ApostilaAlimentação Saudável 2ª Edição – “Nutrindo para Vida” "No dramático momento em que uma célula masculina, microscópica e serpenteante encaminha-se para uma célula ovo muito maior e se liga a ela, um ser humano começa a existir e a nutrição tem início. Este período de desenvolvimento, quando as coisas podem ser definitivamente "certas" ou "erradas" é de vital importância e a nutrição pode exercer uma profunda influência, que se estende por toda a vida". (Roger Willians) Nota: Esta Cartilha teve a elaboração de Drª Patricia Lorenzini, Nutricionista / Dez 2011 Índice 1- Alimentação Rejuvenescedora 2- O que e Como Comer? 3- Alimentos, Bebidas e Utensílios que Devem ser Evitados 4- O que Fazer Quando Sentir Vontade de Comer Alimentos Cozidos? 5- Principais Erros de Hábitos de Vida que Desequilibram os Alimentos 6- Como Poupar o Máximo da Qualidade Nutritiva dos Alimentos, ao Manuseá-los 7- Complementos Alimentares para Auxiliar, Desintoxicar e Acelerar Recuperação 8- Dicas Importantes 9- Atividade Física 10- Alimentos Que Podem ser Ingeridos Crus 11- Composição Percentual: Açúcar, Proteína e Gordura 12- Plano Alimentar Modelo 13- Receitas (vide excel) 1- Alimentação Rejuvenescedora Sugerimos uma orientação nutricional mais saudável, visando a quebra de paradigmas, alterando hábitos, conceitos e culturas as quais nesta nova dieta podemos obter o verdadeiro conhecimento sobre nosso rejuvenescimento. Regra Básica 70% Cru 30% Cozido 50% Menos Alimentos Ingeridos por Refeição 0% Fritura 2- O Que e Como Comer? Pão e Massas Comer o mínimo possível, não misturando com proteínas e leite. Arroz e Feijão Ingerir na proporção de 1 colher (sopa) de arroz, para 2 colheres (sopa) feijão. Esta proporção evita qualquer problema relacionado ao pâncreas, e além disso, eles se completam, porque os aminoácidos que faltam no feijão (metionina), são encontrados no arroz, e os que são deficientes no arroz como a (lisina), são encontrados em abundância no feijão e, por este motivo, a mescla proteica, resultante de um prato de arroz e feijão, apresenta um valor biológico equivalente ao da proteína da carne. Feijões/Grãos Cozidos Podem ser consumidos os feijões, a lentilha, ervilha, grão-de-bico entre outros, dando preferência aos mais escuros. Carnes Consumir todos os tipos de carne (boi, porco, frango e peixe). Dê preferência às carnes bovinas e peixes. A recomendação é a ingestão da carne vermelha com 2 dias de intervalo e as demais com moderação, visto que no organismo elas também produzem gases tóxicos como fenol, escatol, indol, entre outros. Não aconselhamos o consumo do "cupim" parte da carne de boi que acumula os hormônios. Ovos Importantíssimo para dieta. Ingerir 1 ou 2 ao dia antes ou após as refeições. Dar preferência ao ovo cozido inteiro, evitar o frito. A clara por ser fonte protéica, favorece a musculatura e a gema contém ferro, e auxilia todo tecido fibroso do organismo, inclusive nervo óptico e cerebral. Leite e Laticínios Diminur consumo. O melhor leite para ser consumido é o leite em pó, pois possui menos conservantes. Evitar o leite longa vida (UHT) e dar preferência ao leite pasteurizado (tipo B ou C) de embalagens plásticas. Produtos derivados de leite como ricota, queijo branco, iogurte, entre outros podem ser consumidos desde que caseiros, para evitar as químicas dos industrializados. Hortaliças – Legumes e Verduras Durante as refeições, ingerir antes das proteínas e carboidratos (7 minutos) É recomendado a ingestão das hortaliças através de sucos coados e peneirados, para eliminar celulose que no processo de digestão pode gerar maior desgaste energético ao digerí-la. As verduras e legumes, podem ser utilizados nas preparações cozidas, aproveitando a água do cozimento para outras preparações ou ao vapor, para se obter um maior aproveitamento vitamínico. Ao consumir os vegetais crus, deixe de molho no vinagre de maçã (1litro de água para 2 colheres sopa de vinagre) Pode ser consumido legumes em preparações com carboidratos (Ex.suflé de chucu, torta de espinafre) Frutas As frutas podem ser consumidas in natura (pedaços) ou através de sucos e de preferência 3 vezes ao dia ou mais. Se for tomar sucos antes das refeições, a recomendação é que seja ½h antes das refeições ou 2hs depois, para não prejudicar o processo digestivo, nem dilatar o estômago. É recomendado também a ingestão das frutas através de sucos, peneiradas e coadas. Visto que a celulose também contribui para a produção do gás fenol no organismo. Maçãs: A ingestão mínima diária é a de 2 maçãs (podendo ser em forma de suco) e dependendo pode-se aumentar a quantidade. Melancia: Ingerir regularmente, o sumo da melancia é o único que não possui deutério (causa envelhecimento) na sua composição. Água de côco verde ou seco e polpa: Além dos benefícios de sua composição rica em minerais, funciona também como antioxidante natural. Grãos, Sementes e Frutas Secas A ingestão é liberada (Gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, nozes, damasco)e a limpeza da casca antes de consumir requer uma preparação em imersão de uma solução com bicarbonato de sódio (1 colher sopa p/ 1 litro de água) com 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã no tempo de 10 min. No caso da linhaça, a forma ideal para seu consumo é deixá-la de molho em água filtrada por um mínimo de 4 horas (ideal 8 horas) antes de seu preparo. A este processo dá-se o nome de pré-germinação da semente. O consumo da linhaça é somente com alimentos crus. Se misturada com alimentos cozidos ou industrializados desencadeará gases. Também não é aconselhado o consumo de linhaça pré-moída, também chamada de farinha de linhaça, pois certamente estará em algum grau oxidada. Cereais Integrais Fazer uso de farelo de arroz, farelo de aveia, farelo de trigo (cru) e gérmen de trigo. São excelentes complementos nas vitaminas de frutas e pratos salgados (crus ou cozidos) Doces e Sobremesas Não é aconselhável ingerir logo após as refeições, tomar água ou café e aguardar 7 minutos. Ingerir o mínimo possível a quantidade de açúcar. Preferir as frutas. Diversos Vinagre: Usar apenas o vinagre de maçã. 2 colheres (sopa) no máximo por preparação. Azeite de oliva virgem (preferência extraído a frio) e óleo de Girassol ou Canola. Temperos, Ervas e afins: alcaparras, alecrim, alho, canela, cebola, cebolinha, cravo-da-india, estragão, gengibre, hortelã, louro, manjerona, manjericão, noz-moscada, óregano, páprica, raiz forte, salsa, salsão, sálvia, tomilho, erva-doce, azeitona, pimenta malagueta e dedo de moça auxiliam na prevenção degenerativa neuronal. Mel e derivados: Consumo liberado do mel, própolis, pólen, geléia real. Para diabéticos é recomendado consumo