Biio Claudio Tozzi Faq

FAQ sul Metodo B.I.I.O: a cura di Claudio Tozzi Torna a FAQ 1 - Prima serie Target 2 - Ricondizionamento 3 - Preparazione Forza 4 - Forza 1 5 - Forza 2 6 - Ibrido 7 - Ipertrofia 8 - Preparazione Forza 2 - 2° Macrociclo 9 - Misto Modificato Ottavo Meso 2° Macrociclo 10 - Hatfiled Modificato Nono Meso 2° Macrociclo 11 - Doppia Botta 12 - Qualità 13 - Periodo di Scarico 14 - Massimali 15 - Microcarichi 16 - Frequenza di Allenamento 17 - Scelta del Microciclo 18 - Squat 19 - Specializzazioni 20 - Esercizi Vari 21 - Pause Forzate 22 - Home BIIO (il BIIO svolto in casa) 23 - Infortuni, Dolori articolari, Problemi schiena 24 - BIIO e altri Sport 25 - Nutrizione 26 - Integratori 27 - Futuro del BIIO 28 - Richieste varie sul Supporto BIIO 29 - Varie 30 - Aerobica e Definizione 31 - Commenti 32 - Forza 1 Heavy Duty modificato - 3° Macrociclo - 1° Alternativa 1- PRIMA SERIE TARGET Ho letto il suo ultimo libro e devo dire che ne è valsa la pena. Tuttavia desidererei ricevere alcuni chiarimenti riguardo al sistema Target prima serie. Rispetto alla sua precedente teorizzazione mi sembra che abbia cambiato idea sulla strutturazione del piramidale in particolare per quanto concerne la scelta dei carichi. Prendendo ad esempio un 8-6-4 prima suggeriva di tirare al limite la prima serie per poi, comunque, applicare un aumento di peso di circa il 5% per effettuare le serie successive. Adesso il carico è il medesimo su tutte e tre le serie, sbaglio? Se mi capita una situazione del tipo: 70kg 70kg 70kg 8 5 3 Sono sempre autorizzato ad applicare l'aumento del peso sulla prima serie e mantenere il peso sulle successive fino a che non ho guadagnato le 6 e le 4? Cioe`: 71kg 70kg 70kg 8 6 4 Alla luce del sistema "Target" come devono essere interpretate le serie con il medesimo numero di ripetizioni (es. 3x8) RISPOSTA: Il metodo "Prima serie target" privilegia al massimo appunto proprio la prima serie di ogni esercizio. Quindi, riguardo il suo esempio, una volta che lei ha raggiunto la serie target "8", nel secondo microciclo non deve aggiungere un kg solo alla prima serie, ma anche alla seconda e alla terza, cioè: 71kg 71kg 71kg 8 5/6 3/4 Invece per quanto concerne il 3 x 8, il concetto è diverso in quanto deve riuscire a fare attorno alle 8 ripetizioni ad ognuna delle 3 tre serie. Se l'intensità è quella giusta, dopo la prima sarà molto probabilmente costretto a scaricare il 5-10% alla seconda e un ulteriore 5-10% alla terza. Caro Tozzi, Complimenti per il libro, l'ho trovato molto interessante ed intelligente. Carmelo Bosco (scienziato di fama mondiale nel campo della fisiologia dello sport, direttore della facoltà di Scienze Motorie nell'Università di Tor Vergata - Roma) Gentilissima "task-Force" del B.I.I.O., ho comprato il libro La scienza del natural body building. Ho deciso d'iniziare a seguire gli allenamenti proposti da Tozzi inserendomi nel 1°Macrociclo/periodo preparatorio 2° mesociclo. Avevo appena fatto i massimali. Tozzi quando parla del metodo "prima serie target" dice di spingere nella prima serie fino in fondo, ma quando fa l'esempio di un soggetto con un massimale di 100 Kg dice che dovrebbe caricare il bilanciere con 75 Kg (75% quindi) per farne 8. Ma il 75% di una rep non corrisponde a 10-9 movimenti? Per farne 8 non dovrebbe caricare il 78-80% di una rep? RISPOSTA: No, il 75% del massimale non corrisponde a 9-10 rip., ma bensì a 8-9 ripetizioni. Comunque sia, si devono sempre compiere il massimo delle ripetizioni. Quando eseguirò il terzo mesociclo, Forza 1, dovrò usare il 90% di una rep per fare 4 movimenti, ma se dovessi eseguire ala prima serie solo tre rep dovrei fare una forzata per raggiungerne 4 almeno nella prima serie o no RISPOSTA: Lei dovrà eseguire il 90% del massimale, ma non c'è scritto da nessuna parte che ne deve fare 4, in realtà deve sempre eseguire quelle che ne vengono. Deve seguire scrupolosamente le istruzioni di pag. 130. Non elabori a modo suo le schede! Comunque in forza 1 non deve essere effettuata nessuna forzata, anzi è in genere sconsigliata. Nel secondo microciclo del mesociclo di preparazione alla forza, ho visto che le serie passano dalle 8 della settimana prima a 6, ma il peso è da adeguare per poter raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo o si deve solo aggiungere solo 1 Kg (se si sono raggiunte le 8 ripetizioni la settimana prima) e farne solo 6? Cordiali saluti Emanuele RISPOSTA: Sì, deve adeguare il peso per raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo assoluto. Siamo estremamente contenti che lei abbia già ottenuto risultati con il BIIO con il massimale di panca: noi dello staff lo consideriamo normale…Continui così. Chiunque di voi abbia già esperienza e dimestichezza accumulata col metodo BIIO sicuramente saprà e potrà risolvermi questi quesiti che mi si pongono di fronte… almeno lo spero! Giunto alla scheda sui massimali devo: A- relazionarmi alla prima serie target dell'ultimo microciclo di carico (nel mio caso erano 8 rip.) commutando il peso seguendo la tabella di Maurice e Rydin per ottenere 1 rip.max. (nel mio caso da 8 a 1 rip. moltiplicherò per 1,24 o per 1,11 a seconda se la parte del corpo sollecitata sia quella superiore o inferiore) aggiungendoci poi un coefficiente di supercompensazione del ciclo di scarico da 1 a 5%. B- Oltre a questo aggiungere pure 1 kg (o 2 se si tratta di Squat o stacco), cosa che avrei dovuto fare tra un microciclo di carico ed un altro. Io l'ho aggiunto dato che l'avevo guadagnato prima naturalmente di arrivare al ciclo di scarico e pertanto penso che non fosse compreso nella percentuale (da 1 a 5%) di supercompensazione (se non ho capito male questa percentuale ci indica che il nostro ciclo di scarico ha aggiunto alla già nota supercompensazione da sforzo un'ulteriore supercompensazione da ciclo di scarico)... lo so… sto facendo un casino con sta lettera, però rispondetemi lo stesso. RISPOSTA: I massimali sono dei test di forza, quindi sono dei tentativi che possono andare bene o fallire. Lei deve sicuramente prendere la prima serie target dell'ultimo microciclo di carico e moltiplicare per i coefficienti di Maurice e Rydin, ma deve anche provare a fare quel peso. Non deve ancora aggiungere l'altro coefficiente CSPS, perché nei massimali si è ancora nella fase di scarico. Quindi tutti questo conteggi (Kg sì, no, coefficiente, ecc.) vanno lasciati stare; fare il massimale e basta. Noi preferiamo questo tipo di test perché abbiamo notato che questa prova è più probante. Sono alla prima scheda ed ho difficoltà a calcolare i pesi da sollevare, nonostante le spiegazioni del libro. Mi sembra di sollevare pesi ridicoli... da Puffi :-) Dove posso trovare maggiori delucidazioni? (Ho memoria di squat esplosivo (!) con 80 kg che anni fa mi ha preoccupata parecchio e che per fortuna non mi ha lasciato conseguenze... so che non è il caso nell'esecuzione nel Natural, comunque vorrei allenarmi efficacemente pur senza rischiare problemi muscolari, osteoarticolari o biomeccanici che ora non ho.) RISPOSTA: È normale che all'inizio di una scheda sia un po' difficile calcolare i pesi. Non si preoccupi è normale, basta andare a tentativi, poi per le schede successive sarà tutto più facile in quanto basterà usare i massimali, la PRIMA SERIE TARGET e le tabelle di Maurice e Rydin. Spett.le task-force, complimenti per la serietà e professionalità che state dimostrando anche pazientando a rispondere alle innumerevoli domande che immagino vi arrivino quotidianamente. Questo, comunque, non fa altro che aumentare la stima nei vostri confronti ed è la migliore pubblicità per il vostro libro che ho già fatto acquistare a diversi amici miei. A questo punto, tra gli innumerevoli dubbi che mi assillano, volevo chiedervi: se dopo un allenamento eseguito dovessi avvertire (come già successo) dei dolori nei gruppi muscolari allenati, il successivo allenamento, benché relativo a gruppi muscolari diversi, devo svolgerlo ugualmente rispettando i giorni di recupero da voi indicati nelle schede del libro, o devo invece attendere di non aver più alcun dolore muscolare? Ringrazio. RISPOSTA: Purtroppo il dolore muscolare non è un indicatore preciso, anche se è un fattore da valutare. Consigliamo sempre di controllare la prima serie target per vedere se si è verificato il buon recupero. Se quindi raggiunge e migliora la prima serie target, anche in presenza di qualche dolore muscolare, può continuare l'allenamento. Ho acquistato il super-libro La scienza del natural BB: Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! (e grazie). Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.) Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi più intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympian's (2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!) Marco Spett.le Staff, il sig.Tozzi nel libro dice di tenere conto delle ripetizioni svolte fino a compiere l'ultima ripetizione possibile; supponiamo ad esempio che mentre svolgo una serie di panca piana mi si presenti la seguente situazione: riesco a compiere 7 movimenti completi da solo senza arrivare al completo esaurimento, decido quindi di eseguire un'altra ripetizione, dove però a metà della fase concentrica mi blocco e non riesco più a salire da solo, quindi un compagno mi aiuta a completare la ripetizione; a questo punto come devo tenere conto delle ripetizioni ottenute? Es. 7+1: dove considero 1 ripetizione forzata; 7: perché 7 sono le ripetizioni che sono riuscito a compiere da solo; 8: perché sono arrivato ad esaurimento e non sarebbe stato possibile proseguire da solo RISPOSTA: Deve segnare 7+1 F (dove F sta per forzata) In riferimento alla domanda 8 è stato giusto portare la serie ad esaurimento come descritto precedentemente, oppure mi sarei dovuto fermare alla 7 ripetizione, prevedendo che non sarebbe stato possibile eseguire un'altra ripetizione da solo? Questo sistema deve essere adottato sempre (escluso lo scarico), per tutte le serie, per tutti gli esercizi e per tutti i cicli (forza, ipertrofia, ecc.)? RISPOSTA: Se si pensa di fare un'altra ripetizione va bene, ma si è assolutamente sicuri di fallire, bisogna posare il bilanciere e quindi fermarsi alla 7. Il sistema deve essere usato in tutti i mesocicli, anche se in forza 1 e 2 non c'è bisogno di dare il massimo (basta un normale esaurimento) evitando le forzate. Riguardo il BIIO volevo che mi spiegassi il perché della serie target di 8 rip., visto che non esiste un numero magico preciso tenendo anche conto delle differenze genetiche e che quindi per qualcuno potrebbero essere poche o troppe a seconda dei casi. RISPOSTA: Il motivo della scelta del numero 8 nella PRIMA SERIE TARGET, (cioè del parametro da controllare ad ogni seduta, per vedere se si è adeguatamente recuperato dalla seduta precedente), è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica. Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l'ipertrofia muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone. Tutto questo non vuol dire la "PRIMA SERIE TARGET" (che, tra l'altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIO), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale. Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni. In questo caso una prima serie target da 6 reps potrebbe essere più performante e efficace. Ripeto, l'otto come numero "titolare" è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche. In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIO od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli. 2 - RICONDIZIONAMENTO Complimenti per il libro abbastanza chiaro e completo. Ho comunque una perplessità: nel ciclo di ricondizionamento si attua la strategia A/B per 3 volte. Ma per lo scarico bisogna comunque seguire le 3 Volte? Essendo 2 le "tabelle" non basterebbe concludere il "giro"? Quindi VE = riposo 2 sessioni di massimali ed il VE successivo 2° macrociclo, o sbaglio? RISPOSTA: Nello scarico del "ricondizionamento", si fa lo scarico A (per esempio LU), poi il B (ME), e poi l'ultimo giorno (VE) nulla e poi il mesociclo successivo. Volevo solamente complimentarmi con il sig. Tozzi per quanto ha scritto sul suo libro che ho letto tramite un suo affezionato istruttore di Pisa. Premetto che non il mesociclo di "ricondizionamento" è volutamente di a/b per tre volte a settimana. So che sono domande banali ma. va bene così. Diego . Quindi Lun A. Tozzi. Chiedo gentilmente spiegazioni in merito alle tre sedute di allenamento settimanale (RICONDIZIONAMENTO) con relativa divisione in due gruppi muscolari (riferimento pag. Gentilissimo Team. da quello che ho capito. visto che sono 5 micro. quante volte bisogna allenare ciascun muscolo in ogni microciclo. nel mesociclo di "RICONDIZIONAMENTO". verso sera. non è forse un po' esagerato? Sono un po' confuso.sono un body builder ma frequento la palestra per allenarmi allo sci. cosa faccio. Quello che ha scritto e che ho applicato nelle settimane seguenti hanno rivoluzionato il mio fisico e le mie prestazioni sciistiche in soli sei mesi. sono alla 2ª A della scheda RICONDIZIONAMENTO di pag 109. 2 serie da 12 con x peso. vorrei sapere.O. non andare il mercoledì se così previsto. mi dia una risposta per la ripresa dell'allenamento che avverrà la prossima settimana. vi ringrazio per le risposte avute in precedenza e. Lun B. Il primo allenamento (1ª A) l'ho fatto il 4/9 ed il 2° ieri. i pesi sono da ricalibrare. Gentile sig. per esempio. quest'ultimo durerà 9 giorni. aumenti un po' il peso nella seconda.I. Dunque. Inoltre ho appurato che il metodo B. è stato l'unico metodo d'allenamento che mi ha portato a dei carichi che prima non avevo mai raggiunto. visto che si è in ripresa e le capacità di recupero sono più veloci. e così via. Essendo la prima scheda con questo metodo. Se il muscolo viene allenato per due volte a microciclo.. Marco P. data la vs. Grazie 1000 per l'aiuto. e l'intero mesociclo. 8/9. Mentre mi allenavo cercavo di tenere in mente i principi da applicare e mi è sorto un dubbio: es: pressa 2x15-12 con 90 kg li ho fatti la prima volta. Il dolore muscolare è terminato il 7/9. Grazie anticipatamente e buon lavoro!!! Pierangelo RISPOSTA: Nel "Ricondizionamento" in realtà sono 10 sedute da eseguire per tre volte a settimana e quindi non passano 45 giorni.I. merc. 108). Ven A. È giusto o dovevo scaricare e farne di più alla seconda? RISPOSTA: No. la prego.. ma circa 25 giorni. in quanto possono passare 5 giorni tra lo stesso muscolo. ieri non sono riuscito e ne ho fatti 2x12 con 90 kg.B. Nel "ricondizionamento" non c'è bisogno di forzare. basta arrivare ad un quasi esaurimento". faccio la prima serie facilmente. durerà 45 giorni. questa scheda è la "base" per apprendere il metodo correttamente. Quali segnali x capire se ho recuperato? La mentalità "di prima" mi porta a seguire lo schema e quindi mi risulta difficile. e di conseguenza mi sono recato in palestra per il consueto allenamento. La ringrazio per quello che ho imparato e la invito a continuare" la sua piccola lotta contro il doping". mi permetto di disturbarvi ancora. disponibilità. continuo o mi fermo a 12 ed aumento il peso per la 2ª? RISPOSTA: Si deve fermare a 12. Grazie! Lanfranco RISPOSTA: In riferimento alle sua domanda. Saluti. il mio nome è Domenico Martino e ho iniziato da poco l'allenamento con le schede trovate nel libro La scienza del natural bodybuilding e vorrei porle una domanda. Spettabile task force volevo alcuni chiarimenti in merito alla prima fase "periodo di ricondizionamento". poi B e poi la terza seduta non si viene per niente in palestra. Nell'eseguire l'esercizio arrivato ad eseguire tutte le ripetizioni indicate devo continuare fino ad esaurimento oppure mi devo fermare?. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione massimali)". Devo dire che è veramente come mi aspettavo: Totalmente esauriente sotto tutti i punti di vista. Quindi va bene quello che sta facendo. Volevo una conferma. capire se si è recuperato o no. perché "non servono a nulla"!. La seduta massimali se si deve fare alla fine del primo mesociclo perché non è riportata la scheda come negli altri casi? La saluto ringraziandola delle risposte che sicuramente mi darà RISPOSTA: Nel "ricondizionamento" i massimali non vanno svolti. Massimiliano V.109 e 111 trovo scritto "20% del peso dell'ultimo microciclo.RISPOSTA: Nel "ricondizionamento". Nella colonna del 5° microciclo del 1° mesociclo a pag. Antonello Pandino RISPOSTA: Esatto. Comunque ovviamente ho delle cose da chiederle: il primo . ho capito che questo periodo di scarico deve durare 3 sedute di allenamento consecutive nel mio caso (Martedi' giovedi' sabato). l'intensità non è alta e inoltre è difficile non recuperare quando i pesi sono medi. è davvero eccezionale! L'ho divorato. sto pensando di iscrivermi alla palestra dove lei opera anche se è un po' troppo lontana da casa mia. Si deve preoccupare da "Preparazione Forza" in poi. Attualmente arrivo alle ripetizioni indicate e nell'allenamento successivo aumento il carico. Io attualmente vado ad un circolo enorme con tantissimi macchinari davvero inutili e nemmeno una trap bar o un power-rack però ci sono i macchinari ipersuperconvergentimegaliberi e in pelle per i manubri collegati con la rete internet della NASA. Alla fine del periodo preparatorio 1° mesociclo dite di scaricare il 20% dell'ultimo mesociclo. Egregio signor Tozzi. sono fermo da quattro mesi in attesa di questo libro che mi ha dato una carica mostruosa. Si inizia direttamente PREPARAZIONE FORZA. Salve. ma quasi ad esaurimento. però i microgrammi non ci sono. Volevo farvi le mie più vivissime congratulazioni per quanto riguarda il testo La scienza del natural bodybuilding libro meraviglioso dal quale ho appreso nozioni di estremo valore. stesse ripetizioni. semplicemente MI DIA UNA MANO! Ieri mi è arrivato il suo libro e questa mattina l'ho già finito di leggere. RISPOSTA: Nel "ricondizionamento" le serie non devono essere a totale esaurimento. non è così importante in quanto si riprende l'attività. Perché parla di tre sedute di scarico? Se lo scarico coincide con il 5° microciclo e dato che la divisione dei gruppi musclari è del tipo A/B le sedute di scarico non sono solo due? RISPOSTA: Le sedute di scarico nel "ricondizionamento" sono tre in quanto si scarica prima A. Purtroppo sono fermo da 7 mesi e quindi devo per forza iniziare dal mesociclo "ricondizionamento" per riabituare i tendini e cosi via. Il modulo adottato è il 3: 1 crescente e visto che il ricondizionamento è la fase di recupero. tabella mi dice di fare UNA serie da 12 ripetizioni. anche se è una serie sola. dato il tipo di lavoro che faccio. Forza e forza 1 in due volte a settimana. o vi è un motivo particolare per farla? RISPOSTA: No. Scusatemi nuovamente per la mia intrusione nel Vs. lavoro. meglio così che non allenarsi per niente. Come ripeto purtroppo. sta ad indicare il tempo minimo di pausa prima di passare all'esercizio seguente. Vorrei porle la seguente domanda: Nel mesociclo del 1° macrociclo si devono fare i polpacci due volte a settimana. per i primi tre mesocicli la frequenza è obbligatoriamente di tre volte. dove appunto ci si può allenare solo due volte a settimana. come li alleno? Posso frequentare solo due volte? RISPOSTA: No. sempre della pressa per capirci. L'ho letto e lo sto mettendo in pratica da circa un paio di mesi. Spett. Visto che il dolore perdura per parecchi giorni dopo la prima seduta (nel mio caso) anche fino a 6. ma dovrà mettere del peso ad ogni serie (come il piramidale classico) visto che in questo mesociclo non si spinge al massimo. le due sedute settimanali per i polpacci sono calcolate. Naturalmente più si va avanti con i microcicli più si aumenterà il peso.le Staff. Nella scheda di pagina 109 ci sono i vari microcicli (che se non sbaglio sono 5 con appunto il 5° che è di scarico). ma può fare ricondizionamento. Quindi. è possibile togliere la seconda seduta. (…) . non posso allenarmi più di due volte la settimana in quanto sono spesso fuori zona abitativa per motivi lavorativi. Forza e Forza 1 e passare direttamente a Forza 2 rest pause. complimenti per il suo libro. Nel mesociclo di scarico. ma i muscoli sono divisi in due gruppi. potrebbe non funzionare. uno con 15 ripetizioni. io capisco che dopo aver fatto la pressa. riposare 1 minuto e poi riprendere altre 12 ripetizioni. Dovrei eseguire 2 serie di esercizi. Questo perché per crescere i polpacci vanno "martellati" con volume e frequenze maggiori di tutti gli altri muscoli (vedere apposito capitolo sulle "specializzazioni"). avendo io solo due giorni alla settimana per allenarmi. questa non è la migliore cadenza consigliata. in modo da imparare il BIIO In modo più completo. Vi ringrazio per aver risposto alla mia precedente dove avevo dei dubbi sul numero di giornate da dedicare all'allenamento. con una serie l'indicazione della pausa. prep. Successivamente alla pressa dovrei eseguire il Leg curl sdraiato. non dovrà seguire il metodo prima serie target. Saluti.mesociclo è di tre sedute settimanali. anche se secondo noi. devo aumentare il peso o lasciare quello del primo mesociclo? Altro dubbio. Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha scritto per noi "umani". RISPOSTA: Probabilmente non siamo stati chiari. Cosi capisco io. devo fare solo 12 ripetizioni con il Leg curl. Mi allenerò due volte alla settimana. Gentile Claudio Tozzi. La Vs. Domanda: se in questo mesociclo di ricondizionamento non usiamo il sistema "prima serie target" con modulo 2:1. in realtà lei non può passare a forza 2 direttamente. Prendiamo ad esempio il primo microciclo esercizio con la pressa. Non provi a farlo due volte. che metodo adottiamo? Adottiamo il piramidale e quindi con 15 ripetizioni uso un determinato peso e successivamente con 12 ripetizioni salgo di peso? Il secondo microciclo. Spero di aver capito bene. Ma allora perché tra le serie devo fare 40/50 secondi di riposo se le serie anzi la serie è solo una? Quei 40/50 secondi di riposo tra le serie sono da applicare nei microcicli successivi dove le serie sono due e successivamente tre? Se è così posso capire che è un errore di stampa e quindi quel riposo nel primo microciclo con una serie solo non andava scritto. Anche se si ha ancora dolore ci si deve allenare sopra lo stesso. Però qui cominciano i dubbi. anche più leggera. Voi mi avete risposto che potrei saltare il ricondizionamento. Ciao e grazie. Roberto C. Vorrei iniziare al più presto il BIIO ma ci sono delle cose che proprio non capisco neanche leggendo le FAQ. : Perché a pag 109 ci sono 5 colonne microciclo quando invece i gg. di allenamento sono 3? A quanto si può dedurre da FAQ n16 dovrei iniziare con pag 109 appunto 1ª colonna (1ªA) per ex il lunedì per poi passare il mercoledì a pag 111 1ª colonna (1ªB) e poi finire la settimana col venerdì di nuovo a pag 109 sta volta però 2ª colonna (2ªA)... Ricominciare il tutto con il lunedì dopo pag 111 2ª colonna (2ªB) e via così ....è GIUSTO? RISPOSTA: Sì, esattamente. Cosa vuol dire microciclo? Una settimana? RISPOSTA: Microciclo è un periodo di allenamento che può andare dai 5 ai 10 giorni di allenamento 3 - PREPARAZIONE FORZA - Gentile staff, innanzitutto complimenti per il vostro preziosissimo testo. Vorrei però sottoporvi un mio dubbio: penso di avere capito la serie piramidale "prima serie target" da voi spiegata, in cui la sequenza di ripetizioni 8/6/4 è necessaria conseguenza dello sforzo indotto dalla prima serie. Quando però nel mesociclo "preparazione alla forza" voi introducete le serie 3x8, mi domando come possa mantenere lo stesso numero di ripetizioni per tutte e tre le serie presupponendo che abbia già dato il massimo nella prima serie. Significa che dovrei diminuire il carico nelle serie successive alla prima? O che comunque lo debba mantenere costante eseguendo tutte le ripetizioni che vengono? Fiducioso di una vostra tempestiva risposta, porgo i più affettuosi saluti. Enzo. - Gentilissimo Staff, nel 2°mesociclo "Preparazione Forza", abbiamo il sistema prima serie target e fin qui tutto chiaro. Ma nel 2° esercizio per lo stesso gruppo muscolare o anche per un gruppo diverso, es: dopo lo Squat abbiamo il Leg curl, 3 serie da 8 rep., anche qui dobbiamo tirare al massimo le 3 serie? Come mi comporto se nelle restanti serie non raggiungo le 8 rep.? O il sistema "target" vale solo nel piramidale 8-6-4? Scusate i miei dubbi e vi ringrazio per la tempestività delle vostre risposte, se solo tutto funzionasse come voi !!! RISPOSTA: Se si esegue con la massima intensità la prima serie, conseguentemente la seconda e la terza serie dovranno essere eseguite con un carico ridotto. Questo va abbassato di circa il 10%, ma poi bisogna vedere le reazioni individuali. Spett.le task-force, il mio ennesimo dubbio è il seguente: Nella seconda settimana del ciclo dedicato alla "preparazione alla forza" voi proponete, in qualche esercizio, una serie piramidale costituita da 2 serie per 8/4 ripetizioni (anziché la serie di 3x8/6/4 della prima settimana). A questo punto, poiché mi è capitato di riuscire ad effettuare più di 4 ripetizioni nella seconda serie della seconda settimana (le serie, ripeto, sono solo 2), mi domando: 1) devo aumentare il peso nella seconda serie? 2) devo lasciare lo stesso peso della prima serie e fare le ripetizioni fino ad esaurimento (quindi anche più di 4 se capita)? 3) devo lasciare lo stesso peso e fermarmi a 4 ripetizioni pur potendone fare di più? Vi ringrazio e mi scuso per l'ennesima domanda rivoltaVi (ma la voglia di imparare è tanta ed il coinvolgimento del libro è ormai totale!!!).. Enzo RISPOSTA: La prima ipotesi. Ciao Claudio, come prima cosa vorrei farti i complimenti per il tuo best seller, "La scienza del Natural Bodybuilding", lo trovo completo ed esauriente in ogni sua minima parte. So bene di non potermi dilungare molto, per cui rimandiamo i complimenti ad un altro momento e passiamo subito al "sodo". A pagina 32 c'è scritto che il primo microciclo è al 100% e si devono eseguire 3x8 con 100 kg mentre il secondo microciclo è all'80% ma si deve eseguire 3x8 con 101 kg. Come è possibile che bisogna aumentare il peso se l'intensità deve essere all'80% e non al 100%? Vi ringrazio anticipatamente per la vostra gradita risposta RISPOSTA: in realtà l'80% non vuol dire l'80% del peso, ma bensì riguarda l'intensità che è data da: I = Kg x (Serie X ripetizioni)/tempo di pausa Quindi per 80% si intende l'intensità totale del secondo microciclo, che diventa all'80% proprio perché si abbassano le serie e anche il tempo di recupero, ma si deve (se è possibile) aumentare il peso. Ho appena finito di leggere il libro La scienza del natural bodybuilding e devo dire che ne sono rimasto veramente entusiasta. Ci sono molte cose "negative" nelle quali mi riconosco, vuoi perché dette dai vari allenatori, vuoi perché lette su molte riviste. Per farla breve io sono un ragazzo di 32 anni che pratica bodybuilding da ca. 3 anni, prima correvo in bicicletta e mi sono avvicinato quasi per caso alla palestra. Sono alto ca. 1.73 e peso 77 kg ( una massa grassa che non dovrebbe superare il 12%). L'anno scorso decisi di provare a fare qualcosa di più, insomma l'idea era quella di mettere ancora qualche kg di massa magra e di provare a raggiungere quella forma che si ha prima di una competizione. Io non intendo gareggiare, ma come scritto nel libro, il mio obiettivo è quello di raggiungere una forma come quelle che dovrei avere in caso volessi salire su di un palco. Mi rivolsi allora ad un campione di bodybuilding che frequenta la mia stessa palestra il quale mi ha fornito sia una dieta (pazzesca secondo me) come pure uno schema d'allenamento. Fin qui quasi tutto ok, se non fosse che per la fatidica frase… se vuoi crescere devi "bombarti"…, non ti preoccupare che oggi sappiamo come si dosano, ecc…. un sacco di altre pagliacciate. Io ovviamente non ci sono stato perché per me al primo posto viene la salute e lo sport deve essere un mezzo per migliorare lo stato della stessa e non viceversa… allora mi sono guardato un po' in giro ed ho trovato la NBBF, per fortuna. Ora io vorrei impostare un programma alimentare e di allenamento, ma sinceramente anche dopo aver letto il libro penso lo stesso sia necessario avere la consulenza di qualcuno qualificato. Io abito in Svizzera, nel Canton Ticino e vi chiedo se voi avete un qualche contatto a cui potermi rivolgere, va bene anche in Lombardia. Grazie mille e avanti così… Alessandro S. Nel secondo mesociclo fare i tricipiti dopo il petto (pag.118) su panca stretta comporta un uso di pesi molto leggeri, quindi ne viene fuori un esercizio meno intenso. Cosa suggerisci? Saluti. RISPOSTA: È normale che alla fine i tricipiti siano molto affaticati e si calino i pesi. Ma il carico interno (cioè il grado di stimolo nell'organismo) è elevatissimo e, anzi, è il segnale che nella fase iniziale dell'allenamento si è data la massima intensità. A questo punto si può anche provare a togliere la panca stretta e vedere come reagisce nella crescita. Sto iniziando il primo macrociclo,secondo mesociclo, pag.118. Nella tabella a panca orizzontale dice serie tre, cioè effettuare tre volte le ripetizioni 8-6-4,e poi ancora tre volte 8-6-4 e ancora due volte 8-4? Saluti RISPOSTA: Il piramidale 8-6-4 va effettuato solo una volta. Quindi prima 8 rip. (o quelle che vengono al massimo), poi quella da 6 e infine quella da 4. Le ricordiamo che le colonne vanno lette in senso verticale e non orizzontale. Una intera colonna verticale rappresenta una singola seduta. 4 - FORZA 1 Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA 1, sono incorso in alcune particolarità: ho aumentato un 1 kg di carico come da programma) nello squat e ho avuto questo risultato: 4 rep alla prima serie, 6 min di recupero, poi solo 3 rep, poi 2, 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie, come interpretate voi questa cosa? RISPOSTA: Assolutamente normale, anche se sembra che sia la prima volta che esegue la forza, in quanto non è ancora abituato a fare basse ripetizioni, dato la leggera perdita di ripetizioni che ha avuto via via con le serie. Comunque quando si arriva a non farne nemmeno una: 1) se è ultima, ovviamente si deve fare comunque la forzata. 2) se non è l'ultima, scaricare un po' il peso per le successive. Nel secondo microciclo di Forza 1 alla panca piana (dopo aver messo il solito kg in più) ho svolto le mie cinque serie così: 3, 3, 3, 2, ed all'ultima ho addirittura aumentato di un altro kg riuscendo comunque a completarne 2. Perché allora alla prima non ho completato le 4 rep? Come dice Tozzi non avevo adeguatamente compensato dall'allenamento precedente? Questa ipotesi io la escluderei in quanto per problemi di tempo avevo dovuto diluire il normale microciclo (anziché in lunedì, mercoledì, venerdì) in lunedì, giovedì, lunedì. Questa mia variazione può avere influito nel mio allenamento portando a quei risultati? RISPOSTA: Anche qui tutto assolutamente normale, anche se non doveva aumentare il kg all'ultima serie. Tra l'altro non è vero che bisogna raggiungere per forza le quattro ripetizioni; quelle che vengono al 90% del massimale vanno bene (sempre inteso che il massimale sia stato svolto in modo regolare). Il range deve essere tra le 2 e le 5 ripetizioni, ma vale solo per il primo microciclo. Nel secondo micro si aumenta di un solo Kg e se ne fanno comunque quelle che vengono, anche più di cinque. Il test per vedere se si è adeguatamente supercompensato dall'allenamento precedente è solo al secondo microciclo. Quindi, per esempio, se nella prima serie del primo microciclo si ottengono 4 ripetizioni e nel secondo micro (alla prima serie e dopo aver aggiunto il solito Kg) riescono 4 o più ripetizioni, la supercompensazione è stata raggiunta. Comunque FORZA 1 sembra funzionare meglio se svolto in 3 volte a settimana (come da libro) che non due. Ho concluso il ciclo di forza 1 e sono nel primo carico di forza 2, vi comunico alcuni miei nuovi record: Vecchio max: lento avanti panca piana curl 60 kg 91 kg 35 kg Nuovo: 65kg 96kg 50kg (esecuzione perfetta) lat inversa 87 kg 100kg (tutti i pesi della lat della tecnogym + attaccato un disco da 10) e a questo punto il padrone della palestra è rimasto cosi di stucco che sicuramente ha pensato che mi droghi!!! stacchi squat panca stretta 117 kg 115 Kg 124 kg 116 Kg (è l'unico in cui non ho progredito) 76kg 86 kg Non ci crede neppure il propretario della palestra che possa fare tanto con la mia stazza non certo grossa. 