. Ricordatevi che la lievitazione naturale richiede da quattro a quindici ore: dipende dalla temperatura dell’ambiente. in forme più assimilabili. meglio. Questa preparazione della pasta acida va fatta solo la prima volta. rimpastandolo energicamente un paio di volte al giorno. neutralizzano la fitina e convertono alcuni minerali. prima di impastarlo. di farina di segale) con mezza tazza di acqua di sorgente (o in mancanza di meglio. un cucchiaino di olio di girasole spremuto a freddo: l’impasto deve risultare morbido (tipo pastella). acqua potabile non clorata o acqua minerale in bottiglia non gasata). collocare l’impasto in una pirofila o in un recipiente di coccio. Le volte successive basterà conservare due etti circa dell’impasto lievitato Questo lievito base va impastato con uniformità assieme agli ingredienti del pane. come il cromo. una spolverata di farina. Aggiungete una volta al giorno. ricoprendolo con un coperchio. A questo punto dovrebbe essersi gonfiato: impastatelo con uguale quantità di farina e di acqua tiepida Dopo un altro giorno è pronto: è il “lievito base” per l’impasto. un cucchiaino di miele non pastorizzato (o di zucchero integrale). mescolabile con un cucchiaio. 310 .● i fermenti acidificanti (analoghi a quelli dello yogurt) che procedono ad un ulteriore "digestione" dell'amido. di farine (miste come sopra) con un barattolo di yogurt magro da 100 gr ● 400 ml. ● 1 cucchiaino e mezzo di sale marino. ● 3/4 di litro di acqua tiepida pura. e mezzo di farina integrale biologica. Con alcuni tipi di farina povera di amido. se non il piacere di impastare…) e controllate che l’impasto sia morbido ed elastico: non deve attaccarsi alle mani e deve essere facilmente lavorabile. può essere opportuno aggiungere 50 gr di amido di mais (mazeina) Lasciate lievitare finché l’impasto è raddoppiato SECONDO METODO Se proprio non riuscite a fare la pasta acida. 311 . di acqua tiepida lasciare riposare per 12 ore al caldo (i fermenti trasformeranno la farina in una prima fermentazione acida che non gonfia la pasta).) stemperato in acqua calda. ● il lievito naturale (due etti di pasta acida di base) Impastate accuratamente (io uso talvolta l’impastatrice e non noto differenze dall’impasto a mano. un secondo metodo più facile è il seguente: ● Impastate 1 kg.ESECUZIONE PRIMO METODO (TRADIZIONALE) Per due pani da circa un chilo potete usare i seguenti ingredienti: ● 1 kg. ● rimpastate con 200 gr di farina e lievito di birra (50 gr. Gli errori nell’impasto sono responsabili della maggior parte dei fallimenti. Curate solo che abbia i programmi per solo impasto e sola cottura. IN FORNO Qualunque metodo abbiate adoperato per la lievitazione. Queste macchine fanno automaticamente tutto: 312 .lasciate riposare finché la pasta sia raddoppiata in volume pane. Dopo altri venti minuti il pane è pronto (controllate con il solito metodo del ferro da calza. a bastone. L’incisione con il coltello dovrà essere fatta per il lungo e i tempi di cottura dovranno essere poco più che dimezzati. ecc.). con strisce di farina bianca non impastata Chi trova troppo “pesante” il pane integrale può preparare l'impasto con metà di farina bianca tipo 0. Ricordatevi che il pane integrale rimarrà comunque più umido e compatto del pane bianco. che deve uscire pulito). quella che usiamo anche in associazione per le prove ha un costo di circa 60 euro e funziona benissimo. papavero. girasole. Lasciatelo raffreddare in ambiente areato. oltre agli altri programmi consueti: le macchine più economiche non li hanno. lasciate riposare ancora mezz’ora e infornate in forno ben caldo (circa 250 gradi) dopo aver inciso la superficie con un coltello affilato con degli intagli profondi circa un centimetro ed aver spennellato la superficie (ma non gli intagli!) con acqua. LA MACCHINA PER FARE IL PANE Chi ha poco tempo può usare utilmente una macchina per fare il pane. lino. potrete con lo stesso impasto formare quattro pani più piccoli. decorando la superficie del pane con semi oleosi (sesamo. con fiocchi di