CÓDIGO/DESIGNAÇÃO DA UNIDADE7228 / ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NO CICLO DE VIDA CARGA HORÁRIA 25 HORAS FORMADOR/A INÊS MENDES 1 de 55 Objetivos e conteúdos …….……………………………………………………………………………………………………………………..3 Introdução …………………………………………………………………………….……………………………………………………….……..4 1.Conceitos e princípios fundamentais acerca da alimentação e nutrição nas várias fases do ciclo da vida ... 5 1.1.Necessidades nutricionais diárias ........................................................................................................................................... 6 1.2.Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel ............................................................................................. 9 2.Alterações no padrão alimentar decorrentes do envelhecimento .............................................................................. 17 2.1.Alterações fisiológicas e psicológicas .................................................................................................................................. 18 2.2.Principais consequências no padrão alimentar .............................................................................................................. 20 2.3.Principais consequências nutricionais................................................................................................................................ 24 3.Hábito de alimentação saudável e plano alimentar adequado ..................................................................................... 31 3.1. Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº de refeições, intervalos, quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar ............................................................................................................... …….32 3.2.A ingestão de líquidos: a importância da água ................................................................................................................ 44 3.3.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis ................................................................................................................ 46 Receitas saudáveis .............................................................................................................................................................................. 47 Conclusão ............................................................................................................................................................................................... 54 Referências Bibliográficas .............................................................................................................................................................. 55 2 de 55 OBJETIVO GERAL Identificar os conceitos e princípios fundamentais relacionados com a alimentação e nutrição nas fases do ciclo da vida. Identificar as principais alterações fisiológicas do envelhecimento com consequências a nível alimentar e nutricional. Identificar os princípios orientadores da alimentação saudável nas várias fases da vida. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS Conceitos e princípios fundamentais acerca da alimentação e nutrição nas várias fases do ciclo da vida o Necessidades nutricionais diárias o Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel Alterações no padrão alimentar decorrentes do envelhecimento o Alterações fisiológicas e psicológicas o Principais consequências no padrão alimentar o Principais consequências nutricionais Hábito de alimentação saudável e plano alimentar adequado: o Composição da alimentação: diversidade de alimentos, horários, nº de refeições, intervalos, quantidades, alimentos a privilegiar e a evitar o A ingestão de líquidos: a importância da água o Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis 3 de 55 INTRODUÇÃO Alimentação saudável não se restringe apenas à alimentação nutritiva. Os alimentos são os carreadores dos nutrientes e, portanto, é na escolha dos alimentos o foco da educação nutricional. Além de nutrir, a alimentação saudável deve ser harmônica, adequada à cultura, variada, saborosa, colorida, segura sanitariamente e de custo acessível. A correta combinação dos alimentos fornecerá os nutrientes necessários ao desenvolvimento e manutenção da saúde em todos os ciclos da vida, desde a infância até o envelhecimento. E esta combinação não muda. Se as frutas, verduras, cereais integrais, óleos vegetais, leguminosas, leite e derivados, ovos e carnes magras são saudáveis na infância, também são na adolescência, na fase adulta e velhice. Devemos valorizar os alimentos mais naturais e menos processados, alimentos orgânicos ao invés dos cultivados com excesso de agrotóxicos, alimentos regionais e conforme sua safra de cultivo e, ainda, prepará-los em condições propícias de higiene. Estas recomendações são válidas na infância, adolescência, vida adulta e no envelhecimento. Não muda! Em relação à qualidade, alimentação saudável é uma só e esse conceito precisa ser entendido. O que modifica, conforme os ciclos de vida, são as recomendações quantitativas, tanto de macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas e lipídeos) quanto de micronutrientes (vitaminas e minerais) e, obviamente, orientações específicas na vigência de patologias e outros distúrbios nutricionais. 4 de 55 1.CONCEITOS E PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS ACERCA DA ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NAS VÁRIAS FASES DO CICLO DA VIDA 1.1.Necessidades nutricionais diárias 1.2.Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel 5 de 55 Um desportista pode necessitar de um aporte energético superior ao indicado na tabela. Atividadereduzid Atividad Atividadeintensiv Atividademuitointensiv a e a a habitual HOMEM 2 100 kcal 2 700 kcal 3 000 kcal 3 500 kcal 6 de 55 .Necessidades nutricionais diárias Os alimentos são constituídos por nutrientes. no entanto apenas os macronutrientes nos fornecem energia. como as proteínas. para o efeito térmico dos alimentos. A dose energética depende da idade. a energia gasta pelo organismo no próprio processo de utilização dos alimentos e para as restantes atividade diárias. os macronutrientes. as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia. consoante a intensidade de treino e a frequência das competições. como as vitaminas e os minerais. ou seja para a manutenção das funções vitais do organismo mesmo durante o sono. Estas necessidades estimam-se ao nível da quantidade energética consumida e da qualidade dos alimentos ingeridos.1. 