Manual deKen Ashwell Anatomia do Exercício Tríceps braquial Braquial Grande dorsal Romboides (sob o Trapézio) Tríceps braquial Trapézio Deltoide posterior Bíceps braquial Braquial Bíceps braquial Peitoral maior Grande dorsal Redondo maior 50 Exercícios Essenciais Incluindo pesos e equipamentos 6 Conteúdo Introdução Como Este Livro Funciona 8 10 Exercícios Exercícios para Tórax 40 42 44 46 48 50 52 54 56 Exercícios para Membro Superior e Ombro Rosca direta Rosca concentrada Rosca com cabo (flexão de cotovelo com cabo) Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo, curvado Desenvolvimento de ombros Elevação frontal Elevação lateral Remada vertical Encolhimento de ombros Flexão de punho 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 Visão Geral de Anatomia 12 Regiões do Corpo Sistema Muscular Músculos do Corpo Músculos do Abdômen e das Costas Músculos do Membro Superior e Inferior Sistema Esquelético Ossos do Corpo Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior e Inferior Sistema Nervoso Medula espinal Sistema Circulatório Vasos Sanguíneos do Membro Superior e Inferior Sistema Respiratório Movimentos do Corpo 14 16 16 18 20 22 22 24 26 28 30 32 34 36 38 Supino com halteres Crucifixo com halteres Supino Mergulho Crossover Pullover Flexão de braços Exercícios para as Costas Puxada anterior Flexão de cotovelos com barra fixa Remada com barra Remada sentada Crucifixo invertido (reverse fly) Remada unilateral 58 60 62 64 66 68 70 7 Exercícios para Membro Inferior e Glúteo Agachamento com halteres Agachamento com barra livre Avanço com barra livre Levantamento Terra Levantamento Terra Romeno Step-up Panturrilha em pé (Flexão plantar, em pé) Panturrilha, sentado (Flexão plantar, sentado) Cadeira extensora (Extensão de joelho) Cadeira flexora (Flexão de joelho, sentado) Mesa flexora (Flexão de joelho, deitado) Leg Press Isquiotibiais Nórdicos (Nordic Hamstrings) Adução de quadril 126 128 Músculos das Costas Músculos do Tórax e do Abdômen Músculos do Ombro Músculos do Membro Superior Músculos do Membro Inferior Tipos de Músculos Articulações Sistema Esquelético Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior Ossos do Membro Inferior Sistema Nervoso Nervos dos Membros Superior e Inferior 158 160 161 164 168 172 173 174 176 178 182 184 184 98 100 102 104 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124 Abdução de quadril Exercícios para o Tronco Prancha Abdominal Abdominal cruzado Bicicleta Super-homem Ponte Extensão de tronco Rotação de tronco com polia baixa Rotação de tronco com polia alta Walkout 130 132 134 136 138 140 142 144 146 148 150 Livro para Colorir Sistema Muscular Músculos da Cabeça e do Pescoço 152 154 156 Referências Glossário Índice 186 188 189 regiões do corpo 15 Cabeça O Corpo — Vista Posterior Pescoço (cervical) Ombro (acromial) Costas (dorsal) Membro superior Cotovelo/Olécrano (olecraneano) Parte inferior das costas (lombar) Glúteos (glúteo) Poplíteo (poplíteo) Membro inferior Panturrilha (sural) Calcanhar (calcâneo) Sola (plantar) . 16 visão geral de anatomia Músculos do Corpo Temporais Occipital Zigomático maior Masséter Depressor do ângulo da boca Trapézio Esternocleidoióideo (músculo esternióideo) Esternocleidomastóideo Serrátil anterior Tendão do bíceps braquial Aponeurose bicipital Tendão do palmar longo Tendão do flexor ulnar do carpo Abdutor curto do polegar Frontais Elevador do lábio superior Orbicular dos olhos Orbicular da boca Trapézio Peitoral maior Deltoide Reto abdominal Oblíquo externo do abdômen Bíceps braquial Braquial Tríceps braquial Braquiorradial Tendão do flexor radial do carpo Flexor superficial dos dedos Tensor da fáscia lata Sartório Lumbricais Iliopsoas Pectíneo Adutor longo Grácil Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Quadríceps femoral Vista Anterior Fibular longo Tibial anterior Extensor longo do hálux Retináculo inferior do extensor Gastrocnêmio Extensor longo dos dedos Sóleo Retináculo superior extensor Tendão do extensor longo dos dedos Tíbia Tendão do extensor longo do hálux . 22 visão geral de anatomia Ossos do Corpo Osso frontal Osso parietal Osso temporal Maxilar Vértebra cervical Órbita Abertura anterior nasal (piriforme) Dentes superiores Dentes inferiores Mandíbula Clavícula Cartilagem costal Costela verdadeira Vértebra torácica Ílio Costela falsa Vértebra lombar Esterno Úmero Rádio Ulna Sacro Cóccix Ísquio Osso do metacarpo Ossos do carpo Processo transverso Sínfise pubiana Púbis Falanges Vista Anterior Fêmur Patela Tibia Fíbula Tálus Ossos do tarso Osso do metatarso Falanges . ............... adução............................. outros músculos incluem o peitoral menor............................. e os intercostais......................... e rotação interna (ou medial) do ombro................. o serrátil anterior.... representando menos fadiga ao final do dia............. 48 Mergulho............................................... Para atletas............ O principal músculo do tórax é o peitoral maior............................ 56 ............................. Supino com halteres ..43 Exercícios para o tórax Um tórax forte melhora a postura.................................... Desenvolver músculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fáceis.................... 54 Flexão de braços . 46 Supino ............................ Ele também é um músculo auxiliar da respiração............ auxilia a respiração e ajuda a proteger os ombros contra lesão.............. O peitoral maior tem três ações principais: flexão.......... e lutar.. e recruta o tríceps e os deltoides como músculos secundários.. e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes. treinar os músculos do tórax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes............................................................................... 44 Crucifixo com halteres ...................................................... 50 Crossover ......... 52 Pullover ....... agarrar. A maioria dos exercícios para tórax envolvem o movimento de empurrar........ Abaixe lentamente os pesos até que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro. pois isto pode levar a uma luxação de ombro. seguindo um arco de movimento pequeno. Deltoide anterior Peitoral maior Tríceps braquial como fazer Tríceps braquial Atenção Quando terminar. limite a amplitude de movimento neste exercício e não abaixe os pesos além dos 90 graus do cotovelo. deltoide e tríceps. Deltoide anterior 1 Serratus anterior – Serrátil anterior Latíssimus dorsi – Grande dorsal Para se posicionar. e reduza a carga a ser levantada. variações músculos ativos DIFÍCIL FÁCIL . Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos.44 exercícios para tórax Peitoral maior Supino com Halteres Este exercício utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escápula. O supino com halteres visa os músculos peitoral. serrátil anterior. trapézio. Este exercício ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas diárias. Esta configuração ainda proporciona aos músculos do tórax um ótimo treinamento. romboides. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro. pois requer que ambos os braços trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo não possa “trapacear” e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. e é ideal para ser incluído caso se esteja treinando para esportes de contato. e grande dorsal. de arremesso. “Jogue” os pesos para cima em direção aos ombros. com um grande componente de estabilidade exigido para os músculos do manguito rotador. mas a mudança no ângulo do banco aumenta a carga de trabalho dos músculos do ombro e dos tríceps ao mesmo tempo. mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas. ou ginástica. e então repita. com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos flexionados. Segure os halteres lateralmente ao tórax. Se houver um histórico de lesão no ombro. sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. Utilize um banco inclinado. será desnecessário jogar os pesos para cima). como o levantar e empurrar cargas. em vez de um banco horizontal. e então se deite sobre o banco (se começar com cargas leves. Ele complementa o supino. de modo que os halteres se unam acima do tórax. não derrube os pesos da posição deitada. e mais próximos que a largura do ombro no topo. . e os dos músculos estabilizadores. Os nomes dos músculos ativos estão em preto. certifique-se de que os halteres estejam mais afastados que a largura dos ombros na posição mais baixa.supino com halteres 45 Trapezius – Trapézio Tríceps braquial Deltoide anterior Serrátil anterior 2 Peitoral maior Coracobraquial Grande dorsal Trapézio Faça direito Para manter o arco de movimento. em cinza. 46 exercícios para tórax Crucifixo com halteres Este exercício para fortalecimento do tórax requer que o braço se mova através de um arco. em vez de sobre um banco. Peitoral maior Bíceps braquial variações FÁCIL Atenção Tente o crucifixo unilateral com halteres. a quantidade de carga a ser levantada para a realização do crucifixo com halteres é significativamente menor que em um exercício equivalente para tórax. então. que pode ser ainda aumentado ao realizar o exercício deitado sobre uma bola de estabilidade. em vez de no banco. mantendo o ângulo do cotovelo constante. com o deltoide recrutado para auxiliar. enquanto o cotovelo se mantém em um ângulo constante. alterne com o outro. mas mantenha o ângulo constante. Esta variação fornece um desafio adicional à estabilidade. os músculos do tórax e do braço também são alongados. Por causa do grande braço de alavanca. até sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. Os músculos são mais fracos em suas posições mais alongadas ou encurtadas. Os cotovelos devem se manter ligeiramente flexionados. Peitoral maior O final do movimento é estressante e instável para articulação do ombro. Deite-se no chão. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional. portanto. unidos. ele é eficaz como exercício para as etapas finais de reabilitação de lesões no ombro e nos cotovelos. realizar este exercício no chão evita que o peitoral maior se alongue até o final de sua amplitude. O peitoral maior é o principal músculo motor. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. mas use um braço primeiro. músculos ativos DIFÍCIL Faça direito Não trave os ombros. 1 Braquiorradial como fazer Deite-se em um banco plano e inicie com as mãos em uma posição neutra. para isolar cada lado do tórax. acima da parte média do tórax. e. e os flexores do cotovelo – bíceps braquial. agarrando os halteres acima do tórax médio. Durante a fase excêntrica do movimento. Abaixe os halteres lateralmente ao tórax. Mantenha alguma flexão dos ombros durante todo o movimento. Não se arrisque a sofrer uma lesão. braquiorradial e braquial – isometricamente ativos. Traga os halteres de volta. levantando cargas que sejam excessivamente pesadas. . Embora este exercício não seja tão específico para esportes como o supino. como o supino. . em cinza.crucifixo com halteres 47 Peitoral maior 2 Braquiorradial Bíceps braquial Braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. .. apoiam e protegem a coluna vertebral.. e ajudam a controlar a escápula.... 