de adoçantes. Líquidos e Água durante as Refeições: Ingerir em temperatura ambiente. A temperatura gelada, dificulta a digestão. E deve-se prefencialmente seguir a orientação da ingestão dos sucos dos frutas (acima) Chá e Café: Chá a vontade e café no máximo 6 copinhos/dia. Lembrar da não ingestão do açúcar!! Grupos de Alimentos: Utilizar 7 minutos de intervalo para ingestão de alimentos de grupos diferentes. Horários para Ingestão dos Alimentos: Até as 17:00hs para ingestão de carboidratos e a noite ingerir proteínas. Pode-se ingerir proteínas c/ legumes,verduras e frutas. 3- Alimentos, Bebidas e Utensílios que Devem ser Evitados Açúcar, Adoçantes e produtos que contenham estes na sua formulação. Se não conseguir, prefira o açúcar mascavo. Alimentos industrializados em geral que contenham aditivos (acidulantes, corantes, conservantes, aromatizantes, estabilizantes). Carboidratos/Amidos (macarrão, farinhas, pão, arroz, batata) + carne na mesma refeição (Arroz + bife, macarrão + carne, churrasco com farofa). Não misturar!! Frituras 0% Leite, não misturar leite c/ café. Leite puro ou café puro. Margarina Óleo de Soja Frios e embutidos, diminuir consumo e evitar ao máximo Refrigerantes e todas bebidas gasosas (incluindo a água) e Sucos Industrializados Sanduiches, evitar a mistura dos grupos de alimentos (carne + carboidratos) e o excesso de calorias. Se consumir, em porção bem reduzida e prefira os integrais! Bebidas Alcoólicas, evitar!!! No máximo 2 colh de sopa (já considerado quantidade elevada ao organismo) e são também calóricas c/ 1 g álcool = 7Kcal e classificadas como “calorias vazias”, por fornecerem pouco ou nenhum nutriente. Veja a seguir: Cerveja – 100ml = 42 Kcal (lata/355ml=147Kcal) Vinho seco – 100ml = 85 Kcal Licor – 100ml = 342 Kcal Caipirinha – 100ml = 320 Kcal Aguardante – 100ml = 231 Kcal Wisky – 100ml = 240Kcal Panelas de alumínio: Substituir por barro, inox, ferro ou vidro. 4- O Que Fazer Quando Sentir Vontade de Comer Alimentos Cozidos? A correção de hábitos alimentares deve ser realizada gradativamente sem agredir o corpo com mudanças radicais. Sugestão: Comer 1º o alimento cru e diversificado para só então, saciar a vontade usando o alimento desejado cozido. Ex: Se acabou de acordar o ideal é usar 1º vitamina/coquetel de frutas (+ complementos) e após usar o que é ainda de costume (cozidos). Assim como nas outras refeições do dia, no início não contrarie sua vontade, coma 1º alimentos equilibrados (crus), frutas, verduras, legumes, brotos, ervas medicinais comestíveis em forma de saladas, sucos, coquetéis de frutas, entre outros e após os 7 minutos a comida cozida que desejar. 1. Dar preferência ao alimento integral (não recebe as substâncias químicas do processo de refinamento) 2. Complementar os alimentos cozidos usando azeite de oliva e farelos (vide cereais acima) 3. Comer pouco somente para manter a vontade, muito bem mastigado, estar atento a compulsões no momento de alimentar-se para não comer além do necessário. Lembre-se em reduzir 50% o consumo das refeições. E a meta é a qualidade nutricional que devemos alcançar, não a quantidade! 