METABOLISMO Y NUTRICIÓNINTRODUCCIÓN Unos buenos hábitos nutricionales son esenciales para la salud y poder cubrir las demandas de nuestro organismo. Más allá del rendimiento deportivo, saber confeccionar una dieta equilibrada es vital para inculcar buenos hábitos alimenticios en una sociedad dominada por el estrés y la comida rápida. Para conocer exactamente qué debemos comer, necesitamos saber cuáles son los nutrientes y cómo pueden aportarnos energía y materiales para los procesos reparadores. El metabolismo es el conjunto de reacciones que suceden en nuestro organismo y a través de él veremos las vías para obtener energía a partir de diferentes substratos, algunos especícos en deportes concretos. FUNDAMENTOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO En nuestro organismo se producen miles de reacciones químicas cada minuto. La función de estos procesos es el mantenimiento de un equilibrio interno que permita la vida. Si nuestra sangre fuera muy ácida, moriríamos; si los glóbulos rojos no captaran el oxígeno, no podríamos producir energía; si no asimiláramos los alimentos... En resumen, nuestro cuerpo está en constante cambio aunque se mantiene dentro de un equilibrio (homeostasis) dentro del cual es posible la vida. Evidentemente, los procesos se realizan a nivel químico, pero podemos generalizarlos en dos funciones básicas: el anabolismo (síntesis) que consiste en la construcción, ensamblaje de piezas pequeñas para formar tejidos, moléculas, etc. Por ejemplo, un bebé pasa de pesar unos 4 kg a unos 30 kg en unos 10 años, para ello es necesario que se hayan producido toda una serie de procesos anabólicos de crecimiento. Por otro lado, para que se puedan construir estructuras biológicas es necesario disponer de elementos o materiales básicos. El catabolismo (análisis) consiste en la degradación o desensamblaje de moléculas complejas en otras más sencillas. Por ejemplo, las proteínas, carbohidratos y lípidos que ingerimos durante las comidas son macronutrientes que la digestión descompone en sus unidades básicas, a saber, aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos respectivamente. Los procesos catabólicos y anabólicos están ensamblados. Por ejemplo, la digestión descompone los macronutrientes en sus unidades básicas mediante procesos catabólicos. Éstos, a su vez, lo aprovecharán para formar músculo, reparar tejidos, etc., mediante procesos anabólicos. De esta manera, nuestro organismo está en constante cambio pero en equilibrio. Lo que está claro es que para que se produzca cualquier proceso es necesario la energía. Habrán reacciones que son favorables y se producen espontáneamente, pero otras necesitarán de energía para que sucedan. Es decir, si dejamos caer un patín cuesta abajo, éste rueda de forma espontánea; mientras que para subir la cuesta tendremos que aplicar energía, en este caso empujarlo. La contracción muscular precisa energía que obtendremos de moléculas que poseen una gran potencial energético y que iremos descomponiendo para ‘sacarlo’. ¿A qué nos referimos con energía potencial? Es energía que tienen las moléculas en sus enlaces y que se libera cuando los rompemos; sería parecido a un objeto que está colgado de un hilo, potencialmente tiene energía por estar a una cierta altura y se liberará cuando cortemos el hilo (enlace) porque cae y se rompe. Lo mismo pasará con los lípidos, glucosa..., para producir energía, iremos rompiendo estos macronutrientes. El adenosín trifosfato (ATP) es la molécula energética por excelencia, es la principal moneda en los procesos energéticos. Las moléculas altamente energéticas, sobretodo los lípidos y la glucosa que obtenemos de los alimento, van a tener que convertirse en ATP para que se puedan aprovechar. En resumen, ayudarán a reponer el ATP que se va gastando en todos los procesos de nuestro organismo. 