LIVRO Natação 4 estilos - oswaldo nakamura

© Copyright 1997. Ícone Editora Ltda Série Natação em Academias Apoio SEEAATESP Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquáticos, aéreos e terrestres do Estado de São Paulo Coordenador Prof. Gilberto José Bertevello Diagramação Rosicler Freitas Teodoro Revisão Antônio Carlos Tosta Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive através de processos xerográficos, sem permissão expressa do editor (Lei n° 5.988, 14/12/1973). Todos os direitos reservados pela ÍCONE EDITORA LTDA. Rua das Palmeiras. 213 — Sta. Cecília C\V 01226-010 - São Paulo - SP Tels. (011)826-7074/826-9510 PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA NATAÇÃO 4 ESTILO DEFEITOS - CORREÇÕES Colaborador (ilustrações) Prof. Pedro Ferreira Icone editora Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Nakamura, Oswaldo Fumio·. Natação 4 estilos: defeitos, correções / Oswaldo Fumio Nakamura; colaborador (ilustrações) Pedro Ferreira. - São Paulo: ícone. 1997. Bibliografia. ISBN 85-274-0454-0 1. Esportes aquáticos 2. natação 3. natação - Treinamento I.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Título. 97-2483 CDD-797.21007 Índices para catálogo sistemático: 1. Natação: Treinamento: Esporte 797.21007 2. Quatro estilos: Natação: Treinamento: Esporte 797.21007 A fórmula do sucesso eu não posso dar, mas a do fracasso é só tentar contentar a todos. J. Kennedy A vida é um banquete e a maior parte dos idiotas está morrendo de fome. T. Mane Ser bom não quer dizer não fazer o mal a ninguém, porém significa fazer todo o bem que se pode e sempre que se pode. F. Martegazza A mais pura glória do mestre consiste não em formar discípulos que o sigam, mas em forjar sábios que o superem. Ramon Y. Cayal Quem pensa demais, sem sentir, não chega a idéia certa. Provérbio japonês O rio não critica a montanha por estar parada e a montanha não diminui o rio por correr por baixo. Koichi Tohei A alegria do bem que se realiza é o maior tesouro que podemos obter. C. T. Pastorino Há sempre um pouco de loucura no amor, Mas há sempre um pouco de razão na loucura. Nietzehe O orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sábio Sabedoria oriental do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP).Universidade de São Caetano do Sul e UNISA Universidade Santo Amaro. . UNIFEC . da Secretaria Municipal de Esportes .SEME.DEDICATÓRIA A todos que contribuíram em meus conhecimentos e principalmente aos ex-nadadores do Yara Clube de Marília. ................................................................................................................................... 45 Estilo borboleta ............................................................................. 8 Apresentação .................... 45 Bibliografia.................................................................. 25 Costas...............................Índice Sobre o Autor ......................................................................................................................................................................................................................................................................... 51 ............. 35 Estilo peito ................................................. 10 Capítulo 1 ..................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 9 Considerações Gerais....................... 25 Capítulo 3 ............. 11 Crawl .............................................. 35 Capítulo 4 .................................... 11 Capítulo 2 .............................................................................................................................................................. Chefe de Seção Técnica de Natação do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP). Professor em Pedagogia pela Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC). Professor titular da cadeira de Natação da Universidade de Santo Amaro (UNISA).DEPEL 1. Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educação -EMPG ProP Isabel Vieira Ferreira. Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes. Assistente Técnico do Departamento de Execução Esportiva (DEE). Técnico de Natação do Yara Clube de Marília. OSWALDO FUMIO NAKAMURA Professor de Educação Física pela Faculdade de Educação Física de São Carlos. da SEME. . Chefe de Seção Técnica de Execução Esportiva do Departamento de Promoções Esportivas . da SEME. Recreação e Lazer (SEME). Professor Titular da cadeira de Natação da Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC).Sobre o Autor PROF.DEPEL 1. Diretor da Divisão Técnica do Departamento de Promoções Esportivas . Nakamura é o professor titular da cadeira de natação da Unisa . orientando e direcionando a carreira de muitos profissionais de Educação Física que optam pela iniciação esportiva em natação.Universidade Santo Amaro. centralizando hoje seu trabalho na formação de futuros campeões. altamente disciplinado e um ideólogo na formação do futuro educador. Um dos atletas da história da natação brasileira. Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces da natação. Rígido em seus hábitos. mas sempre me considerando seu discípulo. com o mesmo brilhantismo que sempre conduziu a sua carreira. Embora não tenha sido seu aluno. na vida e na profissão.Associação das Escolas de Natação do Estado de São Paulo. agradecemos publicamente ao Prof. Nakamura colabora com esta coleção sobre natação. nos finais dos anos 50 e início dos 60. Há vários anos. a sua forma de trabalho e manutenção da vida. Prof. Gilberto José Bertevello . respeito a qualidade profissional deste batalhador da natação brasileira. Campeão que é de natação.Apresentação Conheci o Prof. Nakamura em meados de 84. Nakamura por este livro. seguro dos seus ideais. que sem sombra de dúvidas abrilhanta esta coleção. quando realizávamos os festivais de natação da AENESP . Tenho que agradecer também as valiosas sugestões de minha esposa. Assim. o atletismo. filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela edição deste e de outros livros. desde os exercícios mais simples até a forma mais complexa e completa possível para a prática da natação. por sua valorosa