Universidade Veiga de AlmeidaPós-Graduação Lato-Sensu em Fisiologia do Exercício Disciplina: Avaliação Nutricional e Controle Alimentar no Treinamento Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms ALIMENTAÇÃO, PRÉ, DURANTE E PÓS-TREINO HIDRATAÇÃO ÁGUA 9 Nutriente mais abundante do organismo. 9 Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. FUNÇÕES: 9 Regulação da temperatura corporal. 9 Lubrificação das articulações. 9 Meio onde se processam todas as reações químicas. 9 Participação na digestão, absorção, circulação e excreção RECOMENDAÇÃO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas TAXA DE SUDORESE: 9 300mL/h – esforço leve 9 4L/h – climas quentes FATORES QUE INFLUENCIAM NA TAXA DE SUDORESE: 9 Condições ambientais 9 Roupas; 9 Intensidade da atividade; 9 Duração da atividade; 9 Nível de treinamento. COMPOSIÇÃO MÉDIA DO SUOR: Sódio (Na) 1000mg/L Cloro (Cl) 1000mg/L Potássio (K) 300mg/L Cálcio (Ca) 30mg/L Magnésio (Mg) 3mg/L REALIZADA ATRAVÉS DA INGESTÃO DE: 9 água 9 água de coco 9 Repositor Hidroeletrolítico ou BebidaIsotônica Hidratação com água pura: 9 sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal; 9 estimula a produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando; 9 indicada para atividades com até 1h de duração. (Covertino, et al., 1996). 2 Repositores Hidroeletrolíticos X Bebidas Isotônicas O Repositor Hidroeletrolítico visa a reposição da água e dos eletrólitos perdidos com a transpiração, em quantidades variadas. A Bebida Isotônica, por sua vez, deve apresentar osmolalidade semelhante a do pasma sanguíneo (285 mOsmol/L), o que favorece a mais rápida absorção da água e dos eletrólitos. De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria de no 32, publicada no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada). Acima destas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando não ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima destes limites. Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação. Já produtos como Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais. Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma: Repositor Hidroeletrolítico, Repositor Energético, Alimento Protéico, Alimento Compensador, Aminoácido de Cadeia Ramificada e Outros alimentos para fins especiais. Repositores Hidroeletrolíticos: São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios. POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram realizadas recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes durante e após a atividade física: 1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos perdidos com o suor, favorece a retenção hídrica e previne a hiponatremia. A ingestão de água pura é, portanto, recomendada em atividades com até 1 hora de duração, uma vez que a água sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimula a produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando. 2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a 60g de carboidratos a cada hora quando a solução é ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h, mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga. 3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição hídrica. (Covertino, et al., 1996). POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE Hidratação nas atividades com até 1h de duração Mesmo com menos de 1h, as atividades intensas do tipo intermitente requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Esvaziamento gástrico Osmolalidade entre 200 e 260mOsm/L e baixo teor calórico. (Carvalho, et al., 2003). dor de cabeça.Dificuldade de concentração. associada a concentrações variadas de carboidratos. A água de coco supostamente poderia ser utilizada em substituição aos Repositores Hidroeletrolíticos. perda de apetite 3% . . publicada em 1998 pelo Ministério da Saúde. mais lento será o esvaziamento gástrico da bebida Perda Hídrica x Efeitos Adversos 1% .0% 450mg/L 280mOsmol/L MARATHON® 6.Sensação de sede mais intensa.Boca seca. Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico para a mais rápida absorção da bebida hidratante 9 temperatura do líquido: a bebida gelada é mais rapidamente absorvida 9 volume ingerido: devem ser ingeridas em volumes não superiores a 300mL de uma vez só 9 intensidade da atividade física: atividade física intensa torna o esvaziamento gástrico mais lento.Limiar da sede.8g% 287. mas conforme podemos observar sua osmolalidade. de acordo com a portaria no 222. caso queira chamá-lo Bebida Isotônica. independente do estágio de maturação do coco.39g% 66.0mg/L 377mOsmol/L Após 8 meses de maturação 0. principalmente proteína e gordura. Os Repositores Hidroeletrolíticos opcionalmente podem conter potássio. pois o fluxo sanguíneo fica muito diminuído na região do abdome 9 distribuição calórica da bebida: quanto maior a quantidade de carboidrato. et al. não permite que a mesma seja considerada uma Bebida isotônica. com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física”. vitaminas e/ou minerais.3 Características fundamentais dos principais Repositores Hidroeletrolíticos existentes no mercado Carboidratos Sódio Osmolalidade SPORTDRINK® 6.. 1993. 1996)) 4% . comprove a osmolalidade – deve estar 15% próxima da osmolalidade plasmática 285 mOsmol/L. em outras palavras.0% 440mg/L 260mOsmol/L A água de coco é a bebida ideal para a reidratação? É um “isotônico natural”? Produtos como Gatorade® e SportDrink® são classificados. que caracterizaria que a bebida apresenta uma absorção tão rápida quanto a absorção da água pura. freqüência respiratória aumentada 7% .0mg/L 310 mOsmol/L Fonte: Fagundes Neto.4%g 460mg/L 280mOsmol/L GATORADE® 6. através de cálculos ou análise laboratorial. impaciência. 1992). hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do suor” (KRAUSE.provável colapso (Sawka & Greenleaf.Comprometimento severo da regulação da temperatura. como Repositores Hidroeletrolíticos e são definidos da seguinte maneira: “produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto).Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico 5% . 6% . sonolência. que o produto atende a finalidade a que se propõe. Início do comprometimento da termorregulação 2% . Para concessão do registro o MS exige que o fabricante comprove. ÁGUA DE COCO Carboidratos Sódio Osmolalidade Até 8 meses de maturação 3. 2000) Æ 2 horas antes: • 250-500mL de líquido (ACSM. com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas. 2000). 1996. 1998) • 400-600mL de líquido (ADA. 2000). podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais. Além disso. 2005 . Murray.5kg (1 pound) perdido durante o exercício (ADA. evita-se o retardo no esvaziamento gástrico. RECOMENDAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO Æ 450-675mL para cada 0. • 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA. que poderia ocorrer mediante o consumo de grandes volumes de líquidos de uma só vez. Conclusão: em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido REPOSIÇÃO ENERGÉTICA Estoques de Energia no Organismo Substrato Energético Locais de armazenamento Total(g) Carboidrato glicose sérica glicogênio hepático glicogênio muscular 4 100 350 Gordura AGL séricos TG séricos TG muscular TG Tecido Adiposo 1 8 278 8889 Proteína Proteína muscular 7500 Fonte: Williams. 1996) Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar RECOMENDAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO Æ Recomendação: • 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM. mas apenas 20-30mL são absorvidos/minuto. 1996). RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO Æ 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA. 2000) Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo sufuciente para excreção do excesso Æ 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM. • 150 a 200mL a cada 15-20min (até 800mL/h) (Noakes.4 REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO VS REPOSITOR ENERGÉTICO Repositores Energéticos: São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição. 2003) Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício? As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora. M. 1 pedaço médio (120g) 1 lata 2 colheres de arroz (130g) 3 colheres de arroz (120g) IG 93 98 81 79 68 . 