5- Principais Erros de Hábitos de Vida que Desequilibram os Alimentos A- Exposição ao ar e a luz Ex: abacate amassado após alguns segundos fica escuro ou oxida pela ação do ar e luz que desativa suas principais vitaminas. Amassá-lo com pouco leite (antioxidante) daria a esse alimento um prazo maior, aproximadamente 60 minutos para ser usado, sem que aconteça a oxidação B- Expor alimentos por tempo prolongado ao calor, assar, fritar, cozinhar, grelhar, banho maria, etc.. (40º é o suficiente para desnaturar enzimas e desativar vitaminas, C, B1 e ácido pantotênico) C- Congelamento, oxida/desativa vitaminas C, B1, B6 e B12 etc. D- Processos de refinamento E- Empobrecimento do solo por desmatamento F- Uso de adubação química G- Uso de Agrotóxicos H- Processos incorretos de higienização dos alimentos I- Técnicas inadequadas de armazenamento e conservação, como: guardar os alimentos em sacos ou embalagens plásticas e alumínios. Preferir as embalagens de vidro para evitar a contaminação tóxica do plástico. J- Tempo de validade. 6- Como Poupar o Máximo da Qualidade Nutritiva dos Alimentos, ao Manuseá-los A- As sobras de alimentos devem ser guardadas pelo menor tempo possível, em potes de vidro, porcelana ou inox B- O leite pasteurizado (tipo A, B ou C) ou UHT (caixinha/integral, semi ou desnatado) não necessitam de fervura C- Frutas devem ser armazenadas em fruteiras e consumidas em temperatura ambiente, para que haja um maior aproveitamento enzimático, hormonal e de sais minerais D- Legumes e verduras devem ser guardados na parte baixa da geladeira o mais longe possível do congelador Ex: Própolis, pólen, levedo de cerveja, devem ser armazenados em potes de vidro e guardados na porta da geladeira na parte de baixo E- Quando for preparar alimentos, prefira utensílios de vidro, aço inox ou barro cru. Utensílios de alumínio, barro pintado, esmaltado, antiaderente, plásticos em geral, podem contaminar os alimentos com metais pesados e outras substâncias tóxicas (funverde.wordpress.com/.../maleficios-do-plastico-para-a-saude-e-o-meio- ambiente) F- Evitar consumir alimentos que tenham ficado em contato com embalagens de alumínios, plásticos, esmaltados etc..Ex.: Embrulhe a fruta, 1º no papel toalha e só após em plástico ou papel alumínio. O papel toalha isola o contato e a possível contaminação tóxica dessas embalagens. 7- Complementos Alimentares para Auxiliar, Desintoxicar e Acelerar Recuperação Cloreto de Magnésio: O Consumo auxilia a fixação do cálcio nos ossos, principalmente depois dos 25 anos. Consumir no mínimo 3 vezes por semana, diluindo 33g de pó em 1 litro de água. Tomar 1 xícara de café por vez. Manter na geladeira. O Cloreto de Magnésio beneficia os casos de osteoporose e em conjunto com o Silício também é bem eficaz. No caso da osteoporose é recomendado ingerir amêndoas com gergelim. Receita para aumentar a imunidade e retardar o envelhecimento: essa receita ajuda na produção natural de colágeno dos tecidos. Tomar diariamente este complexo (não misturar com outros alimentos durante pelo menos 30 minutos): Colágeno em Pó (Até 40 anos: 1/2 colh sopa p/ 10Kg de peso, acima de 40 anos, 1 colh sopa p/ 10 Kg de peso) 1g de Vit C, 10 mg zinco, silício orgânico marinho (150mg/dia p/ pessoas acima de 35 anos). Pólen: Nos homens auxilia os problemas de próstata. 