2012CONTROL DE LA IRA 2012 CONTROL DE LA IRA 1 va dedicado a Dios.2012 CONTROL DE LA IRA DEDICATORIA. A nuestro docente. por guiarnos en el camino del conocimiento. El presente trabajo. 2 . quien es nuestra razón de vivir. con razonamientos lógicos. con técnicas de pensamiento y respiración. eleva a límites peligrosos la tensión arterial. se busca dotar a la persona de herramientas y mecanismos que le permitan proporcionar los hechos acorde a su justa dimensión. tensa la musculatura corporal y acelera la respiración. Se le enseña al paciente a mantener el control emocional de manera permanente y a suprimir. La ira trastorna psicológicamente a la persona y produce alteraciones fisiológicas que perjudica el sistema circulatorio. como es el caso de parejas en la cual un hombre maltrata a su mujer porque supone que ella le ha faltado. El control de la ira comienza al tomar conciencia de que se tiene un problema y buscar ayuda profesional. Asimismo. lo que en suma. el momentum explosivo. aprendiendo a hacerlo de forma positiva y abandonando los pensamientos negativos. menoscaba la salud por el estrés extremo que impulsa. de familia y enfrenta a las personas. La terapia se centra en reorganizar la forma de pensar. Quienes padecen de sucesivos ataques de ira sufren de un "Trastorno Explosivo Intermitente" (DSM-IV). 3 . Emergen trastornos del sueño como el insomnio y perturbaciones en la alimentación y digestión.2012 CONTROL DE LA IRA INTRODUCCIÓN La ira es destructiva y causante de tragedias. Todo ello sin mencionar el perjuicio que les infringe a los demás con sus acometidas verbales o físicas. o abusa de un hijo por fallas que no ameritan la desproporcionada reacción de fuerza. Destruye relaciones amorosas. Suele ser causa del episodio de ira que la persona irascible se sienta o perciba que está siendo agredida o traicionada. Generalmente ocurre un episodio de frustración antes de que una persona tenga un ataque de ira. de adaptación a las amenazas. la represión y auto calmarnos. que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. sino que significa ser respetuoso de sí mismo y de los otros. las normas sociales. sin lastimar a otros. Por otra parte. Expresar la ira La manera instintiva. y se centran en algo positivo. usted tiene que aprender a dejar claro cuáles son sus necesidades. Una cierta cantidad de ira. o redirigida. las leyes. natural de expresar ira es responder agresivamente. dejar de pensar en ella. Esto sucede cuando usted sostiene en su ira. Las personas utilizamos una variedad procesos conscientes e inconscientes para lidiar con nuestros sentimientos de ira. Principalmente utilizamos la expresión de sentimientos. y cómo obtenerlas. un vuelo cancelado). La ira es una respuesta natural. Los recuerdos de acontecimientos traumáticos también pueden desencadenar sentimientos de ira. es la forma más sana de expresar la ira. inspira numerosos sentimientos y comportamientos. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente.PSICOLOGÍA La ira puede ser causada por acontecimientos externos e internos. Para ello. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en un comportamiento más 4 . y el sentido común marcan los límites a los que nuestro enojo nos puede llevar. a menudo agresivos. no agresiva.2012 CONTROL DE LA IRA CONTROL DE LA IRA . Usted puede estar enojado con una persona específica (como un compañero de trabajo o jefe) o acontecimiento (un atasco de tráfico. o su ira puede ser causada por preocuparse o cavilar acerca de sus problemas personales. es necesaria para nuestra supervivencia. Expresar los sentimientos de enojo de una forma asertiva. por lo tanto. La ira puede ser suprimida. no podemos atacar físicamente a toda persona u objeto que nos irrita o molesta. o criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. ¿qué propensión tiene usted a la ira? ¿Cómo la maneja usted? Es muy probable 5 . El enojo no expresado puede crear otros problemas. uno puede calmarse por dentro.2012 CONTROL DE LA IRA constructivo. Por último. Cuando usted no puede quitarse de encima. Puede conducir a expresiones patológicas de la ira. usted puede aprender a controlar sus reacciones. No es sorprendente. la ira puede dar vuelta hacia el interior de uno mismo. tomando medidas para reducir su ritmo cardíaco. o evitar. calmarse y dejar que desaparezcan los sentimientos. Para que nada ni nadie salga lastimado. Esto significa no sólo controlar su comportamiento exterior. La ira hacia adentro puede causar hipertensión. como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de personas indirectamente. las cosas o las personas que a usted le enfurecen. ¿Está usted demasiado enojado? Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de ira. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite su expresión externa. ni se pueden cambiar. sin decirles por qué. en lugar de enfrentarlos de frente) o una personalidad que parece perpetuamente cínica y hostil. presión arterial alta o la depresión. no es probable que tengan muchas relaciones exitosas. Manejo de la Ira El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar fisiológico que provoca. sino también controlar tus respuestas internas. Las personas que están constantemente insultando a otros. pero no a expresar la ira. Normalmente. También están aquellos que no muestran su ira en voz alta de manera espectacular. y que estos signos están presentes desde una edad muy temprana. a veces se aíslan socialmente. Como resultado. quisquillosos. u otras emociones. usted ya lo sepa. se enfadan con más facilidad y más intensamente que la mayoría. un psicólogo que se especializa en el manejo de la ira. las personas que se enojan con facilidad 6 . y se encolerizan más fácilmente. Otra puede ser sociocultural. se muestran de mal humor. Las personas que se enojan con facilidad suelen tener lo que algunos psicólogos llaman una baja tolerancia a la frustración. pero están crónicamente irritables y gruñones. depresión. Irritarse no solamente significa maldecir y tirar cosas. es posible que necesite ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción. La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel. y se enfurecen particularmente si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo. Una puede ser genética o fisiológica: Hay evidencia de que algunos niños nacen irritables. algunas personas realmente son más "exaltadas" que otras. ser corregido por un error de poca importancia. Si usted en ocasiones actúa de forma incontrolada y aterradora. Varias son las posibles causas. se nos enseña el derecho a expresar la ansiedad.2012 CONTROL DE LA IRA que si usted tiene un problema con la ira. Lo que significa simplemente que sienten que no deberían tener que ser sometidos a frustraciones. o se ponen físicamente enfermos. No pueden tomarse las cosas con calma. La ira es a menudo considerado como negativa. ¿Por qué algunas personas se enojan más que otras? Según Jerry Deffenbacher. no aprendemos cómo manejarla o canalizarla constructivamente. incomodidades o molestias. "tómalo con calma. saber qué es lo que desencadena su ira. desde su diafragma. la respiración de su pecho no le relajará. y una vez que aprenden las técnicas. puede recurrir a ellos en cualquier situación. Si usted está involucrado en una relación en la que ambos socios están de mal genio. y no saben gestionar correctamente las comunicaciones emocionales. 7 . podría ser una buena idea para los dos para aprender estas técnicas. Algunos pasos simples que usted puede probar: • Respire profundamente. y luego desarrollar estrategias para mantener a los factores desencadenantes bajo control Estrategias para evitar que la ira nos arrastre Relajación Las herramientas sencillas de relajación como la respiración profunda y la imaginería relajante. puede ayudar a calmar sentimientos de enojo. caóticas. La investigación ha encontrado que dejarse arrastrar por la ira. ¿Es bueno expresar y sacar todo nuestro enfado hacia afuera? Los psicólogos nos dicen que esto es un mito peligroso. Hay libros y cursos que le pueden enseñar técnicas de relajación." Repita a si mismo mientras se respira profundamente. Algunas personas usan esta teoría como una licencia para lastimar a otros. Imagine que su respiración sube desde su "instinto". aumenta la ira y la agresión y no ayuda a la persona que está enojada a resolver la situación.2012 CONTROL DE LA IRA vienen de familias que son perjudiciales. • Poco a poco la calma repetir una palabra o una frase como "relájate". Lo mejor es conocerse. ¿nunca? o "siempre estás olvidando las cosas" ¿siempre? No sólo estas expresiones son inexactas." dígase a sí mismo. esto significa cambiar la forma de pensar. que no le hará sentir mejor (y de hecho puede hacer que usted se sienta peor). Trate de reemplazar estos pensamientos por otros más racionales. 8 . Las personas enojadas tienden a maldecir. todo está en ruinas. su pensamiento puede ser excesivamente exagerado y dramático. es terrible. Reestructuración cognitiva En pocas palabras. •Ejercicios lentos como el yoga pueden relajar los músculos y te hacen sentir mucho más tranquilo. Practique estas técnicas todos los días. pero no es el fin del mundo y de todas formas enfadarme no va a arreglarlo. Recuerde que enfadarse no va a arreglar nada. es horrible.2012 CONTROL DE LA IRA • El uso de imágenes. "Esta máquina nunca funciona". Aprenda a usarlas automáticamente cuando usted está en una situación tensa.” Tenga cuidado con las palabras como "nunca" o "siempre" cuando se habla acerca de usted o alguien más. o hablar en términos muy coloridos que reflejan sus pensamientos internos. visualizar una experiencia relajante. Cuando está enojado. humillan y alejan a la gente que de otra forma podrían estar dispuestos a trabajar con usted para encontrar juntos una solución. en vez de decirse a sí mismo. también sirven para que se sienta que su enfado está justificado y que