178 cm per 70 kg grasso 6/7 %. Emanuele C. Nelle pause tra 3-8 minuti cosa consiglia? Mi sembra che variando il tempo di riposo, cambi tanto… RISPOSTA:: In teoria ovviamente 8 minuti, ma ottimi risultati si possono avere con 4-5 minuti. Ho svolto il programma FORZA 1 e la durata delle mie sedute era di 2 ore circa, considerando che facevo circa 6 min di pausa come consigliato nel libro; ma le sedute non dovevano essere brevi? È normale che risultino così lunghe? Nel periodo FORZA 2 continuo con le pause così lunghe oppure dovrei diminuire i tempi di recupero? Se sì, a quanto? RISPOSTA: Sì, è vero. Ma se calcola il lavoro effettivo si accorgerà che in pratica si sta sempre fermi e il cortisolo così non può salire e il testosterone non può scendere. Il lavoro di Forza presuppone ampi recuperi e un po' più di serie, anche a costo di stare un po' di più in palestra. Ma si tratta di un solo mesociclo e vedrà che le servirà per tutto il prosieguo della programmazione. Visto che nell'allenamento del 1° macrociclo - Forza 1 ci sono 3 esercizi (2 per la schiena e 1 per i bicipiti), che ne pensate se inserissi le scrollate per i trapezi? Così da avere 4 esercizi in tutto, in linea con il numero di esercizi negli altri 2 allenamenti? RISPOSTA: Le scrollate per il lavoro di forza pura non hanno molto senso. Devo iniziare il terzo mesociclo FORZA 1 (pag.132), dove dice serie 6 rip. 90% cosa intendi? Fare il massimo delle ripetizioni per ogni serie con carico al 90%? Saluti RISPOSTA: 90% vuol dire che si prende il 90% del massimale e si effettuano il numero di ripetizioni che vengono (dovrebbero venirne dalle 2 alle 5). Seguire le regole di pag. 130. Gentilissima task-force, a fine luglio ho completato il primo macrociclo del BIIO. Come promesso vi comunico i risultati finali dei due mesocicli di forza, dopo che vi avevo comunicato quelli del primo mesociclo: Pre (mesocicli di forza) Squat Lento avanti Panca stretta 116.6 Kg 63.5 Kg 82 Kg Post (mesocicli di forza) 129.2 Kg 70.2 Kg 94 Kg Ciao a tutti da Salvatore. Oggi guardo e scopro che invece nel cicli di forza.8 Kg 101. Per motivi di studio sono costretto a sospendere gli allenamenti per una settimana dopo aver completato. nelle spiegazioni del mesociclo.) il 90% del massimale. Complimenti vivissimi per il libro. quando posso aumentare le ripetizioni? Quando riesco a farne 6? Ma allora a che serve il target di 8 spiegato in precedenza? RISPOSTA: Nel programma "FORZA 1" la prima serie target non deve essere usata. il 90% dovrebbe essere 67. adesso dovrei iniziare il mesociclo di FORZA 1. Con la storia della prima serie target di 8 ripetizioni.Panca orizz. il primo microciclo di FORZA 1. con i pesi come dovrò comportarmi? Che carichi dovrò usare? Vi prego. cioè il 90% dell'ultimo massimale. L'ho scritto a pagina 130. sito e per la battaglia che state portando avanti contro il doping. Tirate inverse Curl 91. Quindi la seconda ipotesi. che avverrà solo Lunedì della prossima settimana.6 Kg (…) Io cerco solamente di comprendere a fondo questa metodologia di allenamento e di aiutare voi sia diffondendo il BIIO a tutti gli amici che si allenano con me (tre li ho convinti a comprare il libro) sia riferendo dei miei risultati e delle mie perplessità. Stacco da t. se nel secondo uso il 90% del massimale. cioè con il 2° microciclo ed effettuo lo scarico allenandomi? Ed ancora. per il Vs. ho iniziato a fare un allenamento di forza usando un carico che mi permettesse a malapena di arrivare a 7/8 ripetizioni. RISPOSTA: Deve ripetere "Forza 1" dal primo microciclo. per aumentarlo quando riuscivo a farne 8. Leggile attentamente e capirai che devi mettere il 90% del massimale e fare quante ripetizioni vengono (quindi non 4/5 come hai scritto). Di nuovo grazie. rispondetemi presto perché una settimana passa in fretta ed io non so proprio cosa fare. nelle tabelle d'esempio sulla panca piana si parla di 4/5 ripetizioni. In tutto facevo 3 set. Per un ciclo di forza. Nel secondo microciclo aumenteranno anche a 6-7 e vanno eseguite: è quello che volevamo e cioè incrementare la forza. come mi comporterò? Ripartirò col 1° microciclo di FORZA 1 proseguendo poi con il 2° microciclo e con il microciclo di scarico (che io effettuo stando in assoluto riposo)? Oppure riparto da dove ho lasciato. con un carico che deve essere (non sono sicuro perché non è chiarissimo. I carichi che deve usare dovrebbero essere gli stessi di prima. quale dei 2 metodi è quello giusto? E poi. Se nota un piccolo calo (sotto le due ripetizioni) riaggiusti il peso come per farlo rientrare nel range 2-5 (solo per la prima serie della prima seduta).8 Kg 128.. Volevo un chiarimento in merito al seguente argomento: ho appena finito il mesociclo di preparazione. la settimana scorsa. E bisogna fare 6 set.6 Kg 85 Kg 42..6 Kg 117. Distinti saluti Emanuele C. .6 Oppure 2) Il risultato ottenuto nei massimali 75 Kg. il 90% dovrebbe essere 57. al mio ritorno in palestra.8 Kg 100 Kg 51. Domanda: A quale peso dovrei riferirmi per calcolare il 90% del peso !!!! 1) Squat: nell'ultima seduta del mesociclo avevo 64 Kg. eseguito le due sedute di massimali.5 RISPOSTA: il 90% va sempre riferito al peso del massimale. dorsobicipiti).. e preferirei la versione con manubri. per i problemi alla schiena) Tirate inverse al lat machine Curl con bilanciere VENERDÌ Lento avanti panca stretta Lo stacco a gambe tese non lo devi fare. è impossibile fare panca stretta dopo la panca. Dovrei mettere il curl dei bicipiti dopo le tirate. quindi eviterei di sollecitarlo 3 volte a settimana. tenuto conto anche del fatto che non riesco ad allenare le spalle nella seduta precedente il petto senza risentirne sulla panca il mercoledì seguente. 5 .. per questi mesocicli le tabelle si susseguono in questo modo: LUNEDI Pressa 45° (al posto dello squat) Panca piana MERCOLEDI (no stacco. e dopo questi ci sono altri due giorni di riposo. pena l'utilizzazione di pesi irrisori e forse poco allenanti per i tricipiti. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie. con la sequenza standard (cosce-spalle.però se poi faccio panca stretta il venerdì. e comunque in generale.potrei? RISPOSTA: Veramente la sequenza standard per forza 1 e 2 non sono concepite nel modo da te descritto. dopo le spalle. poggia uno step davanti alla panca e appoggia i piedi. Per esempio. mi ritrovo incerto su quale sequenza produrre. Se vai a guardare bene nel testo. poi solo 3 rep. con le gambe abbastanza divaricate: in questo modo dovresti stare più stabile e con meno pressione in quella zona. rischio di farmi male al petto che sta recuperando dall'allenamento del mercoledì. visto che sono il muscolo che mi catabolizza di più.. Posso dire che io sono uno di loro perché sono arrivato a svolgere Forza 2 e mi trovo benissimo. in quanto non può sostituire lo stacco a gambe piegate. 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. 6 min di recupero. e i miei massimali crescono sempre. che coinvolge molto di più la schiena. In questo modo il petto lo alleni e poi passano ben 4 giorni prima di fare spalle e tricipiti. Infine le spinte manubri non sono un esercizio base e quindi non andrebbe fatto. (…) Raffaele Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA 1.FORZA 2 .Mi volevo congratulare per il tuo libro La scienza del natural Body building. petto-tricipiti. ma è il giusto compromesso. Se proprio ti fa male l'inguine nel lento avanti. anche perché una scheda di forza non catabolizza molto e la sequenza di questi mesocicli è diversa dalle altre proprio per evitare i problemi di "interferenza" muscolare. come interpretate voi questa cosa? Ho problemi per l'attuazione dei miei workout per i mesocicli di forza 1 e 2. Posso aggiungere anche lo stacco a gambe tese? Inoltre noto che il lento avanti mi crea un po' di problemi all'inguine. Non potendo effettuare né stacco a gambe piegate né squat libero a causa di due piccole ernie inguinali. sono incorso in alcune particolarità: ho aumentato un 1 kg di carico come da programma) nello squat e ho avuto questo risultato: 4 rep alla prima serie. poi 2. volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d'accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi. La pressa a 45° va benissimo come alternativa e quindi puoi aggiungere la panca orizzontale nella seduta di lunedì.. fisicamente e mentalmente. Anche così non è perfetto. (anzi lo denigrano!!). Non capisco se il fermarmi ad ogni ripetizione vuol dire lasciare i pesi per 10 secondi o restare in tensione per 10 secondi dopo aver eseguito la ripetizione. cosa faccio nella 2a serie? Metto ugualmente 5-10 Kg in più o lascio lo stesso peso? E nella 3a serie? . ieri ho incontrato un mio amico dopo 1 mese che non ci vedevamo. Fantastico. Volendo invece richiamare al 100% la forza vorrei sapere: a) lo consigli? b) se la risposta è non positiva bisogna richiamare l'allenamento di forza 2 di pag 142? Oppure effettuare un allenamento di forza pura diverso?. Basti pensare che un peso che rappresenti solo il 50% del massimale è capace di bloccare totalmente la circolazione. In questa situazione non si può ricaricare nemmeno parzialmente il creatinfosfato. 10 secondi di pausa e riprendo il bilanciere per la successiva ripetizione? RISPOSTA: Il bilanciere deve essere posato ogni volta agli appoggi. 209 opti per un allenamento di forza più votato all'ipertrofia che alla forza stessa in considerazione del fatto che gli atleti in questo periodo mal sopportano lavori di forza pura. da un mese all'altro! E pensare che sto solamente al 4° mese di allenamento. sulla panca piana faccio la ripetizione quindi appoggio il bilanciere alla rastrelliera. Michele Spett. (…) Distinti saluti. ALESSANDRO B. 276. ti ringrazio per la risposta peraltro molto tempestiva alla mia e-mail e sperando di non essere di disturbo vorrei approfittare della tua preparazione. gentilezza per chiederti un ulteriore consiglio.I. Questo discorso non vale per lo squat a 20 ripetizioni restpause. Buona sera staff NBBF. limitando così la prestazione e la forza. e devo dire che fino ad ora ho ottenuto buoni incrementi di forza. Gentile Signor Tozzi Le chiedo gentilmente dei chiarimenti in merito al suo bellissimo libro da me letto recentemente. in quanto l'eventuale posizione bloccata in alto impedisce totalmente l'afflusso sanguigno. e se sì. innanzitutto la ringrazio per la sua disponibilità e vorrei chiederle: nel secondo microciclo del 4° mesociclo (Forza 2) se nella prima serie non riesco a finire le 8 ripetizioni con lo stesso peso. Le tecniche proposte mi piacciono molto e le reputo efficacissime. Quindi la risposta è sì e quindi bisognerebbe rifare Forza 2 oppure Heavy duty Modificato di pag. non ultimo. ma nel mio caso dovrei fare 2 settimane totali oppure solo una? E una settimana si conta come 7gg oppure tenere conto del ciclo di allenamento ABC cioè 11gg? In sostanza quanti giorni dovrei fare? Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti. RISPOSTA: 2 settimane totali (15 giorni) Nell'allenamento di forza 2 di pag. visto che nella mia palestra non vi sono istruttori che conoscono e neanche capiscono il metodo B. faremmo fare forza pura tutto l'anno! Questo perché è l'unico modo natural di aumentare il potenziale. e mi ha detto che i risultati si vedono.Gentile Claudio Tozzi. sono un ragazzo di 24 anni ed ho intrapreso il BIIO da 2 mesi. Es. dopo forza 2 nel libro è indicato di fare una settimana di riposo assoluto.I. vi volevo chiedere delle cose sull'allenamento. ma prima vi rinnovo i complimenti per il vostro libro. ma apparentemente anche un minimo di massa. Vengo alla richieste. dove invece il bilanciere rimane sulle spalle anche nelle pause. professionalità e. Dovrei iniziare il microciclo forza che prevede il metodo "REST PAUSE".le Staff.O. quale? RISPOSTA: Se fosse per noi. avrei però alcune domande per quanto riguarda il corretto svolgimento del BIIO: ho notato che recupero molto meglio se faccio la settimana di riposo totale dopo 2 di carico. Quando passerò ad Ibrido di pag 163 (per ora devo ancora affrontare forza 2) esiste una percentuale ipotetica di peso da rispettare (accidenti quanto sono . che ognuno di noi ha nei vari muscoli. Ho appena finito il ciclo FORZA 2 ed ora inizierò il periodo agonistico. forza 1 e sto facendo forza 2. poi solo 6 ripetizioni. in quanto sono "alto" 1. ottimo in tutti i suoi capitoli. forse qualcosa in più sull'alimentazione e sull'integrazione anche se mi rendo conto che a questo punto avresti dovuto scrivere un'enciclopedia. vi scrivo per chiedervi se potevate spiegarmi alcune tecniche che ho letto sul libro: Nel 1° macrociclo . anche se anch'essi hanno aumentato la forza? RISPOSTA: Tutto normale. si lascia lo stesso peso. Sbirciando quello che dovrei fare nel prossimo mesociclo: Come si eseguono le tirate inverse al Lat Machine con rest pause? Se dovessi lasciare la sbarra ad ogni ripetizione e riprenderla dopo 10" diventerebbe (questa azione) l'esercizio base. magari fino ad arrivare al 50 . pausa 10" poi 20 ripetizioni. 6 ripetizioni. pausa come indicato (dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15%). tricipiti ed un po' le gambe sono cresciuti. da 86 a 92. Adesso.55% del massimale. Fa parte delle statistica delle caratteristiche anatomico-morfologiche. grazie Claudio! Max da Torino. si può "vincere" l'aumento del peso. 6 .IBRIDO Gentile staff NBBF. Ciao. Ciao Claudio.(…) Finora ho fatto ricond. Volevo dirti che fino ad ora. spalle. pausa e solo alla fine si eseguono le 20 ripetizioni in rest-pause.. Prima di tutto complimenti per il tuo libro. scaricando ancora molto il peso. RISPOSTA: Deve rilasciare la sbarra della lat-machine ad ogni ripetizione. prep. secondo te dovrei finalmente riuscire a crescere. ti volevo fare innanzitutto i complimenti per il tuo libro. non è così.70 mt. Poi faccio l'altra serie togliendo da 5 a 15 % del peso. e peso 65 kg contro un peso alla macchina di 95 kg. quando inizierai i mesocicli di massa dovresti sfruttare tutto il potenziale di forza che hai acquisito. oppure dovrei apportare delle modifiche al programma per ottimizzare i risultati? Volevo dirti inoltre che nonostante abbia fatto i cicli di forza.forza. più o meno positive a livello ipertrofico. compreso il metodo tradizionale. tanto è vero che ho strabattuto i miei precedenti record. Ma non è un po' troppo pesante fare 4+6+20=30 ripetizioni per ogni serie? RISPOSTA: No. non sono mai riuscito a far crescere i pettorali. Sarà però normale che alcuni muscoli cresceranno meno o più degli altri.RISPOSTA: No. e in tre mesi sono aumentato di 6 kg. sono Giovanni di Formia. Le tirate inverse sono l'esercizio base. Si fanno prima solo 4 ripetizioni. Nel secondo microciclo la terza serie non c'è.periodo agonistico (5° mesociclo): che significa stacco da terra a gambe piegate 2 serie 4 6 20 con rest pause? Ho pensato che ne devo fare 4 ripetizioni. dai risultati che ti ho descritto prima risulta che ho aumentato la forza. come mai insieme ai pettorali i bicipiti non sono cresciuti. pausa 10 secondi. Questa è una serie. Solo se si raggiunge la "serie target" da 8 ripetizioni (sia pure in rest-pause). Passo dunque alla domanda: per eseguire gli stacchi x 20 rest-pause devo appoggiare il bilanciere a terra.importanti e significative) che mi permette di passare dal 90% della serie da 4 a quella da 6 e poi 8?. sono Piero e siccome ho già scritto altre volte. In questo caso il numero 4 diventa la "prima serie target" al posto del più frequente 8. Per le successive quanto devo scaricare? E se nella prima non ne vengono 4 cosa devo fare? RISPOSTA: Se il massimale precedente è stato eseguito bene. ETA' PESO 28 84KG ALTEZZA 183CM Salve. Perché mettere le croci panca alta nel programma Ibrido e le spinte in quello successivo? RISPOSTA: Per diversificare e stimolare in modo diverso il sistema neuro-muscolare. Dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15% e un ulteriore 10-15% per quella da 8. ogni pausa di 4/5 respiri naso e bocca? RISPOSTA: Sì. Quindi. Ciao Claudio. PANCA STRETTA VARIAZIONE +6 +22 +6 +14 +4 +8 +4 NOME ALESSANDRO COGNOME B. nello stacco a 20 il bilanciere deve essere appoggiato a terra ogni volta che si eseguono le respirazioni. Nelle successive. a seconda delle differenze individuali e dell'anzianità dell'allenamento. se con il 90% si va fuori range (2-5) bisogna aumentare o togliere il peso per eseguire più precisamente le altre serie. Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti. Nel mesociclo "Ibrido" è indicato che nella prima serie devo mettere il 90% del nuovo massimale e farne circa 4. (come già detto) bisogna togliere ogni volta un 10-15%. Alessandro B. penso sia inutile esprimere i miei migliori complimenti. Allego di seguito una tabella con i miei risultati e i miei miglioramenti. o devo andare per sensazioni? RISPOSTA: Come sopra. in quanto non si possono prevedere esattamente in anticipo. Ma dipende molto dalle caratteristiche individuali. . a patto che l'altezza da terra sia data abbastanza da un appoggio o dai dischi larghi. MASSIMALE PREPARAZIONE FORZA 96 132 68 144 100 50 84 FORZA 1 102 154 74 158 104 58 88 ESERCIZIO PANCA PIANA SQUAT LENTO AVANTI STACCHI DA TERRA LAT INVERSA CURL BIL. il numero di ripetizioni che vengono con il 90% è compreso tra 2 e 5. che andranno calibrate "a tentativi". per soggetti con scarso recupero: Lu. forse hanno usato il doping. Salve Staff NBBF. Insomma. Scarico B. Max2 Merc. Non essendo interessato all'agonismo.Giov. mi chiedevo se fosse possibile ripetere più volte ipertrofia 1 e se sì per quanto tempo un mesociclo può essere produttivo? Grazie e distinti saluti RISPOSTA: Un mesociclo perde la sua massima efficienza dopo circa due/tre volte che viene ripetuto. Ricordiamo che nonostante l'atleta natural non sopporti. Nuova scheda.Giov. cosa che nessuno fa nella mia palestra. Max 2 .Lu.Ven. senza seguire pedissaquamente quello che è previsto dal programma. Mer. la capacità di "resistenza" e quindi supercompensare adeguatamente anche nelle sedute che eccedono i canonici 15 giorni. ed essendo i cicli successivi ad ipertrofia 1 abbastanza complicati. B1 . soggetto per soggetto.. Comunque. I risultati si vedono a occhio nudo. Innanzitutto semplicemente COMPLIMENTI!! Seguo attentamente il libro "La Scienza del Natural Body Building" ma per poter continuare la mia preparazione avrei bisogno di alcuni chiarimenti. C1 // . La periodizzazione BIIO e comunque tutte le ciclizzazioni non devono essere rigide. sembra che non abbiano mai sentito parlare di queste cose. per la maggior parte delle schede. la cronodieta e la programmazione dell'allenamento durante l'anno. Max 1Lun. Scarico A. Giov. questa volta vi scrivo per ringraziare dei risultati che ottengo con il metodo BIIO. devo intenderla per esempio: quello dedicato all'ipertrofia è suddiviso in A B C da due all. più di due settimane di carico.. esatto. li incuriosivo troppo! Sia per i tipi di esercizi sia perché adottavo la scheda per scrivermi i pesi utilizzati. C2 -// Lu. può tuttavia prolungarlo fino ai 18 giorni (come in questo caso) proprio a causa della rarefazione delle sedute (solo due a settimana) e al lungo periodo di scarico. settimanali. Il vostro libro sul BIIO è oro colato. A2 . Scarico B.Giov. A1 . È la periodizzazione che si deve adattare all'atleta e non viceversa. Lu. mediamente. Scarico C. volta per volta alle esigenze del natural bodybuilder. Oppure con lo scarico più lungo. basta leggere attentamente le istruzioni del libro per applicarle senza particolari difficoltà. Vorrei sapere se è possibile dividere l'allenamento ABC in 3 sedute (es. la maglietta e i pantaloni si stanno riempiendo di muscoli che lavorano e non quelli pompati da medicine! Infatti i 2 istruttori della mia palestra e un altro "grosso" mi hanno chiesto informazioni e spiegazioni. Attualmente mi trovo al MACROCICLO/6°MESOCICLO (IPERTROFIA) dove viene consigliata una frequenza di allenamento bisettimanale. e io mi chiedo allora come hanno fatto ad arrivare a quel livello con l'allenamento ad alto volume e pieno di esercizi di specializzazione muscolare.Lu. dei microcarichi che mi sono fabbricato. Nuova scheda. Ancora grazie per il vostro fruttuoso lavoro.Lu. Nulla toglie. Per non parlare dei tempi di recupero. Michele P. Lu. lo scarico. Max 1. nonostante alcune tecniche di intensità di alcuni mesocicli possano essere difficili da applicare.lunedi/mercoledi/venerdi) . Più esattamente il mesociclo IPERTROFIA 1 deve essere svolto in questo modo: Lu. ma adattarsi. e fermare (in caso di peggioramento delle prestazione della PRIMA SERIE TARGET) l'atleta e fargli inziare subito lo scarico. Scarico A. di verificare. Giov. tuttavia. Giov. Scarico C.IPERTROFIA Non ho capito bene la durata dei microcicli. la durata è 9 gg circa e di conseguenza lo scarico del III micro avviene dopo 18 gg (9 gg I° + 9 gg II°)? Grazie Fabrizio RISPOSTA: Sì.7 . B2 . sottolineo mai letto un libro talmente esplicito come il suo. quelle più ipertrofizzabili. anche parziali. Comunque non avevo mai e. in modo da avere un'ulteriore crescita. MA ALLORA NON CAPISCO come mai nel ciclo "ipertrofia" utilizzi dei set discendenti classici 8-6-4. Se la Prima Serie Target continua a progredire va bene. In attesa di sue.11 SECONDO MACROCICLO senza particolari conseguenze? Vi ringrazio e mi ricomplimento nuovamente anche per il sito. notizie porgo sentiti saluti e ringraziamenti.PREPARAZIONE FORZA 2 . proprio perché quello completo è impossibile farlo per la stanchezza. dopo una prima lettura. Da qui l'enfasi alla forza. Le Burns si fermano proprio quando il muscolo non si muove più nemmeno di un millimetro per la fatica indotta dall'acido lattico. 8 . ed essendo a marzo pensavo di iniziare dal 2° macrociclo. GRAZIE di aver illuminato i miei pensieri anche se già le mie teorie discostavano dalla massa 4x10. che vengono fatte ad esaurimento dopo quelle complete previste. In pratica si deve continuare a tentare il movimento. visto che lo stacco in questo micro lo salterei? .RISPOSTA: In teoria sì. Salve. Ciao Luca C.10 . anche se via via sempre più parziale. le rosse. ma il lat inverso) oppure il pulley. se solo la minima parte degli pseudo-istruttori-improvvisati che si trovano nelle palestre leggesse qualcosa di questo sicuramente il nostro sport sarebbe di gran lunga più popolato da persone con uno spirito più fiducioso. per poter stimolare sia quelle bianche (all'inizio) e poi anche quelle rosse. mi chiamo Danilo e ho da poco comperato il suo fantastico libro. Buon giorno caro Presidente.e continuare passando direttamente al cap..2° MACROCICLO Ciao a tutti.I.O. solo in piccola parte. ma non le bianche? RISPONDETEMI ! RISPOSTA: L' 8-6-4 stimola le bianche.I. spero imminenti. le intermedie e. Tozzi afferma che per crescere di massa muscolare bisogna stimolare soprattutto le fibre bianche. Cosa mi consigliate? E soprattutto come li devo eseguire al secondo microciclo? 8-4-10 o solo 8-4. che a detta dello stesso autore poco prima servono solo per stimolare le fibre rosse e intermedie. però ci sono 2 cose che non mi sono chiare: serie burns. Avevo pensato di fare il lat avanti (però come secondo esercizio non faccio il rematore. in caso contrario due volte sono l'ottimale. sempre che si possa avere una capacità di recupero tale da sopportarlo. 66 RISPOSTA: Il periodo di definizione va saltato se non ci sono particolari esigenze di gara o di definizione. Non vorrei ripetermi nuovamente ma lo considero.DEFINIZIONE . ho appena ricevuto il libro B.. sono arrivato a preparazione forza 2 (secondo macrociclo). Quindi si può passare direttamente al secondo macrociclo. Poi vedo che indica di fare nel macrociclo ibrido dei set 8-6-4. alla terza seduta (C) trovo lo stacco da terra (con rest 20"-20") però non posso farlo a causa di un piccolo problemino alla schiena causato da un incidente recente. Poiché non sono interessato all'allenamento di preparzione a gare. veramente interessante e completo anche nei minimi particolari. Le rosse intervengono in maniera massiccia dalle 12-15 ripetizioni in su. è possibile "saltare" il cap. caro Presidente e. cosa sono? RISPOSTA: Le Burns sono ripetizioni. abito nella provincia di Catanzaro. non si può fare altrimenti. Quando si lavora con il 110% del massimale. avevo pensato di sostituire questo esercizio con le tirate alla sbarra (con zavorra). . Poiché nel microciclo precedente i carichi sono estremamente variabili ( vanno 55% al 110%) vorrei sapere quel'è la percentuale di carico da prendere in considerazione per poi diminuirla del 20% e fare lo scarico.. per l'incapacità rilevata da parte dei miei "istruttori". da sempre stato sotto la mia attenzione.ISEF. finalmente.I.20") 2) Lat-avanti o pulley basso 2 x 6 + burns Come va eseguito il metodo a 20" nel mesociclo "Preparazione forza 2"? RISPOSTA: Si mette un peso che permetta 8 ripetizioni (o più o meno. quelli del sig. seguendo i metodi di Mentzer ed ora. Tozzi. alla forza 1. città nella quale frequento da due anni con ottimi risultati il corso di laurea in SCIENZE MOTORIE.I. Poiché trovo difficoltoso eseguire 2 negative al rematore inverso. (…) Ho letto sul suo sito le date dei corsi. Mi chiamo Cristiano N. Ho naturalmente acquistato il suo libro.. RISPOSTA: il 20% si calcola solo sulle prime due serie del secondo microciclo di carico. ho 24 anni. come spiegato a pagina 59 del libro. Voi indicate una diminuzione del 20% del peso utilizzato nel precedente microciclo (con un limitato numero di serie). poi ancora 20" di pausa e ancora le ripetizioni che vengono. ed il mio sogno è quello di diventare istruttore B. Vedremo. Come si esegue la panca alta + più mezzi colpi al multipower? RISPOSTA: In via eccezionale si esegue l'esercizio al multipower. mi sono sempre allenato da solo. in quanto il 110% non consente nessuna ripetizione positiva. bisogna fare SOLTANTO 2 ripetizioni negative e basta? RISPOSTA: Sì. 9 . In totale questa è una serie. poi si riprende il bilanciere e si eseguono le ripetizioni che vengono.S. sono la prima scelta per l'esercizio base per i dorsali.MISTO MODIFICATO Ottavo Meso SECONDO MACROCICLO Durante lo scarico del secondo macrociclo.Gianluca (Roma) P. o EX. se cosi si puo' definirli..O. Frequento assiduamente una palestra dove. poi si compiono le normali e complete (nel movimento) ripetizioni previste. subito dopo provare a compiere anche i movimenti più corti (a causa della stanchezza) fino a che l'acido lattico non blocca completamente il movimento. Grazie e complimenti come sempre! RISPOSTA: Al posto dello stacco si dovrebbe eseguire nell'ordine: 1) Lat-inverso 8-4-10 (+ il 20". "prima serie target") poi si fa una pausa di 20". grazie Cristiano N. Che ne pensate? RISPOSTA: Le tirate inverse alla sbarra. 0 . si mettono sul bilanciere le percentuali indicate rispetto al massimale precedente. Passando al dunque. 211.HATFIELD MODIFICATO Nono Meso . Quindi. ho un problema col metodo Tozzi: non ho capito nel secondo macrociclo. Per esempio. Ovviamente. purtroppo per loro. come vanno fatte. vista l'intensità. quando in una delle tabelle sono riportate le serie 3 x 8 . sempre graditi. vi esprimo tutti i miei più sentiti ringraziamenti per il lavoro da voi portato a termine e vi testimonio anche l'apprezzamento di tanti miei amici con i quali ho spesso modo di parlare del vostro libro ma che. Solo il 110% va eseguito con due sole negative con l'aiuto di uno o due compagni. i massimi risultati con la doppia e/o tripla botta si ottengono non facendo passare più di 24 ore tra gli allenamenti. il peso deve essere progressivamente calato. Ciò premesso vorrei però chiedervi un consiglio su un problema condiviso con i miei amici e cioè: nell'allenamento a doppia botta. ma se questo non succede si può provare a farla 48 ore dopo.5/6.Nel 2° macrociclo . Per quanto riguarda la sua domanda. 2-3 negativa. in effetti. da 10 e da 20? E. RISPOSTA: Innanzitutto grazie per i complimenti. in linea di massima. Serie da 10: 4 .SECONDO MACROCICLO Facendo invece l'allenamento previsto (pag. se lei ha ottenuto 100 kg di massimale di panca dovrà mettere. Ma in questo caso i risultati non possono essere quelli sperati. come devo comportarmi? Ha senso ripetere il mancato allenamento dopo un giorno di pausa? Spero in una vostra cortese risposta e mi congedo affettuosamente.le Task Force. 211). si deve effettuare la doppia botta calcolando che ci possa sicuramente allenare il giorno dopo. Per quanto riguarda il suo quesito. 10 . Serie da 20: 5/6 . deve semplicemente leggere le istruzioni indicate sulla casella "INDICAZIONI MESOCICLO" di pag. Per favore rispondetemi e ve ne sarò grato.5/6 Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli. anche se in casi estremi.1.10 .8° mesociclo periodo preparatorio c'è scritto: 75% (8) 90% 70% 110% (2) 55% 110% (2) non ho capito come devo fare le ripetizioni. . innanzitutto complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era diventata una facoltà di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro. non dispongono di un collegamento internet che gli consenta di congratularsi direttamente con Voi. RISPOSTA: Innanzitutto ringraziamo lei e suoi amici per i complimenti. se non posso eseguire per qualsiasi motivo il secondo allenamento successivo e consecutivo al primo. RISPOSTA: Semplice. si può tentare lo stesso. per la prima serie 75 Kg e fare le ripetizioni che vengono e così via per tutte le altre percentuali. 0 nei punti di massimo e di minimo dell'arco di movimento dell'esercizio.DOPPIA BOTTA Spett. visto che non si parla di rest-pause e né di scarico di peso. 11 . di quanti secondi è la cadenza da rispettare (in fase negativa e positiva) nelle serie da 8.20. le rispondiamo che. che percentuale di carico usare rispetto al massimale? RISPOSTA: Serie da 8: 2 secondi positiva. 5 a 100 kg Stacchi con manubri: da 44 a 52 kg Trazioni imp.5 kg. e che ho seguitato a praticare pugilato e sport aerobici. circa 2. inoltre (ripeto. ho ottenuto i seguenti risultati: in circa tre mesi di allenamento il peso corporeo è sceso da 74 kg circa a 72. oltre alle tabelle del libro. sono un istruttore di B.. premesso che ho cercato di seguire una dieta ricca di proteine ma abbastanza moderata in termini di calorie e di carboidrati e grassi. vi mando i miei saluti A presto Tito . nonostante l'attività aerobica e la dieta ricca solo in termini di proteine. È giusto come ho compreso io tale periodizzazione? (vedi tabella sottostante). ma la divisione prescritta è di solo sedute A e B. inversa: da 34 a 40 kg di sovraccarico alla cintura Curl bilanciere: da 50 a 58 kg (con cheating) Non posso proprio lamentarmi!! Se mi fossi dedicato solo al bodybuilding sicuramente i progressi sarebbero stati molto maggiori. Leggendo il tuo libro mi trovo in crisi nel metodo . Ora mi sono preso più di una settimana di pausa e sto per iniziare il ciclo per la massa.. due sedute/sett. vi invio alcuni dati nella speranza che possano esservi utili per confutare (se mai ce ne fosse ancora bisogno!) la bontà del vostro sistema di allenamento: ho appena completato il primo ciclo dedicato alla forza seguendo. anche i vostri suggerimenti su alimentazione e riposo inviatimi il 28/05/01. .5 3 gr x kg di massa magra) ho incrementato i massimali di circa il 13% (tenete pure presente che mi alleno con i pesi da oltre 9 anni!). come va effettuato il mese (tanto per darci un parametro temporale) d'allenamento? . 252 È scritto n° 2 microcicli di 18 gg. come vi avevo promesso circa due mesi fa. da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti. 49 di Olympian's non mi è stata del tutto chiara. Gradirei che mi completaste la tabella sotto riportata secondo lo schema di allenamento in questione RISPOSTA: Ecco lo svolgimento della tabella: Ciao.. A e B.Vorrei gentilmente porVi alcuni quesiti per chiarire alcune incomprensioni che ho avuto leggendo il libro La scienza del natural bodybuilding.Cari amici. con un'ottima diminuzione del grasso corporeo e conseguente miglioramento della qualità muscolare e della linea.B di Forlì. Idem per la versione a recupero veloce: pag. A pag.5 a 110 kg Lento avanti: da 70 a 74 kg Panca stretta al multipower: da 75 a 88 kg Panca piana: da 92. (…) Ringraziandovi ancora per la collaborazione e nella speranza che i miei dati possano esservi utili. Il mesociclo è in pratica di 24gg supponendo di iniziarlo al 1° del mese.. R sta per riposo. Precisamente: Squat: da 102.Potresti esporre meglio il funzionamento della doppia e tripla botta? Anche la spiegazione nel n. 247 si nota l'organizzazione dell'allenamento tipo "doppia botta rec. ma a me va bene così. a1-b1-c1. medio". mar. parallele insieme alle croci basse. stando attenti a calcolare che questa versione è per soggetti che hanno un recupero particolarmente veloce.. ecc). Oppure. In questo caso ho un riscontro dal secondo micro ciclo 2. In questo caso come faccio ad avere la prova di aver migliorato? Solo coi massimali? 1. Lì sono indicate sia le serie da fare. 267). 3°seduta A lun 4°seduta A mar/giov B ven B 14gg rec. o 8-4 piramidali nella sesta settimana? (PAG.all C.!!!! :-)) " Spett.all B. ripetere lo stesso ciclo per altre 3 settimane e così quando nel secondo ciclo si eseguono per la seconda volta le doppi sessioni AA BB CC.. G/B. 1) Nel recupero veloce si utilizza sempre la prima serie Target. Per capire con sicurezza il principio della doppia e tripla botta. intendete una serie per 10? per le pause tra gli esercizi cosa intendete per complementari e per base? Grazie.all A)? RISPOSTA: Nel caso di "FORZA 1 DOPPIA BOTTA". Quindi ponendo che lei sia nella terza settimana. Grazie per i complimenti Per i mesocicli in doppia e tripla botta con opzione dieta ABCDE quanto è importante o vincolante che si segua questo tipo di dieta e non un'altra? RISPOSTA: La doppia/tripla botta si può attuare anche senza l'opzione dieta ABCDE. venerdì riposo totale. L'importanza varia a seconda della risposta individuale del soggetto a questo tipo di manipolazione alimentare.188) " GRAZIE E BUON LAVORO RISPOSTA: Nella tabella qualità 1. Gli esercizi base sono quelli con il piramidale (8-6-4.Tozzi e sto usando il BIIO da 3 mesi circa.. ma normalmente questo tipo di allenamento dà buoni risultati anche senza ABCDE. deve fare 3 superserie. Ciao. in alternativa. Nel recupero veloce: A lun/mar 1g rec B giov/ven 8gg rec. Vorrei qualche chiarimento in merito alla pagina 187 del libro. a seconda della settimana e anche le pause da rispettare. Per es. di parallele insieme alle croci basse in superserie ne devo fare 3 serie?e poi devo continuare con altre 3 superserie di croci panca alta + pullover? e che vuol dire 1x8 piramidali nella quarta settimana di scarico.QUALITA' 1 " Volevo avere delucidazioni su 1° MACROCICLO/6° MESOCICLO QUALITÀ 1. con i massimali. bisogna eseguire LU/A. allenam. 5gg rec. 12 . con la prima serie target si nota subito l'eventuale miglioramento o altro. Fabio RISPOSTA: Sì. ho letto il libro del Sig. nella seconda settimana le quattro sedute dell'allenamento B e nella terza le quattro dell'allenamento C? Se è così significa che devo lavorare sugli stessi muscoli per un'intera settimana (4sedute)? Oppure devo fare i quattro allenamenti settimanali seguendo l'ordine dei gruppi muscolari (cioè all A. A lun.. e 3 superserie di croci panca alta + pullover.B 5gg scarico A 3gg B. vi ho allegato la copia della scheda. con . Task-force. V/B/. in 2 parti? Ringraziandoti anticipatamente ti faccio i complimenti. M/C e così via. MA/A. Questo significa che nella prima settimana (4 sedute) dovrò fare tutte e quattro le sedute dell'allenamento A.. Quindi deve utilizzare l'ultima opzione da lei proposta. mentre i complementari tutti gli altri.doppia botta 3° macrociclo da me interpretato così: recupero medio: allenam. 2) Infine per lo scarico: Lunedì scarico A. Per quanto riguarda le serie delle super o triple serie bisogna seguire la tabella di pagina 188. mercoledì scarico B. il libro mi dice che devo fare 4 sedute settimanali. Altro dubbio: lo scarico lun-merc-ven come lo faccio se ho la tab. per quanto riguarda le serie bisogna andare a vedere la tabella in fondo alla scheda. prendendo come esempio il mesociclo "FORZA 1 DOPPIA BOTTA" (pag. quello che volevo sapere è se quando scrivete ad esempio alzate frontali x10. L/C. il numero dopo la barra / è il tempo di recupero? 2. Infatti gli stretti tempi di recupero e/o l'eventuale dieta.per i piramidali 2b. che per quanto buona sia. Gentilissimo Tozzi.per le super-tri-serie 3. e cerco di iniziare a "comprendere" quello di QUALITÀ 1 non così chiaro come i precedenti. 3. L' "1x8 piramidali" nella quarta settimana di scarico. senza quindi fare le seguenti da 6 e da 4. e l'altra.. 