1 grama de: Fornece cerca de: Hidratos de carbono 4 calorias Proteínas 4 calorias Gorduras 9 calorias As necessidades energéticas devem ser adaptadas aos gastos. Esta pode expressar-se em Kilocalorias.1. Os hidratos de carbono. Precisamos diariamente de energia. ou seja. vulgarmente denominadas de calorias. Ambos apresentam funções específicas e importantes no organismo para assegurar todas as atividades vitais. os hidratos de carbono e os lípidos. para que o indivíduo não acumule peso. do sexo e da atividade física de cada um. para o metabolismo basal. e os micronutrientes. O equilíbrio alimentar assenta na dose diária. MULHE 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal 2 600 kcal R Deve ser respeitada uma repartição calórica ao longo do dia. Estas são 3 ou 4 (adiciona-se um snack para os desportistas. a qual se divide da seguinte forma : Adulto Criança Adolescente Idoso Pequeno-almoço 25 % 20 % 20 % 20 % Snack a meio da manhã 5% 5% 5% Almoço 40 % 35 % 35 % 40 % Lanche 15 % 10 % 5 à 10 % Jantar 35 % 25 % 30 % 25 à 30 % A dose energética deve ser equilibrada em termos de qualidade. mas também no conteúdo das refeições. consoante as necessidades do organismo: Proteínas 12 a 15 % da dose diária Lípidos 30 a 35 % da dose diária Glúcidos 50 a 55 % da dose diária Uma alimentação diária e equilibrada permite fornecer todos os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do organismo. mas esta conta para o cálculo da dose total). A seguinte repartição diária dos alimentos é apresentada a título indicativo: Quantidade de alimento por dia: Rapa Rapa Raparig Raparig Home Mulhe Idos z z a a m r o 13-15 16-18 13-15 16-18 anos anos anos anos Leitemeiogordo 500 500 500 500 350 350 500 7 de 55 . para que sejam fornecidos os vários nutrientes. Queijo 40 60 40 40 60 40 40 Carne. peixe. ovo 180 200 180 200 170 150 150 Cereaisouderivado 50 50 50 50 40 30 30 s Feculentos 350 400 250 250 350 250 250 Pão 230 300 160 150 220 120 120 Legumes 350 350 300 300 350 300 300 Fruta 300 300 300 300 300 300 300 Manteiga 30 35 20 20 15 10 10 Óleo 20 25 20 20 20 20 15 Açúcar 60 70 50 50 60 50 45 Kcal/dia 2 500 2 850 2 150 2 150 2 700 2 000 1 800 8 de 55 . a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação saudável. de forma a ingerir o número de porções recomendado . De uma forma simples. 9 de 55 .Agrupamentos dos alimentos por nutrientes e seu papel A nova roda dos Alimentos representa um bom guia alimentar para a escolha alimentar diária. os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária e cujas porções diárias recomendadas estão ilustradas no cartaz da nova Roda.comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente. isto é.1. semanalmente e nas diferentes épocas do ano. uma alimentação completa: Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente . Trata-se de uma imagem em forma de círculo que se divide em setores de diferentes tamanhos que se designam por grupos e reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.variada .equilibrada Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão. A nova roda dos Alimentos é composta por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões.2. milho. consequentemente.4 a 11 porções É o maior grupo de alimentos da nova Roda. saltar e estudar. Assim. aveia e cevada. como por exemplo o pão. Os cereais como o arroz. pão. Quando se consome um 1 pão (50 g) ou 1 fatia fina de broa (70 g) ou 1 e 1/2 batata (125 g) ou 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço não açucarados (35 g) ou 6 bolachas tipo Maria (35 g) ou 6 bolachas tipo água e sal (35 g) ou 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (120 g) (o que equivale a 2 colheres de sopa crus – 35 g). ou seja. estes alimentos devem aparecer ao longo de todas as refeições do dia. os mais importantes fornecedores de energia para o nosso organismo para as atividades diárias como correr. e seus derivados. que poderá estar presente ao pequeno-almoço e nas merendas. são alimentos que fazem parte deste grupo. como a farinha. uma porção deste grupo de alimentos. ingerem-se 28 g de hidratos de carbono. 10 de 55 .Grupo dos cereais. cereais de pequeno-almoço e os tubérculos. seus derivados e tubérculos . centeio. massa. o que indica que devem ser consumidos em maior quantidade face aos restantes alimentos de outros grupos. Estes alimentos caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono e. mais propriamente a batata e ainda a castanha. trigo. pepino e tomate). Recomenda-se por isso. rabanete. Quando se consomem 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g). assim como os salteados. Existem mais de 40 vitaminas e minerais. folhas e flores) e os alimentos a que chamamos “legumes”: raízes (cenoura. ingerem-se 6 g de hidratos de carbono.3 a 5 porções Deste grupo fazem parte as hortaliças (ramas. conseguindo-se assim um bom aporte de vitaminas e minerais. pelo que o consumo de hortícolas deve ser o mais variado possível. são outros excelentes complementos 11 de 55 . uma porção deste grupo de alimentos.Grupo dos hortícolas . beterraba). ou seja. de forma a conseguir aceder ao maior número destes nutrientes. Os hortícolas são excelentes fornecedores de vitaminas. o consumo de sopa de legumes e/ou hortaliças ao almoço e ao jantar. minerais e fibras. A sopa é um bom exemplo de como se consegue ingerir um conjunto vasto de hortícolas de forma simples. imprescindíveis a um crescimento e desenvolvimento saudáveis. alhos) e frutos (abóbora. bolbos (cebolas. As saladas e os legumes cozidos. Quando se consome 1 peça de fruta de tamanho médio (160g) ingerem-se 14 g de hidratos de carbono. o melão. ou seja.Grupo da fruta . fibra e água. passas de uvas) e os frutos gordos (pinhões. amendoins. uma porção deste grupo de alimentos. Tal como os hortícolas. o melão. os citrinos (limão. Atenção: os frutos secos (figos secos. pera-abacate) não pertencem a este grupo. laranja). pois têm características nutricionais muito diferentes. papaia) e outros. manga. os frutos tropicais (kiwi. a pera. pelo que é importante variar o consumo de fruta para conseguir uma maior diversidade de nutrientes. os morangos e os citrinos. minerais.3 a 5 porções Deste grupo faz parte a fruta fresca que inclui a maçã. Alguns frutos destacam-se pela quantidade de água que fornecem. como complemento de uma merenda e como sobremesa preferencial. o pêssego. a fruta é uma boa fornecedora de vitaminas. coco. azeitonas. A fruta pode estar presente ao pequeno-almoço. 12 de 55 . a ameixa. tais como a melancia. o morango. a melancia. o iogurte e outros leites fermentados. 1 iogurte líquido ou se come 1 e 1/2 iogurte sólido (200 g). ou seja. Quando se bebe 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml). 1/4 de queijo fresco de tamanho médio (50 g) ou 1/2 requeijão de tamanho médio (100 g). ingerem-se 8 g de proteínas e 300 mg de cálcio. 13 de 55 . uma porção deste grupo de alimentos. 2 fatias finas de queijo (40 g).2 a 3 porções Deste grupo fazem parte o leite. Os lacticínios são excelentes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico. O leite. os iogurtes e o queijo devem integrar a alimentação diária. vitaminas e minerais. como é o caso do cálcio.Grupo dos lacticínios (não inclui a manteiga e a nata) . nomeadamente no pequeno- almoço e nas merendas. queijos e requeijão. que deve ser minimizada na alimentação diária. Deve dar preferência ao consumo de carnes brancas como a carne de peru. 14 de 55 .5 a 4. fornecedores por excelência de proteínas. normalmente inseridos nas refeições principais como o almoço e o jantar. ou seja. de elevado valor biológico.5 porções Neste grupo insere-se a carne. uma porção deste grupo de alimentos.Grupo das carnes. Quando se consomem 25 g de carnes/pescado cozinhados (o que equivale a 30 g crus). o pescado e os ovos. frango e coelho (sem peles e gorduras visíveis).1. como a carne de vaca e porco. ingerem-se 6 g de proteínas. são fontes de gordura saturada. pois têm menos gordura. ou um ovo médio (55 g). As carnes vermelhas. pescado e ovos . sobretudo em vitaminas. uma porção deste grupo de alimentos. minerais (ex: cálcio e ferro) e fibra. ingerem-se 6 g de proteínas. sendo também fornecedores de proteínas.grão de bico ou feijão ou lentilhas (25 g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – ervilhas ou favas (80 g)]. As leguminosas são alimentos muito ricos em termos nutricionais.1 a 2 porções Deste grupo fazem parte as leguminosas frescas (ervilhas. pescado ou ovos numa refeição. Quando se consomem 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g) [o que equivale a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas . 15 de 55 .Grupo das leguminosas . o que faz com que possam complementar ou substituir a carne. favas) e as secas (grão de bico. ou seja. feijão e lentilhas). uma vez que as secas depois de serem demolhadas têm um valor nutricional muito semelhante ao das frescas. uma porção deste grupo de alimentos. a nata. Deve privilegiar-se a utilização de gorduras de origem vegetal. a manteiga e as margarinas/cremes para barrar. mas se consumidos em excesso podem contribuir para um aumento de peso. ingerem-se 10 g de lípidos. ambas fundamentais ao bom funcionamento do organismo. a banha de porco. os óleos comestíveis. o que significa que estes alimentos não devem ser consumidos em elevada quantidade. 16 de 55 . Este é um dos grupos de alimentos da Roda mais pequenos.1 a 3 porções Deste grupo fazem parte o azeite. ou seja. As gorduras de origem animal apresentam maior percentagem de ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. como o azeite. pois possuem teores mais elevados de ácidos gordos insaturados (mono e poli) o que as torna mais saudáveis. essencialmente lípidos/gorduras e algumas vitaminas. Fornecem.Grupo das gorduras e óleos . Quando se consome 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) ou 1 colher de chá de banha (10g) ou 4 colheres de sopa de nata (30ml) ou 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g). Principais consequências nutricionais 17 de 55 .Alterações fisiológicas e psicológicas 2.2.ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR DECORRENTES DO ENVELHECIMENTO 2.3.Principais consequências no padrão alimentar 2.1.2. a nutrição foi reconhecida como um aspeto importante no âmbito da saúde pública. A OMS define ainda “Envelhecimento Ativo” como o processo de otimização das oportunidades para a saúde. que se caracteriza por modificações morfológicas. A desnutrição da pessoa idosa é muitas vezes subdiagnosticada. em particular nas pessoas idosas. um estado nutricional inadequado contribui de forma significativa para o aumento da incapacidade física. por ser confundida com sinais de envelhecimento. No final do século XX. acompanhado por um conjunto de alterações que aumentam o risco de défices nutricionais. o estado psicológico. nomeadamente da alimentação/nutrição e atividade física. progressivo e natural. entre outros. o grau de independência. Com base no aumento da esperança média de vida. psicológicas. A intervenção na área da nutrição deve realizar-se de forma articulada com diferentes profissionais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) descreve a qualidade de vida associada ao envelhecimento como um “conceito amplo e subjetivo que inclui de forma complexa a saúde física. enfermeiros. funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição e alimentação das pessoas O envelhecimento é também um processo natural e dinâmico. irreversível. da morbilidade e da mortalidade condicionando a qualidade de vida. famílias. com benefícios na saúde e na economia. médicos.Alterações fisiológicas e psicológicas O envelhecimento é um processo complexo. emergiu neste período a relação entre nutrição e envelhecimento Segundo evidências epidemiológicas é possível concluir que o risco de inúmeras patologias associadas ao envelhecimento pode ser minimizado por uma intervenção adequada ao nível dos estilos de vida. bem como cuidadores. as crenças e convicções pessoais e a sua relação com aspetos importantes do meio ambiente”. nomeadamente nutricionistas. participação e segurança.2. início do século XXI. lares e centros de convívio. para melhorar a qualidade de vida das pessoas que envelhecem O “Envelhecimento Ativo” baseia-se principalmente em três pilares: 18 de 55 . as relações sociais.1. pelo que o seu reconhecimento precoce é fundamental para uma correção adequada e atempada. Na pessoa idosa. PROMOÇÃO DO ESTDO DE SAÚDE MENTAL PERFEITA INTEGRAÇÃO NA SOCIEDADE DIMINUIÇÃO DO RISCO DE DOENÇA E/ OU INCAPACIDADE 19 de 55 . 2. na capacidade de se alimentarem e nutrirem adequadamente. sendo condicionantes da qualidade de vida das pessoas idosas Todos estes fatores têm repercussões importantes no estado nutricional das pessoas idosas. Fatores que influenciam a qualidade de vida: 20 de 55 . a alimentação e a nutrição.Principais consequências no padrão alimentar A velocidade de progressão do envelhecimento depende de diversos fatores: Fatores não modificáveis (genéticos e bioquímicos). isolamento e pobreza A adesão a estilos de vida saudáveis pode desempenhar um papel importante no Envelhecimento. bem como outros fatores ambientais. têm um enorme impacto na saúde e bem-estar. psicológicos. sociais e estilo de vida) Da mesma forma. cujo impacto é maior em situações de vulnerabilidade social.2. Fatores passíveis de modificação (ambientais. Os fatores que condicionam o estado nutricional das pessoas idosas podem ser organizados em quatro grupos: FATORES AMBIENTAIS FATORES FATORES NEUROPSICOLÓGICOS FISIOLÓGICOS FATORES SOCIOECONÓMICOS E CULTURAIS Fatores ambientais: Habitação inadequada Falta de meios e condições para confecionar refeições Dificuldade de acesso à aquisição/preparação dos géneros alimentícios Falta de apoio de serviços comunitários Fatores fisológicos Saúde oral Acuidade sensorial Inatividade/imobilidade Perda de massa muscular 21 de 55 . 22 de 55 . Alzheimer. com consequências. na ingestão alimentar e no estado nutricional: Problemas de mastigação Alterações nas gengivas e dentes e utilização de próteses dentárias não ajustadas. tremor. ataque cardíaco. candidíase orofaríngea e esofágica. outras demências…) Diminuição das capacidades cognitivas Depressão Alterações do estado emocional Decorrente do envelhecimento natural. podem conduzir à diminuição ou eliminação da ingestão de certos alimentos. entre outros. outras limitações podem ocorrer. Aumento da massa gorda Diminuição da densidade óssea Diminuição da função imunitária Diminuição do ph gástrico Fatores socioeconómicos e culturais Baixo nível de educação Marginalização Baixos rendimentos Pobreza Acesso limitado a cuidados médicos Falta de conhecimentos alimentares/nutricionais Crenças e mitos Institucionalização Elevados gastos de saúde Fatores neuropsicológicos Doenças neurológicas (Parkinson. Problemas de deglutição Podem ser causados pela produção insuficiente de saliva e consequente secura da boca. manias. demência. hipoadrenalismo. doença celíaca. Tabaco e bebidas alcoólicas: O tabagismo pode diminuir o apetite e conduzir a desnutrição. É de extrema importância ter em atenção às possíveis interações fármaco-fármaco. depressão e demência. Alterações gastrointestinais: Obstipação (devido à diminuição da motilidade intestinal. insuficiência pancreática e miocardiopatia. Medicamentos: Com o aumento da idade é frequente a polimedicação. Desidratação: Pode ocorrer devido à diminuição da perceção da sede e consequente ingestão hídrica insuficiente ou por aumento das perdas de líquidos (infeção. diabetes e dislipidemia) e provocar prejuízo cognitivo. 