Ejercicios de Estiramiento para Atletismo1. Ejercicio para estirar la pantorrilla. Póngase de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y apóyese en él con los brazos. Flexione la pierna situando su pie en el suelo, frente a usted, mientras estira la otra pierna hacia atrás. Adelante lentamente las caderas, manteniendo derecha la parte inferior de la espalda. Recuerde mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia delante o un poco hacia adentro, mientras realiza el estiramiento. Sostenga con suavidad durante 30 segundos y evite forzar demasiado. Repita con la otra pierna. 2. Ejercicio para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Baje levemente las caderas mientras flexiona un poco la rodilla. Debe mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia delante o un poco hacia el interior. Mantenga el talón bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo. Sostenga durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles no necesita más que una leve sensación de estiramiento. 3. Apoye la parte posterior del talón sobre alguna plataforma que esté a la altura de la cintura. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debe utilizarse un soporte demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia delante, en posición de andar o correr. Mientras mira frontalmente, flexione despacio hacia delante desde la cintura, hasta que sienta un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Sostenga antes de relajarse. Busque el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo paulatinamente. 4. Para estirar el lado interior de la pierna levantada, gire el pie que está en el suelo hasta colocarlo paralelo al punto de apoyo, mientras coloca la parte superior del cuerpo en la misma dirección y gira la cadera izquierda un poco hacia el interior. Lentamente inclínese sobre el hombro izquierdo, hacia la rodilla izquierda. Esto permite un estiramiento suave en la parte interior del muslo levantado. Sostenga el estiramiento con suavidad durante 15 segundos, para aumentarlo paulatinamente hasta conseguir un estiramiento más profundo que sostendrá durante otros 20 segundos. Mantenga la rodilla de la pierna que apoya en el suelo un poco doblada y repita el ejercicio con ambas piernas. 5. Estiramiento de los cuadriceps y la rodilla. Sujete la parte superior del pie derecho con la mano izquierda, tire de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna. 6. Este posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Flexione sus piernas hasta colocarse en una cuclilla parcial (puede bajar más conforme adquiere mayor flexibilidad en los tobillos). Mantenga la planta de los pies bien apoyada sobre el piso. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de su flexibilidad o de las partes del cuerpo que desee estirar. Las rodillas deben permanecer hacia la parte exterior de los hombros y haciendo una vertical con los dedos de los pies. Mantenga la vista al frente y los antebrazos apoyados sobre sus rodillas. Sostenga la posición durante 30 segundos. 7. Este ejercicio estira la zona de las ingles. Junte las plantas de los pies manteniéndolas unidas por los dedos de las manos. Inclínese lentamente hacia delante por las caderas, hasta sentir el estiramiento de las ingles. Es posible que también lo note en la espalda. El movimiento no debe hacerlo con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intente mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una postura estable y equilibrada que facilite el estiramiento. No de sacudidas mientras se estira. Si le cuesta mucho doblarse hacia delante, tal vez tiene los talones demasiado cerca de la ingle. Sostenga la posición durante 30 segundos. 8. El giro espinal. Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torácica. También en beneficioso para los órganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrás sin rotar todo el cuerpo. Siéntese con la pierna derecha extendida. Flexione la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha. Utilice su brazo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. En esa posición y con la mano izquierda apoyada detrás del cuerpo, gire la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rota la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tome conciencia de estar moviendo en la misma dirección las caderas (aunque no se moverán por estar la pierna sujeta por el brazo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Manténgalo con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente realícelo por el otro lado. Respire con naturalidad. 9. Para estirar los músculos de la parte frontal de la cadera e inferior de la espalda. Coloque una pierna hacia delante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Sin modificar la posición de la rodilla que se apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, baje un poco la cadera hasta sentir una estiramiento suave. 25 segundos cada pierna. 10. Este estiramiento trabaja la parte frontal de hombros y brazos. Ubíquese frente a una columna, valla, enrejado o algo similar, sujétese de ella con la mano derecha a la altura del hombro. Coloque el otro brazo en la espalda, tratando de sujetarse también de la valla. Repita el movimiento con el lado izquierdo. Realícelo despacio, manteniendo el control. Lo más importante es sentir el estiramiento con suavidad, no demostrar hasta donde es capaz de alcanzar. 10 segundos cada brazo. 11. Estiramiento para los tríceps, la parte superior de los hombros y la parte central y superior de la espalda. Con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, hale el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento, Desarróllelo despacio y mantenga la posición unos 15 segundos. No fuerce el movimiento. Realícelo con ambos brazos.
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