2003. Fatores como a presença de fibra solúveis..5 RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA: • 7-10g de carb. et al. 1997. ÍNDICE GLICÊMICO O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial. O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. os quais apresentam um baixo índice glicêmico. 9 Calendário com alta freqüência de competições. quando comparado ao consumo de 10g de carb. com 1 sessão por dia. Kiens & Richter. apresentaram maior capacidade de acúmulo de glicogênio após 1 semana de consumo diário de 12g de carb. a interação amido-proteína e amido-gordura./kg de peso/dia. 9 Atletas do sexo feminino. 2001) RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA: 9 Kleiner. Ciclistas bem-treinados.0g/kg/dia (hipertrofia).0-6. 9 Atletas com alto nível de treinamento. ¾ ¾ ¾ O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade. 1981.1993.0-9.0g/kg/dia (manutenção). submetidos à 2h de treinamento diário./kg de peso/dia (Burke et al. 9 Sessões curtas de treinamento de baixa intensidade (sem comprometimento total do glicogênio). 9 Sessões prolongadas e/ou de alta intensidade. (Coyle..0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de gordura). 1998. 8. 1996.. 1995. (2002) 5. et al. 1997) Limite mínimo: 9 Freqüência menor que 7 dias semanais de treino. a glicose ou o pão branco.0-9.. Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO Bolos Quantidade para se obter 50g de carb./kg/dia. comparado com um alimento referência. 8. Limite máximo: 9 Freqüência ≥ 2 sessões de treinamento por dia. S. 1 fatia grande (100g) Biscoitos Crackers 12 unidades Pão branco Sorvete 2 pães franceses (100g) 2 bolas grandes (200g) IG ALIMENTO 87 Cuscus 90 99 Milho Arroz branco 101 Arroz integral 84 Arroz parboilizado Quantidade para se obter 50g de carb. Costill et al. Parkin. podem influenciar nos valores do índice glicêmico. Starling et al. o nível do processamento do alimento. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego. 3 conchas médias cheias (420g) 115 69 44 38 2 conchas medias cheias (320g) 2 latas 68 23 59 1 prato fundo raso (280g) 2 unidades médias 121 (280g) 2 porções pequenas 107 (130g) 2 fatias grossas (180g) 77 3 pedaços médios 73 (180g) 100g 84 3 sacos grandes (75g) 5 pacotes pequenos (250g) 79 21 84 54 5 colheres de sopa (75g) 50g 104 50g 50g 50g 138 87 65 32 RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO Æ nas 3-4 horas que antecedem: • 4-5g de carboidrato/kg de peso • 200-300g de carboidrato (ADA. 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício. as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al. . Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios.. 1998.6 Leite integral Leite desnatado 1 litro 1 litro 39 46 Tapioca Feijão cozido Iogurte com sacarose Iogurte sem sacarose 2 potes 7 potes 48 27 Feijão manteiga Lentilhas All Bran Corn Flakes Musli ½ caixa (120g) 2 xícaras (60g) 1 xícara (40g) 60 119 80 Ervilhas Feijão de soja Spaguete Aveia 5 colheres de sopa cheias (75g) 78 Batata cozida 87 Batata frita 105 99 Batata doce Inhame 52 Chocolate 58 44 Pipoca Amendoim Mingau de aveia Trigo cozido Farinha de trigo Maçã Suco de maçã Damasco seco Banana Kiwi Manga Laranja Suco de laranja Pêssego enlatado Pêra 3 colheres de sopa (60g) 4 unidades pequenas (320g) 25 unidades (175g) 5 unidades médias 83 Sopa de feijão (160g) 5 unidades médias 75 Sopa de tomate (380g) 2 espadas médias 80 Mel (280g) 2 unidades médias 62 Frutose (360g) 400mL 74 Glicose 2 unidades (120g) 67 Sacarose 2 unidades grandes 54 Lactose (380g) Fonte: FAO/OMS. a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada. especialmente insulina. em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. 1997). frutose e polímeros de glicose. “A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga.4g/min. é o GLUT4 (Júnior. 2000). (1992) o consumo de 50g é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. . A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício. Keller & Schgwarzopf (1984). 1 hora antes de exercícios. Driskell. Okano et al. 2000). porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou. (1986) e Hargreaves et al. realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max. etc.. tipicamente entre 30 . encontraram efeitos negativos: Foster et al. “A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0. previnindo dores de cabeça. nenhum efeito: Mc Murray et al. (1988) e Peden et al. “Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & Deakin. 1987. 2002).7 Æ 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos.7g de carboidrato/kg/hora (ADA. aumentando proporcionalmente com a intensidade.1999). quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley. (1986). as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum. 1994. É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose. Æ imediatamente antes (5 min antes): segundo Coogan et al. por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia. (1987). (1979). efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. finalmente. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO Æ Quantidade: • 30-60g de carboidrato/hora (ADA. 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto. ADA. 2000) • 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al. pelo menos. Mcardle.60 minutos. 200). Devlin et al.2-0. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinérgico da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al. quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al. Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. Caso o exercício seja iniciado neste período. e.1995).. 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al. 2000. aproximadamente. o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. (1989). Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que.. no caso do músculo esquelético. náuseas. • 0. retardando a fadiga em. a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. 1999) Segundo Bucci (1989). 15-30 min.. (1983).. Nestes casos. o consumo durante o exercício deve ser.4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos. “Um mecanismo adicional para explicar a menor eficiência dos alimentos fonte de carboidratos de baixo IG é que uma proporção considerável destes carboidratos possa ter sua absorção comprometida (má-absorção)”. 1988). favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. c) – maior atividade da enzima glicogênio sintase. apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício. o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância. a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia. Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio Segundo Williams (1999) durante 24 horas.7-1. 2000) Segundo a ADA (2000). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados.8 Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? “Muitos estudos demonstram que glicose..devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin. aumentando a captação de glicose pela célula muscular. Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões. porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício. durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA. quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose.5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas. Conclusão. b) – maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina. Assim. • 0. durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio. o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al.5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas. mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas).. durante 4 horas. preferencialmente.. RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO Æ Quantidade: • 0. 1994). 1986) . mediante o consumo de carboidrato logo após o término do exercício: a) – maior fluxo sanguíneo para os músculos. 1998).7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas. • 0. • 1. Razões para uma mais rápida recuperação das reservas de glicogênio. (Wolever et al. 2002). a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora. de produtos ou alimentos com predominância de glicose. promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio. sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance” (Driskell. 17 magreza grau II 17 – 18.. independente do acréscimo calórico → Proteínas. 2004). 1995 . parece não prejudicar a ressíntese de glicogênio e ainda podem auxiliar na incorporação de proteína no músculo.. 9 Para períodos longos de recuperação (≥ 24h) o atleta pode organizar suas refeições da forma que for mais confortável para si. Além disso. 