EDUCAÇÃO A DISTÂNCIAFUNDAMENTOS DA GINÁSTICA GERAL Flávio Guimarães Kalinowski Marcus William Hauser Mílton Aparecido Anfilo Educação Física LICENCIATURA Em pONTA gROSSA - pARANÁ 2009 CRÉDITOS João Carlos Gomes Reitor Carlos Luciano Sant’ana Vargas Vice-Reitor Pró-Reitoria de Assuntos Administrativos Ariangelo Hauer Dias - Pró-Reitor Pró-Reitoria de Graduação Graciete Tozetto Góes - Pró-Reitor Divisão de Educação a Distância e de Programas Especiais Maria Etelvina Madalozzo Ramos - Chefe Núcleo de Tecnologia e Educação Aberta e a Distância Leide Mara Schmidt - Coordenadora Geral Cleide Aparecida Faria Rodrigues - Coordenadora Pedagógica Sistema Universidade Aberta do Brasil Hermínia Regina Bugeste Marinho - Coordenadora Geral Cleide Aparecida Faria Rodrigues - Coordenadora Adjunta Marcus William Hauser - Coordenador de Curso Flávio Guimarães Kalinowski - Coordenador de Tutoria Colaborador Financeiro Luiz Antonio Martins Wosiak Colaboradora de Planejamento Silviane Buss Tupich Projeto Gráfico Anselmo Rodrigues de Andrade Júnior Colaboradores em EAD Dênia Falcão de Bittencourt Jucimara Roesler Colaboradores de Informática Carlos Alberto Volpi Carmen Silvia Simão Carneiro Adilson de Oliveira Pimenta Júnior Juscelino Izidoro de Oliveira Júnior Osvaldo Reis Júnior Kin Henrique Kurek Thiago Luiz Dimbarre Thiago Nobuaki Sugahara Colaboradores de Publicação Denise Galdino de Oliveira - Revisão Janete Aparecida Luft - Revisão Ana Caroline Machado - Diagramação Milene Sferelli Marinho - Ilustração Colaboradores Operacionais Edson Luis Marchinski Joanice Kuster de Azevedo João Márcio Duran Inglêz Kelly Regina Camargo Mariná Holzmann Ribas Todos os direitos reservados ao Ministério da Educação Sistema Universidade Aberta do Brasil Ficha catalográfica elaborada pelo Setor de Processos Técnicos BICEN/UEPG. K14f Kalinowski, Flávio Guimarães Fundamentos da ginástica geral./ Flávio Guimarães Kalinowski, Marcus William Hauser e Mílton Aparecido Anfilo. Ponta Grossa : UEPG/NUTEAD, 2009. 125p. il. Licenciatura em Educação Física - Educação a Distância. 1. Ginástica. 2. Exercícios físicos - classificação. 3. Métodos ginásticos. 4. Qualidades físicas. 5. Ginástica prática. I. Hauser, Marcus William. II. Anfilo, Mílton Aparecido. III. T. CDD : 796.41 UNIVERSIDADE ESTADUAL DE PONTA GROSSA Núcleo de Tecnologia e Educação Aberta e a Distância - NUTEAD Av. Gal. Carlos Cavalcanti, 4748 - CEP 84030-900 - Ponta Grossa - PR Tel.: (42) 3220-3163 www.nutead.uepg.br 2009 ApRESENTAÇÃO INSTITUCIONAL Prezado estudante Inicialmente queremos dar-lhe as boas-vindas à nossa instituição e ao curso que escolheu. Agora, você é um acadêmico da Universidade Estadual de Ponta Grossa (UEPG), uma renomada instituição de ensino superior que tem mais de cinqüenta anos de história no Estado do Paraná, e participa de um amplo sistema de formação superior criado pelo Ministério da Educação (MEC) em 2005, denominado Universidade Aberta do Brasil (UAB). O Sistema Universidade Aberta do Brasil (UAB) não propõe a criação de uma nova instituição de ensino superior, mas sim, a articulação das instituições públicas já existentes, possibilitando levar ensino superior público de qualidade aos municípios brasileiros que não possuem cursos de formação superior ou cujos cursos ofertados não são suficientes para atender a todos os cidadãos. Sensível à necessidade de democratizar, com qualidade, os cursos superiores em nosso país, a Universidade Estadual de Ponta Grossa participou do Edital de Seleção UAB nº 01/2006-SEED/MEC/2006/2007 e foi contemplada para desenvolver seis cursos de graduação e quatro cursos de pós-graduação na modalidade a distância. Isso se tornou possível graças à parceria estabelecida entre o MEC, a CAPES e as universidades brasileiras, bem como porque a UEPG, ao longo de sua trajetória, vem acumulando uma rica tradição de ensino, pesquisa e extensão e se destacando também na educação a distância. A UEPG é credenciada pelo MEC, conforme Portaria nº 652, de 16 de março de 2004, para ministrar cursos superiores (de graduação, seqüenciais, extensão e pósgraduação lato sensu) na modalidade a distância. Os nossos programas e cursos de EaD, apresentam elevado padrão de qualidade e têm contribuído, efetivamente, para a democratização do saber universitário, destacandose o trabalho que desenvolvemos na formação inicial e continuada de professores. Este curso não será diferente dos demais, pois a qualidade é um compromisso da Instituição em todas as suas iniciativas. Os cursos que ofertamos, no Sistema UAB, utilizam metodologias, materiais e mídias próprios da educação a distância que, além de facilitarem o aprendizado, permitirão constante interação entre alunos, tutores, professores e coordenação. Este curso foi elaborado pensando na formação de um professor competente, no seu saber, no seu saber fazer e no seu fazer saber. Também foram contemplados aspectos éticos e políticos essenciais à formação dos profissionais da educação. Esperamos que você aproveite todos os recursos que oferecemos para facilitar o seu processo de aprendizagem e que tenha muito sucesso na trajetória que ora inicia. Mas, lembre-se: você não está sozinho nessa jornada, pois fará parte de uma ampla rede colaborativa e poderá interagir conosco sempre que desejar, acessando nossa Plataforma Virtual de Aprendizagem (MOODLE) ou utilizando as demais mídias disponíveis para nossos alunos e professores. Nossa equipe terá o maior prazer em atendê-lo, pois a sua aprendizagem é o nosso principal objetivo. EQUIPE DA UAB/UEPG SUmÁRIO ■ PALAVRAS DOS PROFESSORES ■ OBJETIVOS E EMENTA 7 9 NATUREzA, HISTóRIA E gêNESE DA gINÁSTICA CLASSIfICAÇÃO DA gINÁSTICA mÉTODOS gINÁSTICOS QUALIDADES fíSICAS ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ SEçãO 1- fOrçA SEçãO 2- VELOCIDADE SEçãO 3- rESISTêNCIA SEçãO 4- fLExIBILIDADE SEçãO 5- EQUILíBrIO SEçãO 6- COOrDENAçãO SEçãO 7- AGILIDADE ■ SEçãO 1- DIVISãO DA GINáSTICA ■ SEçãO 2- CLASSIfICAçãO GErAL DOS ExErCíCIOS fíSICOS ■ SEçãO 1- CONhECENDO UM POUCO DA hISTórIA DA GINáSTICA ■ SEçãO 2- GêNESE E NATUrEzA 11 13 16 21 22 24 REfERENCIAIS ANATômICOS DO CORpO HUmANO ■ SEçãO 1- PLANOS E EIxOS DO COrPO hUMANO ■ SEçãO 1- CONhECENDO UM POUCO MAIS SOBrE OS MéTODOS 31 32 39 40 55 57 63 69 76 85 92 100 A AULA pRÁTICA OU SESSÃO DE gINÁSTICA DA AULA PráTICA OU SESSãO ■ SEçãO 1- ETAPAS fOrMADOrAS DA AULA PráTICA OU SESSãO DE GINáSTICA 112 ■ SEçãO 2- íTENS A CONSIDErAr POr OCASIãO DO PLANEjAMENTO 114 111 ■ PALAVRAS FINAIS ■ REFERÊNCIAS ■ NOTAS SOBRE OS AUTORES 119 121 125 pALAVRAS DOS pROfESSORES “Todas as partes do corpo que possuem uma função, se usadas com moderação e exercitadas em algum trabalho físico, se conservam sadias, bem desenvolvidas e envelhecem lentamente, porém se não são trabalhadas, deixam de funcionar, se convertem em enfermidades, defeituosas em seu crescimento e envelhecem antes do tempo“ (HIPÓCRATES, 460 A.C. a 377 A.C.) Prezado Acadêmico: Você deve estar pensando, que em pleno século xxI e num meio universitário, onde prevalece o conhecimento e a tecnologia do ensino a distância parece não ter limites, como posso iniciar meus estudos na disciplina de fundamentos da Ginástica, onde vou estudar os exercícios físicos e os assuntos pertinentes a ele, com um pensamento de hipócrates (o pai da Medicina) que está remontando em quase 2.500 anos. Mas, leia antentamente o que está escrito e reflita sobre a verdade em cada palavra com relação ao organismo humano e a necessidade primordial que seus ossos, músculos, articulações, sistemas e aparelhos possuem de constante movimento. E o mais importante é que esse movimento precisa ser dimensionado, constantemente avaliado e principalmente prescrito e aplicado de maneira correta, constituindo-se em exercícios físicos, que venham a desenvolver as qualidades físicas inerentes ao corpo humano. Veja que ao se falar sobre a Educação física, faz-se necessário caracterizar o homem como um ser holístico e que, dessa forma, ele necessita desenvolver-se em três níveis de conhecimento: - Sócio-Afetivo, que visa o desenvolvimento do indivíduo como um ser humano social, buscando estímulo para formação de sua cidadania e de sua ética; - Cognitivo, relacionado com seu desenvolvimento intelectual e seus processos reflexivos ; - Motor, que enfoca o movimento humano em todas as suas áreas de estudo. O Professor de Educação física é o grande facilitador para que os três níveis de conhecimento anteriormente citados, se desenvolvam de forma harmoniosa e em sua plenitude, e dessa forma, faz-se necessário que em nosso curso de graduação tenhamos conhecimento do corpo humano nos aspectos biológicos em disciplinas como Biologia, Anatomia e histologia. O conhecimento do homem enquanto ser é de fundamental importância, portanto, as disciplinas de história, filosofia e Antropologia são estudadas já nos primeiros semestres. Complementando esta tríade, temos disciplinas que estudam e mensuram o corpo humano a partir dos movimentos que o mesmo executa (Cinesiologia) e de suas variáveis antropométricas (Medidas e Avaliação). No caso específico de nossa disciplina - fundamentos da Ginástica - ela é um dos primeiros momentos na carreira de um Profissional de Educação física, em que se conseguem subsídios técnico-científicos, visando possibilitar a esse futuro profissional a condição de prescrever e aplicar exercícios físicos em classes de alunos com condições físicas e de saúde de um modo geral, muitas vezes um tanto heterogêneas. Nossos futuros alunos de instituições públicas e particulares estarão, por certo, esperando que tenhamos condições técnico-didáticas de sugerir movimentos, que poderão, dos mais simples aos mais complexos, melhorar as diversas funções orgânicas, ajudando a construir gerações mais saudáveis e mais comprometidas com a manutenção da saúde e também utilização da ginástica e do exercício físico como elementos de prevenção contra patologias diversas. Para finalizar, gostaria de apresentar nossos dois companheiros que irão nos acompanhar durante todo o curso, a Elástica e o Elasticon. Eles estarão sempre prontos para nos auxiliar e para realizarem os movimentos, a fim de facilitar o seu entendimento sobre os fundamentos da Ginástica. Caro acadêmico do Curso de Graduação de Licenciatura em Educação física, tenha bom proveito em seus estudos. flávio Guimarães Kalinowski Marcus William hauser Mílton Aparecido Anfilo Nota dos Autores: Dedicamos este livro didático ao Professor Nacib Pedro Tebecherani, pelo profícuo trabalho que o mesmo desenvolveu como docente do Curso de Educação física da Universidade Estadual de Ponta Grossa. OBJETIVOS E EmENTA ObjetivOs ■ Compreender a linha do tempo da história da ginástica. ■ Identificar as principais formas de ginástica existentes. ■ Aplicar métodos ginásticos diversos para populações diferentes. ■ Caracterizar os exercícios físicos com suas respectivas finalidades. ■ Conhecer as qualidades físicas do corpo humano. ementa ■ Gênese, Natureza e Classificação da Ginástica, Planos e Eixos, Fundamentos e Metodologias dos Exercícios Ginásticos, Análise das Qualidades Físicas, Atividades com e sem a utilização de aparelhos. gênese da ginástica Natureza, história e Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá ser capaz de: ■ Compreender a linha histórica da ginástica. ■ Estabelecer as primeiras relações entre os fatos históricos pertinentes à ginástica. ROteiRO De estUDOs Procure entender a importância da prática da ginástica entre os povos da antiguidade e suas aplicações e necessidades, correlacionando com a prática da ginástica no mundo atual. Procure relacionar semelhanças e diferenças entre esses momentos e estabeleça as mesmas em uma linha de tempo histórica. UNIDADE I Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA Você pode achar que o pensamento constante no tópico Palavras do Professor, de autoria do Pai da Medicina - hipócrates (460 A.C - 377 A.C.), está um tanto quanto antigo ou ainda defasado. Porém, perceba que ele apresenta, de forma simplificada, toda a necessidade de que o corpo humano possui de se manter fisicamente ativo, executando movimentos naturais ou de maneira disciplinada e contínua da prática da ginástica. Certamente, lhe atinge o fato de que uma das características da vida humana no mundo moderno e tecnológico é a falta ou a drástica redução da quantidade dos movimentos naturais executados pelo ser humano, caracterizando-se no que denominamos por Sedentarismo. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), são sedentários todos os indivíduos que tiverem um gasto calórico inferior a 500 kcal por semana com atividades ocupacionais. A presença constante do automóvel, dos controles remotos e das escadas rolantes, faz com que o homem, nos dias de hoje, execute caminhadas em menor quantidade, dificilmente corra e os demais exercícios naturais como saltar, lançar, arremessar, saltitar e outros tantos são movimentos de uma raridade ímpar no cotidiano de um ser humano nos dias atuais. Em contraponto, perceba que durante as últimas décadas, estamos vendo a constante relação feita entre a manter-se fisicamente ativo e a saúde, isto se deve a preocupação, por parte da sociedade, na promoção e manutenção da saúde no seu amplo espectro conceitual, ou seja, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde é o completo bem-estar físico, mental e social. Portanto, quando em atuação profissional, tome a precaução de não iniciar ou elaborar um programa de exercícios físicos e unicamente relacioná-los com a perfeição de linhas, mas principalmente, com a melhora 12 UNIDADE 1 ou manutenção da qualidade de vida dos mais variados tipos e biotipos de indivíduos, desde crianças até a terceira idade. Procure habilitar-se para prescrever atividades físicas para os obesos que hoje já são parcela considerável da população principalmente nos países desenvolvidos, para os indivíduos portadores de necessidades especiais, que no caso do Brasil, estão próximos dos 15 milhões de pessoas, e um dos grandes campos de trabalho que se desenvolve atualmente, é a prescrição da ginástica laboral que funcionaria como uma espécie de compensação às atividades normalmente estressantes relacionadas ao trabalho diário. Para concluir, perceba que é notório e ao mesmo tempo paradoxal, os médicos recomendarem repouso absoluto para a maioria das enfermidades desenvolvidas pelo organismo humano, porém, são extremamente entusiastas na recomendação de atividades físicas regulares e orientadas, para a prevenção, controle e tratamento de inúmeras moléstias, fazendonos perceber claramente o quanto hipócrates estava com a razão. SEÇÃO 1 CONHECENDO Um pOUCO DA HISTóRIA DA gINÁSTICA A palavra ginástica vem do grego “gymnastiké” e significa a arte de fortificar o corpo e dar-lhe agilidade, sendo que este termo está fortemente relacionado ao termo exercitar, ou seja, colocar o corpo em movimento. Na pré-história, a atividade física tinha um papel importante para a sobrevivência do homem, principalmente na necessidade vital de atacar e defender-se e a prática da ginástica era realizada de forma irracional e utilizada como meio básico de sustento, no caso da caça e da pesca. Também se utilizavam princípios de exercícios físicos para defesa da família e da propriedade e nos ataques a grupos ou tribos inimigas com finalidade principal de expandir domínios. Na antiguidade, o exercício físico de caráter utilitário e sistematizado de forma rudimentar era transmitido através das gerações e fazia parte dos jogos, rituais e festividades. Principalmente no Oriente, UNIDADE 1 Fundamentos da Ginástica Geral 13 Universidade Aberta do Brasil os exercícios físicos apareciam nas várias formas de luta, na natação, no remo, no hipismo, na arte de atirar com o arco, como exercícios utilitários, nos jogos, nos rituais religiosos e na preparação guerreira de maneira geral. Considerando a Ginástica como sendo uma prática organizada, sequencial e metódica de exercícios físicos, temos evidências de sua existência em países como índia e China remontando tal situação a 2.600 A.C. Na Grécia, o berço dos jogos Olímpicos, a prática do exercício físico era altamente valorizada como educação corporal e como preparação para a guerra, o que demonstra a importância da atividade física naquela época. Os gregos são considerados como o povo que mais difundiu a ginástica, tornando-a um hábito entre os habitantes desse país, onde o culto à beleza e à perfeição das formas corporais eram bastante difundidos. Por consequência histórica, devido a ligação com os gregos, os romanos adotaram a ginástica como prática, focando, porém, a mesma com fins bélicos e militares. Cabe ressaltar que os romanos tiveram um imperador que se tornou famoso pela sua frase célebre – “Ao povo basta dar pão e circo” – sendo que no aspecto “circo” a prática de atividades físicas era bastante difundida nos espetáculos, proporcionadas pelas corridas de bigas romanas tracionadas por cavalos e nos confrontos realizados entre os lutadores da época (gladiadores). já na Idade Média, para a população em geral, os exercícios físicos foram deixados em segundo plano, pois os mesmos passaram a se constituir na base do preparo militar para participação nas batalhas da época (cruzadas). Nas classes mais abastadas (nobres) ocorria a prática de esportes como a equitação e a esgrima.há ainda registros de outras atividades praticadas neste período como o manejo do arco e flecha, a 14 UNIDADE 1 luta, a escalada, a marcha, a corrida, o salto, a caça e a pesca, jogos de pelota (um tipo de futebol) e jogos de raquete. Um marco para o ressurgimento da ginástica foi a fase renascentista e recobrando considerável prestígio na segunda metade do século xVIII, a partir das idéias do renomado filósofo francês jean-jacques rousseau, que no seu livro “émile” cita: “O exercício físico torna o homem saudável como sábio e justo” Mas a ginástica moderna surgiu no século xVIII, com johannCristoph Guts Muths (1759 -1839), autor alemão de Gymnastik fur jugend, publicado em 1793, e francisco Amóros Y Ondeano (1769 -1849), espanhol naturalizado francês, que fundou a primeira escola de ginástica na frança. O nome que mais se destaca na história da formação da ginástica moderna foi a do alemão johann friedrich Ludwig Christoph jahn (1778-1852), grande nacionalista alemão considerado o pai da ginástica. jahn foi o responsável pela propagação da ginástica em aparelhos pelo mundo inteiro, que inventou o termo turnen, para designar a prática da ginástica na Alemanha. Por volta do século XVII até a segunda metade do século XVIII, valorizava-se a imobilidade corporal, inclusive determinando a diferença entre aristocracia e a burguesia da classe trabalhadora. A nossa sociedade atual está fundamentada nos valores do capitalismo, em que a lógica do mercado é o consumo, com a promessa de melhorar a vida das pessoas nos aspectos fisiológicos, biológicos e anatômicos e a ginástica é utilizada como instrumento para adaptar os corpos às exigências da sociedade. O termo “Mídia de massas” forma novos conceitos nas pessoas, valorizando a auto imagem e o culto ao corpo (corpolatria). Sua influência é grande porque atinge um grande número de pessoas através dos meios de comunicação. UNIDADE 1 Fundamentos da Ginástica Geral 15 Universidade Aberta do Brasil SEÇÃO 2 gêNESE E NATUREzA A gênese da ginástica, bem como algumas abordagens de sua natureza, são essenciais para entender a importância da atividade física e dos exercícios para a saúde e a qualidade de vida das pessoas. A ginástica também pode ser entendida como uma prática de exercícios físicos, de forma individual ou coletiva, com ou sem implementos. A mesma pode ter objetivos utilitários, pedagógicos ou terapêuticos, servindo tanto para o fortalecimento corporal do ser humano, para o lazer e para a reabilitação física. A ginástica pode ser compreendida a partir de inúmeros fins relacionados com o corpo em movimento, tais como: estéticos, de reabilitação, posturais, de preparação física e de relaxamento, dentre outros. Assim sendo, qualquer ação que objetiva melhoria da aptidão física ou a melhoria da qualidade de execução pode ser entendida como ginástica. Uma das características da vida humana no mundo moderno e tecnológico é a drástica redução da quantidade dos movimentos naturais executados pelo ser humano. Indubitavelmente, o homem, nos dias de hoje, executa caminhadas em menor quantidade, dificilmente corre e os demais exercícios naturais como saltar, lançar, arremessar, saltitar e outros tantos são movimentos de uma raridade ímpar no cotidiano de um ser humano nos dias atuais. 