Ángeles Beríso Gómez-Escalonilla Beatriz Plans Beríso Matilde Sánchez-Guerra Roíg Dolores Isabel Sánchez PeláezCuadernos de terapia cognitivo-conductual Una orientación pedagógica e integradora Estrategias cognitivas para sentirse bien Índice Las autoras Agradecimientos Presentación Introducción para el/la paciente 1. Los seis elementos de nuestra vida 2. Cómo aprendemos a pensar, sentir y comportarnos 3. Aprendiendo a conocer nuestros pensamientos 3.1. Ejemplo de registro de situación-pensamiento-emoción-conducta 3.2. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta 3.3. Ejercicio para identificar las situaciones, pensamientos/ emociones y conductas 3.4. Identificación de pensamientos automáticos, creencias intermedias e ideas centrales 3.5. Ejercicio de identificación de pensamientos automáticos/ creencias intermedias e ideas centrales 4. Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables 4.1. Distorsiones de la percepción más comunes descritas por A. T. Beck (1967) 4.1.1. Ejercicios de identificación de distorsiones 4.2. Ideas irracionales más frecuentes Creencias intermedias más frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1980) 4.2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales 4.3. Lista de ideas centrales o nucleares negativas más comunes 4.4. Proceso de búsqueda de ideas centrales e intermedias. Técnica de la flecha descendente 4.4.1. Ejemplo de búsqueda de ideas centrales e intermedias 4.4.2. Hoja de búsqueda de ideas centrales e intermedias 4.5. Introducción al Mapa Cognitivo y al Modelo Explicativo del Problema 4.5.1. Ejemplos de Mapas Cognitivos y Modelos Explicativos del Problema 5. Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos 5.1. Proceso de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva 5.1.1. Ejemplo de debate de pensamientos 5.1.2. Hoja de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva 5.1.3. Sugerencias racionales para debatir los pensamientos distorsionados 5.1.4. Sugerencias para el debate de nuestras ideas irracionales y centrales 5.2. Autoinstrucciones desarrolladas por D. Meichenbaum (1974) 5.2.1. Hoja de autoinstrucciones 5.3. Otras técnicas para facilitar el cambio de pensamientos e ideas no razonables 6. Apéndice 6.1. Registro de variables 6.1.1. Ejemplo de registros de variables 6.1.2. Hoja de registro de variables 6.2. Tareas para casa 6.2.1. Ejemplo de hoja de tareas para casa 6.2.2. Hoja de tareas para casa 7. Bibliografía 7.1. Bibliografía comentada 7.2. Bibliografía especializada Anexos I. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta. II. Registro de búsqueda de ideas centrales e intermedias. III. Hoja de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva. IV. Hoja de autoinstrucciones. V. Registros de variables. VI. Hoja de tareas para casa. Vil. Mi Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo del Problema. VIII. Hojas de autoadhesivos para construir el Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo del Problema. Ha diseñado y aplicado programas grupales de intervención dirigidos a diferentes colectivos. Ha diseñado y aplicado en colegios públicos un programa de formación para educar en una sana vivencia de la sexualidad dirigido a niños. estudiantes y adolescentes. de personalidad. Ejerce como psicóloga clínica con orientación cognitivo-conductual y cuenta con amplia experiencia profesional en la evaluación e intervención terapéutica de diversos trastornos (ansiedad y estrés. Ha impartido cursos de Psicología y conferencias para distintas instituciones. problemas de pareja. Asimismo. en la infancia. vida adulta y tercera edad. conducta alimentaria. Trabaja desde hace más de veinte años como psicoterapeuta privada. Participa en proyectos de investigación y ha colaborado en publicaciones dentro del departamento de Psicología Social y Metodología de la Facultad de Psicología de la UAM. problemas de bajo rendimiento escolar y autoestima. cuyo objetivo es el desarrollo de estrategias cognitivas y conductuales para la prevención de disfunciones sexuales y el entrenamiento de estrategias para el afrontamiento de situaciones de riesgo para la salud. Coordina dos Equipos de Psicología para la investigación y mejora de la evaluación y estrategias de intervención. tratando trastornos de ansiedad. alimentarios. combinando las técnicas cognitivas racionalistas (más analíticas y correctivas) con las aportaciones constructivistas (más creativas y facilitadoras del desarrollo personal). disfunciones sexuales. Beatriz Plans Beriso es licenciada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid y actualmente doctorando en Psicología Clínica. se encuentra realizando un Máster en Terapia Cognitivo-Conductual-Social. máster en Modificación de Conducta. . depresión. Dirige desde hace siete años grupos de niños. en solución de problemas y en toma de decisiones. Ha impartido conferencias y participado como ponente en distintos congresos. trastornos de ansiedad y depresión. máster en terapia cognitivo-conductual-social. alcoholismo. todos ellos relacionados con el desarrollo de estrategias cognitivas y conductuales para el afrontamiento de situaciones: desarrollo de competencias personales para profesionales y sanitarios. adolescencia.Las autoras Angeles Beriso Gómez-Escalonilla es psicóloga clínica. así como problemas de relación. Ha denominado a la línea terapéutica que desarrolla Terapia Cognitivo-ConductualPedagógica. por el énfasis concedido a la clara comprensión y aplicación de los conceptos y procedimientos terapéuticos. Dolores Isabel Sánchez Peláez es psicóloga. trastornos de la personalidad. Ha publicado diversos trabajos en Congresos y Jornadas profesionales. máster en intervención en la ansiedad y en el estrés. Pertenece a ASETECCS (Sociedad Española de terapeutas cognitivo-conductuales) y a la SEAS (Asociación Española para el estudio de la ansiedad y el estrés). Técnica Superior en Servicios Sociales con especialidad en Metodología. terapia de pareja). entrenando en habilidades sociales y asertividad. Técnicas y Estrategias de Intervención. En la actualidad desarrolla su actividad clínica como terapeuta en consulta privada tratando problemas de conducta en niños. asertividad y terapias de pareja. depresivos. preadolescentes y jóvenes. desarrollo de habilidades para el empleo. afrontamiento de la depresión. mejora de la calidad de vida de los mayores y sus familias. desarrollo de hábitos saludables en los jóvenes. afrontamiento de la depresión en la tercera edad. master en educación especial. así como en terapias de pareja. . mejora de la calidad de la atención primaria para profesionales de la salud. trastornos sexuales. mejora de los niveles de comunicación para profesionales de la atención al público y terapia de grupo para afrontar la depresión. Compagina el trabajo en Psicología Clínica con la formación desde el modelo cognitivo-conductual y la investigación. Ha diseñado y desarrollado cursos de formación de estrategias de afrontamiento para diferentes grupos: mujeres para la integración. interviniendo en trastornos de ansiedad y depresión. preformación y orientación laboral para mujeres. También realiza trabajos de investigación relacionados con la eficacia de las estrategias cognitivo-conductuales en terapia. Combina el trabajo de grupos con la Psicología Clínica de adultos. etc. violencia contra la mujer y menores. y master en terapia cognitivo-conductual-social. afrontamiento de la violencia familiar en mujeres. etc. educación para la salud en jóvenes.intervención en grupos de alcohólicos y sus familias. habilidades sociales y técnicas participativas en dinámica de grupos. mejora del cuidado y atención para familiares de mayores. También ha trabajado como técnica en análisis y valoración de programas de intervención y como psicólogo dentro de los equipos técnicos de la fiscalía de menores. Matilde Sánchez-Guerra Roig es psicóloga. trastornos de personalidad. realizando publicaciones sobre alcoholismo. trastornos de personalidad. diplomada en intervención social. Ha realizado cursos de ansiedad y estrés. prevención de drogodependencias para mediadores sociales. V. A. Bas y V. algunos de los cuales son los siguientes: 1. ideas. Mahoney.Presentación El presente trabajo es el fruto de veinte años de experiencia en la consulta de Psicología. significados. Terapia RacionalEmotiva-Conductual de A. disfunciones sexuales. Para facilitar este cometido hemos generado un valioso material para el/la paciente. Ellis y Meichenbaum. Creemos que existen diversas formas razonables y válidas de percibir e interpretar las realidades. emociones. coordinando seminarios y supervisando a terapeutas en formación. T. recoge las aportaciones de los enfoques constructivistas destacando el papel activo (proactivo). Este primer Cuaderno es recomendable en cualquier terapia. Guidano. Cuando la intensidad. no sólo en las/los pacientes. que resultan perjudiciales para conseguir las metas que nos proponemos. expuesta de manera sintetizada y didáctica. Ellis. problemas de pareja. A. R. sentir o . Piaget. 2. autoorganizativo y en permanente interacción social de la persona. Nosotras denominamos a nuestra línea terapéutica Terapia Cognitivo-ConductualPedagógica por la relevancia que concedemos al proceso psicoeducativo en la evolución de la persona. A lo largo del texto se reflejan los postulados de los que partimos. F. Neimeyer. Entrenamiento en Inoculación de Estrés de D. valores. en la construcción de sus vivencias. el que la/el paciente aprenda a reconocer sus problemas y las diferentes estrategias cognitivas. para el/la terapeuta. Beck. representaciones. emocionales y conductuales que le ayuden a afrontar los cambios. y por consiguiente. numerosos conceptos y estrategias de las llamadas terapias racionalistas: Terapia Cognitiva de A. frecuencia o consecuencias perturbadoras de algún modo de pensar. depresión. fobias. Pensamos que reúne los instrumentos necesarios para llevar a cabo de manera eficaz la terapia cognitivo-conductual. Consideramos de gran importancia enriquecer los conocimientos previos del/de la paciente acerca de sus problemas y de sus posibles alternativas para solucionarlos con la información extraída de los numerosos estudios psicológicos de las últimas décadas. por haber mostrado su utilidad en el tratamiento de los diversos problemas de nuestros/as pacientes consistentes en trastornos de ansiedad. trastornos de alimentación. Esto ocurre en todas las personas. etc. Andrés. en el que los contenidos de los diferentes módulos que se trabajan no sólo tienen como objetivo. T. Kelly. anticipaciones de experiencias y respuestas comportamentales: J. Meichenbaum y Terapia Cognitivo-Conductual-Social de F. han contribuido a enriquecer el marco conceptual en el que se desarrolla nuestra terapia. impartiendo cursos en diversos lugares de España. Por otra. están presentes en nuestros pensamientos algunos de los modos de interpretar las experiencias. En ocasiones. con la que trabajamos habitualmente. obsesiones. sino que además tenga su propio Cuaderno de aprendizaje. y las recientes revisiones constructivistas de los ya mencionados Beck. M. Nuestra orientación terapéutica integra por una parte. esquemas. J. trastornos de personalidad. generándole confusión o sufrimiento. 2) como consecuencia de un pensamiento distorsionado o una creencia no razonable. obstaculicen seriamente nuestros objetivos o nos produzcan sufrimientos y no dispongamos de recursos para hacerles frente. el clima de confianza y el respeto incondicional a la/al paciente procuramos que estén siempre presentes. La validez. Disponemos de una capacidad de observar y contrastar los hechos y experiencias. 3. Una idea será cierta o válida para nosotras/os. una pérdida. narración o guión de vida. si lo deseamos. De los relatos o narrativas orales y escritas que efectúa el/la paciente con ayuda de las preguntas e indicaciones de su terapeuta (método del descubrimiento guiado) se extraen los modos de representar sus realidades vitales y su propio papel en las mismas. La parte teórica explica de manera clara y sintetizada los conceptos básicos de la Psicología del aprendizaje humano y del modelo cognitivo-conductual-constructivista que sostiene que nuestro modo de interpretar y construir el significado de las situaciones que vivimos. la calidez.actuar. afectan a nuestros pensamientos y creencias (Apartados 1 y 2). T. una amenaza. facilitar su modificación. para poder construir una nueva perspectiva más satisfactoria (fase constructiva y creativa). nuestro modo de narrar y enfocar nuestras experiencias es el principal responsable de nuestras emociones e influye decisivamente en nuestras decisiones. Ellis acerca de los tipos de pensamientos y creencias que originan muchos de los síntomas que presentan los/las . será recomendable solicitar ayuda terapéutica. Beck y de A. En la relación terapéutica la empatía. Aprendemos a conocer nuestros pensamientos y su organización dinámica en distintos niveles de profundidad. 4. esquema. Tanto la validez como la utilidad de algún pensamiento. Las dos etapas terapéuticas que. Siguiendo la metáfora del cultivo de la tierra equivaldría a eliminar las «malas hierbas» antes de sembrar y regar. etc. siempre de manera subjetiva y cambiante. por ejemplo. En la trascendental tarea de encontrar significados útiles a nuestras realidades vitales nos parece importante reducir o eliminar primero los enfoques y creencias desadaptativas (fase correctiva). (Apartado 3). no sólo son compatibles sino complementarias. Los elementos que componen el Cuaderno tienen un carácter tanto teórico como práctico. que no le está permitiendo funcionar satisfactoriamente. muchas veces coexisten. 3) como una señal que nos invita a afrontar una situación difícil. a su vez. Es probable que algunos aspectos de nuestra manera de ser o de ver las realidades que vivimos nos resulten útiles y viables porque vayan acompañados de un respaldo «relativo» de los hechos. 5. Las emociones y sentimientos negativos pueden ser considerados de múltiples maneras dependiendo de la circunstancia: 1) como reacción natural ante un acontecimiento vital estresante. así como diversos principios que los rigen y algunos factores que están presentes. será siempre relativa. comportamientos actitudes y anticipación de experiencias posteriores y éstos. sin que sea demostrable su generalización a los demás. por tanto. de nuestro punto de vista sobre algún dato. Es muy importante reconocerlos (escucharlos) y aceptarlos para. Recogemos una síntesis de las aportaciones de A. y 4) como un reflejo natural de una etapa de cambio en la vida en la que las nuevas coordenadas o líneas de actuación todavía no están claras. 6. y probablemente sólo durante algún tiempo. pueden aportar información de interés para su mantenimiento o su búsqueda de alternativas más saludables. 2. Deseamos que estas páginas. así como sus consecuencias a corto y a largo plazo (Subapartado 4. También se configura un mapa cognitivo en el que se muestran las relaciones entre las ideas centrales y los pensamientos derivados de éstas. etc. También recogemos una hoja que permita anotar las tareas terapéuticas para realizar entre sesiones (Tareas para casa) (Subapartado 6. 3. Para completar el repaso de estrategias. que se presentan en una situación determinada de su vida cotidiana y en la que experimenta malestar (Subapartados 3. intercalada a lo largo de todo el Cuaderno.1. denominadas por A. a continuación.1 y 5. con ejemplos y ejercicios.5.4). sugerencias para encontrar alternativas más razonables a los enfoques y creencias inadecuados.) más relevantes para el/la paciente. puede investigar con la técnica de la flecha descendente cuáles son sus ideas centrales o nucleares acerca de sí misma/o (que configuran la identidad de la persona). Ellis ideas irracionales y de sus ideas centrales. con el objetivo de hacer más evidentes sus cambios (Subapartado 6.1.2 y 3. las conductas y las consecuencias.) Para practicar la técnica de autoinstrucciones se incluye una hoja de registro (Subapartado 5. con los consiguientes ejercicios (Subapartados 4. ofrece diversos registros. Luego se representa un modelo explicativo del problema con las emociones asociadas a los pensamientos y comportamientos. estado de ánimo. de los demás y del mundo.2.) o conductuales (número de actividades realizadas. 4. destacando la técnica de autoinstrucciones (Subapartado 5.) De igual modo.1). de algunas de sus creencias intermedias. que dan lugar a un alivio de los síntomas (Apartado 5). grado de creencia que tiene una idea. La parte práctica.pacientes (Apartado 4). etcétera.) Más adelante se le enseña a utilizar otros registros en los que desarrolla la técnica del debate de pensamientos o reestructuración cognitiva para encontrar interpretaciones de los acontecimientos más realistas y saludables (Subapartados 5.3).2). Se le presentan unas pruebas de autoevaluación de sus pensamientos distorsionados.1.