70 ... Treinar esses músculos auxilia no desempenho de outros exercícios e de um grande número de atividades esportivas....... 66 Crucifixo invertido (Reverse fly) ................... Para iniciantes............... 60 Flexão de cotovelos com barra fixa ... Para aqueles com uma técnica desenvolvida e uma base forte........... em prol de exercícios para tórax...................... aumente a variedade. usando levantamentos básicos.. Os músculos das costas produzem a força para movimentos de puxar e levantar. Escolha uma combinação que almeje tanto a parte superior quanto a parte inferior das costas.................................... ombro e braço........... e ajuda a evitar lesões causadas por programas de treinamentos desequilibrados.. Não cometa esse erro.... 68 Remada unilateral ..... Puxada anterior .. melhora a postura............... 64 Remada sentada ................ ele podem ser negligenciados durante treinamentos.............................. o objetivo é aprender a técnica correta.... 62 Remada com barra ....................... e a intensidade do regime de treinamento com pesos...............................59 Exercícios para as costas Como os músculos das costas não são vistos no espelho.......... o volume.............................................................................................. e dos braços. com as coxas presas firmemente sob o suporte. Mantenha uma postura ereta durante todo o movimento e evite inclinar as costas. Este é um exercício de academia deve ser realizado apenas em uma máquina apropriada. Substitua a barra por uma conexão com corda. com as palmas voltadas para fora do corpo. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para o corpo. aproximando as escápulas. aproximando as escápulas. enquanto realmente desafia a empunhadura. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados. Redondo maior ➊ Grande dorsal ➋ variações músculos ativos DIFÍCIL FÁCIL ➊ Redondo maior ➋ Grande dorsal ➌ Bíceps braquial ➍ Braquial ➎ Braquiorradial ➏ Deltoide posterior ➌ ➍ ➎ ➊ ➋ ➏ Tensor da fáscia lata Atenção Puxar a barra para baixo. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados. Isto proporciona um ótimo treinamento para os braços e para as costas. mais afastadas que a largura dos ombros. tente uma puxada anterior com “pegada fechada”. atrás da cabeça. Puxe a barra para baixo até que ela esteja abaixo do queixo. sobrecarrega a cápsula articular do ombro e pode provocar lesões no pescoço.60 exercícios para as costas Puxada Anterior Este conhecido exercício é ideal para aumentar a força em praticantes iniciantes e avançados. enquanto os flexores do quadril e os músculos abdominais trabalham para estabilizar o praticante no banco. Se estiver com problemas em manter a preensão na barra. . Ele visa os músculos das costas. Extensor dos dedos 1 Extensor radial do carpo ➎ Braquiorradial Braquial ➍ Bíceps braquial ➌ Deltoide posterior ➏ Infraespinhoso como fazer Redondo menor Coloque as mãos na barra. Outros músculos das costas são ativados para controlar e retrair a escápula. particularmente o grande dorsal e o bíceps. A puxada anterior pode melhorar a postura e é recomendado para esportes que envolvem movimentos de agarre e puxada. Puxe a barra para baixo até que ela esteja abaixo do queixo. Sente-se de forma ereta. dos ombros. em cinza.puxada anterior 61 2 Romboide menor (sob o Trapézio) Trapézio Trapézio Romboide maior (sob o Trapézio) Romboide menor (sob o Trapézio) ➏ Deltoide posterior Romboide maior (sob o Trapézio) Bíceps braquial ➌ Infraespinhoso e Redondo menor Extensor dos dedos Braquial ➍ Braquiorradial ➎ ➊ Redondo maior Tríceps braquial ➋ Grande dorsal Tensor da fáscia lata Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. . em barras instaladas no vão da porta. particularmente o grande dorsal e o bíceps.62 exercícios para as costas Flexão de Cotovelos na Barra Fixa Este é um exercício de fortalecimento que a maioria das pessoas acha difícil. puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da altura da barra. com as palmas das mãos voltadas para o corpo. e então. Fique suspenso com os joelhos ligeiramente flexionados e a cabeça ereta. exceto pelo fato de as mãos serem posicionadas na barra com as palmas voltadas para fora do corpo. como fazer Inicie com as mãos na barra. Certifique-se de que os braços estejam totalmente estendidos quando o exercício for completado. e do braço. empurre esse suporte. Os músculos abdominais também recebem um bom treinamento por causa da estabilização necessária para todo o core. Realize uma “puxada na barra” para trabalhar os músculos do meio das costas. lentamente. afastadas na largura dos ombros. do ombro. luta e movimentos de puxar. Exige-se uma barra fixa em academia ou em um ambiente externo de escalada ao ar livre. uma vez que o praticante precisa levantar seu próprio peso corporal. flexione os joelhos de forma que o auxiliar segure os tornozelos. A flexão de cotovelo na barra desenvolve os músculos