colaboração na apresentação deste livro. mas também um esporte. quando o nadador se propõe a realizar um esforço física intenso. a dança. nem sempre bem definidos. mas cujo cumprimento é para ele como um imperativo. os fundamentos gerais de seu conhecimento técnico e uma visão de conjunto sobre as possibilidades do método. A natação é um meio de educação física. .Considerações Gerais Este livro pretende orientar os professores. este manual se propõe a servir de guia para professores e técnicos de natação. A natação é uma das formas de atividade física em que deve se basear todo processo de formação física conjuntamente com o jogo. cumprir uma formação e ainda cumprir objetivos espirituais. a ginástica e a vida intensa na natureza. Quero manifestar aqui meu agradecimento à ícone Editora. Aqui nos limitamos a pretensão de facilitar ao professor. e em especial ao professor Pedro Ferreira. cuja atividade docente aspira contribuir com uma clara delimitação de temas e com a unidade de sua linha fundamental. assim como aos colegas de trabalho. Posição do corpo Horizontal Cabeça no prolongamento da coluna .Capítulo 1 Crawl 1 .Coordenações pernas e braços 6 x 1 6 – Saídas + arrebatadora/Grab (Agarre) .Cotovelo mais alto que a mão (flexibilidade articulação escápulaumeral).ângulo varia com o indivíduo Percurso da mão .estabilidade Movimentos .Projeção do cotovelo para cima durante ' .Movimentos braços Tração Entrada das mãos entre a linha dos ombros e eixo mediano Braço semiflexionado .evitar movimentos Laterais (cabeça e tronco) 2 .descreve a letra ''esse" Sensibilidade das mãos Recuperação Início .Movimentos das pernas Finalidade .Posicionamento confortável . Final Extensão do cotovelo seguido da entrada da mão na água. 3 .ascendentes e descendentes Manter os calcanhares próximos à superfície da água 4 – Respiração Lateral Ombros giram levemente Tipos Um ciclo completo (unilateral) Um ciclo e meio (bilateral) Dois ciclos completos 5 .Tempo de reação mais rápido . Conduzir o braço à frente paralelamente ao eixo do corpo e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente. MOVIMENTOS DOS BRAÇOS Recuperação . Tração . o cotovelo procura manter-se alto. na área entre a linha mediana e a linha de prolongamento do ombro. Executa dois movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantém estendida e. durante a fase de tração. inicia o seu movimento aéreo. a ponto de sentir a resistência da água no peito e lateral externa do pé. Daí inicia-se a extensão completa do braço. durante a fase descendente. solta. pelo nariz ou boca-nariz. executando movimento flexível e solto das pernas e pés.Viradas flip-turn Nade durante a virada Braços ao lado das coxas Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo . MOVIMENTOS DAS PERNAS Tem início na articulação coxo-femural e o movimento principal se localiza nos músculos da coxa. A expiração se faz pela boca. com a água na altura da testa (início do couro cabeludo).O braço terminando a sua ação de tracionar (empurrar para trás com a mão espalmada). com velocidade crescente da mão. ESTILO CRAWL POSIÇÃO DO CORPO Horizontal em decúbito ventral. o braço executa a extensão para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mão na água.7 . RESPIRAÇÃO Gira a cabeça para o lado até que a boca saia da água.salto mortal de frente) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome. ou seja. o dorso voltado para frente e ponta dos dedos voltados para baixo. assemelha-se a letra "esse" invertida. A batida forte deverá ser efetuada para baixo. O percurso que a mão efetua sob a água. pouco antes da cabeça .Após efetuar a entrada na água. no trajeto descendente. com os dedos voltados ligeiramente para dentro. de modo a mantê-lo mais elevado do que a mão. aproveitando a formação do "vácuo" e efetua-se a inspiração pela boca. se mantém em semiflexão do joelho e que se estende na sua finalização. a recuperação com a flexão do cotovelo. À medida que a mão caminha em direção ao eixo do corpo e para trás. ou seja. como um ponto fixo. Levar o braço com o cotovelo muito baixo. CRAWL . mantendo-a sempre no eixo longitudinal.Corpo horizontal .girar novamente.Corpo horizontal .DEFEITOS 1 . 3 .cabeça muito baixa. 2 . 2 .cabeça muito alta. .Corpo horizontal .DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 .quadris altos.Corpo horizontal . O movimento da cabeça deve ser suave.quadris baixos.Levar o braço estendido à frente.DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO . MOVIMENTOS DOS BRAÇOS . 4 . 3 . ENTRADA DO BRAÇO NA ÁGUA . . 3 .Entrada da mão ultrapassando a linha mediana.Levar o braço com a mão mais alta que o cotovelo.Entrada da mão muito próxima da cabeça.DEFEITOS 1 .Levar o braço pela lateral. 4 . 2 . com a mão mais alta que o cotovelo.Entrada da mão fora da largura do ombro. afundar o cotovelo mais que a mão. 2 -Tração com o braço estendido.DEFEITOS 1 .Na tração.4 . TRAÇÃO . 3 -Tração com o braço fora do alinhamento do corpo. 4 .Entrada da mão com o cotovelo baixo.Apoio da mão para iniciar a tração demasiadamente lateral. . 4 . . 7 .Batida muito no fundo. 3 . 5 .Flexão dos pés.Semiflexão dos joelhos no início do movimento ascendente.Batida com ritmo muito lento. 6 .Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho. 2 .DEFEITOS 1 . empurrar a água para cima e não para trás. MOVIMENTOS DAS PERNAS .Batida da perna rígida.Tracionar sem aceleração suficiente para desenvolver a potência necessária.Batida com elevação excessiva para fora da água.5 .Final da tração. 6 . 6 . . 5 . 2 .Elevação excessiva da cabeça para respirar. 2 .Expiração antes do tempo.DEFEITOS 1 -Tocar a parede com as duas mãos. 7 . 3 . 4 .RESPIRAÇÃO .Dar um impulso na parede com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo.DEFEITOS 1 .Tirar a cabeça do seu eixo.Movimento brusco da cabeça pela lateral.Inspiração pelo nariz.Não efetuar a respiração ritmada. 3 .Giro retardado.Dar impulso na parede com as pernas estendidas. VIRADAS . Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS . sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça.4 . c) corpo muito flexionado. . b) cabeça muito baixa ou muito elevada. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.Dar impulso na parede.DEFEITOS 1 . e) quadris muito elevados. f) ombros muito elevados g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída. . 3 .Não efetuar a circunducão dos braços. 2 .Saltar para cima.Falta de coordenação dos movimentos dos braços e pernas para uma boa impulsão. SAÍDA DE AGARRE .SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – DEFEITOS 1 . 4 . 2 .DEFEITOS 1 .Saltar para baixo.Não segurar ou apoiar as mãos na plataforma de saída.Posição inicial errada: a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos. entrando na água próximo da borda. . CHEGADAS . 2 . . olhando para frente. não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os. 5 .Tocar a parede sem pressioná-la.Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. c) Pernas completamente estendidas.Não estender as pernas durante o vôo.b) Cabeça alta. 3 . entrando na água carpado.DEFEITOS 1 .Chegar de frente para a parede.Antes da impulsão.Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente. 4 . 6 . Trocar de lado a cada respiração. PERNAS – CORREÇÕES 1 . 2 .Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada.Pernada de crawl com as mãos fora da água. Evitar movimento de zig-zag. 4 . manter a cabeça alta. manter a cabeça alta. Levar a mão direita (esquerda) em direção ao joelho correspondente. Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros em cada braçada. Para velocista. com um dos braços estendidos acima da cabeça.relaxar os calcanhares.Pernada de crawl com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris. quando o cotovelo deve permanecer mais alto que a mão.Pernada de crawl lateral. Para respirar. Para velocista. sem movimentar o tronco. 6 . Levar a mão contra a parede.CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão do braço à frente do ombro e sentir que o mesmo encosta na orelha.Pernada de crawl submerso .Pernada de crawl de três tempos e uma pequena parada. 7 . fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir a pernada. Pode ser executado tanto dentro da água como fora. em seguida tocar a palma da mão na parede.Tronco semiflexionado. Velocidade em curta distância. Respirar no máximo 4 vezes a cada 25 metros. pernas em afastamento lateral e os calcanhares distantes da parede (o necessário para manter o equilíbrio) e braços estendidos à frente. fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. para a execução novamente do movimento de tração. mais precisamente a ponta do dedo médio. ombros e queixo ao nível da água. .CRAWL . Em seguida levar o braço à frente até que faça a penetração da mão na área compreendida entre o eixo mediano e a linha de prolongamento do ombro. ou seja. BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 . 5 . 3 . glúteos apoiados na parede da piscina. enquanto que o braço oposto efetua o mesmo movimento. Este exercício corrige o posicionamento do braço na fase de tração assim como o de recuperação. semiflexionando o cotovelo até onde permitir a articulação do ombro.Pernada de crawl com movimento de pedalar. Crawl . forçando assim a rotação do ombro e estender à frente. 7 .Crawl . e. na recuperação manter a mão dentro da água até o punho. Trocar de braço a cada 25 metros ou mais. o antebraço respectivo roça na parede.Crawl .Crawl .com os braços estendidos à frente realizar a puxada e a recuperação com um braço de cada vez.Crawl . na recuperação "raspar" o polegar desde a coxa até próximo ao ombro. só que ao realizar recuperações.um braço faz a puxada e outro permanece estendido atrás no prolongamento do tronco. tocar a água. tocar a água junto a coxa e proceder uma nova recuperação. Trabalho de perna intenso.2 . o nadador deve tocar a mão atrás dos quadris.as mãos bem próximas da cabeça entram na linha dos ombros e os braços se estendem na superfície da água.com pegada dupla . 4 . 5 . a mão deve ir até á frente. voltar com o cotovelo flexionado.nadando o crawl.Crawl .Crawl .com apenas um dos braços. . respiração bilateral. Respirar a cada 4 (quatro) braçadas. estender o braço à frente . Ritmo moderado. Este exercício serve também para a obtenção de força localizada. 6 .nadando o crawl bilateral.Crawl .ao terminar a puxada.cotovelo alto . tendo o cuidado para manter os cotovelos altos.com elevação forçada . estendendo bem o braço à frente e relaxando bem na recuperação. mantendo o cotovelo alto.Crawl . 10 . 3 .um braço pára no final da braçada exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço. tocando com a ponta dos dedos nos respectivos ombros.com rotação dos ombros . usando palmares. 11 . Pode-se fazer também. Perna intensa. 12 . tendo o cuidado de manter os cotovelos altos.pegada dupla com 2 recuperações -proceder como no exercício anterior.perna intensa.um dos braços estendidos à frente e o outro faz a puxada. Empurrar a água com o dorso da mão até a extensão l\o braço. 8 .cotovelo alto .Crawl .com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação. Respira-se a cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. concentrando-se na técnica do estilo. 9 . daí.cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl. para depois iniciar a recuperação. Variação: fazer este exercício tocando com a ponta dos dedos nos ombros. na recuperação tocar a ponta dos dedos nos respectivos ombros.nadando e efetuando a respiração bilateral .Crawl . tocando com a ponta dos dedos nos ombros. logo. cabeça alta e parada. 17 .sem respirar . as braçadas são longas.Crawl . Perna forte de 6 tempos. 16 . enquanto o olhar está voltado para a recuperação e a entrada da mão na água.um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da superfície da água. o outro braço termina a puxada normal.Crawl . . 15 – Crawl -apenas um braço faz a puxada.a cabeça permanece parada fora da água.executar os movimentos com as mãos fechadas. A braçada é bem longa.Crawl .tiros de 6 a 8 braçadas completas sem respirar.Crawl . 