9 Alimentos fonte de CHO de médio a alto IG devem compor a maior parte das refeições de recuperação. (1993). iniciar a ingestão de CHO o mais próximo possível do término da atividade e. 9 Quando o intervalo entre as sessões de treinamento for < 8h.9 sobrepeso 30 – 34.9 obesidade grau II obesidade grau III > 40 Adaptado: WHO. (Kiens & Richter.9 obesidade grau I 35 – 39. 1996) Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato atrapalharia a reposição de glicogênio? Segundo Pascoe et al. 9 Combinar outras fontes de macronutrientes nas refeições de recuperação. Revisão das recomendações para ingestão diária de carboidratos por atletas em fase de treinamento 9 Optar por fontes de CHO ricas em nutrientes. (Burke et al. 1998.. 9 A adequação do VET é fundamental para a ótima reposição de glicogênio muscular. 2004). MÉTODOS DE AVALIAÇÃO NUTRICIONAL DIETAS PARA DIMINUIÇÃO DA GORDURA EM ATLETAS CLASSIFICAÇÃO DO EXCESSO DE PESO QUANTO À GRAVIDADE DO EXCESSO PONDERAL: ÍNDICE DE MASSA CORPORAL IMC = P/A2 IMC Estado Nutricional < 16 normal 16 . distribuir em lanches pequenos dentro das 4h subseqüentes. preferencialmente. juntamente ao carboidrato. o consumo de proteína e lipídio. (Burke. citado por Roy & Tarnopolsky. 1996) “Um estudo sobre o consumo crônico de refeições de baixo IG no período de recuperação observou um declínio cumulativo de glicogênio muscular ao final de um período de 30 dias”. et al. a ressíntese de glicogênio parece ser a mesma quando o carboidrato é ingerido através de soluções que também contenham proteína e lipídios. presentes na própria composição dos alimentos fonte de carboidratos ou combinados na refeição podem trazer efeitos positivos sobre a ressíntese de glicogênio. Portanto. o consumo de 1. principalmente proteínas.5g de carb.5 magreza grau I 25 – 29. contanto que atenda às recomendações diárias.9 “A baixa digestibilidade de alimentos fonte de carboidratos com alto teor de fibras (baixo IG) foi considerada a responsável pela baixa recuperação do glicogênio muscular durante 13h de recuperação de um exercício./kg de peso imediatamente e 1 hora após o treinamento contra-resistência induz uma melhor recuperação das reservas de glicogênio. quando comparada ao uso de glicose e maltodextrina (alto IG)”. 9 Não há diferença entre as fontes de CHO líquidas ou sólidas sobre a velocidade de reposição de glicogênio. (Joszi et al. A co-ingestão de outros macronutrientes. Limitação da utilização do IMC: • O excesso de gordura corporal de pessoas fisicamente ativas não deve ser avaliado através da relação peso/altura. sistema nervoso. A partir de 1994. Como a avaliação da distribuição do tecido adiposo através da medida de dobras cutâneas consiste em um método de baixa reprodutibilidade. A Obesidade seria classificada como Ginóide quando o valor (em cm) da medida da circunferência da cintura (C) dividida pela circunferência (em cm) do quadril (Q) fosse menor que 0. etc. CLASSIFICAÇÃO DO EXCESSO DE PESO QUANTO À DISTRIBUIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO: • Obesidade Ginóide: predominante em mulheres. Vale ressaltar que os valores de corte devem ser utilizados de acordo com o protocolo utilizado.9. quase sempre. em quase sua totalidade. Associação com a figura da maçã. Por exemplo. periférica ou glúteo-femoral. dobras cutâneas) e o protocolo escolhido for o proposto por Pollock & Wilmore (1993). 1998. Pletismografia . Risco para doenças crônico-degenerativas com base na circunferência da cintura Sexo Masculino Feminino Risco Risco muito aumentado aumentado > 94 > 102 > 80 > 88 Fonte: Nunes. os parâmetros a serem adotados para avaliação do excesso de gordura corporal devem ser aqueles propostos por estes mesmos autores. peso muscular. devemos escolher um método que nos permita estimar o percentual de gordura e a partir daí. a maior parte dos estudos epidemiológicos passou a valorizar o índice cintura-quadril. perímetros musculares. classificar mais precisamente o estado nutricional. central e troncular. peso ósseo e peso residual (órgãos.10 Vantagem da utilização do IMC: • Consiste em um método barato e de alta reprodutibilidade. Estudos apontam. atribui-se à medida isolada de cintura uma eficácia superior à relação cintura-quadril em identificar o excesso de gordura abdominal visceral e estimar o risco metabólico.. Portanto. diâmetros ósseos. Associação com a figura da pêra. Induz a um menor risco de complicações metabólicas • Obesidade Andróide: predominante em homens. pele. altura. também conhecida como obesidade baixa. et al. COMO DETERMINAR O PERCENTUAL DE GORDURA? “Atualmente sabe-se que o meio mais adequado de avaliação da composição corporal é o fracionamento do peso corporal total em seus diversos componentes: peso gordo. também conhecida como obesidade alta. se o método escolhido for a Antropometria (peso.)” MÉTODOS DE FRACIONAMENTO 9 DIRETO: Dissecação de cadáveres 9 INDIRETOS: DEXA. sangue. uma vez que pessoas com grande desenvolvimento de massa muscular costumam ser pesadas. e a Obesidade seria classificada como Andróide quando a relação C/Q fosse maior ou igual a 0. Em centenas de pacientes avaliados por meio de tomografia computadorizada do abdome. a um acúmulo de tecido adiposo visceral. tecido epitelial. para qualquer grau de obesidade.9. demonstrou-se que uma medida de cintura superior a 95 cm correspondia. DENSITOMETRIA (Pesagem Hidrostática). para um maior risco de complicações metabólicas. Katch. Katch. McArdle. Segundo o . 1993 39-50% 39-49% DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte maneira: Peso x percentual de gordura = gordura absoluta Peso – gordura absoluta = massa corporal magra (MCM) CÁLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO PD= MCM ÷ (1. Um indivíduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal. Para isso.00 – percentual de gordura desejado) (Williams.11 9 DUPLAMENTE INDIRETOS: IMPEDÂNCIA BIO-ELÉTRICA ANTROPOMETRIA: Peso Estatura Perímetros musculares Diâmetros ósseos Dobras Cutâneas TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA Percentual de gordura (G%) para homens 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18% Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21% Abaixo da média Média Acima da média Ruim Muito ruim 12-13% 14-16% 17-20% 20-24% 26-36% 16-18% 18-20% 22-24% 24-27% 28-36% 19-21% 21-23% 24-25% 27-29% 30-39% 21-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38% 22-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38% Percentual de gordura (G%) para mulheres 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% Excelente 56-65 anos 18-22% Bom Abaixo da média 17-19% 20-22% 18-20% 21-23% 20-23% 24-26% 23-25% 26-28% 24-26% 27-29% Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32% Acima da média Ruim 26-28% 29-31% 27-29% 31-33% 30-32% 33-36% 32-34% 35-38% 33-35% 36-38% Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% Fonte: Pollock. 1999. gostaria de saber quantos quilos deveria pesar para alcançar um percentual de 15%. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudável seria de 500g a 1kg/semana. a restrição calórica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. RESTRIÇÃO CALÓRICA: Para redução do percentual de gordura deve-se realizar uma restrição calórica de acordo com a perda de gordura almejada. 1999) Ex. & Wilmore. • Diminuição dos níveis de Testosterona. seria através de uma estimativa baseada no rendimento energético de 1kg de tecido adiposo.55 kcal/g de tecido adiposo(2) 7. Katch. 1 kg de tecido adiposo equivale a 7300 kcal. para perda.08 kcal/g de tecido adiposo(2) Água 15%(2) Rendimento calórico total 7.7 kcal/g de tecido adiposo(3) média: 7500 kcal/kg de tecido adiposo Fontes: Bender & Bender. Mcardle.47 kcal/g de tecido adiposo(2) Proteína 5% (4 Kcal/g) = 0. 29200) ÷ tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 1999) Por que a maior proporção de perda de peso ocorre inicialmente? Existem algumas possíveis explicações para a progressiva dificuldade em se manter o emagrecimento inicial: 1o) . Desta maneira. restrições calóricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperação pósexercício e os níveis de energia. (Manore. • Fadiga. • Aumento da incidência de lesões. • Hipoglicemia. levando-se em consideração que para cada 1 grama de glicogênio armazenado em torno de 3 gramas de água são armazenados simultaneamente.12 autor. 