MANUAL PRÁTICO DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESS 2006

MANUAL DO CURSO DE INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESSManual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Página 2 de 100 Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 TREINO NEUROMUSCULAR ÍNDICE TREINO NEUROMUSCULAR 1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1.1. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………………04. 1.2. ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………….06. 1.3. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA……………………………….................................................06. 2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA 2.1. PRINCIPAIS CONCEITOS………….………………………………………………………………...........10. 2.2. TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR……………………………………………………………………….12. 2.3. BASES FISIOLÓGICAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO………………………………………………13. 2.4. ASPECTOS BIOMECÂNICOS APLICADOS A MUSCULAÇÃO……..................................................20. 2.5. FACTORES QUE INFLUENCIAM O POTENCIAL DA FORÇA……………………………………….....25. 2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA.....................................................................................30. 2.7. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO..…………………………………35. 3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR 3.1 PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO…………………………………………………51. 3.2. METODOS DE TREINO………………………………………………………………………………………55. 3.3 SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR……………………………………………………................60. 3.4 DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR…………………………………………….....61. 3.5. VARIAVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR……………………………………………………………62. 4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR 4.1. OBJECTIVOS DOS TESTES, MEDIDAS E AVALIAÇÕES…………………………...........................65. 4.2. FACTORES A SEREM OBSERVADOS ANTES DA PLANIFICAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO……………………………………………………………….....................66. 4.3. COMPOSIÇÃO CORPORAL………………………………………………………………………………..67. 4.4. CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAÇÃO…………………………………………..71. 4.5. FASES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO………………………………………………………………….72. 5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO……………………………………………………………………………77. Página 3 de 100 etc. com a condição de todas as manhãs subir a colina em frente com ele às costas. São da antiga Grécia os registos mais antigos de que dispomos. Os romanos tinham concepções muito diferentes dos gregos em relação ao treino físico. não é mais do que o método das cargas progressivas. É por demais conhecida a lenda de Milon de Cretona. nascido na Calábria cerca de 558 A. que eram como que países independentes. ainda não consciente. cujas consequências se estenderam a todas as áreas. Os exemplos mais paradigmáticos são talvez os de Esparta e Atenas. já assumido como tal e. à corrida. podemos já falar de Educação Física. em última instância. de uma forma natural. Os levantamentos de força e o culturismo são desportos relativamente modernos. no fundo. a resistência e a força. aplicadas à luta corpo a corpo. em Atenas. ao fim de muitos meses. através de jogos que de alguma forma simulavam situações relacionadas com a captura de alimentos. tratando também simultaneamente de afirmarem as capacidades que mais tarde serão determinantes na sobrevivência do próprio e da sua família. Enquanto que em Esparta o objectivo. por exemplo. A consciencialização destas atitudes e dos seus objectivos viria a dar origem ao treino físico. à Educação Física. onde para além de treino físico ministrado aos jovens. Esta independência política e geográfica implicou evoluções sócio-culturais e políticas distintas. aos lançamentos. As classes dominantes não viam o treino como fazendo parte da educação e portanto utilizavam-no apenas com objectivos militares. Partindo destes pressupostos. a musculação existe desde que o homem descobriu que o treino físico melhora as suas capacidades. as classes superiores podiam proporcionar aos jovens educação física e intelectual.1 ORIGEM HISTÓRICA Praticamente todas as acções que o Homem desenvolveu nos primórdios da sua existência. não só de treino como de toda a educação dos jovens. Página 4 de 100 . A sobrevivência estava pois condicionada à capacidade do Homem de conseguir alimento e de se defender dos seus inimigos. a preparação física aparece. tiveram como finalidade a sobrevivência. No fundo. era preparar soldados. Milon era capaz de transportar um touro às costas pela colina acima. embora pertencendo todos ao mesmo povo.. as lendas eram uma forma de fazer passar o conhecimento de geração em geração e esta encerrava o conhecimento de uma forma de desenvolver a força física que. inclusivamente à do treino físico. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1. os quais nos indicam não só um treino físico organizado como tal. As componentes privilegiadas do treino na Grécia antiga eram a destreza. mas os objectivos que os impulsionaram são bem antigos (a força e a aparência física que a indiciam).C. O bezerro foi crescendo e. Dentro deste contexto. Na vida animal.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 1. a quem o pai ofereceu um bezerro. embora suportada por concepções bem diferentes de uma cidade para outra. ao tiro com arco. incluindo o próprio Homem. os jogos e brincadeiras são executados desde muito cedo e conduzem a uma hierarquização progressiva na sociedade em que serão inseridos. para além das artes militares que diziam respeito a todas as classes sociais. A Grécia antiga estava dividida em Cidades Estado. mas também já algum conhecimento de métodos de treino. o treino físico com armas é utilizado com evidentes objectivos militares. Pierre de Cobertain sonha restaurar os ideais olímpicos e começa a reunir simpatias para esta causa. não só para as guerras. Os homens fortes do circo. realizavam-se de 4 em 4 anos e revestiam-se de capital importância. Os Jogos Olímpicos da era antiga começaram na Grécia. social e económica. que eram quase permanentes. Página 5 de 100 . ainda sem grande apoio e participação popular. que eram formas de resolver disputas entre os nobres ou mesmo entre países. sendo os seus feitos contados por toda a Grécia. tendo estes. O vencedor dos Jogos era considerado praticamente um semi-deus e a sua honra e glória estendiam-se também ao seu povo. o treino era muitas vezes imposto. Durante o longo período da Idade Média. A importância era tal que. transformando-se no empreendimento gigantesco que são hoje. No início deste século. para a realização dos Jogos. os Jogos Olímpicos vão lentamente ganhando importância. quem detém o conhecimento do treino são os militares e os gladiadores. que faziam demonstrações de luta e de força nas feiras e datas festivas nas povoações. eram também indivíduos que de alguma forma detinham alguns conhecimentos sobre treino físico. inclusivamente. era decretada uma trégua para todas as cidades gregas. o estatuto de escravos.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Nas classes não dominantes. o que quer dizer que até as guerras paravam para que os Jogos se realizassem. sendo ainda em termos desportivos o sonho máximo de qualquer atleta. não só para os participantes como para os seus povos. A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importância política. como para as “justas” e “torneios”. Com os romanos. tanto com objectivos militares como com o intuito de preparar gladiadores para o circo. A melhoria no perfil lipídico relatada em alguns estudos é semelhante.3. contudo. que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. utilizando apenas o peso do próprio corpo. isto é.3. São eles os seguintes: 1. em magnitude. tais como doenças coronárias. • Os exercícios com cargas externas utilizam diferentes materiais que foram evoluindo de forma a tornar a sua prática mais acessível. os factores de risco associados ao envelhecimento. saltar. os clientes/alunos têm buscado profissionais mais qualificados nos ginásios e health clubs. osteoporose e cancro do cólon. Página 6 de 100 . 1. diabetes. que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. graças. PRESSÃO ARTERIAL Tanto a pressão sistólica (máxima) como a diastólica (mínima) aumentam substancialmente durante os exercícios de força. num sentido maior – MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA. vários têm sido os estudos que revelam importantes efeitos do treino de força nos factores fisiológicos com impacto no estado de saúde. • Os exercícios do tipo calisténico constam da execução de um conjunto de movimentos sem o recurso a cargas externas. em parte.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 1. a comunicação social.3 BENEFÍCIOS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinónimo de treino da força. combater). Têm como objectivo melhorar as capacidades físicas que permitam maior vigor nas actividades motoras básicas do ser humano (correr.2. Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipídico em indivíduos submetidos a um regime de treino da força que englobava exercícios para os grandes grupos musculares e exercícios multi-segmentares. PERFIL LIPÍDICO E LIPOPROTEICO O nível sanguíneo de colesterol e de triglicéridos (lípidos) e dos seus transportadores. são um importante factor de risco para as doenças cardiovasculares. nos últimos anos. Os mitos que a envolvem têm caído por terra. isto na verdade não deveria ser objectivo e sim a consequência natural de uma actividade física bem orientada e segura. primeiramente. 1. Desta forma. A alteração da composição corporal está directamente ligada à melhoria do perfil lipídico. à melhoria encontrada em regimes de exercícios de treino aeróbio. as lipoproteínas. Podem ser focados. No entanto.1.2 ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA A evolução do treino para desenvolver a força muscular passou por duas grandes etapas: A primeira era o recurso a exercícios do tipo calisténico e a segunda aos exercícios com cargas externas. sendo de considerar dois tipos de sobrecarga: as de resistência constante e as de resistência variável. A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência estética. 3. como tem sido demonstrado em diversos estudos. e níveis elevados de insulina (hiperinsulinémia) são não só indicadores de diabetes como factores de risco para as doenças cardiovasculares e estão frequentemente associados a níveis anormais do perfil lipídico e à hipertensão.3. 1.2. TEMPO DE TRÂNSITO GASTRO-INTESTINAL Um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e a inactividade física estão associadas ao aumento da prevalência do cancro do cólon e esta incidência aumenta com a idade. Vários estudos mostram que o treino da força está associado a uma elevada densidade mineral óssea. A perda de massa magra com o envelhecimento pode estar relacionada com as alterações no metabolismo da glucose. têm sido observados aumentos da densidade mineral óssea ao nível do colo do fémur (zona comum de fractura nos idosos). e a diastólica em 3 mmHg. Westcott (1995) revelou que o treino combinado de exercícios aeróbios com exercícios de força durante dois meses pode provocar uma diminuição da pressão sistólica em cerca de 5 mmHg. DENSIDADE MINERAL ÓSSEA A osteoporose é caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagéneo do osso.5. em resposta à ingestão de glucose (intolerância à glucose). A intolerância à glucose aumenta com a idade devido à hiperinsulinémia. O envelhecimento está associado à acumulação preferencial da massa gorda ao nível da região do tronco. um aumento da taxa do metabolismo basal. Este factor está correlacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares. Estudos recentes têm referido que o treino da força é tão efectivo como o treino aeróbio na melhoria do metabolismo da glucose. recentemente. alguns estudos têm relatado diminuições da pressão arterial sistólica e diastólica após a aplicação de um programa de força. 1. que pode conduzir ao excesso de peso . provocando um aumento da susceptibilidade de fractura do osso. O metabolismo da glucose melhora com o treino da força.3. E está também relacionada com a redução da taxa do metabolismo basal.4. Através do exame radiológico de densitometria (raio x . Página 7 de 100 . METABOLISMO DA GLUCOSE Níveis elevados de glicemia. IDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL O envelhecimento está associado à perda de massa magra e a um aumento da massa gorda. 1.duplo). observou-se em estudos (através do raio x duplo) uma redução da massa gorda ao nível do tronco e também das pernas e braços. a redução da massa gorda localizada regionalmente e o aumento da densidade mineral óssea. No entanto. O treino da força em indivíduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do metabolismo da glucose. após apenas 4 meses de treino da força. em idosos submetidos a 16 semanas de treino da força. embora as alterações não sejam estatisticamente significativas.3.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 No entanto. 1.3. 3. Estudos têm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema nervoso simpático é responsável pelo aumento na taxa do metabolismo basal observada em idosos. 1. A maior alteração ocorre ao nível do intestino grosso.7. Página 8 de 100 . No entanto. através da prevenção da sarcopénia (perda de massa muscular) e da melhoria da força e função do tecido conjuntivo e ligamentar da articulação. o que pode levar à obesidade. Pensa-se que a fragilidade muscular e a atrofia podem contribuir para a instabilidade articular e dor. OUTROS BENEFÍCIOS DO TREINO DA FORÇA 1. pois. que o treino da força serve como uma intervenção efectiva para a redução dos factores de risco do envelhecimento relacionados com as desordens da mobilidade gastrointestinal. O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispêndio energético durante as actividades do quotidiano.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Estudos comprovam uma diminuição do tempo do trânsito gastrointestinal após 13 semanas de treino da força. As modificações na aparência e os ganhos de força levam a um aumento dos níveis de auto-confiança e auto-satisfação.8. OBESIDADE Com envelhecimento há perda de massa muscular e um aumento da massa gorda. Aspectos psicológicos Vários estudos têm posto em evidência o aumento dos níveis da auto-estima e do autoconceito em indivíduos que participam em programas de treino da força. e o seu efeito chega a ter a duração de 15h após o exercício. 1. O treino da força reduz a instabilidade articular e a dor em indivíduos idosos com osteoartrites.6. O treino da força aumenta a taxa do metabolismo basal. 1. OSTEO-ARTRITES A osteo-artrite é a forma mais comum de artrite e é caracterizada pela perda progressiva da cartilagem articular.3. Os resultados indicam.3.1.8. particularmente na mulher. outro estudo chegou a conclusão que o aumento da taxa do metabolismo basal era provocado principalmente pelo aumento da actividade metabólica da massa magra e não tanto pela sua hipertrofia. A perda da massa magra está associada à diminuição da taxa do metabolismo basal. em pessoas com este problema. com uma aceleração média de 16% do tempo do trânsito gastrointestinal.3. A prevalência da osteo-artrite aumenta com a idade. apesar de não confirmado experimentalmente. caso os exercícios não sejam realizados na amplitude total do movimento. Flexibilidade Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos níveis de amplitude articular após a aplicação de um programa de 8 semanas de treino da força. Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos) . Diminuição dos riscos de lesões. Propicia condições para uma melhoria na agilidade.Este não apenas como aquecimento. Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados.2. os seguintes benefícios: • Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior. velocidade e força. melhorando a postura.3. Permite a realização de gestos e movimentos que. Este só conduz a uma diminuição da amplitude articular. e o treino da flexibilidade proporciona a este perfil de cliente. Apesar da grande maioria dos clientes dos ginásios ser composta por não atletas. São trabalhados os principais músculos da cadeia cinética que: Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal. sem esta seriam simplesmente impossíveis. o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE – qualidade física expressa pela amplitude do movimento voluntário de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido. compõem uma parte importante do treino. • • • Página 9 de 100 .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 1. consequentemente um aproveitamento mais económico de energia. a prática nos tem demonstrado sua veracidade. existem aqueles que praticam seus desportos de fim-de-semana.8. que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de síndromes dolorosas de ombros e de joelhos). 1. se a carga aumentar ou o tempo de duração for prolongado. etc. Força de Explosão Segundo Harre (1976). caracteriza-se pelo nível de força que o aluno/atleta/cliente é capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima. uma velocidade alta com um número de repetições elevadas. mas se só o tempo for prolongado. Para cargas muito elevadas.1.: Segundo Letzelter (1978).é a capacidade de empregar um número máximo de unidades motoras no início da contracção e de executar uma força inicial elevada.maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contracção voluntária.V) Ao se definir potência deve-se considerar também a resistência anaeróbia (potência anaeróbia) ou seja depende da velocidade de contracção das unidades motoras e da concentração das fibras comprometidas (Tipo II B).2.Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência. módulos. Página 10 de 100 . 2.1.Actividade Física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA 2. subdividem-se em: Força de Largada . Segundo Weineck (1989). o próprio corpo e/ou segmentos. Subdividem-se em: Força Estática .2. é a Força de Resistência que predomina. Godoy (1994).é a capacidade de exercer tensão muscular na unidade de tempo (P= F. Força Explosiva de Resistência . se as resistências a serem vencidas forem pequenas.2.capacidade de exercer tensão máxima no desenvolvimento de um movimento articular.2. mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento da “Performance”. Força Máxima Segundo Weineck (1989). ao mesmo tempo. a força nunca aparece nos diversos desportos sob uma forma pura.1. anilhas. Força Dinâmica .são movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter. utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres. barras. As modalidades dividem-se em: 2. Manso (1996). bandas elásticas. é a Força Explosiva que predomina.1 Principais conceitos Força Muscular . é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível. Força Máxima. Obs. é a Força de Largada que predomina. Modalidades da Força: Segundo Weineck (1989). Musculação . Força Explosiva .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. 2. aglomerados. 1.é a força produzida relacionada com o peso.2. Página 11 de 100 . produzindo movimento articular.1.melhora na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistências.capacidade à fadiga da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da musculatura esquelética total. Força e Coordenação .é a força produzida independentemente do peso corporal. 2.não há modificação na Força.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. Força Limite . Quanto > for o número de ligações por unidade de tempo > é a força muscular desenvolvida. Contracção Isotónica ou Dinâmica . Formas Particulares Força Absoluta .quando há contracção dos elementos contrateis. 2. citado por Manso (1996).3. pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos. subdivide-se em: Global .quando os elementos contrácteis do músculo são contraídos.4. 2.5.3. os músculos são compostos de elementos elásticos e contrácteis. Os tipos de contracção muscular são divididos em: Contracção Isométrica ou Estática . Regional . Inter-relações da Força: Força e Velocidade . Força de Resistência Segundo Verkochansky (1995). Força Relativa . é a capacidade de sustentar tensão muscular por um período prolongado.1.capacidade de resistência à fadiga do corpo com o emprego de menos de 1/3 da musculatura esquelética total. Quanto a limitação do movimento é apenas condicionado pela hipertrofia excessiva e negligência. mas o músculo não produz movimento articular. (inserção de proteínas contrácteis).quanto mais hipertrofiado.não há influência negativa entre as duas Qualidades Físicas. Força e Mobilidade . melhor a capacidade de desenvolver velocidade. Local .é a força voluntária máxima mais a reserva de força mobilizável pelos componentes psíquicos ou drogas. Dependendo da contracção muscular.1. Força e Resistência (longa duração) .capacidade de resistência à fadiga da periferia corporal com emprego entre 1/3 a 2/3 da musculatura esquelética total. Tipos de Contracção Muscular Segundo Weineck (1989). Segundo Zaziorski. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.2 Tipos de Trabalho Muscular Segundo Verkochanski (1995), o músculo ao se contrair dinâmica ou estaticamente sofre alterações diferentes e responde funcionalmente de diferentes maneiras de acordo com o estímulo que lhe é aplicado. Trabalho Concêntrico (Superador, Positivo ou Impulsor) Permite, através do movimento articular a aproximação da origem e inserção, provocando um encurtamento muscular ao mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores. Está presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos. FORÇA MUSCULAR > RESISTÊNCIA. Trabalho Excêntrico (Cedente, Negativo ou Frenador) É caracterizado por um aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito activo contrário. Apesar da contracção, origem e inserção se afastam, o músculo estende. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos. Trabalho Isométrico (Estático) É caracterizado por uma contracção, que exclui o encurtamento e consequentemente o movimento articular, a energia mecânica transforma-se em energia térmica. Serve para fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades. Trabalho Combinado (Autotónico ou Auxotónico) Caracteriza-se pela combinação dos elementos do tipo impulsor, frenador ou estático. É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o corte transversal. Trabalho Pliométrico (Reactivo) É a passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico, aproveita-se do reflexo miotático (reflexo de estiramento, pela acção do fuso muscular). Considerado um dos melhores meios de treinar a Força Explosiva (impulso vertical, por exemplo). Verkochanski (1995). Segundo Nardone (1989), as vantagens do Trabalho Pliométrico para essa finalidade são: 1º - Acção e Reacção recíproca, ou seja, o corpo toca o solo empurrando-o para baixo. Este responde empurrando o corpo para cima; 2º - Estimula o reflexo miotático (fuso muscular); 3º - Facilita o recrutamento das fibras de contracção rápida (brancas, tipo II). Obs.: O trabalho excêntrico (amortecimento) facilita o recrutamento de fibras brancas. Trabalho Isocinético (Acomodativo ou Resistência Dinâmica Variável- RDV) É quando a resistência é directamente proporcional ao desenvolvimento da força por espaço de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada. Página 12 de 100 Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.3. Bases Fisiológicas da Sessão de Musculação 2.3.1. Bioenergética O músculo-esquelético possui três sistemas energéticos diferentes (anaeróbio aláctico, láctico e aeróbio), cada um dos quais utilizados preferencialmente em três grupos de actividades: potência, velocidade e resistência. Para as actividades de potência, em que a actividade se limita a alguns segundos (10” a 18”), o músculo pode recorrer a fontes energéticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagénios: a adenosina trifosfato (ATP) e a fosfocreatina (CP), para exercícios rápidos e intensos, com uma duração entre 20” até 1, 30”, o músculo pode recorrer tanto ao fosfagénios (ATP-CP) como às fontes energéticas anaeróbias (glicolíticas). Finalmente, as fontes aeróbias (oxidativas), para actividades de duração superior a 2 min. ATP As células têm obrigatoriamente de possuir mecanismos de conversão de energia. Por esta razão, necessita da presença de uma substância que tenha a capacidade de acumular a energia proveniente das reacções exergónicas, e que esse composto seja posteriormente capaz de ceder essa energia às reacções endergónicas. Esta substância existe efectivamente nas nossas células e designa-se por adenosina trifosfato (ATP), este composto químico lábil está presente em todas as células, e funciona como uma bateria recarregável, uma vez que pode acumular a energia libertada por compostos de mais elevado nível energético e, posteriormente, cedê-la para formar compostos de menor nível energético. Particularmente no caso da actividade física, a contracção muscular está totalmente dependente da constância das concentrações intracelulares de ATP, porque esta é a única molécula que pode ser utilizada para produzir o deslize dos miofilamentos contrácteis. Fosfocreatina Apesar da extrema importância do ATP nos processos de transferência de energia, a fosfocreatina (CP), que também apresenta ligações fosfato na fibra muscular, encontra-se em concentração várias vezes superior. Além disso as sus ligações libertam consideravelmente mais energia do que a libertada pelo ATP (11.000 cal.), cerca de 13.000 calorias por mole do músculo activo. A CP não pode actuar da mesma maneira que o ATP como elemento de ligação na transferência de energia dos alimentos para os sistemas funcionais das células. Mas este composto pode transferir energia em permuta com o ATP. Quando quantidades extras de ATP estão disponíveis na célula, muita da sua energia é utilizada para sintetizar CP formando, dessa maneira, um reservatório de energia. Deste modo quando o ATP começa a ser gasto na contracção muscular, a energia da CP é transferida rapidamente de volta ao ATP (ressíntese de ATP). Glicólise É a degradação da molécula de glucose até ácido pirúvico ou ácido láctico. É um processo muito activo no músculo-esquelético que é frequentemente designado por tecido glicolítico. Em particular, os músculos dos velocistas apresentam uma grande actividade glicolítica pelo facto de possuírem uma elevada percentagem de fibras TIPO II com elevadas concentrações deste tipo de enzimas. A título de exemplo, durante uma corrida de 400m mais de 70% da energia produzida é resultante da glicólise. Página 13 de 100 Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 No entanto, durante este tipo de exercício o músculo forma quantidades significativas de ácido láctico que se vai acumulando e provocando uma fadiga progressiva. Este último fenómeno deve-se às alterações do ambiente físico-químico dentro da fibra, nomeadamente à diminuição do pH, que interfere com os próprios processos de formação de ATP, o que acaba por conduzir à fadiga muscular. Na glicólise cada molécula de glucose forma anaerobicamente 2 moléculas de ácido láctico e apenas 2 ATP. Apesar deste processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradação total aeróbia da molécula de glucose produz 36 a 38 ATP), é na realidade extremamente eficaz porque o músculo tem uma enorme capacidade de degradar glucose rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. Claro que este processo conduz, inevitavelmente, à acumulação de ácido láctico. O lactato não sofre mais transformações no músculo e acumula-se, passando posteriormente para o sangue através dum gradiente de concentrações de lactato músculo-sangue. Desta acumulação resultam quatro importantes consequências: menor rendimento energético, impossibilidade de manter por muito tempo esta elevada produção de energia, perturbação da contracção muscular e acidose sistémica. Oxidação As actividades físicas com uma duração superior a 1, 30” dependem absolutamente da presença e utilização do oxigénio no músculo activo. Adicionalmente, a recuperação do exercício fatigante é essencialmente um processo aeróbio. É possível produzir muito mais energia com base num determinado substrato energético a partir da oxidação do que através dos processos anaeróbios (ATP-CP e glicólise). No interior da fibra muscular esquelética existem organelos especializados designados por mitocôndrias que são responsáveis pelo catabolismo aeróbio dos principais compostos provenientes da alimentação, pelo consumo de oxigénio na fibra e pela homeostasia das concentrações celulares de ATP-CP. O termo oxidação refere-se à formação de ATP na mitocôndria na presença de oxigénio. Energia aeróbia significa a energia (ATP) derivada dos alimentos através do metabolismo oxidativo. Contrariamente à glicolise, que utiliza exclusivamente hidratos de carbono, os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocôndria permitem a continuação do catabolismo dos hidratos de carbono (a partir do piruvato), bem como dos ácidos gordos (lípidos) e dos aminoácidos (proteína). Destes 3 grupos de compostos apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados para produzir energia sem a utilização de oxigénio (glicólise), como acontece durante actividades muito intensas com uma duração próxima de 1min. No entanto, mesmo numa situação deste tipo em que verifique uma elevação acentuada do ácido láctico, imediatamente após o término do exercício o metabolismo aeróbio é utilizado para reconverter cerca de 4/5 do lactato novamente a glucose (via gluconeogénese), enquanto o restante 1/5 é reconvertido em ácido pirúvico e posteriormente oxidado mitocondrialmente no ciclo de Krebs para produção de ATP. A reconversão a glucose ocorre principalmente no fígado, sendo a glucose posteriormente reenviada para os músculos via sangue onde é novamente armazenada sob a forma de glicogénio. De facto, a maioria das actividades do dia a dia são suportadas quase exclusivamente pelo metabolismo aeróbio e a oxidação mitocondrial dos ácidos gordos, que assegura a quase totalidade do dispêndio energético para as rotinas habituais. Portanto, a maioria das nossas actividades rotineiras dependem da produção de ATP na mitocôndria na presença de oxigénio e não do metabolismo anaeróbio. O recurso mais acentuado aos fosfagénios (ATP-CP) e a glicolise necessita de outro tipo de actividade mais intensa. Então, se o objectivo for, perder peso mobilizando suas reservas de gordura armazenadas no tecido adiposo, pense em exercícios prolongados de baixa intensidade, evitando assim FC elevada e fadiga muscular extrema, sinais de acumulo de ácido láctico. Página 14 de 100 O feixe muscular. é dividido em 3 fases: 1ª Glucose aeróbia . 3º Cadeia Respiratória ou Sistema de Transporte de eléctrons vão sendo transportados. existe o SARCOPLASMA. . liberando CO2 e eléctrons (H+) . para as camadas mais inferiores da Cadeia Respiratória são gerados moles de ATP (36 no caso da glucose) . A CP encontra-se armazenada nos músculos em concentração de 3 a 5 vezes maior do que o ATP. Esta via energética possibilita a ressíntese de ATP em actividades intensas até mais ou menos 2 ou 3 min de duração. ligam-se aos tendões que servirão de apoio para elas exercerem tracção ao se contraírem. e indica as diversas características das fibras musculares. aos pares. 2º Ciclo de Krebs ou Ácido Cítrico . que garante a ressíntese de ATP por um período bastante curto. Página 15 de 100 . Esse músculo é coberto por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado EPIMÍSIO. demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre os músculos. O ácido láctico ao se acumular em grande quantidade produz uma acidose (muscular e sanguínea) que leva a parada do exercício (ph muito baixo prejudica a actividade enzimática). Cada feixe muscular é envolvido também por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado de PERIMÍSIO.o CO2 eliminado pelos pulmões e os eléctrons (H+) vão para cadeia respiratória. chamado de ENDOMÍSIO. é formado por milhares de fibras musculares que também são envoltas em uma fina camada de tecido conjuntivo fibroso.3.decomposição anaeróbia da glucose e glicogénio (glucose anaeróbia) que assegura a ressíntese do ATP e CP com a formação do ácido láctico (lactato). Este sistema. A multiplicidade de padrões de movimentos realizados pelo ser humano no dia a dia. para ser melhor entendido. Essas bainhas de tecido conjuntivo.2. outra parte passa para o sangue e chega ao fígado onde é usado para a síntese do glicogênio (ciclo de cori).ocorre nas mitocôndrias onde há oxidação. Uma parte do lactato formado é oxidado nos músculos. Tipos de Fibras Musculares O músculo-esquelético é um agregado de fibras musculares que podem ser controladas individual e colectivamente. Sistema Aeróbio É a oxidação aeróbia dos carboidratos e lípidos que assegura a ressíntese do ATP na presença permanente do oxigénio para as mitocôndrias celulares. mais ou menos 10 a 18 segundos. a um esforço curto e intenso. o que revela a natureza plástica deste tecido. energia intensa rápida porém limitada. ou grupo muscular. Uma das características da fibra ou célula muscular é a existência dos diversos tipos da mesma.Sistema anaeróbio láctico .ao final do processo ocorre a produção de H2O. e por se distinguirem em função de suas diferentes características contrácteis e metabólicas. 2. Abaixo do epimísio há uma membrana elástica chamada SARCOLEMA onde dentro.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Sistema Anaeróbio Aláctico A decomposição da fosfocreatina (CP). Um mesmo músculo. pode responder e adaptar-se a um movimento de elevada coordenação.na presença de oxigénio não ocorre acúmulo de ácido láctico e o ácido pirúvico é desviado para as mitocôndrias. ou ainda a uma actividade prolongada. e um maior potencial anaeróbio do que aeróbio (sistema energético ATP-CP e glicólise anaeróbia). portanto.exclusivamente endurance . As Fibras de Contracção Rápida são divididas em 3 tipos: II A . ou padrões.atingem alguma hipertrofia com repetições mais elevadas (>25 reps). baixo nível de miosina ATPase e uma capacidade glicolítica pouco desenvolvida.praticamente não hipertrofiam.também denominadas “Fibras Intermediárias”.alto limiar de excitação. da combinação dos vários tipos de UM existentes no músculo e do padrão. II C . II B .fibras que possuem um alto limiar de excitação.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Aspecto global do músculo estriado esquelético As UM individuais que se unem para formar um músculo inteiro apresentam características diferentes. indefinidas (indeterminadas) podem assumir características funcionais de acordo com o tipo de treino (resistência.Esse tipo de fibra possui um alto nível de fosfocreatinoquinase e um alto nível de miosina ATPase. I B . Em contrapartida. possui uma grande concentração de enzimas oxidativas com numerosas mitocôndias. grande capacidade glicolítica. As fibras classificam-se em: Fibras Vermelhas ou Tipo I ou de Contracção Lenta (Slow-Twitch) . As respostas adaptativas observadas no músculo dependem. de actividade que elas podem desempenhar.oxidativo). que gera energia rapidamente para as contracções musculares. força e velocidade). Subdividem-se em: I A .Esse tipo de fibra possui um baixo nível de fosfocreatinoquinase. e características aeróbias e anaeróbias (sistema energético glicolítico . Fibras Brancas ou Tipo II ou de Contracção Rápida (Fast-Twitch) . Página 16 de 100 . com limiar mais elevado. a unidade funcional através da qual o SNC regula a contracção muscular. As unidades motoras fásicas apresentam motoneurónios de grandes dimensões.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. com unidades motoras de características intermédias entre aqueles dois pólos.3. verificando-se antes uma distribuição contínua. No entanto. não é correcto dividir a população de unidades motoras que constituem um músculo em dois grupos extremos. na sua estrutura temporal e intensidade. A regulação da força produzida por um músculo baseia-se essencialmente em dois mecanismos: a) Número de unidade motora recrutadas b) Frequência de descarga de cada uma. As unidades motoras tónicas são constituídas por motoneurónios de menores dimensões. Unidade Motora São normalmente diferenciados dois tipos de unidades motoras: tónicas e fásicas. e por fibras musculares lentas do tipo I. da forma como o SNC joga com estes mecanismos de coordenação intramuscular. um terceiro mecanismo deve ser considerado. Em condições de grande solicitação muscular ou de fadiga. Página 17 de 100 . O conjunto de unidades motoras de um músculo designa-se por grupo motor. embora tenha sido verificado fundamentalmente em sujeitos treinados na produção de níveis muito intensos de força: c) O grau de sincronização entre as descargas das diferentes unidades motoras. com limiares mais baixos. Noção de grupo motor A uniformidade nas características das fibras musculares inervadas por cada motoneurónio traduz-se no conceito de unidade motora – conjunto de um motoneurónio α (alfa) e todas as fibras musculares que inerva -. A contracção de um músculo depende.3. e são constituídas por fibras musculares rápidas do tipo II. 5º) Quando os locais activos da actina se unem com a miosina. que se desloca para o interior da miosina. Mecanismo da contracção muscular 1º) Em repouso. o músculo possui uma concentração de Cálcio baixa. liberando energia. forma-se a acto-miosina activando a miosina ATPase que hidrolisa o ATP. Com isso. que permeabiliza a membrana da fibra muscular aos ions de Na+ (sódio).3. 3º) A acção inibitória da troponina é diminuída após sua combinação com o Ca++. 2º) Quando da chegada do estímulo nervoso no botão terminal. difusão através da fenda sináptica e ligação aos receptores de acetilcolina na membrana póssináptica da fibra muscular. 4º) A troponina rompe sua ligação formando um local activo na actina. desdobrase rapidamente em ácido acético e colina (3) a colina é reabsorvida pelo terminal présináptico (4) e combina-se com o ácido acético para formar mais acetilcolina (5). A energia liberada da hidrólise do ATP é captada pela Meromiosina pesada (ponte cruzada situada na cabeça da miosina) que se inclina na direcção da Meromiosina leve (ponte cruzada situada na cauda da miosina adjacente). 6º) Quando o estímulo nervoso cessa. A – Junção neuromuscular.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. B – Uma vez a acetilcolina libertada do terminal présináptico (1) liga-se aos receptores de acetilcolina na membrana pós-sináptica (2) na fenda sináptica. há a liberação da substância neuro-mediadora acetilcolina (ACH). a acção inibidora da troponina volta ao normal e a miosina e actina voltam ao seu estado inicial. sua despolarização vai acarretar a liberação de Ca++ (cálcio) pelos sacos laterais do retículo sarcoplasmático. Ach) do terminal pré-sináptico de uma fibra nervosa.4. funcionando-o e. por acção da acetilcolinosterase. há inversão do potencial eléctrico da membrana ou seja. mostrando a libertação de um neurotransmissor (acetilcolina. Página 18 de 100 . Estas acções resultam num aumento da permeabilidade da fibra muscular aos iões de Na+. o Ca++ retorna aos sacos laterais do retículo sarcoplasmático. o estiramento muscular aumentaria a banda I.: Durante a contracção isométrica o comprimento das bandas A e H permaneceriam constante.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 ESTRUTURA MUSCULAR ESQUELÉTICA Obs. no entanto. Página 19 de 100 . são realizados os movimentos de ABDUÇÃO e ADUÇÃO. que divide o corpo em parte anterior e posterior e nele. A Biomecânica tem como objectivo estudar os mecanismos através dos quais os componentes músculo-esqueléticos interagem para criar movimento. Plano .é um plano vertical. A Biomecânica é uma ciência que vem ajudar a adequar o volume de treino à necessidade e capacidade do atleta/cliente.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO O corpo humano. que dividi o corpo em parte superior e inferior e nele. Aspectos Biomecânicos aplicados ao treino de força Fazer força nos aparelhos de musculação obedece a dois conceitos físicos: TOQUE (força multiplicada pelo braço de alavanca . c) Plano Transversal .é um plano horizontal. PLANO MEDIAL. de forma que em treinos intensos. 2. são realizados os movimentos de ROTAÇÃO MEDIA E ROTAÇÃO LATERAL. Tais conceitos físicos são estudados com enfoque na prática do desporto por uma ciência própria. Dentre os planos sagitais. com o intuito de obter o máximo de aproveitamento físico com risco mínimo de lesão.MF = f x d) e VELOCIDADE ANGULAR (o ângulo percorrido em uma determinada unidade de tempo). dividindo-o em metade direita e metade esquerda.é uma superfície imaginária definida por três pontos que não se encontram simultaneamente na mesma linha recta. PLANO DE MOVIMENTO MOVIMENTO ARTICULAR EIXO SAGITAL FRONTAL FLEXÃO E EXTENSÃO FRONTAL SAGITAL ABDUÇÃO E ADUÇÃO TRANSVERSAL LONGITUDINAL ROTAÇÃO LATERAL E MEDIAL Página 20 de 100 . existe um. que divide o corpo em direita e esquerda e nele são realizados os movimentos de FLEXÃO e EXTENSÃO. Em relação aos treinos recreativos faz com que a pouca intensidade seja contrabalançada pela maior eficácia da contracção muscular. Eles são: a) Plano Sagital . b) Plano Frontal .1.4. as articulações e ligamentos fiquem protegidos devido a dissipação da maior parte da força ser realizada pelo ventre muscular. tanto por esforço repetitivo quanto por carga ou volume de treino. como o espaço tridimensional possui três planos de referência. que passa rigorosamente no meio do corpo.4.é um plano vertical. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. ou a soma do peso do segmento com uma carga adicional. é quando o ponto de apoio (A) está localizado entre a resistência (R) e a potência (P).: Articulações Coxofemural. e o braço de resistência (Br) que é a distância entre o ponto de apoio e a resistência. A extensão do cúbito no puxador é considerado um exercício de 1ª classe. Ex.2. onde representam os braços das mesmas. Os ossos formam entre si sistemas de alavanca. sendo uma inserção o ponto onde se aplica essa força. (Bp = Br). necessita-se dos braços de potência (Bp) que é a distância entre o ponto de apoio e a potência. O esforço ou potência (P) é a força muscular que move a alavanca. Atlantoocccipital e Intervertebrais. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO A produção de força depende não só do recrutamento das unidades motoras e da massa muscular. mas também de factores biomecânicos. Esses braços de alavanca movem-se em torno de um ponto fixo. as articulações. as alavancas classificam-se em: a) Alavanca inter-fixa .também conhecida como do 1º Género ou de Equilíbrio. da resistência e do ponto de apoio. É uma alavanca em que a força muitas vezes é sacrificada em beneficio da velocidade. Para construir o sistema de alavanca. ao qual chamamos fulcro ou ponto de apoio (A). De acordo com a localização da potência. Página 21 de 100 .4. A carga ou resistência (R) é o próprio peso do segmento a ser movido. Página 22 de 100 . para um exercício mono-articular. Pretende-se que o músculo desenvolva o seu máximo esforço em toda sua amplitude de movimento e não apenas no seu ponto mais fraco. seus movimentos são rápidos e amplos. simultaneamente. (Br > Bp). A força muscular tem de ser maior do que a força da resistência. isto significa que. O antebraço é estendido pela distensão do músculo tricípite. quanto menor for a vantagem mecânica. é quando a potência (P) está localizada entre a resistência (R) e o ponto (A). A flexão plantar é considerado um exercício de 2ª classe . exemplos de alavancas interfixa e interpotente. a vantagem mecânica é menor. o movimento de extensão do braço pode ser explicado como o de uma alavanca interfixa (na medida em que a mão e a inserção do tricípite ao antebraço se situam em lados opostos com relação ao cotovelo). já que os músculos se encerem próximo as articulações. O bicípite curl é considerado um exercício de 3ª classe. é uma alavanca onde a força é beneficiada. Um bom exemplo é a flexão do antebraço. Nesta situação. é quando a resistência (R) está localizada entre a potência (P) e o ponto (A). É o tipo de alavanca mais comum em nosso corpo. c) Alavanca Inter-potente . a força muscular actua através de um Bp < Br. hoje em dia.: Joelho. A grande maioria das alavancas músculo-esqueléticas são de 3ª Classe. Ex. Considerando em ambos os casos que o ponto de aplicação da resistência está na mão e que o fulcro é constituído pelo cotovelo. por isso o braço de resistência se apresenta maior que o braço de potência. e retraído pela contracção do bíceps (descontracção diferencial). O braço oferece. Os equipamentos tentam. para produzir um torque (momento da força) igual ao produzido pela força de resistência. (Bp > Br). o braço do momento da força vai variando. sacrificando assim a força.: Articulação Tíbio-társica. Este facto é explicado porque o braço de potência (Bp) é maior que o braço de resistência (Br). respeitar as curvas da força. por exemplo.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 b) Alavanca Inter-resistente .também conhecida como do 2º Gênero ou de Força. a resistência varia de acordo com a curva da força desse exercício. Ex.também conhecida como do 3º Género ou de Velocidade. Como o próprio nome diz. cotovelo. etc. menor é a capacidade de desenvolver a força. que representa a potência. ao longo do movimento. Estas roldanas ajustam a resistência oferecida ao músculo.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 A contracção do braço pode ser considerada como accionada por um mecanismo de alavanca interpotente. TIPOS DE RESISTÊNCIAS 2.1. Vantagens A estrutura mecânica do equipamento permite desenvolver a força máxima em toda a amplitude do movimento.4. à respectiva curva da força. Resistência Variável É evidenciada pelas máquinas que operam através de uma roldana do tipo oval. máquina extremamente segura. para além de que nem todas as máquinas de musculação necessitam de roldanas fisiológicas. quando o ponto de inserção do bicípite ao antebraço. 2. Assim.4. Por outro lado. ou grupo muscular. onde o risco de lesão é reduzido. é aparentemente inviável construir roldanas que se adaptem as dimensões antropométricas de todos os utilizadores. . tendo em cada mão um peso de 20Kgf. submeteria seu bicípite a força de 200Kgf.3. Curl para bicípite com resistência variável (roldana excêntrica) As máquinas de resistência variável tem como objectivo principal alterar a resistência em toda a amplitude do movimento articular.facilidade na avaliação do progresso do aluno/cliente. Este ajustamento tem sido conseguido com algum sucesso em exercícios mono-articulares mas a sua validade para movimentos compostos tem sido questionada dado ser muito difícil conseguir ajustar a resistência. também designada de “roldana fisiológica”. isto é. se encontra situado entre o cotovelo e a mão. uma pessoa em pé na posição de prontidão com os cotovelos colocados aos flancos e o antebraço na horizontal. A distância do fulcro ao ponto de aplicação da potência é. Página 23 de 100 . oito ou doze vezes menor que o braço de resistência. em ambos os casos.3. de modo a ajustar-se à curva da força e a obrigar o músculo a contrair-se maximamente a cada ângulo. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Inconvenientes O preço. uma vez que a maior parte deste tipo de equipamento não é multi-estação. o que não acontece nas máquinas. . possibilidade de variação de exercícios e do material. em torno deste tipo de equipamento. na realização dos exercícios com pesos e halteres ou máquinas com roldanas circulares. continuam a ser as mais comuns nas salas de musculação dos ginásios. Curl para bicípite com resistência constante (roldana circular) Página 24 de 100 . .não se ajustam às alterações da curva de força. . Inconvenientes A potencialidade de risco associado ao uso de pesos e halteres. Vantagens A execução de movimentos em diferentes amplitudes articulares. apesar da alteração da alteração das alavancas do sistema músculo-esquelético. .condição de transferência da estrutura gestual especifica da modalidade para o treino da musculação e vice-versa. o que obriga à presença constante de um supervisor qualificado. Estes aparelhos oferecem em toda a amplitude do movimento.2.facilidade de variar a velocidade de execução dos diferentes exercícios.4. O que não varia é a resistência externa da máquina ou do haltere que se mantém constante.3.mudança sistemática de pesos. as máquinas que oferecem resistência variável. . pela extrema localização do trabalho no grupo muscular solicitado no movimento. a mesma resistência.: Apesar de alguma controvérsia. Obs. o que obriga a compra de vários modelos.