Introduccion: En vista de la falta de explicacion de este tema en el foro,hare un resumen propio los mas sintetizado posible.(Para que despues no digan que en este foro somos copiones) esde un comienzo en el deporte del culturismo se ha recalcado la necesidad ! beneficios del consumo de carbohidratos ! los per"uicios de un consumo alto de grasa,sin embargo,las ultimas investigaciones ! metodos prueba#error,han dado como resultado que la tendencia cambie hacia una dieta ba"a en carbos ! alta en grasa,(aunque algunos sigan pregonando las dietas altas en carbos). Para comenzar,debemos recalcar que desde tiempos remotos nuestro genoma esta dise$ado para consumir un tipo determinado de alimentos,en esos tiempos no existian los carbohidratos procesados que existen ahora ! que practicamente tienen secuestrados nuestros cerebros debido a la secrecion de dopamina ! a la creciente publicidad de la industria mercantil(comida chatarra,bebidas colas,golosinas,etc.).%abe recordar que el ser humano teoricamente hizos sus comienzos en la agricultura hace menos de &'((( a$os,por lo cual nuestro genoma no ha tenido tiempo de adaptarse a una alimentacion constante ! diaria como la que llevamos ho! en dia,mas bien nuestro organismo esta dise$ado para proveerse con el metodo acumulacion#a!uno,siendo en sus inicios el humano,cazador#recolector,por lo tanto nuestro cuerpo no obtiene beneficios adicionales del comer cada ) o * horas(lo hacemos asi mas que nada por un tema de saciedad ! por vie"as teorias que !a no corren). +l mantener un sistema de alimentacion como el que llevamos ahora,caemos en un circulo vicioso,debido a la alta secrecion de insulina. ,a insulina: Es una hormona encargada de almacenar las reservas de glucosa ! proteinas que consumimos,o sea es una hormona anabolica,cuando comemos alimentos elevados en carbohidratos(en los carbos simples es mas drastico),la insulina se dispara a niveles titanicos,produciendo consigo un aumento brutal en la sintesis de proteinas ! la recarga de glucogeno,entonces decimos: --alelu!a,nuestros musculos estan creciendo--,lamentablemente,ha! un peque$o problema,la hormona insulina,tambien hace que aumente la lipogenesis(generacion de nuevo te"ido graso),o sea en pocas palabras,todos los carbohidratos que sobran de la comida que ingerimos(el cuerpo tiene una capacidad de reserva limitadisima para acumular carbohidratos,principalmente en musculos e higado),hacen que la insulina,tal como produce anabolismo,nos lleve a una poco deseada acumulacion de grasa bastante importante,!a que todo lo que el cuerpo no absorvio como glucosa,lo manda derechito a nuestros depositos grasos(nuestros odiados rollitos,tetitas,poncherita,potito de "alea,como deseen llamarlos)..egundo problema,la hormona insulina es antagonista de la hormona del crecimiento,por lo tanto todos los beneficios de nuestra querida hormona del crecimiento(reduccion del te"ido graso,reparacion de te"ido,etc)se ven truncados por esta invasion abismante de la insulina,la cual inhibe la produccion de hormona del crecimiento.Entonces,/parece que la insulina !a no es tan buena como pensabamos0.Por ultimo,llegamos al punto mas malevolo de esta hormona,la liberacion de insulina produce un aumento del apetito,aqui vemos su circulo vicioso,!a que al comer alimento ricos en carbohidratos,la insulina se dispara ! por lo tanto,la comida en vez de saciarnos,nos produce mas sensacion de hambre,al final todo se transforma en un circulo vicioso en el que comemos ! comemos sin parar. e"aremos de lado el papel siniestro de los carbohidratos simples en la aparicion de la diabetes,!a que no es nuestro tema. ,as dietas cetogenicas ! sus derivados: 1asado en el papel de la insulina en la incidencia de gordura ! obesidad morbida,surge