Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina delDeporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones. Lo que debes saber antes de iniciar el entrenamiento deportivo de una persona que recién se integra al gimnasio. ADAPTACIÓN ANATÓMICA. Al recibir una persona nueva en el gimnasio, con poca o nula experiencia en entrenamiento dirigido, debemos considerar siembre ciertos temas antes de comenzar con el entrenamiento más intenso, adaptar antes de comenzar a trabajar, es lo que hacen los Constructores cuando elevan un edificio, primero crean una buena base, para que a medida que se le sumen los pisos nuevos no se vean fallas en su estructura. A menudo se observa en los gimnasios que se saltan esta etapa, provocando molestias musculares en los alumnos, y tal vez la deserción anticipada del usuario. Bompa comenta que el objetivo principal de la adaptación anatómica (A.A), es adaptar progresivamente músculos e inserciones musculares a los huesos (tendones), para poder aguantar mayores cargas e intensidades durante las siguientes fases de entrenamiento. Así las cargas del entrenamiento pueden aumentar sin que los deportistas presenten mal estar. El método más sencillo es el entrenamiento en circuito (EC). En otras palabras, si tu deportista regresa de vacaciones, tu sabes que si lo entrenas muy duro lo puedes lesionar debido a que viene desentrenado, y deberás comenzar muy suave, aumentando las cargas por semana, trabajando todas las cualidades físicas, lo cual irá mejorando la resistencia de los tendones, articulaciones, músculo, y una cosa muy importante irá mejorando su capilarización, es decir, aumentando su sistema de mangueras que nutren de oxígeno al deportista. Esta adaptación comienza durante el primer mes de entrenamiento de regreso de las vacaciones, o en cualquier fecha del año, pero viniendo de un descanso muy extenso. Capilaridad Muscular El entrenamiento incrementa el número de capilares que rodean las fibras musculares individuales. En efecto, cuando una fibra es reclutada, ésta se torna más efectiva al ser "bañada" por el flujo de sangre distribuido hacia el músculo. Si bien el incremento de la capilaridad es mayormente observado en las regiones de fibras de baja oxidación (tipo IIb) donde la densidad capilar es normalmente la mínima, este desarrollo de nuevos capilares puede ocurrir en todos los tipos de fibras (Saltin y Gollnick, 1983; Yang y cols. 1994). Un incremento en el número de capilares rodeando cada fibra podría mejorar el intercambio de oxígeno entre los capilares y la fibra presentando una mayor área de superficie para la difusión del oxígeno, acortando la distancia promedio requerida por el oxígeno para difundirse dentro del músculo, y/o incrementando el tiempo para que ocurra la difusión (por ej., los glóbulos rojos pierden más tiempo en el capilar). Estos efectos del incremento de la capilaridad pueden contribuir a un aumento de la extracción de oxígeno que ocurre en los músculos entrenados de animales de laboratorio (Bebout y cols., 1993; Yang y cols., 1994) y en seres humanos (Saltin y cols., 1976) y da cuenta, en parte, del incremento en el máximo consumo de oxígeno del cuerpo total que es observado en los individuos entrenados para resistencia. Capilar sanguíneo. Entrenamiento de iniciación. Se recomienda comenzar la primera semana con ejercicios distribuidos en un circuito de musculación, pasando de máquina en máquina, sin necesidad de llegar al fallo muscular, por ende los pesos a trabajar no deben ser ni pesados ni livianos, realizando entre 10 y 15 repeticiones. Entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito o Circuit Trainning es una forma de acondicionamiento físico que nació en Inglaterra en 1853 en la Universidad de Leeds desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson. Combina perfectamente el trabajo aeróbico con el desarrollo de la fuerza resistencia, siendo por tanto, una de las formas de entrenamiento más completas Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc. Si recibimos una persona sin experiencia previa en entrenamiento, con un prominente sobre peso, recomiendo armar el circuito con máquinas donde no tenga que acostarse para realizar el ejercicio, como el ejemplo de la figura 2, ejercicio para el fortalecimiento del pectoral, cuádriceps y dorsal. Figura 2. es decir. es incorporar cada cierto número de estaciones. las pausas son cortas. .Al realizar este tipo de entrenamiento. para