cereali. dividete l’impasto in due pani. Per le prime volte può rivelarsi una preparazione più facile e di sicuro successo (la cottura è più agevole…) Potete sbizzarrirvi con pani diversi. Ve ne sono in commercio di vari tipi. Dopo mezz’ora di cottura spennellate di nuovo la superficie e diminuite leggermente la temperatura (200 gradi). mescolando impasti di farine differenti. Invece di due pani. Per darvi un'idea. Far partire per 313 . poi il lievito sopra la farina (meglio in questo caso il lievito liofilizzato) Se non avete bisogno di programmare a distanza di tempo consiglio invece la seguente sequenza: prima l'acqua con lo zucchero e il lievito.● mettete nel contenitore acqua. lo zucchero e il sale. farina.. poi la farina. In questo caso si ripaga in pochi mesi.. diciamo almeno 2 kg alla settimana.): vedi sotto per consigli più concreti La macchina del pane è certamente conveniente per chi ha famiglia e quindi un consumo medio di pane. La macchina ha due limiti: ● la forma del pane è sempre rettangolare "a cassetta" con un piccolo buco nella parte inferiore ● non è possibile in automatico la lievitazione a pasta acida. La macchina procede automaticamente a ○ impastare ○ lasciare lievitare al caldo ○ reimpastare ○ cuocere ○ tenere eventualmente il pane al caldo in vostra attesa. Occorre in questo caso separare le operazioni di impasto e quella di cottura usando i due programmi predisposti per questo (è un disagio ben piccolo. La macchina è programmabile con parecchie ore di anticipo. lievito e sale ● avviate il programma. I risultati sono notevoli. ALCUNI CONSIGLI PER LA MACCHINA PER FARE IL PANE CON IL LIEVITO DI BIRRA Se dovete programmare a distanza di ore seguite la sequenza di introduzione consigliata dalla casa: prima l'acqua. Se fate l'impasto immediato (senza programmazione a distanza di ore) potete aggiungere subito assieme alla farina altri ingredienti.. Quando la macchina manda il segnale di fine prelevate un paio di etti di impasto come pasta acida per la volta successiva.qualche minuto il programma di solo impasto. Con la macchina del pane si procede come segue (è più complicato da leggere che da fare. ungere d'olio di oliva il perno e rimettere la pasta sul fondo: eviterete così di levare la paletta a pane già cotto. È opportuno spezzettarla in piccoli blocchetti Avviare il programma "impasto" e lasciarlo funzionare per 10 o 15 minuti Fermare il programma e aggiungere la farina (o le farine) Riavviare il programma impasto. Quando potete separate l'impasto dalla cottura. riscalda convenientemente la pasta per favorire la lievitazione e lascia lievitare per circa un'ora. Aggiungete un cucchiaino di zucchero integrale o di miele Si aggiunge la pasta acida avanzata dalla volta precedente (o preparata con il metodo indicato più in alto (vedi): almeno 150 gr. È meglio prolungare la lievitazione di almeno mezz'ora: ne guadagna la digeribilità e il gusto. anche se manda segnali di fine Se l'ambiente è freddo è meglio accendere ogni ora il programma "cottura" per 314 . meglio 200). CON LA PASTA ACIDA La pasta acida è il miglior modo di fare il pane per le ragioni dette più in alto (vedi). olive. Il programma di impasto provvede a impastare. come semi oleosi.): Si mette il quantitativo di acqua giusta per la farina che si vuole usare (in genere il 50% del peso in acqua rispetto alla farina). in modo da sciogliere il lievito e lo zucchero. Quando il programma ha finito la sua temporizzazione manda periodicamente segnali di avvertimento: lasciatelo acceso. Dopo cinque minuti fermare la macchina e lasciare riposare un quarto d'ora circa. perché continua per circa mezz'ora a riscaldare l'impasto alla giusta temperatura. ecc. Lasciatelo continuare il programma.. Potete approfittare di questo momento per togliere la paletta di impasto. Aggiungere poi la farina e avviare il programma. Il tempo di lievitazione dipende: ● dalla forza della pasta acida ● dalla temperatura ● dal potere agglutinante della farina. Non abbiate fretta! CON ENTRAMBI La forma del pane della