das costas. além de proporcionar força de preensão nos dedos. enquanto estiver levantando o corpo em direção à barra. como as artes marciais ou alpinismo. na mão. Se necessário. Conte com um auxiliar como suporte para ganhar força se o exercício for novidade ou se achar difícil manter a técnica correta. Esta técnica é favorita em serviços militares e de emergência. Este exercício é recomendável para qualquer esporte que envolva a preensão. Enquanto se encontra na posição inicial. Em um movimento suave. e nos antebraços. desça o corpo até a posição inicial. A puxada na barra é realizada exatamente da mesma forma que a flexão de cotovelos na barra fixa. Atenção Cair rapidamente para a posição inicial pode levar à hiperextensão dos cotovelos e deslocar as articulações dos ombros. Flexor dos dedos ➐ Braquiorradial Flexor radial do carpo ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial Tríceps braquial FÁCIL ➋ Deltoide posterior ➍ Redondo maior ➌ Redondo menor ➓ Romboide menor ➒ Romboide maior ➑ Grande dorsal ➊ Trapézio variações DIFÍCIL músculos ativos ➊ Trapézio ➌ Redondo menor ➍ Redondo maior ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial ➐ Braquiorradial ➑ Grande dorsal ➓ Romboide menor ➋ ➌ ➍ ➊ ➓ ➒ ➑ ➋ Deltoide posterior ➒ Romboide maior ➎ ➏ ➐ 1 . ou pode ser realizado em casa. 2 Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. .flexão de cotovelos na barra fixa 63 ➋ Deltoide posterior Flexor ulnar do carpo ➎ Bíceps braquial ➏ Braquial Tríceps braquial ➐ Braquiorradial Extensor dos dedos Romboide menor ➓ Romboide maior ➒ Infraespinhoso Trapézio ➊ Serrátil anterior ➍ Redondo maior ➌ Redondo menor ➑ Grande dorsal Faça direito Mantenha os músculos do core contraídos para evitar balançar o corpo durante a flexão de cotovelos na barra fixa. em cinza. .................... 76 Rosca concentrada ..................................... 84 Desenvolvimento de ombros ......................................... 74 Rosca concentrada ... 94 Flexão de punho ......... curvado ........................73 Exercícios para membro superior e ombro O deltoide é o alvo dos exercícios de músculos nesta seção. permita o repouso e a recuperação adequados entre os treinamentos.......................... Seus três conjuntos de fibras geram força........................................... 88 Elevação lateral ..... 96 ............................................................. enquanto os músculos do manguito rotador fornecem estabilidade dinâmica e permitem a amplitude de movimento ao redor da articulação do ombro (glenoumeral)..... portanto é importante atentar ao deltoide posterior............................................... Os músculos do ombro e dos braços estão envolvidos durante exercícios de outros grupos musculares.............. O deltoide anterior e os músculos do manguito rotador são particularmente suscetíveis............................................................................ que estende o cotovelo.................................. 82 Extensão de cotovelo............................... 86 Elevação frontal ...................... Para evitar a fadiga e lesões por uso excessivo............ Os exercícios para os braços abordam os músculos que flexionam o cotovelo – bíceps braquial....................... 78 Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) ............................... 90 Remada vertical ....... 92 Encolhimento de ombros .... 80 Extensão de cotovelo ................................................................. Rosca direta .................. Braços e ombros fortes e estáveis aumentam o desempenho em muitos esportes.................. braquial e braquiorradial – bem como o tríceps braquial................................................... Os músculos do ombro e do antebraço também devem se contrair para sustentar o movimento que este exercício demanda. O rosca direta visa o bíceps braquial. Erga a barra até que os antebraços estejam na vertical. Deixe as mãos mais próximas ou mais afastadas se estas posições forem mais confortáveis. Agarre a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. este exercício pode ser realizado praticamente em qualquer lugar. mantendo os cotovelos fixos lateralmente. Sentado ou de pé com um haltere em cada mão. Inicie com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e. 1 Trapézio Deltoide anterior DIFÍCIL FÁCIL variações Fique com um pé à frente e outro atrás para estabilidade extra. com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo. Abaixe a barra até que os braços estejam completamente estendidos. um bom treinamento. e possui muitas variações. Esta posição ajuda a manter o tronco fixo e fornece um suporte adicional para a parte inferior das costas. como o braquial e braquiorradial. caso sinta-se instável ou ao levantar cargas pesadas.74 exercícios para membro superior e ombro Rosca Direta Este exercício tem sido um elemento marcante de regimes de treinamento de força por décadas. Por exigir apenas algum espaço no chão e uma barra livre ou um par de halteres. mas também fornece a outros músculos do braço. É um exercício simples que pode ser realizado tanto por praticantes iniciantes quanto para avançados. Bíceps braquial ➊ Braquial ➋ Braquiorradial ➌ Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo músculos ativos ➊ Bíceps braquial ➋ Braquial ➌ Braquiorradial ➊ ➋ ➌ . então. em cada flexão. rode os punhos de forma que a palma da mão se volte para o ombro no final do movimento. como fazer Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados. em cinza. Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. . 2 Trapézio Deltoide anterior ➊ Bíceps braquial Atenção Balançar para frente e para trás na região dos quadris para criar impulso retira a sobrecarga do bíceps e deposita estresse na região inferior das costas.rosca direta 75 Faça direito Contraia fortemente os glúteos e os abdominais para manter o tronco estável. variações como fazer DIFÍCIL FÁCIL Sente-se em um banco com o haltere entre os pés. Coloque o cotovelo sobre a coxa em vez de apoiá-lo sobre a parte medial da coxa. Estabilize o braço com a coxa. rodar ou levantar o tronco para erguer a carga.76 exercícios para membro superior e ombro Rosca Concentrada Este exercício simples visa os músculos do braço. Incline-se levemente para frente. e então flexione o cotovelo até que a palma da mão esteja voltada para o ombro. de forma que o cotovelo se mantenha fixo durante todo o movimento. pelo menos. Atenção Evite torcer. Esta variação almeja o outro músculo flexor do cotovelo. no topo do movimento. Agarre o haltere com a palma da mão voltada para fora do corpo. limita o uso do impulso. para permitir uma pequena vantagem mecânica e tornar o exercício mais fácil no início do levantamento da carga. uma vez que a flexão do ombro causa desvantagem para a cabeça curta do bíceps braquial. o braquiorradial. O braquial é o mais ativos desses músculos. A posição sentada estável reduz o estresse na parte inferior das costas. Inclua-o em um programa de exercício para assegurar um treinamento máximo para o braço. Faça direito Posicione a outra mão sobre a outra coisa para apoiar a parte superior do corpo. Este foco faz da rosca concentrada um bom complemento ou. de modo que o cotovelo fique apoiado na parte medial da coxa. Abaixe a carga até que o braço fique totalmente estendido. 1 Deltoide anterior Braquial ➊ Bíceps braquial ➋ Braquiorradial ➌ músculos ativos ➊ Braquial ➋ Bíceps braquial ➌ Braquiorradial ➊ ➋ ➌ Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo . e permite que os músculos do braço sejam isolados. Se qualquer uma dessas ações é necessária. o polegar esteja voltado para o teto com a palma da mão voltada para dentro. a carga está muito pesada. uma boa alternativa ocasional aos exercícios mais tradicionais para bíceps. Realize um “rosca martelo” rodando o punho durante a flexão. de forma que. . em cinza. e os dos músculos estabilizadores.rosca concentrada 77 2 Deltoide anterior Bíceps braquial ➋ Braquiorradial ➌ Os nomes dos músculos ativos estão em preto. ............... correr......... como enfoque........ 104 Levantamento Terra .........99 Exercícios para Membro Inferior e Glúteo Esta seção tem..................... 120 Leg Press ...... 110 Panturrilha em pé (Flexão plantar...... 100 Agachamento com barra livre .......... pular e chutar......................................................... a potência.......................... Agachamento com halteres ............................... 114 Cadeira extensora (Extensão de joelho) ....... a resistência e o tamanho do músculo.................................... 118 Mesa flexora (Flexão de joelho................ sentado (Flexão plantar...................... quando profissionais da saúde prescrevem treinamentos de intensidade.................................... em pé) ........................................................... 106 Levantamento Terra Romeno......................................... 108 Step-up ....... Os exercícios a seguir também são apropriados para programas de reabilitação.. 126 Abdução de quadril ..................................... uma vez que isto pode levar a um desequilíbrio de força entre isquiotibiais e quadríceps....... 124 Adução de quadril .... 116 Cadeira flexora (Flexão de joelho............. a tonicidade.......... 112 Panturrilha... Músculos dos membros inferiores e glúteo fracos ou lesionados podem causar uma incapacidade considerável.. 102 Avanço com barra livre ...................................................... 128 ............... Almeje ambos os lados da perna para criar um treino equilibrado...................... deitado) .............. os músculos necessários para andar.. sentado) ... Tanto iniciantes quanto levantadores de peso experientes devem realizar treinamentos regulares de resistência para essas regiões – para aumentar a força.......................................................................................... Não negligencie exercícios que trabalhem as partes posteriores das coxas........ sentado) ................................................ 122 Isquiotibiais Nórdicos ......... volume e frequência específica... Enfatize a técnica correta. Flexione os joelhos e desça lentamente. uma vez que os halteres são mantidos próximos do centro de gravidade do corpo. respectivamente. e segure os halteres lateralmente com as palmas das mãos viradas uma para a outra. e é constantemente utilizado por entusiastas do condicionamento físico de uma forma geral. e realize um “agachamento unilateral com halteres”. o grupo dos músculos adutores. Os iniciantes se sentirão mais estáveis realizando este exercício em vez do agachamento com barra livre. Este exercício pode ser realizado tanto em casa quanto em ambiente de academia. para fornecer um suporte extra e equilíbrio durante o agachamento. Ele é excelente para qualquer esporte que exija movimentos de saltar. posicionada na região lombar das costas. intermediários e avançados. porém solte uma perna abaixo da caixa e transfira todo o suporte do peso corporal.100 exercícios para membro inferior e glúteo Agachamento com Halteres Este eficiente exercício trabalha o quadríceps. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Glúteo máximo variações DIFÍCIL FÁCIL Reto femoral Vasto lateral músculos ativos Glúteo máximo . 1 como fazer Com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. Embora adequado para praticantes iniciantes. na altura dos olhos. que desejam enrijecer as parte inferior do corpo. para a outra perna. Baixe lentamente o corpo. adicionados ao peso dos halteres. e em menor intensidade os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Adicionar peso externo irá ativar o quadríceps e o glúteo máximo. Nas fases de descida e subida do exercício. Fique de pé. até o momento em que as coxas estejam paralelas ao solo. permita que a bola role para cima e para baixo das costas. Realize repetições para cada perna. Certifique-se de que as costas sejam mantidas eretas com uma curvatura lombar normal Use uma bola de estabilidade contra a parede. Concentre-se para frente. Retorne para a posição inicial com as pernas estendidas. de acordo com o exercício padrão. poderão ocorrer lesões se o agachamento com halteres não for realizado corretamente. correr ou chutar. os glúteos. no limite de um banco ou uma caixa resistente. Os nomes dos músculos ativos estão em preto. em cinza. Certifique-se de que as costas estejam eretas empurrando o feito para fora. . e os dos músculos estabilizadores. e não arredonde a parte superior das costas. Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Glúteo máximo Reto femoral Vasto lateral Faça direito Mantenha os calcanhares em contato com o solo o tempo todo. evite realizar um solavanco no final do agachamento.agachamento com halteres 101 2 Atenção Não desça rápido demais. Antes de começar. Se os calcanhares começarem a levantar. e então retorne para a posição inicial com os joelhos estendidos. Adutor curto (sob o Adutor longo) 1 Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros. interrompa o movimento de descida naquele ponto. e é um bom exercício de enrijecimento da parte inferior do corpo para treinadores. Esta empunhadura estende os músculos do punho. Siga o exercício padrão. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros. na altura dos olhos – não olhe para baixo. assim como os isquitibiais e parte inferior das costas em menor proporção. posicione-a corretamente para a proteção contra lesões. Descanse a barra na parte anterior dos ombros. mantendo os calcanhares no chão. com sua curvatura lombar normal. Evite arredondar as costas para frente durante a descida e subida. e os glúteos. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Glúteo máximo Faça direito Mantenha as costas ereta. reduza significativamente a quantidade de peso a ser levantada. Certifique-se de que a técnica apropriada é mantida ao longo de todo exercício antes de aumentar o peso. e descanse a barra sobre a parte mais superior do músculo trapézio. como fazer Vasto intermédio (sob o Reto femoral) Adutor longo Reto femoral Vasto lateral Adutor magno Vasto medial FÁCIL DIFÍCIL variações músculos ativos Tente realizar um quarto do movimento de agachamento. Tente um “agachamento frontal”. Concentre-se para frente. ou chutar. ao longo de todo o movimento. Pare o movimento de descida quando as coxas estiverem no meio do caminho entre a posição ereta e a posição paralela ao solo. O agachamento com barra livre é ideal para esportes que envolvem o saltar. correr. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao solo.102 exercícios para membro inferior e glúteo Agachamento com Barra Livre Este exercício de fortalecimento almeja a parte anterior das coxas. o quadríceps e o glúteo máximo recebem uma grande sobrecarga. coloque a barra sobre os ombros. mas mantenha o tronco em uma posição mais vertical para evitar que a barra escorregue dos ombros. Certifique-se de que os cotovelos estão voltados para frente e que os braços se mantenham paralelos ao solo. . mas limita a amplitude de movimento. e então retorne à posição inicial. que usa a mesma técnica que o exercício padrão. os adutores. Flexione os joelhos e desça lentamente. O agachamento com barra livre exige equipamentos Glúteo máximo mínimos. portanto pode ser realizado em casa ou em academia. Em particular. Uma vez que a barra é apoiada na parte superior das costas durante o movimento. com as palmas das mãos voltadas para o corpo e as pontas dos dedos agarrando a barra. e os dos músculos estabilizadores. uma vez que ela pode atingir as vértebras cervicais.agachamento com barra livre 103 Atenção Não descanse a barra sobre a parte posterior do pescoço. em cinza. . Mantenha os calcanhares no chão. 2 Vasto intermédio (under Rectus femoris) Adutor curto (under Adductor longus) Reto femoral Vasto medial Glúteo máximo Vastus lateralis Adutor longo Adutor magno Os nomes dos músculos ativos estão em preto. ........ tônus e capacidade de sustentar uma postura estável enquanto realiza outras atividades é mais importante....... 