esto se debe controlar constantemente la frecuencia cardíaca. manteniendo la frecuencia cardíaca elevada. Una buena alternativa para recuperar la fuerza de las extremidades trabajadas. pero debe mantenerse el principio de la progresión. El Profesor a cargo debe cuidar que el usuario del gimnasio no se sobre esfuerce. pues al terminar un ejercicio pasa inmediatamente a la siguiente. pudiendo ser realizado en bicicleta estática o caminadora. Será responsabilidad del Profesor incorporar ejercicios nuevos a este circuito. aumentando las cargas por semana a medida que el deportista se va adaptando. unos minutos de trabajo aeróbico. lo que puede desembocar en lesiones mecánicas. El cuerpo humano repara estos microstraumatismos mediante un proceso inflamatorio que demanda glóbulos blancos del riego sanguíneo. era el resultado de la cristalización en las fibras musculares del ácido láctico. Por ello. Esta explicación no tiene un soporte científico. (Boning 1987). sino fuera. no significa buscar pesos que obliguen al deportista a llegar al fallo muscular. se basa primordialmente en una mala coordinación. la persona que lo realiza no siente dolor. provocando las conocidas agujetas. en algunas fibras musculares se llega a picos de tensión demasiado elevados. aun siendo ligeras no sean habituales. a restaurar el músculo dañado.Al hablar de aumentar la carga. lo cual sería muy peligroso y doloroso. Tras siete días aparece de nuevo el estado de normalidad. Esos cristalitos o agujas se clavarían en las fibras musculares produciendo una sensación de dolor. Durante mucho tiempo se ha creído que la aparición de las “agujetas" debidas a la práctica de un ejercicio físico intenso. En el momento del esfuerzo. en el tejido conjuntivo que se encuentra alrededor. El dolor muscular conocido como “agujetas” es en realidad consecuencia de un daño producido en las fibras musculares como consecuencia del propio ejercicio físico. que surgen también en el caso de exigencias de esfuerzo que. generado por la actividad de la masa muscular que quema glucosa con rapidez para obtener energía. Y esto es debido a una tensión excesiva en las tracciones mecánicas del músculo al realizar un ejercicio intenso o continuado. y apoya la actividad de células precursoras (células madre) que ayudan a las fibras dañadas a producir nuevas proteínas contráctiles. La aparición de las agujetas. El empleo de las fibras musculares no está coordinado de un modo óptimo como ocurre cuando los ejercicios ya han sido practicados de forma habitual. Se trata de micro-traumatismos o micro-roturas de las fibras musculares que realizan las contracciones. éste aparece horas o días después. Las sustancias que desencadenan el dolor pueden estimular a los receptores del dolor después de su salida del tejido muscular. Y por tanto. Las agujetas y el ejercicio físico. esto ocurre porque los receptores del dolor no se encuentran dentro de los tejidos musculares. . Debido al aumento de la carga progresiva. debemos procurar el principio de la progresión. La acción sincronizada de las acciones de contracciónrelajación muscular. de una herida o un tumor. Los fluidos y bioquímicos deben ser abastecidos en cantidades específicas y la temperatura del cuerpo debe mantenerse dentro de un registro limitado. independientemente de la función que tengan asignada en la acción (agonistas. la cual se refiere al balance interno que el cuerpo debe mantener para asegurar su salud. a . como si sufrimos de angustia emocional. y/o la relación entre agonista y antagonista. el deportista se da cuenta que ha mejorado su fuerza. el organismo va aumentando su fuerza. Cada célula. El estrés es algo que crea un desequilibrio. rompiendo la homeostásis. antagonistas. esto se debe a la mejora en la interacción de los músculos que intervienen en una acción. órgano y sistema del cuerpo depende de un ambiente estable para funcionar. En palabras sencillas. al realizar un pres de banco después de 5 semanas de un entrenamiento básico. La fuerza generada en una contracción coordinada de varios músculos es mayor que la suma de las fuerzas desarrolladas de forma separada.No querrás que el deportista a tu cargo te recuerde todo el fin de semana producto de sus dolores musculares. sinergistas y fijadores). El mejoramiento de la fuerza muscular. permiten una acción eficaz de los diferentes grupos que intervienen en el movimiento. y esto se debe a la coordinación intermuscular. nuestra salud depende de la habilidad de los sistemas internos para ajustar rápidamente los desequilibrios y recomponer la homeostasis. Tanto si es un día caluroso. Ya has aprendido que la carga debe ir aumentándose por semana. a mover la carga. llamados sinergistas. Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento que podemosresumir de la siguiente manera: Supongamos que disponemos de un período de cuatrosemanas para entrenar a un sujeto y planteamos la idea de la siguiente forma: 1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto podía asimilar. . 2-Para la segunda semana el sujeto ya se ha adaptado a la carga de laprimera. la idea original. como deltoides y tríceps. ¿pero cuantas semanas podrá soportar el aumento de la carga el deportista sin caer en un sobre entrenamiento?. Ya hemos hablado de que el entrenamiento debe ir rompiendo la homeostasis de apoco. por lo que aumentamos la exigencia.pesar de haber entrenado con cargas bajas. en otras palabras. esto se debe a que los músculos que ayudan al pectoral o agonista. cooperan de forma coordinada para mover el peso. Periodización. pero. que luego se denominaría supercompensación. Mesociclo de 4 semanas. aparece cortisol. logrando que el organismo se recupere. A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. ¿Qué pasa con la cuarta semana?¿Podríamos seguir con nuestra mecánica de procedimientos y seguir aumentando la carga? Mateiev intuyó que el organismo no podía soportaruna semana más de incremento.3-Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga aún mayor. Este hecho marcó las bases del arte del entrenamiento. lacapacidad de saber exigir en el momento justo para obtener el óptimo desarrollo y hacerloperdurar en el tiempo. Acá se explica nuevamente como las cargas de trabajo van en aumento. algo que para la idiosincrasia de la época sonaba ridículo.entrenar menos para mejorar más. traería más beneficios queseguir trabajando duramente. y debemos planificar una semana de recuperación. La visión de ungran entrenador le permitió intuir. pero llegando a la semana 3 ya el organismo del deportista se agota. . y que se hacía necesario un descenso brusco de la exigenciay que este proceso. Una de las tantas fórmulas que se pueden utilizar para evaluar la fuerza máxima de forma indirecta. . pero ya en la cuarta semana debido a la fatiga presente. primera del otro mesociclo para evaluar. y podríamos dejar la semana que viene. por otro lado aun en ese momento no existe coordinación intermuscular. O´Connor % 1RM= 0. ¿Cuándo podríamos evaluar la fuerza máxima? Siguiendo el principio de progresión. podría provocarse una lesión. pues al no poseer adaptación anatómica. Evaluación indirecta del entrenamiento de la fuerza. Para que la fórmula sea más efectiva. el deportista no debe superar las 10 repeticiones. impidiendo que aparezca un real RM. No debe ser utilizada en máquinas.Evaluación de pruebas de repetición máxima. como sentadillas. músculos grandes. se planifica reducirla. Comúnmente. la carga se aumentó de apoco las 3 primeras semanas. lo cual es un grave error. aprovechando esta semana para recuperar el organismo. pres de banco y pres militar. acortando el tiempo del entrenamiento. solo peso libre. reduciendo un poco los pesos. series y repeticiones.025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado. en algunos gimnasios se evalúa la fuerza máxima en la misma semana de ingreso del deportista. y no existirán resultados positivos. debido a que se podrían agotar los músculos sinergistas antes que el agonista. Algunas recomendaciones básicas. como sucede en los jugadores de tenis. 1-El sitio donde se medirá el pliegue cutáneo debe ser ubicado con precisión utilizando las marcas anatómicas correctas. previa marcación de todas las referencias anatómicas. Los extremos del pulgar y el índice deben estar en línea con el sitio marcado. Se debe pellizcar de manera que una doble capa de piel más el tejido adiposo subcutáneo subyacente se mantenga presionado entre el dedo pulgar y el índice. Y. hasta que el evaluador esté seguro de haber tomado solamente piel y tejido adiposo subcutáneo. aunque estadísticamente significativas. al menos para las variables de cálculo del Somatotipo. aun cuando la masa muscular y ósea del sujeto esté hipertrofiada en uno de sus lados. ya sea por alguna lesión o porque se pretende comparar los hemisferios en. cuando los calibres se colocan a una distancia de dos centímetros y medio del sitio correcto. no muestran diferencias significativas. También se observó que la ubicación incorrecta de los sitios para la medición de los pliegues constituye la mayorfuente de error entre los antropometristas. Algunas investigaciones han demostrado que la comparación entre las mediciones del lado derecho y del lado izquierdo del cuerpo. no tienen importancia práctica.Reducción del tejido adiposo. 