CURSO ACTIVIDADE DE GRUPO CEF®MÓDULO LOCALIZADA ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Índice GINÁSTICA LOCALIZADA - OBJECTIVOS .............................................................. 3 EVOLUÇÃO E TENDÊNCIAS ................................................................................... 3 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ................................................................................. 4 CONTROLO POSTURAL .......................................................................................... 6 DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES ........................................................................ 12 MÚSICA ............................................................................................................... 13 COMUNICAÇÃO ................................................................................................... 14 TÉCNICAS DE CORRECÇÃO ................................................................................. 16 DEFINIÇÕES DE FORÇA ...................................................................................... 17 IMPLEMENTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA ........................... 18 FASES DA AULA DE LOCALIZADA ........................................................................ 20 AQUECIMENTO .................................................................................................... 21 PASSOS PARA ELABORAÇÃO DE UM PLANO DE SESSÃO .................................... 24 INTENSIDADE DE TREINO .................................................................................. 26 CONTROLO DE INTENSIDADE............................................................................. 27 EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA............................................................................. 29 ALONGAMENTO ................................................................................................... 39 BIBLIOGRAFIA .................................................................................................... 46 ANEXO 1 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA ........................................................... 47 Curso Actividades de Grupo CEF® 2 ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ GINÁSTICA LOCALIZADA Objectivos da Ginástica Localizada O aumento da resistência muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. No entanto, este é um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para o indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as instalações de fitness. Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exercícios que se aproximem das exigências do jogo, também ao nível do fitness deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos grupos a que se dirigem. A maioria dos clientes das aulas de fitness não tem por meta o rendimento desportivo mas sim os benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar. A população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos “sentados profissionais”, ou seja são indivíduo essencialmente sedentários, cujas actividades diárias, profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada. Assim, ao objectivo primário da ginástica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido no sentido de: • Promover a correcta realização de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas; • Contribuir para o aumento da força e flexibilidade funcionais. Evolução e tendências Processo clássico de treino de resistência muscular Tendência actual do treino de resistência muscular Hipertrofia muscular Objectivos funcionais Preocupação estética Adaptação individual Execução centrada na quantidade Execução centrada na qualidade Aumento da força e resistência muscular Aumento da força com objectivo prático Exercícios isolados Exercícios funcionais Curso Actividades de Grupo CEF® 3 No entanto. estando este aumento está associado. Por isso. A literatura existente não é conclusiva quanto aos efeitos do treino de força na pressão arterial de repouso de indivíduos saudáveis ou hipertensos. Curso Actividades de Grupo CEF® 4 . Melhoria do perfil lipídico Na literatura mais antiga é referida uma diminuição dos níveis de colesterol. em indivíduos sujeitos a um treino de força. sobretudo. normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos após os 25 anos de idade. o que reduz o consumo energético de repouso (TMB). o trabalho de força influência positivamente a auto-imagem e a auto-estima. metabolismo da glucose. ou seja. motivadas pela alteração nos hábitos de vida que a adesão ao exercício regular provoca e não pelo tipo de treino adoptado. pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagénio do osso) típica do processo de envelhecimento e. Dado que se pensa que está associada a uma atrofia e fragilidade muscular. à intensidade e não ao tipo de contracção muscular. obesidade) bem como provocar alterações na duração do trânsito gastrointestinal. contribuindo. Também os estudos que compararam os efeitos do treino de força com os do treino aeróbio na redução da pressão arterial não revelaram diferenças significativas. a redução da taxa de metabolismo basal (TMB). os estudos mais recentes não encontram diferenças significativas na alteração no perfil lipídico como consequência quer do treino aeróbio quer do treino de força. contribui para a redução do risco de obesidade. O treino de força. Prevenção da osteo-arterite A forma mais comum de arterite. é uma doença cuja prevalência aumenta com a idade e atinge. Este tipo de trabalho apresenta benefícios para a saúde. Isto faz com que se pense que as modificações positivas no perfil lipídico são. deste modo. ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal. o envelhecimento conduz a uma perca de massa muscular. Aumento da densidade mineral óssea. sobretudo quando o treino integrava exercícios poliarticulares para os grandes grupos musculares. Pressão arterial Segundo Sole et al. sobretudo. triglicéridos e dos seus transportadores sanguíneos (as lipoproteínas). para a modificação da composição corporal. tal como o treino cardiovascular. provoca instabilidade articular e dor. factores importantes para o equilíbrio psíquico e social dos nossos alunos. fundamentalmente. a diminuição de densidade mineral óssea (osteoporose) e as doenças osteo-articulares. para evitar a acumulação de tecido adiposo (o músculo “queima” mais calorias que a massa gorda!). tendo alguns apresentado diminuição e outros apenas uma manutenção. a prevenção de alterações metabólicas próprias do envelhecimento tais como. perfil lipídico. uma taxa de metabolismo basal mais elevada. contribuindo. associada ao trabalho de alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Benefícios para a saúde A ginástica localizada tem como objectivo primário o treino da força de resistência muscular ou endurance muscular. Por último. dos indivíduos do sexo feminino após a menopausa. mulheres. nomeadamente a arterite. Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB) O aumento da massa muscular representa um maior consumo energético em repouso. sobretudo. O treino de força de resistência pode ainda contribuir para a redução de alguns dos factores de risco da doença coronária (pressão arterial. Por outro lado. podendo o treino de força reduzir estes efeitos. o treino de força ajuda a diminuir o decréscimo de tecido muscular nos indivíduos mais idosos e. (1993) tanto a pressão sistólica como a diastólica podem elevar-se durante os exercícios de força. com alguns tipos de treino de força (resistência muscular). contribuindo. estando muitas vezes associados a alterações do perfil lipídico e à hipertensão. a maior facilidade em desempenhar as tarefas diárias. Tem-se provado que o treino de força pode ser eficaz na diminuição da duração do trânsito gastrointestinal. Curso Actividades de Grupo CEF® 5 . situação que tende a aumentar com o envelhecimento.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Metabolismo da glucose Níveis elevados de glucose no sangue são indicadores para a diabetes bem como constituem um factor de risco para a doença coronária. mas também. a melhoria da coordenação intermuscular. para o seu equilíbrio emocional e sua integração social. promove a auto-imagem e auto-estima dos indivíduos. Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma reduzida actividade física estão associados ao aumento da prevalência do cancro do cólon. Embora sejam necessários mais estudos nesta área pensa-se que o metabolismo da glucose pode melhorar. Melhoria do bem-estar psíquico e social A modificação de composição corporal. não só com o treino aeróbio. portanto. o aumento da massa muscular. e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posição em que o exercício é realizado.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Controlo Postural Segurança na execução de exercícios Para que possamos obter benefícios para a saúde com a actividade física é importante definir regras de segurança de execução ao nível do controlo postural e do ritmo respiratório que podem evitar situações de lesão ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessário. As explicações. diminuição da flexibilidade da articulação do ombro) • Tendência para a anteversão da bacia. o que conduz a uma maior rotação interna dos ombros (costas arredondadas. as “imagens” que usa e o modo como faz as correcções determinam a qualidade da execução. sumariamente. O papel do profissional é fundamental para que a “mensagem” chegue ao cliente. cada uma das posições de execução possíveis: Posição Bípede Alinhamento ideal: • Pés paralelos e afastados à largura da bacia. As más posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilíbrios musculares que alteram o alinhamento natural (neutro) corporal. peito côncavo. acompanhada de encurtamento da musculatura peitoral e deltóide anterior. Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da consciência corporal a fim de permitir uma eficácia na execução de exercícios localizados. Distribuição do peso corporal pelos dedos dos pés. com aumento da lordose lombar e consequente prejuízo para esta zona da coluna Curso Actividades de Grupo CEF® 6 . calcanhares e pelas extremidades exteriores dos pés • Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2º/3º dedo do pé • Bacia em posição neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilíacas e os polegares no final da caixa torácica e verificar se as costelas estão alinhadas com a bacia e que esta não se encontra inclinada para a frente ou para trás • Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro • Cabeça centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo Erros frequentes • Relaxamento dos músculos da região dorsal. O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios orientadores: • • • Qualidade de movimento Desenvolvimento de consciência corporal Eficiência do movimento O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (pélvica e escapular) assim como dos membros inferior e superior. Analisemos. olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha. sem deixar que o arco plantar toque no chão. manter tensão entre as omoplatas para estabilização dos ombros • Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o chão Imagem • “Projectar o tronco para a frente a partir da coxa até as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine que as suas costas são o tampo de uma mesa. nem para trás. evitando que se unam na linha média do corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum). ombros rodados para fora e omoplatas próximas Abdominal activado para manter a bacia em posição neutra Cabeça no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o chão Mãos apoiadas nas coxas Erros frequentes • A projecção do tronco em frente é executada a partir da flexão lombar e não na articulação coxofemural. peso corporal distribuído uniformemente pelos apoios. mantendo o peso corporal centrado nos apoios • Ensinar o cliente a “sentir a articulação da coxa” (tocando com as mãos) e assim ter uma melhor percepção do movimento nesta articulação • Ao nível do tronco. ficando com as costa paralelas ao tecto Peito aberto. imaginando que está de pé. simultaneamente. nem para a frente. O umbigo está colado às costas e entre as omoplatas está uma bola de golfe que não pode escorregar.” Curso Actividades de Grupo CEF® 7 . a tentar apertar umas calças de ganga justas ou quer meter as mãos nos bolsos. baixos e com as omoplatas ligeiramente próximas” Posição: Bípede com Projecção do Tronco em Frente Alinhamento ideal • • • • • • Pés à largura da bacia. projectando o tronco para a frente. Contraia a parede abdominal e os glúteos. sinta que as nádegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da cabeça para a parede da frente.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Correcções • Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima Imagem • “Pense que os seus pés são dois rectângulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de cada um deles. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés e os calcanhares. joelhos desbloqueados Flexão da coxa na articulação coxo-femoral. Ao mesmo tempo. provocando a inversão da curvatura lombar • Alteração da distribuição do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do pé) • Joelhos em hiperextensão ou em flexão • Cervical em hiperextensão (queixo aponta para cima e para a frente) Correcções • Aumentar a mobilidade da articulação coxo-femural através da flexão dos joelhos durante a projecção do tronco em frente. elevação e depressão dos ombros e rotação externa dos ombros • Alinhar o membro inferior. ou seja bacia – joelho – pé na mesma linha • Ajustar a flexão do joelho (pés mais próximos ou afastados do step) de forma a não criar stress na articulação da coxa Imagem • “Imagine que está sentado numa cadeira. olhar no horizonte Erros frequentes • Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar • Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas) • Hiperextensão da cabeça (queixo para a frente e para cima) • Distribuição não equitativa do peso nos 4 apoios (nádegas e pés) • Desalinhamento dos membros inferiores (“joelhos para dentro ou para fora”) Correcções • Conduzir o cliente até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para frente e para trás).___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Posição sentado Alinhamento ideal • Usar esta posição somente se usar um step na altura máxima. eleve o peito e não esqueça de contrair o abdominal” • “Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabeça” • “Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão e o topo da cabeça para o tecto” Curso Actividades de Grupo CEF® 8 . com as costas completamente alinhadas. caso contrário sentar no chão provoca grande stress na articulação coxo-femural devido à excessiva flexão bem como pela falta de mobilidade a nível da bacia • Sentar e manter as costas direitas • Flectir os joelhos e colocar os pés apoiados à largura da bacia • Contrair a musculatura abdominal para dar suporte à zona lombar • Ombros afastados das orelhas. Sinta que está sentado sobre os ossos da bacia ” • “Sinta-se orgulhoso. peito alto e omoplatas puxadas para trás e para baixo • Cabeça no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo. paralelo ao tecto onde está um copo com água que não pode ser entornado” • “Queixo para dentro.cotovelo . contracção da parede abdominal – manter bacia neutra • Pescoço alinhado com a coluna e olhar dirigido para o chão • Ombros afastados das orelhas • Peito aberto com omoplatas próximas e ombros rodado Erros frequentes • Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendência para olhar para o professor em vez de olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal.ombro e o membro inferior numa linha joelho . empurre o umbigo para as costa. • Anteversão da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento pélvico) • Distribuição incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tensão em determinadas articulações) • Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso. cotovelo e ombro não estão em linha recta e/ou joelho não está na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso corporal não está. contribui para um melhor equilíbrio e pode ser uma solução para quem tenha os punhos mais frágeis. normalmente correctamente distribuído Correcções • Conduzir o aluno até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para baixo e para cima). elevação e depressão dos ombros • Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar • O apoio dos antebraços no chão ou step. o peso do corpo está distribuído igualmente pelos joelhos e mãos” Curso Actividades de Grupo CEF® 9 . • A realização dos exercícios nesta posição com o uso de um bastão apoiado sobre as costas pode ajudar o cliente a manter a coluna numa posição neutra (o bastão não pode cair durante o exercício) • Alinhar o membro superior numa linha recta a mão . pescoço alongado” • “Os ombros afastados das orelhas. de modo a aumentar a base de apoio.bacia Imagem • “Imagine que as suas costas são um tampo de uma mesa.