Planilha Gorgonoidiana ®Cálculo de % de Gordura Nome Gorgonoid Sexo Masculino Ganhos ### + 0.0% ### Quadril % de Massa Data Altura Pescoço Cintura Peso (Feminino) Gordura (BF) Magra 23/04/16 187.0 cm 40.0 cm 81.0 cm 79.8 kg 12.1% 70.1 kg 09/05/16 187.0 cm 40.0 cm 82.0 cm 82.4 kg 13.0% 71.7 kg 26/05/16 187.0 cm 39.7 cm 82.3 cm 83.8 kg 13.5% 72.5 kg 04/06/16 187.0 cm 40.5 cm 84.0 cm 85.2 kg 14.2% 73.1 kg 15/06/16 187.0 cm 40.7 cm 84.5 cm 86.5 kg 14.4% 74.0 kg 18/06/16 187.0 cm 41.2 cm 85.0 cm 87.5 kg 14.4% 74.9 kg 27/06/16 187.0 cm 41.2 cm 85.6 cm 89.0 kg 14.9% 75.7 kg 02/07/16 187.0 cm 41.5 cm 85.7 cm 90.0 kg 14.8% 76.7 kg 09/07/16 187.0 cm 41.7 cm 86.5 cm 91.6 kg 15.3% 77.6 kg 15/07/16 187.0 cm 42.0 cm 86.8 cm 92.4 kg 15.3% 78.3 kg 21/07/16 187.0 cm 42.5 cm 88.2 cm 94.0 kg 16.0% 79.0 kg 27/07/16 187.0 cm 42.3 cm 87.3 cm 92.1 kg 15.4% 77.9 kg 02/08/16 187.0 cm 42.2 cm 85.1 cm 90.0 kg 13.7% 77.7 kg 06/08/16 187.0 cm 42.4 cm 85.3 cm 90.4 kg 13.7% 78.0 kg 16/08/16 187.0 cm 42.0 cm 84.7 cm 89.5 kg 13.5% 77.4 kg 22/08/16 187.0 cm 41.5 cm 83.5 cm 88.5 kg 13.0% 77.0 kg 25/08/16 187.0 cm 41.2 cm 83.0 cm 87.9 kg 12.8% 76.7 kg 29/08/16 187.0 cm 41.5 cm 82.3 cm 87.3 kg 11.9% 76.9 kg 05/09/16 187.0 cm 41.2 cm 81.0 cm 86.7 kg 11.0% 77.1 kg 10/09/16 187.0 cm 41.2 cm 80.0 cm 85.4 kg 10.1% 76.7 kg 23/09/16 187.0 cm 41.3 cm 79.2 cm 84.9 kg 9.3% 77.0 kg 29/09/16 187.0 cm 41.3 cm 78.0 cm 84.0 kg 8.2% 77.1 kg 30/09/16 187.0 cm 41.0 cm 77.7 cm 84.2 kg 8.2% 77.3 kg 11/10/16 187.0 cm 41.0 cm 79.0 cm 86.1 kg 9.4% 78.0 kg 21/10/16 187.0 cm 41.5 cm 80.2 cm 87.7 kg 10.1% 78.9 kg 26/10/16 187.0 cm 41.8 cm 81.0 cm 88.1 kg 10.5% 78.8 kg 05/11/16 187.0 cm 42.0 cm 81.0 cm 88.0 kg 10.3% 78.9 kg 11/11/16 187.0 cm 42.0 cm 82.0 cm 89.6 kg 11.2% 79.5 kg 23/11/16 187.0 cm 42.5 cm 83.5 cm 90.4 kg 12.1% 79.5 kg 02/12/16 187.0 cm 43.0 cm 84.4 cm 92.0 kg 12.4% 80.6 kg 23/12/16 187.0 cm 43.5 cm 87.0 cm 95.0 kg 14.2% 81.5 kg 02/01/17 187.0 cm 44.0 cm 88.5 cm 96.9 kg 15.0% 82.3 kg 05/01/17 187.0 cm 44.3 cm 90.0 cm 99.5 kg 16.0% 83.6 kg 13/01/17 187.0 cm 44.3 cm 90.0 cm 99.9 kg 16.0% 83.9 kg 24/01/17 187.0 cm 44.0 cm 89.0 cm 97.0 kg 15.4% 82.0 kg 03/02/17 187.0 cm 43.4 cm 88.0 cm 96.5 kg 15.1% 81.9 kg 09/02/17 187.0 cm 43.0 cm 87.0 cm 96.1 kg 14.6% 82.1 kg 23/02/17 187.0 cm 43.0 cm 86.0 cm 94.6 kg 13.8% 81.6 kg 03/03/17 187.0 cm 42.8 cm 85.0 cm 95.0 kg 13.1% 82.5 kg 12/03/17 187.0 cm 42.5 cm 84.0 cm 94.0 kg 12.5% 82.2 kg 30/03/17 187.0 cm 42.5 cm 83.0 cm 92.3 kg 11.7% 81.5 kg 05/04/17 187.0 cm 42.5 cm 82.5 cm 92.0 kg 11.2% 81.7 kg 18/04/17 187.0 cm 42.0 cm 81.0 cm 91.9 kg 10.3% 82.4 kg 05/05/17 187.0 cm 41.7 cm 79.5 cm 90.0 kg 9.2% 81.7 kg 30/06/17 187.0 cm 41.0 cm 79.0 cm 90.5 kg 9.4% 82.0 kg 09/09/17 187.0 cm 42.5 cm 83.5 cm 94.3 kg 12.1% 82.9 kg . . . 9 kg 16.0 kg 14.5 kg 36.4 kg 13.9 kg 6.0 kg 15.0% 23/04/16 23/06/16 23/08/16 23/10/16 23/12/16 23/02/17 23/04/17 23/06/17 23/08/17 12.1 kg 12.1 kg 10.1 kg 11.0% 86. Evolução 106.9 kg 11.6 kg 8.3 kg 12.6 kg Pes o Ma s s a Magra % de Gordura (BF) 13.1 kg 10.9 kg 8.0% + 1.0% 9.0 kg 10.0% Massa Gorda 66.8 kg 9.3 kg 46.2 kg 12.2 kg 10.7 kg 7.0 kg 14.0% 11.3 kg 13.0 kg 8.0% 12.3 kg 9.0 kg 14.6 kg 15.7 kg 10.3 kg 14.0 kg 12.0 kg .0 kg 16.1 kg 15.1 kg 8.8 kg 76.6 kg 14.7 kg 56.4 kg 12.0 kg 6.0 kg 4.9 kg 6.5 kg 14.0 kg 14.4 kg 9.5 kg 11.0 kg 18.0% 96. 