2. e ho notato l'assenza di spazio per annotare i pesi per la fase di "Qualità". sto terminando il 6° mesociclo di ipertrofia. Comunque non è totalmente vero che non ci sono gli spazi.il primo esercizio di ogni seduta prevede un piramidale.5 kg) si è bloccato da più di un mese.Con il peso come mi devo regolare: 2a.. infatti: 1° allenamento ipertrofia 76 kg 6 Rip 10 giorni senza allenare i pettorali 2° allenamento ipertrofia 76 kg 6 Rip 5 giorni senza allenare i pettorali allenamento di scarico 1° allenamento qualità 1 75 kg 7 Rip 8 giorni senza allenare i pettorali 2° allenamento qualità 1 75 kg 7 Rip Ultimamente anche lo SQUAT si è fermato a livello di risultati mentre nello stacco c'è stato un lieve incremento. Allo stesso modo "8-4 piramidali" della sesta settimana. vuol dire che deve fare solo la prima serie da 8 ripetizioni. Sono ormai arrivato al 6 mesociclo QUALITÀ 1 e sostanzialmente si presenta un problema.per lo stripping usa un peso che mi permetta al massimo 5 rip. saltando quella da 6.Nella fase di ipertrofia la forza tende a stagnare in quanto si colpiscono più le fibre rosse . Vi ringrazio per avermi risposto sempre prontamente.O viceversa dovrei aumentare l'intensità/volume/frequenza in quanto non sollecito più in modo adeguato i muscoli Cosa ne pensate? . devono essere eseguite solo le ripetizioni da 8 da 4. In particolare si è verificato sulla MITICA panca piana. Da quando ho iniziato il ciclo di IPERTROFIA e adesso con QUALITÀ 1 ho avuto un blocco improvviso dei risultati nella prima serie target. Avrei un'altra questione da porvi.. alcune caselle vuote sono state inserite. pertanto Le rivolgo i seguenti quesiti: 1. Ho dato un'occhiata alla fine del 1° macrociclo. fa risentire i suoi effetti nei carichi usati. lo stripping si esegue in questo modo. Che ipotesi si possono fare?? Provo a farne qualcuna: . impediscono l'utilizzo delle tabelle.Esatto.30 secondi di pausa tra una s. anche se in effetti non è possibile utilizzare la stessa precisione (richiesta e obbligatoria) delle altre schede. con rispettivamente 18-16-14-12-10 è giusto? RISPOSTA: 1.Dovrei aumentare il riposo o fare lo scarico a casa . esatto.Stallo di risultati. ad esempio 20 kg poi ne faccio altre 5 rip. Anche il peso corporeo prima sempre in crescendo (da 69 kg a 71.L'unico sistema è a tentativi.Sì.s. non se ne deve tenere conto? Bisogna aumentare 1 Kg o 1/2 ogni allenamento di qualità? RISPOSTA: Il problema è che in questa fase i pesi sono molto meno precisi a causa della concomitante dieta. normale in un atleta . ciao da Roberto. buon lavoro.. Quindi si dovrebbe passare al secondo mesociclo. bodyfitness.Sono tra i pochissimi (io conosco solo te e Mulatero) che prepara degli atleti in modo completamente naturale per partecipare a gare di bodybuilding (h/p. W Olympian's e i pochi agonisti "natural" e grazie a Te per essere stato uno degli artefici di questo nuova CULTURA FISICA. Ho preso il tuo libro e sto facendo fare da Settembre agli atleti intermedi avanzati il macrociclo 1 (lo faccio anch'io). a livello interregionale e nazionale qualcosa si può fare (seguo una ragazza che da due anni arriva 2ª ai campionati italiani NABBA. Ti sarei grato se potessi spiegarmi in qualche modo che cos'è. ecc. Se invece lei ha iniziato Qualità 1 è normale però che ci sia uno stallo. dedicata allo scarico. è sempre e comunque cultura fisica!) e mi devo scontrare con la comune credenza che sia impossibile essere agonisti naturali. Sicuramente a certi livelli (purtroppo) vinceranno sempre i dopati. Mi è piaciuto moltissimo il tuo riassunto sulle varie metodologie dietetiche del momento. Ripetiamo. però con la mano che impugna il manubrio con il palmo verso l' alto. deve andare direttamente a PREPARAZIONE 2. Massimo G. Continua così. 13 . perché eseguendo Qualità 1 è inevitabile (e normalissimo) che avvenga un calo della prestazione. W il bodybuilding che insieme alla dieta a zona è l'elisir di lunga vita. cioè con il braccio che va in avanti (in alternanza con l'altro). RISPOSTA: Le alzate inverse con i manubri sono le normali alzate frontali per le spalle. PS.RISPOSTA: Premettiamo che dopo aver eseguito IPERTROFIA 1. Ciao Claudio. sono Massimo G. ora so cosa consigliare (come 1° titolo) a chi mi chiede un libro che lo aiuti nel labirinto dell'allenamento con i pesi. In un mesociclo se non sbaglio quello di qualità al 6° meso metti per i deltoidi un esercizio che mi è nuovo (scusa l'ignoranza). . Grazie dell' incoraggiamento. grazie Tozzi) e nutrizione. Continua così con il tuo lavoro. Che altro posso dirti. dovuto a: " all' aumento delle ripetizioni e all'uso delle super/triple serie " ai bassi tempi di recupero " alla maggiore frequenza " alla restrizione della dieta che deve essere svolta in questo periodo. ma se si è dotati e si adottano i giusti programmi di allenamento (grazie McRobert. speriamo che questo sia l'anno buono anche perché ha 40 anni ed una bambina di 12!!!). non è obbligatorio fare Qualità 1. Enzo RISPOSTA: Può fare tranquillamente della blanda attività aerobica e non toccare nessun peso. non sono mai gonfi d'acqua e non hanno crescite miracolose in due mesi e cataboliche diminuzioni di peso in altrettanto breve tempo. Al di là delle competizioni è bello vedere che gli atleti naturali hanno sempre un bel fisico. Max Salve Claudio. cioè alzate inverse con manubri. (…) Ti scrivo per farti i complimenti per il tuo bellissimo libro. Lo scarico in questo modo è molto efficace. ma solo un'alternativa in caso di gara o di altre esigenze di definizione. sono Roberto direttore tecnico di una palestra in Sardegna. Ciao. se lei non ha esigenze di definizione.PERIODO DI SCARICO Nella terza settimana di ciascun mesociclo. posso fare soltanto della blanda attività aerobica senza toccare alcun peso? Ringrazio. esatto. È normale. i giorni di riposo li conto come se mi stessi allenando? Ad esempio termino il GIO con la scheda C del 2° microciclo. In questo caso prolungare ancora di qualche giorno lo scarico. durante la fase di scarico. Posso praticare comunque il BIIO o devo cambiare lavoro? (sono motivatissimo a crescere). un senso di vuoto muscolare e stanchezza? RISPOSTA: È possibile. GIO e quindi LUN non vado in palestra. per il calcolo dei pesi della scheda successiva devono essere usate le tabelle di Maurice e Rydin. in caso di mancato recupero. ancora un po' indolenziti dai massimali. Tenendo in considerazione che effettuo il ciclo di scarico come riposo assoluto.Premetto di aver avuto degli ottimi guadagni di forza (ho appena finito Forza 1 e il mio squat è passato da 150 x 1 a 167. apparentemente va tutto bene. Labs. devo continuare in questa maniera oppure mi consigli di effettuare lo scarico al 20%? RISPOSTA: Va benissimo lo scarico assoluto.N. ed il GIO e LUN effettuo i massimali. In generale è quello che preferiamo. Altrimenti.5 x 1). scarico + Lun Max1 + Merc. Nuova scheda 14 . E poi vengono brutalmente sollecitati dai massimali? Almeno è una cosa buona o cattiva? . Lun + Merc. . Max 2 + Ven. ci sono le schede apposite. nei mesocicli dove non sono indicati. faccio male o bene? Il motivo potrebbe essere che i muscoli riposano per 9 gg. in modo da recuperare adeguatamente. "Neo-Bros" in farmacia) per abbassare un po' il cortisolo e prima di andare a dormire 3-12 mg di melatonina.+Ven. specialmente se si è fatto per la prima volta una scheda di forza.MASSIMALI Ogni quanto fare i massimali? RISPOSTA: Solo quando è indicato del BIIO. Sarebbe anche il caso di utilizzare la fosfatidilserina ("Fosfadil" della A. RISPOSTA: Veramente il BIIO è stato costruito proprio per le persone che hanno un lavoro. Per motivi di lavoro (faccio il musicista) sono costretto nei venerdì e sabato a tornare a casa verso le 5-6 del mattino: come faccio a non far sballare il recupero di energie? (se non dormo almeno 9 ore per notte il giorno dopo mi sento molto stanco). ad es. tanto da inficiare il periodo di scarico? Vi ringrazio tantissimo già in anticipo per il vostro prezioso lavoro svolto sino ad ora e spero che possiate darmi anche queste delucidazioni che contribuiranno a perfezionare ancora ulteriormente la mia metodica d' allenamento! Distinti saluti Emanuele . anche duro! Quindi. basta spostare in avanti di uno o due giorni l'allenamento programmato. Tuttavia se si ha un buon recupero si può accorciare così: Giov: ultimo allenamento. Dato che come periodo di scarico effettuo il riposo assoluto. i pettorali. LUN. ho capito bene? RISPOSTA: Sì.I massimali da eseguire alla fine del terzo microciclo del secondo mesociclo vanno eseguiti all'interno della seconda e terza seduta di scarico? Se così fosse non sono troppo duri.Quando inizio il nuovo mesociclo mi capita sempre di allenare. saluti e complimenti. in quanto si devono mettere molti pesi aggiuntivi con una catena o una corda sulla vita. Comunque solo nello stacco si deve eseguire il 55% del max per farne venti.O. (…) Spero di poterVi dare soddisfazione ulteriore nel comunicarVi i miei risultati. avrei bisogno di un chiarimento. Sostituendo allo Stacco da Terra le Trazioni alla sbarra. mentre il periodo di scarico (cioè le tre sedute di scarico + le due eventualmente di massimali) può essere fatto sicuramente a casa (tolti. Come faccio in questo caso? RISPOSTA: In teoria si può fare il massimale delle trazioni alla sbarra.) Gentile "Task force". ovviamente.1 di pagina 90. Poi i massimali (quando ci sono). i max). Io mi alleno in casa da solo e non posseggo un power rack. In questo caso si trova un peso che rispetti. sia . Quindi 3 settimane di carico e una di scarico totale.RISPOSTA: I massimali devono essere svolti in due sedute successive oltre alle tre sedute di scarico e non inficiano in nessun modo lo scarico. in quanto lo sforzo massimale impegna molto poco (se non dopo 5-6 tentativi) il sistema neuro-muscolare.Tortosa Per intenderci con sicurezza sulla domanda relativa allo scarico totale volevo dire che sto operando in questo modo: Ogni mesociclo faccio i due microcicli di carico (che in media durano tre settimane) e poi il terzo microciclo di scarico lo faccio facendo la quarta settimana di ogni mesociclo a casa (cioè riposo-scarico totale). ecc.I. E poi attacco col prossimo mesociclo. I trust you. ma questo vale anche per i pesi usati durante i microcicli. le ripetizioni della tabella 6. Mi avete detto di fare le sedute dei massimali dopo le tre sedute di scarico. sono un giocatore di football americano e promulgherò il Suo scritto tra i miei compagni ed avversari cercando altresì di farlo diventare il manifesto dell'antischiavitù al doping. ciò mi impedisce di provare i massimali in sicurezza. ma è discretamente scomodo. Prima di cominciare ad allenarmi con il metodo B. Il calcolo del massimale viene fatto sommando il peso caricato più il peso del bilanciere oppure solo calcolando il peso caricato? RISPOSTA: Si calcola il totale. venerdì finisco lo scarico. nel mesociclo Forza 1metodo misto modificato. in modo indicativo. Quindi lunedì e mercoledì prossimo. cominciando il mesociclo successivo il venerdì? Oppure facendo lunedì e giovedì i massimali e iniziare il mesociclo di forza la settimana seguente? RISPOSTA: Deve svolgere la prima soluzione e cioè L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me i massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo di forza. F. le ricordiamo che i microcicli di carico durano al massimo 18 giorni.I. se sostituito con le trazioni inverse alla sbarra o al lat-machine le ripetizioni sono le stesse utilizzate negli esercizi base della parte superiore del corpo (8-6-4. Ho cominciato a leggere La scienza del natural Bodybuilding. Posso evitare questa fase ed estrapolare i massimali. peso + bilanciere. 4-6-8. Sto procedendo bene? Grazie ancora Gianluca RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo dubbio. come faccio a calcolare le percentuali sul massimale? Devo calcolare il massimale fatto dal solo peso aggiuntivo oppure dalla somma del peso aggiuntivo più il peso corporeo? Se la risposta fosse quest'ultima (peso corporeo + peso aggiuntivo) con la percentuale del 55% vado al di sotto del peso corporeo. sono circa due mesi che sto seguendo il metodo BIIO e sto ottenendo risultati straordinari. né power rack può essere molto pericoloso. della settimana successiva. quasi per magia. Ringraziandovi anticipatamente. Scusate la logorrea del post ma ho bisogno di delucidazioni in merito. ma usate le tabelle di Maurice e Rydin. .. Da non confondere con il rest-pause a 10 secondi di pausa che caratterizza "forza 2".Non sono riuscito a capire come e quando calcolare i massimali. decisamente più sicuro.io prepondo per il martedi ed il giovedi (il venerdi' mi sembrava meglio . Si faccia sempre assistere quando fa il massimale. guarda caso. (…) da quando ho iniziato Forza 1. Per esempio: L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me.pur con approssimazione.poi ho notato che alcuni muscoli per 9 giorni non avrebbero lavorato). si sono ricordati di iniziare a crescere. nel "ricondizionamento" e nell'"ibrido" non vanno svolti. Quali sono le procedure corrette? In quale seduta? In quali esercizi poi si applica la modalità rest pause? RISPOSTA: Il massimale è una sola alzata con il massimo peso possibile e la procedura è spiegata passo passo nell'apposita pagina inserita alla fine di ogni mesociclo. le due sedute di massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo successivo. i massimali devo farli nella settimana di scarico o farli nella 4ª seduta? .e se gia al primo ero al limite? B-Se non raggiungo il peso ci riprovo per tutti gli altri tentativi o lo diminuisco gia' alla seconda serie fino a che non ci riesco?. In questo caso l'utilizzo delle formule di Maurice & Rydin + il CSPS può essere un buon compromesso. con le tavole di Maurice e Rydin? Grazie per l'attenzione e cordiali saluti. ma poi nelle tabelle del libro alla fine del mesociclo preparatorio non vi è una tabella riguardo ai massimali. Siete dei maghi! Salvatore L'esecuzione della seduta dei massimali va eseguita anche alla fine del periodo preparatorio? Sul libro di Claudio Tozzi è riportato nell'ultimo microciclo di scarico di passare ai massimali.ora: A-Se al primo tentativo raggiungo il massimale fissato che faccio? Mi fermo qui e passo all'esercizio successivo? Continuo per tutti gli altri 4 tentativi con lo stesso peso? Aumento il peso di volta in volta fino a che non ce la faccio piu?.mi sembra un buon compromesso per non allungare di troppo i tempi di recupero dei vari gruppi muscolari in una settimana che gia' viene da un ciclo di scarico e che per giunta richiede si uno sforzo molto intenso ma ad ogni modo un ridottissimo volume di lavoro. Le sedute dei massimali devono essere svolte dopo le tre sedute di scarico. Sulla tabella dei massimali sono indicati 5 tentativi. Quindi.Innanzitutto ringrazio per le precedenti risposte ed ora ho nuove domande da porvi. come per gli altri mesocicli. mi è venuta un'illuminazione dall'alto e ho smesso di allenare i bicipiti che. Ciao Roby . Ernesto Cardosi RISPOSTA: In generale noi siamo contrari all'uso delle tabelle per il calcolo dei massimali. ma nel suo caso fare delle alzate con molto peso senza né compagno. vi faccio i miei più sentiti complimenti per il vostro lavoro. Spero nel non aver sbagliato almeno nel presupporre che la settimana dedicata ai massimali (2 sedute) non vada intasata iniziando anche la prima del microciclo successivo. Con il 2° macrociclo come mi avevate suggerito. Salve a tutti (…) .. Marcello RISPOSTA: I massimali vanno eseguiti solo quando indicato. La modalità rest-pause deve essere applicata semplicemente dove è indicato e specificatamente nelle gambe. Vivissimi complimenti per il vostro lavoro. Se alla prima prova però viene facile. in "Oltre Brawn" Stuart dice che "non è necessario sollevare un peso massimale rischiando l'infortunio basta la tabella di CONVERSIONE (espressa anche nel B. Gentile staff BIIO. e lavoro. Fulvio Egregio Claudio Tozzi mi chiamo Prencipe Ciro è chiamo da Manfredonia (FOGGIA).O. ma purtroppo hanno tutti rinunciato. solo la sera. perchè quando vede. Tra una prova e l'altra almeno 4 minuti di riposo. . che passa in un mese da 100 a 110-120 di panca (con forza 1 e 2 succede spesso).Ho aquistato anche il "suo": B. che permettono con il tempo ad ottenere maggiori risultati. Lo applicavo anche per alcuni miei allievi. ma nulla toglie che lei possa seguire la linee McRobert e utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin.I.). b) Fare il massimale stimola il sistema neuro-muscolare a degli impulsi molto forti. Nessuna tabella può sostituire la gioia di aver battuto il proprio record personale.I. Da ottobre ho il libro La Scienza Del Natural Bodybuilding. deve ovviamente lasciare perdere il resto dei tentativi e provare gli altri esercizi. Eseguo personalmente gli allenamenti in esso descritti. d) Non è vero che aumentano gli infortuni con i massimali. Durante il riscaldamento per l'esecuzione dei massimali.80cm. In questo caso calcoli la nuova serie target utilizzando il carico della prima serie del secondo microciclo di carico e aggiunga il CSPS (Coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico). quanta pausa prendere tra una serie di riscaldamento e l'altra? Ringraziandovi anticipatamente per la risposta. e per quello del signor Tozzi (trovo il suo libro eccezionale). provi a mettere 2. distinti saluti. tuttavia in questo caso non sono d'accordo con il grande tecnico britannico. A presto e viva il natural RISPOSTA: Pur ammirando anche lui McRobert.Voglio solo capire una cosa sui massimali. ma è molto triste ! Mi capite vero ? (…) Ancora complimenti ! Un vostro grande estimatore.I. quali: a) Maneggiare grossi pesi permette all'allievo a non aver paura dei pesi. sono istruttore di bodybuilding diplomato presso la F. presso una palestra della mia zona.I. Stessa cosa se al primo tentativo non riesce.5 .5 Kg in più per vedere se riesce a farlo. permettendogli così una maggior sicurezza quando andrà a fare dei carichi via via più pesanti. abbassare il peso finchè non si riesce a alzarlo. ovviamente si considera valida l'ultima precedente. Quando.I.Sono un forte sostenitore di Stuart McRobert è ho appena aquistato i suoi libri. si fallisce una prova. la sua carica mentale aumenta in modo esponenziale. Lei cosa ne pensa in merito anche perchè io ho molta paura di caricare al massimale sugli esercizi in particolare lo squat perche ho dei leveraggi a sfavore infatti sono alto 1.O. e che dimostri tanto amore per questo meraviglioso sport !! (a parte il grande McRobert). con ottimi risultati.RISPOSTA: In caso lei faccia il massimale alla prima prova. Questo è quello che penso. mi chiamo Fulvio. sono anni che vedo atleti fare i massimali con il BIIO e l'incidenza degli infortuni è quasi nulla.E proprio necessario che io faccia il massimale per poi infortunarmi? Oppure è il timore del carico che mi suggestiona? Devo ascoltere McRobert sulla conversione? Come la risolvo questa storia nel suo libro quando vado alla sezione massimali? Mi scusi per le troppe domande e comunque la ringrazio in anticipo se vorra rispondermi. F. Ma ora mi presento. mai fino ad ora avevo trovato qualcuno con tanto entusiasmo nel diffondere il bodybuilding natural. La mia domanda è molto semplice. aumentando via via il carico. compreso il mio compagno di allenamento !!! Io continuerò per la mia strada. Questo perché ritiene che con la prova dei massimali si ottengono dei vantaggi. c) Fare regolarmente dei massimali è un grande vantaggio psicologico per l'atleta. per esempio. Gentillissimo staff del BIIO . Grazie Marco RISPOSTA: Per il calcolo dei carichi per PREPARAZIONE FORZA. Il punto di partenza dello stacco da terra è quello dato dai dischi larghi da almeno 20 Kg. il tempo di caricare il peso successivo. si vede quando una cosa si fa per passione. sono riuscito ad aumentare nella forza di squat 130 kg x 8. ho una domanda da porvi. Con le fasce ho sollevato di più riportando però quel danno momentaneo. a) I massimali potrebbero eventualmente essere svolta in tre giorni anzichè in . desidererei sapere come convertire il peso raggiunto alla pressa col peso da applicare allo squat dato che seguendo la tabella di Maurice e Rydin mi ritroverei con un peso eccessivo (il peso effettuato alla pressa in 12 rep è di 96 kg pari al mio massimale allo squat dell'anno scorso!!). . Vedrà che in poche sedute.perchè durante la prova dei massimali si fa riferimento al lento dietro. Mi sono fermato credendo di essermi rovinato le mani che a vista d'occhio presentando un forte rossore e gonfiore mi evidenziavano delle pesanti lacerazioni del derma. troverà i pesi giusti per raggiungere la serie target. Dovendo passare al mesociclo di preparazione alla forza. ma andare a tentativi. si possono anche non utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin. ma mi è sfuggito il massimale di quel mesociclo. è un errore di stampa o è previsto proprio il lento dietro? Dalla mia esperienza i carichi del lento avanti sono sempre stati diversi da quelli del lento dietro quindi facendo i massimali su quest'ultimo non verrebbero sfasate le percentuali di carico per allenamento successivo? .Lecce. E' un sbaglio dovuto al fatto che prima tutto il BIIO era con lento dietro. Cordiali saluti Antonio Licci . Nel massimale di preparazione forza ho dovuto arrendermi al peso per cedimento della presa. e ho cambiato tutte le schede. panca piana 87 x 8rip e stacco da terra 108 x 8 rip.Tozzi. ma da li a poche ore le mani riprendevano il loro stato normale.Gentilissima Task-force innanzitutto complimenti per il grande lavoro che state svolgendo. . Vorrei raccontarti un episodio che mi è accaduto nell'ultimo massimale degli stacchi: li ho effettuati per la prima volta con i ganci riportando una rottura dei capillari delle mani dovuta all'eccessiva pressione del peso sulle stesse. mentre durante l'allenamento è citato il lento avanti? RISPOSTA: purtroppo per un'errore di stampa è stato stampato il lento dietro. Orientativamente circa 20-30 secondi. seguo da circa un anno i vostri consigli tramite il libro del sig.RISPOSTA: Nel riscaldamento dei massimali le pause possono essere anche di pochi secondi. Cosa ne pensi? RISPOSTA: Normale. tra una serie e l'altra di riscaldamento.Non mi ero accorto che nei massimali delle spalle è segnato il lento dietro anzichè il lento avanti così ho fatto quest'ultimo. Pensi che il massimale dovuto al cedimento della presa sia veritiero o devo insistere con i ganci che mi permettono di sollevare + carico? E qual'è il punto di partenza dello stacco da terra sia in allenamento che nei massimali? RISPOSTA: I ganci non danno problemi. invece il massimale deve essere fatto avanti. poi la percentuale di infortuni (e gli ultimi studi usciti) con questo esercizio mi ha fatto optare per il lento avanti. succede sempre a tutti noi! Non dà nessun problema. (…). come del resto tutto il mesociclo. Mi alleno a casa da solo e pur avendo un power-rack "regolare con sicurezze" non mi sento di eseguire i massimali da solo senza un assistente. E' corretto ho dovrei rimpiazzare la settimana dei massimali con qualcos'altro?? RISPOSTA: Nei giorni che si dovevano fare i massimali. In definitiva in tal modo il mesociclo si e' accorciato: 2 settimane di carico. Senza contare il vantaggio psicologico di battere i propri record personali. b) Forse la capacità e la confidenza di maneggiare grossi carichi. perchè i massimali fanno parte dello scarico. per qualche allenamento di seguito. quando eseguo il massimale devo considerare come ripetizione quando stacco il peso e mi porto verso l'alto (e naturalmente poi lo rimetto a terra).due? b) Quanto si perde nel non eseguire i massimali? RISPOSTA: a) crediamo sia superfluo. ma nella mia palestra tutti i pesi lo sono.MICROCARICHI . vanno comunque osservati i giorni di riposo (senza iniziare prima il successivo mesociclo).In questo modo sono leggermente in anticipo infatti gai ha fine ottobre ho cominciato forza 2 invece che a novembre. nessun peso o micropeso (perché purtroppo mancano) al bilanciere? . nelle negative e nei massimali è ovvio che c'è bisogno dell' assistenza di qualcuno e in questo caso bisogna sostituire questi sistemi d'intensità con le normali serie. 15 .Quindi ho deciso x il momento di non eseguirli.Gentile staff BIIO. E' meglio due. ho letto che i microcarichi non aderiscono ai pesi gommati. 1 di scarico (completamente fermo) dopo di che sono passato direttamente la successivo mesociclo o a volte ho allungato il riposo. come fare? Visto il punto 3 siete la mia unica . in quasi tutte le sue schede. Non c'è nessuna alternativa valida ai microcarichi? E se aumentassi le ripetizioni per poi aggiungere 2 kg invece di un kg? . senza compagno di allenamento anche nel rest-pause.250. Il massimale invece non deve essere svolto e ci si deve basare sulle tabelle di Maurice e Rydin. Sempre per gli stacchi da terra.giunto a forza 1 dove si deve mette 90% del massimale ho usato la "tabella di conversione" per calcolarlo.Ho cominciato il 6 agosto il programma del libro ed ora sono già arrivato a forza 2. Solo nelle forzate. Sto seguendo il protocollo BIIO e desidererei sapere quali accorgimenti adottare per supplire alla mancanza di un compagno di allenamento per eseguire i microcicli di forza che richiedono l'uso di carichi sub-massimali o tecniche particolari di allenamento (rest-pause).Cosa consigliate quando non si riesce ad aggiungere. ma solo di alcuni dischi da 1.Purtroppo sono costretto ad allenarmi in condizioni economiche sfavorevoli: frequento una palestra universitaria e non dispongo di pesi da 500 g e 250 g. mi riaccoscio e a questo punto andando in alto compio la prima rip? RISPOSTA: da terra fino alla posizione eretta è già considerato massimale. RISPOSTA: Il BIIO si può eseguire. oppure stacco il bilanciere portandomi in posizione eretta. Molti degli atleti BIIO non hanno assolutamente compagno di allenamento e i risultati sono buoni lo stesso. Prima di tutto complimenti per lo splendido libro!!!! L'ho letto in un secondo!! . Ho 35 anni.I. ma di far fare ad un fabbro i microcarichi con delle semplici rondelle che si possono inserire nel bilanciere. ecc.I. con la migliore forma della mia vita. ecc. 2 DOMANDE: Allenando tutti i muscoli nello stesso allenamento che frequenza di allenamento si dovrebbe genericamente seguire? Io sto facendo così: Serie e ripetizioni TARGET prima settimana lun/gio 2 sedute 100% 3 serie a muscolo seconda settimana lun/gio 2 sedute 101% 2 serie a muscolo terza settimana mar o mer. 100. aumento il peso? (nella mia palestra i manubri aumentano di 2 kg alla volta). Sig. Ho acquistato il super-libro "La scienza del natural BB" e vorrei adattare alcune cose ai miei ritmi. Personalmente mi sono allenato da quando avevo 14 anni seguendo i metodi classici.Non capisco una cosa: perché se divido la scheda in due con il metodo spinte/trazioni (petto/spalle/tricipiti un giorno e schiena/bicipiti/gambe l'altro) . ragazze e familiari. lavoro. In cambio dei miei sacrifici non ho ottenuto che una forma sproporzionata rispetto le proporzioni classiche. La spesa non dovrebbe superare i 15/16 Euro da un artigiano e siamo intorno ai 35 Euro per i PLATEMATE magnetici (acquistabili on line) che vanno bene anche per i manubri. . crediamo che siano alla portata di tutte le tasche. ma soprattutto la ringrazio per avermi restituito una vita degna di tal nome e avermi fatto innamorare nuovamente del mio body-building. RISPOSTA: In caso di blocco sull'incremento dei carichi. Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi più intensi con risultati positivi. 1 seduta 80% 1 serie a muscolo 1-È TROPPO? MEGLIO FARE UNA SOLA SEDUTA GIÀ LA SECONDA SETTIMANA? OPPURE (ALLENANDO SEMPRE TUTTO IL CORPO) NON DEVO SEGUIRE IL RITMO SETTIMANALE MA FAR PASSARE GENERICAMENTE 5/7 GIORNI TRA GLI ALLENAMENTI? (Mentalmente questo sistema fa forse rilassare un po' troppo) 2.possibilità di consulenza tante grazie anticipatamente. come posso gestire il sovraccarico per gli esercizi con i manubri? Cosa faccio quando arrivo alle 10 rip. nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli. Le presento il mio curriculum. Quindi se la palestra non li possiede (niente di più facile…). ecc. Fortunatamente da alcuni anni ho seguito i suoi consigli. Grazie Matteo Munari 16 .FREQUENZA DI ALLENAMENTO Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! (e grazie).Saluti Alessandro M. Egr. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympians (2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!). 4/5 allenamenti a settimana. . grammi. Ora mi alleno 2-3 volte alla settimana. Non consigliamo di aumentare le ripetizioni.O. si possono utilizzare microcarichi di peso ancora inferiore (250.Dato che nella mia palestra non esistono i microcarichi per i manubri (quelli per i bilancieri li ho acquistati). ho abbandonato le mie erronee credenze ed ho abbracciato la sua tecnica.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.).). e arrivando a perdere ogni rapporto personale con amici. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10. Tozzi. non sono interessato a gare ma (tra impegni. bisogna portarli personalmente in palestra Non esistono alternative così valide come i dischetti. È notorio che il volume di lavoro maggiore sui muscoli crea una maggiore qualità muscolare. niente bicipiti e tricipiti. ma un ridotto effetto massa. oppure se divido in altro modo la scheda (esempio petto/schiena/femorali e spalle/braccia/quadricipiti comunque qualsiasi altra scheda diversa da quella spinte/trazioni risulto meno voluminoso ma con i muscoli molto più duri? (meno "grosso" ma esteticamente meglio perché i muscoli risaltano anche se un po' più piccoli???). Tuttavia se ha funzionato fino adesso. Non sono mai riuscito a spiegarmelo. anzi consigliabile rifare il primo macrociclo. Vi ringrazio anticipatamente per il Vostro aiuto Cordiali Saluti Marco 66 RISPOSTA: 1)Dobbiamo dire che fare due volte a settimana. come lei del resto ha notato. gli stessi muscoli non ci sembra ideale. pur periodizzando. e dopo aver riposato per tutto il mese di agosto. mi è sempre successo nel corso degli anni (a parità di serie. Anziché continuare con il 2° Macrociclo è possibile rifare il 1° Macrociclo anche con qualche variazione e se sì. non le consigliamo di fare tre volte a settimana. 3) IPERTROFIA 1. ripetizioni nei vari esercizi).7° Mesociclo "Preparazione Forza" . in quanto sono mesocicli molto duri e quasi sicuramente non recupererebbe. RISPOSTA: È possibile. Non è necessaria nessuna variazione (a parte i carichi maggiori!). 2) FORZA 1. Successivamente vorrei proseguire con il 2° Macrociclo . 4) QUALITÀ 1. Ci consenta però di consigliarle la seguente soluzione: Serie e ripetizioni TARGET prima settimana: lun/gio 2 sedute (seduta a: cosce-polpacci-addominali. in quanto il fatto che lei tocca due volte a settimana gli stessi muscoli.risulto più "grosso" ma con i muscoli molto meno duri? (+ grosso ma esteticamente un po' più liscio)? Mentre se non divido. perché siamo dell'idea che quello che funziona va sempre bene. come? Nella speranza di ricevere una risposta al più presto. può anche continuare. tant'è vero che nel BIIO il mesociclo dedicato alla definizione (Qualità 1) ha una maggiore frequenza e un numero di serie maggiore. effettuando. seduta b: petto-dorso-spalle) 100% 3 serie a muscolo seconda settimana: lun/gio 2 sedute (seduta a: cosce-polpacci-addominali. peso. concluso il 1° Macrociclo nel mese di luglio eseguito. nella sequenza: 1) PREPARAZIONE FORZA. come vostro suggerimento.per il quale sono suggerite due sedute di allenamento settimanali. in modo da prendere ancora maggior confidenza con il BIIO. Grazie e complimenti per il lavoro svolto. seduta b: petto-dorso-spalle) 101% 2 serie a muscolo Nota bene: solo esercizi base. Domanda: potrei cambiare la frequenza degli allenamenti previsti. tre allenamenti settimanali tipo lunedì-mercoledìvenerdì oppure martedì-giovedì-sabato. RISPOSTA: 2)Questa domanda deriva dalla prima.BIIO DIVISION. Egregio Staff NBBF . come è anche intenzione per i successivi Mesocicli e se questo è possibile occorre modificare qualcosa nella divisione dei gruppi muscolari? RISPOSTA: A meno che non abbia un recupero eccezionale. ho iniziato gli allenamenti eseguendo la tabella "Ricondizionamento" che caratterizza il 1° Macrociclo. . va bene così. terza settimana: mar o merc 1 seduta 80% 1 serie a muscolo oppure addirittura non andare proprio in palestra. anziché due. crea probabilmente un "effetto definizione". posso iniziare a questo punto dell'anno tenendo conto che ho già una certa anzianità di allenamento e che ho 37 anni? Massimali: 100 Kg di panca. ma si se parte da gennaio si hanno lo stesso ottimi risultati. non si preoccupi.O è progettato e funziona per qualunque età o quasi.I. può saltare il RICONDIZIONAMENTO e iniziare quindi PREPARAZIONE FORZA. Paolo RISPOSTA: Nel caso da lei indicato si salta "ricondizionamento" e si parte direttamente con "preparazione forza" del primo macrociclo. Il fatto che lei abbia 37 anni conta relativamente. Vorrei quindi mettere in pratica dalla prossima settimana il programma di allenamento indicato ma ho il seguente dubbio: da quale macrociclo. non dovendo fare delle gare. Vorrei un consiglio su come ricominciare seguendo il suo metodo (ho acquistato il suo libro ) ottimizzando i tempi e tenendo conto che nel periodo natalizio dovrò fare un'altra sosta forzata. due mi sono allenato saltuariamente e nell'ultimo sono stato quasi fermo. 