UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARANÁEXERCÍCIOS DE ISOSTRETCHING BRUNA CASEMIRO CAMILA OLIVEIRA CLÁUDIA POLASTRI FERNANDA FABRIS IZIS OLIVEIRA MARCELLA BARRA MARINA BUZALAF THAÍS MORETO JACAREZINHO 2009 ISOSTRETCHING Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na cidade de Albi na França em 1974. Pode ser chamado também de Cinesioterapia do Equilíbrio. É considerado a ³arte de abrandar e fortificar o corpo, através de exercícios propostos´ (Lê Rolert), uma ginástica postural, global e ereta. (REDONDO,2001) ISOSTRETCHING O método visa fortalecer, por meio de exercícios apropriados, as diferentes estáticas que sustentam o corpo, com maior ênfase aos músculos profundos que sustetam a coluna vertebral. Baseia-se no trabalho simultâneo de três grupos musculares: os abdominais, lombares e glúteos. Utilizam-se contrações isométricas (com pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glúteos, músculos da coxa e cintura escapular, além dos alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratório. (REDONDO,2001) ISOSTRETCHING O trabalho respiratório é feito com uma expiração resistida(não forçada) e prolongada; desta forma os músculos da caixa torácica proporcionam equilíbrio da cintura escapular e coluna dorsal. Também a ação da respiração sobre o diafragma (principal músculo da respiração) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo (músculos do pescoço e ombro), que estão frequentemente contraturados. (REDONDO,2001) gerando: ± atrofia da musculatura profunda. músculos. ligamentos. (REDONDO. os movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem. evitando assim compensações. ± tensões nas fibras de todos os tecidos.ISOSTRETCHING Quando as estruturas estão em equilíbrio. ± irritações das terminações nervosas iniciando um processo doloroso. Entretanto.2001) . cartilagens. etc. as posições de vida diária e a própria gestação em si e suas mudanças traduzem um desequilíbrio muscular. 2001) . não traumatizante e é suficientemente completo para flexibilizar as partes rígidas e fortalecer as debilitadas.ISOSTRETCHING O isostretching mantém e controla o corpo no espaço. solicitando o máximo de comandos musculares induzindo ao cérebro a percepção das posturas corretas. (REDONDO. o controle da respiração e participação ativa do paciente. assegurando ainda. a correção postural melhora assim que aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas a posição torna-se perfeita modificando os eixos de tensões musculares e corrigindo as alterações de todo o corpo.2001) . Aumento da flexibilidade.ISOSTRETCHING Com a evolução. Melhora nas alterações posturais. (REDONDO. Aumento da capacidade respiratória. Manutenção da massa muscular. Os benefícios são: ± ± ± ± ± ± Diminuição das dores. Melhora da forma física. Os exercícios realizados de forma ativa somente pelo paciente promovem ganho de consciência corporal. inclusive à gestação. Devem ser realizadas 2 sessões semanais. 6 ou 9 repetições nos exercícios simétricos e 2. (REDONDO. 4 ou 8 repetições nos assimétricos.ISOSTRETCHING Se adapta a todas as idades e capacidades físicas.2001) . com séries de 3. relaxa-se simplesmente a tensão. Ao final da série de repetições.2001) . Após cada expiração. durando em média 6 segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. utilizando colchonetes. (REDONDO. haverá relaxamento total. Cada sessão deve ter em média 12 posturas. a contração isométrica sem modificar a posição da base. bastão e bolas de 1 a 3 kg.ISOSTRETCHING O tempo de manutenção da postura é regido pela expiração profunda e prolongada. ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 Os pés paralelos. realizando ligeira extensão de ombro e extensão de punho mantendo os dedos estendidos e abertos. afastados na largura da pelve. garantindo uma boa estabilidade ao solo.2001) . diminuindo a lordose lombar. As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em retroversão. (REDONDO. Os braços ao longo do corpo. Ação: Contrair fortemente os glúteos e os músculos dos membros. Manter a coluna ereta. Realizar a depressão das escápulas para aproximar os ângulos inferiores das mesmas.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 Correção: Alinhar a pelve. manter a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada. (REDONDO. Expirar profundamente. ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 SUGESTÃO 2 Aproximar as palmas das mãos e dedos.2001) . (REDONDO. manter entre as mãos uma bola e afastá-la dos glúteos exercendo uma pressão. Estender as pernas. ao lado e para trás. orientando as mãos e as pontas dos dedos para frente. 2001) . (REDONDO. Os braços são estendidos acima da cabeça. cruzar as mãos e aproximando as faces palmares.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 Os pés paralelos. As pernas se encontram estendidas. garantindo uma boa estabilidade ao solo. afastados na largura da pelve. colocar uma bola entre as coxas acima do joelho. Expirar profundamente. Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos. Deprimir as escápulas. Ação: Empurrar os braços superiormente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 Correção: Manter os pés bem apoiados no solo.2001) . deixar a pelve em posição neutra e manter os braços ao nível das orelhas. Contrair os músculos dos membros. (REDONDO. com os pés apoiados no solo. (REDONDO. Membros inferiores unidos e flexionados.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Posição Decúbito Dorsal.2001) . com os braços estendidos ao lado das pernas. Manter esta posição. Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Correção: Manter a retroversão pélvica. (REDONDO. Ação: Fletir o tronco lentamente e progressivamente começando pela cabeça até chegar na posição sentada. As mãos se projetam para frente. realizando a contração isométrica dos abdominais e paravertebrais. durante a expiração.2001) . com o punho e dedos estendidos.2001) . (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 Sentada: As pernas fletidas com os joelhos unidos. os braços estendidos e ombro em abduzido em 90º. pés apoiados no solo. 2001) . (REDONDO. Deprimir as escápulas contraindo a musculatura da cintura escapular.