Hard LevelIl programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del Calisthenics ed esercitazioni complesse: L-Sit, Handstand push up, Levers, Pull up avanzati ecc. Programmi d’allenamento, mobilità, riscaldameto in stile Calisthenics, links ai video degli esercizi più complessi. Coach Claudio Negro Hard Level www.calisthenics.it Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Hard Level www.calisthenics.it Introduzione “Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Ti approccerai in modo più diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto impegnative. Se avrai la perseveranza di seguirmi ti condurrò attraverso un percorso che ti permetterà di raggiungere sul piano fisico e tecnico livelli davvero notevoli.” Se intendi affrontare la programmazione di Hard Level dovresti aver completa conoscienza del programma Burning Point o essere quantomeno in grado di eseguire agevolmente i suoi esercizi finali che ne rappresentano i requisiti minimi. Mi raccomando di seguire attentamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di lavorare gli esercizi con un approccio qualitativo. Cura sempre al massimo tutti i particolari. Cerca di resistere alla tentazione di voler “bruciare le tappe” avanzando prematuramente ad un livello che non ti compete. Rischieresti solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi. Ti dico ciò perché a questi livelli è molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di correre troppo. Lo so per esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare questo errore e poi pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento verrà pienamente ripagato. Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla prospettiva delle persone comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti), rappresentano qualcosa di alto livello improponibile per loro. Quindi coraggio e dacci dentro….. Che la festa abbia inizio con Hard Level!!! Il tuo Coach Claudio Negro Hard Level www.calisthenics.it Il Programma d’allenamento “Ho preparato per te un programma su tre livelli dove per facilitarti al massimo le cose ti dirò esattamente cosa fare mese per mese affinché tu possa pensare solamente ad allenarti e prepararti al meglio.” Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del CalisthenicSport dove è previsto, partendo anche molto dal basso, di alzare il livello di skills generale del soggetto portandolo per ogni categoria d’esercizio da varianti più semplici ad altre più impegnative. Non appena si può considerare concluso il compito per un determinato esercizio, raggiungendo un certo obbiettivo, si passa alla versione più difficile ricominciando la scalata. Questo processo conduce inesorabilmente la persona uomo o donna che sia, attraverso un percorso che gli permetterà di alzare i livelli tecnico-atletici e migliorare la forma fisica. Il programma è composto da tre mesocicli progressivi dove per ognuno ti dirò esattamente cosa fare… Esercizi illustrati con foto e video e didascalie Modalità d’esecuzione, serie, ripetizioni, tempi di recupero Programma di riscaldamento generale Mobilizzazione e potenziamento dei polsi Programmi di mobilità associati da svolgere a fine allenamento Come vedi ho veramente pensato a tutto e tu devi solamente metterti sotto ed allenarti. Ora non aggiungo altro perché nei capitoli successivi è tutto ben spiegato in modo semplice ed esaustivo. Hard Level www.calisthenics.it Mobilità e Flessibilità “La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.” Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi di stretching statico e rilassato da svolgere a fine sessione come forma di defaticamento , che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto. Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di tutti i gruppi muscolari più importanti, secondo i principali gradi di libertà delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale. Programma Mobility 1 Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’. In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato. Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta contro il pavimento mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodichè lascia cadere, per forza di gravità lateralmente, le gambe per allungare gli addutttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere per diversi minuti, dal momento che sono anche piuttosto comode. Hard Level www.calisthenics.it Portati, come in foto 1, in estensione massima del tronco per almeno 1’. Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente, dalla punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto, come in foto 2, per almeno 1’ per entrambe i lati. Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente, spingendo il bacino verso l’esterno per almento 1’ per lato. Dopodichè portati, come in foto 2, in posizione seduta con le braccia parallele al pavimento per allungare al meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo lasciati cadere verso il pavimento, allungando verticalmente le braccia. Hard Level www.calisthenics.it Riportati a terra ed allunga i glutei, come in foto 1, per almento 1’ per lato. Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in avanti, mantenendo la schiena inarcata. Cocludi allungando ancora gli arti superiori, come mostrato nelle foto. Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’. Hard Level www.calisthenics.it Riscaldamento – Warm up “Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo-tendinee e legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a corpo libero.” Troverai, qui di seguito, una piccola sequenza che ho denominato CaliWarm-up, che prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza dovrebbe durare 10’. Programma CaliWarm-up Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alteranati ecc. In alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture e chisure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3. Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tando e vedrai che nel giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo. Guarda il video del salto della corda. Hard Level www.calisthenics.it Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie. Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni. Guarda il video dell’esercizio. Esegui poi ancora 2 serie di 40’’-60’’ di un esercizio di tenuta per il core di base scegliendo a piacere tra gli esercizi del repertorio base: Archbody, Plank Hollw, Side Plank, Hollow ecc. Hard Level www.calisthenics.it Mobilità e Rinforzo dei Polsi “Quest’articolazione provoca spesso qualche problema nella maggior parte delle persone con comparsa di dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura.” Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi, da eseguire prima d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione. Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi. Categoria 1 - Stretchare i polsi Sui palmi dita per dietro Sui dorsi dita all’interno Sui dorsi per dietro Tieni ognuna delle posizioni per diversi secondi. Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani Esegui le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la posizione del corpo per aumentare la difficoltà. Hard Level www.calisthenics.it Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita Esegui queste spinte secondo due modalità: sollevando solo i palmi lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Esegui per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la posizione del corpo per aumentare la difficoltà. Alterna le due modalità ad ogni seduta. Hard Level www.calisthenics.it Mesociclo Hard Level 1 Riscaldamento: “Inizierai adesso il primo mesociclo d’allenamento sui tre previsti, con degli Cali Warm up esercizi piuttosto impegnativi, ma che dovresti già essere in grado di sostenere, in particolar modo, se hai concluso il programma “BurningPoint”. Alla fine del Rinforzo Polsi terzo ciclo non sarai più lo stesso!!” Defaticamento Mobilty 1 Scheda A Scheda B Serie Serie Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni A1 – Blocco Front. 3-5 x 30’’ A1 – FrogStand 3-5 x 40’’ A2 – L-Sit 45° 3-5 x 40’’ A2 – Ad. Hollow 3-5 x 40’’ B1 – Ring Pushup 3-5 x 8 B1 – V-Pushup 3-5 x 8 B2 – Bulgarian Row 3-5 x 8 B2 – Traz. Prone 3-5 x 8 C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Hip Lift 3-5 x 8 C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero, indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio. Hard Level www.calisthenics.it Diario d’allenamento – Hard Level 1 Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – Blocco Frontale A2 – L-Sit 45° B1 – Ring Pushup B2 – Ring Row C1/C2 – Pistol ass Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – FrogStand A2 – Ad. Hollow B1 – V-Pushup B2 – Trazioni Prone C2 – Hip Lift Hard Level www.calisthenics.it Scheda A A1 – Blocco Frontale A2 – L-sit 45° Posizionati frontalmente alla spalliera. In appoggio alle parallele a braccia distese Afferra i pioli e a braccia tese portati in solleva le gambe distese a 45° portando sospensione mantenendo l’hollow. indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A B1 – Ring Pushup B2 – Bulgarian Row Dalla posizione a braccia distese agli Afferra gli anelli in modo da essere quasi anelli spalle depresse e scapole protratte. completamente orizzontale rispetto al Effettua i piegamenti mantenendo pavimento. Petto in fuori e addome in hollow. l’hollow. Esegui le trazioni allargando i gomiti verso l’esterno mantenendo il corpo allineato. . Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A C1 / C2 – Pistol a due mani Sx – Dx Effettua i Pistol afferrando un supporto (corda, anelli, TRX ecc.) a due mani. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B A1 – FrogStand A2 – Hollow Avanzato Porta la parte interna delle ginocchia a Posizionati a terra supino/a. Distendi le gambe e contatto con le braccia appena sopra i le braccia dietro la linea della testa. Contrai al gomiti. Stacca i piedi da terra massimo l’addome mantenendo la bassa schiena sbilanciandoti in avanti e mantieni la a terra. posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B B1 – V – Pushup B2 – Trazioni Prone Chiuditi a serramanico con mani a terra e Con la presa prona a braccia distese effettua le piedi su un rialzo. Effettua i piegamenti trazioni portando il petto alla sbarra e senza aprire i gomiti verso l’esterno. mantenendo l’hollow. Tornando nella posizione di partenza porta Guarda il video dell’esercizio. la testa tra la linea delle scapole. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B C2 – Hip Lift Posizionati supino/a a terra con le gambe estese sulla Swissball. Raccogli le gambe e solleva il bacino. Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Mesociclo Hard Level 2 Riscaldamento: “In questo mesociclo il gioco inizia a farsi veramente duro. Approccerai delle CaliWarm up 1 Skills davvero complesse e degli esercizi per gambe e braccia molto duri. Mi Rinforzo Polsi raccomando però, affronta sempre tutte le esercitazioni con la massima attenzione.” Defaticamento: Mobilty 1 Scheda A Scheda B Serie Serie Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni A1 – Blocco Laterale 3-5 x 30’’ A1 – Ad. FrogStand 3-5 x 30’’ A2 – L-Sit one Leg 3-5 x 30’’ A2 – Dragon Flag 3-5 x 30’’ B1 – PPP 1 3-5 x 8 B1 – Pike Pushup 3-5 x 8 B2 – Archer Row 3-5 x 6 B2 – L-Chin up 3-5 x 8 C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Hip Lift 1 leg dx 3-5 x 8 C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 C2 – Hip Lift 1 leg dx 3-5 x 8 Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio. Hard Level www.calisthenics.it Diario d’allenamento – Hard Level 2 Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – Blocco Laterale A2 – L-Sit 1 leg B1 – PPP B2 – Archer Ring Row C1/2 – Pistol sx-dx Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – Ad. FrogStand A2 – Dragon Flag B1 – Pike Pushup B2 – L-Chinp C1/2 – Hip Lift 1 Leg Hard Level www.calisthenics.it Scheda A A1 – Blocco Laterale A2 – L-Sit One Leg Posizionati di lato alla spalliera. Afferra i In appoggio alle parallele con le spalle pioli e a braccia tese spingiti via rimamendo depresse e braccia distese distendi una gamba in sospensione di qualche grado. Mantieni a 90° mentre l’altra rimane flessa. Ad ogni la posizione. serie alterna le gambe. Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’– Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A B1 – Pseudo Planche Pushup 1 B2 – Archer Ring Row sx-dx Proiettati in avanti matenendo protratte Esegui le trazioni dell’arciere agli anelli. le scapole, braccia distese e bacino in Un braccio va di lato disteso l’atro si piega. hollow. Effettua i piegamenti mantenendo Addome sempre in hollow. l’addome contratto e ruotato. Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A C1 / C2 – Pistol ad una mano Sx – Dx Affonda completamente su una gamba afferrando un supporto ad una mano. Il tallone durante tutta l’esecuzione esercita sempre pressione a terra. Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B A1 – Advanced Frogstand A2 – Dragon flag Isometrica Porta le ginocchia a contatto con le Afferra un piolo di una spalliera e distenditi braccia appena sopra i gomiti. Stacca i mantenendo il corpo allineato in hollow. piedi da terra e mantieni la posizione a Inclinati verso il pavimento fino a che senti di braccia tese contraendo saldamente il riuscire a mantenere la posizione senza perdere core. la forma. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B B1 – Pike-Pushup B2 – L-Chin-up Chiuditi a serramanico con mani terra e Con la presa inversa supina a braccia e piedi su un rialzo che ti permetta di gambe distese gambe a 90° effettua le trovarti con le gambe parallele al trazioni portando il petto alla sbarra. pavimento. Effettua i piegamenti senza Guarda il video dell’esercizio. aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando . nella posizione di partenza porta la testa tra la linea delle scapole. Guarda il video dell’esercizio Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B C1/C2 – Hip Lift 1 Leg Sx-Dx Posizionati supino/a a terra con una gamba estesa sulla Swissball. Raccogli la gamba e solleva il bacino allo stesso tempo. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Mesociclo Hard Level 3 Riscaldamento: “Da ora in poi, avendo costruito quelle che sono le basi del Calisthenics, potrai CaliWarm up accedere ai più alti livelli di questa disciplina.” Rinforzo Polsi Defaticamento: Mobilty 1 Scheda A Scheda B Serie Serie Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni A1 – Slanci Tuck HF 3-5 x 5 A1 – Tuck Planche 3-5 x 30’’ A2 – L-Sit 3-5 x 30’’ A2 – Tuck Front Lever 3-5 x 30’’ B1 – Chest Roll Dip 3-5 x 8 B1 – HeSPU Facilitati 3-5 x 8 B2 – Row 1 Arm 3-5 x 8 B2 – L-Pull up 3-5 x 8 C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Squat Jump 3-5 x 8 C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Sé al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio Hard Level www.calisthenics.it Diario d’allenamento – Hard Level 3 Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – Slanci HF sx-dx A2– L-Sit B1 – Chest Roll Dip B2 – Row 1 Arm sx-dx C1/2 – Pistol sx-dx Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8 A1 – Tuck Planche A2 – Tuck F. Lever B1 – HeSPU facilitati B2 – L-Pull up C1 – Squat Jump Hard Level www.calisthenics.it Scheda A A1 – Slanci Tuck H. Flag Sx-Dx A2 – L-Sit Posizionati alla spalliera. Afferra i pioli e In appoggio alle parallele con le spalle slanciati in Tuck Human Flag arrivando depresse e le braccia distese solleva le gambe nella posizione a braccia distese. Esegui estese a 90° rispetto al tronco. Mantieni la per ripetizioni cercando di mantenere la posizione cercando di spingere il bacino in posizione ogni volta per 1’’. avanti. Step1 – 3 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A B1 – Chest Roll Dip B2 – Row 1 Arm 45° Da posizione in appoggio alle parallele a Portati con il petto alla sbarra raccogli le braccia distese effettua i piegamenti gambe ed esegui le trazioni ruotando il tronco basculando indietro e mantenendo il dal piano orizzontale a quello verticale. corpo allineato. Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda A C1 / C2 – Full Pistol facilitato Sx – Dx Esegui il Pistol arretrando con i glutei fino alla massima accosciata. Ridistenditi aiutantoti con una piccola spinta a terra delle mani. Esercita sempre pressione con il tallone a terra. Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B A1 – Tuck Planche A2 – Tuck Front Lever In appoggio alle parallele a braccia tese, e Afferra gli anelli o una sbarra e porta il tronco a scapole protratte, raccogli le gambe al gambe flesse e braccia tese parallelo al petto. Mantieni il bacino ad altezza spalle pavimento. Tieni la posizione. formando una linea parallela al pavimento. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B B1 – HeadStand Pushup Facilitati B2 – L-Pullup Portati in verticale al muro. Effettua i Afferra la sbarra con la presa prona a braccia piegamenti fino a toccare gli spessori con la distese. Porta le gambe distese a 90° rispetto fronte senza aprire i gomiti verso l’esterno. al busto. Effettua le trazioni senza oscillare. Mantieni sempre l’addome contratto ed evita Guarda il video dell’esercizio. d’inarcare la schiena durante le spinte. Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Scheda B C1 – Squat Jump Affonda sulle gambe come in uno squat classico, in fase di spinta accelerare il più possibile compiendo un balzo verso l’alto. Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Hard Level www.calisthenics.it Conclusioni ‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato il programma Hard Level, pensa a quanta strada hai percorso in soli tre mesi. Ora possiedi quelle solide basi che ti permetteranno, sé lo vorrai di accedere a livelli ancora superiori per una crescita sul piano psico-fisico totale’’. Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico. Portare a termine Hard Level significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione di costanza, perseveranza, tenacià e passione. Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirci per rimanere aggiornato sui prossimi corsi base e istruttori, master monotematici d’approfondimento, eventi, gare ecc. su… www.calisthenics.it Pagina Facebook Burningate e se hai piacere anche sui miei canali… www.calisthenicsport.it Facebook – Claudio Negro: coach, atleta, performer Youtube