“diminui” o desenvolvimento da coordenação neuromuscular. sobretudo dos músculos sinérgicos e estabilizadores.custo reduzido. mas varia de acordo com as alterações do braço do momento da força. . não é constante. 2. Cuidados especiais referem-se sobretudo à técnica de execução.a estrutura mecânica do equipamento baseia-se em valores médios das curvas de força. A tensão exercida pelo músculo. . As máquinas de resistência constante São evidenciadas pelo recurso sistemático a pesos e halteres ou as máquinas que possuam roldanas circulares. Página 25 de 100 .8 Kg.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. avaliou-se a força do músculo quadricípite numa máquina de resistência variável de extensão do joelho e. IDADE Nos homens e mulheres. que: • os jovens tiveram aumentos de massa magra de aproximadamente 1. como se verifica no quadro 1. Considerando os resultados de um estudo efectuado por Westcott (1993) no qual 81 jovens (rapazes e raparigas). 282 adultos (homens e mulheres) e 68 idosos (com a média de idades de 65 anos) realizavam cerca de 20 minutos de exercícios de força. Num estudo com 900 homens e mulheres. Em virtude do seu enquadramento hormonal. O treino de força desenvolve massas musculares maiores nos rapazes do que nas raparigas. os homens levantaram cerca de 50% mais peso do que as mulheres. permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. temos. a técnica de execução e a especificidade do treino. No entanto.2. os homens realizaram 10 repetições com 62% do seu peso corporal e as mulheres realizaram 10 repetições com 55% do seu peso corporal.5. não existem diferenças significativas na capacidade de produção de força entre as fibras musculares do homem e da mulher.5. • os idosos tiveram aumentos de aproximadamente 1.5. Factores que Influenciam o Potencial de Força O nosso potencial de força está relacionado com vários factores.3 Kg. a sua massa muscular e a força decrescem gradualmente durante o envelhecimento. e é importante definir estas variáveis quando elaboramos ou avaliamos um programa de treino de força. 3 dias por semana durante oito semanas. o comprimento do músculo. a proporção do tipo de fibras musculares e o ponto de inserção do tendão. o que lhes permite ter maiores índices de força. existem diferenças significativas entre o homem e a mulher.3 Kg. Esta menor percentagem realizada pelas mulheres é devida ao facto de terem mais massa gorda. os homens apresentam também um maior potencial para a hipertrofia e para a produção de força. a dimensão muscular e a força aumentam durante o crescimento e a maturação. 2. o sexo. Vários estudos têm comprovado a possibilidade de aumento da massa muscular em qualquer idade. o somatótipo (tipo morfológico). até cerca dos 20 anos de idade. Durante a adolescência. Estes factores incluem a idade. como mostra a fig. No entanto. Os homens são mais fortes (maior força máxima) do que as mulheres devido à quantidade de massa muscular e não à sua qualidade. 1. • os adultos tiveram aumentos de aproximadamente 1. os rapazes desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas. O aumento relativamente grande de massa magra nos idosos deve-se ao facto de possuírem um potencial significativo de reposição da massa muscular perdida durante o processo de envelhecimento. Estes são factores de performance sobre os quais nós temos controlo. Tal facto é devido à hormona testosterona que se encontra em taxas mais elevadas nos rapazes. mesmo em idades avançadas. muitos dos quais são genéticos e difíceis de ser alterados. Outros aspectos que influenciam o potencial de força são a experiência de treino.1. a menos que pratiquem regularmente treino de força. quando ajustado aos respectivos pesos corporais. Quando ajustado aos respectivos pesos de massa magra as mulheres realizaram 10 repetições com 73% da sua massa magra e os homens realizaram 10 repetições com 74% da sua massa magra. No entanto. SEXO Relativamente á dimensão da massa muscular e à força. 2. Em geral. Idade (média) Peso corporal (média) 10 Repetições máximas (média) Quociente de força (peso corporal) Quociente de força (massa magra) HOMEM 43 anos 86. submetidos a programas de treino de força similares.Força do quadricípite do homem e da mulher medida em 10 repetições máximas numa extensão do joelho. devido a ter níveis elevados de massa muscular e baixos níveis de massa gorda.5 kg 55% 73% Em termos de desenvolvimento da força. Página 26 de 100 .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Quadro 1 . O indivíduo mesomorfo é caracterizado por ter uma aparência compacta. Assim. porque tem maiores massas musculares.7 kg 35.3. o treino de força provoca hipertrofia muscular em todos os tipos de somatótipos. O mesomorfo situa-se entre o ectomorfo e o endomorfo. O mesomorfo.5 kg 54 Kg 62% 74% MULHER 42 anos 64. o endomorfo e o mesomorfo. a taxa de progresso é sensivelmente a mesma entre o homem e a mulher. SOMATÓTIPO Existem três tipos de somatótipos (aparência morfológica). O endomorfo é caracterizado por uma aparência mais redonda devido aos níveis elevados de gordura corporal. apresentando índices de hipertrofia mais elevados. responde mais favoravelmente ao treino de força. quanto maior for a área da secção transversa do músculo. No entanto. Alguns endomorfos são caracterizados por terem também elevados níveis de massa muscular.5. um centímetro quadrado pode produzir entre 1 a 1. Obs: A área da secção transversa do músculo determina a sua capacidade de produção de força. maior é a sua capacidade de produção de força máxima. O ectomorfo é caracterizado por ter uma aparência linear devido aos baixos índices de músculo e gordura.8 kg de força de contracção. Vários estudos relacionaram os ganhos de força entre 3 e 9% por semana para ambos os sexos. o ectomorfo. 2. É recomendado realizar a avaliação em pelo menos dois músculos. 1. 4. Algumas pessoas apresentam músculos curtos com longos tendões. eleve os calcanhares do chão e observe com atenção o sulco que aparece na porção inferior dos gémeos. Comparação do comprimento do gémeo e do bicípite (fig.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.5. Se o número de dedos for igual a dois. o comprimento é médio. em especial no bicípite e nos gémeos. o comprimento do músculo é médio. com a mão em supinação (voltada para dentro). Se o sulco se apresenta no terço superior da distância entre o joelho e o tornozelo. A maior parte de nós apresenta comprimentos médios e um potencial moderado para o aumento de massa muscular. Bicípite Mantendo o cotovelo num ângulo de 90º (ângulo recto). 4) Um método de avaliação do comprimento dos músculos envolve uma observação cuidadosa de alguns músculos mais proeminentes. então o comprimento do bíceps é longo. Os músculos mais longos e com tendões mais curtos têm maior potencial de hipertrofia e de força. caso corresponda apenas a um dedo. como está ilustrado na fig. se o sulco se apresenta a meia distância entre o joelho e o tornozelo. COMPRIMENTO DO MÚSCULO O nosso potencial para a hipertrofia está relacionado com o comprimento dos músculos.4. Os músculos relativamente mais curtos apresentam menor potencial para a hipertrofia e para a capacidade de produção de força máxima. Página 27 de 100 . e caso o sulco se apresente no terço inferior da distância entre o joelho e o tornozelo. o comprimento é grande. observa-se quantos dedos se podem colocar de forma confortável entre o antebraço e o sulco final do bicípite em contracção. 2. o comprimento do músculo é curto. se a distância corresponder a três dedos. O comprimento do músculo pode variar de músculo para músculo. o comprimento do músculo é curto. Gémeos Situando-se frente a um espelho de parede. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.5.5. PROPORÇÃO DO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES A proporção do tipo de fibras musculares é outro factor importante no desenvolvimento da força e da hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de fibras: (a) fibras de contracção rápida (tipo II), (b) fibras de contracção lenta (tipo I). As fibras tipo I têm um papel preponderante durante as actividades aeróbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimensão e utiliza a energia aeróbia. Os corredores de longa distância, os nadadores e os ciclistas apresentam percentagens elevadas de fibras de tipo I. As fibras tipo II são maiores em dimensão e utilizam a energia anaeróbia. Indivíduos que, devido à sua actividade, apresentam percentagens elevadas de fibras tipo II são os saltadores, os sprinters e os lançadores. Indivíduos com maior percentagem de fibras tipo II têm um potencial mais elevado para o aumento de massa muscular e da força. A maior parte de nós tem uma percentagem média de fibras do tipo II e tipo I, o que representa um potencial moderado para o aumento da massa muscular e da força. Um método de estimativa do tipo de fibras predominantes num sujeito consiste na determinação do número de repetições que se completa com 75% da carga máxima. Como o número de fibras variam de músculo para músculo, sugere-se que se teste um grupo muscular do trem superior e um do trem inferior. Se completar 8 a 13 repetições com 75% da sua carga máxima, então a sua proporção de fibras tipo I e tipo II é de cerca de 50% para cada tipo. Se completar menos do que oito repetições, então apresenta provavelmente maior número de fibras de contracção rápida (tipo II). Caso complete mais do que 13 repetições, provavelmente tem uma maior percentagem de fibras de contracção lenta (tipo I). 2.5.6. PONTO DE INSERÇÃO DO TENDÃO O movimento do corpo humano está dependente de um sistema de alavancas que envolve ossos, articulações e músculos. Quanto mais distante da articulação estiver o ponto de inserção do músculo, maior é a vantagem mecânica. Pequenas diferenças na zona de inserção dos tendões produzem grandes diferenças na capacidade funcional de produção de força. A seguinte fórmula permite verificar que quanto maior for o braço da força, maior é a capacidade de produção de força para uma determinada resistência. R = F. Muscular x B. Força B. Resistência O exemplo abaixo mostra a flexão do cotovelo a 90º em idênticos segmentos. No entanto, a inserção do bíceps, no exemplo mais à esquerda, encontra-se a menor distância da articulação do que no exemplo à direita. Tal facto resulta numa maior vantagem mecânica do bíceps do exemplo à direita. Exemplo – Supondo que a força muscular é de 90 Kg no curl de bicípite e que a dimensão do antebraço é de 24 cm, temos que: a) para um Br. força de 1cm F. musc. – 90 Kg Br. Resist. – 24 cm Br. Força – 1 cm R = 90 x 1 = 3,7 Kg 24 b) para um Braço de 1,5 cm F. musc. – 90 Kg Br. Resist. – 24 cm Br. Força – 1,5 cm R = 90 x 1,5 = 5,6 K 24 Página 28 de 100 Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.5.7. TEMPO DE TREINO Um indivíduo que treine força regularmente, desde há dois anos, apresenta uma evolução menor nos ganhos de força relativamente a outro que iniciou há duas semanas o treino. Durante as primeiras semanas, os ganhos de força são fundamentalmente devidos a processos de aprendizagem. Conforme nos aproximamos do limite do nosso potencial de força os incrementos são cada vez menores. A taxa de desenvolvimento da força diminui com o aumento do tempo de treino. Indivíduos com muita experiência no treino de força tendem a encontrar plateaux (níveis de estagnação de progressos). No entanto, é possível ultrapassá-los alterando as rotinas de treino. 2.5.8. TÉCNICA DE TREINO A técnica de treino pode ter uma influência profunda no desenvolvimento da força e no risco de lesão. Por exemplo, quando se realizam movimentos a grande velocidade, talvez seja possível levantar mais peso, ou realizar maior número de repetições do que relativamente à execução do mesmo movimento mas a uma velocidade mais lenta e constante. A utilização de movimentos rápidos conduz a uma grande produção de força na fase inicial do movimento, e a uma menor acção muscular durante o restante movimento. Tal facto provoca maior stress ao nível das articulações e dos músculos envolvidos, o que aumenta o risco de lesão. Quando se utilizam velocidades de execução mais lentas, a força muscular é solicitada de forma constante. Embora a carga utilizada seja menor, o músculo é obrigado a desenvolver níveis elevados de força durante todo o movimento. Igualmente importante é a diminuição do stress a que as articulações são submetidas e dos riscos de lesões nos tecidos moles. Página 29 de 100 Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA 2.6.1. O número de unidades motoras recrutadas A força desenvolvida por um músculo é directamente proporcional ao número de unidades motoras recrutadas. Esse recrutamento de unidades motoras obedece a um padrão de activação, segundo o qual em primeiro lugar são activadas as unidades motoras mais pequenas (aquelas que possuem um limiar de excitabilidade mais baixo) e só mais tarde as de maior dimensão. Este padrão de recrutamento das unidades motoras é conhecido como o PRINCÍPIO DE HENNEMAN. 2.6.2. Tipos de fibras musculares FIBRAS BRANCAS (tipo anaeróbio) Desenvolvem níveis elevados de força num curto espaço de tempo, elevada velocidade de contracção e baixa resistência à fadiga. FIBRAS VERMELHAS (tipo aeróbio) Têm baixa taxa de desenvolvimento de força, baixa velocidade de contracção e não apresentam facilmente sinais de fadiga. 2.6.3. Tipos de Sobrecarga Sobrecarga Tensional (miofibrilar) Tipo de sobrecarga que irá atingir as proteínas contrácteis – miofibrilar – aumentando bastante a síntese proteica. É uma boa sobrecarga que causa um efeito bastante estável – hipertrofia miofibrilar – os pesos são altos e as repetições mais baixas. CARGAS MÁXIMAS Com as quais é possível mobilizar todas as unidades motoras dos grupos musculares solicitados. Nestas circunstâncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras são solicitadas simultaneamente; b) A frequência do estímulo é máxima; c) A contracção das unidades motoras é sincronizada. Sobrecarga Metabólica (sarcoplasmática) Tipo de sobrecarga que atinge os componentes sarcoplasmáticos da fibra muscular – a hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicogénio e agua, além de enzimas, mitocôndrias e CP – é uma sobrecarga que provoca um efeito instável (pouco duradouro) – pesos mais leves e repetições mais altas. Página 30 de 100 especialmente. é necessário: Mobilizar (activar) todas as suas fibras. Apesar deste facto. isto é. isto é. o mesmo é dizer.6. 2. dos sinergistas e estabilizadores do movimento. mas sim de carácter intermuscular. as primeiras adaptações nervosas não são de natureza intramuscular. independentemente do método de treino utilizado.e. conseguimos mobilizar as fibras de contracção rápida ao fim de muitas repetições. para cumprir com o princípio da frequência de activação. e. devido às cargas serem muito elevadas. Para isto é necessário a utilização de cargas máximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras. Contudo. é muitas vezes ignorado que as fibras rápidas são as que se fatigam mais rapidamente e que após muito poucas repetições não é mais possível envolvê-las no processo de contracção. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais económico. Se considerarmos. uma melhoria da execução técnica do gesto. se trabalharmos com resistências mais baixas mas com um elevado número de repetições. apesar da velocidade exteriormente observável não ser muito grande.1 A coordenação intra e inter-muscular No decorrer de um processo de treino da força. Na prática do treino da força existe a convicção que se as cargas a mobilizar não foram muito elevadas.4. contudo. é necessário que essas resistências sejam mobilizadas à velocidade máxima. não é possível movimentar essas cargas a grande velocidade. pode dizer-se que o processo de adaptações se caracteriza por: Ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenação intermuscular. Todavia. o simples facto de se tentar deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade de contracção das fibras musculares seja a maior possível. a título de exemplo.6. os primeiros ganhos são sempre de natureza nervosa. quando umas se fadigam.4. decorrentes dos factores nervosos Para aumentar a capacidade de produção de força de um músculo ou grupo muscular. i. os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras são solicitadas. podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem técnica. outras tomam o seu lugar. Página 31 de 100 . a relação agonista/antagonista melhora substancialmente. mas não trabalham sincronizadas.. b) A frequência do estímulo é inferior ao máximo 2. as unidades motoras rápidas que são as que produzem mais força.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 CARGAS SUB-MÁXIMAS Nestas circunstâncias. um processo de treino da força com 4 unidade de treino por semana. Consequências metodológicas para o treino da força. que fica a dever-se a uma melhor relação entre a contracção dos músculos agonistas/antagonistas. todas as suas unidades motoras. Existe uma estreita relação entre a força e o diâmetro fisiológico do músculo. a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal.4. podem desenvolver níveis de força diferentes. ou seja. e. O requisito mínimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas características é 2 anos de sólido treino de força. os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo". como o aumento do volume das fibras musculares. Área da secção transversal do músculo O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir força é a área da secção transversal do músculo.6. Grandes intervalos (5 minutos). bioquímicos e mecânicos. Ritmo de execução explosivo. não mostraram diferenças significativas no número de fibras musculares. a hiperplasia como o aumento do número de fibras musculares. Com efeito. o que está intimamente associado ao fenómeno de hipertrofia muscular. contudo. Por exemplo. Factores musculares Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do músculo produzir força em: fisiológicos.2. A activação nervosa e as características da dinâmica da carga Se o treino de força for realizado com o objectivo de melhorar a activação nervosa dos músculos envolvidos deve assumir as seguintes características: Utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contracção Voluntária Máxima). Página 32 de 100 . Aspecto importante a reter é o facto do diâmetro fisiológico (soma dos diâmetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do diâmetro anatómico. Número de séries entre 3 a 5. Fisiológicos e bioquímicos Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiológica e bioquímica centraremos a nossa análise nos seguintes factores: a influência da área da secção transversal do músculo e a influência da composição muscular. isto é. mas sim na sua dimensão (McDougall. Alguns autores têm reportado alguma evidência da existência de hiperplasia. 2. como factores responsáveis pelo aumento do volume da massa muscular. e um aumento da sua frequência de activação. Poucas repetições (entre 1 a 5). 1986). os músculos com fibras não paralelas desenvolvem mais força do que os músculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatómico). Neste sentido.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptações nervosas de natureza intramuscular. dois músculos com o mesmo diâmetro anatómico. especialmente a discussão sobre a prevalência de um dos seguintes mecanismos: A hipertrofia. um aumento do número de UM recrutadas. ao aumento do volume do músculo. As explicações sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular têm provocado alguma polémica. o que ao implicar uma redução da energia necessária para a síntese proteica. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de força intenso Durante o treino de força de relativa intensidade quase toda a energia disponível é requerida para que o processo de contracção muscular resulte em trabalho mecânico. Importa assim conhecer as características básicas dos estímulos que conduzem ao aumento da massa muscular. no que diz respeito ao treino da força. As proteínas estão constantemente a ser sintetisadas e degradadas.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Desta forma. como se pode induzir hipertrofia. Potencial energético do músculo e taxa de anabolismo proteico. O conteúdo proteico do músculo está num contínuo estado de fluxo. Página 33 de 100 . ou por outras palavras. apesar de algumas evidências científicas acerca do fenómeno da hiperplasia. A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da síntese proteica. faz aumentar a taxa de degradação das proteínas (figuras 5 e 6). o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. mas as taxas a que estes fenómenos ocorrem variam de acordo com o esforço solicitado ao sujeito (figura 5). Energia disponível para a síntese proteica Estímulo Síntese proteica Figura 6. Situação de repouso Treino de força intenso Energia Energia Trabalho Mecânico Síntese Proteica Trabalho Mecânico Síntese Proteica Figura 5. Desta forma o estímulo deve caracterizar-se por ser sub-máximo (60-80% do máximo). Exemplo: Tricípite braquial produz acção contrária ao movimento de flexão do cotovelo. de forma a conduzir a uma grande depleção energética a nível muscular. Exemplo: Bicípite braquial na flexão do cotovelo. parece resultar num fenómeno de super-compensação das proteínas (figura 6). A repetição deste processo de aumento da degradação e da síntese de proteínas musculares. Classificação funcional dos músculos a) Motor ou Agonista É o músculo responsável pelo movimento de um segmento do corpo. Exemplo: Tricípite braquial no exercício de supino. 2. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO 2. semelhante ao que ocorre com o glicogénio muscular em resposta ao treino de resistência. pelo que a quantidade de proteínas degradadas excede o número de proteínas novamente sintetizadas. parece poder aceitar-se que é a depleção energética é um dos estímulos que induz ao aumento do volume do músculo em termos crónicos. realizado pela acção do agonista. poderemos dizer que os parâmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular são a correcta manipulação da intensidade e do volume de treino. Página 34 de 100 . Assim. em função de sua importância maior ou menor para o movimento. Este facto conduz a uma diminuição da quantidade de proteínas musculares após uma sessão de treino de força e a um aumento da sua síntese no intervalo entre as sessões de treino. b) Antagonista É o músculo que produz uma acção contrária ao movimento. A entrada de aminoácidos para o músculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. Os músculos Motor ou Agonista.7.7. Motor Secundário ou Acessório São os músculos que auxiliam o motor primário na execução dos movimentos. Apesar do mecanismo do estímulo para a hipertrofia muscular permanecer não completamente esclarecido. de longa duração (muitas séries e muitas repetições) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperação). subdividem-se em: Motor Primário É o principal músculo responsável pelo movimento realizado.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 A entrada de aminoácidos da circulação sanguínea para o músculo diminui durante o treino de força intenso.1. para a realização do movimento desejado. Muitos dos movimentos funcionais envolvendo a elevação de objectos e movimentos realizados na vida diária são movimentos de cadeia cinética aberta.2. d) Fixador ou Estabilizador São os músculos que fixam determinado segmento do corpo para que outro músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão. flexão do tronco. Este tipo de exercício da Página 35 de 100 . Como por exemplo no período pós-operatório para que exista uma diminuição da pressão intra-articular aquando da realização dos exercícios. articulações e tecidos moles não contacteis. Cadeias Cinéticas a) Exercícios de Cadeia Cinética Aberta É quando o segmento proximal está fixo e o distal movimenta-se em relação ao primeiro. Braquial e Braquioradial na flexão do cotovelo. e) Neutralizador É o músculo que se contrai para neutralizar a acção indesejada de um outro músculo que não pode participar do movimento. movimentando outro segmento.