144 Rotação de tronco com polia baixa ........................................... Mantenha uma posição de coluna neutra.............. Não confunda o termo “estabilidade do core” com força do core.................................................... para absorver melhor o impacto corporal. Juntas..........131 Exercícios para o tronco O core......................... e minimize o uso de músculos acessórios...................................................... condicionamento e estabilidade............. Prancha ................................... 146 Rotação de tronco com polia alta .................................................... 148 Walkout .......................... Poucas pessoas realmente precisam de fortes músculos de core – sua resistência.................... e para manter o equilíbrio.............. 134 Abdominal cruzado....................... é o foco dos exercícios desta seção....................................... 132 Abdominal ................................ Todos os exercícios se beneficiam da estabilidade do core e da resistência da região inferior das costas.................................. Técnica correta é essencial para garantir que os exercícios para o tronco sejam seguros e eficazes.............. 136 Bicicleta ............... 142 Extensão de tronco .. uma área vitalmente importante para força.................... 138 Super-homem ..... a estabilidade do core confere uma base estável para se conseguir lançamentos mais longos e mais fortes.................... 140 Ponte ........................ Para atletas.... protegem contra dor lombar – uma das queixas mais comuns na sociedade ocidental......................................... 150 ............................................. como fazer E A SY variações Mantenha os joelhos no chão. Isso trabalha os músculos oblíquo e glúteo. desde a cabeça até o calcanhar. como ginástica e mergulho. com os cotovelos flexionados. as mãos fechadas e colocadas bem na direção dos ombros. e como precursor para executar uma flexão de braços. Trabalhe para aumentar o tempo em que a posição é mantida. Mova-se do lado esquerdo para o centro e para o lado direito. O atual recordista mundial manteve a posição da prancha por mais de uma hora! Este exercício é ideal para esportes nos quais os atletas devem permanecer estáveis ou rígidos ao executarem uma tarefa. O corpo deve ficar plano. com os ombros para trás. Reto abdominal Oblíquo interno (sob o oblíquo externo) Oblíquo externo 2 músculos ativos HARD Vasto lateral Reto femoral Use um espelho quando fizer esse exercício pela primeira vez. ou esportes nos quais o contato físico deve ser absorvido ou revidado. Em particular. mantendo cada posição por 30-60 segundos. dos ombros e do quadril. precoce o moderada. Para um exercício de prancha avançado. aumenta a resistência dos músculos lombares. Vasto lateral Reto femoral Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Reto abdominal Comece deitando de barriga para baixo no chão. 15 segundos. e assegure-se de que as costas estejam retas. O objetivo é manter a posição o maior tempo possível. Empurre todo o corpo para cima de modo que fique apoiado sobre os antebraços e os dedos dos pés. tente a “prancha lateral”. dependendo do grau de condicionamento. no mínimo. Levante um pé do chão por cinco segundos de cada vez. porque eles são acionados para resistir à rotação e manter a perna no ar. Permaneça olhando para baixo. para garantir o posicionamento correto. Mantenha a posição por. em vez de se apoiar sobre os dedos dos pés se não tiver a força ou resistência na parte superior do corpo para manter a prancha. . Assegure-se de que o corpo fique plano da cabeça aos joelhos.132 Prancha exercícios para o tronco Este exercício de estabilização do core é também usado para treinamento de estabilização escapular. Em vez de aumentar a força. e os pés apoiados sobre os dedos. Use a prancha em programas de reabilitação do ombro. abdominais. a prancha desenvolve resistência e estabilidade. .prancha 133 Glúteo máximo Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) 1 Trapézio Atenção Deltoide Tríceps braquial Peitoral maior Não arqueie a parte inferior das costas. Se os músculos abdominais estiverem fracos. comece com a variação fácil. e os dos músculos estabilizadores. Glúteo máximo Eretor da espinha (sob a fáscia toracolombar) Trapézio Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Reto abdominal Peitoral maior Deltoide Tríceps braquial Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e trabalhe a resistência. em cinza. ao contrário. se os abdominais não tiverem a força e a potência necessárias para fazer esse exercício sem ajuda. coloque as mãos levemente ao lado da cabeça. os músculos da região inferior das costas são alongados. de modo que pode ser realizado em qualquer lugar. abaixe as costas para a posição inicial. como um banco ou armário. Entretanto. Contraia completamente os abdominais. é um exercício de força e resistência para o reto abdominal. ou para uma opção um pouco mais difícil. Estenda os cotovelos para trás. ou segure um peso acima da cabeça para realmente exigir dos músculos abdominais. acima da cabeça. assegure-se de que a técnica correta não seja comprometida. e não empurre para cima com os pés ou as pernas. Entretanto. porque o abdominal não é um exercício que queima gordura.134 exercícios para o tronco Abdominal Esse exercício abdominal clássico tem sido realizado milhares de vezes. Na posição de contração (curvada). um frequente conceito errado é que