macchina è un po' monotona: un rettangolo dai bordi arrotondati.. potete optare per altre forme più simpatiche. Per tutte e tre questi suggerimenti: ho usato 200 gr di farina. Ma non è obbligatorio stare agli ordini di una macchina. Possono essere necessarie da 4 a 12 ore prima della completa lievitazione. Qualche macchina non riesce a impastare così poca farina: aumentatela nel caso a 300 ho usato il programma "impasto" e ho tolto la pasta dalla macchina quando le pale hanno smesso di girare ho levato la spatola e ho unto di olio di oliva il perno ho manipolato la pasta come da indicazioni caso per caso: DUE BASTONI 315 . Ecco alcuni consigli.UN MINUTO (non di più!) Quando l'impasto ha raddoppiato di volume è il momento di avviare il programma "cottura". Se usate pezzature più piccole.. ● dividete la pasta in due parti uguali ● lavoratela fino a ricavarne due cilindri sottili lunghi come il contenitore della macchina ● poneteli per lungo contro le pareti e lasciate terminare la lievitazione ● cuocete. interrompendo il programma di cottura dopo 45 minuti A TRECCIA 316 . interrompendo il programma di cottura dopo 45 minuti DUE PANINI ● dividete la pasta in due parti uguali ● lavoratela fino a ricavarne due palle uguali ● deponete le palle contro le pareti più corte del contenitore della macchina ● terminare la lievitazione ● cuocete. già su carta d forno. In questo caso conviene estrarre la pasta prima che la lievitazione sia completa (per es. ● Ponetelo come nel contenitore. facendolo aderire bene ai bordi lunghi e ad uno corto. I risultati sono ottimi (vedi foto) 317 . per poi cuocere nel vostro forno tradizionale. IMPASTO E COTTURA NEL FORNO NORMALE Potete usare la macchina per fare il pane anche solo per impastare e fare lievitare. ● lasciate terminare la lievitazione e cuocetelo.● lavorate la pasta fino a ricavarne un rotolo stretto e lungo più del doppio della lunghezza del contenitore ● intrecciatelo come da figura e mettetelo nel contenitore facendo passare il perno da una delle anse della treccia ● terminare la lievitazione ● cuocete AD U ● lavorate la pasta fino a ricavarne un rotolo stretto e lungo due volte e mezzo la lunghezza del contenitore. togliere dopo mezz'ora dalla fine dell'impasto) in modo da dare all'impasto la forma che si desidera e lasciare lievitare in ambiente caldo. ALTRI IMPASTI DIVERSI DAL PANE Con la macchina del pane. ravioli. 318 . usando il programma solo impasto potete preparare anche la pasta brisé e la pasta per tagliatelle. lasagne ecc. Basta usare solo acqua e farina. in modo da scongelare solo ciò che serve. Le perdite di nutrienti sono minime. Si conservano abbastanza bene in frigorifero. fino alla fermentazione e alla putrefazione del cibo. ● per due giorni le verdure cotte. Ovviamente possono essere usati tutti i surgelati in commercio. con l'unica preoccupazione di controllare l'affidabilità della catena del freddo che li porta fino al consumatore. se si ha l'accortezza di cucinarli direttamente senza farli prima scongelare del tutto. ma solo rallentati. per fenomeni di ossidazione e per altri reazioni biochimiche.con le eccezioni di cui diremo in modo da non doverlo conservare. È bene perciò preparare il quantitativo giusto di cibo . ● per tre giorni le carni cotte.LA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI Si sottovaluta troppo e troppo frequentemente il problema della conservazione dei cibi. Ricordo che non possono essere ricongelati i prodotti scongelati. in recipienti chiusi: ● per tre giorni i cereali cotti. ● per due giorni il pesce cotto. È possibile conservare gli stessi alimenti per qualche mese in congelatore e in recipienti ben sigillati. 