nuestro heroe,el r. +t2ins,a este doctor se le ocurre la gran idea de hacer una dieta casi ausente de carbos,de esta forma hacer un reset de nuestro sistema hormonal ! en pocas palabras--empezar desde cero--.El r. +t2ins fue un cardiologo al cual se le ocurrio que si la insulina acarreaba tantos problemas,la solucion era simple,disminuir su secrecion al minimo,/como es esto posible0,reduciendo los carbohidratos drasticamente(los carbohidratos como !a mencionamos son los encargados de disparar la insulina),aparte de la reduccion de la insulina ! por ende el fin del --hambre insaciable ! la acumulacion de grasa--,el consumo ba"isimo de carbos producia otros beneficios,como el aumento de la hormona del crecimiento(encargada de acelerar el uso de los depositos grasos como combustible)tambi3n hacia entrar al individuo en un estado de a!uno,lo cual producia un fenomeno llamado --cetosis--.,a cetosis es un fenomeno que se activa en el ser humano al ponerse el cuerpo en estado de a!uno,o sea en estado de emergencia,el cuerpo comienza a liberar cuerpos cetonicos los cuales aceleran la oxidacion de grasa(utilizacion de grasa como combustible),entonces cuando no ha! reservas de energia/que es lo que hace el cuerpo0,ocupa sus propios depositos de grasa,/que es esto0,4eure2a5ba"amos nuestro porcenta"e de grasa.%abe mencionar que el cuerpo siempre se mantiene quemando grasa,la diferencia es que con una dieta cetogenica la energia proviene casi totalmente de la grasa,o sea el cuerpo se encuentra en un estado constante de quema de grasa,sin necesidad de quemadores,ni triacana,ni ningun quimico exogeno ! los te"idos que precisan de glucosa,la obtienen a partir de la misma grasa,produciendose una glocuneogenesis(creacion de glucosa a partir de la grasa o aminoacidos) En fin,pese a todas las criticas que recibio el r. +t2ins con su dieta(murio sin saber cuantos se iban a colgar de su descubrimientos,tales como dieta u2an,dieta hiperproteica,dieta anabolica,etc),esta dieta es base para las que acabo de mencionar ! muchas mas,pero como no somos un sitio destinado a hablar sobre obesidad morbida ni a la belleza femenina,nos abocamos a la dieta que no interesa,la dieta anabolica. ,a ieta +nabolica:fue creada por el r 6auro i Pasquale,segun 7l en respuesta a una forma de hacer culturismo sin necesidad de anabolicos ni ningun tipo de quimicos,(aunque el menciona que en presencia de anabolicos tambien es beneficiosa)pasamos a describirla de forma resumida: ,a dieta anabolica es un sistema de alimentacion mu! similar a la dieta del r. +t2ins,pero destinada a deportistas,el sistema es relativamente simple,se sostiene en aprovechar durante 8 a 9 dias,los beneficios de la hormona del crecimiento ! durante & a ' dias aprovechamos los beneficios de la insulina(si,tambien los tiene,no es tan malevola si la sabemos controlar). %omencemos: ,a ieta anabolica comienza con una fase de adaptacion o induccion de &' a &* dias en los cuales los carbohidratos no deben pasar de los )( gramos diarios,estos provienen principalmente de los frutos secos ! las ensaladas(que nos aportaran fibra ! otros nutrientes importantes),en este periodo como es obvio,se deben eliminar todos los alimentos abudantes en carbohidratos,como lo son: Pan,bebidas cola,azucar,cereales,pastas,legumbres,derivados de la harina,alimentos procesados,etc.En fin,nos queda un reducido pero saciador abanico de alimentos,de los cuales destacamos: :uesos:(no frescos),nos queda,el gauda,el chanco,el mantecoso,el mozarella,por nombrar algunos. %arnes:%erdo,;acuno,cordero,pavo,pollo,perro,"a"a"a,bueno este ultimo es una alternativa en otros paises,no precisamente aqui,en fin,todo tipo de carnes. <uevos:de gallina,de codorniz,de ganso ! otros(no estan permitidos los huevos