135 Kg di squat. Avendo purtroppo letto tardi il suo libro mi ritrovo ad iniziare adesso a metà gennaio il suo allenamento. L'unica cosa permessa è saltare "ricondizionamento" (quando non si viene da uno stop di allenamento) e andare direttamente a "preparazione forza". Egregio sig.I. degli ultimi tre mesi. deve iniziare normalmente da "Ricondizionamento". Saluti Alessandro RISPOSTA: Sì.SCELTA DEL MICROCICLO Ho recentemente acquistato il libro di Claudio Tozzi e lo ritengo estremamente valido.I. Posso iniziare il 2° macrociclo direttamente. Tozzi mi alleno da circa 2 anni ma. Il primo macrociclo è fondamentale per comprendere compiutamente i meccanismi del BIIO. sempre del primo macrociclo. in quanto il B.O devo iniziare? Posso comunque saltare il ricondizionamento? Attendo una sua gentile risposta e la ringrazio anticipatamente. Dopo il 6° mesociclo "ipertrofia". A che punto del B.17 . La sincronizzazione con i cicli ormonali è un vantaggio in più. se invece si sta allenando deve iniziare direttamente da "preparazione . Essendo però la sua programmazione annuale basata sui flussi ormonali (almeno così ho capito) se dovessi iniziare in un mese diverso da settembre (es. cercando magari di far coincidere lo scarico del successivo FORZA 1 nel periodo natalizio. in quanto solo ora ho il testo? RISPOSTA: Assolutamente no.I. Ho letto sulle faq che si deve iniziare in ogni caso dal 1° macrociclo. gennaio) come dovrei comportarmi? RISPOSTA: Allo stesso modo. ovvero mesociclo. come posso svolgere il programma? Cioè che mesocicli devo fare? RISPOSTA: Se proviene da un lungo periodo di stop. devo cominciare con il 2° macrociclo (dopo il periodo di riposo) oppure il mesociclo "qualità 1" deve essere svolto ugualmente? RISPOSTA: Può saltare QUALITÀ 1 e iniziare direttamente dal secondo Macrociclo. Il primo macrociclo non va saltato nemmeno se si è avanzatissimi. Innanzitutto complimenti per il suo libro e per il suo impegno. Ho seguito la programmazione annuale fin da inizio settembre. in quanto il metodo è una struttura modulare.I. e ho visto che sforerebbero fin oltre agosto. Quindi si va avanti fino a che si susseguono i mesocicli. e arriverei a terminare il primo macrociclo a fine febbraio. Lo puoi acquistare presso www. ti consiglio Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart McRobert.O. per imparare una corretta esecuzione degli esercizi avanzati. e vi prego di rispondere ai seguenti dubbi che mi sono sorti seguendo il B. e il tutto senza scarichi completi e massimali (vale a dire almeno un altro mese). Come mai? Dove sta il mio errore? Non si dovrebbe infatti terminare il 2° macro più o meno la prima settimana di agosto? In questo modo non salta la sincronizzazione con i cicli ormonali? RISPOSTA: Nessun errore.I. e fin qui tutto ok. i suoi calcoli sono giusti.nbbf. la sincronizzazione con i cicli ormonali deve essenzialmente seguire il cortisolo alto da gennaio a marzo (sedute più brevi) e il GH estivo. per esempio.forza" del primo macrociclo. Gaetano Gentile "task force". Successivamente. Si tratta di uno dei libri di testo per allievi istruttori e vi è inserita anche una programmazione per i neofiti del bodybuilding da zero a sei mesi. Nel secondo macrociclo poi. Ho una domanda semplice e spero quindi di ricevere una risposta da voi: ho cominciato a frequentare la palestra da circa 6 mesi e prima di leggere La scienza del NBB seguivo la solita scheda 4x10 che ben conoscete. Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha scritto per noi "umani". (…) Uno dei motivi per cui ho cominciato a fare attività fisica era la presenza di adipe nell'addome. Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione. pur ipotizzando per assurdo di non considerare i periodi di scarico totale e le sedute di massimali.olympian.I. Questo perché.it/materiale_didattico. però ho provato a segnare sul calendario tutte le sedute del secondo macrociclo. Distinti Saluti. In realtà il secondo macrociclo del BIIO non è detto che debba per forza finire ad agosto.htm. cioè da marzo ad agosto compreso. Questo vale anche per chi proviene da un allenamento "4 x 10". che moltiplicato per 6 dà esattamente 6 mesi. Posso usare i metodi esposti da Claudio Tozzi nel libro oppure devo accumulare prima una esperienza ulteriore in palestra? Ovvero sei mesi sono troppo pochi per poter passare al Natural Body Building? Ciao e grazie. o comunque se si dovesse iniziare il B. In seguito. dopo circa un anno/un anno e mezzo puoi fare il BIIO.O. quello tradizionale insomma. Lo puoi acquistare su http://www. vi ringrazio innanzitutto per aver risposto in dettaglio alla mia precedente mail. si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni? .it. senza entrare nel dettaglio. Roberto C. Visto che sei un principiante ti consiglio il "Manuale dell'Istruttore di Natural Bodybuilding (ANATOMIA E TEORIA DELL'ALLENAMENTO)" di Primo livello della Natural Body Building Federation. uno può avere un recupero più veloce e quindi allenarsi tre volte a settimana invece delle due previste nel libro e quindi finire prima. ad esempio in gennaio. Solo grazie al libro di Tozzi ho imparato che per ottenere i risultati sperati dovevo attuare un buon programma d'allenamento pesi. il secondo macrociclo è composto dai soliti 6 mesocicli.I. Voglio unirmi al popolo delle persone entusiaste del libro di Tozzi: non ho mai speso meglio i miei soldi nell'acquisto di un libro. risulterebbe che ogni mesociclo è composto da circa 30 giorni. aerobico e alimentare. ognuno di due sedute in A/B/C. senza considerare la pausa estiva! Infatti. RISPOSTA: Grazie per i complimenti. con l'aumentare del carico. potrebbe anche aumentare il rischio di traumi alla schiena e o diminuire l'efficacia dell'esercizio? Se sì. per i vari problemi articolari che possono scaturire con l'uso di questa macchina. È sufficiente eseguire un solo mesociclo di forza. Ma considerando che è solo agli inizi del BIIO. In generale è meglio la pressa a 45° che lo squat al multipower. Se eseguito con la dovuta correttezza. ed è proprio di questo che la mia . Grazie ancora per i complimenti. adesso è febbraio e temo di fare troppo lavoro di forza per la stagione già avanzata. . potrei compromettere le spalle e/o l'esercizio? RISPOSTA: Nella sua palestra non c'è nemmeno un castello per lo squat? Quello andrebbe bene. per esempio "Forza 1"? RISPOSTA: No. per effettuare la seconda serie? .RISPOSTA: Sono due le ipotesi che si possono seguire. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all'ibrido 1 o 2. Ho iniziato il BIIO a gennaio. il periodo preparatorio. Sono circa 2 anni che mi alleno con il metodo tradizionale (ottenendo pochissimi risultati). Questo perché: a) alcuni soggetti sembrano rispondere meglio all'allenamento a basse ripetizioni anche per l'ipertrofia. Nello squat da 20 ripetizioni bisogna fare due serie. in assenza di problemi alla schiena e con l'uso del power-rack lo squat è relativamente sicuro ed efficace.SQUAT Lo squat si può eseguire al multi-power (non avendo alternative nella mia palestra)? RISPOSTA: Solo per brevi periodi. ma se mancasse anche questo. innanzitutto complimenti per il successo del BIIO. a causa del contro shock della elevata e nuova intensità somministrata. lo merita davvero. Nella mia palestra non esiste un power-rack quindi sono costretto ad eseguire lo squat al Multi-Power avendo quindi un movimento "obbligato" dalle guide verticali. nel mio caso sono molto evidenti nelle gambe che hanno acquisito una forza mai avuta prima d'ora. Dal 3 settembre ho iniziato ad allenarmi con il metodo BIIO. che nel BIIO è occupato dallo sviluppo della forza. Questo attrezzo. . Sono arrivato a 205 Kg di massimale allo squat (con esecuzione corretta)! Posso avere qualche conseguenza dannosa lavorando con questi pesi? RISPOSTA: Il suo risultato nel massimale di squat è semplicemente eccezionale. non si ponga limiti. Staff. di quanto bisogna scalare il peso che inizialmente nella prima serie è il 75% del massimale. 18 . permette successivamente di stimolare al massimo la massa muscolare. è basilare per ottenere il massimo incremento muscolare. ma data l'intensità brutale dell'esercizio dopo i tre minuti di pausa. può arrivare ancora più in alto. Senza dilungarmi troppo vorrei subito porti i miei dubbi riguardanti il quinto mesociclo "ibrido". le consigliamo di usare la pressa a 45°.Spett.Prima di tutto complimenti per il tuo libro. i progressi sono molto evidenti. b) Aumentare i Kg sul bilanciere. potreste consigliarmi la postura corretta o qualche modo per eseguire lo squat libero? E se eseguissi il lento avanti alla stessa macchina anziché libero.Nello squat in rest-pause bisogna mantenere lo stesso peso (se completate le 20 rip a fatica) o scalarlo nella serie successiva? La spiegazione di pag 154 non comprende questa eventualità. Ciao staff. anche se non soffro di particolari problemi. mi sembra di aver letto da qualche parte di 25 minuti? Davide '68 RISPOSTA: Questa storia delle 2 serie da 20 di squat è diventata quasi un caso nazionale... RISPOSTA: Sono simili.). almeno usa il rack-squat.. ma nel frattempo mi piacerebbe allenarmi senza rovinare la schiena. cioè fino a quando l'articolazione tibio-tarsica (caviglia-piede) non si è ben sciolta. non escluso quello antropologico. intendendo che sono troppo piegato in avanti quando scendo a causa di poca mobilità della caviglia. come da disegno sul vostro manuale. la seconda è semplicemente massacrante. effettivamente il minor volume di allenamento e la maggior intensità mi fan star meglio e più riposato al lavoro!!! Lo squat un po' mi spaventa. supponendo che nel libro sia esatta. mentre lo squat a 20 rest-pause è utilizzato con il massimo carico possibile. anche sui newsgroup. Se infatti si fa più attenzione. quanto tempo devo far trascorrere per l'esercizio successivo. volevo chiedervi un paio di delucidazioni. È un falso problema. e questo rovina la schiena. Se non hai a disposizione il Power-Rack (come almeno il 95% degli italiani. Successivamente i due dischetti vanno eliminati in quanto.Erro?? RISPOSTA: Non sbagli. Salve. Davide RISPOSTA: Bisogna scaricare almeno 20/30 kg. in modo da scendere e risalire con la schiena dritta. vorrei chiedere se c'è differenza fra Squat Respiratorio. ma è modulata.) come devo comportarmi con la seconda? Quanto devo scalare il peso? Vi ringrazio anticipatamente per la risposta e vi auguro un buon proseguimento. ma non il multipower.domanda si occupa: nelle due serie di rest-pause. fra un po' inizio il mesociclo ibrido e la mia domanda è: due serie per lo squat rest pause? Già una è impegnativa. x 20 rip. Questo perché il BIIO è una programmazione che si basa anche sugli sbalzi di carico. alla lunga. in quanto la scelta delle due serie non si ripete fissa su tutte le sedute. la seconda non è rest-pause ma un piramidale e la terza (quando non è di scarico) è solo una serie di rest-pause.. Grazie per l'eventuale risposta. che ho letto e che ritengo interessante sotto tanti punti di vista. Ho provato a fare stretching per i polpacci. Fin ora tutto bene. Mi complimento per il suo libro. Che mi consigliate? Seguo il suo consiglio? RISPOSTA: Per qualche tempo sì. Ora è una settimana che ho iniziato il suo programma di allenamento a mesocicli e sono partito dal I°macrociclo-II°mesociclo. Mi consiglia di usare 2 dischetti per ciascun tallone. la prima seduta è due serie. ma in realtà lo squat respiratorio è utilizzato soprattutto negli adolescenti per allargare la cassa toracica e viene eseguito con poco peso. per stimolare diversamente ed adeguatamente il sistema neuro-muscolare. e Squat con RestPause. Il mio istruttore dice che faccio lo squat "a pecora". possono causare problemi alle ginocchia. Questo perché deve stimolare ormonalmente per l'aumento della forza/massa. Complimenti vivissimi per il libro che trovo interessante sotto ogni punto di vista! Sto studiando tutto molto attentamente e penso di seguire alla lettera tutte le . soprattutto per la schiena. dopo la prima serie dove ho raggiunto il target ( 140 kg. L'unica cosa è che mi tocca farlo alla multipower e credo non sia un bene. tabelle di allenamento proposte! Saluto e ringrazio!! Spero davvero di ottenere dei risultati con questo metodo che teoricamente trovo eccelso. senza aumentare il peso. ma anche molto duro. Come inserire il Vs. in una FAQ ho però letto che dopo lo squat rest-pause sono obbligatori 15-20 min. ormai da diversi anni mi alleno con ottimi risultati senza l'aiuto di farmaci. dei polpacci. quante serie rest pause devo fare e con quanto riposo? RISPOSTA: Attenzione. prima di iniziare l'esercizio successivo.5 cm di bicipite. cioè quello con i 10 secondi di pausa tra una colpo singolo al 90% del massimale (dove appunto il bilanciere va riappoggiato ogni volta) e non quello dello squat a 20 ripetizioni. Il rest-pause a cui ci riferivamo è quello di forza 2. ma in una precedente FAQ pubblicata dite che il bilanciere va appoggiato ad ogni pausa per permettere l'afflusso sanguigno: cosa devo fare? RISPOSTA: Si tratta di un equivoco. ho 44. come posso sostituire lo squat. 19 . ora mi farò da cavia!!! Giuseppe Carrozza Nel 1° Macrociclo/5° Mesociclo compare lo squat 20 rest-pause a pag.. fare soltanto un lavoro di mantenimento solo con gli esercizi base con gli altri muscoli. Panca inversa per le spalle al posto del lento avanti. eseguire la pressa a 45°. Grazie per i complimenti. Esiste uno squat ad alta reps con poco peso altrettanto valido? (per esempio stare sulle 100 reps senza peso)? RISPOSTA: No. programma di specializzazione nella programmazione annuale da Lei proposta? RISPOSTA: L'allenamento dei polpacci spiegato nel libro è molto efficace. Sono confuso riguardo alla tecnica Rest Pause: nella descrizione dello squat a 20 rep viene indicato di lasciare il bilanciere sui trapezi durante le pause. A causa di un intervento alle ginocchia non posso più fare lo squat. avete qualche consiglio da darmi o allenamento da suggerirmi? Grazie ! .insomma. i tre minuti indicano la pausa tra una serie e l'altra. ci fanno enormemente piacere e ci spingono a fare sempre meglio. Spero tanto che mi rispondiate! Sono Gianni. 164 sono indicate 2 serie con 3' 00'' di riposo.. Per questo motivo consigliamo di fare i polpacci per primi e per almeno un mese. comunque grazie all'uso dell'elettrostimolazione sto avendo buoni. In questo modo tutte le energie e lo stimolo anabolico saranno dirette solo ai polpacci. a seconda del microciclo) LE SERIE. anzi discreti risultati! L'unico problema sono i polpacci.SPECIALIZZAZIONI Ho una carenza. utilizzando le stesse indicazioni di serie e ripetizioni. ho 20 anni. non riesco a svilupparli. gli stacchi e il lento dietro ? RISPOSTA: Leggere le istruzioni di pagina 85. mentre i 15-20' minuti si riferiscono al tempo di riposo dopo TUTTE E DUE (O UNA. Ho un'ernia del disco L5/S1 e posso fare solo esercizi da sdraiato. di riposo. strutturata in anni di allenamenti non mirati. incrementando le loro misure. dove il bilanciere deve rimanere sulle spalle. it/libro. Se ha raggiunto un certo grado di anzianità e di pesi usati. ha il medesimo oggetto della mia. strutturata in anni di allenamenti non mirati.ESERCIZI VARI Il lento avanti. utilizzando la scheda di specializzazione pettorali del libro. Sentiti complimenti non solo a Tozzi. Ritengo (e non solo io) di essere carente nella parte alta del petto mentre i deltoidi sono molto sviluppati. in quanto all'interno di questo testo c'è un intero capitolo di 8 pagine sull'allenamento speciale sui polpacci. esercizio da lei molto consigliato.nbbf. può provare a fare una specializzazione. senza dubbio. . un lavoro non meno importante ed in modo ineccepibile. mentre con il multipower aumentano i rischi di infortuni.htm. ma Vi assicuro che glutei e femorali mi costringono a camminare in modo imbarazzante dal dolore che mi infliggono ad ogni passo: in ufficio riescono a capire se ho allenato le gambe dalle smorfie che faccio alzandomi dalla sedia e da come cammino. quindi mi vedo costretto a disturbarVi. La ringraziamo di cuore per i complimenti. I deltoidi invece sono molto sviluppati. spinte. Ho provato ad eseguire solo lo squat (ho la fortuna di potermi accosciare ben oltre i 90°. 5 anche 6 giorni) i quadricipiti sono solo indolenziti.RISPOSTA: È evidente che lei non ha ancora letto il libro La scienza del natural bodybuilding http://www. dei polpacci. sostituendo però alla panca orizzontale la panca alta ed eseguendo tutto (croci. che ci spingono sempre a fare sempre meglio nel nostro lavoro. ecc) su panca inclinata. Spett. Maurizio Mondin RISPOSTA: Ovviamente. Quindi: sono autorizzato quanto meno a provare di evitare gli specifici esercizi per i femorali oppure no? Scusatemi se la domanda è formulata in modo troppo prolisso. Cos'è lo "shoulder press" e come si esegue? RISPOSTA: Si tratta della macchina per fare il lento avanti. i manubri non sono esercizio base. quindi una corretta esecuzione) e completate le tre serie. I giorni seguenti (4. programma di specializzazione nella programmazione annuale da Lei proposta? RISPOSTA: È normale avere una carenza sul petto alto. purtroppo. meglio è" quindi meglio così. 20 . L'aggiunta degli esercizi per i femorali nel libro è dovuta al fatto che non a tutti i soggetti lo squat sollecita la parte posteriore delle cosce. Ho una carenza. ma nessuna. Tra l'altro la filosofia BIIO è per "meno esercizi. ho letto tutte le domande posteVi. ma anche a tutti Voi che svolgete. per allenare anche i bicipiti). Ho letto avidamente tutto il libro e traendo spunto da quanto sostiene Tozzi circa l'allenamento dei bicipiti (ossia. ma decisamente efficace. pur mantenendo una corretta curvatura della schiena. Ho letto con molto interesse il tuo libro e l'ho trovato credibile e abbastanza vicino al modo che già possiedo di allenarmi. posso eseguirlo con manubri o con multipower? RISPOSTA: In teoria no. la fanno quasi tutte le ditte del settore. staff. Come inserire il Vs. Vi chiedo se può essere sufficiente il solo squat per quadricipiti e femorali. quindi pensavo se è il caso di sostituire la panca orizzontale con quella alta come primo esercizio per il petto. Si tratta di un metodo molto duro. può essere sufficiente la sola trazione a presa inversa per il dorso. con più o meno variazioni. mi sento la marmellata nei quadricipiti e praticamente nulla ai femorali. Lo so che avete più volte sottolineato l'importanza dello stacco da terra. poi considerando che non si allena la porzione delle spalle posteriori. come consigliato nel libro di C. Michele P. Complimenti per il vostro lavoro. mi viene in mente che la parte superiore della schiena rimanga visibilmente più piccola del resto. con quale esercizio e in quale . in nessun caso. Cosa ne pensate? Vi ringrazio per il tempo dedicatomi. Ho letto che è possibile sostituire lo stacco anche con il rematore ad un braccio. (il muscolo trapezio medio superiore). 25 rip. nella mia palestra ci sono panche con i ritti stretti. RISPOSTA: Se non ci sono problemi di schiena o altro. lavori poco.Mi hanno sempre detto in palestra che gli addominali devono rimanere contratti per tutto l'arco del movimento. Nel crunch deve abbassare il livello della panca. quindi se sul libro c'è scritto 25 rip. Si devono solo aumentare i carichi e basta. aspetto una vostra risposta. perché nel sit-up (nel libro) c'è scritto di riposarsi un attimo nella posizione di riposo? Io ho provato questo metodo ma eseguo più ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare (es. Continuo ad allenarmi con quei 2 esercizi. con pausa con peso da 5 Kg). Tuttavia se proprio deve. Devo cominciare prima con la lat machine presa inversa e poi lat machine avanti? Anche in questa sequenza la parte medio alta dei trapezi non viene allenata. io mi fermo a 25 pur non essendo arrivato al cedimento muscolare. Per quanto riguarda la panca stretta. Tozzi. la presa interna o esterna e poi quando è in alto metterla ai 40 cm al volo. del compagno di allenamento o della gabbia (il power-rack). con tanto di vertebre visibili ad occhi nudo. . Se ci sono problemi di esecuzione.L'avambraccio rappresenta il mio punto debole. visto che non ho un compagno di allenamento e che non c'è la "gabbia" (non ricordo il nome) per eseguire l'esercizio in tutta sicurezza. solo con un peso medio-basso. nel lavoro di forza non si devono fare discorsi di specializzazione settoriale. basta farlo di fianco ad uno specchio oppure teleriprenderlo e studiare il filmato. vi scrivo per chiedere se posso sostituire lo stacco da terra a gambe piegate con la lat machine avanti. Ho paura di ritrovarmi una schiena larga ma poco spessa. ma non mi sento sicuro di eseguirlo bene man mano che aumento il carico. Manovra possibile.. in modo da ottimizzare il mio allenamento BIIO. comunque le tirate inverse vanno svolte per prime. Nello stacco classico non c'è nessun bisogno. Buongiorno gent. RISPOSTA: Sì. è pressoché insostituibile. magari provando al posto della lat machine avanti il rematore ad un braccio? RISPOSTA: Lo stacco. in quanto in questo periodo si bada solo a gettare le basi per i successivi lavori di ipertrofia. è preferibile che la mia impugnatura si porti verso l'interno dei ritti (25-30 cm distanza mani) oppure verso l'esterno (45-50 cm) ? RISPOSTA: Nessuna delle due. Ieri ho cominciato ad allenare la schiena con la lat machine avanti e la presa inversa alla lat machine. tuttavia. in modo da avere più resistenza. in tensione continua con peso da 5 Kg. per la schiena. dato che nessun esercizio stimola la zona. lo stacco non andrebbe sostituito con il lat-machine avanti od altro. Mi sembra però che la parte alta centrale della schiena. 35-40 rip. oppure aumento il peso sul torace? Lo stesso discorso è valido per il crunch? La soluzione sarebbe di non rilassare completamente l'addome? Oppure i miei addominali sono allenati sulla resistenza? RISPOSTA: Deve aumentare il carico.mo staff NBBF. Vi seguo anche su Olympian's News. In ogni caso. non do l'intensità agli esercizi.scheda posso inserirlo nel BIIO? . Devo modificare l'esecuzione degli esercizi? (attualmente mi baso su Tecnica di allenamento con i . con un volume di lavoro un po' più alto.. la panca stretta è uno dei pochi esercizi che può essere eseguito. Grazie tante per i complimenti. Ringrazio anticipatamente. mi ha detto che gli esercizi che faccio sono pochi e non "spremono" i muscoli. dopo ogni giorno di allenamento. ha bisogno di allenamenti più frequenti.. boh? Io invece sono completamente d'accordo con voi. ovviamente. che esercizi e quante serie consigli di fare. quando.. RISPOSTA: Confermiamo. per fare in modo che crescano anche quelli dato che li ho abbastanza piccoli?Il RISPOSTA: Gli avambracci dovrebbero crescere un po' con gli esercizi per i dorsali/bicipiti. sia con la mano prona sia supina. è molto buono.Per quanto riguarda gli avambracci. Salve ragazzi. Ho qualche problema a far lavorare i dorsali. Ok per l'alternanza Donkey-Calf. Sto studiando per diventare un buon istruttore ed il libro di Tozzi è il primo vero mattone. al multipower. senza particolari problemi. Siete i MIGLIORI ! RISPOSTA: Sì. Continuate così siete GRANDI RISPOSTA: L'impugnatura del curl sagomato è quella interna. Grazie e distinti saluti!!! L' istruttore. L'avambraccio è un po' come il polpaccio. passo subito alla domanda: qual'è l'impugnatura esatta nel curl usando un bilanciere sagomato: quella interna (perciò con gli avambracci che vanno verso l'interno) o la curvatura più esterna (con gli avambracci che vanno verso fuori)? Spero di essere stato chiaro. meglio pochi ma buoni. Successivamente si potrebbe provare a far lavorare i polsi con il bilanciere. Gli esercizi per i dorsali devono essere svolti secondo quello che si legge sulle schede o se sono in grado posso sempre fare le trazioni inverse alla sbarra al posto del Lat Machine? RISPOSTA: le trazioni inverse alla sbarra vanno benissimo. Stesse modalità di serie e rip. Dato che nel tuo lbro dici di eseguire nella panca stretta un movimento "in assoluta linea verticale" posso fare questo esercizio al multipower? Grazie anticipatamente e complimenti per il Vs. Al posto del calf in piedi posso fare il DONKEY CALF? Se sì quante serie e ripetizioni considerando che il sovraccarico è di circa 70 kg? Eventualmente sarebbe una buona idea alternare il donkey nella seduta B e il calf in piedi nella seduta C. è tutto una questione mente-corpo. lavoro. Ho appena acquistato il libro di Tozzi riguardante la scienza del natural bodybuilding e per me è già diventato vangelo!!!!! (…) Anche io come voi aborro il doping più di ogni altra cosa.. RISPOSTA: Sì. del calf in piedi. specialmente con carichi elevati: la mia impressione è di far lavorare quasi esclusivamente i bicipiti. Lo stesso per i bicipiti. anche questo vero. non siano buoni ma dico che se sfruttiamo di più la biomeccanica umana possiamo ottenere risultati migliori salvaguardando allo stesso tempo la salute dei nostri clienti. da sempre. che differenza sussiste tra i due esercizi? RISPOSTA: Va bene per il lat-machine avanti (non dietro) ed è preferibile che utilizzi la presa inversa senza triangolo. Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli. è inutile. movimenti così ancestrali che . essendo un intrarotatore dell'omero. l'intrarotazione finale del movimento andrebbe tenuta in considerazione. penso che nel libro tu ti riferisca al fatto che molta gente che osservo in palestra nella parte finale mette in linea i manubri. per ottenere in teoria una maggiore tensione. Gli stacchi non li faccio e li ho sostituiti con la lat-machine avanti o dietro. In pratica in questa fase. va bene? Le trazioni inverse alla lat-machine mi piacciono ma adoro sì quelle alla latmachine. cioè non c'è nessuna resistenza che si opponga e che quindi produca tensione utile. ma che vale anche per le spinte. perché il movimento che mi sembra sempre eseguito è una extrarotazione dell'omero che non è del pettorale. va bene così. quindi tecnici dell'esercizio. RISPOSTA: Non credo che fare il lento avanti con il bilanciere. ma in questo modo andiamo a perdere movimenti che sono della nostra natura. in questo modo si produrrebbe finalmente una tensione in qualche modo utile per uno stimolo diverso. anche questa funzione del bicipite. è tutto normale. Giusto che non produce effetti maggiori. Non sono quindi d'accordo con te su questo punto. Quindi volevo farti osservare che per il pettorale. una lancia o scoccare una freccia. (…) complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era diventata una facoltà di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro . nell'esercizio delle croci.pesi di Stuart Mc Robert). non in senso della gravità. quindi con un esercizio noi riusciamo ad allenare l'intero muscolo (non sto parlando delle distensioni alla Arnold ma di semplici distensioni sopra la testa con extrarotazione finale). ci faccia "perdere movimenti che sono nella nostra natura". Dici che con il bilanciere si riescono ad usare pesi maggiori che con i manubri. essendo esercizi base. Non capisco poi da cosa parte il concetto che il lento con manubri sarebbe più naturale. RISPOSTA: Probabilmente ti riferisci alla descrizione che ho fatto sul mio libro sulle croci con i manubri. come per i deltoidi proponi di eseguire il lento avanti e anche i manubri ma penso che i manubri dovrebbero diventare l'esercizio principale perché in questo modo riusciamo a sfruttare l'extrarotazione propria del deltoide. molto unilaterali. è vero che visti dal lato antropologico i nostri movimenti sono. ma se noi effettuiamo una intrarotazione nell'ultimo quarto di movimento ecco che tutto l'esercizio risulta essere ancora più efficace. Questo perché tale intrarotazione non è effettuata in senso antigravitario. Comunque. ma per me è sbagliato il principio. ci vorrebbe qualcosa o qualcuno che ostacolasse l'intrarotazione. anche qui è vero che con il bilanciere si usano pesi maggiori ma così perdiamo la supinazione dei polsi. solo perché permette l'extratoratozione del deltoide? Certo. ma anziché alla sbarra quelle col triangolo. RISPOSTA: No. Ho scritto che essendo il pettorale un intrarotatore del braccio (cioè permette la rotazione verso l'interno dell'omero). con questo non voglio dire che gli esercizi da te proposti. l'accorgimento che molti adottano di portare in verso la parte finale i manubri in parallelo. basti pensare al gesto di gettare una pietra. dobbiamo proporre esercizi che siano nel più completo rispetto della biomeccanica umana. Essendo noi personal trainer. esatto. Il mio problema è che per due mesi ora non posso fare attività fisica. il curl con il bilanciere. Potrebbe capitare che nel periodo natalizio possa saltare la sequenza degli esercizi. fare 15 giorni di "ricondizionamento" e poi riprendere "preparazione forza" . in quanto esso ci permette un maggior sovraccarico e quindi una maggiore possibilità di stimolare la crescita muscolare.. non vuol dire che sia più efficace e comunque gli esercizi con il bilanciere. lunedì o giovedì faccio comunque B giusto? RISPOSTA: Sì. ma cmq mi salvano per il rotto della cuffia e senza neanche troppi danni: niente di rotto ma ho un taglio che mi corre lungo tutta la pancia! Sono un miracolato. Comunque ti ringrazio anticipatamente e spero che mi risponderai al più presto.. perché il fatto che un esercizio sia più preciso a livello di schema motorio. es. volevo inoltre farti i miei complimenti e tanti auguri per il tuo lavoro e la continua ricerca per poter migliorare sempre più. Distinti saluti Ivan . Ma basta sostituire la barra dritta con il Kambered (quella ricurva) e i polsi saranno posizionati biomeccanicamente in maniera più ottimale. salto B gio. la mia prima lettera è addirittura pubblicata tra le FAQ. peso. anche meno pericolosi. con il mio nuovo fisico molto più forte e con fasce muscolari che si iniziano a vedere. con i dovuti accorgimenti. fino a quando è uscito il suo libro che mi ha cambiato la vita. se diversamente. . uno e mezzo lo riprendo la seconda settimana mangiando. potreste illustrarmi come mi devo comportare? RISPOSTA: Deve fare tripla botta prima di interrompere e poi provare a riprendere con "preparazione forza" e vedere quanto si è perso di forza. ma anche di quello ce ne sono uno blu e . Premetto che io non ho alcunissimo problema di grasso. al secondo Macro: Finalmente!.. raccolsi solo buchi nell'acqua. Pensavo di iniziare subito comprandomi un elettrostimolatore da utilizzare ovunque tranne che sull'addome. Come posso fare? non posso stare tutto questo tempo fermo. oppure diversamente?. siano. puoi tranquillamente aumentare la percentuale di esercizi con i manubri e/o macchine unilaterali. comunque non subito pesantemente. ma la mia forza di volontà è stata duramente messa alla prova: in una settimana perdo tre Kg e mezzo. Dopo due anni di tentativi con il BB classico. Claudio Tozzi. oltre che biomeccanicamente più consoni ed efficaci. Ma questo non vuol dire che non possiamo usare il bilanciere. questa mia lettera è una richiesta d'aiuto. Non sono d'accordo.Tragedia: grave incidente con il motorino. prevenendo eventuali problemi e permettendo di caricare pesi quanto si vuole. se non un po' di fitness il secondo mese e dal terzo mese posso ri-iniziare con i pesi. Dalle tue parole poi si evince che fare gli esercizi con i manubri o comunque unilaterali. 