23 de 55 . entre outros. fármaco-alimento. hepatopatia. Patologia mental e psiquiátrica: Demência. fármaco-estado nutricional. diarreia. Os medicamentos podem interferir no estado nutricional por vários mecanismos relacionados com a absorção. na visão ou no olfato podem condicionar a ingestão de alimentos. inadequada ingestão de líquidos e fibras). O álcool pode agravar os sintomas de algumas patologias (hipertensão arterial. metabolismo e excreção de diversos nutrientes. hiperparatiroidismo. infeções crónicas e recorrentes. doenças oncológicas. hipertiroidismo. intolerância à lactose.Perda ou diminuição de capacidades sensoriais: Alterações fisiológicas ou iatrogénicas no paladar. Patologias: Anorexia. gastrite atrófica. flatulência. paranóias. diuréticos). 3.2. grande parte das necessidades em micronutrientes (vitaminas e minerais) mantêm- se inalteradas ou podem mesmo aumentar. absorção. o que se traduz em necessidades nutricionais particulares nesta fase do ciclo de vida Nesta faixa etária as necessidades energéticas poderão eventualmente diminuir. É fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um plano alimentar. transporte e excreção de sustâncias.Principais consequências nutricionais Com o avançar da idade. digestão. devido ao comprometimento da absorção e utilização eficaz de certos nutrientes. No entanto. há uma diminuição dos mecanismos de ingestão. de forma a assegurar uma ingestão energética adequada para suprir as necessidades em micronutrientes e manutenção do peso corporal adequado. Com o aumento da idade. devido a um eventual decréscimo da atividade física e da consequente redução da massa muscular. as necessidades nutricionais podem estar aumentadas. 24 de 55 . cálcio. homocisteína vitamina B6 e vitamina B12 25 de 55 . vitamina C e vitamina E Aumento dos níveis de Aumento das necessidades em folatos. vitamina E e zinco Aumento do pH gástrico Aumento das necessidades em vitamina B12. ferro e zinco Diminuição da capacidade da pele Aumento das necessidades em para produção de colecalciferol vitamina D Aumento da capacidade para Aumento das necessidades em produção de hormona paratiroide vitamina D (Inverno) Diminuição da biodisponibilidade Aumento das necessidades em cálcio e de cálcio vitamina D Diminuição da função hepática do Diminuição da necessidade em retinol vitamina A Aumento do estrado de stress Aumento das necessidades em oxidativo betacaroteno. ácido fólico.Alterações fisiológicas do envelhecimento e respetivo impacto nas necessidades energéticas Alteração na composição corporal Impacto nas necessidades ou função fisiológica nutricionais Diminuição da massa muscular Diminuição das necessidades energéticas Diminuição da densidade óssea Aumento das necessidades em cálcio e vitamina D Diminuição da função imunitária Aumento das necessidades em vitamina B6. Estas necessidades deverão ser avaliadas individualmente. que irão fornecer fibra. tais como a diminuição da massa muscular e aumento da gordura total e gordura visceral. e provir essencialmente dos hortofrutícolas. tal como no indivíduo adulto.30 g/dia Mulher.21 g/dia GORDURAS 26 de 55 . As necessidades energéticas diárias do idoso serão mais reduzidas que as de um indivíduo adulto ativo e devem ser calculadas individualmente.46 g/dia HIDRATOS DE CARBONO A contribuição energética dos hidratos de carbono na alimentação diária.56 g/dia Homem. resultando em alterações da composição corporal.Necessidades nutricionais específicas ENERGIA A taxa de metabolismo basal decresce com o aumento da idade.56 g/dia Mulher. cereais e derivados integrais. exceto em casos de doenças crónicas. PROTEÍNAS As necessidades proteicas usualmente não se modificam com a idade. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem. tendo em conta se o idoso é saudável ou se apresenta algum tipo de patologia associado.130 g/dia FIBRA A obstipação normalmente é uma preocupação dos idosos pelo que o consumo de alimentos ricos em fibra revela-se de extrema importância.130 g/dia Mulher. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.130 g/dia Mulher.46 g/dia Mulher. deve corresponder a cerca de 45-65% da energia total diária. vitaminas e minerais essenciais.130 g/dia Homem.30 g/dia Homem.21 g/dia Mulher. 6 g/dia Homem. sendo que apenas 10% no máximo deve provir dos ácidos gordos saturados.2.1.14 g/dia Mulher.1. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Ómega-6 Ómega-6 Homem. Os valores de colesterol não deverão ser superiores a 300mg/dia e os valores de ácidos gordos trans devem ser inferiores a 1% da gordura total consumida.1 g/dia Mulher. os ácidos gordos ómega-3 e ácidos gordos ómega-6 estão definidos para os seguintes valores (tabela seguinte).2.2.1.1. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem. devido ao baixo consumo de alimentos ricos nesta vitamina e por causa da diminuição da produção de ácido gástrico.1 g/dia VITAMINAS E MINERAIS Vitamina B12 Os adultos idosos poderão apresentar deficiências de vitamina B12.11 g/dia Ómega-3 Ómega-3 Homem.O consumo de gordura deve corresponder a cerca de 20-35% da energia total diária. Pela sua importância na saúde.14 g/dia Homem. tal como na maioria dos indivíduos adultos. As necessidades de ingestão de vitamina B12 pelos idosos apesar de semelhantes às necessidades do adulto requerem atenção de forma a evitar possíveis carências.6 g/dia Mulher.2. Idades 51-70 anos Idades >70 anos 27 de 55 .4 mg/dia Homem. é necessário aumentar a ingestão nesta vitamina.4 mg/dia Mulher.4 mg/dia Vitamina D Devido à pele não sintetizar tão facilmente vitamina D e à diminuição da funcionalidade dos rins para converter a vitamina formada na pele para uma hormona ativa. que é necessário para a libertação da vitamina B12 das proteínas.4 mg/dia Mulher.11 g/dia Mulher. As necessidades de ingestão de vitamina E pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto. alguns estudos consideram esta vitamina antioxidante importante.1.10 µg/dia Homem. que justifiquem o aumento da ingestão de vitamina E nos idosos.7 mg/dia Homem. As necessidades de ingestão de vitamina K pelos idosos estão aumentadas no que respeita às necessidades do adulto.10 µg/dia Mulher.5 mg/dia Ácido Fólico O consumo de ácido fólico poderá ser benéfico para baixar as concentrações de homocísteína.1.1.7 mg/dia Mulher. um possível fator de risco para as doenças de Alzheimer e de Parkison.15 µg/dia Mulher. As necessidades de ingestão de ácido fólico pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto.7 mg/dia Mulher. Homem.15 mg/dia Mulher. Idades 51-70 anos Idades >70 anos 28 de 55 . Idades 51-70 anos Idades >70 anos anos Homem.15 mg/dia Vitamina B6 Associado a melhorias da função imunológica.1.15 µg/dia Vitamina E Ainda existem poucas evidências científicas. para a prevenção ou retardamento do crescimento de cataratas e prevenção do risco de infeções e doença coronária. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.5 mg/dia Mulher.5 mg/dia Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.1.1.15 mg/dia Mulher.15 mg/dia Homem. 1.4.7 g/dia Sódio Os adultos idosos correm o risco tanto de hipernatremia.1. resultante da retenção de líquidos. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.1200 mg/dia Homem. diminuição do paladar.7 g/dia Homem. Adultos idosos são aconselhados a seguir as recomendações.1200 mg/dia Potássio Uma dieta rica em potássio poderá enfraquecer o efeito do sódio na pressão arterial. como consequência do consumo excessivo da dieta e da desidratação.400 µg/dia Mulher. As necessidades de ingestão de zinco pelos idosos são semelhantes às necessidades do adulto. anorexia.1. Homem. apesar de um baixo consumo de zinco estar associado a uma função imunológica deficiente.1200 mg/dia Mulher.400 µg/dia Homem.1. 29 de 55 . Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.4.400 µg/dia Cálcio A necessidade de ingestão de cálcio está aumentada devido ao aumento da absorção própria da fase do envelhecimento.2 g/dia Zinco Ainda não existe consenso no que respeita ao consumo de zinco.2 g/dia Mulher.1200 mg/dia Mulher.7 g/dia Mulher.400 µg/dia Mulher.3 g/dia Mulher.3 g/dia Homem.7 g/dia Mulher.4. Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem. etc.4. como de hiponatremia. 11 mg/dia Homem.8 mg/dia Mulher.Idades 51-70 anos Idades >70 anos Homem.8 mg/dia 30 de 55 .11 mg/dia Mulher. 1.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis 31 de 55 .3.2. horários. alimentos a privilegiar e a evitar 3. nº de refeições.A ingestão de líquidos: a importância da água 3. quantidades.3. Composição da alimentação: diversidade de alimentos. intervalos.HÁBITO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E PLANO ALIMENTAR ADEQUADO 3. Os idosos. nº de refeições. quantidades.1. Pequeno-almoço O Pequeno-almoço ou Dejejum significa “quebrar o jejum após o período longo de sono”. pode ter várias consequências. Além disso. No entanto. 32 de 55 . não devem ser privadas desta importante refeição. Assim. Dever-se-á procurar fazer entre 5 a 6 refeições distribuídas ao longo do dia. horários. de forma a não ficar mais de 3h30m sem comer. esta refeição deve ser completa. alimentos a privilegiar e a evitar Recomendações gerais O planeamento diário. para orientar o dia alimentar deverá seguir os princípios da Roda dos Alimentos.3. intervalos. as crianças e adolescentes. comer de 3h30m em 3h30m faz com que se distribua de forma mais equilibrada os alimentos ao longo das horas em que está acordado. devido à natureza da doença. equilibrada e variada para fornecer energia e nutrientes essenciais logo nas primeiras horas do novo dia. pois não se deverá fazer várias refeições se em cada uma delas se ingerir alimentos e quantidades prejudiciais à saúde. devido à sua maior fragilidade e os diabéticos. Um dos erros alimentares mais frequentes é a diminuição do número de refeições que se faz por dia. Por outro lado. por se encontrarem numa fase de crescimento e desenvolvimento. devem ter sempre o cuidado de tomar um bom e equilibrado pequeno-almoço. Todos beneficiam em tomar o pequeno-almoço pouco tempo após acordar. Atualmente existem alguns estudos que evidenciam que a ingestão de uma grande quantidade de alimentos concentrada em 2 a 3 refeições por dia pode induzir a situações de excesso de peso. semanal ou mensal das refeições é de extrema importância para que possa cumprir várias das recomendações para uma alimentação saudável e equilibrada. Por isso. dever-se-á ter em atenção o que se escolhe para comer. Não tomar o pequeno- almoço. durante o qual os níveis de energia descem de forma significativa. Através da regulação do apetite é possível um melhor controlo da ingestão alimentar ao longo do dia. se forem realizadas várias refeições por dia. A importância de se criar este hábito prende-se com a capacidade de regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite. fazendo com que não se concentre uma grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeições (normalmente o almoço e o jantar). Composição da alimentação: diversidade de alimentos. que se manifestam de diferentes formas. não só PROTEÍNAS podem como devem fazer parte de um bom pequeno-almoço. As fibras existem nos flocos de cereais. Impaciência e agressividade. de viação ou domésticos. Vitaminas lipossolúveis (A. na manteiga e no azeite. maior propensão para acidentes de trabalho. Devem assim começar por consumir alimentos leves. D. O leite e os seus derivados são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico. VITAMINAS Vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C): existem em abundância nos frutos. em vez de manteiga é uma excelente opção usar azeite como gordura de adição para o pão e torradas. GORDURAS Em indivíduos com problemas com as gorduras do sangue. cefaleias. mal- estar e má disposição geral. 33 de 55 . CABONO Encontram-se em vários alimentos. As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do tubo digestivo. podem ser LÍPIDOS OU consumidas com moderação ao pequeno-almoço. o queijo e as gorduras existentes por exemplo no fiambre. no pão (mistura e integral) e na casca dos frutos frescos e oleaginosos. no leite e derivados (meios gordos e gordos). são excelentes fontes de energia HIDRATOS DE sob a forma de hidratos de carbono. falta de forças. não se deve forçar. além disso reduzem FIBRAS a absorção de gorduras e colesterol no intestino. diminuição da capacidade de resposta e de reflexos. que é fundamental para ossos e MINERAIS dentes. O leite e derivados são particularmente ricos em cálcio. flocos de cereais e frutos. Sabe-se também. desfalecimento/desmaio e coma hipoglicémico. Nos indivíduos que não têm apetite ou dizem não conseguir comer logo após acordar. A manteiga. suores frios.Vários são os sintomas que se encontram associados com a falta de pequeno-almoço. devido à combinação de duas ou mais das manifestações referidas anteriormente. combinando todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. que desempenham um importante papel na prevenção de alguns tipos de cancros. O pão (de mistura ou integral). o mesmo deve de ser completo e equilibrado. aumentando-se gradualmente os alimentos e as suas quantidades Para obter o máximo de benefícios do pequeno-almoço. Os frutos são também excelentes fontes de diversos minerais. ao gosto de cada um e em pequenas quantidades. mas sim estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. como: hipoglicémias. quebra no rendimento físico e intelectual. E e K): existem nos frutos secos e oleaginosos. em que ½ do prato deverá ser de hortaliças e legumes crus ou cozinhados. ou peixe. através de saladas. e desfrutados calma e tranquilamente. Experimente diversos tipos de combinações. meio da manhã. ou arroz. compostos antioxidantes e protetores PRATO No prato. deverão ser leves e poderão ser compostas por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos. que irão saciar mas que contém poucas calorias. Várias são as vantagens para o seu consumo.Merendas As merendas. Almoço e jantar O almoço e o jantar devem ser compostos por 3 momentos importantes. uma peça de fruta e/ou um produto lácteo. para além de disponibilizar uma grande riqueza de vitaminas. vitaminas e minerais e fibra. cozidos. meio da tarde e ceia. promove um aumento saciedade. Termine assim a sua refeição com a fruta. fibra e antioxidantes importantes para a proteção do organismo. uma vez que é de fácil digestão. Uma porção de cereais ou derivados. que para além do seu doce natural. como guia utilize as proporções que se encontram na roda. hortícolas salteados. com batata. ao vapor. torne o seu prato colorido e apelativo. Esses momentos são. é rica em vitaminas. 