5 kg 11.8 kg 10.8 kg 10.5 kg 11.3 kg 9.4 kg .3 kg 8.0 kg 12.13.5 kg 8. . . . 0% 8.0% 06/17 23/08/17 .0% 10.0% 6.0% 4.0% 14.0% 16.0% 12. 18. "cm".0 km Peso 95.0 kg Altura 187 cm Treino Idade 27 anos Tempo 1:00 Metabolismo Basal 2581 kcal Dias de Descanso 2581 kcal Dias de Treino 3039 kcal Dias de Treino e Corrida 3540 kcal Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg".) . Planilha Gorgonoidiana ® Taxa Metabólica Basal (TMB) Objetivo Manter Nome Gorgonoid da Silva Sauro Corrida Sexo M Distância Biotipo Mesomorfo 5. etc. ® Corrida Calorias Média 501 kcal Treino Calorias Média 458 kcal EROS (Não . 0 g BF (percentual de gord.) . "cm".0 kg Massa Magra 68.0 kg 3. Planilha Gorgonoidiana ® Cálculo de Macros Objetivo Ganhar Massa Nome Gorgonoid da Silva Sauro Meta de Calorias 3000 kcal Proteínas/kg Peso 80.) 15% Massa Gorda 12. etc.0 kg Proteínas 204 g 816 kcal Gorduras 80 g 720 kcal Carboidratos 366 g 1464 kcal Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg". ) . etc.oidiana ® ros Gorduras/kg 1.0 g M NÚMEROS (Não m". 0 g 1. etc.0 g Meta de Calorias 3000 kcal Peso 80.0 kg Proteínas 204 g BF (percentual de gord. Planilha Gorgonoidiana ® Divisão das Refeições Objetivo Ganhar Massa Proteínas/kg Gorduras/kg Nome Gorgonoid da Silva Sauro 3.0 kg Proteínas Gorduras Carboidratos Pré-treino 34 g 0g 116 g Pós Treino 34 g 16 g 155 g Refeição 1 34 g 16 g 24 g Refeição 2 34 g 16 g 24 g Refeição 3 34 g 16 g 24 g Refeição 4 34 g 16 g 24 g Refeição 5 0g 0g 0g Total 204 g 80 g 366 g Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg".0 kg Carboidratos 366 g Massa Magra 68. "cm".) .) 15% Gorduras 80 g Massa Gorda 12. ® Refeições 6 816 kcal 720 kcal 1464 kcal kcal 600 kcal 900 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal 0 kcal 3000 kcal ROS (Não . 0 0.0 48.0 Aveia .0 Banana Prata Salmão (Cozido) Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 1.Flocos.0 0.0 15.0 24.0 7.0 374.0 0.0 6.0 1.0 33g 3.0 57.3 5.0 0.0 .0 0.0 Iogurte Desnatado Ovo (1 Ovo Inteiro = 50g) Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 4.0 5.0 5.0 2.0 0.0 % 25.0 113.0 353.0 Farinha de Aveia Patinho Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 16.0 240.0 8.0 105.0 50g 6.5 89.0 43.0 Macarrao Caseiro [Cozido] Leite Desnatado Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 3.0 0.0 104.0 75.0 100g 23.0 0.0 70.0 7.0 2.0 0.0 200g 6.0 6.0 0.0 0.0 100g 29.0 0.0 1.0 7. Crua Contra File Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 14.0 0.0 0.0 0. Planilha Gorgonoidiana ® Alimentos e seus macronutrientes CARBOIDRATO PROTEÍNA Arroz Branco [Cozido] Peito de Frango [Grelhado] Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 2.0 0.0 22.0 185.0 0.0 7.0 1.0 20.0 100g 27.0 23.0 60.5 Pão de Forma Integral Clara de Ovo (1 Clara de Ovo = 33g) Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 8.0 297.0 10.0 0.0 109.5 0. 