DIETA DASHI. INTRODUCCION Investigaciones han revelado que las dietas afectan el desarrollo de la tensión/presión alta o hipertensión. Dos estudios recientes mostraron que el seguir un plan particular de alimentación, llamado la DIETA LIGERA (DASH) y la reducción de la cantidad de sodio consumida, baja la tensión alta. La combinación de un plan de alimentación y la toma reducida de sodio da el mayor beneficio y podría prevenir el desarrollo de tensión alta. Personas diagnosticadas con tensión alta se benefician especialmente. En realidad todas las personas adultas podrían seguir este plan saludable del corazón. La dieta DASH: Es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total. La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa. Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces. Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen azúcar. Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra. El sodio en la dieta diaria: Contenido de Porción sodio ¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa 575 mg ½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa 1.150 mg 1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa 2.300 mg 1 perro caliente 460 mg 1 hamburguesa común de comida rápida 600 mg 2 onzas de queso procesado 600 mg 1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya) 900 mg 1 porción de pizza congelada de carne y 982 mg vegetales 8 onzas de papitas fritas de paquete 1.192 mg los riñones. Si se tiene presión arterial alta. Ambos números son importantes. por lo general dura toda la vida. PRESIÓN ARTERIAL La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. También es común entre los estadounidenses mayores-individuos con presión arterial normal a los 55 años tienen un riesgo de por vida del 90 por ciento de desarrollar presión arterial alta. condición que también aumenta la probabilidad de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. que incluye alimentos bajos en sodio. Alrededor del 28 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 18 años. La presión arterial alta con frecuencia no presenta signos o síntomas de advertencia. el cerebro y los ojos. o 1 de cada 3 adultos estadounidenses. La hipertensión arterial es especialmente común entre los afroamericanos. puede conducir a la enfermedad cardiaca y renal. Seguir un plan de alimentación saludable. o unos 59 millones de personas. Una vez que se produce. y la alta fuerza del flujo de sangre puede dañar las arterias y órganos como el corazón. Si toma bebidas alcohólicas. La presión arterial alta es peligrosa porque hace que el corazón trabaje demasiado duro. II. seguir el tratamiento adecuado. Pero cuando se mantiene elevado el paso del tiempo. Si no se controla. que tienden a desarrollarla a una edad más temprana y más a menudo que los blancos. La presión arterial alta afecta a más de 65 millones. tiene prehipertensión. PLAN DE ALIMENTACIÓN DASH . La presión arterial alta se puede controlar si se toma estos pasos: Mantener un peso saludable. hacerlo con moderación. a continuación. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se registra como la presión de dos números de sistólica (cuando el corazón late) sobre la presión diastólica (cuando el corazón se relaja entre latidos). se llama presión arterial alta. Categoría Sistólica (mmHg) Diastólica (mmHg) Normal Menos de 120 y Menos de 80 La prehipertensión 120-139 o 80-89 Hipertensión 140 o superior o 90 o más alto III. derrame cerebral y ceguera. pero el último también ayudan a prevenir la presión arterial alta. Ser moderadamente activa físicamente en la mayoría de los días de la semana. La presión arterial sube y baja durante el día. Todos los escalones. 