de toro aunque algunos destaquen su poder supuestamente anabolico). Pescados:de todo tipo,tambien corren los huevos de pescado en este item. Embutidos:lo que aqui le llaman --el fiambre--,si en esta dieta se pueden consumir todo tipo de embutidos que no sean procesados con dextrosa o maltodextrina,para ello nos fi"amos en la informacion nutricional,que amablemente nos proporcionan los fabricantes,en este item,entran:,onganizas,chorizos,vienesas,salchichas,algunos tipos de fiambre,etc. e estos alimentos podemos escoger todos los que no sobrepasen & o maximo ' gramos de carbos por cada &(( gramos. =rutos secos:,os me"ores son las nueces,!a que poseen un ba"o aporte de carbohidratos,podemos escoger tambien almendras,pero debemos controlar la cantidad de carbos que poseen,por e"emplo,si consumo 9( gramos de nueces al dia,aportan aproximadamente unos 9 gramos de carbohidratos,o sea nos queda un saldo de '* gramos que podemos cubrir con los otros alimentos. En fin,ha! varios alimentos que pueden a!udarnos durante la dieta si los consumimos moderadamente,como la gelatina light,los endulzantes como la sucralosa,pueden reemplazar en parte el sabor dulce,la crema para postres,se le puede agregar con moderacion a la gelatina light,una cantidad moderada de aceitunas(* a 8 grs de carbos por cada &(( grs),pepinillos(9 o > gramos de carbos por cada &((grs),etc,aqui !a entramos a hacer traba"ar nuestra imaginacion,!a que podemos incluir algunos alimentos mas,mientras sean ba"os en carbos,pero la verdad es que no son muchos mas. ,o importante es no pasarnos de los )( grs de carbos,!a que este limite va destinado a hacer trampa al organismo para que este se ponga en estado de a!uno ! nos a!ude con nuestro ob"etivo. +hora bien,entonces nos preguntamos,/sin la energia de los carbos moriremos0,la respuesta es no,para eso tenemos las grasas,si,esas mismas que despreciamos por a$os ! a$os al hacer nuestras dietas convencionales,la grasa ser? muestra amiga ! nos proveera de energia,mientras que nuestra fiel compa$era,la proteina,se encargara de evitar el catabolismo,entonces nuestra dieta para los &' a &* dias de induccion quedar@ asA: 9( a 98B de grasas )( a )8B de proteinas 8B maximo de carbohidratos,evitando por completo los alimentos altos en indice glucemico que !a mencionamos,los carbos que ingerimos solo provienen indirectamente de otros alimentos que consumimos,como por e"emplo,los (,) grs que tienen los huevos o los (,> que puedan tener los chorizos o vienesas,o el & o 'B que podria tener el queso,esos 9 gramos que tenian las nueces o esos * o 8 gramos que tienen las aceitunas,el asunto es no pasar de los )( grs en nuestro calculo. Para estos &' a &* dias de adaptacion le facilitaremos el traba"o al cuerpo ! subiremos nuestro consumo calorico a unas )(( mas de lo habitual,por e"emplo si !o peso C( 2ilos ! necesito unas '>(( calorias para mantenerme,durante esta fase de adaptacion las subire a )((( calorias,con los porcenta"es mencionados anteriormente. Derminando esos &' a &* dias de induccion hacemos una carga de carbohidratos de entre &' a )9 horas,dependiendo de nuestro porcenta"e de grasa ! de nuestros ob"etivos. ,a %arga de carbohidratos:,uego de haber pasado esos &' a &* dias de adaptacion(para algunos de tortura los ) primeros dias,para otros les da lo mismo),vendran esas horas en donde aprovecharemos los beneficios de la insulina,la tan ansiada carga de carbohidratos,como mencione anteriormente,esta puede variar entre &' a )9 horas,como les decia,--ansiada--,porque en estos & o ' dias,el porcenta"e de alimentacion practicamente se invierte ! aunque no es tan especifico,queda mas o menos asi: 9(B de carbohidratos &( a '( B proteAna '( a )( B grasa Entonces nuestra mente saca conclusiones ! pensamos,4Podemos comer lo que queramos5,no es tan asi,aunque uno de los beneficios de esta dieta es que nos permite darnos varios lu"itos debemos tratar de respetar las proporciones,! aunque no seremos tan estrictos de realizar la carga completa solo con avena,nos cuidaremos de comer como cerdo durantes esas horas de carga,pero tambien recalcando que esos dias de carga nos dan espacio para varios lu"itos,como comer pizza,helados,pasteles,etc. urante esa carga el mane"o queda a nuestra conciencia,como decia,aunque nunca haremos una carga totalmente limpia si podemos comer ordenados a la vez que nos damos uno que otro lu"ito. 1ueno,terminando nuestra primera carga,!a podemos modificar nuestros porcenta"es ! volver a nuestro calculo de calorias habitual,o sea les saco esas )(( calorias extra al calculo ! me vuelvo a mantener en '>(( calorias(o"o que el consumo de calorias varAa de individuo a individuo,por metabolismo,peso o actividad,este calculo es un e"emplo,unas '>(( calorias para individuo tipico chileno.%omo les decia,terminando nuestra primera carga,!a podemos empezar nuestra dieta anabolica en si,la cual pasaria a quedar de la siguiente forma(los dias son e"emplo,podemos variarlos,lo importante es que sean 8 ! ' o 9 ! &,): 8!': ,unes a ;iernes: 9( a 98B de grasas,)( a )8B de proteinas,8B maximo de carbohidratos(nunca pasaremos de los )( gramos) .abado ! omingo: 9(B de carbohidratos,&( a '( B proteAna,'( a )( B grasa 9!& ,unes a .abado: 9( a 98B de grasas,)( a )8B de proteinas,8B maximo de carbohidratos(nunca pasaremos de los )( gramos) omingo: 9(B de carbohidratos,&( a '( B proteAna,'( a )( B grasa. Eecordemos que los porcenta"es se pueden variar levemente,solo debemos preocuparnos de no pasar de )( gramos de carbos durante esos 8 o 9 dias ! no variar mas de un 8B los porcenta"es de grasa ! proteina,los dias de carga se pueden variar mas rela"adamente los porcenta"es,sin abusar,recordemos que estos dos dias son para recargar los depositos de glucogeno de nuestros musculos e higado,a la vez que aprovechamos los beneficios de la insulina,no son dos dias para ponerme como porcino ! comer hasta que reviente(aunque suele ocurrir). %omo mencionaba anteriormente este uno o dos dias de carga son para recargar glucogeno,asi que no tengan miedo a ponerse gordos,mientras no se pasen del limite,mantendremos a ra!a la grasa corporal(aunque si podriamos subir unos dos o tres 2ilos debido a la carga de carbohidratos,pero no se asusten,!a que por cada cada gramo de carbos acumulado lo acompa$a casi ) gramos de agua almacenado en nuestro precioso cuerpecito),en cualquier caso estos 2ilos se iran en su ma!oria durante la semana,!a que al volver a los )( grs de carbos,volvemos a botar el agua. 6itos ! miedos sobre la dieta anabolica: -- urante estos dias sin carbos he perdido masa muscular--,=+,.F,no se asusten,el peso que han perdido en esos pocos dias es en su ma!oria agua debido a la descarga de carbohidratos,el resto es la tan odiada grasa.Esto ademas se corrobora con el correr de los dias,!a que no ba"amos nuestros pesos en el gimnasio,incluso con el tiempo los aumentamos,a la vez que ba"amos el porcenta"e graso.+hora cuando vea a esos --fisicoculturistas-- que tienen un brazo de 8(cm,acompa$ados de una pronunciada ponchera,!a sabe,casi todo es agua. --Esta dieta me produce estre$imiento-- o sea en pocas palabras,--me tranque--,Puede pasar al principio,debido a la ba"a ingesta de fibras,es posible que nuestro organismo se resista a evacuar o acudir al trono,lo cual se puede subsanar con algun suplemento de fibra que no contenga azucar o sacarosa como agregados,la ma!oria soportamos estoicamente el sufrimiento esos * o 8 dias que se demora el cuerpo en regular el transito intestinal.