MANUAL Para El Manejo de Pensamientos Irracionales

Pensamientos Irracionales“MANUAL PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES” ¿Será posible que me sienta mejor?.... ¿Mi vida puede mejorar?... ¿Será que así soy y no puedo cambiar? NOTA: “ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA” 1 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- Pensamientos Irracionales UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA SALUD. LIC. EN PSICOLOGÍA ELABORADO POR: ARANA CASILLAS IRMA NARALI HERNÁNDEZ AGUILAR MAYRA RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA ASESOR: J. JESUS MONTES CORTES 2 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- Pensamientos Irracionales !!!! FELICIDADES !!!!! Has encontrado una herramienta que te ayudará a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplícalo en tu vida. Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrarás diferentes símbolos los cuales te servirán de guía. ACTIVIDAD: Este símbolo te señalará las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son sumamente importantes ya que reafirmarán tus conocimientos. IDEAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarán los puntos de mayor interés. EJEMPLOS: Estos te ayudarán a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma práctica. “Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios” 3 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- Pensamientos Irracionales INTRODUCCION A diario pasan por nuestra mente infinidad de imágenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de ello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no se pueden cambiar!! ¿Es algo que te sucede?, a lo largo de este manual te darás cuenta que realmente se pueden cambiar y lograr que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar. Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar de lado ningún aspecto ya que están interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el siguiente dibujo: Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su interacción, enfocándonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendré son sentimientos de tristeza, frustración, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se verán influenciadas por estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc. 4 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- esto no significa que nunca nos sentiremos tristes. “Fue lo peor que me pudo pasar”. se esta en un error pues al contrario.Pensamientos Irracionales Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los demás. 5 NAMAENY conductual. Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos. que no se toma en cuenta los sentimientos. al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones. en este manual encontraremos información general de los pensamientos como influyen en nuestra forma de sentir y de actuar. y que nos impiden alcanzar nuestras metas y propósitos básicos. como identificarlos y sobre todo como combatirlos. o frustrados. lo psicológico y social. “Por que me pasa esto a mi”. enojados. sin embargo es importante aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los tomara en cuenta de acuerdo a sus propias características. “”si no me salen bien las cosas soy un fracasado”. Enfoque cognitivo- . “algún día me veré recompensado”. ¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS? 1 Considerando como irracional. que no se puede comprobar con hechos verificables. simplemente que nuestro sentimientos serán acorde a nuestra realidad. se es un ser frío o insensible. . esto es por diversos factores como lo biológico. ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o enojados. todo aquello que no se apega a la realidad. etc. sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional 1 de estos por ejemplo cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: “Es injusto que sucedan estas cosas”. ¿Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibe con insultos.Pensamientos Irracionales Como ya se ha comentado nuestros pensamientos. Es decir puedo identificar “fácilmente” que estoy triste. preguntándole en un tono cálido que le ha sucedido. emociones y conductas están íntimamente interconectados... como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa. todo lo contrario de Magui seguramente. espera a su esposo en casa. Ahora pensemos en un caso similar. Sara = lo recibe con un abrazo expresándole de manera calidad por que no había llegado). porque no me llamo. angustiada y desesperada.. el por que de su retraso. preocupada. enojado (a).. como crees que lo recibirá Sara. sino que solo percibimos nuestras emociones desagradables. seguramente ya se fue de parranda con sus amigotes.. muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente. con un abrazo.. pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramente ya le paso algo. ¡No podré vivir con esta situación¡ Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez. y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales. Imagínate ahora que el marido llega. pero difícilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que pensamos. Enfoque cognitivo- . Tal vez ahora es más sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas. tal vez a gritos. preocupado (a) o avergonzado (a).. Son las nueva y él aun no llega.. y si me engaña con otra mujer. para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente: Magui una mujer recién casada espera a que su marido llegue a casa. como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situación (el marido llega tarde). regaños. insultos y reproches. ¡lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. Sara.. también es una mujer recién casada. pues él generalmente llega a las 8:30 pm.. son las 9:00 pm y no llega.. es un desconsiderado.. tal vez sumamente enojada y triste. 6 NAMAENY conductual. esto es horrible no puedo soportarlo. como te imaginas que se este sintiendo. Reflexiona la situación de Magui. él que regularmente llega a las 8:30 pm. Magui piensa . Ahora analicemos los dos casos. es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a la siguiente frase: “La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos” Epicteto Siglo I A. etc. 1: Escribe en las línea de la derecha si la frase corresponde a un pensamiento. Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situación la encontraras respondiendo a las siguientes preguntas ¿cómo? ¿Cuándo? ¿Con quien? ¿dónde? ¿Qué?. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a distinguir entre situaciones. Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vida existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones desagradables. es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre determinadas situaciones. ACTIVIDAD No. _________Emoción______________ Enfoque cognitivo- . un estado de ánimo o una situación.Pensamientos Irracionales El pensamiento. enojado. pensamientos y emociones. Los tres primeros ítems han sido completados con ejemplos: 1. ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente ejercicio.C. por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo mas fácilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imágenes y discursos que pasan por tu mente. una conducta. en general. los sentimientos generalmente se definen en una sola palabra por ejemplo: triste.. 7 NAMAENY conductual. Triste. 3.Siempre me suceden cosas desagradables. 11. 8 NAMAENY conductual.Hablar con un amigo por teléfono. En el trabajo. Durante la noche. Gritar a tus hijos 13. Miedo 6. ______ Situación_____________ _________Pensamiento___________ _________Conducta______________ ______________________________ ______________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ ______________________________ _____________________________ ______________________________ 5. Enfoque cognitivo- . En casa. No soy capaz de hacer esto.Conduciendo tu auto. Dejar de comer algo. Empezar a Llorar 9.Pensamientos Irracionales 2.Irritado. 14. 4. 8. 10. Esperando que llegue una persona 7. 12. 19. 24. 16. 25.Discutiendo con mis hijos.Pensamientos Irracionales 15. 18.Algo terrible va a ocurrir. 17. Enfoque cognitivo- . 20.Voy a volverme loco.Siempre me sentiré así.La gente no debería actuar así. 23. 21. 26. ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ 9 NAMAENY conductual.Enojado.Culpable. 22.Voy a volverme loco. Ir a Dormir.Estoy teniendo un ataque al corazón.Durante la comida.Voy a perder todo lo que he ganado. 27.La gente esta hablando mal de mi. Enfoque cognitivo- . tristeza. 29. 35. 32. A continuación se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar ante diversa situaciones: Deprimido. frustración etc. enojo.Mis padres no me quieren. 33.pronto mis problemas se resolverán _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ Listado de emociones: Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada. y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio emocional e ir camino a los objetivos. triste o feliz. Tomar Alcohol 31.Vergüenza. Irritado. 10 NAMAENY conductual. 34.Hablando con mis amigos.Pánico. sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo. Nervioso.La gente se aprovecha de mi.Intentando dormir.Pensamientos Irracionales 28.. 30. Culpable. Herido. Temeroso. Avergonzado. Después identifica que emociones tuviste. Describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable.__________________________________ 2. Preocupado. Emocionado. Feliz. Furioso.2. Intranquilo ____________ ACTIVIDAD No. Ejemplo: 1. Alegre..Pensamientos Irracionales Ansioso. ____________ Confundido. Orgulloso. Frustrado Humillado.Situación: ____Cesar termino conmigo. Otras emociones: Disgustado. Asustado. Cariñoso.___________________________ Emoción: _____Tristeza y coraje.Situación: ___________________________________________________ 11 NAMAENY conductual.. Espantado. Triste. ____________ ____________ Inseguro.. Enfurecido.Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 3. Enfadado. Decepcionado. Enfoque cognitivo- . o la intensidad de la misma ya que la emoción puede variar durante el día. medianamente molestas. después de identificarlas es importante que le des un valor a cada determinada emoción. (muy poco molestas.. con la finalidad de saber de que manera te están afectando.Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 6. . Para que puedas comprender puntuación: 0 10 20 30 40 como las emociones encontraras conveniente utilizar 50 60 70 80 90 100 Enfoque cognitivo- la siguiente escala de 12 NAMAENY conductual.. puedes utilizar una escala de 0 a 100.. aquí se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables.Pensamientos Irracionales Emoción: _____________________________________________________ 4. poco molestas.Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 5.Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra. muy molestas y bastante molestas). 13 NAMAENY conductual. Bastante ACTIVIDAD No.Pensamientos Irracionales Muy poco Un Poco Medianamente. coloca una marca en el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emoción. 90 100 Bastante Muy poco Un Poco Medianamente. 3 Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable. 1. Después identifica cuales fueron tus emocione..____________________ Emoción: __________Tristeza_= 85 ___________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Mucho. Mucho. Enfoque cognitivo- . Puedes utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.Situación: __________Cesar termino conmigo. Enfoque cognitivo- .Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Mucho.. 3. 90 100 Bastante Muy poco Un Poco Medianamente. 4. 90 100 Bastante Muy poco Un Poco Medianamente.-Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Mucho.-Situación: ___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 14 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales 2. 5.. . 6.Pensamientos Irracionales 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Mucho.Situación:___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Enfoque cognitivo- 15 NAMAENY conductual.Situación:___________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 Mucho.. 90 100 Bastante Muy poco Un Poco Medianamente. 90 100 Bastante Muy poco Un Poco Medianamente. “la conducta” es decir lo que hacemos ante la situación. Mucho. 16 NAMAENY conductual. pensamiento y emoción. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la relación que existe entre conducta y pensamiento. Enfoque cognitivo- . Bastante CONEXIÓN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO. el resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. sin embargo. Ya hablamos de la relación entre situación.Pensamientos Irracionales Muy poco Un Poco Medianamente. es el momento de agregarle otro factor muy importante a los anteriores. Le ayudo a cargar con algunas bolsas del mercado. A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta calle. ¿CÓMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS? Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situación. Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo encuentro en su casa. emoción y conducta. que es lo que harías. pues seguir este camino nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos. Mi madre parece tener problemas para usar el horno. telegráficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Juan Carlos mantiene conversaciones muy interesantes. ahora veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente. ya que como lo comentábamos. Enfoque cognitivo- . 17 NAMAENY conductual. ante la presencia del pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha. Es de mala educación no cederle el asiento a una dama. 4 Coloca en la columna de la izquierda. Conducta. pues no es nada fácil de identificarlos. Pensamiento Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con sus bolsas de mandado. Creo que soy buena para dibujar. La fiesta del sábado seguro que estará muy divertida.Pensamientos Irracionales ACTIVIDAD No. son automáticos. Y considerando que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar. esto se hará mediante registros que realizaras tu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida. me encerré en mi cuarto. Emociones. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el cambio. o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.Conducta. ¿Será una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistro es una gran herramienta para identificar los propios pensamientos. ¿me sirve de algo saber lo que pienso?. sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificación de las situaciones. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales Tal vez te preguntes: ¿Para que me sirve el anotar mis pensamientos?. Lunes 23/08/05 Estaba con mi Tristeza = 90. novio Cesar. discutíamos acerca Desesperación = 85. Y ¿Cómo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas telegráficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha información sin embargo detrás de esa pequeña frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos. Situación. 2. de nuestra relación. 3. ACTIVIDAD No. ¿No es mas fácil que lo diga en lugar de anotarlo?. por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyándote en los ejercicios anteriores: REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1. emocione y conductas. Me termino 18 NAMAENY conductual. además al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas racionales. Enfado = 80 y Llore. y esta es la principal finalidad de los autorregistros. REGISTRO DE PENSAMIENTOS. Emociones. 1. 3. Enfoque cognitivo- . 2. Situación. ¿Con quien estabas? ¿Describe cada emoción con una ¿Qué estabas haciendo? palabra. ¿Cuándo Fue? Estima le intensidad de la emoción ¿Dónde Estabas? (0-100%) ¿Qué hiciste en seguida? Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostró en el ejemplo anterior.Pensamientos Irracionales después de 3 años de noviazgo. con una situación particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado. 19 NAMAENY conductual.) Conductas. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) ¿Qué hiciste en seguida? Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. Estos pensamientos pueden tener forma de palabras o de imágenes. esto es que fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello. es por ello importante ser concientes de ellos para lograr tener un mayor control sobre nuestros sentimientos y formas de actuar. sino más bien parecen brotar automáticamente. 20 NAMAENY conductual. rápidos y breves que no suelen ser el resultado de una deliberación o razonamiento. en ocasiones no nos damos cuenta del contenido de nuestros propios pensamientos. Los pensamientos automáticos generalmente son evaluativos. Como comparación a los pensamientos automáticos esta la sangre que corre por nuestro cuerpo. e irracionales si se alejan de lo que sucede. economía. etc.. por tanto son aprendidos y factibles de modificar. Se preguntarán el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad para tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propósitos básicos. factores genéticos.. y están dadas por varios factores por ejemplo: la familia. serán racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad. Estas creencias son ideas que son tomadas por la persona como verdades absolutas. experiencias propias.Pensamientos Irracionales Los pensamientos automáticos surgen de las creencias. Enfoque cognitivo- . contexto. ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES (DISTORSIONES COGNITIVAS) ? Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o irracionales (poco adecuados). para facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas: 21 NAMAENY conductual. ¿Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o extremistas. cultura. es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos. los amigos. vemos películas. En él identificaras algunos de tus pensamientos automáticos. cuentos. ser rígidos y no aceptar cambios. 22 NAMAENY conductual. encontraremos muchísimos pensamientos irracionales que podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que dejemos de ver televisión o escuchar música o alejarnos dE la sociedad. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que esta en la pag 77. trabajador. sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como. etc. Es como tener una especie de visión de túnel. no puedo tolerarlo. por ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás. entre otras. responsabilidad. esto simplemente es una guía en la cual te puedes apoyar. esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo demás. esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los únicos. terrible. insoportable. Filtraje: Es un tipo de distorsión de una situación en la que acostumbramos ver únicamente un solo elemento de la situación sin tomar en cuenta lo demás. la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Para ser mas específicos se enlistan a continuación los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes. 1. entre otros. sino cuestionar lo que escuchamos o vemos en televisión y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores ACTIVIDAD No. telenovelas. ver todo como negro o blanco. Este pensamiento también se caracteriza por utilizar las palabras. positivo o negativo.Pensamientos Irracionales Ser exagerados. horrible. puntualidad. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas positivas. pensar que es lo peor. Enfoque cognitivo- . Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos canciones. creer que todo lo que sucede es hacia mi. dejar de ver lo positivo. ser adivinos de lo que piensan los demás. cariñoso. esto es cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente. Enfoque cognitivo- . Por ejemplo. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsión pueden ser . etc. Es decir. siempre. es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión. nunca. Visión catastrófica: es la tendencia a esperar siempre lo peor.” Por ejemplo: “Mi hermana no ha llegado y si chocó”. por lo que solemos deformar los hechos. 4. es decir cuando tendemos no solamente a exagerar la magnitud de los sucesos. nadie. puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran en el futuro. si alguien hace un comentario abierto. considerar que ese comentario lo dicen por mi. Ejemplo: “no me esta poniendo atención. este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: “ y si…….Pensamientos Irracionales 2. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. 3. equivocándonos la mayor parte del tiempo. 6. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. de seguro porque mi platica lo aburre” 5. sino que nos anticipamos a ellos con una visión negativa y pesimista. hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás. 23 NAMAENY conductual. Es el típico pensamiento de “todo o nada”. Pensamiento polarizado: Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista sin términos medios. acerca de la irresponsabilidad de las personas. uno ha de ser perfecto o es un fracasado. quien es mas gordo o flaco etc. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares. que pensamos que todo gira en torno a nosotros. “blanco o negro” esto es considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas. Por ejemplo si un joven es rechazado por una chica. todos. 10. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. 9. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situación por considerar que mi destino puede estar regido por los astros. todo lo que sucede a mi alrededor es controlado por fuerzas externas a mi. Enfoque cognitivo- . exigirles. entonces tiene que ser un perdedor.Pensamientos Irracionales 7. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia.. La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. y en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser.. “no es justo que me pase esto a mi. Pero es importante saber que la única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos. no se burlaría. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de 24 NAMAENY conductual. 11.". Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsión una es teniendo la creencia de que yo controlo y soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario. 8. ocultarles cosas y negociar. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa. me debería ir mejor”. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Los debería: En esta distorsión. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. no deberías comportarte de esa manera. los mexicanos son impuntuales. No sólo son los demás quienes son juzgados. y el deterioro de las relaciones sociales. 25 NAMAENY conductual. Por ejemplo: esa rubia es una creída. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. soy un idiota. Por ejemplo: los demás deberían de comprenderme. Es decir que se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global. no tendrían que tratarme de esa manera. 14. habría de. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva. sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. con muchas discusiones y la consiguiente perdida de amigos. que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. los ignoran. o tendría. la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva. distante. es precisamente la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto. 12. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen. 13. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo. es porque realmente lo soy. Interpretación del Pensamiento. ( ) Tengo la razón te guste o no. 26 NAMAENY conductual. 7. Falacia de Justicia. ( ) Desde que lo vi supe que era un patán. ( ) Me trata con respeto. ( ) Si no me apoyas es que estas en contra mía. Personalización. ( ) La felicidad de mis hijos depende de mi. Tener Razón. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. pero se que piensa lo peor de mi. ( ) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar. pero ya llegaran tiempos mejores. 5. Falacia de Cambio. ( ) Se que es una racha mala. 8. responde los siguientes ejercicios que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales. Sobregeneralización. Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los pensamientos. 10. te podría suceder un accidente. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto. ( ) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que había ( ) Si me siento un fracasado. 3. 12. Catastrófico. 4. Filtraje. 11. ( ) Si no fueras tan celosa nuestra relación seria perfecta. 1. 9. Culpabilización. 2. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día. 13. ( ( ) Es mejor que no viajes. ACTIVIDAD No. Ilusión de Control. Debería. 6.Pensamientos Irracionales 15. ( ) Soy la persona más aburrida del grupo. Polarización. Etiquetaje. Enfoque cognitivo- . ) Todos los hombres son iguales. . pero tengo que disimular. Sobregeneralización. 27 NAMAENY conductual.Mis padres no confían en mi . F. Razonamiento Emocional. 1. Catastrofismo.. Filtraje Debería. hay que evitar que renuncie. no podremos soportarlo.Es terrible. Razonamiento Emocional.. 8: A continuación se te presentan varias oraciones.. Pensamiento.. Culpabilización. 2. Enfoque cognitivo- . Etiquetaje. Justicia Divina. subraya el nombre del pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases. F. Tener Razón. 3.. si no seguro pensaran que soy una tonta. ( ) Merezco todo lo malo que me esta pasando.. Filtraje. Falacia de Control. ACTIVIDAD No.Pensamientos Irracionales 14. 15.No se de lo que me están hablando. Personalización. ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueños. Int. ( ) No deberías actuar de esa forma. Personalización. Recompensa Divina.. Personalización. Falacia de Recompensa Divina Polarización. Recompensa Divina. Debería.. Sobregeneralización. Culpabilización.. 7. No es posible soy una inútil. Enfoque cognitivo- . Etiquetaje. Sobregeneralización. Tener Razón. Falacia de control. pero nunca me hace casos. Catastrófico. Catastrófico...Yo sabia que no nos convenía comprar este auto. Ilusión de Control. 28 NAMAENY conductual.Deberían de darme el trabajo a mi soy la persona más apta para el trabajo. Tener Razón. 6.La felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos. Filtraje. 4. Int. Falacia de Cambio. Pensamiento... Razonamiento Emocional.. Polarización. 5..Pensamientos Irracionales Culpabilización. no puedo hacer nada bien.Después de mucho intentarlo Luisa no puede terminar un trabajo importante. Tener Razón. Culpabilización. Catastrófico. Etiquetaje.. ya tengo varios días con él... Falacia de Cambio.. Int. Catastrófico. 29 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- . Tener Razón. Personalización. 9.Pensamientos Irracionales 8. Falacia de Justicia. Debería. Personalización..El es un mujeriego.. F. ... ¡y si puedo morir!. yo sabré como cambiarlo. Etiquetaje.Sin duda soy la persona más antipática del lugar.. Pensamiento. 10.De nuevo este dolor de cabeza. pero cuando nos casemos.... Justicia Divina. Debería.!y si es algo grave¡ . si quiero conseguir este empleo. el debería tenerme mayor consideración. 1. él me esta observando fijamente. si nunca me sale algo bien. pero no debo cometer errores.v. pero que estoy diciendo. no piensa en los demás.. esto ya es insoportable. no es justo que mientras él se la pasa viendo la t. seguro esta esperando que me equivoque.Pensamientos Irracionales ACTIVIDAD No. Razonamiento Emocional: _________________________________________ _______________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: _____________________________________ _______________________________________________________________ Debería: _______________________________________________________ _______________________________________________________________ 30 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- .Carlos es un egoísta... sepárala y anótala donde corresponda.. 9: A continuación se te presentara una frase. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los niños. Filtraje: ________________________________________________________ _______________________________________________________________ Etiquetaje:______________________________________________________ _______________________________________________________________ Debería:________________________________________________________ _______________________________________________________________ Falacia de Justicia:_______________________________________________ _______________________________________________________________ Sobregeneralización:______________________________________________ _______________________________________________________________ 2..Me siento como una tonta. en la cual es importante que identifiques los diferentes tipos de pensamiento. Nunca se preocupa por sus hijos.. . seguramente ya se aburrió de mi. hace 2 días que no nos vemos. me terminara . Sobregeneralización: _________________________________________________ __________________________________________________________________ Etiquetaje: __________________________________________________________ Catastrófico: _________________________________________________________ ___________________________________________________________________ Falacia de Cambio: ____________________________________________________ ____________________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: __________________________________________ 31 NAMAENY conductual.Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compañía.. ella es la chica más simpática que conozco.. Enfoque cognitivo- .. si yo fuera más agradable nuestra relación seria mejor. y todo es por mi culpa.Pensamientos Irracionales Sobregeneralización: _____________________________________________ ______________________________________________________________ 3.. Es terrible defraudar a una persona enferma. Filtraje: __________________________________________________________ _________________________________________________________________ Debería: __________________________________________________________ __________________________________________________________________ Ilusión de Control: __________________________________________________ __________________________________________________________________ F. después de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a mis hijos y con esto me pagan. Enfoque cognitivo- . pero no tengo por que sentirme mal. Es algo difícil pero se que ellos dependen de mi. Recompensa Divina: _______________________________________________ ___________________________________________________________________ 32 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales 4. no importa quien sea. Dios no me desampara. Etiquetaje: _____________________________________________________ ______________________________________________________________ Falacia de Justicia: _______________________________________________ _______________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: _____________________________________ ______________________________________________________________ Recompensa Divina: ______________________________________________ _______________________________________________________________ 5.. Es injusto.. seguramente piensan que soy una carga para ellos. y se que me cuidaran algún día si lo necesito. No podría abandonarla.Los viejos no servimos para nada. -Esto es Terrible no puedo soportarlo. _____________________________________________ _______________________________________________________________ Catastrófico: ____________________________________________________ _______________________________________________________________ Ilusión de Control: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Personalización:_________________________________________________ _______________________________________________________________ Culpabilización:_________________________________________________ _______________________________________________________________ Razonamiento Emocional:_________________________________________ _______________________________________________________________ 33 NAMAENY conductual. pero no puedo salir a ningún lado. por eso no hago las cosas bien. todos han de pensar que estoy loca. temo que un terremoto ocurra y no saber que hacer. me siento como un perdedor . Enfoque cognitivo- . Filtraje: ________________________________________________________ _______________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento:_____________________________________ _______________________________________________________________ Sobregeneralización. por que mis compañeros son mejores vendedores que yo.Pensamientos Irracionales 6. por que el hecho de estar en un segundo piso de un edificio....pero tengo que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos. me pone nervioso quiere encontrar un pretexto para poder despedirme. . Que tal que todos morimos.Mi jefe no se aparta de mi. y solo lo deja en manos de dios. desesperación” 34 NAMAENY conductual. la cual no podrá solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales. Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podría llevar a la siguiente situación: “Una persona que piensa que “Dios proveerá” y adquiere una deuda cuantiosa con el banco. frustración. Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas racionales no significa que no tendremos tristeza. además de que falto al trabajo constantemente y recibió menor ingreso al esperado. PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y RACIONALIZACIONES. por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad. sin tomar en cuenta su posición económica. irritabilidad.Pensamientos Irracionales PENSAMIENTOS RACIONALES. su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos para llevar a cabo el pago del préstamo. las consecuencias que obtendrá serán una cuantiosa deudas en el banco. por lo tanto tal vez varios o muchos de los pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés “loco” o “mal”. lo cual le llevara a tener preocupación extrema. miedo o frustración. La mayoría de las personas tenemos pensamientos irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo excesivo o la racionalización ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de controlar o a dejar las cosas en manos del destino. ya que esto tampoco se apega a la realidad. ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos irracionales. enojo. Enfoque cognitivo- . por lo cual no estudia. irracionales y las racionalizaciones. por lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen.. En la línea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional.Pensamientos Irracionales “Un alumno que tiene un examen muy importante y confía en su suerte. Enfoque cognitivo- . __________________________ 35 NAMAENY conductual. pero no puedo decirles nada porque s molestarían conmigo y eso no podría soportarlo. irracional o una racionalización.m. el optimista espera que pronto se calme la tormenta y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta” Ahora es importante que pongamos en practica racionales. Situación A: Son las 2 a. saben que estoy cansado y aun así lo hacen. lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos ACTIVIDAD No. el pesimista espera que el barco se hunda.Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme. 10: A continuación se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas diferentes. los vecinos de Diego aun tienen su música a un alto volumen y no lo dejan descansar y mañana tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situación: 1. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en su suerte pero además de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el examen” “Ante una tormenta el capitán del barco puede enfrentarla de manera distinta.. así que les hablare a mis vecinos y les explicare la situación. pero tengo que tratar de organizar mi vida y centrarme en planificar mi futuro. creo que no tengo porque exagerar. Paty piensa sobre esta situación: 1. Ahora ¿quién me compensa a mi? _____________________ 2. además esto no es todos los días y hasta creo que podré arrullarme con su música. Hoy en día. al fin de cuentas están en su casa.Va a ser un golpe muy duro.-Tengo derecho a descansar después de una jornada dura de trabajo. y él lo necesita para terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza: 36 NAMAENY conductual. mis vecinos tienen derecho a escuchar su música. después de haberle dado los mejores años de mi vida. _________________________ 3.. si lo hago de manera tranquila y sin agresión es probable que no se molesten y si lo hacen podré vivir con eso.. ________________________ Situación C: Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado. y sé que me será difícil sobreponerme. Enfoque cognitivo- .Al parecer a ningún otro vecino le molesta la música.No es justo que ocurra esto ahora. Seguro que todo es para bien y que muy pronto me ocurrirá algo bueno. los matrimonios se separan. y es una situación muy normal. ____________________________ Situación B: Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio después de varios años de matrimonio.-Bien tampoco es una desgracia.Pensamientos Irracionales 2. __________________________ 3.. es señal de que realmente no valgo para nada. porque ya van varios fracasos seguidos. ____________________ Situación E: 37 NAMAENY conductual.-Tengo el derecho de pedirle mi libro. 1.. La vida no ha dejado de tratarme injustamente. Su situación económica actual es bastante apurada. siempre lo he sido y siempre lo seré. _________________________ 3.-Si no consigo aprovechar esta ocasión. al fin de cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. si realmente fuera mi amigo pensaría en mi. _________________________ Situación D: Cesar acude a una entrevista de selección para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho interés.