300 mg * Potasio: 4. magnesio y calcio. Se centra en el aumento de la ingesta de alimentos ricos en nutrientes que se espera disminuir la presión arterial. IV. Estos se dan en la casilla 3 de 2. mayor será el riesgo para la salud. colesterol y grasa total y que hace hincapié en las frutas. Este plan de alimentación conocido como el plan de alimentación DASH-también incluye productos de granos enteros. Se reduce en la carne roja magra. Cuanto más su presión arterial se eleva por encima de lo normal.700 mg de calcio: 1.100) Grasa total: el 27% de las calorías Grasa Saturada: 6% de las calorías de proteínas: 18% de calorías de hidratos de carbono: 55% de las calorías colesterol: 150 mg de sodio: 2. Incluye alimentos ricos en nutrientes para que cumpla con otros requisitos de nutrientes según lo recomendado por el Instituto de Medicina. y los que ya tenían una presión arterial alta El plan de alimentación DASH sigue las pautas saludables para el corazón para limitar la grasa saturada y colesterol. así como proteínas y fibra. Cuadro 4 indica el número de porciones de 1. El número de porciones que usted necesita puede variar. Pulmón y la Sangre (NHLBI) llevaron a cabo dos estudios clave. verduras y productos libres de grasa o leche baja en grasa y leche. los afroamericanos.600. calcio y magnesio).000 calorías por día. Sus resultados mostraron que las presiones sanguíneas se redujeron con un plan de alimentación que sea baja en grasas saturadas.500 mg de sodio era un objetivo menor probado y ha demostrado ser aún mejor para bajar la presión arterial. dependiendo de su necesidad calórica. principalmente minerales (como el potasio.La presión arterial puede ser poco saludable. Es rico en potasio.100 calorías. pescado. Era particularmente eficaz para las personas de mediana edad y de edad avanzada. 2. dulces. pollo y nueces. Objetivos de la alimentación diaria utilizada en los estudios DASH (para un Plan de Consumo de calorías 2.250 mg Magnesio: 500 mg Fibra: 30 gramo * 1. incluso si se mantiene ligeramente por encima del nivel normal de menos de 120/80 mmHg. Los científicos apoyados por el Instituto Nacional del Corazón. azúcares añadidos y las bebidas que contienen azúcar en comparación con la dieta típica estadounidense. . COMO HACER LA DASH El plan de alimentación DASH utilizado en los estudios requiere un cierto número de porciones diarias de diversos grupos de alimentos.600 y 3. proteína y fibra. El plan de alimentación DASH se utiliza junto con otros cambios de estilo de vida pueden ayudar a prevenir y controlar la presión arterial. la pérdida de peso si tiene sobrepeso. coles. El plan de alimentación DASH también tiene otros beneficios. El número de porciones diarias de un grupo de alimentos puede variar de los que se enumeran en función de sus necesidades calóricas. piña. que. fibra Vegetales crudo o cocido patatas. pasas. junto con la reducción de la presión arterial. pretzels y cereal palomitas de maíz 4-5 1 taza de Brócoli.000 calorías al día. guisantes potasio. uvas. frutas conservas de duraznos. frutas fresas. Las fuentes ricas de vegetales frescos judías verdes. dátiles. panecillo fuentes de energía y 1 oz de cereal Inglés. cocido. mandarinas congeladas 1/2 taza de jugo de fruta 2-3 1 taza de leche o Sin grasa (descremada) o Las principales leche y yogur baja en grasa (1%) o suero fuentes de calcio y productos 1 1/2 oz de queso de leche. de potasio. puede reducir su riesgo de contraer enfermedades del corazón. melones. pan de pita. y reduciendo el consumo de alcohol. harina de avena. fuentes importantes 1/4 taza de fruta plátanos. cereales. y fibra 1/2 taza fresca. pomelo. sin grasa. magnesio y 1/2 taza de cut-up verdes. Si su presión arterial no es demasiado alto. hacer actividad física regular. pasta Las