Compilación Plan Estratégico Personal

1Tabla de contenido ¿QUÉ ES UN PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL? ....................................................................................... 3 INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................................... 3 DELIMITACIÓN CONCEPTUAL ................................................................................................................ 3 CARACTERÍSTICAS DE UN PLAN ESTRATÉGICO Y CLAVES DE ÉXITO ........................................ 3 CLAVES DE ÉXITO DE UN PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL ........................................................... 5 FASES DEL PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL ...................................................................................... 5 Proposición de objetivos ................................................................................................................................. 6 Evaluación de la situación actual .................................................................................................................... 7 Análisis de la situación y propuesta de acciones ............................................................................................ 8 Potenciación de fortalezas .......................................................................................................................... 8 Mejora de debilidades................................................................................................................................. 8 Explotación de oportunidades .................................................................................................................... 9 Afrontamiento de amenazas ..................................................................................................................... 10 Elabora tu plan de marketing personal ..................................................................................................... 11 ¿Qué características positivas nos pueden ayudar a posicionarnos en el mercado? ................................. 11 Implantación del plan ................................................................................................................................... 12 Para evitar el fracaso ................................................................................................................................ 12 Seguimiento del plan .................................................................................................................................... 13 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 14 ANÁLISIS DEL MERCADO LABORAL Y NUESTRO ENTORNO SOCIAL ............................................ 15 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................ 15 EJES DE ANÁLISIS DEL MERCADO LABORAL ENTORNO SOCIAL ............................................... 15 Oferentes .................................................................................................................................................. 16 ¿Qué habilidades demandan? ................................................................................................................... 16 Habilidades clave ..................................................................................................................................... 17 Demandantes ............................................................................................................................................ 19 Intermediarios ........................................................................................................................................... 19 Entorno social ........................................................................................................................................... 19 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 21 ANÁLISIS PERSONAL .................................................................................................................................. 22 DAFO ........................................................................................................................................................... 22 ANÁLISIS PERSONAL .............................................................................................................................. 23 ¿Cuáles son mis fortalezas? ...................................................................................................................... 26 ¿Cuáles son mis debilidades? ................................................................................................................... 26 CONCLUSIONES .................................................................................................................................... 29 CLARIFICA TUS VALORES ......................................................................................................................... 29 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................ 29 QUÉ SON LOS VALORES ......................................................................................................................... 29 CÓMO SE ADQUIEREN LOS VALORES ................................................................................................ 30 Tipos de valores ........................................................................................................................................ 31 QUÉ ES LA CLARIFICACIÓN DE VALORES ......................................................................................... 31 Primer ejercicio. Mi jerarquía de valores ................................................................................................. 32 Segundo ejercicio. Cosas que me gusta hacer .......................................................................................... 32 Tercer ejercicio. Frases para finalizar ....................................................................................................... 34 2 Cuarto ejercicio. Los dilemas morales...................................................................................................... 34 Quinto ejercicio. Evaluación de todo el proceso ...................................................................................... 35 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 36 OBJETIVOS ..................................................................................................................................................... 37 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................ 37 DEFINICIÓN DE OBJETIVO ..................................................................................................................... 37 ¿Cómo han de ser los objetivos? .............................................................................................................. 37 Establecimiento de objetivos .................................................................................................................... 38 Elementos que facilitarán el éxito en tus objetivos ................................................................................... 40 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 41 ¿CÓMO PENSAMOS? ..................................................................................................................................... 43 Clases de pensamientos distorsionados ........................................................................................................ 46 Pensamiento todo o nada. ......................................................................................................................... 46 Generalización excesiva. .......................................................................................................................... 47 Filtro mental ............................................................................................................................................. 48 Descalificar lo positivo. ............................................................................................................................ 48 Conclusiones apresuradas. ........................................................................................................................ 49 Magnificación y minimización. ................................................................................................................ 50 Razonamiento emocional. ........................................................................................................................ 51 Enunciaciones "debería". .......................................................................................................................... 51 Etiquetación y etiquetación errónea.......................................................................................................... 52 Personalización. ........................................................................................................................................ 53 Resumen ................................................................................................................................................... 53 Ejercicios .................................................................................................................................................. 54 CLAVE PARA LAS RESPUESTAS ....................................................................................................... 59 TÉCNICAS DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS ....................................................................................... 61 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................ 61 DESARROLLO DE LA TÉCNICA ............................................................................................................. 61 1ª fase: Orientación hacia el problema para su especificación ................................................................. 62 2ª fase. Señala la forma en la que sueles responder a tal problema .......................................................... 65 3ª fase. Elaborar una lista con soluciones alternativas .............................................................................. 65 4ª fase. Evaluar las consecuencias de cada alternativa ............................................................................. 66 5ª fase. Puesta en práctica y evaluación del resultado .............................................................................. 69 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 69 HABILIDADES SOCIALES ........................................................................................................................... 70 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................ 70 DEFINICIONES .......................................................................................................................................... 70 AUTOEVALUACIÓN ................................................................................................................................. 71 Escucha activa .......................................................................................................................................... 72 Componentes de la escucha activa ........................................................................................................... 72 Hacer y recibir cumplidos ........................................................................................................................ 73 Hacer y recibir peticiones ......................................................................................................................... 74 Guión para hacer peticiones: .................................................................................................................... 74 Afrontar las críticas .................................................................................................................................. 74 Expresión de opiniones ............................................................................................................................. 75 La empatía ................................................................................................................................................ 76 Técnicas generales para relacionarse con los demás ................................................................................ 77 ENTRENAMIENTO ASERTIVO ............................................................................................................... 78 ASERTIVIDAD ........................................................................................................................................... 78 Los tres estilos de conducta ...................................................................................................................... 79 Conocimiento de los derechos asertivos ................................................................................................... 79 Creencias erróneas .................................................................................................................................... 80 Evaluación previa ..................................................................................................................................... 80 Aprendizaje de respuestas asertivas.......................................................................................................... 84 CONCLUSIONES ........................................................................................................................................ 87 Bibliografía ....................................................................................................................................................... 88 3 ¿QUÉ ES UN PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL? INTRODUCCIÓN El cambio y la adaptación al entorno se han convertido en una constante en las organizaciones actuales. Dicho cambio sin duda afecta al individuo, el cual también se encuentra inmerso en una sociedad cambiante y competitiva. Sin embargo, tanto la organización como el individuo pueden encontrarse con una serie de dificultades a la hora de afrontar los cambios: carencia de una planificación y establecimiento de objetivos, no utilización de una metodología en el proceso, falta de recursos, dificultades para la evaluación propia y del entorno, etc. La herramienta más adecuada y que, de manera integral, nos puede ayudar a un mejor afrontamiento de tales situaciones de cambio no es otra que el establecimiento de un plan estratégico. DELIMITACIÓN CONCEPTUAL El plan estratégico personal es el diseño que la persona realiza sobre su vida y, por tanto, es un itinerario personalizado y hecho a medida. Para ello se analizan: a) el mercado laboral, la sociedad y el contexto donde quiere desarrollar su vida; b) los puntos fuertes y débiles de la persona, donde sobre los puntos a mejorar se trazan estrategias para su mejora; c) sus objetivos, y éstos dividiéndolos en corto, medio y largo plazo para así llegar a las metas diseñadas, y d) todo ello tamizado con grandes dosis de inteligencia emocional. De igual modo que los directivos de las empresas se reúnen periódicamente en comité ejecutivo con el objetivo de establecer planes y programas, a nivel personal, hablar del concepto de plan estratégico es perfectamente posible. Lo entendemos como el camino que ayuda a unir dos puntos: situación actual con situación futura deseada. Se trata de un plan de vida dirigido a la consecución de objetivos. Ayuda a convertir nuestra visión en una realidad, disminuyendo riesgos e incertidumbres en nuestra respuesta a las distintas situaciones de la vida. El plan estratégico personal se establece a través de una secuencia de acciones necesarias para conseguir unos objetivos. Cada acción provoca un resultado que nos acerca más al objetivo. Tales acciones se secuencian de manera temporal o paralela, según si una de ellas es condición previa para la otra o si pueden ser simultáneas. CARACTERÍSTICAS DE UN PLAN ESTRATÉGICO Y CLAVES DE ÉXITO Como ya se indicaba en las líneas previas, trataremos ahora las características de un plan estratégico:  Marca el vínculo entre dos puntos: la situación actual y la situación futura deseada (hacia dónde queremos llegar). Se ha de conocer la posición estratégica actual y dónde queremos estar en el futuro.  Un plan estratégico dibuja, plasma por escrito, la dirección hacia la cual te diriges, 4 indicando el camino a llevar a cabo.  Trata de establecer una planificación para el cambio, un esquema a aplicar para la consecución de objetivos.  Mediante él, definiendo las acciones a llevar a cabo para acercarnos a la situación futura deseada, se realiza el establecimiento de metas a conseguir y de una realidad que nos gustaría alcanzar.  Nos ayuda a afrontar el proceso con mayor rigor y metodología.  Todo ello pasando por una evaluación antes-durante-después de nuestra situación, estableciendo controles para llevar a cabo un seguimiento del plan. Según tales características, las cuales constituyen nuestro plan estratégico personal, se fundamentan las cinco fases a llevar a cabo. Estas fases las desarrollaremos más extensamente en el presente capítulo. No obstante, se presenta a continuación un breve resumen de lo que abarcaremos en cada una de ellas:  Proposición de objetivos. Esta fase comprende el establecimiento de los objetivos del proyecto (a corto plazo) así como una visión global (a largo plazo) sobre cuál será la situación a la que pretendemos llegar. En esta fase se debe valorar aquello que se quiere conseguir en la vida, tanto en el ámbito personal como profesional. Se define la misión y visión, los resultados que se quieren obtener.  Evaluación de la situación actual. Una vez se define la visión, misión y objetivos, se dispone de distintas herramientas para evaluar la situación: conocer lo que nos rodea y conocer nuestras fortalezas y debilidades. En el presente manual, apostaremos por un análisis DAFO, que consideramos de utilidad para establecer nuestras fortalezas y debilidades, así como las amenazas y oportunidades que nos brinda nuestro entorno. Por una parte, se trata de realizar un análisis personal con el que determinemos nuestras capacidades, competencias y recursos. Por otra, debemos observar el entorno y analizarlo: conocer nuestro alrededor, establecer quiénes pueden competir con nosotros, qué posibilidades encontramos en nuestro entorno que nos puedan ayudar a conseguir nuestros objetivos, etc.  Análisis de la situación y propuesta de acciones. En esta fase se analiza lo que se debe cambiar, cuáles son las acciones a llevar a cabo para lograr la consecución de nuestros objetivos, teniendo en cuenta la situación de la que partes. Por otra parte se prepara una estrategia, se desarrolla un plan de acción dibujando el camino que se quiere seguir, señalando estrategias dirigidas a potenciar tus fortalezas, mejorar las debilidades, aprovechar las oportunidades, y soslayar o afrontar las amenazas. Para ello, debemos centrarnos en los aspectos claves, debemos delimitar los recursos que se necesiten, y debemos elaborar un plan de marketing personal.  Implantación del plan. En esta fase se utilizan las herramientas adecuadas para ello: tanto a nivel técnico como habilidades personales, se eliminan las barreras que se presenten, y se implantan acciones para evitar el fracaso.  Seguimiento del plan. La última fase del plan consiste en el seguimiento del mismo de una forma perseverante, en la evaluación de su cumplimiento, en la propuesta de medidas correctoras y en una gratificación personal por los avances se vayan alcanzando. 5 CLAVES DE ÉXITO DE UN PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL Antes de comenzar a desglosar cada una de las fases del plan estratégico personal, proponemos unas sugerencias sobre las claves de éxito en nuestro plan de acción:  Piense en la elaboración de un plan estratégico integral, que aborde su vida al completo, tanto a nivel profesional como personal. Emplee en ello el tiempo que estime necesario.  Realice un análisis de la situación: tanto personal (fortalezas y debilidades) como del entorno social (oportunidades y amenazas).  Elabore su plan por escrito.  Establezca una cronología para la consecución de cada objetivo.  Durante el proceso de puesta en marcha, debe motivarse a sí mismo y debe ser perseverante. No busque que sean los demás quienes refuercen sus avances. FASES DEL PLAN ESTRATÉGICO PERSONAL Según las ideas proporcionadas en líneas previas, seguiremos el siguiente esquema (figura 1.1) para tratar cada una de las fases del plan estratégico personal. 1. Proposición de objetivos 2. Evaluación de la situación actual Análisis personal Análisis del entorno social 3. Análisis de la situación y propuesta de acciones 4. Implantación del plan 5. Seguimiento del plan 6 Proposición de objetivos El establecimiento de nuestro plan estratégico personal pasa en primer lugar por la definición escrita de nuestros propósitos, es decir: misión, visión y objetivos. La misión es nuestro objetivo principal, nuestro propósito, nuestra razón de ser. Ésta debe estar alineada con la vida personal, profesional y familiar. Por otra parte, cuando hablamos de visión, nos referimos a esa percepción futura de cuáles serán los resultados de nuestro plan. Respecto a los objetivos, éstos supondrán el desglose de la misión, la forma de hacerla más específica mediante el establecimiento de pasos u objetivos de menor alcance, cuya consecución sucesiva nos llevará al logro de nuestra misión. Generalmente, los objetivos se distribuyen en ejes estratégicos. Pongamos un ejemplo: Ejemplo de propuesta de objetivos MISIÓN Formarme, adquirir experiencia y desarrollar habilidades para poder optar a puestos de dirección de los recursos humanos VISIÓN Ser director de recursos humanos de una importante multinacional donde tengo la oportunidad de abarcar todas las áreas posibles de los recursos humanos, de seguir creciendo e implantando nuevas políticas de desarrollar a mi propio equipo de trabajo, realización de propuestas exitosas a la dirección, etc. EJES ESTRATÉGICOS OBJETIVOS Formación  Realizar el grado de Psicología, Derecho, Relaciones Laborales, etc.  Cursar formación de posgrado en recursos humanos, derecho laboral, etc.  Formarme de manera complementaria y continuada en inglés, aplicaciones informáticas, nuevas herramientas de gestión, asistencia a foros o seminarios, etc. Experiencia  Comenzar realizando prácticas en una empresa donde pueda aplicar parte de los conocimientos aprendidos. 7  Adquirir poco a poco mayores responsabilidades hasta obtener un puesto de técnico de administración del área laboral.  Poco a poco ir abarcando nuevas funciones sobre el desarrollo de recursos humanos.  Tener un equipo de personas a mi cargo.  Depender directamente de la dirección.  Promoción al puesto de director de recursos humanos en una empresa de mayor amplitud en cuanto a plantilla y de alcance internacional. Desarrollo de habilidades Mejorar:  Mi habilidad para trabajar en equipo.  Mi capacidad para tomar la iniciativa y toma de decisiones.  Mis habilidades para la negociación.  