ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO DE RESISTENCIA(Pablo Morales - Entrenador de atletismo del Centro de Alto Rendimiento de Cusco) TEMAS: • • • • • • I. La resistencia (pruebas y reglamento) II. Principios del entrenamiento III. Niveles del entrenamiento IV. Métodos de entrenamiento V. El entrenamiento en cada categoría VI. Periodización del entrenamiento pl. pl. pl. pl. 8 km. c/o 3000 m. pl. Juvenil JUDEJUT Hasta 19 años 8 km. Maratón 3000 m. c/o Carrera con 1500 m.I. pl. Hasta 15 años 1500 m. pl. Lógicamente para las pruebas de medio fondo y fondo. pl. 1500 m. 3000 m. 10000 m. mayor importancia tendrá la resistencia con relación a las otras capacidades) PRUEBAS DE RESISTENCIA PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (DAMAS) CATEGORÍA Infantil B Infantil A Cadete EDAD ESPECIALIDAD Cross country Carrera plana en pista Hasta 12 años 3x800 m. pl. pl. 10000 m. 1000 m. c/o 2000 m. Menores Hasta 17 años 4 km. pl. pl. pl. 1500 m. 3000 m. c/o 2000 m. pl. pl. c/o 12 km. pl. 3000 m. Hasta 14 años 2 km. 3000 m. Hasta 14 años 2 km. 2000 m. 800 m. flexibilidad. 1000 m. Chile y Perú PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES) CATEGORÍA Infantil B Infantil A Cadete EDAD ESPECIALIDAD Cross country Carrera plana en pista Hasta 12 años 3x800 m. la resistencia es la capacidad fundamental para la obtención de un alto rendimiento. 800 m. pl. Bolivia. pl. pl. pl. Carrera con obstáculos Carrera de montaña 1500 m. pl. pl. esto no significa que no tengan gran importancia las otras capacidades. velocidad. pl. Maratón 3000 m. pl. pl. 1500 m. 10000 m. c/o 3000 m. 5000 m. Sub 23 Hasta 22 años 1500 m. Sub 23 Hasta 22 años 1500 m. pl. 2000 m. pl. c/o . Mayores Sin límite 8 km. (Cuanto más sea la distancia. 5000 m. pl. coordinación. montaña *JUDEJUT: Juegos de la Juventud Trasandina. 5000 m. 3000 m. pl. Hasta 15 años 1500 m. etc. LA RESISTENCIA (PRUEBAS Y REGLAMENTO) La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga durante un tiempo más o menos prolongado. que se desarrollan de forma anual entre diversas regiones de Argentina. Menores Hasta 17 años 3 km. 5000 m. 10000 m. 3000 m. tales como la fuerza. pl. pl. c/o obstáculos Carrera de 4 km. pl. pl. c/o 8 km. 3000 m. 1500 m. 5000 m. Juvenil JUDEJUT* Hasta 19 años 6 km. 1500 m. 10000 m. 5000 m. c/o Mayores Sin límite 12 km. en función de las pruebas a desarrollar. 1500 m. sin poder obtener ventaja material de ningún modo. Para rebasar a un atleta. 1500 m. acortando la distancia total de la prueba. pl. En las pruebas de obstáculos. solamente se dará cuando todos los participantes se encuentran inmóviles después de la posición de “a sus marcas”. son los siguientes: PRUEBA NRO. es decir por su derecha. con cualquier parte del tronco. e inmediatamente después de ella se corre por carril libre. pl.7 cm de grosor) NRO.) 3 5 7 ALTURA DE ALTURA DE LOS LOS OBSTÁCULOS OBSTÁCULOS PARA VARONES PARA DAMAS 0. 5000 m. pl. 2000 m pl Carrera con obstáculos C Hasta 17 años 1500 m. pl. 1500 m. pl. pl. empujar. c/o REGLAMENTO En la totalidad de las pruebas que se indica. pl. se debe realizar por la parte exterior del mismo.66 m de largo con excavación en declive. DE RÍAS (Vallones seguidos de foso de agua de 3. los pormenores del reglamento de las mismas.914 0. 3000 m. DE VALLONES (Vallas fijas de 12. a un competidor.762 0. Queda totalmente prohibido durante el transcurso de la carrera obstruir el paso. pl.762 0. 2000 m pl Carrera con obstáculos C Hasta 17 años 1500 m.762 0. 1200 m. etc. En el caso de llegada ajustada. para las categorías mencionadas.PRUEBAS DE RESISTENCIA ESCOLARES (DAMAS) CATEGORÍA A B Hasta Hasta EDAD 12 años 14 años ESPECIALIDAD Carrera plana en pista 600 m.762 0. La salida. siendo la máxima altura de 70 cm. c/o PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES) CATEGORÍA A B Hasta Hasta EDAD 12 años 14 años ESPECIALIDAD Carrera plana en pista 600 m. golpear. se considera ganador a aquel deportista que alcance el plano vertical del borde más próximo de la línea exterior de llegada.914 1500 c/o 13 2000 c/o 18 3000 c/o 28 . 