principales pan de trigo integral. seca naranjas. jugo de magnesio. El plan de alimentación DASH se muestra a continuación se basa en 2. col rizada. baja en proteínas lácteos sin grasa o queso reducido en . habas. es posible que pueda controlarlo en su totalidad por cambiar sus hábitos alimenticios. Utilice esta tabla para ayudarle a planificar sus menús o la toma con usted cuando vaya a la tienda. jugo de vegetales tomates 1/2 taza 4-5 1 fruta mediana Manzanas. albaricoques. como la reducción de LDL ("colesterol malo"). o toronja. mangos. Recuadro 3: Siguiendo el Plan de Alimentación DASH Importancia de Grupo Porciones Tamaño de las Ejemplos y Notas cada grupo de alimenticio diarias porciones alimentos 6-8 1 rebanada de El pan integral y pan. patatas dulces. 1/2 taza de arroz sémola. vegetal calabaza. espinacas. zanahorias. pasta o arroz integral. fibra granos * seco ** panecillos. . ciento de las 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa. o y pescado escalfar. semillas de girasol. proteínas y fibra mantequilla de mantequilla de maní.eliminar la piel de aves de corral 4-5 por 1/3 taza o 1 1/2 oz Las almendras. yogur regular o en grasa congelado bajo en grasa o sin grasa 6 o menos 1 oz cocinado Seleccione sólo fuentes ricas en carnes. lentejas. avellanas. Nueces. cacahuetes. grasa o bajos grasa. aves 1 huevo *** parrilla. asado. tenía el 27 por blanda maíz. cártamo o). sorbetes y helados de. gelatina 1 taza de limonada * Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos como una buena fuente de fibra y nutrientes. recortar las proteínas y Las carnes pescado grasas visibles. magnesio. energía. ricas fuentes de semana nueces nueces mixtas. Los dulces deben por semana azúcar ponche de frutas. ser bajos en grasas 1 cucharada de caramelos. arvejas semillas y 2 cucharadas o legumbres 1/2 oz semillas 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles y guisantes secos) 2-3 1 cucharadita de margarina suave. jarabe de Dulces y jalea o arce. maní frijoles. incluida la aceites**** 1 cucharada de grasa en o añadirse mayonesa a los alimentos 2 cucharadas de aderezo para ensaladas 5 o menos 1 cucharada de gelatina con sabor a frutas. aves o inclinarse. calorías en forma de Grasas y aceite vegetal ensalada ligera vestidor grasa. oliva. azúcares mermelada azúcar añadidos 1/2 taza de sorbete. 2 cucharadas de nueces. aceite El estudio DASH margarina vegetal (tal como canola. jalea. asar a la magnesio magras. limitar el consumo de yema de huevo a no más de cuatro por semana. aves y pescado 3-6 6 6-9 Nueces. Por ejemplo. Puede que sea más baja en calorías mediante la sustitución de alimentos altos en calorías como dulces con más frutas y verduras y que también hará que sea más fácil para que usted pueda alcanzar sus objetivos DASH. 1 cucharada de aderezo para ensalada equivale a una porción.100 calorías / Grupos de comida día día día granos * 6 10-11 12-13 Vegetales 3-4 5-6 6 frutas 4 5-6 6 leche sin grasa o baja en grasa y 2-3 3 3-4 productos lácteos Las carnes magras. **** Cambios en el contenido de grasa que sirven cantidad de grasas y aceites. . Aquí hay unos ejemplos: Para aumentar frutas Comer una manzana mediana en lugar de cuatro galletas de mantequilla. *** Desde los huevos son ricos en colesterol. 1 cucharada de un vendaje libre de grasa es igual a cero porciones. como frutas y verduras. Compruebe la etiqueta de información nutricional del producto. Cuadro 4: plan de alimentación DASH-Número de Porciones diarias para los otros niveles de calorías Raciones / día 1. Se ahorrará 80 calorías. dos claras de huevo tienen el mismo contenido de proteína como 1 onza de carne. Es rica en alimentos bajos en calorías.600 calorías / 2. ** Las porciones varían entre 1/2 y 11/4 tazas taza. Cómo bajar las calorías en el Plan de Alimentación DASH El plan de alimentación DASH se pueden adoptar para promover la pérdida de peso. dependiendo del tipo de cereal. 