2-El pliegue se toma en la línea marcada. tal como lo especifican originalmente Heath y Carter. asegurándonos también que haya un pliegue suficiente para poder tomar la medida. La parte posterior de la mano debería mirar al evaluador. si el tiempo lo permite. y pueden encontrarse en cualquier perfumería. descriptas en el capítulo anterior. por ejemplo. se utiliza siempre el lado derecho del cuerpo. el caso de un deporte asimétrico. Es de vital importancia que el evaluador marque en la piel con una fibra o un lápizdermográfico todas las marcas anatómicas. por lo cual el Preparador Físico debe conocer las estrategias para evaluar el porcentaje graso. al menos en lo referido a los pliegues cutáneos. (1967). Cuando se torna imposible cumplir con esta premisa. De todas maneras cualquier variación en los procedimientos deben anotarse en la Planilla de recolección de datos. Uno de los objetivos de muchas de las personas que ingresan al gimnasio es la reducción de las grasas. Ha sido comprobado que el grosor de los pliegues varía entre dos y tres milímetros en promedio. para todas las mediciones. los sujetos cuyo lado predominante es el izquierdo podrían ser evaluados en ese lado. independientemente del lado hábil del sujeto. con el índice y el pulgar debemos rotar el pliegue levemente. Debido a que también se está midiendo una doble capa de piel. parte . y luego entregar una remedial que ayude a combatir ese objetivo. se puede utilizar la región izquierda. Se debe tener cuidado de no presionar también el tejido muscular subyacente. o que las diferencias. Si se presenta alguna dificultad le pedimos al sujeto que contraiga el músculo en la zona donde estamos trabajando. Con el fin de que ello no ocurra. Se recomiendan los lápices delineadores que utilizan las mujeres. Cabe recordar que. aún después de los dos segundos. para mediciones repetidas de los pliegues cutáneos. 5-La medición se registra dos segundos después de haber aplicado la presión total de los calibres. 3-Los bordes más cercanos de los platillos de compresión de los calibres son aplicados a un centímetro por debajo del pulgar y el índice. Es importante que el evaluador se asegure de que los dedos que sostienen el calibre no estén evitando que el mismo ejerza toda la presión de que es capaz. En la medida de las posibilidades se debería contar con un ayudante para registrar los valores. ya que está fuera del alcance de la resolución que pueden detectar los plicómetros. cada vez. Como regla práctica el calibre debería ubicarse a una profundidad que llegue aproximadamente a la mitad de la uña del dedo. En el caso de pliegues demasiado grandes. 6-Si es posible deberían tomarse como mínimo dos o tres mediciones de cada sitio. la aguja puede continuar en movimiento. a su vez. Si las ramas del calibre se deslizan. ayude a estandarizar las técnicas de medición. o demasiado superficial. se deben liberar por completo las pinzas del calibre. Si bien el grosor de la piel disminuye con la edad. Es muy importante que el principiante repita las mediciones de modo de poder establecerse su confiabilidad y reproductibilidad. Ante un pliegue cuya orientación es oblicua. Si no se alcanzan estos niveles. se obtendrán valores incorrectos. el calibre se debe aplicar a un centímetro de los dedos. 4-El calibre es siempre sostenido a 90° en relación con la superficie del sitio de medición del pliegue. cuando se mantiene un pliegue en posición vertical. por lo general esto no debería considerarse una variable importante. Si el calibre es colocado demasiado profundo más allá de un centímetro de la superficie del pellizco. la práctica también es necesaria para asegurarse que se toma el mismo tamaño del pliegue. 