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Posição: quatro apoios Alinhamento ideal • Joelhos e mãos (ou antebraços) apoiados no chão • Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios • Alinhar a mão em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia • Joelhos estão afastados um do outro à distância da largura da bacia • Coluna paralela ao tecto. ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Posição: decúbito lateral Alinhamento ideal • Deitado de lado. Imagem • “Imagine que está encostado a uma parede. aumentando a base de apoio facilitando o equilíbrio • Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabeça e o braço para que não haja desalinhamento nesta zona. de modo a manter a cintura afastada do colchão. Mantenha o abdominal contraído. na mesma linha do tronco e da bacia. omoplatas e sacro tocam na parede. A sua cabeça. pouse a cabeça sobre o braço de baixo numa posição confortável (dobrado ou esticado). de modo a que os pés ficam virados para a parede.” Posição: decúbito dorsal Alinhamento ideal • Deitado dorsal. As coxas e joelhos estão em flexão. as cristas ilíacas formam uma linha vertical e a zona lombar está neutra Erros frequentes • Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição neutra • Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior • Desalinhamento a nível da coluna cervical (mão apoiada na cabeça de lado) • Quando há movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento Correcções • Dobrar os joelhos em frente. joelhos flectidos e pés apoiados no chão na linha da bacia • Manter a coluna cervical e bacia em posição neutra • Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotação externa • Pode optar-se por colocar o braço com a mão da palma virada para o tecto Erros frequentes • Desalinhamento da coluna lombar em retroversão (encostada ao solo) ou anteversão (demasiado afastada do solo) • Muita tensão ombros que estão em rotação interna e elevados. O braço de cima está apoiado à frente do peito de modo a manter o equilíbrio • Dobre os joelhos de modo a que fiquem à frente do corpo aumentando a base de apoio e consequentemente o equilíbrio • Manter a coluna alinhada. • Hiperextensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto) Curso Actividades de Grupo CEF® 10 . omoplatas. a cabeça cresce em oposição aos pés… Cresça!” • “Aperte as nádegas e cole a zona púbica no colchão! Curso Actividades de Grupo CEF® 11 . joelhos e pés alinhados. • Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabeça de quem faz uma excessiva extensão da cervical Imagem • “Vamos deitar de costas no chão. bacia.” • “Tente chegar com as mãos aos calcanhares mas não retire os ombros do chão” Posição: decúbito ventral Alinhamento ideal • Deitado ventral. • “Suba e abra o peito. empurrando os antebraços e cotovelos para baixo e para trás • Alinhar orelhas com os ombros Imagem • “Alongue o corpo em sentidos opostos.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ • • Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nível dos joelhos que saem da linha média para fora ou para dentro) Manter a cabeça elevada para ver o professor Correcções • Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) • Reforçar as zonas que têm de estar apoiadas no solo (pés. membros inferiores no prolongamento da bacia • Testa sobre as mãos sobrepostas • Alinhar a cabeça e o pescoço com o resto da coluna • Ombros afastados das orelhas • Omoplatas aproximadas • Coluna cervical neutra • Bacia em posição neutra – púbis em contacto com o colchão Erros frequentes • Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal • Anteversão da bacia (relaxamento dos abdominais) • Hiperextensão da coluna cervical Correcções • Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) • Testa apoiada nas sobre as mãos cruzadas • Afastar os ombros das orelhas. bacia. mantendo a zona lombar perto do chão” • “Engula a barriga • “Os ombros estão longe das orelhas e o queixo não aponta para o tecto. cabeça) e as que não devem apoiar (coluna lombar e cervical) • Fazer a confirmação da distância “queixo-peito” colocando a mão fechada entre o queixo e as clavículas. DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS Músculo Problema Principal razão Correcção Grande Peitoral Encurtado Má postura quando sentado e em pé Alongar Deltóide posterior. entre tantos outros exemplos que ocorrem nas acções diárias. caminham com as costas redondas.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Desequilíbrios musculares Manter o equilíbrio entre força muscular e flexibilidade em tornos das articulações é uma excelente forma de prevenir lesões e aumentar o nível de funcionalidade. A estratégia básica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar os mais encurtados. A maioria dos nossos clientes apresenta um padrão de desequilíbrios musculares resultado da falta de consciência e equilíbrio muscular nas actividades diárias: sentam-se mal. obesidade Alongar e fortalecer Flexores da coxa Encurtado Má postura. estilo de vida sedentário Alongar Posteriores da coxa Encurtado Estilo de vida sedentário Alongar Gémeos Encurtado Uso de saltos altos Alongar Tibial anterior Franco Não é usado o suficiente nas actividades diárias Fortalecer (Kennedy & Yoke. Rombóides Fraco e muito alongado Má postura quando sentado e em pé Fortalecer Rotadores internos do braço e ombro Encurtado Má postura. 2005) Curso Actividades de Grupo CEF® 12 . Obesidade Fortalecer Massa comum Encurtado e muitas vezes fraco Má postura. Trapézio médio. transportam pesos de forma incorrecta. suporte de pesos juntos do corpo Alongar Rotadores externos do braço e ombro Fraco Má postura Fortalecer Parede Abdominal Fraco Má postura. permitindo desta forma controlar a sua execução nas 2 fases de movimento. De modo a permitir a realização dos exercícios com amplitude total e de forma controlada. de som. Na ginástica localizada cadência define a velocidade a que se realiza um exercício. etc. o BPM a usar deve situar-se entre 126 a 130 bpm Cadência O termo cadência está relacionado com regularidade de movimentos. ou seja quanto maior for a cadência mais lenta será a realização do exercício.a música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e divertido bem como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas 2. Curso Actividades de Grupo CEF® 13 . Na localizada a música tem as seguintes funções: 1. As cadências mais utilizadas são: – 1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetição – 2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetição – 4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetição A relação entre cadência e velocidade é inversa.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Música As actividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de marcação do ritmo para a realização de movimento. A cadência está relacionada com os tempos musicais mantendo uma relação directa com os tempos fortes da música que são os que se contam habitualmente. Garantir fluidez de movimentos e manutenção da cadência/velocidade de execução pretendida 3. Para uma fácil utilização e compreensão. Permitir um controle do número de repetições executadas numa série de exercícios bem como o intervalo entre séries. A relação entre cadência e tempos musicais é a de 2 tempos musicais para 1 cadência (1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadência). pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo. na execução de planos de aula utiliza-se a seguinte representação: 1 / 1 (lê-se 1 por 1) e corresponde à utilização de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase concêntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excêntrica do movimento. Motivação . Desce. 3. 2.” • Alterações na velocidade de execução (cadência) “Atenção !! mais 2 repetição e passa e 2/2” • Situar o cliente no número de repetições (ordens de reforço) “Faltam mais 4…” • Motivação – Ciclo de feedback positivo – Elogiar – Corrigir – Elogiar “Cada dia estão melhores!!!… mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitas…certo? Bom trabalho!!” Curso Actividades de Grupo CEF® 14 .cadência • Posição inicial • Breve descrição do movimento Exemplo: “Vamos fazer agachamento. Desce. agacha!” – Ordem de Reforço e Antecipativa Indicações a dar durante a realização do exercício Toda a informação que garanta a execução do exercício com técnica apropriada.. bem como encorajar o cliente a se superar criando um clima positivo. As indicações verbais devem ser claras e precisas. utilizando uma linguagem que os clientes entendam.Sobe. cadência 4/4…Pés à largura da bacia… barra apoiada nos ombros…vamos descer com se fossem sentar-se” – Ordem Descritiva “Em 4.. inclui: • Indicações de alinhamento e postura – Usar sensações e imagens “ Quando desce peso nos calcanhares” “Imagine que se está a sentar numa cadeira” • Ajudar no controlo da velocidade de execução “Sobe..___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Comunicação No segmento de ginástica localizada a comunicação deve incluir indicações sobre postura e alinhamento incentivando a melhoria da consciência corporal.... Indicações iniciais a dar antes do início do exercício A informação básica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para além das ordens de reforço e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar: • Nome do exercício • Velocidade de execução .. de reforço e antecipativa: • No 3. • No 3º oito dizer: «Faltam 4 ….» Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 1/1.º oito dizer: «Vamos fazer agachamento 4/4?» (ordem descritiva) • No 4. agacha!» (ordem de reforço e antecipativa) Durante o exercício para trocar cadências Trocar cadência de 4/4 para 2/2 • No 3.» • No 3º oito dizer: «Faltam 2….___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Exemplos da utilização das ordens de comando descritivas.º oito dizer: «Faltam 2 e a seguir passa a 1/1» (de reforço e descritiva) • No penúltimo tempo do 4.» • No 2º oito dizer: «Faltam 3….. 2.º oito antes do fim dizer: «Faltam 4 …» • No 2º oito dizer: «Faltam 3 …. • No inicio de da frase musical.º oito antes do fim dizer: «Faltam 2 …» • No 3º oito dizer: «Falta 1…. 1.º oito dizer: «1/1» (antecipativa) Para finalizar um exercício de localizada Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 2/2.º oito dizer: «2/2» (antecipativa) Trocar cadência de 2/2 para 1/1 • No 3..º oito dizer: «É o ultimo e a seguir passa a 2/2» (de reforço e descritiva) • No penúltimo tempo do 4.» Ordem de reforço quando faltam 2 repetições para finalizar um exercício numa cadência 4/4.º oito dizer: «Faltam 4.» • No 4º oito dizer: «Ultimo. 1.» Curso Actividades de Grupo CEF® 15 .» • No meio do 4º oito dizer: «Ultimo. de reforço e antecipativas Para iniciar um exercício de localizada Descritiva. 3. • No inicio de da frase musical. apresentamos 5 técnicas possíveis para corrigir os nossos clientes. particularmente ou em grupo. Não é tão intimidador como a técnica de correcção individual na aula e o cliente está mais atento para perceber o que se pretende. • Técnica 4: Correcção por “toque” O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida. para a posição correcta. corrigir uma situação específica. Esta técnica deve ser usada como reforço de qualquer uma das outras. As vantagens deste método são o tratamento personalizado que é dado ao cliente. • Técnica 2: Correcção em Grupo O profissional corrige o grupo como um todo. É uma técnica eficaz quando se pretende corrigir acções difíceis de verbalizar (exemplo: a recepção no solo após um salto). Assim. Esta é uma técnica que pode não agrada a clientes que não gostem de ser tocados e devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. resultando melhor em grupos principiantes. O principal inconveniente é que os clientes que necessitavam de correcção poderem estar distraídos. ou levar outros a pensar que não lhes estamos a prestar atenção.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Técnicas de Correcção Quando se trabalha individualmente com um cliente é relativamente simples fornecer uma série de indicações quanto à execução correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. A principal desvantagem é intimidar o cliente perante o grupo. Por isso esta técnica deve ser aplicada quando já se conhece bem o indivíduo e o grupo. A sua vantagem é a de levar o cliente até à posição correcta. Com este tipo de correcção é possível transmitir a mensagem sem embaraçar ninguém. • Técnica 5: Correcção após a aula O profissional espera por o fim da aula para. manobrando-a ou não. verbalmente corrige o que estava errado. tendo sempre presente que apesar do método de abordagem não esquecer a importância do ciclo de feedback – Elogiar – Corrigir Elogiar. enquanto quem estava a fazer bem pode achar que está errado. • Técnica 1: Correcção Individual O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e. O único inconveniente poderá ser o de o cliente não poder ficar após a aula. e sem retirar nenhuma conclusão definitiva. Qual a forma correcta de corrigir? É uma pergunta difícil de responder porque as variáveis são muitas e o que resulta com uns clientes não consegue chegar a outros. E uma técnica útil para grupos que não se conhecem bem ou quando há vários indivíduos a fazerem os mesmos erros. sem se referir a nomes. permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto. • Técnica 3: Linguagem Corporal O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. ou então quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela “visualização” do erro e consequente correcção. Curso Actividades de Grupo CEF® 16 . Nas aulas de grupo isso é muito mais complexo e desafiante para o profissional. apenas uma vez. Força Móvel É a capacidade de gerar a maior quantidade de força muscular ao longo de toda a amplitude do movimento (integra a definição tradicional de força). potência muscular e resistência muscular ou muscular fitness. evitando deste modo. e depende sempre da capacidade de estabilização que os músculos do tronco podem garantir. A potência muscular é a “chave” da maioria das performances desportivas. Assim. quando tentamos transferir este conceito mecânico para o movimento humano ele nem sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da força produzida pelos músculos. Curso Actividades de Grupo CEF® 17 . tem de realizar sucessivas acções (dinâmicas e/ou estáticas) durante um longo período de tempo. lesões deste segmento. O ACSM distingue três tipos de força: força máxima. infelizmente. A definição de força do ACSM . outros dois tipos de força: força móvel e força de estabilização. consegue exercer. Às tradicionais definições aqui referidas. maior é a potência muscular. a componente flexibilidade seja frequentemente negligenciada nos tradicionais métodos de treino de força. A força móvel não pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista força de estabilização.a). Potência Muscular É a componente explosiva da força e traduz-se pela máxima quantidade de trabalho um músculo ou grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. a uma determinada resistência (uma repetição máxima ou 1 RM). maior é e resistência muscular. portanto. tanto ao nível desportivo como na área do fitness. O conceito de força funcional integra. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m. Este tipo de força incluí o conceito de flexibilidade activa (trabalho agonista/antagonista) embora. Força Muscular É a quantidade de trabalho muscular que um músculo ou grupo muscular pode produzir Força Máxima Também chamada força pura ou apenas força muscular. podemos acrescentar uma outra: Força Funcional É a maior quantidade de força que um indivíduo. podendo ser traduzida por um vector.American College of Sports Medicine é habitualmente aceite. no desempenho de qualquer actividade da vida diária. Resistência Muscular É a capacidade que um músculo ou grupo muscular. em segurança. Quanto maior for o número de repetições de um exercício para a mesma carga. Quanto mais rápida for a execução do exercício para uma mesma carga. No entanto. Este tipo de força é sobretudo importante ao nível dos músculos do tronco que ajudam a estabilizar a coluna em posição neutra. É o desenvolvimento simultâneo destes dois tipos de força (incluindo a flexibilidade) que vai produzir a força funcional ou seja. Força de Estabilização É a capacidade de gerar o máximo de força muscular a fim manter uma posição estável contra uma resistência externa. um grupo muscular hipertrofiado pode trazer benefícios ao nível da auto-imagem mas não significa mais força funcional (ou força “utilizável”). pode definir-se como a maior tensão que um músculo ou grupo muscular é capaz de exercer para se opor. aquela que é possível utilizar de forma segura.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Definições de força Se entendermos força na dimensão mecânica do movimento ela é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo. musculares e biomecânicos. sabendo-se que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal fisiológico. o número de unidades motoras recrutadas ou recrutamento 2. dependendo da resistência exterior. O sistema nervoso central (SNC) dispõe de três mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contracção muscular: 1. a frequência de activação das unidades motoras e 3.As respostas individuais aos estímulos de treino são muito variáveis e dependem de factores como.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Implementação de um programa de treino de força Princípios do treino Princípio da sobrecarga . Normalmente distinguem-se três tipos de acção muscular: • Acção muscular concêntrica.Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e progressivamente a carga.Para que qualquer tecido ou órgão melhore a sua função deve ser exposto a estímulos maiores do que aqueles a que está habituado Princípios da especificidade . os primeiros ganhos de força são sempre de natureza nervosa. Factores biomecânicos A produção de força muscular é também influenciada pelo tipo de contracção envolvida na acção muscular que. que acontece quando a tensão desenvolvida por o músculo é superior à resistência que ele tem de vencer (fase positiva do exercício. idade. Ao mesmo tempo.Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios para a saúde derivados da prática regular de exercício são reversíveis pois perdem-se com a inactividade Factores que Condicionam a Capacidade produção de Força Muscular A produção de força muscular é condicionada por três tipos de factores: nervosos. o músculo encurta-se). Assim. poderá ser dinâmica ou estática. Curso Actividades de Grupo CEF® 18 . Princípio da reversibilidade . a sincronização da activação das mesmas. Factores Nervosos Sem que haja um estímulo nervoso que desencadeie o processo de contracção o músculo é incapaz de realizar trabalho mecânico. Seja qual for o método de treino utilizado. estimulando a evolução e prevenindo lesões Princípios da variabilidade inter individual . processos de natureza reflexa (reflexo miotático e miotático inverso) regulam a actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenação intramuscular.Os benefícios que se obtêm do programa de treino são específicos dos exercícios realizados Princípio da progressão da carga . à medida que a aprendizagem técnica evoluí o SNC torna-se mais eficaz ou “económico”. Factores Musculares Ao nível muscular o primeiro aspecto que influência a produção de força é o da área da secção transversal do músculo. primeiro ao nível da coordenação intramuscular e depois da intra-muscular. Esta área está directamente associada à hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular. estado de saúde e nível inicial de aptidão física. os saltos. excêntrico ou isométrico. • Acção muscular isométrica. há alongamento das fibras musculares apesar de tentarem encurtar-se). não existindo um funcionamento exclusivamente concêntrico. pois a sua funcionalidade específica é importante no dia-a-dia dos nossos clientes.8 a 12 repetições • Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repetições recomendado • Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório). se analisarmos os movimentos de locomoção humana como a marcha. actividade estática). Embora sejam estas as três acções habitualmente consideradas no treino de força. usar a recomendação geral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica • Cada exercício deve ser realizado com correcto alinhamento postural e técnica • Realizar os exercícios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos • Frequência mínima de 2 a 3 sessões semanais (intervalo de 48 horas entre sessões) Curso Actividades de Grupo CEF® 19 .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ • Acção muscular excêntrica. a corrida. Linhas orientadoras para o treino da componente muscular O ACSM recomenda as seguintes orientações para o treino da aptidão muscular: • Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o objectivo de desenvolver força e resistência de uma forma eficiente • Organizar os exercícios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulação) • Alternar entre exercícios para as partes inferior e superior do corpo • Organizar os exercícios de forma a solicitar zonas opostas – Agonista Versus Antagonista (por exemplo Quadricípete e Isquiotibiais e Bicípete e Tricípete) • Objectivo do treino é a melhoria da resistência muscular: 1 a 2 séries . existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é igual à resistência oposta e é típica de situações onde se pretende exercer força contra um objecto inamovível (não há alteração do comprimento das fibras musculares. verificamos que os sucessivos impactos com solo provocam. ao nível dos músculos do membro inferior. A isto Komi (1984) chamou “Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento” (CMAE) e é um aspecto a ter em conta na selecção de exercícios.15 – 25 repetições • Objectivo do treino aptidão muscular (muscular fitness): 2 a 4 séries . existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é inferior à resistência que se lhe opõem (fase negativa do exercício. a um alongamento muscular seguido de um encurtamento. Aumento na força e na velocidade da contracção muscular. uma diminuição do stress físico e a prevenção dos riscos de lesão. promovendo. Parte Fundamental É constituída por um conjunto de movimentos ou combinação de movimentos que têm como objectivos: Promoção da força e resistência dos principais grupos musculares. Durante o aquecimento os movimentos devem aumentar gradualmente de intensidade e amplitude. conforme a actividade que se vai desenvolver a seguir. tão importante para o bem-estar psíquico e físico. Distribuição gradual do fluxo sanguíneo para os músculos em trabalho. favorece a relaxação.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Aula de Ginástica Localizada Fases da aula de Ginástica Localizada Aquecimento O aquecimento é a primeira fase de uma sessão de treino e integra um conjunto de movimentos contínuos que permitem uma transição suave entre a relativa inactividade e o exercício. o corpo possa estar em condições equivalentes às do início da fase seguinte. Aumento da secreção de líquido sinovial nas articulações. Inclui exercícios de alongamento muscular e técnicas de relaxação. Melhoria da capacidade funcional. Efeitos fisiológicos do aquecimento Aumento da temperatura corporal. desta forma. Alongamento . Diminuição do risco de lesões agudas. O aquecimento deve ter uma duração de 8 a 10 minutos e incluir movimentos globais (movimentos dinâmicos de grande amplitude) e movimentos de ensaio (exercícios que utilizem padrões de movimento que fazem parte da fase fundamental da aula). de forma que. Aceleração da transmissão dos impulsos nervosos. Simultaneamente. A actividade física que inicia abruptamente e se torna repentinamente vigorosa não permite que o metabolismo se ajuste ao esforço da mesma. Aumento da consciência corporal e atitude postural. ao final desta fase. Aumento na extensibilidade e diminuição da viscosidade dos tecidos conjuntivo e muscular. Curso Actividades de Grupo CEF® 20 .Relaxamento Final Esta fase da aula tem uma duração de 5 a 10 minutos e tem por objectivo a recuperação muscular e a prevenção de lesões. Esta fase pode incluir também exercícios de alongamento estáticos ou dinâmicos. induzindo a um stress no sistema cardiovascular e neuromuscular. Um exercício intenso que não seja precedido de um aquecimento gradual pode ser desconfortável e perigoso. frequência respiratória. dos tecidos conjuntivo e muscular. Balance. como psicomotor. Aceleração da transmissão dos impulsos Maior troca de oxigénio entre o sangue e os músculos. – 6 Marcha funda.) Aumento da temperatura corporal. 3 2 BENEFÍCIOS (Cont. os músculos em trabalho. Diminuição do risco de lesões agudas. Aceleração do metabolismo dos ácidos volume sistólico. contínuos que possibilitem contracção muscular. Aumento gradual da frequência cardíaca. Step joelho … EXEMPLOS ESTRUTURA Movimentos Específicos ou de Ensaio – movimentos rítmicos. afundo. que limita a produção de ácido láctico. movimentos de equilibrio… 7 Curso Actividades de Grupo CEF® 21 . contínuos que imitam os Exemplo 1 Exemplo 2 movimentos da fase fundamental. Aumento gradual na produção de energia. tanto a nível físico.) ESTRUTURA Aumento da secreção de líquido sinovial nas articulações. – servem para adaptar o corpo. o aumento gradual da amplitude de movimento e Aumento na extensibilidade e da viscosidade manutenção da temperatura alcançada. Aumento na força e na velocidade da Movimentos Gerais ou Globais – movimentos rítmicos. Distribuição gradual do fluxo sanguíneo para nervosos. – 5 4 Step touch.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ AQUECIMENTO Benefícios Estrutura Exemplos 1 BENEFÍCIOS BENEFÍCIOS (Cont. Aumento do débito cardíaco. para a actividade subsequente. fluxo sanguíneo e gordos e glucose. 16 x Tq ld (elevação superior braços) 7. 8 x Agachamento 1/1 Curso Actividades de Grupo CEF® 22 . 16 x Balance (Ba) – balança braços 11. Posição de equilíbrio em abdução coxa esq. (balança braços diagonal cima/baixo) 20.braços frente) 9. 16 x Toque ao lado (Tq ld) 5. c/ abdução coxa dta. (8 x balança braços diagonal cima/baixo) 19. 16 x Tq ld (elevação lateral braços) 6. 8 x Ba cima esq. 8 x Ba cima dta. /Agacha baixo (balança braços diagonal cima/baixo) 18. 8 x Abdução coxa esq. 16 x Tq tr (empurrar .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Aquecimento Exemplo 1 1. 16 x Balance (Ba) . 8 x Abdução coxa dta. 8 x Ba cima dta. 16 x Toque atrás (Tq tr) 8. 16 x Tq fr (bicípete) 3. (8 x balança braços diagonal cima/baixo) 14. (balança braços diagonal cima/baixo) 15. c/ abdução coxa esq. Posição de equilíbrio em abdução coxa dta. 16 x Tq fr (remada alta) 4. /Agacha baixo (balança braços diagonal cima/baixo) 17.(balança braços) 16. 8 x Ba cima esq. /Agacha baixo (balança braços diagonal cima/baixo) 12. 16 x Tq tr (tricipete kick back) 10./Agacha baixo (balança braços diagonal cima/baixo) 13. 16 x Toque à frente (Tq fr) 2. 1/1 Curso Actividades de Grupo CEF® 23 .braços frente – remada ) 9. 8 x Afundo esq. 16 x Sj (puxar . 16 x St (braço alternado frente) 3.braços cima/baixo .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Aquecimento Exemplo 2 1. 16 x Balance (Ba) . Posição de equilíbrio em extensão da coxa (8 x elevação dos braços) 14. 8 x Ba (fr/tr) com elevação dos braços à fr e extensão da coxa 18. 8 x Afundo dta. 16 x St (elevação superior 2 braços) 4. 16 x Sc (bicípete) 6. 16 x Balance (Ba) . 16 x Sj (Step joelho) 8. 16 x Sc (Step calcanhar) 5. 16 x Sc (remada alta) 7.(virar para a esquerda) 11.puxada) 10. 16 x St (Step touch) 2. 8 x Ba (fr/tr) com elevação dos braços à fr 17. 8 x Ba (fr/tr) com elevação dos braços à fr e extensão da coxa 13. 16 x Sj (puxar . 1/1 15.(virar para a direita) 16. Posição de equilíbrio em extensão da coxa (8 x elevação dos braços) 19. 8 x Ba (fr/tr) com elevação dos braços à fr 12. colchão… 3. Optar por exercícios que se complementem em termos de zona (anterior/posterior) b) Aula completa Aquecimento – Parte fundamental (treino de força) – Alongamento A parte fundamental tem a duração aproximada de 30/35 minutos Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares 2. barras com discos. bastões com peso. step. ou seja alternar entre exercícios que solicitem MI – T – MS de modo a não causar demasiada fadiga localizada. Duração do segmento e objectivo a) Segmento de aula Aquecimento – Parte fundamental (treino aeróbio) – Regresso á calma – Localizada – Alongamento O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos Objectivo: selecção de grupos musculares mantendo equilíbrio muscular. caneleiras. Sequência ou ordem dos exercícios Zonas musculares MI Membro Inferior T Tronco MS Membro Superior Músculos ou grupos musculares Isquiotibiais (posteriores da coxa) Quadricípete (anteriores da coxa) Glúteos (posteriores da bacia) Abdutores da coxa Adutores da coxa Gémeos e Solear Tibial Anterior Parede Abdominal (anterior e lateral) Grande Dorsal Grande Peitoral Trapézio Rombóides Bicípete Tricípete Deltóide Rotadores Externos do Braço Rotadores Internos do Braço Optar por alternância de zonas musculares. Equipamento Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres. Curso Actividades de Grupo CEF® 24 .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Passos para a elaboração de um plano de sessão 1. 7. sempre exista troca de planos de execução. respeitando sempre o equilíbrio muscular. Cabe ao profissional gerir esse período de transição de maneira a permitir que essa comunicação ocorra de uma forma clara e concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho útil na gestão do tempo de aula. Podemos recomendar um mínimo de 32 tempos (1 frase musical) entre cada série e/ou exercício. Exemplo: 1. Escolha de 2 exercício por zona (garantir que solicitam músculos situados em grupos opostos) Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior) Tricípete à testa (MS posterior) + Bicípete Curl (MS anterior) 5. Cadências recomendadas Aconselha-se a realização dos exercícios com velocidades diferentes. quanto maior for a pausa menor será a intensidade. tendo sempre presente que a prioridade será sempre a segurança nas transições. 6. Determinar o número de série e repetições Escolher entre número de séries e de repetições de acordo com o objectivo da aula.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4.pausa Existe uma relação inversa entre intensidade e pausa. Determinar o tempo de recuperação . Devemos iniciar sempre por cadências mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver consciência e controlo na execução do exercício. senão terá que usar um período mais alargado. Selecção de exercícios Quais os exercícios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendações para o treino de força (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opção). Curso Actividades de Grupo CEF® 25 . sendo mesmo desaconselhadas para alguns exercícios que envolvam zonas articulares de difícil estabilização (por ex: peso morto). Cadências mais rápidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do movimento evitando o “balanço”. deverá ter habilidades de comunicação que o permitam fazer nesse espaço de tempo. no entanto este período passa obrigatoriamente para no mínimo 64 tempos. Ou seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transição. o grupo a quem a aula se destina (com ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado. por exemplo acabámos de realizar um exercício de pé e o próximo é deitado ou vice-versa. Atenção que na transição entre exercícios terá que ser fornecida indicações de componentes críticas do exercício que se pretende realizar de seguia (comunicação antes do início do exercício). 