Capacidad de liderazgo. Al mismo tiempo se ha de establecer una temporalización para la consecución de tales objetivos. Es aconsejable clasificarlos en tres categorías temporales: corto, medio y largo plazo, además de establecer períodos de tiempo concretos mientras sea posible. Cuanto más específico sea este paso del proceso, surgirán más indicadores para el posterior seguimiento de la ejecución del plan. Evaluación de la situación actual Mediante el conocimiento de la situación actual se establecerá cuál es el punto de partida. Es necesario conocer múltiples aspectos, con objeto de obtener una evaluación integral de la situación presente. Con el fin de llevar a cabo esta evaluación, tanto a nivel personal como del entorno social que nos rodea, proponemos una herramienta empleada por multitud de organizaciones: el análisis DAFO. Mediante esta herramienta de análisis, seremos capaces de determinar, a nivel personal, nuestras fortalezas y debilidades; y a nivel del mercado o entorno social, las oportunidades que éste brinda y las posibles amenazas presentes en él. A nivel personal tendremos que ser capaces de realizar un proceso de introspección, con objeto de llegar a un mejor conocimiento de nosotros mismos, teniendo presentes las fortalezas que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos así como aquellas debilidades que pueden estar frenando o imponiendo límites en nuestro camino. Respecto al análisis del entorno social, hemos de tomar conciencia de las características 8 del mismo, así como del carácter cambiante actual. Hemos de conocer las oportunidades, las nuevas posibilidades que se nos presentan, así como aquellas amenazas y riesgos implicados que puedan suponer obstáculos o retos a superar. Análisis de la situación y propuesta de acciones Según los objetivos propuestos en la fase 1, analiza los resultados de la evaluación realizada sobre la situación actual, analiza qué debes cambiar, cuáles son las acciones a llevar a cabo para tratar de lograr tus objetivos teniendo en cuenta la situación de la que partes. Por tanto, ha llegado el momento de proponer acciones para el desarrollo de cada objetivo, así como una estrategia dirigida a potenciar fortalezas, mejorar debilidades, aprovechar oportunidades y afrontar posibles amenazas. Aunque tratemos de establecer un plan de vida integral, posiblemente entrar mucho al detalle implicaría una inversión de tiempo importante, por lo que a priori es conveniente centrarnos en aspectos esenciales. Potenciación de fortalezas En esta fase procurarás tomar conciencia de tus fortalezas, centrarte en aquellas que consideras clave para tu plan y buscar técnicas que las potencien. A continuación te mostramos un ejemplo: Ejemplo de análisis de fortalezas ¿CUÁLES SON MIS FORTALEZAS?  Empatía  Capacidad de trabajar en equipo.  Habilidades de comunicación. ¿CUÁLES SON LAS FORTALEZAS CLAVE PARA EL DESARROLLO DE MI PLAN?  Capacidad de trabajo en equipo.  Habilidades de comunicación ¿QUÉ HERRAMIENTAS PUEDO UTILIZARPARA POTENCIARLAS?  Técnicas de trabajo en equipo.  Técnicas de negociación, habilidades sociales, mejora de la comunicación interpersonal, etc. Mejora de debilidades En este caso, es importante que conozcas tus debilidades, valorando aquellas que son necesarias para la consecución del éxito de tu plan estratégico y proponiendo la puesta en 9 marcha de acciones para su mejora. Te mostramos un ejemplo: Ejemplo de análisis de debilidades ¿CUÁLES SON MIS DEBILIDADES?  Dificultades para tomar la iniciativa  Dificultades para tomar decisiones en situaciones complicadas.  Dificultades para el manejo del estrés. ¿CUÁLES DE MIS DEBILIDADES SON CLAVE PARA EL DESARROLLO DE MI PLAN?  Dificultades para tomar la iniciativa.  Dificultades para tomar decisiones en situaciones complicadas. ¿QUÉ HERRAMIENTAS PUEDO UTILIZAR PARA MEJORARLAS?  Técnicas de entrenamiento en resolución de problemas.  Técnicas de entrenamiento en toma de decisiones.  Desensibilización sistemática. Explotación de oportunidades Previo al desarrollo de nuestro plan es importante realizar una previsión de las posibles oportunidades que el entorno puede brindarnos, así como en plena ejecución estar bien despiertos con objeto de saber reconocerlas. En nuestro ejemplo: Ejemplo de análisis de oportunidades MISIÓN Formarme, adquirir experiencia y desarrollar habilidades para poder optar a puestos de dirección de los recursos humanos. OPORTUNIDADES Tenemos un contacto en una compañía multinacional en la cual podríamos realizar unas prácticas de empresa. En la empresa en la que estoy trabajando ha surgido una vacante en el departamento de recursos humanos a la cual podría promocionar. La dirección de mi empresa está proponiendo externalizar la gestión de números y yo tengo formación como para poder asumir esta gestión, etc. 10 Afrontamiento de amenazas A la hora de proponer acciones para la consecución de nuestros objetivos hemos de contemplar un “plan B” para el caso de que nos puedan surgir obstáculos en el camino o que simplemente por cualquier causa el objetivo no sea logrado. Trata de delimitar para cada objetivo con qué amenazas te podrías encontrar que te impidieran su logro y, a la vez, siempre que sea posible, propón una estrategia alternativa. Ejemplo de análisis de amenazas EJEMPLO: OBJETIVO. CURSAR FORMACIÓN DE POSGRADO EN RECURSOS HUMANOS, DERECHO LABORAL, ETC. POSIBLES AMENAZAS PROPUESTAS DE ACCIÓN ALTERNATIVAS Durante el plazo de matrícula me quedo sin plaza para poder cursar el máster que quería. Realizar otro máster con las mismas características pero implantado en otro centro. Hablar con la secretaria para ver qué posibilidades de nuevas vacantes existen. El precio de matriculación en el máster lo han subido y se escapa de mis posibilidades. Buscar financiación. Informarme sobre la solicitud de una beca. Buscar un trabajo extra que me ayude a pagarlo. En esta misma fase, y una vez elaboradas las acciones a seguir, coge cada una de ellas por separado y delimita qué recursos necesitarás. Puedes seguir el siguiente esquema: Ejemplo de análisis de recursos necesarios ACCIÓN 1 Recursos económicos: Recursos materiales: Recursos sociales: Etc. 11 ACCIÓN 2 Recursos económicos: Recursos materiales: Recursos sociales: Etc. Por último, te proponemos en las siguientes líneas la elaboración de un plan de marketing personal que acompañará a todas las acciones del plan señaladas. Elabora tu plan de marketing personal Proponer acciones estratégicas no es suficiente, hoy día también necesitaremos otro tipo de herramientas como es el marketing personal. La elaboración de un plan de marketing personal que acompañe al resto de las acciones, te ayudará en muchos aspectos: búsqueda de empleo, reposicionamiento, dar un giro a tu carrera profesional, vender nuestro propio talento, etc. Hoy día no solo importa la formación y las habilidades, sino que se hace necesario ir más allá: posicionándonos ante la competencia del mercado, convirtiéndonos en una marca, y diferenciándonos de los demás pudiendo aportar valores añadidos. Nos encontramos en un entorno donde el imitar a los mejores, por sí solo, no nos conducirá al éxito. Se ha de buscar el ser diferentes, el lograr que los demás nos recuerden como nosotros queremos que lo hagan. ¿Qué características positivas nos pueden ayudar a posicionarnos en el mercado? Autoconfianza. El hecho de mostrar seguridad en uno mismo siempre ayudará a que los demás tengan una mejor percepción de nosotros. Actitud positiva ante las cosas. El optimismo y positivismo son actitudes cercanas al éxito. Ante situaciones de cambio o complicadas, una actitud negativa lleva a no moverse, a quedarse paralizado y no actuar en la búsqueda del éxito. Empatizar con los demás. Siempre resultará agradable para la otra persona el que sepas ponerte en su lugar, que le entiendas y que con tal entendimiento seas capaz de proponerle soluciones alternativas que obtienes como observador externo de la situación. Escucha activa. La escucha activa es un factor de éxito en las relaciones interpersonales. Atención y cuidado a los detalles. El cuidado del aspecto e imagen personal, los modos de expresión, el ser un continuo observador de las cosas que suceden a nuestro alrededor y que les suceden a las personas que nos rodean suelen ser aspectos que añaden valor a nuestras relaciones. Proactividad. Como señalábamos en el punto anterior una característica positiva es la observación y atención a los detalles. Esto nos ayudará a ser más activos de cara a anticiparnos para responder a los requerimientos de los demás. 12 Creatividad. Con esto queremos referirnos al valor añadido que aporta el hecho de tener iniciativa y creatividad para aportar más de lo que se nos requiere. Añadir un toque personal a lo realizado de manera que nuestro trabajo sea más competitivo y quede diferenciado del desempeñado por los demás, nos ayudará a posicionarnos, a crear nuestra propia marca. No obstante, siempre se ha de procurar una creatividad y diferenciación «a medida», adecuada y pertinente para la persona a la que va dirigida y que evaluará nuestras acciones. Fomento de las relaciones sociales. Es importante cuidar nuestras relaciones sociales. ¿Cómo hacerlo? Acordándonos de fechas que son importantes para ellos, felicitándoles la navidad o el año nuevo de una manera personalizada, conociendo sus gustos y preferencias, interesándonos por sus problemas, dándoles la enhorabuena por sus logros, etc. Las relaciones de cooperación con las personas de nuestro alrededor nos facilitarán que ellos también estén ahí cuando los necesitemos. Implantación del plan Una vez ha quedado por escrito nuestro propósito, evaluación y análisis de nuestra situación, y la propuesta de planes de acción y marketing personal sólo nos queda poner nuestro plan en marcha. En esta fase ha llegado el momento de dejar a un lado la reflexión de las fases previas, para pasar a la acción. Para ello, revisa la planificación elaborada y comienza a ejecutar las acciones en el orden y tiempos establecidos. Una vez en marcha, igualmente es importante la aplicación del sentido común en cada una de las situaciones que afrontes, y no sólo el seguimiento ciego de nuestros objetivos. También es necesario no bajar la guardia, ser sistemáticos en la realización de las acciones propuestas, teniendo presente nuestro plan en la medida de lo posible. Siempre es aconsejable establecer refuerzos que habrás de aplicar cada vez que consigas un objetivo. Este hecho afectará de lleno a la automotivación para continuar con la puesta en acción del plan. En las próximas líneas te mostramos posibles causas que podrían originar el fracaso de tu plan. Trata de conocerlas con objeto de implantar medidas correctoras. Para evitar el fracaso El establecimiento de planes de acción con una periodicidad en el tiempo, siempre se encuentran obstáculos en el camino —externos e internos— que pueden impedirnos nuestro avance hacia el éxito. Para la gestión y afrontamiento de los obstáculos externos, simplemente trataremos de hacer una previsión proponiendo planes de actuación alternativos en caso de éstos presentarse. Sin embargo, a nivel interno sí que puedes tratar de establecer estrategias que no permitan que seas tú mismo el obstáculo. Por ello, trataremos de establecer acciones con objeto de eliminar barreras internas, siendo de ellas la más importante el propio miedo al fracaso. Para proponerte medidas con objeto de tratar de evitar el fracaso, previamente deberíamos analizar las posibles causas de un fracaso: 13  La falta de una visión. En la actualidad la mayor parte de las veces en que llevamos a cabo una acción buscamos el refuerzo inmediato o tratamos de evitar un castigo inmediato. La falta de una visión, un horizonte lejano, nos lleva a vivir las cosas sumidos en la inmediatez y por tanto con poca predisposición para el establecimiento de planes a largo. plazo.  La falta de perseverancia y decisión. Cuando se deja de luchar por nuestros sueños y deseos es bastante posible el perder la batalla. Por ello, una actitud sistemática, proactiva y perseverante siempre nos acercará más al éxito que una actitud poco voluntariosa o pasiva ante la vida.  La escasa claridad de objetivos. Si se desconocen los objetivos o propósitos que tenemos en nuestra vida o éstos no están establecidos con claridad, resulta más fácil perderse por el camino que si tenemos una dirección clara hacia la cual nos dirigimos.  El propio miedo al fracaso y la resistencia a los cambios. El miedo es una sensación, una emoción que paraliza. Si nos dejamos llevar por éste es más fácil que nos aproximemos a un fracaso inmediato, simplemente no moviéndonos, que el acercarnos hacia el éxito en nuestras vidas. Es necesario estar atentos a nuestras propias verbalizaciones y pensamientos, los cuales en ocasiones actúan como barrera para la acción. Por ello, una actitud positiva hacia el cambio y los resultados siempre nos mantendrá más cerca de la victoria.  Falta de confianza en sí mismo. Otra cuestión relacionada con la anterior es la falta de seguridad en uno mismo y de confianza. Está demostrado en múltiples estudios (ha sido un referente clásico Albert Bandura) que las creencias en la propia eficacia para llevar a cabo una acción o afrontar una situación se relacionan con comportamientos positivos, y por tanto cercanos a la consecución de los objetivos planteados. Seguimiento del plan Una vez comenzada la implantación del plan es fundamental el tenerlo siempre presente, revisándolo periódicamente y evaluando resultados parciales. Esta revisión pasa por el seguimiento de los indicadores definidos en fases previas para cada objetivo, así como la actuación en consecuencia si no se ha logrado alguno de ellos. Una herramienta que emplean las empresas para la realización del seguimiento de planes estratégicos, y que es trasladable a nuestro cometido es el «cuadro de mando integral». A través de esta herramienta, las empresas establecen indicadores de manera que cada acción pueda ser evaluada y analizada con respecto al objetivo original. Es decir, se relaciona la estrategia con su ejecución a través del establecimiento de indicadores mensurables. Tras la evaluación pertinente, se hace necesario el actuar y tomar decisiones en función de las desviaciones sucedidas. Todo esto nos ayudará a que nuestro plan estratégico no se convierta en algo estático, sino que también sea objeto de análisis según el devenir de las cosas que nos sucedan. Tomemos nuestro ejemplo para exponer algunos indicadores que podrían ser útiles: 14 EJE ESTRATÉGICO OBJETIVOS INDICADORES FORMACIÓN Realizar el grado Aprobar las asignaturas propuestas para cada semestre, según el plan de estudios. Realizar la formación en los años propuestos por el plan de estudios. Cursar formación de posgrado en recursos humanos, derechos laborales, etc. Obtener el título en formación posgrado en el tiempo estipulado. Formarme de manera complementaria y continuada en inglés, aplicaciones informáticas, nuevas herramientas de gestión, asistencia a foros o seminarios, etc. Realización de al menos dos cursos por año. Asistencia a ponencias al menos una por año. CONCLUSIONES Como se observa, en el presente capítulo hemos tratado de presentar todas las ideas necesarias para la aplicación del plan estratégico en el ámbito personal. En los próximos capítulos se obtendrá información más detallada para poder llevar a cabo cada una de las fases del plan estratégico personal. 15 ANÁLISIS DEL MERCADO LABORAL Y NUESTRO ENTORNO SOCIAL INTRODUCCIÓN La búsqueda de empleo es una tarea costosa, que requiere esfuerzo y tiempo por parte de quien la realiza. Siendo como es el trabajo una parte importante en la vida de las personas, la búsqueda de un empleo interesante y que satisfaga nuestras motivaciones es algo indispensable. Sin embargo, en ocasiones no valoramos la importancia de la reflexión y de no lanzarse a una búsqueda de empleo indiscriminada y con pocas posibilidades de éxito. Por tanto, una de las primeras variables a tener en cuenta para el establecimiento de nuestro plan de vida es el mercado laboral y nuestro entorno social. Dicho mercado laboral se mueve en un entorno cambiante y delicado. En consecuencia, para poder establecer un plan estratégico coherente con el mercado laboral y nuestro entorno social, se han de rastrear continuamente los cambios que suceden en él, esto es, poner los cinco sentidos para prestar atención a todo lo que nos rodea. EJES DE ANÁLISIS DEL MERCADO LABORAL ENTORNO SOCIAL Como comentábamos en las líneas precedentes, existen cuatro lineamientos clave a analizar en el mercado laboral y el entorno social:  Los oferentes. Se trata de los empresarios que ofrecen empleo. De ellos debemos conocer: identificar quiénes son, cuáles son sus características (política, cultura, etc.), qué habilidades demandan, qué nos pueden ofrecer de nuestro interés, etc.  Los demandantes. Todas aquellas personas que se encuentran trabajando o demandando un trabajo. De ellos debemos conocer: identificar a nuestros competidores, sus características y posición en el mercado, etc.  Intermediarios. Son todas aquellas organizaciones, instituciones, agencias, etc., que median entre el oferente y el demandante, que ayudan de algún modo a ajustar las necesidades de ambas variables. De ellos necesitamos: identificar quiénes son, conocer las herramientas que ponen a nuestro servicio, en qué nos pueden ayudar, etc.  Entorno social. Es la constante que influye en todos los elementos anteriores. Los factores que debemos conocer son: características del macro y microentorno, cambios recientes y emergentes que nos influyen y el conocimiento exhaustivo de la sociedad en la que vivimos. 16 Nos gustaría anotar que, aunque en las próximas líneas tratamos de establecer directrices y criterios que son atemporales para el análisis del mercado laboral, se ofrecerán ejemplos sobre datos o tendencias recientes y emergentes. Oferentes Se refiere a las empresas que ofertan trabajo, demandando personas para cubrir sus propias necesidades de crecimiento, la suplencia de una vacante, asunción de nuevos proyectos, etc. El análisis de esta variable pasa por conocer cuáles son los puestos más demandados hoy día, y dentro de ellos tomar la decisión de hacia cuál nos queremos dirigir. Para un análisis del mercado laboral que atienda al sector al que nos queremos dirigir, tendremos que conocer en primer lugar qué empresas de mi entorno se encuentran dentro de dicho sector. Una vez identificadas, y previo a dirigirse a ellas manifestándoles nuestro interés por incorporarnos a su proyecto, es aconsejable profundizar más en nuestro análisis. Todo el conocimiento que podamos tener acerca de la cultura de la empresa, valores corporativos, visión empresarial, estrategia, etc., siempre nos ayudará a valorar mejor nuestro posible encaje en ella. Relacionado con todo este conocimiento podremos encontrar competencias que sin duda van a ser requeridas por dicha empresa. En las próximas líneas realizamos una reflexión de cuáles son las habilidades más demandadas por las empresas en la actualidad. ¿Qué habilidades demandan? Es importante conocer cuáles son las habilidades demandadas por las empresas, tanto a nivel general como a nivel específico, conociendo aquellas que operan en el sector al que nos queremos dirigir. Sobre esta temática se realizan muchos estudios en la actualidad que nos indican las competencias más demandadas. Igualmente podemos acceder a esta información a través de las propias ofertas de empleo que las empresas publican en las webs corporativas, donde se señalan sus valores y cultura organizacional. Oferentes Demandantes Entorno social Intermediarios 17 Antes de pasar a determinar competencias clave en el mercado laboral actual, delimitaremos un poco más este concepto. Una competencia es un repertorio de comportamientos que implican un desempeño eficaz en un puesto determinado. Los componentes de una competencia son: saber (conjunto de conocimientos que la persona posee), saber hacer (habilidades para aplicar los conocimientos), querer hacer (motivación y actitudes para llevar a cabo el comportamiento), saber estar (mostrar comportamientos acordes con las reglas y normas establecidas) y poder hacer (disponibilidad de medios y recursos para llevar a cabo el comportamiento incluido en la competencia). Los seleccionadores de personal hoy día no sólo ponen la atención en el perfil profesional (o el saber), es decir, en la formación académica, formación complementaria y experiencia desarrollada. Van más allá, necesitan ver en el entrevistado otro tipo de competencias: habilidades, motivaciones, actitudes, etc. La siguiente tabla muestra, a nivel general, cuáles son las habilidades personales y profesionales más demandadas actualmente. Tras la tabla, se exponen habilidades clave y su conceptualización. Habilidades personales y profesionales más valoradas y demandadas. Grupos de habilidades GRUPO DE HABILIDADES HABILIDADES FUNDAMENTALES Conocimientos especializados Idiomas Nuevas tecnologías Conocimientos específicos. Habilidades relacionales Red de contactos Capacidad de influencia Empatía Capacidad de comunicación. Habilidades organizativas Liderazgo Innovación Dirección de equipos Tolerancia al estrés Habilidades motivacionales Fijación de metas Ética profesional Gestión del tiempo. Habilidades clave 18 Orientación al cliente. Se trata de la voluntad para ayudar o servir a los clientes de una manera proactiva, con la máxima disponibilidad, empleando la escucha activa, controlando las emociones en situaciones tensas, etc. Hoy día cuando se habla de cliente ya no sólo se hace para referirnos al cliente externo, sino también al interno, a nuestros propios compañeros. Flexibilidad. Capacidad para modificar el comportamiento, de adoptar nuevos enfoques o afrontar situaciones de distinta índole, sin dejar de seguir los objetivos fijados. Faculta a la persona para afrontar mejor los imprevistos y avanzar en entornos complicados. Integridad y honestidad. Se muestra mediante la consonancia entre lo que se hace y lo que se dice, el reconocimiento de los propios errores, la expresión de sentimientos de manera abierta y el mantenimiento de los valores organizacionales comprometidos. Autoconfianza. Es la creencia en la capacidad propia para asumir nuevos retos, para realizar con éxito cualquier tarea y para defender las propias opiniones cuando alguien las cuestiona. Iniciativa. Disposición para emprender acciones, para tomar decisiones cuando la ocasión requiere hacerlo, para llevar a cabo algo sin excesiva reflexión, para ir más allá de lo solicitado y mejorar el resultado y para anticiparse a los imprevistos. Orientación al logro. Es la preocupación por realizar bien el trabajo, por tratar de hacerlo mejor que los estándares ya establecidos, el interés por superar las propias metas y por innovar. En definitiva, es la motivación lo que nos mueve a orientarnos a los resultados, a la consecución de objetivos. En el propio trabajo se traduce en la perseverancia y tenacidad para dirigirnos a la meta marcada. Capacidad para el desarrollo personal y aprendizaje continuo. Se trata de la capacidad para asumir nuevos conocimientos, para iniciar un aprendizaje en nuevas materias cuando así se requiera y la disposición para buscar nuevos enfoques y formas para hacer las cosas. Toma de decisiones. Habilidades para encontrar soluciones a los problemas sin necesidad de demasiada información o sin dejar pasar un lapso importante de tiempo y de decidir en situaciones complejas cuya elección supone la asunción de riesgos. Habilidades para las relaciones interpersonales. Campo muy amplio de habilidades que incluyen la empatía o la comprensión de los sentimientos y emociones ajenas, la escucha activa y la capacidad de comunicación con los demás de una manera clara y precisa. Liderazgo. Se muestra en las personas que tienen facilidad para motivar a los compañeros, aquellas personas a las que se les requiere su opinión para la toma de decisiones importantes. Es una competencia importante para las personas que se encarguen de guiar al equipo en la realización de un proyecto, la cual tratará de motivarle para el logro del mismo. Trabajo en equipo. Capacidad para trabajar de manera cómoda y provechosa con otros compañeros, escuchando y respetando sus opiniones y realizando propuestas con objeto de contribuir a la consecución de un objetivo común a través de la sinergia que el propio grupo genera. Debemos tener presente este análisis de las habilidades clave requeridas generalmente por las empresas, dado que buena parte de este material se dirigirá a la exposición de técnicas para su conocimiento o mejora. 