16 UNIDADE 1 Você sabia que no início do século xx, um terço de toda energia utilizada nas fábricas de grande porte americanas era de origem humana, ou seja nossos músculos ? é alarmante da falta de prática de exercícios físicos do homem moderno, menos de 1% da energia consumida provém da força muscular. Este fato causado pela automatização em fábricas e lares, torna a prática de exercícios físicos imprescindível no mundo moderno, pois o mesmo estará funcionando como um regulador entre a energia ingerida através dos alimentos e a energia gasta nas atividades do cotidiano. Você, por certo, já tenha se matriculado em algumas academias e com certeza nota, de forma clara, que as mesmas se proliferam indefinidamente, tendo a mídia dado sua contribuição quando insiste no estabelecimento de estereótipos masculinos e femininos de perfeição física anatômica, com belos corpos esculpidos em horas intermináveis de causticantes exercícios físicos. Não esqueça! Muitas vezes, tais corpos, podem ser simples combinações de cores e imagens, produzidos por programas de computadores que nos são enviados pela tela “mágica” da televisão e normalmente aceitos pelos nossos olhos como exemplos de beleza física. Outro fator de motivação à prática de exercícios físicos e desportos diversos, principalmente entre os jovens, é a exploração de grandes eventos esportivos, como as Olimpíadas, Copas do Mundo, Meeting Internacionais e outros, em que se mostram atletas recebendo cifras astronômicas para participação em tais eventos, ou seja, o espírito olímpico imaginado pelo Barão Pierre de Courbetin e seus colaboradores em 23 de junho de 1894, ao fundarem o Comitê Olímpico Internacional (C.O.I.), no âmago idealizado pelo Barão, está extremamente distante de ocorrer em eventos de tal natureza. As atividades físicas que utilizem pesos, tais como a musculação, exercem sobre os adolescentes do sexo masculino um grande fascínio, visto a influência do cinema e da televisão, em filmes que mostrem atores musculosos, que se mostram muitas vezes imbatíveis em combates intermináveis com seus também musculosos algozes e invariavelmente devido a sua exagerada hipertrofia muscular saem-se vitoriosos. Nunca é demais lembrar que o conceito de beleza física mudou em extremos com o passar dos anos, ou seja, principalmente o sexo UNIDADE 1 Fundamentos da Ginástica Geral 17 Universidade Aberta do Brasil feminino, que outrora esbanjava em fartura de linhas e abundância de dobras cutâneas, talvez até pela excessiva quantidade de roupas usadas, hoje, muitas vezes, se auto flagela na realização de exercícios físicos. O belo é relativo e regionalizado sendo infelizmente relacionado e muito com a hipertrofia muscular ou mesmo com a magreza muitas vezes exagerada e de difícil manutenção com o passar dos anos. A evolução pela qual todo o mundo experimentou, também atingiu a noção de importância do corpo humano e de sua multiplicidade de funções e capacidades. A imagem corporal sofreu profundas alterações no tocante aos fatores beleza e funcionabilidade. A valorização da fartura das linhas corporais e grandes massas corporais como claro indicativo de saúde foi sobrepujado pela necessidade de corpos mais esguios e a valorização da massa magra e em termos musculares desenvolvidos e definidos. Já nos deparamos, porém, no mundo moderno com exageros, tais como os processos anoréxicos (inserir balão explicativo) e bulêmicos (inserir balão explicativo), que por muitas vezes, ceifam vidas humanas em prol de corpos exigidos pela mídia de grandes companhias de moda ou redes de comunicação. 1. Pesquisar e relacionar cinco alimentos com baixo valor calórico. Informar os valores calóricos em quilocalorias (kcal). Elaborar dois conceitos de exercício físico. Liste cinco motivos responsáveis, que justifiquem o homem na atualidade consumir uma menor quantidade de energia em relação ao homem da década de 1970, visto que o automóvel já existia naquele tempo. Liste duas formas de atividades físicas, praticadas nas academias e que representem um grande consumo calórico. 2. 3. 4. 18 UNIDADE 1 Para que o organismo humano consiga se manter com a energia proveniente dos alimentos, deve-se primeiramente conhecer sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Estes valores, calculados a partir de sua massa corporal, são diferentes para os homens e as mulheres e podem ser descritos conforme a tabela a seguir: Valores da Taxa Metabólica Basal Homens Massa Corporal (kg) 70 75 80 85 90 95 100 TMB (kcal/dia) 1680 1730 1790 1850 1910 1960 2020 Mulheres Massa Corporal (kg) 50 55 60 65 70 75 80 TMB (kcal/dia) 1250 1290 1330 1370 1410 1450 1500 A Taxa Metabólica Basal (TMB) individualizada representa o número mínimo de quilocalorias que devem ser ingeridas diariamente por cada pessoa, podendo ser determinada, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), conforme o nível de atividade de cada pessoa, sendo que para tanto os indivíduos são divididos em três categorias, a saber: Pessoas Inativas, Pessoas Moderadamente Ativas e Pessoas Ativas. A tabela a seguir, demonstra uma forma prática de se calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB): Determinação da Taxa Metabólica Basal (TMB) Ocupação preponderantemente muito inativa. Trabalha ou permanece sentado a maior parte do dia, não praticando esportes ou exercícios físicos. Ingestão diária: 1,3 x TMB Ocupação moderadamente ativa. Trabalha em ocupação leve em casa, praticando esportes ou exercícios de forma esporádica. Ingestão diária: 1,5 x TMB Ocupação preponderantemente ativa. Pratica esportes ou exercícios vigorosos. Ingestão diária: 1,8 a 2,0 x TMB Pessoas Inativas Pessoas Moderadamente Ativas Pessoas Ativas UNIDADE 1 Fundamentos da Ginástica Geral 19 20 Universidade Aberta do Brasil UNIDADE 1 classificação da ginástica Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá ser capaz de: ■ Entender de forma global as diferentes formas de executar exercícios físicos. ■ Ter um primeiro contato com a possibilidade de se prescrever exercícios físicos para outros indivíduos. ROteiRO De estUDOs Busque nessa unidade identificar as formas de exercício físico e suas respectivas divisões, relacionando-as com as idades respectivas. UNIDADE II UNIDADE 2 Fundamentos da Ginástica Geral 21 Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA A ideia de classificar vem da necessidade de se ordenar e/ou organizar um determinado ramo do conhecimento humano, face ao grande volume de informações que o mesmo acumulou em virtude do tempo ou mesmo do grande número de estudiosos que desenvolvem suas pesquisas. Dessa forma, ocorre com a ginástica, pois é uma vertente do conhecimento que remonta os milhares de anos, sendo normal, portanto, que existam muitos livros e tratados deste assunto. Lembre-se você que em termos anatômicos o corpo humano alterou-se muito pouco no que tange a prática de exercícios, porém as alterações são bastante consideráveis com relação à forma de executar os exercícios e principalmente aos recursos disponíveis nos tempos atuais. resumidamente, grandes mudanças na forma e pequenas mudanças no conteúdo. SEÇÃO 1 DIVISÃO DA gINÁSTICA Existem inúmeras definições para a ginástica, porém, pode-se afirmar que a mesma é uma ação repetitiva com o objetivo de melhorar a aptidão física e ou a aquisição de uma habilidade (Pérez Gallardo, 2002). Seguindo esse contexto, acompanhe abaixo os principais tipos de ginástica: a) Ginástica Geral: é uma manifestação da cultura corporal que envolve atividades em diferentes âmbitos de atuação e pode ser desenvolvida com fins recreativos, culturais, competitivos e participativos, dependendo da cultura popular, contribuindo assim para o bem estar físico, psíquico, cultural e social. 22 UNIDADE 2 b) Ginástica Formativa: destinada ao fortalecimento corporal e domínio das diferentes técnicas corporais e esportivas, buscando estimular o desenvolvimento do potencial biológico, melhorar a eficiência funcional e mecânica do organismo. Pode ser desenvolvidas na forma de exercícios localizados e naturais. c) Ginástica Localizada (construída): é desenvolvida através de diferentes modelos construídos através de pesquisa, utilizando o corpo como uma máquina tridimensional, com eixos e planos. Tem como principais objetivos desenvolver a amplitude dos movimentos, através do número de repetições e do volume. é a principal ferramenta para aquisição de habilidades motoras altamente estruturadas e o desenvolvimento do condicionamento e da aptidão física. d) Ginástica Natural: utiliza todas as habilidades específicas que fazem parte do repertório motor humano e que permitem ao homem interagir com seu meio ambiente. Pode ser desenvolvida na forma de atividades pré-esportivas, jogos e brincadeiras, oferecidas em todas as possibilidades lúdicas e recreativas. é ideal para a aquisição de bases de experiências motoras e a melhoria das condições físicas generalizadas. e) Ginástica Competitiva: tem sua origem na ginástica formativa, apresentando regulamentos específicos com objetivos competitivos. Aparece na forma de festivais e eventos esportivos, sendo que geralmente se organiza em federações. UNIDADE 2 Fundamentos da Ginástica Geral 23 Universidade Aberta do Brasil SEÇÃO 2 CLASSIfICAÇÃO gERAL DOS EXERCíCIOS fíSICOS Por ocasião dessa seção, necessitamos diferenciar o conceito de exercício físico em relação ao conceito de atividade física, podendo dessa forma citar que: O que é exercício físico? O Exercício ffsico é uma atividade realizada com repetições sistemáticas de movimentos orientados, com consequente aumento no consumo de oxigênio devido à solicitação muscular, gerando, portanto, trabalho (BArrOS NETO, 1999). O que é atividade física ? A atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica, envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde (MArCELLO MONTTI, 2005). A partir dos conceitos acima, percebe-se que a atividade física indica um conceito mais amplo, enquanto que o exercício físico demonstra ser algo mais restrito. Os processos de classificação dos exercícios físicos vão ajudar você a compreender, de forma bastante clara, os diversos tipos de exercícios físicos que podemos desenvolver para o corpo humano. Perceba você que no capítulo anterior (Divisão da Ginástica) estão permeados conhecimentos com o capítulo atual. Este fato é bastante interessante, pois permite a você acadêmico, contrapor conhecimentos de autores diversos. Acompanhe uma possibilidade dessa classificação, que foi desenvolvida nos anos que trabalhamos com a disciplina de fundamentos de Ginástica nos Cursos de Graduação em Educação física. Veja algumas formas mais utilizadas: a) Segundo a Forma de Execução: Neste ítem abordamos alguns meios possíveis de se dividir os exercícios físicos quanto a sua forma de execução, ou seja: 24 UNIDADE 2 a.1) Exercícios Naturais: repare você que a palavra cotidiano caracteriza esses exercícios, pois são aqueles utilizados para manutenção e desenvolvimento das necessidades primárias do ser humano. Vamos, dentre vários, destacar o andar, o correr, o lançar, o arremessar, o saltar, o quadrupedar, o escalar, o rastejar, o rolar, o saltitar e outros. Modernamente, o andar e o correr são exemplos de atividades físicas que se tornaram um hábito de muitos indivíduos. a.2) Exercícios rítmicos: Utiliza basicamente os exercícios naturais para o desenvolvimento das qualidades físicas em conjunto com a criatividade e a expressão corporal através de músicas, palmas, sons instrumentais e ordens de comando. Atualmente, as academias oferecem ao público um sem número de atividades com exercícios rítmicos que muitas vezes se diferenciam entre si na frequência rítmica utilizada e no caráter comercial de cada um de seus criadores. a.3) Exercícios formativos: Destinados especificamente ao desenvolvimento e/ou manutenção de qualidades físicas inerentes ao ser humano como a força, flexibilidade, resistência, velocidade e coordenação. a.4) Exercícios Laborais: Geralmente realizados em algumas situações especiais, os exercícios laborais se prestam a amenizar problemas adquiridos (no trabalho) ou congênitos, atualmente, encontram-se bastante difundidos em países industrializados e são sub-divididos em: - Exercícios de Compensação - Na sua realização visam corrigir UNIDADE 2 Fundamentos da Ginástica Geral 25 Universidade Aberta do Brasil assimetrias musculares causadas por situações de excessivas cargas de trabalho em determinados grupos musculares. A realização de exercícios físicos que venham a atingir musculaturas agonistas e antagonistas é a característica principal de tais exercícios. - Exercícios Corretivos - São aplicados após um diagnóstico médico do problema. Normalmente estão relacionados com problemas posturais, maus hábitos ou retorno das funções ósteo-musculares normais de segmentos corporais. - Exercícios de Manutenção - São estabelecidos a partir de um padrão estipulado que o indivíduo julga como sendo o ideal para o seu organismo, levando em consideração fatores como a idade, o meio social, o cotidiano e outros. Os exercícios de manutenção possuem como finalidade principal a estabilização das qualidades físicas adquiridas através da prática de atividade física. A classificação apresentada anteriormente não deve ser utilizada apenas de forma individualizada, ou seja, pode-se prescrever por exemplo um exercício físico que seja formativo e tenha caráter rítmico e viceversa. b) Segundo o Esforço Esta classificação é bastante subjetiva, pois está diretamente relacionada com a condição física e anamnese atlético-desportiva do praticante Os exercícios físicos são divididos em: b.1) Exercícios fracos: são aqueles que o dispêndio de energia para sua realização é pequeno. Normalmente são utilizados no início de uma sessão ou aula ou ainda por indivíduos em início de treinamento, com idade avançada ou em recuperação de doenças ou cirurgias. b.2) Exercícios Médios: são aqueles que consomem razoável quantidade de energia para sua realização e executados por pessoas com relativa condição física. 26 UNIDADE 2 b.3) Exercícios fortes: são aqueles que para sua realização requerem grandes quantidades de energia e somente devem ser executados por indivíduos em plena condição atlética. c) Segundo a Ação Na classificação por ação, nos interessa vislumbrar a região do corpo humano que o exercício irá atuar com maior intensidade. Para tanto, os mesmos são classificados da seguinte maneira: c.1) Generalizados ou Sintéticos - relacionado com as grandes funções do organismo, geralmente são exercícios naturais e principalmente destinados a melhoria da capacidade aeróbica. c.2) Localizados ou Analíticos - denominação utilizada para os exercícios físicos que atingem apenas algumas cadeias cinéticas (grupo de ossos, músculos e articulações) do corpo humano. Os exercícios físicos podem ser classificados segundo uma série de itens e também de acordo com uma série de autores. Dessa forma, podemos por ocasião de prescrevermos exercícios físicos e aplicarmos em nossas turmas de alunos, podermos indicar aqueles exercícios mais condizentes com o estado físico geral dos nossos alunos. Procedimentos interessantes podem ser utilizados por ocasião da realização dos exercícios físicos, tais como a utilização do peso do próprio corpo ou de companheiros por ocasião de exercícios de elevação de cargas ou ainda a utilização de ritmos variados (música, palmas ou sons de apitos) quando desejarmos a execução de exercícios rítmicos. Um campo de trabalho para profissionais de educação física são os exercícios laborais ou ainda a ginástica laboral, que preconiza a execução de movimentos simples e por pequeno intervalo de tempo, durante o próprio expediente de trabalho, com função de prevenção de lesões, alongamento muscular e melhora da circulação sanguínea. UNIDADE 2 Fundamentos da Ginástica Geral 27 Universidade Aberta do Brasil 1. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios naturais e que possam ser executados em grupos de três indivíduos. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios que possam ser desenvolvidos dentro de um escritório, mantendo os indivíduos sentados em suas cadeiras. Pesquise e descreva de forma detalhada cinco exercícios que possam ser enquadrados como exercícios de compensação para profissionais que trabalhem por muito tempo sentados. Pesquise e descreva cinco exercícios que possam atuar nos grupos musculares glúteos e que possam ser executados sem a utilização de aparelhos ou equipamentos especiais. Pesquise e descreva cinco exercícios que possam atuar nos grupos musculares da parte interna das coxas e nos grupos musculares do pescoço. 2. 3. 4. 5. Os benefícios da Atividade Física são inúmeros e podem ser divididos e listados da seguinte forma: a) Antropométricos e Neuromusculares: - diminuição da gordura corporal. - incremento da massa muscular. - incremento da força muscular. - incremento da flexibilidade. b) Metabólicos - diminuição da frequência cardíaca. - aumento da potência aeróbica (VO2 máximo). - diminuição da pressão arterial. - melhora a sensibilidade à insulina. - aumenta o conteúdo de oxigênio no sangue. c) Psicológicos - melhora do auto-conceito. - melhora da autoestima. - melhora da imagem corporal. - diminuição do estresse e da ansiedade. Consulte os links abaixo: http://www.copacabanarunners.net/exercicios-fisicos.html http://www.msd-brazil.com/msdbrazil/patients/manual_Merck/mm_sec5_58.html http://www.efdeportes.com/efd123/exercicio-fisico-mais-saude-para-o-idoso-uma-revisao.htm 28 UNIDADE 2 UNIDADE 2 Fundamentos da Ginástica Geral 29 30 Universidade Aberta do Brasil UNIDADE 2 Referenciais anatômicos do corpo humano Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá será capaz de: ■ Reconhecer os planos e eixos do corpo humano. ■ Entender os variados movimentos do corpo humano a partir dos planos e eixos do corpo humano. ROteiRO De estUDOs Para estudo dos planos e eixos do corpo humano é interessante o estudo dos conceitos anatômicos básicos do corpo humano e todo movimento realizado deve ser entendido a partir dos planos de referência do corpo humano. UNIDADE III UNIDADE 3 Fundamentos da Ginástica Geral 31 Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA O estudo do corpo humano e de suas formas anatômicas causa no homem, há muito tempo, um grande fascínio. Os gregos tinham como objetivo preemente busca pela perfeição corporal, podendo isso ser comprovado pelas estátuas de atletas olímpicos. Na época do renascimento, o gênio italiano Leonardo da Vinci, em seus estudos, propôs que o corpo humano para ser simétrico deveria ter uma proporção entre seus segmentos. Também o posicionamento bípede assumido pelo homem a partir de nossos ancestrais, permitiu estabelecer uma série de referências, como o solo por exemplo chamado de plano horizontal ou inclinado. Nesse ponto, surgem as idéias de planos que viriam a seccionar o corpo humano em hemisférios (direito/esquerdo ou cima/baixo) e que poderiam auxiliar na localização dos diversos segmentos corporais. Cabe salientar as pequenas diferenças existentes entre homens e mulheres para a finalidade desse estudo, pois visualizando o corpo humano e sua anatomia externa percebemos um maior desenvolvimento muscular no sexo masculino, fazendo com que seus entornos tendam para linhas um tanto retilíneas, enquanto que no sexo feminino, a presença da cintura acentuada e dos quadris proeminentes, faz com que as linhas curvas prevaleçam. SEÇÃO 1 pLANOS E EIXOS DO CORpO HUmANO Você já se olhou no espelho, completamente sem roupa? Sim? Pois, nesse capítulo seria interessante você assim se visualizar, pois a partir desta visualização você perceberá os planos e eixos imaginários que passam pelo nosso corpo. O corpo humano pela anatomia descritiva se utiliza da posição anatômica, que se trata de uma posição de referência utilizada para 32 UNIDADE 3 descrição da localização, movimentos diversos e posições das estruturas anatômicas. A posição anatômica pode ser descrita da seguinte forma: - O corpo de pé (ereto) com os calcanhares unidos; - As pontas dos pés voltadas para a frente e ortogonais em relação ao restante do corpo; - Os olhos voltados para o horizonte; - Os membros superiores (braços e antebraços) naturalmente ao longo do corpo; - As palmas das mãos voltadas para frente, com os dedos unidos; - Os membros inferiores (coxas e pernas) estendidas e unidas; Esta posição pode ser representada pela figura abaixo: UNIDADE 3 Fundamentos da Ginástica Geral 33 Universidade Aberta do Brasil A partir da posição anatômica, o corpo humano pode ser seccionado por planos anatômicos e eixos imaginários e que permitem a sua divisão e visualização de forma mais detalhada. Os planos são superfícies de duas direções ou bidimensionais. Dessa forma, os planos anatômicos do corpo humano são os seguintes: a) Plano Sagital ou Antero-Posterior: tem por função a divisão do corpo humano em hemisférios direito e esquerdo. Caso essa divisão corresponda a dois hemisférios idênticos o plano é denominado por sagital mediano. b) Plano Transversal ou horizontal: tem por função a divisão do corpo humano em hemisférios superior e inferior. Nesta divisão é impossível a divisão do corpo humano em dois hemisférios idênticos, portanto, podemos imaginar o plano passando na altura da cabeça e denominá-lo por transversal cranial ou ainda o plano passando próximo a cicatriz umbilical e nesse caso denominar o mesmo por plano transversal caudal. c) Plano frontal ou Coronário: tem por função a divisão do corpo humano em hemisférios frontal (frente) e dorsal (trás), onde, naturalmente, os hemisférios também possuem formatos diferenciados. Os planos acima descritos podem ser melhor visualizados pela ilustração abaixo: 34 UNIDADE 3 Para cada um dos planos acima descritos, temos os respectivos eixos do corpo humano, que são linhas ortogonais (formam ângulos de 90 graus) aos planos anatômicos anteriormente descritos. Os eixos do corpo humano são os seguintes: a) Eixo Sagital ou Ântero-Posterior: também denominado por eixo x, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério anterior em direção ao hemisfério posterior. b) Eixo Longitudinal ou Súpero-Inferior: também denominado por eixo Y, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério superior em direção ao hemisfério inferior. c) Eixo Transversal ou Destro-Sinistro: também denominado por eixo z, é uma linha imaginária que percorre o hemisfério direito em direção ao hemisfério esquerdo. Os três eixos do corpo humano podem ser vistos na ilustração a seguir: UNIDADE 3 Fundamentos da Ginástica Geral 35 Universidade Aberta do Brasil Conforme já foi citado anteriormente, os planos anatômicos e eixos do corpo humano são utilizados como elementos de referência para localização de pontos anatômicos do corpo e descrição dos movimentos. O quadro abaixo relaciona os planos anatômicos com os seus respectivos eixos de movimento: Planos Sagital Transversal frontal Divisão do corpo Direito e Esquerdo Superior e Inferior frente e Trás Eixos Transversal Longitudinal Antero-Posterior 1. 2. Descreva os planos do corpo humano e represente-os em um desenho esquemático. Descreva os eixos do corpo humano e represente-os em um desenho esquemático. http://www.anato.ufrj.br/material/SandraOrganizacaoCorpoHumano.pdf 36 UNIDADE 3 UNIDADE 3 Fundamentos da Ginástica Geral 37 38 Universidade Aberta do Brasil UNIDADE 3 ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá será capaz de: atividades físicas. Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ■ Conhecer os principais métodos para a prática de exercícios e ■ Diferenciar os métodos, procurando adaptar os mesmos para os alunos de diferentes origens. ROteiRO De estUDOs Procure ao estudar cada um dos métodos, estabelecer as Também é de grande importância montar aulas práticas ou semelhanças e diferenças sobre os mesmos, tentando identificar os motivos para tais situações. sessões de diferentes durações e para todos os tipos de população, a fim de se explorar a sua capacidade criativa. Nesse caso específico, o trabalho em grupo e interativo será bastante proveitoso, pois a troca de experiências possibilita a multiplicação dos conhecimentos. Uma última sugestão é a montagem de aulas práticas ou sessões para turmas mistas, pois existem muitas instituições de ensino que adotam essa realidade. UNIDADE IV métodos ginásticos Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA O termo Método estabelece uma forma de organizar e empregar formas e meios, com a finalidade principal de se atingir os objetivos propostos. Em nosso caso específico, de métodos para aplicação de exercícios ginásticos, é condição fundamental que sejam estabelecidos procedimentos de aplicação do método. Os principais procedimentos são: a) Organização: parte do princípio que para toda aplicação de um método, existe um processo organizacional de conteúdos. b) Explicação: embasado no fato de transmitir ao aluno de forma precisa e progressiva, os conteúdos inerentes aos exercícios ginásticos a serem executados durante uma aula ou sessão. c) Demonstração: procedimento fundamental para nossas aulas de Ginástica, pois certamente irá potencializar o procedimento anterior da Explicação. Este procedimento é dividido nas seguintes etapas: - repetição: para que o movimento seja realizado com a técnica correta mínima necessária. - Correção: para que o movimento tenha grande eficiência e mínimo de gasto energético. - Progressão: para que o aluno venha a executar movimentos mais complexos no decurso natural do tempo destinado às aulas. Para concluir, nota-se que os métodos para aplicação dos exercícios e atividades físicas foram criados a fim de normatizar e tornar aplicável o conhecimento sobre essa área da Educação física. Outro fator bastante recorrente, é o fato de através dos métodos se adquirir uma forma de propiciar meios para prática dos exercícios físicos. SEÇÃO 1 CONHECENDO Um pOUCO mAIS SOBRE OS mÉTODOS... Prezado acadêmico, nesse capítulo estaremos aprendendo a 40 UNIDADE 4 planejar nossas aulas práticas ou sessões de ginástica através de métodos e sistematizações. Pois bem, toda a sua dedicação aos estudos até o dia de hoje, deverá ser redobrada, pois nesta unidade a organização metodológica deve prevalecer de forma primordial. Os métodos ginásticos podem ser entendidos como um primeiro esboço de sistematização científica da atividade física, pois apresentam um conjunto sofisticado de prescrições e justificativas desenvolvidas através do conhecimento científico do corpo e do movimento. historicamente, a partir de propostas pedagógicas diversas, se desenvolveram vários grandes métodos relacionados a uma sistematização científica das atividades físicas no mundo ocidental. Esses métodos foram fundamentados a partir de relações cotidianas, divertimentos, festas culturais e espetáculos corporais, agregando ordem e disciplina. Os mesmos apresentavam particularidades de seus países de origem, porém acentuavam finalidades e semelhanças, tais como regenerar as populações, promover a saúde, combater vícios gerais e posturais, bem como, acentuar a eficiência dos gestos executados. Tinham como principais propostas, transformar, desenvolver nos indivíduos à vontade, a coragem, a força e a energia de viver. (Soares, 2002). Em outro âmbito, a aplicação dos métodos de prática de exercícios físicos busca a melhora da aptidão física, onde se pressupõe um estado hígido, que apresenta um elevado grau de desenvolvimento de suas funções cardiovasculares e respiratórias, complementado por uma adequada resistência muscular e mobilidade articular, tudo dentro de um perfeito equilíbrio psicológico. (GrAff, 2006). Existem dois enfoques no que se refere a aptidão física: aptidão física relacionada à saúde, que inclui elementos fundamentais para a vida ativa com menos riscos de doenças hipocinéticas, e a aptidão física motora ou atlética, que deve incluir, além dos fatores de aptidão física relacionada à saúde, os fatores de performance do grupo de interesse (NAhAS, 2001). Vários desses métodos possuem objetivos militares em sua essência e tiveram, ao longo dos anos, uma série de adaptações para que pudessem ser aplicados no âmbito escolar, focalizando, portanto, grupos diferentes. UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 41 Universidade Aberta do Brasil Método Francês da Escola de Joinville-le-Pont A escola francesa de ginástica tem como seu primeiro idealizador francisco Amoros (1770 - 1848), cujos estudos foram fundamentados pelas teorias de rebelais e Guths, tem em sua essência das formas de trabalho com a ginástica a prática dos exercícios naturais. Apesar da nomenclatura utilizada se referir ao Método francês, o seu idealizado era de origem espanhola - Dom francisco Amoros y Ondeano - que veio a se radicar na frança e trabalhar pela Educação física. O Método francês possui sua fundamentação voltada para as ciências médicas, tais como a fisiologia e a Anatomia, possuindo um fulcro na Mecânica. Com a contribuição do professor e fisiologista francês Georges Dêmeny (1850 – 1917), considerado por muitos como o grande patriarca do Método francês, o método buscou um embasamento maior nas leis da física e da Biologia, aplicando exercícios físicos e atividades com base científica. De forma genérica, o método buscava ordenar e aplicar um grupo racionalizado de exercícios e atividades que compreendiam os saltos e saltitos, os lançamentos, os arremessos, as corridas, as marchas e com sua aplicação militar também utilizavam-se de esportes como a esgrima, a natação e a equitação. Na aplicação do Método francês da Escola de joinville-le-Pont, são compreendidas três divisões, distribuídas da seguinte forma: 1ª parte, é a divisão mais importante, englobando as seguintes subdivisões: - Bases fisiológicas: abrange as noções e bases sobre o controle do exercício físico a partir das bases fisiológicas do mesmo. . - Bases pedagógicas: refere-se às regras gerais para a aplicação do método, a conduta para a execução do trabalho e a construção dos locais. Nesta sub-divisão estão as formações utilizadas (linhas e colunas), 42 UNIDADE 4 as evoluções (marchas, trotes e corridas) e os movimentos tais como: o saltar, o levantar, o transportar, o correr, o lançar, o atacar, o defender-se e os jogos de uma forma geral. 2ª parte: refere-se ao treinamento desportivo, englobando desportos individuais que utilizem a marcha, corridas, saltos, lançamentos, remo, ciclismo, natação e atividades com sobrecarga (pesos e halteres). Também podem ser incluídos as lutas e os esportes de combate (box, jiu-jitsu, luta greco-romana e esgrima) ou ainda os desportos coletivos (futebol, futsal, basquetebol, voleibol e handebol). 3ª parte: refere-se a Educação física Militar, que engloba atividades que possuem finalidade de aperfeiçoar o indivíduo e a deixá-lo apto para exercer a atividade de combatente. Para fins de aplicação do Método francês, a turma ou classe de indivíduos é dividida com base nos aspectos fisiológicos e na experiência adquirida na prática de atividades físicas. Para essa divisão são consideradas as variáveis: faixa etária, adaptação ao exercício ou atividade e atração ao exercício ou atividade, conforme abaixo: 1a) Pela faixa Etária: nesta divisão leva-se em consideração a idade do indivíduo para o qual será aplicado o método. Trata-se de uma forma bastante subjetiva de divisão, pois é bastante comum termos indivíduos de idade adulta que conseguem manter um ritmo intenso de atividade física e também temos adolescentes com altos índices de sedentarismo e hipocinesia (falta de movimentos naturais no cotidiano). a)Educação física Primária ou Pré-Pubertária, compreende as idades entre 4 e 13 anos, sendo as mesmas divididas, conforme abaixo: 1o grau, para crianças de 4 a 6 anos . 2o grau, para crianças de 6 a 9 anos. 3o grau, para crianças de 9 a 11 anos. 4o grau, para crianças de 11 a 13 anos. b) Educação física Secundária, Pubertária e Pós Pubertária, compreende as idades entre 13 e 18 anos, confome abaixo: 1o grau, para adolescentes de 13 a 16 anos. 2o grau, para adolescentes de de 16 a 18 anos c) Educação física Superior, compreende atividades físicas dirigidas UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 43 Universidade Aberta do Brasil as faixas etárias de 18 a 35 anos. d) Exercícios físicos de conservação para as faixas etárias superiores a 35 anos. 2a) Pela Adaptação ao Exercício físico ou Atividade: nesta divisão devemos considerar a finalidade a que se destina o exercício físico ou atividade e as qualidades físicas que visamos desenvolver ou otimizar no indivíduo. 3a) Pela Atração ao Exercício físico ou Atividade: nesta divisão precisamos considerar as necessidades físicas, psíquicas e sociais do indivíduo, buscando com que os exercícios e atividades propostas sejam atraentes e condizentes com o grupo de indivíduos em questão. Dessa forma, não se recomenda exercícios demasiadamente extenuantes para crianças e faixas etárias superiores a 35 anos. Método Natural Austríaco O desenvolvimento do Método Natural Austríaco deve-se basicamente aos educadores Gaullhofer e Streicher, ambos convidados pelo governo austríaco para participar da reforma de ensino naquele país. Tais educadores partiam das premissas que era necessário “fornecer bases científicas para a Educação física” e “criar um método natural de Educação física”. Apesar do grande trabalho desenvolvido por ambos na criação do método, o período compreendido pelas duas guerras mundiais, fez com que este método fosse esquecido, visto o domínio da Alemanha sobre a áustria. No pós-guerra, outros dois educadores - Burguer e Groll - resgataram o método, introduzindo sua finalidade maior que era o desenvolvimento pleno da força corporal, espiritual e moral de um povo. O Método Natural Austríaco, pela própria nomenclatura, propõe uma pedagogia de desenvolvimento natural e ativa, valorizando atividades próximas da natureza. Dessa forma, as atividades devem ser executadas ao ar livre e englobar atividades como marchar, correr, saltar, lançar, arremessar, quadrupedar e outros. 