8. Escolha de 1 exercício por zona muscular Agachamento (MI) – Crunch (T) – Prensa de ombros (MS) 2. Número de exercícios por grupo muscular Seleccionar 1 ou 2 exercícios por grupo muscular. assim é necessário adaptar o período de pausa a cada grupo. bolas medicinais). exigindo maiores níveis de tensão na fase inicial do movimento e menores nas posições intermédias. Deste modo. esponjas de diferentes espessuras. Fixas ou constantes (peso corporal. quer através da redução da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal . 2. plataformas de instabilidade.Treino de estabilidade e força muscular reactiva O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos músculos do core (músculos posturais profundos .complexo coxo-pélvico-lombar).1 pé) quer pela introdução de materiais instáveis (bola suíça. oferecem uma maior resistência na parte final do movimento. Curso Actividades de Grupo CEF® 26 . bosu. barras.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Intensidade de treino Modificação da intensidade 1. 3. etc. é necessário introduzir situações de treino de equilíbrio. a resistência deverá ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta técnica de execução de cada exercício – fase de adaptação neuromuscular. Oferecem um peso sempre constante mas o momento de força varia durante o deslocamento angular. o número de séries pode variar entre 1 e 2 séries de 15 a 25 repetições. Esta fase deverá ter uma duração de 4 a 8 semanas de acordo com o nível de condição física dos praticantes (indivíduos descondicionados ou com problemas ortopédicos.Resistência externa progressiva Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptação.) A força muscular reactiva é a capacidade de controlar a execução de um determinado movimento em situações inesperadas ou instáveis. Número de repetições e séries De acordo com as recomendações do ACSM e os objectivos do treino de força em grupo (resistência muscular funcional). Nas aulas de Localizada é possível utilizar os elásticos como forma de variar o estímulo muscular e permitir diferentes formas de adaptação. Variáveis-progressivas (elásticos). Resistências externas utilizadas na aula de Localizada 1. caneleiras. deverão ter progressão deverá ser mais lenta). Na fase inicial de treino. 2. pesos livres. tes. Palavras-chave: As palavras-chave são a verbalização comum e a forma normal como nos referimos refer a intensidades. Estas devem ser usadas pelo Profissional em ligação estreita com a Escala Numérica. logo correspondendo a esforços menos intensos.Percepção Subjectiva de Esforço A Escala de Borg é uma ferramenta de trabalho t muitíssimo útil e fiável que permite estabelecer uma comparação entre um valor numérico a uma taxa específica de esforço. até às cores mais quentes. A partir essa classificação permite-nos nos saber se têm que elevar uma diminuir o nível de intensidade. Pede-se Pede se ao cliente para classificar._____________________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Controlo da intensidade Escala de Borg . Escala Numérica: Os números do lado esquerdo vão aumentando de valor à medida que a intensidade aumenta. pois a visualização da mesma simplifica as explicações. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg. Curso Actividades de Grupo CEF® 27 . De que forma é aplicada a Escala de Borg? O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma está estruturada a Escala de Borg. a sua sensação de esforço num determinado momento (exercício por exemplo). Esta escala é composta por 3 tipos de informação: Cores: As cores vão das mais frias. qual o seu se fim e como irá ser interpretada. que correspondem naturalmente a esforços mais intensos. de acordo com a tabela. O uso conjunto dos restantes indicadores é também aconselhado. Curso Actividades de Grupo CEF® 28 . a confirmação das respostas. o que remete para a capacidade de observação e avaliação por parte do Profissional. Através de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar correctamente a intensidade do esforço e o estado de condição física do Cliente: Ex: Sente fadiga muscular nas pernas? Sente dificuldade em respirar? Como estão as suas costas? Note-se porém que esta escala está classificada como subjectiva. logo não tem uma interpretação única e varia de cliente para Cliente e da percepção do próprio.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Existem 3 formas do Cliente se referir à intensidade: • Apontar na Escala de Borg uma cor • Referir um número • Verbalizar o que sente O Profissional deverá sempre incentivar o uso da 3ª hipótese porque tal possibilita maior contacto com o Cliente e aferição de maior informação sobre o estado do mesmo. decúbito lateral. Rotação externa da coxa (Lunge) Grande Glúteo. Bilateral e unilateral Elevação de calcanhares Gémeos. Solear.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Exercícios de localizada 1. extensão da perna. IsquioTibiais. dinâmico Unilateral. de pé. de pé. decúbito ventral Extensão da perna Quadricípete Extensão da perna De pé. sentado. flexão plantar do tornozelo Extensão da coxa. extensão da perna. no step. rotação interna /externa da coxa “Flexão do pé” Tibial anterior Dorsiflexão Sentado. Quadrícipete. IsquioTibiais Extensão da coxa. Isquiotibiais Extensão da coxa Decúbito ventral. bilateral Estacionário. 4 apoios Flexão da perna Isquio-tibiais Flexão da perna De pé com apoio da perna contrária. Membros Inferiores Exercícios Agachamento (Squat) Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicações e modificações Grande Glúteo. peso no centro dos apoios De pé com flexão na coxo-femural ou na posição de 4 apoios 29 . dinâmico. bilateral Extensão da coxa. Isquiotibiais. Isquio-Tibiais. extensão da perna Amplitude parcial (até 90º) Estacionário. Unilateral. Gémeos Pliê Glúteos. Extensão do tronco Curso Actividades de Grupo CEF® Estacionário. dinâmico. Extensores da coluna (estabilizadores) “Avião” Elevação oposta braço/perna Extensores da coluna. Quadrícipete. Quadrícipete. Unilateral. com resistência Ponte Glúteos e isquio-tibiais Extensão da coxa Deitado dorsal. bilateral Joelhos em semiflexão. em ponte Peso morto Grande Glúteos. Grande Glúteo Afundo Extensão da coxa Extensão da coxa. solear Flexão plantar De pé. Adutores Abdução da coxa Abdutores da coxa Abdução da coxa De pé. c/ e s/flexão do joelho Extensão da coxa Grande Glúteo. deltóide posterior. supino inclinado. tricípete Adução horizontal do braço. extensores da coluna Extensão/Flexão coxa (abdominais como estabilizadores) Extensão da coluna "Empurrar para trás" 3. deltóide anterior. tricípete Adução horizontal do braço. deltóide anterior. sobre joelho. Tronco . extensão do antebraço Braços afastados “Pullover” Grande dorsal. supino declinado “Push-ups-Peitoral” Flexões de braço Grande peitoral. supino inclinado. oblíquos e transverso Flexão do tronco Abdominais oblíquos Oblíquos. deltóide anterior Adução horizontal do braço Supino.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2. supino declinado Com extensão do joelho (maior intensidade). flexão do antebraço Unilateral. de pé Extensores da coluna Extensão da coluna Decúbito ventral no chão ou no step Deltóide posterior.Abdominais “Toe taps” Prancha de antebraços “Tampo de mesa”” Abdominais Estáticos com joelho a 90º Parede abdominal Supino. trapézio. transverso e flexores da coxa Recto abdominal e transverso. supino inclinado. depressão dos ombros Exercícios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicações e modificações “Crunch” Recto abdominal. grande peitoral Extensão do braço Deitado dorsal Remada baixa Grande dorsal. supino declinado Aberturas planas de braços Grande peitoral. Em plano inclinado (Exercício estático) Apoio de antebraços e joelhos. trapézio. Tronco – Anterior e Posterior Exercícios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicações e modificações Prensa de peito Grande peitoral. dedos dos pés (Exercício estático) Empurrar simultaneamente mãos contra joelhos e joelhos contra mãos Curso Actividades de Grupo CEF® 30 . rombóides. Extensão do braço. supino inclinado. bilateral. recto abdominal e transverso Flexão do tronco e rotação do tronco Recto abdominal. extensão do antebraço Supino. supino declinado Supino. grande dorsal Extensão do braço Sentado ou de pé. supinação. rotação superior das omoplatas Cotovelo em frente: ângulo mais funcional Deltóide.Membro Superior e Ombro Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicações e modificações Bicípete braquial. com apoio do joelho ou flexão na coxo-femural Fundos para Tricípete Tricípete. braqueoradial Flexão do antebraço Uni ou bilateral. deitado ventral ou lado Elevações Frontais Deltóide anterior Flexão braço Unilateral. trapézio. grande peitoral (porção clavicular) Extensão do antebraço. adução da omoplata De pé com flexão na coxo-femural (tronco paralelo ao solo). deltóide anterior. Bilateral Supinação mais funcional Exercícios “Curl” Bicípete "Push-Ups-Tricipete” Flexões braço Remada Alta Curso Actividades de Grupo CEF® 31 . grande peitoral. extensão do antebraço. rombóides. deltóide anterior Flexão do braço. pequeno redondo Rotação externa do braço De pé. mãos à altura do peito Voos Deltóide posterior. "rosca". com apoio em halteres Tricípete à Testa Tricípete Extensão do antebraço Decúbito dorsal Elevações Laterais Deltóide médio Abdução do braço Unilateral. pronação. grande dentado. contracção isométrica Tricípete “Kick back” Tricípete braquial Extensão do antebraço Uni ou bilateral. extensão do braço Supino. trapézio Abdução horizontal do ombro. angular omoplata. De pé com flexão na coxo-femural. "martelo". tricípete Flexão do braço. Tricípete. braquial anterior. flexão do braço No step. bicípite Abdução do braço com flexão do antebraço Cotovelo à altura do ombro.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4. Bilateral Prensa de Ombros Deltóide anterior. sentado Rotação externa do ombro Infraespinhoso. supino inclinado. Atenções se estes exemplos forem executadas em separado podem não garantir o equilíbrio muscular.pernas) 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Curso Actividades de Grupo CEF® 32 . Bípede com projecção do tronco à frente Mais funcional: cotovelos em frente Sequência 2: Grupo Muscular Quadricípete Grande Glúteo Isquiotibiais Gémeos e Solear Grande Peitoral Deltóide anterior Tricípete Bicípete Exercício Séries Repetições Cadências Afundos 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Push Ups Peito 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Curl Bicípete 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Exercício Séries Repetições Cadências Obs.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Exemplo de sequências de exercícios As sequências estão organizadas por 1 exercício por zona muscular com alternância: MI – T – MS. Pliê 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Estacionário Toe Taps 2 Tricípete à Testa 2 Obs. 4 apoios Sequência 3: Grupo Muscular Quadricípete Glúteos Isquiotibiais Adutores Abdominal como estabilizador Tricípete 8 rep 2/2 (16 x alter. Sequência 1: Grupo Muscular Exercício Quadricípete Grande Glúteo Agachamento Isquiotibiais Grande Dorsal Deltóide posterior Remada Baixa Bicípete Deltóide anterior Tricípete Prensa de Ombro Trapézio Séries 2 2 2 Repetições Cadências 2 8 8 2 8 8 2 8 8 rep rep rep rep rep rep rep rep rep 4/4 2/2 1/1 4/4 2/2 1/1 4/4 2/2 1/1 Obs. Peso Morto 2 2 rep 4/4 16 rep 2/2 Prensa de Peito 2 Remada Alta 2 Exercício Séries Pausa Tricípete Deltóide anterior Obs. Alternar pernas Sequência 5: Grupo Muscular Post. Decúbito dorsal no Step Decúbito dorsal no Step Pega martelo: semi-pronação 33 . da Coxa Grande Glúteo Extensores coluna (estabilizadores) Grande Peitoral Deltóide anterior Deltóide Bicípete 2 8 8 2 8 8 rep rep rep rep rep rep 4/4 2/2 1/1 4/4 2/2 1/1 Decúbito dorsal no Step c/ halteres Sequência 6: Grupo Muscular Repetições Cadências 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Posteriores da coxa Ponte 2 Abdominais Crunch 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Bicípete Bicípete 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Curso Actividades de Grupo CEF® Obs.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Sequência 4: Grupo Muscular Exercício Séries Repetições Cadências Abdutores Abdução da Coxa 2 12 rep 2/2 8 rep 1/1 Grande Dorsal Rombóides Empurrar para trás 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Posição Bípede Fundos 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Sentado no Step Exercício Séries Pausa Repetições Cadências Obs. ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Aula – Exemplo Equipamento: Colchão e halteres Objectivo: Resistência muscular Organização Exercícios: Alternância MI-T-MS Aquecimento: 5 a 7 min. Parte Fundamental: 30 a 35 min. Zona Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações Estacionário MI (anterior e posterior) Agachamento 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Tronco (posterior) Remada Baixa 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1 De pé c/ projecção tronco frente MS (anterior) Curl Bicípete 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Pega em martelo MI (posterior) Ponte 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Deitado dorsal Tronco (anterior) Aberturas Planas 2 16 rep 2/2 MS (anterior) Tricípete à testa 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 MI (anterior e posterior) Afundos 2 16 rep 1/1 MS Remada alta 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Tronco (anterior) Toe Taps 2 12 rep 2/2 Alternar pernas Tronco (anterior) Crunch 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Decúbito dorsal no Step Tronco (posterior) Oposição braço/perna 8 rep 2/2 dtª 8 rep 2/2 esqª Em 4 apoios eleva perna e braço oposto 2 Dinâmico Alternar pernas Alongamentos: 3 a 5 min. Curso Actividades de Grupo CEF® 34 . 8 Rep. desta forma contamos as frases musicais que decorreram em função das cadências utilizadas. 4 Rep. dado que a cadência 4/4 utilizada mais do que 4 repetições nalguns casos torna muito difícil a manutenção da velocidade de execução. 20 Rep ou 24 Rep • As cadências 1/1 podem ser usadas em número de 8 Rep.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Frases musicais . ficam aqui alguns exemplos de como usar as cadências e o número de repetições através de algumas combinações. nesse caso é aconselhado a cadência 2/2. Cadência Tempos musicais nas 2 fases do movimento Para fazer 1 REP (repetição) é necessário Numa frase musical (32 tempos) realizo quantas REP? 4/4 8+8 16 tempos 2 REP 2/2 4+4 8 tempos 4 REP 1/1 2+2 4 tempos 8 REP Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repetições devemos ter atenção ao seguinte: • As cadências 4/4 podem ser usadas em número de 2 Rep. 16 Rep ou 24 Rep Podemos usar somente uma cadência para a realização de um exercício. 16 Rep. por outro lado a utilização somente da cadência 1/1 torna-se difícil manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execução. É importante que o exercício se inicie no 1º oito de uma frase musical. 12 Rep. 6 Rep ou 8 Rep • As cadências 2/2 podem ser usadas em número de 4 Rep.número de repetições . Exemplo de combinações de cadências de acordo com o número de repetições que desejamos realizar: Intervalo de 8 a 12 REP Intervalo de 15 a 25 REP 2 Rep 4/4 8 Rep 2/2 2 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 4 Rep 4/4 4 Rep 2/2 4 Rep 4/4 4 Rep 2/2 8 Rep 1/1 4 Rep 4/4 8 Rep 2/2 4 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 8 Rep 2/2 16 Rep 2/2 4 Rep 2/2 8 Rep 1/1 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 … … … … Curso Actividades de Grupo CEF® 35 .cadências Para que a música seja um auxiliar na contagem do número de repetições. ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Grupo Muscular Quadricípete Exercício Posição de Trabalho Modificações Extensão do Joelho Bípede Unilateral Flexão da Coxa c/ Extensão do Joelho Bípede Flexão da Perna Bípede Alternado Isquiotibiais Peso Morto Membros Inferiores Agachamento Unilateral Bípede Bípede Glúteos Afundo Bípede Ponte Decúbito Dorsal Pliê Bípede Extensão Coxa Bípede 4 Apoios Unilateral Alternado Bilateral Unilateral Estacionário Dinâmico Unilateral Dinâmico Alternado c/ Elevação Joelho Unilateral c/ Elevação Joelho Alternada Estacionário no Step Dinâmico no Step Dinâmico no Step c/ Elevação do Joelho Estacionário Dinâmico Unilateral à Frente Dinâmico Alternado à Frente Dinâmico Unilateral Atrás Dinâmico Alternado Atrás Bilateral Unilateral Estacionário Gémeos Elevação de calcanhares Bípede Abdução Coxa Decúbito Lateral Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Barra Halteres c/ Apoio de uma Barra c/ Apoio de uma Barra c/ Apoio de uma Barra Amplitude do Movimento Peso do Corpo Barra Halteres Colchão Step Peso do Corpo Barra Halteres Caneleiras Rotação Externa Rotação Interna Unilateral Alternado Unilateral Caneleiras Curso Actividades de Grupo CEF® Progressões Peso do Corpo Barra Halteres Peso do Corpo Barra Halteres Peso do Corpo Pés Paralelos Bípede Abdutores Dinâmico Unilateral Dinâmico Alternado Unilateral Alternado Material c/ Apoio de uma Barra 36 . ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Grupo Muscular Exercício Posição de Trabalho Aberturas Planas Decúbito Dorsal Prensa de Peito Decúbito Dorsal Peito Remada Baixa Tronco Costas Superior Pullover Empurrar para Trás Bípede c/ Projecção Tronco Bípede c/ Apoio de Joelho Decúbito Dorsal Bípede Sentado Extensão Coluna Decúbito Ventral Crunch Decúbito Dorsal Oblíquos Decúbito Dorsal Toe Taps Decúbito Dorsal Prancha Antebraços 4 Apoios Abdominais Prancha Lateral Estáticos 90º Decúbito Lateral Decúbito Dorsal Modificações Bilateral Unilateral Alternado Plano Inclinado Declinado Plano Inclinado Declinado Unilateral Material Halteres Halteres Barra Halteres Bilateral Barra Unilateral Halteres Bilateral Unilateral Halteres Barra Halteres Barra Colchão Step Plano Inclinado Declinado Plano Inclinado Declinado Unilateral Alternado Extensão Coxa Elevação Braço Oposição Braço/Perna Movimento Ombros e Tornozelos Apoio Joelho Apoio Pés Curso Actividades de Grupo CEF® Progressões Mãos nas Coxas Mãos na Nuca Braços estendidos à Frente Colchão Step Colchão Step c/ Elevação da Perna Contrária Colchão Step Grau de Flexão do Joelho Colchão Step Colchão Step Colchão Step c/ Abdução Coxa Empurrar alternado 37 . Barra Unilateral Alternado Halteres Curso Actividades de Grupo CEF® 38 .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Grupo Muscular Bicípete Membros Superiores Tricípete Exercício Posição de Trabalho Bicípete Bípede Kick Back Bípede c/ Projecção Tronco Push Ups 4 Apoios Fundos Modificações Pronação Supinação Martelo Rosca Bilateral Unilateral Alternado Bilateral Unilateral Alternado Inclinado Plano Declinado Material Progressões Halteres Barra Halteres Colchão Step Mãos e Joelhos Mãos e Pés Sentado Step Grau de Flexão do Joelho Tricípete à Testa Decúbito Dorsal Halteres Barra Aberturas Laterais Bípede Remada Alta Bípede Voos Ombro Rotação Externa Frontais Bilateral Unilateral Alternado Halteres Barra Bípede c/ Projecção Tronco Sentado Bípede Sentado Bípede c/ Projecção Tronco Bípede Halteres Halteres Halteres Bilateral Halteres. Flexibilidade é a capacidade de uma determinada articulação. 1999). 2000): Existência ou não de movimento e as suas características (estática e dinâmica) Origem do movimento ou da acção que origina a amplitude máxima (activa e passiva) Localização (geral e especifica) Flexibilidade estática – verifica-se quando se sustém durante um certo tempo uma determinada posição da articulação Flexibilidade dinâmica – é a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulação durante uma actividade que solicite movimentos normais ou rápidos. 2002). se moverem na sua completa amplitude de movimento (range of motion . Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulações pode conduzir a problemas articulares. Curso Actividades de Grupo CEF® 39 . 2005) • União do corpo. mente e espírito • Auto-disciplina • Melhoria da condição física • Alívio de cãibras musculares • Satisfação e prazer Alter (1999) Tipos de Flexibilidade Quando • • • se procura classificar a flexibilidade existem 3 critérios que são considerados (Castelo e tal. ou conjunto de articulações. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade não deve comprometer a estabilidade articular. o alongamento é o termo usado para descrever técnica usada para alongar os músculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin. No entanto. a amplitude de movimento normal de uma articulação nem sempre é saudável ou adequada à necessidade de movimento. Benefícios do treino de flexibilidade • Melhora o desempenho das tarefas diárias • Alívio de dores lombares • Aumento de desempenho motor • Prevenção de lesões • Diminuição da tensão muscular • Aumenta o relaxamento • Aumento da amplitude de movimento • Alívio de dores musculares • Diminuição do stress e tensão • Melhoria da postura e simetria (Kennedy & Yoke. sem que exista lesão (Heyward.ROM).___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Alongamento Flexibilidade é um termo usado para descrever uma componente da aptidão física. Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo • Alongar os músculos mais solicitados na fase fundamental • Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto • Realizar um alongamento com duração entre 10-15 segundos de intensidade baixa • Executar o exercício até ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento • Manter uma postura neutra durante a realização dos exercícios • Evitar a participação de outros músculos não envolvidos directamente na acção • Utilizar uma respiração pausada e rítmica durante a realização dos exercícios • Focar-se nos músculos a alongar e relaxá-los. especialmente. coxo-femural e coluna. contribuindo para a redução do risco de lesão. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental está focada no treino da flexibilidade. nos principais sistemas articulares: escápulo-umeral. representando a amplitude gestual obtida a nível de uma articulação sem ajuda. Flexibilidade e alongamento O treino de flexibilidade sugere algo que é planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para permitir uma melhoria progressiva e contínua da amplitude dos movimentos de uma articulação ou grupos de articulações. professor. sem que exista o aumento significativo da amplitude do movimento articular.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Flexibilidade activa – é produzida utilizando as forças internas. próprio corpo. Flexibilidade geral – refere-se à amplitude normal da oscilação das articulações. Flexibilidade específica – está relacionada com movimentos de uma determinada articulação e específicos de uma determinada modalidade desportiva. Flexibilidade passiva – representa a amplitude máxima a nível de uma articulação obtida pela intervenção de uma força externa (gravidade. tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente. encorajando os clientes a “ouvirem” o corpo • Deve-se focar os músculos que contribuem para padrões de movimento deficientes e/ou desequilíbrios musculares • É necessário também focar os músculos que estão mais encurtados unilateralmente • Alongar a musculatura alvo através diferentes posições e planos pode promover efeitos positivos ao nível do relaxamento muscular e amplitude articular • Evitar posições que promovam stress nas articulações (torções. hiperextensões) • A amplitude de movimento saudável e normal deve ser sempre respeitada • Os objectivos do cliente relativamente à amplitude devem ser também respeitados Curso Actividades de Grupo CEF® 40 . retorno à calma e no segmento final de uma aula de grupo. mas sim a manutenção das amplitude funcionais de movimento. etc). como resultado da contracção muscular exclusiva do agonista. O alongamento compreende os exercícios que são realizados no aquecimento. ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Exercícios de Alongamento Quadricípete Glúteos Posteriores da coxa Curso Actividades de Grupo CEF® 41 . ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Gémeos Peitoral Dorsal Curso Actividades de Grupo CEF® 42 . ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Deltóide Tricípete Bicípite Parede abdominal Curso Actividades de Grupo CEF® 43 . calcanhar aponta para o tecto Perna esquerda cruza na perna direita Puxar calcanhar à nádega Transição: dar balanço para sentar Grande Peitoral Sentado Grande Dorsal Mãos no chão atrás do tronco. segurar perto do cotovelo e aproximar braço do peito Tricípete Direita Ao lado da cabeça Deltóide Esquerda Braço esquerdo a frente do peito. perna esquerda estendida em cima. calcanhar aponta para o tecto Perna direita cruza na perna esquerda Puxar calcanhar à nádega Perna direita flectida com o pé no chão. empurram caixa torácica para a frente e para cima Flexão do tronco com braços esticados em frente. perna direita estendida em cima.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Alongamento final na aula de grupo Exemplo 1 Manter cada posição 10 a 15 segundos Posição Grupo Muscular Observações Abdominais Decúbito Dorsal Posteriores da Coxa Direita Gémeos Direita Glúteos Direita Decúbito Lateral Quadricípete Direita Decúbito Dorsal Posteriores da Coxa Esquerda Gémeos Esquerda Glúteos Esquerda Decúbito Lateral Quadricípete Esquerda Perna esquerda flectida com o pé no chão. combinar ligeira flexão lateral do tronco Transição: subir para posição bípede Bípede Deltóide Direita Braço direito a frente do peito. segurar perto do cotovelo e aproximar braço do peito Tricípete Esquerda Ao lado da cabeça Bicípete Abdução horizontal dos braços com pulso em dorsiflexão e polegares apontar para tecto Curso Actividades de Grupo CEF® 44 . sentar Pés afastados anteroposteriormente. sentar Pés afastados anteroposteriormente. sentar sobre a direita Passada atrás com perna esquerda Abdução horizontal dos braços ao lado do peito Flexão do tronco para o lado esquerdo Braço direito flectido atrás do tronco Ao lado da cabeça Flexão do tronco para o lado direito Braço esquerdo flectido atrás do tronco Tricípete esquerdo Ao lado da cabeça Bicípete Abdução horizontal dos braços com pulso em dorsiflexão e polegares apontar para tecto Abdominais Espreguiçar Curso Actividades de Grupo CEF® 45 . perna esquerda estendida. perna direita cruza sobre a esquerda. perna esquerda cruza sobre a direita.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Alongamento final na aula de grupo Exemplo 2 Manter cada posição 10 a 15 segundos Posição Grupo Muscular Quadricípete Direita Glúteos Direita Posteriores da Coxa Direita Gémeos Esquerda Quadricípete Esquerda Glúteos Esquerda Posteriores da Coxa Esquerda Gémeos Direita Bípede Grande Peitoral Grande Dorsal Direita Deltóide direito Tricípete direito Grande Dorsal Esquerda Deltóide esquerdo Observações Equilíbrio Puxar calcanhar à nádega Equilíbrio. perna direita estendida. sentar sobre a esquerda Passada atrás com perna direita Equilíbrio Puxar calcanhar à nádega Equilíbrio. Cabri.. Champaign: Human Kinetics Publishers Baechle. Editores. Musculação Biomecânica e Treinamento. G. Essentials of Strength Training and Conditioning. e tal. Abordagem Anatômica. Estudos Práticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. J. Lda Pagano. Porto: Dorling Kindersley – Civilização. Castelo. Editores.. London: Carrol & Brown Publishers Limited Curso Actividades de Grupo CEF® 46 . N. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana Correia. (1999). Tomo I . A. São Paulo: Editora Manole Ltda Espanha. (2003) Guia dos Movimentos de Musculação para Mulheres. Pascoal. & Espanha. (2005). Reebok University Press Reebok Flexible Strength Manual. Delavier. J. Methods of Group Exercise Instruction. M. C.. Porto: Dorling Kindersley – Civilização. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana Kennedy. Champaign:Human Kinetics Publishers Martin.. Treino de Força para Mulheres. R. Anatomofisiologia. M. (2005). New York: Lippincott Williams & Wilkins Alter. (2001). Reebok University Press Woolley. Yokr.. (2009). F. São Paulo:Editora Manole Ltda ACSM. (Ed. P. Champaign: Human Kinetics Publishers. Alongamentos.Sistema Osteo-Articular. M. Eighth Edition. J. (2000). (1996). Metodologia do Treino Desportivo.. Silva. (Ed) (1996). Lda Reebok Final Cuts Manual. (2005). Aparelho Locomotor e Análise do Movimento. The Pain-Free Way To Stay In Shape..) (1994). Science of stretching. T. Body Smart. (1988). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. M. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana. (2004). E.___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Bibliografia Aaberg.P. A. S. (2004). P. EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA Curso Actividades de Grupo CEF® 47 .___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ANEXO 1 . ..MANUAL APOIO LOCALIZADA ANEXO Exercícios de Localizada 1—MEMBROS INFERIORES Agachamento .2 Afundo / Lunge....32 Página 1 Curso Localizada CEF® .14 Empurrar para trás ....28 4— PAREDE ABDOMINAL Crunch ..3 Abdução da coxa ..9 Elevação de Calcanhares ..15 Pullover .16 Extensão da coluna .29 Oblíquos .8 Peso morto .22 Tricípete francês .6 Extensão da perna .18 Tricípete à testa .30 Toe taps ...5 Flexão da perna .17 3—MEMBROS SUPERIORES E OMBRO Curl bicípete ...26 Voos .27 Remada alta .31 Prancha de antebraços ....11 Prensa de peito ..23 Aberturas laterais ...10 2—TRONCO Aberturas planas .24 Prensa de ombro ..25 Elevações frontais .7 Ponte para glúteos ...21 Push‐ups “tricípete” ...20 Fundos de tricípete.13 Remada baixa .19 Tricípete kickback .12 Push‐ups “peito” .4 Extensão da coxa .. .... Semi‐ tendinoso. tornozelo • Manter o peito elevado para garantir que o tronco esteja estável • Agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo • Sentar atrás ‐ movimento iniciado pela coxo‐femoral seguido do movimento simultâneo do joelho e tornozelo • No fim da subida a bacia encontra‐se neutra e debaixo dos ombros • Contracção simultânea da musculatura abdominal e da zona lombar a fim de manter o tronco estabilizado e a coluna neutra MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da coxa Extensão da perna PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Glúteos: Grande Glúteo Isquiotibiais: Bicípete Femoral. o tronco acompanha o movimento mantendo‐se ligeira‐ mente inclinado para a frente a fim de manter o equilíbrio Fase ascendente (concêntrica): voltar à posição inicial através da extensão da coxa e da perna ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Inclinar demasiado o tronco para a frente • Joelhos ultrapassam a linha do dedo do pé • Elevação dos calcanhares na fase final da descida • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida • Retroversão da bacia na fase final da subida • Joelhos perdem o alinhamento com dedos do pé para dentro ou fora • Inexistência de movimento simultâneo coxa. Vasto Externo.Exercícios de Localizada Membros Inferiores AGACHAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. peito elevado. braços ao longo do tronco Fase descendente (excêntrica): realizar um movimento idêntico ao sentar atrás dirigindo os glúteos para trás e para baixo através da flexão da coxa e da perna. coluna neutra (costas direitas. mantendo os calca‐ nhares em contacto com o chão. abdominal activado). Semimembranoso Quadricípete: Vasto Interno. Crural. peso distribuídos por toda a superfície do pé. joelho. Recto Femoral NOTAS Página 2 Curso Localizada CEF® . Recto Femoral Flexores Plantares: Gémeos e Solear Página 3 Curso Localizada CEF® . Semi‐ tendinoso. a perna detrás está em extensão com elevação do calcanhar a perna da frente tem o joelho desbloqueado e alinhado com 2º/3º dedo do pé. Semimembranoso Quadricípete: Vasto Interno. coluna neutra (costas direitas. peito elevado. Vasto Externo.Exercícios de Localizada Membros Inferiores AFUNDO / LUNGE DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. um pé à frente do outro à distância de uma passada. Crural. braços ao longo do tronco Fase descendente (excêntrica): Descer o joelho detrás na direcção do chão através da flexão do joelho da perna da frente conduzindo o movimento através do calcanhar dian‐ teiro de modo a permitir a activação do glúteo dessa mesma perna Fase ascendente (concêntrica): voltar