34 de 55 . a entrada. ENTRADA Inicie sempre a sua refeição com Sopa. fibras. ou massa e no restante ¼ com carne. minerais. controlando e regulando o apetite. o prato e a sobremesa. coloque as quantidades adequadas e necessárias para essa refeição. ou ovo SOBREMESA A sobremesa deve ser sempre composta por uma peça de fruta. Depois coloque no outro ¼ do prato. maçã. papaia. pêra. banana.Exemplo de um dia alimentar Pequeno-almoço Uma chávena de leite Meio gordo com cevada Um pão de cereais com 15g de queijo fresco + Um Kiwi Meio da manhã Três bolachas do tipo Maria + Um iogurte sólido de aroma Almoço Um prato de sopa de legumes Peito de peru estufado recheado (90g) com espinafres Duas colheres de servir rasas de arroz malandro de tomate e cenoura (60g) Uma maçã de tamanho pequeno Meio da tarde Um pão de integral com uma fatia fina de fiambre de frango + Uma chávena de leite Meio gordo com cevada Uma banana do tipo Madeira Jantar Um prato de sopa Dourada grelhada (90g) com molho de manjericão e limão Duas colheres de servir rasas de puré de batata (100g) Couve-flor. cenoura e couve-de-bruxelas cozidas a vapor Espetada de frutas tropicais (manga. brócolos. abacaxi. uva) Ceia Uma chávena de chá de tília Quatro bolachas de água e sal redondas Valor Energético: 2000Kcal Proteína: 19% Gordura: 29% Hidratos de Carbono: 52% Fibra: 35g 35 de 55 . kiwi. pois só assim se conseguirá preservar ao máximo o seu valor nutritivo. Fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia. 10. É importante que as crianças comecem desde cedo a perceber a necessidade de fazerem várias refeições por dia. 10 Pontos-chave: 1. 9. Mastigar os alimentos devagar e num ambiente calmo. • Recorrer ao uso de especiarias e ervas aromáticas para aromatizar e aumentar o sabor dos cozinhados. 6. 4. Aliar uma alimentação saudável a uma prática diária de atividade física moderada. pizzas. sem que o intervalo entre elas seja superior a 3. doces. pois garante que o dia comece com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo Outro aspeto fundamental a ter em conta deve ser a forma como os alimentos são cozinhados e apresentados no prato. não saltando nenhuma. Utilizar uma baixa quantidade de sal nas confeções culinárias e privilegiar o uso de ervas aromáticas e especiarias para o tempero. Ementa tipo: 36 de 55 .Recomendações específicas: crianças A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia. rebuçados e gomas.5 l de água. Evitar o consumo de produtos açucarados e com muita gordura como bolos. batatas fritas. Beber diariamente pelo menos 1. cachorros e refrigerantes. 3. 8. deve dar preferência a grelhados. Iniciar sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes e/ou hortaliças. Comer pelo menos 3 peças de fruta por dia 5. 7. salteados. dando preferência às gorduras de origem vegetal como o azeite. Não fazer intervalos entre as refeições superiores a 3h30. chocolates. • Moderar o uso de gorduras de adição. Confecionar os alimentos de forma saudável é imprescindível. 2. O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes. Assim. É importante: • Utilizar pouco ou nenhum sal para cozinhar. cozidos ou assados e estufados com pouca gordura. • Remover as gorduras visíveis das carnes antes de cozinhar. Começar sempre o dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável.5h. Pequeno-almoço Leite Cereais/pão Fruta Meio da manha Pão com fiambre/queijo Fruta/sumo de fruta Almoço Sopa Pão Massa/arroz Frango/carne vermelha Legumes/salada Fruta Lanche Leite/derivados Pão Fruta Jantar Sopa Arroz/batata Peixe/ovos Legumes/salada Fruta Ceia Leite 37 de 55 . também. 3. Não omitir refeições. Apresentam-se algumas sugestões de merendas saudáveis para crianças: • 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo magro + ½ maçã (1 maçã pequena). As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis. evitando estar mais de 3h30 sem comer. Incluir as crianças na escolha é. As merendas não devem ser monótonas. • 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 3 folhas de alface + 5 morangos. existindo muitas possibilidades a explorar. 4. pelo que uma escolha alimentar saudável é fundamental. sem grande consumo de tempo na sua preparação. Além das recomendações da Roda dos Alimentos: 1. Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades ao mastigar e engolir ou flatulência. importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de decisão. Preferir alimentos nutricionalmente densos como frutos e hortícolas. • 1 iogurte sólido + ½ pão de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana pequena. mas sim variadas e criativas. • 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1 laranja. • 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1 fatia de queijo magro + 100 g de ananás fresco. • 1 monodose de fruta líquida + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro Recomendações específicas: Idosos A adaptação da Roda dos alimentos para pessoas idosas inclui informação adicional. • 1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pera pequena). • 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina. 38 de 55 . complementares à prática de uma alimentação saudável. • 1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 maçã. • 1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro. • 1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego. promoção da prática de atividade física e da socialização.As merendas As merendas das crianças também podem ser preparadas em casa e levadas para a escola. de forma a facilitar transmissão das recomendações para este grupo etário. 2. Experimentar novos alimentos e novas receitas evitando consumir enlatados e pré-confecionados por sistema. 14. condimentos e sumo de limão para temperar os cozinhados (evitando o excesso de sal). sempre que possível. gorduras e bebidas alcoólicas. fracioná-los em quantidades ajustadas às suas necessidades. 12. uma média e uma verde. Após a compra de alimentos. peixe e marisco). 19. carnes. 16. Confecionar bem os alimentos (ovos. e num ambiente calmo e agradável Além das recomendações da Roda dos Alimentos: 7. 10. Por exemplo. Fazer as refeições com companhia. 39 de 55 . Ser fisicamente ativo. Lavar corretamente e desinfetar frutos e hortícolas antes do seu consumo. de forma a melhorar o sabor dos alimentos. Ter em atenção a apresentação das refeições. de acordo com as capacidades individuais. Preparar as refeições com diferentes cores. 9. sal. Dar uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite e estar atento às alterações do mesmo. Comprar pouca quantidade de alimentos de cada vez. Moderar o consumo de açúcar. mesmo não sentindo sede. Beber água regularmente. 11. 20. 15. 6. Utilizar ervas aromáticas. formas. para evitar toxinfeções alimentares. Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso. texturas e aromas. na compra de fruta comprar uma peça madura. 8. sabores. Preparar mais quantidade das refeições e congelar as porções em recipientes individuais para outras ocasiões. 13. 17. Medir e registar o peso semanalmente. minimizado assim as consequências da diminuição do paladar. Incentivar o consumo de pratos tradicionais Portugueses adequados do ponto e vista nutricional que incluam leguminosas e hortícolas.5. 