1 cucharada de aderezo bajo en grasa es igual a la mitad de servir. semillas y legumbres 3 semanas 1 1 Grasas y aceites 2 3 4 Dulces y azúcares añadidos 0 menos de 2 menos de 2 * Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos como una buena fuente de fibra y nutrientes.600 calorías / 3. Bocado en la fruta. Si toma medicamentos para la presión arterial alta. Use una pequeña cantidad de aceite vegetal. . yogures de sabores. especialmente a medida que envejece. mayonesa o aderezo para ensaladas. dulces. y bebidas de frutas. Usted puede ahorrar más de 200 calorías. o elegir disponible bajo en grasa o sin grasa versiones. o si se convierte en sobrepeso o son obesos o desarrollar diabetes. Utilice la mitad que el aceite vegetal. Coma porciones más pequeñas recorte paulatino. Si su presión arterial se eleva moderadamente. Si usted tiene presión arterial normal. tales como pasteles. o galletas de arroz. Comer 1/4 taza de albaricoques secos en lugar de una bolsa de 2 onzas de cortezas de cerdo. Se ahorrará 230 calorías. margarina blanda o líquida. la actividad física puede ayudar a mantenerlo de esa manera. palitos de vegetales. Usted puede ahorrar alrededor de 70 calorías. En vez de 5 onzas de pollo. Se ahorrará 50 calorías. a 30 minutos de actividad física moderada pueden hacer que el medicamento más eficaz y hacer que se sienta mejor. Para aumentar sin grasa o con bajo contenido de grasa de la leche productos- Tener una porción de 1/2-cup de yogur congelado bajo en grasa en lugar de una mezcla 1/2-cup porción de helado con toda la grasa. palomitas de maíz sin mantequilla y sin sal. Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Beba agua o agua mineral con gas ralladura de arriba con una rodaja de limón o lima. Coma frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. Y no se olvide estos consejos para ahorrar calorías: Utilice condimentos sin grasa o bajos en grasa. Agregue fruta al yogur sin grasa o bajo en grasa normal. Añadir una porción de 1/2-taza de zanahorias y una porción de 1/2-taza de espinaca. sorbetes. Limite los alimentos con mucha azúcar añadido. tener un salteado con 2 onzas de pollo y 11/2 tazas de verduras crudas. Hacer un guión para DASH Treinta minutos de actividad física de intensidad moderada cada día puede ayudar. pero no está activa sus probabilidades de desarrollar aumento de la presión arterial alta. Compruebe las etiquetas de los alimentos para comparar el contenido de grasa en los alimentos envasados artículos marcados sin grasa o con bajo contenido de grasa no siempre son bajos en calorías que sus versiones normales. a 30 minutos de caminata rápida en la mayoría de los días de la semana puede ser suficiente para mantenerlo fuera de la medicación. helados. bebidas gaseosas regulares. Si no tiene presión arterial alta. Para aumentar las verduras Tener una hamburguesa que es 3 onzas de carne en lugar de 6 onzas. especialmente frutas y verduras. 1 taza 0-360 Frescos o congelados. en lata. Lo importante es encontrar algo que le guste. Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial elevada o alta. 1/2 taza 0-5 .500 miligramos por día. 1/2 taza 330 Fruta Frescas. enlatadas. sin sal. Pregúntele a su médico antes de intentar sustitutos de la sal o suplementos. Muchas frutas y verduras. las frutas y los vegetales son ricos en forma de potasio (potasio con precursores de bicarbonato) que afecta favorablemente el metabolismo ácido-base. Iniciar el plan de alimentación DASH-hoy que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta. Esta forma de potasio puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea. no de suplementos. estos suplementos pueden ser perjudiciales para las personas con ciertas condiciones médicas. 