8-Los pliegues deben tomarse en forma sucesiva para evitar desviaciones o vicios del evaluador. en el mismo sitio. Es decir. o si se alinean incorrectamente.de la variabilidad en la medida puede atribuirse a las variaciones en el grosor de la misma. utilizándose el valor promedio en cualquier cálculo posterior si se realizan dos mediciones. En este caso. manteniendo un ángulo de90° entre el calibre y el pliegue. De todas maneras el tamaño del pliegue debe ser registrado justo en ese momento (después de los dos segundos). se deberían tomar mediciones adicionales. que. en diferentes partes del cuerpo y en distintos sujetos. Asegúrese que la mano que toma el pliegue sobre la piel continúe comprimiendo el pliegue mientras el calibre está en contacto con el mismo. Más adelante brindaremos los niveles recomendados de confiabilidad intra-evaluador (%TEM). ya que el tejido adiposo es susceptible de comprimirse. la medición podría ser inexacta. y la mediana si se registran tres tomas. Es necesaria semejante esfuerzo de estandarización. debido a cambios en la estructura del colágeno. se obtiene una serie completa de datos de todos los . en todos los casos. cuando observamos de costado el brazo. 9-No deberían tomarse mediciones de pliegues cutáneos luego del entrenamiento o después de la competencia. la marca debe verse. El pliegue es vertical y paralelo al eje longitudinal del brazo. en un escrito anterior.pliegues antes de repetir las mediciones una segunda y tercera vez. de manera que el anotador se familiarice con la rutina y se minimicen los errores al registrar los datos. ya que el ejercicio. después de nadar o de darse una ducha. de la piel. al término de una sesión de sauna. EL PLIEGUE TRICIPITAL El pliegue se toma con los dedos pulgar e índice de la mano izquierda en la marca señalada sobre la región posterior del brazo que denominamos. Estos deben medirse en el orden en que aparecen en la Planilla Antropométrica. . En otras investigaciones se ha sugerido que la deshidratación causa que el grosor del pliegue aumente debido a cambios en la turgencia (rigidez). el brazo debería estar relajado y la articulación del hombro con una leve rotación externa. Para la medición. encontrándose el codo extendido al costado del cuerpo. Esto también podría ayudar a reducir los efectos de la compresión sobre los pliegues. línea media acromial-radial. en la piel con el consecuente aumento en el grosor del pliegue. lo que indica que hemos marcado la región más posterior del tríceps. el agua caliente y el calor producen hiperemia (aumento del flujo sanguíneo). se lo debe tomar sobre la porción media del tríceps y. relajados. con los brazos colgando. en posición anatómica. . ello determinado naturalmente por las líneas donde se pliega la piel. En la fotografía puede apreciarse la toma de este pliegue. desde la marca hacia fuera en un ángulo aproximadamente de cuarenta y cinco grados (45°). en unadirección que se desplaza lateralmente y hacia abajo en forma oblicua. El pulgar debe usarse para palpar el ángulo inferior de la escápula para determinar el punto inferior más sobresaliente. al costado del cuerpo. El pliegue se toma con el pulgar y el índice izquierdos en la zona de la marca.EL PLIEGUE SUBESCAPULARE El sujeto debe estar parado. Recuerde que dicha marca se denomina Subescapulare y ya lo hemos descrito en párrafos anteriores. coloca la articulación del hombro con una leve rotación externa y el codo extendido. en la cara anterior del brazo. con los brazos relajados. debería verse la marca tomada sobre el músculo. . El sujeto. Vea en la fotografía la posición de este pliegue. Dicho pliegue corre verticalmente. si se observa desde el lateral. sobre la porción media del bíceps. de pie. paralelo al eje longitudinal del brazo. Al igual que con el pliegue tricipital.EL PLIEGUE BICIPITAL Es un pliegue que se toma sobre la línea media acromial-radial. pero a sólo dos centímetros de ésta en los niños.EL PLIEGUE SUPRAESPINALE Es un pliegue que fue denominado originalmente como “suprailíaco” por Heath y Carter. y se utiliza en el cálculo del Somatotipo de estos autores. La que va desde el borde axilar anterior hasta la marca de la espina iliaca antero-superior y otra que resulta de la prolongación hacia delante de la marca de la cresta iliaca. entre cinco y siete centímetros por encima de la marca de la espina iliaca. . aproximadamente. El pliegue corre de atrás hacia delante en un ángulo de. en los adultos. tal como se aprecia en la fotografía siguiente. Esta marca se encuentra generalmente. en relación a la horizontal y de arriba hacia abajo. cuarenta y cinco grados (45°). El punto de marcación es la intersección entre dos líneas. Allí donde estas dos rectas se intersectan se encuentra el punto en cuestión. 