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 c) Sinergista ou Auxiliar São os músculos que realizam uma contracção concêntrica em cooperação com outros músculos. Devese utilizar quando a sustentação do peso está contra-indicado. Exemplo: A contracção abdominal durante o exercício de apoio de frente sobre o solo (flexões). Exemplo: Na flexão do tronco os músculos: oblíquo maior direito e esquerdo neutralizam-se mutuamente suas funções de flexores laterais e de rotadores da coluna. SUPINO SENTADO EXTENSÃO DE PERNAS b) Exercícios de Cadeia Cinética Fechada – é quando o segmento proximal movimenta-se e o segmento distal está fixo. O ponto de aplicação da força do músculo dá-se na inserção do segmento distal. O ponto de aplicação da força do músculo dá-se na inserção do segmento proximal e existe carga sobre os ossos. 2. músculos.7. esse esforço sinérgico resulta em um movimento que o músculo não seria capaz de executar sozinho. Exemplo: Bicípite braquial. Sabendo quais músculos são responsáveis pela produção de cada movimento articular. sempre que você quiser desenvolver um determinado músculo. F FUNDOS AGACHAMENTO 2. nalguns casos. Vamos ainda discutir as razões que levam a que. se seleccione um determinado exercício.: Elevações na Barra. o mesmo exercício tem nomes diferentes de ginásio para ginásio. Ex. É. mas também analisar cinesiologicamente a sua correcta execução e. Os nomes que vamos utilizar para designar os exercícios são os mais comuns. identificar os problemas que podem surgir. Fundos. tendo em atenção que frequentemente. Pode-se usar resistência mecânica. ser mais prejudiciais que benéficos. se não for devidamente acautelada a correcção técnica na referida execução. em vez de decorarmos “chavões” que com frequência se referem a conceitos que podem estar ultrapassados ou não se aplicam com rigor às situações em que são utilizados.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 estabilidade. torna-se mais fácil determinar qual exercício treinará melhor cada músculo. na maioria dos ginásios. Agachamentos. muito importante sabermos porque razão devemos executar um exercício de determinada maneira e as consequências de o não fazermos. portanto. ou estes sejam executados de formas específicas bem determinados. ou conjunto de exercícios. equilíbrio e coordenação. é só encontrar um exercício que produza um movimento articular no qual este músculo funcione como um motor primário. Página 36 de 100 . podendo. O objectivo deste estudo é não só listar os exercícios que usualmente se fazem nos ginásios. Portanto. para atingir um objectivo.7. Descrições e orientações para os exercícios Além dos principais movimentos articulares do corpo humano. manual ou simplesmente o peso do próprio corpo. A correcção dos exercícios e as posturas que assumimos durante a respectiva execução terão que ser uma preocupação permanente. agora estamos prontos para aprender quais músculos são usados para criar estes movimentos.3. 1.7. movendo uma vértebra por vez. Em virtude do alinhamento dos Oblíquos Externos. particularmente. e concentre a tensão nos músculos abdominais.3.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Os exercícios a seguir foram elaborados para trabalhar os diferentes músculos. eles são apresentados sem nenhuma sequência especial. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Flexão do tronco Agonista: Recto abdominal Lombares e erectores da Antagonista: coluna Cadeia cinética: Fechada b) Abdominal com Rotação do Tronco (Oblíquos) . particularmente o Grande e o Pequeno Oblíquo . 2. As contracções similares dos oblíquos ajudam a promover uma acção alinhada do tronco. projectado para trabalhar.O Abdominal é um exercício de deslocamento multi-articular. adequadamente posicionadas. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Rotação e flexão do tronco Agonista: Grande e Pequeno Oblíquo Página 37 de 100 . durante todo o exercício. para trabalhar correctamente esse grupo muscular. o recto abdominal. um certo grau de flexão do tronco de acompanhar a rotação. apenas por motivos de organização. Orientações para o exercício • Mantenha as escápulas firmemente pressionadas contra a almofada do banco ou o chão. • Trabalhe lentamente e concentre a tensão nos músculos oblíquos e abdominais. • Evite alongar as costas • Trabalhe lentamente. projectado para trabalhar os músculos abdominais . Portanto. Exercícios para a Parte Superior do Corpo a) Abdominal Crunch . Este é um exercício abdominal avançado e por isto é geralmente reservado aos atletas interessados em fortalecer esse movimento no desporto que praticam.A Rotação do tronco é um exercício de deslocamento multi-articular. eles tendem a contrair-se diagonalmente. Eles são apresentados na ordem abaixo. como ordem de importância ou progressão sugerida. Orientações para o exercício • Mantenha a pelve e as nádegas imóveis. • Trabalhe lentamente e concentre a tensão no erector da espinha. plano. ou declinado.A Extensão do tronco é um exercício de deslocamento multi-articular. a obtenção de uma congestão intensa dos músculos.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Antagonista: Oblíquos ao lado oposto à contracção Cadeia cinética: Fechada c) Extensão do Tronco (lombares) . projectado para isolar os músculos do peito. projectado para trabalhar o erector da espinha. Ele permite. Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha. Os exercícios de extensão do tronco podem ser executados sobre um ângulo inclinado. Orientações para o exercício • Evite girar. ele permite a aquisição de força suficiente para passar. nas repetições longas. aos movimentos mais complexos. dependendo da quantidade de resistência desejada. Este exercício trabalha os grandes peitorais alongando-os. torcer ou fazer a hiper-extensão da coluna lombar durante o exercício. • Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros. • Evite o avanço exagerado da cabeça e dos ombros. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Extensão do tronco Agonista: Erectores da coluna e quadrado lombar Antagonista: Lombares e erectores da coluna Cadeia cinética: Fechada d) Peck Deck – O Peck Deck é um exercício de deslocamento mono-articular. Acção muscular: Adução Horizontal Agonista: Peitoral Antagonista: Dorsal Página 38 de 100 . em seguida. particularmente a porção esternal do grande peitoral. Recomendado para os iniciados. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bicípite. • Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar. Acção muscular: Abdução Horizontal Agonista: Dorsal Antagonista: Peitoral Cadeia cinética: Aberta a) Chest Press . projectado para isolar o Deltoide porção posterior e os músculos dorsais. Existem aparelhos similares. com ângulos inclinados. No entanto. Este exercício é uma excelente opção para quem tem problemas de cifose torácica. • Evite afastar os braços além do ponto em que os cotovelos ficam estendidos. Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha. Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e os peitorais apoiadas a prancha. O Supino realizado no aparelho oferece às pessoas mais equilíbrio e controlo do que com pesos livres. • Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros. • Mantenha os braços horizontais ou paralelos ao chão. • Evite a solicitação da articulação do cotovelo. que tem como objectivo principal o clavicular peitoral maior. Agonista: Peitoral e Tricípite Braquial Antagonista: Bicípite Braquial e Dorsal Cadeia cinética: Aberta Página 39 de 100 . • Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar.O Supino no Aparelho é um exercício de deslocamento biarticulado. projectado para trabalhar os músculos do peito. a forma e a técnica do exercício são muito similares ao uso de uma barra livre. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: extensão do cotovelo Adução horizontal.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Cadeia cinética: Aberta e) Rowing Back – O Rowing Back é um exercício de deslocamento mono-articular. particularmente a porção esternal do grande peitoral. outros músculos das costas como o trapézio médio e inferior. o trapézio médio e os rombóides. particularmente os grandes dorsais. • Realize a flexão dos membros superiores até a barra tocar na região do peito. já que a capacidade de manter o corpo em posições diferentes com a postura correcta é uma exigência para diversos exercícios. Quando executado correctamente. • Mantenha as escápulas para baixo e juntas. projectado para trabalhar os músculos das costas. extensão dos ombros e flexão dos cotovelos Agonista: Bicípite braquial e Dorsais Antagonista: Tricípite braquial e Peitoral Cadeia cinética: Aberta Página 40 de 100 . • Evite puxar a barra até a nuca. • Evite girar os ombros durante o exercício. transformando este exercício em uma actividade excelente para todos os músculos que promovem a postura correcta. projectado para trabalhar os músculos do centro das costas. • Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços Acção muscular: Adução dos Ombros Agonista: Dorsal Antagonista: Tricípite Braquial Cadeia cinética: Aberta c) Remada Baixa (comboio) – A Remada Baixa é um exercício de deslocamento multiarticular. Portanto. • Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços Acção muscular: Retracção escapular. pois pode forçar muito as articulações dos ombros e isso é contra-indicado. particularmente o grande dorsal. No entanto. este exercício pode ser uma parte importante do programa básico. a posição de prontidão da coluna sofre uma resistência directa. os rombóides e o erector da coluna também são trabalhados.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 b) Puxador Frontal – O Puxador Frontal é um exercício de deslocamento bi-articular. Orientações para o exercício • Mantenha uma ligeira inclinação do tronco para trás. Orientações para o exercício • Mantenha os cotovelos apontados para baixo. outros músculos da cintura Escápular e Escápulo-Umeral como o Trapézio e o Supra-espinhal também são trabalhados. mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos. • Evite elevar os braços acima da horizontal Acção muscular: Abdução dos Ombros Agonista: Deltóide Antagonista: Dorsal Cadeia cinética: Aberta e) Press Militar – O Press Militar é um exercício de deslocamento multi-articular. É normalmente considerado um exercício de uma elevada intensidade por solicitar um grupo de músculos não muito potentes. No entanto. • Evite hiper-estender a articulação do cotovelo no final da elevação. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. projectado para trabalhar o músculo Deltoide. particularmente os Deltoides. projectado para trabalhar os músculos da região lateral e posterior do braço e superior do tronco. do cotovelo no final da fase excêntrica. No entanto. em demasia. • Mantenha os ombros e os punhos em posição neutra. • Evite cargas relativamente pesadas. • Evite a flexão. outros músculos como os Tricípite e o Trapézio também são trabalhados. Orientações para o exercício • Ao elevar os braços na horizontal. Acção muscular: Abdução dos Ombros Agonista: Deltóide Antagonista: Dorsal e Bicípite Cadeia cinética: Aberta Página 41 de 100 . particularmente a porção média.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 d) Elevação Lateral – A Elevação Lateral é um exercício de deslocamento monoarticular. Orientações para o exercício • Mantenha a região dorso-lombar apoiada contra o banco e abdominais contraídos. projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço. o redondo pronador e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos. Acção muscular: Flexão Agonista: Bicípite. • Evite o movimento antero-posterior da região do braço. braquial e. • Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural. • Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço. nomeadamente o Bicípite e o Braquial. Braquial e Braquiorradial Antagonista: Tricípite Cadeia cinética: Aberta g) Curl Martelo – O Bicípite com pegada martelo é um exercício de deslocamento mono-articular. É o melhor exercício para desenvolver o Braquiorradial.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 f) Curl com barra – O Bicípite Curl com barra é um exercício de deslocamento monoarticular. • Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural. principalmente o bicípite. • Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço. e também actua medianamente sobre o extensor radial longo e curto do carpo. projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço. Acção muscular: Flexão Agonista: Bicípite Antagonista: Tricípite Cadeia cinética: Aberta Página 42 de 100 . Orientações para o exercício • Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo. numa menor extensão o braquiorradial. • Evite o movimento antero-posterior da região do braço. Orientações para o exercício • Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo. Acção muscular: Extensão Agonista: Tricípite Antagonista: Bicípite Cadeia cinética: Aberta Página 43 de 100 . Orientações para o exercício • Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos. Porção Longa do Tricípite e o Vasto Medial do Tricípite. projectado para trabalhar os músculos da parte posterior do braço. Porção Longa do Tricípite e o Vasto Medial do Tricípite. • Mantenha as costas “direitas”. sem descontrair o Tricípite. Acção muscular: Extensão Agonista: Tricípite Antagonista: Bicípite Cadeia cinética: Aberta i) Press Francês Unilateral – O Tricípite Francês Unilateral é um exercício de deslocamento mono-articular. • Evite os movimentos da região do ombro.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 h) Tricípite na Polia Alta – O Tricípite com polia alta é um exercício de deslocamento mono-articular. nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípete. • Mantenha os cotovelos firmemente apoiados na lateral do corpo. Orientações para o exercício • Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos. • Realize a flexão do cotovelo completamente. projectado para trabalhar os músculos da parte posterior do braço. • Evite que os cotovelos sejam projectados para frente. • Mantenha um ângulo ligeiramente inferior a 90º no final da flexão dos cotovelos. nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípite. projectado para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Exercícios para a Parte Inferior do Corpo a) Agachamento com Barra . ensinar a executar correctamente o agachamento. Página 44 de 100 . o agachamento é um exercício que simula um movimento natural. A pressão da perna no aparelho oferece grande parte dos benefícios de outros tipos de agachamento. se for utilizado como teste. Os exercícios compostos para perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros exercícios de treino. A nossa primeira tarefa deverá ser. Acção muscular: Extensão da Anca e Extensão do joelho Agonista: Quadricípite Antagonista: Ísquios-tibiais Cadeia cinética: Fechada b) Leg Press – O Leg Press é um exercício de deslocamento multi-articular. ou ainda não fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve suficientemente para executar outros exercícios compostos para a perna. nos pode dar indicações importantes sobre a capacidade física e a disponibilidade motora dos nossos alunos. que é efectivamente um exercício complexo. e não rodear o problema.O Agachamento é um exercício de deslocamento multiarticulado. então.3.7. • Mantenha os ombros para trás. Essa dificuldade fica a dever--se principalmente a dois factores: pouca disponibilidade de controlo neuromotor. • Não agache mais do que o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a parte inferior da perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos pés. mas não requer que a pessoa use uma carga sobre os ombros ou directamente sobre a coluna. mas que por esse mesmo facto. colocandolhe o rótulo de exercício perigoso. com carga. a curvatura natural coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. e/ou acentuada falta de flexibilidade. Orientações para o exercício • Mantenha os joelhos alinhados com os pés. Os exercícios compostos para perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros exercícios de treino contra resistência. • Evite erguer os calcanhares do chão. Podendo ser realizado em diferentes ângulos. nas articulações do pé e da cintura pélvica.3. com manifesta pouca amplitude articular. projectado para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Resumindo. Eles exigem mais trabalho dos maiores músculos do corpo e portanto demandam mais esforço. Este exercício pode ser uma opção para quem está nós estágios iniciais de desenvolvimento do seu condicionamento físico. As pessoas com determinados problemas nas costas poderão considerar este exercício uma melhor alternativa para trabalhar os membros inferiores do que aqueles que exigem que as costas suportem a resistência.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. a carga é para os músculos e não para as articulações. • Evite erguer os calcanhares da plataforma ou erguer o sacro da almofada. faça-o no final do seu trabalho com pernas. este exercício deve-se realizar no final da sua sequência. Numa situação de treino avançado. e considerando-se a vasta quantidade de esforço que este exercício pode provocar nas articulações dos joelhos. neste caso. • Evite ultrapassar o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a parte inferior da perna. neste exercício. Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer a anca e a parte inferior das pernas e mantenha os pés relaxados durante todo o exercício. para trabalhar correctamente os Quadríceps. projectado para trabalhar os Quadricípite. porque esta é determinada pela própria máquina. é importante procurarmos enquadrar-nos com a máquina. a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. nas quais a ergonomia está longe de ser a ideal e. • Mantenha os ombros para trás. Já que a extensão do joelho é necessária para a prática de exercícios compostos da perna. Acção muscular: Extensão da Anca e do joelho Agonista: Quadricípite Antagonista: Ísquios-tibiais Cadeia cinética: Aberta c) Leg Extension – O Leg Extension é um exercício de deslocamento mono-articular.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Orientações para o exercício • Mantenha os joelhos alinhados com os pés. • Mantenha os ombros para trás. existem máquinas multi-funções. para que as nossas articulações dos joelhos fiquem ao mesmo nível do eixo do braço da máquina. Os Quadricípites já estarão um pouco fatigados e você poderá usar uma resistência mais leve. • Mantenha os glúteos contraídos na fase concêntrica. • Mantenha os pés dirigidos para frente. a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. Leg Press e Avanços. não é uma preocupação. como os agachamentos. ele pode não ser necessário ou apropriado para algumas pessoas. • Evite formar um ângulo de menos de 90º entre os calcanhares e as coxas. • Evite a hiper-extensão dos joelhos. • Evite a hiper-extensão da região lombar Página 45 de 100 . com isso diminuirá a pressão na zona meniscal. No entanto. A postura. A postura é determinada pela própria máquina. • Evite que se acentue a lordose lombar. essa flexão tem uma amplitude reduzida de movimento para a maioria das pessoas. portanto depende pouco da nossa acção. projectado para trabalhar os posteriores da coxa.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 • • • • • • • • • • • • • Acção muscular: Extensão dos joelhos Agonista: Quadricípite Antagonista: Ísquio-Tibiais Cadeia cinética: Aberta d) Leg Curl – O Leg Curl é um exercício de deslocamento mono-articular. Página 46 de 100 . pressão arterial alta ou outras dificuldades com o uso dos aparelhos deitado ou em pé. permitindo uma amplitude maior de movimentos para as pessoas com rigidez nestes músculos. em virtude da falta de flexibilidade dos posteriores da coxa. tira a carga dos posteriores da coxa. Orientações para o exercício • Mantenha a curvatura natural da coluna. • Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los. No entanto. • Mantenha a cabeça confortavelmente girada e apoiada delicadamente na prancha. Esta versão da Flexão dos Joelhos Sentado no Aparelho é uma óptima alternativa para as pessoas com determinados problemas nas costas. O facto de estar deitado e provocar uma flexão profunda a partir da anca. projectado para trabalhar os posteriores da coxa. Acção muscular: Flexão dos Joelhos Agonista: Ísquio-Tibiais Antagonista: Quadricípite Cadeia cinética: Aberta d) Leg Curl Sentado no Aparelho – O Leg Curl Sentado no Aparelho é um exercício de deslocamento mono-articular. daí a sua inclusão em todos os programas de treino dos membros inferiores. • Evite que as rótulas estejam em contacto com o banco durante a execução do movimento. É um dos poucos exercícios que treinam esta porção da coxa. Esta versão da Flexão dos Joelhos é uma alternativa para trabalhar os posteriores da coxa. • Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los. Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Adução da Coxa Agonista: Adutores. As versões em pé com a perna estendida estimulam mais os adutores maiores e longos. • • • • Orientações para o exercício Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício. como o agachamento. os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. Pectineo. Os adutores também ajudam nos exercícios com extensão da anca. Esta demanda faz com que a adução da coxa em pé na polia baixa seja um exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Orientações para o exercício • Mantenha a curvatura natural da coluna. • Mantenha os ombros para trás e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. • Mantenha a zona lombar encostada ao banco. No entanto. Acção muscular: Flexão dos Joelhos Agonista: Ísquio-Tibiais Antagonista: Quadricípite Cadeia cinética: Aberta e) Adução da Coxa em Pé com Polia Baixa – A Adução da Coxa em Pé com Polia Baixa é um exercício de deslocamento mono-articular. leg press e avanço. Evite girar a pelve. Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar. projectado para trabalhar os adutores da anca. já que os adutores da coxa em movimento trabalham contra a resistência. • Evite girar ou torcer a parte inferior da perna e mantenha os pés relaxados durante todo o exercício. que se estendem no sentido longitudinal da coxa. se comparados com as versões em posição sentada. Grácil Antagonista: Abdutores Cadeia cinética: Aberta Página 47 de 100 . para estabilização geral da anca e da pelve. A inclusão de ambas as versões no seu programa de exercício é uma boa ideia. se comparado a um exercício que trabalha apenas os extensores da anca. Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício. Bícípite Femural. As versões em pé com a perna estendida estimulam mais as fibras dos abdutores proximais e primários. já que os abdutores da coxa em movimento trabalham contra a resistência. Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício. Glúteo Mínimo e Tensor da Fáscia Lata Antagonista: Adutores Cadeia cinética: Aberta g) Glúteo em Pé na Máquina – A Extensão da Anca em Pé no Aparelho é um exercício de deslocamento mono-articular. projectado para trabalhar os extensores da anca. • Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 f) Abdução da Coxa em Pé na Máquina – A Abdução da Coxa em Pé na Máquina é um exercício de deslocamento mono-articular. • Evite girar a pelve. os músculos da perna de apoio e os do tronco suportam e estabilizam o corpo. • Mantenha as costas “direitas”. Esta demanda faz com que a abdução da coxa em pé na máquina seja um exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve. já que os extensores da anca da perna em movimento trabalham contra a resistência. onde o corpo fica flexionado na anca. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. • Evite rotações da pelve. chamados de glúteo médio. ligeiramente inclinadas à frente. Esta demanda faz com que a extensão da anca em pé no aparelho seja um exercício mais adequado. No entanto. No entanto. projectado para trabalhar os abdutores da anca. comparado com as versões em posição sentado. os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Abdução da Coxa Agonista: Glúteo Médio. • Evite a hiper-lordose. Acção muscular: Extensão da Anca Agonista: Glúteo Máximo. Semitendinoso e Semimembranoso Antagonista: Psoas Ilíaco Cadeia cinética: Aberta Página 48 de 100 . glúteo mínimo. • Evite que os tornozelos rodem para dentro e para fora. a curvatura natural da coluna lombar. Acção muscular: Flexão Plantar Agonista: Gémeos e Solear Antagonista: Tibiais Anteriores Cadeia cinética: Fechada Página 49 de 100 . Quando estamos em pé. • Mantenha os ombros para trás. Acção muscular: Flexão Plantar Agonista: Gémeos e Solear Antagonista: Tibiais Anteriores Cadeia cinética: Fechada i) Flexão Plantar Sentado na Máquina – A Extensão dos Gémeos Sentado na Máquina é um exercício de deslocamento mono-articular. com os joelhos estendidos. os gémeos suportam a maior parte da carga. os gémeos encurtam e o solear é forçado a suportar uma parte maior da carga. • Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 h) Flexão Plantar em Pé na Máquina – A Extensão dos Gémeos em Pé na Máquina é um exercício de deslocamento mono-articular. projectado para trabalhar os músculos da parte posterior da perna. a cabeça e o pescoço em posição neutra. Orientações para o exercício • Mantenha os pés alinhados para frente e paralelos. • Evite que os tornozelos girem para dentro e para fora. A inclusão de ambas as versões da Flexão Plantar no seu programa de treino contra resistência é uma boa ideia. projectado para trabalhar os músculos da parte posterior da perna. Orientações para o exercício • Evite rodar ou avançar a anca e mantenha os pés alinhados para frente e paralelos. Quando nos sentamos e flexionamos os joelhos. etc. adaptação e aumento da sobrecarga. Segundo (Schnabel/Muller 1988). etc. a) Princípio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relação entre estímulo. técnica.). devese estar atento para que estes princípios não sejam considerados ou utilizados isoladamente. bem como a organização do treino. Página 50 de 100 . O conhecimento destes factores também tem seu peso no estabelecimento de um treino eficaz. Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo.1. força e velocidade). Princípio da Especificidade. força (fibras brancas ou tipo II) e mista (indeterminadas ou tipo IIC) podem assumir características funcionais de acordo com o tipo de treino (endurance. Entretanto. (Thieβ/Schnabel/Baumann 1980). psicológicos. uma vez que estes puderam até agora pesquisar e comprovar empiricamente somente alguns dos princípios (Schnabel/Muller 1988). elas perdem sua eficácia na indução ao aumento do desempenho. etc. Princípio da Adaptação. Ainda não há um esclarecimento definitivo por parte dos pesquisadores. força de vontade. Os princípios do treino desportivo referem-se a todas as modalidades desportivas e funções do treino. e constituem parâmetros para treinador e atleta. PINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO São inúmeros os factores que influenciam num processo de treino – biológicos. De acordo com este princípio as exigências feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes parâmetros – condicionamento. Segundo (Tubino 1979). Este princípio considera também o tipo de musculatura de cada atleta: resistência (fibras vermelhas ou tipo I). Princípio da sobrecarga individualizada compreende a demanda de estímulos que correspondam à aceitação individual e às necessidades de cada atleta.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. sendo muito reduzido para outro atleta. Letzelter 1978. os diversos princípios foram classificados em 4 grupos: 1º. Princípio da Interdependência Volume – Intensidade. pedagógicos. são citados diversos princípios do treino desportivo e diferentes sugestões para classificação dos mesmos de acordo com diferentes autores. mas no contexto em que se inserem. coordenação. Martin 1979. Princípio da Sobrecarga. Os princípios do treino desportivo servem para optimizar a escolha e execução de métodos por atletas e treinadores. Na literatura específica (Harre 1979. são seis os Princípios Científicos do Treino Desportivo: Princípio da Individualidade Biológica. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICA DO TREINO NEUROMUSCULAR 3. Muller 1988. Weineck 1990. Princípio Continuidade. Eles determinam o programa e o método a ser utilizado. Uma mesma sobrecarga pode consistir para um atleta em uma sobrecarga. Starischka 1988. Princípio da Sobrecarga para Ruptura do Efeito de Adaptação – O princípio da sobrecarga efectiva compreende a necessidade de que a sobrecarga deve ultrapassar a intensidade para que haja um aumento de desempenho. Os estímulos devem ser modificados de modo a se adequarem a cada caso. uma vez que se relacionam à utilização consciente e complexa de normas e regularidade em um processo de treino. resistência. Com o término dos estímulos. a partir de um determinado desempenho. a quebra da homeostasia. Em seguida. Página 51 de 100 . coordenação. c) Princípio da variação da sobrecarga consiste na ideia que. tenta-se. – Finalmente utilizam-se exercícios que se prestam ao treino de resistência. não há um aumento equivalente do desempenho. são utilizados exercícios um pouco mais leves. Outro exemplo seria o treino de força. Faz-se a diferenciação entre fase de sobrecarga e fase de recuperação. Na prática desportiva. Este significado é inadmissível sob o aspecto fisiológico do músculo. d) O princípio da alternância da sobrecarga tem um importante papel sobretudo em desportos mais complexos. Por exemplo. Esta expressão – heterocronismo de recuperação – significa que diferentes estímulos (treino de força. por esta razão. são utilizados exercícios cuja eficácia requer uma maior disponibilidade de energia e atenção. nos quais diversos factores de desempenho físico são relevantes (ex. sendo que esta última compreende uma fase de supercompensação (recuperação acima do nível usual). Ex.: no Decatlo).) actuam diferentemente sobre o organismo e que. o nível inicial vai sendo gradualmente atingido. Os estímulos variados (alterações da velocidade de movimento. seguidos de uma pausa de recuperação. Ex. alterações das pausas ou frequência dos exercícios. para os quais não é necessária uma grande pausa de recuperação. À sobrecarga sucede-se um decréscimo transitório do desempenho desportivo (queda do potencial energético) e finalmente uma recuperação no nível de partida (fase de recuperação). O termo “supercompensação” é actualmente utilizado em diversos contextos.No início do treino. etc. uso de pesos/cargas adicionais.: exercício de velocidade e de resistência de força. Neste caso os estímulos devem obedecer à seguinte ordem: . é necessário o heterocronismo da recuperação após a sobrecarga. sobretudo com o nível de fosfato e de glicogénio. o volume e o tempo gasto para a recuperação são variáveis de acordo com os mesmos. através de estímulos menos convencionais. “supercompensação” também significa aprimoramento neuromuscular. aprimoramento na coordenação nervosa dos processos de velocidade e flexibilidade.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 b) Princípio da sequência correcta da sobrecarga é importante sobretudo em treinos em que diversos componentes do desempenho serão trabalhados.: exercícios de coordenação e velocidade devem preceder aqueles de força máxima. um treino de resistência actua sobretudo reduzindo as reservas energéticas dos músculos. De modo semelhante ao aumento descontínuo da sobrecarga. o aumento variado da sobrecarga passa ser um requisito essencial para o progresso adicional. sob condições de aumento progressivo da sobrecarga. e somente deve ser utilizado em se tratando de alterações condicionadas por treino e relacionadas com o metabolismo energético. mudança no método de treino) são indicados sobretudo quando. que será seguida da nova adaptação do organismo. e) Princípio da relação ideal entre sobrecarga e recuperação consiste no processo de adaptação condicionado pelo desenvolvimento consequente do treino. ocorrendo em duas fases. A recuperação é seguida por um estado elevado de capacidade de desempenho (recuperação energética) denominada supercompensação. que interfere sobretudo no metabolismo de proteínas – activado para o aumento da massa muscular. ou seja. após tal treino é necessário algum tempo para recuperação destas reservas. Para desenvolver deste modo as características motoras relevantes para o desempenho de modo eficaz. que nem sempre implicam o aumento do potencial energético sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicogénio do músculo e fígado. Um recurso utilizado por muitos atletas profissionais para superação desta fase de estagnação consiste em adaptar um longo período de descanso sem competições (1 a 2 semestres). atingir a forma ideal para uma competição. Finalmente. ainda sim. etc. Mas se treino for interrompido (ferimentos. Sumariamente. competitivo e de transição. por um lado. mas também na negligência da fase de recuperação.) possibilita somente uma recuperação parcial durante suas pausas. o contrário ocorre com os progressos obtidos a longo prazo. Sobrecargas repetidas. o atleta não se torne “hipertreinado”. pode-se obter um “overtraining” ou uma redução do desempenho desportivo. os atletas estão aptos a obter novamente o desempenho máximo. Entretanto. Página 52 de 100 . muitas vezes até mesmo superior ao obtido até então. Os diferentes períodos requeridos para recuperação determinam a extensão e volume das sobrecargas. após 2 a 6 anos de treino não há uma melhoria adicional do desempenho. intervalos muito grandes entre duas sessões de treino. são de comprovada eficácia para o aumento do desempenho desportivo após fase de recuperação. o que resulta é um esgotamento ainda maior do potencial energético e. se os estímulos forem dispostos num momento que a recuperação for incompleta. Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação – O princípio da ciclização compreende o princípio da sobrecarga contínua ou progressiva. por outro ele atinge um desempenho máximo. treino irregular. em momento adequado. há queda do desempenho. o processo de treino deve ser diferenciado em período preparatório. numa série de treino forçado dividido em diversas sessões de treino. ou seja. Podem-se cometer erros não somente no estabelecimento das sobrecargas. numa supercompensação generalizada. Princípio da sobrecarga progressiva (ou contínuas) – quando inseridas num contexto de um treino regular – promove uma elevação constante do desempenho desportivo até que se atinja o desempenho individual máximo. devendo haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade deste estímulo. então há o aumento progressivo do desempenho desportivo. 2º. Este tipo de alternância faz com que. No caso de estímulos dispostos entre longas pausas.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Se novos estímulos forem aplicados de uma maneira ideal. Princípio da regeneração periodizada é de grande importância sobretudo em casos de elevado desempenho. este nível deve ser mantido com um treino rigoroso e com competições e. Neste período de pausa recorre-se a um treino de baixa intensidade e a procedimentos que a possibilitem o “reabastecimento” psicossomático. Deste modo. sem abandonar totalmente o “princípio da sobrecarga progressiva”. Por esta razão não pode estar permanentemente em forma. que não seria possível com a manutenção dos estímulos. posteriormente. resultam num efeito denominado “Soma de Eficácia”. pode-se verificar que estímulos e recuperação com subsequente aumento de desempenho não podem ser considerados separadamente. A velocidade de queda do desempenho igual à velocidade de aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos. a) Princípio da periodização da sobrecarga – a sobrecarga não pode permanecer muito tempo nos limites de um atleta. torna-se possível. Se após 8 a 12 anos de treino um atleta atinge nível internacional.). capazes de levar o organismo ao cansaço. o princípio da sobrecarga periodizada e o princípio da regeneração periodizada. Sobrecargas e recuperação devem ser vistas como parte de um todo. Nestes casos. Deste modo. A aplicação de estímulos repetidos com curtos intervalos entre si (5 X 10 rep. devem levar em conta critérios funcionais. ou seja. O significado da relação correcta entre condicionamento e coordenação é esclarecido especialmente através da afirmação “Ele não pode correr. uma vez que o objectivo é não prejudicar os componentes do desempenho desportivo. 4º. Princípio de adequação da idade consiste na ideia que a idade biológica tem um papel considerável na determinação da sobrecarga e desempenho desportivo. um processo dinâmico que não pode ser expresso por uma relação percentual estatística. uma ver que isso resulta de uma participação desequilibrada de grupos musculares individuais. Força e resistência. na maioria das modalidades desportivas. Princípio da Especialização para Especificidade do Treino – Em diversos tipos de desportos não se pode obter um elevado desempenho sem que haja uma especialização orientada e oportuna. Princípio da direccionalidade da sobrecarga ou princípio da determinação do treino desportivo – defende que cada modalidade desportiva tem um perfil característico quanto à coordenação e ao condicionamento. técnica. na qual o factor “força” é super-estimado. tendo em vista um alto desempenho em uma modalidade desportiva. Uma avaliação errónea em uma ou outra direcção compromete a obtenção de um desempenho ideal. Embora até mesmo um atleta profissional inclua alguns exercícios de carácter geral em seu repertório a fim de compensar lacunas em sua formação. todos os objectivos. há predomínio de exercícios específicos. devido à sua força extrema (aumento da força sem o desenvolvimento correspondente da velocidade) ”. A carga de estímulos utilizada em um treino deve ser determinada de acordo com a idade biológica e não de acordo com a idade cronológica. Ele descreve por um lado a relação entre uma formação geral e uma específica e por outro a relação de diversos componentes do desempenho desportivo entre si. bem como para a definição de um treino anual (ciclo anual de treino). Princípio da relação ideal entre desenvolvimento e componentes de desempenho – Este princípio abrange tópicos como treino do condicionamento. Princípio da Proporcionalidade – Este princípio é de grande importância para um treino prolongado. programas e procedimento devem estar direccionados para os requisitos exigidos por tal modalidade em todas as etapas do treino. O efeito da alternância entre exercícios gerais e específicos é. Princípio da relação ideal entre formação geral e específica – a participação da formação geral e da específica num processo de treino altera-se com a evolução do treino. cognição e táctica e as dificuldades em se direccionar um treino. Por isso. Todos os exercícios específicos de uma modalidade desportiva devem corresponder à estrutura dinâmica e cinemática de exercícios de competição. Para um treino prolongado. sobretudo na infância e adolescência. Um nível muito elevado em resistência implica sempre uma redução da força máxima ou força rápida. Em muitas modalidades desportivas em que o condicionamento e a coordenação têm igual importância (ginástica olímpica). Somente através de equilíbrio no treino é que se pode desenvolver uma relação ideal entre as capacidades concorrentes.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3º. o desenvolvimento de uma resistência básica ou de seu extremo oposto não é prioridade. resistência e velocidade situam-se em extremos opostos. O princípio da adequação dos estímulos à idade e aos objectivos visa garantir estes resultados. métodos. Muitos talentos durante a infância e a juventude só apresentam este desempenho superior ao da média porque os seus contemporâneos não apresentam a mesma idade biológica. ou da velocidade. anatomo-morfológicos e fisiológicos. bioquímicos. Página 53 de 100 . o condicionamento é sempre super-estimado com relação a coordenação. afim de esgotar o potencial do atleta. possibilitando a realização de um número suficiente de repetições que induza um estímulo de longa duração.2. A título de exemplo.3. /Excê.1+1 1 5 6-8 Séries 1.2. Muscular Concêntrica Excêntrica * * * * * Intensidade 90. Classificação dos Métodos de treino Os métodos da hipertrofia muscular Os métodos da taxa de produção de força Os métodos mistos Os métodos reactivos Métodos Hipertrofia Muscular Também designados métodos Sub-maximais Incrementar a força máxima. através do aumento da massa muscular (hipertrofia do musculo) Visam principalmente a depleção energética através de um estímulo sub-máximo de longa duração que leva à fadiga Diversos Sub-métodos Quase Máximo Concêntrico Máximo Excêntrico Máximo Conc.100 100 150 70 -90 Repetições 3.4+5 5 3 3-5 Intervalo 3-5 3-5 3 5 Página 54 de 100 . Métodos de Treino A classificação das diferentes formas de manifestação da força está patente na tradicional classificação dos métodos de treino. A Força incrementa-se com a utilização de cargas sub-máximas. 95 97. refira-se a convicção generalizada de que o Método da Força Máxima conduz ao aumento da força máxima. Máximo A. que conduza à depleção energética. o que na realidade não acontece.1.1.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. 5).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Características fundamentais • • • • • Intensidade entre 60. Ao promover uma resistência variável durante o deslocamento angular. é um dos métodos mais utilizados pelos culturistas.90%). Método da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre séries (70 . o tipo de organização da carga dos métodos sub-máximos receberam bastante influência do tipo de treino dos culturistas. À excepção de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderíamos designar de “quase-isocinético” como por exemplo a natação. o remo. Método do Culturista (intensivo): Utilizado também com frequência pelos culturistas. Se as últimas repetições oferecerem grande dificuldade é comum ser necessário recorrer à ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realização destas últimas repetições. Neste método a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do máximo individual e o número de repetições entre 15 e 20. 10. O número de séries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso é de 2 minutos. entre 85 a 95% do máximo individual e um número de repetições naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). o número de repetições baixará da primeira até à última série (12. a velocidade de execução dos movimentos diminui da primeira para a última repetição e da primeira para a última série. às fases de preparação iniciais. nos quais é justificável a integração de treino isocinético no âmbito do trabalho específico de força. Um número elevado de Séries de 3 a 5 Um Numero Elevado de repetições 6 a 20 O ritmo (velocidade) de execução deve ser Moderado. 7. devem realizar-se 3 a 5 séries com 8 a 10 repetições cada e um intervalo de 3 minutos entre cada série. Método da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do máximo individual (1RM). a canoagem. para permitir que o estímulo tenha duração suficiente Em todos estes métodos. Método do Culturista (extensivo): Como o próprio nome sugere. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rápidas do que das fibras lentas. O intervalo de repouso entre as séries é de 3 minutos. os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do músculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista não poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da força.80 85 . O intervalo de repouso entre séries é de 2 minutos. no caso de actividades de potência. Página 55 de 100 . este tipo de estimulação muscular deve ser restringido.80% (1RM) do Máximo Isométrico Individual (só em regime isométrico se pode aceder a uma contracção voluntária máxima (CVM). este método utiliza cargas mais elevadas. este tipo de equipamento solicita do músculo uma activação máxima durante todos os graus angulares. Método “isocinético”: Este tipo de trabalho de força requer a utilização de equipamento que permita uma resistência acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior também constante. com uma grande velocidade de contracção muscular. Características da Carga • • • • • (1) Cargas muito elevadas (2) Acção muscular explosiva Estes dois mecanismos poderão conduzir a uma certa sincronização dos disparos das diferentes UM. constituindo este (sincronização) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produção de força Os maiores ganhos para uma Frequência Semanal de 4 dias são ao fim de 6 – 8 semanas Distinguir Velocidade Acção e Velocidade Movimento 3. Quase Máximo A.e.100 100 150 Repetições Séries Intervalo 3.2.. é necessário vencer resistências muito próximas do máximo individual. através do aumento da capacidade de activação nervosa.1. /Excê.1+1 1. Métodos da Taxa de Produção de Força. Máximo * * * * * 70 -90 90. complementarmente. é crucial que a acção muscular seja realizada de forma explosiva. O número de estímulos por unidade de tempo.4+5 3-5 1 5 3-5 5 3 3 6-8 3-5 5 Página 56 de 100 . Muscular Concêntrica Excêntrica Intensidade Concêntrico Excêntrico Máximo Máximo Conc.1. i.2.. Recrutamento das unidades motoras e a Frequência de activação e a sincronização de activação das unidades motoras (UM).2.3. i. para solicitar o aumento da frequência de activação das UM.1. 95 97.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. estas só serão recrutadas se a resistência a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido e. Solicitar todos os mecanismos neuronais. Os métodos da taxa de produção de força ou Métodos Máximos Têm como objectivo: Incrementar a taxa de produção de força (TPF) ou força explosiva. Pressupostos • Fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rápidas).e.2. para mobilizar as fibras rápidas. O número de séries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repetições por série. Poder-se-á iniciar uma outra série antes deste período de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular. Como referência. já que em cada sessão de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta. A utilização de uma pirâmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90. No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o objectivo de reavaliar o máximo individual (1RM). cargas entre 70 e 90% do máximo individual são apropriadas para este tipo de trabalho.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Método Quase Máximo: Neste método são possíveis duas variantes. com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas restantes 3 séries. sem qualquer paragem. contudo ultrapassar 150%. Página 57 de 100 . Face ao maior número de repetições. ser de novo acelerada na fase concêntrica do movimento. realizando a parte concêntrica do movimento. os colegas podem elevar as cargas. Método Excêntrico Máximo: Neste método a carga utilizada dever ser sempre superior ao máximo individual (100 %). pois só uma carga dessa grandeza constitui estímulo de treino para o caso das acções musculares excêntricas. Assim. É um método muito utilizado pelos halterofilistas. Método Concêntrico Máximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os métodos anteriores. é aconselhável um intervalo de repouso de 5 minutos. 95. com um intervalo de repouso entre séries de 3 minutos. na falta destes. na fase excêntrica do movimento a resistência (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca. O valor desta carga não deve. Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. O número total de séries pode atingir as 3 com 5 repetições em cada. 97 e 100%). este método só deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nível das suas capacidades de produção de força. no menor período de tempo possível. Os exercícios de treino podem ser realizados com o auxílio de equipamentos apropriados ou. para depois. A segunda variante consiste na utilização de uma carga constante (90%). Método Concêntrico Excêntrico Máximo: A lógica de utilização deste método baseia-se na dupla vantagem da acção concêntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excêntrica para activar o sistema neuromuscular. em períodos próximos das competições. Em cada sessão faz-se continuamente (5 séries) uma tentativa (1 repetição) de aumentar o máximo individual (1 RM). para a realização de 3 séries de 3 repetições. O objectivo é incluir numa mesma sessão de trabalho o treino da hipertrofia e da activação nervosa. p/tronco profundidade e braços * 100 10 3-5 10 * 100 25 3-5 5 Página 58 de 100 .