21 . pensavo il "Compex".tutt'ora nell'atletica esistono diverse specialità che li ricordano (disco. Le racconto brevemente la mia storia. Per questo mi rivolgo a Lei. Tuttavia il mio libro è rivolto a chi vuol attuare un natural body building hard-core. giavellotto).PAUSE FORZATE Se per motivi di lavoro dovessi interrompere gli allenamenti per qualche mese (anche 3).Secondo te l'elettrostimolatore è adatto per il recupero post allenamento? Di nuovo grazie infinite.. quando riprendo ad allenarmi continuo da dove ero rimasto e con la stessa intensità. A lun. faccio il micro di riposo e mi accingo. nel momento in cui riprendo ad allenarmi ricomincio dal punto in cui ero rimasto. mantiene i polsi in una posizione di extrarotazione sicuramente non consona a quella naturale e ciò può sicuramente (in alcuni soggetti) predisporre a dei possibili problemi ai polsi. Finito il primo Macrociclo.. ma se i tuoi clienti non hanno particolari pretese. Per esempio. Se si è perso molto. martello. Il fatto è che non so quale comprare. Non entro nei dettagli. Ho iniziato lo scorso Aprile e ho fatto tutto per filo e per segno ciò che sapientemente spiegava il libro rivolgendomi numerose volte alla vostra eccellente Task-force. non ingrassso nemmeno se mi "spacco" di lardo per un mese dormendo tutto il giorno.Sig. sono relativamente sicuri. Questo a patto che i giorni di malattia non siano più di 13/15. Non so quanto tempo al giorno utilizzarlo e su quali muscoli. sia fisicamente che caratterialmente. Abbiamo già avuto modo di provarlo. buon lavoro a tutti!!! Giorgio . Io l'unica cosa che per ora ho fatto a due settimane dall'incidente è camminare e mangiare nuovamente quasi come se andassi in palestra. Ciao a tutti! Ho da poco terminato FORZA 1. o il fitness è meglio lasciarlo perdere? Quando il terzo mese tornerò in palestra inizierò subito con la seconda preparazione alla forza però diminuendo un po' i carichi. uso il primo mese solo questo poi lo inserisco con il fitness. che faccio. per quel che mi concerne. oltre la settimana di scarico. ho prolungato di ulteriori 8 giorni di riposo. RISPOSTA: Innanzitutto ci dispiace enormemente dell' incidente e le siamo vicini. Ciao. Le auguriamo buona convalescenza. Davide '68 RISPOSTA: Le confermiamo che la soluzione da lei adottata è quella giusta. va bene. e soprattutto per il recupero questo apparecchio è decisamente molto buono e l'aiuterà a rimettersi. Provi anche a fare i massimali dopo la pausa. Saluti Gianluca C. ma quasi tutti sono riusciti a riprendere l'attività e la muscolatura iniziale. volevo chiedere un vostro parere per iniziare al meglio il programma: vi sembra giusto che io inizi dal 10 settembre con 10 giorni di riposo quando tutta quest'estate mi sia allenato per la definizione. partendo da forza 1. se non di più (fibre bianche da riposo. rispetto al giallo (fitness)..uno giallo. Visto che per il periodo natalizio dovrò fare una sosta obbligatoria di circa 15 giorni (22 dic-7 gen) posso saltare il 3° microciclo di scarico di preparazione forza per fare direttamente le due sedute di massimali e quindi iniziare forza 1 sfruttando la pausa natalizia come scarico tra forza 1 e forza 2? Dopo la pausa posso iniziare con la seconda seduta di massimali? RISPOSTA: Sì. mi ha scaricato e reso sereno. cioè quando si è costretti forzatamente a stare fermi. GRAZIE. ci sono dei programmi pre-impostati ed automatici. sono un vostro affezionato "adepto" convinto di quello che voi proponete e nel mio piccolo diffusore della "nostra " filosofia natural. la prego mi dia una mano nel proseguire questo nostro tanto amato sport che mi ha cambiato la vita. un buon libretto di istruzioni ed eventualmente il rappresentante Compex ad aiutarla. .Taranto RISPOSTA: In caso ricapiti una eventualità simile. In effetti l'elettrostimolatore serve proprio in questi casi. Accetto MOLTO volentieri un Vostro consiglio. dato che io ero un tipo nervoso e iperteso e il Natural. E poi che faccio. cioè senza ricondizionamento? Grazie per la risposta e buon lavoro. Gentile BIIO Division mi trovo attualmente a metà (2ª seduta) del 2° microciclo di preparazione forza. Per quanto riguarda le modalità d'uso non si preoccupi. DOMANDA: come riprendo ad allenarmi? Non posso certo affrontare i massimali. Non si abbatta. molti BIIOmani ci scrivono ed alcuni hanno avuto problemi simili ai suoi. La ringrazio infinitamente per il tempo concessomi. quando mi sono beccato una bella influenza! Ora. sia per questo singolo caso. ero nel microciclo di scarico in procinto di eseguire i massimali. Ho fatto tanti sacrifici e convertito un discreto numero di persone.. Le consigliamo quindi il compex "blu" cioè il COMPEX P (programmabile) più professionale e adatto al suo caso.). al BIIO. che per altre eventuali soste fuori programma. deve comportarsi normalmente e cioè fare lo stesso i massimali. seguo la scheda di ricondizionamento del BIIO?. Purtroppo il 04/01/02 devo fare un piccolo intervento che mi ferma fino al 15 gennaio circa. faccio l'allenamento A. I miei massimali attuali sono: squat 85 kg. che comunque merita ampiamente! Davvero. che sto applicando da settembre di quest'anno. pochi pesi. come puoi facilmente intuire. avevo cominciato l'ipertrofia. Devo riprendere da capo il mesociclo? Oppure da dove sono rimasto? . Tozzi (comunque non sono dottore…N. quindi per circa 15 giorni (quindi non tutta la scheda) devi fare "RICONDIZIONAMENTO" e poi il solito "PREPARAZIONE FORZA". Tozzi's Task force Ho acquistato La scienza del natural Bodybuilding e ora sto cercando di metterne in pratica i dettami. come mi devo comportare al mio rientro? a) faccio la prima delle tre sedute relative allo scarico? b) passo alla prima seduta "massimali"? RISPOSTA: Passa direttamente alla seduta dei massimali.I.Tozzi). nuoto. Sono un ectomorfo hardgainer (190cm x 74 kg) ed ho parecchi problemi ad aumentare di peso. Sono al 1° macrociclo/3° Mesociclo: Domande: 1) Se la settimana nella quale devo fare le 3 sedute di "scarico" non posso frequentare la palestra (mi è capitato anche nel mesociclo precedente) per problemi di salute (cervicale) o di lavoro. Se durante un microciclo mi becco l'influenza e devo stare fermo una settimana.Claudio Tozzi sono un ragazzo di 33 anni e da 5 anni faccio bodybuilding con medi risultati. Per motivi di lavoro ho dovuto allontanarmi dalla palestra per tutto il periodo natalizio (ero circa a metà del terzo mesociclo. Spett. Dovresti comunque quasi subito migliorare la tua forma. Spett.I. Ricomincio da capo? Spero di no. sono un entusiasta del metodo BIIO. Ora peso 85. la stimo moltissimo e le sono infinitamente riconoscente. ma ho qualche problema." forza1"). quando mi allenavo pesavo 83 kg con una massa magra diversa da oggi. A questo punto posso restare fermo fino alla data sopra indicata e riprendere con il Quinto mesociclo? RISPOSTA: Le consigliamo di iniziare (se può) il quinto mesociclo nella settimana tra natale e capodanno. Poi faccia tranquillamenete la pausa per l' intervento e riinizi da capo IBRIDO ripetendo anche il primo microciclo. Carissimo dott. stavo in Calabria e non c' erano palestre vicino ma ho fatto un po' di mare. Sono arrivato alla fine del Quarto mesociclo forza 2 che termina esattamente con i massimali il 21/12/01. concludendo solo il primo microciclo. A questo punto dovrei fare una settimana di riposo assoluto e riprendere i primi di gennaio. Ho mangiato un po' e ultimamente ho preso 5 Kg. e non mi diliungo troppo in complimenti. un settimana a casa e poi? dovrei ricominciare da B e C o ricominciare da A? RISPOSTA: Dipende. specialmente se aiutata con l'integrazione di creatina. Ti ringrazio se vorrai rispondermi. canoa. Da oggi ho ricominciato. panca 65 Kg. Tozzi. ti disturbo di nuovo per avere un consiglio sull'allenamento: sono quattro mesi che non mi alleno in quanto impossibilitato.D. Se si è fatta una sola seduta del primo mesociclo. dopo un attento studio del suo libro ho iniziato con il metodo B. RISPOSTA: 4 mesi sono tanti. es. So che il suo tempo è prezioso. da dove riprendo? Quando ho smesso con il tuo metodo ero arrivato esattamente a metà. Da settembre.O e devo dire con ottimi risultati fino a questo punto. si ripete.Caro Claudio. dott. corsa. mentre se si è più avanti basta semplicemente svolgere la seduta che si doveva svolgere prima della malattia. certo all'inizio in maniera più leggera.RISPOSTA: Deve riprendere da capo il microciclo forza 1. 22 .Ricondizionamento). Ho studiato attentamente il tuo libro (La scienza del natural body building) e mi congratulo perché era ora che qualcuno competente scrivesse delle verità sui campioni di body building (farmacologico) e sulle loro assurde schede d'allenamento. mentre per quanto riguarda l'elettrostimolatore lo consigliamo sopratutto in modalità "recupero attivo" (magari il giorno dopo le cosce). chi si accontenta gode! RISPOSTA: Purtroppo in quei casi l'elettrostimolatore è l'unica cosa che si può fare.HOME BIIO ( il BIIO svolto in casa) Caro Tozzi.. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all'ibrido 1 e 2.I. Adesso ho concluso con i massimali il ciclo FORZA 2. Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione. a questo punto nel libro consigli di fare 15 gg di riposo assoluto. Ma non è un problema. Io ero arrivato a preparazione forza 2. devo effettuare comunque i 15 gg di riposo. Dato che prima di iniziare il ciclo sono stato a riposo per 10 gg per via della tonsillite. ostacoli bassi. non si rischia il sovrallenamento. in quanto abbiamo notato che questa funzione è molto valida per aumentare la velocità del recupero. 20' di andature. considerando anche il fatto che effettuo sempre il ciclo di scarico come riposo assoluto. Ho 36 anni e mi alimento secondo la Zona di Sears con l'aggiunta di carboidrati alla fine dell'allenamento quotidiano più o meno "aerobico" (30'/gg cosi' composti: 5' corsa lenta.O. skip in frequenza. Pensavo di fare minimo una settimana di riabilitazione e poi ricominciare da capo con il secondo macrociclo. balzi leggeri. o comunque se si dovesse iniziare il B. dalla prossima settimana posso tornare ad allenarmi. Ho . oppure si utilizza in maniera particolare? RISPOSTA: Ok per la procedura di rientro al BIIO.I. Sono un ragazzo di 24 anni.. li hai già fatti. si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni? RISPOSTA: Sono due le ipotesi che si possono seguire. mi mancano pochi esami a laurearmi in educazione fisica e sono un appassionato di body building. niente di che però. Gianpaolo Salve. (…) Grazie . certo. che mi suggerite? And the last one: dite che devo continuare ad utilizzare anche l'elettrostimolatore? Prevede questo il BIIO. sono studente di Scienze Motorie. l'ultima volta ho scritto tre mesi fa per un consiglio su come affrontare una degenza a causa di un grave incidente in moto. qualunque cosa venga fuori. oppure diversamente? RISPOSTA: Ovviamente non devi fare più i 15 giorni di riposo assoluto. allenatore di calcio FIGC e molto interessato al Natural BB. Dopo un lungo periodo di stop. ad esempio in gennaio. Cosa ne pensate? Se è sbagliato. Mi avete consigliato un elettrostimolatore che qualche risultato me lo ha fatto ottenere.. brevi scatti mobilità e 5' stretching) o dei tre gg con pesi (ho appena iniziato la tabella dal 1° Macrociclo .1° Mesociclo . INFORTUNI. Possiedo una panca con schienale regolabile. Le iperestensioni le può fare prima dello squat.con cosa posso sostituire la calf in piedi? (magari quella da seduti la posso simulare. Secondo alcuni autori la panca inversa è migliore del lento dietro/avanti per lo sviluppo delle spalle. dunque. ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale. Ciao a tutti. DOLORI ARTICOLARI. ma quella in piedi?) RISPOSTA: Lo squat va benissimo. Si esegue sulla panca orizzontale. si stacca poi l'attrezzo e lo si porta alcuni centimetri sotto la linea dei pettorali. visto che quest'attrezzo limita molto il lavoro con la schiena. due manubri. né la leg-curl. è un buon esercizio.olympian.it). e anche gli stacchi da terra a gambe tese.appena acquistato il libro LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING scoperto acquistando Olympian's News e avrei alcune domande da sottoporre: 1) Intendo allenarmi in casa (studiando. I polpacci in piedi di possono fare prendendo un manubrio con una mano e fare il calf in piedi su un rialzo con un piede alla volta. Tra poco avrò il power rack progettato da me per le dimensioni dei miei bilancieri. mettendo lo schienale perpendicolare al pavimento si ottiene la stessa posizione relativa della panca a 45°? . Chiedo se posso sostituire subito: . Altrimenti lasci lo stacco e esegua per prime le tirate inverse e poi lat-avanti o sbarra. in particolar modo la porzione anteriore. PROBLEMI SCHIENA Gentile staff BIIO Vi scrivo per ricevere un consiglio. RISPOSTA: La panca inversa è un esercizio che coinvolge le spalle. che viene consigliata al posto del lento avanti/dietro. Non ho la leg-press né la calf-machine.leg curl con gli stacchi da terra a gambe tese . mantenendo una certa angolazione braccio-avambraccio.959530 . Nella mia palestra non c'è la pressa a 45° (no comment) ma c'è una pressa orizzontale regolabile. pesi in abbondanza che partono minimo da 1 kg. Si sfiora la parte alta dell'addome e si ritorna in alto. Provi a fare lo stacco con la trap-bar. Se la sua palestra ne è sprovvista può farlo fare da un fabbro per circa 150. tre bilancieri tra i quali uno EZ. sempre con una traiettoria angolare. Ho provato a correggere l'esecuzione ma il problema resta. Innanzitutto cos'è la PANCA INVERSA. lavorando e allenando non ho il tempo materiale per andare in palestra). in quanto la posizione orizzontale è decisamente più sicura.la leg-press con lo squat . Con quale esercizio o gruppo di esercizi potrei validamente sostituire lo stacco? Forse con le iperestensioni seguite dalle scrollate per i trapezi? Vi ringrazio in anticipo Paolo RISPOSTA: Purtroppo non esiste nessun esercizio che possa sostituire adeguatamente lo stacco da terra.www. impugnando però il bilanciere all'inverso. Dopo aver fatto lo stacco mi trovo sempre ad avere dei dolori articolari alla bassa schiena. Personalmente lo considero efficace solo il 20-30% dei soggetti (che magari non reagiscono bene ai lenti) e lo consiglio solo a chi ha gravi problemi di schiena. ho comprato e letto la "bibbia" del Natural ovvero il libro di Tozzi e vorrei dei chiarimenti sulla scelta dei miei esercizi. 23 . all'altezza delle spalle. una multi con lat-machine e leg-extension e una sbarra per le trazioni.000 lire o acquistarlo presso l'Olympian's (055. .RISPOSTA: In teoria sì. provi a fare la pressa orizzontale e veda che succede. Comunque.. Ciao a tutti.. l'ipercifosi può essere peggiorata se il pettorale diventa troppo forte. ma nella mia palestra c'è solo quella verticale (odiosa). In alternativa provi a fare lo squat ad una gamba sola su un panchetto. ho finalmente ho trovato un po' di luce e speranza! Ancora grazie. leggera ipercifosi e iperlordosi.) come posso fare? Finora ho pensato di eseguirla ad una gamba sola. sempre più confuso ed "eretico".nbbf. Leggendo "la scienza del natural bb" ho appreso che dovrei fare sempre la pre-congestione seguite dalle spinte con manubri.. tira a se il braccio e conseguentemente la spalla. Un'altra cosa: lo stacco da terra con la Quadra-bar si può sostituire usando dei manubri.. RISPOSTA: Naturalmente. Non potendo cambiare palestra (dopotutto ho anche una vita sociale da mantenere. è un ottimo esercizio. ore 10:30-14:30) Ti ringrazio profondamente per l'enorme contributo che hai dato a questo bellissimo sport quale il BODYBUILDING. anche se poi bisogna vedere bene la gravità della cifolordosi.htm oppure telefonando allo 06-88644287 (Lu-Me-Ve. Nel BIIO c'è sempre la panca perché è l'esercizio base e non dovrebbe essere mai variato.Ho acquistato il libro del Sig. Tozzi e sto seguendo il metodo BIIO. Ho un problemino per quanto concerne gli esercizi per le cosce: non potendo fare (purtroppo!!!) squat e stacchi per un problema di vertebre ravvicinate nella zona sacro-lombare. considerando però che è fisiologico un calo dei carichi. solo la pressa a 45° (oltre allo squat) è veramente efficace. COME MI CONSIGLIATE DI FARE. Non posso non esordire con i complimenti migliori per il vostro lavoro e per avermi dato una possibilità nel tornare ad amare questo sport dopo una esperienza disastrosa. In questo mondo sportivo. devo ripiegare sulla pressa. ho 21 anni. peggiorando l'ipercifosi... e periodicamente fare la panca orizzontale..DITEMI VOI PER FAVORE COME DEVO PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO!!! Nella "mia" palestra i manubri arrivano a 30 kg. le consigliamo di fare la precongestione per uno o due mesi e poi per un altro mesociclo riprendere l'allenamento normale. attenzione.. RISPOSTA: In effetti è un bel problema. magari posti su dei rialzi?? oppure non c'entra niente?? xché ovviamente nella palestra non c'é!! RISPOSTA: Per quanto riguarda la sua domanda.. in generale. posso provare a fare lo stacco stile "sumo"? Visto che ho notato che la schiena rimane molto più dritta rispetto allo stacco normale. così da poter caricare molto ed avere un minimo di effetto anabolico. in quanto secondo noi.it/materiale_didattico. I massimali di panca devono esser fatti lo stesso. ho le spalle un po' in avanti e lavorano molto di più dei pettorali nella panca piana. acquistabile al link http://www. infatti ho spalle grosse (si fa x dire) e petto quasi inesistente. Se particolarmente grave e non trattabile (anche se a 21 anni qualcosa si può fare) sarebbe meglio sempre la pressa a 45°. anche con il solo peso corporeo si ottengono buoni risultati.. ma non è proprio la stessa cosa in termini di efficacia complessiva. ma così mi stanco il doppio. VISTO CHE NELLE SCHEDE DI ESEMPIO C'È SEMPRE E SOLO LA PANCA ORIZZONTALE? DEVO FARE I MASSIMALI E TUTTO IL RESTO UGUALE O. Come già scritto. la pressa orizzontale (sia pure regolata in quel modo) è inferiore a squat e pressa a 45° Ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale Secondo voi con i miei problemi di schiena. Per maggiori informazioni consultare il "Manuale di anatomia e teoria dell'allenamento del natural bodybuilder". Comunque visto che non ha alternative. e . dovendo eseguire due ripetizioni per volta. leggeri ma concreti. Catello RISPOSTA: Persistendo i dolori alla schiena. Esistono poi anche degli esercizi appositi per la cervicale.. Purtroppo nei periodi freddi o ventosi il problema si acuisce e io sono costretto a rinunciare alle sedute di allenamento.94 ed eseguo un massimale di 170 Kg.I.7 cm sotto il ginocchio (su dei supporti o al power rack) e quindi eseguire gli stacchi. è un problema. rematore lento dietro e dulcis in fundo il famigerato squat a 20 reps. e vorrei farti una domanda: ho una schisi sull'ultima vertebra della colonna e mi è stato sconsigliato lo squat e gli stacchi.. Ho letto su Hardgainer di una variante che consiste nell'alzare il bilanciere fino a 5. a volte fa propri e veri miracoli. Per quanto riguarda sua moglie.olympian. oppure devo perseverare nello stacco stile sumo che trovo un po' ostico? Grazie per la vostra disponibilità. Domanda: come posso farmi piacere un allenamento (magari rendendolo pure produttivo) senza includere 1/2 stacchi. ho comprato da non molto il tuo libro sul sistema B. nonostante io sia estremamente flessibile e usi una tecnica corretta. Grazie per l'eventuale risposta/e. Vorrei sapere se posso fare lo stacco stile sumo o con la quadra bar. (movimenti del collo in tutte le direzioni) che le potrà consigliare un buon fisioterapista. RISPOSTA: In questi casi è sempre meglio non rischiare e quindi le sconsigliamo sia stacco che squat.. Mi chiamo Alessandro. RISPOSTA: È evidente che lei non ha letto la "Scienza del natural body building". Lo considerate valido come metodo alternativo. .O.? Un'idea per questo cervello stanco. Ho 32 anni. in quanto in questo testo è descritto come ovviare a questi inconvenienti. non si preoccupi.I. anche se minima. vi prego. RISPOSTA: Ci mancherebbe altro che le consigliassimo di lasciar perdere il bodybuilding! Problemi come il suo capitano frequentemente senza che quasi nessuno debba smettere. nel gennaio scorso a seguito di un serio infortunio alla bassa schiena già dagli esami Rx si evidenziò una riduzione degli spazi intervertebrali probabilmente congenita (ho 32 anni!). la provi. b) le tirate inverse alla sbarra o al lat machine al posto dello stacco. e da tempo soffro frequentemente di mal di collo e di testa (cervicale) che curo. in certi periodi.it/on/34_1. al collo e questo ovviamente per me. Esistono degli esercizi specifici (magari di allungamento o potenziamento) che possono fare qualcosa e quando li devo eseguire (prima o dopo rispetto a quelli prescritti da Tozzi)? Se anche voi (come mia moglie) mi volete consigliare di cambiare sport fatelo ma. allentando così la pressione sulla schiena.cfm ). Marco G. con molto tatto (sono una persona sensibile). Grazie di cuore Alessandro C. Nelle schede al posto dello stacco mettere le tirate inverse e poi sbarra avanti o lat-avanti. con antinfiammatori (Aulin che è l'unico che riesco a tollerare). in quanto si possono ottenere ottimi risultati. sostituendo con : a) la pressa a 45° al posto dello squat. riteniamo che la soluzione proposta su "Hardgainer" sia più che valida.. Ho scoperto che quasi tutti gli esercizi comportano una tensione. Comunque molti sono i soggetti che seguono il BIIO senza fare né stacco né squat. come da istruzioni mediche (escludono che possa avere ernie). Il mio nome è Domenico.fino ad ora tutto bene. accuso dei dolori alla bassa schiena dopo l'allenamento. mentre la pressa non dovrebbe dare problemi. Solo una domanda: nell'eseguire lo stacco a gambe piegate. Abbiamo visto molto giovamento nell'assunzione di glucosamina (veda articolo su http://www. Premetto che sono alto 1. 24 . Due allenamenti alla settimana di 30/40 min max al 60% del mio max cardiaco. dovrebbe seguire le stesse regole di pagina 321. dipende da come evolve la situazione delle spalle in avanti/scapole alate. Ho sempre amato il nuoto (stile libero e rana) ed intendo includerlo nella programmazione annuale di BB. ed aver finalmente visto "nero su bianco" ciò che in parte il sottoscritto ha insegnato fino a due anni fa nella sua palestra. Vi ringrazio anticipatamente per la risposta. Che allenamento posso seguire prima dell'intervento per cercare di perdere meno massa muscolare possibile durante l'immobilità forzata? E quando riprenderò. Dopo l'intervento dovrò stare immobile per circa 40 giorni. Di norma in questi casi si dovrebbe optare per la pressa a 45°. il suo. Forzare molto sulle tirate inverse.Tozzi Sono un istruttore di BB FIF 45enne. Per adesso lo squat va bene. Altre precisazioni più dettagliate le potrà trovare nell'apposita sezione delle FAQ BIIO "DOPPIA BOTTA". . la Sua.)? Finora non ho riscontrato problemi con lo squat. Questo perché se svolti negli altri giorni di non allenamento con i pesi. in effetti la doppia/tripla botta sembrerebbe la soluzione ottimale per ritornare subito in forma dopo l'intervento. etc. Avete codificato le basi del BB natural. ed ora nessuno potrà più dire o fare qualche cosa adducendo una presunta ignoranza. Dato che il mio torace è piccolo devo fare qualche esercizio specifico per allargare la cassa toracica (stretching. felice di aver letto un libro. come è meglio che io riprenda? (finora sono arrivato a forza 2 . cercare quindi aumentare sempre il peso per cercare di riequilibrare all'indietro le spalle. perché ho bisogno di un consiglio e di un chiarimento.1°macrociclo. RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito. Per quanto riguarda le modalità di esecuzione. la parte passa della schiena rimane esclusa dal training? RISPOSTA: Può essere ottimale fare 3 x 15 di iperestensioni per rinforzare adeguatamente la parte lombare.BIIO E ALTRI SPORT Egregio Sig. C. stretching sempre per i pettorali e aggiungere alzate laterali a 90° per i deltoidi.chissà perché sono quasi tutte contrarie al nostro sport: ci vorrebbero tutti "secchi" o obesi e senza muscoli? Mah. Vorrei sapere da Lei come inserire e ciclizzare tale attività in maniera ottimale durante l'anno.. anche se non ho mai avuto dolori o problemi alla schiena. Il chiarimento riguarda la doppia e tripla botta (penso che mi potrebbe essere utile prima dell'intervento): non ho capito assolutamente come utilizzarla per i vari muscoli e come effetuare lo scarico. che inizierò a settembre. Credi che sia il caso di fare degli esercizi aggiuntivi per i lombari visto che. Per favore potreste farmi capire meglio? Io ho una capacità di recupero veloce. mi chiamo Silvio e vi scrivo da Taormina. Tra circa 2 mesi dovrò sottopormi ad un intervento per la ricostruzione del LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE del ginocchio sx. Salve. eliminando gli stacchi. si comprometterebbe comunque il recupero generale del sistema neuro-muscolare.. RISPOSTA: Sarebbe meglio inserirli dopo e nello stesso giorno dell'allenamento con i pesi. Ho dei problemi alla schiena quindi ho intenzione di sostituire come tu consigli Io squat con la pressa a 45° e gli stacchi con la lat-machine a presa inversa. 4° mesociclo e penso di andare avanti finché non mi opero). posso continuare ad eseguirlo? RISPOSTA: In teoria sarebbe il caso di non aumentare il peso sui pettorali (per non aumentare la curvatura delle spalle).le donne… Sin da quando ero piccolo ho le scapole alate e le spalle un po' in avanti. sarebbe meglio metterla totalmente da parte)....76. Ultimamente. Tuttavia vorrei migliorare molto di più sotto entrambi i punti di vista!! So bene che è molto difficile (se non addirittura impossibile!) aumentare di massa e perdere un po' di grasso. anche due allenamenti di boxe. durante la settimana. scarso) per migliorare le nostre performances! Sono un fedele lettore di Olympian e ho acquistato da circa tre settimane il libro di Claudio Tozzi "La scienza del natural body building" studiandolo con grande attenzione: sono infatti un appassionato e. SBAGLIARE DA SOLO! Mi sono documentato e credo di avere appreso molto sul body building. mi sono comportato in questo modo: .mi sono allenato (per circa un anno) con i pesi solamente 2 volte alla settimana (allenando ogni volta tutto il corpo. nonostante i pareri contrari di istruttori "Weideriani". durante questo periodo posso dire di aver ottenuto dei risultati discreti in rapporto a quelle che erano le mie aspettative: sono riuscito a migliorare la forza (anche se non di moltissimo). Vi chiedo: premesso che mi piacerebbe seguitare la boxe (anche se l'aerobica.. non amo lasciare niente al caso! Mi rivolgo a voi perché. abbastanza ricca di proteine (in media circa 80-90 gr al dì) e meno di carboidrati e grassi. Non mi piace affidarmi ciecamente ai consigli degli altri e.. Ebbene. dovevano passare 7 giorni tra una sedute delle gambe e l'altra provi a farne passare 9 o più. nel corso di questi anni. innanzitutto voglio complimentarmi per la vostra nobilissima iniziativa e per ringraziarvi a nome mio e di tutti i body builders: non è certo "da tutti" mettersi a disposizione e dare suggerimenti a noi body builders (anch'io mi ritengo tale! anche se ho un fisico un po' . They e soprattutto Mentzer: "Heavy duty II"). Se. ho deciso di .. voglio farla bene e comprenderla fino in fondo. con un grado di definizione buono negli arti e . però nel mio piccolo sono riuscito a realizzare qualcosa del genere. una forma di deformazione professionale: faccio l'avvocato e . prezioso.) di circa dieci anni. interruzioni ecc. TUTTI (dico: proprio tutti) i sistemi di allenamento propinati da istruttori. quando decido di fare una cosa (per es. per esempio. con un'anzianità di allenamento (tra errori.ho seguito una dieta che definirei. e che ho iniziato a seguire le tabelle di allenamento proposte da Tozzi da pag.. a guadagnare un po' di massa e a ridurre un po' il giro vita e il grasso sottocutaneo.pratico. mi piace CAPIRE qual'è il giusto modo di allenarsi. hard-gainer. . a seconda dei risultati. oltre al body building. con una buonissima (a detta degli allenatori) struttura corporea. alto 1. 1 solo esercizio per gruppo muscolare e 2 soli set.. per questo in passato ho già letto sull'argomento altri libri (di Cianti. Ho provato. allenarmi in palestra). vorrei un vostro. mesomorfo (tendente al meso-ectomorfo). di struttura ossea piuttosto esile.. a detta di Mentzer. Rischio il superallenamento/sovraffaticamento della muscolatura delle gambe? RISPOSTA: È possibile. soprattutto. meno buono nell'addome.. consiglio: vi spiego il problema (non proprio facile da risolvere) cercando di semplificarlo al massimo. In tal caso. ripetizioni medio-basse con pesi consistenti) . con uno sviluppo muscolare (solamente) discreto. tentativi. peso 73 Kg. allunghi i tempi di recupero delle gambe saltando l'allenamento delle gambe e rimandarlo a quello successivo. Cari amici..) e non assumo alcun integratore alimentare (ne ho assunti in passato con risultati catastrofici: aumento del grasso corporeo e sopravvenuta intolleranza al latte ed insorgenza di una serie di fastidiosi disturbi intestinali). Sono un ragazzo di 29 anni. Attualmente pratico.Pratico subacquea amatoriale profonda (immersioni con autorespiratore e miscele ipo/iperossigenate) con immersioni di circa 40/60 minuti 2 volte la settimana. giornali e riviste del settore finché. se possibile. stufo di sbagliare per colpa degli altri. 115 (unica accortezza: ho condensato i 3 allenamenti previsti in sole 2 sedute per evitare di allenarmi 3 volte coi pesi + 2 volte a boxe!). normale dal punto di vista calorico. È . la boxe a livello amatoriale (2 soli allenamenti alla settimana di circa 90 min. quali accorgimenti dovrei adottare per conseguire i migliori risultati in termini di MASSA mantenendo al minimo il grasso corporeo? .. SOVRALLENARMI? Cavolo. Dovrei variare di molto il mio allenamento (ho appena terminato Forza 2 del primo mesociclo e dovrei iniziare il metodo ibrido)? RISPOSTAa: Ibrido è già due volte a settimana. 2) Sì. il BIIO è concepito proprio per non andare in questa incresciosa situazione. 25% proteine e 15% grassi.I. sembra andare tutto bene (ho già constatato un ottimo miglioramento della forza in tutti gli esercizi!! Buon segno. no?). le rispondiamo che: 1)Specialmente se si pratica un altro sport. togliendo quelli complementari (cioè i secondi che seguono il principale. La frequenza settimanale dovrebbe . questo intervallo deve essere rispettato tra OGNI allenamento (palestra e boxe) o solo tra quelli di body building? . tutte queste indicazioni.. 3) Il riposo assoluto normalmente è ogni due settimane.e a quello che scrive lo stesso Tozzi.I. ma . il giovedì ed il sabato. Dipende sempre dai risultati della Prima serie target. al 99% il superallenamento non la riguarderà affatto.. soprattutto. Avrei intenzione di iniziare un corso di boxe thailandese che si terrebbe due volte alla settimana... più energetica e più efficace da quella classica 60-25-15. il numero delle serie rimane però lo stesso.. 4) La strategia dietetica che le consigliamo è sicuramente la Zona. anzi dovrebbe migliorare l'efficienza totale.devo diradare di più (ma di quanto?) tutti gli allenamenti? Vale a dire. in più rispetto ad una dieta di mantenimento)? So perfettamente che (stando a quello che scrive Mentzer . si devono diradare di più gli allenamenti. quali accorgimenti dovrei seguire per quanto riguarda la dieta? Ce ne è una in particolare che dovrei seguire o posso limitarmi ai consigli che lo stesso Mentzer propone in Heavy duty II (60% carboidrati. 500 calorie max. riteniamo che basterebbe fare solo gli esercizi base.5-3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo magro.O..devo (anche) ridurre ulteriormente i set e/o gli esercizi? . che ci spingono a lavorare sempre meglio. 72 o 48? E. In questo caso siamo d'accordo con (il purtroppo scomparso) Mentzer per quanto riguarda le 96 ore tra un allenamento e l'altro. gradirei di solo muscolo! Grazie infinite per l'attenzione che mi avete dedicato! Spero di non avervi annoiato troppo. light! COSA POSSO FARE PER EVITARE DI ANDARE "IN STALLO" O... Pratico arti marziali. che sembra condividere questa opinione) tutta l'attività fisica che pratico rischia seriamente di portarmi al sovrallenamento (se non lo ha già fatto!). come potrei aumentare la forza senza rallentarmi? Ti ringrazio anticipatamente salutandoti RISPOSTA: La pratica contemporanea tra i pesi e le arti marziali dovrebbe non creare nessun problema. È proprio questo che mi preoccupa!! Adesso.secondo cui un muscolo non dovrebbe essere allenato se non dopo 20 gg di riposo . peso solo 73 kg e so che posso mettere su parecchi chilogrammi di muscolo . Se seguirà. ma se non riesce a recuperare provi una frequenza ancora più rarefatta (per esempio una seduta ogni 7-8 giorni). I miei più vivi complimenti per il libro (completissimo ed esauriente) e per la vostra rivista!! Il vostro fan TITO RISPOSTA: Innanzitutto grazie dei complimenti. PEGGIO. Per quanto riguarda le sue domande.ogni quanto tempo è bene che io introduca un periodo (1 o 2 settimane?) di riposo assoluto? . quante ore devo lasciare trascorrere tra un allenamento e l'altro? 96 (come dice Mentzer). più completa. ma sono preoccupato per l'immediato futuro: immagino che molto presto i miglioramenti cesseranno o diminuiranno di molto per l'inevitabile accumulo di stress fisico e per la dieta troppo . Sono anni che non vediamo nostri atleti andare in superallenamento. Come base di partenza del calcolo del 4030-30 è sicuramente il 2.infine. che ho appena iniziato ad allenarmi secondo gli schemi di pagg 115 e ss del B. e circa 300. 18. mi capita dopo 1-2 giorni di dieta ferrea di avere un po' di mal di testa la sera e di non riuscire a dormire. sui numeri 11 e 12 di Olympians' news. seguite da 2 di ipo. grazie a lui sono riuscito a smettere di usare steroidi. pochissimi intendo. per i soggetti che tendono a non accumulare grasso. quale i massimali? RISPOSTA: No. Se la cosa persiste provi a cambiare dieta. Io tendo alla magrezza. carboidrati anche la sera? RISPOSTA: Sono cose che succedono all'inizio delle diete. è il miglior anabolizzante naturale che esista. la dieta n°2 del cap. militari e non: grazie davvero! Cordiali saluti e complimenti per il successo ottenuto con il libro! . La mia ultima domanda riguarda invece il libro Anabolic Diet e di questo volevo sapere se era già uscita la versione in italiano. dovrei sfruttare i picchi insulinici? RISPOSTA: Esatto. almeno per adesso.it ) Posso fare una partita di calcetto a settimana o comprometterebbe il lavoro delle gambe? RISPOSTA: Sì. Perciò. Cerchi resistere un po' e con il passare del tempo il problema dovrebbe passare. 25 . Questo è dovuto ai pochi carboidrati assunti durante il giorno o è dovuto al fatto che il mio corpo pretende un po'. 2530 giorni perché accada) ad abbassare le prestazioni. normalmente la fase ipocalorica non fa in tempo (ci vogliono. questo grazie anche ai molteplici risultati ottenuti dagli atleti che sto seguendo. sfruttata con il corretto abbinamento di carboidrati e proteine. Volevo ringraziare il sig. i dettami di questo tipo di alimentazione corrispondono a 2 settimane di iper-alimentazione. mediamente.NUTRIZIONE Ho deciso. Così facendo si verifica che la settimana in cui si eseguono i massimali.cyberfitness.alimentazione. ABCDE) e. La dieta è tutti i giorni uguale o devo differire in qualcosa quando mi alleno? RISPOSTA: Solo per il frullato Tozzi e il relativo recovery drink post-allenamento. Un grazie sincero. Tozzi per i suoi consigli che scrive su Olympians. magari aggiungendo un po' di PNF isometrico (per info www. Ora sono fiero di essere un bodybuilder natural da ormai 4 anni. Sto seguendo il programma alimentare da te proposto (ZONA. I tuoi insegnamenti hanno avuto uno straordinario successo nel piccolo raggio d'azione. L'insulina naturale. RISPOSTA: Non è mai uscito in italiano "Anabolic Diet". può farla tranquillamente. se non ho capito male. coincide con lo scarico alimentare! Questo non è controproducente per il tipo di lavoro da eseguire. anche se è stato pubblicato in gran parte (in italiano). ogni 1-2 giorni sono costretto a mangiare un po' di carboidrati di notte. a puntate. prima di riprovare a dormire. Gianni Sto seguendo la cronodieta.essere ancora più rarefatta. Quindi le consigliamo un incremento massimo della metà (quindi circa 800 calorie). Tozzi nel libro dice che è meglio il riposo totale anche se lui effettua lo scarico. Grazie per la risposta e buon lavoro. Questo perché tale approccio alimentare permette di stare ad un regime relativamente basso di calorie e nello stesso tempo mantenere la massa magra e togliere il grasso. .5 Kg. ma se non va bene si può provare con la Metabolica. in libreria? Su internet? Grazie per la risposta. non sono sovrappeso ma vorrei abbinare al BIIO la Dieta Metabolica. come dice Di Pasquale? P. la gruppo sanguigno. Come primo approccio preferiremmo la Zona "alta" (cioè con almeno 2.Per quanto riguarda l'alimentazione. ma per noi comuni mortali come possiamo fare visto che mi porterebbe ad un incremento di 1600 calorie in più al giorno? È così indispensabile aggiungere così tante cal. come l' ABCDE. Egregio Staff BIIO. normalmente è ottimo. Spett. Provi a fare lo scarico totale e controlli i risultati con la prima serie target del mesociclo successivo. non potrei aggiungere qualche centinaio di cal. specialmente per quanto riguarda la Zona. in quanto la forza ha bisogno di un po' di carboidrati. magari con una ricarica di carboidrati al mercoledì. Sto per cominciare il secondo mesociclo preparatorio. D'accordo per un bodybuilder. oppure dovrei usare un altro tipo di dieta? Infine volevo chiedere conferma sul ciclo di allenamento: è meglio effettuare un riposo totale ogni 2 di carico oppure lo scarico al 20-30 %.Tozzi). ecc. Per quanto riguarda la fase di massa. però questo andrebbe in contrasto con le mie esigenze fisiche visto che ho ancora un po' di maniglie da eliminare sull'addome. ho ancora qualche dubbio inerente all'alimentazione. perché il Sig. RISPOSTA: Ognuno reagisce alle varie diete in modo diverso. 