19 Demandantes Otra variable de análisis son los propios demandantes. Del mismo modo que una compañía estudia el mercado, fijándose entre otros factores en la competencia, toda aquella persona que se dispone a la búsqueda de empleo ha de conocer a su competencia. Son variables interesantes para conocer el número de demandantes para un mismo sector de actividad, cuáles son sus características, qué pueden aportar ellos al puesto de trabajo y cuál es su posición de cara a la obtención del puesto. Aunque se trata de información difícil de conocer en ocasiones, sí que nos puede ayudar bastante —mediante la comparativa— a conocer cuál es nuestra propia posición en el mercado. Sin embargo, para la obtención de dicha información a veces bastará con mirar a nuestro alrededor. Por ejemplo, un conocimiento cada vez más demandado es el de los idiomas y preferentemente el inglés, ¿puedo tener una idea de cuántos de mis amigos hablan inglés? ¿Y de mis compañeros...? Intermediarios Los intermediarios del mercado laboral son aquellos agentes que ayudan a poner en contacto la oferta (empresas) con la demanda (solicitantes de empleo). Tales intermediarios pueden ser una ayuda útil para las empresas procurándoles trabajadores adecuados a sus necesidades e igualmente para los solicitantes de empleo en tanto que les ayudarán de distintas formas: orientación profesional, difusión del currículum, facilitando información sobre el mercado laboral y las ofertas de empleo, etc. Pero cuáles son esos intermediarios en concreto: oficinas de empleo, servicios públicos de orientación profesional, unidades universitarias de fomento al empleo, empresas de trabajo temporal, consultoras de selección de personal, headhunters (profesionales dedicados a la búsqueda de talentos para las empresas), centros de formación, colegios profesionales, etc. Fuentes intermediarias también lo son la prensa, las webs de empleo, los tablones de anuncios, la televisión, la radio, etc. A través de ellas también existe una comunicación entre los empleadores y los demandantes de empleo. A través de la identificación de todos estos intermediarios, podremos acudir a ellos para conocer con mayor concreción cuáles son las herramientas y servicios que ponen a nuestro alcance. Entorno social Mediante el análisis del entorno social, el objetivo perseguido no es otro que tratar de identificar las oportunidades de desarrollo que se nos presentan, así como las amenazas que pueden hacernos replantear nuestro plan. Dicho análisis del entorno social, se puede realizar a dos niveles: macroentorno y microentorno. Concretamente a nivel de macroentorno, en el mercado laboral son muchos los factores que se pueden observar y que nos pueden ayudar a adaptarnos mejor a él: el conocimiento de datos económicos (salarios, tasas de desempleo, etc.), político, legislativo (leyes 20 sindicales, leyes de salario mínimo, convenios colectivos, etc.), tecnológicos (introducción de nuevos productos, nuevas maquinarias, herramientas, etc.), socioculturales (cambios demográficos, cambios en las actitudes y necesidades de las empresas...), etc. A este nivel, en la actualidad son múltiples los cambios que están sucediendo en la economía, sociedad, población, tecnología, etc., y que están influyendo de manera directa o indirecta en el trabajo. Los cambios económicos, tanto recientes como emergentes, tienen que ver con la globalización. La economía está alcanzando ámbitos más amplios, globales, que de alguna manera tienen una repercusión sobre las empresas, sus modos de producción y comercialización de sus productos. Se produce por tanto un aumento de la competitividad y la exigencia de una mayor flexibilidad por parte de las empresas a nuevos entornos internacionales. Ello implica a su vez cambios en los modos de gestión del personal: incorporación de personas con mayores capacidades, implementación de programas de gestión del cambio, nuevos modos de capacitación del personal, etc. También a un nivel económico se están produciendo cambios en el empleo, con la emergencia de nuevos yacimientos de empleo que atienden a las necesidades de la sociedad actual. Se trata de nuevos yacimientos que tienen que ver con la mejora de la calidad de vida, conciliación de la vida laboral-familiar, gestión del tiempo de ocio y planes de igualdad en el entorno laboral. Los cambios sociales también vienen derivados de la globalización. En la actualidad nos encontramos con pueblos con una mayor diversidad cultural de la que tenían años atrás. Este aspecto influye en nuevos modos de vida social, en el intercambio de valores, en la diversificación de criterios, en unos entornos más plurales y heterogéneos, y en los procesos de comunicación intercultural. Indudablemente nos encontramos ante un mercado de trabajo con características más variopintas. Sin embargo, la globalización también implica unificación de criterios. La globalización también comienza a verse reflejada en la educación. El Plan Bolonia, que exige la adopción de un sistema de titulaciones univer- sitarias comparables para toda Europa, es un ejemplo de ello. Respecto a los cambios de población, nos encontramos en los últimos años con fuertes cambios demográficos, reducción de la natalidad y consecuente envejecimiento de la población a la vez que mayor longevidad, movimientos de inmigración e incorporación creciente de la mujer al mundo laboral. Tales cambios han influido en la demanda de trabajo, situándose por encima de la oferta. Por otra parte, también se ha producido un boom en el uso de las tecnologías, investigando cada vez más en cómo sacar un mayor partido a éstas. Se trata de un aspecto de gran influencia en el mercado laboral, requiriéndose una mayor capacitación y adap- tabilidad a las nuevas tecnologías así como a la creación de nuevas profesiones ligadas a la evolución de estas tecnologías. Por su parte, el análisis del microentorno implica conocer el entorno más inmediato a nosotros mismos. Indudablemente, las características señaladas en el análisis del macroentorno influyen de manera directa en nuestro entorno más inmediato. Sin embargo, es necesario delimitar las características de éste ya que es en este nivel en el que en esencia nos desenvolvemos. Los criterios a identificar son los mismos: políticas locales de empleo, datos económicos de la localidad, datos poblacionales y socioculturales del entorno social que nos envuelve. 21 CONCLUSIONES El análisis del entorno social y del mercado laboral en el que nos movemos supone llevar a examen muchas variables que pueden estar influyendo. Sin embargo, se han de tener presentes cuatro ejes cardinales para dicho análisis: el entorno en sí mismo (con sus cambios sociales, culturales, económicos y tecnológicos), los oferentes o empresarios (sus características, valores, metas y necesidades), los demandantes (características, cualificación, competencias y posición en el mercado), así como los intermediarios (servicios de poyo e información) Nos encontramos en una sociedad cambiante para la que se requiere una adaptación constante a los nuevos retos y formas emergentes. Hemos de poner todos nuestros sentidos en la observación de tales cambios ya que nos ofrecen oportunidades o nos presentan amenazas. Debemos adoptar siempre una posición activa ante tales cambios. Como referíamos con la frase de Charles Darwin: En este entorno cambiante no sobrevive la persona más fuerte, sino aquella que mejor sepa adaptarse a los cambios que se le van presentando. 22 ANÁLISIS PERSONAL DAFO El análisis DAFO es una herramienta creada a principios de los setenta, con el objetivo de determinar las ventajas competitivas de las empresas. Se atribuye su autoría a Albert Gamez, quien por entonces se dedicaba a investigar los posibles fallos de planificación corporativa en distintas organizaciones. Este análisis consta de cuatro fases diferenciadas:  Análisis interno (aquí lo llamaremos análisis personal).  Análisis externo (análisis del mercado laboral y entorno social).  Confección de la matriz DAFO.  Establecimiento de planes de acción. Mediante el análisis personal, trataremos de realizar un análisis interno a través del cual conocer nuestras propias capacidades: fortalezas (F) y debilidades (D). Mediante el análisis del mercado laboral y entorno social, estudiaremos cuál es la situación y evolución del entorno que nos rodea, tratando de conocer cuáles son las amenazas (A) y oportunidades (0) existentes en él. El siguiente paso es la elaboración de la matriz DAFO. En ella plasmaremos la información obtenida de las fases anteriores y comenzaremos a valorar planes de acción. Las estrategias que generalmente se han derivado de un análisis DAFO quedan encuadradas en la misma matriz, teniendo en cuenta la conjunción de las cuatro vertientes (amenazas, oportunidades, fortalezas, debilidades). El cuadro que exponemos a continuación ilustra las estrategias posibles. Matriz DAFO MATRIZ DAFO AMENAZAS (A) OPORTUNIDADES (O) PUNTOS FUERTES (F) Estrategias defensivas. A-F Se evitan las amenazas (A) con las fuerzas (F) Estrategias ofensivas. O-F Se usan las fuerzas del listado F para aprovechar las oportunidades (O) PUNTOS DÉBILES (D) Estrategias de supervivencia. A-D Se busca reducir las Estrategias de reorientación. O-D Se superan las debilidades 23 debilidades y eludir las amenazas (D), aprovechando las oportunidades (O) ANÁLISIS PERSONAL Utilizar el análisis DAFO a nivel personal ayuda a desarrollar la carrera profesional basándonos en el mejor conocimiento del entorno y de nosotros mismos. En sí mismo, el análisis de nuestras fortalezas y debilidades resulta importante en tanto que nos ayudará a conocer nuestra posición ante la vida y ante los demás. Para ello es muy importante el autoconocimiento, la capacidad de determinar de manera realista y objetiva cuáles son nuestras habilidades y dónde se encuentran nuestras carencias. Un hecho importante a la hora de realizar este análisis personal es valorar el aquí y el ahora. La evaluación de fortalezas y debilidades son válidas para el momento y lugar en el que se realizan. Por ello, es conveniente realizar análisis periódicos para conocer también cómo va cambiando nuestra situación personal. Te proponemos realizar el análisis personal, que te aportará un mayor conocimiento de ti mismo, a través de la valoración de los siguientes ejes: a) inventario de valores; b) salud, estado físico y alimentación; c) estado mental o psicológico; d) recursos; e) inteligencia; f) habilidades sociales e inteligencia emocional, y g) motivación para el cambio. a) Inventario de valores. Revisa y clarifica tus valores (morales y no morales), dando respuesta a preguntas como las siguientes:  ¿Según qué juicios de valor tomo una decisión ante una situación determinada?  ¿Qué acepto?  ¿Qué valores defiendo ante las personas de mi alrededor? ¿Qué no acepto? b) Salud, estado físico y alimentación. Valora cuál es tu salud actual y tu estado físico, así como las posibles consecuencias que podrían traerte en un futuro.  ¿Cuál es mi estado de salud actual?  ¿Tengo achaques debido a alguna enfermedad?  ¿Llevo a cabo el tratamiento adecuado para las enfermedades que padezco?  ¿Suelo tomar medidas preventivas para evitar estados de salud desfavorables?  ¿Me realizo análisis o reconocimientos médicos periódicos?  ¿Cómo y en qué está influyendo mi salud en mi día a día?  Mis problemas de salud actuales ¿pueden tener consecuencias importantes en el futuro? ¿Pueden cambiar a mejor/peor? Respecto a mi estado físico:  ¿Cuál es mi estado actual a nivel físico?  ¿Mi estado físico está conservado o tengo problemas de algún tipo?  ¿Realizo ejercicio con asiduidad?  ¿Me fatigo con frecuencia?  Mi estado físico actual ¿puede influir en mi futuro personal y/o profesional? Respecto a la alimentación: 24  ¿Llevo a cabo una dieta adecuada?  ¿Realizo ingesta de alimentos o sustancias insalubres en mi vida diaria?  ¿Tomo alimentos que pueden ser beneficiosos para mi salud? c) Estado mental o psicológico. En este eje será necesario que evalúes varios aspectos de tu situación actual.  ¿Cuál es mi estado de ánimo actual: deprimido, triste, alegre, preocupado, eufórico, etc.?  ¿Existe alguna situación que me provoque sensaciones de estrés, ansiedad, intranquilidad, etc.?  ¿Hay algo ahora mismo que me obsesione?  ¿Tengo miedo o fobia a algo?  ¿Tengo dificultades de sueño?  ¿Tengo problemas de alimentación? d) Recursos. En este eje se trata de valorar aquellos recursos de los que dispones tanto intangibles (experiencia, contactos sociales, etc.), como tangibles (económicos, materiales, etc.)  ¿Dispongo de formación?  ¿Está mi formación actualizada?  ¿Tengo formación complementaria interesante para el mercado actual?  ¿Tengo alguna experiencia laboral?  ¿Me siento satisfecho con mi trabajo actual?  ¿Cuál es la valoración que hago de mi trabajo actual: sentimientos de estancamiento, aburrimiento, no progresión, etc., versus sentimientos de satisfacción, motivación en el día a día, crecimiento profesional?  ¿Hacia dónde me lleva mi puesto actual: hacia las metas o me desvía de ellas?  De mi experiencia ¿cuáles son las tareas que más me atraen? ¿Y las que menos?  ¿Cuáles son las que se me dan mejor? ¿Y las que no se me dan bien? ¿En cuáles tengo buenos resultados y en cuáles no?  ¿He llegado a desarrollar experiencia amplia en algún puesto en concreto?  ¿Dispongo de una buena red de contactos?  ¿Cómo son mis relaciones sociales: intensidad, calidad y frecuencia?  ¿Puedo esperar que mis contactos en un momento dado estén ahí si los necesito?  ¿Dispongo de recursos económicos?  ¿Cómo es mi política de ahorro?  ¿Tengo posibilidades de ampliar mis recursos económicos si la situación lo requiriera?  ¿Dispongo de recursos materiales necesarios hoy día (por ej.: ordenador, conexión a Internet, televisión, radio, vehículo para desplazamientos, etc.)?  ¿Son accesibles para mí estos recursos?  ¿Qué duración tienen estos recursos en el tiempo?  ¿Qué posibilidades tengo para obtener aquellos recursos materiales de los que no dispongo en la actualidad? e) Inteligencia. Trata de valorar, por tu experiencia, si tu nivel de inteligencia o cociente intelectual es el adecuado para afrontar distintas situaciones.  ¿Cómo ha sido mi desempeño durante el tiempo de estudios? Ante las preguntas del profesor ¿sabía qué responder, solía quedarme sin ideas o sin saber qué 25 responder?  ¿Qué tal se me dan los juegos de ingenio, jeroglíficos, sudoku, etc.?  Ante una nueva situación en la que he de aprender nuevas tareas ¿cómo es mi período de adaptación? ¿Suele darse rápido, a ritmo normal o lento?  Una vez afronto una nueva tarea ¿tengo claro cómo hacerla o me surgen muchas dudas por el camino?  En general ¿cuál es mi nivel de conocimientos?  ¿Estoy al día de lo que sucede en el mundo?  ¿Cómo hago para estar al día en conocimientos, cultura y otros temas de actualidad? f) Habilidades sociales e inteligencia emocional. En este eje has de tratar de conocer cuáles son tus habilidades para las relaciones interpersonales. Te enumeramos un listado de habilidades sociales, para que sobre cada una de ellas pienses de cuáles crees que dispones y de cuáles no.  Escucha activa  Iniciar y mantener una conversación.  Prepararse para una conversación difícil.  Formular una pregunta. Preguntar dudas a otras personas.  Dar las gracias.  Saludar. Presentarse ante un desconocido.  Realizar un cumplido.  Pedir ayuda cuando la necesitas.  Ayudar a los demás.  Participar en un grupo de personas que acabas de conocer.  Pedir perdón. Disculparse.  Expresar los sentimientos.  Empatía. Comprender los sentimientos de los demás.  Expresar afecto, agrado.  Pedir permiso.  Emplear el autocontrol en situaciones complicadas.  Defender los propios derechos.  Evitar los problemas con los demás.  Formular una queja.  Responder a una queja.  Arreglárselas cuando le dejan de lado.  Defender a un amigo.  Persuadir. Convencer a los demás.  Responder a la persuasión.  Responder al fracaso.  Responder a una acusación.  Responder a una crítica.  Responder a una broma.  Superar el miedo.  Superar la vergüenza.  Tomar la iniciativa. 26  Hacer frente a las presiones de grupo tomando una decisión  final de manera individual. g) Motivación para el cambio. Una vez revisados todos los ejes anteriores, nos queda por evaluar uno fundamental: la voluntad para llevar a cabo un cambio para orientarnos a la consecución de nuestros sueños y logros personales. Para ello, trata de responder a las siguientes preguntas:  ¿Cómo valoro mi situación actual de manera general: agradable o desagradable?  ¿Qué herramientas he puesto en marcha para tratar de mejorar?  ¿Trato de tomar la iniciativa en mi vida o generalmente me dejo llevar por lo que me sucede? ¿Tengo una actitud activa o pasiva ante la vida?  ¿Prefiero una vida estable y sin grandes cambios o vivencias dinámicas y que me aporten novedad y progreso a distintos niveles?  ¿Con qué motivación suelo afrontar nuevas situaciones: positiva o negativa? ¿Con qué sentimientos: miedo, curiosidad, etc.? ¿Qué hago cuando he de tomar decisiones complicadas? Sobre los ejes de evaluación propuestos, intenta realizar una abstracción para conocer así tus fortalezas y debilidades. ¿Cuáles son mis fortalezas? Se trata de determinar aquellas capacidades o habilidades que en tu situación actual te acercan al éxito:  En momentos de mi vida que han supuesto un logro para mí: ¿qué habilidades o competencias personales me han ayudado a conseguir el éxito?, ¿qué talentos personales afloran en tales momentos?, ¿qué factores personales hacen que yo destaque sobre el resto de los participantes en la misma situación?  ¿Cómo me ven los demás? Piensa en las cualidades positivas —personales o profesionales— que las personas de tu alrededor siempre destacan en ti.  ¿Qué ventajas tengo que los demás no tienen? ¿Cuáles son mis debilidades? Se trata de determinar aquellos factores que de alguna manera, en nuestra historia, se han asociado con situaciones de fracaso o poco favorables para nosotros. Para ello, puedes evaluar distintas áreas mediante las siguientes cuestiones:  Observa aquellos valores que posees y que generalmente se han asociado a situaciones de fracaso en tu historia. Basándote en tales situaciones que te han frustrado o han terminado en fracaso trata de analizar qué comportamientos personales han influido en tales desenlaces. ¿Qué ca- rencias crees que posees y que generalmente te llevan a fracasar en distintas situaciones?  ¿Qué perciben los demás en ti como cualidades negativas? Evalúa aquellas cualidades negativas, personales o profesionales, que tus compañeros, 27 familiares, etc., siempre destacan en ti.  ¿Qué puedes mejorar? Piensa en aquellas características de tu forma de ser que te gustaría cambiar o mejorar? Emplea la siguiente tabla para resumir tus fortalezas y debilidades. 28 Tabla resumen de fortalezas y debilidades MIS FORTALEZAS MIS DEBILIDADES 29 CONCLUSIONES Conocerse a uno mismo y lo que nos rodea es el primer paso para poder avanzar, porque es a través de este conocimiento como podemos saber en qué somos fuertes y buenos para aprovechar estos aspectos hacia la consecución de nuestras metas; por otra parte, conocer cuáles son nuestros aspectos más débiles nos ayudaría a saber en qué tenemos que mejorar, para de esta forma ser más competentes y más fuertes en el contexto que nos rodea y en el cual queremos conseguir nuestros objetivos. CLARIFICA TUS VALORES INTRODUCCIÓN A lo largo de la vida se han de tomar pequeñas decisiones en el día a día, y otras de mayor relevancia que supondrán hitos en nuestra trayectoria. Sobre la base de muchas decisiones, sean de mayor o menor importancia, nos encontramos los valores. Sin embargo, no siempre está claro nuestro sistema de valores, y a veces las decisiones se toman de una manera arbitraria. Llevar a cabo un proceso de clarificación de valores, como el que proponemos en este capítulo, nos llevará a un proceso de toma de decisiones con índices más bajos de ansiedad y más coherentes con nosotros mismos. Es relevante, por tanto, conocer qué son los valores, cómo los hemos adquirido y llevar a cabo un proceso de reflexión acerca de nuestro propio sistema de valores. Para ello, en las próximas líneas te ayudaremos a realizar este proceso clarificativo y de autoconocimiento, a través de distintos ejercicios. QUÉ SON LOS VALORES Los valores son una realidad que la persona percibe como positiva, forma parte de su personalidad y le ayuda en su proceso de autoconocimiento. Se trata de una creencia firme acerca de una acción correcta. Los valores son una constante que rige nuestra vida, están presentes a lo largo de nuestras preferencias, intereses, aspiraciones, sentimientos, creencias, preocupaciones, decisiones, acciones, etc. Tienen mayor influencia en nuestro comportamiento que las propias consecuencias del mismo. Según la Unesco, «son aquellos ideales que actúan a modo de causas finales. Motor que pone en marcha nuestra acción. Meta que queremos alcanzar una vez puestos los medios adecuados. Los valores son finalidades y no medios». 30 De la definición realizada se puede extraer que los valores tienen una naturaleza bipolar. Por una parte, el polo subjetivo o la realidad que la persona percibe como positiva (la cognición); y por otra parte, el polo objetivo o los indicadores de tal valor: la acción, el mostrar preferencias, preocupaciones, etc. (la conducta). Naturaleza bipolar de los valores. En la persona no todos los valores tienen la misma importancia. Existe una jerarquía en el sistema de valores, según la cual la persona prioriza sus propias creencias, intereses, etc. Por otra parte, los valores no son realidades estáticas o permanentes, sino cambiantes e inherentes. CÓMO SE ADQUIEREN LOS VALORES Existen varias teorías que dan explicación al desarrollo moral o proceso de adquisición de nuestro sistema de valores. Las teorías más conocidas son: la teoría del aprendizaje social, la teoría de Piaget y la teoría de Kolhberg. La teoría del aprendizaje social. Según esta teoría el aprendizaje de las conductas se produce siempre en un marco social. El desarrollo moral viene a ser entonces el aprendizaje de la conducta socialmente aceptable y la internalización de las normas y valores de las personas que rodean al individuo. El valor más básico en la niñez es el de autoconservación. Sin embargo, conforme se va creciendo el sistema personal de valores se va haciendo más complejo. En ese proceso influyen: la observación de los modelos adultos (los cuales el niño imitará), la reacción que los mayores tienen ante sus actos, los principios familiares, las leyes establecidas, interacción con compañeros del colegio, amistades, nuestro entorno social y cultural. La teoría de Piaget. Según Piaget, el razonamiento moral se desarrolla en dos etapas: heteronomía moral (las normas al niño le vendrán impuestas desde fuera, para él suponen algo estricto que no puede ser cambiado, siendo, por tanto, la obediencia a ellas absoluta); autonomía moral (tras una etapa de interiorización de las normas, el niño ya tiene su propio código moral y comienza a actuar basándose en él). La teoría de Kohlberg. Como Piaget, Kohlberg asume que el desarrollo moral depende del desarrollo cognitivo en primera instancia. Sin embargo, Kohlberg establece tres fases de desarrollo moral: moralidad preconvencional (de los 4 a 10 años, donde las normas vienen dictadas por control externo), moralidad de conformidad (de los 10 a 13 años, se comienzan a internalizar las normas aunque aún se continúan observando los patrones de conducta de otras personas), moralidad posconvencional o autónoma (de los 13 años en adelante, se llega en este momento a la moralidad autónoma, los patrones de conducta y razonamientos morales han sido internalizados). 