14 . olhar à frente.13 . Braçadas bem longas. água Movimento da mão descreve um "esse" no plano horizontal Caracterizado pelo braço semiflexionado Ombros giram levemente Saída com o polegar na altura do quadril Recuperação .decúbito dorsal Pescoço semiflexionado .cabeça imóvel Olhos fixos num ponto 2 .mãos no ponto de apoio Pernas impulsionam a parede Corpo projetado para cima e para trás com extensão do tronco Mãos e braços são lançados para os lados e estendidos para trás Cabeça é lançada para trás com extensão do pescoço Mãos entram primeiro na água Facilidade .Posição do corpo Horizontal .ascendente e descendente 4 .fora .posição da cabeça fora d'água .Capítulo 2 Costas 1 .Braço sai estendido .Coordenações pernas e braços 6 x 1 Respiração 5 – Saída Corpo em posição de cócoras .Retorna estendido .Movimentos das pernas iniciam na articulação coxo-femural estabilidade Manter os pés próximos à superfícies da água Movimento das pernas .cima .Movimentos dos braços Tração: entrada da mão na água .Mão entra na água 3 .3 posições Palma da mão voltada para: . ou seja. girando a palma da mão para fora quando se encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotação de 40° a 50°) e vai descendo até a entrada na água.O movimento para baixo do braço que entra na água. provocando um ligeiro afundar dos quadris. O queixo deverá estar próximo ao esterno. o cotovelo atinge a sua flexão máxima e começa a se estender trazendo-a próxima ao corpo. O ritmo respiratório pode ser adaptado a qualquer braço indiferentemente. RESPIRAÇÃO Devido a posição do corpo.Viradas - Sem alterar o ritmo do nado Girar para um dos lados (da posição em decúbito dorsal para ventral) Efetuar movimento do braço que está ao lado da coxa Braços ao lado das coxas Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome ESTILO COSTAS POSIÇÃO DO CORPO Deve estar paralelo no nível da água e os quadris devem estar mais submersos que o tronco. estendido e inicia a rotação. passando com o braço próximo a orelha ao entrar na água. no trajeto ascendente. O cotovelo começa a se flexionar enquanto o braço é puxado para baixo e lateralmente. e a expiração quando fizer a tração pelo outro braço.O braço recupera-se diretamente para cima. onde rosto permanece fora da água. MOVIMENTO DAS PERNAS Inicia-se na articulação da coxa executando movimento flexível das pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima. finalizando o movimento com o braço em extensão. para facilitar o movimento das pernas. Vai acentuando a flexão do cotovelo enquanto a palma da mão fica voltada em direção aos pés. O movimento deverá ser com soltura de toda a perna com batimento dos pés soltos a ponto de sentir a resistência da água no peito dos pés. A inspiração deverá ser feita pela boca quando um braço fizer a recuperação.6 . O joelho tem uma semiflexão mais acentuada do que no estilo crawl. faz com que ele afunde ainda estendido. Após a passagem do braço pelo alinhamento do ombro. TRAÇÃO . na sua fase final de recuperação. MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO . . para facilitar o movimento das pernas. é mais fácil a respiração. .Com o braço semiflexionado.Diminuir o ritmo do movimento. 3 . passando frente ao corpo ou fora da linha dos ombros. 3 .Quadris baixos. 5 .DEFEITOS 1 . 2 .DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO .Corpo na horizontal .Lançar com violência o braço para trás.Movimento da cabeça para os lados acompanhando o movimento dos braços.Cabeça e pescoço estendido para trás. MOVIMENTO DOS BRAÇOS .cabeça excessivamente alta com a nuca fora da água.Queixo encostado no peito. 2 .COSTAS . 4 .DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 . DEFEITOS 1 .DEFEITOS 1 .Manter os ombros dentro da água.o braço semiflexionado (ataque de cotovelo). .4 . TRAÇÃO . 2. ENTRADA DOS BRAÇOS NA ÁGUA .Iniciar com. 3 . 2 .Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado 3 .Ultrapassar a linha mediana do corpo.Apoio inicial da mão muito superficial. 5 .Manter o braço contraído.Executar movimento assimétrico (um braço fundo e o outro na superfície).Executar com o braço estendido – Horizontal ou vertical. 4 .Batida com flexão da perna no início da fase descendente. 3 .DEFEITOS 1 .Batida com os pés em extensão. .Lançar os braços fora da água após o toque. 2 . 5 . MOVIMENTO DAS PERNAS .Elevação do cotovelo no final da tração. 3 .Não apoiar a mão no início da braçada.Movimento de pedalar.Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. VIRADA SIMPLES – DEFEITOS 1 . 2 .Apoiar as duas mãos na borda. Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. 7 . 5 .Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexão dos joelhos. 3 . . VIRADA EM CAMBALHOTA – DEFEITOS 1 .Após a impulsão na parede puxar simultaneamente os braços.Tirar a posição de decúbito dorsal para ventral muito distante da parede.4 . 8 . 6 .Deslize exagerado após o impulso.Impulsionar a parede antes dos braços estarem estendidos atrás da cabeça. 4 .Impulsionar a parede com as pernas estendidas. não dando condições para impulsionar a parede com os pés.Impulsionar a parede com os pés acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo.Abandonar a parede sem estar na posição de costas. 9 . 2 .Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante da parede. Não estender completamente o corpo. 3 . 5 . 6 .Cabeça baixa durante o deslize.Abandonar a parede sem estar com os braços estendidos atrás da cabeça. 6 .Cabeça alta durante o vôo.Não semiflexionar os braços e pernas.5 -Apoiar os pés na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo. 7 .Impulsionar o corpo exageradamente para cima.Cabeça para trás durante o deslize.Não coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braços.Lançar os braços para cima.Batida exagerada antes da primeira braçada. SAÍDAS .Puxar os braços logo após o impulso. 4 .Puxar um braço logo após o deslize.DEFEITOS 1 . 9 . 2 . 7 . . 8 . 10 . com os braços junto ao corpo procurando encostar o ombro no queixo. movimentando as mãos. elevação do ombro e rolamento. sem encostar o queixo no peito. 4 . passando sempre pelo plano diagonal.braços estendidos.Perna de costas com elevação dos ombros . PERNAS . bater as pernas suavemente. elevar o ombro correspondente ao braço que se mantém à linha lateral do tronco.11 .CORREÇÕES 1 . da direita para a esquerda e vice-versa. 2 .com um dos braços atrás da cabeça e o outro perpendicular à linha da água. 6 . com o ombro bem alto . Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros cm cada braçada.Prolongar excessivamente o deslize sob a água.CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão dos braços à frente dos ombros e sentir que os mesmos encostam nas orelhas.bater pernas com os braços no prolongamento do corpo com a cabeça bem alta. 3 .com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo. encostando os ombros nas orelhas.Perna de costas .Perna de costas . 5 . Evitar movimento de zig-zag.Perna de costas .bater perna de costas no plano diagonal. COSTAS . Puxar com um dos .cronometrar . Trabalho de perna intensa.Perna de costas . enfatizando o impulso para cima e trabalhando os joelhos para baixo. 12 .Perna de costas . Manter o ombro fora da água durante alguns segundos e depois relaxar.braços estendidos ao longo do corpo. dedos entrelaçados acima da cabeça. 7 . Trocar o braço a cada 25 ou 50 metros.bater as pernas de costas.trocar de braço a cada 25 metros. Relaxar bem os calcanhares.Pernas de costas .Após o deslize puxar inicialmente os dois braços. partindo da posição em que os dois braços estão acima da cabeça. 50 e 100 metros coordenados.nadar com um braço parado atrás da cabeça e o outro executando somente o término da puxada. Trabalho de pernas intenso.. Flexionar os cotovelos durante a tração. junto a coxa e realizar uma nova recuperação. procurar elevar o ombro contrário.com ambos os braços estendidos acima da cabeça.o mesmo exercício anterior só que na recuperação o nadador deverá tocar com a mão na água. Bater as pernas com os dedos e pés estendidos. Forçar a rotação dos ombros. aproximadamente. 9 . 4 .nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.Costas .Costas . 6 . Este exercício serve também na obtenção de força localizada.um dos braços estendidos acima da cabeça e o outro faz a puxada. 3 .voltar com o braço para o início da recuperação. Dar uma ligeira pausa para o deslize com os dois braços acima da cabeça.Costas . 10 .puxada simultânea .Costas .Costas .Costas .nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido atrás da cabeça. Na recuperação a mão pode sair da água com o dedo wkmindinho.Costas .dar uma pausa para o deslize de 5 segundos. ou seja.braços antes das viradas (alternar os braços).com apenas um dos braços .com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo. acentuando a rotação dos ombros . ou polegar primeiro e a entrada da mão pelo "mindinho". Deslizar durante algum tempo com os dois braços acima da cabeça .Trabalho de pernas intenso e muita ênfase na mecânica da puxada. Evitar que o corpo faça zig-zag. 5 . 11 .Costas . 7 .Costas . acima da cabeça .pegada dupla .Costas .Costas . No momento em que o braço está tracionando. Trocar de braço a cada 25 ou 50 metros.pegada dupla com 2 recuperações . 2 . usando-se palmares .nadar olhando a entrada da mão na água. a puxada com um braço e a recuperação com outro.Perna intensa. Acentuar a rotação dos ombros.alternando os braços . Manter a posição correta do corpo . . 8 . BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 .tiros de 25.nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco. realizar a puxada e recuperação com um braço de cada vez. realizar a puxada e a recuperação com os dois braços ao mesmo tempo. Trabalho intenso das pernas.nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da água. nadar com as mãos fechadas.nadar junto a parede.Costas . 13 .Costas .nadar com um objeto na testa.12 . durante a tração e recuperação.Costas . obrigando a recuperação do braço na vertical e roçando o antebraço na parede. . 14 . Nado começa com impulso . Corpo se afunda e impulsiona com os pés a parede e executa a filipina.Movimentos dos braços Tração .Saída Idem ao crawl.dec. levemente. acima ou abaixo da superfície da água. Uma das mãos permanece mais baixa.deslize 5 .Posição do corpo Horizontal . ventral manter os joelhos próximos 2 .Respiração Pela frente Usar movimentos do pescoço Queixo próximo à superfície da água 4 – Coordenação . para o giro sobre esse lado.Respiração é feita quando as mãos se movem sob o corpo . .cada mão desenvolve um movimento circular Recuperação Palmas das mãos podem estar voltadas: para cima para baixo se defrontando Cotovelo para cima Mãos pressionam no início.Braços retornam para frente e o rosto volta para água quando o movimento das pernas termina . 6 . para baixo e para fora Mãos e braços são levados até a linha dos ombros Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo 3 .Virada Mãos tocam simultaneamente a parede. porém num ângulo de penetração. Maior para execução de uma braçada completa e uma pernada (filipina).Capítulo 3 Estilo peito PEITO 1 . De acordo com a extensão dos joelhos. em seguida.DEFEITOS MOVIMENTO DOS BRAÇOS . para logo em seguida iniciar a impulsão das pernas para trás com apoio da região plantar na água.Braços estendidos à frente da cabeça. seguido de um movimento arredondado. permanecendo abaixo da linha dos ombros.As mãos são levadas juntas à frente através da extensão dos cotovelos.Início da braçada sem as palmas estarem voltadas para fora.MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO . e elevação das coxas para cima. os pés são impulsionados para trás. com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. As mãos são levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo aproximadamente 110-. . TRAÇÃO . trazendo os calcanhares próximos aos glúteos. entre o braço e o antebraço. levando as pernas sobre as coxas. MOVIMENTO DAS PERNAS Flexão dos joelhos. finalizam o movimento com elas unidas e em extensão. 2 . COORDENAÇÃO DOS BRAÇOS E INSPIRAÇÃO A inspiração se executa quando os braços finalizam a tração para o início da recuperação.DEFEITOS 1 . O ataque inicia-se com os braços estendidos e as mãos a uma profundidade entre 15 a 25 centímetros. A fase de tração termina antes dos braços atingirem a linha dos ombros através de um movimento curto. PEITO . As mãos são levadas para dentro em movimento circular. Evitar a flexão da coxa ao tronco. A seguir os tornozelos se flexionam e fazem a rotação dos pés para fora. a flexão do pescoço e o seu retorno para a água. Conforme as pernas se estendem.Iniciar a braçada sem que os braços estejam completamente estendidos à frente. quando então terminam a sua última parte propulsora. RESPIRAÇÃO A cabeça deve ser elevada o suficiente para permitir a inspiração. com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. Executar o início da braçada muito superficialmente. 