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 Correção: Manter a anteversão pélvica. Contrair isometricamente glúteos e paravertebrais. Expirar profundamente. coluna vertebral ereta e manter os braços na mesma posição evitando a rotação externa. Ação: Manter tronco alinhado. 2001) . Braços estendidos e ombro em abduzido em 90º. com o punho e dedos estendidos (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 Sentada: As pernas estendidas e abduzidas com o pé em dorsiflexão. ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 Correção: Manter a dorsiflexão dos pés. os as (REDONDO. Ação: Realizar a anteversão pélvica. Manter o tronco alinhado. Expirar profundamente.2001) . Estender ligeiramente ombros aduzindo escápulas. a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada. (REDONDO. com os cotovelos fletidos. posicionando as palmas das mãos atrás da cabeça.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 Modificar: Realizar abdução e rotação externa de ombro.2001) . 2001) . Aproximar as plantas dos pés. com os joelhos afastados. (REDONDO. Estender os braços.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 Sentada: As pernas flexionadas e abduzidas. acima da cabeça mantendo o bastão. manter o tronco ereto.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 Correção: Realizar anteversão pélvica.2001) . Manter o bastão acima da cabeça com os braços estendidos. (REDONDO. Expirar profundamente. exercendo pressão sobre as extremidades do bastão com as palmas das mãos. Ação: Manter a coluna ereta. Os braços estendidos atrás das costas e o bastão preso nas extremidades pelos polegares com as palmas das mãos voltadas para frente. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 Sentada: As pernas estão estendidas e unidas com o pé em dorsiflexão.2001) . manter a coluna ereta e a cabeça alinhada. Contrair isometricamente musculatura. Ação: Manter a coluna ereta. Deprimir as escápulas.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 Correção: Realizar a anteversão pélvica. (REDONDO.2001) a . Expirar profundamente. ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 Sentada: As pernas estão flexionadas com os joelhos unidos. (REDONDO. Posicionar o bastão atrás do tronco. com as mãos passando por cima das extremidades do bastão.2001) . com os pés apoiados no solo. aproximando o cotovelo do joelho homolateral.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 Correção: Manter a aproximação dos joelhos. Ação: Realizar uma rotação do tronco. Expirar profundamente. (REDONDO. Manter a cabeça alinhada.2001) . Manter a coluna ereta. Realizar a anteversão pélvica. ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 Sentada: As pernas estão flexionadas com uma bola entre os joelhos. com os pés apoiados no solo. com as palmas das mãos voltadas para frente. com as mãos nas extremidades do bastão. (REDONDO.2001) . Posicionar o bastão atrás do tronco. Apertar o bastão em suas extremidades. Realizar a rotação do tronco.2001) . Ação: Manter a pelve em posição neutra. Expirar profundamente. (REDONDO. o cotovelo se aproxima em direção ao joelho homolateral.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 Correção: Levantar ligeiramente os pés do solo e proporcionando o equilíbrio sobre os glúteos. Manter a coluna ereta. Os braços estendidos acima da cabeça mantendo a bola nas mãos.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 Sentada: Uma perna estendida e a outra fletida. (REDONDO. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. (REDONDO. Ação: Manter a coluna ereta. Expirar profundamente. manter a coluna vertebral ereta. Contrair isometricamente a musculatura glútea da perna estendida.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 Correção: Realizar a anteversão pélvica. Manter os braços estendidos e apertar a bola. Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas.2001) . 2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 11 Sentada: Com as pernas estendidas e abertas. (REDONDO. A bola é mantida nas mãos acima da cabeça. com os cotovelos semi-fletidos. com os pés apoiados no solo. Contrair isometricamente musculatura glútea. Ação: Manter a coluna ereta. Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: Realizar a anteversão pélvica. Apertar a bola. Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. a (REDONDO.2001) . manter a coluna vertebral ereta. Os braços estão estendidos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Sentada: Com as pernas estendidas e abertas. A bola é colocada atrás do tronco e repousada sobre as mãos. com uma extensão dos ombros.2001) . (REDONDO. com os pés em dorsiflexão. (REDONDO.2001) . Expirar profundamente. Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. Sustentar a bola na palma das mãos. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. Nessa posição pode ocorrer a anteriorização dos ombros. manter a coluna vertebral ereta. É necessário corrigir a postura de rotação interna dos ombros. Ação: Manter a coluna ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: Realizar a anteversão pélvica. As pernas semi-flexionadas. diminuindo a lordose lombar. permitindo que a pelve realize uma retroversão.2001) . afastados na largura da pelve. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 Em pé: Com os pés paralelos. Realizar uma rotação externa dos ombros colocando os braços semi-flexionados atrás da cabeça. sustentando a bola com as mãos planas e horizontalizadas. (REDONDO. Comprimir a bola. Expirar profundamente.2001) . Afastar ligeiramente a bola da cabeça. Manter os cotovelos para trás e os antebraços horizontalizados. Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 Correção: Manter as palmas das mãos em contato com a bola. Ação: Manter a coluna ereta. (REDONDO. e os dedos estendidos. com os joelhos aduzidos.2001) . As palmas das mãos voltadas para cima. com os braços acima da cabeça.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 Deitado: Decúbito Dorsal. As pernas flexionadas. Apoio nos calcanhares. Realizar flexão de ombro. Alinhar a coluna com as coxas. Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores. Ação: Contração dos glúteos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 Correção: Queixo para dentro. (REDONDO.2001) . Manter a retroversão pélvica Elevar a pelve. Skin: Piracicaba. . Bernard. Isostretching ± A ginástica da coluna.REFERÊNCIA REDONDO. 2001.