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado. es buen amigo y entenderá que lo necesito. Soy un perdedor.Pensamientos Irracionales 1. y si confiar en la voluntad divina. pero no ahorca. y esta vez tampoco va a ser una excepción.-Esto es injusto el debería de regresármelo sin que yo se lo pidiera. Presiento que saldrá bien. Enfoque cognitivo- . y mi situación económica no es muy brillante. Dios aprieta. pues mi calificación esta de por medio y aun si se molesta no es mi culpa. ________________________ 3.si pierdo esta ocasión. _________________________ 2.. Soy un fracasado. pero trataría de que fuese solo temporal. Pero sé que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo inferior a éste. No debo ponerme nervioso ahora. él es mi mejor amigo y merece quedarse con él. ___________________ 2.Bueno. va a suponerme un duro golpe. Seguro que todo va a salir bien. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder también esta ocasión. -Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 38 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- .-Esto es demasiado para mi. si estoy nervioso no podré terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se porque esta vez no pueda hacerlo. _________________________ 3..Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. 1. sobre las líneas cada uno de los tres tipos de pensamientos: Irracional.. siempre lo he sido.11: Ahora desarrolla. lo más ampliamente posible.Pensamientos Irracionales Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades. 1.Este tipo de reportes los he hecho varias veces. ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta podré terminarlo. según las siguientes situaciones: Situación F: Alberto ha invitado a salir a Karla. no puedo hacerlo.. lleva varios días trabajando en él. _________________________ 2.Es mejor que me tranquilice. sin embargo no logra terminarlo y es para el día de mañana el piensa. soy un inútil... Alberto podría tener los siguientes pensamientos. y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Racionalización y Racionales. _________________________ ACTIVIDAD No.. .. Enfoque cognitivo- . Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: los pensamientos que le pasan por su mente pueden ser: 1..Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ Situación G: Juana una Señora de 45 años esta con su Dr.Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ Situación H: 39 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales 3.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3.Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. hoy después de meses de no hacerlo.. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situación y le expreso su malestar.. Ella piensa.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sin embargo.. Ana piensa. ella no le llamo para informarle de su retraso.. Enfoque cognitivo- . y él al parecer comprendió.Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. su esposo deja de nuevo su ropa tirada. 1..Pensamientos Irracionales Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la función.Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ Situación I: Mari una mujer recién casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la casa. 40 NAMAENY conductual.. Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. como se presenta a continuación. Enfoque cognitivo- .Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ A continuación se te presenta un cuadro con preguntas. 1.. es tiempo de que los agregues en loas autoregistros.. 41 NAMAENY conductual. ella llega a la reunión y se da cuenta de que la mayoría de las personas voltean a verla ella se imagina..Pensamientos Irracionales 1. en donde se encuentran personas muy distinguidas.. el cual te facilitara el llenado del registro y ya que cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3...Racional:____________________________________________________ _______________________________________________________________ Situación J: Martha tienen una reunión muy importante de trabajo.Irracional: ___________________________________________________ _______________________________________________________________ 2.-Racionalización: _______________________________________________ _______________________________________________________________ 3. 3. Emociones. Enfoque cognitivo- . para mi futuro? ¿Qué temo que pueda ocurrir? ¿Que es lo peor que podría ocurrir si fuera verdad? ¿Qué trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi? ¿Qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación? REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1. Pensamientos Automáticos. 2.Pensamientos Irracionales Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos automáticos: ¿Que estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma. Conductas 3.? ¿Que es lo que esto dice de mi. (Imágenes) 42 NAMAENY conductual. de ser cierto? ¿Qué es lo que significa para mi vida. Situación. me encerré en mi El debería de estar conmigo. Conductas 3. abandonado por otra persona. 2. = 85. Estima le intensidad ¿Qué hiciste de la emoción (0. Enfado Llore. Enfoque cognitivo- . REGISTRO DE PENSAMIENTOS: 3. ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra.seguida? 100%) Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. No volveré a tener un noviazgo formal. ya no se interesa por mi. Es terrible que él Me termino después me halla dejado. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo. después de todo 23/08/05Estaba con = 80 y Desesperación cuarto. No fui una buena novia. el no debería haberme mi novio Cesar. de nuestra relación. Emociones. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? en ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? 1. necesito estar con él para sentirme noviazgo. No de 3 años de soportaría estar sola . ¿De mi vida?. Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. Pensamientos Automáticos. (Imágenes) 43 NAMAENY conductual. bien. discutíamos acerca Nunca nadie volverá a quererme. No soy capaz de hacer feliz a nadie.Pensamientos Irracionales Lunes Tristeza = 90. lo que pasamos juntos.. Situación. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? 1. ¿De mi vida?. REGISTRO DE PENSAMIENTOS. 2. Pensamientos Automáticos. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. 3. Emociones. ¿Qué hiciste en seguida? Estima le intensidad de la emoción (0-100%) Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. (Imágenes) 44 NAMAENY conductual. Situación. Conductas 4. lo cual es una gran parte del trabajo en esta sección aprenderás como combatir tus pensamientos irracionales. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o en piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? ¿COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES: Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales más comunes y además como hacer un registro de ellos.Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. Enfoque cognitivo- . Estima le intensidad de la emoción (0.¿Qué hiciste 100%) seguida? Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. 45 NAMAENY conductual. ¿De mi vida?. • Evita culpar a los demás. sentimientos y pensamientos en tu vida. 46 NAMAENY conductual. En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarán a debatir cada uno de los 15 tipos de pensamientos. • Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste. Observa tu realidad de manera objetiva.Pensamientos Irracionales Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de actuar y sentir y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o racionales que nos lleven a una vida más saludable y plena. • Recuerda que es de humanos cometer errores. Asume un papel activo en la solución de problemas. realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus propias posibilidades y no en comparación con los demás• Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza. • Aprende técnicas de relajación. ¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales? Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal. • Examina las consecuencias de tus actos. además brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento. Las siguientes oraciones también te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales. acepta que tienes cualidades y capacidades. ya que como se dijo anteriormente los pensamientos son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas. Enfoque cognitivo- • • • • • . • Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás. Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos Confía en ti mismo. • Cuestiona tus actos. Polarizado: • Las cosas no son blancas o negras. tremendo. minúsculo. • Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella. a veces y a menudo. nunca. • Si es el peligro: prestar atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. horrible. etc. injusticia. evitando palabras como: inmenso. • El 5% soy ignorante el resto no. • Modificar el origen. No obsesionarse por el problema. • Examinar las evidencias y probar las conclusiones. ninguno. todo. “no exageres”. peligro etc. Categorizar el tema mental primario (perdida.) • Si es la perdida: prestar atención a aquellos objetos de valor que posee. siempre. repugnante. • Esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema. • Si es la injusticia: prestar atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación. Filtraje: • No es necesario exagerar. masivo. no puedo resistirlo. Sobregeneralización: • No existen absolutos. • Cambiar las frases por: se puede resistir.Pensamientos Irracionales . • Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible. tremendo. puedo enfrentarme a ello. • Cuantificar. • Por medio de la variante de las 3 columnas: 47 NAMAENY conductual. • Pensar en porcentajes. todos y nadie etc. • Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada. Enfoque cognitivo- . • Usar palabras como: es posible. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables. Catastrófico: • Reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en porcentajes: uno entre 100. Enfoque cognitivo- . • Preguntarle a la persona. Falacia de control: • Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo. • Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.00. • No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.Pensamientos Irracionales Pruebas para mi conclusión. • Cuando no es posible preguntarle hacer la técnica de las 3 columnas. • La persona hace que suceda 48 NAMAENY conductual. • Preguntándole a la persona. Personalización: • Comprobar por medio de la técnica de las tres columnas. Pruebas contra Mi conclusión Conclusión Alternativa Interpretación del pensamiento: • Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones. • Las normas son personales dependiendo las necesidades. para vencer estos se debe: Reconocer que cada uno es responsable de si mismo. Debería: • Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debería. miedos y placeres particulares. ¿qué decisiones puedo tomar ahora para cambiarla? La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes. • Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia. • Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. • Tener normas flexibles. que me han llevado a esta situación?. limitaciones. • Cada persona es responsable de sus decisiones. • Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Falacia de Justicia: • Diferenciar entre preferencias y justicia. Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo. Culpabilidad: • Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad. y que solucionen sus propios problemas. Respetar a los demás también es dejarlos vivir sus propias vida y penas.Pensamientos Irracionales • • • • • Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: ¿que elecciones he realizado. tendría que. en donde admitan excepciones. • Culparse por los problemas de los demás es una forma de autoa grandecimiento. • No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades. • El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales. Enfoque cognitivo- . 49 NAMAENY conductual. habría que. • Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera. • Preguntarse si un caso es siempre verdad. • Las personas hacen que suceda. • Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad. • La recompensa ahora. 50 NAMAENY conductual. • Se puede aprender mucho conociendo la opinión de los demás. Tener Razón: • Escuchar de manera activa: participando en la comunicación.Pensamientos Irracionales Razonamiento Emocional: • Los sentimientos pueden mentir. • Tener evidencias de los sentimientos utilizando la técnica de las tres columnas.. • No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. con sus decisiones. o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces. • El cuidado que da a la gente que ama. Etiquetaje: • Ser especifico. deberían ser intrínsecamente recompensantes. Falacia de recompensa divina. realizar preguntarse a la persona sobre la conversación. Enfoque cognitivo- . • Lo que una personas siente depende de sus pensamientos. Falacia de cambio: • Estas personas piensan que su felicidad depende de las demás personas. Le pide a las personas que cambien para que ella pueda ser feliz. repitiéndolo que se cree que esta escuchando. ¿qué le diría? 51 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales • • Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido. Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus pensamientos de alta tensión. No se debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer. Enfoque cognitivo- . ¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es siempre cierto? Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviere este pensamiento. ¿qué me diría? ¿qué evidencia me subrayaría para sugerir que mis pensamientos no son 100% verdad? Cuando no estoy sintiendo de esta forma. La unión de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y ‘crea un pensamiento equilibrado que tenga en cuenta toda la información recogida? 52 NAMAENY conductual. ¿pienso en este tipo de situación de forma diferente? ¿Cómo? Cuando me he sentido de esta forma en el pasado. Basándote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en contra de tus pensamientos. ¿qué pensaba que me podía hacer sentir mejor? ¿He tenido esta clase de situaciones antes? ¿Qué ocurrió? ¿Hay alguna diferencia entre esta situación y la previa? ¿Qué he aprendido de las experiencias Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado. Enfoque cognitivo- . Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensión (columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensión (columna 5). de los registros (de tus registros) de pensamientos ¿hay una forma alternativa de pensar en la situación o de comprender esta situación?.Pensamientos Irracionales Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando. 5. y si .. ( ) “ Isi. 1.. Sobregeneralización. 6. Interpretación del Pensamiento. no debo de. 3. ( ) Si tal cosa cambiara entonces yo podría.. Enfoque cognitivo- .. Tengo razón. Catastrófico. tendría que.. tengo que... siempre.Pensamientos Irracionales Si alguien que me preocupe estuviera en esta situación. Polarización... 4.. 2.. Yo soy responsable de todo lo que .Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los nombres de los pensamientos. Te lo dije.. tuviese estos pensamientos y tuviese esta información disponible ¿qué opinión le daría? Que sugeriría para que entendiera la situación? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es el resultado más realista? ¿Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situación? ACTIVIDAD No. nada. 53 NAMAENY conductual. ( ) Se que estoy en lo cierto. todo.” ( ) No puedo hacer nada por. etc. Personalización.. Filtraje. ( ) Debería. 12. habría que.. ( ) Nunca... “Yo soy más. “tendré mi recompensa”.. Conductas 3.Debería..” ( ) Terrible. Emociones. no puedo resistirlo.. Pensamientos Automáticos.... útil-inútil. Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. 3..F.es injusto que . = 85.Razonamiento Emocional.. No de 3 años de soportaría estar sola . Enfoque cognitivo- . piensan.. eso se debe a. 2. me encerré en mi El debería de estar conmigo. Nunca nadie volverá a discutíamos acerca quererme. ( ) Seguramente. el no debería haberme abandonado por otra mi novio Cesar.. que... tal.” Recompensa Divina.” ( ) Términos en blanco y negro: feliz-infeliz.Tener Razón. 10. necesito estar con él para sentirme noviazgo. Situación. ( ) “Por mi culpa.. bien.. después de todo lo que 23/08/05Estaba con = 80 y Desesperación cuarto. (Imágenes) Lunes Tristeza = 90.. ( ) “No hay derecho a .. No soy capaz de hacer feliz a nadie. 11. Es un. “. Es terrible que él Me termino después me halla dejado...” “Culpa de . horrible.. de nuestra relación.. ( ) Soy un . Ellos me lo pagaran.. repugnante. Enfado Llore.. tremendo. No volveré a tener un noviazgo formal. Falacia de Cambio. REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1. persona. 9. 54 NAMAENY conductual. Falacia de Justicia... 13. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo. eso lo dice por..”.” “Por su culpa. Son unos . 12.Pensamientos Irracionales 7...Culpabilización. 14.. ( ) Mañana cambiara. Ilusión de Control. ( ) Si me siento así es cierto que ... ( ) Eso lo dice por mi ..... 8. No fui una buena novia... ya no se interesa por mi.Etiquetaje. pasamos juntos.. bueno-malo. 15. menos.. no moriré por eso. y lo que pasamos juntos no es garantía para que estemos siempre juntas. Me la pasaba muy bien con él. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta tensión. el tiene sus propias decisiones. El me abandono después de 3 años de noviazgo sin Me gustaría mucho que Cesar siguiera aun conmigo. Me da tristeza que Cesar y yo. de la cual no estoy de acuerdo. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? ¿Qué hiciste en seguida? 5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta tensión. dado que él no lo desea. y sin embargo no lo necesito para ser feliz. Enfoque cognitivo- . Preferiría que Cesar no me hubiera dejado. puedo buscar otra horma de disfrutar mi vida ( con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta situación que no tienen otra alternativa. es solo su opinión. ¿De mi vida?. sin embargo eso no significa que se una “mala” novia. no hubiéramos congeniado en varias cosas. sin embargo. sin embargo. Me hubiera gustado seguir con cesar. 6. es un ser independiente.Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. decidió estar con otra persona. sin embargo si él consideración. 2 novios anteriores también lo han hecho. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. 55 NAMAENY conductual. y si eso es lo que él piensa. Cuando estábamos juntos la pasábamos muy bien. Automáticos. Emociones. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia. 13: Ahora con el mismo ejemplo que has planteaste desde el principio. (Imágenes) 56 NAMAENY conductual. ACTIVIDAD No. 2. Conductas 4. Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. termina de contestar las columnas del autoregistro. Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los de alta tensión no es completamente verdad. 3. REGISTRO DE PENSAMIENTOS 1. hechos). Pensamientos Situación. ¿De mi vida?. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? 5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta tensión. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) ¿Qué hiciste en seguida? Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta tensión. 57 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. Enfoque cognitivo- . 6. Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos).Emocionales (sentimientos).. Consecuencias. 2. Enfado = 80 y Desesperación = 85. romper recuerdos. insomnio. pensamiento de alta tensión no es completamente verdad. evitar y aislarse de amigos y familiares. Conductuales (actos específicos realizados). 1. A. Enfoque cognitivo- . Tristeza = 90. 58 NAMAENY conductual. de que tu ALTERNATIVAS A continuación te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos. puedes utilizar la forma que te sea más práctica ya sea los autoregistros o el formato que continuación se te presenta: AUTO ANÁLISIS RACIONAL: EJEMPLO . Llanto. Acabo de terminar una relación de 3 años con mi novio.Pensamientos Irracionales Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia. C. sin que él me diera un motivo claro. Antecedentes Ambientales (describir la situación). Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. .. puedo buscar otra forma de disfrutar mi vida (con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta situación que no tiene otra solución. 3. 4. 59 NAMAENY conductual. No fui una buena novia. Pensamientos Automáticos [ “Me sentí ( C ) por que pensé .Pensamientos Irracionales B. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo. dado que él no lo desea. la situación.”]. es son. y sin embargo no lo necesito para ser feliz.. ¿qué hechos debería olvidar o ignorar?: Me hubiera gustado seguir con Cesar. no soporto. Cuando estábamos juntos la pasaba muy bien. después de todo lo que pasamos juntos. Es terrible que e´l me halla dejado. terrible. necesito estar con él para sentirme bien.E n realidad...Culpabilización: “los demás. 1. Discusión.. ya no se interesa por mi.” No soportaría estar sola .Catastrofismo: “Es horrible. sin embargo.. D.Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido? El debería de estar conmigo. 1.. el no debería haberme abandonado por otra persona. no aguanto que .No soportantitis: “no puedo tolerar. catastrófico y horrendo “ que: Nunca nadie volverá a quererme. 2.. No volveré a tener un noviazgo formal. Enfoque cognitivo- . soy”: Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No soy capaz de hacer feliz a nadie.. yo mismo. ¿qué hay de cierto en la situación (A) o en mi forma de pensar en (B)’. que tienen sus propias decisiones. y si eso piensa él. ya que una relación es de dos personas.¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad? Estaré triste por un tiempo. Me da tristeza que Cesar y yo no hubiéramos congeniado en varias cosas. Estaré siempre sola. es muy seguro que esto pase. no moriré por eso. pero después podré disfrutar de mi vida como antes. 60 NAMAENY conductual. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? Nadie nunca volverá a quererme.¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías. 2. de la cual no estoy de acuerdo. sin embargo si él decidió estar con otra persona. seria necesario y es horrible): ¿qué hay de exagerado. pensando solo en él y me aisló de las personas que quiero. podré conocer otras personas que realmente me valoren. sin embargo es un hombre independiente. Enfoque cognitivo- .. catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? Me gustaría mucho que Cesar siguiera aun conmigo. sin embargo eso no significa que sea una “mala” novia. 3. 4. y lo que pasamos juntos no es ninguna garantía para que estemos siempre juntos. ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? Si solo me la paso llorando.. ¿Qué tendría de horrible si ocurriera? Que no contaría con el apoyo y cariño de un persona. es solo una opinión.Pensamientos Irracionales Preferiría que Cesar no me hubiera dejado. ¿Qué pensamientos específicos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo en esta situación? La soledad suele ser agradable.¿Qué puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad.. 7.. lo qu esta sucediendo no será para siempre. puedo conocer a más personas.Pensamientos Irracionales 5. 61 NAMAENY conductual..)? Puedo superar esto. 6. tiempo para dedicarle a las cosas que te agradan. ya que la soledad puede ser agradable pues hay mayor independencia y más tiempo para ti. alegre. para esto considerare que lo que me esta pasando no es lo más horrible que me puede suceder. Enfoque cognitivo- . y que puedo superarlo aceptando mi situación.. si esto no fuera a suceder. disfrutando y conviviendo con las personas que quiero. 8. ira..¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor? Considerando que preferiría estar acompañada de una pareja.. depresión. si es necesario buscar ayuda. feliz.¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo? Deseo sentirme bien. no sería lo más terrible a lo que me podría enfrentar. Hay mayor independencia. ¿Cómo me siento ahora respecto de A? Tristeza = 30. 62 NAMAENY conductual.-¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la situación como quisiera? Pase lo que pase no es motivo para despreciarme. Enfoque cognitivo- . ya que esto no define mi felicidad total. E. Efectos De La Discusión. sino solo una parte de ella.Pensamientos Irracionales 9. Enojo = 25 y Desesperación = 20 ¿Es una forma razonable de sentirse o todavía me parece exagerada? Considero que es una forma razonable de sentirme. Pensamientos Automáticos [ “Me senti ( C ) por que pense . 1. Consecuencias.”]... B.. Enfoque cognitivo- . 2. C. Conductuales (actos específicos realizados).. 14 AUTO ANÁLISIS RACIONAL: A.Pensamientos Irracionales ACTIVIDAD No.Emocionales (sentimientos). Antecedentes ambientales (describir la situación).Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido? 63 NAMAENY conductual. 1. Enfoque cognitivo- .E n realidad..” 4.. es son..No soportantis: “no puedo tolerar. soy”: D. Discusión.Pensamientos Irracionales 2.Culpabilización: “los demás.. ¿qué hay de cierto en la situación (A) o en mi forma de pensar en (B)’... la situación. no aguanto que . no soporto. terrible. ¿qué hechos debería olvidar o ignorar?: 64 NAMAENY conductual. 1. catastrófico y horrendo “ que: 3.Catastrofismo: “Es horrible. yo mismo. seria necesario y es horrible): ¿qué hay de exagerado. Enfoque cognitivo- . catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? 3. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? ¿Qué tendría de horrible si ocurriera? 4..¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad? 65 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales 2..¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías. ¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo? 8... depresión.¿Qué puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad.¿Qué pensamientos específicos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo en esta situación? 7.Pensamientos Irracionales 5.¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor? 6..)? 66 NAMAENY conductual.. Enfoque cognitivo- .. ira.. Pensamiento 22.Sentimiento 23. Emoción 12.Pensamientos Irracionales 9. Actividad No. 01.Pensamiento 21. Efectos de la discusión. Pensamiento.Conducta 11.Pensamiento 04. 25. 1.Situación 03.Conducta 13.Emoción 02. Enfoque cognitivo- . 67 NAMAENY conductual.-¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la situación como quisiera? E. Situación 14.Pensamiento 24. Emoción. ¿Cómo me siento ahora respecto de A? ¿Es una forma razonable de sentirse o todavía me parece exagerada? RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS. Pensamiento 27. Emoción 32. Conducta 31. Filtraje. Situación 33. 2. Tener razón.Pensamiento 18. Situación. 35. 3. 8 1.Situación 15. Pensamiento ACTIVIDAD No.Situación 10. Debería. Pensamiento. 28. Conducta 16. 68 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales 05.Situación. 19.Situación 08. 26. 4. Ilusión de control.Conducta 09. Pensamiento. 07.Pensamiento 17. 7 (5) (4) (3) (6) (9) (15) (2) (1) (14) (8) (13) (7) (12) (10) (11) ACTIVIDAD No. Sobregeneralización. Culpabilización. 5. Enfoque cognitivo- . Situación 29. Pensamiento.Pensamiento 20.Pensamiento 34.Emoción.Emoción 06. 6. 7.Emoción 30. Int. 10.. 1. 69 NAMAENY conductual. Situación D.-Racional.Irracional. Situación C 1.Racional.-Racional.-Irracional.-Racionalización.-Racionalización. 10 Situación A. 1.. Falacia de cambio. 2. 3.-Irracional.Pensamientos Irracionales 8. Situación E. 3. 3.Racionalización. 2. 1. 3. 2.Racionalización. 2..Irracional. Personalización.-Racionalización. 2. Catastrófico. 9. 3.. Enfoque cognitivo- . Situación B.Racional.-Irracional. ACTIVIDAD No....Racional. 1. .” “Insoportable” Valorar las cosas de manera 70 NAMAENY conductual. 12 (3) (10) (9) (13) (4) (8) (12) (11) (1) (15) (14) (5) (6) (2) (7) ANEXOS DISTORSION COGNITIVA 1.Pensamientos Irracionales ACTIVIDAD No. ALTERNATIVAS DE CAMBIO. Preguntarse: ¿Que ha ocurrido otras veces?.