4 86.0 0.0 100g 12.0 3.0 0.0 .2 2. Maçã Queijo Cottage Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal 100g 0.3 14.0 4.0 102. Growth Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 100g 20.0 160.0 17.2 0.0 45.0 28g 24.9 0.0 20.0 0.0 9.0 7.0 0.0 150.5 1.0 35.0 83.0 10.0 67.0 0.0 699.PowerFoods Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Leu Isoleu Valina Kcal 100g 2.5 0.0 5g 5.0 408.0 0.3 7.0 Castanha do Pará Top Whey 3w .0 Amendoim [Cru] Albumina .Caseiro Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 10g 0.0 0.3 1.9 0.® GORDURA SUPLEMENTO Azeite de Oliva Extra Virgem (ml) Whey 100% PowerFoods Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 10ml 0.9 0.0 89.0 0.0 1.0 118.0 378.0 0.2 128.0 9.0 70.8 0.0 0.0 0.9 0.0 9.Growth Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 10ml 0.5 1.0 Margarina Light (Sem sal) Hipercalórico .0 7.0 0.0 30g 24.0 123.0 0.7 100g 34.0 90.6 0.2 0.0 .0 43.0 Óleo de peixe (Ômega 3) Dextrose .5 Abacate BCAA em Pó sem sabor.0 3.0 0.9 51.0 50g 0.Max Titanium Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 100g 17.0 30g 27.0 Oleo de Coco Extra Virgem (ml) Whey Isolada PowerFoods Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 10ml 0.0 1.0 191.0 94.0 15.0 1.0 48.0 500.0 112.0 2.0 30g 23.7 2.3 20. 0 45.0 30g 21.0 5. Amêndoa Premium Whey .0 20.0 .0 113.0 0.0 75.5 0.0 0.Nutrata Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio 100g 19.0 640. 0 ods BCAA 5.5 BCAA 5. BCAA 5.0 BCAA 0.5 BCAA 6.0 .0 BCAA 7.8 BCAA 0. BCAA 4.5 . Planilha Gorgonoidiana Índice Glicêmico e Valor Biológico TABELA ÍNDICE GLICÊMICO TAB ALTO (80>) IG MÉDIO(50 a 79) IG BAIXO (<49) IG Glicose 138 Arroz integral 79 Iogurte c/ Sacarose 48 Dextrose 138 Pipoca 79 Feijão Cozido 48 Maltodextrina 137 Arroz Integral 79 Leite Desnatado 46 Batata cozida 121 Aveia 78 Feijão Manteiga 44 Corn Flakes 119 Gatorade 78 Damasco Seco 44 Tapioca 115 Batata Doce 77 Morango 40 Pão de Milho 110 Kiwi 75 Leite integral 39 Batata frita 107 Suco de laranja 74 Ravioli 39 Trigo cozido 105 Inhame 73 Tomate 38 Mel 104 Melancia 72 Sopa de Tomate 38 Batata Inglesa 104 Pão Integral 70 Iogurte (Sem açúcar) 36 Pão branco 101 Tortilha 70 Frutose 32 Crackers 99 Feijão cozido 69 Cereja 32 Farinha de trigo 99 Arroz parboilizado 68 Grão de Bico Cozido 31 Milho 98 Ervilhas 68 Lentilhas 29 Pão Francês 95 Pão de Centeio 68 Iogurte s/ Sacarose 27 Cuscus 93 Uva 66 Feijão de soja 23 Passas 91 Suco de Abacaxi 66 Soja 23 Biscoitos 90 Lactose 65 Amora 22 Bolos 87 Beterraba 64 Amendoim 21 Mingau de aveia 87 Macarrão 64 Brócolis 20 Sacarose 87 Laranja 62 Berinjela 20 Pão de Hamburguer 87 All Bran 60 Pepino 20 Sorvete 84 Pêssego 60 Espinafre 20 Chocolate 84 Spaguete 59 Alface 20 Banana 83 Mel 55 Repolho 20 Arroz branco 81 Pêra 54 Couve-Flor 20 Musli 80 Sopa de tomate 54 Abobrinha 20 Manga 80 Maçã 52 Cenoura Crua 16 . orgonoidiana ® ico e Valor Biológico TABELA VALOR BIOLÓGICO Alimento VB Suplemento VB Ovo (Inteiro) 100 Whey Protein Isolado 159 Clara do Ovo (Albumina) 88 Whey Protein Concentrado 104 Frango / Peru 79 Albumina 88 Peixe 70 Caseína 77 Carne Vermelha (Magra) 69 Soja 74 Leite de Vaca 60 Índice Glicêmico quanto maior. . mais rápida é a absorção. Valor Biológico quer dizer o quão eficiente é a absorção de cada tipo de proteína.