44 UNIDADE 4 Também para buscar o interesse na execução do método por parte das classes ou turmas, os idealizadores do método propuseram a utilização de pequenos e grandes jogos e de aparelhos como: cordas, bastões, colchões, medicine-ball, bancos suecos, elevações naturais, plintons, espaldares e outros. Busca-se na execução dos exercícios físicos e atividades desse método, atingir as grandes funções orgânicas, quer sejam: o sistema respiratório, o sistema circulatório e o sistema cardíaco. Para tais situações, pode-se empregar exercícios físicos de força pura, força dinâmica, força explosiva e de resistência geral. é muito comum no desenvolvimento de uma sessão desse método, de que as atividades sejam desenvolvidas em duplas, trios e quartetos, onde se preconiza o sentido de auxílio e cooperação na execução dos exercícios e das atividades. Na execução dos exercícios do Método Natural Austríaco, busca-se a execução de movimentos globais e naturais, buscando com os mesmos atingir a grande maioria dos grupos musculares do corpo humano, tendo por principais objetivos: - Desenvolver de forma harmônica as qualidades físicas do organismo humano, buscando de forma paralela também a otimização das características sócio-psíquicas e morais do indivíduo; - Buscar através da execução de pequenos e grandes jogos o desenvolvimento emocional do indivíduo, visando o trabalho em grupos e o comportamento equilibrado diante de vitórias e derrotas; - Aperfeiçoar o indivíduo na dosagem da força e da resistência, treinando-o no sentido de utilizar as suas energias na execução das atividades. Para finalizar, percebe-se uma grande utilidade na execução desse UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 45 Universidade Aberta do Brasil método para treinamento de militares, onde muitas características são utilizadas nos treinamentos atuais das academias e quartéis. Para sua efetiva aplicação nas escolas, existe a natural necessidade de adaptações no volume e na intensidade dos exercícios propostos. Método Natural de Georges Hébert O idealizador deste método - Georges hébert - possuía patente militar de oficial da marinha e desenvolveu um método que, por muito tempo, foi aplicado como treinamento para militares. Esse método consistia na realização de exercícios naturais como a corrida, a marcha, os saltos e saltitos, a natação, as lutas, os lançamentos e os arremessos e o transporte de objetos e/ou companheiros. Todos esses exercícios eram realizados ao ar livre e de forma contínua por cerca de cinquenta minutos e muitos estudiosos atestam que desse método surgiu o tempo médio de duração de uma aula ou sessão de Educação física. A fundamentação do Método Natural de hébert se encontra no fato de que todo grupo muscular utilizado desenvolve-se e pode vir a suprir necessidades do ser humano, ou seja, através da execução de exercícios naturais poderei vir a desenvolver todas as qualidades físicas do organismo. Para hébert, as aulas de Educação física possuíam função médica, social e principalmente pedagógica, fazendo com que o professor fosse antes de mais nada um modelo a ser seguido. Em contrapartida, hébert era contra a utilização dos esportes e de quaisquer tipos de jogos, pois entendia que os mesmos eram atividades antipedagógicas, sem vínculo ou apelo psicológico e ainda possuíam caráter viciante. Outra característica proposta por hébert refere-se a necessidade de que todo exercício físico fosse desenvolvido de forma alegre e ininterrupta, passando-se de um exercício para outro de forma contínua, buscando-se através dos mesmos atingir a maior parte dos grupos musculares do corpo humano. A constante correção dos movimentos executados, também faz parte das características desse método. Para operacionalizar tal situação, nas aulas ou sessões de utilização desse método é bastante comum a 46 UNIDADE 4 utilização de monitores que observam a execução dos movimentos do grupo, buscando sempre a proposição da correção através da execução do exercício ou atividade por parte do monitor. Dada a sua grande influência sobre a juventude, o Método Natural de hébert foi utilizado como modelo de formação moral dos jovens. De forma genérica sobre seu método, hébert teria dito que os habitantes de um país desenvolvido e civilizado deveriam destinar um tempo suficiente e diário para cultuar o corpo e utilizar o restante das horas do dia para atividades úteis, afastando-se de todos os vícios e malefícios possíveis. De forma específica, o método desenvolvido em uma sessão, pode ser dividido nas seguintes partes: a) Parte Educativa: que consiste na execução de exercícios e atividades que venham a produzir bons efeitos sobre o organismo, tais como: - Correção postural; - Melhora da capacidade cardiorrespiratória; -Desenvolvimento muscular como um todo e em especial da musculatura abdominal; - Ampliação do volume e da mobilidade da caixa torácica; b) Parte Aplicativa: que consiste na execução de exercícios e atividades que venham a desenvolver as aptidões gerais, sendo composta por atividades e exercícios, tais como: - Movimentos básicos dos membros superiores (braços), membros inferiores (pernas) e tronco, como as elevações frontais e laterias, as flexões e as extensões. - Elevação do corpo (suspensão) com a utilização das mãos. - Movimentos diversos do corpo com equilíbrio em apenas um dos membros inferiores. - Execução de grandes e pequenos saltos sobre um ou dois pés de forma estacionária e com progressão frontal e lateral. - Movimentos de inspiração e expiração realizados de forma contínua e progressiva. - Execução de exercícios naturais (locomoção), onde os mesmos devem ser executados em ordem progressiva de dificuldade. - Exercícios utilitários como a natação, a escalada, os lançamentos e os movimentos básicos de defesa pessoal. UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 47 Universidade Aberta do Brasil Para efeito de controle do método, o professor de Educação física deverá proceder a verificação dos rendimentos dos seus alunos, através da comparação da execução dos exercícios, quer no sentido de número de repetições ou ainda na qualidade de execução dos exercícios, sempre levando em conta a progressividade das aulas. No sentido da organização das aulas de Educação física, a grande contribuição de hébert refere-se a padronização dos exercícios naturais em dez grupos ou famílias, conforme abaixo: 1) Marchar; 2) Correr; 3) Quadrupedar; 4) Trepar ou Escalar; 5) Saltar ou Saltitar; 6) Equilibrar; 7) Lançar ou Arremessar; 8) Levantar ou Transportar; 9) Atividades de Defesa; 10) Natação. Método de Educação Física Desportiva Generalizada Os atuais princípios do Método de Educação física Desportiva 48 UNIDADE 4 Generalizada foram estabelecidos no ano de 1945, na frança, através do Instituto Nacional de Esportes. Para tal estabelecimento partiu-se da premissa que era necessário oferecer uma educação integral, onde fossem educados os aspectos físicos do corpo, o espírito, o caráter, a responsabilidade com conotação social. Também cabe ressaltar, que o fator psicológico durante a realização dos exercícios físicos e das atividades desportivas propostas deveria preponderar, fazendo com que os mesmos fossem realizados de uma forma prazerosa, tanto por jovens, quanto por adultos. Uma das principais bases do Método de Educação física Desportiva Generalizada é o desporto e a sua prática por todos de forma indistinta. Também cabe ressaltar que as atividades lúdicas (pequenos jogos) e sua prática ao ar livre são utilizadas por esse método. Na execução desse método pretende-se que o desporto seja um meio eficaz para a aquisição de bons hábitos de higiene, desenvolvimento do espírito altruísta, busca do aperfeiçoamento do sentido de grupo ou equipe e consequentemente do bem coletivo, redução de manifestações egoístas e maniqueístas. Portanto, o desporto é, na visão dos idealizadores desse método, uma poderosa ferramenta de formação de indivíduos. Dentre os principais objetivos a serem alcançados pelos indivíduos que fossem educados pelo Método da Educação física Desportiva Generalizada, podemos destacar: - Utilizar o desporto como meio para o desenvolvimento social do indivíduo, proporcionando-lhe vivência coletiva com regras préestabelecidas. - Proporcionar aos alunos uma clara noção da progressividade esportiva, levando-se em consideração características como idade, sexo e limitações fisiológicas. - Possibilitar aos alunos a iniciação a técnica desportiva, através da aprendizagem por repetição dos diversos movimentos desportivos. Outra característica inerente a esse método é procurar oferecer a prática esportiva a todos os indivíduos, valorizando a prática, em detrimento num primeiro momento, ao rendimento desportivo. Nesse caso, a valorização da competição educativa, em que todos são participantes e cooperam entre si, é mais importante que a vitória dos mais aptos. Na montagem de aulas desse método, devemos conhecer uma série UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 49 Universidade Aberta do Brasil de jogos e desportos adaptados. Dessa forma, podemos classificar os exercícios e as atividades da seguinte forma: a) Exercícios Naturais e os jogos: relacionados basicamente pela execução de movimentos simples (primários) e naturais e posteriormente a execução de jogos (livres, parcialmente dirigidos ou totalmente dirigidos), que podem ser com características cinestésicas, intelectuais ou com utilização da mímica. b) Exercícios formativos: compostos por exercícios físicos clássicos, que buscam o desenvolvimento harmonioso do organismo humano, tanto nos seus aspectos físicos, quanto psicológicos. c) Desportos Coletivos: indicados para complementação do processo de socialização iniciada nos jogos anteriormente descritos. O fator de sociabilização a ser desenvolvido pela prática do desporto desponta como item principal a ser considerado. Devido à utilização dos mais variados tipos de jogos e pela prática e treinamento esportivo preconizados por esse método, devemos destacar que as formas de trabalho com o grupo ou turma são muito importantes. Dessa forma, sobre tais formas podemos destacar as seguintes: a) forma de trabalho - Individual: considerada como forma que permite o desenvolvimento da personalidade. Caracteriza-se pelo fato do aluno realizar a atividade proposta sem ajuda, respeitando o seu próprio ritmo ou o ritmo designado pelo professor. b) forma de trabalho - Em pequenos grupos: tem por principal característica a formação de grupos que não ultrapassem cinco indivíduos. é uma forma bastante utilizada para o desenvolvimento do sentido de cooperação e auxílio mútuo. c) forma de trabalho - Em grandes grupos: normalmente utilizada após o uso das duas formas anteriores, os grandes grupos podem ser concebidos de duas maneiras distintas: -relação direta entre os alunos: quando, por exemplo, os alunos são posicionados em círculo, quadrado, triângulo e outras formas geométricas e as ações desenvolvidas por todos são similares. 50 UNIDADE 4 - relação como adversários: normalmente utilizadas no trabalho com modalidades esportivas, em que um grupo responde pela parte defensiva, enquanto outro grupo desenvolve ações ofensivas. Este método é bastante utilizado nas modalidades de quadra (futsal, handebol, voleibol e basquetebol). Os objetivos norteadores de aula neste método são o preparo moral e físico, a iniciação desportiva e a busca pela performance física e esportiva. Circuit Trainning As baixas temperaturas do inverno na Inglaterra, motivaram os professores universitários de Educação física, Morgan e Adamson (Universidade de Leeds), a desenvolver no ano de 1953, o modelo de prática de exercícios físicos em circuito. Também conhecido por Treinamento em Circuito, possui por principal caracterísitca a divisão dos exercícios da aula prática ou sessão de ginástica em estações componentes do circuito, possibilitando que essas estações sejam dispostas em um pequeno espaço em ambiente coberto, fechado e livre das intempéries do inverno. Nessas estações existe a condição primordial na disposição das mesmas, buscar a alternância do trabalho de grupos musculares, a fim de não se sobrecarregar o organismo. Esta variabilidade com que as estações do circuito podem ser montadas e distribuídas, faz do Circuit Trainning uma forma de se realizar exercícios físicos, onde a motivação é uma constante entre os praticantes. Originalmente o Circuit Trainning possui por objetivo o desenvolvimento de uma ou mais qualidades físicas, concomitantemente UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 51 Universidade Aberta do Brasil com a execução de fundamentos de um desporto e pode ser desenvolvido de duas formas distintas a saber: a)Circuito de Tempo fixo Pré-Estabelecido: caracterizado pelo fato do aluno praticante realizar o maior número de exercícios físicos em um tempo pré-estabelecido para cada uma das estações. b)Circuito de Carga fixa Pré-Estabelecida: caracterizado pelo fato do aluno praticante realizar um número padrão de repetições para cada uma das estações. Calistenia A Calistenia foi considerado como um método de Ginástica por muito tempo, sendo atualmente mais aceito o fato de ser um meio para aplicação de outros métodos. A palavra é derivada do grego - Kallistenés – e significa cheio de vigor ou força harmônica (Kallos = Belo e Sthenos = força). Os gregos, seus criadores, a calistenia era uma forma de se desenvolver o vigor e a saúde de forma harmoniosa e integral, ou seja, a saúde corporal, mental e espiritual. Os romanos a utilizavam como atividades preparatórias para atividades de platéia, tais como as apresentações de um circo. A Calistenia é composta por exercícios físicos que tenham atuação localizada em grupos musculares ou regiões corporais. Trata-se de uma forma eclética de prática de exercícios físicos que objetiva a melhora do funcionamento dos principais orgãos e aparelhos, melhora do aspecto postural, o ganho da força e a busca da elegância do movimento do corpo. Uma das vantagens da Calistenia consiste na facilidade de sua prática, pois a mesma não necessita de materiais de alto custo e complexos ou ainda locais específicos. 52 UNIDADE 4 A necessidade da criação das metodologias é inerente a atividades que requeiram organização e normatização de procedimentos. No caso da Educação Física, os procedimentos são os exercícios físicos e as atividades propostas necessitam de métodos, visto as mesmas envolverem grupos de pessoas e um certo risco em sua realização. Os métodos possuem propostas que, via de regra, buscam a realização correta e com sucesso do que é proposto. Na unidade verificamos que os métodos possuem normalmente uma origem militar, o que já se caracteriza como um elemento de disciplina e organização. Nos conteúdos anteriormente desenvolvidos, abordamos o Método Francês da Escola de Joinville-le-Pont, que possui características de realização de exercícios naturais e competitivos. Também foram desenvolvidos os conteúdos referentes ao Método Natural Austríaco, que no país de sua origem (Áustria) serviu de elemento para a reforma do ensino e que possui em seu bojo a execução de exercícios naturais e ao ar livre, os quais vêm a fortalecer as grandes funções orgânicas do corpo humano, como por exemplo, os sistemas cárdio-respiratórios e circulatórios. No Método Natural de Georges Hébert, existe a clara finalidade de se aprimorar as qualidades físicas do corpo humano através do exercício físico, dando funcionabilidade aos exercícios a partir do cotidiano laboral do homem. Nesse método os exercícios são realizados por cerca de cinquenta minutos (sessão de ginástica) e a correção de movimentos através de demonstração é uma característica importante. Outra característica interessante desse método é a não utilização do desporto como elemento de prática física, visto Hébert considerar que o desporto possui um caráter que pode conduzir o indivíduo ao vício. Para finalizar, foram desenvolvidos os conteúdos sobre o Método de Educação Física Desportiva Generalizada, que por sua vez, preconiza que a prática de exercícios e atividades físicas deve ser fonte de prazer e satisfação ao indivíduo e que o convívio social é otimizado por essas práticas. Esse método reforça a prática de esportes como uma poderoso elemento de formação física e moral dos alunos, contrariando, portanto, o defendido por Hébert. O Circuit Trainning e a Calistenia são tratados por alguns autores como Métodos e por outros autores como forma de se aplicar os métodos ginásticos. 1. Estabeleça as principais semelhanças e as principais diferenças entre os Métodos anteriormente vistos. Monte uma aula ou sessão de cinquenta minutos para cada um dos métodos, descrevendo de forma pormenorizada cada um dos exercícios ou atividades propostas. Monte uma sessão de Circuit Trainning para adolescentes do sexo masculino praticantes de futebol. 2. 3. UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 53 54 Universidade Aberta do Brasil UNIDADE 4 Qualidades físicas Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá será capaz de: ■ Reconhecer as qualidades físicas do corpo humano. ■ Prescrever exercícios físicos para o desenvolvimento das qualidades físicas do corpo humano. ROteiRO De estUDOs Procure reconhecer as qualidades físicas inerentes ao corpo humano. Inicie pelo seu próprio organismo, elabore uma lista das qualidades físicas que você possui e estão satisfatoriamente desenvolvidas e também aquelas que podem ser desenvolvidas. Tente visualizar esta situação em seus colegas de turma e do seu trabalho. Este é o primeiro procedimento para a correta prescrição de exercícios físicos aos seus alunos. UNIDADE V UNIDADE 4 Fundamentos da Ginástica Geral 55 Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA O termo qualidade indica que algo que representa o melhor está presente. No caso do corpo humano, as qualidades físicas quando desenvolvidas e constantemente utilizadas fazem com que seu organismo mantenha-se saudável. Portanto, estude e desenvolva as qualidades físicas do corpo humano. Você já percebeu que muitas vezes conversando com amigos, referimo-nos ao nosso corpo, como ele possuindo qualidades e anormalidades do ponto de vista físico. Estas situações cotidianas em que você afirma que estamos perdendo a força, pois em um passado próximo levantamos 50 kg ou corremos por uma hora ou situações parecidas. Na área de nosso estudo atual, podemos enquadrar este conhecimento como sendo referente às Qualidades físicas (ou Valências físicas) do Corpo humano. Para vocês, apresento a definição de qualidade física como sendo, as capacidades físico-motoras do organismo humano de realizar tarefas cotidianas que podem variar de leves a extenuantes, com otimização e eficácia aceitáveis, quando tais qualidades são desenvolvidas no organismo. Uma forma de se reconhecer uma Qualidade ou Valência física é pelo fato da mesma ser passível de desenvolvimento ou melhora a partir da realização de exercícios ou atividades físicas sistemáticas. O desenvolvimento das qualidades ou valências físicas irá conduzir o organismo humano a otimizar a sua aptidão física. Para Nahas (2001), a Aptidão física pode ser dividida e conceituada da seguinte forma: - Aptidão física (fitness): Capacidade orgânica de resistência a fadiga. - Aptidão física relacionada à Performance: Inclui componentes necessários para um ótimo desempenho físico. - Aptidão física relacionada à Saúde: Possibilita maior resistência e disposição para o trabalho e o lazer, proporcionando menor risco de doenças crônico-degenerativas. 56 UNIDADE 5 As principais Qualidades físicas do Corpo humano são a força, a Velocidade, a resistência, a flexibilidade, o Equilíbrio, a Coordenação, a Agilidade. Iremos, na sequência, pormenorizar tais qualidades físicas, sendo fundamental que após o estudo das mesmas, tenhamos condição de elaborar e aplicar uma bateria de exercícios físicos que tenham finalidade principal de desenvolver tais qualidades. SEÇÃO 1 fORÇA é bastante comum ouvirmos que determinada pessoa é forte ou era muito forte. Tal situação normalmente está relacionado com as dimensões corporais do indivíduo. Existem muitos trabalhos científicos que caracterizam qualidade física da força com sendo a principal do corpo humano e que as demais são dependentes dela. A força ou força motora é a característica humana com a qual se move uma massa, seja o próprio corpo ou implementos esportivos, ou ainda, a habilidade em dominar ou reagir a uma resistência pela ação muscular (Meusel, 2001). A definição anterior pode ser relacionada com a definição do físico inglês Isaac Newton, com seu conhecido Princípio fundamental, ou seja: “ A força aplicada a um corpo é igual ao produto da massa do corpo pela aceleração adquirida pelo mesmo” que pode ser resumida na equação abaixo: Força = massa . aceleração Porém, veja que as definições podem ser intermediadas por diversos ramos da ciência e precisamos compreender a força nos seus aspectos físicos, apresentando a divisão e subdivisão que segue: a)força Máxima, ou capacidade de força máxima, que é definida UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 57 Universidade Aberta do Brasil como a máxima força que pode ser desenvolvida por uma máxima contração muscular e pode ser subdividida em: a.1) Estática, que pode ser caracterizada como a maior força que o sistema meuromuscular pode realizar por contrações voluntárias contra uma resistência insuperável, ou em outras palavras, há um equilíbrio entre as forças internas e externas. a.2) Dinâmica, é a maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contração voluntária no desenvolvimento do movimento, ou existe um domínio das forças internas sobre as externas. A força máxima depende: - Da seção fisiológica transversal do músculo; - Da coordenação intermuscular (entre os músculos); - Da coordenação intramuscular (de dentro do músculo). b) força de Explosão ou capacidade de força rápida, compreende a capacidade em que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com maior velocidade de contração possível, ou ainda superar uma resistência externa ao movimento com elevada rapidez de contração. A rapidez do movimento depende: • Da capacidade da força máxima; • Do tamanho da resistência que se pretende vencer, (força externa). Nesse ponto de nosso estudo, convém citar como variável física do corpo humano a potência muscular que pode ser expressada como a multiplicação entre a força (principalmente a explosiva) e a velocidade, ou seja: Potência = Força x Velocidade Em se tratando de desenvolvimento da potência em membros inferiores, um trabalho recomendado é a denominada por Pliometria, onde são executados saltos a partir de superfícies planas e baixas para superfícies planas e altas e vice-versa. Tais saltos podem ser realizados para frente, para as adjacências laterais ou para trás. Nas escalas crescentes de dificuldades necessárias a realização 58 UNIDADE 5 dos exercícios (Princípio da Progressividade), os saltos podem ser realizados a partir da impulsão e/ou queda em apenas um dos pés, não sendo recomendado a queda em superfícies inclinadas pelo grande risco de lesão de entorse, principalmente na articulação do tornozelo. A variação de altura dos planos também é um diferencial utilizado por ocasião do aumento na intensidade dos exercícios. c) força de resistência ou capacidade de resistência de força é a capacidade de resistência à fadiga do organismo em caso de desempenho de força de longa duração, em outras palavras, é a capacidade de realizar um esforço relativamente prolongado combinando o emprego da força com a resistência. A força empregada em um ciclo de movimentos, depende da distância e ou da duração do movimento. Considerando a regulação da força por mecanismos musculares, são duas as variáveis que podem ser manipuladas para a produção de diferentes magnitudes de força: o comprimento muscular e a velocidade de contração. Portanto, uma das formas de controlar-se a força muscular produzida é alterando o comprimento muscular. Para você acadêmico de Educação física, deve ficar claro que o processo de contração e extensão muscular é um dos principais responsáveis pela Qualidade física da força. Dessa forma, quando as partes externas do músculo são fixadas e nenhum movimento ocorre nas articulações envolvidas na contração, teremos o tipo de contração denominada por Isométrica. Nesse caso, existe a tensão muscular, mas não existe mudança macroscópica no comprimento da musculatura. Por outro lado, se o músculo varia em seu comprimento, quando ativado, a contração é denominada Isotônica. Essa contração caracterizada pela mudança no comprimento do músculo, pode ser dividida em: a) Isotônica Dinâmica Concêntrica ou Positiva, que ocorre quando o músculo reduz seu comprimento com a variação da tensão enquanto se movimenta uma carga. A característica principal nesta situação é a força interna ser maior que a força externa, como por exemplo a força muscular ser maior que a força da gravidade. b) Isotônica Dinâmica Excêntrica ou Negativa, que ocorre quando UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 59 Universidade Aberta do Brasil o músculo se alonga enquanto está sendo vencido pela resistência, então a força interna é maior que a força externa. Além do anteriormente citado, cabe ressaltar a existência das contrações Isocinéticas, que podem ser definidas como aquelas situações em que a tensão máxima é desenvolvida pelos músculos em todas as execuções de movimentos. Um bom exemplo desse tipo de contração é o ato de pedalar na bicicleta ergométrica, contra uma determinada resistência. Exemplos de Exercícios de Força a) Os alunos individualmente deverão subir em um plano inclinado, alternando passadas curtas, médias e longas. b) Os alunos individualmente deverão alternar saltos sobre pequenos obstáculos, utilizando uma perna para impulsão e outra perna para contato com o solo. 60 UNIDADE 5 c) Os alunos individualmente deverão postar-se defronte uma parede e empurrar a mesma sob um comando verbal do professor, alternando cada uma das mãos e as duas mãos simultâneas. d) Os alunos individualmente deverão executar saltos horizontais com a impulsão e a queda sendo realizada simultaneamente com os dois pés. e) Os alunos em dupla deverão executar a cobrança do lateral no futebol, estando o colega a segurar as palmas de suas mãos por detrás do corpo. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 61 Universidade Aberta do Brasil f) Os alunos em dupla deverão transportar o colega nas suas costas por cerca de cinco metros, utilizando para tanto, a posição que melhor anatomicamente se adequar aos envolvidos no exercício. g)Os alunos em dupla, um defronte o outro, deverão encostar as palmas das mãos e um tenta desequilibrar o outro. h) Os alunos em trios deverão posicionar-se de tal forma que dois alunos transportem um terceiro, utilizando para tanto, a posição que melhor anatomicamente se adequar aos envolvidos no exercício. i) Os alunos, em grupos de cinco, deverão em duplas posicionarse frente a frente e de mãos entrelaçadas suportar um dos alunos do grupo, fazendo uma “maca” para este e transportá-lo por vinte metros, 62 UNIDADE 5 primeiramente caminhando e depois correndo de forma moderada. j) Os alunos em grupos de oito, deverão executar o “cabo de guerra”, estando cada quarteto posicionado de um lado da corda. SEÇÃO 2 VELOCIDADE fisiologicamente, toda a fundamentação da produção de movimento está relacionada à velocidade de contração das fibras musculares lentas, vermelhas ou tônicas ST), que são mais lentas quando comparadas com a velocidade de contração das fibras brancas, rápidas ou fásicas (fT). Então, as fibras brancas são dotadas de maior quantidade de fosfocreatina e maior atividade enzimática fosforolíticas, motivo pelo qual são mais rápidas. Morfologicamente, os grupos musculares mais velozes são caracterizados por fibras mais longas, com disposições paralelas e que possuem poucas camadas de tecido conjuntivo. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 63 Universidade Aberta do Brasil Uma das condições para a execução da velocidade motora é a capacidade de instalação rápida de excitação e descontração nos processos neurais, estabelecendo um sistema de cooperação entre o sistema nervoso central e a musculatura envolvida nos movimentos, que necessitam possuir uma coordenação de alta qualidade, sendo otimizados pelo treinamento de reflexos condicionados. Dessa forma, pode-se definir que a velocidade ou velocidade motora é a capacidade de executar de forma completa, num espaço de tempo mínimo, ações motoras sob determinadas exigências. Em outras palavras, é a máxima rapidez de movimentos que podem ser alcançadas, cujo grau de aperfeiçoamento depende de fatores, tais como: 1o) força Básica: que é a forma de força rápida que provoca a aceleração do corpo em movimentos cíclicos, por exemplo um “sprint”. 2o)Coordenação: que depende da mudança rápida na excitação e inibição, alternadas no sistema nervoso, por exemplo a elasticidade na atividade antagonista. 3o)Velocidade de contração da musculatura: fator diretamente relacionado com a estrutura anatômica peculiar de cada indivíduo. Dois tipos de movimentos são diferenciados com relação à velocidade: 1. Movimentos cíclicos são aqueles que mostram repetições das fases ou partes, ou ainda são os que se repetem ritmicamente, por exemplo: corrida, natação, remo, etc.. 2. Movimentos acíclicos são aqueles que não apresentam nenhuma repetição em seu processo de movimento, são exemplos: soco, cortada, percussões, saltos, lançamentos e arremessos entre outros. São quatro os fatores que estão incluídos no conceito de Velocidade, como característica motora humana: 1. Tempo de reação, é entendido como o tempo decorrido desde que o sinal é dado até o inicio de uma reação voluntária. Os valores mínimos estão subdivididos com relação aos órgãos dos sentidos. A reação viso-motora se apresenta entre 0,15 e 2,0 segundos, depois do sinal ótico. A reação áudiomotora está entre 0,12 e 0,27 segundos, depois do sinal acústico. E a reação 64 UNIDADE 5 perceptivo-motora tem valores entre 0,09 e 0,18 segundos após a sensibilidade tátil. Esses valores (tempos) têm com referência, pessoas medianas, contudo, podem ser melhorados (reduzidos) com o treinamento. 2. Velocidade de cada movimento isolado, como o de um braço ou o de uma perna, nem sempre estão desenvolvidos por igual em uma pessoa, isto quer dizer que podemos ter um indivíduo com movimentos de pernas rápidos e de braços lentos. 3. frequência de movimentos, relaciona-se aos movimentos segmentares, levando-se em consideração uma ou mais articulações, por exemplo a frequência máxima de movimentos entre os dedos é de 300 a 400/ min. enquanto que na articulação do ombro é de 310/min. 4. Velocidade de locomoção, compreende o deslocamento do corpo como um todo, o exemplo de uma corrida estacionária terá a classificação como frequência de movimentos segmentares e para a corrida de 100 metros, um exemplo de velocidade de deslocamento ou locomoção. As classificações e os conceitos ou definições utilizados na capacidade velocidade são os mais diversos, dependendo dos autores consultados, cabendo ao estudante comprar e utilizar o autor de sua preferência, pois é uma das principais capacidades motoras que se apresenta como diferencial no desempenho ótimo na prática da maioria dos esportes. Exemplos de Exercícios de Velocidade a) Os alunos individualmente deverão deslocar-se livremente pela quadra ou espaço livre, caminhando ou correndo com baixa velocidade, ao sinal do apito deverão aumentar sua velocidade em quatro passos e retornar para a velocidade baixa. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 65 Universidade Aberta do Brasil b) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se com baixa velocidade para frente, ao sinal do apito deverão aumentar sua velocidade e deslocar-se para trás por cerca de dez passos e retomar a corrida inicial para frente. c) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se três passos para frente, três passos para trás, três passos para a sua lateral direita e três passos para a sua lateral esquerda. d) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se livremente pela quadra ou espaço livre, ao sinal de dois apitos deverão formar duplas, ao sinal de três apitos formar trios, ao sinal de quatro apitos formar quartetos e assim sucessivamente. 66 UNIDADE 5 e) Os alunos, individualmente, deverão deslocar-se para frente cerca de cinco metros, tocar o solo com as duas mãos, retornar ao ponto de partida, tocar o solo com as duas mãos, repetir o deslocamento até atingir dez metros do ponto de partida, e retornar ao ponto de partida e assim sucessivamente repetindo o movimento até alcançar no primeiro deslocamento quarenta metros. f) Os alunos, em duplas de mãos dadas, deverão deslocar-se em baixa velocidade pela quadra ou espaço livre, ao sinal de um apito deverão aumentar a velocidade e ao sinal de dois apitos deverão diminuir a velocidade. g) Os alunos, em duplas de mãos dadas, deverão deslocar-se pela quadra ou espaço livre e tentar tocar em colegas de turma que estarão correndo individualmente. Tão logo sejam tocados, estes deverão formar novas duplas para repetir o exercício. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 67 Universidade Aberta do Brasil h) Os alunos, em trios de mãos dadas, deverão em alta velocidade passar por entre os obstáculos colocados em linha reta i) Os alunos, em trios de mãos dadas, deverão deslocar-se pela quadra, sendo que o aluno que estiver entre os dois colegas, somente poderá deslocar-se sobre uma das pernas, mantendo a outra suspensa cerca de trinta centímetros do solo. j) Os alunos em trios, sendo que dois deles deverão transportar um colega, segurando por baixos dos braços e o outro segurando nos tornozelos do transportado. As posições neste exercício deverão ser alteradas após o transporte por cerca de quarenta metros. 