31 Tipos de valores Al hablar de los tipos de valores, generalmente hablamos de dos categorías: morales y no morales. Los valores morales son los que se relacionan con el bien y el mal. Constituyen obligaciones para la persona («tengo que...», «debo...», etcétera), adoptan un sentido normativo o absoluto. Tienen que ver con principios como la libertad, paz, lealtad, justicia y honestidad. Por su parte, los valores no morales se relacionan con gustos y preferencias. Se relacionan con lo deseable y lo indeseable. No constituyen obligaciones para la persona y, por tanto, son más globales que los valores morales. Expresan actitudes, preferencias y estilos de vida. QUÉ ES LA CLARIFICACIÓN DE VALORES La clarificación de valores es una herramienta de gran ayuda para aquellas personas que se encuentran en un momento de su vida en el que han de tomar decisiones importantes (hitos vitales como: elegir una carrera, casarse, tener un hijo, cambiar de empleo, jubilarse, etc.). Les ayudará a disminuir la ansiedad ante la toma de tales decisiones y a obtener una visión crítica de su vida. El objetivo principal de esta herramienta es hacernos conscientes de la influencia de los valores en nuestras decisiones y acciones. No se trata de una herramienta que dicte si la decisión tomada ha sido buena o mala. Más bien ayuda a la persona al autoconocimiento, a una mayor compresión de lo que para ella es importante en la vida, al conocimiento de los valores propios y el desarrollo a partir de ellos de nuestras opciones de vida. Sin embargo, esta herramienta no sólo nos propone el conocimiento de nuestros valores, sino también el elegir los que consideremos, el constituirlos en objetivos personales, el estar dispuesto a afirmarlos públicamente y el actuar conforme a ellos. A continuación presentamos las fases por las que pasa la clarificación de valores:  Evaluación. Razonar, conocernos a nosotros mismos, pensamientos, sentimientos, etc.  Elección. Elegir libremente entre distintas alternativas una vez valoradas las posibles consecuencias.  Afirmación pública. Mostrar públicamente nuestro criterio opinando en los debates que surjan.  Acción. Actuar de acuerdo con nuestros valores, siendo perseverantes y constituyendo tales acciones en nuestro propio estilo de vida.  Seguimiento. Realizar un seguimiento de todo el proceso. (Basado en la metodología que proponen Raths y Kirschenbaum.) Contribuciones de la clarificación de valores: 32  Tomar conciencia de los propios valores.  Mejora de los procesos de toma de decisiones.  Ayuda a ser más crítico en los distintos eventos que suceden en nuestra vida, desarrollando un pensamiento reflexivo y crítico.  Optimización de nuestras relaciones interpersonales y de la propia satisfacción con la vida.  Otros... Para cumplir el cometido principal de esta técnica se disponen de distintos ejercicios que nos ayudarán a clarificar nuestros valores. Primer ejercicio. Mi jerarquía de valores A continuación se exponen una serie de ítems, valores, los cuales deberías reordenar según lo buenos o importantes que sean para ti. Trata de priorizar uno por uno, es decir, no asignes el mismo puesto en la jerarquía a distintos valores. Por otra parte, si consideras que existe alguno no mencionado en la tabla añádelo a la jerarquía. Igualmente en la columna derecha describe brevemente qué significa cada valor para ti. Segundo ejercicio. Cosas que me gusta hacer Este ejercicio te ayudará a tratar de conocer cuáles son tus valores no morales principales —gustos, preferencias— a través de tus actividades más habituales. CLASIFICACIÓN EN LA JERARQUÍA VALOR DESCRIPCIÓN Salud Felicidad Verdad Justicia Placer y satisfacción Sabiduría 33 Belleza Amor/amistad Poder/éxito Autoexpresión Seguridad económica/personal Aventura/novedad Reconocimiento social Libertad Paz Igualdad Tolerancia Otros… 1. Elabora una lista de actividades que te gusta hacer. Trata de ser específico al definirlas, y piensa en tus propios gustos y preferencias, tratando de desvincularlas de la opinión de los demás. Dedícale tiempo a esta parte del ejercicio, intentando recoger todas las actividades que recuerdes. Algunos ejemplos serían: «Me gusta salir a pasear por la playa», «Me gusta escuchar música relajante», etc. 2. Para cada actividad, señala la frecuencia con la que la realizas: a diario, una vez en semana, al mes, al año... 3. Elige de esta lista las cinco actividades sobre las que tienes mayor preferencia. A su vez trata de jerarquizarlas de mayor a menor preferencia. Cosas que me gusta hacer 34 ACTIVIDAD FRECUENCIA PUESTO EN LA JERARQUÍA 1. 2. 3. 4. 5. Tercer ejercicio. Frases para finalizar Ante las siguientes frases trata de escribir un final. A través de ellas, también tendrás un mayor conocimiento de tus valores. 1. Lo que me hace sentir triste es... 2. Me pongo contento si... 3. Mis tres deseos principales son: 4. Normalmente me enfado cuando... 5. Me desagrada que un compañero o amiga me... 6. Muchas veces me preocupo por... 7. De una persona valoro más... 8. Yo me definiría como... Cuarto ejercicio. Los dilemas morales Los dilemas morales son narraciones que presentan situaciones en las que existe un conflicto de valores. A través de su lectura y la posterior reflexión sobre las preguntas que se cuestionan, también podemos obtener un mayor conocimiento de nuestros valores, de nuestra postura ante determinadas situaciones. A continuación presentamos varios dilemas con el objetivo de que puedas tener mayor conocimiento de tus valores morales. Ejemplos de dilemas morales «Una sentencia prescrita» Cuando Juan tenía 21 años su vida no era un camino de rosas. No disfrutaba de buenas compañías y venía a ser costumbre el que participara en acciones vandálicas. En una ocasión, Juan iba caminando por la calle y vio a una mujer con un bolso que para él resultó apetecible dada la apariencia de la señora. Sin pensarlo ni un minuto se lo arrancó de un 35 tirón y corrió lejos, Una vez se encontraba a salvo, deshizo todo lo contenido en el bolso viendo que en lo económico disponía de más de 2.000 euros, Por aquel robo, Juan fue juzgado en 2001 a 1 año de prisión. Se recurrió la sentencia y el juez del caso ratificó la condena 10 años después. En este tiempo Juan ha formado una familia felizmente y trabaja como carpintero. Sin embargo, la sentencia es que ha de cumplir ese año en la prisión. El abogado que defiende a Juan ha pedido el indulto, alegando que él ya está reinsertado en la sociedad. — Imagina que fueras el juez del caso, ¿crees que se le debería indultar? Razona tu respuesta con argumentos que justifiquen tu opinión. «Reservado el derecho de admisión» Una noche decides salir con tus amigos/as y visitar una discoteca nueva de la que te han hablado muy bien. Cuando llegáis a la puerta observáis un cartel que indica «reservado el derecho de admisión». Antes que vosotros hay un grupo de chicos y chicas de otra raza. El portero les impide el acceso al local. Todos conocemos que es ilegal emplear el derecho de admisión si con él se encubren actitudes racistas o discriminatorias. — ¿Harías algo ante esta situación? Suponiendo que tras el incidente tus amigos deciden entrar ¿qué harías tú? ¿Qué opinarías de este hecho? «¿Deslealtad?» Trabajas en el departamento de recursos humanos de una gran compañía y te piden que lleves a cabo un proceso de selección para cubrir un puesto clave en la empresa. A través de un familiar te comentan que hay una persona conocida que participará en dicho proceso de selección. Pocos días antes de comenzar a realizar las primeras entrevistas, esta persona contacta contigo para ofrecerte una cantidad importante de dinero si le seleccionas para el puesto. — ¿Qué harías? ¿Aceptarías el dinero ofrecido por esta persona? ¿No lo cogerías? Quinto ejercicio. Evaluación de todo el proceso Como se comentaba en líneas previas, el proceso de clarificación de valores pasa por distintas fases: evaluación, elección, afirmación pública, acción y seguimiento. En la vida real te encontrarás con escenarios que te plantearán dilemas morales como los que acabamos de exponer: una situación concreta, distintas alternativas de acción con distintas consecuencias y ventajas o inconvenientes. A continuación te proponemos una hoja de registro de valores en la que puedes plasmar por escrito todas aquellas apreciaciones que te ayudarán a conocerte aún más. 36 Hoja de registro de valores Ante una situación de conflicto X, en la que están implicadas distintas personas y has de tomar una decisión determinada... 1. Señala las alternativas posibles: a) b) Otras: 2. Considera las consecuencias (ventajas e inconvenientes) de cada alternativa: a) b) Otras: 3. Después de considerar las consecuencias de cada alternativa ¿Qué has decidido hacer? 4. ¿Eres feliz con la alternativa que has elegido? 5. ¿A quién estarías dispuesto a comunicar públicamente tu elección?  A toda la gente  A mis padres  A mis amigos íntimos A todos mis amigos  A mis conocidos  A nadie, sólo a mí mismo 6. ¿Estás dispuesto a actuar según la elección que has realizado? — Sí — No 7. ¿Qué dificultades crees que te encontrarás? CONCLUSIONES A través de los distintos ejercicios propuestos, esperamos que hayas podido tomar una mayor conciencia de los criterios bajo los cuales tomas decisiones en el día a día. Al igual que en el capítulo de análisis personal, tratábamos de conocer nuestras debilidades y fortalezas, como parte del autoconocimiento, hemos pretendido en este capítulo proporcionar herramientas indispensables para el conocimiento de nuestra jerarquía de valores. 37 OBJETIVOS INTRODUCCIÓN El establecimiento de objetivos es un elemento clave en la elaboración de un plan estratégico, ya que éstos marcarán el camino para el logro de la misión y visión del mismo. Para muchas personas la vida se ha convertido en una rutina o simplemente una serie de acciones sucesivas que responden a la inercia o a círculos viciosos. ¿Cuánta gente va cada día a trabajar sin un propósito, sin una motivación que les aliente a seguir creciendo en sus vidas? ¿Cuántas personas se encuentran inmersas en una rutina en su pareja, la cual les produce desidia y, sin embargo, no emprenden un cambio debido a que tienen anclas su- ficientes para seguir llevando la misma vida? En ocasiones es difícil caer en esta reflexión, y cuando se entra en ella puede parecernos demasiado tarde para afrontar un cambio de 180° en nuestras vidas. Igualmente se da el caso de personas que suponen para sí mismas un obstáculo para el cambio, dado que siempre encontrarán una razón para no ver justificado el cambiar. Siempre se pueden encontrar muchos obstáculos, inconvenientes o excusas para no afrontar dicho cambio; sin embargo, también podemos encontrar motivos suficientes para atrevemos a lograr una vida más satisfactoria. En este capítulo trataremos de ayudarte a mejorar en el auto-conocimiento de lo que quieres en la vida así como en el establecimiento de los objetivos a seguir para lograr tus sueños. Para ello, en primer lugar, definiremos qué es un objetivo, posteriormente, cómo han de ser los objetivos, con la enumeración de sus características, para después pasar al establecimiento de los objetivos y finalizaremos dando algunas directrices para facilitar el éxito en la consecución de objetivos. DEFINICIÓN DE OBJETIVO Un objetivo es un resultado que pretendemos conseguir, ya sea material o inmaterial. A diferencia de la misión o la visión, que son valores más a largo plazo, un objetivo es una consecuencia que se pretende lograr en un plazo más o menos corto de tiempo. El hecho de fijar objetivos alineados con la misión y visión, nos permite marcar el camino hacia la dirección que queremos alcanzar. ¿Cómo han de ser los objetivos? Teniendo en cuenta la diferenciación establecida, y sin perder de vista que estaríamos hablando de objetivos vitales —personales y profesionales—, en las próximas líneas señalamos cuáles son las características que han de poseer los objetivos:  Específico: Los objetivos han de ser específicos, han de relatar resultados concretos, no abstractos, sin ambigüedades. Se ha de buscar la concreción en su definición para facilitar la evaluación sobre si ha sido conseguido o no. Ha de 38 quedar claro qué es lo que queremos conseguir. Por ejemplo: ser feliz, más bien sería una meta o visión genérica, que habría de materializarse en muchos más objetivos específicos y concretos.  Medible: Además de ser concretos, han de elaborarse en términos medibles, si es necesario con indicadores, de manera que se pueda juzgar si el objetivo ha sido logrado o no.  Tangible: Es decir que realmente se pueda percibir su logro, que se caracterice por la objetividad.  Realista: Al elaborarlos hemos de pensar en objetivos factibles y que realmente podamos conseguir en el tiempo que marquemos para ello, nuestra preparación y con los recursos de que dispongamos o podamos disponer. De no hacerlo así, nuestros esfuerzos podrían terminar rápidamente en un fracaso.  Temporal: Con este aspecto nos referimos a dos variables. Por una parte, al hecho de establecer un horizonte o fecha determinada para su consecución, la cual, como comentábamos, ha de ser realista. Por otra parte, se ha de valorar la idoneidad del momento temporal en que pretendemos poner en marcha nuestros propósitos. Por ello, es necesario elegir cuidadosamente este momento.  Gradual: Se trata de una característica no considerable para un objetivo individual sino para todos los objetivos que se hayan establecido, considerados en su conjunto. Metafóricamente, podríamos hablar de una escalera en la que cada peldaño es un objetivo cuya consecución se debe al logro del objetivo anterior y facilita la obtención del siguiente. En la cima, nos encontraremos con la misión. Haremos re- ferencia a lo largo del capítulo a esta metáfora. La gradualidad es necesaria para establecer un crecimiento respecto a la dificultad de los objetivos, siendo los primeros más fáciles y alcanzables. Esto jugará un papel fundamental en nuestra motivación para seguir subiendo peldaños. Un cambio demasiado drástico en nuestras vidas puede llevarnos también a un fracaso en los primeros momentos de comenzar nuestro plan.  Relevante: Un objetivo ha de ser relevante en nuestra vida y, por tanto, congruente con la misión y visión.  Coherente: Los objetivos han de ser coherentes en sí mismos, así como con el resto de los objetivos planteados. Resulta inútil plantear objetivos que se contradigan entre sí. Los objetivos siempre han de ser congruentes con los objetivos más generales que deseemos alcanzar en la vida. Establecimiento de objetivos Una vez que has conocido la definición y características fundamentales de un objetivo, en este epígrafe pretendemos darte algunas ideas para poder realizar tu propia jerarquía de objetivos, tanto en lo personal como en lo profesional. Por tu experiencia y revisando tu entorno podrás reconocer a personas que se dirigen con paso firme hacia sus metas, mientras otras andan divagando o no llegan a ponerse en marcha principalmente por no saber lo que quieren ni cómo hacer para saberlo. Probablemente su satisfacción con la vida no sea la misma, así como los resultados conseguidos puede que tampoco lo sean. Si tras analizar tu propia situación, percibes que estás más cercano al segundo caso quizás 39 deberías valorar la importancia de dedicar un período de reflexión profunda para buscar y conocer tus sueños, lo que te gustaría ser en un futuro, y tus motivaciones. No importa si se trata de un período en tu vida en el que no te dediques a otra cosa que no sea reflexionar. Lo relevante es poder alcanzar el conocimiento de tus sueños. En la vida se nos presentan muchas alternativas, muchos caminos que poder coger y, por tanto, es necesario saber reconocerlos y delimitar cuáles nos pueden interesar y cuáles no. Cabe decir que casi todo en nuestra vida ha sido soñado o imaginado antes de ser realizado, por lo que tampoco parece tan descabellado el dedicar el tiempo suficiente a abstraerte de todo, para sólo pensar en ti y en lo que quieres en tu vida. Nunca es tarde para realizar esta reflexión, lo importante es hacerla. Cuántas personas no llegan a una avanzada edad preguntándose qué ha sido de sus vidas, valorando si han hecho lo que realmente querían hacer en distintos ámbitos (familia, estudios, trabajo, hijos, etc.). La sensación de estar perdido no sólo se da en las generaciones jóvenes, sino que en edades más avanzadas de la vida también se puede dar esa necesidad y búsqueda de formas de vida más satisfactorias. Igualmente existen cuestiones importantes en la vida que han de ser planteadas en nuestros objetivos. Para tratar de conocerte más, de revelar y tener claro lo que quieres en la vida, te proponemos el empleo de la técnica de la lista rápida (técnica que propone la doctora Joyce Brothers en su libro Cómo alcanzar objetivos con éxito). Mediante esta técnica, se trata de conocer tus motivaciones y, según ellas, establecer tus objetivos. La situación contraria sería la toma de decisiones o establecimiento de objetivos espontáneos que pueden responder a múltiples razones. Es importante tener presente que el éxito no se consigue sin proponérselo. Preparación: Debes tomar papel y lápiz. Vas a hacer una lista sin detenerte, sin pensar mucho, poniendo de manera rápida lo primero que se te pase por la cabeza. Es importante escribir con sinceridad, diciendo la verdad, dado que esta lista sólo la vas a leer tú y a través de ella tendrás oportunidad de analizar muchos temas. Instrucciones: Escribir las tres cosas que más deseas en este momento. Explicación: Aunque en esta lista seguramente habrás señalado deseos descritos de un modo vago y poco específico, es importante analizarla ya que en ella habrás indicado qué sueños son los que te mueven en la vida: búsqueda de reconocimiento, amor, triunfo, abundancia de bienes, buenas relaciones sociales, etc. A través de esta técnica, en la que sin grandes reflexiones has expresado tus motivaciones, observarás que has traído a la conciencia cuáles son los deseos que con más fuerza te motivan. Habrás aprendido acerca de ti mismo/a. Teniendo más claro lo que quieres en la vida y verás más claro el camino a seguir. Te proponemos además algunas variantes de la técnica que te ayudarán a un mayor autoconocimiento. La preparación y explicación de la técnica son las mismas, sólo cambian las instrucciones, según las cuales aplicaremos la técnica para otros siete casos distintos. Instrucciones: 40  Escribir el nombre de las tres personas a las que más admiras.  Escribir el nombre de las tres personas a las que más quisieras parecerte.  Escribir las tres cosas más bonitas que hayan dicho sobre ti.  Escribir cuál ha sido el día más feliz de tu vida.  Escribir cuál ha sido el peor día de tu vida.  Escribir quién es la persona que sientes más cerca de ti.  Escribir el logro del que estás más orgulloso. Al finalizar, lee todas estas listas y piensa qué dicen de tu persona. Verás en ellas palabras que te revelarán tus aspiraciones, motivaciones y valores personales. Una vez has realizado el análisis de tus intereses a través de esta técnica, puedes definir tus objetivos atendiendo a las características mencionadas: especificidad, ser medible, tangible, gradual, etc. No obstante, el éxito no está asegurado sólo con conocer tus sueños y definirlos atendiendo a las particularidades señaladas. Por ello, en las próximas líneas te indicamos algunos elementos fundamentales que te ayudarán a un mejor cumplimiento de tales objetivos. Elementos que facilitarán el éxito en tus objetivos Si bien al exponer las características que ha de cumplir un objetivo podíamos comprobar que efectivamente existían determinados aspectos necesarios para su establecimiento, veremos en las siguientes líneas que existen otra serie de elementos o factores fundamentales para triunfar en el establecimiento y logro de nuestros propósitos. Afrontar cambios en nuestras vidas siempre es una tarea costosa. El establecimiento de metas y objetivos supone asumir que vamos a realizar cambios en nuestra rutina e inercia de vida. En este proceso de cambio, la motivación juega un papel fundamental. Si afrontamos el cambio con la percepción de que conseguir el éxito es llegar al último peldaño de nuestra escalera, probablemente lo veamos tan lejano que no tengamos el arranque suficiente para comenzar a subir escalones. Por otra parte, si únicamente pensamos en el futuro, en nuestra meta máxima, en si la lograremos o no, posiblemente este obcecamiento nos llevará a no ejecutar las acciones necesarias en el presente, en el ahora. Esto a su vez puede ayudar a que tomemos un rumbo distinto al planeado y que, por ende, no logremos lo que queríamos. Por tanto, si nos encontramos en el peldaño número uno de nuestra escalera, centrémonos en hacer éste del mejor modo posible, ya que de esta forma pasaremos exitosamente al siguiente. Además de una visión clara del último peldaño, es necesario afrontar con motivación la realización de los peldaños iniciales. Obviamente, tampoco resulta saludable andar divagando en lo que supusieron —para lo bueno o para lo malo— en nuestras vidas los peldaños inferiores. Con todo ello, lo que queremos decir es que toda aquella maniobra realizada para tratar de desconectarte del presente siempre te llevará a formas poco saludables para el logro de objetivos. No sólo es importante el ubicarse en el ahora sino que, como comentábamos, se hace necesario el mantener una motivación constante, el emprender acciones para que ésta no 41 decaiga y nos imposibilite el seguir caminando hacia nuestro sueño. Con esta función, nos proporciona gran ayuda el mantener una actitud positiva hacia el éxito, es decir, pensar positivamente, considerando que nuestros actos nos van a llevar a la consecución de logros. Una actitud positiva hacia el éxito nos mueve hacia la acción positiva. La creencia positiva y la acción son elementos fundamentales para cambiar los círculos viciosos en los que en ocasiones nos encontramos inmersos para convertirlos en círculos satisfactorios y con alimentación propia: el refuerzo de haber conseguido lo propuesto. Es importante superar el miedo a fracasar, y de ahí la relevancia de poner a nuestra escalera tantos peldaños como sea necesario. Habrán de establecerse objetivos que supongan un desafío y que, pudiendo conseguirlos, nos supongan un logro y una satisfacción para dirigirnos hacia el siguiente. Así como habrán de valorarse las distintas alternativas que se nos presentan y escoger las más viables y cercanas al éxito. Este refuerzo continuo constituirá una espiral positiva hacia la consecución de nuestras metas. Otro factor importante para acercarnos al éxito es la perseverancia, dado que el logro de una meta es una tarea de largo recorrido. Ante obstáculos y dificultades, será conveniente no perder de vista nuestro propósito para lo que en más de una ocasión tendremos que tomar la firme determinación de seguir adelante hacia él. No se pretende hacer ver con lo que estamos comentando que tengamos que actuar con continua obstinación, ya que también se darán situaciones en el camino que requieran de una flexibilidad para actuar ante imprevistos, o actuar de manera distinta a como lo hacíamos, dado que las acciones previas en el momento actual ya no son válidas. El mantenimiento continuado de la autoestima es otro factor importante. Para ello, como comentábamos en líneas previas, una actitud positiva siempre ayudará. Nuestros propios pensamientos han de dirigirse a valorar que somos capaces de conseguirlo, que tenemos las habilidades necesarias para alcanzar el éxito y si no las poseemos, tenemos la capacidad para mejorarlas. Para ello, imagina que tus objetivos se cumplen. Aunque no es seguro que sólo con la imaginación logres lo que deseas, siempre mejorará la predisposición para enfrentarte a una tarea. Las personas con potencial de éxito son aquellas que desean y necesitan el éxito, les gusta conseguir metas y que a la vez éstas sean reforzadas de algún modo: obtención de recursos, obtención de reconocimiento, etc. Este tipo de personas son las que se suelen encontrar en una espiral positiva del éxito. La obtención de un logro por sí solo motiva de manera positiva para caminar hacia el siguiente logro. Por esto, cuando dibujes tu escalera, asegúrate de que alcanzarás el éxito en el primer escalón, eligiéndolo bien y preparando el escenario para que así ocurra. Poco a poco, a través del mismo proceso verás cómo estableces metas más ambiciosas que te llevarán hasta el peldaño más alto de la escalera. Esta actitud siempre será un aliciente para la consecución de tus objetivos. CONCLUSIONES Plantearse una serie de objetivos e ir a por ellos para lograr nuestras metas no es fácil, y muchas veces parece que vamos pasando por la vida sin saber exactamente dónde queremos llegar. Por este motivo, es de suma importancia tener muy claros y muy bien definidos cuáles son nuestros objetivos y qué tenemos que ir haciendo en el día a día para estar cada vez más cerca del logro de cada uno de ellos. 