5 grammi di proteine e 3 grammi di grasso a blocchetti). Vorrei approfondire l'argomento e vorrei chiedervi dove reperire i libri citati sul testo di Tozzi. Nonostante abbia letto il bellissimo libro di Tozzi (o di McRobert :-)??? (una velata polemica? N. quindi dovrei regolare la mia dieta per "fare massa". come mi devo comportare? RISPOSTA: Nelle diete del libro non vengono quasi mai calcolate le calorie in quanto. Di Pasquale dice di calcolare un quantitativo calorico per un peso con il quale si ritenga di essere in forma.d. per mettere su dei muscoli dopo che ho tanto faticato nel raggiungere una discreta definizione del 7% e coprire l'addome di grasso. Per il suo scopo quindi le consigliamo una ZONA per l'aumento della massa a circa 2. Oppure posso fare tranquillamente alimentazione da massa e fare definizione tipo in primavera? Poi nei tuoi menù tipo non inserisci il quantitativo calorico da seguire. in modo da avere il giusto apporto proteico per la crescita muscolare e nel contempo una ridotta percentuale di grasso corporeo. secondo voi è un'accoppiata vincente per incrementare la massa muscolare. cercando di mettere della massa magra. e attenendosi a tutto il resto come carbo e ricarica. RISPOSTA: In effetti un incremento di 1600 calorie potrebbe essere eccessivo (sia pure in Metabolica) e tra l'altro Forza 1 non ne brucia molte. la Zona. che coinciderebbe con l'inizio di FORZA 1. non contano molto. il Dott. che seguo da un mese e mezzo con ottimi risultati.S. di un'ora. Task Force BIIO.5 grammi di proteine. volevo chiedere in merito all'articolo della dieta metabolica.76 per un peso attuale di 72. Le mie misure sono: altezza 1. ho letto con molto interesse il libro sul BIIO e mi sono particolarmente appassionato sui capitoli dedicati alla nutrizione. Dove li posso reperire. ma se proprio la cosa continua a non andare provi al Metabolica. Sears Barry.it/articolo_on_39. D'Adamo Peter J. nell'articolo del nostro tecnico NBBF Matteo Guida http://www. Le ricordo però che non ha senso di parlare di zona e calorie. si calcola solo il quantitivo di proteine e la massa magra.5 e (se non l'ha già fatto) a raddoppiare il normale blocco dei grassi (da 1. In casi estremi arrivi anche a calcolare 4 grammi (sia pure per brevi periodi). Perdere peso troppo velocemente porta inevitabilmente alla perdita di massa magra e cali di forza importanti. Per quanto riguarda invece la dieta del Gruppo sanguigno. Le consigliamo i primi due sulla Zona. La fase a 2 g di proteine per lo scarico è OK.000 Ordina da iBS Italia L'alimentazione su misura. Mi piaceva la Zona proprio per la qualità degli alimenti previsti. Grazie Gianluca RISPOSTA: Ognuno di noi reagisce ai nutrienti e alla loro quantità in modo estremamente diverso. D'Adamo Peter J.. cosa ne pensate di quest'ultimo?). Che ne pensate se provassi con la cronodieta? Avevo pensato anche alla metabolica. Per definirmi pensavo di adottare una delle diete citate nell'ultimo capitolo. e entrambi quelli sul gruppo sanguigno.olympian.htm Gentile Staff. come dovrei inserirli tra periodi di carico e di scarico? Dovrei diminuire le dosi o non usarli del tutto durante il periodo di scarico? Vi ringrazio già da ora per la risposta. Sears Barry. nemmeno in edizione inglese. Continuiamo quindi a consigliarle la Zona. La fase a 3 g di proteine per il carico non mi fa aumentare abbastanza di peso. se aumenta di peso senza troppo grasso va bene. E a mangiare molti grassi saturi. .500 Ordina da iBS Italia La salute su misura. 18. Ci faccia sapere.. Ho abbinato una dieta a zona ciclica da 3000 Kcal (ho un regime calorico di mantenimento di circa 2500-2600Kcal peso 64 kg e sono alto 165cm ) può andar bene? RISPOSTA: Dovrebbe notarlo lei. Ho avuto l'impressione che forse sia una dieta che funziona per chi tende ad ingrassare. E non uso integratori! Ma proprio questo è il punto: se volessi aggiungere l'uso di supplementi come creatina e ZMA (a proposito. La Zona antietà e 7 giorni nella Zona. sono disponibili due libri. RISPOSTA: Troverà tutte le informazioni sulla ciclizzazione degli integratori con il BIIO. come se i nutrienti non fossero sufficienti per una vera spinta anabolica. L. reperibili presso tutte le librerie o su internet (per esempio su Internetbookshop.5 a 3). sto provando da alcuni mesi la dieta a zona. cliccando qui sotto) Come raggiungere la zona. 28. ma sei in sovrappeso dovreSTI partire già da febbraio-marzo. Invece per quanto riguarda la Zona di Sears. quindi provi ad aumentare la dose a 3. 18. ma solo per un paio di mesi (GIU-LUG) andrebbe bene? RISPOSTA: Dipende dalla percentuale di grasso con cui parti. L. L.500 Ordina da iBS Italia Gentile staff BIIO. In caso contrario abbassi un po' un nutrienti. magari è la "sua" dieta. ma non sono d'accordo ad eliminare quasi totalmente i carboidrati per 5 gg.000 Ordina da iBS Italia La zona anti-età. sono usciti in Italia tre libri Come entrare nella Zona. Se sei già abbastanza magro potrebbe andare bene.RISPOSTA: Per quanto riguarda l'ABCDE non si hanno ancora notizie del libro annunciato sull'intervista di Phillips di un paio d'anni fa. grazie a voi ho compreso come allenarmi e alimentarmi per ottenere risultati. L. 29. Quindi è possibile che la quantità di 3 grammi di proteine (e di relativi carbo e lipidi visto che è a Zona) per lei non sia sufficiente. L'alimentazione su misura e La Salute su misura di Peter D'Adamo. … Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione. ho acquistato il vostro libro "B. ecc). specialmente nel periodo natalizio. ABCDE. RISPOSTA: Un periodo di fermo di dieta.I.Salve. ma porti pazienza. Ho 18 anni.. Le chiedo un parere sul programma alimentare che seguo. ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po' di carboidrati (anabolica insulina ) e grassi (modulazione dell'insulina) per il giusto assorbimento. mi potrebbe dare un esempio?. S.O. l'abbiamo visto troppe volte. oppure nell'acqua bollente.. Ma come ho già detto più volte. che è più compatibile con il mio lavoro. Sappiamo benissimo di questi problemi. sono alto 1. ci creda.)? RISPOSTA: Sì. sempre per 10 secondi.. se vogliamo seguire la filosofia dell'ABCDE.83 e peso circa 75 kg: che tipo di alimentazione mi consiglia.petto. cronodieta. Programma colaz. in questo caso si possono provare le altre segnalate sul libro (Metabolica. La ringrazio della sua attenzione e in attesa di una Vs. Magari tra qualche anno qualcuno di quelli che critica il BIIO si ritroverà a farlo. Salve. Confido molto in lei e nella sua esperienza e aspetto con ansia la sua risposta per ottimizzare il mio allenamento!!! Un sentitissimo grazie anticipatamente!!! MARCO RISPOSTA: Sicuramente la Zona di Barry Sears.I. 100g riso +proteine 10:00 panino con tacchino(100g) o bresaola (60g)+3 chiare d'uovo . rileggendolo mi ha convinto soprattutto per il fatto che ciò che lei ha scritto trova conferma nella pratica.. mi chiamo Pietro faccio bodybuilding da circa 1 anno e mezzo. può essere un buon scarico psicologico che non far perdere nessuna massa muscolare. può non essere adatta in determinati soggetti (così come altre diete). considerando che sono alto 1. Sto seguendo la cronodieta con i vari frullati. tant'è che attualmente sto seguendo il metodo BIIO. pronta risposta Le porgo i più cordiali saluti. in queste condizioni. Per quanto è stato dedicato un intero capitolo del libro a questo problema.78 per 78 Kg di peso. ed inoltre ho tutti contro perché dicono che non può funzionare. ho 25 anni e mi alleno con un programma frazionato in 3 parti (gambe e spalle . è molto interessante. bicipiti e polpacci ) per 2 volte a settimana lasciando quindi 10 giorni di recupero per ogni muscolo. anche se inizialmente ero molto scettico. Gioacchino RISPOSTA: Gli albumi vanno scottati per circa 10 secondi su una padella antiaderente. proteine. Marcello Maragno. Il nostro organismo. tricipiti e addome .. in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo.. le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento).dorso.. vi saluto cordialmente. Io invece ci credo moltissimo. Durante il periodo di scarico l'alimentazione va ridotta? Se sì. Sono in pochissimi a conoscere il suo metodo di allenamento. Devo mantenerla anche nel periodo di riposo o la smetto nel periodo natalizio e la riprendo a Gennaio.". Ho letto il suo libro e. cosa va diminuito (carboidrati. ma vorrei un chiarimento su una ricetta di un frullato indicata nel libro: nel frullato "Tozzi" si devono inserire 4 uova (4 albumi e 1 tuorlo) appena scottati ma non ho capito bene come devo cuocerli. ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti. Avrà tutto l'anno per fare la dieta. Certo di una vostra risposta. magari quando riprendo ad allenarmi? Non vorrei però così perdere la massa che ho acquisito.. in quanto il BIIO è attualmente il libro di BB più venduto in Italia ed è solo questione di tempo per la sua diffusione. veda come risponde . Cordiali Saluti Graziano T. Come sempre. Comunque nella sua aumenterei i grammi di ramificati (7-10 g.S. da provare la Metabolica del dott. Voi che ne pensate a riguardo. e per periodi di tempo non troppo prolissi. Di BCCA 40 min. 5gr. staff. Secondo il mio modestissimo parere ritento che la Metabolica possa funzionare solo su alcuni somatotipi e solo in alcuni casi. sono Graziano T. E nel caso decidessi di provarla.) e aggiungerei anche un po' di glutammina 2-5 grammi. Dovrei usare weightgainer invece di proteine per gli spuntini giornalieri? Qual è il suo consiglio definitivo riguardo al tipo di dieta per hardgainers? RISPOSTA: Quando si effettua il lavoro di forza. ma come ben sa. le nostre preferenze vanno alla Zona di Barry Sears. secondo i dettami del libro BIIO (dieta "Soggetto con motivazione BB. ai quali appartengo con i miei 95 kg per 186 cm. Quindi la provi. (…) Saluto cordialmente tutto il Vs. la ringrazio anticipatamente e mi scuso per essermi dilungato. ho una domanda da porvi. Sarei intenzionato a perdere peso. crediamo che la scelta della metabolica sia ottima. Dopo riso (100gr) + tonno (150 gr) cena 300 gr di pesce in bianco+insalata prima di dormire 30 gr di proteine.. Salve a tutti. stò monitorando una strada in questo senso (il gruppo sanguigno): ma è troppo presto. P. massa e definizione. Ma se riesce a crescere bene con questa.le Staff N.45 allenam. solo da circa 5 anni. favorevoli e contrari.pranzo 150g di pasta +250 g di carne+insalata 4:00 alle 4. RISPOSTA: Non è male. è una strategia alimentare iin grado di funzionare come dicono alcuni o può essere dannosa come asseriscono altri. Grazie! RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito. su questo tipo di alimentazione.F. Avendo provato vari tipi di diete mi sono convinto che forse la Metabolica di Di Pasquale sia quella che possa fare al caso mio. Sarei estremamente grato di ricevere il prima possibile un vostro autorevole parere. difficilmente si aumenta anche di peso. continuerei. che tipo di allenamento è consigliato: classico piramidale piatto con esercizi fondamentali e grossi carichi oppure circuiti integrati con bassi tempi di recupero ed esercizi d'isolamento. Mangio in continuazione. Ad esempio per i meso-endomorfi ed incroci vari. ho 36 anni e pratico il Body-building non agonistico da circa 20 anni. e scrivo da Cagliari. In realtà non c'è nessun metodo per scoprire in anticipo se un tipo di nutrizione ci funzioni meglio di un'altra. come avrà visto nell'ultimo numero di Olympians' news. Dopo allen.B. grazie alle letture di Olympian's e poi McRobert e Tozzi (che considero vero maestro della Cultura Fisica tale e quale a McRobert) ho raggiunto il mio vero potenziale genetico (anche se non è detto!). poca disponibilità alla preparazione accurata dei pasti) tuttavia sto faticando parecchio a mettere su peso. Anche un multivitaminico+multiminerale ad alto dosaggio. Se la situazione persiste anche quando si iniziano i mesocicli di massa (ibrido-ipertrofia ecc) forse sarebbe il caso di provare l'ABCDE. ma non crediamo che la sua efficacia dipenda dalla conformazione del somatotipo. Ho letto il libro ed ho sentito anche molti pareri. quello che funziona va sempre bene. con la sua formidabile tenacia ed un linguaggio molto chiaro e "sanguigno" sta riuscendo nell'intento di diffondere la vera cultura fisica anche qui in Sardegna! (io mi ritengo uno dei sui fedeli "proseliti"!). Spett.F. Di Pasquale. (…) nel part-time faccio l'istruttore in una Palestra di Body-bulding e Fitness nei pressi di Cagliari. dopo un periodo dedicato a mettere su massa magra. e permettetemi un saluto particolare a Claudio Tozzi che. di ricevere una risposta al piu` presto e nell`attesa porgo distinti saluti. Per quanto riguarda le tue domande: 5) Il recupero tra un gruppo muscolare ed un altro all'interno della stessa seduta deve essere di circa 5 minuti. anzi.80 mt. altezza 1. la mia attenzione è caduta sull'argomento "corpi chetonici". a volte i pareri sono discordi. Certamente. Prova soprattutto Zona o Metabolica.nell`arco della giornata assumo circa 6 g di creatina. ho acquistato da poco il libro. Gentile Claudio Tozzi. La settimana per tre ore a seduta (fino allo sfinimento). come risolvere il problema.al mattino prendo acetil-carnitina (250 mmg) . lento avanti 70 kg. da te scritto. Riguardo all`alimentazione volevo illustrarti il mio comportamento: .e giudichi se è la dieta che fà per lei. In effetti la metabolica non a tutti ha funzionato. Per quanto riguarda l' allenamento. "LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING" e devo dirti che sono rimasto alquanto sconcertato nel constatare che tutto quello che mi avevano trasmesso circa tre anni di allenamenti ed istruttori vari cozza con quanto da te asserito. Per esempio: i corpi .alle 10:30 prendo 30 g di proteine . Siccome sto attualmente studiando il testo di Tozzi: "La scienza del Natural Body Building". e mi ripeto.alle 21:00 cena privilegiando carni bianche. sarebbero da evitare i lavori di forza pura con carichi elevati (forza 1 e 2 del BIIO. specialmente squat e panca piana. Ho notato. premesso che ho una buona muscolatura addominale? Devo utilizzare qualche altro integratore? Se si quale? Spero. in condizioni di bassi carboidrati. E` la prima volta che scrivo a qualcuno e spero vivamente di ricevere una risposta. Fai forza 1 e 2 e vedrai. verdure . 5) Per gli integratori puoi provare creatina + aminoacidi ramificati + glucogenetici. Se è il primo problema segui alla lettere le istruzioni del capitolo dedicato alla definizione e all'alimentazione. Lungi da me il voler esprimere giudizi in merito ho deciso di adottare le tue schede ed i tuoi insegnamenti anche perche con le vecchie metodologie non ho mai ottenuto risultati eclatanti in termini di massa. Nel secondo caso eliminare comunque latte/verdure e magari controllare se esiste una possibile intolleranza/allergia al glutine.alle 18:00 prendo altri 30 g di proteine . con il tuo metodo applicato fedelmente. Ti chiedo. 5) L'obiettivo di 95 Kg entro fine anno può essere realistico.quindi pranzo privilegiando carni bianche . che il metodo tutt'ora in voga nella maggior parte delle palestre è inutile e dannoso. uova. la succitata alimentazione e tanta buona volonta` e` realistico l`obiettivo prefissomi per fine anno di raggiungere i 95 kg di peso corporeo? (con il minimo di grasso ovvio) Un`ultima cosa: non riesco proprio ad evitare un po di pancia in fuori.5 e 5 grammi al giorno. panca piana 110 kg. in modo da convincervi con argomenti scientifici e non farmacologici. curl 45 kg Le mie misure sono: peso 89 kg. precisando che mi sono sempre allenato come un dannato anche 5 gg. per esempio). I miei massimali sono: squat 100 kg. che ha una grande percentuale di efficacia. se questo è il suo caso provi a questo punto la Zona. RISPOSTA: In effetti il mio libro è volutamente scioccante. 5) Il fatto della pancia in fuori può essere sia grasso e/o problemi di colite. 5) L'acetil-l-carnitina per essere efficace deve essere presa tra i 2. torace 114 cm. segua il BIIO normale o quella che fà normalmente. in quanto è la prima volta che fai il BIIO e sia perché dopo tre anni di allenamento i tuoi massimali hanno ancora dei grossi margini di miglioramento. studiando svariati testi di fisiologia e biologia che nessuno approfondisce bene questo argomento e. Trovo molto interessanti le tue teorie ma mi permetto di disturbarti per porti un quesito: Non ho capito il recupero da prendere tra un gruppo muscolare e l`altro (all`interno della stessa seduta). L'autore del Pig Out-Hounting. in pratica l'ipotesi di Calcagno. che questa discrepanza sia dovuta al fatto che la medicina ufficiale lavora con il sedentario (che non brucia abbastanza chetoni) mentre il medico sportivo si occupa di soggetti che bruciano continuamente questo sottoprodotto. . come l'ho chiamata nel mio libro. in quanto. che acidificano il sangue. ci sono molte correnti di pensiero. l'alimentazione ipercalorica/iperproteica durante i giorni di allenamento (come prevede l'ABCDE) non è sarebbe adatta per ottenere delle sedute intense e produttive. si abbassano le proteine di circa il 50%. mentre io ho preferito far eseguire lo stesso gruppo di muscoli. nelle linee generali. Calcagno nel testo "L'alimentazione vincente". Grazie mille e Buona Domenica! Ivan Mercolini RISPOSTA: crediamo che questo spazio non possa esaurire completamente la sua domanda. e Vi ringrazio per il grande contributo che date alla lotta all'abuso di farmaci dannosi e allo sviluppo del Body Building scientifico. consiglia invece questa strategia: 1) I primi due/tre giorni successivi all' Hunting (training consecutivo di tre giorni). un'alimentazione chiamata di "accumulo". Egli basa le sue asserzioni sulla base di autorevoli studi che dimostrerebbero appunto il sorprendente ruolo dell'elevata quantità di proteine ingerite con un calo dei livelli di testosterone. Tuttavia. condizione ideale per una dieta. La differenza sostanziale però stà nel fatto che Cianti divide nei 3 giorni consecutivi i gruppi muscolari. secondo Cianti. perché l'elevato apporto proditico farebbe abbassare il testosterone e perdere potenza. il metodo a sedute consecutive. Quindi per quanto riguarda questo punto aspetterei altri studi che confermino in modo indiscutibile questo fenomeno. Aspetterò con impazienza Domenica prossima (dato che solo la Domenica leggo la e-mail) per leggere il Vs. porta a sostegno molti importanti studi e considerazioni sull' evoluzione umana degne di nota. fino ad arrivare alla completa supercompensazione. indichi i corpi chetonici come un prodotto di rifiuto dall'incompleta ossidazione dei grassi. ovvero la "doppia o tripla botta". mentre altri autori vedono nei corpi chetonici un substrato energetico. io ho preferito abbinare poi una iperalimentazione tipo ABCDE di Akenfeldt nella fase di carico ed una ipocalorica nella fase successiva nella fase di scarico. E' comunque poco chiaro il fatto che alcuni autori come il prof. dandomi le risposte più esaurienti e complete possibili circa l'argomento trattato. Possiamo dire però che la medicina ufficiale considera appunto i corpi chetonici come nocivi. affaticano i reni e vengono eliminati con le urine. Come hai già ricordato. Invece molti nutrizionisti sportivi considerano i corpi chetonici come substrato energetico e come agenti antiappetito. Per dimostrare questo Cianti. testo.chetonici possono essere ossidati nei tessuti nonostante non vi sia sufficiente ossalaceto? In quale stadio della glicolisi o del ciclo di krebs entrano? Possono esser bruciati sia in condizioni aerobiche che anaerobiche? In che percentuale vengono ossidati e quanti invece finiscono nelle urine? Il fegato può trasformarlo in glucosio? Vi prego di rispondermi. Spero che possiate rispondere alle mie domande. con le prime 24 ore ricche di frutta e riso per ripristinare il glicogeno) 2) Nei giorni successivi e che arrivano a ridosso del nuovo Hunting. sempre in due/tre giorni consecutivi. Facendo riferimento al ciclo hunting-pig out Cianti dice che sarebbe meglio favorire il catabolismo per avere dopo una maggiore supercompensazione mentre tu dici che nei giorni di lavoro si dovrebbe effettuare un carico di carboidrati e proteine e che i vari intrugli prima e subito post allenamento bloccano quello che noi cerchiamo come dicevo prima di favorire il catabolismo. impedendogli così qualunque eventuale effetto negativo. Ho molta fiducia nella Vs. Questo perché. come prima ipotesi. federazione. Vi ringrazio fin d'ora. RISPOSTA: Togliendo il lato alimentare. come anche lei avrà notato. Crediamo. per anni ho sempre letto studi che dimostravano esattamente il contrario e lo stesso Cianti per anni ha sempre affermato che il basso apporto proteico deprimeva la produzione dell'importante ormone anabolico maschile. il concetto di allenamento che Cianti propone nel suo Hunting-pig out è. Grazie delle belle parole. superiperproteica (dai 50 ai 100 grammi a pasto). in quanto solo nuovi dati potrebbe legittimare del tutto le affermazioni di Cianti. credo proprio che possano essere utili. ovviamente visivamente è cambiato poco. Faccio bene a prendere tutto ciò. 50 caseine o giù di lì che siano anche a scambio ionico. fegato essiccato (complesso della vit. Dopo quest'ultimo numero di Olympian's news volevo integrare ulteriormente con colostro bovino e glucosamina. Le uniche che ho trovato sono le Met-rx.B). E un'altra cosa. ma d'altronde sto appena per iniziare la forza 1. si avrà una maggiore voluminizzazione (cioè un ingrandimento) cellulare. zinco. che già le ho domandato: non trovo da nessuna parte l'inzitolo. vit. di conseguenza mangio intorno alle 10. Mi è sorto un piccolissimo dubbio che comunque penso di non stare sbagliando. ma niente scambio. ma io di squat 90 Kg in palestra mia non li ho mai visti!!!! Figuriamoci addosso a me che sì e no ne facevo un'ottantina al multipower). vit. o qualcosa sarebbe meglio evitarla? Sinceramente penso di star facendo bene. capace di assorbire in misura sostanzialmente maggiore.I. non utilizzando le varie bevande pre e post. la maggior parte dei commercianti di integratori pensa che io mi sbagli con l'inositolo. con la massima intensità e ti posso assicurare che in questo modo (specialmente se lo si svolge per la prima volta) il secondo giorno mediamente non si dorme la notte. doppia o tripla botta che sia).I. Questa condizione. posso dirti che potrebbe essere un idea da valutare. La cellula muscolare contiene una maggiore quantità di glucosio. li devo inserire di conseguenza nella cena? RISPOSTA: I 70-75 grammi di carboidrati devono essere assunti entro due ore dalla fine del training. 26 . soprattutto carboidrati e proteine. Utilizzo quindi le bevande post-drink per questi motivi.INTEGRATORI Io vado in palestra un po' tardi. francamente tutto questo gran calo di potenza e di testosterone durante il training non l'ho proprio notato. sto avendo progressi inaspettati. e poi i 70 grammi di carboidrati che devo assumere dopo l'allenamento. e poi non trovo proteine 50 siero.E. Anzi. Ma bisogna considerare che. dopo appena qualche giorno di ipercalorica/iperproteica. specialmente nella mia versione della doppia/tripla botta. ma per sicurezza mi servirebbe una sua approvazione: io oltre alla dieta e gli integratori "da palestra" prendo supradyn. le ripetizioni per ogni esercizio possono aumentare. e con il terzo giorno di training è difficile non andare nel completo catabolismo. In questo modo si ripristina in maniera più veloce il glicogeno muscolare (la riserva di zucchero nei muscoli e nel fegato). viene riimmagazzinato in una quota sensibilmente maggiore del pre-training. Ovviamente correttamente razionati durante la giornata. specialmente nella prima ora dopo le sedute.C.30 quindi mi sorgono due problemi: non posso fare il "prima di coricarsi" perché dormo max un ora dopo cena.80 x 68 Kg) e la forza è aumentata tantissimo. visto comunque il mio razionare scrupolosamente durante la giornata. Grazie per la sua disponibilità . In queste condizioni. Salve Sig. il nostro organismo è come una spugna. che favoriranno la futura crescita di massa magra. per il semplice fatto che hanno tutt' e due la capacità di voluminizzare la cellula muscolare. preferisco far allenare per due/tre giorni lo stesso muscolo con gli stessi esercizi. sembrerà poco. al volo. Come detto. anche bevendo il drink per il recupero. di circa 3 / 4 ripetizioni rispetto allo carico della seduta precedente. che depauperato in maniera pesante dalle tremende doppie/triple sedute.Tuttavia in base alle esperienze che ho avuto con gli atleti che hanno intrapreso l'ABCDE (con singola. ma nulla toglie di provare strategie alimentari alternative. cioè il fatto si dovrebbe favorire il catabolismo. sommata al maggior aumento della sintesi proteica dovuta comunque al post-training (e agevolata dal maggior apporto proteico).O. mediamente. In riferimento poi alla tua domanda specifica. ma per quanto riguarda il peso ho già conquistato 2 Kg e mezzo (contando che io prima di iniziare ero 1. beta carotene. Per questo la creatina e la glutammina sono ottimi integratori. e calcolando che per mantenere la giusta idratazione deve far entrare un maggior apporto di acqua.Claudio. e perché ho notato un incremento di circa il 20-30% in più di recupero negli atleti. continuando con le sue schede del B. farà scattare dei meccanismi di anabolismo e di anti-catabolismo. si tratta dell'inzitolo… sarà mica un'errata corrige? Inoltre non ho ben capito i dosaggi di tale "frullato" considerando che mi alleno da 2 anni.. PROFUSION della Musclelink.Prolab Italia. PROGEN della Metagen. altri (Eas) prima di dormire. Se va preso prima di andare a letto è conveniente prendere anche delle proteine o ci sarà un'inibizione dell'assimilazione? Inoltre. in quanto non conosco esattamente tutti i suoi effetti negativi. Ciao Claudio come va? Sono Alessandro Galli (corso NBBF 2° liv. secondo voi qual'è al momento la ditta più affidabile? Io pensavo di prenderlo alla EAS. I dosaggi sono ben calibrati nell'apposita sezione del libro. 447 nella ricetta del RECOVERY DRINK TOZZI c'è un ingrediente che non trovo. ho sentito a causa del NAC. sia che si usi. ma è stato tolto dal mercato subito dopo l'uscita del libro. stesso numero di esercizi.I. L'inzitolo è contenuto in un prodotto della Muscletech. Vi ringrazio anticipatamente. per cadere in piedi! BUON LAVORO E COMPLIMENTI GRAZIE . ovvero stesse serie. anche se sono calcolati per un soggetto di circa 75 Kg. È uscito invece dal commercio il prodotto NITRO-TECH della Muscle -tech. RISPOSTA: Vanno bene sia la creatina della Human Technology. in quando è proprio la ditta che ha inventato e brevettato la creatina effervescente. Ernani RISPOSTA: Come già detto l'inzitolo (d-pinitolo) esiste. vorrei sapere quindi se mi devo allenare alla stessa intensità proposta nel libro.Assumo un integratore di ZMA della EAS. prodotto di cui tu parlasti molto bene ai tempi del corso circa gli effetti anabolici che ha. Per quanto riguarda le proteine provi a trovare questi prodotti: HUMAN DEVELOPMENT PRO-BLEND 55. e di conseguenza volevo sapere se è pericoloso assumerlo nonostante l'abbiano bandito dal mercato.Gentile staff. sia della Muscle Link e magari le consigliamo la creatina del FSI NUTRITION. proprio a causa del NAC e anche dell' inzitol.. 2001) volevo delle delucidazioni e alcune news riguardanti alcuni prodotti: In primis volevo sapere il motivo per il quale sta uscendo dal commercio lo ZMA. . a pag. stesse pause. sia che non si usi creatina.O. RISPOSTA: Ovviamente tutto uguale. Alcuni dicono che va assunto ai pasti. . che però è stato tolto dal mercato e quindi non si trova più. È (era) contenuto anche nel prodotto NITRO-TECH della Muscle-Tech. è vero e perché? Tu puoi consigliarmi qualcosa di simile che rientri nel legale? RISPOSTA: Lo ZMA non è uscito dal commercio e non è pericoloso assumerlo.Gianluca (Roma) RISPOSTA: Vanno bene sia colostro che glucosamina. Ho acquistato il libro sul B. Mi hanno detto che sembra che la creatina effervescente della Muscle Link si solidifichi facilmente. Quindi volevo sapere cosa ne pensavi della creatina effervescente della Human Technology come sostituta. sono alto 182 cm e x 82 kg di peso. Io non faccio uso di creatina. Vorrei informazioni e pareri sul nuovo integratore di zinco magnesio e vitamina B6.I. 1 capsula (500mg) prima di coricarsi . ma è buono anche il prodotto ZMA-T della Muscle Link. In riferimento a questo brano del libro: "… andare a correre a digiuno I nostri muscoli. in condizioni di riposo. abituando i muscoli a lavorare in mancanza di glicogeno.nbbf. A lungo andare poi.di che tipo di integratore stai parlando? Mi puoi dire il nome del principio attivo? RISPOSTA: In effetti non è obbligatorio che si vada a fare attività aerobica alla mattina.htm). sottoposti ad uno sforzo. anche se teoricamente si può fare. dura mediamente 12 ore..N. attingono energia immediatamente dal glicogeno muscolare ed epatico: una sorta di riserva di calorie che. L'integratore consigliato è un composto tra aminoacidi ramificati+glucogenetici e può scegliere tra Glucoram (A.. più o meno dalle ore 19.Per preservarci quindi dalla perdita di preziosa massa magra. Non crediamo che la creatina effervescente nel frullato sia il massimo." Ti vorrei chiedere: .. Magari si può tentare un carico di 10 grammi di effervescente per 5 giorni e poi i 5 grammi di mantenimento.--------------------------------------------------------Per l'assunzione della creatina effervescente c'è bisogno di effettuare il carico come quella monoidrato? Quando assumerla?.come riportato sul retro della confezione. il nostro organismo. (anche se le case produttrici dicono che non lo richiederebbe) la creatina effervescente avrebbe bisogno del periodo di carico. Sono solo . nel quale fa un distinguo fra creatina titolata e creatina effervescente). ci corichiamo. sul catalogo Olympians post-shop viene presentato lo ZMA-T della Muscle-Link.. passano proprio 12 ore. ma anche a prodotti come il GhStack e il Symbiotropin ProhGh? RISPOSTA: No.. anche se motivi prettamente economici lo sconsigliamo. a cui è stato aggiunto anche il tribulus terrestris. Ora. Con questa strategia bruceremo più grassi anche a riposo. e ci svegliamo alle 8:00.labs).. mentre al negozio di integratori mi hanno detto di assumerne 1 anche al mattino (quindi 2 al dì).…" . Siete contrari ai pro-ormoni. a corto di zuccheri.se lo sforzo a digiuno invece di farlo alla mattina appena alzato.. è possibile sostituirla alla creatina monoidrato nel "Frullato Tozzi" e in che dosi? Conoscendo il tuo disinteresse nel pubblicizzare le marche degli integratori puoi suggerirmi che marca utilizzare? Avevo anche pensato alla CreaSol della MUSCLE LINK (ho letto l'articolo di pag 242 del n.. Secondo te come lo devo assumere? Anche nei periodi di scarico? Devo fare dei cicli? RISPOSTA: Lo ZMA è molto buono. Quindi va benissimo anche il pomeriggio.it/news. Se compiamo uno sforzo atletico appena alzati. conviene prendere un integratore a base di queste sostanze prima della corsa: il contenuto della pastiglia verrà utilizzato al posto delle vere proteine muscolari. normalmente se ceniamo alle 20:00. senza fare colazione. non siamo contrari a questi prodotti. OK per la Creasol. il meccanismo di utilizzazione dei lipidi nel nostro corpo migliorerà.. lo posso compiere nel tardo pomeriggio. Triamin (Anderson) e Glucogenetix (Gensan). cosa ne pensi? RISPOSTA: Secondo il nostro modesto parere. in quanto a quell'ora sarei a digiuno da circa 6. e nella modalità d'uso è riportato di assumere 1 capsula (500 mg) ai pasti principali. in quanto non sono pro-ormoni.30 ore. ma stimolatori di ormoni e quindi sostanze che non hanno particolari effetti collaterali. va appunto assunto (2 cps) prima di andare a letto e non crediamo che l'assunzione con le proteine ne possa impedire l'assorbimento. quindi avendo già digerito il pasto di mezzo dì? ".50 di OLYMPIAN'S. In effetti la EAS è un marca molto affidabile (tra l'altro è prima nel nostro sondaggio su http://www. basta essere comunque a digiuno.30 in poi. è costretto ad attingere energie direttamente dal grasso presente nel corpo. Comunque ambedue non possono essere venduti legalmente in Italia. Distinti saluti PIER Vorrei sapere se considera la creatina un integratore sicuro. Nei periodi di scarico e/o riposo e/o di inattività forzata l'alimentazione deve essere comunque iper-proteica e con integratori (ramificati+glucogenetici. Peso 72 kg con il 18% di grasso. (…) Complimenti per la completezza e la densità delle informazioni.) per evitare intolleranze da prolungata assunzione. Sono necessarie visto che comunque a livello proteico col solo cibo mi avvicino alla quantità giornaliera richiesta ma non la raggiungo? Spero in una risposta!!! RISPOSTA: Allora un buon integratore proteico potrebbe servirti.I.I. Prova a ruotare periodicamente le fonti (da latte. il mantenimento e lo scarico della creatina. Va benissimo mischiata a 2 grammi di ribosio e la sua funzione. ho acquistato il suo B. (…) Porgo le più vive congratulazioni. dovrei assumerne di più e anche quando non mi alleno? Devo effettuare cicli di carico e scarico con la glutammina? . sono completamente inventate da chi vuole spostare l'attenzione dal vero doping. presa prima o dopo. assumo 4 g di glutammina prima di allenarmi e altri 4 g dopo. nemmeno proteine o amminoacidi. soya isolate.)? Quando va utilizzata e che funzione ha se utilizzata prima o dopo l'allenamento? RISPOSTA: La creatina è assolutamente sicura al 100%. e va presa per circa 6 settimane di seguito. RISPOSTA: Sì. I ramificati + glucogenetici (tipo Glucoram) vanno presi solo nei giorni di allenamento 11 cps prima. creatina)? Non vorrei sovraccaricare il fegato e i reni con troppe proteine.molto costosi rispetto ad un loro ipotetico vantaggio.. sono abbonato alla rivista Olympian's news. se vogliamo seguire la filosofia dell'ABCDE. Continui così. smettere per un mese e poi riprendere per altre 6 settimane. TOZZI Mi chiamo Pier. Va presa in una dose di carico di 20 grammi (per la classica monoidrato in polvere) per 5 giorni e successivamente 5-10 grammi. ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po' di carboidrati (anabolica insulina) e grassi (modulazione dell'insulina) per il giusto assorbimento. Io non faccio uso di integratori di nessun tipo. Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione. Il nostro organismo. le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento).O. ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti (carbo-pro-grassi). proteine. da uova. e a che periodi li devo far corrispondere? RISPOSTA: La creatina nelle modalità sopra descritte. In che dosi va utilizzata per non sovraccaricare l'organismo? Va utilizzata con altre sostanze come sento dire (ribosio ad es. ecc. Come devo alternare creatina proteine e amminoacidi ramificati. in queste condizioni. Tutte quelle cose terribili che si leggono sulla stampa su questa sostanza. è esattamente la stessa: l'aumento della forza/massa e del recupero. ed in particolare mi può dire come effettuare il carico.. in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo. 11 cps durante e 11 cps dopo il training. Egregio Sig. a seconda che si "senta" (maggior pompaggio) o meno. nei negozzi sembra che ti vogliano rifilare tutto il magazzino. Sicuramente è tutto sbagliato quello che sto facendo ma ad ognuno che chiedo delle informazioni in palestra sembra che la loro pozione sia quella giusta. come anche consigliato nel contenitore. Sono quattro anni che mi alleno sono alto 170 peso 75 kg ed ho 33 anni. mi sono gonfiato come un pallone dopo 20 giorni di utilizzo. ma non allenandomi più. io assumo 0. Posso dire che io sono uno di loro perché sono arrivato a svolgere la forza 2 e mi trovo benissimo fisicamente e mentalmente e i miei massimali crescono sempre. Poi dovrei prendere cos'altro? Per quanto riguarda le proteine quelle della Gensan mi hanno dato dei problemi. Ti ringrazio anticipatamente. ma devi calcolare che è abbastanza costosa. fino ad ora ho eseguito lo scarico completo. avrei una curiosità. Buon giorno. come quasi tutti gli integratori. cambiare marca. Ne va assunta una dose di almeno 2-3 grammi al giorno. quanta? La carnitina necessita di periodi di carico e scarico come la creatina? RISPOSTA: Non è la carnitina. e 3g di creatina effervescente tutti i giorni. I glucogenetici sono diversi dei ramificati. e 2 volte a settimana 5 g sciolti insieme a 20 g di fruttosio che bevo durante l'allenamento in un litro di acqua. Quali mi consiglia? La ringrazio infinitamente per questa OPERA OMNIA del natural bodybuilding.4. dovrei assumere carnitina quando e quanta? Per esempio anche dopo l'allenamento e/o nei giorni in cui non mi alleno? Dato che dopo le 2 settimane di carico mi sento psicologicamente.4 . e anche fisicamente stressato. se le prendevo comunque. .Mi volevo congratulare per il tuo libro La scienza del natural bodybuilding volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d'accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi. Di solito riesco ad allenarmi. deve essere periodicamente non assunta. Ho letto (non ricordo se nel tuo libro oppure nella dieta metabolica) che la carnitina aiuta l'organismo a smaltire il cortisolo. quindi se ti è possibile mi puoi indicare quali integratori posso prendere e in quale momento della giornata? Mi puoi indicare anche quale casa produttrice visto che ne sono tantissime? Volevo dirti che ho provato a fare i tuoi bibitoni ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo. in questo periodo di riposo assoluto devo assumere ancora carnitina? Se sì. è vero? Se questo è vero.Ho comprato i glucogenetici ma ho notato che ogni pillola è di circa 610 mg e ho chiesto al negoziante le modalità peso x grammi. Ora però volevo chiederti dei consigli su quali integratori potevo puntare per migliorare ulteriormente il mio allenamento. Minulet)? Grazie. ma l'acetil-l-carnitina che è nettamente più efficace. Prendo delle capsule di fieno greco e fegato essiccato per prendere peso. Gianluca . In farmacia ha il nome di Branigen o Nicetile.RISPOSTA: I dosaggi sono buoni e la glutammina. quindi. è di 4 . Cyberbox RISPOSTA: Non ci risultano studi che comprovino che l'efedrina e la caffeina annullino in qualche modo l'effetto degli anticoncezionali. . La risposta. 2 volte a settimana. È vero tutto ciò? .Quali integratori dovrei prendere? Io alterno il Supradyn ad altre vitamine naturali della My Way. ma probabilmente perché come un pazzo ne prendevo 30 grammi al giorno. Per questo motivo ti ho scritto: mi sembri una persona non interessata ed onesta. non avendo molto tempo. Il dottore mi disse di allenarmi e.5 g di carnitina solo quando mi alleno e poco prima della seduta. senza considerazione del peso della persona. L'uso dell'efedrina e caffeina (contenuti in prodotti per dimagrire) può annullare l'effetto della pillola anticoncezionale (es. Raffaele. come integratori prendo Perfect Zero Carb 30 g tutte le mattine e 2 volte a settimana 30 g dopo l'allenamento. prima dell'allenamento.S. le possiamo indicare il TYROSTAK della Muscle Link e il META-BURN EF ed è commercializzato dalla MRM (Metabolic Response Modifiers) di Newport . a volte anche prima dei 20 giorni previsti dal tuo medico. RISPOSTA: Abbiamo provato quasi tutti i prodotti a base di glucosamina e vanno tutti bene. GENSAN. GLUCOGENETIX (GENSAN) Siero del latte al 50%.A. cena). calmano per un periodo il dolore. Ciao Claudio. per poi passare a 5-10 grammi giornalieri. che mi riguarda molto da vicino. senza efedrina. Qual'è il miglior fat-burner? Ho usato il Cuts II (Prolab) ma non ho riscontrato miglioramenti notevoli. Marca Consigliata: A. pranzo.it/on/34_1. prima di colazione. EAS. Questi fastidi me li trascino da due anni.N. TRIAXMIN (ANDERSON).S. LABS. durante e dopo l'allenamento. caseina al 50% Marca Consigliata: GENSAN. Nei casi più cronici o gravi è bene proseguire l'assunzione della sostanza anche per sei mesi di seguito (non ha nessun effetto collaterale) in modo da ricostruire completamente la cartilagine articolare. MUSCLE-LINK GLUCORAM o ramificati + glutammina: Utilizzando il Glucoram. SPORTPHARMA U.olympian.N. Ora il mio medico di famiglia. essi riappaiono. per 20 giorni.RISPOSTA: Una buona integrazione può essere questa: CREATINA MONOIDRATO: 20 grammi per i primi 5-7 giorni (assunti 5 grammi a volta. VOLCHEM. utilizzarla dopo l'allenamento per cercare di prevenire altri infortuni? Guarisce da determinate infiammazioni? RISPOSTA: Come ho già scritto nell'articolo http://www.A. NATURE'S BEST. ho letto l'articolo che riguarda la glucosamina. QUANTUM. oppure GLUCOSAMINE della Prolab. Marche Consigliate: A. la glucosamina in molti casi è veramente molto efficace. Per eccedere con gli esercizi.. Eventualmente quali altri prodotti a base dei due principi attivi posso trovare? Grazie. cosa ne pensate? La dose per compressa dovrebbe essere 0. così dopo varie infiltrazioni e mesoterapia con antinfiammatori. LABS. 7 giorni su sette. i massimi risultati li abbiamo ottenuti con questo dosaggio: 11 cps prima. È vero quando sostieni che gli antinfiammatori. Solo i giorni di allenamento. ULTIMATE NUTRITION AMERICANA. mi ha prescritto questa sostanza.25 g di glucosamina e 0. ULTIMATE NUTRITION AMERICANA. RISPOSTA: Tra quelli legali.4 g di condroitinsolfato. ma se si riprende con l'allenamento. ma non so se in questo arco di tempo riesco a migliorare. TWINLAB U. 30 minuti prima dell'allenamento. non ho ottenuto risultati soddisfacenti. e per quando tempo? Posso inoltre. e ancora complimenti per il vostro lavoro.cfm. e quindi da te vorrei sapere: debbo assumerne ancora. a base di glucosamina e condroitinsolfato: lo conoscete. mi sono apparsi dolori atroci in entrambi i gomiti (gomito del tennista). Comunque può provare JOINT FREE della AN LABS. Curiosando in rete ho trovato un prodotto di nome Reumilase. come spero. Caro Claudio. Marcello 27 . anche alle seguenti sostanze: garcinia cambogia. Meglio sarebbe dal vivo. Buonasera. acido alfa lipoico (fattore insulino-simile).FUTURO DEL BIIO Questi sono i miei dubbi: il giorno che finirò. ma invio comunque questa mail. a me sono piaciute in particolare le schede di allenamento. uscirà una nuova edizione del libro? Scusate per l'ennesima intromissione nel vostro lavoro ma poiché sto ottenendo risultati MERAVIGLIOSI.. Robert e Cinesiologia degli esercizi di Yessis. citrus aurantium. lo . naringina. sono al 1° macrociclo . da Settembre seguo attentamente il tuo metodo e devo dire con ottimi risultati. vorrei curare ogni particolare dell'allenamento da Voi proposto.sono programmatore) RISPOSTA: Per adesso non è prevista. per avere un effetto sinergico. Non è escluso anche il libro BIIO 2.. È regolarmente importato in Italia dalla Newtriton. alle stagioni ideali per sfruttare il testosterone) che hanno a che fare con il natural bodybuilding. in quanto ho comprato il tuo meraviglioso libro e ne sono rimasto affascinato. ben calibrata e formulata. ai quali spero che voi possiate darmi le risposte. si ricomincia dal 1°? RISPOSTA: In teoria si dovrebbe ripetere il secondo o terzo. pepe di cayenna. Si può continuare a fare il terzo macrociclo. visto che durante l'estate ho avuto tempo per leggere tutto il libro. RISPOSTA: Dipende. In teoria mi sembra una buona miscela. Sono consapevole che la vostra attività riprenderà il 2 settembre. oppure se troppo stessante rifare il secondo e poi ancora il terzo. ho acquistato da circa 1 mese il vostro libro sul metodo BIIO e mi sono venute delle domande riguardo a certi aspetti. spero tanto.... ma in futuro verranno preparate nuove soluzioni. considerando che ho 45 anni. che comprende l'attuale stato dell'arte dei composti a più o meno presunta capacità lipolitica. Devo ammettere che il vostro libro è stupefacente. cromo. ma vedere a video è un'altra cosa. fosfato di potassio.. Excel) delle schede? (non voglio "pasticciare" sul libro e mi piace l'informatica . Verranno prodotti dei video per l'esecuzione corretta degli esercizi? (Ho appena ordinato Tecnica di Allenamento con i pesi di Mc. specialmente perché tocca tutti gli argomenti (dal sonno.. In questa formulazione il coleus è accoppiato. sono un tuo assiduo allievo virtuale. come si dovrà gestire l'allenamento? Si ricomincerà da Preparazione alla forza 2 o nel frattempo. Tra l'altro non contiene efedrina e quindi dovrebbe essere ben tollerato da tutti. Continuate così! Alla fine dell'ultimo microciclo spiegato nel libro. thè verde. infatti non sono riuscito a resistere e ho cominciato ad allenarmi. credo improbabile. 28 . estratto di salice bianco (tipo aspirina per intenderci). Consiglierei di prenderlo un'ora prima dei pasti principali.Beach (California). ma in futuro non è escluso che possa essere messa in lavorazione una versione elettronica. il terzo macrociclo cosa devo fare? Ricomincio dal 2° macrociclo per poi arrivare al 3° o si deve ripetere continuamente il 3°? O ancora. iodio.RICHIESTA VARIE SUL SUPPORTO BIIO È possibile avere una versione elettronica (es.1° microciclo. può contattare subito uno dei tecnici che si occuperà del servizio e cioè il diplomato III° livello NBBF Stefano Peverini s. per modo di dire un ragazzo di 45 anni come chiamano palestrato da circa 20 anni.it/news. dovrebbe essere prevista per la quarta edizione del libro.nbbf.com il 6/9/01 l'articolo sulla definizione e mi ha incuriosito. Le sarei grato se mi rispondesse grazie tante e ancora tanti complimenti per il suo capolavoro. sono.it/news..htm Buon giorno.htm . seguendo le indicazioni su http://www. mi chiamo Marco ho 22 anni e sono appassionato di bodybuilding da circa 3 anni. RISPOSTA: Ci stiamo pensando. porgo i miei più cordiali saluti. RISPOSTA: Se non l'ha già fatto deve iscriversi gratuitamente alla nostra newsletter NBBF NEWS. RISPOSTA: Può contattare i nostri diplomati di Torino e vedere in quale palestra lavorano. Grazie del consiglio. oppure andare al link http://www. Li può trovare a questo link http://www. i massimali ecc. gli scarichi.) RISPOSTA: Come sopra.htm. Ho letto online www.it/palestre.nbbf. iscriversi a NBBF News http://www.it/diplomati/torino.fino a Roma non ci arrivo per ora. Per aggiornamenti sulle nuove Palestre affiliate alla Natural Body Building Federation. Un consiglio: perché invece di pensare ad una nuova edizione del libro non si pensa ad una integrazione aggiuntiva?. Comunque il libro di McRobert è veramente esauriente. Certo di ricevere a breve una risposta.peverini@nbbf. mi piacerebbe ricevere via e-mail (anche ogni giorno) sia le domande che le risposte di altre persone..canalefitness.it Grazie al libro trascorrerò insieme a voi circa 2 anni.nbbf. cioè non è escluso che in futuro possa essere fatta una videocassetta. Il problema maggiore per il mio fisico è il giro vita. ma sono già contenta che nel mio Corso di Laurea Università si sia tenuto un corso di "Macchine da palestra" teorico e pratico. La ringrazio.nbbf. quest'anno. Vorrei sapere come poterla contattare per dei consigli sia a livello di allenamento che di alimentazione corretta. dopo tale periodo se volessi (sicuramente) continuare ad allenarmi con il metodo BIIO come posso farlo considerando il fatto che vivo a Milano? RISPOSTA: Attualmente non abbiamo ancora NBBF POINT a Milano.. Buonasera. e avendo lasciato definitivamente la palestra per problemi di tempo ho scelto di mantenere i lunghi sacrifici di questi anni allenandomi in casa ma non avendo molto spazio ho qualche difficoltà.le volevo chiedere un favore: siccome chiamo da Torino vorrei sapere se esistono palestre del tipo vostro. Ho preso da poco il libro La scienza del natural bodybuilding e lo trovo molto interessante però non riesco a capire molto riguardo le schede. in modo tale di avere degli eventuali chiarimenti e/o problemi di altri che magari potrebbero capitare a me.so. Se è possibile. Non so se sto azzardando con le mie richieste se potesse rispondermi o darmi dei consigli su chi e su dove informarmi. Mauro Delfino RISPOSTA: Se desidera una consulenza privata a pagamento.htm .. it/nbbfpoint.nbbf. Mi scuso per le domande forse stupide. Ancora complimenti per il lavoro svolto! :) RISPOSTA: La durata dei mesocicli è spiegata a pag.olympian. ma c'è da considerare l'attrito sulle sbarre di scorrimento. Personalmente eseguo i due cicli di carico durante la settimane dei mattini e notti (allenandomi nel pomeriggio) e faccio scarico completo la settimana dei pomeriggi.htm oppure tel.00 alle 6) poi pomeriggi (14. In 4 giorni di lavoro nel mese saranno prima notti (dalle 22. Flavio RISPOSTA: Per informazioni sul programma NBBF POINT http://www. Nel suo libro si dà giustamente importanza allo stile di vita di una persona. Cordiali Saluti. I microcicli rappresentano le settimane di allenamento? Mi spiego meglio: il 1 mesociclo dura 5 settimane (da quanto ho capito). Il problema è che noi turnisti (le assicuro siamo in tanti) siamo sempre autodidatti!!!! Mai nessuno. In alternativa può consultare la nostra cartina dei tecnici cliccando sulla regione toscana http://www. come molte altre persone. se si alzano troppo.. NBBF. in nessun libro o rivista. Lei ci può aiutare??? . infatti eseguo turni su ciclo continuo (compresi sabato e domenica) con lo schema di 4 giorni di lavoro e 2 di riposo. i corti 7.VARIE In palestra ho bilancieri (Technogym) di due misure lunghi e corti. Comunque i microcicli rappresentano circa 7-10 giorni di allenamento.. mentre l'asta del Multipower pesa 16 kg. 22.Salve. voi me li sapete dire? E quanto potrebbe pesare l'asta di un Multipower Technogym? RISPOSTA: Quelli lunghi pesano 10 kg.00) a ricominciare. e non solo. al suo lavoro.5 kg. i 15 e i 120 secondi contano.htm Spett.nbbf. rispetto alla media dei giorni precedenti. Io. quali sono gli NBBF Points/Palestre a Firenze e Scandicci (FI)? Saluti. ai suoi impegni ecc. 055/959016. ma vorrei essere sicuro prima di cominciare. il secondo mesociclo dura 3 settimane e così via. ma di entrambi nessuno conosce i rispettivi pesi.. significa che mi sto allenando troppo? RISPOSTA: Al mattino appena alzati.00-14. sono un gestore di una palestra e vorrei maggiori informazioni sul programma NBBF POINT. www. significa che ci si sta allenando troppo.00) e mattini (6.00-22. ore 10:30-14:30). ma solo la media dei tre valori. faccio un lavoro poco faticoso ma che mi condiziona negli orari. I battiti cardiaci devo misurarli tutti i giorni ed al mattino appena alzati? Se i battiti cardiaci dopo 15 e 120 secondi aumentano. ci ha dato consigli su dieta/allenamento facendo questi orari.FIGLINE VALDARNO (FI) tel.htm ..it/palestra.. Franco Cosenza RISPOSTA: nella zona da lei richiesta vi è proprio la Palestra: OLYMPIAN'S GYM Via Fiorentina 72 . Ciao e grazie per l'attenzione. 29 .it/lista. 06-88644287 (Lu-Me-Ve. nei mesocicli con due sedute settimanali consigli la divisione dei gruppi muscolari A-B-C. Perché non ne tieni conto nel tuo libro? RISPOSTA: Abbiamo provato a tenere conto del differente recupero tra i vari gruppi muscolari. descritta per il massimale. prima di fare i successivi esercizi. Prima dell'allenamento è consigliabile fare 6-10 minuti di riscaldamento generale blando a qualsiasi macchina aerobica e poi fare il riscaldamento speciale a seconda dell'esercizio da fare.. nelle sedute seguenti può capitare la panca stretta dopo i bicipiti o addirittura sa sola. cosa si deve fare per riprendere la giusta "via"? Può capitare di rimanere sullo stesso peso sul bilanciere. di bicicletta o 5 min. gli ho dato anche l'indirizzo del vostro sito. ciò vuol dire che ogni gruppo muscolare deve essere allenato ogni 10 giorni? RISPOSTA: Un muscolo ogni 9 giorni. mi ha visto allenare con il metodo BIIO e mi ha chiesto informazioni. In questo caso si deve utilizzare una forma ridotta del riscaldamento. Quanta pausa dovrò fare tra due differenti esercizi dello stesso o di differenti gruppi muscolari? Capisco che ciò sarà variabile a seconda dell'intensità dell'esercizio precedente (ad es. per esempio. il mio istruttore della palestra. Visto che. ma sorgeva il problema che. Comunque se la sua personale soluzione le permette di recuperare bene (in pratica rispettare sempre la PRIMA SERIE TARGET). a causa dello sfasamento inevitabile.) Paolo RISPOSTA: La pausa tra due gruppi muscolari diversi dovrebbe essere intorno ai 5 minuti. ma esiste un min/max? Che routine consigliate per il riscaldamento generico prima dell'allenamento coi pesi? (ad es. Nel BIIO. devono intercorrere almeno 15-20 minuti OBBLIGATORI. Dopo lo squat a 20 ripetizioni rest-pause.. va bene così. ma invece sanno tutto sui farmaci-doping RISPOSTA: Veramente è già un miracolo che conoscesse le parole Heavy duty. Nel tuo libro. così per chiarirsi le idee. scarico e scelta degli esercizi). di vogatore ecc.. Le schede riportate sul libro di Tozzi danno la precisa indicazione delle pause tra le serie di un esercizio. lo squat).. Ma la colpa non è degli istruttori che girano per le palestre. in una seduta eseguo panca e panca stretta.. Tra l'altro i vantaggi dovuti alla diversa sincronizzazione dei muscoli non erano così superiori da stravolgere completamente il BIIO. Buongiorno staff NBBF. è contemplato il caso in cui una persona smette di crescere. 5 min. ma dei gestori che li assumono. Ho sempre saputo che vi sono alcuni muscoli che hanno un recupero più veloce e altri che hanno un recupero più lento. in pratica il tempo di preparare gli attrezzi per il muscolo successivo e il relativo riscaldamento. per il resto stendiamo un velo pietoso.. La pausa tra due esercizi dello stesso gruppo deve essere invece attorno ai 3 minuti. Poi mi ha detto che era il metodo Heavy duty. Vedremo se è il caso di approfondire la questione "turni" in qualche numero futuro di Olympian's news o nuova edizione del libro.. In questo modo saltano tutti i parametri di riferimento della prima serie target. non ci ha capito nulla! Con questo vi do ragione quando affermate che gli istruttori parlano senza sapere cose importanti dell'allenamento (periodizzazione.RISPOSTA: Il problema è molto complesso per esaurirlo in questa sede. un muscolo veniva magari riallenato prima o dopo un altro che nella seduta precedente non c'era o era successivo. per mancanza di microcarichi ad esempio? Bisogna prendere un periodo di pausa o a .. specialmente dopo gli ottimi risultati iniziali? E se succede. Ho 26 anni. e soprattutto per il recupero questo apparecchio è decisamente molto buono. RISPOSTA: No. Grazie per il "mitici". per tutto il mesociclo. il caso non è contemplato (se non per alcune eccezioni). rispetto al giallo (fitness). perfettamente sano. Mi dispiace disturbarti. Non mi so orientare tra un'infinità di marche. Nel II°mesociclo I°macro ho variato la composizione delle sedute. Mi sono appena avvicinato al body building..". mettendo il petto il primo giorno e le spalle dopo. In ogni caso ti ringrazio. ho letto testualmente ". questo significa che non è il caso per un neofita seguire questo modello di allenamento? Grazie per i chiarimenti e buon lavoro. la spinta anabolica ormonale data dal lavoro sulle grandi masse muscolari. spero in un consiglio spassionato e amichevole! Se mi risponderai avrai la mia gratitudine sincera. dove non vi sono palestre con istruttori della vostra federazione.la programmazione sviluppata in questo testo è valida per atleti che hanno 1 anno e mezzo o due di allenamento. facciamo il possibile. pur alla "veneranda età di 33 anni. gli incrementi si fanno via via più lenti ed è ovviamente normale. Ora.. Abbiamo già avuto modo di provarlo.. fisico molto definito senza praticare sport. Ma è preferibile la soluzione del libro. dovrebbe funzionare bene lo stesso. Che marca e modello di elettrostimolatore mi consiglieresti per mantenermi in forma e magari fare un pochino di massa ( non ho ambizioni particolari).. RISPOSTA: Le consigliamo il Compex "blu" cioè il COMPEX P (programmabile) più professionale e adatto al suo caso. Ciao. ripeto NESSUNA possibilità di crescita se la produzione endogena di questo ormone è sotto i livelli minimi. e leggendo in internet vari articoli sono giunto a conoscenza del metodo di lavoro di Tozzi.. BIIO o non BIIO non esiste NESSUNA.85 cm x 76 kg. Per quanto riguarda le modalità d'uso non si preoccupi. Leggendo però la presentazione del libro sul vostro sito. Quando stacco il bilanciere in esercizi come PANCA o LENTO (sia nei massimali che nel lavoro in generale) posso farmi aiutare da qualcuno a staccare il bilanciere o devo staccarlo da solo? Vi ringrazio anticipatamente. Se infatti il livello dei risultati rimanesse sempre quello dei primi mesi/anni si arriverebbe a fare magari 800 Kg di Panca e 1400 Kg di Squat! Comunque la cosa può accadere lo stesso. 1. Nicola B.. Enrico .. ma per la maggior parte di noi è talmente lontano che per raggiungerlo ci vogliono diversi anni. Ciao.. Per quanto riguarda la pausa è già contemplata nel BIIO (pagina 158). come nel caso classico di bassi livelli di testosterone. ci sono dei programmi pre-impostati ed automatici.. abitando a Trento. SIETE MITICI ! RISPOSTA: Anche nelle gare di panca è ammesso l'aiuto per lo stacco dai ritti. un buon libretto di istruzioni ed eventualmente il rappresentante Compex ad aiutarla. quindi sì.un atleta natural può succedere spesso? Mi riferisco a quando si è raggiunto il massimo livello di intensità personale. per il semplice fatto che il limite genetico esiste. va bene? RISPOSTA: Ho messo lo squat nella prima seduta del primo microciclo per sfruttare. È ovvio che. avevo intenzione di ordinare il libro di Tozzi per poter seguire i suoi consigli. Ma se pensi di trovarti bene così. con il passar degli anni. com ci ha passato la sua gentile richiesta. Aljaz V. RISPOSTA: www. sto svolgendo una ricerca sul body building orientata verso gli anni 1982/1983. Distinti saluti. dovE c'è tutta la programmazione dei primi 6 mesi di allenamento. le chiedo: come potrei adattare le schede ad un uso "normale"? Gradirei molto un suo consiglio. In questo modo il BIIO puo andare bene anche per lei..Volumi 1. Questo fenomeno avviene solo per l'infiltrazione cellulitica e non solo per la presenza di grasso (che comunque la favorisce). ho letto con molto interesse il suo libro sul B. invece di aumentare un poco il peso nella seduta successiva. più basse può essere il risultato di un allenamento aerobico e/o assunzione di creatina.O.it/modulo_materiale. bisogna diminuirlo? RISPOSTA: Questo deve succedere solo quando ci si accorge che l'esercizio è veramente eseguito male. ma cosa succede al principio dell'intensità crescente? Cioè.nbbf. molto completa è L'enciclopedia del Bodybuilding Iron Man . Grazie. Ivan RISPOSTA: Nell'uomo la cellulite è più rara e comunque difficilmente raggiunge la gravità di quella della donna.I. dall'alimentazione alla preparazione atletica.htm (sempre scritto da Tozzi). Grazie per l'attenzione e continuate così. ma siccome mi sembrano preparate per coloro che hanno intenzione di gareggiare (io lo faccio per piacere da 5 anni). avrei una domanda da porre.canalefitness. Lodispoto insegna che la cellulite può esser presente sia nella donna che nell'uomo. per risolvere un quesito che mi è rimasto irrisolto. quest'effetto avviene solo in caso di presenza di infiltrati cellulitici oppure anche in presenza di grasso normale? Per favore.RISPOSTA: Dipende dalla sua anzianità di allenamento.it. giusto? RISPOSTA: Esatto. Se invece è ormai qualche mese che pratica bodybuilding può acquistare tranquillamente il libro La scienza del natural body building. . sapreste darmi qualche consiglio? Ve ne sarei molto grato. ma in generale per gli anni ottanta. mi devo allarmare in caso di pulsazioni + alte o più basse? Penso più alte. Gentile personale docente della NBBF. Il Dott. Nell'uomo spesso si trova nel tricipite e personalmente. le consigliamo di prendere il manuale "Anatomia e teoria di primo livello" http://www. Ho deciso di applicare le sue indicazioni di allenamento. ma come mai nell'uomo non abbiamo l'effetto a buccia d'arancia? E poi. (Slovenia) RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito. Sig. saltando pero il mesociclo Qualità 1 e comunque tutte le schede che prevedano sistemi d'intensità troppo duri (tipo forzate o negative). 2 e 3. Non crediamo che esista nessun volume che parli specificatamente degli anni 82/83. mi interessa ogni genere di informazione. Rispett. rispondetemi..I. ho notato anche la "buccia d'arancia". Se non ha mai fatto pesi. In questi libri troverà tutto (anche splendide foto) sul bodybuilding anni 80. Il rapporto T/C lo terrò sott'occhio mediante le pulsazioni a riposo e seguenti. reperibili presso www. Salve a tutti. le consigliamo di fare il BIIO esattamente come è descritto. se potete. in qualche caso. Nel libro si esalta l'importanza dell'esecuzione dell'esercizio e dice di diminuire il peso nel caso l'esercizio non riesca bene. Tozzi.olympian. . La prima foto che vede di questa pagina http://www. o uno magari vecchissimo. rispolverato. per la parte superiore del corpo. Non vorrei essere lapalissiano. È scientificamente accertato che la cultura fisica (assieme ad un po' di attività aerobica) è l'UNICO SPORT antinvecchiamento che esista. 0.nbbf.nbbf.O. come faccio a portare l'intensità al massimo senza rischiare di venire raccolto col cucchiaino? Non so i tempi di recupero del BIIO ma l'heavy prevede recuperi che vanno da 7 a 10 giorni. essere quello che stupisce con effetti speciali. Comunque la domanda è questa: considerando la mia età ed avendo sempre fatto sport vari fin dall'età di 13 anni. Ho notato un'incongruenza tra la tabella di pag.81 (81%) e per quella inferiore 0.. perché non riuscirei mai ad eseguire 8 colpi di squat con il 90% del massimale! Come si spiega? RISPOSTA: Si spiega con il fatto che sono state fatte da autori diversi e con criteri diversi. Grazie fin da ora della risposta e complimenti ancora per la rivista. molto vicino all'Heavy Duty I e II di Mike Mentzer. 90 e le tabelle di Maurice e Rydin di pag. Quindi inizi senza indugio il BIIO è vedrà che otterrà ottimi risultati http://www. Claudio Tozzi.htm http://www.I. compreso qualche periodo di Body Building. Chiaramente è la tabella di pag. Premetto che il BIIO lo conosco solo per l'articolo che ho letto su Olympian's (a proposito complimenti per la rivista!). il B. Innanzi tutto voglio subito precisare che io sono per la filosofia BIIO ma la domanda che mi sorge è.it/opinioni_lib.I. 32 anni sono poi veramente molto pochi. e allora qual è . che per quanto mi riguarda speravo fosse un po' più semplice. ma non per farle piacere. Il bodybuilding e soprattutto il BIIO. non c'è assolutamente da preoccuparsi. Colgo l'occasione per dire che. Veniamo al domandone ora: quando non si è assistiti da un compagno. da qualche giorno ho iniziato a leggere il suo libro.htm . Comunque guardi sempre (tolti ovviamente ai riferimenti delle schede alle percentuali che si riferiscono sempre alle tabelle di pagina 90) quella di Maurice e Rydin che è più precisa ed è infatti quella che abbiamo dato di riferimento per il calcolo della prima serie target. trovo valori discordanti dall'altra tabella. posso sperare di ottenere dei risultati concreti nell'intesa che il mio obiettivo è un fisico tonico-muscoloso-definito? Grazie a presto RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito.90 (90%) ben diversi dal 75% dell'altra tabella. ma il BIIO non assomiglia un po' all'heavy duty di IronMike? Io sono un grande ammiratore di Mentzer e dei suoi sistemi di allenamento e di conseguenza anche del Signor Tozzi. Questo perché il compito del tecnico non doveva. non sarei troppo originale nelle mie proposte tecniche.Egregio Sig.. modificato ma efficacissimo? Certamente quindi. e francamente quanto ci sia di mio o di altri tecnici non è così importante. ma solamente le più efficaci possibili: l'unica cosa che mi interessi veramente. ma la persona che deve far ottenere i migliori risultati possibile agli atleti da lui seguiti. Il mio compito è quello di mettere a disposizione degli atleti e dei lettori di Olympian's le più aggiornate e scientifiche metodiche di allenamento.it/opinioni2. ad esempio per passare dal massimale (attuale = 1) a 8 ripetizioni (desiderate = 8) scopro che il coefficiente è.I. di nutrizione e di integratori..nbbf.htm è di un atleta BIIO di 43 anni. sono uno sport e un metodo che si possono fare a quasi qualunque età. ma preferite un sistema completamente nuovo ma assolutamente inefficace.. mi chiamo Massimiliano ho 32 anni (quasi 33.it/atleti. e non deve. sin da quando ho intrapreso il mio lavoro prima di istruttore e poi di collaboratore di Olympian's news. RISPOSTA: La tua email mi permette di rispondere anche ad altri che continuano ad affermare che. se uso queste ultime per trovare con che percentuale del massimale eseguire un tot di ripetizioni. 90 che considero. ripeto tutto.O è come filosofia di base (ma non come strutturazione). h 175 cm x 82 Kg).I. riprendendo ad allenarmi in questi ultimi cinque mesi ed in attesa di poter cominciare con il metodo B. vivo a Brindisi. Le mie proposte quindi non tendono ad essere a tutti costi le prime uscite al mondo. 114: in particolare. ma meno che essere originale. in alcuni casi quindi l'intensità deve essere molto elevata. il mio intento era rivolto a tutto. ma perché è la verità. a volte... e a me a volte succede. può dare la sua personale interpretazione e strutturazione.Comunque la cosa che più mi ha dato fastidio è che io ero lì con un amico al quale cercavo di dare le giuste nozioni sui migliori metodi di allenamento e. ma magari una vince sull'altra perché ha giocatori e/o la disposizione in campo migliori. Allo stesso modo. A me lì per lì mi è mancata un po' la risposta.... anche perché non sono un tipo polemico... questo se ne esce con i "CAMPIONI" e con le "MACCHINE".. Poi l'ho visto eseguire il curl con bilanciere (dondolava le braccia più di un'altalena). la periodizzazione potrebbe essere più efficace.. mi sembra un po' innaturale!.. vorrei raccontarti cosa mi è successo in una palestra e. ma sono i due sistemi più efficaci per difendere. Quindi. Quindi stavo facendo lo squat con un macchinario simile al rack (però guidato). ma dimmi cosa avrei potuto rispondere ad una affermazione simile? E fargli capire. ma solo da una cosa: i chilogrammi di massa muscolare che riesce a far mettere alle persone.Caro Claudio. non c'è alternativa.. ma do la precedenza ai pesi liberi). GUARDA CHE I CAMPIONI OGGI SI ALLENANO TUTTI CON LE MACCHINE!!!. il tutto viene sostituito da macchine. la cosa che gli volevo chiedere era questa. utilizzando il parallelo del calcio. e così via. Ero un po' in difficoltà nel trovare la giusta posizione. Ti dico rapidamente che io non derivo dal 4x10 peggio!!!!! Senti qui che dovevo fare quando ancora non leggevo Olympian's news: ************************************* PANCA PIANA: 4-5x15/12/10/8/6 PANCA 45°:4x12/10/8/6 SPINTE 45° O PECTORAL:3x12/10/8 CURL BILANCIERE:4x12/10/8/6 MANUBRI ALTERNATI 2x10 ADDOMINALI *********************************** SBARRA: 4xESAURIMENTO LAT MACHINE:4x12/10/8/6 REMATORE CON MANUBRIO:3x10 LENTO DIETRO:4x12/10/8/6 ALZATE LATERALI: 3x12/10/8 CAVI INCROCIATI:4x12/10/8/6 HACK SQUAT: 4x12/10/8/6 LEG PRESS:4x12/10/8/6 CALF MACHINE:3x25/20/20 ADDOMINALI ********************************** .il problema? Cosa ci posso fare se il breve-intenso e infrequente è l'unico metodo per crescere senza farmaci? Sarebbe come criticare un allenatore di calcio di copiare un altro tecnico solo perché gioca a uomo o zona come lui. Al che io gli dico.. senza possibilità di essere io a dirigere il movimento in modo naturale. Cerchiamo quindi di non giudicare una persona dal numero delle presunte originalità espresse. due squadre possono giocare tutte e due a zona. Punto e basta.. lo scarico ottimizzato. per esempio.. tutto ad un tratto mi si avvicina un tizio (che evidentemente aveva seguito la scena ed aveva ascoltato i discorsi che stavo facendo assieme al mio amico) che con aria candida mi suggerisce la giusta posizione per eseguire il movimento.sì! effettivamente in questa posizione sento lavorare il quadricipite… però mi sembra di essere condizionato troppo dalla posizione e la cosa non mi va molto. due sistemi brevi-intensi e infrequenti possono essere differenti nei risultati in quanto.I.. Allora il tizio se ne esce con questa frase. ma senza per questo essere accusato di copiare questo o quello. ..O.I. sempre nell'ambito del breveintenso e infrequente. ogni tecnico di bodybuilding. quello che hanno dovuto sentire le mie orecchie.. gli esercizi scelti più idonei. Praticamente dalle mie parti non c è più una palestra dove sia presente il rack per fare lo squat. anche per il suo bene che non tutto può ridursi a delle macchine? Scusa se approfitto ma vorrei offrire anche la mia testimonianza dell'allenamento B. A pari del calcio.MA TU PER CAMPIONI CHI INTENDI?. Premettendo che io non ho pregiudizi contro le macchine (a volte le uso.. quando faccio altre cose e "muscolarmente mi riposo". ti ringrazio per la risposta peraltro molto tempestiva alla mia e-mail precedente. sicuramente una persona eclettica. LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING e devo dirti che sono rimasto alquanto sconcertato nel constatare che tutto quello che mi avevano trasmesso circa tre anni di allenamenti ed istruttori vari cozza con quanto da te asserito.. per le gambe avrei dovuto fare 18 serie. sperando di non essere di disturbo vorrei approfittare della tua preparazione. Grazie per l'attenzione e tanti saluti a tutti i lettori di Olympian's. mi sento anche mentalmente più rilassato nel sapere che al massimo in 40 minuti termino l'allenamento. stacchi ect. e degna ancora adesso della mia ammirazione. squat. ed alla fine dell'allenamento riesco nuovamente a sentire e a vedere il muscolo "pompato" che poi si trasforma in guadagno muscolare nei giorni a seguire.O. precisando che mi sono sempre allenato come un dannato anche 5 gg.I. visto che nella mia palestra non vi sono istruttori che conoscono e neanche capiscono il metodo B.I. né tantomeno per i progressi degli iscritti. andando in palestra 5-6 volte a settimana.Egregio sig.. "UN NATURAL" . Mi sono allenato sempre molto duramente.. e soprattutto dal comportamento dell'istruttore.. e non ho l'angoscia di dover arrivare ad un'ora od oltre.O. Visto che queste sono state le prime schede di allenamento.Queste due schede le eseguivo per un totale di 4 volte la settimana (2 volte l'una e 2 volte l'altra) per circa un'ora. rematore. eseguendo 1 o 2 serie al massimo di panca. poi sono divenute un peso insopportabile. Tozzi. professionalità e. non ultimo. Ho passato due anni ad allenarmi (senza risultati apprezzabili. Ho speso altri 4 mesi della mia vita cercando di ottenere risultati con questa . Un giorno commisi l'errore di farmi preparare una scheda piuttosto pesante (generalmente faccio tutto di testa mia) per allenarmi duramente per almeno un paio di mesi: tanto per fare un esempio.Gentile Claudio Tozzi.. ho acquistato da poco il libro. All'inizio (parlo di 7-8 mesi fa) mi sembrò di essere rinato: l'ambiente era molto più "pulito" e gli istruttori (3) molto più attivi e motivati del precedente. un'ora e mezza a seduta.I. tra questi..Gentile Claudio Tozzi. Tornando al B.. mi vedo costretto a scomodarLa perché l'unica possibilità che ho di sfogarmi è attraverso queste righe. gentilezza per chiederti un ulteriore consiglio. la settimana per tre ore a seduta (fino allo sfinimento)… . Lungi da me il voler esprimere giudizi in merito ho deciso di adottare le tue schede ed i tuoi insegnamenti anche perché con le vecchie metodologie non ho mai ottenuto risultati eclatanti in termini di massa. da te scritto.. dato che è un buon istruttore di arti marziali.I. In più con l'allenamento breve intenso infrequente ed organizzato. Deluso da quell'esperienza. Praticamente in poco più di un'ora entro ed esco dalla palestra. decisi di ricominciare da capo e quindi di cambiare palestra. come è ovvio) seguendo i dettami del 4x10 (ma anche del 5x20 per le cosiddette "schede da definizione") in una palestra commerciale in cui l'unico istruttore non aveva alcun interesse né ad insegnare la corretta forma di esecuzione degli esercizi. Sto riuscendo nuovamente ad incrementare il carico sugli esercizi base.. e in quei due anni ho messo su al massimo tre chili di muscoli: ovviamente mi dicevo che se non crescevo la colpa era del fatto che mi allenavo troppo poco. adesso mi alleno 2 o al massimo 3 volte la settimana. per un totale di circa 35-45 minuti a seduta. (anzi lo denigrano!!)