° de veces que aparece un pensamiento. durante el día. inspiradas también en las lecturas y experiencias que . Estos conceptos básicos se van trabajando conjuntamente con el paciente y se van aclarando las dudas que surjan. que subyacen al conjunto de los pensamientos y que son la base de la mayoría de los sufrimientos y trastornos.2 y 4.1.2). siendo muy conveniente identificarlas para el buen funcionamiento de la terapia (Subapartado 4. donde al principio la/el paciente aprende a diferenciar los pensamientos de las emociones. número de malas contestaciones diarias.) En el Apéndice se facilita una gráfica que puede ser utilizada para registrar las variables cognitivas (n. se recogen otras técnicas para cuestionar y modificar los pensamientos no razonables y desadaptativos. etc.1.) emocionales (ansiedad. irritabilidad. Se proponen.3. finalmente. a través de nuestra página web: http://www22. puede cumplir la función de mantener los resultados terapéuticos y prevenir las recaídas. .brinkster. entregado a la/el paciente para ser utilizado por ésta/e en cualquier ocasión que lo necesite. Consideramos de gran interés facilitar la comunicación de sugerencias y opiniones de todas las personas interesadas en este Cuaderno.com/cuadernoterapia. sea de utilidad a muchos de nuestros/as compañeros/as y por supuesto a nuestros/as pacientes. Creemos.las/los otras/os profesionales de la Psicología nos han ido aportando. que como material de trabajo. en la apasionante aventura de afrontar de manera enriquecedora sus vidas. en especial las excelentes enseñanzas de Francisco Bas y Verania Andrés. A lo largo del texto utilizamos de manera indistinta algunos términos que se repiten con frecuencia. influyen también en tu forma de interpretar. Nuestro objetivo es que conozcas mejor tu manera de pensar y la influencia que tiene en tus sentimientos y en tu modo de actuar.Introducción para el/la paciente Querida/o paciente: Creemos que ha sido un acierto consultar tus problemas a un/a buen/a profesional. Tu terapeuta va a explicarte paso a paso cómo utilizar este material para que facilite el curso de tu terapia. sentimiento y emoción. Seleccionará y decidirá el orden de presentación de aquellos Apartados que considere más convenientes. cognición y pensamiento. te será más fácil aprender a enfocarlo mejor y solucionarlo. que va a orientarte en algunos momentos con el apoyo de este Cuaderno. No es necesario aplicar todas las estrategias que se exponen ya que. como conducta y comportamiento. la elección de la más indicada/ dependerá de la naturaleza de tu malestar. a su vez. construir y dar significado a tus realidades. . Las técnicas que vas a aprender se denominan cognitivas porque se refieren a los pensamientos. ya que están en la base de todos nuestros problemas. y cómo éstos. Va a ayudarte a comprender por qué te sientes mal y qué puede estar pasando. ya que cuando lo entiendas. y relato y narración. No queremos que te inquietes por su dimensión. idea y creencia. Vamos a comenzar exponiendo los seis elementos o facetas principales de nuestra vida y la relación que existe entre ellos. nos centraremos principalmente en las estrategias cognitivas. LO QUE PENSAMOS E INTERPRETAMOS ACERCA DE LOS ACONTECIMIENTOS QUE OCURREN EN NUESTRO ENTORNO Y EN NOSOTRAS/OS MISMAS/OS. tristeza. UNAS REACCIONES FÍSICAS Y NOS HACE COMPORTARNOS DE UNA FORMA DETERMINADA. los acontecimientos que ocurren. etc. las relaciones que establezco. MIS EMOCIONES: alegría.Los seis elementos de nuestra vida LAS PERSONAS NOS COMPORTAMOS DE MANERA DIFERENTE ANTE LAS MISMAS SITUACIONES ¿Qué es lo que hace que las personas reaccionemos de forma diferente ante las mismas situaciones? Los seis elementos de nuestra vida son: 1. Bandura. lo que digo. Mahoney. QUE NOS OCASIONA DIVERSAS CONSECUENCIAS Si pasa un perro cuando paseo por la calle (situación del ambiente) y pienso que me va a morder (pensamiento). LOS CAMBIOS QUE OCURREN EN CADA UNO DE ESTOS ELEMENTOS AFECTAN A TODOS LOS DEMÁS (modelo de determinantes múltiples y recíprocos. LAS CONSECUENCIAS DE MI COMPORTAMIENTO: éstas aumentan o disminuyen la probabilidad de que yo repita mi conducta. inseguridad. Por tanto. EL AMBIENTE: el entorno en el que me muevo. si alguno de ellos nos ocasiona problemas podemos generar alternativas utilizando procedimientos o estrategias cognitivas. ESTOS SEIS ELEMENTOS ESTÁN INFLUYÉNDOSE CONSTANTEMENTE A LO LARGO DE LA VIDA En función del significado que atribuya y modo de reaccionar ante los acontecimientos de mi vida y de las consecuencias que he recibido. agobio. etc. etc. 6. MI COMPORTAMIENTO: lo que hago. 1991). En este Cuaderno. 3. las personas con las que me relaciono. conductuales o situacionales. según el caso. emocionales. relajación. 1980. MIS REACCIONES FÍSICAS: dolor. NOS PRODUCE UNAS EMOCIONES. MIS PENSAMIENTOS o mis ideas acerca de: • Mí mismo/a • De los demás • Del mundo y del futuro 5. disminuirá mi malestar en el momento (consecuencia a corto . 2. he ido aprendiendo una forma de pensar y una forma de sentir y de comportarme. Me cambiaré de acera (conducta). 4. palpitación. sentiré miedo (emoción) y me pondré a temblar (reacción física). reservando para Cuadernos posteriores las demás. sudoración. temor. etc. .plazo) pero aumentará mi inseguridad o incapacidad para acercarme a los perros (consecuencia a largo plazo). Estoy aprendiendo a evitar a los perros. los amigos/as. Como ya hemos indicado. van configurando nuestra forma de pensar. nuestros sentimientos y comportamientos. si es necesario. emociones. determinan nuestra forma de pensar. MUCHOS FACTORES INFLUYEN EN NUESTRO APRENDIZAJE: nos influyen factores motivacionales. las expectativas de buenos o malos resultados. No nacemos hechos completamente. interpretaciones o relatos de los acontecimientos que vivimos. que se van desarrollando desde la infancia a través de las relaciones interpersonales. vamos estableciendo nuestras ideas y creencias acerca de nosotros/as mismos/as. etc. APRENDEMOS CONSTANTEMENTE: desde niñas/os. También. Y ACTUAR: Nos vamos habituando a pensar de una manera determinada. compañeros/as. que tienen una base instintiva mucho más amplia.Cómo aprendemos a pensar. ESTAMOS EN CONTINUA EVOLUCIÓN. CUANDO NUESTRO APRENDIZAJE NOS PERMITE IR BUSCANDO SOLUCIONES A LOS CAMBIOS QUE VAN SUCEDIENDO EN NUESTRO ENTORNO O EN NOSOTRAS/OS. familiares. si lo consideramos oportuno. anticipaciones de experiencias y acciones sobre nosotras/os mismas/os/ los demás y el mundo. que son los pilares sobre los que organizamos nuestra vida. CON FRECUENCIA. las metas que nos proponemos. NO SOMOS SIEMPRE CONSCIENTES DE NUESTRA FORMA DE PENSAR. esquemas. SENTIR. también se pueden modificar o desaprender. vamos aprendiendo una serie de habilidades y estrategias a medida que vamos afrontando y adaptándonos a esos cambios. APRENDEMOS DE MANERAS DISTINTAS QUE. lo decisivo es lo que aprende a lo largo de su vida.. pero en el ser humano. representaciones internas. con los sucesos y los cambios que van ocurriendo en nuestro entorno y en nosotras/os mismas/os. significados. SE COMBINAN O SUPERPONEN: • Aprendemos mediante la construcción activa de ideas. que nos parece correcta y natural. Es cierto que nacemos con unas ciertas predisposiciones genéticas. A través de esta continua interacción con el entorno y con las personas con las que nos relacionamos. Estas ideas. sobre nuestros pensamientos. de los demás y del mundo. culturales. NUESTROS COMPORTAMIENTOS SERÁN ADECUADOS O ADAPTATIVOS: Nuestros sentimientos y comportamientos son adecuados o adaptativos cuando están basados en valoraciones realistas y flexibles de nuestras circunstancias. porque nos acompaña desde hace mucho tiempo. a lo largo del Cuaderno vamos a aprender estrategias cognitivas para conocer y trabajar. nos vamos haciendo. a su vez. Esto quiere decir que si la mayoría de las conductas se aprenden. ante las múltiples situaciones que vamos viviendo. educativos. sentir y comportarnos LA MAYOR PARTE DE NUESTRAS CONDUCTAS SON APRENDIDAS ASÍ COMO NUESTROS PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS: a diferencia de los animales. algunas de nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difícil tomar conciencia de ellas y de por qué se presentan. de sentir y de actuar. • Aprendemos por asociación entre situaciones y respuestas (entrar en el cine nos . valores. las vivencias o experiencias. Aprendizaje por asociación (también llamado condicionamiento clásico). • Aprendemos por imitación de alguien que observamos (mirar cómo se cambia una rueda pinchada). lo que sucede después de emitir una respuesta puede facilitar que ésta se vuelva a producir o que por el contrario disminuya o se extinga. . es decir. Aprendizaje por construcción activa.despierta ganas de comer palomitas). • Aprendemos por las consecuencias que tiene nuestro comportamiento. Lo que favorece que las conductas tiendan a repetirse se llama refuerzo o gratificación/ y lo que hace que las conductas tiendan a disminuir se llama castigo. Aprendizaje por imitación (también llamado aprendizaje por modelado u observación).Aprendizaje por las consecuencias (también llamado condicionamiento operante). . pensamientos propios. De igual modo. a sentirse triste o por lo menos a aparentarlo. pero antes explicaremos brevemente algunos de sus aspectos: • Nuestras conductas pueden ser reforzadas o castigadas por otras personas. reacciones físicas nuestras. • Del mismo modo. pensamientos que adivinamos o creemos que tienen los demás. la rotura accidental de un objeto «¡qué torpe eres!». . como las emociones. . puede ser castigado por una crítica que recibamos o por una autocrítica que nos hagamos ante/ por ejemplo. La consecuencia de la conducta será agradable tanto si recibe directamente algo gratificante (refuerzo positivo) como si evita o se libra de algo desagradable (refuerzo negativo). Este suele ser el origen de muchas conductas desadaptativas. etc. La clave está en observar si se trata de una consecuencia agradable (refuerzo) o una consecuencia desagradable (castigo) para la persona de la que procede la conducta.Presentamos a continuación un cuadro que resume los elementos principales del aprendizaje por las consecuencias. Con frecuencia. las «consecuencias» que siguen a nuestra conducta también pueden ser de diversos tipos: emociones propias. pero también nosotros/as podemos aplicarnos los refuerzos y castigos a nosotros/as mismos/as muchas veces de manera encubierta (no manifiesta) con pensamientos y emociones que no se aprecian desde el exterior. tenemos tendencia a movernos por nuestras consecuencias a corto plazo. emociones que observamos en los demás. críticas o elogios que nos hacen. estamos reforzando nuestro propio esfuerzo (tenderemos a realizarlo en el futuro). el pensamiento o creencia «soy habilidoso». . para seguir obteniendo una atención especial. puede tender. sino también hacemos referencia a otros elementos de nuestra vida. pero a largo plazo nos genera un problema de falta de afrontamiento de la situación y aumento del temor. también podemos aplicar refuerzos y castigos a conductas de otras personas así como ellas/os mismas/os también se pueden autoaplicar refuerzos y castigos. a corto plazo nos sentimos mejor porque nos alivia momentáneamente la tensión del miedo. al valorarlo con un elogio que nos hará sentir una emoción agradable. cuando pensamos «¡qué bien me ha quedado!» al contemplar un trabajo que hemos realizado con mucho esfuerzo. Así.Otro ejemplo: si una persona se siente triste (emoción) y se da cuenta de que los demás le prestan atención.Por ejemplo. consciente o inconscientemente. • Cuando decimos «conducta» en este cuadro. cuando evitamos una situación que nos produce miedo. • En el cuadro siguiente se pone de relieve que para una persona que realiza una conducta: . Por ejemplo.Si la consecuencia le resulta agradable será un refuerzo (columna de la izquierda) y por tanto facilitará que esa conducta se repita en el futuro. que en muchas ocasiones nos perjudican. no sólo hablamos de comportamiento manifiesto. regalos que nos hacemos o recibimos. recibiendo lo que nos agrada o evitando lo que nos desagrada. las reacciones físicas y los pensamientos. • Las consecuencias de nuestro comportamiento las vivimos no sólo a corto plazo sino también a medio y a largo plazo. sin tener tanto en cuenta las consecuencias de nuestra conducta a largo plazo. . La consecuencia de la conducta será desagradable tanto si recibe directamente algo aversivo (castigo positivo) como si se queda sin algo satisfactorio (castigo negativo).Por el contrario. si la consecuencia es desagradable para ella/ será un castigo (columna de la derecha del cuadro). . Aprendiendo a conocer nuestros pensamientos Desde pequeñas/os intentamos comprendernos a nosotras/os mismas/os, a los demás y al mundo, y sacamos conclusiones de nuestras propias experiencias, de la forma de afrontarlas, de las relaciones con los demás y de los mensajes explícitos e implícitos que recibimos. A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades básicas (necesidad de ser querido/a, necesidad de pertenencia y aprobación, necesidad de bienestar emocional y físico), desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los demás y del mundo. Desarrollamos nuestra propia forma de pensar y creer. Nuestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro autodiálogo. Estamos siempre pensando y dialogando con nosotras/os mismas/os. En muchas ocasiones esta autocharla está plagada de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad. Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias es conveniente conocer los pensamientos que surgen en nuestra autocharla. Existen diversos procedimientos muy útiles: 1. Redactar una breve autobiografía en pocas páginas narrando los acontecimientos más importantes de tu vida. Aquí se reflejarían los modos de pensar, sentir y actuar pasados, así como las relaciones que mantuviste con las figuras más importantes de tu vida. (Será de gran utilidad para llevar a cabo, más adelante, el Modelo Explicativo de tu Problema.) 2. Realizar una descripción de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti/ describiendo tus ideas/ sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos (técnica de la autocaracterización). 3. Rellenar un registro de pensamientos. Vamos a utilizar este tercer procedimiento, que consiste en rellenar un registro de pensamientos, que nos enseñará a ver cómo están asociados nuestros pensamientos con nuestras emociones y nuestras conductas, en qué situaciones se producen y qué consecuencias tienen. Es lo que llamamos análisis funcional de la conducta problema, es decir, cómo funcionan los seis elementos de nuestra vida en esa circunstancia concreta que estamos viviendo y en la que nos sentimos mal. Para rellenar el registro vas a efectuar los siguientes pasos: 1. Cada vez que tengas una emoción negativa (tristeza, enfado, ira, ansiedad) identifícala y valora su intensidad de O a 100 (por ejemplo, «ansiedad 70»). 2. Anota en la misma columna si hay alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago, tensión muscular, etc.). 3. Describe a continuación la situación (puede ser externa o interna) que está ocurriendo en el momento en el que te sientes mal, la fecha y la hora. 4. Intenta luego escuchar tu pensamiento y regístralo, valorando el grado de creencia que tiene para ti, es decir, cuánto te lo crees, de O a 100. 5. Después, describe qué haces ante esa situación, es decir, cual es tu comportamiento y la duración que tiene. 6. Analiza por último las consecuencias que tiene este comportamiento, qué pasa después. 3.3. EJERCICIO PARA IDENTIFICAR SITUACIONES, PENSAMIENTOS, EMOCIONES Y CONDUCTAS Clasifico los siguientes elementos/ poniendo una cruz en las columnas correspondientes: ELEMENTOS a. SITUACIÓN b. PENSAMIENTO c. EMOCIÓN d. CONDUCTA 1. Me voy a desmayar 2. En casa 3. Agobiada/o 4. Lloro 5. Enfadado/a 6. Por la tarde 7. El no me tiene en cuenta 8. Esto no funcionará 9. Durante el verano 10. Hablo con mi jefe 11. Antes Teatro de ir al 12. Avergonzada/o 13. Seguro que lo haré mal 14. Triste 15. Me voy dando un portazo 16. Preparo la comida (solución: 1b, 2a, 3c, 4d, 5b, 9a, 10d, 11a, 12c, 13b, 14c, 15d, 16d) 3.4. IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES Esta autoconversación permanente que mantenemos está estructurada en diferentes niveles de profundidad, muy relaciones entre sí y que forman un continuo: 1. Los pensamientos automáticos: son mensajes aprendidos que están en el nivel más accesible de mi conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el más fácil de identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situación: «¡qué agobio de gente!»