no hay manera de resolver el problema. Por ejemplo. "es frustrante y es comprensible que esté molesto por ello. jurar. También enajenan. ya sea de su memoria o su imaginación. "oh. pero no ira. nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e ineludibles en nuestras vidas. pero eso no significa que el dolor desaparezca. También hay una creencia cultural de que cada problema tiene una solución. que sólo está experimentando algunos de los momentos difíciles de la vida cotidiana. al descubrir que esto no siempre es así. acuerdo. entonces. sino más bien en cómo manejar y enfrentar el problema. y a menudo es una respuesta sana y natural a las dificultades. Es más sano. su que exige estas demandas. Use la lógica para quitarse la razón para la ira. Cuando usted no pueda obtener lo que desea. La gente enojada satisfechas. la decepción y el dolor. Porque la ira. reestructuración cognitiva. las personas enojadas deben tomar conciencia de naturaleza exigente expectativas deseos peticiones. incluso cuando está justificada. usted experimentara las reacciones normales. puede convertirse rápidamente en irracional. La mejor actitud para llevar la situación. libertad para hacer las cosas a su manera. Recuérdese que el mundo "no está en su contra". la frustración. su decepción y convertir en sus si sus exigencias no Como parte en de son su y convierte rabia. Solución de problemas A veces. Le quita la razón aunque la tenga. Haga esto cada vez se sienta airado. Todo el mundo quiere esto. Las personas enfadadas tienden a exigir más que pedir equidad. En otras palabras. no es centrarse en la búsqueda de la solución. Algunas personas enojadas utilizar esta ira como una manera de evitar la sensación de dolor. 9 . sustituyendo:"Exijo" o "debo tener" algo por "Me gustaría" algo. Tomárselo mejor. y lo añade a nuestra frustración. y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no lo recibimos. aprecio. le ayudará a conseguir una perspectiva más equilibrada. No todos los enfados están fuera de lugar.2012 CONTROL DE LA IRA La ira derrota a la lógica. Es natural ponerse a la defensiva cuando le están criticados. Será menos probable que pierda la paciencia. escuchar lo que significan las palabras: el mensaje de que esta persona quiere transmitir. u otra persona con la que existe un desacuerdo le sitúe desastre. Si él o ella empieza a quejarse acerca de sus actividades. Por ejemplo. Este dispuestos a dar lo mejor de usted mismo. No caiga en pensamientos de "todo o nada”. se esfuerza y hace un intento serio para enfrentar el problema de frente. vaya más despacio y piense cuidadosamente acerca de lo que quiere decir. hay que escuchar atentamente lo que la otra persona está diciendo y tomar un tiempo antes de contestar. Y esto puede requerir un poco de oxígeno.2012 CONTROL DE LA IRA Haga un plan de manejo de la ira y controle su evolución a lo largo del camino. o un albatros alrededor del cuello. pero no deje que su ira. y a actuar precipitadamente. En su lugar. en que se basa el enfado. No diga lo primero que le venga a la cabeza. necesita una cierta cantidad de libertad y espacio personal. De lo contrario podría sentirse descuidado y falto de amor. también. Si el problema no se soluciona de inmediato. Algunas de estas conclusiones pueden ser muy imprecisas. Escuche. Si usted lo aborda con sus mejores intenciones. si lo siente como un carcelero. Mantener la calma puede evitar que la situación se convierta en un 10 . Una mejor comunicación Las personas enojadas tienden a llegar a conclusiones rápidas. es reducir la velocidad y pensar a través de sus respuestas. y su "otro significativo" quiere más conexión y cercanía. Siga trabajando. fuera de control. No tomar represalias contra su pareja. un guardián. Es posible que esto exija de usted una gran cantidad de paciencia y reflexión. pero no pelear. si está en una acalorada discusión. Al mismo tiempo. Pero también no se castigarse si sus logros no llegan de inmediato. Lo primero que debe hacer. En primer lugar. ir a las reuniones. realmente tienen. por ejemplo. es "las cosas deberías seguir mi camino!" Las personas enojadas tienden a sentir que están moralmente en lo correcto. puede ayudarle a obtener una perspectiva más equilibrada. imagínese a sí mismo como un dios o una diosa. Haga esto cada vez un nombre viene a la cabeza de otra persona. fotografía una gran bolsa llena de tierra (o una ameba) sentado en el escritorio de su colega. no intente simplemente "reírse" de sus problemas. deténgase y fotografíe esa palabra. dueño de las calles y las tiendas y oficinas. haga un dibujo de lo que lo real podría ser similar. Si está en el trabajo y pensar en un compañero de trabajo como una porquería "o una" forma de vida unicelular ". literalmente. un gobernante supremo. más posibilidades hay que se dé cuenta que tal vez usted está siendo irrazonable. Por un lado. Cuantos más detalles pueda meter en sus escenas imaginarias. más bien. mientras que otros