COMO ENDEREZARLAS PIERNAS Corrija La Antiestética Curvatura De Sus Piernas Naturatmente ¡Basta de piernas torcidas! DESPUES LOGRAR PIERNAS ESCULPIDAS De: Vanesa Rivera Osteópata Especialista en Miembros Inferiores, Autora de "Cómo Enderezar Las Piernas™" Rivera I AS ENDEREZAR US PIERNAS mi «WnfUi» £* Si, Amui ■**W.r«Ot«IÍJ,RLJ*' Pl£llNAi.C(}M Click Aquí Para Descargar - 1 - ÍNDICE Capítulo I. Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas. Capítulo II. Las piernas: funciones y características anatómicas. Capítulo III. Etiología de las piernas arqueadas. Capítulo IV. Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas. Capítulo V. La importancia de la musculación localizada junto con la dieta nutricional. Capítulo VI. Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Capítulo VII. Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Capítulo VIII. Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). -2- Capítulo IX. Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). Capítulo X. Rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Capítulo XI. Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Capítulo XII. Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de las piernas. Capítulo XIII. Además de la musculación, otros ejercicios que contribuyen a estilizar las piernas. Capítulo XIV. Palabras finales. GLOSARIO. -3- Capítulo I. Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas. En las cuestiones que hacen a lo físico, lo que para unos puede ser una característica de belleza singular, para otros no lo es tanto. Por cierto, la percepción del otro o de nosotros mismos es puramente subjetiva. El sentido de la vista nos hará apreciar un cuerpo de distinta manera, aunque nuestro juicio también estará influenciado y mediado por las vivencias que tenemos en nuestro interior, interpretadas por los sentimientos y por los pensamientos. Así es como lo que se considera un cuerpo bello no es una percepción para nada objetiva. De todos modos, el modelo social y culturalmente impuesto considera bello un cuerpo que es armónico, cuyas partes guardan debida proporción entre sí, desde la cabeza a los pies. Las piernas, a las que nos vamos a referir en este informe, resultan atractivas en tanto se presenten estilizadas, con sus partes bien torneadas, no demasiado gruesas aunque tampoco demasiado finas. En posición de bipedestación (con el cuerpo de pie) y con una pierna al lado de la otra, las rodillas deben poder juntarse sin esfuerzo y con naturalidad, así como debe haber un punto de unión en la zona interna de la pierna (en la parte inferior) y en los tobillos. Asimismo, tienen mayor aprobación las piernas largas, si bien nuevamente deben guardar proporción con la talla de quien las posee. Y lo que nos interesa en especial, las piernas deben mantener su estructura erguida y firme, que les permitan realizar sus funciones primordiales de caminar o permanecer de pie con soltura y con la debida corrección. Comenzamos hablando de un modelo ideal de piernas, que muchas mujeres y por qué no hombres quisieran tener. Hablamos de piernas proporcionadas, de ese sostén que continúa hacia arriba. Huesos y articulaciones. incluso las faldas muy ceñidas que -4- dejan adivinar lo que hay por debajo. Las piernas se extienden desde la cadera hasta los pies. que a su vez pueden originar desbalances. Mostrarlas. las minifadas. que sostienen y aportan movilidad al cuerpo? Por empezar. Pero nos proponemos ir más allá de la estética y a poner el énfasis en la salud. obsérvese que ocupan en longitud casi la mitad del cuerpo entero. así como con la consistencia fuerte de los músculos. se resiente.) Estamos hablando de problemas que pueden afectar tanto a mujeres como a hombres. con el equilibrio justo entre el tamaño y la solidez de los huesos. (PUEDE IR DIBUJO O FOTO DE PIERNAS PERFECTAS COMO FIGURA "A" DE LA PÁGINA 9 DE LA GUÍA. de mayor o . Hablamos de esas piernas que a las mujeres les permite usar con dignidad los trajes de baño. las piernas juegan un papel muy importante en la seducción femenina. también las exponen cuando se ponen un par de jeans ajustados o cuando andan en bermudas. pueden sufrir un desgaste importante y provocar molestias y dolores. moverlas. Se necesita de su fuerza y de su resistencia muscular así como de su flexibilidad. la columna vertebral. Este informe tiene en cuenta ese aspecto estético y aboga por un hermoso par de piernas. ¿Qué sucede cuando las piernas no se yerguen como pilastras firmes. las piernas bellas de las féminas atraen las miradas de ellos y causan admiración. por lo que origina sobrecarga en la espalda y malas posturas. aunque menos pendientes que las mujeres de lucir sus piernas. para poder realizar de la mejor manera las habilidades locomotoras para las que están destinadas. aunque ellas se muestran más afligidas a la hora de lucir sus atuendos. desde el cuello hasta los pies. los shorts. Asimismo. Indudablemente.piernas derechas. Los hombres. cruzarlas con soltura y elegancia transmite sensualidad y llega a constituirse en un arma legítima de conquista del sexo opuesto. sino que se tuercen en diferentes direcciones: hacia afuera. Estos problemas son frecuentes en la población adulta. de las rodillas. mejor dicho.menor intensidad. como debe ser. se llegan a originar serias dificultades en las funciones a las que están destinadas las piernas. hacia adentro o hacia atrás. casi seguro que no solo se debe a efectos de lo que proveyó la naturaleza sino más bien a un arduo entrenamiento físico al que han sido sometidas por largo tiempo. no se trata solo de tener un par de piernas hermosas sino de tener un par de piernas saludables. Y cuando se ven realmente piernas bien torneadas en los adultos. las piernas arqueadas se perciben a simple vista y se hacen más notables en el transcurso de la marcha. Junto con los problemas de carácter óseo y/o muscular en las articulaciones de la cadera. Por desgracia. de los tobillos o de los pies. en otros sus tobillos se distanciarán más de lo debido o sus piernas se combarán hacia atrás casi a punto de perder el equilibrio. si observamos la marcha o el andar y las formas de sus piernas. aunque a veces no son tan significativos como para preocuparse por corregirlos. Habrá quienes tengan las rodillas muy separadas. Si nos ponemos a observar en una calle muy concurrida a la gente que transita por ella. Ahora bien. vamos a reparar en que un buen número de los transeúntes presenta algunas de las desviaciones que nombramos antes. ¿se puede propender a alcanzar ese ideal de belleza de las piernas al mismo tiempo que no descuidar e incluso mejorar su salud? Claro que se . Unas piernas que manifiestan problemas óseos y/o musculares rara vez se yerguen derechas. Así pasa con las modelos publicitarias que descubren sus bellas piernas para vender un producto. Las piernas bien derechas y torneadas constituyen un ideal difícil de alcanzar para la mayoría. Los problemas circulatorios de diverso tipo -5- pueden afectar la salud de las piernas. Como vemos. Por ejemplo. -6- Tanto las cirugías como los implantes no son indicados para todos los casos. ¿cómo se pueden mejorar las piernas arqueadas sin recurrir a procedimientos quirúrgicos o a los implantes? Básicamente. Pero. que debe ser muy controlado para su recuperación. Solo se requiere de buena voluntad y de un plan sistemático que movilice las articulaciones y que fortalezca los músculos de los miembros inferiores. flexibilidad y agilidad de las articulaciones (cadera. aunque también trabajan con la capacidad aeróbica. Vamos a hacer mención a otras actividades físicas. que tanto trabajan la fuerza como la resistencia.puede. costosos y llevan largo tiempo de rehabilitación. Además. Se realiza una regeneración ósea que se denomina