89 ORTHOS La cantidad de ATP almacenada en el músculo se agota rápidamente, especialmente a gran intensidad. Hay dos vías para reponer el ATP que se va gastando: vía anaeróbica y vía aeróbica. La primera se produce en el citosol celular. No necesita oxígeno para producir energía y repone el ATP de forma muy rápida y, por esta misma razón, no pueden alargarse mucho en el tiempo. Un ejemplo son los deportes que exigen de mucha fuerza, intensidad, explosivos, de potencia, etc., que requieren de una gran cantidad de ATP en poco tiempo. Corresponde con el metabolismo de las bras blancas e intermedias, como ya hemos comentado en el capítulo sobre los músculo. Por otro lado, los sistemas aeróbicos necesitan el oxígeno en sus reacciones para producir ATP. Es un sistema de larga duración, aunque al nal produce mucho ATP lo sintetiza lentamente, por lo que se utiliza en actividades de resistencia (baja-media intensidad y larga duración), como las actividades cotidianas, jogging, ir en bicibleta, etc. Esto coincide con el tipo de bras rojas que comentábamos en el sistema muscular. El sistema más sencillo y rápido para reponer el ATP es mediante la fosfocreatina (PC). Esta molécula tiene un grupo fosfato que cede al ADP para formar nuevamente ATP. Como se puede observar, la reacción es esencialmente muy simple y el ATP se podrá resintetizar de manera rápida y en gran cantidad. Esta vía se denomina anaeróbica aláctica porque no requiere del oxígeno y no produce un residuo llamado ácido láctico. Es la vía la utilizada en deportes de fuerza y explosivos (se encuentra mayor cantidad en las bras del tipo II) como comentábamos anteriormente, se supone que se podría mantener una intensidad alta con este metabolismo durante unos 15 segundos, aportando sólo un 15% de la energía total a partir de ese momento. Aunque el potencial para reponer ATP de la PC es grande, las reservas son pocas. Esto se relaciona con la experiencia, una persona que levante mucho peso no puede hacer muchas repeticiones porque las reservas se agotan.Durante los descansos, entre serie y serie, o en los ejercicios a intervalos, se recuperan parcialmente los niveles de fosfocreatina disponibles (80-90%) de forma aeróbica aproximadamente a los 3 minutos. Participación en la producción de energía de los sistemas aeróbico y anaeróbico Vía anaeróbica El ATP está formado por adenosina y una cadena de tres gupos fosfato. El último de estos enlaces tiene un gran potencial energético y cuando se rompe libera una gran cantidad de energía. La reacción es la siguiente: El ATP rompe el último enlace, con lo que pierde un grupo fosfato (Pinorgánico) y se convierte en ADP (adenosín difosfato, con dos grupos fosfato). En este proceso se libera gran cantidad de energía que se puede aprovechar. 90 En intensidades altas (no máximas) y prologadas de hasta 3-4 minutos, el ATP tiene que producirse también con rapidez pero se produce a una velocidad más baja que la vía anterior. Este metabolismo se basará en la degradación del glucógeno y la glucosa almacenadas en el músculo, pero también en la que se encuentra en sangre y que entrará en el músculo durante el ejercicio. La glucosa contiene 6 carbonos y será descompuesta en dos moléculas de 3 carbonos, el ácido pirúvico. Una vez llegado a esta sustancia, Fundamentos de Fisiología - Metabolismo y Nutrición para la síntesis de ATP. Al nal de este ciclo se habrán producido 2 moléculas de ATP por cada una de acetilCoA, dióxido de carbono que será liberado al exterior y agua. Este es un proceso más elaborado, de oxidación y, por lo tanto, generará ATP de manera lenta. De esto se desprende que la intensidad de la actividad será baja y de larga duración, como la práctica de aeróbic, jogging, marcha, etc. Los lípidos también siguen exactamente esta vía. Para ello, tienen que descomponerse los triglicéridos almacenados en el músculo o transportados desde el tejido adiposo. Una molécula de triglicéridos se rompe en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos libres mediante unas reacciones llamadas lipólisis, dirigidas por las enzimas lipasas. La glicerina puede dirigirse al hígado para convertirse en glucosa, mientras que los ácidos grasos se romperán para formar acetil CoA mediante la betaoxidación. Es un proceso largo porque movilizar reserva de lípidos que se encuentran en el tejido adiposo periférico requiere de la liberación de catecolaminas (hormonas como la adrenalina y