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3.3. o que significa dizer que quando realizamos. p. Dirigem-se essencialmente à melhoria do padrão de enervação dos músculos envolvidos. Se considerarmos um mesmo período de tempo. ou seja.2. Os métodos mistos Os Métodos Mistos são uma tentativa de integrar num mesmo método os princípios básicos dos dois tipos de métodos. pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados. Os Métodos Reactivos Visam potenciar o ciclo muscular de alongamento . de origem reflexa. os resultados serão superiores aos obtidos apenas com a utilização de Métodos Mistos (Schmidtbleicher. durante a fase excêntrica. 1992). um multi-salto ou um salto de barreiras o objectivo deverá ser sempre saltar mais longe e mais alto 2) O contacto com o solo deve ser muito rápido e reactivo.2. Caracteriza-se por: Aumento da amplitude da fase de pré-activação nervosa e melhoria da precisão do seu "timing". um para os Métodos Sub-Máximos seguido de outro para os Métodos Máximos. 3. para melhor preparar o complexo músculo-tendinoso para o forte e rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo Potente activação nervosa. Regras 1) Realizar todo o trabalho reactivo à intensidade máxima. com um tempo de transição entre as fases excêntrica e concêntrica o mais curto possível. no sentido de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elástica no complexo músculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concêntrica Redução da activação nervosa durante esta mesma fase.4.encurtamento (CMAE). Métodos Reactivos Saltos sem progressão Acção Muscular (CMAE) Intensidade Repetições Séries Intervalo * 100 30 3-5 5 Saltos com progressão * 100 20 3-5 5 Saltos em Exer..e. a utilização de dois sub-períodos. conciliar a força máxima com a taxa de produção de força. 3) Neste tipo de métodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausência de fadiga. Exemplo: Voleibol. saudável. Podemos também trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto a parte cardiorrespiratória. Exemplo: Levantamento Olímpico. facilmente. Nela temos condições de. 5ª) Recreativa Realizada visando a quebra de tensões.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. podemos estruturar a sessão visando finalidades de ordem: 1ª) Profilática Quando realizado por não atleta. por necessidade higiénica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia. sociabilização. Página 59 de 100 . 4ª) Estética Quando o treino é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal e/ou ganho de massa muscular. lazer. 3ª) De estabilização Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afecções ou disfunções. 6ª) Performance Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treino desportivo. controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada. Triatlo. rítimo e carga em função do estado inicial e objectivo do seu praticante.3. repetições. Futebol. SESSÃO DE TREINO DE NEUROMUSCULAR o trabalho de musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica. etc. seleccionar e organizar os exercícios em séries. Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objectivo: a) Directo Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a actividade realizada na preparação. e higiene mental. b) Indirecto Quando a actividade é parte integrante do período básico de treino na preparação para outros tipos de performances desportiva. Levantamentos Básicos ou Fisiculturismo. 2ª) Terapêutica Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. bastando para isso executar. Parte principal a) Exercícios contra resistência A musculação propriamente dita. etc. DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR Parte inicial Aquecimento Tem como objectivo aumentar o fluxo sanguíneo. etc. elípticas. passadeira. a temperatura muscular e central. e sim apenas a alongar a musculatura trabalhada e reduzir o edema provocado pelos exercícios localizados.. elíptica. não deve ultrapassar 45 a 60 minutos. após este tempo as reservas energéticas também estarão bastante abaixo dos níveis desejado.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. b) Exercícios aeróbios Estes podem ser feitos em bicicletas. b) Aquecimento específico Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treino pesado. Parte final Relaxamento Mais ou menos 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves. para que não sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga hormonal induzida pelo exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). reduzir a viscosidade articular e muscular. remos. pode ainda ser geral e/ou especifico. Página 60 de 100 . remo. Isto facilita a circulação sanguínea. passadeiras. preparando o organismo a posteriores exigências.4. com duração e intensidade dependendo do objectivo da sessão. antes ou depois do treino neuromuscular. uma ou duas séries com cargas mais leves do movimento que se irá executar. Além disto. a) Aquecimento geral Deverá ser realizado um trabalho leve por 5 a 10 minutos em bicicleta. acelerando o início da recuperação pós-treino. impossibilitando a manutenção de uma intensidade ideal de treino. após o aquecimento geral. não objectivando o desenvolvimento da flexibilidade. kg. os processos de adaptação do organismo. para que haja uma relação óptima entre exercício e recuperação.1. Incompletas – quando os exercícios se iniciam antes de desaparecerem completamente os efeitos dos exercícios anteriores. Página 61 de 100 . volume.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3.5. Volume É a quantidade de trabalho produzida na unidade de tempo. VARIÁVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR Embora parecendo simples. Pode ser expresso em km. nesse exercício. As pausas podem ser: Completas – quando a sua duração permite continuar os exercícios em condições mínimas de fadiga. etc. Densidade Relação temporal entre a fase de carga e a recuperação. sendo também caracterizada pela exigência com que um exercício ou séries são executados em relação ao máximo das possibilidades do praticante. frequência) mas também aos aspectos qualitativos (intensidade e densidade). Activas – quando entre os exercícios. horas. 3. Os efeitos de um treino não se devem unicamente aos aspectos quantitativos dos estímulos utilizados (duração. são efectuadas acções complementares de forma acelerarem os processos de recuperação. Existem diversas variáveis de treino que devem ser consideradas quando se elabora um programa efectivo de treino da força. Pausa Visa conseguir um equilíbrio orgânico suficiente para permitir a continuação do esforço.5. Conceitos Intensidade – representa a quantidade total de carga num exercício numa unidade de treino ou num ciclo de treino. nº de treinos. Duração Representa a duração de um estímulo isolado. ou de uma séria de estímulo. Passivas – quando não são executados exercícios adicionais. nº de repetições. procurando assim iniciar ainda durante o treino. minutos. Frequência É caracterizada pelo número de sessões de treino por dia ou por semana. o treino da força apresenta-se complexo na prática. ). 48 a 72 horas após a sessão. 3. por rep. recomenda-se a utilização do intervalo de 8 a 12 repetições para determinação da carga de treino. de forma a permitir a reconstrução dos tecidos através da síntese proteica.5. O segundo refere-se ao tempo de repouso. ou seja.2.2. O primeiro é o da resistência progressiva. seguidos dos grupos médios e pequenos.2. Organização metodológica do treino 3. como. Por esta razão. Frequência dos exercícios O desenvolvimento muscular depende de dois factores em equidade de importância. Este método apresenta-se por vezes.1.5. a capacidade de recuperação varia de indivíduo para indivíduo. de forma a estimular as adaptações fisiológicas. Para indivíduos iniciados. é prudente treinar os grupos musculares opostos (agonista/antagonista) a pares. max. na ordem de selecção dos exercícios. de forma a evitar desequilíbrios musculares que conduzem à instabilidade articular e. Recomenda-se que. O que significa executar uma série entre 60 e 90 segundos. Um método de determinação da carga máxima é o de 1 rep. Quando se executa os movimentos a uma velocidade moderada (cerca de 6 seg.3. ou seja. A próxima sessão de exercício deve ocorrer durante o pico de reconstrução muscular. o quadricípite e o bíceps femurais. se considere a execução prioritária dos grandes grupos musculares. consequentemente. pode-se afirmar que a carga de treino para o desenvolvimento da força deve ser relativamente elevada. Desta forma. pouco aceitável para indivíduos iniciados. originando músculos maiores e mais fortes. O desenvolvimento muscular deve ser equilibrado.2. O tempo de recuperação entre sessões depende da intensidade da última sessão.2. 3. de 8 a 12 durante 60 a 90 segundos. se um individuo realiza uma repetição máxima com 100Kg então provavelmente executa 8 a 12 repetições com 75Kg. consegue-se realizar em média.5. estando subjacentes factores de ordem genética. No entanto. o risco de lesão é baixo e o nível de estimulação para o desenvolvimento da força é significativo. Carga de Treino De uma forma lata. A 75% da carga máxima. O desenvolvimento da força é maior quando se utiliza o sistema energético anaeróbio.5. INTENSIDADES DE TREINO NOS DIFERENTES TIPOS DE FORÇA TIPOS DE FORÇA Pura Dinâmica Explosiva RML Endurance Isométrica INTENSIDADES 85% à 100% 70% à 85% 60% à 70% 40% à 60% 25% à 40% 50% à 70% Página 62 de 100 . por exemplo. Selecção e ordem dos exercícios É importante que todos os grupos musculares sejam contemplados na elaboração de um programa de treino.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. a riscos de lesão. a carga com que o indivíduo completa 8 a 12 repetições máximas deve ser correspondente a cerca de 75% da sua 1 repetição máxima. diminui a carga e vice-versa.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. Baseados nestes resultados.4. a realização de apenas 1 série parece ser estímulo suficiente para desenvolvimento da força.2. As execuções com uma duração inferior a 2 seg. mais sem alterar a sua direcção. ser efectivas. Conforme o número de repetições aumenta.5. ao criar aceleração. 3. Número de Séries Não existe um consenso relativamente ao número de séries a executar para um óptimo desenvolvimento da força. a analise estatística mostra não haver diferenças significativas entre os grupos de treino com 1. No entanto. 3. No entanto. 2. Número de Repetições Existe uma relação inversa entre o número de repetições e a carga utilizada. Os culturistas. Ambos os grupos obtiveram ganhos de força similares. 3 séries de 5. 2 ou 3 séries. Outros investigadores compararam os ganhos de força em 38 indivíduos que realizaram 1 ou 3 séries nos exercícios de extensão e flexão do joelho. no entanto.2. 10 e 15 repetições por séries. são consideradas rápidas.5. Todos os 77 indivíduos testados melhoraram a sua força na realização dos exercícios de fundos e de elevações. Obs. durante 14 semanas. após 10 semanas de treino. São consideradas velocidades moderadas tempos de duração da execução entre 2 e 4 seg. em particular nos indivíduos pouco treinados. A utilização de cargas acima dos 90% de 1 repetição máxima (4 ou menos repetições) aumenta a probabilidade de risco de lesão.: Tendo em consideração que todas as velocidades de execução revelam. executam um grande número de séries. reduz o esforço muscular e aumenta o rico de lesão. A velocidade rápida de execução É utilizada para o desenvolvimento da potência.5.2. Velocidade de Execução A velocidade de execução pode ser dividida em 3 categorias: rápida. As velocidades lentas São designadas pela execução de movimentos em mais de 4 seg. No entanto.5. assim como a utilização de carga abaixo dos 60% de 1 repetição máxima (16 ou mais repetições) apresentam um fraco estimulo para o desenvolvimento da força. muitos indivíduos obtêm excelentes ganhos de força apenas com uma série por exercício. Concluindo: A intensidade da carga imprime a direcção dos processos de adaptação. em geral. A velocidade moderada aumenta o esforço muscular e diminui o risco de lesão. enquanto o volume vai definir o seu grau de profundidade. recomendase a utilização de velocidade de execução moderadas. moderada e lenta. Westcott (1989) examinou todas as combinações de 1. em cerca de 15%. A velocidade de execução moderada É aquela na qual é possível interromper a qualquer momento o movimento. o número de séries por exercícios pode ser definido consoante opção individual. Página 63 de 100 .6. por serem eficazes e seguras. e que utilizam por isso tempo de intervalos mais longos (2 a 5 min. pelos halterofilistas. 1º) Foram avaliados os níveis de força quando os exercícios de força eram realizados antes e depois do treino cardiovascular. por exemplo. recomenda-se a utilização de intervalos de 1 a 2 minutos. Numa sessão.2. As cargas de treino são por essa razão menores do que as utilizadas. Quarenta e três homens e mulheres realizaram 11 exercícios em máquinas de resistência variável e 20 minutos de exercício cardiovascular em cada sessão. Westcott (1993) investigou os ganhos de força após um período de 8 semanas de treino. Resultado: Os ganhos de força foram idênticos em ambos os grupos de treino.5.7. Metade da amostra realizou em primeiro lugar os exercícios de força e a outra metade realizou primeiro o treino cardiovascular. Tempo de Recuperação A utilização de programas de treino com mais de 1 série por exercício requer um tempo de intervalo apropriado.5. os indivíduos realizavam primeiro 11 exercícios em máquinas de resistência variável e numa outra sessão executavam primeiro 20 minutos de cicloergómetro a 80% da frequência cardíaca máxima.8. Página 64 de 100 .) de forma a permitir o completo restabelecimento das reservas de energia (fosfatos). 3.) entre as séries. Conjugação do Treino de Força com Treino Cardiovascular Westcott (1986) investigou os efeitos da ordem dos exercícios de força realizados antes e depois do Treino Cardiovascular. Os culturistas utilizam tempo de intervalos relativamente curtos (1 a 2 min. de forma a incentivar o aumento da massa muscular. Resultado: Os níveis de força são similares em ambas as sessões (1% de diferença).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. que têm como objectivo o desenvolvimento da força máxima.2. o que permite o restabelecimento de 70 a 90% das reservas fosfagénicas. 2º) Num segundo estudo. uma vez que o seu objectivo é o de provocar o congestionamento sanguíneo nos músculos visados. Quando o objectivo é o desenvolvimento da força básica. Ex. Medidas e Avaliação 1º Diagnosticar – determinar os pontos fortes. serão então realizados: a) Interpretações e julgamentos Ex.: em um teste de 1 RM. são fundamentações científicas para elaboração de um programa de treino: o teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular. organização. fracos e nível de treino. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR Os Testes são instrumentos utilizados para obter um resultado. onde será estabelecido desde o jogador mais forte até o mais fraco.: uma equipa de jogadores de futebol. 5º Avaliar – a avaliação é realizada com base nas mediadas obtidas nos testes (dados objectivos) e em todos os dados ou itens observados pelo avaliador (dados subjectivos). Medidas são as informações e resultados quantificados destes testes.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. compreensão. Ex. Ex. com o aproveitamento da força muscular. Ex. correlação. ela orienta e verifica se os propósitos e objectivos do programa estão sendo alcançados. 3º Motivar – proporcionar ao aluno um feedbeck da melhora do seu desempenho no teste. Em um segundo teste obteve um valor “X + Y”. classificação e aplicação dos resultados obtidos. Objectivos dos Testes. 4. É recomendado um exame médico antes do avaliado passar pela bateria de testes.: realizar um exercício de tríceps no pulley alto com cotovelos abduzidos. Página 65 de 100 . limitando a performance. A partir daí julgamos que o referido cliente apresenta um baixo grau de força. 4º Predizer o desempenho desportivo – a força é uma qualidade física básica para qualquer actividade motora. Avaliação é julgamento.1. 2º Identificar os problemas biomecânicos na execução da técnica do exercício – este factor tem forte influência mecânica do gesto motor e.: determinação do peso ser utilizado no treino.: na realização de um teste no supino verificamos que o cliente não consegue elevar o peso mínimo da máquina. possibilitando um bom desempenho na execução das técnicas desportivas. consequentemente. c) Classificação Classificar os clientes de acordo com o desempenho no teste. Partindo deste pressuposto. Ex. imprescindíveis para que o instrutor possa prescrever o programa de treino de acordo com os propósitos do cliente. o aluno obteve “X”. Os testes. interpretação. as medidas e a avaliação.: quais os grupos musculares que precisam ser mais exercitados. é vital que os profissionais envolvidos não se esqueçam de dar a anamnese inicial a devida e fundamental importância. entorse ou qualquer outro problema de ordem muscular ou articular? • Diabetes ou cardiopatias na família? b) Hábitos de vida • Sedentário? • Activo? Qual actividade? • Fumador? • Consome bebida alcoólica? • Usuário de drogas? • Faz uso de algum medicamento? d) Sistema respiratório • Alergias? • Asma ou bronquite? e) Sistema nervoso • Calmo ou agitado? • Nível de stress? • Qualidade do sono? Quantas horas? f) Sistema cardiovascular • Varizes? • Alguma alteração cardíaca? g) Sistema músculo-esquelético • Alguma queixa de dor? 3º Avaliação Física – para que possamos respeitar a individualidade biológica e atender aos objectivos de nossos clientes/alunos antes de elaborarmos seu programa de musculação é imprescindível que este seja submetido a uma boa avaliação do seu estado físico geral. É menos vocacionada para o diagnóstico. 2º Anamnese Clínica . Este será determinante na condução de todo o processo de avaliação e futura prescrição da actividade. Eis aqui alguns tópicos que deveriam ser sempre abordados numa anamnese: a) Histórico pessoal e familiar • Portador de alguma afecção ou disfunção? • Realizou alguma cirurgia nos últimos 6 meses? • Já sofreu fractura.2. da idade e do contexto clínico. o exame clínico e o pedido de exames complementares. O objectivo maior de todo processo de avaliação física é o de gerar segurança para o desenrolar da actividade física do cliente. Isto somente é possível com uma utilização precisa e consciente dos parâmetros obtidos na avaliação por parte do profissional. E através de reavaliações periódicas. Página 66 de 100 . e mais para servir de base à prescrição de exercícios. analisar os resultados obtidos e acompanhar a evolução deste.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. mas existe uma metodologia comum que inclui as três etapas como qualquer consulta médica: a história.quando da elaboração de um processo de avaliação funcional. Factores a serem observados antes da planificação e montagem do treino: 1º Exame Médico – depende dos objectivos da prática desportiva. Composição Corporal Ao longo dos últimos anos as pessoas tentam alcançar e posteriormente manter o “peso ideal”. em forma de maçã (a gordura acumula-se no tronco e abdómen). carga psicológica.Fornecimento de energia. amortecimento dos órgãos e articulações. doenças coronárias. IMC = peso /altura 2 Página 67 de 100 . é responsável pelo aumento do índice de mortalidade e pela predisposição às doenças. Tipos de obesidades: 1 – Tipo Andróide Obesidade típica do modelo masculino. etc.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. em forma de pêra (a gordura acumula-se nos quadris e pernas) A obesidade do tipo Andróide parece ser mais perigosa em termos de saúde do que a obesidade do tipo Ginóide. e longevidade e saúde por outro. Assim sendo. Consequências negativas da obesidade: Hipertensão. 2 – Tipo Ginóide Obesidade típica do modelo feminino. os mais sofisticados permitem avaliar a quantidade de tecidos adiposo. auxiliar a regulação térmica. pois existe uma indiscutível correlação entre excesso de peso. A avaliação da composição corporal é o primeiro passo para se programar um treino que tenha como finalidade a diminuição do tecido adiposo. sobrecarga das articulações. bem como tecido ósseo. Está cientificamente provado que o excesso de peso e de massa gorda. massa muscular. Este módulo pretende fornecer as ferramentas básicas para fazer uma avaliação da composição corporal num ginásio. acidente vascular cerebral (AVC).3. por um lado. Funções da gordura . O aumento de peso à custa do aumento do tecido adiposo representa de facto um dos principais factores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares. em associação com uma actividade física reduzida. Pesquisas realizadas em diferentes países desenvolvidos demonstraram que o fenómeno do excesso de peso vem aumentando e que os métodos de prevenção e de tratamento são: uma correcta abordagem dietética e uma constante e adequada actividade física. iremos abordar unicamente os seguintes métodos: 1 – Índice de massa corporal (IMC) ou Body Mass Index (BMI) O índice de massa corporal é dado pela relação entre peso (expresso em kg) e o quadrado da altura (expresso em metros). Existem diversos métodos para avaliar o excesso de peso. excepto a abdominal. mas pelo desenvolvimento da massa muscular. O IMC assim obtido pode conter erros de classificação por o aumento de peso não ser à custa do aumento do tecido adiposo.8 Excesso de peso entre 25.85 – 0. a circunferência da anca é medida no ponto mais largo no nível dos glúteos.9 e 28.1 e 35. Valores do índice de massa corporal indicativos de peso baixo.1 e 30 entre 23.80 para as mulheres.7 e 23. elevando a prega subcutânea.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 A tabela que se segue apresenta intervalos de normalidade estatísticos observados na população latina. com um IMC entre 25. o valor referência será obtido da média dos 3 valores obtidos pelas 3 medições. para evitar este erro pode-se recorrer à medição das pregas de adiposidade. que poderá ser retirada do lado esquerdo. com 1 cm de profundidade. A circunferência abdominal é utilizada para quantificar o conteúdo de gordura abdominal. Regras para medir as pregas de adiposidade: • Todas as pregas são retiradas do lado direito. • O dedo indicador e o polegar funcionam como pinça.6 Obesidade moderada entre 30.1 e 40 entre 28. Estes parâmetros tornam-se significativos se ultrapassarem 0. Quanto à relação cintura/anca.7 e 40 Obesidade grave > 40 > 40 O índice de massa corporal pode ser correlacionado com o valor da circunferência abdominal e a relação cintura/anca. a circunferência da cintura é obtida medindo o local mais estreito ao nível abdominal. excesso de peso e obesidade Escala de peso Homens Mulheres Peso baixo < 20 <18. com um IMC superior a 25. • A leitura é feita apenas quando o ponteiro do adipómetro estabilizar. coloca-se o adipómetro 2 cm abaixo dos dedos.75 – 0.90 para os homens e 0. • Cada prega deverá ser medida três vezes pelo mesmo operador.7 Normal entre 20 e 25 entre 18. • A prega deverá de ser mantida com firmeza durante toda a operação. 2 – A Plicometria Baseia-se no princípio de que um aumento da gordura corporal comporta um aumento da gordura subcutânea. • Formada a prega. peso óptimo. Página 68 de 100 . este parâmetro torna-se significativo se superar 102 cm no homem e 88cm na mulher. 2-3 cm acima do umbigo. estas nos casos de grave obesidade tornam-se imprecisas. na zona abdominal. Todos os perímetros devem ser medidos com a musculatura relaxada. Crural – Face anterior da coxa. Página 69 de 100 . excepto aquelas onde seja exigido contracção muscular. 3 . podemos retirar as medidas dos perímetros. no ponto máxima circunferência com o braço estendido. na zona abdominal. a meio.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Pregas de adiposidade: Tricipital – Face posterior do braço a meia distância entre o acrómio e o olecrâneo. para o homem: → de idade < =26 anos: no braço. pois permitem complementar as medidas retiradas com o adipómetro. a meia distância ilio-cristal e tibial. que podem ser de grande utilidade. no antebraço. no ponto de máxima circunferência com o braço estendido → Com idade > a 26 anos: na anca. ponto médio dos glúteos. sobre a linha média – prega vertical. 