ortogénesis. los procedimientos quirúrgicos presentan algún que otro riesgo. Los ejercicios adecuados. En cambio. rodillas y tobillos). Pero tras la operación viene la parte más difícil de sobrellevar para el paciente. son invasivos. con cirugía y dispositivo ortopédico. por empezar porque se realizan con anestesia. no solo darán forma a las piernas sino que aliviarán las dolencias y permitirán su mejor desplazamiento. para conseguir una mayor movilidad. a la vez que ayudan . Por otra parte. Los ejercicios físicos que proponemos están centrados en el desarrollo muscular. podríamos hablar de los ejercicios terapéuticos. con o sin el empleo de aparatología. existe un procedimiento que se denomina elongación quirúrgica o elongación ósea. Hablaremos de las prácticas de yoga y de Pilates. además de aquellas que específicamente endurecen los músculos y favorecen los sistemas cardiovasculares y respiratorios. están indicados para la mayoría de las personas. se pueden mejorar las piernas torcidas con los ejercicios de musculación localizada que vamos a proporcionar. así como con la nutrición adecuada. con largo tiempo de invalidez por delante. que puede contribuir a corregir los defectos en las piernas. los ejercicios físicos. justamente de eso nos vamos a ocupar en las páginas sucesivas. Cuando se tiene la seguridad de querer alcanzar algo.a corregir la postura corporal y a estilizar la figura. que pueden consistir en determinadas posturas que adoptamos o en detalles de la vestimenta que usamos en forma habitual. Al mismo tiempo. pueden contribuir a que luzcamos como si nuestras piernas fuesen realmente hermosas y perfectas. Las piernas: funciones y características anatómicas. . Nuestra meta es acercar un programa de actividades que contribuyan a mejorar la apariencia y la funcionalidad de las piernas. la actividad física tiene que estar acompañada por una dieta adecuada. les pedimos que afirmen más que nunca su convicción de querer cambiar para estar mejor. en especial al momento en que se entrena. Al contrario. Alimentarse como es debido. practicar actividad física y. con el aporte de vitaminas y de minerales. aunque no nos olvidamos de la belleza. ¡inclaudicables! Deberemos hacer lo posible por alcanzar el objetivo sin ponernos trabas o condicionamientos de ninguna índole. Hay que comer proteína de buena calidad para ayudar a desarrollar y a mantener los músculos. es imprescindible que sea así. Vamos a hacer hincapié en la salud. Y debe haber una ingesta adecuada de hidratos de carbono. El agua mineral tendrá que erigirse como la bebida preferida. la resaltaremos. Lograr piernas esculpidas debe estar en la mira de los propósitos inmediatos. También -7- son necesarias las frutas y las verduras. hay que ingeniárselas para aparecer en público de la mejor manera. Los trucos o artificios para producir efectos increíbles. Y que empiecen por un cambio hacia una mentalidad positiva y proactiva. más temprano o más tarde se arriba a la meta deseada con la satisfacción del éxito buscado. A quienes se disponen a leer nuestra propuesta. mientras se mejora la apariencia. -8- Capítulo II. Precisamente. los huesos. Las habilidades locomotoras pueden llevarse a cabo con más o menos ritmo. pero tanto para conocer los defectos que nos ocupan como para interesarnos por los trabajos de gimnasia de musculación. saltar en uno o en ambos pies. estirarse. Compuestas principalmente por la parte ósea y por la parte muscular. las piernas constituyen las extremidades inferiores de las personas. como en el que nos estamos refiriendo en este informe. Por supuesto que no hace falta que seamos especialistas. Vamos a entrar en detalle en la parte que nos interesa: los músculos. cuádriceps femoral o crural. las piernas comprenden la zona que va desde la cadera hasta los pies. posibilitada por las venas y por las arterias. Asimismo. poseen habilidades no locomotoras que les posibilitan zarandearse. los músculos y la circulación sanguínea. Para que cuando nos digan "hay que trabajar los aductores" estemos orientados por dónde andan los famosos aductores. agilidad. vasto lateral. vasto medial. vamos a escuchar hablar de muchos de los músculos que nombraremos ahora y viene bien que sepamos ubicarlos. que posibilitan caminar. sartorio y recto femoral. ladease. . las piernas poseen habilidades locomotoras. inclinarse. arrastrar. torcerse. agacharse y patear. En el lenguaje común. ¿Qué es lo que contribuye a que las piernas puedan desarrollar sus habilidades locomotoras? Fundamentalmente. percepción kinestésica. aunque sea a groso modo. Los músculos del muslo o parte superior de la pierna.Si nos atenemos al lenguaje de la anatomía. fuerza y precisión. correr. de los tendones y de los ligamentos. También existen los aportes de los nervios. patinar y empujar. girar. la parte que va desde la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla son: -9- En el compartimiento anterior: vasto intermedio. equilibrio. se articulan con los muslos mediante las rodillas y con los pies mediante los tobillos. que van desde las articulaciones de las rodillas a las articulaciones de los tobillos. abductor del dedo gordo. lumbrical del pie. flexor largo de los dedos del pie. tríceps sural. La pierna o parte inferior o zona de la pantorrilla. También actúan los huesos. Justamente la constitución de la rodilla hace que en posición de pie pueda soportar la mayor parte del peso del cuerpo. en el fémur y en el peroné. tiene una mínima capacidad de rotación. aductor corto. plantar delgado y soleo. Asimismo. Colaboran con la extensión de la cadera. . extensor largo de los dedos.En el compartimiento interno: aductor largo. El grupo muscular posterior: poplíteo. tensor de la fascia lata y bíceps femoral. El pie tiene en su constitución los siguientes músculos: Abductor cuadrado plantar. flexor corto del quinto dedo.10- pantorrilla. extensor corto del dedo gordo. En el compartimiento posterior están los isquiotibiales: semitendinoso. pectíneo y grácil. El grupo muscular externo: peroneo lateral corto y peroneo lateral largo. el fémur en posición distal en la articulación femoropatelar y la tibia en posición proximal en su articulación femorotibial. los dedos. flexor corto del dedo gordo. gemelo interno. actúan sobre la articulación central de la rodilla. tibial posterior. en posición de flexión. así como con la flexión de la articulación de la rodilla cuando se está de pie. flexor corto de pie. Tanto los músculos que se ubican en el muslo o parte superior de la pierna como los músculos que se ubican en la pierna o parte inferior o zona de la . semimembranoso. aductor mayor. en la tibia. oponente del meñique. posee los músculos que nombramos a continuación: El grupo muscular anterior: tibia anterior. Los músculos isquiotibiales se insertan en la pelvis. extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior. la rodilla posee movimiento flexoextensor y. gemelo externo. interóseo dorsal del del dedo meñique. interóseos plantares y pedio. Sucede que . las piernas son naturalmente arqueadas. con su rótula y dos discos fibrocartilaginosos llamados meniscos. Cuando no sucede que las piernas se enderezan por su propia naturaleza. mediados por la articulación de los tobillos o maléolos. los responsables del niño deben hacer una consulta a un especialista médico en pediatría o en traumatología. Las piernas adquieren firmeza por el hecho de estar destinadas a sobrellevar el peso del cuerpo. el más grueso y largo del cuerpo humano. llamados falanges. músculos (que nombramos anteriormente). que posibilitan varias articulaciones. Luego se enderezan y toman fuerza a medida que el niño empieza a pararse sobre los pies y a caminar. aunque todo dependerá de las razones por las cuales las piernas permanecen torcidas. Cuando se nace y mientras se es bebé. sin demoras. . Hacia abajo. la parte de la pierna está recorrida por dos huesos delgados y largos: la tibia y el peroné. El fémur es el único hueso que recorre el muslo. Los pies son los que sirven de sostén y para caminar.11 - hasta alrededor de los tres años de edad resulta mucho más fácil poder solucionar el problema con tratamientos que consisten en ejercicios físicos y dispositivos ortopédicos (como puede ser el uso de calzado ortopédico).