ele ajuda a perder o excesso de gordura em torno da cintura. Lentamente. e é ótimo para rotinas de exercícios em casa ou onde o praticante estiver. e os glúteos. os ombros e a escápula. O abdominal não requer nenhum equipamento especial. Essas variações também fazem trabalhar mais os estabilizadores dos membros inferiores. os oblíquos interno e externo. porque isso reduz a eficácia do exercício. os quadríceps. para manter os pés no chão. os adutores e os isquiotibiais ajudam a estabilizar a metade inferior do corpo. Contraia os músculos abdominais para levantar do chão a cabeça. como fazer variações músculos ativos FÁCIL DIFÍCIL Deite-se de costas. Reto abdominal Oblíquo interno (sob o oblíquo externo) Oblíquo externo . e pés apoiados no chão. Peça ajuda a uma pessoa para segurar os tornozelos ou prenda os pés sob um objeto sólido estacionário. o psoas e o ilíaco. Isso não é verdade. com joelhos e quadris flexionados. Cruze os braços sobre o peito com as mãos retas sobre os ombros opostos. . Não arqueie a coluna nem a deixe completamente reta. com uma leve curvatura na região lombar. Mantenha a coluna neutra. Procure ajuda profissional antes de fazer esse exercício se estiver sentindo alguma dor nas costas.abdominal 135 Reto femoral Reto abdominal 1 Atenção Não puxe a cabeça para cima com as mãos atrás do pescoço. Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Glúteos 2 Reto femoral Reto abdominal Oblíquo externo Oblíquo interno (sob Oblíquo externo) Glúteos Os nomes dos músculos ativos estão em preto. e os dos músculos estabilizadores. em cinza. ............................184 ............................174 Sistema Nervoso ...............................................................................172 Articulações ...........................................................154 Tipos de Músculos ..............................173 Sistema Esquelético...............................................153 Sistema Muscular ........ 4. 31. Flexor superficial dos dedos. 12. Serrátil anterior. 34. Sartório. Oblíquo externo abdominal. Esternocleidomastóideo. 2. Respostas Sistema Muscular 154 11. 24. Tibial anterior.1. 5. . 9. Esternoclidióide (músculo esternióideo). Bíceps braquial. 15. 21. 16. 3. Iliopsoas. Braquiorradial. Peitoral maior. 30. 13. Quadríceps femoral. Gastrocnêmio. 2. Tensor da fáscia lata. 13. 33. 7. 21. 7. 31. Deltoide. 24. 11. 12. 30. 22. 5. 33. Orbicular do olho. 8. 19. Tríceps braquial. 27. Masséter. Reto abdominal. 20. 29. 8. 25. Tendão do flexor radial do carpo. 32. 10. 6. 18. Extensor longo dos dedos. 22. 17. Lumbricais. 14. 16. 3. Tendão do flexor ulnar do carpo. 32. 20. 26. 19. 34. Extensor longo do hálux. 15. 27. Sistema Muscular – Vista Anterior 6. 26. Adutor longo. livro para colorir 1. Sóleo. 9. 29. Tendão do palmar longo. Orbicular da boca. Pectíneo. 10. 17. Trapézio. Frontal. Temporal. 25. 28. 14. Adutor magno. 18. 28. 23. Braquial. 23. 4. 25. Extensor longo dos dedos. 4. 17. 8. 22. Flexor ulnar do carpo. Frontal. 15. Tendão calcâneo (tendão de Aquiles). Adutor magno. 40. Gastrocnêmio. 14. 9. Semimembranoso. 24. 23. 34. 18. Temporal. Levantador da escápula. 30. Extensor longo radial do carpo. 24. Braquial. Oblíquo externo abdominal. Extensor ulnar do carpo. 12. 33. 7. 4. 23. 21. Porção longa do bíceps femoral. 31. 10. 29. Trapézio. Extensor curto do polegar. 9. 41. Porção lateral do tríceps braquial. Fibular longo.1. 6. Redondo maior. 6. 5. 5. 25. 14. 30. 12. 20. 18. 28. Tendão calcâneo (tendão de Aquiles). Bíceps braquial. Redondo menor. 27. Braquiorradial. 41. 26. Tibial anterior. 34. 13. 36. Adutor longo do polegar. 19. 39. 33. 17. Glúteo máximo. Extensor dos dedos. Sistema Muscular – Vista Lateral sistema muscular 155 . 15. 38. 27. Respostas Sistema Muscular – Vista Posterior 22. Grácil. 7. 10. Tensor da fáscia lata. Trato ílio-tibial. 37. 39. 2. 29. 16. Vasto lateral. 31. Sóleo. 40. 11. Occipital. 37. Porção lateral do gastrocnêmio. Deltoide. 11. 13. 8. 19. Serrátil anterior. 32. 36. 21. 2. Esternocleidomastóideo. 35. 42. 28. Semitendinoso. 1. Peitoral maior. 3. 32. 20. 3. Tríceps braquial. 16. 42. Grande dorsal. 26. 38. 35. Quadríceps femoral (vasto lateral). 4. Respostas Músculos Superficiais da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral . 3. 9. 2. 8. 1. 7. 6.156 livro para colorir Músculos da Cabeça e do Pescoço Músculos Superficiais e Profundos da Cabeça e do Pescoço – Vista Anterior 10. 5. 7. 9. Escaleno médio. muscular system 16. Esternoclidióide (músculo esternióideo). 8. 18. 1. 6. 2. 4. Pterigoide medial. Masséter. 10. Digástrico (porção anterior). 20. Orbicular do olho. Levantador da escápula. 19. Zigomático menor. 3. Pterigoide lateral. 6. Temporal. Semiespinhal da cabeça. 16. 14. 9. 21. 21. 12. Músculos Profundos da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral Músculos Superficiais da Cabeça e do Pescoço – Vista Lateral 12. 7. Depressor orbicular do olho. Escaleno anterior. 15. 2. Respostas 14. 20. Tireoídeo. 5. Esplênio da cabeça. 17. Esternocleidomastóideo. 17. 18. 5.1. Trapézio. 13. Zigomático maior. 11. 19. Escaleno posterior. Digástrico (porção posterior). 8. 13. 11. 157 . 4. 10. 3. Frontal. 15. 5 cm .5 x 27.Manual de Anatomia do Exercício Ken Ashwell Lançamento 2014 ISBN: 9788521207900 Páginas: 185 Formato: 21. . 5 cm .Manual de Anatomia do Exercício Ken Ashwell Lançamento 2014 ISBN: 9788521207900 Páginas: 185 Formato: 21.5 x 27.