#IngenieriaCorporal pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural. lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación. uno de los deportes más exigentes que he realizado. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis.Desde temprana edad he realizado actividad física. y desde aquella época de iniciación hasta el momento. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas. un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón. nada ha logrado detenerme. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio. el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. como si lo hiciera desde hace mucho tiempo. o dañar por completo tu carrera. iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos. solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible. ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. . Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud.Me considero un deportista imparable. y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E. el ensayo y el error. sino lograrlo.P. sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Nutrición y Suplementación. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia. Entrenamiento Militar. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). deporte y hábitos saludables. y lo más importante. Pilates. y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. realmente sé lo que funciona. con 9 énfasis diferentes en: Musculación. un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio. . Yoga y Estiramiento. Entrenamiento Funcional. Kettlebell.C. y con un gran equipo asesor tras este movimiento. Decidí no sólo intentarlo. Suspensión.E. Artes Marciales. ni un batido mágico que pueda corregir falencias de una mala alimentación. . por eso es sobre lo primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo optimizar los resultados de tu combo de suplementación. no existe una píldora milagrosa.La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo. y cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. la primera recomendación que realizo. sea cual sea la que realicemos. trata sobre la reducción de ingesta calórica. ya que no se trata de comer. Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física.Para periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que determina que tanto “combustible” tenemos para funcionar. sino de nutrirnos! . sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal. Los seres humanos funcionamos gracias a la energía presente en los alimentos. vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa corporal. cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal. róbalo). pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha. No dejen de incluir en su mercado huevos. lomo de res. carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel). almejas). salmón. atún. mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). a continuación realizo algunas recomendaciones: MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas. langostinos. cortes magros de carne de res (lomo viche.Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado. . frutos del mar (camarones. CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día. quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de el. cortes magros del cerdo (lomo sobretodo). corvina. tengamos en cuenta que a mayor valor biológico. adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares). caderita magra. Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día. arenque. cangrejo. carne molida libre de grasa). ni tampoco algunos son disfuncionales. de todos los colores. la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta. entre más variados mejor. vitaminas y minerales. No olviden los vegetales y las frutas. lentejas y granos similares. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”. por lo tanto dicho horario es optimo para su consumo. pan integral. maní. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm. son protagonistas respecto a suministro de fibra. todo es cuestión de cuidar las porciones. siempre incluyo en mi mercado: avena. arroz y pasta integral. arepa de maíz (sin adiciones). linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado . para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra. Ningún alimento es mejor. los “carbos”. almendras. hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate. quinoa (o quinua). frijoles.MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo. simplemente. chía. chontaduro. aceite de oliva. nueces. nos lleva a reducir la ingesta de fibra en nuestra dieta. acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos. más saciedad y mejorará nuestro sistema digestivo. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día. tomate. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. se puede agregar otra en las mañanas. por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca. 1. Un buen mercado. cebolla. . Por otro lado. pepino deben ser los principales componentes de una ensalada o mixtura de vegetales. coliflor. brócoli. por encima de la lechuga. acelga. Si se tienen problemas de transito intestinal. maicitos y aderezos poco saludables. champiñones. salud y vitalidad! Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en sus etapas de reducción de porcentaje de grasa corporal.Si tienen buenos ingredientes. reducir el consumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal. pimentón. apio. es una carta de garantía de buenas preparaciones. que es un pescado muy magro! – Para los snacks. y por qué no. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo. pero en la noche recomiendo agregar una porción de aguacate a la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva. dependiendo del gusto. una excelente fuente de proteínas es el yogur griego. cortes de carnes. papa. tomate. atún. Armar plato de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. uno de los snacks del día puede ir ---------- . los huevos del desayuno con cebolla. quesos bajos en grasa. champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA PORCIÓN GRANDE. los vegetales no son calorías. yuca o cualquier otro grano. trucha. la tilapia. pasta. como guarnición para el almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”. la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzo no es un problema debido a que lleva una porción de carbohidratos. omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de reducción de porcentajes de grasa recomiendo consumir 3 porciones de “carbos” al día: 1 pieza de fruta (mejor para después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz. res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón. SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo.2. rojo. negro y flor de Jamaica.…acompañado de frutos secos o mantequilla de maní. y 2 a 3 actividades físicas moderadas de 30 a 45 minutos. MyFitnessPal es una muy buena opción! 5. todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo. ajusta tu ingesta energética entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de peso. si tu vida depende del azúcar. por ejemplo. Cambia los jugos: Del azúcar ni hablar. puedes consumirlas frías y con stevia si deseas. 3. existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar. incluye al menos 2 a 3 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida. no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”. puedes reemplazar los jugos por agua. si deseas hacer las cosas de manera más técnica. bebidas gaseosas y azúcares refinados. infusiones (las de té son excelentes. es vital para llevar un estilo de vida sana. reemplázalo por stevia. o agua con zumo de limón. té verde. son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante para mejorar medidas. 4. incluir 40 minutos de caminata rápida después de las pesas es una excelente alternativa! . asado) 172 25 0 8 100 gramos de Carne de cerdo (cortes magros como el lomo. asada) 172 28 0 7 100 gramos de Salmón o Trucha (filete. asado) 131 26 0 3 100 gramos de Carne de res (cortes magros. baja en sodio.) // Disuelta en Agua 138 30 1 2 . tamaño AA. sin hueso.PROTEINAS Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g) 1 Huevo Completo (clara y yema. tamaño AA) 16 4 0 0 100 gramos de Pechuga de pollo (sin piel. muy bajos en grasa.) 86 8 0 6 1 Clara (A un huevo completo se le extrae la yema. asada) 160 31 0 4 100 gramos de Tilapia (filete. muy bajos en grasa. asada) 169 28 0 6 100 gramos de Camarones (preparados en agua hervida o sofritos) 98 21 0 1 1 Lata de atún grande (en agua. 63 g aprox. lavada y escurrida) 123 24 0 3 1 Yogur Griego 100 19 6 0 1 Servicio de "Whey Protein" (34 gramos aprox. medir el peso de pasta preparada) 123 6 23 1 100 gramos de avena en hojuelas (peso en seco) 409 14 68 9 1 Rebanadas de pan integral 73 3 13 1 1 Porción de Fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón) 116 1 27 0 1 Tazas Ensalada Verde (apio. es decir.CARBOHIDRATOS Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g) 100 gramos de arroz blanco (cocido. pepino. MUCHA espinaca. medir el peso de arroz preparado) 128 2 29 0 100 gramos de arroz integral (cocido. medir el peso de pasta preparada) 143 6 28 1 100 gramos de pasta integral (cocida. tomate. es decir. es decir. brócoli) 15 1 3 0 100 gramos de chia 515 16 44 31 . medir el peso de arroz preparado 112 2 24 1 100 gramos de pasta (cocida. es decir. aceite de oliva 126 0 0 14 100 gramos de aguacate 174 2 9 15 30 gramos de frutos secos (maní sin sal. almendras.GRASA Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g) 1 cda. mantequilla de maní 100 4 3 8 1 cda. o macadamia) 171 7 5 14 100 gramos de semillas de linaza 567 18 29 42 . nueces. instagram.FaridNaffah.com www.facebook.com o a los teléfonos (llamando o WhatsApp) +573016346504 y/o +573138502936 www.com/FaridNaffahTV SnapChat: FaridNaffah Espero sigamos en contacto! Farid Naffah .youtube.com/SoyFaridNaffah www.Para asesoría personalizada puedes escribir a [email protected]/FaridNaffah www.