(PUEDE IR FIGURA PÁGINAS 15 y 16 DE GUÍA). Muy importantes para el movimiento son los huesecillos que componen los dedos. que articula su cabeza femoral en la cadera y termina en la articulación central de la rodilla. (PUEDE IR FIGURA PÁGINA 14 DE GUÍA). tendones y ligamentos. alrededor del año o año y medio de vida. así como obran como una especie de palanca para mover el cuerpo hacia adelante y para llevarlo hacia atrás. Las piernas terminan en los pies.12- . Tienen numerosos huesos. neurofibromatosis.13- . por falta de espacio. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de una o de ambas piernas. En el adulto. Vale aclarar que la enfermedad de Blount (tibia vara) se da en niños y en adolescentes y provoca que la parte interior de la tibia. En primer lugar. la curvatura de las piernas puede tener causas genéticas o congénitas. Hay causas relacionadas con enfermedades. es decir. Etiología de las piernas arqueadas. Cuando se es bebé se considera que en el arqueamiento de las piernas influye la forma en cómo las piernas del feto se doblaron en el útero materno. podemos heredar de parte de alguno de nuestros antepasados un par de piernas desviadas. el niño empieza a pararse por sí solo y a caminar. por debajo de la rodilla. una . porque permiten que el niño tome posición erguida antes de que sus piernas y articulaciones estén maduras para hacerlo y ello puede ocasionar problemas futuros.Capítulo III. lo que hace que las piernas se enderecen y fortalezcan con el ejercicio y para sostener el peso del cuerpo. Normalmente. el defecto de arqueamiento de piernas puede haber sido provocado por enfermedades que se sufrieron en el transcurso de la infancia. Muchas veces las enfermedades degenerativas de las rodillas pueden ser hereditarias. como el desarrollo del tejido óseo anormal o displasia fibrosa. Así como heredamos otras características físicas como el color de los ojos. el tono del cabello o la contextura física. la enfermedad de Blount o el raquitismo. intoxicación por plomo (saturnismo) o por flúor (fluorosis) que provoca problemas óseos por consumo de agua o alimentos contaminados. que imposibilitaron el desarrollo óseo-muscular correcto y a su debido tiempo. Los pediatras suelen desaconsejar el uso de andadores. fracturas que no sanan correctamente. no se desarrolle con normalidad. enfermedades degenerativas de las articulaciones. entre el año y el año y medio. poliomielitis. que seguramente provendrá de problemas patológicos que se hayan sufrido en edad temprana. Dichos desgastes.curvatura lateral o bilateral. Con esta patología ocurre que huesos y cartílagos se desmineralizan. es progresiva. progresivamente se irán acumulando desgastes en las articulaciones. De no tratarse. Suele ser lateral en niños y bilateral en adolescentes. Si esos problemas no se han tratado como es debido. La curvatura de piernas no se corrige sin tratamiento. que pueden llegar a ser irreversibles. Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas. puede haber sido provocado por la carencia de nutrientes o por trastornos digestivos. que pueden ser propios de edades avanzadas . Cuando las desviaciones de las piernas no se tratan convenientemente quedan expuestas a incrementarse en el tiempo y a hacerse crónicas. Hasta los siete años de edad incluso.antes de cumplidos los tres años -. el raquitismo es un trastorno nutricional que deforma el esqueleto óseo. hasta alcanzar la forma correcta. Ya dijimos que es mucho más fácil solucionar los problemas cuando se trata de un niño de corta edad . A esta enfermedad se la asocia con la obesidad o con niños que caminan antes del tiempo conveniente. Cuando la persona es adulta resulta mucho más difícil de poder solucionar el problema de las piernas arqueadas. debido al nivel extremadamente bajo del aporte de calcio y de fósforo.14- Capítulo IV. los huesos de las piernas son más fáciles de reestructurar. así como a la falta de vitamina D (vitamina que es imprescindible para absorber el calcio). Por otra parte. . como pueden ser los zapatos ortopédicos usados en forma regular. Los trastornos que ocasionan las piernas arqueadas son muchos y variados. con tratamientos basados en ejercicios físicos determinados y con la ayuda de dispositivos ortopédicos. debe realizarse con la aprobación médica.15- cadera. Las rodillas son las primeras en resentirse. que llega a producir en las articulaciones rigidez. lo que puede provocar dolencias en la . aunque también sentado. hinchazón y molestias varias. las personas suelen sentirse acomplejadas por ello. Cuando los defectos son muy notorios. En primer lugar.pero que no tienen razón de ser en una persona joven o de mediana edad. Ello podría ocasionar desde molestias leves a dolores fuertes. sobre todo a nivel de algunas de las cinco vértebras lumbares. cuando se tienen dificultades en las piernas como las que estamos considerando. en las rodillas y/o en los tobillos y pies. que es la forma más común de artritis. las articulaciones de las piernas a la altura de la cadera. lo que ocasiona que se adquieran malas posiciones sobre todo cuando se está de pie. el hecho de tener piernas arqueadas no constituye un buen soporte para el cuerpo. A la par de los trastornos físicos. Podría provocar también problemas en la marcha y dificultad para practicar algunas actividades deportivas. lo que podría producir agravamiento en los problemas y mayores dolencias. Todos los síntomas osteoarticulares deben tener un diagnóstico diferencial. No olvidemos que son trastornos que se van agudizando hasta ocasionar limitaciones funcionales y deterioros precoces. lo que puede . A propósito de este último punto. Incluso puede haber osteoartritis. las piernas arqueadas pueden originar trastornos de tipo psicológico o emocional. la columna vertebral puede empezar a sufrir desviación y desgaste. de las rodillas y de los tobillos se resentirán. se van acentuando en forma prematura y provocan disfuncionalidades de distinto tipo. se basan en el salto. Asimismo. Naturalmente. cualquier actividad deportiva que se quiera practicar. Muchas actividades deportivas son de alto impacto. aunque la columna vertebral puede ser la más afectada. Se pueden alcanzar resultados más que satisfactorios. sobre todo de musculación localizada en piernas. a la vez que adhiriendo a una alimentación adecuada. procesos que además de costosos. Lo ideal es que entrenemos con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana. para profundizar y alcanzar la corrección necesaria.llegar a resentirles el carácter y las relaciones con los demás. Asimismo. es importante descansar lo suficiente cuando . es una solución a la que se puede acceder sin abandonar la continuidad de las tareas habituales ni padecer por ninguna causa. es necesario que tengamos un apto médico para comenzar a entrenar sin inconvenientes. se logra que las piernas resulten un verdadero soporte para el cuerpo. Es preferible tener un nivel de entrenamiento parejo día por medio a excederse y provocar riesgos de sobrecarga y lesiones. . Existen procedimientos quirúrgicos de alargamiento y corrección ósea. Cuando se llega a adulto con las piernas arqueadas que originan posiciones defectuosas. así como que puedan lucir más esbeltas y torneadas. por lo general son muy dolorosos y