42 43 ¿CÓMO PENSAMOS? «La gente se perturba, no por los acontecimientos, sino por su opinión sobre los acontecimientos» Epicteto (Siglo I a. C.) Si bien el pensamiento, la capacidad de razonar, inferir, relacionar y anticipar, es privativa de la especie humana, no siempre somos completamente conscientes de los con- tenidos de nuestra mente en cada momento. Sin embargo, éste es un dato fundamental a tener en cuenta a la hora de comprender y controlar la propia conducta. Como iremos teniendo ocasión de dejar bien claro, el ser humano, cada uno de nosotros, podría ser representado en su aspecto psíquico por medio de un triángulo en cuyos vértices se asentarían los términos pensamiento, sentimiento (o emoción) y conducta, de tal modo que cada elemento influiría en los otros dos, y a su vez resultaría parcialmente determinado por ellos. En efecto, pensamiento, emoción y comportamiento, actúan al unísono y, más que aspectos independientes, constituyen manifestaciones interrelacionadas de la personalidad, de modo que, si alteramos el sentido o la dirección de alguno de ellos, estaremos también actuando sobre los otros dos. PIENSO ACTÚO SIENTO Cada uno de nosotros se mueve en su entorno social, pero no responde automáticamente a los estímulos o acontecimientos con los que debe enfrentarse cada día, sino que primero interpreta cognitivamente, es decir, procesa mediante su pensamiento dichos acontecimientos; los valora según una personalísima e intransferible escala y, finalmente, el proceso desemboca en la creación de un sentimiento (positivo o negativo, según la valoración personal previa) y de una reacción corporal (que puede ser visible, como en el caso de un movimiento muscular, o interna, p. Ej.: una descarga de adrenalina, la aceleración del ritmo cardíaco, etc.). 44 Si vuelves a leer el encabezamiento de este capítulo, posiblemente lo verás más claro ahora: no son los acontecimientos, las cosas de nuestro entorno, las que nos afectan, sino la idea y la valoración que cada uno de nosotros hace de las cosas que le ocurren: nosotros tenemos la capacidad de perturbamos a nosotros mismos a través de nuestros pensamientos. Ante una situación determinada, distintos actores o protagonistas del suceso reaccionan de forma distinta; ¿dónde radican las diferencias? Evidentemente, no en el acontecimiento externo, sino en el punto de vista de los espectadores. Tomemos como ejemplo las distintas reacciones que puede suscitar una obra de arte, una película, entre el público que la contempla. Pero también ante acontecimientos vitales de mayor importancia se produce una amplia variabilidad reactiva: ¿por qué, en situaciones laborales calificadas de «estresantes», algunas personas reaccionan con el típico «síndrome del ejecutivo» (hipertensión, úlcera gastroduodenal, infarto...), mientras que otros consiguen tomárselo con más calma y pueden llegar a alcanzar felizmente la edad de jubilación? El entorno de trabajo puede ser exactamente el mismo, con teléfonos que interrumpen constantemente la labor que se tiene entre manos, presión de los jefes para alcanzar los objetivos, prolongación de la jornada, almuerzos de trabajo... La explicación simple consistiría en argumentar que unos «son» más tranquilos y otros más temperamentales. Sin embargo, ya es hora de que vayas comprendiendo que unos «se han hecho» de un modo y otros de otro, y que en esto del «hacerse» no existen cupos cerrados ni períodos críticos: cualquier persona, en cualquier momento (¡aun en su vejez!), está a tiempo de cambiar, porque la libertad humana no es sólo una palabra bonita, sino una realidad al alcance de cualquier persona. Comenzamos a comprender, pues, la importancia del pensamiento a la hora de enfrentamos con la realidad de nuestro entorno. Merece la pena que tratemos de adentramos un poco más en la realidad de nuestros procesos cognitivos. Lo cierto es que, al igual que la sangre, nuestros pensamientos están fluyendo continuamente y, también como ella, se deslizan sin que muchas veces seamos conscientes de su presencia. Algunos autores llaman a esta corriente continua de ideas «diálogo interno» o «autodiálogo», porque es como una conversación que mantenemos con nosotros mismos. Pero, a diferencia de las conversaciones que entablamos a diario, el estilo de nuestro pensamiento se podría denominar más bien «telegráfico»: una simple palabra, o incluso un fragmento de palabra, encierra el significado de una larga frase. Por ser breves y a menudo incontrolables, estos pensamientos se suelen denominar automáticos. Personalmente, recuerdo que, cuando empecé a interesarme por todas estas cuestiones cognitivas y de pensamiento interiorizado, me sorprendí a mí mismo, una apacible tarde de domingo, a punto de comenzar a descabezar un sueñecito arrullado por el aparato de TV, cuando mis dos hijos, como suele ser habitual en ellos, comenzaron una ruidosa pelea fraternal que me devolvió bruscamente a la realidad, al tiempo que comenzaba a desarrollar un notable sentimiento de ira. Me encontré de pronto en pie, dispuesto a descargar mi enfado sobre los críos, y en el momento en que ellos comenzaban ya a prepararse para 45 capear el temporal que se les avecinaba, súbitamente surgió con mayor fuerza en mi interior el pinchazo de la curiosidad científica incitándome a tratar de localizar el pensamiento específico que seguramente estaba a punto de desencadenar mi incontenible tromba tempe- ramental, con lo que me olvidé momentáneamente de los dos granujillas (que aprovecharon para ponerse a salvo) y me afané en escudriñar mi mente. Aunque al principio no fui consciente de modo inmediato de mis pensamientos, tras un pequeño esfuerzo de concentración conseguí interceptar el «telegrama» que mi cerebro estaba enviando con carácter urgente a todos los rincones de mi organismo. El mensaje contenía una sola palabra: «voy», que a mí me sonaba como una orden perentoria, y comprendí que había sido el chispazo que me impulsó a ponerme en pie de un salto. Pero es que ese escueto telegrama encerraba un mensaje más largo. En realidad, encubría varios mensajes simultáneos. Tras sentarme de nuevo y tomar una hoja de papel y un lápiz, me dispuse a registrar emociones y a descifrar el significado de mi pensamiento automático, mientras mis hijos regresaban cautelosamente al cuarto de estar. He aquí mis conclusiones: PENSAMIENTO AUTOMÁTICO SIGNIFICADOS “Voy” 1. Voy a demostrarles a esos mocosos que no tienen derecho a molestarme cuando estoy tratando de descansar. 2. Voy a levantarme con gesto feroz para darles un buen susto y dejarles impresionados durante un rato. 3. De todos modos, no les voy a sacudir un azote, porque la ocasión no merece llegar tan lejos. 4. Si les doy un buen susto, posiblemente me dejen en paz toda la tarde. No siempre mantenemos un diálogo interno por medio de palabras; a veces es una corriente de imágenes la que dispara nuestras emociones. Así, alguien que vaya condu- ciendo su automóvil por una peligrosa carretera de montaña, al aproximarse a una curva especialmente espectacular, puede formarse una rápida imagen de su propio coche precipitándose por el barranco, y comenzar entonces a experimentar un cierto sentimiento de ansiedad. 46 Pero, ya sea mediante palabras o a través de imágenes, una característica esencial de este tipo de pensamiento es su fugacidad y su difícil localización. Surgen de pronto y cruzan nuestra mente como un relámpago, sin que nos sea muy fácil detectarlos ni, por tanto, comprobar su adecuación a la realidad o su carácter exagerado, pero dejando su secuela de emociones y alteraciones corporales. Por eso encontramos muy adecuado llamarles pensamientos automáticos. Clases de pensamientos distorsionados Está claro que nuestras emociones, nuestros sentimientos de cada momento, están desencadenados por ese diálogo interno, por los pensamientos automáticos que se producen segundo a segundo en nuestra mente. Ahora bien, esos pensamientos pueden ser perfectamente adecuados a la realidad del entorno que nos está afectando, o pueden resultar, una vez puestos en evidencia, manifiestamente distorsionados: exageraciones, falsos razonamientos, etc. En este caso es cuando se movilizan nuestros sentimientos más dolorosos o perturbadores. Muchas de las distorsiones a través de las que estamos enfocando continuamente los diversos acontecimientos de nuestra vida, las hemos incorporado a nuestro estilo de pensar a través de la educación que hemos recibido durante la infancia, de nuestros padres, profesores u otros personajes (héroes de película o de cómic, protagonistas de novelas, modelos de identificación del mundo del deporte, del arte o de la política...) a los que hemos otorgado un gran ascendiente sobre nosotros. Sea cual fuere el modo de asimilación de estas distorsiones cognitivas, el primer paso fundamental para empezar a caminar hacia una vida emocional más plena y equilibrada es sacarlas a la luz; reconocer los principales errores de pensamiento que solemos utilizar en nuestros diálogos internos. La siguiente es una lista de pensamientos distorsionados que proponemos a modo indicativo. No pretende ser exhaustiva, ni tampoco quiere decir que todo el mundo utilice todas las distorsiones aquí mencionadas para complicarse su vida emocionalmente. Sólo se pretende llamar la atención sobre los errores más frecuentes en que la gente suele incurrir a la hora de dar rienda suelta a sus pensamientos automáticos. Cada uno puede añadir a la lista sus propias distorsiones. Pensamiento todo o nada. Se refiere a su tendencia a evaluar sus cualidades personales recurriendo a categorías extremas, blanco o negro. Por ejemplo, un importante político me dijo: “He perdido las elecciones a gobernador, así que soy un inútil”. Un estudiante que siempre obtenía la más 47 alta calificación, al conseguir otra sólo un poco menos alta llegó a esta conclusión: “Ahora soy un fracaso total”. Las formas de pensamiento todo o nada constituyen la base del perfeccionismo. Hacen que usted tema cometer cualquier error o imperfección porque entonces se considerará un absoluto perdedor, y se sentirá un inútil sin valor. Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra. Por ejemplo, nadie es absolutamente brillante ni absolutamente tonto. De igual modo, nadie es completamente atractivo ni completamente feo. Mire el suelo de la habitación donde se encuentra usted sentado ahora. ¿Está perfectamente limpio? ¿Hay polvo y suciedad en cada uno de sus puntos? ¿O está parcialmente limpio? Los absolutos no existen en este universo. Si usted trata de situar sus experiencias en categorías absolutas a la fuerza estará constantemente deprimido, porque sus percepciones no se ajustarán a la realidad. Lo único que conseguirá será desacreditarse continuamente porque, haga lo que haga, nunca satisfará sus exageradas expectativas. El nombre técnico de este tipo de error de percepción es “pensamiento dicótomo”. Usted ve todas las cosas en blanco o negro, los matices grises no existen. Generalización excesiva. Cuando tenía diez años, compré un juego de cartas trucadas en la feria del estado de Arizona, denominado Svengali Deck. Usted mismo tal vez haya visto este truco sencillo pero impresionante: yo le muestro a usted la baraja de cartas, cada una es diferente. Usted elije una al azar. Supongamos que elige el as de espadas. Sin decirme de qué carta se trata, usted la vuelve a poner en la baraja. Ahora yo exclamo “¡abracadabra!” y cuando le doy vuelta a la baraja, todas las cartas se han transformado en el as de espadas. Cuando usted generaliza en exceso, realiza el equivalente mental de “abracadabra”. Usted llega arbitrariamente a la conclusión de que algo que le ha ocurrido una vez volverá a sucederle una y otra vez, que se multiplicará como el as de espadas. Como lo que sucedió es invariablemente desagradable, usted se siente abatido. Un vendedor deprimido vio un excremente de pájaro en la ventanilla de su coche y pensó: “Esta es la suerte que tengo. ¡Los pájaros están siempre cagándose en mi ventanilla!”. Este es un perfecto ejemplo de generalización excesiva. Cuando le pregunté sobre esta experiencia, admitió que en veinte años de viajes no podía recordar otra oportunidad en la que hubiese encontrado excremento de pájaros en la ventanilla de su coche. El dolor del rechazo es consecuencia casi totalmente de una generalización excesiva. Si no existe ésta, una afrenta personal podrá ser temporalmente decepcionante pero nunca demasiado perturbadora. Un joven tímido reunió todas sus fuerzas para pedirle una cita a una muchacha. Cuando ella le dijo cortésmente que no podía porque tenía otro compromiso, él se dijo a sí mismo: “Nunca voy a poder salir con una chica. Ninguna chica 48 querrá salir conmigo. Me quedaré solo y triste toda la vida”. Según sus distorsionadas cogniciones, llegó a la conclusión de que porque ella lo rechazaba una vez, lo haría siempre, y que, como todas las mujeres tienen idénticos gustos en un ciento por ciento, él sería rechazado infinitamente por cualquier mujer de la tierra. ¡Abracadabra!. Filtro mental Usted elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Por ejemplo, una estudiante universitaria deprimida oyó que otros estudiantes estaban ridiculizando a su mejor amiga. Se puso furiosa porque pensó: “¡Así es básicamente toda la raza humana, cruel e insensible!”. ¡La estudiante estaba pasando por alto el hecho de que en los meses anteriores pocas personas, o ninguna, había sido cruel e insensible con ella! En otra ocasión, cuando terminó uno de sus exámenes parciales, estaba segura de que del total de cien preguntas, se había equivocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas diecisiete y llegó a la conclusión de que iban a suspenderla. Cuando recibió su examen había una nota adjunta que decía: “Respondió correctamente ochenta y tres de un total de cien. Este resultado ha sido con mucho la calificación más alta de todos los estudiantes de este año. Sobresaliente”. Cuando usted está deprimido, se pone un par de gafas con cristales especiales que no dejan pasar nada que sea positivo. Todo lo que permite entrar en su mente consciente es negativo. Dado que usted no tiene conciencia de este “proceso de filtrado”, llega a la conclusión de que todo es negativo. El nombre técnico de este proceso es “abstracción selectiva”. Es un mal hábito que puede provocar mucha angustia innesaria. Descalificar lo positivo. Una ilusión mental incluso más espectacular es la persistente tendencia que tienen algunos individuos a transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. No se trata sólo de ignorar las experiencias positivas, usted las transforma inteligente y rápidamente en su opuesto de pesadilla. A esto lo llamo " alquimia al revés ". Los alquimistas medievales soñaban con encontrar algún método para transmutar ciertos metales en oro. Si usted ha estado deprimido, es probable que haya desarrollado el talento de hacer exactamente lo contrario: usted puede transformar en un instante una felicidad de oro en un plomo emocional. Sin embargo, no lo hace intencionalmente; es probable que usted ni siquiera se dé cuenta de lo que está haciendo a sí mismo. Un ejemplo cotidiano sería la forma en que la mayoría de nosotros hemos sido condicionados para responder a los elogios. Cuando alguien alaba su aspecto o su trabajo, puede que usted se diga a sí mismo: "quieren quedar bien, y nada más". Con un golpe rápido, usted descalifica mentalmente su elogio. Y hace lo mismo con ellos cuando les dice: 49 "Oh, no tiene importancia, de verdad". Si usted arroja continuamente agua fría sobre las cosas buenas que suceden, ¡no se sorprenda si la vida le parece húmeda e inhóspita! Descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de la distorsión cognitiva. Lo que usted hace se parece a un intento científico para encontrar pruebas que confirmen alguna hipótesis personal. La hipótesis que predomina en su pensamiento depresivo es por lo general alguna versión de "yo soy de segunda clase". Cada vez que tiene una experiencia negativa, usted se detiene en ella y llega a esta conclusión: "eso prueba lo que he sabido siempre". En cambio, cuando tiene una experiencia positiva, se dice a sí mismo: "ha sido una casualidad. No tiene importancia". El precio que paga por esta tendencia suya es una intensa tristeza y la incapacidad para apreciar las cosas buenas que le suceden. Si bien este tipo de distorsión cognitiva es un lugar común, también puede constituir la base de una de las formas más extremas e intratables de la depresión. Por ejemplo, una joven hospitalizada durante un grave episodio depresivo, me dijo: "no puedo importarle a nadie porque soy una persona horrible. Soy una solitaria. No hay nadie en el mundo que dé un centavo por mí". Cuando fue dada de alta del hospital, muchos pacientes y miembros del personal manifestaron una gran simpatía por ella. ¿Adivina como negó esta joven todo esto? "Ellos no importan, porque no me ven en el mundo real. Una persona real fuera del hospital nunca se interesaría por mi". Le pregunté entonces cómo conciliaba esto con el hecho de que tuviera muchos amigos y familiares fuera del hospital que realmente se interesaban por ella. Me respondió: "ellos tampoco cuentan, porque no conocen mi verdadera personalidad. Mire, Dr. Burns, por dentro estoy absolutamente podrida. Soy la peor persona del mundo. ¡Sería imposible que le gustase realmente a alguien ni siquiera durante un momento!" Al descalificar las experiencias positivas de este mundo, la joven pudo mantener una creencia negativa que evidentemente no era real y no coincidía con sus experiencias cotidianas. Aunque su pensamiento negativo no sea probablemente tan extremo como el de esa paciente, puede que esté ignorando muchas veces al día, inadvertidamente, cosas positivas que le hayan sucedido. Esta actitud elimina gran parte de la riqueza de la vida y hace que las cosas parezcan innecesariamente tristes. Conclusiones apresuradas. Usted puede apresurarse a sacar arbitrariamente una conclusión negativa que no está justificada por los hechos de la situación planteada dos ejemplos de esta actitud son "la lectura del pensamiento" y "el error del adivino". Lectura del pensamiento: usted supone que otras personas le desprecian, y está tan convencido de esto que ni siquiera se toma la molestia de comprobarlo. Suponga que está pronunciando una excelente conferencia y nota que un hombre sentado en la 1ª fila está 50 cabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche en pie, de juerga, pero usted, desde luego, no lo sabe. Usted podría experimentar el pensamiento siguiente: "este público piensa que soy aburrido". Suponga que un amigo pasa a su lado por la calle y no lo saluda porque está tan absorto en sus pensamientos que no lo ve. Usted podría llegar a la siguiente conclusión errónea: "me ignora, así que ya no debo caerle bien". Tal vez su cónyuge no está receptivo una noche porque ha recibido una crítica en el trabajo y está muy molesto como para querer hablar de ello. A usted se le cae el alma a los pies por la manera en que interpreta ese silencio: "está enfadado conmigo. ¿Qué es lo que hice mal?". Tal vez usted responda a estas reacciones negativas imaginarias retrayéndose o contraatacando. Esta conducta contraproducente puede actuar como una profecía que se cumple a sí misma e iniciar una interacción negativa en una relación cuando en el fondo no pasaba nada. El error del adivino: es como si tuviera una bola de cristal que sólo le predijera tristeza. Usted imagina que va a suceder algo malo, y toma esta predicción como un hecho aún cuando no sea realista. La bibliotecaria de una escuela secundaria se repetía a sí misma durante sus ataques de ansiedad: "Me voy a desmayar o a volverme loca". Estas predicciones no eran realistas porque ella nunca se había desmayado (¡ni vuelto loca!) en toda su vida. Ni tenía ningún síntoma grave que sugiriera una inminente locura. En una sesión de terapia, un médico que padecía una aguda depresión me explicó por qué abandonaba su profesión: "me doy cuenta de que estaré deprimido toda la vida. Mi aflicción seguirá y seguirá, y estoy absolutamente convencido de que este tratamiento o cualquier otro están destinados al fracaso". Esta predicción negativa sobre su pronóstico le hacía sentir desesperanzado. La mejora que experimentaron sus síntomas poco después de haber empezado la terapia indicó cuán desacertada había sido su profecía. ¿Usted siempre se apresura a sacar conclusiones como las expuestas en el párrafo anterior? Suponga que telefonea a un amigo que no le devuelve la llamada después de un tiempo razonable. Usted entonces se siente deprimido cuando se dice a sí mismo que probablemente su amigo recibió el mensaje pero no mostró interés alguno en llamarlo por teléfono. ¿Cuál es su distorsión? Leer el pensamiento de los demás. Usted se amarga y decide no volverlo a llamar ni averiguar qué pasó, porque se dice a sí mismo: "va a pensar que soy un pesado si lo vuelvo a llamar. Me voy a poner en ridículo". A causa de estas predicciones negativas (el error del adivino), usted evita a su amigo y se siente humillado. Tres semanas después se entera de que su amigo no había recibido el mensaje. Resulta que todo aquel lío fue sólo un cúmulo de tonterías auto impuestas. ¡Otro doloroso producto de la magia de su mente!. Magnificación y minimización. 51 Otra trampa del pensamiento en la que podría caer es la llamada "magnificación" y "minimización", pero me gusta denominarla el "truco binocular", porque usted aumenta las cosas de manera desproporcionada o las reduce demasiado. La magnificación se produce cuando usted se fija en sus propios errores, temores o imperfecciones y exagera su importancia: "Dios mío, he cometido un error. ¡Qué terrible! ¡Qué horrible! ¡La noticia va a correr cancelar un reguero de pólvora! ¡Mi reputación está arruinada!". Usted está mirando su errores a través del extremo de los binoculares en los hace aparecer enormes y grotescos. A esto también se lo ha llamado "catástrofe", porque usted convierte hechos negativos comunes en monstruos de pesadilla Cuando usted piensa en sus cualidades, tal vez haga lo opuesto: mira por el extremo posterior de los binoculares de modo que las cosas se vean pequeñas y sin importancia. Si usted magnifica sus imperfecciones y minimiza sus cualidades, sin duda se sentirá inferior. Pero el problema no está en usted: ¡son los lentes locos que está usando! Razonamiento emocional. Usted toma sus emociones como prueba de la verdad. Su lógica es la siguiente: "me siento como un inútil, por consiguiente soy un inútil". Este tipo de razonamiento es equívoco porque sus sentimientos reflejan sus pensamientos y creencias si éstos están distorsionados -como suele suceder-, sus emociones no tendrán validez. Entre los ejemplos que pueden encontrarse de razonamiento emocional están los siguientes: "me siento culpable, por consiguiente, debo de haber hecho algo mal"; "me siento abrumado y desesperanzado; por consiguiente, debe de ser imposible resolver mis problemas". "Me siento inadaptado; por lo tanto, debo ser una persona inútil". "No tengo ánimo para hacer nada; de modo que es lo mismo que me quede en la cama". O, "estoy enfadado con usted, lo cual prueba que usted ha estado actuando muy mal y tratando de aprovecharse de mí". El razonamiento emocional interviene en casi todas sus depresiones. Dado que las cosas le parecen tan negativas, supone que realmente lo son. No se le ocurre cuestionar la validez de las percepciones que crean sus sentimientos Un efecto secundario habitual del razonamiento emocional es la dilación. Usted evita ordenar su escritorio porque se dice: "me siento tan mal cuando pienso en ese desordenado escritorio, que limpiarlo será imposible". Seis meses después, finalmente, se da ánimos a sí mismo y lo hace. Resulta una tarea bastante gratificante y no tan dura. Se ha estado engañando todo el tiempo porque tiene el hábito de dejar que sus sentimientos negativos guíen su manera de actuar. Enunciaciones "debería". 