1999. Outra maneira para estimar a restrição calórica.1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 83% (9 kcal/g) = 7. Segundo Bender & Bender (1997). • Depleção do glicogênio muscular e hepático.3 Kcal/g de tecido adiposo(1) 7. . 1999). Katch.< 800 kcal/dia) e da velocidade na qual a perda de peso foi alcançada. minerais e água. • Má termorregulação. 4kg)). Pode ocorrer: • Diminuição do volume sanguíneo. 1997(1).33 kcal/dia (restrição calórica calculada em função da perda de tecido adiposo almejada (ex. COMPOSIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO: Uma vez que sabemos que 1 grama de lipídio equivale a 9 kcal. 1999(3) A perda excessiva de peso prejudica a performance? Sim! Os efeitos sobre a performance dependem da técnica utilizada (desidratação ou dieta de muito baixo valor calórico . 30)). • Etc. teria que ser feita uma restrição de 973. de 4 kg de tecido adiposo seria necessária uma restrição calórica de 29200 kcal (rendimento energético de 1kg de tecido adiposo (7300 kcal) x peso em gordura que se deseja perder (ex. poderíamos dizer que 1 kg (1000g) de gordura armazenada no tecido adiposo equivale a 9000 kcal. • Irritabilidade. Composição do tecido adiposo Triglicerídeos Rendimento 80% (9 Kcal/g) = 7. o que reduz o seu rendimento calórico total (Williams. o tecido adiposo não é composto 100% por gordura. 1999(2).A maior proporção de perda de peso inicialmente se deve à diminuição dos estoques de carboidrato e conseqüentemente de água.2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 2% (4 kcal/g) = 0. Williams. por exemplo. uma vez que apresenta pequenas quantidades de proteínas. • Prejuízo na função cardio-vascular. Se esta perda for idealizada para 1 mês. Entretanto. Williams. 31 13 22 16 Esquelético Tecido Adiposo 21.41 440 9 8 Rim 0. 1996. nosso organismo realizará ajustes metabólicos para retornar ao peso normal (Mahan & Scoott-Stump.07 240 20 21 Coração 0. Porém. pele. Se desviarmos deste “Set Point”. Ao final da terceira semana a perda de água é mínima (Williams. 1999). aproximadamente. com isso.58 12 16 19 (ossos. 25% vem dos estoques de gordura e 5% dos estoques de proteína. Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR Órgão / Tecido Peso do órgão ou Taxa metabólica Taxa Metabólica do órgão (% do total) tecido (% massa corporal (kcal/kg/dia) total) Homem Mulher Homem Mulher Fígado 2.43 32. 2002 3o) – Teoria do “Set Point”. ao final da segunda semana de dieta a perda de água é de 20%. a perda de 1 kg de peso custará. Corvetti (1997) e Spinelli (2004). 1999). 1999).09 32. (1995) demonstraram que os indivíduos “ex-obesos” apresentam uma menor taxa de oxidação de gordura.5 4 6 Outros órgãos 33. para perda de 1 kg de peso não seria necessária uma restrição de 7500 kcal e sim de 2250 Kcal. glândulas. Segundo Williams (1999) a prática de exercícios físicos é de extrema importância neste momento na tentativa de promover a continuação da oxidação lipídica e conseqüente perda de peso. Isso é chamado de termogênese adaptativa (Williams. 9 Segundo Blundell (1995).41 200 21 21 Cérebro 2 2.13 Em torno de 70% da perda de peso durante os primeiros 5 dias de dieta caloricamente restrita se deve a perda de água. Desta maneira. a proteína tem um efeito poderoso na saciedade e há evidências de que os carboidratos produzem uma eficaz inibição do . 9 Dietas hiperlipídicas contêm mais calorias/grama. a qual esteja induzindo à perda da Massa Corporal Magra. uma vez que a exigência calórica diminui conforme ocorre uma diminuição do nosso peso corporal (Williams. 1999). 1996). 1999).0 29. geneticamente determinados. etc. na tentativa de se recuperar o peso que foi perdido (Mahan & Scoott-Stump. Lamb & Murray. Motivos para se consumir menos lipídios: 9 Evitar as Dislipidemias. 2o) .47 440 8 9 Músculo 40. intestino. para apresentar um determinado peso.) Total 100 100 100 100 (1680kcal/dia) (1340kcal/dia) Fonte: Ceddia. mas não conferem saciedade superior aos carboidratos e proteínas (Williams. 9 Larson et al. principalmente.47 0. se o indivíduo estiver realizando uma acentuada restrição calórica. 1998. Nosso corpo é programado por mecanismos fisiológicos.75 4.57 2.A progressiva perda de peso geraria uma diminuição das necessidades energéticas. Pesquisas sugerem que uma redução de 5% de peso resulta em uma redução de 15% do metabolismo basal. 6000 kcal. ou um “Set Point”. Williams.44 0. . porém gasta-se de 3 a 4 vezes mais energia para converter carboidrato e proteína em gordura (Williams. Em suma. dentro de uma dieta equilibrada (MILLWARD. a dieta hiperprotéica e hiperglicídica geram sinais para o centro da saciedade e as gorduras. 1998). CONCLUSÃO: Programa adequado para perda de peso: 9 Evite ingerir dietas cujo valor calórico seja menor que 1200Kcal por dia. & Wolfe. RECOMENDAÇÕES ATUAIS DE PROTEÍNAS: O requerimento de proteínas é definido com a quantidade mínima capaz de satisfazer as demandas metabólicas e manter a composição corporal. Suplementos de aminoácidos e proteínas movimentam milhões na indústria. 1988. Balanço Nitrogenado: É a metodologia mais comum para determinar requerimentos protéicos.8g ptn/kg/dia (RDA. a ingestão de 5 refeições diárias permite a ingestão de maior parte do valor calórico da dieta no período da manhã. 2001). Estudos demonstraram que indivíduo obesos consomem uma maior proporção de sua ingestão no período da noite e raramente tomam o desjejum (Fricker. 9 Diminua a ingestão de gorduras.1990) 9 A ingestão de menores refeições mais vezes durante o dia evita o desconforto gástrico. cereais integrais. para preservar a sua saúde e conseguir manter os resultados alcançados (Anderson et al. etc.14 apetite a curto prazo. uma vez estes costumam conferir saciedade. no mínimo. Além disso. Sedentários: 9 0. . de 500g a 1kg por semana. no máximo. 9 Mastigue bem os alimentos. 2001). uma vez que restrições calóricas severas levam a uma rápida diminuição da TMB (aproximadamente 20%) (ACSM. 9 Gastamos energia para sintetizar e armazenar gordura no tecido adiposo. 5 refeições diariamente. Contudo. pois parece que quanto maior o número de refeições por dia maior é o controle da fome (Burley et al. 9 Realize. (Tipton. 9 Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas. a eficácia da ingestão elevada de aminoácidos e proteínas por atletas de elite é ainda controversa e as necessidades não ainda inteiramente esclarecidas.). 9 Restrinja de 500 – 1000 Kcal por dia. 1993). permitem a continuidade da ingestão alimentar”. 9 Procure perder. vegetais folhosos. 1999). 1999). 9 Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra (ex. 1989). principalmente na população sedentária. biscoitos) costumam apresentar elevado valor calórico. ALIMENTAÇÃO HIPERCALÓRICA E GANHO DE MASSA MUSCULAR BENEFÍCIOS E RISCOS DA DIETA HIPERPROTÉICA REPOSIÇÃO PROTÉICA As proteínas são culturalmente consideradas um componente nutricional-chave para o sucesso esportivo. Williams. mas cuidado. 2004). que frequentemente está associado a grandes refeições e aumenta a disposição à pratica de exercícios físicos (Kirsch & Von Ameln. pois alguns destes alimentos (ex. & Deakin. L.6g/kg/dia 9 Williams. como para endurance. 1992.7g/kg/dia . (1999): 1. 1. 9 Foi demonstrado que.2-1. 2004). 2004).. 1984. S.74g/kg/dia 9 Kleiner.0g/kg/dia + 14g/dia 9 Lemon.2-1. V.25 OBS: Nesta equação as perdas de nitrogênio ureico são acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal. (1999):1. 1988. (Lemon. (2002): 1..4g/kg/dia 9 Manore & Thompson (2000): 1.4g/kg/dia Para atletas de endurance. pois na prática estas perdas não são determinadas.2-1. (Tipton. M. da pele e de outras secreções corpóreas (± 4g).2-1.8g/kg/dia..5-1. ao iniciar um programa para treinamento de endurance.6-1. & Wolfe. 9 Contribuir para a complementação da alta demanda energética.4g/kg/dia (experientes). F. Katch. estimulada pelo treinamento de endurance.7g/kg/dia 9 Tarnopolsky.6-1. sem alterações na ingestão diária de PTNs (GONTZEA et al. M.8-2. M..7g/kg/dia 9 Manore & Thompson (2000): 1. M. (2004): 1. não sendo necessário um maior incremento na ingestão diária (BUTTERFIELD & CALLOWAY.8-1. TODD et al. 9 Recuperação de possíveis danos musculares decorrentes do treinamento intenso. (2000): 1.2-1.. M. Tarnopolski et al.2-1.nitrogênio ureico da urina 24h (g) + 4g 6. A. Walberg et al. 1. Estudos que utilizaram esta metodologia com atletas verificaram que tanto para treinamento de força. 1991.8g/kg/dia (hipertrofia). 