1200 m. la salida se realiza con partida alta. Para que dicho estímulo sea eficaz y se produzca la adaptación adecuada. un área peligrosa por encima del límite de máxima tolerancia. que para cada individuo y para cada momento de su vida. e incluso un área inaccesible para el entrenamiento por métodos permitidos. un área inútil por debajo del límite del umbral de excitación. Estos límites son individuales para cada deportista. un área óptima para el entrenamiento deportivo entre los límites indicados. Es así. teniendo en cuenta. debe estar entre los límites del umbral de excitación y el de máxima tolerancia. teniendo que superar a partir de ese momento un total de cuatro vallones y una ría en cada una de las vueltas. que para superar las rías se debe hacer sobre el agua. todo elemento que altere el equilibrio del deportista. a los que se debe adaptar el entrenamiento del mismo. disponiéndose de esta manera para una mayor que la anterior. Carga es el conjunto de estímulos recibidos por el deportista. y para cada momento de su vida deportiva. Se puede desprender de lo dicho que las fases de la adaptación son tres: FatigaRecuperación-Supercompensación. la cual viene determinada por dos factores: volumen (aspecto cuantitativo) e intensidad (aspecto cualitativo) Entendemos por estímulo. después de recuperarse de la fatiga producida por una carga. . un área negativa que más que inútil se puede decir que interacciona en sentido contrario del desarrollo deportivo propio de la especialidad. La adaptación es el estado de supercompensación del organismo a un nivel superior. II.En la primera media vuelta de las competencias de obstáculos. podemos encontrar. no se pasa ninguno de ellos en cualquiera de las tres distancias. que tiene unas características propias. El reglamento indica que los obstáculos se pueden rebasar con cualquier técnica siempre que se haga por encima de ellos. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN En todo proceso de entrenamiento se debe producir una adaptación a un estado físico mejor que el anterior. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios del entrenamiento son leyes o normas que se deben respetar en el proceso del entrenamiento para obtener un óptimo rendimiento y evitar toda clase de consecuencias negativas. La recuperación después de la fase de fatiga no debe ser total y debe aplicarse un nuevo estímulo antes de la fase de supercompensación. fuere excesiva. sobre todo en atletas de alto rendimiento que buscan optimizar sus marcas al máximo. Si la recuperación que se da para buscar el estado de supercompensación.FASES DE LA ADAPTACIÓN MEDIANTE SUPERCOMPENSACIÓN 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Por lo tanto. de ahí la importancia de que éste sea adecuado. se puede afirmar que la mejora de la forma física no se obtiene sino con el descanso posterior al entrenamiento. RECUPERACIÓN EXCESIVA 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 . dado que se retornaría al nivel inicial. no se produciría ningún tipo de adaptación. no hubiere la recuperación necesaria. se produce un retroceso hacia el nivel inicial. Lo manifestado. no significa que no se deban introducir periodos de disminución de la actividad. es decir que si se interrumpe el entrenamiento. De esta manera conseguiremos que las adaptaciones producidas sean duraderas. sino incluso durante meses o años. un incremento gradual de la carga en volumen (cantidad). muy al contrario. medios .Si por el contrario. Se necesita una base de preparación general antes de comenzar la especialización. que pueden ser: cortos (una semana aproximadamente). el estado físico iría en continuo declive. RECUPERACIÓN INSUFICIENTE 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN En el proceso de entrenamiento debe existir. (no de reposo absoluto). sin interrupción excesiva de las cargas. no solamente durante días o semanas. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD El entrenamiento debe suponer una secuencia continua donde los estímulos y el tiempo de recuperación sigan un programa determinado. Los efectos adaptativos del entrenamiento son reversibles. igualmente tampoco se producirían adaptaciones. intensidad (potencia) y/o densidad (relación trabajo-recuperación) El entrenamiento debe seguir una secuencia progresiva de lo simple a lo complejo y de lo general a lo específico. el cual como consecuencia del ejercicio físico con presencia de oxígeno. se produce en mayor cantidad de la necesaria y se acumula en el músculo. los cuales se encuentran en los depósitos del organismo (fibras musculares. competitivo (estabilización del entrenamiento) y transitorio (disminución del entrenamiento) III. gracias a los alimentos que han sido previamente transformados. pero que sin embargo. las cuales entrarán en acción una u otra de forma prioritaria. que realiza la conexión necesaria con las fibras musculares para que de esta manera se produzca el movimiento. dependiendo de las necesidades energéticas que demande la intensidad del movimiento a realizar. si no es resintetizado el ATP de forma constante.(dos o tres semanas aproximadamente) o largos (entrenamiento con menos volumen e intensidad durante varias semanas) La continuidad en el proceso de entrenamiento. por lo que se puede decir que solamente actúa como motor de arranque. utilizando como único combustible el ATP (adenosín trifosfato) que se encuentra libre en la fibra muscular. aproximadamente 6 segundos o incluso menos. produciendo diversas dificultades. se regenera y produce energía adicional. ya sea por contracción o por tensión. Esto se consigue. el cual se encarga de conducir el impulso nervioso hasta la placa motriz. llegando a impedir la continuidad del movimiento a esa misma intensidad. En el cuerpo humano el movimiento es consecuencia de la fuerza que origina la acción del músculo. NIVELES DEL ENTRENAMIENTO Todo movimiento se produce por la aplicación de una fuerza. aproximadamente ocho horas después de su consumo. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA Las vías de obtención de energía son tres: Anaeróbica aláctica (Sin presencia de oxígeno y sin acumulación de ácido láctico) Anaeróbica láctica (Sin presencia de oxígeno pero con acumulación de ácido láctico) Aeróbica (Con presencia de oxígeno y sin acumulación de ácido láctico) El ácido láctico es un compuesto orgánico que se encuentra en la sangre en pequeñas cantidades. Pero este ATP dura muy poco. Pasado este tiempo. no se puede mantener el movimiento. La resíntesis del ATP se consigue por medio de las vías de obtención de energía. hígado. envía las consiguientes órdenes por medio del axón. ya que éste es el único responsable de producir la energía necesaria para el movimiento muscular. que es una prolongación de las neuronas. según las necesidades del calendario competitivo en periodos: preparatorio y específico (aumento del entrenamiento). se debe desarrollar. . sangre y células adiposas) y están disponibles como combustible. al ser incrementada la intensidad del esfuerzo hasta una situación de deuda de oxígeno (déficit o ausencia). Para que se produzca esta fuerza. el sistema nervioso central. ATP FT 24h PC rápid.-VAM Anaerób. energ. mientras que en los realizados por encima del 70% de la VAM. (Sin presencia Intens. 140 150 150 160 160 175 175 200 30´ Sustr. de desecho CO2 H2O CO2 H2O Fibras espec. Máx. de oxígeno) Aláctico Mediabaja Media 2h o + 48h 1h30´ o + 1h o + Mediaalta Sub-máx. * En los trabajos realizados por debajo del 70% de la velocidad aeróbica máxima. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA .NIVELES DE ENTRENAMIENTO Los niveles de entrenamiento. de la VAM aprox. ST resist. Láctico Extens. de menor a mayor intensidad. Muy baja (Con presencia de oxígeno) UMBRAL AERÓBICO Extens. 