5 . parar bruscamente o movimento.Mãos ultrapassam a linha dos ombros.Desenvolver os movimentos dos braços lentamente. 10 .3 .Na recuperação manter as mãos e cotovelos baixos.Executar a tração dos braços diferentemente um do outro. sem velocidade. 4 . 9 .Abertura exagerada dos braços antes da tração.Apoio inicial muito profundo. . 7 . 6 .Ao iniciar o lançamento dos braços à frente. 8 . .Executar a tração dos braços lateralmente para trás (horizontal). MOVIMENTO DAS PERNAS .11 .Braçada demasiadamente curta.Joelhos e pés muito separados na flexão dos joelhos.Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria). 2 . 3 .joelhos muito unidos na flexão dos joelhos.DEFEITOS 1. 12 . Joelhos são levados ao peito. 10 .4 . mantê-las mais unidas do que as coxas.Executar a pernada profunda.Terminar a pernada com elas estendidas e separadas. RESPIRAÇÃO . 2 . 6 . com parte dos pés saindo da água. 11 .Executar a pernada com os dois pés voltados para dentro.Elevação exagerada da cabeça para a inspiração.DEFEITOS 1 . 8 . 5 . 7 . .Executar a pernada com os dois pés em extensão.Não completar a pernada até a união dos pés.No início da extensão das pernas. 9 .Executar a pernada muito na superfície.Após a inspiração lançar a cabeça para baixo. 5 .3 .Elevar a cabeça para inspirar no início da braçada. 6 .Executar a braçada e pernada simultaneamente.DEFEITOS 1 .Iniciar a braçada sem as pernas e os pés estarem completamente estendidos.Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente. 4 .Não efetuar a circundução dos braços. b) cabeça alta. entrando na água próximo da borda.Girar a cabeça para os lados. 5 . f) ombros muito elevados. g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída.Posição inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. olhando para frente. 2 .DEFEITOS 1 . 3 .Saltar para baixo.Saltar para cima. c) pernas completamente estendidas. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. 3 . SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 . COORDENAÇÃO .Não segurar na plataforma de saída. b) cabeça muito baixa ou muito elevada.Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão. e) quadris muito baixos. c) corpo muito flexionado. 2 .Iniciar a flexão das pernas sem que os braços tenham atingido o final da tração. 4 .Executar mais de uma braçada sem respirar. SAÍDA DE AGARRE . . 2 .Iniciar a flexão das pernas quando se inicia a tração dos braços. 5 . 14 .Dentro da água.Dentro da água.Antes da impulsão.Recuperar os braços afastados do corpo.Não executar a filipina.Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.Tocar as mãos na parede muito acima do nível da água.Dar impulso na parede com as pernas estendidas. 7 .Dar impulso sem os braços estarem estendidos á frente da cabeça. entrando na água carpado.Dar impulso na parede com o corpo muito na superfície.Não estender as pernas durante o vôo. empurrar a água para a coxa. 8 . niio executar a braçada e a pernada submersa. 7 .Após o giro. 3 . sem os braços estarem estendidos à frente da cabeça.Após a virada. 6 . não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os. 13 .Penetrar na água muito superficialmente ou muito profundo.Não tocar as duas mãos na parede simultaneamente.Ao tocar a parede. 15 .Dar impulso na parede com o corpo muito profundo. 12 . 8 .Antes de tocar a parede não completar um ciclo completo do movimento dos braços e pernas. 9 .Executar mais de uma braçada ou pernada submersa. . 10 .No final da braçada.3 .Soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente. 6 . fazer a braçada lateralmente ou verticalmente. flexionar exageradamente os braços. 2 . ficar de frente para a piscina. 5 . VIRADAS-DEFEITOS 1 . 11 . 9 .Deslizar com a cabeça alta ou baixa. 4 . 4 . finalizando com as pernas estendidas e unidas (à medida que estendem. elas vão se unindo) finalizando com um movimento rápido de pernas e pés (a cada movimento. o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima. na parte funda.CORREÇÕES Em todo o movimento das pernas. . 6 .ESTILO PEITO .Pernada de peito com prancha . provocado pelo apoio da região plantar dos pés contra a água). seguindo num movimento arredondado dos pés. com os pés que permanecem estendidos.Sentado ou em apoio dos antebraços no chão. forçar o final da pernada. 7 .o companheiro segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do posicionamento dos pés e pernas para execução da pernada no estilo peito. enfatizando o final da pernada.Em duplas . no momento em que as pernas estão no seu ponto máximo de flexão. acompanhando o posicionamento das pernas estendidas. a seguir. seguido da flexão dorsal e rotação externa dos pés e finalmente a extensão das pernas.os braços permanecem atrás da cabeça e as mãos entrelaçadas.CORREÇÕES 4 . pernas estendidas e unidas.Pernada de peito com as mãos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares com os dedos. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares um pouco mais afastados que a linha dos quadris.respirar no momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando empurrar a água para cima.Pernada de peito em decúbito dorsal .com os braços estendidos à frente da cabeça. Efetuar a semiflexão dos joelhos com os calcanhares. acompanhar com os calcanhares os semicírculos. 8 . PERNAS . de modo que as linhas retas fiquem paralelas. aproximar toda a parte anterior do corpo contra a parede.o executante no solo em decúbito ventral .Pernada de peito . mantendo os pés estendidos e unidos. pés juntos e estendidos. 2 . 3 .Dentro da piscina. em apoio dos braços e antebraços no piso próximo ã borda.Pernada de peito com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris . flexão dos joelhos trazendo os calcanhares em aproximação dos glúteos (não deixar que os joelhos batam contra a parede). 5 . riscar no chão dois semicírculos se defrontando. frente ã parede. 