1/2 taza 0-5 y otros * Listo para comer cereales. La siguiente tabla muestra ejemplos de sodio en algunos alimentos. El plan de alimentación DASH también hace hincapié en potasio de los alimentos. congeladas. para ayudar a mantener los niveles de presión arterial saludable.Primeros pasos: Su programa de actividad física puede ser tan simple como un paseo de 15 minutos alrededor de la manzana cada mañana y tarde. Cuadro 7: ¿Dónde está el sodio? Sodio Grupos de comida (mg) Granos enteros y productos de granos Cereal cocido. y cumple con sus necesidades nutricionales. Aún así. arroz. el plan de alimentación DASH hace que sea más fácil de consumir menos sal y sodio. 1/2 taza 140-460 El jugo de tomate. pasta. y hacerlo de manera segura. es posible que desee comenzar por la adopción del plan de alimentación DASH en el nivel de 2. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. tiene otros beneficios para la salud de su corazón. que son naturalmente bajos en sodio que muchos otros alimentos. puede ser utilizado para bajar de peso. Sin embargo.300 miligramos de sodio por día y luego reducir aún más su consumo de sodio a 1. pero asegúrese de obtener el nivel de potasio a partir de fuentes de alimentos. Debido a que es rica en frutas y verduras. algunos productos lácteos y pescado son fuentes ricas en potasio. Mientras sustitutos de la sal que contienen potasio son a veces necesarias por parte de personas en terapia con medicamentos para la presión arterial alta. cocidos sin sal. Poco a poco construir su programa y establecer nuevos objetivos para mantenerse motivado. 1/2 taza 1-70 Vegetales Enlatados o congelados con salsa. Se añade más de sodio durante el procesamiento. sin sal. 1/2 taza 400 Carne fresca. 3 oz 1. Limite los alimentos curados (como el tocino y jamón). 11/2 oz 110-450 quesos procesados. Cocine el arroz. aves de corral. la pasta y los cereales calientes sin sal. como el atún en conserva y los frijoles. pescado. Limitar las versiones de sodio aún más bajos de salsa de soja y salsa teriyaki. y aderezos para ensaladas-estos a menudo tienen una gran cantidad de sodio. 3 oz 230-350 Jamón. en lugar de los tipos enlatados. Utilice fresca de pollo. para eliminar parte del sodio. con sal. Escoja vegetales frescos. 1/3 taza 120 Cacahuetes. aceitunas. que por lo general han añadido sal. salsa de tomate y salsa de barbacoa). . magra. conservas vegetales. Reduzca el consumo de arroz.020 * Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos. Elija alimentos "conveniencia" con bajo contenido de sodio. y condimentos (como la mostaza. y chucrut). 1 taza 107 Baja en grasa o leche y productos Yogurt. sin sal añadida. 1 taza 175 lácteos sin grasa Los quesos naturales. 1/3 taza 0-5 Nueces. pescado y carne magra. Enjuague los alimentos enlatados. 3 oz 30-90 Las carnes magras. ahumados o procesados. pescado y aves de enlatado de atún. rábano picante. cocidos a partir secas o congeladas. Leche. 3 oz 35-45 corral El atún en conserva con el agua. 1/2 taza Frijoles. mezclas empaquetadas. El tratamiento de estos condimentos con moderación como lo hace la sal de mesa. Consejos para reducir sal y sodio Elija versiones de bajo o reducido en sodio o sin sal añadida. en agua. tales como pizza. de alimentos y condimentos cuando esté disponible. congelados o enlatados (sin sal baja en sodio-o). sopas o caldos enlatados. Cortar el consumo de comidas congeladas. Elija listos para comer cereales para el desayuno con bajo contenido de sodio. semillas y legumbres Frijoles. conservas. platos combinados. tostado. Los alimentos envasados en salmuera (tales como encurtidos. 