1984).8g/kg/dia 9 Williams. A. V. 1.4g/kg/dia 9 ADA (2000): 1. Considerações generalizadas. 1993.2-1.. Phillips et al. (1992): 1.0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de gordura). Para hipertrofia 9 Forbes (1991): 0..15 BN (g) = ingestão proteica 24h (g) . P. & Gleeson.78g/kg/dia (iniciantes).6-1.6g/kg/dia (hipertrofia).2-1.6-1.4g/kg/dia (manutenção) 9 ADA (2000): 1. (1991): 1. et al (1992): 1.2g/kg/dia (manutenção) 9 McArdle. porém contestadas quanto à sua aplicação para o treinamento de endurance: 9 As adaptações ao treinamento melhoram a eficiência na utilização de PTNs. a quantidade deve ser suficiente para: 9 Manter a massa magra e não prejudicar a performance. os requerimentos diários são maiores que 0. 9 Atender à demanda protéica para a síntese de enzimas.3g/kg/dia (manutenção) 9 Jeukendrup. Tipton & Wolfe. (1999): 1. o balanço nitrogenado mostrou-se negativo. Atividades de endurance 9 Lemon. 1. 1. porém após um período de adaptação retornou ao equilíbrio.74g/kg/dia 9 Burke. Katch. 1975) Segundo Lemon (1991) os testes aplicados nestes estudos não reproduzem o alto volume e intensidade praticados por atletas de endurance de alto rendimento. P. W. 9 Especula-se que a alta ingestão protéica estimula a descalcificação óssea. carboidratos e gorduras).0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) Alimentos Protéicos: São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico).16 A PROTEÍNA DEVE SER CONSUMIDA ANTES OU APÓS A ATIVIDADE FÍSICA? “Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária à correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (BACURAU. 8. 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico. 1996) Entretanto.0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5. o consumo das calorias totais. desta forma. para que não haja um aumento simultâneo do percentual de gordura com o elevado consumo das calorias totais. 2000) 9 Kleiner (2002): 8. 2000) “Durante o exercício. 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada. (Tipton. Dividindo-se estes valores por 7 dias. Tipton et al. ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular. Estes produtos podem conter carboidratos e gordura. aumentando. .0-6. & Wolfe. 9 Gorduras: do teor de gorduras. LEMON. proteína completa (origem animal). no mínimo. 1995. quando realizada sem orientação profissional (> 40% do VET).0-9. (?) 9 A alta ingestão protéica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta. aproximadamente. Alimentos Compensadores: São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas. de 300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês. RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: 9 55 a 65% (ADA. o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de aminoácidos” (HARGREAVES. 2004). (2001) consideram que o consumo de proteína e carboidrato imediatamente pré-exercício resulta em maior síntese protéica. a relação de 1/3 gordura saturada. Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos. Porém. ou seja. RISCOS DA ALTA INGESTÃO PROTÉICA: 9 Não há evidências científicas capazes de contribuir para a determinação do quanto seria o limite máximo para ingestão protéica diária. no produto pronto para consumo: 9 Carboidratos: abaixo de 90% 9 Proteínas: do teor de proteínas presente no produto. visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física. desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas. Dessa forma. sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico. 1995. para o ganho de 454 gramas (1 pound) de massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais.0-9. os indivíduos deveriam aumentar o consumo de proteínas e carboidratos. 9 Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos. teríamos que consumir. (?) 9 Especula-se que a alta ingestão protéica pode causar danos renais. RENNIE.0g/kg de peso/dia (manutenção). Segundo Williams (1999) para a síntese de 1 grama de proteína por semana seriam necessárias de 5 a 8 kcal adicionais. sem riscos à saúde. sugere-se um acréscimo calórico criterioso. normalmente encontrada em alimentos de origem animal. 9 São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular... Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina. McLean et al. 1994). Metabolismo: 9 São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica no fígado e economia de nitrogênio..1 Fonte: BALSON et al.. 9 Atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico. leucina e isoleucina). isolados ou combinados. sintetisada no fígado.5 4. Efeitos Ergogênicos propostos: 9 poupam glicogênio (Blomstrand & Newsholme. arginina e metionina. rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina. devem constituir. como o aumento da Testosterona (Carli et al. GH (Castell & Newsholme. 2001). 9 ação anti-catabólica (Sehena et al. formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada. Alimento Principais Fontes de Creatina: Quantidade de Creatina (g/kg) Bacalhau Arenque Linguado Salmão Carne de boi Carne de porco Leite 3 6.. fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido. 1998) CREATINA Definição: 9 é uma amina. 1994 .17 SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR E HIPERTROFIA Aminoácidos de Cadeia Ramificada: São produtos. no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação. por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina (Gliconeogênese) (PDR. 1996) 9 promovem a hipertrofia muscular por alterações hormonais. 1992.5-10 2 4. 1992). popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids). com o objetivo de fornecimento de energia para atletas. 1994) 9 retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al.5 5 0. 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky. 1991) Doses estudadas: de 77 a 100mg/kg/dia Apresentação: cápsulas Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar: 9 transtornos gastrointestinais (diarréia) 9 excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams. (2003). Com isso. respecitvamente). A hipertrofia da massa muscular ocorre devido à maior síntese de proteína miofibrilar? Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da síntese protéica (Volek et al. 2000). A suplementação de Cr pode ser realizada por mulheres? Segundo Larson-Meyer et al. durante 49 dias) apresentaram maior aumento nas concentrações musculares CP. massa corporal magra e força em relação aos 24 não-vegetarianos. 2000).. durante 5 dias + Manutenção: 5g/dia. 9 Sendo assim. provavelmente. Kilduff et al. por exemplo por Ledford & Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em demonstrar tal efeito. indivíduos jovens apresentam maior capacidade de armazenamento de CP do que indivíduos idosos (35% vs 7%. (devido à retenção hídrica?) 9 diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP) (Cottrell et al. 2002). Kern et al. 2002). a suplementação aumentou significativamente a força e a massa corporal magra (em menor proporção) de 14 jogadoras de futebol. (2000). 1997). devido às menores concentrações musculares de Cr pré-suplementação.. os 18 vegetarianos que receberam suplementação de Creatina (Carga: 0. a longo prazo. se deva. após a suplementação de Cr (20g/dia. Stout et al.. visando atenuar a perda de força muscular. desde que a suplementação fosse associada a um trabalho muscular específico (Mujika et al. 1999). o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células (Mujika et al. (2001) acreditam que a suplementação de Cr pode melhorar a resistência durante atividades físicas realizadas sob elevadas temperaturas. . A Creatina aumenta a força explosiva? A grande parte das pesquisas que buscaram observar os efeitos ergogênicos da suplementação com creatina sobre a força explosina mostraram resultados positivos (Rico-Sanz & Marco. poderia haver hipertrofia. as quais receberam a seguinte suplementação: Carga: 15g/dia (2x7.5g).0625g/kg de MCM/dia. durante 5 dias). melhorando assim a autonomia. durante 12 semanas. demonstrando que indivíduos que apresentam menores concentrações musculares de Cr poderão responder melhor à suplementação. os estudos realizados. Retenção hídrica: mito ou fato? 9 A Creatina é uma substância osmoticamente ativa. 9 aumenta a massa corporal magra (Alves & Dantas. na fase inicial. A grande maioria sugere que o aumento da MCIG. (2002). (2002) a suplementação de Cr parece ser uma estratégia terapêutica de grande valia para idosos. 