319 . ● peggio ancora aumento della carica batterica. CONSERVAZIONE CON IL FREDDO Questi fenomeni non sono eliminati dal freddo. Conviene porzionarli secondo l'uso prevedibile. Conservare troppo a lungo o male i cibi comporta il rischio di: ● perdita di valore nutritivo del cibo. Con le apparecchiature sotto vuoto si possono confezionare in sacchetti anche i cereali integrali crudi. CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO CON STERILIZZAZIONE È la tecnica più usata e ben conosciuta. Il minestrone bollente. Pesci adatti: tonnetto. sgombro. può essere messo direttamente nei vasi preriscaldati e chiuso ermeticamente. può essere usata benissimo per conservare pesce. senz'olio. Sono disponibili due tecnologie: ● scatole di plastica alimentare con appositi coperchi che permettono di praticare il vuoto con la pompa in dotazione. senza ulteriori sterilizzazioni. ● tutte le verdure si conservano bene in vaso. 320 . carni. Squisite per esempio le carote messe crude nel vaso e sterilizzate come sopra. con aggiunta di prezzemolo e erbe aromatiche. ● apparecchi per il vuoto e la saldatura di sacchetti di plastica pesante. appena preparato. Si usano vasi con coperchio ermetico che si sterilizzano in acqua bollente per un tempo proporzionato alla grandezza del vaso (da 20 minuti ad un'ora. Con la stessa tecnica si possono conservare carni bianche tipo coniglio. Si chiude il vaso e lo si sterilizza completamente coperto d'acqua per 40 minuti. Lasciate raffreddare nell'acqua. ecc. evitando così l'invasione dei parassiti. Lasciate nell'acqua finché diventi quasi fredda e riportate a bollore per altri 5 minuti. con aromi a piacere. tacchino. verdure. Qualche suggerimento: ● tranci di pesce di dimensioni poco inferiori al vasetto possono messi chiusi nel vaso. ecc. ● con la stessa tecnica si possono conservare minestroni già preparati.CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO SENZA STERILIZZAZIONE La conservazione sotto vuoto con le apposite apparecchiature (ora diventate facilmente disponibili anche per le famiglie) aumenta fino a quasi il doppio i tempi di conservazione. anguilla. Classica per la conservazione di pomodori a pezzi o in salsa. Lo svantaggio è il netto cambiamento di gusto. ma questo è facilmente ovviabile aggiungendo pectine o agar-agar (soprattutto per l'agar-agar tenete conto che l'addensamento avviene solo quando la marmellata si è raffreddata). Un esempio per tutti: il gusto originale e intenso dei pomodori secchi. Controllateli di tanto in tanto e gettate quelli che eventualmente presentassero segni di rigonfiatura del coperchio. la verdura acquista un gusto più intenso anche dopo la reidratazione (pensate ai funghi!) e può essere gradevolmente mescolata alla verdura fresca in minestre o sughi. Solo nel sud è consigliabile l'essiccamento direttamente al sole o all'ombra in zona calda e asciutta.dei prodotti: non richiedono freddo ne grandi precauzioni se non quelli della conservazione in luoghi asciutti e bui.quindi dal facile immagazzinaggio . Ma non è sempre negativo: la frutta assume un gusto piacevole ed è facilmente trasportabile (è mia compagna nelle escursioni in montagna…). CONSERVAZIONE CON LO ZUCCHERO È la classica confettura o marmellata. Fanno eccezione quelli troppo acquosi. L'ESSICCAMENTO E LA LIOFILIZZAZIONE Molte verdure e frutta si conservano bene anche per essiccamento. Ovviamente le verdure liofilizzate in commercio vengono essiccate con tecniche ben più evolute. al riparo da insetti. con risultati nettamente migliori di quanto si può ottenere a casa. Non mi soffermo sulle modalità e le quantità. 321 .Tutti i recipienti vanno conservati rigorosamente al buio. Il vantaggio dell'essiccazione è dato dallo scarso peso . Dal punto di vista nutrizionale tenete presente: ● meno cuocete le marmellate. perché ci sono un sacco di libri sull'argomento. Nelle altre regioni è meglio usare un essiccatore: ce ne sono in commercio di pratici ed economici. più rispettate il valore nutritivo degli ingredienti. È vero che in questo modo si rischiano marmellate liquide. Personalmente li conservo in sacchetti sottovuoto. purché si consumino tutti i giorni. In questo modo potete diminuire la quantità di zuccheri presente. purché all'apertura consumiate il vasetto in pochi giorni e lo conserviate in frigorifero. CONSERVAZIONE CON IL SALE In questo antico modo si conservano pesci. con un po' della marmellata sottostante.