52 Usted trata de motivarse diciendo: "debería hacer esto" o "debo cancelar eso". Estas enunciaciones le hacen sentirse presionado y resentido. Paradójicamente, termina por sentirse apático y sin motivación alguna. Albert Ellis llama a esto "musturbation". Yo lo llamo el enfoque "debería" de la vida. Cuando usted dirige este tipo de enunciaciones hacia los demás, por lo general puede que acabe sintiéndose frustrado. Cuando, debido a una emergencia, llegué cinco minutos tarde a una primera sesión de terapia, la nueva paciente pensó: "no debería ser tan egocéntrico y desconsiderado. Debería ser puntual". Este pensamiento la hizo sentir amargada y resentida. Las enunciaciones "debería" generan muchos trastornos emocionales innecesarios en su vida diaria. Cuando la realidad de su conducta no logre cumplir sus propias normas, sus "debería" y "no debería" le producirán auto aversión, vergüenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como sucederá inevitablemente de vez en cuando, se sentirá amargado o se convertirá en un cínico. Tendrá que cambiar sus expectativas para acercarse a la realidad o de lo contrario se sentirá siempre humillado por la conducta humana. Etiquetación y etiquetación errónea. Ponerse etiquetas personales significa crear una imagen de sí mismo completamente negativa, basada en sus errores. Es una forma extrema de la generalización excesiva. La filosofía en la que se basa es: "la medida de un hombre la dan los errores que comete". Usted puede sentir probablemente la tentación de poner etiquetas cada vez que describe sus errores, utilizando oraciones que empiezan con las palabras "soy un...". Por ejemplo, cuando yerra el lanzamiento en el 18º hoyo, usted puede decir: "soy un perdedor nato", en lugar de: "he lanzado mal". De modo similar, cuando las acciones de la sociedad en la que usted invirtió bajan en lugar de subir, puede pensar: "soy un fracaso", en lugar de: "cometí un error". Ponerse etiquetas a usted mismo no sólo es contraproducente: es irracional. Su ser no puede igualarse a ninguna cosa que usted haga. Su vida es una compleja y siempre cambiante corriente de pensamientos, emociones y acciones. Para decirlo de otro modo, usted se parece más a un río que a una estatua. Deje de definirse con etiquetas negativas, son demasiado implícitas y erróneas. ¿Pensaría que usted es exclusivamente un "comedor" sólo porque come, o un "respirador" sólo porque respira? Esto es una tontería, pero esa tontería se vuelve dolorosa cuando usted se etiqueta a sí mismo a partir de la sensación de sus incapacidades. Cuando etiquete a otras personas, invariablemente acabará generando hostilidad. Un ejemplo común es el jefe que ve a su secretaria ocasionalmente irritable como "una bruja poco colaboradora". A causa de esta etiqueta, le guardar rencor y aprovecha cada ocasión 53 que tiene para criticarla. Ella, a su vez, le impone la etiqueta de "machista insensible" y se queja de él en cuanta oportunidad se le presenta. De modo que una y otra vez se atacan mutuamente, centrándose en cada debilidad o imperfecciones como prueba de la inutilidad del otro Poner etiquetas erróneas significa describir un hecho con palabras que son inexactas y con una gran carga emocional. Por ejemplo, una mujer que estaba haciendo una dieta se comió una porción de helado y pensó: "qué asquerosa y repulsiva que soy. Soy una cerda". ¡Estos pensamientos la hicieron sentir tan mal que se comió el kilo completo que contenía la caja! Personalización. Esta distorsión es la madre de la culpa. Usted asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay fundamentos para que lo haga. Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o se debe a su incapacidad, aún cuando usted no haya sido responsable de eso. Por ejemplo, cuando un paciente no realizó la tarea de autoayuda que yo le había sugerido, me sentí culpable a causa de lo que pensé: "debo de ser un terapeuta fatal. Es culpa mía que ella no esté trabajando con más ahínco para ayudarse. Es responsabilidad mía asegurarme de que se ponga bien". Cuando una madre vio el cuaderno de ejercicios de su hijo, había una nota de la maestra en la que se indicaba que el niño no estaba trabajando bien. Inmediatamente ella decidió: "debo de ser una mala madre esto demuestra que he fracasado". La personalización le hará sentir una culpa paralizante. Sufrirá una sensación paralizante y abrumadora a causa de la responsabilidad que le obligará a llevar el mundo entero sobre sus hombros. Usted ha confundido lo que significa tener influencia con tener control sobre otras personas. En su función de docente, consejero, padre, médico, ejecutivo, usted puede influir sin duda en las personas con las que interactúa, pero nadie podría esperar lógicamente que usted las controle. Lo que hace la otra persona es finalmente responsabilidad suya, no de usted. Resumen En el ser humano, pensamiento, sentimiento (o emoción) y conducta están íntimamente interrelacionados, de modo que cada uno de ellos influye en los demás. Básicamente, el pensamiento «crea» la emoción correspondiente y determina la acción en cada momento. 54 Continuamente mantenemos un flujo de pensamientos en nuestra mente, un diálogo interno con nosotros mismos a base de «pensamientos automáticos» que suelen tener un carácter telegráfico o constituir simples imágenes. Los pensamientos que sustentamos en cada momento pueden ser adecuados a la realidad de nuestro entorno, con lo que las emociones o sentimientos suscitados serán también adecuados, o bien pueden consistir en exageraciones, deformaciones de la realidad o falsos razonamientos, lo que traerá como resultado sentimientos excesivamente dolorosos. «El magnificación o minimización, el filtro mental, la generalización excesiva... son formas de pensamiento distorsionado que nos llevan a perder de vista los datos objetivos, imaginando que las cosas son mucho peores que la realidad» Ejercicios Estos ejercicios están pensados para ayudarte a consolidar tu conocimiento acerca de las distorsiones de pensamiento. Mucha gente, después de ejercitarse en identificar formas erróneas de pensar, es capaz de comenzar a aplicarse a sí misma dicho conocimiento, con lo que está dando el importante primer paso para cambiar su forma de razonar, consiguiendo acceder así a sentimientos mucho menos perturbadores y a formas de actuación más equilibradas. 1. Usted es un ama de casa y se le cae el alma a los pies cuando su marido, disgustado, se queja porque la carne está demasiado cocida. Y entonces empieza a pensar esto: "Soy un fracaso total. ¡No puedo soportarlo! ¡Nunca hago nada bien! ¡Trabajo como una esclava y éste es el agradecimiento que consigo! ¡El muy idiota!". Estos pensamientos le hará sentir triste y enfadada. Entre sus distorsiones figuran una o más de las siguientes: a. Pensamiento todo o nada útil, b. generalización excesiva; c. magnificación; d. etiquetación; e. todas las anteriores. 55 Ahora analizaré las respuestas correctas a esta pregunta para que usted pueda efectuar un control inmediato. Cualquier respuesta que haya marcado es correcta. De modo que si usted señaló cualquier cosa, ¡señaló bien! He aquí por qué. Cuando usted se dice a sí mismo: "Soy un fracaso total", está utilizando el pensamiento todo -o- nada. ¡Ya está bien! La carne estaba un poquito fresca, pero no por eso su vida es un completo fracaso. Cuando usted piensa: "nunca hago nada bien", usted está generalizando excesivamente. ¿Nunca? ¡Vamos! ¿Nada? Cuando se dice a sí misma: "no puedo soportarlo", usted está magnificando el dolor que siente. Lo está agrandando desproporcionadamente porque lo está soportando, y si lo está haciendo es porque puede. Las protestas de su marido no son exactamente lo que usted quiere oír, pero no constituyen una reflexión sobre su propia valía. Por último, cuando usted exclama: "¡trabajo como una esclava y éste es el agradecimiento que consigo! ¡El muy idiota!", está poniéndoles una etiqueta a los dos. Es no es un idiota, simplemente está irritable y se muestra insensible. Existe el comportamiento idiota, pero no los idiotas. De modo similar, es tonto ponerse a uno mismo la etiqueta de esclavo. Así está dejando que el malhumor de él le ama de que la noche. Muy bien, ahora continuemos con esta pequeña prueba. 2. Usted acaba de leer la frase en la cual le informaba de que tendría que hacer esta prueba de autoevaluación. De pronto se le cae el alma los pies y piensa: "¡Oh, no, otra prueba! Siempre hago pésimamente las pruebas. Tendré que saltarme esta parte del libro. Me pone nervioso, así que de todos modos no servirá". Entre sus distorsiones figuran: a. Conclusiones apresuradas (error del adivino) y, b. generalización excesiva; c. personalización; d. razonamiento emocional 3. Usted es un psiquiatra de la universidad de Pennsylvania. Está tratando de corregir su manuscrito sobre la depresión después de haberse reunido con su corrector en Nueva York. Aunque su corrector parecía sumamente entusiasta, usted nota que se está poniendo nervioso y sintiéndose inútil debido su pensamientos: "¡Cometieron un terrible error cuando eligieron mi libro! No seré capaz de hacer un buen trabajo. No podré nunca conseguir que el libro sea fresco, ágil y vivido. Mi escritura es demasiado monótona y mis ideas no son lo bastante buenas". Entre sus distorsiones cognitivas figuran: a. Pensamiento todo -o- nada y, b. conclusiones apresuradas (predicción negativa) y, c. filtro mental; d. descalificación de lo positivo; e. magnificación. 4. Usted está solo y decide asistir a una reunión social para personas solas. Poco 56 después de llegar al lugar, siente urgencia por irse porque se encuentra ansioso y a la defensiva. Los siguientes pensamientos pasan por su mente: "Probablemente no son personas muy interesantes. ¿Para qué torturarme? No son más que un puñado de perdedores. Puedo decirlo porque estoy muy aburrido. Esta fiesta será una lata". Entre sus errores figuran: a. Etiquetación; b. magnificación; c. conclusiones apresuradas (error del adivino y lectura del pensamiento); d. razonamiento emocional y, e. personalización. 5. Usted recibe un aviso de despido de parte de su jefe. Se siente furioso y frustrado. Piensa: "Esto prueba que el mundo no tiene nada de bueno. Yo nunca tengo una oportunidad". Entre sus distorsiones figuran: a. Pensamiento todo -o- nada; b. descalificación de lo positivo; c. filtro mental y, d. personalización; e. enunciación "debería". 6. Usted está a punto de pronunciar una conferencia y nota que su corazón está latiendo aceleradamente. Se siente tenso y nervioso porque piensa: "Dios mío, probablemente olvidaré lo que voy a decir. De todos modos, mi discurso no es nada bueno. Mi mente se quedará en blanco. Haré el ridículo". Entre sus errores de pensamiento figuran: a. Pensamiento todo -o- nada; b. descalificación de lo positivo; c. conclusiones apresuradas (error del adivino); d. minimización; e. etiquetación. 7. La persona con la que tenía una cita lo llama en el último momento para cancelarla porque está enferma. Usted se siente irritable y decepcionado porque piensa: "Me han dejado plantado ¿qué hice yo para que las cosas fallaran?" Entre sus errores de pensamiento figuran: a. Pensamiento todo -o- nada, b. enunciaciones "debería"; c. conclusiones apresuradas (lectura del pensamiento); d. personalización; e. generalización excesiva. 57 8. Usted ha pospuesto la escritura de un informe para su trabajo. Todas las noches, cuando trata de sentarse para hacerlo, todo el proyecto le parece tan difícil que inmediatamente se pone a ver televisión comienza a sentirse abrumado y culpable. Piensa lo siguiente: "soy tan haragán que nunca lo terminaré. Sencillamente no puedo hacer esa maldita cosa. No lo acabaría nunca. De todos modos, no va a salir bien". Entre sus errores de pensamiento figuran: a. Conclusiones apresuradas (error del adivino); b. generalización excesiva; c. etiquetación; d. magnificación; e. razonamiento emocional. 9. Usted ha leído este libro completo y, después de aplicar los métodos durante varias semanas, empieza a sentirse mejor. Su puntuación del BDI ha bajado del 26 (moderadamente deprimido) a 11 (sentimientos de depresión intermitentes). Entonces, repentinamente, empieza a sentirse peor y su puntuación vuelve a subir, ahora a 28. Usted se siente desilusionado, desesperanzado, amargado y desesperado debido a que piensa: "No estoy haciendo ninguna parte. Estos métodos no conseguirán ayudarme, después de todo. Ya debería estar bien. Aquella "mejoría" fue por casualidad. Me estaba engañando a mí mismo cuando pensé que me sentía mejor. No mejoraré nunca". Entre sus distorsiones cognitivas figuran: a. Descalificación de lo positivo; b. enunciación "debería"; c. razonamiento emocional; d. pensamiento todo -o- nada; e. conclusiones apresuradas (predicción negativa). 10. Usted ha estado tratando de seguir una dieta. Este fin de semana ha estado nervioso y, como no tiene nada que hacer, se lo pasa picando de aquí y de allá. Después del cuarto caramelo, se dice a sí mismo: "No me puedo controlar. Mi dieta y mi jogging de toda la semana no han servido para nada. Debo de parecer un globo. No debería haber comido eso. No puedo soportar esto ¡voy a comer como un cerdo todo el fin de semana!" Empieza a sentirse tan culpable que se mete otro puñado de caramelos en la boca en un frustrado intento de sentirse mejor. Entre sus distorsiones figuran: a. Pensamiento todo -o- nada; b. etiquetación errónea; c. predicción negativa; d. enunciación "debería"; e. descalificación de lo positivo. 58 59 CLAVE PARA LAS RESPUESTAS 1. A B C D E 2. A B C E 3. A B D E 4. A B C D 5. A C 6. A C D E 7. C D 8. A B C D E 9. A B C D E 10. A B C D E SITUACIÓN PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DISTORSIÓN A las 5 de la mañana suena el teléfono y me despierta  Es la policía que me va a comunicar el ac- cidente de algún fa- miliar.  ¿Quién habrá muerto?  Alguien va a amena- zarme.  ¿Puede ser un chan- taje?  ¿Qué habré hecho de malo?  Si es una equivoca- ción, me van a oír, porque seguramente es un imbécil o un borracho.  ¿Cómo puede haber gente tan desconside- rada?  Estas cosas sólo me pasan a mí.  Conclusiones apresuradas  Conclusiones apresuradas  Conclusiones apresuradas.  Culpabilización  Posibilidad adecuada, pero ensombrecida por Etiquetaje  Etiquetaje  Personalización 60 Ahora, utiliza la página siguiente (haz fotocopias o diseña tu propio modelo) para realizar tus propios registros de pensamiento. Piensa que, con la práctica, irás adquiriendo destreza y cada vez lo realizarás mejor y lo encontrarás más útil. Ten en cuenta también que la constancia será tu mejor aliada. SITUACIÓN PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DISTORSIONES 61 TÉCNICAS DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS INTRODUCCIÓN Los problemas en nuestra vida cotidiana son algo normal y ocurren habitualmente. Pero ¿qué es un problema? Se trata de una situación real o imaginaria que nos causa cierto malestar y ante la cual no tenemos la capacidad de proporcionar una solución o una respuesta eficaz en el momento en que el mismo sucede. Generalmente existen distintas formas de afrontar un problema: adoptar una solución rápida, llevar a cabo una solución que no es la adecuada o no actuar ante el problema. Cuando las estrategias de afrontamiento comúnmente empleadas fracasan y no se encuentra una solución al problema, se suele desencadenar un gran malestar para el individuo así como importantes sentimientos de indefensión. Para ayudar a la persona a un mejor afrontamiento de tales situaciones generalmente se ha recurrido al entrenamiento en solución de problemas. DESARROLLO DE LA TÉCNICA El entrenamiento en solución de problemas es un procedimiento a través del cual las personas se entrenan para buscar soluciones adecuadas a sus problemas y escoger la más idónea para ponerla en marcha. En 1971 Thomas D'Zurilla y Marvin Goldfried idearon este procedimiento que consta de cinco fases.  Especificar el problema.  Señalar la forma en que solemos responder a tal problema.  Elaborar una lista con soluciones alternativas.  Evaluar las consecuencias de cada alternativa.  Puesta en práctica y evaluación del resultado. 62 1ª fase: Orientación hacia el problema para su especificación El primer paso para llegar a una posible solución es identificar y especificar con claridad el problema. En ocasiones algunas personas perciben problemas allá donde no los hay, mientras que otras tratan de escapar de ellos y por tanto no tener consciencia de la existencia de tal problema. Ambas formas de valorar una misma situación han de ser corregidas de manera que la persona mediante un entrenamiento trate de identificar sus problemas, reconociendo que existen y enfrentándose a ellos. Para esta evaluación generalmente la persona puede acudir a un listado de problemas clasificados por área de manera que pueda valorar en qué área está teniendo problemas: salud física, económica, trabajo, vivienda, relaciones sociales, ocio y tiempo libre, relaciones familiares y de pareja, y salud psicológica o emocional. Herramienta para detección de problemas y su gravedad Marca tus respuestas según lo que te afectan y la gravedad del problema. O. No me afecta nada. En este aspecto no tengo problemas. 1. Me afecta un poco. Se trata de un problema de poca gravedad. 2. Me afecta bastante. Es un problema que tiene cierta importancia. 3. Me afecta mucho. Se trata de un problema que me sobrepasa. 1. Salud física 0 1 2 3 Trastornos de sueño. Especificar el problema Señalar la forma en que solemos responder al problema Elaborar una lista con soluciones alternativas Evaluar las consecuencias de cada alternativa. Puesta en práctica y evaluación del resultado. 63 Problemas de peso. Agotamiento físico. Abuso de sustancias nocivas. Problemas médicos crónicos. Otros (especificar). 2. Economía Dificultades económicas para necesidades básicas. Aumento de deudas. Gasto inesperado. Falta de dinero para actividades de ocio. Otros (especificar). 3. Trabajo Desmotivación, monotonía, aburrimiento. Relaciones complicadas con el superior. Relaciones complicadas con los compañeros. Temor a la pérdida del empleo. Condiciones de trabajo insalubres. Otros (especificar). 4. Vivienda Conflictos con los vecinos. Vivienda que no cumple con las necesidades familiares. Malas condiciones de la vivienda. Otros (especificar). 5. Relaciones sociales Dificultades de relación con el sexo opuesto. Escasez de amistades. Excesiva sensibilidad a las críticas de los demás. Dificultades de entendimiento con algunas personas. 64 No encontrar pareja. Otros (especificar). 6. Ocio y tiempo libre Escasa disponibilidad de tiempo libre. No diversión con las actividades realizadas. Deseos de viajar. Dificultades para pensar en algo divertido para hacer. Otros (especificar). 7. Relaciones familiares y de pareja Desacuerdos con la pareja. Ruptura matrimonial. Rechazo de la familia. Roces con algún familiar. Enfermedad familiar. Hijos problemáticos. Otros (especificar). 8. Salud psicológica o emocional Ansiedad, nerviosismo. Depresión, desmotivación. Obsesiones. Preocupaciones. Irritación. Otros (especificar). Una vez que has señalado los problemas que consideras tener en tu vida, ayudándote de la tabla anterior, escoge cada uno de ellos y trata de definirlo, de especificar y de concretar en varias líneas la situación problemática. Intenta señalar aspectos como: quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué. Añade información acerca de sus emociones, pensamientos y sentimientos que suceden durante la ocurrencia del problema. Puede que ante estos esquemas te resulte difícil responder a todas las cuestiones. Sin embargo, existe una técnica útil que te puede ayudar: la próxima vez que te suceda, observa todos estos detalles. En 65 cualquier caso, trata de definir el problema con claridad y especificidad y únicamente señalando la información relevante. Otro esquema que te puede ayudar a definir y comprender mejor la situación, sobre todo cuando ésta se suele relacionar con comportamientos problemáticos, es el siguiente registro básico que consistiría en describir la situación problemática atendiendo a tres apartados el antes, durante y después. CONDUCTA PROBLEMA: ANTES DURANTE DESPUÉS (Comprensión acerca de las posibles causas o determinantes de la causa problema) (Identificación de las situaciones simultáneas al momento en que sucede la conducta) (Conocimiento de las consecuencias que pueden incrementar la ocurrencia futura de la conducta mencionada) A través de todas las especificaciones previas tendrás la oportunidad de ver el problema más claro, así como de apreciar detalles que de otro modo pasarían desapercibidos. Más adelante, toda esta información te ayudará a perfilar respuestas alternativas para el problema. 2ª fase. Señala la forma en la que sueles responder a tal problema En ocasiones la respuesta que damos a nuestros problemas no es la más adecuada y por ello tales situaciones de conflicto permanecen. Es el momento de evaluar cuál es la respuesta habitual que estamos dando al problema. Para evaluar la respuesta, al igual que hicimos con la definición del problema, hemos de valorar cuestiones como: qué respuesta es la que doy, dónde realizo mi respuesta, cuándo lo hago, cómo lo hago, cuáles son mis sentimientos al dar esta respuesta, cuáles son mis pensamientos y qué consigo al responder de esta manera al problema. La concreción de la respuesta proporcionada al problema nos permitirá percibir el problema en su globalidad y tener mayor comprensión acerca de él. Tras valorar que la respuesta habitual no está dando solución al problema, es el momento de comenzar a pensar en soluciones alternativas. 3ª fase. Elaborar una lista con soluciones alternativas El objetivo de esta fase es intentar obtener el mayor número de opciones. Para la propuesta de alternativas trataremos de evitar el acercarnos a soluciones que sean cercanas a la respuesta habitual al problema. Hemos de evitar el cansarnos de proponer alternativas demasiado pronto. Suponiendo que se nos ocurran pocas soluciones podremos contar con la opinión de otras personas. Para pensar en soluciones alternativas existe una técnica muy útil, el brainstorming o 66 tormenta de ideas. A través de esta técnica se trata de anotar todas las posibles ideas que se nos ocurran para el problema. Para la aplicación de la técnica existen algunas reglas básicas:  No se realizarán juicios acerca de las alternativas en este momento. Cualquier idea que se ocurra será válida. Aún no valoraremos la idoneidad de las ideas.  Todo vale. En la línea de la regla anterior, lo que nos proponemos es obtener el mayor número de ideas posible, por lo que aquellas que a priori nos pueden parecer disparatadas, también han de anotarse en la lista.  Importa la cantidad de ideas propuestas. Lo deseable es producir cuantas más, mejor.  También es interesante el revisar la lista con el objetivo de poder mejorar las ideas propuestas. En ocasiones, la mejora pasa por la combinación de dos o más ideas. Cumpliendo las reglas propuestas conseguiremos obtener el mayor número de alternativas posibles, estando así en situación de poder valorarlas y elegir la mejor. 