55% VAM 140 o– o– 55-65% VAM 65-75% VAM 75-85% VAM 85-100% VAM 100-115% VAM 115-125% VAM V máx. 48h 1´30´´ 30´´ 12´´ HC HC FT 72h interm. Tiempo de supercomp. los parámetros delimitantes de éstos y las características de cada uno. completa 12h Aeróbico Regener. ST resist. G HC G HC P G HC * HC G HC Elem. 45´ CO2 H2O Ácido láctico ST resist. K3 UMBRAL ANAERÓBICO Mixto (Aeróbico-anaeróbico) VO2 MÁX. los podemos observar en el siguiente cuadro: Nivel Intens. el sustrato energético principal son los ácidos grasos. IV. el principal sustrato serían los hidratos de carbono. máx. Porcentaje Px´ Durac. Baja K1 Medio K2 Intens. Sub-máx. Alác.600m 20´. Corto 15´´-1´ 150m. Largo Según modelo competitivo a intensidades máximas o submáximas (Repeticiones a Medio con recuperación total (cinco minutos o más) intensidad máxima Int.) continua Carrera variable Fártlek (Cambios de ritmos) Carrera progresiva lineal o escalonada Juegos polacos Métodos Interval training T Dist T Intens.30´.100901´-5´ Lác. Corto o submáxima.10´.Máx.120. Int. Px´ Rec Rec Nivel de carrera (Repeticiones a carrera total px´ T fraccionada mayor velocidad Ext.Métodos Carrera uniforme (Intensidad de acuerdo al nivel de entrenamiento que se quiere desarrollar. éste tiene que ser en base a juegos Edad ideal para el comienzo del 3-4 1h desarrollo de las capacidades de velocidad y coordinación Las niñas se encuentran en 4-5 plena pubertad y como 1h15´ INFANTIL B Iniciación deportiva Inter instituciones educativas Escolar regional INFANTIL A Preparación multideportiva . DE TIEMPO SESIONES Los niños no toleran la 2-3 45´ monotonía del entrenamiento. Muy alternadas por corto periodos de recuperación suficiente para poder realizar en el mismo tiempo cada repetición) Ritmo competición (Repeticiones 1-3 repeticiones de igual distancia (1/2 a 3/4 de Total alternadas por periodos de la distancia total de competencia) 8´-12´ recuperación a la velocidad de competencia o a velocidad superior a la que se pretende lograr. alternadas por 300m 30´ 125% 110 periodos de Muy 8´´-15´´ 30m20´. EL ENTRENAMIENTO EN CADA CATEGORÍA CATEGORÍA TIPO DE OJETIVOS PREPARACIÓN COMPETITIVOS 8-10 AÑOS Juegos Recreativo CARACTERÍSTICAS NRO. de carrera K3. Largo 1´45´´.85185.recuperación corto o – 120m 25´ 5´ o + Lác. con la recuperación necesaria para ello) V.85% 175 120. mx.1´-2´ Mx por métodos 1´45´´ 500m 45´ 100% 190 140 continuos. parcial) Repeticiones Ext. K1.2´-3´ K3 que la que se 3´ o + a+ 60´ 140 puede desarrollar Medio 1´400m. Total 1´30´´. K2. no conseguiremos el alto rendimiento con mayores 3. si no cuando pasa a la para prueba categoría de mayores estará preocupado por su futuro y muy probablemente no rendirá al máximo de sus posibilidades Mantenimiento Resultados Es más fácil llegar al alto 12-13 en el alto internacionales rendimiento que mantenerse rendimiento El alto rendimiento requiere un horario muy exigente y una dedicación plena Reinserción Recreación Vida deportiva activa 3-4 Enseñanza deportiva 1h30´ 1h45´ 2h 2h15´ 2h30´ 1h PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIÑOS 1.Adaptación a los niveles de desarrollo (cambios físicos y psíquicos) 5. pasan por una etapa en que el equilibrio y la aceleración sufren una importante merma Preparación Campeonatos Estancamiento de las mujeres 5-6 multidisciplinar regionales y un en la resistencia aeróbica atlética nacional Preparación Nacionales Los varones se encuentran en 6-7 dirigida plena pubertad y experimentan por la aceleración del crecimiento desequilibrio y falta de coordinación.CADETE MENORES JUVENIL SUB 23 MAYORES MÁSTER consecuencia del rápido crecimiento. Si no.Accesibilidad-Exigencias realizables (huir de los dos extremos. ni muy fácil ni irrealizable.Preparación para el desarrollo futuro (sin prisa para el entrenamiento de resistencia) 7.Aprovechamiento de las fases sensibles-Etapas de desarrollo más acentuado de cualidades concretas.Variedad de las cargas sin