1999.. quase que exclusivamente.. à retenção hídrica e que. Kilduff et al. G.. 2002). 1999. No entanto.. 2002. durante 7 dias + Manutenção: 0. verificadas através de biopsia.18 Turnover diário: 2g (1g síntese endógena + 1g alimentação → 2g excretados na forma de Creatinina). et al..25g/kg de MCM/dia. Efeitos ergogênicos propostos: 9 aumento da força explosiva (potência) (Stout et al. D. Segundo Gotshalk et al. Quais são os efeitos da suplementação de Cr em idosos? De acordo com Rawson et al. Quais são os efeitos da suplementação de Cr em vegetarianos? Segundo Burke. 9 possível sobrecarga renal. 9 3g/dia. pelo menos. .03g/Kg de MCT/dia.4h após o consumo de 3g/dia.19 Doses recomendadas: carga: 9 20-30g/dia. 1998) Influência do carboidrato: Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples. o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado.. 9 diminuição da produção endógena. 1996) A dose de manutenção é realmente necessária? Especula-se que os estoques se mantenham aumentados.. durante 1 mês após a parada do período de carga (Maganaris & Maughan.. durante 28 dias (?) (Hultman et al.. durante 21 dias (Burke et al. dependendo da ingestão diária de leucina. HMB Definição: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do aminoácido essencial leucina (BCAA) Síntese: A produção endógena de HMB varia de 200 a 400mg/dia. manutenção: 9 2-5g/dia. durante 28 dias (?) 9 0. 9 câimbras.3g/Kg de MCT/dia. mas existem algumas especulações: 9 distensões musculares.5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al. 60g de leucina 3g de HMB: 18 litros de leite ou 2.. 9 0.3kg de carne Excreção: 29% do HMB ingerido (3g/dia) é eliminado através da urina. 9 0.. 1996). Aproximadamente 5% da leucina ingerida é convertida a HMB. Meia-vida: 2. 9 5g/dia.. divididas em 4-6 tomadas de 5g.1g/kg de MCM/dia em dose única. como a glicose. divididas em 4-6 tomadas de 5g. 1996). pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (Green et al.. Balsom et al.. durante 5 a 7 dias (Harris et al. 9 para alguns. 1999). 1992. durante 28 dias (Hultman et al. 1994. durante 10 semanas (Pearson et al. 2000).. 1996) Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais. 1996). durante 5 a 7 dias (Hultman et al. 1996) Influência da cafeína: A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0. Hultman et al. diminuição do percentual de gordura e aumento da força entre os grupos.. mas existem algumas especulações: 9 Diminui a incidência de lesão muscular ou acelera a sua recuperação (diminui (20%) as concentrações séricas de CK e LDH e urinárias de 3-MH) (Nissen et al. 9 Reduz a gordura corporal (Vukovich et al. G3: 3. Resultado: não foram encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular..2001). A. n. Entretanto.0 g HMB/dia.2000.3g HMB/dia. E.. 9 Aumenta a força muscular (Nissen et al. 9 Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort.... verificados em indivíduos iniciantes. Kinitter et al.. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. G2: 6. o qual é utilizado para a preservação e estabilização das membranas celulares.0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de proteínas. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle during resistance-exercise training. 9 Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al. 27. 9 Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al. Nissen et al. J Appl Physiol 89: 1340-1344. 1996.2001). . NISSEN et al. Suplementação: G1: 3g HMB/dia / G2: placebo (maltodextrina)..0g de HMB/dia.5. 2000). 1999. Jowko et al. Os efeitos da suplementação com HMB.20 Efeitos Ergogênicos propostos: O mecanismo de ação do HMB é desconhecido. v. Siwicki et al. Sports Medicine. 1999 n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistência. et al.. quando comparado ao grupo placebo. 9 Aumenta a MCM (Nissen et al. Jowko et al.. Resultado: a suplementação com HMB resultou na diminuição dos níveis séricos de CK e LDH. o grupo intervenção do estudo experimentou menor ocorrência de lesão muscular ou maior tolerância às mesmas.2000. (1999) e confirmados por Slater et al. Jowko et al. Gallagher et al. (2000) colocam este provável mecanismo de ação em dúvida ao sugerirem que a suplementação com 3g de HMB/dia pode levar à redução do Colesterol total e da fração LDL. Panton et al. 1996. 2001). (2001) mediante a suplementação com 3. Suplementação: G1: 0g HMB/dia. Panton et al. Duração do estudo: 28 dias. Leucine supplementation and intensive training. Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementação com HMB pode manter a demanda para manutenção da função celular por participar da síntese de colesterol.0 gramas de HMB + 175g de proteínas apresentou aumento significativamente maior da MCM em relação aos outros grupos. v. J Appl Physiol. 1999)...1996 n: 41 homens destreinados..2000.25. 1996.5g HMB/dia. Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. 2000 n: 8 homens e 8 mulheres (idade: 20-50 anos). Treinamento: força – 10 vezes (5MS e 5MI) Duração do estudo: 3 semanas Resultado: O grupo que recebeu 3. Sendo assim. 2001). Qual o resultado da suplementação com HMB em atletas de endurance? KINITTER. 2001). Suplementação: G1: 0. 2000. G2: 1.. A suplementação foi realizada por 6 semanas antes da corrida de longa distância e por 4 semanas após a mesma. poderiam ser reproduzidos em indivíduos treinados? MERO. 5x/semana. 3g de HMB/dia. Entretanto. et al.. HMB + Carboidrato: VUKOVICH. p. em comparação com o consumo de HMB isoladamente).92kg versus o aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente (0.retardo na absorção do HMB.21 Qual o resultado da suplementação com HMB em idosos? VUKOVICH. seguidos por 10 gramas de Cr/dia. Washout: 7 dias. R. BOHLKEN. Efeitos Adversos: Segundo Nissen et al. em 40 indivíduos que realizaram simultaneamente exercício contra-resistência. M. ou 3 gramas de HMB por dia. HMB + Creatina: Jówko et al. isoladas (20 gramas Cr/dia. M. body Composition in 70-year-old adults responds to dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate similarly to that of young adults. D. J Nutr. Resultado: a suplementação com HMB resultou na redução do percentual de gordura. .69 vs 2. 12. 631-639. durante 7 dias. 131. 2049-2052. urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h. uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e força foram somados. Os autores sugeriram que. durante 14 dias. STUBBS. 2001 n: 31 indivíduos (15 homens e 16 mulheres) com idade média de 70 anos. Suplementação: 75g de glicose/dia. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans.38h. (2001) compararam. em função do aumento do conteúdo de água no músculo. durante 3 semanas) ou em combinação (Cr + HMB) sobre o aumento da massa corporal magra (MCM) e da força. M. por promover maior retenção corporal. 2 – aumento da meia-vida do HMB (2. Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e após a suplementação (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h. v. 2001 n: 16. Treinamento: força . 3 – redução do acúmulo de HMB na urina (27 vs 29%. B. os efeitos das suplementações de Cr e HMB. o mecanismo de ação de ambos seja distinto. CREATINA: induziu o aumento da MCM (0. N. Journal of Nutritional Biochemistry. em comparação com o consumo de HMB isoladamente). p. Resultado: A ingestão de glicose associada ao HMB resultou no(a): 1 .. v. provavelmente. aumento da MCM e da força. Suplementação: 3g de HMB ou placebo/dia. Duração do estudo: 8 semanas. de forma similar ao que costuma ser observado em indivíduos jovens. O’ Connor & Crowe (2003) não observaram melhora das capacidades aeróbicas e anaeróbicas em 27 indivíduos altamente treinados os quais receberam suplementação de Creatina + HMB ou HMB. HMB – promoveu retenção de nitrogênio = efeito anti-catabólico (inibiu a elevação da enzima CK e a excreção urinária de uréia). 3g de HMB + 75 de glicose/dia. (2000) a utilização de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas é considerada segura.39kg)). Com isso. 9 A Carnitina é excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina. 1998).22 SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR E EMEGRECIMENTO L-CARNITINA Definição: No passado já foi considerada um aminoácido por ser sintetizada partir de 2 aminoácidos. no fígado a partir de 2 aminoácidos (lisina e metionina). 