/ «¡vaya día!», «la reunión saldrá bien». Tienen una serie de características: • son automáticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos. • son telegráficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras: «¡vaya!», «¡qué horrible!». • parecen evidentes y naturales porque nos han acompañado desde hace mucho tiempo. • van acompañados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensación de realidad o credibilidad. 2. Las creencias intermedias son valoraciones, suposiciones y reglas: Son ideas que están en un nivel más profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras, es decir, podemos valorar un hecho de manera exagerada (¡es horrible!) al tiempo que elaboramos hipótesis o suposiciones para hacerle frente (si hago...entonces obtendré...) y nos dejamos guiar por normas o reglas (debo hacer...) Con frecuencia son modos distintos de expresar el mismo contenido. Sin embargo, resulta didáctico exponerlas de forma desglosada. Las valoraciones o evaluaciones son consideradas por algunos/as autores/as el elemento central para modificar las ideas. Entre las valoraciones que realizamos se encuentran: • El catastrofismo o tremendismo (es horrible..., es tremendo.../ es terrible) Cuando hablemos de las distorsiones cognitivas en el siguiente capítulo correspondería a la magnificación. • Las necesidades (necesito...) • Las expectativas de autoeficacia (puedo.../ no puedo..., soy capaz de.../ soy incapaz de...) Las necesidades absolutistas y las expectativas negativas de autoeficacia ocasionan una baja tolerancia a la frustración. Las suposiciones o supuestos pueden ser positivos o negativos. Los explicaremos más adelante. Las reglas son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de.../ tengo que...) o lo que exigimos a los demás (él/ella debe de.../ él /ella tiene que...) con la consiguiente condenación si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones cognitivas las llamaremos los «deberías». A. Ellis desarrolló una lista de ideas irracionales que por su gran utilidad expondremos en el apartado 4.2. aunque en su revisión de 1997 de la Terapia Racional-Emotivo-Conductual destacó la importancia de los «tengo que» y «debo» absolutistas agrupándolos en tres áreas: «si trabajo con tesón puedo conseguir lo que me proponga» es una suposición. .1. Las condiciones de mi vida tienen que ser cómodas/ fáciles. el mundo y la vida y que analizaremos más adelante. puedo conseguir lo que me proponga. respectivamente. luego tengo que ceder siempre». Estas estrategias son conductas o acciones que elaboramos para proteger nuestra coherencia interna e integridad y/ a menudo. se reflejan en las creencias intermedias «suposiciones». Veamos ejemplos: • Ejemplo 1. Los demás deben tratarme perfectamente 3. luego debo trabajar con tesón». Tengo que actuar perfectamente 2. las estrategias compensatorias serían: trabajar con tesón y ceder siempre. pero para otras personas podían ser no enfrentarse a las tareas para no fracasar e intentar persuadir excesivamente. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: «es terrible ser incompetente» es una valoración. Una mujer presenta el siguiente autodiálogo: «es terrible ser incompetente pero. y «debo trabajar con tesón» es una regla. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: «es tremendo ser tan poco atractivo» es una valoración. si trabajo con tesón. Creencias intermedias Valoraciones Es tremendo poco atractivo ser Suposiciones tan Si no soy amable los demás Tengo me rechazarán (es una siempre suposición negativa) Reglas que ceder Las reglas dan lugar a las estrategias compensatorias para combatir o tolerar las creencias centrales negativas que tenemos sobre nosotras/os mismas/os. Valoraciones Es terrible no ser competente Necesito hacerlo bien y si no. los demás me rechazarán» es una suposición. «si no soy amable. no podré soportarlo Creencias intermedias Suposiciones Si trabajo con tesón puedo conseguirlo (es una suposición positiva) Reglas Debo trabajar con tesón Ejemplo 2. y «tengo que ceder siempre» es una regla. De estos tres se derivan el tremendismo/ la baja tolerancia a la frustración (valoraciones citadas más arriba) y la condenación (regla absolutista) así como las distorsiones cognitivas descritas por Beck que estudiaremos más adelante. los demás no me rechazarán. Una misma idea central puede tener asociadas estrategias compensatorias diferentes e incluso contrarias dependiendo de la persona. Observa los ejemplos 1 y 2. etc. los demás. Un joven presenta el siguiente autodiálogo: «es tremendo ser tan poco atractivo pero si soy amable. Una suposición negativa presenta la siguiente estructura: Si «no utilizo la estrategia compensatoria». entonces «es posible que la creencia central no se haga realidad». Las creencias centrales o nucleares: están en el nivel más profundo de nuestra conciencia. nos producen emociones negativas que pueden interferir en nuestra conducta y perjudicar nuestros objetivos. En muchos casos las personas tienden a actuar según sus «suposiciones positivas» hasta el momento en que padecen un nivel elevado de tensión o estrés/ momento en el que pueden irrumpir sus «suposiciones negativas». Toda suposición negativa tiene asociada una suposición positiva y toda positiva tiene asociada una negativa. Constituyen nuestros valores fundamentales. del mundo y de los demás. pero también desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negativas: 1. luego «seré un incompetente». La mayoría de las personas mantenemos creencias positivas y adaptativas («suelo hacer las cosas de forma eficaz». La suposición positiva que se asocia al ejemplo 2 es «si soy amable los demás no me rechazarán» y es positiva porque sigue la estructura: Si «soy amable los demás no me rechazarán»/ luego «no seré poco atractivo». Creencias centrales negativas acerca de nosotros/as mismos/as. Beck (1995): Una suposición positiva presenta la siguiente estructura: Si «utilizo la estrategia compensatoria». . «los demás no me respetan»). La suposición negativa asociada al ejemplo 1 es «Si no trabajo con tesón no lo conseguiré» y es negativa porque sigue la estructura: Si «no trabajo con tesón no lo conseguiré». la mayoría relacionadas con: a) el desamparo («soy débil». «no soy normal»/ «me rechazarán»). nuestra identidad. El ejemplo 2 es una suposición negativa porque sigue esta estructura (la idea central es «soy poco atractivo»): Si «no soy amable los demás me rechazarán». «soy incompetente». y b) la incapacidad de ser amado («soy inferior». entonces «la creencia central se hará realidad». 3. las afirmaciones más globales y rotundas acerca de nosotras/os mismas/os.Según el esquema de Judith S. Pueden ser flexibles y realistas e irse adaptando a las circunstancias. «puedo afrontar la vida»/ «soy una persona agradable»). Si las creencias intermedias y las estrategias compensatorias se vuelven rígidas y poco adaptativas. El ejemplo 1 es una suposición positiva porque sigue esta estructura (la idea central es «soy incompetente»): Si «trabajo con tesón puedo conseguir lo que me proponga». luego «es posible que no sea incompetente». luego «seré poco atractivo». Asimismo. No todas las ideas centrales negativas de una persona tienen la misma importancia para ésta ni para la explicación de su problema. porque necesito ser competente». en una persona determinada. como lo sería para otra con la valoración «es terrible que no me quieran». etc. las aceptamos y las creemos como si fueran verdades absolutas.2. hay que observar la creencia intermedia de tipo «valoración» que se relaciona con ésta. tiene la idea central «soy poco atractivo». Veamos qué ideas centrales pueden subyacer a los ejemplos que expusimos al explicar las creencias intermedias (aunque ya las habíamos anticipado para explicar las estrategias compensatorias y su relación con las suposiciones positivas y negativas): Ejemplo 1. en diversas personas que comparten una misma idea central. trabajo.). La mujer que presentaba el siguiente autodiálogo: «es terrible ser incompetente pero si trabajo con tesón puedo conseguirlo. Creencias centrales negativas acerca de la vida («la vida es muy difícil»/ « la vida es absurda»). suposición positiva). Para comprender la capacidad que tiene una idea central. pero si soy amable los demás no me rechazarán. . Creencias centrales negativas acerca de los demás («la gente no es de fiar». 4. va a determinar que esa idea central no sea tan problemática para ella. procede del significado o «valoración» que cada persona le atribuye a su idea central. Creencias centrales negativas acerca del mundo («este mundo es una vergüenza». luego tengo que ceder siempre. Creencia central Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas Soy incompetente (acerca de misma) Si trabajo con tesón puedo Es terrible ser Conseguirlo (es una Debo trabajar incompetente. El joven que presentaba el siguiente autodiálogo: «es tremendo ser tan poco atractivo. amigos. tiene la idea central «soy incompetente». «el mundo es un caos»). la relevancia que ésta posee. Por ejemplo. porque necesito que me aprecien y valoren». Estas creencias negativas que habitualmente son globales. luego debo trabajar con tesón. una persona puede tener la idea central «soy inferior». si en una persona la valoración que se corresponde con su idea central «no soy querible» es «no pasa nada porque no me quieran». generalizándola a todo su entorno (casa. Si no con tesón mí Necesito ser trabajo con tesón no lo competente conseguiré (es una suposición negativa) Ejemplo 2. Por ejemplo. «la gente me puede hacer daño») 3. para dirigir su conducta. rígidas y poco realistas. así como las positivas para las suposiciones que hayas identificado que sean negativas. no servirá de nada No puedo con la vida algo Tengo que esperar a que cambien las cosas Es horrible que el Si me muestro débil los demás Tengo que mundo sea me protegerán mostrarme débil peligroso . Creencia central Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas Es triste que la Si no consigo llamar la Tengo que gente vaya a lo atención de los demás. me acaparar la suyo ignorarán atención de la gente Es un agobio que Si intento hacer la vida sea dura. ¿Sabrías descubrir qué idea central puede subyacer en cada ejemplo? Identifica qué suposiciones son positivas y cuáles negativas. Formula la suposición negativa que iría asociada a cada suposición positiva que identifiques. Necesito estar guapo Si soy amable los demás no me rechazarán (es una Suposición positiva) Tengo que ceder Si no soy amable los demás siempre me rechazarán (es una suposición negativa) Ejercicio: Observa el siguiente cuadro.Creencia central Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas Soy poco atractivo/a (acerca de mí mismo) Es tremendo ser tan poco atractivo. además de estructurarse en distintos niveles de profundidad. Algunos factores como. Creencias centrales o nucleares ⇓ Creencias intermedias: valoraciones. Necesito que me protejan Si me muestro débil los demás me protegerán (positiva) Si no me muestro débil los demás no me protegerán (negativa) Debo evitar todo sufrimiento Tengo que mostrarme débil Cuando estas ideas centrales e intermedias negativas se instalan entre nuestras creencias. suposiciones o reglas ⇓ Pensamientos automáticos Los pensamientos/creencias y significados. Necesito que la gente me atienda La vida es dura (acerca de la vida) El mundo es peligroso (acerca del mundo) Es un agobio que Si no evito todos los la vida sea dura sufrimientos estaré mal (negativa) Si evito todos los sufrimientos. el grado de credibilidad que tengan para nosotros/as (autocredibilidad) y el número de veces que reciban atención (autoatención) por estar asociados a otros pensamientos con un mayor grado de creencia. pueden funcionar de acuerdo a los principios del aprendizaje (que expusimos en el Apartado 3) actuando como reforzadores de otros pensamientos. nos generan unos pensamientos negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el tiempo. . por ejemplo. es decir facilitando su aprendizaje. originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptativas ante las situaciones.Solución: Creencia central Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Si no consigo llamar la atención de los demás me ignorarán (negativa) Si consigo llamar la atención de los demás no me ignorarán (positiva) Reglas Tengo que acaparar la atención de la gente La gente va a lo suyo (acerca de los demás) Es triste que la gente vaya a lo suyo. muchas veces sin que seamos conscientes de ellas. estaré bien (positiva) Es horrible que el mundo sea peligroso. Creencia intermedia Suposición Reglad. (valoración)b. Idea central o nuclear . los tres tipos de creencias intermedias (valoraciones. 12e. Si no estoy atenta me engañarán 7. F. 2a.influyen en su potencial de refuerzo (Modelo cognitivo-conductual de los paradigmas de aprendizaje cognitivos de Bas. 4c+..5. EJERCICIO DE IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS. 7a. Debo evitar tener relaciones sexuales con mi pareja x x x + - x xx x x x x x x Solución 1a. 11a. Mis amigos no me quieren 11. 8e. CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES Conviene aprender a diferenciar las creencias centrales. Tengo que ser el mejor 6. pensamiento automático a. Si me mira así es que está enfadada 13. Es horrible que los demás no me quieran 4. poniendo una cruz en las columnas correspondientes. Estos datos pueden ser relevantes en el ámbito del mantenimiento y cambio de creencias. Considera pensamientos automáticos solamente a los elementos que no puedan clasificarse ni como ideas centrales ni como creencias intermedias. Si me esfuerzo no fallaré 5. suposiciones y reglas) y los pensamientos automáticos. Soy vulnerable 10. 15d e. 3b. Estoy solo en la vida 15. Creencia intermedia x x • x x • 1. 10e. El mundo es un asco 8. 5d. Si me enfado los demás me respetarán 14. 6c-. 1997). 3. ¡Esta casa es un caos! 9. Soy una fracasada 3. Clasifica los siguientes elementos. 14a. 13c+. 9a. Estoy indefenso en la vida 2. La vida no merece la pena 12. Creencia intermedia c. . que A.) y las ideas centrales (Apartado 4. Asimismo. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones. la interpretación y el significado que damos a las situaciones. Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos. 5. Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos de la autocharla subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados. Beck. Burns/ 1980) . en ocasiones.1.) más comunes que suelen presentar nuestros pensamientos automáticos y. que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y. Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables. DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD MÁS COMUNES (Basado en la versión de D. son los que nos hacen sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en una cierta dirección. Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos. dramática. Producen emociones moderadas. Se expresan en términos de deseos o preferencias. con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables. existe una lista de creencias intermedias negativas más frecuentes. En nuestro diálogo interno permanente podemos detectar pensamientos de los dos tipos: razonables y no razonables. 4.2. 2. que nos producen emociones desagradables. T.1. Facilitan la resolución de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos. 3. Características de los pensamientos no razonables 1. 4. nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos.Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables Ya hemos visto que no son sólo los acontecimientos los responsables de cómo nos sentimos o de cómo actuamos.3.) que puedan estar en la base de estos pensamientos. 2. de baja intensidad y corta duración. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada. Ellis llamó ideas irracionales. es decir. son contrastables. 3. Fueron recopiladas por A. Utilizan muchas suposiciones no demostrables. siempre en consonancia con lo ocurrido. analizaremos las ideas irracionales (Apartado 4. Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestras metas y objetivos. como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepción. o catastrófica. 5. 4. Características de los pensamientos razonables 1. sino que nuestros pensamientos. A continuación estudiaremos las distorsiones (Apartado 4. por tanto. más adelante. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Están planteados en términos de necesidades y exigencias. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos. Por un solo hecho negativo que ocurre/ considerar que siempre saldrá todo igual de mal. «mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere». o acerca de la vida: «la vida no debería ser así». está mal. «tengo que». Valora su frecuencia de 0 a 100. CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o polarizado): consiste en ser extremista. PENSAR MAL: Suponer. Por ejemplo: «Tengo que aprobar este examen como sea». b) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Por ejemplo: «No voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán».. acerca de los demás: «deben de» o «tienen que». 7. Por ejemplo: Mi «lo ha hecho para animarme. 6. DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: ver «lo normal»/ pensar que las cosas agradables una creencia negativa que se contradice con profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso estén bien». ver las cosas en blanco o negro. sin apreciar la existencia de categorías intermedias. nuestros comportamientos positivos como no hay que tenerlas en cuenta. luego soy una inútil». sin pruebas. cuando los dirijo hacia los demás. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. ha querido ignorarme». Si algo no es perfecto. 8. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. Cuando dirijo los «deberías» hacia mí misma/o. lo que otros piensan sin comprobarlo.Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Se suelen utilizar palabras como «siempre»/ «nunca». LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rígidas. no porque 5. la consecuencia emocional es la culpa. . a) LECTURA DEL PENSAMIENTO. cuando es hacia la vida. cometo un pequeño fallo en un concierto y pienso «estoy tocando fatal». 3. FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad.. Por ejemplo: «Siento miedo a viajar en avión. como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: «debo de». 2. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunión y pienso «ya lo he estropeado todo». generan ira y resentimiento. 4. luego viajar en avión es peligroso». «Me siento incompetente. producen poca tolerancia a la frustración. desesperanzarse. Mantener las experiencias diarias. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso «nunca voy a encontrar otro empleo». Existen dos muy frecuentes. Por ejemplo: Soy pianista. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: «ha pasado por mi lado y no me ha saludado. la realidad. 1. Soy un/a vago/a 2. «eres un desastre». sino que hace evaluaciones globales. Siempre te equivocas 3. ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Yo hago las cosas bien o no las hago 4. Es tremendo que no me lo hayas dicho 10. 10. Generalización d. sin base para ello. 4. Personalización c. Descalificación de lo positivo g. Deber . Filtro mental j. Por ejemplo: «Si somos una familia unida.1. Ejercicios de identificación de distorsiones Ejercicio 1. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás. Debería ser menos torpe 9. Van a pensar que siempre estoy enfermo 8. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. Otra forma de entender la personalización es atribuir al comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Error del adivino e. La discusión con mi hijo me ha amargado el día. Si María tiene problemas es porque yo no la he ayudado lo suficiente 6. 5. Etiquetación h. Si me quedo sola/o con ellos no sabré de qué hablar 7. Magnificación o catástrofe f. es lógico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva». Pensamiento todo o nada b. Une con una flecha cada frase de la primera columna con la distorsión de la según columna que crees que incluye.1. No describe comportamientos concretos. 1. Por ejemplo: «Lo ha hecho para fastidiarme». Lectura del pensamiento i. Si lo has hecho bien ha sido de casualidad a. Nosotras preferimos encuadrar esta segunda acepción dentro de la lectura del pensamiento. Por ejemplo: «Soy torpe». Genera sentimientos de culpa.9. Deberías D9. Etiquetación . por la noche: 1) Se está haciendo tarde y María no me ha llamado 2) ¡Ha pasado algo! 3) Seguro que ha tenido algún percance o un accidente 4) Nunca voy a poder vivir tranquilo.11. Razonamiento emocional Solución: 1g.3 D7. Razonamiento emocional D8. Descalificación positivo de lo 4 D6. 4i. Algunas reflejan distorsiones del pensamiento y otras no. D3. la vida no tiene sentido k. 10f. Ten en cuenta que un pensamiento puede reflejar varios tipos de distorsiones. 3) Seguro que sólo me ocurre a mí 4) Hoy va a ser un mal día 5) La vida es injusta 6) Voy a llevarlo a arreglar». Subraya las frases que crees que contienen distorsiones y luego. en la tabla. 5b. Generalización D3. Deberías D9. D4. Razonamiento emocional 5 D5a. Etiquetación D10. Lectura del pensamiento D5b. coloca cada número de la frase subrayada. Cada una de ellas está precedida por un número. Personalización 4 5 2. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. Me siento triste. 2c. Filtro mental D4. D2. Magnificación D8. 8j. D1. Pensamiento todo o nada D2. Anticipación negativa Ahora intenta resolver tú los siguientes: b) La pareja se retrasa y es bastante tarde. 9e. siempre pasa algo 5) Si yo no me hubiera empeñado en vivir lejos del trabajo no pasarían estas cosas. Ejemplo: a) Al salir del trabajo una persona encuentra que le han roto el espejo retrovisor del coche: 1) Pero bueno ¿que ha pasado aquí? 2) ¡esto no hay quien lo aguante!. 6d. D1. en la distorsión que corresponda. Magnificación D7. 11k Ejercicio 2 En los siguientes párrafos encontrarás diversas frases. 3a. 7h. Etiquetación D10. Anticipación negativa D10. Razonamiento emocional D8. Personalización D5a. Magnificación D7.D5a. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. Lectura del pensamiento D5b. D4. . aunque lo he presentado con retraso: 1) Nunca hago las cosas a tiempo 2) Soy una vaga 3) No me he organizado bien con el tiempo para este trabajo 4) Siempre tengo problemas con todo 5) Debería darme cuenta de lo que me está pasando 6) Me felicita por su calidad pero es que no se ha dado cuenta de que lo he presentado tarde. Personalización D5a. Magnificación D7. D2. D3. Lectura del pensamiento D5b. D4. D2. Etiquetación D10. Personalización Un amigo no llama desde hace tiempo: I) Debe de estar enfadado conmigo 2) Seguro que le ha molestado algo y no me lo quiere decir 3) Antes solía llamarme muy a menudo 4) Me siento decepcionado 5) Me siento hundido. Razonamiento emocional D8. Anticipación negativa Una compañera me felicita por la calidad de uno de mis trabajos. la amistad es un asco 6) El debería ser más atento y preocuparse más por los demás D1. D3. Deberías D9. Anticipación negativa d) Tu hija deja la habitación desordenada: I) ¡Está la habitación desordenada! 2) Todos los días es igual 3) Lo haces para fastidiarme 4) Vamos a establecer unas normas de funcionamiento en esta casa 5) o las cumples o te vas de aquí DI. Deberías D9. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. Lectura del pensamiento D5b. D4. Razonamiento emocional D8. Personalización D5a.DI. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. Deberías D9. Personalización f) Estando en el trabajo llaman por teléfono para decirme que mi hijo se ha roto una pierna: 1) ¡Sabía que esto iba a pasar! 2) O trabajo o estoy en casa. D5a D5b. D3. Etiquetación D10. es terrible ser calvo! DI. D3. D2. D4. Anticipación negativa h) Después de una discusión de pareja: 1) No debería haber chillado así 2) ¡Soy una descontrolada! 3) ¡Somos un desastre de pareja y esto va a ir de mal en peor! 4) Me siento fatal 5) Por mi forma de ser lo he estropeado todo. . D2. Deberías D9. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. D3. D4. Anticipación negativa g) Al levantarme por la mañana descubro la almohada llena de pelos: 1) Estoy perdiendo mucho pelo 2) ¡Todo el mundo verá lo calvo que estoy! 3) Pensarán que soy horroroso 4) ¡Qué mal me siento. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo Lectura del pensamiento Anticipación negativa D6. Etiquetación D10. Personalización D5a. D2. Etiquetación D10. Lectura del pensamiento D5b. Deberías D9. Lectura del pensamiento D5b. Magnificación D7. Razonamiento emocional D8. Magnificación D7. Magnificación D7. no se pueden atender bien las dos cosas a la vez 3) En cuanto termine esto voy a ver qué ha pasado 4) ¡Esto es terrible! 5) Con los hijos todo son disgusto DI. Razonamiento emocional D8. 5 5 3 g 2 h 5 D1. Magnificación 07.5 f 2. Etiquetación D10. D2. Filtro mental D4. Generalización 03. Etiquetación D10. D3. Pensamiento todo o nada D2.2 4 2.4 3 6 3 2 4 4 1 2. Magnificación D7. Descalificación de lo positivo D5a. Lectura del pensamiento D5b. Razonamiento emocional D8.3. Pensamiento todo o nada Generalización Filtro mental Descalificación de lo positivo D6. Lectura del pensamiento D5b. Personalización D5a. Razonamiento emocional D8. Personalización 2 . Anticipación negativa Soluciones TIPOS DE DISTORSIONES EJERCICIOS a b 4 4 1.3 5 5 5 5 6 5 3 5 2 3 2. Deberías D9.DI. Deberías D9. D4. Anticipación negativa D6.4 3 1 4 c d 5 2 e 4 1.3 5 3 3. 4. Altruismo neurótico: Debo preocuparme constantemente por los problemas de los demás. Dependencia: Dependemos de los demás. Necesidad de aprobación: Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi entorno. por tanto necesito tener a alguien más fuerte que yo en quien poder confiar y de quien depender. Autoexigencia: Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis objetivos en todos los aspectos posibles. La vida tiene que ser fácil.) Analiza los siguientes pensamientos y detecta las ideas irracionales que se relacionan con ellos. exponemos esta más extensa por su gran interés.1. Observa si están presentes en ti cada una de estas creencias y anota al Lado cuánta credibilidad tienen para ti (0 a 100). 8. Irresponsabilidad emocional: La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos que nos produce. 3. 1. Ansiedad por preocupación: Si algo es o puede ser peligroso o amenazante/ debo sentirme muy inquieta/o y preocuparme constantemente por la posibilidad de que ocurra lo peor. Pensamientos 1. Ideas irracionales .4. Para ello utiliza la lista de ideas irracionales del Cuaderno y anota en la columna de la derecha el número de la idea irracional que subyace a cada uno de los siguientes pensamientos.I. Influencia del pasado: El pasado me determina. 9. Evitación de problemas: Es más fácil rehuir las dificultades y responsabilidades de la vida que afrontarlas. 5. 10. Perfeccionismo: Existe una solución perfecta para los problemas humanos y es catastrófico si no se encuentra. Algo que me ocurrió una vez y me conmocionó debe seguir afectándome indefinidamente. 4. Aunque Ellis en un modelo posterior (1997) resumió la lista en tres ideas irracionales. 7.2. Catastrofización: Es tremendo y catastrófico que las cosas no salgan como uno quiere. 6. Ejercicio para identificar las ideas irracionales (I. 2. IDEAS IRRACIONALES MÁS FRECUENTES Creencias intermedias más frecuentes recogidas y llamadas por A. Culpar a otros: Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones. 11. Nada de lo que hago me sale bien y por tanto soy un/una incompetente que no vale para nada.2. Ellis ideas irracionales (1980). a no ser suficientemente buena/o para conseguir logros o el respeto de los otros y la que se refiere a la imposibilidad de ser querida/o. 6(6). 10(11). 11. 9(1). 12. Seguro que le ha pasado algo. Beck. 4. Solución: 1(2). me rechazará. Sin mi marido yo no puedo hacer nada. IDEAS ACERCA MISMO/A DE MÍ IDEAS ACERCA DE LOS IDEAS ACERCA DEL DEMÁS MUNDO Y DE LA VIDA . Es malo y debe tener su merecido. Es horrible que se comporte de esa manera. 6. anota de 0 a 100 en qué medida crees en esas ideas. 10. No soporto que mis amigos no me llamen y no me tengan en cuenta. Si le digo que no a su petición. 4. No puedo cambiar.2. 5(3). 5. Seguro que si hubiese elegido la otra opción hubiese sido mucho mejor. 11(1). y lo mismo me pasará en el futuro. Marca el puntaje en el recuadro de la derecha. de no ser bastante buena/o para ser amada/o. Muchas veces están mezcladas. 12(4). es mi obligación. 4(8). 7(5). Si en ocasiones en que te sientes mal aparecen algunas de estas creencias. Será mejor no pensar en el problema. 7. siempre me ha pasado lo mismo. 3(10).3. Tengo que conseguir salvarlo/la. 8(7). Hasta que no llegue a casa no puedo estar tranquila/o. S. 8. ya lo resolveré otro día. 2(3). LISTA DE IDEAS CENTRALES O NUCLEARES NEGATIVAS MÁS COMUNES Las ideas centrales acerca de mí misma/o suelen pertenecer a dos categorías principales (según la versión de J. es decir. 3. 1995): la que se asocia a desamparo/ es decir. Ése es mi destino y no puedo hacer nada para cambiar las cosas. 9. diferente soy Son inútiles Son incompetentes Son unas/os fracasadas/os Son incapaces Son débiles Son vulnerables Son dependientes No valen nada No sirven Son superiores Son competentes Son fuertes Son desagradables Son egoístas Van a lo suyo Son raros/as No quieren demás Me harán daño a los El mundo es cruel El mundo es peligroso o amenazante El mundo está podrido En este mundo sólo hay sufrimiento El mundo es horrible La vida no tiene sentido La vida es muy dura La vida decide por ti Todo depende de la suerte No soy normal y no me querrán Estaré sola/o Soy inútil Soy incompetente Soy un fracasado/a Soy incapaz Soy débil Soy vulnerable Soy dependiente No valgo nada 4. de nuestra autoconversación.4. sin que muchas veces la persona se dé cuenta de su presencia. PROCESO DE BÚSQUEDA DE IDEAS CENTRALES E INTERMEDIAS. TÉCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE Ya hemos comentado que las ideas o creencias centrales suelen desarrollarse en la infancia. Un primer procedimiento estriba en fijarnos si se repiten algunos temas en los registros de . cuando nos relacionamos con las personas más significativas de nuestro entorno y vamos exponiéndonos a las distintas situaciones de nuestra vida. podemos emprender la búsqueda de las ideas centrales. Estas ideas pueden ser positivas o negativas y coexistir ambos tipos en nuestra mente. A través de estos pensamientos automáticos.No sirvo No soy digno/a de ser querido/a No agrado a nadie No soy atractiva/o No me quieren No se ocupan de mí Soy inferior Soy raro/a. En momentos de malestar psicológico suelen surgir las negativas dando lugar a pensamientos automáticos que contienen distorsiones y otras ideas no razonables. que son más accesibles para nosotros. semejante a las creencias de la lista de ideas centrales negativas. Recuadro titulado «Pensamiento negativo». 2.pensamientos que indiquen alguna manera de pensar sobre nosotros/as mismos/as/ los demás o el mundo. 4. Escribimos el pensamiento automático negativo. Un segundo modo de identificarlas es mediante la llamada técnica de la flecha vertical o descendente. puede facilitar enormemente la tarea. Para utilizar la técnica de la flecha vertical o descendente vamos a efectuar los siguientes pasos: 1.5.4 y 3. hasta llegar a la idea central o nuclear. Escribe la idea central o nuclear.1. Noviembre de 2001 Pensamiento negativo No sé si le he dado la dosis adecuada a este paciente (grado de creencia 100) (Pensamiento acompañado de una emoción de alta intensidad: ansiedad 90) ↓ . Buscar creencias intermedias de los tres tipos (suposiciones. Recuadro titulado «Idea central o nuclear». Incluye el grado de creencia (0-100) y también la intensidad (0-100) de la emoción que le viene asociada. Consiste en averiguar. Ejemplo de búsqueda de ideas centrales e intermedias Nombre: Isabel Fecha: 6 de. Recuadro que incluye sucesivas veces la pregunta «¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí?». las creencias intermedias. revisando nuestra historia personal y nuestras experiencias de aprendizaje. Podemos indagar cuál fue el origen de esa idea central. 4. valoraciones y reglas que subyacen. valoraciones y reglas) como veíamos en los Apartados 3. Respondiendo a esta cuestión tantas veces como sea necesario llegaremos hasta la idea central. 3. suposiciones.4. Recuadro titulado «¿Cómo se originó? Datos históricos». a partir de un pensamiento automático. .... ni si conseguiré superar este problema de ansiedad..........................4.... Pero creo que me va a pasar con muchas otras cosas..... No sé si podré tener un hijo.... 4.. Mientras controla su entorno ella funciona de una forma muy adaptativa. Pero.... Pensamiento negativo ↓ ...... Al no haberse enfrentado a lo largo de su historia a situaciones problemáticas ella cree que no podrá hacerlo.... ↓ Idea central o nuclear No soy capaz ↓ ¿Cómo se originó? Datos históricos Entorno sobreprotector donde los padres le solucionaban los problemas................. Hoja de búsqueda de ideas centrales e intermedias Nombre: .......¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? Significa que no estoy siendo lo suficientemente cuidadosa ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? Si no soy cuidadosa puedo cometer errores ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? Es tremendo cometer errores ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? Si comento errores es que no soy capaz de hacer este trabajo.. Fecha: ... ni si podré mejorar en mi trabajo..... si surge alguna situación estresante.. su idea central aparece y vive la situación con mucha ansiedad.....2.. el mapa cognitivo equivaldría a un mapa de carreteras. en el que distinguiremos las autopistas de las carreteras nacionales y las comarcales por las que tenemos que circular. para llegar a nuestro destino.¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? ↓ ¿Qué significa esto para mí? ¿Por qué es importante para mí? ↓ Idea central o nuclear ↓ ¿Cómo se originó? Datos históricos 4. los demás. con las creencias intermedias que derivan de ellas y con los pensamientos automáticos que surgen en tu autoconversación. Si lo consultamos antes de emprender el . provenientes de las anteriores. En el viaje hacia un mayor conocimiento de nuestra manera de pensar. un diagrama que represente cómo se organizan tus pensamientos entre sí. Es más útil ver la red de carreteras en una imagen. INTRODUCCIÓN AL MAPA COGNITIVO Y AL MODELO EXPLICATIVO DEL PROBLEMA Con la ayuda de tu terapeuta es conveniente realizar un Mapa Cognitivo. es decir. el mundo y la vida. cómo se relacionan tus creencias centrales sobre ti.5. que tratar de comprenderla a través de instrucciones verbales. Es importante destacar que unimos el Mapa Cognitivo y el Modelo Explicativo del Problema en un mismo esquema. 1. A lo largo de muchos años de terapia con pacientes. que encontrarás en la solapa. Si el viaje ahora se encamina a conocer no sólo nuestra manera de pensar.camino o durante el mismo. éste resultará mucho más fácil. e irlas colocando en las páginas de este Cuaderno reservadas para que elabores tu propio Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu problema. construiremos un mapa cognitivo-emocionalconductual que puede servirnos para elaborar una hipótesis o Modelo Explicativo del Problema. y nuestra forma de actuar en cada situación problemática concreta.4. Puedes ayudarte con la técnica de la flecha vertical o descendente del Apartado 4. que nos orientará hacia los cambios que tengamos que efectuar en la terapia. en lugar de saltar a la vista. Te recomendamos que. en muchos casos. El objetivo es facilitar la comprensión de la conexión entre nuestras ideas y creencias. la dificultad estriba en que este mapa no lo venden en los comercios. Para solucionar esta dificultad. observa la estructura general. o sus incidentes críticos o factores que lo desencadenaron ya no existen en la actualidad. Creemos que es la mejor forma de entender por qué se mantiene el problema o malestar de la persona. permanecen muchas veces encubiertas hasta que las descubrimos. paso a paso vayas contrastando la explicación. Antes de nada. hemos comprobado lo incómodo que resulta efectuar estos mapas y modelos explicativos cuando se escriben las creencias y los otros componentes conductuales y situacionales directamente sobre el papel. hemos ideado un sistema que facilita enormemente la tarea. es diferente para cada persona. Proponemos la siguiente metodología para que construyas tu propio Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu problema.5. y consecuencias de algún problema que nos perturbe o afecte. También permite analizar las consecuencias que tienen cada uno de los tres niveles de respuesta (cognitivo. sino también de sentir y de actuar. Consiste en rellenar pegatinas con forma rectangular. Este Modelo Explicativo representa la génesis. emocional y conductual) a corto y a largo plazo. síntomas. ya que requieren mucho borrado hasta que se colocan todos los elementos en su lugar. es remoto en el tiempo. Aparecen cuatro Subapartados en este tipo de pegatina: -situaciones -pensamientos automáticos -emociones -conductas. observando los cuatro ejemplos de Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo que exponemos en el Apartado 4. dónde se coloca cada tipo de pegatina (ya que no se colocan en el mismo orden en que se rellenan) y cómo se van relacionando a través de las flechas. Rellenar las pegatinas verdes. Observa que cada tipo de pegatina tiene un color según su contenido. y así vayas familiarizándote con ellos. preparadas para que escribas tus creencias y demás elementos. del Cuaderno. Por lo que respecta al mapa cognitivo. y algunas vías importantes (las ideas centrales). a pesar de que su origen. es conveniente realizarlo con la ayuda de un especialista que oriente la tarea.1. reflejando las situaciones que anteceden a nuestras respuestas (ya sean cognitivas. emocionales o conductuales) y las consecuencias que siguen a las mismas (ya sean a corto o a largo plazo). ¿Dices . Por eso. y 4. El objetivo final es comprender la razón por la que se mantiene el problema en la actualidad. y cómo se refuerzan y mantienen tus creencias intermedias e ideas centrales negativas. Rellenar el recuadro amarillo. o sobre el mundo y la vida. de nuestra forma de sentir y actuar. que confieren un significado desadaptativo a tu experiencia. cómo eran tus padres y hermanos. Es la Hipótesis Explicativa de tu problema. 2. Para identificar a cuál de los tres tipos de creencias intermedias pertenece cada una de las creencias que vas descubriendo puedes consultar los Apartados 3. si se puede identificar y si se relaciona con algún hecho (incidentes críticos o elementos desencadenantes del problema).2 podrás identificar las creencias intermedias que subyacen a esos pensamientos automáticos negativos.4. Analizamos qué tipo de refuerzos y castigos entran en juego. Menciona hechos o experiencias que consideres que son causantes de tu problema o que se dieron en el momento en que apareció (incidentes críticos o elementos desencadenantes del problema). relación con padres y hermanos. estás en lo cierto. Se trata de tu Historia de Aprendizaje. Buscamos una explicación de cómo se relacionan todos los elementos anteriores. Puedes consultar los aspectos que comentamos del aprendizaje por consecuencias y el cuadro de refuerzos y castigos que incluimos en el Apartado 2. Rellenar las pegatinas azules. y si ocurrió algo relevante relacionado con tu problema. Puedes revisar el Apartado 3. Incluye miedos.5. Anota qué importancia le das. adolescencia. el tipo de educación que recibiste. Agrupa las creencias que sean similares o estén muy relacionadas.1. Menciona y relaciona todos estos aspectos: infancia. cómo reaccionas tú y los que te rodean. emociones y conductas que realices.4. Con la ayuda de la técnica de la flecha vertical o descendente que vimos en los Apartados 4. a corto y a largo plazo.1. El último recuadro de la técnica de la flecha vertical o descendente de los Apartados 4. convirtiéndola . Son las ideas centrales que has identificado también gracias a la técnica de la flecha vertical o descendente de los Apartados 4. cómo interpretas lo que te sucede. momento en que aparece el problema. preocupaciones. Rellenar el recuadro morado.2 o a través de otros métodos. actitudes y hábitos que has ¡do adquiriendo. Procura rellenar el menor número posible de pegatinas para simplificar el esquema. 3. a corto y a largo plazo.4.4. qué emociones te genera.1 y 4. etc. Rellenar las pegatinas rojas. si los ha habido o los hay. Has de extraer o resumir la información más relevante recogida en todos los registros que has elaborado hasta ahora. 5.que te suena? Si has pensado en el formato de los registros que vimos en los Apartados 3.4 y 3. Son tres tipos de pegatinas diferentes que se corresponden con los tres tipos de creencias intermedias.4. experiencias escolares o profesionales.2. qué tipo de refuerzos y castigos recibes tras tus conductas en la actualidad (autoaplicados o que proceden del entorno o de los demás). o de las agrupaciones de pensamientos automáticos. El número de pegatinas que has de rellenar puede depender del número de situaciones problemáticas diferentes que hayas identificado.1 y 4. Si lo crees oportuno considera tu vida académica y profesional. En cada situación problemática buscamos las consecuencias de nuestro estilo cognitivo. y la de los demás. 4.4. 6. para poder buscar una solución.4 para aclarar si son ideas centrales sobre uno/a mismo/a/ sobre los demás. Rellenar las pegatinas naranjas.2. educación. te puede ayudar a rellenar esta pegatina. Describe cómo fue tu infancia. y 3. según su estilo o naturaleza. Has de observar los pensamientos automáticos que has incluido en las pegatinas verdes. y tu relación con ellos. para que no tengas que estar continuamente consultando las hojas precedentes. incluyéndolos en la columna de la derecha en cada uno de los ejemplos. Como verás en las Hipótesis Explicativas de los cuatro ejemplos que te proponemos a continuación. y también en tu propio Mapa y Modelo. la tarea no es tan complicada como parece. . Hemos resumido estos seis puntos que requiere la confección de tu mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu Problema.en problemática y generadora de malestar. ) Hemos visto que los pensamientos son hipótesis o interpretaciones de las experiencias que. Hemos revisado los distintos niveles de profundidad en que se estructuran nuestros pensamientos desde el más superficial. Entonces. A partir de este momento. PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA (Basado en la Reestructuración Cognitivo-Conductual-Sistemática de Bas y Andrés. nos ocuparemos de mostrar diversas estrategias que nos permitan identificar. mis pensamientos.Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos A lo largo del Cuaderno hemos estudiado que los cambios que ocurren en cada uno de los seis elementos de nuestra vida (el ambiente. no son razonables y beneficiosas y nos producen malestar emocional. las narraciones que elaboramos sobre nuestras experiencias. integrados por las creencias intermedias y las ideas centrales. nuestras formas de interpretar lo que nos ocurre. hasta los más profundos. se combinan. mis emociones. sentir y actuar. ¿Cómo detecto y modifico mis pensamientos e ideas poco razonables? Puedo utilizar diversas técnicas como: Debate de pensamientos o reestructuración cognitiva Autoinstrucciones Pensamientos alternativos 5. cuestionar y cambiar nuestros pensamientos e ideas no razonables. y no por ello menos perjudicial. que muchos son los factores que influyen en nuestro aprendizaje y que aprendemos de cuatro maneras distintas que. Hemos explicado que. Ya sabemos que la mayor parte de nuestras conductas son aprendidas. que aprendemos constantemente. mi comportamiento y las consecuencias de mi comportamiento) afectan a todos los demás. ¿qué podemos hacer para no dejarnos arrastrar por esos pensamientos y creencias negativas y lograr ver las cosas desde una perspectiva más objetiva y realista que nos permita tener emociones y conductas adecuadas? Por supuesto el primer paso es identificar esos pensamientos que nos causan malestar emocional. que no siempre somos conscientes de nuestra forma de pensar. con frecuencia. mis reacciones físicas. 1986. en muchas ocasiones. en ocasiones. Para cuestionarlos y buscar otros alternativos más saludables existen . están plagadas de pensamientos e ideas poco razonables que nos causan mucho sufrimiento.1. constituido por los pensamientos automáticos. pero además tendremos que aprender autodiálogos alternativos que nos permitan desarrollar nuevas formas de dar significado a las situaciones que vivimos. 4. soy ansiosa . El grado de creencia de este nuevo pensamiento irá aumentando poco a poco. es el debate de pensamientos o reestructuración cognitiva. • Después. 3. Anotamos cuánto nos lo creemos. las ventajas inmediatas. Técnica: 1. y a largo plazo.1. A esto le llamamos contraste adaptativo. por su gran eficacia y uso generalizado en las consultas de los psicólogos cognitivo-conductuales. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes.diversas técnicas psicológicas.1. • A continuación nos planteamos la validez del pensamiento. Análisis de las consecuencias: • Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencia del pensamiento negativo inicial y lo escribimos. Ana Fecha: 14 de mayo de 2002 Pensamiento Que horror. Comenzamos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. • Revisamos qué efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. si es realista y razonable o no. qué ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qué inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. La que vamos a aprender. Hay que diferenciar. A este proceso se le llama contraste empírico. elaboramos un pensamiento alternativo más realista y más beneficioso o adaptativo. se están dando cuenta de los nerviosa que estoy Cuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad 80 (de 0 a 100) ¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí? Si parezco nerviosa la gente pensará que soy rara Se darán cuenta y me rechazarán Es horrible ser tan ansiosa Soy rara. Ejemplo de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva Nombre. Debate: • Nos preguntamos qué distorsiones o ideas irracionales están en la base del pensamiento (a veces son varias) —a esta fase se la llama contraste lógico— o si se trata de una creencia central o nuclear. ¿Nos sentimos un poco mejor? ¿Nos anima a actuar de otra manera? 5. Anotamos cuánto nos lo creemos de 0 a 100. nos cuestionamos la utilidad del pensamiento. 2. buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. en primer lugar. y de igual modo con los inconvenientes. a medio plazo. A largo plazo: perdería el miedo a la evaluación no evitaría a la gente. No darla tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y como lo he dicho. tengo la sensación de que los demás me están siempre juzgando. disfrutaría estando con gente. Me siento mal. debería (yo no debería se así. Me analizo constantemente si he actuado bien o mal. Ideas irracionales: Necesito ser aceptada. Tendría ganas de hacer mas cosas. Me sentiría mejor conmigo misma. si algo puede ser amenazante…tengo que estar pendiente de controlar mis nervios. El que esté nerviosa no significa que los demás saquen otras conclusiones negativas de mí. error del adivino (me rechazarán). Mejoraría mi autoestima Inconvenientes No veo ninguno PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100) . me siento cada vez peor conmigo misma. no disfruto de las situaciones sociales. me plantearía retos personales. es horrible ser ansiosa. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO Ventajas de pensar así Me hace intentar actuar bien y eficazmente Inconvenientes de pensar así Inmediatas: me produce ansiedad. Otra explicación: el que yo esté tan pendiente de los demás no quiere decir que todo el mundo haga lo mismo. Estaría mas contenta. paso mal en las relaciones. me evalúo negativamente. Pierdo oportunidades. lectura del pensamiento (la gente pensará que soy rara). me baja la autoestima UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO Ventajas Inmediatas: no tendría tanta ansiedad. perdería el miedo a la ansiedad y aprendería a tolerarla. A largo plazo: tiendo a evitar los compromisos sociales. soy ansiosa).Grado de creencia (0-100) antes del debate: 85% Grado de creencia (0-100) después del debate: 85% PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas: etiquetación (soy rara. magnificación (es horrible ser tan ansiosa). VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa Hechos en contra de este pensamiento Hechos en contra en realidad no sé las conclusiones que puede sacar la gente acerca de mí. ... 1986) Nombre: ......... La ansiedad es molesta pero puedo tolerarla..... Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que saquen conclusiones negativas de mí.... poco a poco me irá disminuyendo la ansiedad..... Pensamiento Fecha: .... Este pensamiento me lo creo en un 70% CÓMO ME SIENTO AHORA Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo QUÉ PUEDO HACER ENTONCES? Me doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella 5.. ¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí? Grado de creencia (0-100) antes del debate: % Grado de creencia (0-100) después del debate: % PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas: Ideas irracionales: VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento .1... Si permanezco en la situación y me digo frases tranquilizadoras................2.............Es normal estar ansiosa en esta situación... Mi propio miedo me hace creer que los demás están pendientes de mí... Hoja debate de pensamientos o reestructuración cognitiva (Basado en la RCCS de Bas y Andrés.. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN Ventajas de pensar así Inconvenientes de pensar así UTILIDAD DEL PENSAMIENTO PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS Ventajas DE CAMBIAR ESTE Inconvenientes PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100) Este pensamiento me lo creo en un % CÓMO ME SIENTO AHORA QUÉ PUEDO HACER ENTONCES? .Hechos en contra de este pensamiento . 3. Utilizar la técnica del continuo cognitivo que consiste en medir el concepto que tratemos en términos de porcentajes.5. ha sido enormemente útil desarrollar el concepto básico de bit de forma dicotómica (0/1) y que mucho de nuestro conocimiento se basa en la apreciación de diferencias y contrastes (Constructos Personales de Nelly. los absolutos no existen. Para combatir el estilo perfeccionista que suele generar esta distorsión cuando está muy presente en nuestra forma de percibir los acontecimientos/ preguntarnos «¿por qué tenemos que hacerlo todo bien?»/ incluso «¿por qué tenemos que hacerlo todo lo mejor posible?». buena/o o mala/o. Es mejor esforzarse por hacer lo mejor posible aquellas cosas que sean muy importantes para nosotros/ las demás basta con que las hagamos. 3. Leeremos las sugerencias que se aportan para cada una de ellas. 0% 40% 100% Feliz Infeliz 4. Seguramente ahorraremos energía que quedará más disponible para otros objetivos/ como puede ser disfrutar de lo que hacemos. Las cosas no están bien o mal. Todos/as tenemos un poco de todo. alegre o triste. Pero. Trataremos de averiguar cuáles subyacen a cada pensamiento automático que queramos reestructurar. nadie es totalmente feliz o infeliz. 2. Ejemplo: Si pensamos «soy infeliz» lo mediremos en porcentajes/ «soy un 40% infeliz». Nos ayudarán a ver su lógica (contraste lógico)/ validez (contraste empírico) y utilidad (contraste adaptativo). También se incluyen algunas técnicas de la lista que se expone en el Apartado 5. en la vida. ver las cosas en blanco o negro. Lo habitual son los grises. Es evidente que. Sugerencias racionales para debatir los pensamientos distorsionados Para facilitar el debate y cambio de las distorsiones cognitivas: 1. DISTORSIÓN N. segura/o o insegura/o. Por lo que respecta a las personas. . 1. Cuando esta distorsión extremista nos lleve a percibir las causas de los hechos de una manera global (llamada atribución global) tratar de encontrar una explicación más específica (realizar una atribución específica) más concreta. sin apreciar la existencia de categorías intermedias.1.° 1 PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o polarizado): consiste en ser extremista. no son blancas o negras. Por ejemplo: en lugar de pensar «todo lo hago mal» decirnos «las tareas de bricolaje no se me dan bien». 3. y a realizar más fácilmente la reestructuración cognitiva o debate de pensamientos. los matices intermedios. 2. en el campo de la Cibernética.3. 1955). Si quitamos importancia a las cosas que hacemos o a nuestras cualidades. desesperanzarse. será difícil que los demás nos valoren. 1. mantenimiento y cambio de nuestros pensamientos (F. DISTORSIÓN N. con la consecuencia de sentirte inferior o inadecuado/a. no estable). o mejor. 1997). no sólo los aspectos negativos. mejor .° 2 GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. Cuando te comparas con los demás también puede estar presente esta distorsión si eliges habitualmente a los que están «mejor» que tú. 2. ¿es importante ese detalle negativo? 2. Dependiendo de qué aspectos de la realidad atendamos y cómo los interpretemos. así nos sentiremos. necesitamos mover nuestra «antena parabólica» para que capte toda la realidad. Trata entonces de compararte con los que están «peor» o. decrecerá nuestra satisfacción personal y nuestro autoconcepto o autoestima. 3. Realizar una lista de cualidades o actividades en las que seamos habilidosos y ver si el resultado contradice nuestra percepción descalificadora. intentar hallar una explicación más razonable localizada en el momento y duración real que tenga el suceso (llamada atribución inestable. considerar que siempre saldrá todo igual de mal. DISTORSIÓN N. Las sugerencias para la siguiente distorsión de la descalificación de lo positivo son también útiles para debatir ésta.° 3 FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Bas. El mejor método para discutirla. ¿cómo nos sentiríamos?. es decir. y combatir el estilo derrotista que ocasiona.DISTORSIÓN N. Al ser complementaria de la anterior. Por ejemplo: Ante el pensamiento «siempre me voy a encontrar mal». Cuando esta distorsión de la generalización excesiva nos haga percibir las causas de los acontecimientos de una manera exageradamente estable (llamada atribución estable). ¿cómo afectaría a los demás?. ¿Qué pruebas tengo de que siempre vaya a suceder lo mismo? ¿Me ha ocurrido a menudo en el pasado? 2. 1. Para neutralizar esta focalización de la atención en los detalles negativos y el estilo mental negativo que origina en nosotros/as. la validez o evidencia del mismo (primera fase de la técnica de reestructuración cognitiva). 1. ¿qué otros sucesos han ocurrido?. Para considerar mejor lo que hacemos y luchar contra nuestro estilo desvalorizador. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por un solo hecho negativo que ocurre. es buscar hechos a favor y en contra del pensamiento. Asimismo.° 4 DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. lo que modifiquemos en una beneficiará a la otra. La atención es un proceso cognitivo fundamental en la elaboración. ¿Qué aspectos de la situación no estoy teniendo en cuenta?. pregúntemenos ¿qué pasaría si no lo hiciéramos?. decirse: «esta temporada me estoy encontrando mal» o «puedo cambiar algunas cosas y ver luego qué tal me encuentro». B) ERROR DEL ADIVINO: 1. Considerar nuestro pensamiento como una hipótesis que hay que contrastar. para las dos conclusiones precipitadas es muy conveniente buscar los hechos a favor y en contra del pensamiento (primera fase de la reestructuración cognitiva). averiguar su validez o veracidad. Planificar actividades gratificantes y tratar de aumentar su frecuencia sin exigirnos disfrutar siempre de la misma manera. nos conviene observar las respuestas de los demás de manera más objetiva. 2. valorar los recursos de que disponemos para hacerle frente. 6. trata de ser más objetiva/o.todavía. A) LECTURA DEL PENSAMIENTO. y para modificarlo. 2. PENSAR MAL: 1. Cuidar de no provocar sin querer lo que anticipamos (profecía autocumplida) con nuestra actitud negativa. acostúmbrate a aceptarlos. 4. siguiendo tu propio camino saludable. DISTORSIÓN N. 3. sin pruebas. Si se produce con frecuencia esta distorsión genera un estilo pesimista. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Ante esta distorsión que. PENSAR MAL: Suponer. Existen dos muy frecuentes. lo que otros piensan sin comprobarlo. Preguntar al otro. prestando atención a todo lo positivo y agradable que ocurre cada día.° 5 CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. es decir. A) LECTURA DEL PENSAMIENTO. 4. De nuevo. Cuando las descalificaciones se refieran a los sucesos de nuestra vida. observar si en la práctica ocurre lo que tememos o salen mal las cosas. B) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Calcular en porcentajes la probabilidad de que ocurra lo que predecimos. En caso de que sucediera. cuando alberguemos la duda o tengamos la «certeza» de que piensa mal de nosotros o de que realiza acciones porque está disgustado con nosotras/os. no compararte con nadie y atender tus objetivos. Podemos hacer una lista para no olvidarnos. si es frecuente. dando las gracias (habilidad asertiva que trataremos en otro Cuaderno) aprovechando la ocasión para introducir una nueva cualidad en tu lista. 5. Diseñar situaciones en nuestra vida cotidiana que pongan a prueba nuestras conclusiones precipitadas. genera un estilo personal «malpensado» o suspicaz. 2.° 6 . DISTORSIÓN N. 1. Si sueles desvalorizar los elogios que recibes creyendo que no los mereces o que te los dicen para «animarte». Luego. la tendencia a distorsionar de algunas personas y. ¿a los demás les parece tan terrible como a nosotras/os?» 3. 2. Las investigaciones sobre la autoatención interna (Bas/ 1997). estaremos más preparadas/os para tener una visión más objetiva (menos emocional) de las cosas. ¿Qué significa «no lo soporto»?.MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos. Procurar corregir la visión que nos ofrece la potente lupa mental con la que contemplamos el hecho tratando de distanciarnos de esa percepción cuestionándonos: «¿cómo lo veremos dentro de algún tiempo (una semana. Cuando magnificamos con frecuencia la importancia de los acontecimientos. como ya hemos comentado. demuestran cómo nuestros estados emocionales activan nuestras ideas y esquemas cognitivos y alteran nuestro grado de creencia de sus contenidos o significados. 1. «no puedo con ello» (Ellis lo llamó «no soportantitis») aparecen en nuestra pantalla mental. en especial cuando interpretamos exageradamente lo que sucede. DISTORSIÓN N.. podemos observar si esto trae como consecuencia una disminución de la emoción negativa. Cuando descansemos. fruto de nuestro malestar emocional. o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. estamos desnutridos/as (como en el caso de la anorexia). pesimistas o catastrofistas. 3. donde el foco de reflexión lo dirigimos hacia nosotros mismos.1.° 7 RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente la realidad. adoptamos un estilo catastrofista que conviene modificar adquiriendo la habilidad de desdramatizar/ preguntándonos: «¿cómo es de importante para nosotros/as el hecho?. Cuando la autoatención negativa me hace infravalorar mis posibilidades de afrontar la situación y los mensajes «no lo soporto». hay cambios hormonales (como los que se producen en las mujeres antes de la menstruación. «no lo aguanto». en los embarazos. Es decir.)?. 1. nos alimentemos mejor. un año. se incrementa. hemos de estar atentas/os para relativizar nuestras percepciones negativas. por la presencia de otras distorsiones que nos conviene debatir. ¿en la realidad es tan horrible y tremendo como lo vemos?» 2. discutirnos si en verdad no soportamos lo que ocurre o sencillamente nos resulta muy desagradable. Plantearnos pues/ que nuestros sentimientos nos engañan a veces. un mes. o en la menopausia) o cambios estacionales (primavera y otoño principalmente).4 pueden ser útiles para corregirla. Esta distorsión suele acompañar a las ideas irracionales 4 y ó/ por lo que las sugerencias para su debate que se recogen más adelante en el Apartado 5. por tanto. Esto no quiere decir que nos . sino que a menudo «pensamos según sentimos». después del parto. o pasen los días del síndrome pre-menstrual. ¿acaso no lo estoy soportando de hecho/ aunque no me guste? 4. ¿seguirá afectándonos de la misma manera?. que no sólo «sentimos según pensamos» como ya hemos venido repitiendo a lo largo del Cuaderno.. Cuando nuestro cuerpo está muy fatigado. ante la tendencia a pensar: «lo siento así. utilizando las técnicas de reestructuración a menudo y procurando no sobrecargar nuestro cuerpo con tareas costosas o desagradables innecesarias. actividades distractivas y gratificantes que ayuden a nuestra mente a centrar la atención en contenidos agradables. sin evaluar el fundamento objetivo de nuestra predicción de éxito. por leyes que dirigen la convivencia entre sus componentes. sino que cuidemos. Si este pensamiento va seguido de decisiones impulsivas. basadas en unos valores y criterios de justicia que van evolucionando a través del tiempo. o acerca de la vida: «la vida no debería ser así». Al cabo de un tiempo de convivencia. que son tan discutibles como los asociados a sentimientos negativos. nos lleva a creer que «como nos queremos tanto superaremos todos los problemas» o bien «con mi encanto personal corregiré sus defectos» basados en la creencia de que «el amor todo lo vence». 5. en donde la ilusión de los primeros momentos. Respetar estas leyes facilita la coexistencia pacífica entre sus miembros. DISTORSIÓN N. De igual modo. Planificar. Es el caso del entusiasmo que despierta un nuevo proyecto o negocio que nos induce a razonar que «seguro que va a salir bien». plantearnos que lo que sentimos no es la realidad. luego es verdad» que si es Frecuente nos hace adoptar un estilo emocional o «visceral» ante la vida. Hemos visto anteriormente. diferenciando lo que es un hecho de una opinión personal. Pero en el campo de la vida personal. Es lógico que nuestras normas de funcionamiento nos parezcan las mejores (por eso las hemos incorporado a nuestra manera de pensar) y nos acompañen desde hace mucho tiempo (por lo que las percibimos como naturales). Es cierto que nuestra sociedad se regula de manera convencional. existen opiniones muy variadas sobre lo correcto y lo incorrecto. nuestra manera de pensar. 2. la tasa de divorcios probablemente no sería tan alta. sino un estado afectivo de nuestra mente en ese momento. Si estos razonamientos emocionales se reestructuraran a tiempo. en cambio. aunque el origen fuera un razonamiento derivado de una emoción positiva. que nos llevan a adquirir compromisos precipitadamente. dejando simplemente pasar el tiempo (los «días malos» o «la primavera»). «tengo que». más que nunca durante esos momentos. Los «deberías» nos presentan muchas veces de manera distorsionada nuestros objetivos. 4.° 8 LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rígidas. sino una interpretación de la misma. 1. acerca de los demás: «deben de» o «tienen que». al parecer. Lo que «está bien» para unos puede «estar mal» para otros. pero podemos plantearnos ¿Por qué «debe» ser así? ¿Cuáles son los hechos a favor de que «tiene que» ser así?. preferencias o conveniencias. ya que entender lo . 3. que lo que sentimos no es la realidad. puede ocasionarnos un serio problema. en los que están presentes intensos sentimientos de atracción y deseos de estar con el/la otro/a. Es necesario diferenciarlos. Existen razonamientos emocionales asociados a sentimientos positivos.quedemos pasivas/os. Otro ejemplo frecuente lo encontramos en el inicio de las relaciones de pareja. se perciben los hechos de una manera más realista. como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: «debo de». 5. Sin embargo. Más difícil aún es distinguir los «tengo que» de los compromisos o roles que adquirimos. Nos podemos preguntar: ¿quiero hacerlo?. flexibilizar nuestras normas y pautas de comportamiento para corregir la carga de tensión e insatisfacción perpetua a que nos somete ese exceso de autoexigencia. Pero si no lo logramos. en la que la importancia concedida al sufrimiento se magnifica y se minimiza o empequeñece el valor otorgado al placer y a las gratificaciones. También es útil lanzarnos mensajes interiores como autoinstrucciones. Incluso en este caso. Nos conviene desterrar de nuestras mentes las reglas innecesarias. y a adoptar un estilo autoexigente perjudicial que nos fatiga y abruma. las imposiciones o los «deberías». 8. puedo decir «me conviene hacer» o «prefiero hacer». ¡es mi decisión/ no mi obligación!/ ¡es mi responsabilidad/ no mi deber! 7. Cuando nos sintamos mal por determinada actuación desagradable o injusta de alguien y deseemos que cambie/ plantearnos comunicarle nuestros sentimientos de manera asertiva (ver Cuaderno 2) pero sin condenas ni ira/ avisándole cuáles serán las . rebelándonos contra la servidumbre que nos impone. Reflexionar acerca del engaño emocional que nos producen los «deberías». no tenemos por qué considerarla ni vivirla como una obligación. El que a mí me moleste o no me parezca correcta alguna acción de la otra persona ¿indica realmente que la otra persona tiene que cambiar?. Si hay razones para continuar asumiéndolo. 6. pero no es necesario considerarlo como un deber o una norma que nos genere culpa si no lo cumplimos. 4. En lugar de pensar «debo hacer». Cuando los «deberías» los proyectamos hacia los demás/ en lugar de culpa suele aparecer enfado. unas veces con más dedicación y satisfacción y otras con menos. sino como una tarea que vamos acometiendo. son estas razones y no las obligaciones. con tono firme: ¡no tengo por qué hacerlo!. Observar que las leyes sin sentido que nos autoimponemos como si quisiéramos agradar a una imaginaria figura de autoridad. ¿lo hago movida/o por los «deberes» y obligaciones. ¿lo deseo de verdad?. Es saludable plantearse de vez en cuando. 