● introducete sempre le marmellate nei vasi (preriscaldati) quando sono bollenti e chiudete subito. In questi casi non è necessario buttare la marmellata. Così aggiungete alla sterilizzazione per osmosi dello zucchero la sterilizzazione a caldo. formaggi. Sconsigliamo di estendere troppo questa conservazione perché ● c'è il rischio di un eccesso di sale. basta togliere le macchie superficiali di muffa. vi è una considerevole perdita di nutrienti. ecc. che trovate tra le Salse e condimenti) o conservare prodotti in salamoia (tipo olive). 322 .si possono tenere anche fuori dal frigorifero. Infatti si possono formare muffe in superficie. ● le normali marmellate . ● se i prodotti vengono dissalati.quelle con lo zucchero giusto . che sfuggono all'osmosi perché non sono immerse nello sciroppo zuccherino. Nel caso dei salumi e dei formaggi si combinano sterilizzazione in superficie con il sale. Dal punto di vista casalingo si possono conservare così erbe da condimento da usare in piccola quantità direttamente con il sale (è il caso delle nostre ricette di dado vegetale. ma nascono dal piccolo velo di acqua superficiale. salumi. sempre pericoloso. essiccazione e maturazione enzimatica. a quell'epoca. Apprezzo ancora oggi questa formazione alle scienze logiche e matematiche. invece di costituire un handicap. mentre il latino non mi interessava molto. non la interessa: la medicina. Egli fa lavori di segretariato e sua moglie lavora in un 323 . Tutto è confiscato e non c'è più possibilità di tornare in Russia. Grazie ad essa. La famiglia Kousmine è piuttosto agiata. A quest'epoca la Russia degli Zar è in guerra contro il Giappone. piccolo industriale." Dopo il Baccalaureato si apre la scelta di una professione e. in una piccola città sulle rive della Volga di nome Hvalynsky. a primo acchito. Nel 1916 scoppia la rivoluzione e la famiglia si installa sulle rive del Lemano per restarvi definitivamente nel 1918. Verso i sedici e diciassette anni ho fatto molta matematica. Le carriere scientifiche erano quasi esclusivamente riservate agli uomini. sistema scolastico: la giovane Catherine entra nella scuola superiore di Losanna. lasciando tutti i beni. in Russia. Suo padre le è accanto per consigliarla ed aiutarla. la porta regolarmente a passare gli inverni a Losanna. "Ho conseguito un baccalaureato in scienze e preparato la Scuola Politecnica Federale Svizzera. CATHERINE KOUSMINE La dott. Ne ho fatto un minimo per il mio Dottorato senza trarne un gran piacere. in Svizzera. Bisogna cambiare lingua. guerra che terminerà un anno dopo con la disfatta di Tsoushima. Mi è piaciuta questa materia. l'insegnamento era quasi la sola opzione che si offriva ad una giovane donna brillante. questo cambiamento rivela nella ragazzina un'intelligenza poco comune: impiega tre settimane per decifrare la prima pagina del De Bello Gallico» di Giulio Cesare e tre giorni per la seconda. Catherine KOUSMINE è nata nel 1904. Malgrado un ritardo in matematica aveva scelto il ginnasio scientifico: sarà sufficiente un trimestre per diventare la prima in questa materia e sarà tentata di farne una carriera. Una sporadica agitazione sociale non lascia ancora presagire la rivoluzione che è comunque vicina. Dal 1908 suo padre. Ma. sono stata guidata nei miei lavori per tutta la mia vita.LA VITA DELLA DOTT. Lo spirito matematico che ha sviluppato sta per portarla ad una disciplina che. Per questo ha affittato per dieci anni un piccolo appartamento. Ho incontrato un collega anziano che mi ha dimostrato che non bastava sapere ciò che era contenuto nei libri. Come medico generico mi sono annoiata. La pediatria mi permetteva di occuparmi a fondo dei miei piccoli malati e di mettere in pratica ciò che avevo imparato a Zurigo. Perciò va a Zurigo dove sollecita un posto all'ospedale dei bambini. Fanconi.laboratorio per una casa di alta moda."All'università di Losanna ho ottenuto nel 1928 il diploma di medico con il titolo di laurea. Accetta allora di guadagnare la metà dello stipendio