1996 Armazenamento: é armazenada no músculo esquelético (90%). . em particular a Colina. Niacina (vit. Atualmente é considerada uma substância “vitamin-like” por apresentar uma estrutura química semelhante às vitaminas do complexo B. B6). cérebro e. 9 diminui as concentrações de lactato (a suplementação de L-carnitina ativaria a Piruvato Desidrogenase. 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython. C) e ferro. onde estas estarão disponíveis para oxidação. eles não conseguem atingir o sítio mitocondrial da βoxidação. Consumo alimentar. Principais Fontes de L-carnitina: Alimento Quantidade de Carnitina mg/100g Carneiro 210 Cordeiro 80 Boi 60 Porco Coelho Frango 30 20 7. Piridoxina (vit. B3). Ácido Ascórbico (vit. Síntese: é sintetizada nos rins.. 9 Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas possam ser supridas (Neumann. necessidades diárias e excreção: 9 Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina por dia. 1990). Carnitina + acil-CoA ⇔ acilcarnitina + CoA Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocôndria e regeneram as acil-CoAs na matrix mitocondrial. enzima responsável pela conversão do Piruvato a Acetil-CoA. desviando-o da síntese de ácido lático) (Silipradi et al. 9 poupa glicogênio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos ácidos graxos como substrato energético). testículos e cérebro Qual a sua função no nosso organismo? A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-CoAs de cadeia longa (ácidos graxos ativos de cadeia longa). principalmente. rim. Mecanismos de ação propostos: 9 aumenta a oxidação lipídica (por aumentar o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocôndria). músculo cardíaco. Ácido Fólico.5 Adaptado: Neumann. Após 7 dias repetiu-se tudo novamente. v. 1996. Procedimento: 2 sessões de exercícios máximos em bicicleta ergogmétrica. Resultado: a suplementação com L-Carnitina estimulou a ação da enzima Piruvato Desidrogenase. mas sem aumento no conteúdo muscular” (Brass.1. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study. et al. n. Effects of dietary L-carnitine on aerobic exercise lactate in elite male athletes. n: 10 homens moderadamente ativos. RANSONE et al. n: 26 corredores de elite. Procedimento: maratona. Doses estudadas: 2 a 6g/dia Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia Apresentação: líquida ou comprimido Efeitos Adversos: ainda não foram relatados. A maior parte das investigações mostra que a administração de L-carnitina promoveu aumentos nas concentrações plasmáticas. Metabolic changes by maximal exercise in human subjects following L-carnitine administration. 2000).5. N. n. v.73.17-21. Eur J Appl Physiol. v. COLOMBANI et al. 1990. 4-7. p. Após 7 dias repetiu-se tudo novamente.1034.0 a 15mg/Kg de MCT . p. 1997. Biochimica et Biophysica.” (Li et al. “Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementação de L-carnitina sobre a performance durante o exercício não nos permitem chegar a conclusões definitivas. Resultado: a suplementação com L-Carnitina não alterou o acúmulo de lactato.23 Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina aumenta da oxidação lipídica? “A suplementação com L-Carnitina promoveu aumento do catabolismo das gorduras. p. Resultado: a suplementação com L-Carnitina não diminuiu as concentrações de lactato sanguíneo. n: 7 maratonistas.11.434-439. 2000). J Strength Cond Res. Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina diminui as concentrações de lactato? SILIPRANDI. “Não há base científica que apóie o uso da L-carnitina na redução de gorduras” (Dyck. Suplementação: 2 gramas de L-carnitina 2 horas antes do início da maratona e no km 20.. Suplementação: 2 grupos (2 gramas de L-Carnitina ou placebo) 1 hora antes do teste. porém alguns costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor. Suplementação: 2 gramas de L-Carnitina ou placebo durante 21 dias. 1996). CAFEÍNA Definição: grupo de componentes denominados trimetilxantinas Doses estudadas: de 3. Procedimento: sprint de 600m. . 200 9 Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição pré-teste. Principais fontes alimentares de Cafeína Quantidade de Cafeína (mg) 1 xícara (150mL) de café infusão 103 1 xícara (120mL) de café expresso 120 Fontes 2g de pó de café instantâneo 60 2g de café descafeinado 1 xícara de chá infusão 1 min 3 9-33 1 xícara de chá infusão 3-5 min 20-50 1 xícara (180mL) de chá verde 1 colher de chá preto instantâneo 1 lata (350mL) de Pepsi® 30 25-50 38 1 lata (350mL) de Coca-cola® 33 ® 1 lata (350mL) de Coca-cola Light ® 1 lata de Red Bull Energy Drink 45 80 1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite 1-15 1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo 5-35 . Suplementação: Cafeína (6mg/kg) ou Placebo. seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do exercício” (Burke & Deakin.24 Efeitos Ergogênicos propostos: 9 aumenta a queima de gordura (↑ as taxas de ácidos graxos livres no sangue). 9 ação estimulante do SNC (Williams. Porém. 2001. Little effect of caffeine ingestion on repeated sprints in team-sport athletes. Esta quantidade seria detectada com o consumo de. 1998. a partir de 01/01/2004.. Resultado: a Cafeína não melhorou a performance durante os sprints. 1994. n. Procedimento: 10 sprints de 20m. Med Sci Sports Exerc. 800mg de cafeína (+ ou 8 xícaras de café). Driskell.. 9 aumenta o consumo de O2 (Engels et al. pode servir para inibir o efeito da Cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue (Weir et al. p. n: 16 homens. Aspectos legais e éticos: a detecção de 12mcg de cafeína/mL de urina era considerada doping. 1993). ATENÇÃO!!! 9 Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a abstinência desta substância por 4 dias. 9 acelera o metabolismo (Engels et al. D. ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos. 1987). Ryan. 1999).5. 9 poupa glicogênio. aproximadamente. Washout: 2-3 dias. A cafeína melhora a performance em atividades anaeróbias? PATON. 9 exerce efeito sobre a contração muscular (facilita o transporte de Cálcio) (Dodd et al.. C.33. 1999). 1999). de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency). 1994). et al.822-825.. 9 efeito anorético (Raccota et al. v. 2001). 2000).8mg/kg) e Cafeína (4mg/kg).25 1 xícara (150mL) de chocolate quente 1 copo (300mL) de Ice Tea ® 12-15 32 Fonte: Cardoso & Martins. et al. 415-419. O que são isômeros? Substâncias que possuem composição e massa molecular idênticas. Rótulo dos produtos industrializados(®) Cafeína + Efedrina BELL. 2000 Resultado: a suplementação de Efedrina (1 mg/kg) + Cafeína (5mg/kg) promoveram melhora na performance em atividade aeróbica de alta intensidade.trans11 (contribui com cerca de 73-93% do total encontrado nos alimentos) (MacDonald. Qual a diferença entre a configuração cis e trans? CIS: apresenta os átomos de hidrogênio emparelhados em torno da dupla ligação. Entretanto. et al. O volume urinário e o estado de hidratação geral de atletas não se alteram após o consumo de cafeína associado ao uso de repositores hidroeletrolíticos (bebidas isotônicas). principalmente. leite e derivados (Pariza et al. todavia 25% dos sujeitos experimentaram vômitos e náuseas. Porém ao reduzir as concentrações de Efedrina (0. . 1998) CLA Definição: O CLA se refere a uma mistura de isômeros do ácido linolêico (18:2 W-6) que diferem deste por apresentarem duplas ligações conjugadas (Pariza et al. mas estruturas diferentes por possuírem organização atômica diferente dentro da molécula (Maughan & Burke. (Van Der Merwe. eles obtiveram o mesmo resultado sem os efeitos colaterais.. os isômeros mais comumente encontrados são o trans10cis12 e. como carnes. G. 9 É encontrado naturalmente nos alimentos de origem animal. o cis9. 2001). Fontes alimentares: 9 Nove isômeros diferentes foram descobertos nos alimentos. no volume de suor ou diminuição do volume de sangue durante a atividade com o uso da cafeína. Aviat Space Env Med. v. 2001). p.. Efeitos Adversos (tolerâncias individuais): • ↑ a PA • nervosismo • tremor • ansiedade • taquicardia • rubor facial • ↑ temperatura corporal • insônia • distúrbios gastrointestinais • efeito diurético → desidratação A suplementação com cafeína compromete a hidratação do atleta? Não há alterações na temperatura corporal interna. Reducing the dose of combined caffeine and ephedrine preserves the ergogenic effect. 2000). Síntese: É produzido no rúmen de animais através do processo de fermentação bacteriana (Pariza et al. 71.. 1998. ovos. D.. 9 Ação anti-inflamatória. Guerra. Além disso..5 Fonte: Wolinsky. 