2-3 cm acima do umbigo. no antebraço. Peitoral – Localiza-se a meio entre a linha axilar anterior e o mamilo – prega obliqua. sobre a linha média – prega vertical.Perímetros • As medições acontecem. Abdominal – Tirada a 5 cm do umbigo – prega vertical. Jackson & Pollock (1985) propõem fórmulas que permitem o cálculo com uma baixa percentagem de erro para a maior parte da população. Supra-Ilíaca – Tirada por cima da crista ilíaca – prega horizontal. Estas fórmulas baseiam-se na soma das seguintes pregas: Homens Prega Peitoral Prega Abdominal Prega Crural Mulheres Prega Tricipital Prega Supra-Ilíaca Prega Crural Em combinação com as pregas. entre a articulação do ombro e do cotovelo. • Evitar fazer exercício físico 12 horas antes da avaliação. • A fase do ciclo menstrual deve ser observada devido à alteração da hidratação. Normas para a realização da Bioimpedância: • Remover óleo e loções dos pés e das mãos com álcool. realize a medição após a pessoa expirar e antes de começar uma nova inspiração. • Limitar a ingestão de bebidas e comida 4 horas antes da avaliação. no ponto de máxima circunferência com o braço estendido. Página 70 de 100 . • Colocação correcta dos eléctrodos. → com idade > 26 anos na zona abdominal. • Aplique pressão constante à fita sem apertar a pele. • Evitar substâncias que alterem o estado de hidratação corporal (álcool e diuréticos) nas 48 horas anteriores. no ponto de máxima circunferência da perna a meio caminho entre o calcanhar e o joelho. • Assegure-se que a pessoa está em posição erecta. 4 – Bioimpedância Baseia-se na suposição que tecidos que tem alto conteúdo de água conduzirão correntes eléctricas com menor resistência do que aqueles com pouca água. relaxada e com os pés juntos. 2-3 cm acima do umbigo. • Medir rigorosamente a altura e o peso corporal. Normas a utilizar na medição de perímetros: • Certifique-se de que a fita métrica está na horizontal ao tirar medidas do tronco e perpendicular ao grande eixo dos membros ao medir os membros. • Pessoas com Pace-Maker não deverão efectuar este tipo de avaliação. logo abaixo da dobra glútea. na coxa. na coxa. 2-3 cm acima do umbigo. • Quando medir membros deve medir do lado direito. • Quando tirar perímetros do tronco. no gémeo. no antebraço. . logo abaixo da dobra glútea. antes de colocar os eléctrodos.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 • Para a mulher: → de idade < = 26 anos: na zona abdominal. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura corporal. Reduzir percentual de gordura não é igual a emagrecer! É possível baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta agregar massa magra que o percentual de gordura baixará proporcionalmente. duas mulheres de 25 anos.70m e outra 1.4. Observem as tabelas abaixo: FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA SEXO FEMININO IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50 Ideal 18% 20% 22% 24% 26% Aceitável 23% 25% 27% 29% 31% Ruim 30% 32% 34% 36% 38% FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50 Ideal 8% 11% 14% 16% 18% Aceitável 13% 15% 18% 21% 24% Ruim 20% 23% 26% 29% 31% FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 10 – 12Kg 12 – 15Kg FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 6 – 10Kg 10 – 14Kg Imaginem agora. observamos distorções nos resultados dos testes de composição corporal. você diria que visualmente a forma corporal das duas são parecidas? É claro que não! Para a mais baixa. os mesmo 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando negativamente o seu corpo. O que realmente interessa saber são os valores para peso gordo e peso magro. uma vez que vivem competindo entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Isto não quer dizer que tais tabelas não prestam para nada e sim que são apenas parâmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a observação individual e muito menos desprezar o julgamento do próprio cliente. Conclusão: O que realmente importa saber quando o avaliando. Para começar o próprio conceito já começou distorcido. E este é um dos parâmetros preferidos pelos alunos. Página 71 de 100 . Uma vez que o peso gordo das duas é igual a 11kg. não é só apenas o que avaliar e como avaliar e sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliação física para que com isso se consiga manter o cliente motivado. sendo uma com 1.60m. Cruzando e interpretando dados da avaliação Mais comum do que se possa parecer. o percentual de gordura é uma mera proporcionalidade. ou seja.5. deve-se alternar os exercícios de membros superiores com os dos membros inferiores. capacidade de anabolismo. 2º) Montagem do Programa . 4. Recreativa. avaliação física. elíptica (comece com entre 5 à 10 minutos). Profilática e Terapêutica).Seja qual for a finalidade do cliente (Estética. frequência ao treino. além disso as repetições mais altas e a maior eficácia no controlo do movimento facilitam o aprendizado do gesto mecânico. além de 7 a 10 minutos de actividade cardiorespiratória de baixa intensidade. Fases do Treino de Musculação Agora que temos uma melhor compreensão da anatomofisiologia. Parâmetros para elaboração do programa de treino: a) Aquecimento – pode constar de uma sequência rápida de alongamento para os grupos musculares a serem trabalhados. A passagem por estas fases deve ser contínua. princípios científicos do treino desportivo e dos processos de avaliação da condição física. tais como aptidão física. A estrutura do treino de musculação em relação ao cliente que ingressa no ginásio divide-se em três fases. b) Frequência – 3 vezes por semana em dias alternados para que haja uma boa recuperação (anabolismo) dos músculos treinados.elaboração da ficha de treino – a montagem do programa para o iniciado deve adoptar a série “alternada por segmento”. partindo dos grupos musculares maiores para os menores. de acordo com o aumento da intensidade necessária para provocar o fenómeno da adaptação progressiva. não adianta o cliente ter praticado musculação anteriormente e ao retornar passar directo a um treino avançado (Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação «Princípio da Continuidade»). 1ª Iniciado – cliente que nunca praticou musculação ou interrompeu a muito tempo. pois depende directamente de vários factores. A passagem de uma fase para outra também não deve obedecer um período préestabelecido. vamos estruturar o programa de treino. passadeira. etc. biomecânica. além de preparar o organismo para cargas futuras. para que ocorra a quebra da homeostase e a consequente adaptação desse organismo. Página 72 de 100 . evitando assim uma fadiga local precoce. 2ª Intermediário – cliente que está dando continuidade e já apresenta uma boa evolução. anamnese clínica.5.avaliação médica. Treino para Iniciados: 1º) Avaliação do Cliente . 3ª Avançado – cliente que apresenta um estágio bastante avançado de aptidão física. devido ao percentual de carga moderado e a segurança das máquinas afasta-se o risco de lesão. utilizando de preferência as máquinas ao invés das barras e alteres porque. isto é.1. sendo necessário implementar estratégias com base no princípio da variação da sobrecarga. este deve começar treinando RML.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. como: bicicleta. estabelece-se uma carga inicial que permita ao cliente executar entre 15 e 25 repetições máximas e depois aplica-se o percentual desejado para o volume do treino de RML (50% à 70%). f) Aferição da carga .36 Factores de conversão para estimativa de 1RM (Lombardi. na execução da 1RM. mesmo que remota possibilidade de lesão. 1989) Página 73 de 100 .27 1. as estratégias mais usadas são as seguintes: 1º) TPR (teste de peso por repetição) – este é o teste ideal para ser aplicado em clientes iniciados. Nas primeiras sessões deve-se utilizar cargas leves preocupando-se apenas em ensinar a execução correcta dos exercícios.00 1.16 1. expiração contra glote fechada.20 1. repetições e exercício .13 1.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 c) Número de séries. que.32 1. executados por no máximo 3 séries entre 10 e 15 repetições. Repetições conseguidas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Factor de conversão 1. Após o período de adaptação.07 1. Um exemplo desta intenção foi apresentado por Lombardi e permite estimar 1RM multiplicando a carga vencida (kg) pelo factor de conversão correspondente ao número de repetições (ver quadro). eliminava o problema mencionado.Os exercícios devem ficar entre 1 ou 2 exercício por grupo muscular. 2º) Estimativa de uma 1RM – este é o teste ideal para evitar expor o cliente ao risco de lesão na execução de 1RM. Deve-se evitar a respiração bloqueada (apnéia) pois pode causar a “Manobra de Valsalva” (Hiper-pressão intra-torácica durante o esforço físico ou seja.10 1.23 1. d) Intervalo – deve variar entre um minuto e um minuto e meio. Para procurar ultrapassar a referida. foi sugerida a utilização de factores de conversão a partir da realização de um número superior de repetições.esse procedimento não deve ser executado no primeiro instante do treino. e) Respiração – activa-electiva (inspira na fase concêntrica e expira na fase e excêntrica). resultando uma pressão intra-torácica e sanguínea aumentada e por isso o trabalho deve ser feito pelo coração) levando as vezes o cliente a desmaiar. diminuindo a exigência. Para se aferir a carga em sala de musculação. ou seja.3.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. Intensidade I = E (peso) T (intervalo entre as séries) Página 74 de 100 . Nesta fase é necessário que sejam aplicadas estratégias de treino cada vez mais “sofisticadas” a fim de se alcançar a “intensidade” de treino desejada. ao invés das máquinas. 4. Primeiramente é preciso entender que a diferença no volume muscular entre vários indivíduos se dá principalmente pela diferença no “número” de fibras musculares entre esses indivíduos e não pelo “tipo” de fibra muscular. 2º Os exercícios podem passar a ser realizados com barras e halteres. pois este vária muito de músculo para músculo mas “não” de indivíduo para indivíduo.5. Para aumentar a intensidade do treino nesta fase intermediária. pode-se adoptar os seguintes critérios: 1º A elaboração da série agora deve ser “localizada por articulação”. 4º A frequência pode passar a ser de 4 ou até 6 vezes semanais. dividindo-se as séries por grupo muscular “série parcelada”. Por falar em intensidade. 5º O numero de séries.2. deve-se executar os vários exercícios para uma mesma articulação (segmento muscular). repetições e exercícios: pode-se acrescentar 1 ou 2 exercícios (complementares) para cada segmento muscular. Treino para Intermediários: A passagem do cliente para essa fase depende da adaptação dele à série de treino e a sua assiduidade no ginásio. utilizando-se cargas mais leves e repetições mais altas (aquecimento localizado). vamos agora estabelecer estratégias para que possibilitem alcançar os níveis de intensidade desejada no treino avançado.5. que deve ser analisado durante as avaliações periódicas (somatotipológicas) e no decorrer do processo de treino. 3º O aquecimento pode continuar igual ao da fase inicial ou passar ser realizado no próprio aparelho. Treino para Avançados: Um componente muito importante para que o cliente possa atingir esta fase é o “potencial genético”. Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. Modelo de Ficha de Treino Página 75 de 100 .5.4. menor a capacidade de desenvolver velocidade. AVALIAÇÃO DO MÓDULO 5.não há influência negativa entre as duas Qualidades Físicas. Quanto menor for o número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular desenvolvida. d) ( ) Força e Resistência (longa duração) – há um decréscimo na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistências.1. 5. c) ( ) Força e Coordenação . Qual das alternativas a seguir. Quanto a limitação do movimento é totalmente condicionado pela hipertrofia. a) ( ) Força e Velocidade .quanto mais hipertrofiado. Qual das alternativas a seguir. b) ( ) Força e Mobilidade . (inserção de proteínas contrácteis). caracteriza-se pelo nível de força que o cliente é capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima? a) ( ) Força de Explosão b) ( ) Força de Resistência c) ( ) Força Máxima d) ( ) Força Absoluta e) ( ) Força Relativa Página 76 de 100 .há modificação na Força.2. e) ( ) Força e Velocidade .3. Assinale a alternativa correcta. Quanto menor for o número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular desenvolvida.quanto maior a hipotonia muscular. pior a capacidade de desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 5. representa a capacidade do individuo para vencer ou suportar uma resistência? a) ( ) Musculação b) ( ) Resistência Variável c) ( ) Força Muscular d) ( ) Resistência Constante e) ( ) Contracção Isométrica 5. 4.5 Qual o tipo de fibra que possui um baixo nível de miosina ATPase e uma capacidade glicolítica reduzida? a) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo II b) ( ) Fibras Brancas ou Tipo I c) ( ) Fibras Brancas ou Tipo II d) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo I e) ( ) Fibras Intermediarias 5. Qual o tipo de contracção muscular em que o músculo não produz movimento articular? a) ( ) Dinâmica b) ( ) Isométrica c) ( ) Concêntrica d) ( ) Isocinética e) ( ) Excêntrica 5. Anaeróbio Aláctico e Láctico c) ( ) Sistema Circulatório.5. são responsáveis directos no processo metabólico de produção de energia? a) ( ) Sistema Nervoso. Anaeróbio e Aeróbio b) ( ) Sistema Endócrino. Imunitário e Endócrino e) ( ) Sistema Anaeróbio Aláctico. Assinale a alternativa correcta: a) ( ) Plano Sagital – Eixo Frontal – Movimento de Flexão e Extensão b) ( ) Plano Sagital – Eixo Sagital – Movimento de Flexão e Extensão c) ( ) Plano Frontal – Eixo Sagital – Movimento de Rotação Lateral e Medial d) ( ) Plano Frontal – Eixo Longitudinal – Rotação Lateral e Medial e) ( ) Plano Transversal – Eixo Longitudinal – Movimento Adução e Abdução 5. Nervoso e Imunitário d) ( ) Sistema Anaeróbio. Láctico e Aeróbio Página 77 de 100 .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 5.6. Quais dos sistemas a seguir. que operam através de uma roldana do tipo oval b) ( ) Medidas de curvas de força. que operam através de uma roldana circular c) ( ) Aparelhos com roldanas ovais.7. Músculo responsável pela abdução da coxa.10.9.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 5.8. onde a resistência pode ou não variar durante o movimento 5. Descreva o mecanismo da contracção muscular. onde a resistência é constante durante todo o movimento d) ( ) Aparelhos de roldanas circulares. ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Página 78 de 100 . Qual o tipo de alavanca que é conhecida como de 2º classe ou de força? a) ( ) Inter-potente b) ( ) Inter-resistente c) ( ) inter-fixa d) ( ) inter-fixa potente e) ( ) inter-fixa resistente 5. As máquinas de resistência variável baseiam-se em: a) ( ) Medidas de curvas de força. com origem na crista ilíaca e inserção na face lateral do fémur: a) ( ) Bicípite Crural b) ( ) Gémeos c) ( ) Grácil d) ( ) Tensor da Fáscia Lata e) ( ) Psoas-Ilíaco 5. onde a resistência é variável ao longo do movimento e) ( ) Aparelhos de roldanas mistas. 93....97. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO CARDIOVASCULAR 3.. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1. TIPOS DE TERINO CARDIOVASCULAR…………………………………………………………………89........81. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR ……………………. 1........... FACTORES QUE INFLUENCIAM O TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………85....1....101...... 4....... 3.......... AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR 4..... 3.2... FINALIDADES DO TREINO CARDIOVASCULAR ………………... 4.4.1..Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 TREINO CARDIOVASCULAR ÍNDICE TREINO CARDIOVASCULAR 1.....3.....81..........88... 4...3. DETERMINAÇÃO DA ZONA ALVO DE TREINO CARDIOVASCULAR ………………………………... 2........2.. PRESCRIÇÃO E CONTROLO DO TREINO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA.. MÉTODOS DE TREINO CARDIOVASCULAR ………………………………………………………….. PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR ……………………………………………87.. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO CARDIOVASCULAR……………………………………………. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS………………………………………………………………... 6...1. AVALIAÇÃO DO MÓDULO……………………………………………………………………………...2.. Página 79 de 100 ....89..... ALTERAÇÕES FISIOLÓGICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………82. 3.. 2. DETERMINAÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO ……………………………………….1. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 2..2. ESTRUTURA DO TREINO CARDIOVASCULAR ……………………………………………………….. 3... 4.....92.. 5......94....4.99.. representado pela quantidade de sangue ejectado pelo ventrículo esquerdo. Exemplo: Reabilitação Cardíaca. Por exemplo: Jogging. Sendo assim o produto destes dois factores fisiológicos faz elevar o Debito Cardíaco (DC = FC x VS). Estética – Quando o treino é realidado visando a obter uma diminuição da gordura corporal. incluindo o sistema de transporte de oxigénio e o mecanismo de equilíbrio ácido-base. A capacidade que o organismo tem de transportar e utilizar (consumo máximo de oxigénio) é a melhor medida da Aptidão Física. satisfazendo assim as necessidades metabólicas agudas. De Treino . Em repouso o Debito Cardíaco apresenta valores em torno de 4 a 6 l/min durante o esforço físico os indivíduos sedentários chegam a valores de 18 a 25 l/min e nos atletas que realizam exercícios aeróbios de longa duração podem chegar a valores próximos de 30 a 38 l/min. Página 80 de 100 . Por exemplo: Controlo da Diabetes. Foi após este movimento que surgiram os primeiros ergômetros estacionários que procuraram superar as dificuldades inerentes a falta de espaços e de tempo para a prática de exercício físico em contacto directo com a natureza. que seria a quantidade de sangue que o ventrículo expulsa na unidade de tempo (l/min). Suas finalidades são: Profilática . Terapêutica . Origem Histórica do treino cardiovascular: O Passo decisivo para o desenvolvimento desta actividade foi dado nos anos 70 com o designado “movimento da aptidão física” preconizado por Keneth Cooper. Finalidades do treino Cardiovascular Uma das respostas mais evidentes do Sistema Cardiovascular ao esforço físico é a elevação dos batimentos cardíacos ou frequência cardíaca (FC). HISTÓRIA DO TREINO CARDIOVASCULAR 1. Por exemplo: Programa de Emagrecimento. com o intuito de fazer chegar aos músculos envolvidos um maior aporte de sangue e consequentemente uma maior oferta de oxigénio. de forma a propiciar uma melhoria da condição física.1. por necessidade higiénica visando a prevenir o surgimento de uma hipocinesia. principalmente nos sistemas cardiocirculatório e respiratório.2. o Treino Cardiovascular é a parte da preparação física que visa provocar alterações no organismo. expresso em mililitros (ml). Segundo Dantas (1998).Quando realizado por não atleta.Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afecções ou disfunções. 1. De estabilização .Quando executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos Princípios Científicos do Treino Desportivo.Se o treino é feito por sedentário visando a cura ou coadjuvação no tratamento de alguma patologia. Uma outra modificação importante é o aumento do Volume Sistólico (VS).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 1. saudável. 1. aproximadamente. considerando-se o total das fontes energéticas. acarretando menor fadiga muscular para o mesmo esforço. diabéticos. Bowers & Fox – 1983). A oxidação aumentada de gordura é acompanhada do aumento das reservas intramusculares de triglicerides. tamanho (aprox. Em todos os programas de exercícios. LEITE (1986) sugere esses exercícios a populações especiais.1. como a frequência cardíaca. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 2. 80% no conteúdo de mioglobina das fibras através de duas adaptações: • • Aumento do número (até 120%). provocando inclusive. e possibilitar o aumento da geração de ATP aerobiamente nas mitocôndrias pela fosforilização oxidativa. Alterações Fisiológicas do Treino Cardiovascular: O Treino Cardiovascular irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no organismo. POLLOCK & WILMORE (1993) utilizam o VO2 max como o melhor parâmetro para avaliar o condicionamento físico. e sim a gordura. 40%) e área da superfície da membrana da mitocôndria dos músculos esqueléticos. devido a sua contribuição tanto na promoção da saúde quanto para o treino de alto nível. Página 81 de 100 . como (cardíacos. O que tem de ficar claro é que quando se entendem as alterações destes parâmetros de acordo com o volume e intensidade de exercício aeróbio. acarretado pelo treino. 2. A compreensão dessas adaptações propiciará uma melhor percepção do instrutor sobre os objectivos a atingir com a prescrição do exercício. GUEDES & GUEDES (1995) relatam que indivíduos com consumo de oxigénio em padrões razoáveis tendem a ter uma melhor eficiência nas actividades do dia-a-dia e a se recuperar mais rapidamente após esforços físicos mais intensos. a principal fonte energética do sistema aeróbio não é o glicogénio.1. por observar como está se comportando o sistema cardiovascular e suas demandas durante os exercícios. da capacidade de liberação de ácido graxos livres. dos adipócitos e da actividade das enzimas mobilizadoras.). devido a alguns parâmetros fisiológicos relacionados aos exercícios serem facilmente mensurados.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. o volume sistólico. Isto vai propiciar uma menor depleção de glicogénio e menos concentração de ácido láctico. etc. controlo da pressão arterial. a prescrição de actividades aeróbias constitui uma prática constante. Alterações Bioquímicas Alterações Aeróbias Uma das alterações introduzidas pelo treino aeróbio é um aumento de. hipertensos. No entanto. um aumento percentual da quantidade de gordura oxidada pelo atleta em comparação ao indivíduo destreinado. Aumento no nível de actividade ou concentração das enzimas implicadas no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de eletrons (Mathews. consegue-se traçar formas de treino mais intimamente relacionadas com o esforço específico e as patologias preexistentes. que tem o seu aproveitamento enormemente aumentado. pode-se tirar proveito do incremento nasreservas de glicogénio existentes ao nível muscular. Graças a estas mudanças. entre outros. observa-se. ao passo que o trabalho eminentemente anaeróbio irá causar preponderantemente uma hipertrofia do miocárdio. A bradicardia de repouso. nota-se um aumento da ventilação/minuto máxima. de ATP (25%). principalmente se o trabalho aeróbio for preponderante. creatina (35%) e glicogénio (32%).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Alterações Anaeróbias Com treino específico consegue-se um aumento das concentrações em repouso. após 5 meses de treino. um aumento do volume sanguíneo (aprox. Além dessas alterações. e uma redução da tensão sistólica (em maior grau) e diastólica. Alem disso. 2. Página 82 de 100 . torna o organismo capaz de suportar altos níveis de ácido láctico no sangue. do equivalente respiratório de oxigénio (Es = VM/VO2) e da eficácia respiratória E% = Trabalho útil x 100 Energia total gasta Nota-se. será causada pela redução do ritmo intrínseco do marcapasso auricular (ou nódulo S-A) e por um aumento da predominância parassimpática (vagal). ao passo que percentualmente aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL). Além destas.2. Estas alterações provocam um aumento do volume cardíaco que é acompanhado de uma maior densidade capilar. 2. ainda. Níveis de Colesterol e Triglicerides Ambos são reduzidos com ênfase na mudança de perfil do tipo de colesterol presente. CP (60%). da hemoglobina total (24%).3. 