PAUSAS ACTIVASREALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS CON MUCHO CUIDADO, SI LLEGA A PRESENTAR ALGUNA MOLESTIA SUPENDALO INMEDIATAMENTE. Es importante que cada uno de los estiramientos sean sostenidos mínimo 15 segundos, realice cada estiramiento de 3 – 5 veces, si presenta algún tipo de dolor difícil de soportar o diferente al que se siente con el estiramiento por favor suspéndalo. • Sitúese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrás hasta que toquen la pared. Manténgalos ahí durante unos segundos y luego muévalos hacia delante. Repítalo 10-15 veces. Los ejercicios que se describen a continuación están destinados a movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, contribuyendo con la relajación de la musculatura de la nuca y de la cintura escapular. Los ejercicios pueden realizarse sentado en una silla y mirándose hacia un espejo, para controlar mejor su ejecución. • Inclinar la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos. • Girar la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro). Repetir 10 veces en ambos sentidos. hacia arriba y hacia atrás. • Lleve sus manos entrecruzadas a la parte posterior de la cabeza e inclínela de tal manera que el mentón llegue al pecho. . efectuando círculos. Repetir 10 veces en ambos sentidos. hacer una pausa entre un sentido y otro. a la altura de los hombros. • Balancear los brazos hacia adelante. Repetir 5 veces en ambos sentidos.PAUSAS ACTIVAS • Realizar un semicírculo muy lentamente con la cabeza (solo de hombro a hombro sin llevar la cabeza hacia atrás). los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. Repetir este ejercicio 10 veces. SOSTENGA 15 seg. Desplazar enérgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales. • Ambos brazos elevados lateralmente. SOSTENGA 15 seg. ayúdese con la mano. SOSTENGA 15 seg. SOSTENGA 15 seg. • Lleve un brazo atrás a su espalda sosténgalo y hale Inclinando la cabeza. ayúdese con la mano. • Lleve su cabeza inclinada hacia un lado. • Lleve una oreja hacia el hombro.PAUSAS ACTIVAS • Lleve su mentón hacia el hombro. ayúdese con la mano. SOSTENGA 15 seg. . PAUSAS ACTIVAS • Lleve sus piernas lo más arriba posible con las rodillas flexionadas. SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES. hágalo durante 30 segundos alternando las piernas. REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES MOVIMIENTOS DE 6 -10 VECES MUY DESPACIO • • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS. • Doble sus rodillas de tal forma que los pies toque el glúteo. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS. realice este movimiento de forma alterna. hágalo durante 30 segundos. LLEVE SU COLA HACIA ABAJO CON LA ESPALDA TOTALMENTE RECTA. REALICE CIRCULOS CON CADA UNO DE SUS PIES. PRIMERO HACIA ADENTRO Y LUEGO HACIA FUERA • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS. SUBA Y BAJE EN LA PUNTA DE LOS PIES. . DIRIGA LA PUNTA DE LOS PIES HACIA FUERA Y BAJE SU COLA. • INCLINE SU CABEZA HACIA UN LADO AYUDANDOSE CON SU MANO .PAUSAS ACTIVAS • PIENAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOBROS. SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES. • LLEVE SUS BRAZOS HACIA DELANTE Y ATRÁS. RECUERDE QUE DEBE MANTENER CADA POSICION DE 20 A 30 SEGUNDOS. TAMBIEN REALICE CIRCULOS HACIA DELANTE Y HACIA ATRAS • INCLINE Y ROTE SU CABEZA PRIMERO HACIA UN LADO Y LUEGO PARA EL OTRO ESTIRAMIENTOS REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES ESTIRAMIENTOS CON MUCHO CUIDADO Y MUY DESPACIO. LOS DOS AL TIEMPO Y ALTERNANDO. PUEDE TAMBIEN INCLINARSE • DE FRENTE A UNA PARED. SOSTENGA CON UNA MANO LA PUNTA DE UNO DE SUS PIES Y LLEVE EL TALON HASTA TOCAR