… . hanno funzionato al'inizio poiché erano uno stimolo nuovo che il mio corpo non aveva mai avuto. ne trovai uno che sembrava il più adatto ad avviarmi correttamente nel mondo del bodybuilding e del fitness: ottimo carattere. per i dorsali 16 e così via. dategli tempo. Capisce? La persona che avevo eletto come guida nel cammino dei bodybuilders è risultata essere l'ennesimo esempio della disinformazione imperante nel mondo della cultura fisica. e . . come si dice. devono quotidianamente sopportare. che gli istruttori BIIO. il trovare la chiave dei miei insuccessi ha avuto risvolti piuttosto diversi: ho sì cominciato VERAMENTE una nuova vita. non con poca tristezza e rabbia (…). dopo qualche mese. dopo aver studiato il suo manuale e dopo aver fatto chilometriche discussioni con adepti stuartiani. sono trattate nell'apposito capitolo della Scienza del Natural Body Building. Può servire a coloro che: . RISPOSTA: Questa è solo parte della "rassegna stampa".Caro Tozzi. Come capirà. 1 o 2 esercizi x 2/3 set. vi troverete ad allenarvi o lavorare". Tutte queste situazioni. altri invece non dicono niente ma dopo 5 minuti me li ritrovo a fare esercizi che non avevo messo nella scheda. ma non può capire la delusione che ho provato nel rendermi conto che anche il mio istruttore preferito bollava il B. anzi siete sempre di più a seguire questa particolare filosofia di allenamento. vi cominceranno a girare intorno come degli squali e inventandosi scuse impresentabili (tipo "vorrei cambiare un po'"). ma niente da fare. Un grazie sentito quindi a tutti coloro che hanno mandato la propria testimonianza. ma purtroppo le persone di cui ho parlato sono più del 95%. Quando ho introdotto i primi concetti del BIIO nelle palestre in cui lavoravo (dirette a volte da persone strappate anzitempo al loro indubbio talento nel duro lavoro nei campi) non esisteva né rivista. mi dispiace per il mio fallimento nel divulgare queste schede. Ad alcuni provo a rispiegare tutto sulla supercompensazione. Tozzi centra analisi e soluzione. sono arrivato ad una conclusione che vorrei esternarle. anche se fino ad allora non vi avevano mai nemmeno salutato. Che delusione! (…) . a volte.indovini un po' . Per gli altri che non vogliono farla o aggiungono esercizi di nascosto. Prima però vorrei dirle della mia esperienza nell'insegnare alla gente a seguire schede come il BIIO: praticamente appena un cliente si siede affianco a me per preparare la scheda io gli spiego a grandi linee come funziona l'organismo sotto stress e come deve supercompensare. devo per forza mettere 4 esercizi x gruppo muscolare per 4x10. intitolato "L'incredibile ambiente in cui.ho guadagnato sì e no mezzo chilo di muscoli! Fortunatamente (non si addormenti) ho poi cominciato a leggere "O's News" e a capire qualcosa. Tozzi. a quel punto inizio la scheda e mentre metto i pettorali. pensate quante ne ho dovute sentire e sopportare… La forza per andare avanti ve la darà solo la gente che farà le vostre schede e che vi ringrazierà di avergli fatto avere risultati. vi aiuterà ad andare avanti per la vostra strada. cioè di tutte le missive che mi arrivano. una volta gli ho parlato della dieta ABCDE di Akerfeldt e per poco non mi prendeva per matto (…). Questa sezione del libro è nata proprio dalla. . vi chiederanno la scheda.pensano che sarei noioso nel ripeterlo sempre… Egr. purtroppo ampiamente previste. è quello che mi ha fatto stringere i denti e andare avanti lo stesso anche a me. sono un istruttore di b.I. il cliente mi dice: solo così pochi? Esigendo più esercizi.b e ho da poco comprato il suo libro e mi servirebbero alcune delucidazioni su alcune cose per me non troppo chiare. Quando. sig. Ragazzi. Io continuerò a proporre a tutti schede BIIO ma le farò solo per chi veramente le vuole seguire come me. quindi per chi mi chiederà 4x10 per 4 esercizi per muscolo io li metterò nella scheda. riguardante i problemi che sia gli atleti. Stuart centra l'analisi e parzialmente la soluzione. è galantuomo e i risultati che con il BIIO conseguirete saranno l'unica e sola cosa che vi permetterà di andare avanti e con orgoglio.I.O. nessuno più di me può capirvi. Tutti . come un metodo "per gli sfaticati".affermano che le schede 4 x 10 non esisterebbero più nelle palestre italiane. Alcuni tecnici falliscono parzialmente l'analisi e la soluzione.tortura. Ricordatevi che non siete i soli e. né libro che potessero "proteggermi" a livello morale e scientifico.ancora non conoscono ancora questo "nuovo" approccio all'allenamento. vedranno i risultati dei vostri allievi BIIO. all'80%. tormentata esperienza ambientale di questo sistema e leggendolo. Il tempo. Ponendo il caso che alcune sostanze possano aiutare la performance. Non mi sembra poi così difficile? O non ho capito niente!!?? La saluto e la ringrazio per la risposta Roberto RISPOSTA: Vorrei tanto darti ragione. massa. sono praticamente d'accordo su quasi tutto quello che scrive. diversi sondaggi e confronti tra me e McRobert. dovrebbe prevedere almeno 10 atleti per gruppo e durare almeno un anno. le migliori proposte nutrizionali il training abbreviato. anzi. magari si può cercare di coniugare entrambe le proposte. ed è ovvio che pensi che sia un strategia vincente. anche se qualcuno avvierebbe lo studio in siffatto modo. con il ciclo di massa si ipertrofizzano. per essere veramente probante. . specialmente da quando è uscito il mio libro. 2) Sempre McRobert è assolutamente contrario agli integratori. che forse la verità sia nel mezzo. mentre Il BIIO e gli altri sistemi li prevedono. Ecco perché occorre periodizzare in cicli forza. ma anzi. non rende la cosa particolarmente facile e obiettiva. anche quando lo ripete la stessa cosa un migliaio di volte… Tuttavia il mio BIIO è il risultato di una lunga gestione di un progetto che è durato circa 8-10 anni. senza mezzi termini. soprattutto su internet. l'autore di OLTRE BRAWN potrebbe essere penalizzato nei risultati. alcuni problemi potrebbero inficiare i risultati finali e cioè: 1) McRobert non utilizza particolari tecniche di manipolazione alimentare. scarico. con il ciclo di scarico si dà la possibilità all'organismo di supercompensare e ricominciare nuovi cicli. non si otterrà comunque l'ipertrofia. magari parziale ma reale. Gli stuartiani infatti le contestano un sistema difficile da capire ed attuare in rapporto a quello di Stuart semplicissimo. al di là dei risultati e delle opinioni.però dicono cose vere. Il libro BIIO è il risultato finale di tutto questo. Con il ciclo di forza si creano nuove cellule e nuove attivazioni. Il rispetto che ho per quest'ultimo e il fatto che il BIIO sia mio. siano più efficaci delle sue proposte alimentari più semplici. Comunque non credo che il problema del "partito" con cui schierarsi sia determinante in quanto non è un obbligo scegliere uno di noi. Solo lei però ha analizzato in maniera esaustiva tutti i fattori della crescita muscolare e di conseguenza ha potuto elaborare la strategia più adeguata possibile. poiché essa ha bisogno anche di esercizi di isolamento. tentare di ottenere la migliore strategia possibile (secondo il mio modesto parere) per l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso per il body building senza farmaci. Secondo me l'ideale potrebbe essere uno studio su quattro gruppi omogenei per età e razza e con l'esperienza di almeno due anni di allenamento. Questo perché vorrei gentilmente ricordare che io non sono contro McRobert. più serie e ripetizioni. ma credo. ammettendo che Zona/Metabolica o altro previsti dal BIIO. come molte volte accade. In realtà quello di Stuart è semplicistico! Facendo solo pochi esercizi base focalizzati sulla forza. nel senso che analizzando la crescita muscolare in un modo o in un altro. si giunge a differenti conclusioni/scuole. Comunque è vero. Tuttavia. Prima di tutto. si sono scatenati. ma francamente non ho elementi per dichiarare che sia più o meno efficace (o uguale) dei sistemi McRobert. Ad ogni gruppo viene dato l'incarico di eseguire i seguenti protocolli di lavoro: gruppo gruppo gruppo gruppo A) Ciclo lungo McRobert B) BIIO di… Claudio Tozzi C) Heavy Duty II di Mike Mentzer D) allenamento "classico" (già che ci siamo…) Lo studio. considero un onore il solo fatto di essere paragonato con uno dei più grandi esponenti del natural bodybuilding mondiale. il cui scopo principale era discretamente ambizioso e cioè riunire: le migliori teorie dell'allenamento sportivo mondiale. gli integratori più efficaci Insomma. le più recenti scoperti a livello di fisiologia muscolare. In questo modo potrebbe essere svantaggiato. pubblicato sugli ultimi due numeri di Olympian's news. nell'ottimo articolo in due parti "L'impatto del bruciore muscolare". attitudini e. ma eri sempre impegnato. 3) Attivazione del catabolismo. in particolare fa addirittura coincidere alcuni schede in particolari periodi annuali ormonalmente più favorevoli e questo creerebbe altri problemi. creatina e aminoacidi ramificati. 4) Non solo. assolutamente pura. penso proprio che l'unico che non ci ponevamo era quello dell'acqua potabile. il BIIO. 4) Blocco dell'anabolismo. se lo studio viene svolto sfasato rispetto alle particolari specifiche del metodo. ci si poteva tranquillamente ancora fare il bagno. senza prendere istantaneamente la lectospirosi. RISPOSTA: Indubbiamente. citato da Hatfield. incontaminata. porta a danni cellulari e metabolici di una certa portata. RISPOSTA: Sinceramente. in quanto gli altri sono "sistemi integrati". a totale esaurimento delle serie. portando ad un danno massivo da parte dei radicali liberi sul DNA e sulle membrane cellulari. cromo trivalente (chi ha visto il film "Erin Brockovich"?) o altri schifosi rifiuti industriali. sono Filippo un personal trainer certificato ISSA quindi di scuola Hatfield. senza pesticidi. l'allenamento ad alta intensità. 5) Svuotamento del sangue e dei muscoli di IGF-1 (Fattore di crescita insulino-simile. una malattia derivata dall'urina dei topi di fogna. abitudini alimentari/integratori e attitudine mentale. i risultati non sarebbero del tutto esaustivi e definitivi. Ti ricordo che l'Africa (tolte ovviamente le zone desertificate) e in generale in tutte le regioni europee in cui ci siamo successivamente diffusi ed evoluti. seguita poi da una riperfusione di ossigeno. un mediatore dell'ormone della crescita e potentissimo agente anabolico) 6) Danneggiamento generale della cellule muscolari. di diverse percentuali di nutrienti e/o integratori. sul "biondo Tevere" romano fino a solo 100/150 anni fa l'acqua era ancora potabile anche all'interno della città e fino a gli anni cinquanta/sessanta (ricordate "Poveri ma belli" con Maurizio Arena?). Anche Michael Gündill.3) Per ovviare ai due casi precedenti. si potrebbe tenere la dieta libera e non far usare integratori. in particolari periodi. ecc. Ciao Claudio. che anche se questo studio si svolgesse. comporta. In questi giorni ho finito di leggere il tuo libro e lasciando perdere i complimenti altrimenti non finisco più volevo porti alcune domande che avrei voluto porti alla recente convention Bellaria giugno 2001. La morale di tutto questo è che ognuno di voi deve scegliere il sistema che è più vicino alle sue caratteristiche. che anzi crea le condizioni per il massimo stimolo della crescita muscolare. ricorda che l'accumulo di acido lattico nei muscoli. subito dopo il training: 1) Depauperamento delle riserve di ATP. 2) Liberazione del cortisolo. se funziona… In definitiva quello che conta non sono le chiacchiere o i sondaggi. Forse nessuno di questi metodi è in assoluto il migliore o forse no. Sembra chiaro. ma i risultati e il feeling che ogni tipo di sistema ha sul vostro fisico. ma sicuramente uno di loro è quello che fa per ognuno di voi. ad una perdita dell'ossigeno. erano piene di fiumi e laghi d'acqua dolce. . magari (vedi Mentzer) filosofie di vita. Comunque una cosa importante di cui mi sembra che non hai sviluppato nel libro è di come l'uomo si è evoluto in fatto di idratazione (cosa poteva bere allora che non c'era l'acqua potabile o a quei tempi non essendoci inquinamento poteva bere da qualsiasi fonte). Egitto/Nilo. avverte che l'allenamento all'esaurimento porta ad un'ischemia relativa. non riesco a capire questa tua domanda.). ma in questo modo i risultati non sarebbero del tutto probanti. Ma è solo una situazione momentanea. cioè si basano anche sull'assunzione parallela. Per esempio. Non a caso quasi tutte le maggiori civiltà sono sorte attorno ad un fiume (Roma/Tevere. Nulla vieta poi di miscelare il tutto e prendere il meglio di tutti i sistemi (anche se è già uno degli obiettivi del BIIO). Ho visto che anche tu sei per l'esaurimento momentaneo eppure Paul Ward. Tra i tanti problemi che avevamo nella nostra lunga storia evolutiva. la cronodieta mi sembra la più facile per "cominciare" a . come detto. Casomai è l'eccessiva attività aerobica che produce un gran numero di dannosi e radicali liberi. una migliore qualità generale a livello di rughe e di epidermide a favore dei praticanti della cultura fisica. senza superare le proprie capacità.AEROBICA E DEFINIZIONE Per chi tende ad avere gli addominali coperti da ciccia (il minimo che ho raggiunto è stato il 10% di grasso corporeo). in quanto generalmente ricco di fibre rosse. parte velocemente un impulso nervoso dagli organi del Golgi diretto al sistema nervoso centrale. stimolerebbe anche la liberazione del testosterone dai testicoli. cosa che non può succedere ai principianti. 30 . Inoltre aumenta anche la noradrenalina. Visto che più riesco ad esaurire il muscolo e maggiore è la produzione di acido lattico. anche se con l'allenamento. basta guardare il viso e la pelle di chi corre e chi invece pratica bodybuilding. troverò mai il sitting calf nei macrocicli? Se è no.Ma in realtà è proprio questa situazione che permette al nostro organismo di reagire violentemente e quindi di innescare tutta una serie di reazioni metaboliche. presuppone 4-6 sedute "vere" mensili. l'ormone della crescita (stimolato proprio dall'acido lattico) fa ripartire i processi di riparazione/ripristino/supercompensazione (cioè un aumento delle condizioni iniziali) e contrasta l'aumento del cortisolo. in questo modo la tensione cala e il muscolo si rilassa). può abbassare la soglia di intervento di questi recettori. in quanto riteniamo il lavoro sul soleo generalmente inutile (che il calf seduto enfatizzerebbe). che falliscono l'alzata proprio per il loro intervento d'emergenza. Tra l'altro un allenamento BII/BIIO medio di due volte a settimana. Nei giorni successivi infatti. difficilmente ipertrofizzabili. Cosa pensate della cintura di sollevamento? Può essere utile solo per esercizi pesanti come squat o stacco oppure è sempre inutile? RISPOSTA: Fino a quando i carichi non sono importanti è bene non usare la cintura. a pari età (specialmente nei soggetti dai 40 in su) noterete. che oltre a aumentare la forza. RISPOSTA: È vero quello che dice Hatfield per quanto riguarda gli organi del Golgi (sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo e informano il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare. in modo da far rafforzare il nostro apparato osteo-muscolare in modo adeguato. Se è eccessiva e esiste un rischio di trauma. RISPOSTA: Pensiamo di no. variabili in base ai soggetti) si può pensare di cominciare ad utilizzare la cintura da sollevamento. L'eccesso dei radicali liberi è infatti messo in stretta relazione con una accelerazione del processo di invecchiamento. certi limiti. capaci di riparare i tessuti danneggiati in misura superiore al limite precedente. l'IGF1 aumenta in modo massivo. Salve. decisamente molto poche per creare un numero di radicali liberi così elevato da creare problemi. non riesco quindi a vedere dei lati negativi nel cercare la massima intensità. magari con uno scarico di 7-10 giorni. Tra l'altro questa soglia è in parte predeterminata geneticamente. Hatfield dice di allenarsi con pesi pesanti. perché? A me pare abbastanza diretto come lavoro sui polpacci. resettata verso il basso. Solo quando si cominciano a superare i 130 di squat e 150 di stacco (valori puramente indicativi. mediamente. Infatti con la sua esperienza con i grossi pesi. che a sua volta invia un impulso inibitore della contrazione. gli organi tendinei del Golgi non saranno pronti per l'invio di messaggi inibitori al cervello. ma bisogna considerare che un atleta avanzato può inibirli con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi. la grinta e la forte motivazione. è consigliabile fare attività aerobica tutto l'anno o/e attenersi alla dieta (es. ma spingendole semplicemente al massimo. può essere certamente entro. mobilitare i grassi per l'energia e contribuire alla lotta contro il cortisolo. aumentando così la forza/massa muscolare. mentre nel 2° caso non si recuperi abbastanza per l'allenamento del giorno dopo. Mi sono sempre chiesto quali siano le possibilità di posizionare l'allenamento mirato al grasso. Durante l'anno non superi le tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti e ciclicamente scarichi per una settimana.184). per non arrivare a svolgere tutto il lavoro per diminuire la ciccia a maggio. RISPOSTA: Come anche scritto nel libro. che ne pensate se dedico 2-3 sedute settimanali all'allenamento HIIT o aerobico classico? RISPOSTA: Ne pensiamo che va benissimo. è meglio cominciare per tempo a dimagrire. il problema è sotto controllo. Potrei svolgere un allenamento mirato allo smaltimento del grasso al posto della 2ª seduta settimanale di pesi. Se nei hai tanto dovresti iniziare adesso. nell'ambito degli allenamenti con i pesi. e prendendo i ramificati a digiuno possibilmente glucogenetici. Nel 1° macrociclo . secondo te quando dovrei cominciare il ciclo di HIIT? Quando sarà abbinato al ciclo di Qualità 1 non rischio di sovrallenarmi con tutto quel tempo che passerò in palestra? Le mie sedute tutt'ora durano quasi 2 ore. Visto che ho un po' di grasso in più. . per ora però non sto facendo la cronodieta ma penso di cominciarla presto.182) e 10. che fare attività aerobica tutto l'anno stanca fisicamente.00 è impensabile soprattutto in gennaio. non è particolarmente stancante. Nel frattempo provi a fare la cronodieta. È possibile "bruciare" grasso. Che devo fare? RISPOSTA: L'aerobica.2 (pag. anche se potrebbe inficiare il recupero generale. Ma se il lavoro è limitato come l'HIIT o non supera i 30 minuti in aerobica a bassa intensità. magari solo per il periodo di stretta finale. RISPOSTA: Dipende dal grasso che hai.4°/5°/6° mesociclo ho letto che le sedute vengono diluite e da 3 passano a 2 volte alla settimana per avere un miglior recupero. invece di prendermelo come riposo totale? RISPOSTA: Va bene. Leggendo i diversi articoli sul sito Olympians. l'esercizio a digiuno la mattina è ottimo per massimizzare la perdita di grasso. se dosata e non eccessiva. Possibilmente utilizzare il metodo breve HIIT. se il dimagrimento tende a bloccarsi utilizzare le tabelle 1-HIIT (pag. è possibile sostituire il ciclo con una bici da camera? RISPOSTA: Ovviamente sì. se invece sei già abbastanza magro dovresti iniziare a maggio-giugno. Considerando il fatto che vorrei arrivare in perfetta forma fisica per fine luglio. da ora in avanti diminuirà la durata dato che verso la fine mi sento stanco? Sai ho paura di non reggere con l'intensità che arriverà con il periodo agonistico quindi mi chiedevo se dovevo ridurre la durata delle sedute.fare qualcosa)? Sono sicuro. Il caso "normale" potrebbe essere dopo la seduta dei pesi. e le varie faq ho imparato che il miglior metodo per bruciare grasso è quello di fare attività aerobica la mattina. Fin qui tutto è ben spiegato in una faq. Ma mi capita spesso di non avere sufficiente tempo. La mia domanda è : dato che l'attività mattutina di corsa con HIIT alle 6. la mattina prima dell'allenamento con i pesi? O è meglio la mattina successiva? Penso che nel 1° caso si tolgano energie all'allenamento del giorno con i pesi. ad esempio il mercoledì. Poi dipende anche dal livello di grasso. Dimagrimento troppo veloce = massa muscolare persa. ti faccio i complimenti. Secondo te è valida? Potrei eventualmente inserirla a fine allenamento pesi (anche in periodi di massa) ? RISPOSTA: E' valida. Ciao Fabio Ciao Claudio. So che è un controsenso fare attività aerobica mentre si tenta di aumentare la massa muscolare. sarebbe meglio lasciare almeno un giorno di riposo totale. In particolare la pratico nei periodi di scarico. pendenza 0.la mia tipica sessione aerobica in palestra consiste in 30' di tappeto (velocità 11km/h. e la devi inserire alla fine dell'allenamento con i pesi o. per mantenere un certo livello di allenamento aerobico. PS ti ricordo che il mio scopo è aumentare la massa. Franco C. anche se ultimamente i miei addominali si sono appannati abbastanza. Mi chiedo a questo punto com'è che debba gestire i tempi di riposo onde evitare di andare in sovrallenamento. (…) Ringraziandoti.. Va bene soprattutto nei periodi di massa proprio perché è breve e non intacca il muscolo.. sono un istruttore di B. A questo proposito aggiungo: . RISPOSTA: Anche in Olympian's di settembre-ottobre 2001. Idem per il contrario.i giorni di riposo fra un microciclo e l'altro di cui ho avuto bisogno sono stati 2. sarebbe meglio fare l'attività aerobica dopo i pesi. Ciao. sono di origine ectomorfa. che durante il mesociclo precedente avevo sospeso. in modo da lasciare i giorni seguenti al completo riposo. Vi chiedo pertanto suggerimenti riguardo a: posso alternare una sessione di pesi ad una di allenamento aerobico? RISPOSTA: Come scritto nel libro. effettivamente. sui Technogym) seguita da 30' di bicicletta (difficoltà 5.. Ma se ciò non è possibile va bene anche nei giorni di non allenamento. appunto. potrebbe interferire con il corretto aumento della forza negli arti inferiori.B di Forlì da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti. ma vorrei anche reintrodurre il mio consueto allenamento aerobico.. Ti volevo porre una serie di domande sull'attività aerobica. l'attività aerobica a digiuno può essere più efficiente per lo smaltimento del grasso superfluo. purtroppo. RISPOSTA: Come sopra. c'è un articolo dove spiega che. In questi mesocicli le consigliamo di ridurre a 30' di aerobica totale. La ricordiamo comunque che svolgere un'ora di allenamento aerobico totale 2-3 volte a settimana. periodicamente di farne. e l'impressione iniziale che ho avuto è molto positiva. ma cerco. A tal proposito. con le Technogym). Quanti giorni mi suggerite di recuperare fra una sessione di pesi e una aerobica ? Tra una aerobica e una di pesi (immagino che i due intervalli non debbano essere necessariamente identici)? Colgo l'occasione per complimentarmi per l'approccio scientifico con cui avete formulato il BIIO. 1) è bene fare attività aerobica dopo i pesi o la mattina a digiuno? (proponi entrambe le soluzioni nel libro). talvolta 3 se concomitanti con particolari condizioni di stress psicologico dovuti alla mia attività lavorativa. ho da poco terminato il 1° mesociclo del periodo preparatorio. Nel libro proponi anche la teoria dell' HIIT di Shawn Phillips. .Salve. a digiuno. . in concomitanza con forza 1 e forza 2. Ho deciso pertanto di procedere con i mesocicli successivi. alle stesse condizioni. vado subito a 140-150 battiti. saranno le prestazioni aerobiche. RISPOSTA: Ognuno di noi. ma io non l'ho trovato di facile applicazione perché nel momento in cui hai aumentato la velocità per arrivare al 90% della FCmax è già ora di effettuare i trenta secondi di jogging. RISPOSTA: 6-10 minuti di riscaldamento iniziale. ma la sua alta intensità potrebbe in teoria predisporre a degli infortuni. Per questo vorrei che mi spiegassi praticamente come tu lo applichi questo sistema. proporrei prima dell'HIIT il solito buon riscaldamento ed eviterei del tutto di somministrarlo ai principianti. non mi devi consolare. visto che da me per intervalli si possono usare solo programmi già impostati nella macchina perciò il lavoro eseguito singolarmente diventa molto difficoltoso (continuare ad aumentare e a diminuire la velocità). e se accelero un po' sono già a 180-190 (che è il mio 100% avendo 33 anni). oltre agli accorgimenti già detti. sia in attività. Ma calcola che ci vogliono almeno tre mesi per ottenere buoni risultati nell'attività cardiovascolare. Quindi la prudenza non è mai troppa. Al termine dei singoli microcicli. in quanto si è capaci di consumare più ossigeno nell'unità di tempo. rispettivamente 115-120 e 145-160.. magari tu a Roma hai tapis roulant che si possono programmare per effettuare un lavoro impostato manualmente ad intervalli. Pensi sia normale? L'ho confrontato con un mio amico. pesi. sia al periodo in cui successivamente ritorna normale. ma comunque con l'allenamento (specialmente così preciso con il cardiofrequenzimetro) il tuo battito si abbasserà piano piano sia a riposo. RISPOSTA: È la sigla di MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO. Rappresenta la massima quantità di ossigeno che l'organismo riesce ad utilizzare in un minuto. effettivi di jogging e 30 sec. ma molto leggera (quasi cammino). Io l'ho applicato sul simulatore di sci di fondo della Life Fitness. Comunque esistono (e non solo a Roma) dei Tapis roulant che si possono programmare manualmente per poter quindi eseguire l'HIIT con la massima precisione. Viene misurato in ml per Kg di peso corporeo per minuto. Effettivamente il tuo potrebbe essere in po' alto. il quale ha.. preparano il fisico al duro lavoro con i pesi non hanno mai fatto perdere peso a nessuno. Si può valutare con vari test. Più il valore è alto e maggiori. Credo di avere un battito abbastanza alto: facendo una corsetta leggera.. normalmente. come del resto in relazione all'aumento della massa muscolare. Ma non si può sapere quanto è stato l'HIIT e quanto il fatto che l'atleta lo avesse svolto con la cyclette e/o con una particolare predisposizione a questo tipo di problema. ha una propria predisposizione sia al numero dei battiti al riposo. però trovo che essendo una macchina ed utilizzandola ad un alto livello ponga troppo sotto stress le articolazioni inferiori.. Tra tutte le persone che ho seguito e che hanno fatto questa variante di interval training. di interrompere l'HIIT al primo segnale di dolori alle articolazioni. (Dimmi la verità. RISPOSTA: L'HIIT è un ottimo programma cardiovascolare per la perdita di peso in relativo poco tempo. ma anche in modo approssimativo con una semplice cyclette predisposta per il VOmax. effettivi di scatto. quale e quanta attività aerobica va fatta? Le faccio questa domanda perché mi è sempre stato inculcato che se faccio riscaldamento alla cyclette. non ho avuto una grossa percentuali di infortuni. Grazie per la tua attenzione e auguri per il tuo futuro e per il tuo metodo BIIO. Per evitare questo. facendo un ottimo lavoro. e altra cyclette perdo semplicemente peso. Uso un cardiofrequenzimetro da qualche mese. sia al loro aumento in relazione ad uno sforzo. riuscendo ad effettuare 30 sec. e consiglierei. . Una domanda pratica sull'HIIT: condivido che l'esercizio più impegnativo sia il tapis roulant. ad ogni modo campo benissimo).Non mi è ben chiaro il concetto di Vo2max!! È brutta l'ignoranza. ma in effetti un ragazzo ha dovuto interrompere il sistema a causa di una cruralgia. per cui il lavoro mi sembra poco. cioè un forte dolore al ginocchio. Ora sono fiero di essere un bodybuilder natural da ormai 4 anni. Gianluca C. mi viene più facile scrivere) a quello che ti ho detto. Ho appena acquistato il libro di Tozzi riguardante la scienza del natural . Piccaluga. ma come ho scritto anche nel mio libro (pag.COMMENTI Volevo farvi i complimenti per lo Speciale sul Bodybuilding su Canalesport.346). Tozzi. Mi consola vedere che qualcuno ancora segue regole professionali! Ancora complimenti. Cordialmente Marco Piccaluga Egregio Sig. te lo assicuro. Grazie anche da parte del Sig. mi sono sempre detto che avrei considerato un successo anche un solo atleta che avrebbe deciso di smettere leggendo i miei umili scritti. ma comunque in pochissimi mesi credo di aver ottenuto buoni risultati non credi?). ma i record sono fatti per essere battuti… Sono io che ti ringrazio tantissimo per le bellissime parole che hai avuto per me. sperando che molti altri tuoi "ex-colleghi". magari con le siringhe più veloci dell'Arizona.le Sig. (Roma) RISPOSTA: La ringraziamo delle belle parole e del suo lavoro di divulgazione. la ringrazio di cuore per i complimenti. non fosse altro (come sosteneva anche il vecchio Schwarzy) che in questo modo si usano i muscoli già caldi (tricipite dopo il petto e bicipite dopo il dorso). che mi spingono a fare sempre meglio nel mio lavoro. Tozzi. Speriamo di essere sempre di più! Grazie ancora a voi e al grande Claudio Tozzi. È anche vero che con il sistema tradizionale sono rimasto fermo anche dei mesi. cioè per cercare di far smettere a più gente possibile di prendere farmaci doping. Sono un appassionato e leggo spesso in giro articoli che non hanno né capo né coda scritti da sedicenti esperti (che si rivelano poi madri di famiglia da 140 chili o pensionati che non hanno mai toccato un attrezzo!). devo dire che ho ottenuto più risultati di BIIO piuttosto che in 1 anno di sistema tradizionale. Non nego che la tua breve. ma ti giuro che è la pura verità (è vero che prima della pausa di 2 anni sono arrivato ai 65 kg per 4 rip. Tozzi per i suoi consigli che scrive su Olympians. Un grazie sincero. Volevo ringraziare il sig. comunque. mentre con il BIIO sono passato dai 45 kg di settembre 2001 ai "75" di inizio gennaio 2002. da settembre 2001 ho iniziato il tuo programma di allenamento. spero comunque che tu riesca a rispondermi perché queste domande sono molto importanti per me.31 . Sono sicuro che non crederai (scusa se ti do del Tu ma. tanto per fare un esempio in un anno di panca orizzontale sono passato (dopo 2 anni di inattività completa) dai 40 kg di settembre 2000 ai 55 di luglio 2001. Pensa che ho cominciato questo lavoro soprattutto per questo. Grazie per il vostro sempre utile aiuto! Da parte mia sono riuscito a convertire tre persone al BIIO. A quanto pare con lei ho raggiunto l'obiettivo. Condivido il fatto che bisognerebbe sempre allenare insieme i muscoli che spingono e quelli che tirano. Spett. sono un ragazzo di 24 anni. Comunque. grazie a lui sono riuscito a smettere di usare steroidi. da assiduo frequentatore di palestra ho trovato il vostro speciale molto interessante. so che sei molto preso con il tuo lavoro. Non sempre ci sono riuscito. ma concisa email mi ha commosso. seguano il suo esempio. RISPOSTAa: Sono ottimi risultati. bodybuilding e per me è già diventato vangelo!!!!! Ci sono cose che non ho compreso alla perfezione.1° ALTERNATIVA Nel mesociclo "Heavy Duty modificato". e siccome sono un perfezionista avrei bisogno di chiarimenti e per questo spero che rivolgendomi a Voi possa ottenerli.FORZA 1 HEAVY DUTY MODIFICATO . bisogna fare 2 forzate e 2 negative ogni fine serie. singole. nel terzo macrociclo. Grazie e distinti saluti!!! 32 . oppure solo all'ultima serie o ancora. dopo tutte le cinque (nel caso del primo microciclo)? RISPOSTA: Le forzate e le negative devono essere svolte alla fine di ogni serie. Sto studiando per diventare un buon istruttore ed il libro di Tozzi è il primo vero mattone.. sempre stando attenti che le forzate siano veramente forzate e non strattonate velocemente dal compagno di allenamento. . Spero di avere delle risposte e anche io come voi aborro il doping più di ogni altra cosa.3°MACROCICLO ..