¿Realmente fue tan malo?.” / “No aguanto que. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Graduar la situación. Desdramatizar y buscar soluciones. PALABRAS CLAVES “No soporto que..Filtraje:. Preguntarse: ¿Entre esos dos Enfoque cognitivo- . ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es asi? “Y si sucede tal cosa” Dejar de anticipar. o en una persona con menos de eso (concreto)? “No puedo hacer nada por.. dejar de suponer. ión “Siempre”.. ¿Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?.../menos.. “Eso se Buscar pruebas. ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así? “Eso lo dice por.. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que eso “Yo soy responsable de todo depende solo de eso?. ¿Tener menos de algo que..” Dejar de confundir lo que se desea con lo justo.Pensamientos Irracionales 2. ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? “Eso lo dice por mi” Buscar pruebas y efectos.. centrarse en el presente y valorar posibilidades. “Útil frente a Inútil”..Personalización: 7..Catrastofismo Concretar y buscar pruebas Preguntar: 6. hay grados intermedios? ¿Hasta que porcentaje eso es así? “Correcto frente a incorrecto”..Polarización extrema: “Bueno frente a Malo”. ¿Puede haber otras causas o lo que. Enfoque cognitivo- .” motivos que hayan afectado a esto? “No hay derecho a. y que ocurrió realmente?.” .” pruebas tengo para suponer eso?.. extremos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo.. “Nadie”.me convierte en menos persona.” Buscar pruebas y otros motivos para el caso.. “Ninguno 4. pruebas tengo de que eso es asi?. tal . “Todos”... Preguntarse: ¿Que debe a.Falacia de 71 NAMAENY conductual. “Nunca”.” que otra persona .Falacia de control: 8. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado.Interpretación del pensamiento: 5.Sobregeneralizac “Todo”.etc 3. me ayuda en algo? ¿Que “Yo soy mas.. Pensamientos Irracionales justicia Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la “Es injusto que..” mia? .¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaria? 9.Falacia de “Si tal cosa cambiara Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo cambio: entonces yo podria..” o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no cambiase, ¿podria hacer yo algo? 10.Etiquetaje: . “Soy un..” , “Es un..”, “Son Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo unos..” soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona “Por mi culpa.....” , “Por su Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar 11.Culpabilización culpa......” , “Culpa de...........” la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso?. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?. Culparme, ¿que problema cambia? 12.Debería: “Debo de..” , “No debo Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse: de..” , “Tengo que....”, “No ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi tengo que”, “Debe de.......” , necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si “No debe de...”....etc eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir? 13.Tener razón: “Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto” Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?. ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender 72 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- Pensamientos Irracionales 14.Falacia de “El dia de mañana, esto recompensa divina cambiara´” 15.Razonamiento emocional “El dia de mañana tendré mi recompensa” “Si me siento asi entonces es Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la cierto que..” emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi siempre? algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo yá para cambiar esto?.¿Qué podria ir haciendo yá? INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991) A continuación encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, siguiendo la escala que se te presenta a continuación: 0 = nunca pienso eso 1 = algunas veces lo pienso 2 = bastantes veces lo pienso 3 = con mucha frecuencia lo pienso 1. 2. 3. ITEMS No puedo soportar ciertas cosas que me pasan. Solamente me pasan cosas malas Todo lo que hago me sale mal 0 1 2 3 73 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- Pensamientos Irracionales 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. Se que piensan mal de mi ¿y si tengo alguna enfermedad grave? Soy inferior a la gente en casi todo Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor ¡no hay derecho a que me traten así! Si me siento triste es porque soy un enfermo mental Mis problemas dependen de los que me rodean Soy un desastre como persona Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa Debería de estar bien y no tener estos problemas Se que tengo la razón y no me entienden Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa Es horrible que me pase esto Mi vida es un continuo fracaso Siempre tendré este problema Se que me están mintiendo y engañando ¿y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza? Soy superior a la gente en casi todo Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean Si me quisieran de verdad no me tratarían así Me siento culpable y es porque he hecho algo malo Si tuviera mas apoyo no tendría estos problemas Alguien que conozco es un imbecil Otros tiene la culpa de lo que me pasa No debería de cometer estos errores No quiere reconocer que estoy en lo cierto Ya vendrán mejores tiempos Es insoportable no puedo aguantar mas Soy incompetente e inútil Nunca podré salir de esta situación Quieren hacerme daño Enfoque cognitivo- 74 NAMAENY conductual. Pensamientos Irracionales 35. ¿ y si les pasa algo malo a las personas que quiero? 36. La gente hace las cosas mejor que yo 37. Soy una victima de mis circunstancias 38. No me tratan como deberían hacerlo y me lo merezco 39. Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo 40. Si tuviera mejor situación económica no tendría estos problemas 41. Soy un neurótico 42. Lo que me pasa es un castigo que merezco 43. Debería recibir mas atención y cariño de otros 44. Tengo razón y voy ha hacer lo que me da la gana 45. Tarde o temprano irán las cosas mejor CLAVES DE CALIFICACIÓN PARA SACAR PUNTUACIÓN DE CADA PENSAMIENTO: Filtraje: 1, 16, 31 Polarización: 2, 17, 32 Sobregeneralización: 3, 18, 33 Interpretación de Pensamiento: 4, 19, 34 Catastrófico: 5, 20, 35 Personalización: 6, 21, 36 Falacia de Control: 7, 22, 37 Falacia de Justicia: 8, 23, 38 Razonamiento Emocional: 9, 24, 39 Falacia de Cambio: 10, 25, 40 Etiquetaje: 11, 26, 41 Culpabilizacion: 12, 27, 42 Debería: 13, 28, 43 Tener Razón: 14, 29, 44 75 NAMAENY conductual. Enfoque cognitivo- REGISTRO DE PENSAMIENTOS. 1. (Imágenes) 76 NAMAENY conductual.Pensamientos Irracionales Falacia de Recompensa Divina: 15. es importante que te des cuenta de cuales son los que se encuentran mas altos ya que de ellos partiremos para empezar a debatirlos. 45 Después de que hayas obtenido la puntuación de cada tipo de pensamiento. Situación. Enfoque cognitivo- . Emociones. 30. 2. Pensamientos Automáticos. Conductas 4. 3. Enfoque cognitivo- . 77 NAMAENY conductual. ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? REGISTRO DE PENSAMIENTOS. pensamiento de alta pensamiento de tensión. Estima ahora las emociones. alta tensión. 8. 5 Evidencia que 6.Pensamientos Irracionales ¿Con quien estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas? ¿Describe cada emoción con una palabra. ¿De mi vida?. Estima le intensidad de la emoción (0-100%) ¿Qué hiciste en seguida? Contesta todas o algunas de las preguntas: ¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?. Evidencia que 7. Pensamientos alternativos/ apoya el no apoya el equilibrados. Hazte las preguntas para generar pensamientos alternativos o equilibrados. Pensamientos Automáticos. Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente verdad. Conductas 4.Pensamientos Irracionales Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia. 2. Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos). Emociones. Enfoque cognitivo- . Situación. 3. (Imágenes) 78 NAMAENY conductual. REGISTRO DE PENSAMIENTOS. Escribe un pensamiento alternativo o equilibrado. Estima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado (0100%) 1. pensamiento de alta pensamiento de tensión. Pensamientos alternativos/ apoya el no apoya el equilibrados. 79 NAMAENY conductual. Evidencia que 7. 8. Estima ahora las emociones. alta tensión. 5 Evidencia que 6. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales REGISTRO DE PENSAMIENTOS. Álvarez Titulo: “PARA SALIR DEL LABERINTO” como pensamos.com BIBLIOGRAFIA: Autor: Maria Magdalena Egozcue Romero Titulo: “PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS” Editorial: Paidos Autor: Ramiro J. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales CUALQUIER DUDA O SUGERENCIA FAVOR DE MANDAR UN CORREO ELECTRÓNICO A CUALQUIERA DE LAS SIGUIENTES DIRECCIONES:  mayrahe@hotmail. Padesky Titulo: “ EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO” manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios 80 NAMAENY conductual.com  [email protected]  enyola_2@hotmail. sentimos y actuamos Editorial: Sal Térrea Autor: Dennis Greenberger y Cristine A. Enfoque cognitivo- .Pensamientos Irracionales Editorial: Paidos Autor: Albert Ellis y Windy Dryden Titulo: “PRACTICA DE LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA” Editorial: Desclee de Brouwer 81 NAMAENY conductual.