nordrenalina), el transporte a la célula y la división de los ácidos grasos que tienen cada uno de ellos muchos carbonos. Durante estos procesos se libera hidrógeno (H+) que puede llevar a la célula hacia un medio ácido. Por esta razón, es transportado por unas moléculas llamadas deshidrogenasas (coenzimas NAD y FAD) hacia un último proceso. Realmente, en la cadena de transporte de electrones o fosforilación oxidativa, se produce la energía para sintetizar la mayor parte del ATP. se han producido 2 moléculas de ATP si partimos de la glucosa y 3 si lo hacemos del glucógeno. A esta vía se la denomina anaeróbica láctica, debido a que en condiciones anaeróbicas se produce un residuo denominado ácido láctico, que rápidamente es convertido a lactato. Éste es uno de los causantes, si se acumula, de la fatiga muscular. Vía aeróbica El ácido pirúvico es la pieza de la glucólisis (degradación de la glucosa o glucógeno) que puede seguir un camino anaeróbico, como hemos visto, o aeróbico, como pasamos a describir. El ácido pirúvico (3 carbonos), en condiciones aeróbicas, se degrada a una molécula importantísima denominada acetilcoencima A (acetil CoA) (2 carbonos) que es el combustible utilizado por las mitocondrias para producir energía. Ya comentamos en el aparato locomotor que las mitocondrias son organelas especializadas en la producción de energía aeróbica. El acetil CoA entra en la mitocondria y pasa por una serie de reacciones llamadas ciclo de Krebs o del ácido cítrico, que irán produciendo energía que se utilizará Neoglucogénesis Aunque hemos citado fuentes de energía diversa, la glucosa es importantísima para ciertos tejidos que carecen de mitocondrias o que obtienen la energía principalmente de dicha molécula. Entre ellos los eritrocitos y el sistema nervioso central, que requieren de una cantidad de glucosa estable en sangre para poder abastecerse. Que no haya glucosa en sangre reeja un estado de malnutrición o un planteamiento erróneo en la dieta, porque para que esto suceda no se deberían ingerir carbohidratos o hacerlo de manera insuciente. Por esta razón, los procesos que describimos pueden evitarse con una dieta correcta que contemple un porcentaje de aproximadamente un 60% de las calorías totales en carbohidratos. Los substratos a partir de los cuales se procederá a la neoglucogénesis o gluconeogénesis serán los macronutrientes que no son los hidratos de carbono, a saber, lípidos y proteínas. El glicerol de los triglicéridos se puede convertir en el hígado en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo para mantener los niveles de glucosa y poder entrar en los tejidos que la necesiten. 91 ORTHOS No obstante, en situaciones donde falta glucosa, los aminoácidos ramicados (que forman la mayor parte del tejido muscular) son degradados para formar alanina. Ésta es enviada al hígado para formar glucosa en el denominado ciclo de la alanina–glucosa. Ésta es una razón por la que la ingesta de carbohidratos ahorra la utilización de proteína muscular y pérdida de masa. Muchas casas comerciales aconsejan la suplementación de aminoácidos ramicados para paliar esta degradación, pero es mejor una buena planicación dietética que considere los carbohidratos y proteínas completas de alto valor biológico. Finalmente, sólo citar que algunos aminoácidos se pueden convertir en productos intermedios del metabolismo como piruvato o acetil CoA y pasar a los procesos oxidativos. Adaptaciones metabólicas al ejercicio El tipo de vía más utilizado depende de cada deporte. Si se necesita mucha energía en poco tiempo o mucha en más tiempo. Además, todas las vías participan en mayor o menor porcentaje en el total de energía. Ya comentamos adaptaciones en el capítulo del músculo esquelético. De manera general, consiste en potenciar la vía predominante que el deportista usa por su actividad. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico promueve la capilarización (aumento de vasos sanguíneos) muscular, el aumento del tamaño y número de las mitocondrias, sobretodo en las bras rojas e intermedias, cosa que no pasa en los ejercicio de alta intensidad o anaeróbicos. Asimismo de las enzimas oxidativas que poseen en su interior, para poder producir energía aeróbica más ecazmente. También se observa un incremento de las reservas energéticas, por ejemplo una mayor cantidad de glucógeno muscular o un aumento de los triglicéridos musculares (no así de los que hay en sangre). Se ha observado que a intensidades moderadas se utiliza más el 92 Fundamentos de Fisiología - Metabolismo y Nutrición glucógeno de las bras rojas, mientras que a altas intensidades el de las blancas, lo que refuerza la hipótesis del reclutamiento de bras selectivo en relación al ejercicio que se practica. Otras de las adaptaciones es una mayor tolerancia al lactato (umbral del lactato), lo que permite mantener un ejercicio a mayor intensidad utilizando vías aneróbicas. En los alimentos podemos encontrar proteínas de alta calidad o baja calidad. Esto dependerá de dos factores: cantidad de aminoácidos esenciales que contenga y del grado de asimilación del alimento. Es decir, una proteína tendrá más calidad cuando tenga más aminoácidos esenciales y cuando mejor la digerimos y aprovechamos. Entre las proteínas de mejor calidad está la clara del huevo duro, carnes rojas, pescado, leche y queso. También se encuentra proteína, aunque en menor cantidad, en las legumbres y alimentos derivados de la soja. MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES Los alimentos y el agua que ingerimos a diario nos aportan los nutrientes y líquidos necesarios para llenar nuestras reservas energéticas, para el desarrollo de nuestro organismo, sistemas de reparación, etc. Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes de que están compuestos se dividen en dos grandes grupos: los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Por otro lado, también consideraremos el agua. Proteínas Las proteínas tienen una función principalmente estructural, de construcción y reparación de nuestro organismo. Prácticamente es el material del que estamos hechos porque constituyen los músculos, órganos, etc. Aunque hay multitud de proteínas, éstas están formadas por unas unidades básicas, los aminoácidos, que pueden considerarse como los ‘ladrillos’ que unidos forman las proteínas. Para formar un tipo de proteína y no otro, los aminoácidos se encadenan siguiendo un orden establecido genéticamente. Cuando se unen menos de 100 aminoácidos, en vez de proteína, lo denominamos péptido. Cuando comemos alimentos, nuestro sistema digestivo descompone las proteínas en los aminoácidos que la forman. Posteriormente, los utilizaremos para nuestras necesidades. Las cantidades diarias de proteína variarán según el peso de la persona y de su actividad física. Por ejemplo, lo normal para personas sanas es 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso de la persona y por día (gr/kg/día). Las personas que han estado convalecientes o practican deportes aeróbicos pueden tomar 1,6 gr/kg/día, y 1,2 gr/kg/día, los culturistas y deportistas de fuerza que quieran promover la hipertroa (aumento de la masa muscular) o personas con gran estrés, hipermetabolismo, etc. Respecto a los porcentajes, se ha establecido que las proteínas deben ser un 12-15% del total calórico diario. Es importante remarcar que el consumo de proteína para aumentar la masa muscular ha de complementarse con ejercicio adecuado que estimule la síntesis (construcción) de proteína muscular. De no ser así, se elimina e, incluso, una parte puede convertirse en grasa. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono también pueden denominarse carbohidratos. Son moléculas grandes formadas por unidades más pequeñas denominadas monosacáridos. Los monosacáridos simples más comunes son las pentosas y las hexosas (seis átomos de carbono): glucosa, fructosa y galactosa; aunque podemos encontrarlos también de tres a siete átomos de carbono. Éstos pueden unirse de dos en dos, formando disacáridos o muchos, polisacáridos. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar blanco de mesa) es un disacárido formado por una molécula de glucosa + fructosa; un ejemplo de polisacárido es el glucógeno, que son cadenas largas y ramicadas de glucosa. Hay 21 aminoácidos divididos en esenciales (no los puede sintetizar nuestro organismo y los debemos ingerir con la dieta) y no esenciales (nuestro organismo los puede sintetizar). Hay algunas variantes dependiendo de la etapa de la vida, y del libro que se consulte. 93 ORTHOS La principal función de los hidratos de carbono es la producción de energía, cada gramo produce 4 calorías. La glucosa es exclusivamente utilizada por el sistema nervioso central, los leucocitos y los eritrocitos; mientras que los músculos también pueden utilizar lípidos. Los valores normales que debemos comer están entre el 55-65% del total de calorías diarias. Los hidratos de carbono que ingerimos son descompuestos por nuestro sistema digestivo en las unidades básicas, los monosacáridos. Una molécula compuesta (polisacárido) tardará más tiempo en digerirse, mientras que un disacárido (formado por dos azúcares) o monosacárido (un azúcar) lo harán rápidamente. Este punto es importante porque se denomina índice glucémico a la velocidad de absorción de los hidratos de carbono (paso del sistema digestivo a la sangre) y cuánto ha aumentado el azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más rápidamente se absorberá y más aumentará el azúcar en sangre. Normalmente, se aconseja la toma de carbohidratos complejos, que mantengan unos niveles estables de azúcar en sangre, siendo la proporción del total comido al día de: 4/5 carbohidratos complejos y 1/5 carbohidratos simples. Fuentes de carbohidratos compuestos son la pasta, el arroz, patata, cereales, legumbres, etc., mientras que encontraremos simples en productos de repostería, pan blanco, pasas, plátano, galletas y dulces en general. Una vez hemos digerido estos hidratos de carbono y descompuesto en monosacáridos, vamos a seguir el camino de la glucosa. Teniendo en cuenta que la glucosa es la principal molécula productora de energía (a parte de los lípidos), pasará del sistema digestivo al aparato circulatorio. Una parte de la glucosa servirá para mantener unos niveles óptimos en sangre y otra se almacenará en nuestro organismo. Hay dos reservorios muy importantes: el tejido muscular y el hígado. Los niveles de glucosa en sangre se elevan después de una comida, hay una hormona producida en el páncreas denominada insulina que transporta la glucosa hacia el interior de los tejidos; la glucosa representa un 99% de los carbohidratos que circulan por sangre. En el tejido muscular queda atrapada la glucosa y se almacena buena parte como un polisacárido llamado glucógeno mediante un proceso llamado glucogénesis, que podrá descomponerse en glucosa cuando se necesite para producir energía. Este proceso es irreversible y la glucosa que ha entrado en el músculo no puede volver al torrente sanguíneo porque se le adhiere un grupo fosfato y pasa a llamarse glucosa-6-fosfato. En el tejido muscular se almacena unos 250 gramos de glucosa (glucógeno). Otra parte, unos 125 gramos, se almacena en el hígado. La función de este almacén es poder mantener niveles óptimos de glucosa 94 en sangre. Cuando estamos en ayuno, libera poco a poco parte de la glucosa almacenada al torrente sanguíneo. Este mecanismo es muy importante porque ya hemos comentado que se necesitan unos niveles adecuados para ser utilizado por el cerebro y otros tejidos como fuente principal de energía. Cuando falta glucosa en sangre se puede producir mareos, sudoración, incluso pérdida de conciencia, etc. La bra La bra es un material que se encuentra en las paredes de las células vegetales y que es muy resistente a la digestión. Hay dos tipos de bras, las hidrosolubles se van digiriendo a lo largo de los intestinos, donde las bacterias fermentan esta bra (lo que produce gases); y la bra no soluble, que atraviesa el organismo prácticamente sin sufrir cambios. La bra puede ayudar a mejorar diferentes trastornos como: estreñimiento, ya que la bra insoluble empuja a las heces; diabetes mellitus, porque mejora el control de la glucemia y aumenta la sensibilidad a la insulina; hiperlipidemia, se han logrado reducciones del LDL en un 10-20% de su concentración sérica con la toma de 1 taza de salvado de avena diario; obesidad, la