68 UNIDADE 5 SEÇÃO 3 RESISTêNCIA A resistência Motora ou Endurance é uma importante Qualidade física do corpo humano e está relacionada com a capacidade do corpo humano resistir a um determinado esforço, sendo que para tanto, suas principais definições são: - Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade prolongada (More hause). - Capacidade para manter um esforço prolongado, sem diminuição apreciável da performance (Langrede). - Aptidão que permite resistir à fadiga e à dor (Mollet). - Capacidade de resistir ao cansaço, isto é, poder executar pelo maior tempo possível uma carga estática ou dinâmica, sem diminuir a qualidade do trabalho (jonath). RESISTêNCIA COMO ENDURANCE Você já deve ter visto em alguns filmes que envolvem ação de exércitos, a ação de soldados em plena batalha e que desempenham funções dignas de medalhas e condecorações, quando em plena ação conseguem proezas, como além de carregar todo o seu equipamento, transportam colegas feridos e ainda conseguem sair-se salvos da batalha. A qualidade física Endurance, pode ser exemplificada por essas ações militares, sendo a mesma caracterizada pela capacidade de poder manter um determinado desempenho através de um espaço de tempo o mais longo possível. Dessa forma, a endurance é identificada com a capacidade de resistir ao cansaço (Holmann e Hattinger). Classificação da Resistência A resistência pode ser classificada segundo dois fatores básicos que são: a fonte de energia utilizada (resistência aeróbica e resistência anaeróbica) e os grupos musculares atingidos (resistência geral e UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 69 Universidade Aberta do Brasil localizada). Vejamos alguns pormenores: resistência Aeróbica Geral: ocorre quando um esforço tem duração maior do que 3 minutos e solicita mais do que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética, com intensidade superior a 50% da capacidade circulatória, exemplo: corrida de 3000 metros no atletismo. resistência aeróbica localizada: quando o organismo é submetido a um esforço com duração menor do que 3 minutos, usando menos do que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética e em intensidade moderada, exemplo: girar uma manivela. resistência anaeróbica geral: Quando o organismo é submetido a um esforço em intensidade máxima ou submáxima, com suprimento insuficiente de oxigênio, por menos de 3 minutos e solicitação de mais de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética, exemplo: corridas de 400 e 800 metros no atletismo. resistência anaeróbica localizada: atividades físicas com esforço de alta intensidade, com menos de 3 minutos de duração e solicitação inferior de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética, exemplo: rosca direta na musculação, com objetivo de definição muscular. RESIStêNCIA AERóbICA GERAL DINâMICA Curta Duração 3 a 10 minutos Exemplo: corrida de 3.000 m. Média Duração 10 a 30 minutos Exemplo: corrida de 10.000 m. Longa Duração Mais de 30 minutos Exemplo: maratona. RESIStêNCIA AERóbICA GERAL DINâMICA Curta Duração Até 20 segundos Exemplo: corridas de 100 e 200 m. Média Duração Até 60 segundos (1min) Exemplos: corrida de 400 m. Longa Duração Até 120 segundos (2 min) Exemplos: corrida de 1.500 m. 70 UNIDADE 5 Unidades de medida de resistência motora A medida é estabelecida pelo Vo2MAx , que corresponde à capacidade de captar, transportar e utilizar o oxigênio, na mais árdua atividade que o organismo pode suportar. Em outras palavras, o Vo2MAx representa a eficiência cardiorrespiratória do organismo. Vo2MAx é a unidade de medida de consumo de oxigênio do organismo sob efeito das diversas sobrecargas suportadas, essa medida pode estar em unidade chamada absoluta que é a unidade de volume dividida pela unidade de tempo litros por minutos (l/min.) ou na chamada unidade relativa de consumo de oxigênio (é relativa pois está relativizada à massa corporal do indivíduo), unidade de volume divida pela massa corporal do indivíduo dividida pela unidade de tempo do esforço, mililitros por quilogramas por minutos (ml/kg/min.). A unidade absoluta também poderá aparecer nas unidades em mililitros por minutos (ml/min.). resistência e suas alterações referentes à idade e sexo: Até os 12 anos o Vo2MAx aumenta indistintamente em meninos e meninas, as diferenças surgem na adolescência. Dos 12 aos 18 anos o Vo2MAx é maior nos homens, as mulheres atingem seu limite máximo por volta dos 15 a 16 anos, já, os homens com amadurecem biologicamente mais tarde atingirão seus limites máximos entre os 18 a 19 anos de idade. Aos 30 anos os homens têm Vo2MAx 25 a 30% mais elevado que as mulheres. VALOrES DE rEfErêNCIA PArA VO2MáxIMO Homens 3.300 + 200 ml 40 a 50 ml/kg/min. Mulheres 2.200 + 200 ml 32 a 38 ml/kg/min. Aos 60 anos ocorre o declínio dos valores de Vo2MAx . Nesta idade, as reações ocorrem de forma inversa. Os homens apresentam declínio mais acentuado que as mulheres, essa perda acontece em torno de ¼ a 1/5 do valor máximo obtido. Mesmo com essa tendência natural para a diminuição, os indivíduos de 55 a 60 anos podem aumentar seu Vo2MAx e os indivíduos entre os 20 e os 50 anos podem manter seu Vo2MAx ,caso, UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 71 Universidade Aberta do Brasil ambos os grupos etários forem submetidos a um planejado treinamento de resistência. Efeitos do Treinamento de Resistência O treinamento de resistência promove um aumento na captação de sais minerais, fosfatos, potássio e fermentos, que promovem um retardo no cansaço, aceleração na recuperação e maior capacidade de trabalho com menor fadiga. Essa diminuição da fadiga tanto local quanto geral, prolonga a capacidade de submeter-se a esforços máximos e submáximos, apesar de que nessas intensidades existir o acúmulo de substâncias tóxicas provenientes do metabolismo orgânico, ainda sim, o organismo não perde a qualidade de desempenho, desde que esteja bem treinado. Importância do treinamento de resistência A principal delas esta na adaptação orgânica máxima junto ao sistema cardiorrespiratório promovendo uma melhora na resistência aeróbica geral. A resistência aeróbica localizada é importante nos processos de reabilitação seja das funções ou dos segmentos corporais, pois produz efeitos hemodinâmicos e metabólicos no organismo. A inatividade é a solicitação muscular que cronicamente se situa abaixo de um limiar de estímulo, para a manutenção ou aumentos da capacidade funcional. Em 10 dias de inatividade, o organismo reduz 21% o Vo2 MAx , 10% volume cardiocirculatório, aumentando a frequência cardíaca e aumentando também as concentrações de Lactato sanguíneo e a ventilação pulmonar, diminuindo a capacidade de desempenho em determinados graus de esforço. As fontes energéticas podem ser Aeróbicas e Anaeróbicas, como a seguir: - Anaeróbicas: o individuo deve ter a capacidade de liberar grandes quantidades de energia por unidade de tempo, na ausência ou em déficit de oxigênio. Na falta de oxigênio e sob um esforço intenso, promove a solicitação de energia através da oxidação da glicose incompleta, e como 72 UNIDADE 5 detritos dessa oxidação temos a formação de ácidos, dentre os mais conhecidos temos o acido lático que em grande concentração na área muscular inibe o movimento. - Aeróbicas: tem como principais fontes energéticas o glicogênio, a glicose e os ácidos graxos. Exemplos de Exercícios de Resistência a) Os alunos, individualmente, deverão correr e elevar os joelhos. b) Os alunos, individualmente, deverão andar e balancar os braços lateralmente o mais alto possível. c) Os alunos, individualmente, deverão andar apenas tocando os calcanhares no solo. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 73 Universidade Aberta do Brasil d) Os alunos, em dupla de mãos dadas, devem ficar com as pernas flexionadas a maior tempo possível. e) Os alunos em dupla, um deve elevar o outro, segurando pela cintura e sustentar pelo maior tempo possível. f) Os alunos em dupla, em pé e um de frente para o outro, com as palmas da mãos encostadas, devem empurrar um o outro. 74 UNIDADE 5 g) Os alunos em dupla, sentados e um de frente para o outro, com as solas dos tênis encostados, pernas elevadas, devem um empurrar o outro. h) Os alunos em dupla, sentados e um de costas para o outro, devem entrelaçar os braços e tentar ficar em pé. i) Os alunos em trios, devem correr em fila, sendo que o último deve se deslocar mais rápido e se posicionar em primeiro sucessivamente. e assim UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 75 Universidade Aberta do Brasil j) Os alunos em quartetos, todos em posição de flexão de braço, devem um passar por baixo do outro. SEÇÃO 4 fLEXIBILIDADE Imagine que você está iniciando uma atividade física que necessita de ter uma flexibilidade muito desenvolvida, aos molde de um ginásta olímpico. Além do desempenho físico você deve conhecer muito bem quais os conceitos que envolvem esta qualidade física, não é? Esses conceitos podem ser escritos de forma diferenciada, porém abordam a mesma essência. Vejamos os conceitos abaixo elencados: - A flexibilidade é o complexo neurofisiológico condicionado à mobilidade articular. já a mobilidade articular é a capacidade de utilizar completamente a extensão do movimento em uma articulação, também chamada amplitude angular (fetz, 1969). - A flexibilidade pode ser definida como a propriedade que torna uma estrutura capaz de ser flexionada, virada, curvada e torcida sem se quebrar (Mathews, 1978). - A flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução voluntária da amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão (hollmann e hettinger, apud Dantas, 1999). 76 UNIDADE 5 - A flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação por meio de sua amplitude de movimento completo (ACSM, 2003) Verifique que nos conceitos anteriores, aparece a noção clara de que a flexibilidade e os movimentos que são executados a partir dela destacam em seu bojo uma ideia de limite articular e angular para sua execução, sem risco de contrairmos e desenvolvermos uma lesão. Você lembra das aulas de Educação física quando estava no ensino fundamental? Com certeza, em todas as aulas havia um grande números de exercícios de flexibilidade e quando você fazia não pensava em nada, era só executá-los, mas o professor para planejar as aulas certamente utilizou uma classificação, então, vejamos como a flexibilidade pode ser classificada: Os tipos de flexibilidade são classificados como: 1. Passiva – é a amplitude do movimento máximo possível em uma articulação sob o efeito de forças exteriores, graças à capacidade de elasticidade ou de descontração dos músculos antagonistas. 2. Ativa – é a amplitude máxima possível de uma articulação que pode ser realizada graças à contração dos músculos agonistas e do alongamento paralelo dos antagonistas. 3. Estática – amplitude de movimentos que podem ser abrangidos estaticamente; 4. Dinâmica – amplitude de movimentos alcançáveis dinamicamente, caracteriza-se pelo grau de resistência intrínseca oposta à realização do movimento. 5. Geral - ocorre quando a mobilidade dos principais sistemas articulares (escapular, coxofemoral e coluna) estão suficientementes desenvolvidos. 6. Especial – quando se refere a uma articulação determinada. Exemplo típico é o corredor de obstáculos, que só pode ter bom desempenho no movimento esportivo graças à amplitude na articulação coxofemoral. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 77 Universidade Aberta do Brasil Como todas as qualidades físicas, a flexibilidade está envolvida com aspectos relativos ao funcionamento do corpo, a isto denominamos de aspectos fisiológicos, também denominados por fatores limitantes para a amplitude dos movimentos na articulação: • Ossos – relaciona-se a forma das epífises articulares; • Cápsulas articulares – largura da cápsula articualr; • Tendões – disposições dos tendões; • Músculos – massa muscular, comprimento, capacidade de alongamento e tonicidade dos músculos, e; • Pele – capacidade de elasticidade da pele. O quadro abaixo mostra a contribuição relativa das estruturas moles para a resistência articular, relacionando o mesmo com seu percentual de resistência à flexibilidade, ou seja: Estruturas Cápsula articular Músculo Tendão Pele Percentual de resistência à flexibilidade 47% 41% 10% 2% Dentre os fatores que podem influenciar a flexibilidade do corpo humano, dividimos os mesmos em favoráveis e desfavoráveis e os mesmos são demonstrados no quadro abaixo: Aspectos Idade Elasticidade muscular Excitação muscular Tensão Psíquica hora do dia Temperatura externa Aquecimento muscular Cansaço Treinamento Favoráveis Crianças e jovens Grande elasticidade Capacidade de relaxamento Grau mínimo Metade do dia até a noite Elevada a mais de 18º C Suficiente e lentamente aumentado Sem cansaço Duração até 1 hora Desfavoráveis Adultos Elasticidade diminuída Inibição do relaxamento Muito forte Primeiras horas da manhã Baixa Sem ou com muito pouco Cansaço forte Treinamento pesado 78 UNIDADE 5 Outro fator ou variável que pode alterar o desempenho da flexibilidade é o sexo. Os limites de flexibilidade do sexo feminino são superiores ao do sexo masculino, devido às diferenças hormonais, pois as mulheres apresentam taxas superiores de estrógeno, que promove uma retenção superior de água, maior percentual de tecido adiposo e ainda, menor percentual de massa muscular, aumentando assim a capacidade de estiramento pela consequente menor densidade dos tecidos. O quadro a seguir mostra as médias das medidas obtidas no teste do banco de Wells, que é uma caixa com uma fita métrica fixada na superfície superior em que o avaliado sentado executa a medida de flexibilidade geral. Fatores hora do dia (medidas tomadas a temperaturas constantes) Temperatura (medidas tomadas às 13horas 00min) Situações (medidas tomadas às 12horas 00min em temperaturas constantes) Especificações 08horas e 00min 13horas e 00min Despido com temperatura ambiente em torno de 10º C. Despido após passar 10 min. Dentro de uma banheira com água na temperatura de 40º C. Após 20min de aquecimento Após treinamento forte Medidas em Milímetros - 14 mm + 35 mm - 36 mm + 78 mm + 89 mm - 35 mm UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 79 Universidade Aberta do Brasil OS EXERCíCIOS DE ALONGAMENTO PARA MELHORA DA FLEXIBILIDADE Os exercícios de alongamento, segundo Dantas (1999), são uma forma de trabalho que visam a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição física possível. São inúmeras as vantagens de se realizar exercícios de alongamento, onde podemos citar: - aumento da amplitude do movimento. - redução da possibilidade de dano em tecidos. - redução da dor muscular residual. - redução da rigidez muscular. OS EXERCíCIOS DE ALONGAMENTO PODEM SER DIVIDIDOS DA SEGUINTE FORMA: a) Exercícios de Alongamento Estático: Na realização dos exercícios de alongamento estático (ativo ou passivo), procuramos sustentar, por um intervalo de tempo uma determinada posição corporal onde existe um afastamento entre origem e inserção de um ou vários grupos musculares. Tais grupos estarão sujeitos a contração isométrica, visto que o retorno dos grupos musculares à posição inicial não é uma atitude imediata, o que causa sobre a musculatura no retorno uma sensação de relaxamento muscular. Em termos práticos, a realização dos exercícios de alongamento proporcionam um incremento na amplitude de graus articulares nos movimentos realizados, sendo que esse processo reduz consideravelmente o aparecimento de lesões. Na realização dos exercícios de alongamento estático, a duração da contração isométrica tem duração média de 3 segundos com variação de + 1 segundo, sendo que o tempo de sustentação oscilando entre 20 e 30 segundos aproximadamente. A forma anteriormente descrita é realizada normalmente em duplas e requer permanente comunicação por parte do executante ao seu facilitador, pois existe o risco de lesão por tentativas de se realizar exageradas amplitudes. Também é importante que o retorno à posição original seja realizado lentamente b) Exercícios de Alongamento Dinâmico: A característica principal desta forma de alongamento é a realização de movimentos com o grupo muscular que se pretende atingir com o exercício. Nesta forma de movimento, o risco de lesões decorrentes do exercício é maior que no alongamento estático e essa situação faz com que a comunicação entre executante e facilitador precise ser otimizada e praticamente contínua. TéCNICA PARA REALIzAçãO DOS EXERCíCIOS DE ALONGAMENTO Uma das técnicas utilizadas para realização de exercícios de alongamento é conhecida por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) ou ainda técnica do 3S ou SSS (Scientific Stretching for Sports or Swimmers), onde o facilitador ajuda o executante sustentar uma determinada posição, ajudando-o no retorno, enquanto avalia o tempo para o movimento. Normalmente a técnica estática é utilizada para atividades preparatórias da aula prática ou sessão de ginástica, enquanto a técnica dinâmica é utilizada durante a referida aula. Um fato inerente a realização de exercícios de alongamento é a natural dificuldade para se avaliar prováveis melhoras em ganhos de flexibilidade por grupos musculares ou segmentares envolvidos, visto a dificuldade de se quantificar tais valores. A subjetividade, nesse caso do 80 UNIDADE 5 praticamente ou do professor são os melhores elementos para se atestar essa situação. é claro que o Banco de Wells, anteriormente citado, é um instrumento precioso para avaliação de algumas situações de flexibilidade, porém, conforme já descrito, as variações em relação a situações diversas precisam sempre ser considerada. 1. 2. Conceitue flexibilidade. Explique quais são as interferências, em cada um dos cinco fatores limitantes da amplitude do movimento. Apresente a classificação dos tipos de flexibilidade. Cite e explique, quais os mecanismos de defesa, contra situações que podem lesionar o segmento, em movimentos abruptos. De forma resumida, explique cada um dos fatores ou variáveis que podem alterar o desempenho da flexibilidade nos seres humanos. Descreva três exercícios de Flexibilidade. 3. 4. 5. 6. Exemplos de Exercícios de Flexibilidade a) Em pé, individualmente e de frente para uma parede, esticar os braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o mais alto possível. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 81 Universidade Aberta do Brasil b) Em pé, individualmente e de costas para uma parede, esticar os braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o mais alto possível. c) Em pé, individualmente e posicionado lateralmente para uma parede, esticar os braços para cima, ficando na ponta dos pés, elevar-se o mais alto possível. d) Em pé, individualmente, tentar tocar a ponta dos dedos da mão, na ponta dos dedos dos pés, sem flexionar os joelhos. 82 UNIDADE 5 e) Em pé, individualmente, elevar os joelhos e abraçá-los, trazendo-o em direção ao peito. f) Em duplas, um de frente para o outro e de mãos dadas, devem flexionar as pernas simultaneamente, agachando e levantando. g) Em duplas, um dos alunos devem esticar os braços para trás e outro aluno deve suportar essa posição. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 83 Universidade Aberta do Brasil h) Em duplas, um dos alunos deve abraçar o próprio tronco e o outro aluno deve auxiliar a permanecer nessa posição. i) Em duplas, um dos alunos deve deitar em decúbito ventral (abdômen no solo), cruzar as mãos atrás da cabeça e o outro aluno, deve segurar nos cotovelos e elevar simultaneamente os dois braços. j)Em duplas, um aluno eleva a perna o mais alto possível e o outro deve auxiliar a sustentar essa posição. 