monotonía 2.Individualización a partir de la categoría cadete-Para ello es necesario que el entrenador conozca al atleta 4. lleva satisfacción .Multilateralidad-Cargas generales y especialización progresiva-Evitar la especialización prematura-Proceso gradual y sistemático-Si buscamos el rendimiento prematuro con niños. las chicas alcanzan la madurez física y ya pueden trabajar como mujeres adultas aunque con cargas más bajas Especialización Nacionales y un Los varones alcanzan la 8-9 internacional madurez física y ya pueden trabajar como adultos pero con cargas inferiores Llegada al alto Internacionales El atleta a esta edad debe 10-11 rendimientotodavía compartir estudio y especialización deporte. se habrá dejado pasar la mejor opción de desarrollo 6. se debe buscar como objetivo retos cuya consecución. Gastan más energía que los adultos.OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIÑOS Base sólida Desarrollo armónico de todas las capacidades Favorecimiento y potencialización de la salud Prevención de lesiones presentes y futuras EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES CAPACIDAD FLEXIBILIDAD CARACTERÍSTICAS La flexibilidad es regresiva puesto que a mayor masa ósea hay menos flexibilidad. sufre un estancamiento incluso disminución durante la pubertad. Posteriormente prevalecerá la flexibilidad dinámica. La frecuencia de zancada sólo es mejorable hasta la pubertad. Cuanto antes Damas 8-12 Varones 8-14 Cuanto antes Damas 8-12 Varones 8-14 Repetición de todos los Damas 9-11 movimientos posibles hasta Varones 9-12 automatizarlos. para sobre la base de ellos desarrollar otros nuevos. Hasta los 16 años flexibilidad estática y dinámica. Los niños tienen gran capacidad de imitación antes de la pubertad. los niños alcanzan su consumo máximo de oxígeno en tan sólo 30 segundos. 16-17 VELOCIDAD DE REACCIÓN VELOCIDAD FRECUENCIAL COORDINACIÓN TÉCNICA RESISTENCIA AERÓBICA La velocidad de reacción sólo es mejorable hasta la pubertad. ENTRENAMIENTO FASES SENSIBLES Hasta los 12 años flexibilidad Damas 8-11 general prevaleciendo la Varones 8-13 estática. La frecuencia respiratoria y cardiaca antes de la pubertad es mayor y menos profunda. Los niños son técnicos. De lo simple a lo complejo. Damas 8-12 14-15 Varones 8-14 16-17 . se puede superar 14-15 en parte con el Varones 9-14 entrenamiento. sobre todo en las chicas. lo que lleva consigo disminución de posibilidades de ventilación. La falta de economía de Damas 9-12 esfuerzo. pero no tienen una economía de esfuerzo óptima. Con la edad va disminuyendo la frecuencia respiratoria y cardiaca y mejorando por lo tanto el consumo máximo de oxígeno. sin embargo. en contraposición de los adultos que lo alcanzan en Se puede trabajar esta capacidad antes de pubertad pero tomando las debidas precauciones en cuanto a evitar la monotonía fraccionando los trabajos y alternando ejercicios de acondicionamiento general. Los niños no tienen mucha amplitud de zancada como consecuencia de la falta de fuerza. Por todo ello. Durante la pubertad disminuye la coordinación como consecuencia del desequilibrio que lleva consigo el crecimiento acelerado. Se debe introducir el trabajo en circuitos. del compañero o con móviles ligeros.unos dos minutos. flexibilidad y Se incrementa su ZANCADA coordinación entrenabilidad a partir de la pubertad RESISTENCIA Los niños poseen muy baja tolerancia Hay que evitar hasta la ANAERÓBICA al ácido láctico e igualmente pubertad los trabajos lácticos LÁCTICA deficiente capacidad de eliminarlo. utilizando el peso del propio cuerpo. A menor edad. distancias cortas y con mucha pero sigue baja la capacidad de recuperación. el tiempo de trabajo para cada nivel es menor ETAPAS SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO EDAD/GRADO DE ENTRENABILIDAD 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Flexibilidad Aprendizaje motor Velocidad Velocidad de reacción Resistencia aeróbica Fuerza Resistencia anaeróbica 