+unque ha! gente a la que no le ocurre nada. --6e di"eron,lei en .an internet,o me di"o un nutricionista que esta dieta es per"udicial para la salud--(!a no pasa tanto,ahora los nutricionistas sacan dividendos del pobre r.+t2ins):=+,.F,el cuerpo esta dise$ado para pasar por etapas de hambruna,en las cuales entra en estado de cetosis(la cual fue explicada anteriormente),sin contar que algunos llevaremos la dieta anabolica solo hasta llegar al porcenta"e de grasa deseado,no la haremos de por vida,aunque si se de gente que la lleva hace a$os sin ningun tipo de problema.En este tipo de dietas es normal que al principio,cuando el cuerpo no esta acostumbrado a funcionar sin carbos,puedan ocurrir peque$os mareos los primeros dias,asi como ha!an marcadores que suban,como el colesterol ! el acido urico,los cuales variaran hacia la normalizacion con el correr del tiempo. %onse"os: +gua: Dome harta agua,debido al alto consumo de grasa ! proteinas,sus ri$ones se lo agradeceran,en cualquier caso casi no es necesario mencionarlo,!a que con esta dieta es normal andar --cagado de sed--,aunque con el tiempo pasa esa sensacion. 6ultivitaminico: ebido a la restriccion de algunos alimentos trataremos de consumir algun tipo de multivitaminico,por lo menos los 8 dias ba"os en carbos,no mencionare marca publicamente,porque como algunos !a saben,so! anti#merchandising,lo importante es que contenga una cantidad de cada vitamina que se pueda ver per"udicada por la falta de frutas o verduras.Go es necesario consumir multivitaminicos --pro--. .uplementos: %omo es habitual ! costumbre mia,no recomendare ningun suplemento,aparte de la creatina o un batido despues del entrenamiento,si es que se puede,si no no importa.Go precisamos de --efectos placebos--,nosotros somos due$os de nuestra voluntad ! no necesitamos --creer--,que tal o cual suplemento nos hara quedar como <ul2 o como %oleman..olo a!udan con el cometido. %af3: Hracias al tip de nuestro amigo fitomix,recordemos tambien que una taza de cafe cargado antes de entrenar es una gran a!uda en este tipo de dietas,obviamente no cafe descafeinado ni cafe de cebada,cafe del clasico,da lo mismo si es preparado por la vie"a fea que tiene en la casa o si viene con piernas incluidas,mientras sea cafe con cafeina,es util. %onclusiones ! experiencias propias: ebe tener fuerza de voluntad al principio,recordemos que los nutricionistas --de verdad--,(la ma!oria estan fuera del pais)han calificado a los carbohidratos casi como una droga,asi que debe soportar durante unos ' a * dias una especie de --sindrome de abstinencia--al de"ar los carbos,el cuerpo los pide ! algunos terminan dandose por vencidos.El resto de los que quedamos en camino,habremos pasado esa peque$a barrera(algunos ni siquiera reportan problemas de ese tipo),! despues de ese periodo,experimentaremos muchos de los beneficios que esta dieta conlleva,tales como,perdida de grasa,aumento de masa muscular,aumento en los pesos del gimnasio,aumento de la energia,(nos sentimos menos pa"eros),precisamos de menos sue$o para sentirnos descansados,etc,etc.En mi caso personal,empece la dieta hace poco mas de dos meses ! no tengo ninguna que"a,!a que he llegado a niveles que solo consegui con quimicos,! si,quizas he estado mucho mas grande,pero con este porcenta"e de grasa solo he llegado con quimicos,sin contar que puedo pasar comodamente del cardio,cosa que me alegra,!a que no so! devoto,es mas,odio el cardio,del tipo que sea,no es lo mio ! con esta dieta lo puedo de"ar totalmente de lado,!a que no es mi interes presentarme a competir como para tener que ba"ar mas todavia el porcenta"e de grasa,e incluso,ni de esa forma es necesario,!a que esto se puede lograr con el a!uno intermitente,(uno de los puntos importantes que olvide mencionar es que con