1 . acompanhando os traços paralelos riscados no chão. Iniciar o movimento das pernas. cada qual com o seu respectivo pé até que as pernas terminem o movimento com a extensão e união. os joelhos juntos não devem sair da água e os quadris mantêm-se altos.cabeça fora da água. com os dois braços juntos.Peito com 2 pernadas para cada braçada .nadar de peito intercalando duas ou mais braçadas com pernas estendidas.braços estendidos á frente . quando da extensão dos braços à frente. 3 .nadar com a cabeça sempre fora da água.nadar com a cabeça mantendo-se na posição e executando duas braçadas para uma respiração. 10 .Filipinas .começo da braçada . Não utilizar o movimento de pernas. uma sobreposta a outra.no início da braçada. primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente). com nado completo. eliminar posições que causem atritos. 7 . A pernada e a respiração são normais. Diminuir o número de braçadas a cada 25 metros ou 50 metros. 12 . Respirar o mínimo possível a cada 25 metros. respirar somente quando der a braçada.no deslize.(primeira braçada após a saída e as viradas) .Peito com perna de crawl . com 2 pernadas ou mais com os braços estendidos. No deslize após a braçada e na recuperação.Peito .Peito . Não usar a pernada. 4 . finalmente. 11 .Peito submerso .Filipinas . inverter a posição.os dois-realizar o movimento do nado de peito.braços estendidos ã frente. após um número determinado de braçadas e pernadas. manter os ombros juntos das orelhas.realizar a braçada de peito normalmente manter as palmas das mãos para cima até a metade da recuperação e procurar encostar os ombros nas orelhas.fazer o movimento das mãos e pulsos sem dobrar os cotovelos. respira-se em todas as braçadas. viradas para cima.Peito . enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo. efetuar a braçada concentrando-se na técnica do estilo. Dar ênfase à extensão dos braços à frente.Peito .nadar só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda. 6 .braço direito . Respirar a cada duas ou três filipinas.nadar com pernada do golfinho.dar duas ou mais filipinas seguidas. 9 . não deixar o cotovelo passar a linha do ombro. 8 .Peito .braço esquerdo .Peito .fazer os 25 ou 50 metros somente com filipinas. 13 .BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 . 2 .Peito .Peito . . 5 .nadar cruzando os braços (um por cima o outro por baixo) . depois com o esquerdo e. a mão direita segura o tornozelo direito. Na respiração elevar o queixo para cima e para frente em todos os exercícios. após duas ou três braçadas. Na primeira braçada após a filipina. . A pernada deve ser iniciada (flexão dos joelhos) no momento em que as mãos estejam passando na altura do queixo. enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo.Filipina completa . No deslize.14 .realizar a filipina completa. viradas para cima. a cabeça deve permanecer baixa (neste exercício não se respira na primeira braçada). uma sobreposta a outra. afunda-se novamente e repetese o exercício. após a braçada e na recuperação eliminar posições que causem atrito. quando as mãos entram na água Respiram enquanto faz a finalização dos braços na tração A cabeça vai para baixo quando faz o retorno dos braços Ritmo (importante) .final do impulso Pontapé menor .ascendente e descendente Movimento ondulatório do nado 4 .Capítulo 4 Estilo borboleta BORBOLETA 1 . após flexão do pescoço 3 .Movimentos dos braços Tração Mãos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de interrogação) Cotovelo para cima Mãos pressionam num ângulo de 45° com o cotovelo abaixo do corpo e para fora.Posição do corpo Horizontal .Saídas Idem ao estilo crawl . para permitir uma ou mais pernadas e uma braçada para a saída e princípio do nado. afastando dos quadris Recuperação Cotovelo alto Ombros são mantidos para fora Mãos entram na água.Coordenação 5 .Movimento das pernas Propulsão em certos pontos do nado Ponta dos pés Movimento das pernas .decúbito ventral Movimento natural para cima e para baixo 2 . 2 pontapés para cada braçada Pontapé maior.porém um angulo de penetração maior que o estilo crawl e menor que o estilo peito. as mãos são voltadas ligeiramente para fora e para baixo.6 . O número de braçadas para cada respiração completa varia de um nadador para outro. com os calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centímetros. As pernas e pés são lançados para baixo como uma “rabada" e finaliza com a extensão das mesmas. com um força contínua e crescente. as mãos se aproximam e os braços começam a se estenderem para trás. Os quadris se encontram próximos da superfície. RESPIRAÇÃO Inspiração Inicia-se no final da tração dos braços. sendo o mais comum. para dentro. Após a entrada dos braços na água. À medida que se aproxima da linha dos ombros com a palma das mãos voltadas para trás. quando inicia a segunda metade da tração dos braços. Iniciar a descida das coxas. comprimindo a maior quantidade de água. seguido da semi-flexão dos joelhos.Viradas - As mãos ficam juntas à parede Uma as mãos impulsiona sob a água e move-se para essa direção Cabeça fica baixa MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO É o momento de relaxamento em todos os estilos. os braços são levados estendidos ou quase estendidos até os pontos laterais à cabeça. Nesta fase. quando então a palma das mãos se voltam para a água e os braços são estendidos para frente até o final da entrada das mãos na água. dos músculos responsáveis pela ação propulsora dos mesmos. os cotovelos atingem flexão aproximada de 90°. a fim de se prepararem para o início da recuperação. quando as mãos estão sendo levadas para baixo do corpo. com a palma das mãos e cotovelos dirigidos para cima. Expiração É realizada de modo explosivo. MOVIMENTO DAS PERNAS As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida. na largura dos ombros. atingindo uma profundidade de 20 a 25 centímetros da superfície. provocando o abaixamento dos quadris. seguido do giro das mãos para fora. os quadris chegam ao seu flexionamento. As pernas se movem para cima em extensão. Neste ponto. . TRAÇÃO A braçada no estilo borboleta consiste em um movimento simultâneo e simétrico. de uma a duas braçadas. Partindo da posição das mãos ao lado dos quadris. b) cabeça alta. entrando na água carpado.Posição inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. 