18. pepino. cozida ou assada. jardineiras e deixar cozer bem. derivados e tubérculos: Cozinhar bem os alimentos e misturar com líquidos (leite. pescado ou ovos). canela. Leguminosas Demolhar antes de confecionar e depois triturar com a varinha para serem melhor digeridas. caldos).Recomendações de textura e consistência dos alimentos: Cereais. O consumo de chás ou infusões sem açúcar. picados e desfiados). Fruta: Optar por fruta mais madura. Hortícolas Integrar os hortícolas (mais fibrosos e duros) na sopa.5-3L por dia. chá. Substituir a peça de fruta por sumos naturais ou batidos. Laticínios Preferir produtos lácteos menos gordos. hortelã). Carne. variar os métodos de confeção (para carnes mais duras preferir cozidos. caldos e sopas podem contribuir para a satisfação das necessidades hídricas. 40 de 55 . ensopados. se preferir adicione à água pedaços de fruta ou ervas aromáticas para lhe dar sabor (limão. estufados. de forma a facilitar a sua mastigação e ingestão. sumos de fruta. sopa. Óleos e Gorduras: Procurar moderar a adição de gordura na confeção e preparação dos alimentos Água Beber 1. pesado e ovos Alternar a fonte proteica (carne. cevada (250ml). 3 batatas pequenas 1 pêra (160g). Merenda da tarde Jantar Ceia 1 copo de leite meio 1 prato de sopa de 1 chávena de chá de gordo com cevada hortícolas (350ml). (125g). Para pessoas idosas com problemas de mastigação e deglutição sugere-se uma adaptação do dia alimentar. cozidas (125g). 41 de 55 .Exemplo de um dia alimentar: Pequeno-Almoço Merenda da Manhã Almoço 1 chávena de leite 1 iogurte sólido 1 prato de sopa de meio gordo com magro de aromas hortícolas (250ml). 1 maçã pequena (80g). queijo fresco (15g). Prato: 3 bolachas de água e 1 pão de mistura 1 medalhão de sal. que exemplificamos em seguida. recheado com sobremesa de beringela e manteiga/creme espinafres. Brócolos e cenouras cozidos a vapor. Prato: 1 pão de mistura 3 bolachas tipo Maria. vegetal para barrar Arroz de cenoura e (15g). (125ml). ervilhas (8 colheres 1 kiwi (80g). de sopa rasas). camomila. (50g) com ¼ de pescada (50g) cozido. em termos de textura e consistência dos alimentos. 1 laranja (160g). 1 bife de frango (50g) (50g) com 1 colher de 1 banana (160g). garantindo que a refeição seja igualmente apelativa. recomenda-se que a alimentação deverá privilegiar a mastigação de alimentos sólidos. na atividade estimulante do hipocampo cerebral.No entanto salienta-se a importância da mastigação de alimentos de consistência dura. de acordo com as especificidades individuais da pessoa idosa. 42 de 55 . A adaptação da consistência e textura das refeições deverá ser aconselhada por um profissional especializado. Assim. na manutenção das funções de memória e aprendizagem. (80g) (cozer e/ou fazer puré) 43 de 55 . (50g) recheado com sobremesa de (Misturar todos os beringela e manteiga/creme ingredientes no espinafres. Merenda da tarde Jantar Ceia 1 copo de leite meio 1 prato de sopa de 1 chávena de chá de gordo com cevada hortícolas (250ml). 1 pêra (160g) 1 maçã pequena (cozer). cozidos a vapor.Adaptação do dia alimentar. cevada (250ml). (comer o queijo Brócolos e cenouras fresco com colher). (amolecer as pão no leite) com ¼ 3 batatas pequenas bolachas no chá) de queijo fresco (15g) cozidas (125g). 1 1 kiwi (80g) laranja (160g) (optar pelos mais (descascar e triturar maduros e triturar). (amolecer o ervilhas (8 colheres pão no leite) de sopa rasas). vegetal para barrar liquidificador) Arroz de cenoura e (15g). 1 bife de frango (50g) com 1 colher de 1 banana (160g). Prato: 3 bolachas de água e 1 pão de mistura 1 medalhão de sal redondas (35g) (50g) (amolecer o pescada (90g) cozido. (125g). para pessoas idosas com problemas de mastigação/deglutição: Pequeno-Almoço Merenda da Manhã Almoço 1 chávena de leite 1 iogurte sólido 1 prato de sopa de meio gordo com magro de aromas hortícolas (250ml). (125ml). Prato: 1 pão de mistura 3 bolachas tipo Maria. a polpa). camomila. dos intestinos e dos rins entre muitas outras. o que vem reforçar a necessidade de uma hidratação correta.2. visto ser imprescindível ao nosso organismo para inúmeras funções. Por exemplo. A água tem funções essenciais no organismo: Meio onde se dão todas as reações do organismo. nomeadamente a nível cardíaco. respiratório e digestivo. como da idade. A ingestão de líquidos é muito importante para a saúde mesmo quando não se realiza exercício. Uma desidratação continuada. Como diz um antigo provérbio «um Homem pode viver 3 semanas sem comer. tem efeitos a longo prazo. como o transporte e a absorção dos nutrientes. Estamos continuamente a perder a água do organismo (através da respiração e do suor). renal. do sexo e da quantidade de gordura corporal. da harmonia antidiurética. um homem médio de 70 kg e 45 anos contém cerca de 42 litros (60%) de água no organismo. Interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos. No centro da nova da Roda dos Alimentos está presente a água. Transporta os nutrientes e os produtos resultantes do metabolismo. 44 de 55 . as reações que acontecem dentro do organismo.A ingestão de líquidos: a importância da água A água é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. para o bom funcionamento do cérebro. A regulação do balanço hídrico depende de mecanismos hipotalâmicos de controlo de sede. da capacidade em reter ou excretar água da função renal e das perdas por respiração e transpiração. Na nova Roda dos Alimentos a água também está representada. O equilíbrio entre a ingestão e a perda de líquidos é fundamental para não colocar a saúde em risco. Regula a temperatura corporal. Em condições normais a ingestão de líquidos deve compensar as perdas para o corpo manter o equilíbrio hídrico e desta forma não desidratar. como por exemplo a digestão. Num ser humano adulto o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo. ainda que leve. dependendo de vários fatores. Está localizada ao centro uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos.3. 3 dias sem beber e apenas 3 minutos sem ar». As perdas diárias de água não se resumem apenas a perdas pela urina. incluindo às refeições.0 L Crianças (4 a 8 anos) 1. preparados de refrigerantes.5 L 1.4 L 1. vómitos.Na fase de crescimento a ingestão diária de água não deve ser descurada. queimaduras. pelo que se deve ter em especial atenção a ingestão de água por este grupo.2 L Crianças (9 a 13 anos) 1.5 litros por dia.9 L 45 de 55 .2 L 1. ice tea. A menor perceção da sensação de sede é bastante frequente nas pessoas idosas e determina um elevado risco para a desidratação. devendo beber-se cerca de 1.6 L Adolescentes e adultos 1.0 L 1. diuréticos). Necessidades de água ao longo do ciclo de vida: Sexo feminino Sexo masculino Crianças (2 e 3 anos) 1. águas aromatizadas. Este facto verifica-se particularmente em casos de perdas aumentadas de líquidos (diarreias. incluindo as bebidas com cola. A água deve ser considerada a bebida de eleição. sendo importante reforçar a não disponibilização de refrigerantes. bebidas energéticas e bebidas desportivas. entre muitas outras funções: Assegura a sobrevivência do ser humano. A OMS recomenda que as pessoas diminuam o consume de alimentos ricos em gorduras saturadas. O desafio para as entidades políticas e de saúde é o desenvolvimento de estratégias que ajudem as pessoas a integrar as mudanças alimentares na sua vida quotidiana. Em Portugal. e consumo deficiente de frutos. A adoção de uma alimentação saudável é determinante para a promoção da saúde e prevenção da doença. Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental. etc.Benefícios dos hábitos alimentares saudáveis A alimentação. do que diminuir o consumo de produtos alimentares não saudáveis. Segundo a OMS.3. doenças cardiovasculares. Promover a consciencialização ajuda as pessoas a assumirem uma atitude mais positiva e maior envolvimento na alteração de hábitos alimentares. é possível reduzir este fator de risco com estratégias adequadas de promoção de saúde. com consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas. Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. diabetes. E há evidência de que é mais fácil aumentar o consume de alimentos saudáveis. as doenças cardiovasculares.3. hipertensão e cancro.: obesidade. Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex. 46 de 55 . mas também para a gestão das doenças crónicas. sendo frequente a baixa adesão às alterações recomendadas principalmente se os prejuízos em termos de saúde são assintomáticos. tem-se verificado um aumento do consumo de açúcares e gorduras. tais como. nos últimos anos.). certos tipo de cancro. diabetes. A alimentação saudável é uma pedra angular na prevenção e manutenção da doença crónica difícil de implementar no dia-a-dia. para que as pessoas vivam de forma mais saudável. Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes. como no âmbito dos cuidados inerentes à doença crónica. açúcar e sal (alimentos não saudáveis) e aumentem o consumo de frutas e vegetais (alimentos saudáveis). De acordo como Instituto Nacional de Estatística (INE) os portugueses apresentam desequilíbrios na sua dieta alimentar. A Organização Mundial de Saúde (OMS) aponta os erros alimentares como uma das principais causas do aumento da prevalência das doenças crónicas não transmissíveis nos países desenvolvidos. hortícolas e leguminosas secas. tanto numa perspetiva de prevenção da doença. ovos. peixe. 47 de 55 . hortícolas de folha verde escura. nozes.). As principais funções no organismo são: Essencial para a constituição dos ossos e dentes. RECEITAS SAUDÁVEIS RECEITA 1 Sopa de tomate e ervilhas + Açorda de pescada + Maçã + Copo de água Esta receita é uma excelente fonte de Cálcio.. Auxilia os processos de coagulação do sangue e dos que permitem a atividade do sistema nervoso e contração dos músculos... Outras importantes fontes de cálcio: lacticínios. frutos secos (avelãs. limão. aipo. uvas. alface. couve galega e portuguesa. As principais funções no organismo são: Promoção da absorção de ferro Essencial no processo de cicatrização Aumento da resistência a certas doenças Poderoso antioxidante Outras importantes fontes de vitamina C: Frutos. espinafres. nabiças. manga. tomate. grelos de couve. morangos. laranja. pimentos verdes) Batata 48 de 55 . em especial (Kiwi. agriões. melão) Produtos hortícolas (Salsa.RECEITA 2 Sopa de couve portuguesa + Bife de porco grelhado com arroz de couve penca + Abacaxi + 1copo de água Esta receita é uma excelente fonte de vitamina C. papaia. gema de ovo.RECEITA 3 Sopa de alho francês + Carne de vaca picada com macarrão cozido + Banana + 1copo de água Esta receita é uma excelente fonte de zinco. levedura de cerveja. grão-de-bico. 49 de 55 . leguminosas como o feijão. lentilhas. carne. As principais funções no organismo são: Importante na produção de insulina e formação do ADN Essencial ao sistema imunitário Papel importante no controlo da produção de testosterona Outras importantes fontes de zinco: fígado. leite e derivados. marisco em específico mexilhão e ostra. gema de ovo. peixes gordos como o salmão. atum e sardinha. arenque. Intervenção nos processos de crescimento e reprodução. fígado. As principais funções do iodo no organismo são: Manutenção do correto funcionamento da tiróide. na síntese proteica no crescimento da pele e cabelo e na regulação da temperatura corporal.RECEITA 4 Creme de Cenoura + Sardinha assada com batatas cozidas e brócolos + Pêra + Copo de água Esta receita é uma excelente fonte de vitamina D. Outras fontes importantes de iodo: pescado do mar e alguns hortícolas cujoteor vai depender do solo. As principais funções no organismo são: Manutenção do equilíbrio do cálcio e fósforo no organismo. Formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células. 50 de 55 . regulando a formação e reconstituição de ossos e dentes. Esta receita é também uma fonte de iodo. Outras fontes importantes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau. na função nervosa e muscular. Outras fontes importantes de ferro: gema de ovo. 51 de 55 . hortícolas de folha verde escura. vísceras como fígado e rins. frutos secos como as nozes.RECEITA 5 Sopa de brócolos + Frango estufado com ervilhas e arroz de couve + Clementina + Copo de água Esta receita é uma excelente fonte de ferro. Acão no sistema imunitário. grão-de-bico e lentilhas. leguminosas como o feijão. ao nível de enzimas e hormonas. As principais funções no organismo são: Intervenção no transporte de oxigénio pois faz parte dos componentes do sangue. carne e peixe. avelãs. fígado. no crescimento e reprodução. 52 de 55 . Outras fontes importantes de ácido fólico: hortícolas de folha verde escura. Prevenção de malformações no tubo neural dos fetos. leguminosas como feijão e ervilhas. As principais funções no organismo são: Intervenção na produção de ácidos nucleicos. gema de ovo. frutos secos como as nozes e avelãs.RECEITA 6 Creme de grão-de-bico com couve-de-bruxelas + Omolete de alho-francês e cenoura com arroz de espinafres + Kiwi + Copo de água Esta receita é uma excelente fonte de ácido fólico. carne. ovos. Outras fontes importantes de vitamina B12: Vísceras como fígado e rim. 53 de 55 . marisco. As principais /funções no organismo são: Contribuição indispensável para muitas reações enzimáticas.RECEITA 7 Sopa Juliana + Carapau grelhado com batata cozida + Laranja + Copo de água Esta receita é uma excelente fonte de vitamina B12. Produção de material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico. produtos lácteos exceto manteiga. Contribuição para o funcionamento do sistema neurocentral e do humor. já utilizamos o modelo da Roda dos Alimentos que nada mais é que uma representação gráfica de como os alimentos devem ser distribuídos ao longo de um dia. que têm como objetivo geral orientar a seleção dos alimentos e educar a população. 54 de 55 .CONCLUSÃO A alimentação é importante para a manutenção da vida saudável. É mais simples entender os guias alimentares. facilitando a visualização das proporções entre os grupos de alimentos que compõem uma alimentação saudável e sugere a possibilidade de substituições de alimentos dentro do mesmo grupo. para que a alimentação esteja balanceada nutricionalmente. Em Portugal. Projeto Delfim. Alimentação em idade escolar: Guia prático para educadores.. Direção-Geral do Consumidor/ Associação Portuguesa de Nutricionistas.apn. http://www. Ed.pt/ o Associação Portuguesa de Nutricionistas. 20011 o AA.Manual do formando: Nutrição.. Ed. dietética e preparação de alimentos. 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