GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVADe pie, con las piernas abiertas y alineadas con las caderas, y las rodillas semiflexionadas, cambio el centro de gravedad llevando todo mi peso hacia los dedos de los pies y me elongo. Literalmente, me estiro hacia arriba como si me tirasen de la cabeza con un hilo virtual. Lo más complicado llega a la hora de colocar los brazos, como si los pusieses en jarras, pero sin apoyarlos en las caderas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo y con los dedos juntos haces tracción hacia abajo y hacia afuera con los codos. Tomas aire llenado el pecho y lo expulsas. Repites dos veces más y, tras expulsar todo el aire, te quedas en apnea respiratoria. Entonces, intentas "meter tripa" al máximo y notarás cómo se abren las costillas. Aguantas unos diez-quince segundos y vuelves a coger aire en el pecho, para luego expulsarlo por la boca. Se puede hacer dos veces por semana durante el primer mes y luego, a diario. Y vamos rápidamente a por ellos. Hace unos días hablábamos de los beneficios de la gimnasia hipopresiva creada por Marcel Caufriez y hoy veremos algunos de los ejemplos más prácticos de la misma. separando así los omoplatos. rodillas extendidas. en la dirección de prolongación de los brazos y la abducción de los omoplatos. sin apoyarlas. lateralmente. Las manos se colocan laterales a las crestas iliacas. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas. la cabeza recta y finalmente el mentón hacia atrás. las muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados. Las piernas sirven de balancín. pedir una autoelongación y llevar los codos hacia fuera en la dirección del brazo. reajustando constantemente la posición de equilibrio en función del brazo de palanca. En esta posición. se dirigen hacia delante.Para ello vamos a referenciar al trabajo presentado como Gimnasia abdominal hipopresiva y reeducación postural por Jaime Ferrer Morán. La duración total del ejercicio es de entorno a 25 segundos. en la dirección del brazo. . manteniendo siempre la flexión de codos a 90º y la flexión dorsal de las muñecas. llevar los codos hacia fuera. la autoelongación. Simultáneamente. los hombros quedan relajados. Postura de rodillas Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en rotación externa y abducción de brazos. El movimiento finaliza con las manos por encima de la cabeza. El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos. Mantener la auto-elongación y la aproxomación de los omoplatos durante 10 segundos y después relajar lentamente. se dirigen hacia fuera separando los hombros en rotación interna.buscando la posición de equilibrio. Raúl Graells Martínez y Marta Costa Nosàs y que puedes encontrar íntegramente en formato pdf (necesario acrobat reader o similar) aquí Ejercicio 1: Posición de partida Paciente en bipedestación. manteniendo las manos sobre las crestas iliacas. En esta posición. Los codos flexionados a 90º. pedir una autoelongación y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia delante. flexionados a 90º. pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. el movimiento de los codos hacia arriba y hacia fuera. las muñecas flexionadas y los dedos en extensión y separados. Los codos. La cabeza se deja muerta. Los codos se mantienen bloqueados a 90º. el cierre del arco costal y el bloqueo de las cúpulas diafragmáticas en posición baja. el terapeuta controla la dureza de la zona abdominal hipogástrica. Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros. Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio. mientras es bloque tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130º aproximadamente.Corregir si es necesario la retroversión. la situación posterior de las nalgas. la contracción de pectorales. con flexión dorsal de muñecas y dedos extendidos. volver progresivamente a la posición inicial empujando las nalgas hacia atrás. . La paciente parte de la posición “cudrupédica”. la elevación de hombros. Durante este ejercicio es frecuente observar la “aparición” de los oblicuos mayores. Después. siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30 segundos. ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. los tobillos en flexión dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar. la anteversión o la anteposición de la pelvis. la extensión de la cabeza. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre cada uno. la flexión excesiva del tronco hacia delante. Mantener la postura durante 15 segundos. abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera. Mantener esta postura durante 15 segundos. La espalda debe mantenerse recta. Postura “Cuadrupedia” Ejercicio 3: Caída anterior. Mientras se mantiene la posición en báscula anterior. Las rodillas se flexionan a 90º. borrándose las curvas vertebrales. En esta posición. Se pueden palpar con facilidad los relieves de los músculos oblicuos mayores (siempre que la paciente no sea obesa).