di un uomo per le stesse funzioni. "Dopo sei anni di questo lungo stage ho conseguito il diploma di pediatria. all'epoca una celebrità. poi a Zurigo nella miglior clinica di pediatria. alla clinica del professor Epinger. presso il prof. Una bambina è morta a 12 anni di un reticolo-sarcoma al naso. L'organismo è un tutto. Quando si installa a Losanna nel 1934 la sua specializzazione FMH di pediatria non è ancora riconosciuta e deve perciò esercitare la professione come medico generico. e in nessun caso accontentarsi d'applicare formule o cose imparate a memoria". ma che bisognava osservare i malati e usare la ragione. cioè è classificata prima alla promozione quando ottiene il diploma di medico. Ma per poter seguire i suoi studi lunghi e costosi. in Austria. Ma a quest'epoca non era ancora riconosciuto in Svizzera Romanda. Per questo ho sempre voluto restare medico generico. Per terminare.ho perso tra i miei pazienti due meravigliosi giovani colpiti dal cancro. La mia formazione pratica è proseguita prima a Losanna. perché dovevo occuparmi di malati che guarivano da soli.confida con un'emozione ancora intatta . Catherine dà lezioni molto particolari: è l'epoca nella quale si dedica a insegnare il tedesco a due siamesi che parlano solo inglese! Nel 1928. perché ho conseguito il migliore risultato dell'anno. Ho dunque esercitato come generico. La pediatria la interessa e desidera continuare gli studi per avere una specializzazione e il titolo di "Medico FMH". Perché questa specialità? Perché ero e sono ancora ferocemente contraria alla divisione in pezzi dell'essere umano. È laureata alla Facoltà di Losanna. "Quando ero giovane medico . Mi sono perciò lanciata nella ricerca". La sua sensibilizzazione ai problemi del cancro deriva dalla perdita di due suoi giovani malati. ho studiato a Vienna. Era 324 . Catherine Kousmine riceve il suo diploma di medico. Al Curie. Parallelamente a questa ricerca sulla nutrizione. ed era condannato a morire nel 1951 secondo le statistiche di quel tempo. Poco tempo dopo ho perso un bambino. Ha oggi 89 anni e lo vedo ancora due volte all'anno. Sono andata a cercare a Parigi. Nel 1949. nulla era impiegabile. perché il reticolo-sarcoma prolifera nella cavità nasale.» "A quest'epoca il cancro colpiva l'11% della popolazione (più del 30% oggi) ma la percentuale dei tumori aumentava talmente che mi sono detta che sarebbe utile mettersi in moto per trovare dei cammini diversi. Davo loro latte. osservando come si evolvevano i topi cancerosi in rapporto ai topi-testimoni. all'istituto Curie.come si faceva allora . non per distruggerlo . La medicina ufficiale non ha potuto assolutamente aiutarla. perché ero impregnata di idee preconcette sul cancro. carote e lievito di birra. abbiamo orientato le nostre ricerche.. La proporzione del 50% di cibo buono e 50% di cibo cattivo coincideva con la caduta del cancro del 50%. Ma per quattro anni ha seguito 325 . Sono due prospettive diverse. i topi ricevevano compresse nutritive. Questo mi ha fatto decidere di iniziare nei limiti modesti delle mie capacità delle ricerche nel campo dei tumori. Ho dunque deciso di studiarlo.ma per capirlo. Io invece.. Abbiamo dato ai topi tutti i corpi biologici accessibili sul mercato. amici che erano al corrente delle nostre ricerche m'inviano il primo malato di cancro. senza saperlo. e questi cammini passano per la ricerca. Ma ci misi del tempo ad accettarlo. cioè la medicina che si destreggia con le molecole tipiche del corpo e in particolare con le vitamine. verso ciò che oggi si chiama medicina "ortomolecolare". di una leucemia. Ma un giorno ogni due ricevevano questo nutrimento sano previsto dalla natura e l'altro giorno ricevevano nutrimento devitalizzato. Era il mio primo insuccesso. Era colpito da un reticolo-sarcoma generalizzato.» Con l'aiuto di due amici. di fatto lo stesso che assumiamo noi stessi.atroce. facevo il giro delle panetterie per recuperare pane vecchio. Ha perso un occhio ed è morta di dissenteria. perché tutte le conoscenze erano dubbiose. anche