3 .Não segurar na plataforma de saída.Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente.Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. SAÍDA DE AGARRE . 4 . não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.Efetuar as pernadas fora do tempo. c) tronco muito flexionado. . b) cabeça muito para baixo ou muito elevada.DEFEITOS 1 . 5 .Não efetuar duas pernadas para cada ciclo de braçadas. 2 . 5 .Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS -DEFEITOS 1 .DEFEITOS 1 . 2 . 2 .DEFEITOS 1 . e) quadris muito baixos.Saltar para cima. 4 .Saltar para baixo. 6 . 3 . g) não prender os dedos na parte anterior da plataforma de saída. olhando para frente. CHEGADA .Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão.Tocar as mãos na parede muito acima da água. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.BORBOLETA . f) ombros muito elevados.DEFEITOS COORDENAÇÃO .Não estender as pernas durante o vôo.Não efetuar a circundução dos braços. c) pernas completamente estendidas.Antes de impulsão. entrando na água próximo da borda. 3 . 2 . 6 .Inexistência do movimento ondulatório. 4 .Entrada das mãos muito afastadas (além da linha dos ombros).Batida de pernas com os pés flexionados. 2 .Elevação atrasada da cabeça para a inspiração.DEFEITOS 1 . 3 . 7 .Movimento alternado de pernas. 5 .Entrada dos braços com os cotovelos baixos. RESPIRAÇÃO . POSIÇÃO DO CORPO – DEFEITOS 1 .Lentidão e exagero na amplitude de cada movimento.Elevação exagerada do movimento de pernas. 8 . MOVIMENTO DAS PERNAS .Rigidez das articulações. MOVIMENTO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 .Não tocar as mãos na parede simultaneamente. 4 .2 . .Iniciar a braçada empurrando a água para trás.Movimento exclusivo de pernas.Empurrar a água para cima no final da tração.DEFEITOS 1 . 2 .Dar uma braçada de mais ou de menos para chegar.Braços contraídos na recuperação. 5 .Entrada das mãos muito próximas da cabeça. 7 . retirando os pés fora da água.Retirar os braços antes de completar a braçada.Elevação exagerada do corpo.Início do movimento ascendente com as pernas flexionadas. 2 .Elevação da cabeça para inspiração no momento do apoio das mãos. 3 . 6 .Ataque de cotovelos durante a tração dos braços. Devolução da cabeça após os braços terem ultrapassado a linha dos ombros.trabalho de pernas sem interrupção no momento em que respira. 5 .CORREÇÕES 1 . braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos.Pernada submersa com respiração . 3 . 2 .CORREÇÕES PERNAS. 6 .com um dos braços estendidos acima da cabeça. submerso ou na superfície. 8 . fazer o trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Ao se colocar os braços à frente.Pernada .Pernada de golfinho com respiração lateral e grande ondulação do tronco três ou mais pernadas submersas após a inspiração. braços ao longo do corpo ou estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. Para respirar fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir as pernadas.Pernada . o nadador sentirá mais facilidade em fazer o golfinho.Pernada ao contrário .o nadador mantém um dos braços estendidos à frente. sem respirar. sem respirar. perna de golfinho.bater pernas de golfinho com tronco fora da água e segurando os tornozelos de um companheiro. trazendo as mãos bem juntas ao corpo.braços atrás . Para respirar não se deve diminuir o movimento das pernas.Borboleta com um braço .Pernada . BRAÇOS E PERNAS – CORREÇÕES 1 . perna de golfinho por baixo da água.nadar o borboleta com três golfinhadas para cada ciclo de braçada: cuidar da mecânica do braço e inclusive da recuperação que até a metade deve ser com as palmas das mãos para cima.Borboleta com três golfinhadas . BORBOLETA .Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tábua.efetuar o movimento de braçada (tração).saída de baixo.Pernada de golfinho na superfície com respiração frontal-braços ao longo do corpo ou à frente da cabeça.perna de golfinho em decúbito dorsal. 3 . 10 . 2 . Subir à tona somente para respirar a cada 25 metros.mãos entrelaçadas-atrás dos quadris . Flexionar bem os joelhos.com saída de cima. 9 .Borboleta submerso . enquanto o outro realiza a puxada. 4 . braços estendidos à frente. 7 .Pernada de lado . A primeira pernada se realiza .pernas de golfinho lateralmente.Pernada submersa .3 . mas na recuperação os braços mo sairão por fora da água e sim como se recupera após a filipina no estilo peito. com o trabalho de pernas. respira-se somente quando o movimento feito com os dois braços juntos. pois melhora a coordenação.nadar golfinho e duas batidas de golfinho . 5 .respira-se uma ou mais vezes antes de submergir novamente.Borboleta . Encostar os ombros nas orelhas.nadar golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas.Borboleta . 4 . O final da tração deve coincidir com a 2ª golfinhada (forte). depois com o esquerdo e finalmente com os dois braços juntos. 9 .quando um braço de tração se estende na frente logo que entra na água. a segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalização de tração do braço.Borboleta . Mudar o braço de tração a cada 25 ou 50 metros.Borboleta . mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente.braço direito . pois melhora a mecânica de braçada e a coordenação dos braços e pernas.Borboleta . Realizar o nado borboleta.nadar golfinho e batida de perna do crawl.braço esquerdo . O trabalho das pernas é contínuo. 8 . 6 . Respiração a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente.nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mãos por dentro da água. dar ênfase à elevação dos quadris no final da puxada e deixar deslizar um pouco ao terminá-la. 7 .Borboleta .nadar golfinho cruzando-se os braços entre si no meio da puxada. primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente).os dois. . Colette. K.: Natação. Barcelona. PAVEL. 1988.. 1969.: Ensinando a nadar. C: Metodologia para su ensenansa. n° 41.:Natación deportiva. Difel/Fórum. 1974. STICHERT.: Como se hace un nadador. C. pág. J. TEIXEIRA. R. THIBAULT. R. Editora Manole Ltda. Apostila. L. 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