10. Acallar la voz del/de la juez/a o tirano/a si lo/la llevamos dentro. Si conseguimos cumplir las normas autoimpuestas nos sentimos gratificadas/os y relajadas/os (de momento). si seguimos decididos a mantener el compromiso. ira. Nos conviene diferenciar de nuevo nuestras preferencias y opiniones/ de los deberes y obligaciones de los demás. ha sido una decisión personal la que nos ha llevado a contraer esa responsabilidad y es conveniente facilitar los medios para atenderla adecuadamente. nos llevan a realizar comportamientos o funciones desagradables que no queremos. con lo que se refuerza nuestro interés por seguir a la altura de nuestras reglas (recordemos el aprendizaje por refuerzo descrito en el cuadro del Apartado 2 ). rabia. las que están en la base de nuestra decisión. o porque de verdad he decidido hacerlo?. frustradas/os y abatidas/os/ con la impresión de que nos hemos fallado a nosotras/os mismas/os. ¡no es obligatorio que lo haga!. o resentimiento.que nos conviene es saludable y adaptativo para nuestras vidas (perspectiva constructivista). con el consiguiente peso psicológico que deposita sobre nuestros hombros. Nos podemos plantear las mismas cuestiones que antes/ pero aplicadas a la otra persona: ¿por qué «no debe» o «no tiene que» hacerlo así? ¿tiene que pensar o verlo como yo? 9. como ocurre con frecuencia. nos sentimos culpables. generando con frecuencia una concepción de la vida. al ser negativo. «eres un/a irresponsable» puesto que en la infancia el crédito que se da a los comentarios de los adultos es enorme. Por ejemplo/ más que pensar y decir «no debes hacer esto»/ comentar «me siento mal si lo haces/ y si no lo cambias/ me sentiré insatisfecha/o o perderá interés para mí la relación». Genera sentimientos de culpa. Si la/el niña/o se cree que es una/un vaga/o no aprenderá a hacer esfuerzos porque irán en contra de su verdadera «manera de ser». . a veces se dispara ante estados emocionales: ansiedad.! Si ante alguna contrariedad surge en nuestra mente una queja o insulto en forma de «soy. ira. 3. en ocasiones. ¡el mundo es horrible. al mundo y la vida. 4. sino que hace evaluaciones globales. el estudio y mejora de la autoestima. es mi «manera de ser». las acciones o conductas. Si hemos cometido una torpeza no somos globalmente torpes. ¡qué absurda es la vida!. Es sorprendente la gran carga negativa que va incluida en un adjetivo descalificante. sin embargo. ánimo abatido. lo que nos lleva a razonar emocionalmente y. es probable que se trate de un componente de nuestro autoconcepto que. que si es frecuente nos hace adoptar un estilo paternalista.. surge tras no conseguir lo que «debíamos» haber logrado. dada su trascendencia. no somos tontos o fracasados.» y el grado de creencia observamos que es alto. ¡qué cruel es la gente!. «Eres un/a vago/a». Si las utilizamos con frecuencia adquirimos un estilo etiquetador. abordaremos con extensión. En el caso de los/as niños/as es especialmente pernicioso utilizar etiquetaciones para describir sus actividades o conductas. 1. No describe conductas concretas. asignamos a los que nos rodean. generaliza excesivamente. y el mundo: ¡soy un fracaso!. filtra sólo la información negativa. El uso de etiquetaciones incluye otras distorsiones: cae en un extremo. Diferenciar. DISTORSIÓN N.° 9 ETIQUETACION: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. DISTORSIÓN N. Conviene reestructurar esos significados negativos con las técnicas descritas en este volumen. si hemos incurrido en un fallo. justificamos nuestra negativa a intentar realizar algunas actividades porque «soy así».consecuencias si el cambio no se produce. da lugar a una baja autoestima.. como hemos indicado en algunas ocasiones. Reflexionar sobre las consecuencias que trae definirse o etiquetarse: soy un/una inútil luego no puedo efectuar determinada tarea.. Si nos etiquetamos.. al carecer de puntos de vista propios. reflejan ideas centrales o nucleares acerca de nosotros/as mismos/as/ los demás. 2. que nos hace poco objetivos a la hora de apreciar las realidades en toda su amplitud. en un Cuaderno posterior.° 10 PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás sin base para ello. Ante esta distorsión. Con frecuencia las etiquetas que nos imponemos. 1. 5. Nadie es permanentemente algo. «eres torpe». de la persona. descalifica lo positivo. .). los supuestos (si. aunque pueden aparecer todas. así como aprender a delimitar mejor la frontera entre nuestra aportación. «la gente es peligrosa». 5. Ellis vamos a considerarlas como creencias intermedias según la terminología de A.) ... en el que se manifiesta esta distorsión.sobreprotector. como vimos en el Apartado 3.. entonces. son similares o se relacionan con los apuntados. valoraciones y reglas que pueden subyacer (Esta ¡dea está ya enunciada como una necesidad. Un caso... Observar si se da alguno de los comportamientos derivados de esa creencia. 2. implicándonos excesivamente en sus logros y sintiéndonos culpables si no son buenos los resultados. Sugerencias para el debate de nuestras ¡deas irracionales y centrales Para facilitar el debate de las ideas irracionales estudiadas por A. son modos de adaptar nuestra conducta a la presencia de esa idea.. 4...) y reglas (debo. Los problemas de los demás son de los demás... Reflexionar sobre nuestro modo de ver las cosas tratando de descubrir si.. para que sea coherente la interpretación de determinada experiencia con nuestra creencia negativa.. Efectuaremos cinco pasos: 1.. «el mundo es cruel». desarrollaremos unos comportamientos y actitudes para adaptarnos a la realidad de acuerdo con la creencia. 2./ soy incapaz.° 1 Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi entorno Supuestos.) que subyacen a cada idea irracional que presentes. de la incapacidad de estar tranquilos. más que ser un apoyo. Es conveniente diferenciar los sentimientos de solidaridad. podemos preguntarnos si es nuestra responsabilidad asumir los objetivos de los demás. favorece que se genere en el otro una sensación de desvalimiento y falta de autonomía. 5./ tengo./ es peligroso... Beck. creciendo este sentimiento negativo en función de lo allegada que sea la persona. 3. Analizar si las valoraciones (es terrible. la vida debe.4. ayuda o sana influencia sobre los demás y la errónea sobreimplicación. que Beck llama estrategias compensatorias porque. Apuntamos algunas distorsiones muy frecuentes.1. Incluso en la circunstancia de querer colaborar o ayudar lo vamos a conseguir mejor si no personalizamos el problema y mantenemos una equilibrada implicación. así como los nuestros son nuestros. Lo veremos en ejemplos a lo largo del texto. La persona que se implica en exceso. al comienzo de cada Apartado. Es frecuente que junto a una persona con un estilo sobreprotector se desarrolle otra con comportamientos dependientes./ los demás tienen que. etc. Si tenemos una creencia negativa.4. es en el de las personas que no dejan de sufrir mientras alguien tenga un problema o dificultad.. IDEA IRRACIONAL N. «soy débil». está presente alguna distorsión cognitiva que exagera. Averiguar si subyace alguna idea central o nuclear como las sugeridas («no soy digna/o de amor». Leer y aplicar algunas de las sugerencias para el cambio de la idea..) 3.. que acompañan a cada idea irracional... absolutiza o deforma dicha experiencia.. necesito absolutamente. de llamar la atención. Sentirnos muy afectados cuando recibimos críticas. Ideas centrales que pueden estar en la base • No soy digno/a de amor. • No valgo. Es terrible que no te quieran. Sugerencias para el debate . en especial si son contrarios a los demás. No defender nuestros derechos tratando de evitar conflictos. Actuar con suspicacia o con ira ante los comentarios desagradables de los demás. Gastar mucha energía tratando de gustar a los demás (con la consiguiente decepción si no lo conseguimos. mi vida no tendrá sentido. 8. • No soy atractiva/o. del «qué dirán». 7. Estar pendiente de las apariencias externas. si no. Es insoportable que te ignoren.Si soy agradable los demás me aceptarán y querrán. Comportamientos derivados 1. No expresar sentimientos. Responsabilizar a los demás de nuestro bienestar. Es horrible que te critiquen. Si no soy agradable los demás me rechazarán y abandonarán. ó. • No soy querible. 4. 3. Culparles de nuestro malestar. deseos. Distorsiones que suelen acompañarla Todas. Los demás deben amarme. opiniones. Tratar de impresionar. 2. 5. o vemos que no es bien reconocida o recompensada por los demás). Sin su amor no soy nada. todos lo deseamos. pero en la etapa adulta no es 1. Si las críticas o desatenciones que recibimos nos afectan intensamente. Si hago algo mal. todos lo deseamos. no soy atractiva/o. estaré solo/a. entonces no valgo. las consecuencias que tiene. Valorar las ventajas de aumentar la tolerancia a la desaprobación y las críticas. No seré capaz de conseguirlo. Comportamientos derivados . 2. 4. más Fuertes y autónomas/os en nuestra forma de pensar. IDEA IRRACIONAL N.° 2 Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis objetivos en todos los aspectos posibles Supuestos. Necesito no cometer errores. a otras les resultamos indiferentes y a otras les desagrademos. Lo lógico es que algunas personas nos quieran y aprueben algunas de nuestras conductas. Ideas centrales que pueden estar en la base Soy un/una inútil. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si hago todo bien/ entonces soy valiosa/o. etc. Es decir. Diferenciar el deseo que nos acepten y nos quieran. Necesito hacerlo muy bien. Distorsiones que suelen acompañarla Todas. Si conseguimos valorarnos a nosotras/os mismas/os.Diferenciar el deseo o la preferencia. No sirvo. Los demás son superiores. nos podemos plantear la posibilidad de poseer una creencia central negativa como: no soy digno/a de amor. Es importante ver la lógica y fundamento de estas ¡deas. de la necesidad absoluta: es muy agradable que nos acepten y nos quieran. Soy incapaz. No es realista querer agradar y sentirse querida/o por todo el mundo. 3. No valgo. Soy incompetente. no necesitaremos tan imperiosamente la aprobación y cariño de los demás. Es terrible cometer fallos. Tengo que entender y ser competente en todo. pero en la etapa adulta no es absolutamente necesario gustar y ser querido/a por todo el mundo. Cuando tenemos esto en cuenta nos volvemos menos dependientes. no buscaremos con insistencia «fuera» lo que ya nos estamos dando a nosotros/as mismos/as «dentro». Sentirnos muy afectados/as cuando recibimos críticas (como en la II N. Los demás son vagos. IDEA IRRACIONAL N. sobre todo las que son importantes para mí. Los demás son incompetentes. De nuevo/ es conveniente cambiar ésta/ por otra más sana que me recuerde que mi valor como persona no depende de lo que haga. 2. Unas veces lo conseguiré y otras no.° 3 Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones Supuestos. 3. Evitar o abandonar tareas difíciles que pongan de manifiesto mi falta de competencia. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si alguien es injusto/a o malvado/a merece ser castigado/a. De aquí se derivaría una mayor tolerancia. g 3. Tengo que ser bueno/a. Entrenarnos para aceptar esta realidad nos hace menos perfeccionistas y vulnerables. De nuevo. 2. Los demás son egoístas. a los errores/ dosificar mejor y saber abordar tareas interesantes que puedan mostrar nuestra falta de conocimientos o experiencia/ sin desestabilizarnos. Los/as malos/as deben ser castigados/as. No es realista pretender hacerlo todo bien y lograr mis metas cuando yo quiera. Si sólo me siento a gusto cuando hago todo bien y me afecta y perturba mucho cometer fallos puedo tener una creencia central del tipo: «no valgo»/ «los demás son superiores».1. Ideas centrales que pueden estar en la base Los demás son malvados. Las/os malvadas/os deben desaparecer. Esforzarme mucho en saber de todo. 4. .° 1). ¿Mi valor como persona depende de lo perfecto/a que sea? Es importante no evo-' luarnos como personas por nuestros comportamientos porque así no confundiremos lo que somos con lo que hacemos. Es necesario castigar y eliminar a los malvados. Si alguien es incompetente merece ser condenada/o. Sugerencias para el debate 1. Las/os incompetentes deben ser excluidas/os. Todos/as somos imper-i fectos/as y cometemos fallos. También es satisfactorio lograr mis objetivos pero no es imprescindible hacerlo todo perfecto y conseguir siempre lo que me propongo. La incompetencia es terrible. Ser muy crítica/o con los errores. 4. Si esta idea está presente con un alto grado de creencia generará en nosotras/os un estilo perfeccionista. diferenciar deseo o preferencia de necesidad absoluta: es agradable y deseable hacer las cosas bien. según nuestro punto de vista. pero muchos seres humanos actúan según una escala de valores fruto de una historia de aprendizaje que les hace ver como buenas. IDEA IRRACIONAL N. Es probable que si hubiéramos sido educados en su entorno y nuestras condiciones biológicas fueran similares. indagar si está en la base la idea central: las personas son malvadas y perversas. ni el que yo me sienta mejor. Distorsiones que suelen acompañarla Todas. Comportamientos derivados 1. Las cosas deben ser como quiero. Saber diferenciar la responsabilidad de la culpa. pero eso no significa que la persona sea mala. 2. Necesito controlarlo todo.Soy mala/o. acertadas o normales. La vida debe complacerme. actuáramos como ellos/as. . Si tengo tendencia a ser ¡usticiera/o e iracunda/o con los que actúan de forma diferente a mí. de su naturaleza perversa. ¿Por qué me pasa a mi esto? El sufrimiento es nefasto y no tiene sentido. es horribleNo soporto que las cosas no sean como yo quiero. Es lógico que la sociedad trate de apartarlas para protegerse del daño que puede recibir (sería deseable temporalmente. pueden ser inmorales o perversos. Ser justiciero/a: juzgar y condenar a los/as que consideramos malos/as o incompetentes. Sugerencias para el debate 1. Criticar duramente/ despreciar y ser agresivas/os con los/as que consideramos malos/as o incompetentes o con otras culturas/ razas o ideologías que sustentan otra escala de valores. ¿Me sirve de algo condenar y castigar a las personas? ¿Tiendo a ser justiciero/a e iracundo/a con tos que actúan mal? Con frecuencia este enorme gasto de energía no conlleva el que las personas cambien. reacciones o comportamientos que. mientras se reeducan o rehabilitan). Puede que me irrite intensamente determinada acción de alguien.° 4 Es tremendo y catastrófico el que las cosas no salgan como uno quiere Supuestos. De nuevo. 4. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si las cosas no salen como yo quiero. provocándome resentimiento o frustración. 5. diferenciar las acciones injustas o erróneas de alguien. 2. Es cierto que algunas personas atenían contra la seguridad/ la propiedad o la vida de los demás. 3. sino todo lo contrario. Ideas centrales que pueden estar en la base • La vida es dura. Discutirse las ideas centrales. Es terrible no poder controlar lo que me ocurre. procurando no magnificar su importancia. Es inútil tratar de cambiar las cosas. Ser conscientes de que es saludable reducir o eliminar todos los contratiempos y sufrimientos que podamos pero. • El mundo es horrible. nos hace más maduros/as y fuertes emocionalmente. con uno/a mismo/a y con los demás. hay otros que no vamos a poder evitar. Sugerencias para el debate 1. Desarrollar una mayor tolerancia a la frustración y a los contratiempos. 2. D8: Comportamientos derivados deberías. IDEA IRRACIONAL N. 5. nos guste o no. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si ocurre una desgracia o sufrimiento no tengo control sobre él. están determinadas desde fuera. La consecuencia es la tendencia a quejarse y enfadarse intensamente por pequeños contratiempos y a desarrollar un estilo agresivo con los demás. deseo y necesidad de ser complacida/o. 1. a todas/os nos agrada que las cosas salgan a nuestro gusto. 3. DI 1: personalización.° 5 La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos que nos produce Supuestos. Lo primero es saludable. catastrofismo. Mi malestar está originado por causas biológicas sobre las que no puedo intervenir directamente. Distorsiones que suelen acompañarla Do: magnificación. Nos conviene aceptarlos y saberlos enfocar para no intensificarlos con nuestro rechazo estéril. Los males están fuera de mi control. Ser muy crítico/a y exigente con la vida. Evitar las frustraciones (que no se soportan) y por tanto los cambios o situaciones nuevas. Diferenciar de nuevo. en todo momento. 