lui di 12 anni. laboratorio completamente automatizzato. Ripartii dunque con l'idea che bisognava ricominciare. una femmina gravida che fabbricava un cancro mammario nella proporzione del 90% all'età di 4 mesi». dato che mi costava di meno. un quadro dell'industria chimica e un farmacista abbiamo installato un laboratorio in una cucina inutilizzata del mio appartamento e lì ho studiato i topi per 17 anni... ai quali aveva teso senza sosta la mano. progressivi da molti anni. In questi libri ella consegna gran parte della sua esperienza pratica e trasmette così un messaggio di speranza nel trattamento di certe malattie degenerative. Di fronte all'incomprensione degli ambienti medici dell'epoca. Ma se il semplice cambiamento di alimentazione permette di migliorare turbe funzionali poco ancorate nell'organismo. igiene intestinale. che la confortavano incessabilmente nella veracità delle sue ipotesi. È allora necessario associargli una serie di mezzi che completano questa prima partenza: integratori alimentari. mantenimento dell'equilibrio acidobasico. Il suo messaggio è una pienezza di tenerezza e severità: è possibile per ogni malato trovare sollievo se accetta di diventare responsabile di sé stesso. Catherine Kousmine si è costantemente urtata contro l'opposizione dei suoi colleghi. rinnegata dalla maggior parte dei colleghi di medicina generale e dalla stampa specializzata. La dott. Catherine KOUSMINE ci ha lasciati lunedì 24 agosto 1992 all'età di 88 anni. Una seconda opera "SAUVEZ VOTRE CORPS" (trad. "Salvate il vostro corpo") conobbe un successo analogo tre anni più tardi. che conobbe un immenso successo. immuno-modulazione. ridonandogli le capacità di guarigione che sembra avere perso. criticata dai neurologi. dai quali era considerata un personaggio molto particolare. italiana: "La salute a tavola"). trasse la forza per continuare la sua battaglia dai successi terapeutici ottenuti. È ciò che fece con il suo primo libro "SOYEZ BIEN DANS VOTRE ASSIETTE JUSQU'à 80 ANS ET PLUS" (trad. La dott. decise di indirizzarsi direttamente ai malati che volevano curarsi. 326 . nel quale il cambiamento alimentare gioca certamente un ruolo fondamentale. ma non unico! Personalità fuori del comune. non è sufficiente quando ci si indirizza ad ammalati gravi. Alcuni giovani medici vengono allora ad incontrarla per saperne di più e per assistere alle sue visite. Questa grande donna ha dato un impulso formidabile al mondo medico. se ammette che deve cambiare la sua alimentazione e piegarsi ad alcune regole di vita sana. Ella ha rapidamente compreso che gran parte dei malati cronici attuali sembrano essere la conseguenza indiretta di un'alimentazione che si è degradata progressivamente e insidiosamente negli ultimi decenni. it. L'insieme costituisce ciò che viene chiamato «Metodo Kousmine».una stretta disciplina alimentare". Kousmine comprese che non poteva avere risultati reali e duraturi nel trattamento delle malattie della nostra epoca senza rivitalizzare l'organismo con mezzi diversi. E che se un'alimentazione sbagliata era generatrice di disturbi della salute. Attaccata dagli oncologi. il ritorno ad una alimentazione sana si sarebbe rivelato un'efficacissima arma terapeutica. Fondation Dr.kousmine. Non avendo i mezzi per condurre esperimenti sistematici su grande scala.mettendo il luce il ruolo fondamentale dell'alimentazione nel trattamento delle malattie gravi. Quelli che l'hanno conosciuta sanno con quale rigore e con quale senso clinico ogni caso è stato seguito.1211 GENEVE 3 Tel: ++ 41 21 903 45 33 FAX: ++ 41 22 310 22 93 Internet: http://www.com/ Informazioni tratte dal sito http://www. ruolo che oggi è ampiamente riconosciuto. il suo metodo è fondato sull'esperienza pratica di più di 50 anni di esercizio professionale. Catherine KOUSMINE Case Postale 3217 . la cui missione è di continuare il lavoro al quale ella ha segnato la direzione.kousmine.eu 327 . I medici che hanno avuto la fortuna di accostarla si sono riuniti nell'Association Médicale Kousmine Internationale.