2 oz 600 Cacahuetes. pasta y mezclas de cereales instantáneos o aromatizada. 0-5 sin sal. Bajo contenido de sodio en conserva tomates picados contiene 10 miligramos de sodio. Utilizar las especias en lugar de sal. sazonar los alimentos con hierbas. limón. También puede comprobar fuera de las cantidades de los otros nutrientes meta DASH. Trate de que los alimentos que son menos del 5 por ciento del valor diario de sodio. 6% del valor diario. Comience por cortar la sal a la mitad. Busque el contenido de sodio en miligramos y el porcentaje del valor diario. 1% del valor diario. vinagre o mezclas de condimentos sin sal. Los alimentos con un 20 por ciento o más de valor diario de sodio se consideran de alto. especias. Comparación de información nutricional etiquetas de los alimentos Lea las etiquetas de información nutricional en los alimentos para comparar la cantidad de sodio en los productos. Bajo contenido de sodio en conserva tomates Enlatadas tomates picados picados Datos de Nutrición Datos de Nutrición Tamaño de la porción 1/2 taza (130 g) Tamaño de la porción 1/2 taza (130 g) Porciones por envase 3 1/2 Porciones por envase 3 1/2 Cantidad por porcion Cantidad por porcion calorías 25 Calorías de grasa 0 calorías 25 Calorías de grasa 0 % Valor diario* % Valor diario* 0 g Grasas totales 0% 0 g Grasas totales 0% 0 g de grasa saturada 0% 0 g de grasa saturada 0% 0 g de grasas trans 0 g de grasas trans 0 g colesterol 0% 0 g colesterol 0% 10 mg de sodio 1% 150 mg de sodio 6% 270 mg de potasio 8% 270 mg de potasio 8% 5 g Carbohidratos Totales 2% 5 g Carbohidratos Totales 2% 1 g de fibra dietética 4% 1 g de fibra dietética 4% 3 g de azúcar 2% 3 g de azúcar 2% 1 g de proteínas 4% 1 g de proteínas 4% La vitamina A 5% Vitamina C 30% La vitamina A 5% Vitamina C 30% . Los tomates enlatados regulares tienen 15 veces más sodio como los tomates enlatados bajos en sodio. lima. En la cocina y en la mesa. Comparar las etiquetas de los alimentos de estas dos versiones de tomates enlatados. En lata de tomates picados contiene 150 miligramos de sodio. bolsas y otros envases: Recuadro 11: Etiqueta de Lenguaje Frase Lo que significa * Sodio Sin sodio o sin sal A menos de 5 mg por porción Muy bajo en sodio 35 mg o menos de sodio por porción Bajo en sodio 140 mg o menos de sodio por porción Dieta baja en sodio 140 mg o menos de sodio por 31/2 oz (100 g) Reducido o menos de Al menos un 25 por ciento menos de sodio que la versión regular sodio Bajo en sodio 50 por ciento menos de sodio que la versión regular Sin sal o sin sal añadida Sin sal añadida al producto durante el procesamiento (esto no es un alimento libre de sodio) Grasa Libre de grasas Menos de 0. La siguiente tabla muestra ejemplos de potasio en algunos alimentos. colesterol y calorías y alto en potasio y calcio. Recuadro 12: ¿Dónde está el potasio? . cajas. botellas. Calcio 4% Hierro 4% Calcio 4% Hierro 4% * Valores diarios basados en una dieta de 2. Busque la siguiente información de las etiquetas en las latas. grasas trans. grasas saturadas. El potasio proviene de una variedad de fuentes de alimentos.000 calorías. Etiquetas de los alimentos puede ayudar a elegir los elementos más bajos en sodio. calorías.5 g por ración baja en grasas saturadas 1 g por porción o menos y el 15% o menos de las calorías de la grasa saturada Bajo en grasa 3 gramos o menos por porción bajo contenido de grasa Al menos 25 por ciento menos grasa que la versión regular Luz en grasa La mitad de la grasa en comparación con la versión normal * Los tamaños de porción pequeña (50 g) o comidas y platos principales se basan en varios pesos en gramos frente a un tamaño de porción.000 * Valores diarios basados en una dieta de 2. cocido. 