4ª fase. Evaluar las consecuencias de cada alternativa Una vez que hayamos completado las fases anteriores hemos de evaluar las consecuencias de cada alternativa para poder optar por la más adecuada, es decir, aquella que nos reporte más ventajas y menos inconvenientes. Para conseguir este objetivo, se explicará en las siguientes líneas la forma de llevar a cabo la evaluación de consecuencias de cada alternativa. En la tabla que se expone a continuación indicaremos en la primera columna el listado de alternativas posibles que surgieron en la fase anterior. Tras ello, alternativa por alternativa trataremos de identificar sus ventajas e inconvenientes. Una vez hayamos recogido todas las ventajas e inconvenientes de la alternativa valoraremos la importancia de cada una de ellas. Para ello, marca un valor para cada ventaja o inconveniente de las alternativas, según su importancia: 1. Apenas tiene importancia. 2. Tiene alguna importancia. 3. Tiene mucha importancia. Posteriormente por cada alternativa se sumará la puntuación de las ventajas y se indicará en la columna «Puntos ventajas». Igualmente tendrás que sumar la puntuación de los inconvenientes e indicarla en la columna «Puntos inconvenientes». Finalmente, en la columna «Total» se señalará el resultado de calcular: puntuación ventajas — puntuación inconvenientes. En esta columna se otorgará una puntuación a cada alternativa. Para la elección de la alternativa más adecuada observaremos rápidamente en esta tabla aquella que tiene un resultado más positivo, es decir, la alternativa con más puntos. Igualmente, podremos valorar en este momento si la combinación de alternativas podría ayudarnos a conseguir un mejor resultado. 67 Hoja de valoración de la combinación de alternativas ALTERNATIVAS POSIBLES VENTAJAS 1 2 3 INCONVENIENTES 1 2 3 PUNTOS VENTAJAS PUNTOS INCONVENIENTES TOTAL Alternativa 1 Alternativa 2 68 Alternativa 3 69 5ª fase. Puesta en práctica y evaluación del resultado Una vez seleccionada la alternativa más positiva —o la combinación de varias— sólo tendremos que ponerla en práctica cuando suceda el problema con el objetivo de poder valorar si se cumple nuestro objetivo: solucionar el problema. Posiblemente estemos muy habituados a responder de una misma manera. Sin embargo, el compromiso con nosotros mismos de contribuir a la mejora del problema nos debe llevar a actuar conforme a lo que parece más positivo y no conforme a lo que comúnmente hacemos y que hasta el momento no ha funcionado. Si la alternativa no quedó claramente definida en la fase anterior, previo a ponerla en práctica tendremos que concretar los pasos o actuaciones específicas para llevarla a cabo. Si nos encontramos con dificultades para especificar los pasos podemos de nuevo emplear la técnica de tormenta de ideas. Para evaluar los resultados de haber puesto en práctica la alternativa escogida sólo tendremos que observar las consecuencias: si hemos conseguido nuestro objetivo o si la nueva situación es satisfactoria. Si la evaluación del resultado no la considera positiva, o no es satisfactoria, habrá de probar con la siguiente alternativa mejor puntuada o incluso tratar de revisar todo, desde la propia definición del problema hasta la elección de una nueva alternativa para poner en práctica. Evidentemente todo lo señalado en este punto no es más que un programa de entrenamiento que nos ayudará a generar destrezas para sentirnos más capaces en la vida diaria a la hora de buscar solución a nuestros problemas. CONCLUSIONES La forma en que se afrontan los problemas nos muestra cómo puede ser la evolución de nuestras vidas. El tomar una decisión o una determinación apresurada, sin contemplar alternativas u otras vías de solución, siempre nos puede llevar a no escoger el camino adecuado. Por ello, el presente capítulo ha pretendido darte a conocer un programa de entrenamiento con objeto de que puedas aplicarlo a tus problemas de un modo sistemático. 70 HABILIDADES SOCIALES INTRODUCCIÓN Las relaciones interpersonales tienen gran importancia para el ser humano. Continuamente interactuamos con otras personas. En este proceso, la comunicación (verbal y no verbal) juega un aspecto fundamental. La comunicación nos permite acercarnos a los demás, intercambiar información y compartir con los demás opiniones, experiencias, etc., y al mismo tiempo aprender de los demás. A través de la comunicación con los demás establecemos nexos y relaciones sociales. El éxito de tales relaciones sociales depende en gran medida de nuestras habilidades sociales y de la asertividad. Las razones por las que generalmente una persona no establece relaciones sociales exitosas pueden ser de distinta índole: el tener creencias falsas acerca de las relaciones sociales (no puedo hacer nada para tener amigos, los amigos surgen al azar, etc.); la carencia de habilidades interpersonales (por ejemplo: carencia de habilidades para iniciar conversaciones); temor a las críticas y a lo que los demás puedan pensar de la persona; anticipación de consecuencias negativas (por ejemplo: pensamientos relaciona- dos con no tener éxito al iniciar una conversación); baja autoestima; inseguridad, etc. DEFINICIONES En 1986 Caballo definía las habilidades sociales como «el conjunto de conductas emitidas por un individuo en un contexto interpersonal que expresa los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de ese individuo de un modo adecuado a la situación, respetando esas conductas en los demás, y que generalmente resuelve los problemas inmediatos de la situación, mientras minimiza la probabilidad de futuros pro- blemas». Al hilo de nuestra propia reflexión, como conjunto más amplio de comportamientos que la mera comunicación (verbal y/o no verbal) hablaríamos de las habilidades sociales. Las habilidades sociales son comportamientos aprendidos que nos hacen ser más eficaces en la interacción social y que pueden mejorarse a través de entrenamiento. Este entrenamiento o aprendizaje ha de practicarse en la vida cotidiana. Dicho entrenamiento o aprendizaje forma parte del proceso de socialización, el cual hace referencia a la transformación que vivimos las personas como consecuencia de la interacción con otras personas. A través de la comunicación con otras personas y de la observación de sus comportamientos, aprendemos conductas e interiorizamos pensamientos y creencias acerca de nosotros mismos y del entorno, la sociedad y la cultura. En este proceso influyen: familia, amigos, colegio, medios de comunicación, etc. Por su parte, el entrenamiento en habilidades sociales (EHS) es un procedimiento de intervención que aúna una serie de técnicas dirigidas a la adquisición y mejora de habilidades que permitan a las personas el establecimiento y mantenimiento de las relaciones sociales. En el entrenamiento en habilidades sociales, son tres los componentes que se han de trabajar: el componente motor (relacionado con la 71 ejecución), el componente cognitivo (referido a los pensamientos que condicionan el comportamiento) y el componente psicofisiológico (respuestas emocionales que acompañan al comportamiento). Existen multitud de técnicas para mejorar distintas habilidades tales como: las empleadas para iniciar y mantener conversaciones, para realizar una escucha activa, para hacer y recibir cumplidos, hacer y rechazar peticiones, saber decir que no, expresar sentimientos negativos y positivos, etc. AUTOEVALUACIÓN Desarrollo de la técnica Hablar con otras personas es una práctica habitual. Sin embargo, no a todas las personas les resulta tarea fácil. Se dan muchas circunstancias que pueden cohibir el inicio y mantenimiento de conversaciones: inseguridad, miedo por la posible reacción de la otra persona, etc. La forma en que se puede iniciar una conversación depende mucho de la situación: contexto, persona, momento, etc. Además, una vez iniciada una conversación hay que conocer también cómo mantenerla. Trataremos de darte algunas ideas para la mejora de esta habilidad. Algunas formas de iniciar una conversación:  Saludar y presentarse. En principio es algo que se ha de hacer simplemente sin grandes justificaciones, simplemente se empleará como una forma para romper el hielo. Al mismo tiempo, mostrar nuestro interés por conocer el nombre de nuestro interlocutor.  Hacer una pregunta o comentario sobre una situación común, en la que ambas personas estén implicadas.  Hacer un cumplido a la otra persona.  Realizar una observación o una pregunta sobre lo que la otra persona está haciendo o diciendo.  Hacer un ofrecimiento a la otra persona: invitación a unirse al grupo, etc.  Pedir consejo sobre una situación que la persona pueda conocer.  Dar la opinión o compartir un comentario sobre lo que otra persona está diciendo. Por el contrario, existen comentarios o expresiones que han de evitarse, puesto que éstas pueden dar lugar al enfrentamiento o a generar poca simpatía hacia ti. Por ejemplo:  Hacer comentarios demasiado personales, referidos a la persona o haciendo revelaciones de nuestras formas de pensar, sentir y actuar. Al principio, es mejor no profundizar demasiado en los temas de conversación.  Hablar de forma negativa, crítica, con sarcasmo, etc.  Expresar contenidos ofensivos, dogmáticos o prejuiciosos. Igualmente, se ha de prestar atención a los componentes no verbales. Será inadecuado no mantener el contacto ocular, una postura corporal correcta, tono de voz adecuado, etc. 72 El inicio de una conversación suele ser una tarea complicada, aunque el mantenerla también requiere ciertas destrezas. Algunas técnicas para el mantenimiento de conversaciones son:  Introduce un tema de conversación agradable y pregunta la opinión de la otra persona al respecto de la cuestión señalada.  Revela información sobre tus propios gustos y opiniones, mostrando interés porque la otra persona también lo haga. Mantén un equilibrio entre lo que hablas y lo que escuchas. No interrumpas a los demás, y muestra que le estás escuchando de manera activa. Cuando te corresponda hablar hazlo con una extensión acorde a la que empleaba tu interlocutor.  Emplea preguntas abiertas cuando desees profundizar en algo, y preguntas cerradas cuando pretendas ir al grano. Igualmente tenemos que responder de la manera adecuada según la pregunta que nos formulen, es decir, no parece adecuado responder con «sí» o «no» a una pregunta cerrada que pretende obtener mayor información de nosotros.  Igualmente a veces es adecuado responder a una pregunta aportando libre información. Este tipo de información que está relacionada con la cuestión que nos hacen es, sin embargo, un complemento a ella, es una información que no se nos ha pedido de forma expresa. Sin embargo, el aportar esta información implica abrir nuevas vías de conversación futura.  Existen momentos de una conversación en los que parece adecuado cambiar el tema o modificarlo ligeramente. Espera al momento en que pueda tener sentido pasar a otro tema. También es adecuado introducir un nuevo tema de conversación cuando se produzcan breves pausas en ésta. Escucha activa Una de las habilidades más complicadas al tratar con otras personas es saber escuchar. En la comunicación con otras personas, escuchar supone la mitad del proceso comunicativo. La otra mitad tiene que ver con nuestra propia emisión. Respecto a la escucha, ésta supone captar, atender e interpretar los mensajes que emite nuestro interlocutor, supone manifestar de manera clara que estamos prestando atención a la otra persona. Este proceso no tiene un carácter automático, sino que requiere un esfuerzo mayor al de hablar, dado que se ha de atender a la totalidad del mensaje: contenido verbal y contenido no verbal. Por tanto, la escucha activa demanda el ponernos en lugar del que habla para tratar de entender el mensaje en su globalidad. Componentes de la escucha activa Predisposición: implica prepararnos mentalmente para escuchar, observar al otro e identificar lo que nos dice. Implica buscar el momento adecuado para mantener la conversación, evitar distracciones, presentar una actitud positiva y recopilar información si es necesario. Expresar nuestra atención mediante comunicación no verbal, es decir: contacto ocular, asentir, postura corporal adecuada, distancia coherente con nuestro interlocutor, etc. 73 Expresar nuestra atención mediante comunicación verbal: expresión de mensajes verbales cortos (Ya veo..., Umm..., ¿sí?, etc.), parafrasear (implica expresar con nuestras propias palabras lo que la otra persona está diciendo, mostrándole que estamos atendiendo y entendiendo lo que nos dice), mostrar empatía (requiere realizar expresiones que muestren a nuestro interlocutor que somos capaces de ponernos en su lugar: «entiendo lo que me cuentas», «me doy cuenta de lo que estás sintiendo», etc.), refuerzo positivo (implica reforzar que la otra persona siga hablando haciéndole ver que nos estamos sintiendo cómodos con la conversación: «me gusta mucho hablar contigo», «qué divertido lo que me cuentas», etc.), referencia a afirmaciones anteriores (mediante la referencia a otros comentarios realizados en la misma conversación estamos mostrando que la atendemos de manera completa: «sí, esto es como lo que comentabas hace unos minutos...»), resumir o dar feedback (realizar un resumen de todo lo hablado hasta el momento, mediante el cual mostramos que hemos entendido todo lo que nos han dicho), etc. Habilidades de obtención de información: éstas consisten en obtener las ideas principales del contenido del mensaje así como en observar los componentes no verbales que acompañan al mismo. Hacer y recibir cumplidos Hacer un cumplido implica la emisión de un mensaje verbal dirigido a resaltar alguna característica positiva de la otra persona o a mostrar agrado respecto a algún aspecto concreto. El hecho de expresar algo positivo de otra persona así como recibir dicho cumplido implica un refuerzo muy importante en las interacciones sociales. Sin embargo, y a pesar de sus ventajas muchas veces encontramos barreras para hacerlos, siendo la principal el no saber cómo. Por otra parte, el recibir un cumplido tampoco es tarea fácil, dado que en la mayor parte de las veces no sabemos cómo reaccionar ante él. Proceso para hacer cumplidos:  Escoge lo que quieres elogiar de la otra persona: el aspecto de otra persona, un comportamiento realizado por ésta o un logro. Trata de ser concreto respecto a lo que quieres elogiar.  Piensa cómo puedes hacer el cumplido. Valora cuál sería el mensaje concreto que te gustaría emitir para realizar ese cumplido, ejemplos: ¡Qué bien te queda este vestido!, ¡Has hecho muy bien la comida hoy, está deliciosa!  Decide el momento y lugar adecuado para hacerlo.  Lleva a cabo el cumplido: manteniendo el contacto visual, una aproximación física adecuada, siendo claro en la exposición y mostrando un interés sincero al hacerlo. Pasos para recibir cumplidos:  Acepta el cumplido sin negarlo.  Muéstrate relajado y agradecido.  Sonríe.  Refuerza ese cumplido, muestra que te ha resultado agradable. Esto facilitará que se vuelva a repetir.  No es necesario devolver el cumplido o aminorar nuestros méritos. 74 Hacer y recibir peticiones Otro aspecto que a veces resulta difícil es el hecho de hacer peticiones o responder ante una que nos dirige otra persona. Pensar que los demás conocen lo que nosotros deseamos en cada momento es una idea equivocada dado que la mayor parte de las veces tenemos que dar señales acerca de lo que queremos o necesitamos. Hacer peticiones tiene que ver con pedir un favor, pedir ayuda o pedir a otra persona que cambie su comportamiento. Tanto en la forma de hacer como de recibir una petición se muestran estilos relacionados con la de asertividad: pasivo, asertivo o agresivo. Por ejemplo, una persona que emplee el estilo pasivo para pedir un favor a otra persona siempre tratará de aportar muchas justificaciones o excusas, dado que no se siente cómodo si pide un favor sin más explicaciones. Por su parte, el estilo agresivo para pedir a una persona que cambie su comportamiento tampoco es el modo más adecuado para que ésta efectivamente ponga en marcha el cambio solicitado, ya que la petición resultará exigente y molesta. Normalmente se dan una serie de creencias erróneas que pueden llevar a no hacer una petición: el miedo a que nos digan que no, la idea de que tendremos que devolver el favor con otro mayor, el creer que no tenemos derecho a pedir ayuda o un favor. Todas estas creencias también tienen que ver con las creencias erróneas y los derechos asertivos que se señalaban en el capítulo de asertividad. Dadas las similitudes que se observarán con el entrenamiento asertivo, establecemos en las próximas líneas un guión común para realizar y recibir peticiones. Además será muy útil que repases el epígrafe «Aprender a decir no» del apartado de Entrenamiento asertivo. Guión para hacer peticiones: 1. Delimita de un modo concreto la situación por la cual quieres hacer la petición o ante la cual quieres reaccionar. 2. Detalla cuáles son tus derechos en tal situación, cuáles son tus motivaciones (gustos, necesidades, sentimientos, preferencias, etc.). 3. Define tu objetivo. La expresión de todos estos elementos constituirá tu objetivo. 4. Describe tu respuesta. Redacta la respuesta concreta que te gustaría dar ante tal situación. Para ello, procura que tu mensaje no busque el reproche sino que exponga de manera clara cuáles son tus sentimientos ante la situación, qué es lo que deseas que cambie, la acción concreta que deseas referir, etc. Siempre trata de expresar tales mensajes en primera persona, terminando con algo positivo. Afrontar las críticas Una crítica se relaciona con una queja o expresión de molestia de una persona sobre algo que no le gusta de la otra persona. Cuando alguien nos transmite una crítica, es importante tomar conciencia de que probablemente lo hace porque desea que modifiquemos algún aspecto de nuestro 75 comportamiento; La forma que tengamos de afrontar dichas críticas influirá directamente en la calidad de la relación que mantengamos con la persona que la realiza. Si la interpretación que hacemos de la misma no es constructiva difícilmente pensaremos que dicha crítica nos puede servir para mejorar como persona y mejorar nuestra relación con los demás, sino que adoptaremos una postura defensiva o de ataque. Pasos para afrontar una crítica:  Escuchar con atención, de manera activa, los distintos componentes de la crítica que estamos recibiendo.  Solicitar a la persona que nos explique aquellas cosas que no entendemos con objeto de averiguar con exactitud qué desea que cambiemos o pedir otros detalles que nos puedan aportar más información. El objetivo es conocer de manera concreta qué es lo que molesta a la otra persona. Darle retroalimentación. Debemos manifestar que hemos entendido su crítica, que sabemos lo que quiere que modifiquemos, reconociendo los aspectos de la crítica, mostrando nuestro acuerdo y sin ponernos en postura defensiva. El reconocimiento de la crítica siempre dará tranquilidad a nuestro interlocutor.  Sugerir una solución. En este paso podemos implicar a la otra persona en la solución, así estableceremos un compromiso que involucrará a ambos. De las técnicas generales para relacionarse con los demás que veremos más adelante, observarás que es muy útil el empleo de las técnicas de aserción negativa o banco de niebla para hacer frente a una crítica. Sin embargo, no todas las críticas deben ser aceptadas. Se dan casos en que la crítica es agresiva o hiriente o casos en que aluden a aspectos que no son reales. Ante estos casos no podemos emplear el mismo procedimiento constructivo pues estaríamos dando credibilidad a la crítica y reforzando que vuelva a suceder. Técnicas generales útiles para estas situaciones son la del disco rayado o la negación. Expresión de opiniones Otro de nuestros derechos básicos es el hecho de poder expresar nuestras propias opiniones aunque ello suponga discrepar con los demás. Nuestras opiniones son tan válidas como las de los demás y no hay motivos para ser rechazado si expreso una opinión que pueda ser distinta de la de otras personas o si simplemente me equivoco. Estos supuestos son básicos, pero a veces pensar lo contrario es lo que nos priva de no expresar nuestra opinión o no expresarla tal como desearíamos. A continuación exponemos algunos consejos para la expresión de opiniones:  Al manifestar nuestra postura ante alguna situación concreta hacerlo de forma clara y firme puesto que tenemos el derecho a hacerlo.  Expresar la opinión sin miedo a asumir que es nuestra propia creencia. Para ello emplearemos mensajes en primera persona: «yo creo que esto no es realmente así», «yo opino que otra forma de verlo es...».  Aportar argumentos acerca del porqué opinamos de una manera determinada. 76 Este hecho siempre puede promover la búsqueda de un acuerdo, dado que en los propios argumentos o explicaciones pueden hallarse similitudes con la forma de pensar de nuestro interlocutor. La empatía Otra habilidad muy relacionada con las habilidades sociales y ampliamente referida en textos sobre inteligencia emocional es la empatía o el reconocimiento de las emociones ajenas. Empatía es un término con orígenes en la palabra griega empatheia, la cual significa «sentir dentro». La empatía se define como la habilidad para detectar señales externas que provienen de otras personas, para interpretar las peculiaridades de nuestro interlocutor. De un modo más común se conoce como la capacidad para ponerse en el lugar del otro, para darnos cuenta de lo que el otro está sintiendo sin hacer falta que así lo exprese. Se trata de una habilidad, que de poseerla, conduce a la eficacia en las relaciones interpersonales. Sin embargo, si la otra persona percibe que la empatía es forzada y carece de sinceridad lo que hará es fomentar el distanciamiento. Para D. Goleman, autor que nos habla de la inteligencia emocional, la empatía es una fase posterior al propio conocimiento de uno mismo, es decir, cuanto más estamos abiertos al sentimiento de nuestras propias emociones mayor será nuestra habilidad para la compresión de emociones ajenas. Como se comentaba en líneas previas, la empatía supone darnos cuenta de lo que el otro está sintiendo sin que éste lo exprese abiertamente. Ello implica cómo se interpretan los mensajes no verbales de la comunicación interpersonal (gestos, expresión de la cara, postura corporal, entonación de la voz, etc.). Teniendo una idea más o menos clara de lo que la empatía implica, en las próximas líneas queremos aportar algunos pasos o directrices para la mejora de la empatía:  Para conocer cuáles son los aspectos principales de tu propia comunicación no verbal puedes practicar la siguiente técnica frente al espejo. Consiste en evocar situaciones que te produzcan una emoción determinada: miedo, angustia, alegría, tristeza, etc. Una vez evocada dicha situación, simplemente has de observar cuáles son los componentes no verbales que se presentan: expresión de la cara, cómo es la mirada, si se da sudoración, tensión muscular, etc.  Ponerse en lugar del otro. Ante posibles situaciones que se puedan dar en las vidas de nuestros semejantes, la única fórmula para ser empáticos es ponernos realmente en el lugar del otro. Es decir, imaginar que nos encontramos en la misma situación (absolutamente idéntica en todos sus componentes) y valorar cuáles serían nuestros pensamientos, sentimientos y emociones, e igualmente cómo nos gustaría que los demás actuaran en tal caso. Se trata simplemente de adoptar un «chip» activo en nuestras relaciones interpersonales, no quedarnos ajenos a lo que pueda pasarles a los demás. Es importante reconocer que el resto de las personas tienen la misma necesidad que nosotros en ser queridos, atendidos cuando se habla y sentirse apoyados en momentos difíciles.  Hablar en público sobre nuestros sentimientos. Esto ayuda a que las otras personas también lo hagan. En dichas situaciones el aprendizaje puede ser muy importante, dado que podremos realizar una asociación de mensajes verbales con mensajes no verbales, para que en un futuro los mensajes no verbales puedan reconocerse por sí solos. Es importante en estos casos practicar una escucha activa. 