1 colher (sopa) tem uma quantidade significativa de betacaroteno se comparada a cenoura. Para utilização em sucos a dose indicada aos homens é a de 1 colher (sopa) e para mulheres ½ colher (sopa). Anemia: Couve flor, couve manteiga, repolho, brócolis, beterraba, mel de cana, caldo de cana, folha de batata doce, folha de chuchu, farinha de mandioca crua grossa etc.. Esses alimentos possuem ferro e vitamina C juntos, essa dupla é fundamental para que aconteça a recuperação dessa deficiência nutricional. Intestino Preso: Mamão papaia, ameixa, verduras, frutas, raízes, brotos, farelos, incluindo o farelo de trigo que são ricos em fibras, sementes de linhaça (que não deve ser triturada ou mastigada, sendo usada com um pouco de água e engolida inteira, 1 colh de sopa 3 x ao dia). As pessoas com pré disposição a constipação intestinal, utilizar sais minerais e vit C. Diárréia: goiaba, maçã, banana maçã, etc..esses alimentos são ricos em tanino (substância que “amarra” a língua e auxilia a regularidade intestinal). Auxiliar ao sistema de defesa: Usar própolis em pó “in natura” e pólen, 1 colh de café de cada, 3x ao dia com sucos ou vitamina de frutas, pois contém enzimas, hormônios, aminoácidos, vitaminas, flavonóides, fibras, gorduras insaturadas, etc.. Fazer uso de mel puro, 1 colher de sobremesa ou 2 sachês a cada 3 horas, é um alimento energético responsável pela produção de ATP, não podendo ser congelado, exposto ao ar e luz. Para Repor Vitaminas e Suplementos Gerais: Farelo de arroz, de aveia e gérmen de trigo, 1 colh de sobr junto com frutas, verduras e legumes, de 3 em 3 horas, mais levedo de cerveja, 1 colh de café rasa 3x ao dia. Esses quatro maravilhosos elementos são riquísimos em vitaminas do complexo B, Vitamina C, E, enzimas e fibras. Para Repor Sais Minerais: Trocar o sal refinado, por sal marinho (s/ refinamento), pois contém + de 50 minerais diferentes, úteis ao organismo. 6g de sal = 2,4 g de Sódio, e esta é a medida de sal ideal (4g a 6g/dia) para o consumo do ser humano adulto (sem apresentar patologias). Os idosos devem comer menos sal (o ideal seria menos de 5g/dia) porque tendem a reter mais sódio e também porque, com o envelhecimento, os vasos vão perdendo naturalmente a capacidade de distensão, sendo mais provável que desenvolvam hipertensão. Para Repor Enzimas e Hormônios: Pólen, própolis, frutas, oleagenosas, verduras, legumes, alga marinha e brotos (moyashi, alfafa..), pequenas porções, várias vezes ao dia. Para Repor Energias: Fazer uso de mel puro, 1 colh sobr ou 2 sachês junto com frutas ou líquidos, de 3 em 3 horas, além de caldo de cana, comer frutas e yacon (raiz). Alimentos Recuperadores: Frutas e legumes doces (cenoura, beterraba, laranja lima, mamão), caldo de cana, mel de abelha (s/ aquecer), yacon, pólen, etc.. Os alimentos classificados como sem gosto, fazem em segundo plano o papel regenerador (acelga, alface, abacate, etc..). Para Emagrecer: É preciso diminuir gradativamente os alimentos cozidos (bolos, tortas, doces, arroz, feijão, chocolates, pizza, etc..) pois eles são responsáveis pela produção dos açúcares desequilibrados que ao serem ingeridos armazenam-se nas células formando o tecido gorduroso ou adiposo. Acrescente alimentos crus em abundância várias vezes ao dia, sem contrariar a vontade e sempre que for usar alimentos desequilibrados, lembre-se de fazer uso antes de alimentos crus/equilibrados, junto com água de côco e brotos, que são grandes desintoxicadores alimentares. 