32 8.4 8.47 14.42 14.85 21.6 18.54 24.08 13.06 14.67 24.86 18.18 19.09 9.02 11.39 40 .22 21.25 15.04 11.57 14.42 16.13 22.16 22.69 16.09 24.12 13.66 8.93 11.19 11.85 4.14 17.5 13.46 18.6 13.08 9.44 7.76 17.35 26.21 16.3 10.73 26.18 2.8 23.56 19.93 11.64 11.60 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 4.27 13.38 9.96 8.32 15.08 1.05 1.65 20.39 25.06 25.5 8.73 13.68 14.31 21.04 18.45 18.5 21.63 22.02 24.04 26.41 5.63 3.99 6.04 14.26 12.07 19.57 11.66 17.09 10.43 15.37 4.16 17.01 3.63 7.15 16.35 24.95 14.16 17 .62 15.39 6.66 18.07 10.89 21.1 17.45 20.04 17.06 18.41 23.95 10.17 16.93 18.03 12.1 7.64 18.47 12.6 13.91 15.5 12.73 13.03 19.3 4.62 16.69 22.53 21.89 9.25 23.37 14.83 22.45 0.91 19.2 6.87 14.97 5.49 9.16 15.36 18.92 23.6 10.55 12.71 15.06 20.41 22.53 20 20.37 16.49 22.22 5.12 18.98 13.59 17.34 7.94 15.97 23.88 19.47 13.12 13.66 .72 25.25 20.43 19.81 17.46 3.15 21.08 6.1 20.2 18.33 12.45 10.05 19.07 18.01 5.05 5.64 5.51 16.65 6.933 18.47 18.32 21.04 19.81 12.97 19.22 12.37 7.43 13.56 9.81 17.TABLA DE VALORES COMPOSICION CORPORAL HOMBRES EDAD SUMATORIA PLIEGUES 13 .17 16.87 14.1 10.65 20.42 20.1 21.86 13.5 23.35 10.69 15.9 15.61 6.39 11.5 5.22 14.49 50 .9 16.47 9.56 19.91 16.3 17.11 23.63 18.55 15.71 24.19 20 -29 30 .31 10.1 3.53 21.58 20.21 14.27 0.46 15.48 12 12.48 11.68 17.7 18.61 15.05 18.99 17.4 9.51 16.4 2.47 16.13 22.02 24.04 16.91 20.43 20.32 10.25 17.23 15.91 12.8 21.79 11.08 15.77 24.67 7.25 24.74 6.2 19.64 17.24 23.23 15.38 18.74 10.07 2.58 15.29 14.74 3.1 7.48 17.29 19.73 8.94 20.74 7.06 16.69 19.32 13.53 22.61 8.55 5.43 9.73 22.9 21. 17 25.97 21.5 14.04 25.22 24.83 23.13 8.63 11.61 21.15 20.95 23.21 28.51 .14 30.6 22 22.24 27.95 20.4 18.03 15.39 14.64 30.49 25.27 21.1 16.54 18.19 18.9 12.87 18.45 22.93 18.43 27.17 24.31 22.4 11.6 8.51 26.66 20.1 19.1 23.36 5.4 20.65 19.33 14.11 14.58 28.65 19.86 27.34 6.93 17.54 19.04 28.39 26.84 28.71 22.09 23.88 24.06 21.32 30.69 19.21 11.68 16.76 24.49 50 .60 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 9.99 17.82 28.1 26.31 23.07 24.88 28.16 17.84 25.66 13.76 25.99 16.05 14.59 27.36 4 6.46 22.24 25.19 23.16 26.51 27.12 20.3 29.32 9.57 17.51 24.45 23.01 14.38 27.95 22.68 13.15 12.05 18.15 28.98 33.82 24.55 11.7 23.71 13.09 14.79 26.71 26.03 29.75 15.41 20.98 25.3 28.71 12.18 16.99 19.38 24.42 22.53 10.26 31.39 21.85 16.19 27.42 25.49 25.05 22.14 20.91 23.8 26.86 11 12.26 26.68 26.45 21.TABLA DE VALORES COMPOSICION CORPORAL MUJERES EDAD SUMATORIA PLIEGUES 13 .86 32.02 24.45 28.77 23.08 14.49 21.32 26.54 20.98 12.63 27.38 15.74 24.79 22.4 14.39 40 .55 26.74 15.47 18.6 24.58 22.28 15.87 30.01 13.11 18.13 17.65 25.35 25.3 10.95 21.71 32.4 19.04 26.33 21.3 17.6 15.99 15.27 14.67 18.44 23.57 31.95 29.37 23.54 23.26 24.19 22.22 11 11.02 27.64 25.52 7.44 17.6 16.75 29.5 13.4 17.13 27.09 26.6 12.12 7.85 21.16 25.16 26.16 19.6 29.18 19.31 19.23 24.4 16.12 28.72 9.84 15.79 21.93 17.86 27.65 29.97 27.56 20.1 20.57 10.33 16.55 25.4 30.54 24.08 16.6+0 9.26 25.92 21.62 26.02 25.9 22.46 25.87 19.78 28.79 17.16 17 .9 31.53 16.65 30.44 22.52 27.2 23.64 23.83 10.44 32.07 22.86 25.74 20.36 24.59 26.25 33.87 8.96 31.32 29.84 27.64 20.15 32.94 18.67 24.76 26.79 2036 20.19 20 -29 30 .81 24.99 30.96 26. para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible. y éste es un cardio quemagrasas. Si bien el realizar pesas no quemas muchas calorías como el cardiovascular. dentro de nuestras posibilidades reales. perder masa muscular. ¿Cómo programamos un buen entrenamiento? Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible. por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%. . Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable. que es como se suele entender el cardio en fitness. es decir. Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas. pero también el glucógeno.Una vez que ya conocemos el porcentaje de grasa del deportista usuario del gimnasio. y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía. ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga. cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness. ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rápidamente. y tenemos que tener claro que el realizar una rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitnessy la hipertrofia muscular. lo que todos conocemos como catabolismo muscular. Si realizamos el cardio antes de las pesas. Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error. Al realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico. quemaríamos la grasa principalmente. está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa. Pero además. por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas. En realidad al tener menos glucógeno en los depósitos. se usa siempre el glucógeno. el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular. lo que se usa son calorías del glucógeno. resultará en una oxidación de las grasas como combustible. de esta forma aseguramos que la baja del glucógeno controlada.Programamos el trabajo aeróbico después de las pesas o el circuito de musculación. y también instruimos al deportista para que aprenda a tomarse su pulso de forma manual o con un pulsómetro. . debe ser controlado por el Preparador Físico. Te presentamos unas tablas para que puedas visualizar las zonas quema grasa. Para controlar que el trabajo sea de carácter aeróbico. Si siente 14 latidos. este resultado lo multiplicamos por 10. y le pedimos que cuente la cantidad de latidos.Le damos 6 segundos. . su frecuencia cardiaca sería de 140 latidos por minuto. y le pedimos que observe la tabla según objetivo y edad. a eso le calculamos el 80% realizando una regla de tres simple. lo que nos daría como resultado 145. los resultados serían los siguientes: 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). La frecuencia cardiaca depende del estado físico de la persona.5 x edad en años)) – (20 % del peso)) Para mujeres: FCmax = (210 – (0. para eso se utiliza una fórmula un poco más exacta. cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos daría un resultado similar. lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método genérico (220 – 38 = 182). debería mantenerse entre el 70% y 80% de nuestra frecuencia máxima. Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (Acostado en la cama. bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica que es muy simple: FC Máxima = 220 –edad Si tenemos una persona de 38 años. debido a que la constitución de una mujer no es la misma que la de un hombre.5 × 38) – (79 × 0. por lo cual es importante conocer el estado de forma de la persona en cuestión. datos anteriores: = 175.6. nos da 145. Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad.6 sería la frecuencia de trabajo máxima en la cual debería mantenerse el sujeto para mantener la quema de grasas. .Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo. Es el 100%. que una persona con experiencia atlética. hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula: FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo Es muy sencillo.80.5 x edad en años)) – (20% del peso)+4 Con esta corrección. utilizando los mismos 210 – (0. No es lo mismo para una persona sedentaria y sin base deportiva.6. El porcentaje al que debemos correr. o simplemente multipliquemos los 182 x 0. Ambos pesan lo mismo y tienen la misma edad. 145. y por supuesto tampoco es lo mismo si tenemos una persona de 100kg comparada con una de 50kg.2) La diferencia es considerable y algo más exacta.2 ppm. con estas dos fórmulas: Para hombres: FCmax = ((210 – (0. así que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo. del grado de entrenamiento. por lo cual bastaría con no más de 30 minutos de ejercicios de cardio. se hace el cálculo para conocer el 70%. luego el calentamiento en las pesas. y de ahí te largas con el trabajo de musculación. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa. de lo que se haya comido las horas previas. y tu cuerpo estaría en condiciones de comenzar a quemar la grasa.El sujeto en cuestión obtiene una frecuencia cardiaca en reposo de 51 ppm. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 30 ó 40 minutos no se consume de forma significativa. Te recomiendo distribuir tu rutina de entrenamiento en el gimnasio comenzando con un calentamiento de tipo aeróbico.7 + 51 = 143 ppm. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa? Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico. (Multiplicar por 0.7): (182 – 51) × 0. del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros. y dejas el aeróbico para el final de la clase. . sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente manteniendo la frecuencia cardiaca ideal. pero ya a esas alturas llevarás por lo menos tus 45 minutos de ejercicios. porque eso depende de cada persona. no más de 10 minutos. debido a que la zona media debe encontrase entrenada. deberemos incorporar otras alternativas para el desarrollo de la fuerza de las piernas sin montarse la barra sobre los hombros. Algunas alternativas válidas para comenzar el fortalecimiento de las piernas.