LA COLA .PAUSAS ACTIVAS • LLEVE SUS MANOS ENTRECRUZADAS A LA PARTE POSTERIOR DE SU CABEZA E INCLINELA HASTA QUE EL MENTON TOQUE EL PECHO • ENTRECRUCE SUS MANOS Y LLEVELAS HACIA EL FRENTE CON LOS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LUEGO HACIA ARRIBA. LLEVE UNA PIERNA HACIA ATRÁS Y SIN LEVANTAR EL TALON LLEVE LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE • DE FRENTE A UNA PARED. BAJANDO AL MISMO TIEMPO LA COLA .PAUSAS ACTIVAS • COLOQUESE DE LADO A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS. • COLOQUESE DE FRENTE A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCARSE LA PUNTA DEL PIE SIN DOBLAR LA RODILLA • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOMBROS. LLEVAR UNA PIERNA AL LADO LO MAS ABIERTA POSIBLE CON LA PUNTA DEL PIE DIRIGIDO AL FRENTE Y LLEVAR LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE. sostenga contando hasta 15. . entrelace las manos y llévelas hacia arriba e incline el tronco hacia el lado de la pierna cruzada. AVANCE UNA PIERNA EN ANGULO RECTO Y LLEVE HACIA ATRÁS LA OTRA TOTALMENTE EXTENDIDA De pie cruce la pierna por detrás. • Apoye uno de sus codos sobre una mesa y con la otra mano lleve todos sus dedos hacia abajo. SOSTENGA 15 seg. y realícelo hacia el otro lado. SOSTENGA 15 seg.PAUSAS ACTIVAS • DE PIE. • Frente a una mesa apoye sus dedos hasta la mitad de la palma y lleve hacia abajo. SOSTENGA 15 seg. apoye sus manos sobre el pulgar. .PAUSAS ACTIVAS • Entrecruce sus manos y lleve al frente con los codos totalmente extendidos. también puede llevar sus brazos hacia arriba. • Coloque sus brazos sobre una mesa. tome con una mano todos los dedos de la otra y lleve hacia usted. (dedos apuntan hacia adentro) • Estiramiento de flexores con dedos hacia fuera. SOSTENGA 15 seg. SOSTENGA 15 seg. lleve con una mano todos los dedos de la otra hacia usted. con los brazos apoyados en una mesa y apoyados sobre el meñique. por individual y en conjunto .PAUSAS ACTIVAS • Estiramiento de flexores de muñeca y dedos. SOSTENGA 15 seg. SOSTENGA 15 seg. RECUERDE CODO TOTALMENTE EXTENDIDO • Estiramiento del pulgar. lleve todos los dedos hacia arriba y con la otra mano llévelos hacia usted. separe su pulgar y con la otra mano intente separarlo mas. este ejercicio lo puede realizar con los antebrazos apoyados en una mesa o de pie sosteniendo los brazos. • Estiramientos de flexores de dedos. Sobre una mesa palma hacia abajo. • SENTADO CON UNA PIERNA EXTENDIDA Y LA OTRA DOBLADA INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE DE LA PIERNA EXTENDIDA SIN DOBLAR LA RODILLA • SENTADO CON LAS DOS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS. LLEVE UNA SOBRE LA OTRA Y GIRE EL TRONCO HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE DOBLA. NO LEVANTE SUS NALGAS DEL PISO MIENTRAS LO HACE .PAUSAS ACTIVAS PARA REALIZAR EN CASA • SENTADO CON LAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS. LLEVE SUS TALONES HAICIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA Y LLEVE SUS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS HACIA DELANTE. INCLINE SU TRONCO HACIA ATRÁS DE TAL MANERA QUE LAS NALGAS TOQUEN LOS TALONES. LLEVE LAS DOS RODILLAS AL PECHO • ACOSTADO BOCA ARRIBA. LLEVE SUS BRAZOS AL FRENTE TOTALMENTE EXTENDIDOS . UNA LAS PLANTAS DE LOS PIES Y LLEVE SUS TALONES HACIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA • ACOSTADO BOCA ARRIBA.PAUSAS ACTIVAS • ACOSTADO BOCA ARRIBA. LLEVE UNA PIERNA AL PECHO MIENTRAS QUE LA OTRA ESTA TOTALMENTE EXTENDIDA EN EL PISO • CUADRUPEDO. ESTO LE AYUDARA A DESCANSAR SU ESPALDA .PAUSAS ACTIVAS • ACOSTADO BOCA ARRIBA. LLEVE SUS PIERNAS SOBRE UNA SILLA DE TAL FOMA QUE FORMEN UN ANGULO DE 90.