bra produce una sensación de plenitud que hace disminuir la cantidad de alimento ingerido. También se ha relacionado la bra con la prevención de cardiopatías y, sobretodo, de cánceres de colon. Se aconseja tomar en adultos entre 20-35 gramos diarios. Fundamentos de Fisiología - Metabolismo y Nutrición nivel muy elevado de LDL en sangre, es un factor de riesgo para trastornos vasculares. Los lípidos A veces, también llamados grasas, aunque en realidad las grasas son un subgrupo. Las unidades básicas de los lípidos son los ácidos grasos, de los cuales unos son esenciales (linoleico, linolenico y araquidónico). Los lípidos pueden producir gran cantidad de energía 9,2 calorías por gramo y por esta razón es un substrato que tiende a almacenarse, concretamente como triglicéridos (glicerol + tres ácidos grasos) en el músculo y en el tejido adiposo. Los lípidos tienen funciones muy importantes, la capa de grasa que subyace la piel permite mantener la temperatura corporal, forman algunos tipos de hormonas (esteroideas), forman las membranas de las células, son un importante reservorio energético, etc., por estas razones es imprescindible tener unos niveles saludables de grasa corporal (mínimo del 5% para hombres y 10% para las mujeres). Cuando se comenta que los lípidos han de ser un 20-25% del total de calorías diarias. Los ácidos grasos se dividen en dos grandes grupos: saturados e insaturados. Los primeros están constituidos por enlaces simples entre los carbonos (C–C). Esto hace que cambie su estructura y se ‘amontone’, produciendo grasas sólidas, como la de la mayor parte de las carnes, queso, manteca....; está bastante demostrado que un elevado índice de ácidos grasos saturados se relaciona con patologías obstructivas vasculares, como la isquemia coronaria, aterosclerosis, etc. Por su lado, los ácidos grasos insaturados están compuestos como mínimo por un enlace doble entre carbonos (C=C), denominados monoinsaturados, por ejemplo aceites de oliva, colza, la mayoría de frutos secos... Los ácidos grasos que tienen más de un enlace doble se llaman poliinsaturados y forman la mayor parte de los aceites vegetales, y también se pueden encontrar pescados azules. Por otro lado, las HDL (hard density lipoprotein) se encarga de transportar el exceso de colesterol de las células al hígado, para su posterior eliminación. Es el denominado colesterol bueno, ya que niveles altos pueden prevenir la aparición de enfermedades vasculares y contrarrestar los efectos de un LDL alto. Por último, las VLDL (very low density lipoprotein) están encargadas de transportar los triglicéridos al tejido adiposo para su almacenamiento y a las células. También puede causar problemas, ya que después de dejar los triglicéridos puede convertirse en LDL. En cuanto a la dieta, ya hemos comentado que los lípidos deben ser un 20-25% del total calórico diario, siendo preferibles los ácidos grasos insaturados sobre los saturados. Vitaminas Las vitaminas son un tipo de nutriente esencial para que se puedan producir con normalidad las funciones matabólicas de nuestro organismo. Son pequeñas piezas indispensables para que puedan realizarse ciertas reacciones metabólicas, funcionando muchas de ellas como cofactores de las reacciones enzimáticas. Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (grupo B y C) y liposolubles (A, E, D y K). Las primeras son solubles en agua y actúan en reacciones para la formación de tejidos y energía a partir de los macronutrientes. No se almacenan en nuestro organismo y su vida es corta, eliminándolas por la orina cuando hay exceso o ya han cumplido su ciclo. Por esta razón, deben ingerirse en las cantidades adecuadas diariamente. Por su lado, las vitaminas liposolubles son solubles en lípidos y sí se almacenan en nuestro organismo, pudiendo llegar excepcionalmente a producir hipervitaminosis. Debido a que estas vitaminas son solubles en lípidos, dietas bajas en grasa pueden llevar a una hipovitaminosis. En condiciones normales, se aportan las vitaminas necesarias con la dieta diaria. Hay que recordar que las vitaminas no tienen calorías y, por tanto, no aportan