84 UNIDADE 5 SEÇÃO 5 EQUILíBRIO O equilíbrio é uma qualidade física de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de muitas tarefas cotidianas, visto a mesma permitir que as articulações retornem ao seu estágio inicial após a realização de um movimento corporal que venha a provocar instabilidade. Para Tubino (1989), o equilíbrio é a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de sustentar o corpo sobre uma base. Algumas situações simples e presentes em nossa vida diária, como permanecer na posição bípede, andar, correr, saltar, movimentar membros superiores e membros inferiores, necessitam do equilíbrio para serem satisfatoriamente realizadas. O equilíbrio é o sentido básico para manter o domínio do corpo, dando sustentação através da gravidade, forças internas, fatores internos e externos. As forças internas são as contrações musculares e as externas advêm da gravidade ou fator externo (MOSQUErA, 2000). Inclusive, cabe salientar que um dos grandes desafios, desde que o homem adotou a posição bípede é permanecer nessa posição, pois acabamos distribuindo toda a carga corporal sobre uma pequena área de suporte de compressão delimitada pelos dois pés e, dessa forma, necessitando de uma ação permanente do equilíbrio para manutenção dessa postura. Dessa forma, quando estudamos o equilíbrio também estamos estudando a postura corporal. A postura corporal envolve conceito de equilíbrio, coordenação neuromuscular e adaptação que representa um determinado movimento corporal, e as respostas posturais automáticas são dependentes do contexto, ou seja, elas são ajustadas para ir de encontro às necessidades de interação entre os sistemas de organização postural (equilíbrio, neuromuscular e adaptação) e o meio ambiente (BANKOff, 1996). O principal elemento da Mecânica Clássica responsável pela manutenção do equilíbrio ou em algumas situações pela sua súbita perda é a ação da aceleração da gravidade ou da força-peso. Esta força age diretamente no centro de gravidade do corpo humano que está localizado UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 85 Universidade Aberta do Brasil próximo da cicatriz umbilical e pode variar conforme a complexidade do movimento realizado. A manutenção do equilíbrio, por um determinado tempo, conduz o corpo humano a uma situação denominada por estabilidade mecânicocorporal e pode ser definida como a capacidade do organismo resistir a ação de forças diversas e manter-se em uma determinada posição. Um importante fator capaz de prolongar a estabilidade mecânicocorporal é a base de sustentação do corpo, ou seja, no caso do corpo estar apoiado por bases maiores a estabilidade é mais facilmente mantida. Você pode fazer uma experiência simples, vamos tentar? fique na ponta dos pés e verifique quantos segundos, você mantém essa posição. Provavelmente será difícil ultrapassar 45 segundos ou 1 minuto. PRINCíPIOS DA ESTABILIDADE MECâNICO-CORPORAL - Quanto maior a massa corporal, maior será a estabilidade mecânico-corporal (Princípio da Inércia). - Quanto maior o atrito entre as bases corporais e as superfícies externas, maior será a estabilidade mecânico-corporal. - Quanto maior a base de apoio, maior será a estabilidade mecânico-corporal. - Quanto mais baixo em relação à cicatriz umbilical estiver posicionado o centro de gravidade, maior será a estabilidade mecânico-corporal. O Aparelho Vestibular O equilíbrio do corpo humano envolve um processo multi e complexo, pois além de envolver as estruturas mecânicas rígidas (ósseas e articulares) e as estruturas contráteis (músculos e tendões), também existe a participação de órgãos sensoriais que propiciam ao corpo humano e de seus respectivos segmentos, a noção de posicionamento no espaço tridimensional. Nessa situação de estudo, cabe destacar a ação do Aparelho 86 UNIDADE 5 Vestibular, estrutura localizada próxima ao ouvido humano e com função primordial na aquisição, regulação e manutenção do equilíbrio corporal. O Aparelho Vestibular é constituído por várias e pequenas estruturas de ossos, permeadas por líquidos (denominado por perilinfa) e membranas sensorizadas, que estão em permanente comunicação com o nosso cérebro, informando coordenadas de direções, alturas e deslocamentos do corpo humano. Dessa forma, disfunções no Aparelho Vestibular, como por exemplo, uma inflamação, podem causar sensações de desequilíbrios e tonturas, promovendo a falsa ideia de tudo a nossa volta estar flutuando ou em movimento rotacional. Algumas patologias de maior gravidade, como o Acidente Vascular Cerebral (AVC), popularmente denominado por Derrame ou ainda o Mal de Parkison, podem alterar as condições de equilíbrio do corpo, tornando por consequência uma tarefa muito trabalhosa a manutenção da postura bípede ereta. Classificação do Equilíbrio A execução dos exercícios de equilíbrio e o seu natural aprimoramento devem fazer parte das aulas de Educação física já nas séries iniciais das instituições de ensino. Algumas modalidades esportivas como a ginástica olímpica e a ginástica rítmica possuem no equilíbrio uma das principais bases de execução. O equilíbrio é base para todo movimento e é influenciado por estímulos visuais, táteis, cinéticos e vestibulares, e frequentemente é definido como equilíbrio estático ou dinâmico. “O equilíbrio estático” é habilidade de o corpo manter-se em certa posição estacionária, “o equilíbrio dinâmico” é a habilidade do indivíduo manter-se na mesma posição, quando em movimentos de um ponto a outro (GALLAhUE; OzMUN, 2003). Do ponto de vista das Ciências físicas, principalmente da Mecânica, as condições mecânicas que regulam o equilíbrio são as mesmas para o corpo humano e para os outros corpos na natureza, podendo o mesmo ser classificado conforme abaixo: UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 87 Universidade Aberta do Brasil a) Equilíbrio Dinâmico: variável do equilíbrio presente em todos os movimentos em que o deslocamento corporal ocorra em relação a referenciais fixos. Um bom exemplo é o movimento da caminhada ou corrida, onde a manutenção da postura bípede é necessária durante a execução dos passos. b) Equilíbrio Estático: situação bastante presente e peculliar em movimentos complexos da ginástica olímpica como a posição do “crucifixo” ou ainda necessária para se andar sobre uma barra horizontal. c) Equilíbrio recuperado: caracterizado pela situação de retornar a uma posicão de equilíbrio ou estabilidade, após um momento de desequilíbrio, após ou durante a execução de um movimento, ou ainda segundo Tubino (1989), é a recuperação do equilíbrio em uma posição qualquer, depois de haver estado no ar. Pode ser bem exemplificado pela situação encontrada pelo corpo após exercícios da ginástica olímpica como o salto sobre o cavalo. Exemplos de Exercícios de Equilíbrio a) Individualmente, andar na ponta dos pés sobre uma linha desenhada no solo. 88 UNIDADE 5 b) Individualmente, andar na borda de uma arquibancada, barranco ou meio fio. c)Individualmente, saltitar em apenas um dos pés, alternando deslocamentos para frente, para trás e para os lados. d) Individualmente, permanecer com um pé no chão e outro pé esticado para trás, com os braços esticados para os lados, imitando a posição de um avião. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 89 Universidade Aberta do Brasil e) Individualmente, sentado e com os braços ao lado do corpo, palmas da mão no chão, os alunos deverão elevar-se o mais alto possível. f) Individualmente, segurar com as mãos nos tornozelos e elevar as pernas de forma simultânea. g) Em duplas, ajoelhados um de frente para o outro, de mãos dadas, deverão executar o movimento de um pêndulo com o tronco. 90 UNIDADE 5 h) Em duplas, um dos alunos deve ir flexionando o tronco para trás na maior amplitude possível e o outro aluno deve ajudar sustentando. i) Em duplas, os alunos devem flexionar os joelhos, de mãos dadas, sustentar essa posição. j) Em duplas, os alunos devem flexionar os joelhos, de mãos dadas, alternando a extensão ora de uma perna e ora de outra. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 91 Universidade Aberta do Brasil SEÇÃO 6 COORDENAÇÃO Você vai iniciar esta seção refletindo sobre tudo que nos fazemos em termos de movimentos combinados nas atividades diárias e durante a prática das modalidades esprtivas, sejam elas individuais ou coletivas. Com o apoio deste material, você começará uma caminhada para compreender as dificuldades pelas quais passam todos os iniciantes de qualquer modalidade esportiva que necessite de movimentos considerados complexos. A coordenação motora também é chamada de Coordenação muscular ou de movimentos neuromusculares. é definida como a capacidade de organizar os movimentos para atingir um objetivo determinado. A coordenação requer, em primeira linha, o trabalho muscular, principalmente atividades musculares agonistas e antagonistas, além de seus respectivos processos parciais no sistema nervoso (MEINEL, 1960). Considerando esse aspecto, holmann e hatinger (1989) definem coordenação como a ação sinergética do Sistema Nervoso Central- SNC e da musculatura esquelética, dentro de uma determinada sequência de movimentos. Pois, quanto melhor for a qualidade da coordenação será mais fácil e precisa a realização do movimento. frey (1977) caracteriza a coordenação como um sinônimo de destreza ao afirmar que a destreza é uma capacidade primariamente coordenativa, determinada pelos processos de orientação e de regulação de movimentos. Estas capacidades habilitam o indivíduo a dominar segura e economicamente as ações motoras nas situações previstas e imprevistas, ou seja, situações em que são necessárias adaptações ou improvisações ao executar movimentos, e ainda, aprender relativamente rápido, movimentos esportivos. 92 UNIDADE 5 TIPOS DE COORDENAçãO: 1. Intramuscular é a cooperação neuromuscular dentro de uma sequência de movimentos determinados em cada um dos músculos isoladamente. Relaciona-se com quantidade de unidades motoras acionadas para realizar a tarefa motora, ou a correta quantidade de força utilizada. Intermuscular é a cooperação de diversos músculos na sequência de movimentos que se pretende. Nesse caso, é a correta seleção dos músculos para a realização de um movimento. 2. Portanto, um músculo isolado não tem condições de contrair-se sem cooperação de outros músculos. Todos os grupos musculares do corpo estão representados no córtex cerebral. De acordo com essa representação estímulos elétricos dessa região induzem aos movimentos, porém, um desempenho motor ordenado não pode ser conseguido sem os processos coordenativos. é por esse motivo que, principalmente, o álcool, a nicotina (dependendo da dose) e o sono insuficiente influenciam os estímulos, podendo por conseqüência reduzir a capacidade muscular de coordenação (voces terão mais informações sobre este assunto em neurofisiologia, estimulação da formação reticular). Três condições são decisivas para o desempenho da capacidade de coordenação: • Observação das leis físicas correspondentes a evolução dos movimentos específicos; • O grau de desempenho dos músculos agonistas e antagonistas envolvidos durante a realização destes movimentos; • Estado de atenção ou grau de adaptação do aparelho vestibular. O aperfeiçoamento ou melhora da coordenação se faz por um processo complexo relacionado a movimentos específicos correspondentes e com repetitividade. Quando o corpo é levado a executar movimentos de rotação com o lançamento do disco, o estado de adaptação do “sistema vestibular” tem destaque no desempenho da capacidade de coordenação. Através da repetição do exercício a intensidade da reação vestibular poderá ser diminuída e por consequência melhorar a coordenação. Esse processo ocorre em quase todos os esportes que necessitam de giros, como na ginástica. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 93 Universidade Aberta do Brasil Curiosidade: “Efeito Coriolis” é a chamada reação de desequilíbrio do corpo quando a pessoa tem a sensação de um movimento da cabeça para frente como sendo uma queda para o lado e vice-versa, uma inclinação da cabeça para o lado com uma queda pra frente e para trás, respectivamente. Um bom exemplo desse efeito é a brincadeira de fixar a cabeça no bastão e girar o corpo em volta durante 30 segundos e em seguida levantar, o executante perde completamente o equilíbrio com tendência para queda no sentido da rotação. Voce deve estar pensando: como faremos para utilizar a capacidade coordenativa nas modalidades esportivas? Nas modalidades de esportes individuais como: lutas e esgrima, e nos jogos coletivos como: futebol, voleibol e basquetebol são necessários além da boa coordenação e da sequência motora, a adaptação rápida de um padrão de movimentos exercitada sobre novas estruturas significando: a apreensão da nova situação e a revisão do modelo motor. Na realização dos movimentos esportivos é necessário haver uma harmonia com todas as condições do movimento e situações do meio ambiente, nesse caso, há um conflito entre forças interna (musculares) e forças externas (gravidade, atrito, inércia, resistência do ar, entre outras). Note bem: Existem grandes diferenças entre capacidades e habilidades motoras Coordenação e Habilidade As capacidades de coordenação devem ser diferenciadas das habilidades motoras, pois habilidades motoras, segundo Weineck (1986), referem-se a atos ou conjunto de movimentos aprendidos, consolidados e automatizados. Portanto, a grande diferenciação das habilidades, quando comparadas às capacidades está no fato de que as habilidades 94 UNIDADE 5 são aprendidas e as capacidades são herdadas, (herança genética). A habilidade expressa um grau de coordenação dos movimentos que surgem no “dia a dia”, enquanto que a habilidade esportiva é uma complexa característica de movimentos coordenativos que propicia o aprendizado de movimentos esportivos, em menos tempo. As habilidades dividem-se em: 1. habilidade Geral é a capacidade de executar movimentos coordenados de forma rápida, com mudanças de direções de maneira segura como nas fintas. 2. habilidade especial é a capacidade de executar movimentos com alto grau de coordenação no decorrer de uma atividade esportiva. A habilidade geral favorece ou facilita o desempenho da habilidade especial. Normas para o desenvolvimento de habilidades esportivas: 1. O trabalho de coordenação não deve ser realizado em estado de fadiga; 2. Altas solicitações neuromusculares deverão estar na parte inicial das aulas ou treinos. 3. A introdução de novos elementos é necessária para a aquisição contínua de experiências motoras. 4. Estabelecer uma escala pedagógica crescente para o aprendizado da habilidade, (do simples para o complexo, do lento para o rápido e do conhecido para o desconhecido). 5. realizar períodos curtos de intervalo entre as sessões de treinamento para evitar o prejuízo com o aprendizado. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 95 Universidade Aberta do Brasil 1. A partir dos autores apresentados, elabore um conceito da capacidade de coordenação muscular. Explique a relação da coordenação motora com a destreza motora. Cite e exemplifique os tipos de coordenação. Apresente, de forma resumida, os principais motivos que reduzem a capacidade coordenativa. Quais as principais diferenças entre capacidades e habilidades motoras? Descreva três exercícios de coordenação. 2. 3. 4. 5. 6. Exemplos de Exercícios de Coordenação a) Individualmente, correndo livremente, batendo palmas, alternando as mãos a frente do tronco e acima da cabeça. b) Individualmente, correndo livremente, batendo palmas atrás do corpo e gritando o próprio nome. 96 UNIDADE 5 c) Individualmente, saltitando em apenas uma perna e batendo palmas a frente do tronco. d) Individualmente, saltitando três vezes no pé direito, quatro vezes no pé esquerdo, cinco vezes no pé direito, seis vezes no pé esquerdo e retornando três vezes no pé direito. e) Individualmente, correndo por dez passadas, saltar com toque simultâneo no solo com os dois pés por cinco vezes e saltito em cada um dos pés alternados por três vezes, retornando a correr por dez passadas. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 97 Universidade Aberta do Brasil f) Em duplas, de mãos dadas e frente um para o outro, correndo sem tocar um no pé do outro. g) Em duplas, de mãos dadas e costas um para o outro, correndo sem tocar um no pé do outro. h) Em duplas, um aluno de frente para outro, um deles deverá executar movimentos variados e livres e o outro aluno deverá imitar os movimentos, como se fosse um espelho. 98 UNIDADE 5 i) Em trios, posicionados lado a lado, os alunos deverão correr, executando sempre a passada com a mesma perna, procurando alternar trajetórias retas e curvas. j) Em trios, posicionados em círculo, os alunos deverão girar ora no sentido horário e ora no sentido anti-horário, alternando o movimento após seis passos. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 99 Universidade Aberta do Brasil SEÇÃO 7 AgILIDADE Com relação a esta qualidade ou capacidade física, certamente você já ouviu vários colegas, locutores e até professores de Educação física utilizar palavras diferentes, porém, na maioria das vezes, elas têm o mesmo significado, veja este exemplo: - Destreza, habilidade, agilidade, no linguajar comum, essas três palavras, muitas vezes, têm o mesmo sentido e podem ser sinônimos. Por isso, a confusão. Assim, veja as palavras, ligeireza, rapidez, velocidade, leveza, presteza de movimentos e desembaraço são dicionário da língua portuguesa. Dessa forma, para esclarecer essa confusão de termos é necessário estabelecremos conceitos para entender e posteriormente aplicá-los com acerto, então vejamos alguns conceitos: - A agilidade se refere à capacidade de mudar de direção de forma rápida e eficaz, bem como, mover-se com facilidade, promover ações rápidas e eficientes (BOMPA, 2002). - Agilidade é a movimentação do corpo no espaço, ou seja, movimentos que incluam trocas de sentido e direção (rIGO, 1977). - Agilidade é a “capacidade de executar movimentos rápidos e ligeiros com mudanças de direção” (BArBANTI, 2003). - A agilidade é uma variável neuromotora caracterizada pela capacidade de realizar trocas rápidas de direção, sentido e deslocamento da altura do centro de gravidade de todo corpo ou parte dela” (OLIVEIrA 2000). sinônimos no A agilidade requer uma grande combinação de força e coordenação para que todo o corpo possa mover-se de uma posição para outra, (como um rolamento para frente na ginástica, ou um salto na dança). é bom ressaltar que esta qualidade física pode desenvolver-se mediante a utilização gradual de materiais, baseada nos conceitos de um progressivo grau e dificuldades, para que se possa conseguir níveis mais altos de execução. 