¿La sentadilla como la conocemos es recomendada en deportistas que recién se integran al gimnasio? No es conveniente aun. . al igual que la musculatura de los aductores. debido a la coordinación intermuscular.A medida que el Preparador físico observa que su dirigido va fortaleciendo la fuerza de sus piernas. se puede ir incorporando ejercicios con mayores dificultades: . . y ejercicios de fortalecimiento del CORE. y serán divertidas de realizar por el deportista. ya podría el deportista estar en condiciones de realizar una sentadilla. Otras alternativas que te aseguro desarrollarán la fuerza del tren inferior.Luego de 2 semanas de diferentes estímulos de ejercicios de fuerza de piernas por un lado. Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna. es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores (y deportistas en general). . debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor y en esta nota te contaremos las razones y que músculos forman el CORE. son profundos y se involucran en estabilizar la columna. es más que eso. Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo. palabra del idioma inglés que significa núcleo o centro. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal). el transverso abdominal el psoas. incluye los oblicuos internos y externos. El fortalecimiento de los músculos del CORE. la fuerza ha de transferirse a través del CORE. El CORE. Otros músculos se clasifican como locales.¿Pero que es el CORE? El CORE no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. la mayoría de las clasificaciones incluyen los siguientes músculos: Abdominales: Uno de los principales y más conocidos músculos del CORE. economía y eficiencia al correr: La mayor estabilidad que brinda un CORE fortalecido. los famosos abdominales son sumamente pretendidos por muchísimas personas y suelen ser incluidos en la mayoría de los programas de entrenamiento. Espalda: baja: Los músculos de la espalda baja. nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un CORE debilitado. iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco). Los principales beneficios de fortalecer los músculos del CORE son: Te dan estabilidad: Los músculos del CORE. medio y menor). proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos. piriforme. . son olvidados por la mayoría de los deportistas que recién se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias. Mejoran tu forma.Los músculos del CORE: Si bien no existe una definición única de cuáles son los músculos que forman parte del CORE. los músculos de la articulación de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos. Cadera: Uno de los grupos musculares olvidados por la mayoría corredores. Entre los principales músculos que lo conforman debemos señalar: los glúteos (mayor. Con el auge de la estética en el deporte. y la falta de fortalecimiento del resto de ellos.Ayudan a fatigarte menos: Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares. tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr más tiempo sin fatigarnos. . cada vez más personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los músculos del CORE como conjunto. los músculos del CORE permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas. más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello más posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo. Reducen los dolores de espalda baja: El conjunto de músculos que conforman el CORE. ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja. Por ello. muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos. Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del CORE a nuestra espalda. Mejoran tu rendimiento deportivo: Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro. le dan a nuestra espalda la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada. tener los músculos del CORE balanceados y fuertes. Resumiendo. nuestra espalda baja no la sufra. .Algunas alternativas para el fortalecimiento del Core. Fitness y musculación. Guía de musculación. valoración y entrenamientoJuan Manuel García Manso Theory and Methodology of Training. Greg Haff. Tudor O. HISPANO EUROPA Gracias por capacitarte con nosotros .Bibliografía: Fundamentación. Bompa. Juan Carlos Colado sanchez.
Report "Lo Que Debes Saber Antes de Iniciar El Entrenamiento Deportivo de Una Persona Que Recién Se Integra Al Gimnasio"