8- Dicas Importantes Usar alimentos ricos em óleo vegetal insaturado, ajuda na eliminação das gorduras saturadas/desequilibradas sem que estas sejam aderidas nas paredes das veias e artérias causando possíveis doenças por entupimento. Fazer sempre uma boa mastigação, os alimentos devem ser muito bem triturados e ensalivados para que o corpo possa saciar desejos e aproveitar o máximo possível dos nutrientes. Quanto maior a mastigação, maior a ensalivação, menor volume será consumido (evitando ganho de peso desnecessário) e maior quantidade de nutrientes será aproveitada (desenvolver o hábito de mastigar até ficar líquido, ensalivar ou bochechar até ficar sem gosto). Para quem quer manter o peso ou emagrecer esta é uma das principais dicas. Alimentos Ricos em Óleo Vegetal Insaturados/Equilibrados (Ainda não foram modificados) Saturados/Desequilibrados (Já foram modificados com o calor) Azeite de oliva virgem ou extraído a frio Margarina Castanhas, avelãs, nozes, amendoim (crú).. Queijos Abacate, etc.. Óleos Refinados de soja, milho, etc.. Sugestão para Ceia: A ceia é a refeição feita imediatamente antes de dormir e seus nutrientes são utilizados durante o sono médio, para recuperar a alma e as células, crescer, desintoxicar, fazer a manutenção, ou seja, é a refeição da regeneração da saúde. Saiba que durante o sono acontece a regeneração do corpo e que em qualquer quadro de doença acentuada quanto maior o repouso, mais rápido se fará a cura. Desenvolva o hábito de consumir os alimentos imediatamente após o preparo, para evitar oxidação e perda de vitaminas. Alimente-se a cada 3 horas com alimentos energéticos como frutas frescas, frutas secas (castanha do pará, damasco, nozes, amêndoas) batata yacon, mel de abelha e/ou caldo de cana. Isso fará com que aumente os 70% cru e diminua a quantidade dos cozidos. Dê preferência as frutas, legumes e verduras frescas, brotos, temperos, ervas medicinais comestíveis, cruas e da época, nativas e orgânicas, para melhor aproveitamento dos nutrientes. Evite alimentos de sabor ardido, azedo e doce azedo, pois agem no humor de forma estimulante, inflamando e explodindo as células. Evite alimentos de sabores picantes, amargos e doce amargos, pois agem no humor de forma depressiva, implodindo e desmanchando as células. Tenha sempre no dia a dia (na bolsa), mel em sachê ou castanhas, para evitar o consumo de guloseimas desequilibradas ao longo do dia (chocolates, balas, salgadinhos, biscoitos e refrigerantes..) Se ingerí-los, tenha consciência que está consumindo por prazer que oferecem e não para alimentar-se. 9- Atividade Física Fazer exercícios físicos regularmente – exercícios que transpirem Fazer 9 flexões de braço diárias Fazer 9 abdominais diariamente 10- Alimentos Que Podem ser Ingeridos Crus em Formas de Saladas, Sucos ou Vitaminas Frutas Oferece: Vitaminas, Sais Minerais,Frutose, Enzimas e Fibras Amora Doce Abacaxi Doce Lichia Banana Maçã Mamão Pêra Melão Melancia Jaca Pêssego Morango orgânico Manga Uvas Maracujá Doce Fruta do Conde/Pinha Caqui Figo Laranja lima Mexerica Carambola Goiaba Jabuticaba Kiwi Nectarina Pêssego outros Raízes Oferece: Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas e Fibras Yacon Mandioquinha Batata Doce Cenoura Nabo Doce Beterraba outros Hortaliças/Verduras Oferece: Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas e Fibras Alface Escarola Acelga Couve Manteiga Couve Flor Brócolis Repolho Roxo Repolho Verde Folha de Beterraba