100 UNIDADE 5 Vejamos então, a divisão e subdivisão em que estão baseados os graus de dificuldades. Os graus de dificuldades se baseiam nos seguintes fatores: a) O manejo do centro de gravidade, subdividido em: 1. Trocas de alturas; 2. Trocas de distâncias. b) Que requer força, sudividido em: 1. Mudanças de direções; 2. Trocas de ritmos. c) Que requer coordenação: a combinação destes quatro elementos leva a uma variedade de padrões de movimentos e de composições, que são as formas mais avançadas do desenvolvimento da agilidade. Assim, um executante que for “desajeitado”, não chegará a sua máxima expressão em força, resistência e velocidade, tendo pouca capacidade de movimentos, será pouco flexível, podendo aplicar a força em alguns momentos de forma inadequada em determinadas fases do movimento. O constante progresso técnico ocasiona uma pobreza de movimentos, fazendo com que o homem moderno se afaste, cada dia que passa, dos movimentos naturais. Por outro lado, a execução de vários tipos de movimentos leva o executante a obter uma melhor mobilidade. Baseado nessas ações, a agilidade é classificada em: Classificação da Agilidade 1. Agilidade Geral: é a capacidade em executar movimentos coordenados de forma rápida, com mudanças de direção, de modo seguro e suave, assim como movimentos de fintas. Alguns autores afirmam que os executantes deverão iniciar o aprendizado em idades iniciais, para facilitar a aquisição desta habilidade e favorecer, posteriormente, (por transferência de aprendizagem) a aprendizagem das técnicas desportivas. 2. Agilidade Específica: é a capacidade de executar movimentos com alto grau de coordenação no decorrer de uma atividade UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 101 Universidade Aberta do Brasil esportiva. Portanto, é necessária uma base de agilidade geral para facilitar o desenvolvimento sistemático da agilidade específica. Na sua relação com os diversos períodos etários do ser humano, cabe salientar que ocorre uma visível redução dessa qualidade física com o avançar da idade. Vários são fatores que podem contribuir para essa redução, dentre os quais destaca-se a redução da força dinâmica e explosiva, grandes responsáveis pela velocidade dos movimentos segmentares. A agilidade deverá ser encorajada e desenvolvida em criança de menor idade, porém, na préadolescência, na maioria dos casos, os esforços devem ser feitos para manter o grau de agilidade geral atingido e desenvolver as agilidades específicas. 1. 2. 3. 4. Elabore um conceito de agilidade. Diferencie agilidade geral de agilidade específica. Quais os períodos da vida de melhor rendimento para o desenvolvimento da agilidade motora? Apresente uma sequência, exemplificando graus de dificuldade no processo de aquisição da agilidade motora, quanto ao manejo do centro de gravidade. Apresente uma sequência, exemplificando graus de dificuldade no processo de aquisição da agilidade motora, quanto à força. 5. 102 UNIDADE 5 Exemplos de Exercícios de Agilidade a) Individualmente, deslocamento alternado de marcha na ponta dos pés, com as mãos na nuca e marcha na posição agachada com as mãos apoiada nos joelhos. b) Individualmente, correr com circundação dos braços para frente e para trás, alternando trajetórias retas e trajetórias curvas. c) Individualmente, correr com a terceira passada mais longa e mais alta, alternando trajetórias retas e trajetórias curvas. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 103 Universidade Aberta do Brasil d) Individualmente, correr para frente e saltar o mais alto possível com movimento de cortada no voleibol. e) Individualmente, saltar com as pernas unidas e a cada três saltos executar um giro de 90 graus. f) Em duplas, saltar com as pernas unidas e a cada três saltos executar um giro de 180 graus. 104 UNIDADE 5 g) Em duplas, executar uma corrida com passadas rápidas nas diagonais de um quadrado de cinco metros de lado e desenhado com giz no piso. h) Em trios, alternar caminhada, corrida lenta e corrida rápida, formando, durante a trajetória a figura de um círculo no local de prática, ao elevar os braços fazer a inspiração e ao baixar os braços fazer a expiração. i)Em quartetos, defronte uma parede, saltar e tocar o mais alto possível na parede, retornar ao solo, girar 90 graus e saltar tocando as mãos do colega. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 105 Universidade Aberta do Brasil j) Em quartetos, ficando as duplas frente a frente, uma das duplas corre, salta e bate as mãos no alto, retornando ao ponto inicial, enquanto a outra dupla corre, salta e toca os ombros, retornando ao ponto inicial. Nesta unidade destacamos as qualidades físicas do corpo humano que são: a Força, a Velocidade, a Resistência, a Agilidade, a Flexibilidade, a Coordenação e o Equilíbrio. Partindo do pressuposto de que cada indivíduo possui um grau de desenvolvimento das qualidades físicas (Princípio da Individualidade Biológica), é importante que antes da prescrição de qualquer exercício ou atividade física, o professor de Educação Física oriente ao aluno qual ou quais qualidades físicas pretende-se atingir com a execução do referido exercício ou atividade. 106 UNIDADE 5 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS A parede abdominal serve de proteção para órgãos vitais de nosso organismo, como o estômago, os intestinos e o fígado. Dessa forma, manter a musculatura da parede abdominal tonificada, além de proteger tais órgãos, auxilia o corpo a manter sua condição postural ereta, reduzindo a chance de problemas na coluna vertebral. Em termos anatômicos gerais, a musculatura abdominal é composta pelos retos abdominais, os oblíquos externos e internos e os transversos. Trata-se de uma musculatura bastante resistente e para ser atingida necessita de exercícios físicos constantes. A seguir listamos alguns exercícios físicos localizados para o fortalecimento da musculatura abdominal: a) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), com as mãos cruzadas no peito, elevar o tronco até formar aproximadamente 45 graus com o solo. b) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar simultaneamente as duas pernas, até formar aproximadamente 45 graus com o solo. UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 107 Universidade Aberta do Brasil c) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar alternadamente as duas pernas, até formar aproximadamente 45 graus com o solo. Este exercício pode ser denominado por tesoura frontal. d) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), elevar as pernas e movimentar alternadamente uma sobre a outra. Este exercício pode ser denominado por tesoura lateral. e) Individualmente, deitado em decúbito dorsal (costas no solo), executar o movimento semelhante a uma pedalada na bicicleta, estando a pernas a cerca de 30 cm do solo. 108 UNIDADE 5 UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 109 110 Universidade Aberta do Brasil UNIDADE 5 de ginástica A aula prática ou sessão Flávio GuiMarães KalinoWsKi Marcus WilliaM Hauser Mílton aparecido anFilo ObjetivOs De aPRenDiZaGem O acadêmico deverá ser capaz de: ■ Planejar uma aula ou sessão de ginástica para um grupo de pessoas. ■ Vivenciar o momento de uma aula prática ou sessão de ginástica. ROteiRO De estUDOs Procure nessa unidade as mais variadas formas de se planejar uma aula ou sessão de ginástica, levando em consideração fatores como o tempo disponível, o local a se desenvolver a aula e o grupo de pessoas que iremos prescrever e aplicar os exercícios e as atividades físicas. Lembre-se que a regra mais importante é o planejamento prévio da aula, para que as alterações quando necessárias, sejam as mínimas possíveis. UNIDADE VI UNIDADE 5 Fundamentos da Ginástica Geral 111 Universidade Aberta do Brasil pARA INíCIO DE CONVERSA As aulas práticas ou sessões de ginástica, mesmo no âmbito escolar podem sofrer variações em seus aspectos de duração da aula ou número de aulas ou sessões por semana. é comum que séries iniciais do ensino básico tenham aulas ou sessões com duração de 25 minutos a 35 minutos, passando por séries do ensino fundamental e médio onde o tempo de aula é sucessivamente aumentado, podendo chegar a 50 minutos de duração. A frequência das aulas semanais também é outro ponto controvertido, onde em algumas instituições de ensino existe apenas uma aula prática ou sessão por semana, o que contraria os preceitos fisiológicos do corpo humano, chegando em algumas situações a 3 aulas semanais, quantidade esta que seria considerada como ideal. SEÇÃO 1 ETApAS fORmADORAS DA AULA pRÁTICA OU SESSÃO DE gINÁSTICA Apesar das múltiplas formas de você poder trabalhar exercícios físicos e atividades físico-desportivas, bem como das várias faixas etárias que podem constituir as turmas, uma aula prática ou sessão de ginástica compreende três partes distintas que são: a) Parte Inicial, Preparatória ou Motivacional (Aquecimento) Abrangendo de 5% até 20% do tempo total dedicado a aula ou sessão, esta parte é composta por movimentos amplos e na sua maioria naturais e visa uma primeira adaptação muscular, articular e metabólica do organismo para a melhor realização (ou suporte) dos exercícios e atividades que irão compor a parte seguinte. De uma forma geral podemos utilizar atividades lúdicas (jogos e brincadeiras) e atividades de deslocamento individual, em pequenos e em grandes grupos. Dependendo da complexidade da aula, a parte inicial ou 112 UNIDADE 6 preparatória poderá ser sub-dividida na realização de exercícios gerais (aquecimento geral) e na realização de exercícios específicos (aquecimento específico). Geralmente, o aquecimento geral é composto de corridas leves com alternância de direções de deslocamento e de curto percurso. Devem ser executados movimentos amplos e que consigam abranger grandes grupos musculares, podendo estar presentes também os exercícios de alongamento e flexibilidade. No aquecimento específico, devem ser atingidos os grupos musculares que estejam mais afetos aos objetivos propostos na aula. b) Parte Principal ou Aula (Sessão) propriamente dita Deverá ocupar de 70% a 80% do tempo total destinado para a aula ou sessão e ser composta por exercícios físicos e/ou atividades físicas que estejam de acordo com os objetivos propostos no planejamento da aula ou sessão. Nessa parte, devem ser privilegiadas o trabalho com as qualidades físicas do corpo humano. Assim sendo, exercícios que envolvam o trabalho da força dinâmica e da resistência aeróbica devem ser inseridos com intensidade e volume compatíveis com as condições físicas do grupo participante. No caso de classes ou turmas de crianças e pré-adolescentes, os exercícios que enfoquem a qualidade física coordenação motora são indispensáveis. No caso dos objetivos da aula possuírem natureza desportiva, a utilização de jogos é necessária, pois além do natural desenvolvimento das habilidades inerentes ao desporto em questão, estaremos desenvolvendo nos alunos o espírito de competição e respeito mútuo entre os mesmos. c) Volta a Calma Irá abranger de 5% até 10% da duração total da aula ou sessão e será composto por exercícios de alongamento e relaxamento, visando o retorno da frequência cardíaca aos patamares normais, propiciando um desfecho agradável e repousante. A utilização de sons musicais e ritmos variados poderá servir como um elemento coadjuvante na obtenção de melhores resultados. Também podem ser utilizadas atividades de cunho recreativo e lúdico, sem UNIDADE 6 Fundamentos da Ginástica Geral 113 Universidade Aberta do Brasil critérios de busca de competitividade entre os alunos, privilegiando jogos alegres e calmantes. SEÇÃO 2 íTENS A CONSIDERAR pOR OCASIÃO DO pLANEJAmENTO DA AULA pRÁTICA OU SESSÃO Abaixo listamos seis ítens básicos a serem considerados por ocasião do planejamento de uma Aula Prática ou Sessão. Tais ítens podem ser adaptados, aumentados ou reduzidos em número ou conteúdo, face às necessidades especiais que uma aula possa conter. 1. Descrição das Atividades: Nesse item, o docente deve pormenorizar as atividades que serão desenvolvidas durante a aula prática ou sessão. O volume e a intensidade dos exercícios físicos ou atividades propostas devem estar, em sua distribuição, condizentes com as condições físico-desportivas dos alunos. 2. Tempo de Execução: Esta questão está ligada com a duração de cada um dos exercícios físicos ou atividades propostas e sua distribuição no tempo total da aula ou sessão. 3. Objetivo da Atividade: Nos objetivos devemos informar primordialmente as qualidades físicas que serão de forma objetiva trabalhadas durante a aula prática ou sessão. Além das qualidades físicas, pode-se propor atividades que venham a possibilitar situações como a melhora da sociabilização e a valorização da cidadania e da ética entre os alunos e dos alunos para com a sociedade. 4. Procedimentos: Informar os meios físicos, materiais, humanos e metodológicos que serão necessários, descrevendo de quais formas tais meios serão utilizados, abordando detalhes e prevendo situações que possam a vir ocorrer. 114 UNIDADE 6 5. resultados Esperados: Este item deve estar em consonância com o item referente aos objetivos. A sequencia das aulas ministradas vai proporcionar ao docente condições de prever melhor os resultados, fazendo com que, de forma natural, suas aulas práticas ou sessões de ginástica tornem-se mais atrativas. 6. Observações: Deve-se elencar neste item todas as possibilidades que sejam consideradas especiais ou que mereçam destaque. Itens que possam ser considerados como de difícil planejamento ou previsão devem fazer parte das observações. RECOMENDAçõES GERAIS PARA AS AULAS PRÁTICAS OU SESSõES DE GINÁSTICA a) Procure montar as turmas com níveis de condição física e desportiva semelhantes. b) No caso de grupos especiais, é sempre interessante que os alunos tenham as patologias ou necessidades especiais semelhantes (diabéticos, hipertensos, grávidas, obesos, etc). c) Os trabalhos iniciais devem ser desenvolvidos três vezes por semana, com intervalos mínimos de 24 horas e máximos de 48 horas. d) As sessões devem ter duração mínima de 30 minutos e máxima de 60 minutos. Algumas situações especiais (atletas de alto nível) pode-se aumentar a duração da aula ou sessão. e) No planejamento das aulas ou sessões, normalmente estipula-se um total de 12 a 15 aulas (4 a 5 semanas), para que posteriormente a isso altere-se os exercícios físicos ou atividades aplicadas. f) Deve-se evitar aulas práticas ou sessões de ginástica até duas horas após as principais refeições, bem como locais em que os intempéries climáticos (frio ou calor excessivos, ventos, ar rarefeito e similares) ou outras situações que possam atrapalhar o desenvolvimento do trabalho. UNIDADE 6 Fundamentos da Ginástica Geral 115 Universidade Aberta do Brasil Nessa unidade procuramos, de uma forma bastante prática, orientar os acadêmicos a planejar e levar a efeito uma aula ou sessão de ginástica, enfocando as qualidades físicas outrora estudadas. é sempre bom lembrar que a prática da docência requer além de conhecimento do assunto a ser desenvolvido, também uma capacidade de transmissão dos conhecimentos. 1. Planeje uma aula de ginástica de 50 minutos de duração para uma turma de escolares de faixa etária compreendida entre 12 e 13 anos, de ambos os sexos, visando o desenvolvimento da flexibilidade e da agilidade. Planeje uma aula de ginástica de 30 minutos de duração para uma turma de escolares de faixa etária superior a 18 anos, do sexo masculino, visando o desenvolvimento da força dinâmica e estática de membros superiores. 2. 116 UNIDADE 6 UNIDADE 6 Fundamentos da Ginástica Geral 117 pALAVRAS fINAIS Ao chegar no final deste livro didático da disciplina de Ginástica, sentimo-nos realizados por procurar em um espaço de um semestre letivo, formar em nossos acadêmicos uma base sólida de conhecimentos para esta vasto campo da Educação física. Não somos contra os modismos, nem tampouco saudosistas, e dessa forma não nos deixamos influenciar por métodos de realização de exercícios físicos que através da tela da televisão prometem milagres e raramente cumprem. Buscamos sempre a excelência pedagógica e o trabalho dentro da realidade das instituições de ensino brasileiras. Estamos apenas no início de uma grande caminhada, porém o primeiro passo é de fundamental importância para o sucesso de uma jornada. Sucesso e bons estudos a todos. Os autores PALAVRAS FINAIS Fundamentos da Ginástica Geral 119 REfERêNCIAS AChOUr jÚNIOr, A. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia. São Paulo: Manole, 2002. ADLEr, S. S.; BECKErS, D.; BUCK, M., PNF Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. São Paulo: Manole, 1999. ALTEr, M. Ciência da Flexibilidade. Porto Alegre: Artmed, 2001. AMErICAN COLLEGE Of SPOrTS MEDICINE (ACSM). Provas de Esforço e Prescrição de Exercício. rio de janeiro: revinter, 1994. BADILLO, j.G; AYESTAráN, E, G. Fundamentos do treinamento de Força: Aplicação ao Alto Rendimento Desportivo. Porto Alegre: Artmed Editora, 2001. BANKOff, A. D. P Postura corporal: fatores biológicos da postura ereta: causas . e conseqüências. Brasília: Ministério da Saúde: Ministério da Educação e do Desporto, 1996. BArBANTI, V A Aptidão Física: Um Convite à Saúde. 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Mestre em Biodinâmica do Movimento humano, atuou como docente nas disciplinas de Ginástica e Cineantropometria em cursos de Graduação e Medidas e Avaliação em cursos de Pós-Graduação. maRcUs william HaUseR Graduado em Engenharia Civil e Educação física. é professor do Curso de Educação física da Universidade Estadual de Ponta Grossa. Especialista em Teorias e Métodos de Pesquisa em Educação física e Treinamento Desportivo, atuou como docente nas disciplinas de Ginástica e Biomecânica em cursos de Graduação e Bioestatística em cursos de Pós-Graduação. miltOn aPaReciDO anFilO Graduado em Educação física. é professor do Centro de Desportos e recreação da Universidade Estadual de Ponta Grossa. Especialista em Teorias e Métodos de Pesquisa em Educação física pela Universidade Estadual de Ponta Grossa e Técnico Internacional de Voleibol. Mestre em Educação física pela UfSC, atuou como professor de Voleibol em cursos de Graduação e Atividade física e Qualidade de Vida em cursos de PósGraduação. Fundamentos da Ginástica Geral 125 AUTOR