15 16 17 Damas 8-15 Varones 14-17 Damas 8-15 Varones 14-17 Damas 12-15 Varones 14-17 18 19 20 . eliminación. Los ejercicios se deben realizar con mucha variedad. y cuando se empiezan a En la pubertad se disparan las emplear se debe hacer en posibilidades de esfuerzo láctico. Los niños no tienen mucha capacidad de almacenado de glucógeno por lo que utilizan en gran medida los lípidos. AMPLITUD DE Depende de la fuerza. las mujeres bastante antes. FUERZA En la pubertad los varones Los varones deben trabajar comienzan a producir testosterona esta capacidad sobre todo a en mucha mayor cantidad partir de la pubertad. TEMPORADA MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO S S S S MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO S S S S MICROCICLO S S S S MICROCICLO S S S S MESOCICLO MICROCICLO S S S S MICROCICLO S S S S MICROCICLO S S S S MESOCICLO MICROCICLO S S S S MICROCICLO S S S S . el microciclo y la sesión. para lograr la supercompensación en el momento en que se requiere. respetando los principios del entrenamiento. es decir las mejores marcas personales del deportista en la prueba o pruebas en que queremos que obtenga un buen rendimiento. igualmente tenemos que determinar los objetivos. ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO Llamamos ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO a las divisiones y subdivisiones que se realizan para la planificación de una temporada. de modo que vayan reforzando unas cargas los efectos de otras y no interfieran de forma negativa. Para ello. Como ya se explicó. y no antes. Éstas son por lo general: el macrociclo. al aplicar una carga al organismo. Cada trabajo hay que ubicarlo en función de las cargas precedentes y consiguientes. junto con las marcas que se espera realizar en ellas. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento de un deportista debe ser estructurado y planificado de forma individual de acuerdo a las características propias para cada uno. tras una serie de desajustes y ajustes. Pero aún así debemos tener en cuenta que siempre surgirán situaciones en que habrá que reestructurar lo planificado por diferentes vicisitudes. Para planificar el entrenamiento. debemos estructurar el entrenamiento de manera adecuada.VI. obteniendo los mejores resultados en las competiciones más importantes. así como el compromiso de ambos para lograrlo. debe existir el consenso de deportista y entrenador. se debe tener claro en primer lugar el punto del que partimos. el mesociclo. se produce un proceso de supercompensación. estaremos en disposición de determinar los diferentes pasos a seguir en el proceso de entrenamiento. aquellas situaciones que nos hagan salir de la planificación inicial. Para todo ello. tratando de solucionar sobre la marcha de la mejor manera. es decir las competencias principales y secundarias en las que va a participar. de acuerdo a las competencias en las que se va a participar. para llegar a las metas trazadas. siempre teniendo en cuenta que hay que respetar la visión a largo plazo y que cada temporada debe servir de preparación para las siguientes. Una vez que conocemos estos datos. por lo tanto hay que planificar adecuadamente el entrenamiento conociendo el tipo de carga que se debe aplicar. evitando improvisar o generalizar el entrenamiento para varios atletas con características diferentes y que por lo tanto requieren trabajos distintos. de activación (para preparar la competición). Toda sesión debe estar dividida en tres partes principales: . Sin embargo existen otros nombres con que se denomina a estos periodos cuyos objetivos vienen a ser los mismos. El microciclo de ajuste viene a ser el tiempo de disminución de la carga que se requiere para posibilitar la adaptación. las proporciones entre carga y ajuste (o descarga): 4:1. MESOCICLO (CICLAJE 3:1) MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 EL MICROCICLO Los microciclos son conjuntos de sesiones que mantienen