energía. El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por la orina y las liposolubles raramente presentan deciencias debido a que pueden almacenarse. Minerales, electrolitos y oligoelementos Es bien sabido que nuestro organismo está formado fundamentalmente por agua. Uno de los problemas que aparecen con los lípidos es que no son solubles. Por esta razón, han de ser transportados mediante lipoproteínas (lípidos recubiertos por proteínas). Las lipoproteínas de baja densidad (LDL, low density lipoprotein) llevan el colesterol hacia las células que lo necesitan. Cuando hay un Los macrominerales con función electrolítica (tienen una carga positiva o negativa en disolución) son el sodio, el potasio, el cloro, el calcio, magnesio y fósforo. La mayoría de ellos se encuentran en las sales minerales y frutas que tomamos, por lo que no suelen haber deciencias. Su función es importantísima en la transmi- 95 ORTHOS sión de estímulos y en el equilibrio hídrico entre compartimentos. A saber, su diferencia de carga y de concentración hacen que se cree un diferencial y haya o un estímulo (por ejemplo, transmisión nerviosa) o un movimiento (por ejemplo, la entrada y salida de agua de los diferentes compartimentos). Además, minerales como el calcio o el fósforo forman parte de estructuras importantes como los huesos o los dientes. Los oligoelementos son micronutrientes que se necesitan en poquísima cantidad pero que son esenciales para que puedan desarrollarse correctamente las funciones metabólicas. Entre ellos encontramos el selenio, hierro, azufre, etc. Ya hemos comentado antes la función de los electrolitos, que controlan el equilibrio de líquidos entre los diferentes compartimentos del organismo. Es decir, el líquido se dirige hacia las zonas donde hay más concentración para diluirla y volver al equilibrio, a esto lo denominamos osmosis. En resumen, las concentraciones de electrolitos, carbohidratos, etc., en el interior o exterior de las células hará que el agua uya en uno u otro sentido. Esta es la razón de la denominación de algunas bebidas como isotónicas, hipotónicas o hipertónicas. Las bebidas isotónicas tienen una concentración muy parecida a la de las células, lo que permite un correcto intercambio de líquido y aporta una buena hidratación. CONSEJOS NUTRICIONALES Agua El agua es un líquido esencial para la vida. Tenemos tres fuentes fundamentales de obtención de agua: el agua líquida de las bebidas, el agua de los alimentos y la que producimos nosotros mismo en las reacciones metabólicas. Por otro lado, perdemos agua mediante el sudor, la orina, las heces y la respiración. El agua tiene una importante función en la termorregulación. Cuando realizamos una actividad física, los músculos generan calor extra que debe ser disipado. Por esta razón sudamos, para disipar la calor que produce nuestro propio cuerpo, como también pasa cuando tenemos ebre. Por cada litro de sudor que se evapora perdemos unas 600 calorías de energía caloríca de nuestro organismo. Precisamente este sudor durante el ejercicio puede llegar a provocar deshidratación. Las pérdidas de agua durante la práctica deportiva dependerán de la intensidad del ejercicio, del tiempo que dure, de la temperatura ambiental y de otras características propias. Las personas obesas sudan mucho más, debido a que la capa de grasa que tienen actúa como un aislante, aumentando la temperatura interna. La sensación de sed cuando se está realizando ejercicio es ya un aviso de que se ha perdido una cierta cantidad de agua. A medida que se va perdiendo agua, disminuye el rendimiento deportivo: aumenta la temperatura interna, incrementa la hemoconcentración, con el subsiguiente sobreesfuerzo del corazón porque la sangre es más viscosa y produce más resistencia, etc., en resumen, se crea un círculo vicioso que puede llevar al shock. La confección de una dieta ha de estar individualizada a las características y actividades de la persona. Normalmente cambiará la cantidad de alimento ingerido (calorías) pero los porcentajes se mantendrán dentro de los márgenes que se especican. A veces, es más útil dar consejos dietéticos que cambien los hábitos