2. 4.Los demás tienen que darme la razón. ¿Que le sucede a las demás personas? ¿siempre consiguen lo que quieren? ¿es realista que queramos controlarlo todo o satisfacer siempre nuestro gusto? Lo habitual es que algunos sucesos nos complazcan y otros no. • En este mundo sólo hay sufrimiento. 3. Conviene que «abramos un archivo» en nuestras mentes para que quepa esta información y nos lo recordemos a menudo. pero no lo necesitamos de manera imperiosa. Tratar de controlar a los demás (para que sean como queremos). . D7: razonamiento emocional. Desarrollar creencias fatalistas de control mágico o supersticioso sobre las situaciones y conductas ritualistas para neutralizar los posibles males. destino. Sugerencias para el debate 1. aplicando estrategias adecuadas. predestinados. 2. Esta creencia mantiene que la causa de los hechos está fuera de la persona (llamada atribución externa o locus de control externo) y puede inducirnos a evitar los problemas o adoptar una actitud pasiva ante ellos. Tenemos la posibilidad de ejercer un gran control en nuestras vidas. Poner en práctica técnicas de solución de problemas que nos muestren nuestra capacidad de afrontamiento. • Estoy indefenso. ya que escapan a nuestro control. I 3. Evitar los riesgos y los cambios por miedo al sufrimiento. enfermedades. No puedo hacer nada. Ideas centrales que pueden estar en la base Somos víctimas del Estamos Todo depende de la La vida decide por Soy incapaz.° 6 Si algo es o puede ser peligroso o amenazante.Necesito tener suerte. 4. Distorsiones que suelen acompañarla • D2: generalización excesiva. debo sentirme muy inquieto/a y preocuparme constantemente por la posibilidad . 4. • Soy débil. pérdidas de seres queridos. D5b: anticipación negativa. Por lo que respecta al malestar psicológico creer firmemente en las hipótesis biologicistas y endógenas de los trastornos. creyendo inútil una intervención. IDEA IRRACIONAL N. Discutimos las ideas centrales que estén presentes. 3. es cierto que hay algunos sufrimientos que no podemos evitar (catástrofes naturales. por lo que se confiará más fácilmente en los tratamientos farmacológicos que en las técnicas de autocontrol psicológico. Por mucho que haga no depende de mí. etc) pero dependiendo de cómo los interpretemos y abordemos se intensificarán o reducirán dichos sufrimientos. ti. Do: magnificación. suerte. Comportamientos derivados 1. 2. En numerosos males y problemas sí que podemos intervenir directa o indirectamente aprendiendo modos de solucionarlos (atribución interna o locus de control interno). Según comentábamos al finalizar las sugerencias de la idea irracional 4. Tomar excesivas precauciones y medidas de seguridad.? • Es terrible que suceda algo malo. Do: magnificación. Consumir tranquilizantes para relajarse ante la inquietud persistente.. • Si existe una amenaza debo preocuparme muchísimo. Estar hipervigilante por si se presenta la amenaza. lo conocido. 7. Evitar los peligros y amenazas sobre el tema que nos preocupe. la vida . • Es horrible que este trabajo sea tan difícil.° 7 Es más fácil evitar las dificultades y responsabilidades de que afrontarlas Supuestos. • ¿Y si ocurre algo malo. Diferenciar una posibilidad de que ocurra algo malo/ de una alta probabilidad. Reestructurar las ideas centrales. • Si afronto alguna dificultad/ no soporto no conseguirlo con éxito y fracasar. 2. Sugerencias para el debate 1. Distorsiones que suelen acompañarla ¡ • D5b: anticipación negativa. • Si realizo sólo lo simple. Ideas centrales que pueden estar en la base • El mundo es amenazante y peligroso. • Soy vulnerable. lo agradable. ¿Sirve de algo/ soluciona el problema/ mejora la situación el que yo me preocupe? 4. Sería similar a ver aparecer un feroz tigre en nuestra casa / donde lo que hay es un inofensivo gato.. IDEA IRRACIONAL N. 5. 3. 3.de que ocurra lo peor Supuestos. Comportamientos derivados 1. Es conveniente prevenir los peligros y evitarlos si es posible/ pero sin aumentar exageradamente la inminencia de que ocurran. • Si algo puede salir mal. Consultar a expertos de manera excesiva para tratar de tranquilizarse. 6. Dar muchas vueltas y obsesionarse con los peligros. valoraciones y reglas que pueden subyacer • Si evito responsabilidades entonces me sentiré bien. ¿Que es lo peor que puede pasar? ¿cómo puedo enfocarlo si pasa? 5. • Necesito que mis seres queridos y yo estemos seguros. Magnificar la importancia de un riesgo o posibilidad de daño. • Mis seres queridos y yo estamos en continuo peligro. 4. ó. seguro que sale mal (Ley de Murphy). Darnos Autoinstrucciones de sólo preocuparnos cuando ocurra. estaré bien. 2. valoraciones y reglas que pueden subyacer • Si algo puede ser peligroso va a ocurrir lo peor. Aprender a calcular la probabilidad (de O a 100) de que ocurra lo que tememos. medio y largo plazo de postergar o evitar. «soy incapaz». y convencer a los demás de modo que disminuyan sus exigencias hacia nosotras/os y las nuestras propias. Realizar siempre las mismas rutinas en la comida. 4. catastrofismo. forma de vestir. 5. etc). Reconocer que el descanso y reducción de actividades son muchas veces necesarios. 5. Sugerencias para el debate 1. • Otros se deben ocupar de esta tarea. no tengo ganas. Necesito estar tranquila/o • La vida debe ser fácil.• Tengo que hacer las cosas cuando me apetece. Considerar las ventajas de proponerse metas realistas. o bien obtenemos beneficios o alivios de tensión inmediatos pero que luego van seguidos de aumento de malestar a medio y a largo plazo. Ideas centrales que pueden estar en la base • Soy vago/a. 3. Ver si coinciden. Comportamientos derivados 1. • Soy incapaz. ¿Cuánto se enriquecería nuestra vida? . 2. Discutirse las ideas centrales. Necesito que me salgan de dentro. ^ Distorsiones que suelen acompañarla • D5b: anticipaciones negativas. Encubrir el miedo a asumir retos o dificultades. Evaluar las consecuencias inmediatas a corto. 4. ridículo y fracaso si están en la base de las evitaciones. Postergar o evitar los esfuerzos y compromisos (no presentarse a exámenes/ no comprometerse en una relación de pareja. pero pueden empobrecer nuestra vida. Evaluar las consecuencias positivas de tomar iniciativas para cambiar las rutinas y probar nuevas experiencias estimulantes. «estoy cansada/o». Refugiarse en una etiqueta negativa: «soy vago/a por naturaleza». «no puedo». no me apetece. metas demasiado difíciles (poco realistas) que de nuevo no se logran realizar y confirman la evitación. D8: deberías. D9: etiquetación. Do: magnificación. Proponerse para compensar la culpa por lo no efectuado. 2. ó. el temor al ridículo y al fracaso bajo justificaciones como: no me gusta. • No puedo más. Ver los beneficios de subdividir las tareas y abordarlas poco a poco. • Soy cómoda/o. • No lo debo hacer si estoy cansada/o. 7. ocio. si ocupan la mayor parte del tiempo. relaciones sociales y roles familiares por miedo a lo desconocido. 3. Valorar las consecuencias positivas de aumentar la tolerancia a la frustración. Si tengo a alguien en quien apoyarme mi vida será más fácil. buscar alguien fuerte en quién apoyarse/ sintiendo ansiedad y desvalimiento ante la ¡dea de que esta persona se aleje o nos abandone. Estaré sola/o. Los demás son fuertes. Soy incapaz. Dar muchas vueltas a las cosas o a las decisiones. Ideas centrales que pueden estar en la base No valgo. No puedo vivir sin él/ella. Supuestos. Sugerencias para el debate 1. 2.IDEA IRRACIONAL N. o consultar a un número exagerado de personas cualquier decisión. 3. Necesito que otros tomen las decisiones. Soy inferior. 4. ¿Nos equivocamos más a menudo que los demás? ¿qué ocurrirá si nos equivocamos? . adaptándose a los gustos y decisiones de los demás. No tomar iniciativas. Plantearnos qué entendemos por persona débil y dependiente y buscar si hay hechos y decisiones que sí seamos capaces de realizar. No sé discernir las situaciones. 2. «soy incompetente». Distorsiones que suelen acompañarla Todas. 5. Comportamientos derivados a alguien más 1. Dudar a menudo de la decisión tomada. Detectar ideas centrales como: «soy débil».° 8 Dependemos de los demás por lo que necesito tener fuerte que yo en quien poder confiar y de quien depender. Si consulto a los demás acertaré. Nadie es intrínsecamente débil e inferior a otros. Necesito que me ayuden. Soy débil. Percibir como más acertadas y lúcidas las opiniones y decisiones de los demás. No poder estar sólo/a. más fuertes o más valiosos» y reestructurarlos. Me fío más de los demás que de mí misma/o. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si actúo según mi criterio me equivocaré. No debo obrar por mi cuenta/ no sé hacerlo. Los demás son superiores. Soy incompetente. Soy vulnerable. «no valgo y los demás son superiores. Algo que me ocurrió una vez y me conmocionó. 4. • Yo soy así. No somos almacenes ni depósitos de informoción. 5. Es razonable contar con la ayuda de los demás cuando es necesario/ pero acostumbrarse a dar más crédito a las opiniones y decisiones de los demás nos vuelve dependientes e inseguras/os. No tomar iniciativas para resolver los problemas presentes. . Adoptar una actitud desesperanzada y derrotista frente al futuro. • Es terrible no poder librarse del pasado. no puedo cambiar. Ver las ventajas de tomar decisiones. IDEA IRRACIONAL N. 1. • Es horrible haber vivido experiencias que me han traumatizado para toda la vida.3. Hemos aprendido a pensar. aunque nos generen ansiedad. Distorsiones que suelen acompañarla • D2: generalización excesiva. Discernir qué influencias de nuestro pasado son perjudiciales y cuáles no. Sugerencias para el debate Nuestras experiencias pasadas son importantes y nos han influido notablemente. 3. -. pero podemos modificar este aprendizaje. IDEA IRRACIONAL N.° 9 El pasado me determina. • Mi presente y futuro son fotocopia de mi pasado y no puedo hacer nada. 2. Unas nos servirán y otras no. Nos puede resultar difícil cambiar algo/ pero no es imposible. Si los hábitos y roles inadecuados están muy arraigados/ requerirán más atención y entrenamiento. 3.° 10 Debo preocuparme constantemente por los problemas de (os demás. 4. sentir y actuar de una cierta manera. valoraciones y reglas que pueden subyacer • Si algo me afectó o perjudicó en el pasado seguirá haciéndome daño siempre. D5b: anticipación negativa. sino procesadores y creadores de nuestras experiencias (perspectiva proactiva constructivista). Utilizar soluciones que fueron útiles en un determinado momento aunque ahora sean ineficaces. Considerar los beneficios de darnos apoyo y satisfacciones a nosotros/as mismos/as sin esperar que nos vengan desde fuera. 2. Supuestos. nuestros estilos de pensamiento y hábitos de comportamiento si lo consideramos conveniente. El pasado nos sirve como experiencia para el presente que/ a su vez/ nos abre nuevas posibilidades para el futuro. y no criticarlas luego. Comportamientos derivados 1. • Mi infancia me determinó. Ideas centrales que pueden estar en la base • Mi historia pasada me determina. Do: magnificación. debe seguir afectándome indefinidamente. Debes ayudar a todos. D8: deberías. 4. Si no me preocupo siempre de los demás/ soy cruel o desalmado/a. 2. Los demás están indefensos o son desvalidos. Sugerencias para el debate 1. Necesito que los demás no sufran. Desarrollar un estilo sobreprotector y controlador. servicial.Supuestos. 5. con el consiguiente deterioro de nuestras metas. con un gran gasto de energía invertido en lograr que los demás mejoren o salgan de sus errores. Tengo que ayudar a mejorar a los demás. Desarrollar un estilo sumiso. DIO: personalización. Desatender los objetivos propios/ sin concederles el valor suficiente. Las reflexiones apuntadas para la reestructuración de la personalización pueden ser útiles para el debate de esta idea número 10 ya que están íntimamente . Necesito ver felices a los demás. ó. Distorsiones que suelen acompañarla • D1: pensamiento todo o nada. Autoculpabilizarse si no se ayuda al otro o se deja de colaborar en la resolución de los problemas ajenos. en el que los deseos de ayudar son naturales y espontáneos/ con una necesidad patológica de mejorar al otro/ cambiarle o estar a su disposición. 3. Atender de manera exagerada los objetivos de los demás/ implicándose emocionalmente con intensidad en sus problemas. Si quieres a alguien debes preocuparte por él/ella. No puedes ser feliz si alguien sufre. Si los demás tienen problemas/ tengo que estar muy afectada/o o enfadada/o. No soy importante. Confundir el cariño o amor equilibrado. Sin mí/ esta persona no es nada. No soy digna/o de recibir amor. Ideas centrales que pueden estar en la base No valgo. Diferenciar las ganas o deseos de ayudar/ de la necesidad absoluta y permanente de hacerlo. El mundo es injusto. valoraciones y reglas que subyacer Si me preocupo siempre de los demás/ soy humanitaria/o. sin capacidad para negarse a las peticiones o demandas de los demás. La vida y problemas de los demás es lo más importante para mí. Comportamientos derivados 1. Tengo que ayudar continuamente a los demás. Es catastrófico no dar con la verdad o no estar con la verdad. Adoptar una creencia o una ideología fanática y rígida que no admite otros puntos .) que nos condena a vivir insatisfechos/as con nuestra situación real. 3. Desarrollar una actitud idealista o perfeccionista sobre las situaciones de la vida (trabajo/ amor/ educación de las/os hijas/os/ etc. Distorsiones que suelen acompañarla • DI: pensamiento todo o nada. D4: descalificación de lo positivo. 2. Tengo que estar seguro/a. Do: magnificación o catastrofismo. • La vida es incierta y peligrosa. 5. ¿Por qué tengo que ayudar tanto? ¿recibo mucha satisfacción por ello? ¿me siento culpable si no lo hago? 3. • Los demás tienen razón y yo me equivoco. Es terrible que no dé con la solución ideal. Generar una gran indecisión que proviene de querer tener razón o de querer hacerlo bien. • El mundo es imperfecto e inseguro. Desarrollar una actitud obsesiva por estar seguras/os de lo que pensamos/ sentimos/ hacemos o somos. D3: filtro mental. 2. ó. D8: deberías. Experimentar una gran intolerancia a la duda/ una gran inseguridad por no poder estar «completamente seguros/as». ¿Dónde está la frontera? ¿la cruzamos sin darnos cuenta? 5. La ayuda a los demás no debe hacernos olvidar nuestros objetivos ni hacernos perder el respeto por nosotras/os mismas/os. Discutir las ideas centrales. en función de las circunstancias que atravesamos. valoraciones y reglas que pueden subyacer Si existe una solución perfecta tengo que encontrarla. Las necesidades de los demás y las nuestras coexisten/ es importante encontrar el equilibrio entre unas y otras. Necesito encontrar la verdad. IDEA IRRACIONAL N. Comportamientos derivados 2. 4.relacionadas. Supuestos. • Yo tengo razón/ los demás se equivocan.° 11 Existe una solución perfecta para los problemas humanos y es catastrófico si no se encuentra. No puedo encontrar la solución. ¿De quién depende la conducta de ayudar: de la decisión o petición de los demás o de mi criterio personal? ¿soy libre de hacerlo o no hacerlo? 4. Ideas centrales que pueden estar en la base • La verdad es una. Diferenciar el disfrute de ser útil/ de la carga de ser esclavo/a de las necesidades de los demás. la cual siempre valoramos como inferior a nuestro ideal. Tratar de no dejarse influenciar por los mensajes de los cuentos/ canciones y propaganda publicitaria que tienden a crear imágenes de «un mundo ideal»/ «una vida siempre feliz»/ «un cuerpo Danone»/ «una casa de película»/ etc. Podemos aprender a estar tranquilas/os aunque no entendamos todo o no todo esté tan seguro y bien enfocado como nos gustaría. ó. Algunos problemas o situaciones conflictivas no se pueden resolver de forma inmediata o total/ pero sí pueden mejorar con un adecuado afrontamiento y concediendo el tiempo necesario. 7. 5. Sugerencias para el debate 1. Se desprecian critican o persiguen otras maneras de pensar y actuar. Esta aparente cualidad/ no es más que un grave defecto que hay que combatir. 4. 3. Contemplar la diversidad de estilos de respuesta que en nuestra propia sociedad sirven a las personas para adaptarse adecuadamente al medio. No es realista pretender eliminar todas las incertidumbres/ aunque sí es deseable que se reduzcan en lo posible. No idealizar. . Ante un problema/ plantearse distintas alternativas/ con sus ventajas e inconvenientes y ensayar algunas. 2. Observar el número increíble de idiomas/ culturas/ formas de pensar y vivir que existen y han existido en el mundo. Valorar los resultados y ver si han sido eficaces. 6. Valorar y apreciar los aspectos positivos de nuestra realidad sin caer en la trampa de fantasear con la utopía imposible.de vista.