25%). Sistema Respiratório Com o treino cardiovascular. do número total de eritrócitos.1. todas as demais enzimas têm sua actividade aumentada proporcionando uma melhora da capacidade de ressíntese do láctato que. medidos também em repouso. provocarão um aumento do volume de ejecção. pois se observa uma violenta redução dos perigosos tipos de lipoproteínas de muito baixa e baixa densidade (VLDL e LDL). Outras Alterações Composição Corporal O percentual de gordura e o peso total são reduzidos por um programa de exercícios aeróbios acompanhados a um controlo alimentar. Se houver uma predominância aeróbia observar-se-á um maior aumento do ventrículo esquerdo. um melhor rendimento na capacidade de difusão em repouso e maiores volumes pulmonares.1. preponderantemente o de carácter aeróbio. Como volume/minuto em repouso permanece o mesmo e este pode ser obtido pela fórmula Vmin = Vejecção X C pode-se verificar que o aumento do volume de ejecção ou volume sistólico permite uma redução da frequência cardíaca de repouso. que realmente acontece. Alterações Sistémicas Sistema Cardiocirculatório O Treino Cardiovascular provoca diversas alterações no coração. junto com o aumento das reservas alcalinas. Isto provocará uma queda no risco de coronariopatia. do VO2 máx. com o treino. além de um aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos. o que propiciará um aumento da produção e armazenamento de corticóides. Em decorrência do treino cardiovascular observam-se as seguintes alterações: • • • Aumento do volume sanguíneo de 1 a 2 litros (25%). além disso. evitando a acidose prematura nos exercícios anaeróbios. O treino aeróbio provoca um aumento do número de linfócitos. Sistema Neurovegetativo O treino com cargas de grandes volumes provoca uma parassimpaticotomia (predominância vagal) que propiciará a bradicardia. bem como uma capacidade de dissipação do calor mais rápido e fácil. 29% de hemoglobina e 6% de proteínas do plasma. Este volume acrescido é decorrente do aumento de 1/3 de eritrócitos e 2/3 de plasma. Existe um aumento de 64% dos bicarbonatos. e aumento da espessura de articulações e cartilagens. a bradipnéia. aumento da força de ruptura de ligamentos e tendões. Página 83 de 100 . provoca um aumento da actividade enzimática óssea e hipertrofia óssea. uma hipertrofia do córtex adrenal. após um trabalho de longa duração. Aclimatação ao Calor Programas de treino cardiovascular provocam uma maior adaptação do organismo a temperaturas elevadas. glóbulos brancos – os leucócitos e plaquetas – trombócitos).Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Tecido Conjuntivo O treino. principalmente o anaeróbio. há indícios de adaptação da hipófise e da tireóide. uma linfocitose e uma esinofilia moderada. Capacidade de Tamponamento O treino aumentará a capacidade dos tampões bicarbonato e proteína de manterem estável o pH do meio orgânico. Sistema Endócrino Observa-se. Diminuição da viscosidade sanguínea. Modificação do perfil de leucócitos. Sangue Um homem médio possui 5 litros de sangue constituído de 55% de plasma e 45% de substâncias sólidas (glóbulos vermelhos – os eritrócitos. ao passo que o anaeróbio incrementa a anabolismo dos granulócitos. Para isto é necessário que se identifique.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. foram listadas a título de exemplo. perfeitamente. No quadro abaixo. Tipo de actividade desenvolvida Tempo de Performance expressa em minutos Velocidade % (sistema anaeróbio aláctico) Resistência Aeróbia % (sistema aeróbio) Resistência Anaeróbia % (sistema anaeróbio láctico) Maratona 135:00 a 180:00 - 95 5 10 Km 30:00 a 50:00 5 80 15 5 Km 15:00 a 25:00 10 70 20 3 Km 10:00 a 16:00 20 40 40 1. Nível Inicial O factor básico para quantificar. algumas modalidades desportivas correlacionadas com as qualidades físicas da preparação cardivascular.1.2.500m 4:00 a 6:00 20 25 55 800m 2:00 a 3:00 30 5 65 400m 1:00 a 1:30 80 5 15 200m 0:22 a 0:35 97 - 3 100m 0:10 a 0:15 98 - 2 (Adaptado de Jensen & Fisher – 1979) Página 84 de 100 .2. a valência física que será trabalhada. Factores que Influenciam o Treino Cardiovascular 2. um programa de trabalho é uma correcta avaliação da qualidade física que será trabalhada. com precisão. Este procedimento será valido para todas as modalidades desportivas. da qualidade física a ser trabalhada e do método de treino escolhido. é o respeito pelo princípio da especificidade. só permitirá durações menores. recomenda-se 20 a 60 minutos de trabalho na zona alvo. bem como um limite máximo que se for ultrapassado.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 2. a partir do limiar anaeróbio. causará danos irreversíveis ou mesmo permanentes ao organismo. o indivíduo terá que permanecer em faixas de trabalho mais baixas. para que um exercício produza um efeito de treino. Como o trabalho aeróbio é de intensidade menor que o anaeróbio.5. em grande parte. pela ventilação-minuto. Forma de trabalho A escolha da forma de trabalho a ser empregada no treino basear-se-á na qualidade física a ser trabalhada. Intensidade O princípio da adaptação ensina que há um limiar mínimo. utilizando-se métodos contínuos. Normalmente está faixa é determinada pelos seguintes valores: • • Limite inferior: 60%FCmax ou 50%VO2max Limite superior: 90%FCmax ou 85%VO2max Esta faixa determina uma zona alvo.4.2. Página 85 de 100 .2. superior ao trabalho neuromuscular. Dependerá. para se treinar a resistência aeróbia. Frequência Semanal A experiência tem mostrado que para apresentar resultados satisfatórios devem ser respeitados os limites máximos de frequência semanal: • • • Velocidade e / ou resistência anaeróbia – 3 vezes por semana Resistência aeróbia – 3 a 5 vezes por semana Programa de emagrecimento – 6 vezes por semana 2. na qual deverá manter a intensidade do treino por um período adequado. Volume A quantidade do trabalho cardiovascular será via de regra.2. no caso.2. O treino dos sistemas anaeróbios por sua alta intensidade. O importante. mas a precisão na escolha da forma de trabalho será indispensável para o treino de desportos baseados na preparação cardiopulmonar. O efeito de treino anaeróbio é obtido em níveis mais elevados.3. determinado pelos níveis de acido láctico sanguíneo.2. ou estimado sobre o quadro abaixo. Para o treino aeróbio. % FCmax 50 60 70 80 90 100 % VO2 max 28 42 56 70 83 100 (Fonte: MacAdrdle) 2. 2. Este aumento progressivo da carga de treino deve ser gradual e de acordo com a capacidade fisiológica do indivíduo. Reversibilidade . retardados e acumulados. o trabalho desenvolvido. evitando situações de excesso e garantindo uma melhoria da condição física de forma gradual. Qualquer programa de treino deve considerar este princípio. A repetição deve proporcionar graus de exigência cada vez maiores.1. Continuidade . a duração da actividade e o número de movimentos a realizar. Especificidade . A hereditariedade desempenha um papel importante. de forma a garantir o aumento ou manutenção dos níveis adquiridos.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. Por exemplo. Princípios Básicos do Treino Cardiovascular As adaptações ao exercício físico serão mais eficazes se a aplicação do treino respeitar alguns dos seus princípios básicos. as cargas ou os estímulos devem ser repetidos de forma a provocar adaptações ao treino. As adaptações conseguidas pelo treino não são eternas e perdem-se. Cada sessão de treino é a consolidação da sessão anterior e os seus efeitos constroem-se sessão após sessão. Estas adaptações podem desaparecer por interrupção dos treinos. ao volume e à intensidade dos exercícios. Repetição . tendo em vista o objectivo definido para o treino. A prescrição das cargas de treino orientam-se por regras que permitem ajustar as adaptações ao exercício. treinar para aumentar os níveis de força explosiva é diferente de treinar o aumento da capacidade aeróbia. permitem preparar um programa de treino de acordo com os objectivos pretendidos. A falta de treino implica uma diminuição das capacidades.Os benefícios provocados pelo exercício físico são transitórios e regressivos. 3. deverá ser controlados pelo instrutor/treinador. por uma baixa frequência de sessões ou por estímulos demasiado fracos.A unidade dos processos de treino é assegurada pela continuidade dos efeitos imediatos. Este tipo de treino poderá ser efectuado com ou sem recurso a ergómetros e. Individualização . A melhoria dos resultados é consequência directa da quantidade e qualidade do trabalho desenvolvido na sessão de treino.Este principio diz-nos que. se não forem de novo estimuladas. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS NO TREINO CARDIOVASCULAR O treino cardiovascular tem como objectivo principal a melhoria da condição física do executante.A capacidade de resposta e adaptação ao exercício é diferenciada nos indivíduos. É necessário criar hábitos de treino de forma a garantir a permanência das adaptações. determinando o tipo de adaptação do organismo aos diferentes estímulos. O conhecimento de alguns princípios básicos do treino. no decurso do processo de treino. Sobrecarga . tendo em conta as necessidades e habilidades do indivíduo.Este princípio sugere que as cargas de treino devam ser alteradas. no sentido de um aumento progressivo.A adaptação ao treino está também condicionada ao tipo de actividade. assim como dos meios disponíveis para a realização do treino. Página 86 de 100 . reabilitação Pessoas que exercitam-se com regularidade Pessoas que praticam actividade física e não apresentam problemas de saúde Pessoas que praticam actividade física e não apresentam problemas de saúde (Health & Fitness Medical. pessoas com excesso de peso.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. Estrutura do Treino Cardiovascular São várias as estruturas possíveis.2. sedentários. Actividade Moderada (diária) Baixa Oxidação Lipídica Treino Aeróbio Melhoria da Aptidão Física Elevada Melhoria da Performance Intensidade Baixa a Moderada Moderada a Elevada Elevada a Máxima FCT max (%) 50 – 60% 60 – 70% 70 – 80% 80 – 90% 90 – 100% Duração 30min a 2h consoante o treino 30min a 2h consoante o treino 30min a 2h consoante o treino Consoante o treino Consoante o treino Frequência 3-7 vezes/semana . sedentários. sugeridas em função dos respectivos objectivos. pessoas com excesso de peso. consoante o programa de treino 3-7 vezes/semana . reabilitação Iniciados. consoante o programa de treino Consoante o treino Consoante o treino Objectivo Melhorar o bem-estar e promover a saúde cardiovascular Melhorar o bem-estar e promover a saúde cardiovascular Melhorar a aptidão física Melhora a capacidade de resistência e aptidão física Melhora a capacidade de resistência e aptidão física População Alvo Iniciados. 1999) Página 87 de 100 . consoante o programa de treino 3-7 vezes/semana . • Aumentar a capacidade de suportar as cargas de treino. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de estímulos e intervalos. juntamente com o exercício. 3. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia. um dos meios possíveis mais adequados para obter resultados visíveis a curto prazo. Método Fraccionado É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro. no entanto. associa-se um outro factor: a diminuição da oxigenação. Métodos de Treino Cardiovascular Os programas de treino cardiovascular. Página 88 de 100 . orientados pelas qualidades físicas visadas. é através do treino da resistência. Tipos de Treino Cardiovascular No treino cardiovascular.3. No método adaptativo. Método em circuito É um método misto. Método Adaptativo Em todos os outros métodos anteriores buscava-se a adaptação do organismo (supercompensação) através de uma estimulação por meio do stress físico. • Evitar variações na intensidade do exercício. Através deste tipo de treino é possível : • Manter durante o máximo de tempo possível uma intensidade óptima de carga.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. num tempo de recuperação compatível.4. Método Intervalado É o que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta). pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. podem compreender diversos métodos de trabalho que são o seguinte: Método Contínuo É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. • Aumentar a recuperação após a aplicação de uma carga. Importante para a tonificação e resistência local. Página 89 de 100 . É possível subdividir a resistência segundo vários critérios. ou seja. também. alguma resistência anaeróbia. deve ser utilizado preferencialmente a resistência geral e a aeróbia. Quando isto acontece. De igual modo é possível subdividir a resistência anaeróbia em : • • • Resistência anaeróbia de curta duração ( até 20 segundos ) Resistência anaeróbia de média duração ( 20 a 60 segundos ) Resistência anaeróbia de longa duração ( 60 a 120 segundos ) Resistência Aeróbia Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença do oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio. Resistência Anaeróbia Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do oxigénio. sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico. podendo ser incluída. em estado de equilíbrio (de utilização do oxigénio).4. Esta utilização obriga a uma maior absorção de oxigénio no final do esforço. Tipos de Treino de Resistência: Resistência Geral Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura. este tipo de resistência é fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular. é possível subdividir este tipo de resistência em : • • • Resistência aeróbia de curta duração (3 a 10 minutos) Resistência aeróbia de média duração (10 a 30 minutos) Resistência aeróbia de longa duração (+ de 30 minutos ) Obs: Na prescrição do treino cardiovascular. Ainda. visando as populações do fitness. é possível trabalhar em steady-state. Treino de Resistência É o treino que permite resistir psíquica e fisicamente. Estas classificações dependem muito dos objectivos definidos para o treino. através da reposição dos gastos de fosfocreatina e para a degradação oxidativa do lactato produzido.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 3. de forma a compensar os gastos. Resistência Local Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura.1. uma carga durante longo período e recuperar rapidamente dos efeitos dessa carga. Esta FCmax poderá variar de acordo com a actividade que está sendo realizada.65 x idade) Destreinados » FCmax = 205 – (0. todas levam em consideração a idade. Existem várias fórmulas disponíveis para o cálculo da FCmax. Página 90 de 100 .Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4.41 x idade) Sheffileld (ACSM) Treinados » FCmax = 198 – (0.7 x idade) Fórmulas matemáticas para cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) A FCmax muda muito pouco em relação ao grau de condicionamento. sendo obrigatória uma avaliação cardiológica prévia. que decresce com o factor idade. ela está relacionada com uma curva negativa. um batimento a cada ano.8 x idade) FCmax = 208 – (0.41 x idade) Homem » FCmax = 209 – (0. Durante a utilização de qualquer uma destas equações apresentadas para o cálculo da FCmax. Em média.1. em função do nível de solicitação. do percentual de musculatura mobilizada e do grau de motivação para um esforço máximo. 1993). é interessante considerar a existência de uma flutuação nos escores previstos de + 12 bpm (Mastrocolla. Autores Fórmula Homem » (FCmax = 220 – idade) Karvonen Mulher » (FCmax = 226 – idade) Jones FCmax = 210 – (0. Determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) Seria o maior valor que a FC atinge durante um esforço máximo. o nervosismo e a ansiedade também podem influenciar no aumento da FCmax. Esta forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito importante é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma Frequência Cardíaca registada em repouso (FCrep).7 x idade) Ball State University Hirofumi Tanaka Mulher » FCmax = 214 – (0. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR 4. A forma mais precisa para determinar a FCmax é através de um Teste de Esforço Máximo. uma FCmax de trabalho e um limite inferior. Página 91 de 100 . podendo a valores abaixo dos 30 bpm. Determinação da Zona Alvo de Treino É uma faixa de treino em que o cliente deve permanecer.1.2. 4.Frequência Cardíaca Mínima ou Frequência Cardíaca de Repouso Para se determinar a FCrep deve observá-la todas as manhas ao acordar. ZONA DE TREINO Actividade Moderada Controlo de Peso Aeróbia Limiar Anaeróbio Esforço Maximo FC (bpm) 200 190 180 170 160 150 140 120 110 100 20 30 40 50 60 (IDADE) ZONA ALVO INTENSIDADE (FC MÁXIMA) 50% a 60% 60% a 70% 70% a 80% 80% a 90% 90% a 100% Esta forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito importante é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma Frequência Cardíaca registada em repouso (FCrep). uma FCmin de trabalho. ou seja. durante 3 dias e seleccionar o menor valor encontrado. Ela compreende um limite superior. esta verificação deverá ser realizada após uma noite de sono tranquilo e reparador de mais de 6 horas. ou melhor.2. Com a melhora do condicionamento físico a FCrep deverá reduzir paulatinamente. conhecida como Bradicardia Sinusal.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. principalmente nos atletas de “Endurance” devido ao tônus vagal aumentado e redução importante do tônus simpático. qualquer variação neste % Esforço para mais ou menos. o que pode levar a um certo erro na intensidade do esforço se utilizarmos o primeiro. basta multiplicar a RFC pelo percentual de esforço seleccionado e então adicionar a FCrep ao obtido. % Da intensidade de Treino A escolha desse % Esforço deve estar relacionado com o objectivo a ser alcançado.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 A partir de estudos desenvolvidos pelo fisiologista Karvonen percebeu-se uma faixa ampla entre a FCrep e a FCmax. ou seja com a Intensidade Alvo do treino que será executado.FCrep RCF =200 – 50 = 150bpm 0 4. Logo. Para se obter a FCT.3. FCrep FCmax 50bpm 200bpm Reserva de Frequência Cardíaca RCF = FCmax . que ele definiu como Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) ou Frequência Cardíaca Máxima de Reserva (FCMR). E cada faixa deste % Esforço proporciona resultados diferenciados para o organismo. Determinação da Frequência Cardíaca de Treino Protocolo de Karvonen FC treino = (FC máxima – FC repouso) x % Esforço + FC repouso Ao compararmos os dois métodos é fácil perceber uma grande diferença entre as Frequências de um e de outro. INTENSIDADE ALVO Regenerativo % ESFORÇO 60% a 66% Subaeróbio 67% a 73% Superaeróbio 1 74% a 80% Superaeróbio 2 81% a 90% Anaeróbios 91% a 100% Página 92 de 100 . irá modificar no resultado desejado. que é resultante da diminuição da FCmax menos a FCrep. Ritmos de Treino Regenerativo (60 a 66% da RFC): Objectivos: Permite recuperação fisiológica e psicológica Estimula a remoção e oxidação do Lactato Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) Duração: de 20 a 45 minutos Recuperação Necessária: de 6 a 8 horas de pausa Frequência de Treino: de 17 a 20% dos treino Subaeróbio (67 a 73% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia. Ininterrupto Variável (Fartlek) e Intervalados Permanentes Duração: de25 a 60 minutos Recuperação Necessária: 24 horas de pausa Frequência de Treino: de 18% a 20% dos treino Página 93 de 100 .1.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) e Intervalado Permanente Duração: > de 40 até a necessidade do treino Recuperação Necessária: 12 horas de pausa Frequência de Treino: aproximadamente 50% dos treinos Super 1 (74 a 80% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo). o lastro aeróbio para esforços de longa duração e média intensidade. aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max.3. aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max. o lastro aeróbio para esforços de longa duração e baixa intensidade. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo). Métodos: Ininterrupto Progressivos. Duração: de 7 a 15 minutos Recuperação Necessária: 48 a 72 horas de pausa Frequência de Treino: de 2% a 3% dos treino Página 94 de 100 . Permanente (Continuo). aumentando a velocidade da reacção do Ciclo de Krebs e da Cadeia Respiratória. Intervalados Permanentes e Duração: de 7 a 20 minutos Recuperação Necessária: 36 horas de pausa Frequência de Treino: de 5% a 7% dos treino Resistência Anaeróbia (> 95% da RFC até a FCmax) : Objectivos: Adaptar o organismo a altos níveis de lactato Maximizar os sistemas tampões do bicarbonato Métodos: Intervalados Permanentes e Progressivos. Duração: de 25 a 45 minutos Recuperação Necessária: 24 horas de pausa Frequência de Treino: de 18% a 20% dos treino Somente para Atletas VO 2 (90 a 95% da RFC podendo atingir a FCmax) : Objectivos: Permite aumentar a Potencia Aeróbia (VO2max). aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Super 2 – Basicamente para Atletas (81 a 90% da RFC) : Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia. o lastro aeróbio para esforços de média duração e alta intensidade. Ininterrupto Variável (Fartlek) e Intervalados Permanentes e Progressivos. o lastro aeróbio para esforços de curta duração e altíssima intensidade. Teste em banco Teste Submáximo – Protocolo de Katch e McArdle. Teste em cicloergómetro Teste Submáximo – Astrand Escolha uma carga inicial de trabalho que deve variar para homens entre 100 a 150 watts e para mulheres entre 50 e 100 watts. Calculo: Homens 195 -61 VO2max = ___________ x VO2carga FC Max – 61 Mulheres 195 -61 VO2max = ___________ x VO2carga FC Max – 61 FCmax = FC média entre o 4º e o 5º minuto VO2carga = [0.min)-1 4. a frequência da passada deverá corresponder ao ritmo de 24 passadas por minuto para os homens e 22 passadas para as mulheres. o avaliado permanece em pé.81 – (0. Ao resultado da FC é aplicada a seguinte formula: Homens – VO2max = 111.129 Página 95 de 100 .4. aconselha-se o uso do metrónomo que deverá marcar 96 (homens) e 88 (mulheres). começando 5 segundos após a interrupção do teste. a velocidade deverá ser de 60 rpm.42 x FC do final do teste) Mulheres – VO2max = 65.014 x carga(watt)] + 0. a FC deverá está entre 120 e 170 bpm e.6cm. no final do 3º minuto do teste. 1984 Este protocolo é constituído de carga única com banco na altura de 40.33 – (0.1.2.4. preferencialmente acima dos 140 para jovens. A duração do teste é de 3 minutos.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 4. registra-se a FC de carga do 4º e 5º minuto e se obtém o valor médio. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR 4.1847 x FC do final do teste) VO2 expresso em ml (kg.4. Após a selecção da carga o avaliado deverá pedalar durante 5 minutos. enquanto é aferida a FC. 78 0.83 0.77 0.86 0.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 Quando o indivíduo tiver uma idade superior a 35 anos.82 0. será necessário a aplicação de um factor de correcção: VO2max = VO2max calculado X factor de correcção Tabela dos Factores de Correcção Idade 36 -38 39 40 – 42 43 44 45 – 48 49 50 – 51 52 53 54 55 56 57 – 58 59 – 60 61 62 – 65 Factor de Correcção 0.75 0.73 0.81 0.66 0.72 0.87 0.65 Página 96 de 100 .69 0.71 0.74 0.68 0.70 0. 3. ( ) Anaeróbio 5. ( ) Super Aeróbio I c. ( ) Nenhuma das alternativas anteriores estão correctas. ( ) Regenerativo d. AVALIAÇÃO DO MÓDULO 5. ( ) Super Aeróbio II e. d. Qual a fórmula utilizada por Tanaka.1. c.7) d.4. ( ) Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença do oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio. ( ) 210 – a idade 5. ( ) 220 – a idade e.1. ( ) Anaeróbio 5. ( ) Regenerativo b. sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 5. b. este tipo de resistência é fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular. ( ) Super Aeróbio II d.4. ( ) Super Aeróbio I c. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do oxigénio. e. Importante para a tonificação e resistência local. Assinale a alternativa correcta: 5. ( ) 208 – (idade x 0. ( ) Sub-aeróbio e. Ritmo de treino que aumenta a resistência aeróbia para esforços de longa duração e baixa intensidade: a. Diz-se que a Resistência Geral é: a. Página 97 de 100 .6) c. para estimar a frequência cardíaca máxima? a. ( ) 208 – (idade x 0.2. ( ) Sub-aeróbio b. ( ) Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Qual o ritmo de treino que permite a recuperação fisiológica e estimula a remoção da oxidação do lactato? a. ( ) 215 – a idade b. Descreva uma Alteração Bioquímica provocada pelo Treino Cardiovascular: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ Página 98 de 100 . ( ) É aquele que se associa a diminuição da oxigenação.6. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia. b.2. a.4. d. ( ) É aquele que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta). Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de estímulos e intervalos. O Método Contínuo: É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. e. ( ) É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro. ( ) É um método misto. num tempo de recuperação compatível. c. ( ) 5.Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD 2006 5. Essentials of strength training and conditioning. In Baechle.C. 1987.. B. 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