esta dieta el cuerpo pasa de ser un acumulador de grasa#consumidor de glucosa ! proteina,a ser un consumidor de grasa#ahorrador de glucosa ! proteina),por lo tanto se esta en posibilidad de practicar a!uno,sin perder masa muscular a la vez que se consume grasa,pero esa es harina de otro costal,!a que forma parte de otra dieta,aunque se puede complementar con la anabolica.En fin,como les decia,lo bueno de esta dieta es que puedes mantenerte ganando musculo relativamente limpio,sin necesidad de quimicos,solo es un asunto de hacer bien las cosas. ;+EI+%IFGE. EG E, %FG.I6F E %+,FEI+.:%omo cada cuerpo es un mundo,al hacer la dieta anabolica,se puede ir probando con variaciones de &(( calorias por semana,por e"emplo,si estas consumiendo '>(( calorias ! estas definiendo bien,puedes seguir,si ves que te quedas estancado,puedes probar ba"ando unas &(( calorias esa semana,si notas que de todas maneras te estancas,prueba ba"ando otras &(( la siguiente semana,obviamente,tratar de no ba"ar de las '((( calorias,(aunque ha! algunos que llegan hasta &C((,pero no es recomendable),en tal caso,es me"or meter el a!uno en la dieta,seria mas provechoso,pero eso se ver? cuando llegue el momento.Dambien puede ocurrir a la inversa,si estas haciendo la dieta para volumen,! estas perdiendo demasiado peso,sube unas &(( calorias esa semana,si sigues perdiendo peso,sube otras &(( calorias,hasta llegar al punto donde !a no pierdas tanto peso,entonces a"ustas las calorias a una cantidad en la que no pierdas peso,pero tampoco te estes tapando tanto,o sea una cantidad en la que aumentes masa muscular,pero tampoco te pongas gordo,en esa cantidad te quedas. %omo dato aparte,cabe mencionar,que para un individuo promedio,para definir con esta dieta,las calorias estan entre ''(( a '>((,! para aumentar masa,van entre 'J(( a )*((,es como un promedio,pero claro,todos somos distintos,solo es cosa de probar. P : urante el curso de los dias ire corrigiendo detalles que se me ha!an quedado en el tintero..aludos. 'P :El hilo esta abierto para los que tengan dudas,no tengo problemas en contestarlas,previo pago de modica suma,"a"a"a,no,es mentira,gratis,para que no se asusten,"a"a"a %omo detalle a$adido,de"o una tabla con el indice de calorias para induccion ! volumen,si quieres definir,debes recortar unas 8(( ! de ahi puedes ir probando en intervalos de a &(( hasta llegar a lo que se busca,tratando de no ba"ar mas de &((( que las de mantemiento: Dabla de PesoK%alorAas para la fase de inicio en la dieta anabLlica. Peso (Mg)..........%alorAas 9(....................')>C 9'....................'*8C 9*....................'8)> 99....................'9&9 9C....................'9J9 >(....................'>>8 >'....................'C8* >*....................'J)) >9....................)(&) >C....................)(J' C(....................)&>& C'....................)'8& C*....................)))( C9....................)*(J CC....................)*CC J(....................)89C J'....................)9*> J*....................)>'9 J9....................)C(8 JC....................)CC* &((...................)J9) E"emplo:.i pesas C( 2ilos,tus calorias de mantenimiento ! volumen son:)&>&,entonces recortas 8(( para definicion,te quedan '9>&,de ahi puedes ir ba"ando de a &(( calorias por semana,tratando de no llegar a menos de &(((,sobre el indice previo,es decir,)&>&# &(((N'&>&,es como una generalizacion,aunque la ma!oria llegan al limite entre &>((#&C(( calorias para definir sin ma!ores problemas. F"o:Puede pasar que algunas personas de metabolismo mu! rapido sigan perdiendo peso con las calorias de induccion#volumen,despues de terminar la induccion,en ese caso deben subir en intervalos de a &((,si lo que buscan es volumen,hasta encontrar el valor ideal.