prosiguen con un largo tiempo de rehabilitación. sin embargo. En primer lugar. Al incrementar y fortificar la masa muscular con un entrenamiento sistemático. con solo algunas horas semanales de ejercicios físicos de bajo impacto (low impact). resulta un problema complejo de solucionar con tratamiento médico. por espacio de una hora. que se aprecian al cabo de un mes. muchas veces con implantes. se atrofian. La importancia de la musculación localizada junto con la dieta nutricional. Y cuando los músculos no se ejercitan como es debido. Recordemos la importancia de los músculos: normalmente constituyen un cuarenta por ciento del peso corporal y son los responsables de los movimientos. o incluso a cansarse con prácticas extenuantes diarias. En ocasiones luego de la rehabilitación y de un lapso de espera hay que volver a operar. La propuesta nuestra.16- Capítulo V. se entrena. Como para poder tener una referencia. tenemos que volver a la calma reduciendo poco a poco la intensidad del los ejercicios y estirando aquellos músculos que puedan estar fatigados. El nivel de pulsaciones tras el calentamiento previo debe estar alrededor de las 130 por minuto. controlando el consumo de oxígeno. acompañando con ejercicios respiratorios que disminuyan la frecuencia cardíaca. un precalentamiento que prepare los músculos y las articulaciones para que luego no se resientan con el trabajo intenso. El cuerpo no debe temblar al levantar las pesas porque eso indicaría un exceso de carga. cada vez que practicamos un ejercicio con intensidad. conviene empezar de a poco e ir sumando peso en forma gradual. nos vendrá bien aprovechar algunas máquinas para trabajar las piernas. de acuerdo a nuestras preferencias o posibilidades. . lo que significa tomando el aire y exhalando en forma lenta y profunda con cada movimiento. Mientras se entrena. Si hicimos la práctica con música rápida y con el volumen alto.17- Podemos entrenar en nuestro hogar o podemos hacerlo en un gimnasio. Y hay que acompañar todo el proceso con la respiración correcta. Si trabajamos con mancuernas o pesas no debemos excedernos en la carga. al término del mismo hagamos la elongación o estiramiento de los músculos que estuvieron en actividad. puede ser una caminata que vaya de lenta a más rápida. Lo que siempre debemos respetar. entrenemos donde entrenemos. usted debería poder mantener sin problemas una conversación. las pulsaciones por minuto no deben superar las 160. es comenzar por una entrada en calor de unos diez minutos. El hecho de dormir bien y tener momentos de relax también vigoriza los músculos. Si optamos por un gimnasio con aparatología. . Resulta importante que durante el desarrollo del trabajo de musculación y aeróbico. Al finalizar el trabajo vigoroso. con algunos movimientos suaves que acompañen la respiración. conviene que disminuyamos el volumen y que escuchemos música que nos permita distendernos física y mentalmente. Siempre debemos entrenar a conciencia. Conviene ingerir una proteína al término del entrenamiento. Más allá de que se ejerciten en forma intensiva los músculos de las piernas. Lo que queremos dejar sentado en este apartado es que antes de realizar cualquier ejercicio hay que precalentar el cuerpo y luego de practicar el ejercicio hay que elongar o estirar el músculo o los grupos de músculos que se trabajaron. para de esa manera relajarlos. Una o dos horas antes de entrenar viene bien ingerir hidratos de carbono. que van a contribuir a la movilidad de las articulaciones. esbeltas y sanas: la alimentación nutritiva. También se pueden comer uno o dos panecillos integrales. con la provisión de todas las vitaminas y de los minerales que el cuerpo necesita. un huevo o una porción de carne. así como la artrosis. Cuando se realiza actividad física intensa hay que procurarse suficientes proteínas.18- Sin lugar a dudas. de fideos o de trigo sarraceno. Los ejercicios aeróbicos previenen la osteoporosis. en cantidades moderadas. adquiriendo buenos hábitos que una vez aprendidos e incorporados no cueste seguirlos. En los capítulos que siguen vamos a especificar los ejercicios convenientes para cada defecto en las piernas. donde todas sus partes guardan relación proporcional y elasticidad pareja. Ahora vayamos al otro pilar fundamental para lograr las mejores piernas. Al menos hay que tomar una bebida energética tras la actividad y tener en cuenta la ingesta de proteínas en la comida siguiente.. que debilita y descalcifica los huesos. No olvidemos que estamos hablando de un cuerpo armónico. la gimnasia destinada a corregir los defectos de las piernas se debe empeñar en desarrollar los músculos de la zona. que disminuye la movilidad articular. a la vez que van a incrementar la flexibilidad y la agilidad. Todo dependerá de cómo podamos planificar nuestras . También colabora acompañar con algunos ejercicios de tipo aeróbico. un trozo de queso. Alcanza con un plato de arroz. sin condimentos en exceso. Esto puede ser un yogurt. también hay que ejercitar el resto del cuerpo. No olvidemos que si nos sentimos débiles no podremos entrenar y nos desanimaremos. no debe beberse menos de dos litros por día. aunque de una sola vez. Si entrenamos una hora. ingerimos algunos de los hidratos de carbono que vamos a necesitar. por lo que con una o dos rebanadas de pan o al menos una barrita de cereales. Si nos vamos a entrenar a la salida del trabajo. Un suplemento o complemento nutricional puede ayudarnos a optimizar la alimentación cuando sea necesario. en el debemos beber por lo menos medio litro de agua mineral. a la vez que enaltecer el espíritu y levantar el ánimo. Tal vez nos convenga hacer una consulta a un médico nutricionista. no ser al terminar transcurso no de golpe ni A propósito del agua mineral. Realizar actividad física con cierta intensidad debe tener como correlato alimentarse bien. Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.. . para que por medio de un análisis de sangre nos diagnostique si carecemos de calcio. aunque con el trabajo gimnástico tendríamos que llegar al consumo de dos litros y medio o tres litros diarios. Si nos sentimos débiles o cansados puede ser porque no estamos ingiriendo los alimentos que necesitamos. Nuestro objetivo debe ser tonificar las piernas y todo el cuerpo. de hierro. en cantidad y/o en calidad suficientes. -20- Capítulo VI. hay que tener especial cuidado de deshidratarse. va a ser difícil que podamos comer una hora y media antes un plato de fideos. Mientras se entrena. Lo que nunca tenemos que hacer es ir a entrenar tras un ayuno prolongado de varias horas. Cada tanto ayuda tomar un sorbo de agua mineral (puede las series de un ejercicio).19- comidas. de vitaminas o de algún nutriente esencial. -21 - Capítulo VII. Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. que se ubica en la parte frontal o anterior del muslo y que tiene cuatro inserciones. Hay que provocar elasticidad de los cuádriceps y acortamiento de los isquiotibiales (semitendinoso. El defecto en las piernas conocido como genu (rodilla) recurvatum (en curvatura) suele ser característico de hombres o de mujeres con marcada debilidad articular. Con ejercicios regulares se debe tratar de fortalecer los distintos grupos musculares que tienen inserción en la articulación de la rodilla. vale decir. que se ubica en la parte interna de la pantorrilla. las piernas se tuercen hacia atrás cuando se habla de rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. La línea longitudinal del fémur forma un ángulo obtuso anterior con la línea longitudinal de la tibia. la posición de hiperextensión de las piernas.En razón de un exceso de rigidez lateral. como los cuádriceps y los bíceps femoral. semimembranoso. El cuádriceps está acortado y los isquiotibiales elongados (semitendinoso. semimembranoso. como el músculo soleo. Con el objeto de corregir el defecto de las rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Con una buena ejercitación. tensor de la fascia lata y bíceps femoral). . (PUEDE IR FIGURA "D" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). tensor de la fascia lata y bíceps femoral). El tobillo se ubica en flexión plantar. se trata del defecto con más posibilidades de lograr su corrección. están reducidos en su longitud. El defecto en las piernas conocido como genu recurvatum puede resultar poco advertido a simple vista cuando no está muy acentuado. independientemente de la postura que tenga la rodilla. Tanto el músculo que se denomina cuádriceps. debemos eludir la postura de las piernas rígidas y muy erguidas. Las rodillas se encuentran desplazadas hacia atrás. una zona a la que hay que dedicarle mucho esfuerzo porque cuesta tonificarla. de un minuto cada una. con la espalda derecha apoyada sobre el respaldo y las piernas que queden en ángulo de noventa grados (los pies pueden ubicarse sobre una pequeña elevación). se puede doblar una rodilla y llevar la pierna hacia atrás. se subió y bajó sobre un step. También se puede llevar a cabo por espacio de un minuto con cada posición de pie (hacia afuera y hacia adentro). se subió escaleras. Para ofrecer mayor resistencia. primero con los pies hacia afuera y luego con los pies hacia adentro. tomando el pie con las . El elevarse sobre los dedos de los pies contribuye a desarrollar el músculo sural. Se levantan los pies hasta quedar con el apoyo de sus puntas. El mismo ejercicio que acabamos de explicar puede realizarse sentado en una silla. luego descansar y volver a repetir la serie. Primero se trabaja durante un minuto con los pies orientados hacia afuera y luego de un descanso se prosigue otro minuto con los pies colocados hacia adentro. o se hizo alguno de los ejercicios explicados. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Ya sea que se realizó una caminata. -22- Tanto las caminatas como subir escaleras o practicar step. En posición de pie. en especial porque favorecen las pantorrillas. son ejercitaciones que también ayudan a corregir esta postura. Se toma aire al elevarse y se expele al bajar. se puede sostener una pesa con las manos apoyadas sobre las rodillas.Un ejercicio muy sencillo aunque muy efectivo es tomarse con una mano de una barra u objeto fijo y elevarse hasta dejar todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies (como hacen las bailarinas clásicas). no hay que olvidarse de alongar al concluir cada actividad o serie de ejercicios. Se pueden realizar dos series. están acortados. En este caso los músculos que realizan la rotación interna de la cadera. en mayor o menor profundidad. para luego repetirla del lado contrario. una rotación interna del fémur. Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). Puede haber tendencia a recurvatum. que puede ser superior a los cuatro centímetros. Los tobillos o maléolos están en contacto y existe distancia entre las superficies internas de las rodillas. piernas de vaquero. . formando un ángulo que se abre hacia adelante.manos y apretándolo contra el muslo. junto con la hiperextensión de la articulación de la rodilla y pronación o movimiento de rotación hacia adentro de los pies. con lo que se hace referencia a las piernas torcidas hacia afuera o curvadas hacia el centro. Hay que permanecer al menos treinta segundos en esa posición. En el lenguaje popular se lo conocer como piernas de jinete. mientras que la tibia permanece en aducción. El defecto que implica las rodillas en varo y varo postural también se denomina genu varum o genu varo. Tal vez sea uno de los defectos más habituales en cuanto a piernas arqueadas. FOTOS DE ELONGACION -23- Capítulo VIII. donde el fémur y la tibia forman un arco. Asimismo. piernas en forma de paréntesis o piernas en O. (PUEDE IR FIGURA "C" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). El fémur en su longitud está en abducción. el grupo del cuádriceps y los eversores de los pies. que es un músculo ubicado en la parte de atrás de la rodilla. el tibial posterior. Este problema se provoca debido a una rotación interna de la articulación de la cadera. Las rodillas sufren un desplazamiento externo. No existe punto de unión entre la zona de las rodillas ni de las pantorrillas. el poplíteo. los músculos que producen la rotación externa de la cadera. mientras la otra pierna está derecha. acompañando los movimientos con la inspiración y exhalación. se puede disimular bastante. presentan un alargamiento. que impliquen mejorar la postura de los pies. como se dice comúnmente. con los pies dirigidos hacia afuera y con una barra en los hombros (puede ser con pesas). en comparación con la parte interior. hay que insistir con algunos ejercicios. en la parte delantera de las pantorrillas. No es necesario que la . También se puede complementar con ejercicios correctivos practicados en forma regular. Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). piernas en O. descansar unos segundos y volver a repetir la sesión.que es un músculo localizado en la pantorrilla y el flexor largo de los dedos del pie. Hay que considerar que el defecto que estamos tratando puede haber sido provocado por un hundimiento de la meseta tibial. se pueden realizar el fortalecimiento de los músculos encargados de la rotación externa de la cadera. Se puede realizar la sentadilla. Con el objeto de intentar la corrección de las rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). De todas maneras. de las rodillas así también como de la cadera. en la parte interna. -24- Cuando se observa un desgaste excesivo de la parte exterior de la suela de las zapatillas que se usan para practicar footing. Se puede descender y ascender veinte veces. También hay que tener en cuenta que es una de las posturas más difíciles de corregir. Sin darse por vencido. aunque el defecto no se corrija del todo con una buena musculación. Resulta fundamental no realizar el estiramiento excesivo de las rodillas o su hiperextensión. indica que la persona que usa esas zapatillas tiene rodillas en varo o varo postural o. -25- Capítulo IX. Hay que intentar mantener la espalda derecha al bajar y estirarse bien al subir. Llevar el peso del cuerpo hacia el pie y la pierna que están por delante. Descansar y volver a repetir la serie. Se puede realizar por espacio de un minuto. para bajar a la posición inicial soltando el aire. colocar una pelota de goma entre las rodillas flexionadas. descansar unos segundos y repetir la serie. flexionando un poco la rodilla de adelante y manteniendo bien estirada la pierna de atrás (hasta sentir que tira). Este ejercicio está destinado a fortalecer la cara interna de los muslos. Rodillas en valgo o genu valgum o en equis. por lo menos una vez más. flexionar las piernas y enganchar bandas elásticas en ambos pies y manos del mismo lado. Elevar las piernas al tiempo que se aprieta la pelota y se toma aire. luego hacia el otro costado y repetir el estiramiento del otro lado. En posición parada. -26- en lo posible por espacio de un minuto. es preferible que esté bien hecha. separar los pies todo lo que se pueda y girar ambos pies hacia el costado. mantenerlas sin flexionar y realizar movimiento de tijeras. sin doblar la espalda y cuidando que las rodillas flexionadas no sobrepasen los pies. . Continuando en posición acostados. elevarse. Luego hay que elevar las piernas a una altura intermedia. IMÁGENES DEL ESTIRAMIENTO -27- Capítulo X. Otro ejercicio que ayuda a corregir esta postura defectuosa consiste en acostarse de espaldas. girar hacia el centro. Permanecer en esa posición por unos quince segundos.sentadilla sea profunda. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Al finalizar los ejercicios no olvidemos elongar. También se las conocer en forma popular como piernas en equis o piernas en compás.Las rodillas en valgo. Tanto la articulación de la cadera como la articulación de la rodilla se encuentran en abducción. El hueso fémur tiene su eje longitudinal en aducción. . donde hay una superficie interna de las rodillas en contacto y los tobillos o maléolos tibiales separados por más de cuatro centímetros. por lo que ambos huesos forman un ángulo con la abertura hacia afuera. así como de las estructuras externas de la articulación de la rodilla. Asimismo. por el hecho de presentar una pelvis más ancha que los hombres. el hueso del muslo que se articula en la cabeza femoral de la cadera y finaliza en la articulación de la rodilla. (PUEDE IR FIGURA "B" DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Este problema suele presentarse junto con los pies planos (hundimiento de la bóveda de la planta del pie o ausencia de arco plantar). que divide el cuerpo en forma imaginaria en dos partes simétricas. Se trata de un defecto que acusan mayormente las mujeres. También puede haberse producido por una rotación externa de la tibia. tienen un desplazamiento interno. Hay hiperextensión de rodillas y supinación de pies. lo que favorece esta posición. uno de los huesos que junto con el peroné conforman la pantorrilla. ¿En qué consiste la abducción? Se trata de un movimiento por el cual un miembro u otro órgano se alejan del plano medio. -28- Capítulo XI. las estructuras internas que corresponden a la articulación de la rodilla manifiestan un alargamiento. tuercen las piernas hacia afuera. También se produce un acortamiento del músculo tensor de la fascia lata. el exceso de peso agrava el problema. genu valgum o genu valgo. en tanto que el de la tibia está en abducción. Las rodillas en valgo pueden haber sido producidas por una rotación interna del fémur. Al mismo tiempo. por unos quince segundos. Cuando se utilizan aparatos hay que asesorarse con el instructor para realizar un trabajo de ejercitación gradual y que sea controlado. Conviene tener una bicicleta fija en el hogar y realizar al menos diez o quince minutos diarios de pedaleo. acuático o en la nieve. Flexionar las rodillas y bajar en forma lenta hasta donde sea posible. empezando por una rotación lenta hasta calentar los músculos. Las prácticas deportivas que provocan el genu valgo o genu valgum son la natación (sobre todo estilo braza) y el esquí. Al concluir el pedaleo. que puede o no tener pesas en los extremos. Para este defecto está indicada la práctica de ciclismo. Si no se puede salir a andar en bicicleta. Colocar sobre los hombros una barra. Existen aparatos muy convenientes para realizar estos estiramientos en la mayoría de los gimnasios. Se puede doblar la pierna y sostenerla con la mano del mismo lado apoyada al muslo. Los ejercicios para intentar corregir este defecto deben contemplar el estiramiento del músculo tensor de la fascia lata. Luego se repite con los pies orientados hacia adentro. Repetir del lado contrario. separados por el ancho de la cadera. Un ejercicio muy bueno para aumentar la resistencia muscular es el siguiente. Hay que cuidar que la pierna llegue a extenderse totalmente sobre el pedal. Y al finalizar se estiran debidamente los músculos que trabajaron. se puede reemplazar perfectamente con la bicicleta fija. Este ejercicio se puede realizar doce veces.Hay que fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla (semimembranoso o semitendinoso. variando la intensidad y la velocidad. -29- IMAGEN DEL EJERCICIO . para luego volver a subir también en forma lenta. estirar los músculos de las piernas. con los pies hacia afuera. Colocarse parado. recto interno y sartorio). Se inhala el aire al bajar y se expele al subir. para después intensificar el pedaleo. descansar unos segundos y repetir dos sesiones iguales más. se toma aire mientras se desciende flexionando las rodillas sin llegar a plegar las piernas en su totalidad. Se permanece unos segundos en posición flexionada y se vuelve a subir soltando el aire.Para ejercitar los músculos posteriores del muslo y ayudar a conservar la flexibilidad de las rodillas. Al bajar se toma aire y al elevarse se exhala. Realizar cinco veces con cada pie. manteniendo la posición. Repetir diez veces. Soltar el aire al mismo tiempo que se baja. llevando un poco el torso hacia delante para facilitar -30- . Retener el aire por unos segundos. Si cuesta mantener el equilibrio podemos recurrir a un objeto fijo para apoyar una mano. por encima del tobillo. hay que tomar aire profundamente y despegar en forma lenta los talones del suelo hasta quedar sobre las puntas de los pies. a la vez que el otro pie se enlaza por detrás a la pantorrilla. que de paso fortalece los tobillos y los gemelos. nada mejor que hacer la media sentadilla o media cuclilla. ¿Recordamos cómo se hace la media sentadilla? Parados con los pies separados como el ancho de las caderas. sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Debe estar parado. IMAGEN DEL EJERCICIO Para descansar de la media sentadilla o media cuclilla se puede realizar el siguiente ejercicio. con las piernas una al lado de la otra y las manos cayendo a los costados. repetida sesenta veces dividida en tres series de veinte. Luego repetir el ejercicio levantándose sobre la punta de un pie. para luego levantarse sin el apoyo de las manos. haciendo fuerza con los pies y las piernas. Se toma aire cuando se eleva el pie y se exhala el aire cuando se baja el pie. IMAGEN DEL EJERCICIO Otro ejercicio muy sencillo de practicar consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda derecha. se recomienda el uso de una plantilla que eleve la parte del talón y mantenga los pies pronados. veinte veces con la otra pierna. IMAGEN DEL EJERCICIO Tomados de una barra con una mano. Para caminar hay que utilizar zapatos con unos tres o cuatro centímetros de tacón y zapatillas con una plantilla que eleve la parte del talón o con cámara de aire. A medida que se adquiere resistencia se pueden aumentar el número de sentadas. bajarla. para que sea más elevada en la parte posterior. El ejercicio consiste en elevar la pierna hacia el frente. para lograr efectos estables y duraderos. realizar unos segundos de descanso y repetir la sesión una vez más. Se puede realizar veinte veces con una pierna.la subida. una cuña que eleve el talón puede ser suficiente. Lo ideal es que nos empeñemos en realizar los ejercicios adecuados y los acompañemos con una buena nutrición. Asimismo. para que los defectos de las piernas no aparezcan en primer plano y hacia allí se dirijan todas las miradas. lo más que se pueda. no debemos construir nuestra autoestima en relación a . Se puede comenzar con una sesión de veinte bajadas y elevaciones. IMAGEN DEL EJERCICIO La equitación o monta a caballo es una buena actividad deportiva para ayudar a corregir el defecto que nos ocupa. De lo contrario. No obstante ello. volverla a elevar hacia el costado. -31 - Capítulo XII. tenemos que prestar especial atención cuando elegimos nuestro vestuario o en la manera de lucirlo. descansar unos segundos y repetir una vez más la sesión. tomar un elástico con la mano contraria y engancharlo del pie de ese lado. ¡A prestar atención a la actitud! • En primer lugar. bajarla y volverla a elevar hacia atrás. Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de las piernas. . Tampoco hay que utilizar zapatos de suela "chata". Imprescindible: ¡¡A mostrar las mejores partes de nuestro cuerpo y a disimular las que no nos gustan!! -33- Capítulo XIII. Caminar. Levantemos la cabeza. • El traje de baño puede lucir mejor con un pareo atado a la cintura. • Debemos mantener una actitud que muestre seguridad. acompañada por la parte inferior de color oscuro y liso. Levantarse. llevemos el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. sin posiciones forzadas sino con naturalidad. • Prefiramos blusas o partes de arriba que atraigan la atención (en colores o estampados). No permanecer de pie por largo tiempo. • Mejor no usemos calzas ni pantalones de telas elastizadas. moverse y estirar las piernas cada tanto. ¡A practicar! • Usemos faldas justo por debajo de la rodilla. moverse y estirar las piernas cada tanto. El calzado con plataformas muy altas no es el indicado para las piernas arqueadas. • No usemos faldas con estampados prominentes o muy llamativos. -32- No utilicemos tacos demasiado altos ni demasiado finos. no demasiado ceñidas sino con algo de vuelo. con la columna bien alineada. • Restrinjamos el uso de los shorts y las minifaldas. Además de la musculación. en este caso las piernas arqueadas. Hay que esforzarse por mantenerse erguido cada vez que se está de pie o sentado. No permanecer sentado por largo tiempo. resienten la columna y no son nada elegantes.un defecto físico. otros ejercicios que contribuyen a estilizar las piernas. Cuando se han trabajado los músculos en forma intensa para corregir las piernas. También se utilizan otras máquinas. En lo posible hay que llegar con la cabeza a las rodillas. cuyas partes son movibles. y de esa manera ayudar a corregir los defectos de las piernas. un buen ejercicio de estiramiento es justamente la postura de estirarse o de pinza. diseñada para tal fin. Los extensores o bandas elásticas de piernas resultan muy útiles para trabajar la fuerza y la resistencia muscular. se pueden aprovechar sus múltiples beneficios al momento final de la relajación. Hay que sentarse derecho. En cuanto al yoga. Se suele trabajar en una especie de cama mecánica individual llamada reformer. A -34- continuación respirar en forma profunda. como el trapecio y la silla. donde se pueda). con las piernas extendidas. Se trata de emplear la fuerza muscular. Cualquiera de los elementos empleados en Pilates persigue que con la práctica intensiva se alivien las tensiones musculares. sin flexionar las piernas. la respiración correcta así como la relajación. a la vez que tiene la particularidad de ubicar su centro de fuerza en el abdomen.El Pilates es una muy buena actividad para trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas. Mantenerse unos segundos en la posición y regresar en forma . de la traumatología y del yoga. retener el aire unos segundos y comenzar a soltarlo al tiempo que el tronco del cuerpo y la cabeza se doblan sobre sí y las manos toman los pies (las plantas o los tobillos. en tanto se logre estilizar la figura así como otorgarle flexibilidad. se corrija la posición postural. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). Joseph Pilates construyó esta práctica en base a conocimientos de la gimnasia. el control de la mente. se deslizan sobre rieles y tienen extensores para brazos y para piernas. que en sánscrito se denomina Paschimatanasa. como ya vimos a lo largo de este informe. A continuación. se empieza por cruzar el pie derecho sobre el pie izquierdo. apoyando los dedos de los pies y con los talones elevados. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). Luego se realiza el ejercicio respiratorio cambiando la posición de los pies. muy eficaz para la etapa de relajamiento tras los intensos ejercicios de musculación y aeróbicos. Se regresa a la posición inicial y se practica una respiración profunda. Realmente es un ejercicio que fortalece las piernas y al tiempo que las relaja. las manos ubicadas a los costados y la columna derecha. De pie. A continuación aportamos un ejercicio respiratorio que emplea el yoga. molestias y hasta dolores recurrentes. con las piernas juntas. Capítulo XVI.lenta a repetir postura la cadera. no solo afea la figura sino que puede traer diversos problemas posturales y de otro tipo. superponiendo la rodilla derecha sobre la izquierda. Además. tomar aire en forma profunda y exhalar al tiempo que el tronco se va doblando hacia adelante a partir de la cintura. hasta que la punta de los dedos de la mano tocan el suelo (sin flexionar las rodillas). el hecho de ver una imagen poco favorable de una parte de nuestro cuerpo puede contribuir a disminuir la autoestima. llenando los pulmones de aire y exhalando en forma lenta. Hay cirugías y existen implantes destinados a corregir las piernas en arco. también depende de la severidad en cómo se manifieste el problema. Relajarse por unos segundos y volver a la o asana. Se puede repetir una o dos veces más. La columna vertebral debe permanecer bien alineada. -35- (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). la postura original. El defecto de las piernas arqueadas. que como todas cirugías . No es sencillo corregir las piernas arqueadas. Palabras finales. hay que poner toda la fuerza de voluntad para llegar con éxito a la meta. hace falta ser perseverante. Lo que propusimos en ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas. sin hacer nada. ¡De ninguna manera tiene que caber la posibilidad de renunciar! ¿Cómo . hace falta poner -37- todo el empeño en lograr ese objetivo. Como cualquier plan que uno se proponga llevar a cabo en forma sistemática y minuciosa. A veces los resultados tardan en apreciarse. Si nuestros lectores nos han seguido hasta aquí. Así que ellos son los indicados para seguir paso a paso las instrucciones de este manual. es un plan accesible para lograr revertir el problema o al menos. para corregirlo bastante. En primer lugar. Y que estemos a punto de volver a estar de brazos cruzados. hay que plantearse en forma clara el objetivo. que nos hagan dudar de querer alcanzar nuestro objetivo y sintamos ganas de tirar los esfuerzos que venimos haciendo por la borda. Y a partir de allí. En segundo lugar. seguramente que los habrá como sucede con todos los caminos por los que va la vida.son invasivas. ¿qué pasa si se interponen inconvenientes? En el camino puede haber escollos. Hace falta estar en condiciones físicas de poder realizar las prácticas de entrenamiento. Pero. seguramente es porque están preocupados por el aspecto y por las molestias que les ocasionan sus piernas arqueadas. hace falta ser constantes en las prácticas e insistentes con cada uno de los ejercicios principales. necesitan de un prolongado tiempo de rehabilitación. sin perder nunca su sentido fundamental: la necesidad de corregir las piernas en arco. sobre todo con aquellos más eficaces. como si fuera poco. En este caso el objetivo es más que claro: la necesidad de corregir las piernas en arco. conllevan sus riesgos y. A partir de que se tiene el objetivo y no se duda en querer alcanzarlo. Puede haber muchos escollos que de pronto nos hagan trastabillar en el plan. ¡pero al fin llegan para quedarse! En estas palabras finales queremos animar a nuestros lectores a poner en marcha el plan de entrenamiento. tenemos que hacer hincapié en ese aspecto. para poder encontrar un grupo de pertenencia que persiga objetivos similares a los nuestros. Incluso a partir de esa actividad pueden surgir otras reuniones sociales en las que nos agrade participar. ¿qué pasa si no estamos dispuestos a gastar dinero o no nos gusta ir a un gimnasio? No hay excusas. tenemos que buscarnos un lugar que nos resulte cómodo y accesible. Por lo tanto. sin necesidad de contratar el mes entero hasta no estar seguros. -38- Si no nos gusta mucho hacer relaciones sociales. Si no nos gusta tener que viajar. En este caso nos conviene optar por actividades que sean grupales. Si vamos a tener que entrenar día por medio. No es necesario que nos hagamos amigos si no queremos. eligiendo la música que nos gusta o siguiendo una clase por