à posição inicial através empurrando o chão com o calcanhar dianteiro realizando a extensão da coxa e da perna ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Inclinar demasiado o tronco para a frente • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida • Retroversão ou anteversão da bacia na fase final da subida • Joelho da frente perde o alinhamento com dedos do pé para dentro ou fora • Movimento para a frente e para baixo per‐ mitindo que o joelho da perna da frente ultrapasse a linha do dedo do pé • Apoios demasiado afastados ou juntos • Manter o peito elevado para garantir que o tronco esteja estável • Agachar até que a coxa da perna da fren‐ te fique paralela ao solo apontando o joelho da perna detrás directamente para o chão mantendo o tronco numa posição vertical • Manter o movimento vertical (de cima para baixo)através da flexão simultânea do joelhos e coxa • No fim da subida a bacia encontra‐se neutra e debaixo dos ombros • Contracção simultânea da musculatura abdominal e da zona lombar a fim de manter o tronco estabilizado e a coluna neutra MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da coxa Extensão da perna Flexão plantar (pé mais atrás) NOTAS PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Glúteos: Grande Glúteo Isquiotibiais: Bicípete Femoral. peso distribuídos pelos 2 apoios. abdominal activado). joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. Tensor Fascia Lata. abdominal activado). braços ao longo do tronco com mão apoiadas na cintura Fase ascendente (concêntrica): Fazer a abdução da coxa através da elevação para cima e para o lado de 1 perna mantendo a posição neutra da bacia Fase descendente (excêntrica): Volta à posição inicial através da adução da coxa sem colocar o pé no chão ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão do joelho da perna de apoio • Elevação excessiva da perna • Desalinhamento da bacia (inclinação lateral) • O pé aponta para o tecto (rotação externa da coxa) durante a subida • Anteversão da bacia MOVIMENTO ARTICULAR Abdução da coxa PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Abdutores: Glúteos. peso distribuídos por toda a superfície do pé. activando o glúteo dessa perna para dar suporte • Subir a perna somente até onde conse‐ gue manter a posição neutra da bacia • Manter o pé direccionado para a frente • Manter posição neutra da bacia • Manter o abdominal activado assim como os omoplatas próximas para garan‐ tir estabilização do tronco • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” NOTAS Página 4 Curso Localizada CEF® . coluna neutra (costas direitas.Exercícios de Localizada Membros Inferiores ABDUÇÃO DA COXA DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. peito elevado. Costureiro • Relaxar/desbloquear o joelho da perna de apoio. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. peso distribuídos por toda a superfície do pé. peito elevado. activando o glúteo dessa perna para dar suporte • Subir a perna somente até onde conse‐ gue manter a posição neutra da bacia • Manter o pé direccionado para a frente • Manter posição neutra da bacia • Manter o abdominal activado assim como os omoplatas próximas para garan‐ tir estabilização do tronco • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” NOTAS Página 5 Curso Localizada CEF® . coluna neutra (costas direitas.Exercícios de Localizada Membros Inferiores DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO EXTENSÃO DA COXA Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. abdominal activado). Semimembranoso • Relaxar/desbloquear o joelho da perna de apoio. braços ao longo do tronco com mãos apoiadas na cintura Fase ascendente (concêntrica): Fazer a extensão da coxa através da subida para cima e para trás de 1 perna mantendo a posição neutra da bacia Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial através da flexão da coxa ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão do joelho da perna de apoio • Elevação excessiva da perna • Desalinhamento da bacia (lateral) • O pé aponta para o tecto (rotação externa da coxa) durante a subida • Anteversão da bacia MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da coxa PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Glúteos: Grande Glúteo Isquiotibiais: Bicípete Femoral. Semitendinoso. Semimembranoso NOTAS Página 6 Curso Localizada CEF® . tentar que o movimento aconteça somente no joelho imobilizando a articu‐ lação da coxa Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial aproximando a ponta do pé do chão sem apoiar ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão do joelho da perna de apoio • Desalinhamento da bacia (lateral) • Anteversão da bacia • Trazer o joelho para a frente na fase da subida • Relaxar/desbloquear o joelho da perna de apoio. coluna neutra (costas direitas. abdominal activado).Exercícios de Localizada Membros Inferiores DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FLEXÃO DA PERNA Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. Colocar uma perna atrás da outra através da extensão da coxa ficando apoiado na perna que se encontra em frente Fase ascendente (concêntrica): Puxar o calcanhar na direcção dos glúteos através da fle‐ xão do joelho. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. braços ao longo do tronco com mãos apoiadas na cintura. activando o glúteo dessa perna para dar suporte • Manter posição neutra da bacia • Manter o abdominal activado “empurrar umbigo para as costas” assim como os omoplatas próximas para garantir estabi‐ lização do tronco • Manter o joelho atrás do joelho da perna de apoio MOVIMENTO ARTICULAR Flexão da perna PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Isquiotibiais: Bicípete Femoral. Semitendinoso. peito elevado. peso distribuídos por toda a superfície do pé. Subir joelho até que fique alinhado com a bacia ficando apoiado numa só perna Fase ascendente (concêntrica): Realizar uma extensão do joelho sem desalinhar a bacia Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial mantendo a coxa paralela ao chão ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão do joelho da perna de apoio • Desalinhamento da bacia (lateral) • Retroversão da bacia quando faz a extensão do joelho MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da perna PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Quadricípete: Vasto Interno. Recto Femoral • Relaxar/desbloquear o joelho da perna de apoio. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. abdominal activado). Crural. peito elevado. braços ao longo do tronco com mão apoiadas na cintura. activando o glúteo dessa perna para dar suporte • Manter posição neutra da bacia • Manter o abdominal activado “empurrar umbigo para as costas” assim como os omoplatas próximas para garantir estabi‐ lização do tronco • Subir a coxa até onde consegue realizar a extensão do joelho sem alterar a posição neutra da bacia NOTAS Página 7 Curso Localizada CEF® . coluna neutra (costas direitas. peso distribuídos por toda a superfície do pé.Exercícios de Localizada Membros Inferiores EXTENSÃO DA PERNA DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. Vasto Externo. cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alonga‐ da (queixo ligeiramente para dentro). pés apoiados no chão à largura da bacia. alinhando numa linha recta o joelho com a bacia e com o ombro Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial mantendo a bacia em posição neu‐ tra ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão da coluna lombar • Afastamento dos joelhos da linha médio do corpo (para fora ou para dentro) • Subir a bacia demasiado • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter ombros afastados das orelhas • Subir a bacia até onde consegue manter a bacia em posição neutra • Manter pés apoiados no chão à largura da bacia e “activação dos adutores” MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da coxa PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Glúteos: Grande Glúteo Isquiotibiais: Bicípete Femoral.Exercícios de Localizada Membros Inferiores DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO PONTE PARA GLÚTEOS Posição Inicial: Deitado dorsal no step apoiando somente a zona superior do tronco (até às omoplatas). braços ao longo do tronco apoiados sobre as coxas Fase ascendente (concêntrica): Subir a bacia através da contracção dos glúteos. até que as coxas fiquem paralelas ao solo. coluna lombar em posição neutra (abdominal activado). joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia. Semimembranoso NOTAS Página 8 Curso Localizada CEF® . Semitendinoso. pulso em posi‐ ção neutra Fase descendente (excêntrica): Fazer uma flexão na coxo‐femoral aproximando o tronco das coxas até que as costas fiquem paralelas ao tecto mantendo o tronco estável e os hal‐ teres junto das coxas Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial trazendo o tronco até á posição vertical através da extensão da coxa ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão dos joelhos • Hiperextensão da cervical • Flexão realizada pela coluna lombar com perda da posição neutra de toda a coluna • Relaxamento da zona dorsal com rotação dos ombros para dentro • Halteres afastados das coxas/joelhos • Pés demasiado afastados • Manter joelhos desbloqueados ou com ligeira flexão (atenua a falta de flexibili‐ dade ao nível dos músculos posteriores da coxa) • Manter a coluna cervical alongada com queixo ligeiramente para dentro e à medida que o tronco desce direccionar o olhar para o chão à frente dos pés • Abdominal activado—”umbigo para as costas” • Manter as omoplatas próximas e o peito elevado para dar estabilização ao tronco • Contrair as nádegas ao subir para dar suporte à coluna lombar MOVIMENTO ARTICULAR Extensão da coxa PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Glúteos: Grande Glúteo Isquiotibiais: Semimembranoso. coluna neutra (costas direitas. abdominal activado). peso distribuídos por toda a superfície do pé.Exercícios de Localizada Membros Inferiores PESO MORTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. Bicípete Femoral Extensores da coluna (como estabili‐ zadores do tronco) NOTAS Página 9 Curso Localizada CEF® . braços ao longo e à frente do tronco. peito elevado. Semitendinoso. cotovelos desbloqueados e palmas da mãos viradas para as coxas. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. transferindo o peso do corpo para a parte anterior do pé Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial através da descida dos calcanhares sem que fiquem completamente apoiados no chão ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão dos joelhos • Peso é transferido para a anterior e lateral do pé • Anteversão da bacia • Relaxar/desbloquear os joelhos • Manter posição neutra da bacia • Manter o abdominal activado “empurrar umbigo para as costas” assim como os omoplatas próximas para garantir estabi‐ lização do tronco • Transferir peso para a parte da frente do pé. pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Elevar os calcanhares do chão. cotovelos desbloqueados. peito elevado. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. Solear NOTAS Página 10 Curso Localizada CEF® . braços ao longo do tronco. abdominal activado). coluna neutra (costas direitas. peso distribuídos por toda a superfície do pé. pensando em empurrar o chão com a zona do dedo grande e seguinte MOVIMENTO ARTICULAR Flexão plantar PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Flexores Plantares: Gémeos.Exercícios de Localizada Membros Inferiores ELEVAÇÃO DE CALCANHARES DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. pulso em posição neutra Fase descendente (excêntrica): Afastar lateralmente os braços na direcção do solo até que fiquem alinhados com os ombros Fase ascendente (concêntrica): Voltar á posição inicial através da adução dos braços man‐ tendo o movimento na direcção do meio do peito ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Descer os halteres sem respeitar o meio do peito (geralmente direccionam‐se para a zona da cabeça) • Hiperextensão dos cotovelos • Descer os braços muito além da linha do step • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • À medida que realiza o movimento “encolhe” os ombros na direcção das ore‐ lhas • Não manutenção do pulso neutro • Descoordenação entre braços MOVIMENTO ARTICULAR Adução horizontal do braço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Peitoral Ombro: Deltóide Anterior • Movimentar os halteres/barra numa linha a meio do peito • Manter os cotovelos desbloqueados • Descer os braços até uma zona de segu‐ rança para o ombro • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter ombros afastados das orelhas • Manter pulso em posição neutra NOTAS Página 11 Curso Localizada CEF® . braços esticados na direcção do tecto à largura dos ombros. pés apoiados no chão à largura da bacia. joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia. palmas das mãos viradas para dentro. coluna lombar em posição neutra(abdominal activado). cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro).Exercícios de Localizada Tronco ABERTURAS PLANAS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step. cotovelos desbloqueados apontam na direcção dos joelhos. cotovelos desbloqueados apontam na direcção dos joelhos. afastan‐ do os cotovelos para o lado e para baixo até que fiquem alinhados com a parte superior do step Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando os halteres para o tecto através da adução horizontal do braço e extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR Adução horizontal do braço Extensão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Peitoral Ombro: Deltóide Anterior Braço: Tricípete Braquial • Descer os halteres sem respeitar o meio do peito (geralmente direccionam‐se para a zona da cabeça) • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Não manter os halteres debaixo dos cotove‐ los • Baixar os cotovelos muito além da linha do step • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • À medida que realiza o movimento “encolhe” os ombros na direcção das ore‐ lhas • Não manutenção do pulso neutro • Movimentar os halteres/barra numa linha a meio do peito • Manter os cotovelos desbloqueados no final da subida • Manter os cotovelos debaixo das mão • Descer os cotovelos até uma zona de segurança para o ombro • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter ombros afastados das orelhas • Manter pulso em posição neutra NOTAS Página 12 Curso Localizada CEF® . cabeça apoiada no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro).Exercícios de Localizada Tronco PRENSA DE PEITO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step. palmas das mãos viradas para a frente. joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia. pulso em posição neutra Fase descendente (excêntrica): Descer os halteres na direcção do meio do peito. coluna lombar em posição neutra(abdominal activado). pés apoiados no chão à largura da bacia. braços esticados na direcção do tecto à largura dos ombros. joelhos e mão no chão (fase2) 3. nádegas apertadas” • Descer até onde consegue manter esta‐ bilização para subir • Mãos mais afastadas que a largura dos ombro • Mãos debaixo dos cotovelos • Manter os cotovelos desbloqueados na fase final da subida MOVIMENTO ARTICULAR Adução horizontal do braço Extensão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Peitoral Ombro: Deltóide Anterior Braço: Tricípete Braquial NOTAS Realizar o exercício com apoio dos: 1. joelhos no chão e mão no step (fase1) 2. mantendo o tronco alinhado (pés ou joelhos/bacia/ombros/ cabeça) Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando o chão através da adução horizontal do braço e extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Perder o alinhamento do tronco e cabeça (arquear zona lombar e deixar “afundar a cabeça”) • Dessincronização bacia/ombro: descer 1º a bacia e depois os ombros ou vice‐versa • Apoio das mãos demasiado próximo • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Manter o abdominal activado assim como os glúteos e coxas para estabiliza‐ ção da cintura pélvica: “umbigo para as costas. mãos mais afastadas do que a largura dos ombros com dedos apontar para a frente. coluna neutra (costas direitas. pés no step e mãos no chão (fase 4) Página 13 Curso Localizada CEF® . abdominal activado).Exercícios de Localizada Tronco PUSH‐UPS “PEITO” DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado ventral com apoio das mãos e pés ou joelhos no chão. pés e mão no chão (fase3) 4. pés ou joelhos apoiados à largura da bacia. cotovelos desbloqueados e apontar para trás Fase descendente (excêntrica): Aproximar o tronco do chão através da flexão dos cotove‐ los para o lado e para fora. coluna neutra (costas direitas. abdominal activado). joelhos ligeiramente flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé. tronco paralelo ao solo. olhar dirigido para o chão à frente dos pés • Manter omoplatas juntas e rodar ombros para trás para garantir estabilização do tronco superior • Manter ombros afastados das orelhas • Manter ligeira flexão nos joelhos (atenua a falta de flexibilidade ao nível dos mús‐ culos posteriores da coxa) • Abdominal activado—”umbigo para as costas” • Direccionar cotovelos para cima e para trás • Manter halteres perto das coxas como se fosse “vestir e despir umas calças” MOVIMENTO ARTICULAR Extensão do braço Flexão do antebraço Adução das omoplatas PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Dorsal. peso distribuídos por toda a superfície do pé. palmas das mão viradas para dentro. Braquial Anterior Tronco: Trapézio. omoplatas próximas.Exercícios de Localizada Tronco REMADA BAIXA DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. Grande Redondo Ombro: Deltóide Posterior Braço: Bicípete Braquial. braços esticados e direccionados para o chão perto dos joelhos. Rombóides NOTAS Página 14 Curso Localizada CEF® . pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Puxar os halteres na direcção lateral da bacia (de baixo para cima e da frente para trás) realizando uma flexão do cotovelo e mantendo os halte‐ res perto das coxas Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial mantendo as mãos perto das coxas ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão da cervical • Hiperextensão dos joelhos • Flexão realizada pela coluna lombar com perda da posição neutra de toda a coluna • Relaxamento da zona dorsal com rotação dos ombros para dentro • Halteres afastados das coxas • Puxar os halteres na direcção do peito e afastar os cotovelos para o lado • Pés demasiado afastados • Manter a coluna cervical alongada com queixo ligeiramente para dentro. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. abdominal activado). peito elevado. Grande redondo Ombro: Deltóide posterior Omoplata: Trapézio. pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Elevar os braços no sentido posterior através da extensão dos braços aproximando as omoplatas e empurrando‐as para baixo Fase descendente (excêntrica): Voltar aposição inicial de forma lenta e controlada ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Movimentação do pulso durante a subida • Manter pulso em posição neutra • Elevar exageradamente os braços provocan‐ • Elevar os braços até onde consegue man‐ do a projecção do ombro para a frente ter a cintura escapular em posição neu‐ tra e a cervical alinhada com o resto da • Hiperextensão da coluna cervical coluna MOVIMENTO ARTICULAR (Hiper) Extensão do braço Adução das omoplatas PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Dorsal. coluna neutra (costas direitas. braços ao longo e ligeiramen‐ te atrás do tronco. cotovelos desbloqueados e costas da mãos viradas para as coxas.Exercícios de Localizada Tronco EMPURRAR PARA TRÁS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. Rombóides NOTAS Página 15 Curso Localizada CEF® . peso distribuídos por toda a superfície do pé. braços esticados na direcção do tecto à largura dos ombros. joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos que a bacia. cotovelos desbloqueados apontam na direcção dos joelhos. coluna lombar em posição neutra(abdominal activado). Grande Dorsal • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter alinhamento da cintura escapu‐ lar através do afastamento da orelhas dos ombros • Manter os cotovelos desbloqueados ou ligeiramente flectidos • Descer os braços até uma zona de segu‐ rança para o ombro • Manter ombros afastados das orelhas • Manter pulso em posição neutra • Realizar o movimento numa amplitude segura NOTAS Página 16 Curso Localizada CEF® . palmas das mãos viradas para dentro. pés apoiados no chão à largura da bacia. tra‐ zendo os halteres para cima até ficarem alinhados numa linha recta com os ombros ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • À medida que realiza o movimento “encolhe” os ombros na direcção das ore‐ lhas • Flexão dos cotovelos • Não manutenção do pulso neutro • Descoordenação entre braços • Amplitude reduzida ou exagerada MOVIMENTO ARTICULAR Extensão do braço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Grande Peitoral.Exercícios de Localizada Tronco PULLOVER DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step. pulso em posição neutra Fase descendente (excêntrica): Descer os halteres atrás da cabeça usando a articulação do ombro (sem movimento nos cotovelos) Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial através da extensão do braço. cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro). Elevar a cabeça e ombros tentando juntar omoplatas empurrando‐as para baixo. Grande Dorsal Omoplata: Rombóides NOTAS Página 17 Curso Localizada CEF® . Fase ascendente (concêntrica): Eleve suavemente o tronco do chão mantendo o alinha‐ mento da coluna e os pés em contacto com o chão.Exercícios de Localizada Tronco DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO EXTENSÃO DA COLUNA Posição Inicial: Deitado ventral com a testa apoiada sobre as mãos sobrepostas. Suba somente até onde exista uma zona de conforto Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial descendo tronco e cabeça ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão exagerada e descontrolada da coluna • Empurrar o chão com os braços • Hiperextensão da coluna cervical • Pés perdem contacto com o chão • Contrair abdominal “empurrando o umbigo contra a coluna” • Evitar hiperextensão da coluna lombar mantendo a pélvis pressionada contra o colchão • Movimento lento e controlado • Manter coluna e pescoço em posição neutra direccionando o olhar para o chão • Manter o nariz para baixo com cervical alongada MOVIMENTO ARTICULAR Extensão do tronco PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Massa comum. Trapézio. antebraços apoiados no chão com palmas das mãos para baixo. braços flectidos com cotovelos para o lado. pernas esticadas e á largura da bacia . Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro CURL BICÍPETE DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente; peso distribuídos por toda a superfície do pé; joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé; coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo e à frente do tronco; cotovelos desbloqueados e palmas das mãos viradas para a frente; pulso em posi‐ ção neutra Fase ascendente (concêntrica): Realizar uma flexão do antebraço elevando os halteres na direcção dos ombros mantendo os cotovelos juntos ao tronco e direccionados para baixo Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial através da extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Balançar o tronco durante o movimento • Realizar flexão do tronco durante a subida • Elevar os cotovelos para a frente na fase final da subida • Apoiar os cotovelos no tronco • Não usar a amplitude total do movimento deixando o cotovelo flectido na descida • Manter o abdominal activado assim como os omoplatas próximas para garan‐ tir estabilização do tronco • Manter o peito elevado e os ombros em posição neutra • Manter os cotovelos próximos do tronco e direccionados para baixo • Baixar os halteres até que ao braços fiquem esticados MOVIMENTO ARTICULAR Flexão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Braço: Bicípete Braquial, Braquial Anterior, Longo Supinador NOTAS Página 18 Curso Localizada CEF® Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro TRICÍPETE À TESTA DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step; pés apoiados no chão à largura da bacia; joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia; coluna lombar em posição neutra (abdominal activado); cabeça apoiada no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro); braços esticados na direcção do tecto afastados à largura dos ombros; cotovelos desbloqueados apontam na direcção dos joe‐ lhos; palmas das mãos viradas para dentro; pulso em posição neutra Fase descendente (excêntrica): Descer os halteres na direcção da cabeça realizando uma flexão no cotovelo mantendo os braços paralelos e os cotovelos direccionados para a fren‐ te e para cima Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando os halteres para o tecto através da extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Movimento no braço/ombro à metidas que os halteres descem • Afastamento dos cotovelos para fora • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • À medida que realiza o movimento “encolhe” os ombros na direcção das ore‐ lhas • Não manutenção do pulso neutro Extensão do antebraço Braço: Tricípete Braquial MOVIMENTO ARTICULAR PARTICIPAÇÃO MUSCULAR • Manter os braços fixos e paralelos o movimento é somente no cotovelo • Cotovelos fixos em cima da linha do ombro • Manter os cotovelos desbloqueados no final da subida • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter ombros afastados das orelhas • Manter pulso em posição neutra NOTAS Página 19 Curso Localizada CEF® Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro TRICÍPETE KICKBACK DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Um pé ligeiramente à frente do outro na largura da bacia e direccionados para a frente; peso distribuídos pelos 2 apoios; joelhos ligeiramente flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé; tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas próximas, abdominal activado); suporte do tronco através do apoio da mão na coxa; coto‐ velo flectido a 90ºe braço ligeiramente acima da linha do tronco com palma da mão virada para dentro; pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Empurrar o haltere na direcção do tecto (para cima e para trás) através da extensão do cotovelo até alinhar o antebraço com o braço mantendo o polegar para dentro e o pulso numa posição neutra Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial baixando o halteres até que o coto‐ velo faço de novo uma flexão de 90º e mantendo o cotovelo ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão da cervical ou baixar dema‐ siado a cabeça • Flexão realizada pela coluna lombar com perda da posição neutra de toda a coluna • Ombro para cima e para fora do lado do braço que está a trabalhar • Mexer o braço na fase da subida e/ou na descida • Afastar o cotovelo para fora • Perder a posição neutra do pulso • Manter a coluna cervical alongada com queixo ligeiramente para dentro, olhar dirigido para o chão à frente dos pés • Manter ligeira flexão nos joelhos • Abdominal activado—”umbigo para as costas” • Manter ombros alinhados e paralelos ao chão e afastados das orelhas • Omoplatas juntas para garantir estabili‐ zação do tronco superior • Fixar o braço visto que o movimento é somente no cotovelo ‐”colar braço ao tronco” • Direccionar cotovelo para cima e para trás • Manter posição neutra do pulso MOVIMENTO ARTICULAR Extensão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Braço: Tricípete Braquial NOTAS Página 20 Curso Localizada CEF® coluna neutra (costas direitas. mãos apoiadas ao lado das coxas e à largura dos ombros com palma da mão em contacto com o step e dedos apontar para a frente. pés apoiados no chão à largura da bacia. abdo‐ minal activado). joelhos flectidos e orientados para o 2º/3º dedo do pé. Grande peitoral (porção clavicular) NOTAS Página 21 Curso Localizada CEF® . peito elevado.Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro FUNDOS DE TRICÍPETE DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Sentado no step. antes de iniciar o movimento deslizar o corpo para a frente para que as nádegas fiquem à frente do step e o peso do corpo suportado pelos membros superiores Fase descendente (excêntrica): Descer os nádegas na direcção do chão realizando uma flexão do cotovelo e mantendo o tronco perto do step Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando o corpo para cima através da flexão do braço e extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Afastar demasiado as nádegas do step reali‐ zando um movimento para baixo e para a frente • Deixar que os ombros rodem demasiado para a frente na fase da descida • “Afundar” os ombros nas orelhas • Direccionar os cotovelos para fora • Mãos demasiado afastadas ou mal apoiadas • Manter os cotovelos desbloqueados no final da subida • Manter o movimento vertical • Manter os ombros afastados das orelhas e rodados para trás com peito elevado • Manter os cotovelos direccionados para trás e para dentro • Mão apoiadas ao lado das coxas na parte designada por “calcanhar da mão” com os dedos livres e apontar para o chão MOVIMENTO ARTICULAR Extensão do antebraço Flexão do braço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Braço: Tricípete Braquial Ombro: Deltóide Posterior. cotovelos desbloqueados e direccionados para trás. Grande Peitoral (porção clavicular) Tronco: Grande Dentado NOTAS Página 22 Curso Localizada CEF® . mãos apoiadas debaixo dos ombros e viradas para a frente. coluna neutra (costas direitas. abdominal activado).Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro PUSH‐UPS “TRICÍPETE” DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado ventral com apoio das mãos e pés (ou joelhos) no chão. omoplatas próximas. pés ou joelhos apoiados no chão à largura da bacia. cotovelos desbloqueados apontam para trás Fase descendente (excêntrica): Aproximar o tronco do chão através da flexão dos cotove‐ los junto ao tronco (para trás e para cima) mantendo‐o alinhado (pés ou joelhos/bacia/ ombros/cabeça) Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando o chão através da adução horizontal do braço e extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Perder o alinhamento do tronco e cabeça (arquear zona lombar e deixar “afundar a cabeça”) • Dessincronização bacia/ombro: descer 1º a bacia e depois os ombros ou vice‐versa • Apoio das mãos demasiado á frente ou atrás da linha do ombro • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Direccionar os cotovelos para fora e para o lado • Manter o abdominal activado assim como os glúteos e coxas para estabiliza‐ ção da cintura pélvica: “umbigo para as costas. nádegas apertadas” • Descer até onde consegue manter esta‐ bilização para subir • Mãos apoiadas debaixo dos ombros • Manter os cotovelos desbloqueados na fase final da subida • Manter os cotovelos próximos do tronco MOVIMENTO ARTICULAR Flexão do braço Extensão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Braço: Tricípete braquial Ombro: Deltóide Anterior. joelhos flectidos e orientados para o 2º/3º dedo do pé. braços em elevação superior ao lado da cabeça. abdominal activado). peito elevado. coluna neutra (costas direitas. cotovelos desbloqueados e direccio‐ nados para a frente Fase descendente (excêntrica): Descer o haltere atrás da cabeça mantendo os braços fixos e os cotovelos juntos a apontar para a frente e para o tecto Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial empurrando o haltere para o tecto através da extensão do antebraço ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR • Perda de alinhamento neutro da coluna acentuando a curvatura lombar • Elevação excessiva dos ombros • Braços movimentam‐se para a frente e para trás • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Excessiva flexão do cotovelo (deixar o peso descer muito) provocando um desalinha‐ mento da cintura escapular • Cotovelos afastam‐se para fora • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter ombros baixos e afastados das orelhas • Braços fixos ao lado da cabeça • Manter os cotovelos desbloqueados no final da subida • Manter os cotovelos ao alcance da visão • Flectir o cotovelo até sentir conforto na zona do ombro • Manter cotovelos juntos e direccionados para a frente e para o tecto Extensão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Braço: Tricípete Braquial NOTAS Página 23 Curso Localizada CEF® .Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro TRICÍPETE FRANCÊS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Sentado no step. segurar 1 haltere entre os polegares e indicadores com a palma da mão virada para o tecto. pés apoiados no chão. palmas da mão viradas para dentro Fase ascendente (concêntrica): Elevar lateralmente os braços até que (no máximo) os halteres fiquem alinhados com os ombros Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial atrás da adução dos membros superiores ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR • Hiperextensão dos cotovelos • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • Hiperextensão do joelhos • Elevar os membros superiores demasiado acima da linha do ombro • Elevar (encolher) demasiado os ombros aproximando‐os das orelhas • Rotação interna dos ombros (enrolados para a frente) • Pulso em flexão • Dar “balanço” com o tronco Abdução do braço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Ombro: Deltóide Médio. peito elevado. braços ao longo do tronco. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. coluna neutra (costas direitas. peso distribuídos por toda a superfície do pé. pulso em posição neutra. cotovelos desbloqueados.Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro ABERTURAS LATERAIS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. abdominal activado). Supraespi‐ nhoso • Manter cotovelos desbloqueados e a apontar para trás • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas • Manter os joelhos desbloqueados e direccionados para a frente • Manter os ombros afastados das orelhas • Manter o pulso em posição neutra: pal‐ mas da mãos viradas para o chão na fase final da subida • Manter peito elevado • Cotovelos e os pulsos movem‐se ao mesmo tempo NOTAS Página 24 Curso Localizada CEF® . joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. braços flectidos com halteres perto dos ombros e palmas das mãos viradas para dentro. Angular da Omo‐ plata. peso distribuídos por toda a superfície do pé. abdominal activado). pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Elevar os braços direccionados os halteres para cima e para a frente através da flexão do braço e extensão do antebraço mantendo a cabeça numa posição neutra e olhar dirigido para a frente Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial aproximando os braços do tronco através da flexão do cotovelo mantendo os halteres ao nível do ombro ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida • Movimento dos braços demasiado em fren‐ te acompanhado de inclinação do tronco atrás • Elevar demasiado os ombros aproximando‐ os das orelhas • Hiperextensão da cervical (olha para o hal‐ teres) • Perder o posição neutra do pulso • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • Hiperextensão do joelhos • Manter os cotovelos desbloqueados no final da subida evitando bloquear a arti‐ culação • Movimento para cima e ligeiramente para a frente. Grande Dentado NOTAS Página 25 Curso Localizada CEF® .Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro PRENSA DE OMBRO Cotovelos em frente DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. coluna neutra (costas direitas. idêntico ao colocar uma caixa numa prateleira alta • Manter os ombros afastados das orelhas • Manter o queixo paralelo ao solo e ligei‐ ramente para dentro. alongando a cervi‐ cal • Olhar dirigido para a frente • Manter os pulsos “fortes” • Abdominal activado—”umbigo para as costas” • Manter os joelhos desbloqueados e direccionados para a frente Flexão do braço Extensão do antebraço Rotação Superior da Omoplata PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Ombro: Deltóide Anterior Braço: Tricípete Braquial Tronco: Trapézio. peito elevado. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. coluna neutra (costas direitas. ou seja palma da mão virada para o frente/tecto Página 26 Curso Localizada CEF® . pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Elevar os braços em frente até que os halteres fiquem alinhados com os ombros ou paralelos ao solo Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial descendo os braços até se aproxi‐ marem das coxas ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão dos cotovelos • Não manter a bacia numa posição neutra acentuando a curvatura lombar • Hiperextensão do joelhos • Elevar os membros superiores demasiado acima da linha do ombro • Elevar (encolher) demasiado os ombros aproximando‐os das orelhas • Rotação interna dos ombros (enrolados para a frente) • Pulso em flexão • Dar “balanço” com o tronco MOVIMENTO ARTICULAR Flexão do Braço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Ombro: Deltóide Anterior • Manter cotovelos desbloqueados e a apontar para o lado • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas • Manter os joelhos desbloqueados e direccionados para a frente • Manter os ombros afastados das orelhas • Manter o pulso em posição neutra: pal‐ mas da mãos viradas para o chão na fase final da subida • Manter peito elevado • Cotovelos e os pulsos movem‐se ao mesmo tempo NOTAS Movimento torna‐se mais funcional se for executado em supinação. abdominal activado). peito elevado. cotovelos desbloqueados. mãos ligeiramente à frente das coxas.Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro ELEVAÇÕES FRONTAIS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. peso distribuídos por toda a superfície do pé. braços ao longo do tronco. cotovelos permanecem desbloqueados durante o movimento Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial descendo controladamente os bra‐ ços até que os halteres fiquem debaixo dos ombros ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Hiperextensão dos joelhos • Pés demasiado afastados • Hiperextensão da cervical • Flexão realizada pela coluna lombar com perda da posição neutra de toda a coluna • Relaxamento da zona dorsal com rotação dos ombros para dentro • Subir para além da linha do ombro • Dar “balanço” com os braços/tronco MOVIMENTO ARTICULAR Abdução horizontal do braço Adução das omoplatas PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Ombro: Deltóide Posterior Tronco: Rombóides. tronco paralelo ao solo.Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro VÔOS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Elevar os halteres para cima e para o lado até que fiquem alinhados com os ombros. abdominal activado). omoplatas próximas. cotovelos desbloqueados e pal‐ mas das mão viradas para dentro. Trapézio Médio e Inferior • Manter joelhos desbloqueados ou com ligeira flexão (atenua a falta de flexibili‐ dade ao nível dos músculos posteriores da coxa) • Manter a coluna cervical alongada com queixo ligeiramente para dentro e direc‐ cionar o olhar para o chão à frente dos pés • Abdominal activado—”umbigo para as costas” • Manter as omoplatas próximas e o peito aberto para dar estabilização ao tronco NOTAS Para alunos iniciados deve realizar‐se o exercício sentado no step com o tronco inclinado sobre as coxas. ou ajoelhar com uma perna à frente da outra inclinado o tronco em frente Página 27 Curso Localizada CEF® . coluna neutra (costas direitas. joelhos ligeiramente flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé. braços esticados e direccionados para o chão. peso distribuídos por toda a superfície do pé. peso distribuídos por toda a superfície do pé. Braquial Anterior NOTAS Página 28 Curso Localizada CEF® . abdominal activado). Supraespinhoso Braço: Bicípete Braquial. palmas das mãos viradas para as coxas. médio e posterior.Exercícios de Localizada Membros Superiores e Ombro REMADA ALTA DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Pés à largura da bacia e direccionados para a frente. pulso em posição neutra Fase ascendente (concêntrica): Puxar os halteres na direcção do peito. cotovelos desbloqueados e orientados pata trás. direccionando os cotovelos para cima e para fora até que estes se encontrem alinhados com os ombros. desenhando um arco na subida • Elevar os cotovelos até que as mãos/ cotovelos/ombros se encontrem numa linha paralela ao chão • Manter ombros afastados das orelhas • Manter o pulso em posição neutra: pal‐ mas da mãos viradas para o chão na fase final da subida • Activar abdominal ‐ ”empurrar umbigo para as costas” • Manter “tensão” nas omoplatas (para baixo e para trás) • Conduzir o movimento através dos coto‐ velos • Subir os halteres com mão junto do tron‐ co Abdução do braço Flexão do antebraço PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Ombro: Deltóide anterior. coluna neutra (costas direitas. joelhos desbloqueados e alinhados com 2º/3º dedo do pé. peito elevado. manter os halteres próximos um do outro e do tronco Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial através da adução do braço e extensão do cotovelo controlando a descida e mantendo os halteres perto do tronco ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR • Elevar os cotovelos demasiado acima da linha do ombro • Elevar (encolher) os ombros • Rotação interna dos ombros (enrolados para a frente) • Pulso em flexão • Puxar demasiado os cotovelos para trás e para cima provocando um desalinhamento a nível da coluna lombar • Cotovelos mais baixos que os halteres na fase superior • Halteres demasiado afastados do tronco. braços ao longo e à frente do tronco. aproximando as costelas das cristas ilíacas (bacia) Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição principal aproximando o tronco do chão sem baixar totalmente ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR Flexão do tronco PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Recto Abdominal. coluna lombar em posição neutra (abdominal activado). Transverso Músculos Intercostais responsáveis pela expiração e abaixamento da grelha costal • As mãos puxam a cabeça forçando o queixo na direcção das clavículas realizando uma hiperflexão da cervical • Os cotovelos aproximam‐se na da subida • À medida que faz a flexão do tronco o quei‐ xo aproxima‐se do peito ou pelo contrário aponta na direcção do tecto provocando hiperextensão na cervical • Os pés estão apoiados demasiado afastados • Os joelhos saem da linha média do corpo.Exercícios de Localizada Parede Abdominal CRUNCH DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step. para dentro ou para fora • Anteversão da bacia na fase final da descida • Retroversão da bacia na fase final da subida • Subir demasiado o tronco • Colocar as mãos ao lado da cabeça com dedos abertos para evitar que “puxe” a cabeça • Manter cotovelos afastados e atrás • Alongar a cervical mantendo o queixo ligeiramente dentro. Grande e Pequeno Oblíquo. mãos apoiadas na lateral da cabeça com cotovelos flectidos e direccionados para fora e para o lado Fase ascendente (concêntrica): Subir o tronco realizando uma flexão do zona dorsal do tronco. joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia. cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro). imaginar que pren‐ de uma laranja entre o queixo e as claví‐ culas • Manter os joelhos alinhados com a bacia e dedos dos pés • Manter posição neutra da bacia através do controlo de movimento na subida e descida • Subir somente até a zona das omoplatas sair do chão NOTAS Página 29 Curso Localizada CEF® . pés apoiados no chão à largura da bacia. mãos apoiadas na lateral da cabeça com cotovelos flectidos e direccionados para fora e para o lado Fase ascendente (concêntrica): Subir o tronco realizando uma flexão combinada com rotação da zona dorsal do tronco. imaginar que pren‐ de uma laranja entre o queixo e as claví‐ culas • Manter os joelhos alinhados com a bacia e dedos dos pés • Manter posição neutra da bacia através do controlo de movimento na subida e descida • Subir somente até a zona das omoplatas sair do chão • Manter cotovelos afastados e atrás NOTAS Página 30 Curso Localizada CEF® . joelhos flectidos e alinhados com 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia. pés apoiados no chão à largura da bacia.Exercícios de Localizada Parede Abdominal OBLÍQUOS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal no step. coluna lombar em posição neutra (abdominal activado). aproximando as costelas das cristas ilíacas (bacia) Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição principal aproximando o tronco do chão sem baixar totalmente ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES MOVIMENTO ARTICULAR Flexão e rotação do tronco PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Recto Abdominal. Grande e Pequeno Oblíquo. para dentro ou para fora • Anteversão da bacia na fase final da descida • Retroversão da bacia na fase final da subida • Subir demasiado o tronco • Os cotovelos aproximam‐se na da subida • Colocar as mãos ao lado da cabeça com dedos abertos para evitar que “puxe” a cabeça • Alongar a cervical mantendo o queixo ligeiramente dentro. Transverso Músculos Intercostais responsáveis pela expiração e abaixamento da grelha costal • As mãos puxam a cabeça forçando o queixo na direcção das clavículas realizando uma hiperflexão da cervical • À medida que faz a flexão do tronco o quei‐ xo aproxima‐se do peito ou pelo contrário aponta na direcção do tecto provocando hiperextensão na cervical • Os pés estão apoiados demasiado afastados • Os joelhos saem da linha média do corpo. cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro). elevar as pernas alinhando os joelhos com a bacia e joe‐ lhos dobrados a 90º. descer a perna somente até onde consegue estabilizar a bacia • Hiperextensão da coluna cervical • Flexão/extensão do joelho durante a desci‐ • Alongar a cervical mantendo o queixo ligeiramente dentro. braços ao longo do tronco apoiados no step Fase descendente (excêntrica): Descer 1 pé na direcção do chão mantendo o joelho dobrado e a estabilização da cintura pélvica Fase ascendente (concêntrica): Voltar à posição inicial trazendo o joelho para cima da linha da bacia ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Anteversão da bacia durante e na fase final • Manter posição neutra da bacia durante do movimento o movimento. Recto femoral Musculatura da parede abdominal funciona como estabilizadora da bacia e coluna lombar NOTAS Página 31 Curso Localizada CEF® . cabeça apoiada e no prolongamento da coluna com cervical alongada (queixo ligeiramente para dentro). imaginar que pren‐ da/subida da coxa de uma laranja entre o queixo e as claví‐ culas • Movimento realizado na coxa com “imobilização” da articulação do joelho MOVIMENTO ARTICULAR Flexão da coxa PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Psoas ilíaco. coluna lombar em posição neutra(abdominal activado).Exercícios de Localizada Parede Abdominal TOE TAPS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Deitado dorsal. tentar aproximar as omoplatas. cotovelos debaixo dos ombros. Quadricípete Principal é a musculatura do com‐ plexo coxo‐pélvico‐lombar. Trapézio.Exercícios de Localizada Parede Abdominal PRANCHA DE ANTEBRAÇOS DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Posição Inicial: Joelhos e antebraços apoiados no chão. os ombros e as coxas. Rombóides Membro Inferior: Glúteos e Isquioti‐ biais. joelhos alinhados com a bacia. mais conhecido por Core NOTAS Página 32 Curso Localizada CEF® . Grande e Pequeno Oblíquo. alinhando numa linha recta a bacia. apoiar Fase isométrica: Retirar os joelhos do chão. Grande dorsal. coluna em posição neutra (abdominal activado). Transverso do Abdómen. empurrando‐as para baixo no sentido dos glúteos. manter uma respiração normal ERROS MAIS FREQUENTES INDICAÇÕES/CORRECÇÕES • Bloquear respiração • Cabeça em flexão “caída” • Cotovelos muito à frente ou atrás da linha dos ombros • Pés apoiados demasiado afastados • Bacia muito elevada ou “afundada” pela falta de força de estabilização • Manter respiração regular • Relembrar a posição inicial • Inicialmente manter a posição por pou‐ cos segundo privilegiando sempre a qualidade de movimento • Activar o abdominal ”umbigo para as costas” MOVIMENTO ARTICULAR ‐‐ PARTICIPAÇÃO MUSCULAR Tronco: Recto Abdominal.
Report "Manual de Ginástica Localizada CEF_2011.pdf"