9 Antiaterogênico.9 2. especialmente. Animais que receberam ração enriquecida com isômeros trans10cis12 apresentaram síntese reduzida de gordura do leite em até 55%. 2004 Isômero C9t11 (%) 92 88 84 83 93 93 95 83 85 84 92 82 84 76 - Pesquisas apontam para diferentes concentrações lipídicas no leite de vaca. 9 Tipo de isomero(s) suplementado(s). na região abdominal (Risérus et al. 2003). Alves.6 0. Segundo Jiang.7 3. 9 Reduz a gordura corporal.6 0.5 0.5 4.5 4. Alimento Leite Manteiga Iogurte Iogurte desnatado Sorvete Queijo Cheddar Queijo Mussarela Queijo Cottage Carne bovina Vitela Carneiro Porco Frango Peru Salmão Truta Camarão Óleo de canola Total de CLA (mg/g gord. 2000. . após a realização de dieta de muito baixo valor calórico (Gaullier et al. et al. 9 Potencializa a formação óssea (Watkins & Seifert.6 3.. 2000). 2005).8 1.5 0. Os mecanismos de ação do CLA em humanos ainda são inconclusivos. 9 Melhora a função imune.26 TRANS: apresenta os átomos de hidrogênio em posições opostas em relação à dupla ligação (Biesek.. os resultados apresentados diferem de acordo com: 9 Doses suplementadas. Wolk & Vessby (1999) o conteúdo de cis9trans11-CLA no tecido adiposo humano está significativa e positivamente relacionado ao consumo de leite.7 4. 1999. Efeitos ergogênicos propostos: 9 Anticarcinogênico. & Driskell. 9 Potencializa o aumento da massa muscular.9 4. 2001). uma vez que a maioria das pesquisas foi realizada em animais.6 4. em função da alimentação recebida pelo animal.) 5. 9 Reduz a PA. 9 Auxilia na manutenção do peso perdido. Baumgard. 2005). 9 Reduz os sintomas do Diabetes. 9 Duração da suplementação.3 0.7 5..6 0. 2005). (Chouinard et al. associado à prática de exercícios físicos específicos (Bhattacharya et al.3 2.. et al. 1998. p.2. Moya-Camarena et al.0% de óleo de milho + 0. reduzindo o tamanho do tecido adiposo. D. durante 6 semanas. Amostra: camundongos Suplementação (2.130. Lipids. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.7g CLA. GAVINO.2%) + dieta com 45% de lipídios. p. et al. Resultado: o grupo que recebeu CLA reduziu de 57 a 60% a gordura corporal e aumentou de 5 a 14% a massa corporal magra. v. 1997.275. Camirand et al.1g CLA e 6. n: 60 indivíduos obesos (IMC > 25-35) Suplementação: 5 grupos: placebo (9g de óleo de oliva).5% de óleo de milho ou 5.32.2943-8. v. 2001). n. independente da composição da dieta recebida. Amostra: hamsters. J Nutr. 1997..1. Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse.8g CLA. 1999).8. v. Resultado: a suplementação com CLA proporcionou uma redução de 43 a 88% nos depósitos de gordura. An isomeric mixture of conjugated linoleic acids but not pure cis-9. Conclusão: a suplementação com cis9trans11-CLA. Amostra: camundongos. R667-672. n.3 (pt 2). 9 Redução da ação da Lipase Lipoprotéica (PDR. et al. V. B.. n. 2000. Todos os animais receberam dieta contendo colesterol e gordura hidrogenada do coco. 9 Brown & MsIntosh (2003) sugerem que ocorre um decréscimo no armazenamento de ácidos graxos. além de terem ganho significativamente menos peso (apesar de terem aumentado o consumo alimentar).130. 2003). Quais os efeitos da suplementação com CLA em humanos? BLANKSON H. Suplementação: 3 grupos (n=10): 1% CLA (mistura de isômeros) ou 0. Brown & MsIntosh. v. Kawada. C. Muitas vezes este efeito da suplementação com CLA é constatado bioquimicamente através da redução dos níveis séricos de Leptina (Bhattacharya et al. durante 6 semanas. trans-11-octadecadienoic acid affects body weight gain and plasma lipids in hamsters. 1998. 9 Outros sugerem que possa haver apoptose (Tsuboyama-Kasaoka et al. WEST. 1998. além de ter diminuído o consumo de energia e aumentado a Taxa Metabólica. Am J Physiol. 2000. Suplementação: 2 grupos: 5.4g CLA.853-858. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice.46mg/kcal): 2 grupos: CLA(1%) + dieta com 15% de lipídios ou CLA (1. Quais os efeitos da suplementação com CLA em animais? PARK. 1. Miner et al. durante 12 semanas . 2001. 5.27-29. n. 9 Alteração na expressão gênica do tecido adiposo (Adams et al..2% cis9trans11-CLA (purificado) ou 0. 2000. 3. J Nutr.. realizada em curto período. Y et al.2% de ácido linoléico (placebo).. não produz os mesmos efeitos que a mistura de isômeros. 2001).27 Quais os prováveis efeitos da suplementação sobre a redução da gordura corporal? 9 Alguns autores observaram um aumento na atividade da enzima carnitina palmitoiltransferase (Rahman et al.5% CLA. Resultado: Os animais que receberam 1% de CLA apresentaram menores níveis de CT e TG. A suplementação com CLA não promoveu alteração nos níveis do HDL-C.. 2005). p. . minimizou o aumento da pressão arterial e reduziu a gordura na região abdominal. et al. Larsen. Artrup. v. 2000). 2001. Obesity Research.8g de CLA/dia ou 1. 2004. 2003 n: 26 homens e 28 mulheres (idade média: 37. maior aumento na TBM e da força. 2003. v.8g CLA. n. durante 13 semanas.8. 591-598. IMC médio 27.. and resting metabolic rate in overweight subjects. M. 2001. Bhattacharya et al. 27. Entretanto.28 Resultado: todos os indivíduos que receberam CLA apresentaram redução significativa do percentual de gordura em comparação com o grupo placebo. com idade média de 25 anos Suplementação: 5g de CLA ou placebo/dia. body composition. Resultado: a suplementação com CLA favoreceu o ganho de MCM e conseqüentemente a TMB. 2001. Cook. a redução da gordura corporal foi significativamente maior tanto no grupo que recebeu 3. 9 Resistência à insulina (Gaullier et al. SAGREDOS. 04.. W. MALPUECH-BRUGERE. p. trans10cis12-CLA: 9 Segundo Nagao et al. The effect of conjugated linoleic acid supplementation alter weight los son body weight regain. Effects of two Conjugated Linoleic Acid Isomers on body fat mass in overweight humans. v.6g de CLA ou 3. C. 36. C. A. Supplementation with CLA: isomer incorporation into serum lipids and effect on body fat of women.0gtrans10cis12-CLA. Medicine & Sciance in Sports and Exercise. 38. KAMPHUIS. Wargent et al. p. Nagao et al. Terpstra.. 12.8) 3 semanas de dieta de muito baixo valor calórico ⇒ Suplementação: 1. J. maior perda de gordura corporal. Conjugated Linoleic Acid Suplementation During Strenght Training. 2000). 5. 2004 n: 81 homens e mulheres (idade: 35-65. 9 Alteração na expressão gênica do tecido adiposo (Choi et al. durante 14 semanas Resultado: o grupo que recebeu CLA apresentou aumento significativo da massa corporal magra. International Journal of Obesity.. 2005). v.6g de placebo..8g de placebo / 3. 840-847. p. 2005).. Risérus et al.1g de CLA ou placebo/dia. Gaullier et al. este resultado não esteve relacionado à manutenção da perda de peso. S284. MOUGIOS. Park. 2004 n: 37 homens e 40 mulheres. Lipids. n. . 805-811. et al. et al. 9 Apoptose do tecido adiposo em camundongos (Tsuboyama-Kasaoka. et al. (2003) somente a suplementação com trans10cis12-CLA. durante 18 semanas.0gcis9trans11-CLA / 1. V. a suplementação não promoveu alteração no perfil lipídico e na composição corporal dos indivíduos. independentemente da dose.. 8.. 2003. 2002). durante 3 semanas. PETRIDOU. 2003 n: 16 mulheres não-obesas sedentárias Suplementação: 2.5gtrans10cis12-CLA / 3. A. IMC>25>30). Brown & MsIntosh.. Os efeitos da suplementação diferem de acordo com o tipo de isômero suplementado? cis9trans11-CLA: 9 Potencializa o crescimento ósseo (Pariza. Resultado: a suplementação com CLA não promoveu alteração na composição corporal. 9 Termogênese (Rodríguez et al. Não foram observadas alterações na MCM e no perfil lipídico. M.5gcis9trans11-CLA / 3.4g CLA quanto no grupo que recebeu 6.. n... PINKOSKI. Toubro. Suplementação: todos consumiram 3g de óleo de girassol ⇒ 5 grupos: placebo (3g de óleo de girassol / 1. durante 45 dias Resultado: apesar de ter havido aumento dos níveis séricos de CLA. 2002. 2003. 9 Estresse oxidativo (Risérus et al. Artrup. Efeitos Adversos: 9 Segundo Whigham et al. Brown & MsIntosh. Brown & MsIntosh. Risérus et al.29 9 Decréscimo no armazenamento de ácidos graxos no tecido adiposo (Brown & MsIntosh. Wargent et al. 2004.. 2003. 9 Lipodistrofia (Larsen. (2004) a suplementação com 6g de CLA/dia é considerada segura. 2001). 2005 ). Artrup.. 9 Doses acima de 2g podem causar náuseas (PDR. . 2003. 2003. 9 Resistência à insulina (Gaullier et al.. 2005). Wargent et al. 2003. quando realizada durante 1 ano. 2002).. 2003). Toubro. Toubro. 2002.. Larsen.
Report "Avaliação Nutricional e Controle Alimentar no Treinamento"