Folha de Batata Doce outros Legumes/Frutos Oferece: Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas e Fibras Chuchu Abobrinha Pimentão Pepino Tomate outros Cereais Hidratados Crus Aveia Cevada Trigo Arroz outros Ervas Daninhas e Medicinais Comestíveis Oferece: Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas, Fibras e Princípios ativos medicinais Tansagem ou Tanchagem Confrei Beldroega Dente de Leão Serralha Funcho Hortelã Capim Cidreira outros Brotos/Grãos Oferecem: Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas, Hormônios e Fibras Alfafa Linhaça Gergelim Aveia Trigo Cevadinha Feijões Grão de bico Soja Lentilha Trevo outros Óleos Extraídos a frio ou Extra Virgem Oferecem: Vitamina E, Gorduras insaturadas e outros Oliva Gergelim Girassol Canola outros Produtos da Abelha Oferece: Açúcares Equilibrados e outros Mel de Eucalipto Mel Silvestre Mel de laranjeira Marmelo Cipó uva Capixingui Angico Assapeixe Geléia real Pólen das flores Própolis em pó outros Variedades Oferece: Sais minerais Sal Marinho Flores de abóbora Cana de açúcar Farelo de arroz Farelo de aveia Farelo de trigo Gérmen de trigo Levedo de cerveja Farinha de mandioca crua Semente de abóbora Temperos Oferece: Nutrientes Diversos Coentro Erva Doce Funcho Hortelã Louro Manjericão Orégano Salsa Salsão outros Oleaginosas Oferece: Gorduras insaturadas, açúcares equilibrados, proteínas e aminoácidos Amêndoa Gergelim Semente de girassol Amendoim Cru Noz Macadâmia Avelã Nozes Castanha do pará Frutas: Abacate e côco outros Fibra Elastina Oferece:Vitaminas, Sais Minerais, Enzimas, Fibras e Princípios Ativos Medicinais Pimentão Uva Fruta do Conde/Pinha Cana de Açúcar Desidratado de folha de cana Caqui Jaca Polpa e água de côco verde Alga marinha (agar) Não comer Cru (São Tóxicos) Ervilhas, nhame, batata inglesa, cará, mandioca, espinafre, berinjela e folha de cenoura 11- Composição Percentual: Açúcar, Proteína e Gordura Açúcares Até 5% Verduras, brotos, temperos, ervas medicinais comestíveis 8% leite (humano e de vaca) 10% legumes 15 a 25% raízes, frutas e cana de açúcar 50% grãos/leguminosas (feijões, ervilhas, lentilha, soja, grão de bico, etc..) 60 a 70% Cereias 80% Mel de abelha (todos) Obs.: Alimentos ricos em grãos de amido, como: cereais, caules e alguns legumes, quando ingeridos crus, o teor de açúcar assimilável é três a quatro vezes menor do que quando cozido. Ex: Cenoura crua = 10% açúcar equilibrado Cenoura cozida = 40% de açúcar desequilibrado Proteínas 2 a 4% verduras, brotos, temperos, ervas medicinais comestíveis, mel de abelha, cana de açúcar e frutas 8% raízes e leguminosas 12% ovos, coalhada e iogurtes 15% soja e requeijões 18 a 25% carnes, embutidos e oleaginosas 30% queijos Gorduras Até 1% veduras, brotos, temperos, ervas medicinais comestíveis, frutas em geral, raízes 1 a 3% jabuticaba, milho verde, agrião, broto de soja, lentilhas, feijões, trigo e centeio e raízes 5 a 10% aveia, gérmen de trigo 10 a 20% ameixa, azeitonas, gérmen de centeio, grão de soja 20 a 40% derivados de soja, abacates e côcos 40 a 50% amendoim, castanha do cajú, semente de girassol 50 a 60% amêndoas, pistache, gergelim 60 a 70% avelâs, castanha do pará, nozes 70 a 80% noz macadâmia, noz pecan mais 80% óleos de: amêndoas, oliva, girassol, semente de uva, gergelim, etc.. 12- Plano Alimentar Modelo (Média 1000 Kcal) 