1 mediana 926 La patata dulce. 1/2 taza 370 frijoles cocidos. 1/3 taza 310 Las nueces. cocidos. 1 taza 140 Champiñones. 1/2 taza 280 Tomate. 1 taza 380 . 1 mediana 420 Albaricoques. 1/3 taza 190 Las semillas de girasol. asado. 1/2 taza 150 lechuga romana. 1/2 taza 210 Kale. fresco. cocida. 1/2 taza 360 Cocidos los guisantes partidos. semillas y legumbres frijoles de soya cocidos. 1/3 taza 120 Baja en grasa o leche y productos lácteos sin grasa Leche. 1/4 taza 380 Orange. asado. 1/2 taza 290 Calabacín. 1 medio 237 trozos de melón. 1/2 taza 440 lentejas cocidas. 1/2 taza 110 Pepino. 1 medio 150 Nueces.Grupos de comida Potasio (mg) Vegetales Patata. 1/2 taza 360 Las almendras. 2 cucharadas 124 Cacahuetes. 1/2 taza 80 Fruta Plátano. asadas. asado. 1 mediana 540 Espinaca. 1/2 taza 214 Apple. pimiento.Yogurt. manzana. mandarina. etc. guisos. zapallo. 3 oz 370 Lomo de res. sémola. margarina Para sazonar Bebidas 2 litros Infusiones. licuada. zanahoria. etc. habas. perejil. escalfado. clavo de olor. ensaladas. en jugos. al horno. camote. etc. cañihua. sopas. etc Frutas 2 – 3 unidades Lima. membrillo. etc. etc. Tubérculos 1 – 2 porciones Papa. limón. Al natural. sopas. guisadas. sopas. arvejas. bajos en sal etc. sancochadas. kiwicha. PLAN DE ALIMENTACION PARA PERSONAS HIPERTENSAS DE ESSALUD ALIMENTOS CANTIDAD ALIMENTOS FORMAS DE DIARIA PERMITIDOS PREPARACIÓN Leche 1 . chuño. en jugo Pan 1 unid. quinua. Integral Cereales ½ taza Arroz. etc. nabo. guisos bajo en sal beterraga. laurel. Huevo 1 unidad Gallina. al horno. durazno. postres. en calabaza. Sancochadas o guisadas veces/semana arvejas. 1 taza 370 Las carnes magras. ingrediente en descremada preparaciones Carnes 1 – 2 porciones Pollo sin pellejo. 3 oz 210 V. pavo. ajo. mates s/azúcar Tibios o fríos después de alimentos . canela. Sancochados. frijol. Para sazonar orégano. maíz. pescado y aves de corral Pescado (bacalao. horno chirimoya. guisos. mango. la trucha. Condimentos moderado Hierba buena. el atún). en polvo. pollo. vainitas. yuca. acelga. pescado. pepino. evaporada de Como bebida o como etiqueta roja. olluco. a la plancha. Ensaladas. pallar. al granadilla. 3 oz 200-400 Lomo de cerdo. kión Grasa 15 cc Aceite vegetal. lechuga. cebolla. gallineta. En trozos. habas secas bajos en sal Verduras 2 – 3 porciones Apio. compotas. fletán. tuna. naranja. pato (solo clara) Pasado. avena. en (medianas) oca. purés. picada.2 tz Fresca s/nata. (cocidos) fideos. pera. cremas. choclo. Menestras 1 – 2 Lentejas. Sancochados. trigo. graneado. chalona. viceras. agua mineral. mayonesa alimentos fritos.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-plan-html https://es. Ejemplo de menú: DESAYUNO ALMUERZO CENA Jugo de fruta Sopa de quinua Crema de espinaca Pan c/pescado Pollo estofado c/ ensalada y arroz Sudado de pescado Infusión Fruta al natural Compota de piña Infusión Infusión VI. conservas.org/la-dieta-dash-alimentacion-saludable-para-controlar-su- presion-arterial/ .umc. pasteles. aceituna.pdf https://www. la persona debe seleccionar su dieta de acuerdo al menú diario. gaseosas. café. y todo alimento que no figure en la dieta. yema de huevo. Azúcar 1 – 2 cdta rubia Alimentos y preparaciones que deben evitarse: Carne de cerdo. nueces. quesos. Las preparaciones deben ser bajas en sal. productos ahumados.edu/apps/library/pe-db/pe-DASH-Diet-Span.nhlbi. REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA: https://www. alimentos muy sazonados. charqui. papas saladas. No consumir nada entre comidas. paltas. mantequilla. chocolate. La dieta es diseñada para personas que sufren de presión arterial alta. embutidos.nih. crema de leche. habas saladas.familydoctor. Indicaciones: No es necesario comprar alimentos especiales.