una estructura (generalmente tienen una duración de 7 días) Tipos de microciclos: De carga y de impacto o choque (para mejorar las capacidades). esto se denomina “ciclaje”. Se dividen en periodos (generalmente: preparatorio o básico. de ajuste (para permitir la producción de adaptaciones). de competición (microciclo en el que se realizan una o más competencias) y de recuperación (para obtener el restablecimiento necesario) LA SESIÓN Las sesiones son unidades básicas de entrenamiento compuestas por varias actividades y ejercicios. competitivo y transitorio).EL MACROCICLO Los macrociclos son etapas que abarcan varios mesociclos y que finalizan con alguna competencia importante. EL MESOCICLO Los mesociclos son unidades de entrenamiento comprendidas por varios microciclos con objetivos concretos y estructuras comunes. aunque con variabilidad de las cargas en cada uno de los microciclos (suelen tener de 2 a 5 semanas de duración) Se utilizan por lo general. fundamental o específico. 3:1. 2:1 o 1:1. según el gesto técnico correspondiente para la competencia. por lo que es transferible a distintas modalidades deportivas (Tiene una duración de cuatro a cinco semanas) Preparación Sirve de soporte para el entrenamiento de los básica periodos específico y competitivo. después de periodos fuertes de entrenamiento TIPO DE RESISTENCIA Resistencia de base I BÁSICO Resistencia de base I y II FUNDAMENTAL Resistencia específica COMPETITIVO Resistencia competitiva TRANSITORIO Cargas de baja intensidad . Es propio de cada modalidad Preparación Desarrolla las capacidades específicas que específica implica la modalidad concreta. técnicas. debemos tener en cuenta lo siguiente: PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL TIPO DE CARACTERÍSTICAS PREPARACIÓN Preparación Sirve de acondicionamiento general como general soporte para el entrenamiento de los periodos específico y competitivo. para planificar una temporada. sin emplear el gesto competitivo. según el gesto técnico y en situaciones competitivas propias de la modalidad atendiendo a las necesidades físicas. por lo que generalmente no implica mejora en el rendimiento deportivo. utilizando por lo general el gesto competitivo. pero a intensidades inferiores de las que posteriormente se va a emplear. desarrollando el rendimiento Preparación Afina la preparación obtenida en los periodos competitiva anteriores para lograr el máximo rendimiento.SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 4 3 2 1 0 CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA En relación con los periodos de entrenamiento. tácticas y psicológicas de la prueba o pruebas en que se va a participar (Tiene una duración de cuatro a cinco semanas) Regeneración Sirve para acelerar la recuperación física y psíquica. de lo más rápido a lo más lento. es una investigación” • . Al proceder de esta manera.A la hora de ubicar cada tipo de trabajo. evitaremos cargas inútiles o negativas que podrían hacer que el entrenamiento sea en vano e incluso perjudicial para la mejora del deportista. • “El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo. sin presiones ni especialización prematura” “El plan de entrenamiento no es un dogma. debemos tener en cuenta que el sentido secuencial para el desarrollo de los niveles de entrenamiento debe ser de la siguiente manera: SENTIDO SECUENCIAL DEL ENTRENAMIENTO Técnica anaeróbica aláctica Metabolismo anaeróbico aláctico Fuerza máxima Velocidad máxima Técnica anaeróbica láctica Metabolismo anaeróbico láctico Fuerza resistencia anaeróbica láctica Velocidad resistencia Técnica mixta Metabolismo aeróbico-anaeróbico Fuerza resistencia mixta Resistencia mixta Técnica aeróbica Metabolismo aeróbico Fuerza resistencia aeróbica Resistencia aeróbica En general podemos afirmar que cuando queremos desarrollar las capacidades debemos seguir este orden: técnica-fuerza-velocidad-resistencia.
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