70% Cru, 30% Cozido, 50% (Menos Alimentos Ingeridos por Ref) e 0% Fritura Refeições Quantidade Substituições Café da Manhã Vitamina/Coquetel de Frutas (Vide Receitas) 1 copo de 300ml Grupo F ou G +H Lanche da manhã Fruta 1 porção Grupo F Almoço e Jantar (tirar Arroz e feijão) Arroz 1 colher (sopa) Grupo B Feijão 2 colheres (sopa) Grupo D Carne magra 1 porção pequena Grupo E Hortaliças ou Legumes 1 porção Grupo A ou C Salada 1 porção Grupo A Sobremesa 1 fruta Grupo F Lanche da Tarde Fruta Até 2 porções Grupo F ou B Lanche da noite Chá à vontade Limonada Lista de Substituições Grupo A (Hortaliças) Alimento Medida Alimento Medida Alface 1 prato de mesa Couve flor 1 pires de chá Agrião 1 prato de mesa Escarola 1 prato de mesa Aspargo 1 prato sobremesa Espinafre 1 prato sobremesa Berinjela 1/2 unidade Pepino 1 unid. tam. pequeno Beterraba 1/2 unidade Rabanete 4 unid. tam. médio Brócoli 1 pires de chá Repolho 1 prato sobremesa Couve 1 pires de chá Tomate 2 unid. tam. pequeno Grupo B (Pães e Cereais –Amidos/Carboidratos) Alimento Medida Alimento Medida Arroz 2 colheres (sopa) Macarrão 3 colheres (sopa) Batata inglesa 3 unid. tam. Peq. Mandioca 1 1/2 pedaço peq. Batata doce 1 unid. Peq Mandioquinha 2 colh sopa Bolacha Sal 2 unidades Torrada 2 unidades Barra Cereais 1 e ½ unidade Pão de forma 1 fatia Pão italiano 2 fatias finas Pão árabe 1 unidade peq Polenta coz 3 colh sopa Pão francês ½ pãozinho Grupo C (Legumes) Alimento Medida Alimento Medida Abóbora 1 pires de chá Ervilha 3 colheres (sopa) Abobrinha 1 prato sobremesa Palmito 1 prato sobremesa Alho poró 1 unid. tam. médio Pimentão 2 unid. tam. pequeno Cenoura 1 unid. tam. pequeno Quiabo 1 pires de café Chuchu 1/2 unid. pequena Vagem 1 pires de café Grupo D (Feijões) Alimento Medida Alimento Medida Ervilha seca 2 colheres (sopa) Grão de bico 2 colheres (sopa) Feijão 2 colheres (sopa) Lentilha 2 colheres (sopa) Grupo E (Carnes) Alimento Medida Alimento Medida Carne de boi 1 bife pequeno Filé de frango 1 pedaço médio Carne Moída 4 colh sopa Carne em cubos 4 pedaços médios Carne de porco 1 pedaço pequeno Filé de Peixe 1 pedaço médio Carne seca 1 pires Ovo 1 unidade Peixes 2 fatias médias Ovo de Codorna 4 unidades Coxa de frango 1 unid. sem pele Salsicha 1 unid. tam. médio Grupo F (Frutas) Alimento Medida Alimento Medida Abacate 1 colher cheia (sopa) Maçã 1 unid. tam. médio Abacaxi 1 fatia tam. Médio Mamão 1 fatia tam. médio Ameixa verm. 2 unid. tam. peq Maracujá 1 unid. tam. grande Banana-maçã 1 unid. tam. Médio Melancia 1 fatia tam. médio Banana-nanica 1 unid. Pequena Melão 1 fatia tam. Médio Caju 2 unid. tam. peq Morango 6 unidades Figo 1 unid. tam. Médio Pêra 1/2 unidade Goiaba 1 unid. tam. Peq. Pêssego 1 unid. tam. grande Jaboticaba 1 pires de chá Mexirica 1 unid. tam. médio Laranja 1 unid. tam. Médio Uva 12 unidades Grupo G (Leites e Derivados) Alimento Medida Alimento Medida Coalhada 1 copo (200 ml) Leite em pó 1 colher (sopa) Iogurte natural 1 copo (200 ml) Leite pó desnat. 2 colheres (sopa) Leite integral 1 copo (200 ml) Queijo 1 fatia média Leite desnatado 1 1/2 copo (300 ml) Ricota 1 fatia grande Grupo H (Gorduras) Alimento Medida Alimento Medida Manteiga 1colh chá rasa Creme Leite 1 colh chá cheia Azeitonas 6 un médias Castanha pará 1 unidade Chocolate Pó 3 colh chá rasa Nozes 1 unidade Azeite Oliva 1 colh sobr rasa Amendoim 6 unidade