se apartan de usted. Hay dos precauciones en el uso del humor. que le están enojando. El mensaje subyacente de personas muy enojadas. Cuando tienes a alguien enojado y llamar a un nombre o referirse a ellos en alguna frase imaginativa. y el humor siempre puede ser invocado para ayudar a resolver una situación tensa. el Dr. caminando solo y en esta forma en todas las situaciones. También se dará cuenta de la poca importancia que las cosas. pero no ellos! Cuando sienta ese impulso. Tal vez otras personas lo hacen. Esto rebajará tu furor. que cualquier bloqueo o el cambio de sus planes es una humillación insoportable y que uno no deberían tener que sufrir de esta manera. usando el humor para ayudarse a enfrentarlos de 11 . Deffenbacher dice.2012 CONTROL DE LA IRA Uso de Humor "Humor tonto" puede ayudar a calmar la rabia en un buen número de formas. hablando por el teléfono. sugiere. se vería así. Si puede. le pueden hacer reír. mi hijo debe limpiar la habitación. No diga." Después de este breve tiempo de silencio. Cambio de Medio Ambiente A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivo para la irritación y la furia. El asunto es mantenerse calmado. o tal vez es un hábito. no se deje vencer por el humor duro y sarcástico. Lo que estas técnicas tienen en común es la negativa a tomarse demasiado en serio. o distraído. programado para las horas del día que usted sabe son particularmente estresantes. La ira es una emoción seria. pero a menudo es acompañada por las ideas que. En segundo lugar. eso es sólo otra forma de expresión de la ira no saludable. "bueno. Cierre la puerta. así yo no tendría que estar enfadado!" Este no es el asunto.2012 CONTROL DE LA IRA manera más constructiva. si se examina. Algunos otros consejos para calmarse Tiempo: Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten las cosas en la noche. pruebe a cambiar los tiempos cuando se habla sobre temas importantes. ella se siente mejor preparada para manejar las demandas de sus hijos sin volar en ellos. Asegúrese de que tiene algo de tiempo "personal". Tómese un descanso. No se obsesione con lo que le enfurece. Prevención: Si la habitación caótica de su hijo le pone furiosa cada vez que usted la ve. Los problemas y las responsabilidades pueden llegar a pesar sobre usted y le hacen sentir enojado con la "trampa" en la que parece haber caído y todas las personas y las cosas que forman esa trampa. Un ejemplo es la madre trabajadora que tiene una norma permanente de que cuando llega a casa del trabajo. tal vez está cansado. 12 . durante los primeros 15 minutos nadie habla "a mamá a menos que la casa está en llamas. dicen los psicólogos. podría considerar la posibilidad de asesoramiento para aprender a manejarlo mejor. tienden a dejar que los demás a tomen sus decisiones o abusen de ellos. Asegúrese de que esta no es sólo un curso de acción diseñado para "poner en contacto con sus sentimientos y expresarlos". pero la mayoría de libros y cursos sobre el desarrollo de la asertividad están dirigidos a personas que no sienten suficiente ira. una persona con mucha tendencia a la ira puede acercarse a un rango medio de la ira en unos 8 a 10 semanas. Proyecte autobús o tren de cercanías.2012 CONTROL DE LA IRA Encontrar alternativas: Si su viaje diario a través del tráfico le deja en un estado de rabia y frustración. dígale a ella o él que tiene problemas con la ira que desea trabajar. Sin embargo. Si es que está teniendo un impacto en sus relaciones y en parcelas importantes de su vida. estos libros pueden contener algunas tácticas útiles para utilizar en situaciones frustrantes. que puede ser precisamente su problema. como un 13 . una ruta diferente. Con la asesoría. Un psicólogo u otro profesional licenciado en salud mental pueden trabajar con usted en el desarrollo de una serie de técnicas para cambiar su pensamiento y su comportamiento. Y pregunte acerca de su enfoque en el manejo de la ira. O busque otra alternativa. ¿Y el entrenamiento asertivo? Es verdad que la gente enojada necesidad de aprender a ser asertivos (en lugar de agresivo). Eso no es algo que la gente que maneja mal el enfado necesita. una que sea menos congestionada o más paisajística. Cuando hable con un terapeuta. ¿Necesita asesoramiento? Si usted siente que su ira está realmente fuera de control. dependiendo de las circunstancias y las técnicas utilizadas. Esta gente es más pasiva y complaciente de que la persona promedio. El control de las respuestas de ira pueden evitar que usted se torne aún más infeliz a largo plazo. 14 . A pesar de todos sus esfuerzos. dolor.2012 CONTROL DE LA IRA Recuerde. van a suceder cosas que le causaran ira. ya veces ira justificable. usted no puede eliminar la ira. Usted no puede cambiar eso. y no sería una buena idea si usted pudiera. La vida se llena de frustración. pero usted puede cambiar la forma en que los acontecimientos de este tipo le afectan. y las acciones impredecibles de los demás. pérdida.