alimenticios que diseñar una dieta que generalmente pocos y voluntariosos siguen. A parte, la dieta ha de incorporarse a los horarios y posibilidades de la persona, ya que es un gran condicionante a la hora de seguirla, en denitiva, no ha de ser ningún trauma ni ruptura brusca con las actividades diarias. La ingesta de hidratos de carbono ha de estar entre un 55-65% del total de calorías (1gr = 4 cal.): • • El consumo de lípidos estará en un 15-25%. (1gr de lípido = 9 cal) • • Normalmente se aconseja beber unos 2 litros de agua diarios, a parte de la que podamos ingerir con los alimentos. Las personas que practican deportes necesitarán una mayor cantidad de líquidos, sobretodo si son de larga duración, intensos y en ambientes cálidos, por eso se les recomienda que estén bien hidratados antes de empezar. 96 4/5 partes han de ser carbohidratos de absorción lenta como: pan, patatas (hervidas o al horno), arroz o pasta. Siempre que se pueda que sean integrales, ya que tienen más bra. 1/5 parte han de ser carbohidratos de absorción rápida como: frutas y azúcares. 2/3 ha de ser grasas no saturadas como: aceites (soja, oliva, maíz, girasol...), sin abusar de otros aceites más saturados (mantequilla). También son sanos los frutos secos, pero no hay que tomar demasiados porque tienen bastantes calorías 1/3 de grasas saturadas. Normalmente se obtiene de las carnes. El consumo de proteínas ha de estar sobre 10-15% del total calórico. En deportistas, apróx. 1,2 – 1,7 gr por cada Kg que pesa la persona y día. (1gr de proteína = 4 cal) Fundamentos de Fisiología - Metabolismo y Nutrición Las proteínas más completas se obtienen de los animales. Es más recomendable tomar carnes sin alto contenido en grasas como: huevos (clara), pavo, pollo, conejo y pescados, también se puede tomar carne roja y esporádicamente carne de cerdo. No hay que olvidar que también se encuentran proteínas en los vegetales, la leche (mejor descremada) y productos lácteos. Se han de beber unos 2 litros de agua al día y ½ de leche. En cuanto a la manera de cocinar, lo mejor es al vapor, hervido o a la plancha. Cuanto más calor recibe un alimento, más nutrientes pierde. Si tomamos fritos no hay que aprovechar el aceite de una comida para otro. Fórmulas para el cálculo de calorías En el apartado anterior se dan unos ejemplos genéricos para la confección de una dieta. Si se quiere realizar un cálculo de calorías especíco hay varias fórmulas que nos darán la cantidad de calorías que el individuo debe ingerir. No obstante, es un dato aproximativo y se necesita un control para evaluar los cambios de la composición corporal y peso. Se aconseja no aumentar más de 500 gr a la semana de masa muscular, ni perder más de 750 gr, ya que si se perdiera más se podría sospechar la degradación de tejido muscular. Pero los factores de corrección a veces se quedan cortos cuando se trata de deportistas que realizan gran actividad física; para hacer mejores correcciones se necesita una evaluación continuada. Cálculo directo 1.- Sendentarios: 2.- Actividades moderadas: 3.“ medianas: 4.“ activas: 5.“ pesadas: 30 x Kg 35 x Kg 40 x Kg 50 x Kg 60 x Kg Reducción para mayores de 35 años: 36-45 años, disminución del 46-55 años, “ 56-65 años, “ 66-75 años, “ > 75 años, “ 5% 10% 15% 20% 25% En este caso hay que calcular las calorías sobre el peso ‘ideal’ o deseado. El problema de esta fórmula es que no tiene en cuenta las características personales, pero se ajusta bien a deportistas. A continuación exponemos las fórmulas más generalizadas y completas. Para repartir los alimentos hay que conseguir unas tablas de los nutrientes. Harris – Benedict Hombres = 66,5 + (13,7 x peso Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad años) Factor de corrección por actividad multiplicar por: 1,55 / 1,78 / 2,1 según la intensidad y duración. Mujeres = 655,1 + (9,56 x peso Kg) + (1,7 o 1,85 x altura cm) – (4,7 x edad años) Factor de corrección por actividad multiplicar por: 1,56 / 1,64 / 1,82 según la intensidad y duración. Esta fórmula es, posiblemente, la mejor que hay porque considera varios aspectos de la persona, como el peso, la altura y los años. 97