video. Y sería bueno que si podemos elegir entre varios lugares probemos cuál es el que mejor nos sienta y quedémonos con ese. igual podemos asistir a clases de varios integrantes aunque mantener nuestra reserva. Hay . Tal vez podemos disponer en casa un espacio destinado para tal fin. Hagamos sociedad o no hagamos sociedad en el gimnasio. el entrenamiento que hemos propuesto puede hacerse perfectamente en casa. Lo que sí habrá que buscar es otras motivaciones que nos hagan respetar los días. La rutina en ese sentido debe ser rigurosa. El gimnasio puede llegar a transformase en nuestro segundo hogar. nos conviene trabar buena relación con un instructor. porque no veremos la hora de ir allí no solo para entrenar sino para encontrarnos con la gente que nos gusta y entretiene. Podemos probar una clase. el lugar donde entrenemos cobrará importancia porque allí vamos a pasar unas cuantas horas a la semana.podemos hacer para vencer a la tentación de abandonar nuestro objetivo? Poniéndonos motivaciones en forma permanente. horarios y tiempos de entrenamiento. Hasta aquí hablamos del gimnasio pero. lo importante es que nos sintamos a gusto y conforme con lo que hacemos. Si somos sociables y nos gusta compartir las actividades físicas y otros momentos. El nos va a ayudar a aprender a utilizar los aparatos y a sacarles el mejor provecho posible. conviene que busquemos un sitio lo más cerca posible de nuestro hogar. que son verdaderamente muy didácticas. para que no nos queden cabos sueltos en este plan para corregir los arqueamientos de las piernas y por ende. tenemos que animarnos a involucrarlo en nuestros deseos. Podemos llevar una especie de agenda diaria. para tener bien en claro nuestra meta y sentir la necesidad de alcanzar los resultados que anhelamos. A la par del entrenamiento. No debemos olvidar que para poder desarrollar los músculos convenientemente tenemos que tener en cuenta la nutrición adecuada. Si nos quieren bien. Ayuda mucho visualizar los logros que pretendemos obtener. pero les aseguramos que a partir de la tercera semana los resultados ya se harán más que evidentes.explicaciones excelentes de los ejercicios que se acompañan por imágenes. Si hay alguien en casa o cercano a nuestro entorno afectivo que nos escucha y nos comprende. a contarle los pasos que vamos dando y los resultados que avizoramos. No esperemos tener resultados muy visibles en la primera semana. así como un menú diario que contemple todos los nutrientes. también tendremos que organizar nuestras comidas diarias. que por supuesto siempre tendrá que ser saludable. ¡Manos a la obra entonces! No esperemos un día más para comenzar a corregir las piernas arqueadas. para corregir la postura. para saber todo lo que hemos hecho y corroborar con -39- los resultados obtenidos. Nos conviene establecer horarios más o menos fijos de las ingestas. si es que se han hecho las cosas como es debido. donde vayamos anotando todo lo que hacemos en vistas a lograr nuestro objetivo. ¡Si hacemos algo en contra lo podemos anotar en rojo! Y semana a semana podemos repasar las anotaciones. Y una última sugerencia. Ya sabemos que es posible. serán nuestros mejores escuchas y quienes nos den el empujoncito que nos haga falta cuando nos desanimemos y pensemos en abandonar. Y el ejercicio se interpreta mejor viendo a otro cómo lo hace. sin olvidar las vitaminas y los minerales que necesitamos. ahora tenemos que hacerlo . Hereditario. Las rodillas están desplazadas hacia atrás. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de las piernas. Cuádriceps. Posición del cuerpo de pie o parado. Articulación. por lo que las . Alargamiento. Movimiento por el cual se aleja una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Enfermedad de Blount o tibia vara. no se desarrolla con normalidad. lateral o bilateral. ¡Les deseamos mucha suerte! -40- GLOSARIO ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas Abductor.realidad en nuestra vida. innato. estiramiento de un nervio o de un músculo. de nacimiento. Conjunto de huesos soldados que se extiende desde la base del cráneo hasta el nacimiento de los miembros inferiores. Unión o coyuntura de dos huesos. Músculo con cuatro inserciones que forma la parte anterior del muslo. Congénito. Acción y efecto de ejercitar el cuerpo. La parte interior de la tibia. Movimiento por el cual se acerca una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Les agradecemos a los lectores la voluntad de leernos pero les pedimos ir por más. Bipedestación. Elongación. Músculo destinado a producir la aducción. Músculo destinado a producir la abducción. En el hombre la columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales. cinco vértebras lumbares y sacro/cóccix. Columna vertebral o espina dorsal. Genu recurvatum. por debajo de la rodilla. Aducción. Abducción. Les pedimos la firme voluntad de realizar lo necesario para mejorar el aspecto estético y la salud de sus piernas. Aductor. Entrenamiento. doce vértebras dorsales. corrige las posturas incorrectas. nervus). Óseo. En anatomía. formando un arco. pedís). Existen nervios sensitivos y nervios motores. En medicina. Pie (del latín. Regeneración ósea que se realiza por medio de un procedimiento quirúrgico y dispositivo ortopédico. Genu varum o genu varo. Pronación. que va desde la cadera hasta la rodilla. Las piernas están curvadas hacia el centro. Parte de la pierna. Muslo. revitaliza la mente y eleva el espíritu". tobillo. definió de la siguiente manera: "Pilates desarrolla el cuerpo uniformemente. Parte de la pierna del hombre que sirve para sostener el cuerpo y caminar. Movimiento de rotación hacia adentro. por lo que se forma un ángulo abierto hacia fuera. Genu valgo. no así las rodillas ni las pantorrillas. Nervio (del latín. Joseph Pilates. Musculatura. -41 - Músculo (del latín. Método de trabajo físico cuyo creador. Ortogénesis. donde el fémur está en abducción y la tibia está en aducción. Pierna (del latín perna). De hueso. cuyas contracciones producen los movimientos del cuerpo. Conjunto y disposición de los músculos. Órgano compuesto por fibras contráctiles. restaura la vitalidad física. Los tobillos están en contacto. Pilates. Hay exceso de rigidez lateral. Maléolo. En el defecto que nos . Órganos del cuerpo conductores de la sensibilidad y del movimiento. El largo del fémur está en aducción y el largo de la tibia permanece en abducción.piernas se tuercen hacia atrás. parte de los miembros inferiores del hombre que va desde la articulación de la rodilla a la articulación del tobillo. musculus). conectiva y fibrosa. Yoga (del sánscrito yuj. tendo). En el defecto que nos ocupa se refiere al movimiento de rotación de los pies hacia afuera. rodaja.r«Ot«IÍJ. por lo general causada por la mala nutrición. Prácticas modernas derivadas del yoga hindú dirigidas a lograr el dominio del cuerpo y la concentración mental. Tendón (del latín. Conjunto de disciplinas físicomentales de la India. Ligamento o nervio. tubellum). Raquitismo o raquitis. -42- De: Vanesa Rivera Osteópata Especialista en Miembros Inferiores. Protuberancia de cada uno de los dos huesos de la pierna. unir). por la cual un músculo se inserta en un hueso. la tibia y el peroné. Rodilla (del latín. Tobillo (del latín. rotella. Movimiento de rotación hacia afuera. Autora de "Cómo Enderezar Las Piernas™" Rivera I AS ENDEREZAR US PIERNAS mi «WnfUi» £* Si. rueda). Supinación. Articulación central del muslo con la pierna.RLJ*' . formada por partes blandas y duras.ocupa se refiere al movimiento de rotación hacia adentro de los pies. Enfermedad crónica infantil que se caracteriza por las deformaciones y la falta de solidez del sistema óseo. Parte delgada. Une la pierna con el pie. Amui ■**W.
Report "Como Enderezar Las Piernas - Vanesa Rivera"