77 Técnicas generales para relacionarse con los demás Con bastante frecuencia nos encontramos situaciones ante las cuales no sabemos cómo responder, cómo afrontarlas para salir airosos de ellas y a la vez estar contentos con nuestra propia respuesta y posibles resultados. Tales situaciones se relacionan con: rechazar peticiones y responder ante críticas. Existe una serie de técnicas muy sencillas y conocidas, que podrán ser de tu utilidad ante todo este tipo de situaciones. A continuación se enumeran algunas: Técnica del disco rayado. Se trata de una técnica empleada para aseverar nuestra posición ante algo, decir no, etc. Consiste en repetir tu punto de vista con tranquilidad, sin dejarte ganar por aspectos irrelevantes («Sí, pero...», »Sí, lo sé pero mi punto de vista es...». «Estoy de acuerdo, pero...». «Si, pero yo decía...». «Bien, pero todavía no me interesa»). Sin caer en ataques o reproches ni alterarte, simplemente consiste en repetir tu opinión una y otra vez. Técnica del acuerdo asertivo. Es una técnica útil para responder ante posibles críticas que nos hagan. En estos casos, la técnica recomienda responder a la crítica admitiendo que se ha cometido un error, pero siempre separándolo del hecho de ser una buena o mala persona. («Sí, olvidé completamente felicitarte para tu cumpleaños. Sin embargo, sabes que suelo ser más atento».) Como puedes observar, se admite la crítica concretando el error que has cometido, pero inmediatamente después señalando que no eres una persona despreocupada o poco atenta. Esta técnica ayuda a contextualizar el problema y no a contribuir que la otra persona ponga etiquetas a tu forma de ser. Banco de niebla. Esta técnica también es muy útil para responder ante las críticas. Consiste en aparentar que cedemos sin hacerlo realmente. Para ello, mostraremos nuestro acuerdo con lo que ha dicho la otra persona, pero sin consentir un cambio en nuestra postura. Es decir le estamos dando la razón a la otra persona, aparentando que estamos cediendo en nuestra posición y sin embargo no lo hacemos. («Es posible que tengas razón, seguramente podría ser más atento, pero...».) Técnica del quebrantamiento del proceso. De nuevo es una técnica útil para responder ante una crítica. Consiste en responder a la crítica de manera cortante, es decir, con monosílabos o una única palabra. (Sí... no... quizá.). Aserción negativa. Se trata de una técnica para responder a la persona que nos señala un error que hemos cometido, aceptándolo. Consiste en expresar que estamos de acuerdo con la crítica y que estamos dispuestos a tratar de corregirlo, tratando así de que no se le dé más importancia de la debida al posible problema. («Es cierto, lo he hecho mal. Trataré de hacerlo mejor en la próxima ocasión».) Técnica del aplazamiento asertivo. Es una técnica útil para emplear en casos en los que nuestro interlocutor nos dice algo que supone para nosotros un ataque o la toma de una decisión importante. La técnica consiste simplemente en aplazar la respuesta hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente, es decir, aplazarla a un momento y contexto más adecuado. («Sí... es un tema muy interesante... Preferiría reservarme mi opinión al respecto...». «Hablaremos de esto más adelante».) Interrogar. El empleo de esta técnica es útil cuando la otra persona no está respondiendo a nuestros requerimientos. Consiste en bloquear cada una de sus respuestas con una serie continuada de interrogantes. («¿Por qué no quieres hacerlo? No 78 entiendo por qué no quieres hacerlo. ¿Por qué has cambiado de opinión?».) Es una técnica similar a la del disco rayado, sólo que ésta consiste en insistir, interrogando, hasta obtener una respuesta. Negar. Ante una acusación o crítica que nos pudieran realizar debemos hacer creer con esta técnica a la otra persona que está equivocada, que las cosas no son como ella cree. («Yo no dije eso. Posiblemente me hayas malinterpretado porque no quería decir eso».) El networking. Se trata de un concepto reciente que hace referencia a la red social o conjunto de personas con las que se interacciona en algún modo por motivos profesionales, laborales, etc. Hoy día las habilidades técnicas y aptitudes son, sin duda, factores fundamentales para el éxito. Sin embargo, el número de oportunidades que te surjan a lo largo de la vida, dependerán en gran medida de tu red de contactos. La red de contactos es una fuente de información y oportunidades. Sin embargo, para que así sea, es necesario que dicha red sea extensa a la vez que las relaciones que se dan sean de calidad. Hay dos aspectos fundamentales a la hora de formar tu red de contactos:  Evalúa tu red de contactos. Como indicábamos la red de contactos se compone de todas las personas con las que mantienes algún tipo de relación. Debes valorar la calidad de estas relaciones de cara a lo que podrían proporcionarte en caso de necesitar ayuda, por ejemplo: buscar un trabajo, buscar casa, etc. Es necesario que los contactos de tu red formen parte del contexto para el que necesitas ayuda, en caso contrario de poco te servirán. Por todo ello, es necesario que evalúes tu red de contactos.  Refuerza tu red de contactos. El principal reto no es conformar una red de contactos sino mantenerla. Para incluir nuevos contactos a tu red basta con acudir a un congreso, seminarios, etc. Sin embargo, ¿qué hacer tras dichos eventos? Las relaciones personales requieren tiempo y dedicación, por lo que se hace necesario mantenerlas vivas: recordando fechas importantes para la persona, manteniéndole informada de posibles cambios en tu vida, respondiendo ante llamadas o mensajes con prontitud. ENTRENAMIENTO ASERTIVO Utiliza los talentos que tengas: Habría silencio en los bosques si sólo cantaran los pájaros que cantan bien. CHARLES READE ASERTIVIDAD La asertividad se define como aquella cualidad que poseen las personas que conocen sus derechos e intereses y los defienden ante los demás. Para ello la persona pone en juego una serie de habilidades o comportamientos. Concretamente, asertividad proviene del latín asserere, asser tum (aserción) que significa «afirmar». La mejora de la asertividad nos puede ayudar sensiblemente a optimizar nuestra comunicación y relación con los demás. 79 Los tres estilos de conducta Para poder definir con mayor detalle la personalidad asertiva, hemos de hacer en primer lugar una distinción entre los tres estilos de conducta. Tales estilos de conducta se sitúan en un nivel distinto de un continuo que posee dos polos: agresividad- pasividad. La conducta agresiva se produce cuando la persona manifiesta sus pensamientos y derechos al otro y además lo hace sin respetar sus derechos o sin escuchar su respuesta u opinión al respecto. En la conducta asertiva, la persona manifiesta y defiende sus opiniones, derechos e intereses a los demás de modo que no queden violados los ajenos. La persona realmente asertiva se siente libre para manifestarse, se comunica de manera abierta, franca y adecuada con personas de todos los niveles, muestra una orientación activa ante la vida yendo tras lo que quiere, actúa de un modo respetable aceptando sus limitaciones. Por su parte, la conducta pasiva se produce cuando la persona no manifiesta ante los demás sus derechos, intereses, opiniones y sentimientos. En este caso, se respetan los derechos de los demás pero no así los propios. El no ser asertivo puede deberse a distintas causas: no haber tenido un aprendizaje adecuado, tener temor a ser asertivo a pesar de conocer cómo hacerlo, desconocimiento de nuestros derechos básicos, así como el poseer creencias erróneas que impiden actuar de manera asertiva. El objetivo del entrenamiento asertivo es la adquisición de habilidades para el comportamiento que permitan conocer y manifestar a los demás nuestros derechos e intereses. Mediante él se trata de atajar las distintas causas mencionadas por las que una persona no es asertiva. Conocimiento de los derechos asertivos Como señalábamos, en ocasiones el no ser asertivo simplemente se debe al desconocimiento de nuestros derechos básicos. Por ello, el objetivo de este punto es darte a conocer los derechos asertivos básicos.  El derecho a ser tratado con respeto.  El derecho a sentir emociones y a expresarlas.  El derecho a tener una opinión y convicción propia de las cosas y a poder manifestarla.  El derecho a ser escuchado y tomado en serio.  El derecho a juzgar mis necesidades, establecer mis prioridades y tomar mis propias decisiones.  El derecho a decir «NO».  El derecho a pedir lo que quiero, teniendo en cuenta que mi interlocutor también tiene derecho a decir «NO».  Derecho a intentar cambiar.  El derecho a cambiar de ideas o formas de pensar.  El derecho a pedir ayuda o apoyo cuando se necesita.  El derecho a equivocarse y cometer errores.  El derecho a pedir información y ser informado.  El derecho a obtener aquello por lo que pagué. 80  El derecho a no justificarnos ante los demás.  El derecho a ser independiente.  El derecho a decidir qué hacer con mis propiedades, cuerpo, tiempo, etc., mientras no se violen los derechos de otras personas.  El derecho a tener éxito.  El derecho a divertirse, a gozar y disfrutar.  El derecho a superarme, a intentar conseguir lo mejor para mí sin que repercuta negativamente en los demás. Creencias erróneas Estrechamente relacionadas con los derechos asertivos, las creencias erróneas nos llevan a actuar de manera inadecuada. Señalemos algunos ejemplos de creencias erróneas:  Es egoísta el tratar de obtener lo mejor para mí.  No debo manifestar desacuerdo ante un superior.  Debo respetar los puntos de vista de los demás, es mejor no expresar mi opinión si ésta contradice a la de otros.  Es vergonzoso cometer un error.  Ante los demás, siempre he de ser lógico y consecuente con lo que hago.  Ante los demás, he de tener una razón, una justificación para lo que hago.  No se ha de molestar a los demás para pedirles ayuda o consejo.  Cuando alguien me dé un consejo, tengo que tomarlo en cuenta.  Siempre hay que prestar ayuda a los demás y atenderlos cuando así lo requieran.  A los demás no les gusta escuchar si yo estoy mal o no, por lo que es mejor que me guarde mis sentimientos.  No debo destacar sobre los demás.  Tengo que tratar de adaptarme siempre a los demás, a lo que diga la mayoría. Evaluación previa Una vez que conocemos las principales diferencias entre los comportamientos asertivo, pasivo y agresivo, así como las posibles causas para no ser asertivo, la siguiente fase del entrenamiento asertivo comprende el conocimiento de nuestros propios problemas y la evaluación de nuestras dificultades. Para esta evaluación podrá ayudarte el valorar cómo reaccionas ante distintas situaciones. Te proponemos la tabla que sigue a continuación para evaluar tales reacciones. Trata de reflexionar acerca de las distintas categorías señaladas en la tabla y los ejemplos en cada una de ellas. Si dentro de las categorías expuestas se te ocurren algunas situaciones que no estén señaladas y en las que tú tienes dificultades, añádelas. El objetivo de este ejercicio es indicar por escrito cuál es tu reacción en tales situaciones, tratando además de clasificar tu respuesta en los estilos de conducta propuestos (asertivo, pasivo y agresivo). Clarifica tu estilo de respuesta CÓMO REACCIONAS CUANDO… 81 Has de pedir ayuda a alguien. Ejemplos:  Cuando se te ha estropeado el coche y necesitas de la ayuda de un transeúnte para poder apartarlo del camino.  Cuando estás realizando un informe de trabajo para el que ya no te queda tiempo.  Etc. Tienes que manifestar una respuesta contraria a la esperada por tu interlocutor. Ejemplos:  Cuando alguien que te pide dinero continuamente, vuelve a solicitarte ayuda una vez más.  Cuando tu jefe te pide que realices una función con la cual no estás de acuerdo.  Etc. Tienes que expresar o recibir opiniones negativas. Ejemplos:  Cuando alguien está intentando venderte un producto que no deseas.  Cuando estás haciendo cola y alguien trata de colarse delante de ti.  Cuando has de reñir a un subordinado por el mal trabajo realizado.  Cuando un amigo te dice que la ropa que llevas no es nada atractiva.  Cuando un invitado de la cena que has organizado te dice que la comida ha sido nefasta.  Etc. Tienes que expresar o recibir opiniones positivas. Ejemplos:  Cuando quieres manifestar a tu madre que el guiso de hoy está delicioso.  Cuando has de manifestar a tu pareja lo mucho que la quieres.  Cuando tu jefe te da la enhorabuena por tu trabajo.  Etc. Tienes que responder a una crítica infundada hacia tu persona. Ejemplo:  Cuando has oído que uno de tus mejores amigos va diciendo a otras personas que tú le robaste un objeto de su casa. Tienes que preguntar algo a un desconocido. Ejemplos:  Preguntarle cómo hacer para llegar hasta un lugar.  Entrar a un comercio para solicitar cambio, o un vaso de agua.  Etc. El ejercicio expuesto debe ayudarte a conocer cómo sueles reaccionar ante distintas situaciones y, por tanto, en cuáles de ellas debes mejorar. Te ayudará a obtener una 82 visión global de tu patrón o estilo de conducta. Sin embargo, antes de continuar ade- lante, sería conveniente que trataras de delimitar aún más tales situaciones, respondiendo a:  ¿Me sucede con personas superiores, compañeros o subordinados?,  ¿Me ocurre en el trabajo, en casa, con mis amistades, con desconocidos?,  ¿Es algo que me pasa generalmente con cierto tipo de personas (autoritarias, sexo opuesto, etc.)? Trata de especificar no sólo la respuesta, sino también cuáles son tus pensamientos y sentimientos ante la situación, así como por qué crees que tu respuesta es esa y no otra, etc. Valora si el porqué de tus respuestas tiene relación con creencias erróneas. Además del ejercicio que acabas de realizar, te proponemos el siguiente cuestionario, el cual de manera breve también te permite tener una visión de tu estilo de conducta en distintas áreas (laboral, familiar y relaciones de amistad). Ejercicio sobre situaciones de tensión ¿QUÉ HARÍAS EN LAS SIGUIENTES SITUACIONES? 1. Te encuentras por la calle con un amigo que hace tiempo no ves, el cual te debía $ 250 que le dejaste prestados. Él no hace alusión en ningún momento a ellos. ¿Qué harías? 2. Estás en la cola de una tienda esperando tu turno para pagar y llega una señora después y se pone delante. ¿Qué harías? 3. Te diriges a buscar a un amigo para llevarlo en tu coche a una reunión. El amigo se entretiene 20 minutos haciendo cosas sin importancia con lo cual llegas tarde. ¿Qué harías? 83 4. Un compañero de trabajo te comenta que va a comprar un café, y te pregunta si deseas uno. Tú le dices que sí, y le das un billete de 5 dólares. Al volver, tu compañero te da el café, pero no el cambio. ¿Qué harías? 5. Estás descansando después de un largo día de trabajo. Tu pareja irrumpe en la habitación, lista de la compra en mano, y dice: “No habría dicho nunca que estuvieras aquí. ¡Corre y tráeme esto de la tienda!” ¿Qué harías? 6. Acudes a tu despecho de personal, como todos los meses, a recoger tu nómina, y mientras la ojeas, descubres, no sin sorpresa, que no te han pagado las horas extras que te debían. ¿Qué harías? 1 2 3 4 5 6 ASERTIVA PASIVA AGRESIVA Ámbito laboral: cuestiones 4 y 6. / Ámbito familiar: cuestiones 2 y 5. / Ámbito amistad: cuestiones 1 y 3. Una vez que hayas revisado las distintas áreas, con los ejercicios propuestos, establece en cuáles te gustaría ser más asertivo. Dentro de cada área de mejora, señala los objetivos que pretendes y las conductas específicas que deseas mejorar dentro de cada objetivo. Por ejemplo: Deseo ser más asertivo ante mi jefe 84  Me gustaría poder manifestarle mis sugerencias de mejora acerca de un informe que he de realizar.  Me gustaría manifestarle que no deseo hacer la última función que me encomendó.  Me gustaría poder reaccionar de manera más abierta y reconociendo mis propios intereses cuando mi jefe me riñe.  Me gustaría ser capaz de pedirle un aumento de sueldo.  Etcétera. Aprendizaje de respuestas asertivas El mejor modo para aprender a dar respuestas asertivas a las demandas y situaciones de nuestro entorno es haciéndolo. Sin embargo, comentábamos al inicio del capítulo que muchas veces la causa de no ser asertivo con los demás es no saber cómo serlo. Por ello, en este epígrafe te vamos a proponer varias pautas para aprender respuestas asertivas adecuadas y con ellas, posteriormente podrás pasar a la acción. Te proponemos en primer lugar dos ejercicios que pueden ser muy útiles para mejorar algunos aspectos de tu conducta: la expresión de sentimientos y el decir que no. Tras ello, te proponemos un guión que, de un modo más genérico, te ayudará a afrontar distintas situaciones que te puedan suceder, en distintos ámbitos y con distintas personas implicadas. Ejercicio 1. Expresión de sentimientos asertivos El propósito del ejercicio es aumentar la expresión de sentimientos ante los demás. En primer lugar, habrás de conocer distintas frases, que enunciadas en primera persona, deberás utilizar para una expresión asertiva de sentimientos. Ejemplo de mensajes yo POSITIVAS NEGATIVAS Me gustó lo que dijiste… No me gustó lo que dijiste… Me gustó lo que hiciste… No me gustó lo que hiciste… Yo quiero que tú hagas… No quiero que tú hagas… Estoy de acuerdo con… No estoy de acuerdo con… Registro: Durante una semana recoge el número de veces que empleas este tipo de frases. Esta primera recogida de información te permitirá conocer con qué frecuencia sueles usarlas cotidianamente. Tras ello, has de proponerte firmemente el tratar de utilizar estas frases a diario. Recoge los mismos datos durante dos semanas más. Una vez recogidos los datos de las tres semanas, podrás valorar si ha habido una 85 evolución en tu expresión de sentimientos de un modo asertivo. Ejercicio 2. Aprender a decir no En muchas ocasiones el no saber decir que no nos hace perder el control de nuestra vida. Sin embargo, tampoco se ha de decir que no a todo. Simplemente se trata de decir sí cuando la respuesta que desea dar sea afirmativa, y decir no cuando la respuesta que quiera dar sea negativa. El propósito de este ejercicio es tratar de ayudarte a decir no cuando así lo desees, y que esto forme parte de tu propio estilo de conducta. Tras la evaluación realizada en puntos anteriores, podrás percibir que algunas de las situaciones en las que tienes más dificultades para ser asertivo precisamente tienen que ver con la dificultad para decir no. Una vez conocidas tales situaciones, imagina de nuevo que te encuentras en ellas y redacta por escrito cuál sería tu respuesta, y ensáyala delante de un espejo si es necesario. Los modelos de respuesta a las peticiones que no deseas complacer deben parecerse a: «No, me resulta imposible. Tengo otras muchas cosas que hacer», «No, hoy no me apetece», «No, no dispongo de tiempo para poder hacerlo». Posteriormente, pasa de la práctica a la realidad. Trata de dar este tipo de respuestas ante aquellas peticiones que te resulten irrazonables o que simplemente no desees hacer. Ante cualquier duda durante el período de entrenamiento, será mejor decir no. Guión para la obtención de una respuesta asertiva. Las cuatro D Este guión consiste en el establecimiento de un plan escrito para las posibles situaciones que se puedan dar en tu vida real y ante las cuales has de actuar y responder de modo asertivo. Las cuatro D DELIMITAR Delimita de un modo concreto la situación ante la cual quieres reaccionar de manera asertiva. DETALLAR Detalla cuáles son tus derechos en tal situación, cuáles son tus motivaciones, gustos, necesidades, sentimientos, preferencias, etc. DEFINIR Define tu objetivo. La expresión de todos estos elementos constituirá tu objetivo, el que habrás de tener presente si la situación sucede. DESCRIBIR Describe tu respuesta. Redacta la respuesta concreta que te gustaría dar ante tal situación. Para ello, procura que tu mensaje no busque el reproche sin que exponga de manera clara cuáles son tus sentimientos ante la situación, qué es lo que deseas que cambie, la acción concreta que 86 deseas referir, etc. Siempre trata de expresar tales mensajes en primera persona. Ejemplo: Reproche. “Siempre llegas tarde. No tienes vergüenza”. Respuesta asertiva. “No me gusta que llegues tarde por las noches (“no me gusta”: mensaje en primera persona que establece la expresión de un sentimiento // “que llegues tarde por las noches”: acción concreta a la que nos referimos). Ejemplo para el empleo del guión 1. Recientemente en mi trabajo han promocionado a un compañero para un nuevo puesto en la empresa. No he recibido ningún tipo de explicación por parte de mi jefe y no entiendo por qué no me han considerado para tal promoción. 2. Me gustaría haber sido considerado para esta promoción y obtener el puesto. Tengo derecho a una explicación razonable por parte de mi jefe. 3. Mi objetivo es obtener una explicación por parte de mi jefe. 4. Me he sentido frustrado al conocer que se ha promocionado a otra persona para el puesto y a mí no se me haya considerado. Me gustaría que me proporcionaras una explicación de cómo se tomó la decisión y de por qué no fui tenido en cuenta. Desarrollo de la comunicación no verbal asertiva Una vez que hemos aprendido algunas formas de mejorar nuestra comunicación y modos de expresión dirigiéndonos hacia modos más asertivos, es importante realizar también mejoras en la comunicación no verbal. Aspectos como el tono de voz, contacto visual, expresión corporal o facial, etc., también son elementos importantes en una conversación. Mediante la comunicación no verbal aseveramos nuestra postura, damos mayor contenido y énfasis a las palabras. Las personas asertivas emplean un tono de voz acorde al contenido de las palabras, siempre de un modo firme y con claridad, mantienen el contacto visual con su interlocutor, la posición de su cuerpo es erguida, gesticulan o modifican el aspecto de su cara. Por todo ello, es necesario también conocer cómo empleas la comunicación no verbal y cuáles son los aspectos que debes mejorar. Te proponemos revisar el siguiente registro, mediante el cual podrás valorar en un inicio cómo suele ser tu comunicación no verbal, qué aspectos son los que debes mejorar, así como realizar una evaluación continua sobre la evolución de los mismos. Sobre cada uno de los elementos señalados, valora cómo es tu actuación en situaciones que requieren una respuesta por tu parte. Puedes hacerlo con las siguientes categorías: mal, regular o bien. Registro de componentes no verbales de la comunicación 87 EVALUACIÓN DE LOS COMPONENTES NO VERBALES DE LA COMUNICACIÓN ELEMENTOS DE LA COMUNICACIÓN VALORACIÓN (M, R O B) Mantenimiento del contacto visual Adecuación de los gestos durante la conversación Expresión facial variable/fija Tensión muscular de la cara. Sonrisa apropiada Postura corporal erguida Postura corporal inadecuada/rigidez Distancia que guardamos con la otra persona. Temblor de manos Morderse las uñas Jugar con algo que se tiene en las manos Tono de voz elevado/bajo/adecuado Tono de voz firme/con vacilaciones CONCLUSIONES La relación con otras personas es un mundo que tiene multitud de variables. El presente capítulo ha tratado de darte a conocer algunas de ellas con objeto de que puedas mejorar tu interacción con los demás. Éste es un proceso que ha de ser sistemático en lo familiar y laboral, en los círculos de amistad y en las demás relaciones sociales. En nuestras vidas se dan multitud de situaciones ante las que tenemos que actuar de un modo determinado. Muchas veces nos quedamos con la sensación de arrepentimiento por no haber hecho lo que queríamos, y sin embargo sí haber hecho lo que otros querían. El entrenamiento en asertividad puede ayudarte a reafirmarte y hacer en cada momento lo que estimas, basándote en tus propios derechos y lo que consideras en ese momento. 88 Bibliografía Álvarez, R. (1992). Para salir del laberinto. Barcelona: SAL TERRAE. Álvarez, R. (1993). Trastornos psicológicos cotidianos. Barcelona: SAL TERRAE. Burns, D. (1990). Sentirse bien. Barcelona: Paidós. Mañas Rodríguez, M. Á. (2011). Plan estratégico personal. Madrid: Pirámide.